Indeholder en cd med guidede meditationer Mindfulness · Kapitel 2. Depression, nedtrykthed og følelsesmæssige problemer 28 Hvorfor sidder vi fast? Det dårlige humør er ikke i

J O H N T E A S DA L E , M A R K W I L L I A M S & Z I N D E L S E G A L

Mindfulness

A K A D E M I S K F O R L AG

Indeholder en cd med guidede meditationer

Et 8-ugers forløb i udvikling af

bevidst nærvær

A R B E J D S B O GMind

fulnessTE

ASD

ALE

NY_bog2952-Mindfulness-arbejdsbog.indd 2 24-09-2014 14:43:59

MindfulnessARBEJDSBOG

Et 8-ugers forløb i udvikling af bevidst nærvær

�

JOHN TEASDALE

MARK WILLIAMS

ZINDEL SEGAL

�

Forord af Jon Kabat-ZinnForord til den danske udgave af Jacob Piet

Oversat af Hanne Nybo


Til alle der søger en vej ud af lidelse

MINDFULNESS ARBEJDSBOGEt 8-ugers forløb i udvikling af bevidst nærvær

er oversat fra amerikansk af Hanne Nyboefter The Mindful Way Workbook. An 8-Week Program to Free Yourself from

Depression and Emotional Distress

Copyright © 2013 The Guilford PressA Division of Guilford Publications, Inc.

Copyright for den danske udgave © 2014 Akademisk Forlag, København– et forlag under Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont

Mekanisk, fotografisk eller anden gengivelse af denne bog ellerdele heraf er kun tilladt efter Copy-Dans regler, jf. www.tekstognode.dk.

Forlagsredaktion: Lene KamukFaglig konsulent: Jacob Piet

Grafisk tilrettelægning: Pamperin & Bech GrafiskOmslag: Michala Bendixen

Trykkeri: Livonia Print

1. udgave, 1. oplag, 2014

ISBN: 978-87-113-4432-3

www.akademisk.dk


�

Indhold

Forord til den danske udgave 9Af Jacob Piet

Forord 13Af Jon Kabat-Zinn

Tak 15

Forfatternes bemærkninger 18Citater 18Noter 18Lydfiler 18

FØRSTE DEL: BAGGRUND

Kapitel 1. Velkommen 21Find håbet igen 22Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT) 22Hvem er bogen skrevet til? 24Hvorfor endnu en bog om mindfulness? 25Bogens opbygning 27


Kapitel 2. Depression, nedtrykthed og følelsesmæssige problemer 28Hvorfor sidder vi fast? Det dårlige humør er ikke i sig selv problemet 29Stemmer fra fortiden 30Hvorfor ender vi med at sidde mere fast i det dårlige humør når vi

prøver at kæmpe os ud af det? 33Hvorfor bliver vi fanget i en kamp vi ikke kan vinde? 34Hvis handlemodus er så effektiv, hvad er det så der går galt? 36

Kapitel 3. Om et mentalt gearskift og mindfulness 39Design et alternativ til handlemodus 39Væren – en anden mental modus 40Mindfulness 46Praktisering af mindfulness 47

Kapitel 4. Før du går i gang 52Gør dig klar til at få mest muligt ud af programmet 54Praktiske forhold 56Oversigtskort over programmet 57

ANDEN DEL: 8 UGERS MINDFULNESS-BASERET

KOGNITIV TERAPI

Kapitel 5. Uge 1: Bag om autopiloten 63Baggrundsstof 63Rosinøvelsen 64Rosinøvelsen: en spise-meditation 64Daglige øvelser 68Kropsscanning 69Til lykke! 82

Kapitel 6. Uge 2: En anden form for viden 83Baggrundsstof 83To former for viden 84Gå en tur ned ad gaden 87Daglige øvelser 9010-minutters siddende meditation – opmærksomhed på åndedrættet 98


Kapitel 7. Uge 3: Kom hjem til nuet 108Få samlet det adspredte sindBaggrundsstof 108Daglige øvelser 109Udstrækning og åndedrætsmeditation: udstrækningsøvelse 110Udstrækning og åndedrætsmeditation: siddende meditation 114Tre minutters pusterum 126

Kapitel 8. Uge 4: Kend din aversion 135Baggrundsstof 135Daglige øvelser 143Siddende meditation: opmærksomhed på åndedræt, krop, lyde,

tanker og valgløs opmærksomhed 144Fokuseret opmærksomhed og rummelig opmærksomhed 148Øvelse med intenst fysisk ubehag 151Ekstra pusterum i hverdagen 154Gående meditation 157

Kapitel 9. Uge 5: Lad tingene være som de er 161Baggrundsstof 161Daglige øvelser 166At invitere et problem indenfor og arbejde med det gennem kroppen 168Pusterummet: udvidet version 178

Kapitel 10. Uge 6: Se tanker som tanker 182Baggrundsstof 182Daglige øvelser 186Tanker som mentale konstruktioner 187Pusterummet – en anden indstilling til tanker 197Tidlige advarselstegn 200

Kapitel 11. Uge 7: Venlighed i praksis 205Baggrundsstof 205Daglige øvelser 215Ugens øvelser 216Pusterummet: døren til aktivitet med bevidst nærvær 219


MINDF ULNESS

Kapitel 12. Uge 8: Hvad nu? 233Baggrundsstof 233Find frem til en oprigtig intention om at fortsætte med at

praktisere mindfulness 239Svaret på ‘ Hvad’-spørgsmålet er daglige øvelser 242Pusterummet som respons 247Afrunding 248

Web-adresser, supplerende litteratur og meditationscentre 251Find en MBKT-gruppe 251Supplerende læsning 252Indsigtsmeditation 253Andre webadresser med relevante henvisninger til mindfulness 254

Noter 256

Om forfatterne 263

Oversigt over lydfiler 264

Oversigt over øvelser 265

Købere kan downloade lydfiler og andet materiale på bogens side på www.akademisk.dk.


9

�

Forord til den danske udgave Af Jacob Piet

Denne bog kan noget særligt, og der er brug for den! Det kan være svært at få adgang til et kursus i mindfulness-baseret kogni-

tiv terapi (MBKT). Det er det ikke længere. Denne bog guider behændigt læ-seren igennem MBKT-programmet som om man deltog på et hold med en un-derviser og andre kursister. Der er umådelig støtte at hente i denne bog hvis man begiver sig ud på den rejse det er at praktisere mindfulness i sin hverdag og gradvist over tid arbejder med at integrere den særlige måde at være be-vidst nærværende på i forhold til samtlige aspekter af sit konkrete liv. Det er en rejse der kan blive til gavn for både dig selv og dine medmennesker.

Mindfulness er blevet mainstream og meget populært. Hvorfor, kunne man spørge. Måske fordi det virker! Måske fordi der mere end nogensinde, in-dividuelt såvel som kollektivt, virkelig er behov for det.

Mindfulness har bredt sig som en bølge gennem Vesten, og fænomenet kan betragtes som et balancerende modsvar til nogle af de øvrige tendenser der dominerer vores samfund og kultur. For eksempel at vi ofte har travlt med alt muligt, skal præstere og videreudvikle os selv og vores kompetencer i et næsten konstant forsøg på at leve op til egne og andres krav og forventnin-ger. Samtidig bliver vi bombarderet med information fra diverse elektroniske medier: tv, smartphones og ikke mindst internettet med muligheden for kon-stant adgang til e-mails, Facebook, Skype osv. Det skaber uundgåeligt distrak-tion og forvirring i opmærksomheden. Opmærksomheden bliver per auto-matik optaget af en strøm af tanker der forholder sig til de mange indtryk vi dagligt udsættes for – og udsætter os selv for – og ofte i en sådan grad at vi mi-ster klarhed og overblik, og hermed evnen til at prioritere og fokusere på det


10

MINDF ULNESS

som virkelig er essentielt i tilværelsen – det som bringer os i retning af større lykke og livskvalitet.

Der er tilsyneladende brug for metoder til at forenkle hverdagen; til at ba-lancere tænkning med dens tilhørende grublerier, bekymringer og planlæg-ning; til at regulere vanskelige følelsesmæssige tilstande som for eksempel stress, angst, vrede og depression; og til på sigt at bringe større hjertelighed og tolerance ind i vores relationer med andre mennesker, dyrene og naturen. Det lyder som en hel del, og det er det. Denne bog kan imidlertid noget særligt i den henseende. Den er opbygget som en arbejdsbog der på bedste pædagogi-ske vis tager læseren ved hånden i en proces med systematisk træning i mind-fulness. Dette arbejde med at kultivere mindfulness i hverdagen kan være dybt berigende og samtidig særdeles krævende. Uden kompetent vejledning er det næsten umuligt.

Mindfulness, forstået som evnen til at være bevidst nærværende, er uni-versel blandt mennesker. Det er ikke sådan at nogle har det, mens andre mangler det. Evnen er et iboende potentiale hos alle mennesker. Et frø der potentielt kan spire og gro under de rette vækstbetingelser. Mindfulness er som sådan ikke kompliceret. Men hvis man vil opdage styrken ved mindful-ness, så kræver det daglig træning! Man arbejder med sit eget sind og sin egen krop, og her er der ingen der kan være ens vikar. Ligesom man ikke kan gå på toilettet for en anden person. At arbejde med ens egen evne til at være be-vidst nærværende i alt hvad man foretager sig, også når livet er svært, er en interessant udfordring hvor man i takt med den daglige træning over tid læ-rer hvordan man kan være i en mere konstruktiv relation til sig selv, andre mennesker og verden omkring sig. Min egen erfaring er at det er særdeles me-ningsfuldt, livgivende og til tider hårdt arbejde. Et arbejde hvor man gradvist begynder at opdage mere om sig selv – ikke gennem navlepilleri og selvanaly-se, men gennem direkte, ikke-dømmende observation af det der foregår i ens eget sind. Det er vigtigt selv at opdage at dette inkluderer opmærksomhed på ens egen reaktion over for det som foregår i nuet – både i forhold til de ydre indtryk der kommer fra omgivelserne og andre mennesker, samt de indre ind-tryk der kommer fra kroppen, følelseslivet og tankerne. Dette arbejde med mindfulness muliggør større psykologisk fleksibilitet og frihed gennem indsigt i sindets indhold og dets grundlæggende mekanismer og vaner. For eksem-pel er det muligt at opdage, som det fremhæves her i bogen, at bevidsthed om tanker kan skabe frihed i forhold til tanker – fordi du med bevidsthed om tan-ken mens den er til stede, kan vælge at respondere på flere forskellige måder, herunder undlade at reagere på.


11

FORORD TIL DEN DANSKE UDGAVE

Hvad er det så det kræver? Det kræver disciplin, tålmodighed og en ven-lig indstilling såvel som vejledning, feedback på øvelserne og inspiration til at fortsætte træningen. Ingen bog kan erstatte en personlig mentor, vejleder eller underviser når det drejer sig om at få etableret og vedligeholdt en dag-lig mindfulness-meditationspraksis. Et møde eller en relation med et men-neske hvor det bevidste nærvær – med autentisk venlighed og medfølelse – er dybt og kropsligt forankret i personligheden, er for mig at se den største inspiration og motivation i ens arbejde med mindfulness. Ganske enkelt for-di sådanne mennesker bærer vidnesbyrd om at det faktisk er muligt at vågne mere kvalitativt op til dette ene og dyrebare liv. Jeg er personligt dybt tak-nemmelig over for de meditationslærere jeg selv har modtaget undervisning af. Det er først og fremmest Jes Bertelsen og Jens-Erik Risom, dernæst He-len Gamborg, Melissa Blacker, Florence Meleo-Meyer, Mark Williams, Re-ginald Ray, Yongey Mingyur Rinproche og ikke mindst Jon Kabat-Zinn og Saki Santorelli. Enhver der underviser i mindfulness, bør for mig at se have en personlig mentor, vejleder eller supervisor der selv har mange års prak-tisk erfaring med at undervise i mindfulness, og som dagligt sætter sig på me-ditationspuden.

Bogen som du sidder med, er imidlertid et fremragende alternativ til per-soner der ikke har mulighed for at deltage i et 8-ugers kursus i MBKT med en levende og kompetent underviser der selv har arbejdet seriøst med at integre-re mindfulness i sit liv og virke. Men også for personer der deltager i et sådant kursus, kan denne arbejdsbog være et fantastisk redskab i træningsprocessen til ekstra støtte, inspiration og vejledning.

Bogen rummer et velstruktureret træningsforløb med diverse opgaver, grundig feedback, fortællinger og digte til inspiration, eksempler på dialo-ger mellem underviser og deltagere om centrale temaer og ikke mindst guide-de mindfulness-øvelser til at støtte op omkring den daglige træning. Bogen er unik eftersom den gør et forskningsbaseret behandlingsprogram, der har vist sig at være effektivt over for symptomer på stress, angst og depression, tilgæn-geligt for enhver. Bogen er skrevet af de selv samme forskere og dygtige klini-kere, som har udviklet MBKT-programmet. Ud over at være oplagt for perso-ner der ønsker at træne mindfulness på egen hånd, så er denne arbejdsbog en fantastisk ressource for behandlere der arbejder professionelt med MBKT for-di den på eksemplarisk vis demonstrerer ‘mindfulness in action’ i dialog med deltagerne. Denne dialog betegnes ofte “inquiry” der betyder udforskning el-ler undersøgelse. Det er en kreativ proces mellem underviser og deltager der ikke er baseret på udskrifter og instruktioner i en manual, men på det der reelt


12

MINDF ULNESS

foregår i nuet. Bogen giver desuden inspiration i form af nye digte samt nye perspektiver og måder at udlægge MBKT-programmet på.

Jeg kan således varmt anbefale denne bog til mennesker der søger en vej ud af psykologisk lidelse og en retning mod større glæde, tilfredshed og livs-kvalitet i hverdagen.

Jacob Piet, ph.d.Aarhus, august 2014


13

�

ForordAf Jon Kabat-Zinn

Denne bog er fantastisk. Hvor fantastisk, tog det mig noget tid at opdage. Jeg var på forhånd generelt en smule skeptisk over for arbejdsbøger, og da jeg hørte at bogen var undervejs, var min første tanke: “Hvorfor i alverden skal der udgives endnu en bog om mindfulness-baseret kognitiv terapi og så til-med en arbejdsbog?” Forfatterne havde jo allerede gjort en stor indsats for at gøre mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT) tilgængeligt for både fag-folk og almindelige læsere. MBKT er blevet vidt udbredt og anerkendt. Man-ge mennesker har og har haft glæde af det. Kunne man overhovedet bidrage med mere? Var det virkelig nødvendigt at udgive endnu en vejledning? Var der overhovedet noget aspekt af MBKT og mindfulness der ikke allerede var beskrevet? Og kunne det gøres mere levende end det allerede var gjort af sam-me forfattere? Svaret på alle mine spørgsmål viste sig at være: “JA!”

Bogen blev en del af min hverdag i den periode jeg læste den, og jeg opda-gede hurtigt hvorfor den ikke bare er nødvendig, men også hvad der gør den usædvanligt overbevisende. Bogen formidler MBKT og mindfulness-øvelser som om man sidder i et klasseværelse og følger et mindfulness-kursus med en underviser, og især som om man er sammen med andre kursister hvis spørgs-mål og overvejelser er yderst genkendelige når man selv udfører øvelserne. Forfatterne formidler denne oplevelse på en enestående og overbevisende måde. Det var det der manglede i de tidligere præsentationer af mindfulness.

Arbejdsbogen bliver en nær ven, vejleder og guide i så høj grad som det overhovedet er muligt for en bog. Den giver læseren en fornemmelse af at bli-ve budt velkommen, ikke så meget af forfatterne som af selve processen. Det sker i takt med at man dag for dag og uge for uge arbejder sig gennem den enkle, men potentielt frigørende udforskning af sind og krop som mindful-


14

MINDF ULNESS

ness-øvelserne tilbyder. Bogen guider dig gennem en proces hvor du opdager hvordan gammel vanetænkning let kan skabe et mentalt fængsel, selv i situa-tioner hvor tankerne umiddelbart forekommer rationelle og nyttige.

Et af bogens mest indbydende og hjælpsomme redskaber er taleboblerne hvor der stilles spørgsmål og gives svar i dialogform. Sandsynligvis sidder læ-seren inde med lignende spørgsmål og kan derfor bruge svarene til at få et an-det og måske mere imødekommende og hjælpsomt perspektiv på tingene. Du hører andre kursister stille spørgsmål og fortælle om oplevelser der ligner dine egne. Og du får venlige, klare og beroligende svar fra underviseren når du fø-ler dig usikker i forhold til de daglige øvelser eller er i tvivl om du gør det rig-tigt, og om dine oplevelser er normale. Og den venlige og beroligende stem-me er der hver gang og minder dig om at dine oplevelser er i orden simpelthen fordi de er dine, og fordi du er bevidst om dem.

De er et udtryk for at du begynder at lære af dine erfaringer og stole på op-levelserne når du er bevidst om dem. Du begynder at se bag om de sædvanli-ge standarder for godt og dårligt og finde frem til en anden indstilling til det der plejer at drive dig til vanvid eller påvirke dit humør negativt og skubbe dig ind i en ond cirkel af evindelige, nytteløse grublerier og mørke. Hvis du går helhjertet ind i programmet, lærer du at byde disse øjeblikke velkommen; det kræver mod, men der er rigtig mange fordele ved at gøre det. Du indser at det du hidtil har tænkt på som din skæbne, ikke er givet eller uforanderligt – og aldrig har været det. Du kan, som alle mennesker, træne dine evner til læring, vækst og selv-heling når du først har opdaget muligheden for det. Og på den måde kan du forandre dit liv: Du har, som alle mennesker, uendeligt mange muligheder for i hvert eneste øjeblik at vælge hvordan du vil møde det du oplever i sind, krop og i verden omkring dig.

Det har vist sig at et simpelt perspektivskift i selve øjeblikket gør hele for-skellen, især hvis øjeblikket er svært, angstfremkaldende eller deprimeren-de. Det kan give dig livet tilbage med al dets skønhed, og det er mit håb for dig. Hvis du går helhjertet ind i bogen og følger programmet, og hvis du lader de ting der dukker op i dit liv, indgå i øvelserne, kan det gøre en kolossal for-skel. Må du efter bedste evne, fra øjeblik til øjeblik, integrere denne nye måde at være til stede på og lade din gøren i verden udspringe af ren væren. Må du træne mindfulness ihærdigt, nænsomt og omsorgsfuldt. Du er i gode hænder her, ikke mindst i dine egne.

Jon Kabat-ZinnLexington, Massachusetts

22. april 2013


15

�

Tak

Gennem årene har mange bidraget til udvikling, udbredelse og evaluering af mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT). Vi vil her gerne takke dem der især har bidraget til udarbejdelsen af denne arbejdsbog.

Fra de første spæde ideer har Kitty Moore, seniorredaktør ved The Guil-ford Press, styret projektet med sikker hånd. Vi har også været heldige igen at drage fordel af Chris Bentons kreativitet, opmuntring og kloge redaktio-nelle råd. David Moore har skabt de læsevenlige figurer og uden tøven udført vore små ændringsforslag. Kevin Porter fra A Musik Zone & Heavy Enter-tainment (www.heavy-entertainment.com) har stået for lydteknikken. Brian ‘Nuller’ Hansen fra Lydfang (www.lydfang.dk) har stået for optagelse og redi-gering af de guidede MBKT-øvelser der er indtalt på dansk ved Jacob Piet. Vi takker for deres værdifulde hjælp.

Vi vil også takke Trish Bartley, Melanie Fenell, Jackie Teasdale og Phyllis Williams for deres bidrag. De har tilsidesat andet arbejde for at læse korrektur på manuskriptet med meget kort varsel. Deres feedback har ændret både bo-gens udseende og dens tone.

Vi anerkender i høj grad Jon Kabat-Zinns bidrag som grundlægger, inspi-rator og kollega i forbindelse med udviklingen af MBKT. Vores samarbejde med ham har været en kontinuerlig kilde til glæde og udvikling. Vi er meget taknemmelige over at han ville skrive forordet til bogen.

Til sidst vil vi benytte lejligheden til at takke de personer der har deltaget i vores MBKT-programmer. Deres bidrag har været afgørende for udviklingen af MBKT og for denne arbejdsbogs indhold. Nogle har velvilligt bidraget med deres egen historie, andre har inspireret de dialoger vi gengiver. De var vores læremestre, og vi skylder dem alle tak.


16

MINDF ULNESS

Udgivere og forfattere har venligst tilladt gengivelse af materiale fra føl-gende værker:

‘How Does Mindfulness Transform Suffering? The Nature and Origins of Dukkha’ af John D. Teasdale & Michael Chaskalson. Fra Contemporary Buddhism: An Interdisciplinary Journal, 2011, 12 (1), 89–102. Copyright 2011 Taylor & Francis. Gengivet med tilladelse fra Taylor & Francis Ltd.

The Mindful Way through Depression af Mark Williams, John Teasdale, Zin-del Segal & Jon Kabat-Zinn. Copyright 2007 The Guilford Press. Bearbej-det med forfatternes tilladelse. Dansk udgave: Bevidst nærvær – en vej ud af nedtrykthed. København: Akademisk Forlag, 2014.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition, af Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams & John D. Teasdale. Copyright 2013 The Guilford Press. Bearbejdet og gengivet med forfatternes tilladelse. Dansk udgave: Mindfulness-baseret kognitiv terapi mod depression. København: Hans Reitzels Forlag, 2014.

The Way It Is: New and Selected Poems af William E. Stafford. Copyright 1998 the Estate of William Stafford. Gengivet med tilladelse fra The Permissi-ons Company på vegne af Graywolf Press.

‘Dreaming the Real’ af Linda France. Fra Abhinando Bhikkhu (red.), Tomor-row’s Moon. Copyright 2005 Linda France. Gengivet med tilladelse.

New Collected Poems af Wendell Berry. Copyright 2012 Wendell Berry. Gen-givet med tilladelse fra Counterpoint.

‘Cognitive Self-Statements in Depression: Development of an Automa-tic Thoughts Questionnaire’ af Steven D. Hollon & Philip C. Kendall. Fra Cognitive Therapy and Research, 1980, 4, 383-395. Copyright 1980 Philip C. Kendall & Steven D. Hollon. Bearbejdet med forfatternes til-ladelse.

Dream Work af Mary Oliver. Copyright 1986 Mary Oliver. Gengivet med til-ladelse fra Grove/Atlantic.

The Essential Rumi af Coleman Barks & John Moyne. Copyright 1995 Cole-man Barks & John Moyne. Gengivet med tilladelse fra Threshold Books.

The Dance af Oriah Mountain Dreamer. Copyright 2001 Oriah Mountain Dreamer. Gengivet med tilladelse fra HarperCollins Publishers.

Insight Meditation: The Practice of Freedom af Joseph Goldstein. Copyright 1994 Joseph Goldstein. Gengivet med tilladelse fra Shambhala Publications.

Full Catastrophe Living af Jon Kabat-Zinn. Copyright 1990 Jon Kabat-Zinn. Bearbejdet med tilladelse fra Dell Publishing, Random House. Dansk ud-


17

TAK

gave: Lev med livets katastrofer. Sådan bruger du kroppens og sindets visdom til at håndtere stress, smerte og sygdom. København: Dansk Psykologisk For-lag, 2014.

House of Light af Mary Oliver. Copyright 1990 Mary Oliver. Gengivet med tilladelse fra The Charlotte Sheedy Literary Agency.

Some Tips for Everyday Mindfulness af Madeline Klyne, administrerende di-rektør, Cambridge Insight Meditation Center. Copyright Madeline Kly-ne. Gengivet med forfatterens tilladelse.

Collected Poems, 1948–1984, af Derek Walcott. Copyright 1986 Derek Wal-cott. Gengivet med tilladelse fra Farrar, Straus & Giroux samt Faber & Fa-ber.


18

MINDF ULNESS

�

Forfatternes bemærkninger

CITATER

I bogen optræder citater af tidligere deltagere i MBKT-programmet. Nog-le af citaterne er tæt på ordrette. Hvor deltagerne har ønsket det, optræder de under eget navn, og ellers under opdigtet navn. I andre tilfælde er citater-ne udtryk for et sammendrag af essensen i flere deltageres udsagn, og ophavs-manden er et fiktivt navn. Vi har desuden flere eksempler på dialog mellem deltagere og underviser – også disse gengiver typiske ordvekslinger uden at være direkte citater fra konkrete deltagere.

NOTER

I noterne bagest i bogen finder man henvisninger til baggrundslitteratur for nogle af de synspunkter vi fremlægger, kildehenvisninger for digte og citater samt henvisning til personer som venligst har tilladt gengivelse af materiale.

LYDFILER

Side 264 finder man en oversigt over lydsporene på den tilhørende cd. Lydfi-lerne kan desuden downloades fra bogens side på www.akademisk.dk.

Man kan bruge cd’en på flere måder. Hvis man har en cd-afspiller, kan man benytte den som enhver anden cd. Man kan afspille den på de fleste computere, kopiere filen over på en MP3-afspiller eller importere filen til sit iTunes-bibliotek.


F Ø R S T E D E L

�

BAGGRUND



21

K A PI T E L 1

�

Velkommen

Velkommen til 8 ugers MBKT. MBKT står for mindfulness-baseret kog nitiv te-rapi. MBKT-programmet er designet til at hjælpe dig med at håndtere uøn-skede følelsesmæssige tilstande. MBKT er forskningsbaseret, og der er evidens for at det er effektivt til be-handling af depression, angst og en lang række andre problemer.1

Du kan bruge arbejdsbogen på flere måder: som deltager i et terapeutisk MBKT-forløb, som led i individuel terapi eller som selvhjælpsbog. Vi ønsker dig held og lykke på denne rejse hvor du kan opdage hvordan du bedst styrker din evne til at leve livet sundt, fuldt og helt.

Hvis du har prøvet at være dybt ulykkelig i en periode af dit liv, ved du hvor svært det kan være at gøre noget ved det. Lige meget hvor hårdt du prøver, bliver det ikke bedre – i hvert fald ikke før der er gået lang tid. Du er stres-set og udmattet af anstrengelserne ved bare at skulle fortsætte. Livet er blevet gråt i gråt, og du ved ikke hvordan du skal få farverne tilbage.

Efterhånden begynder du at tro at der er noget galt med dig, at du simpelt-hen ikke er god nok.

Følelsen af indre tomhed kan skyldes at du har haft en længere periode med mange belastninger, eller den kan komme efter en eller to traumatiske hændelser der uventet slår dig ud af kurs. Den kan også opstå ud af det blå uden nogen synlig årsag. Du bliver overmandet af triste følelser og føler dig ganske tom; måske er du utilfreds med dig selv eller andre eller med livet i al almindelighed.

Hvis den slags følelser begynder at fylde mere og mere, kan det ende med


22

MINDF ULNESS

en klinisk depression. Men den form for nedtrykthed vi her taler om, kan alle mennesker i perioder af livet komme i kontakt med.

Vi kan alle have perioder med dårligt humør af forskel-lig styrke eller varighed – fra alvorlig depression til langva-rig, plagsom tristhed eller kortere perioder med nedtrykthed

som er forstyrrende eller hæmmende – og herfra er der ikke langt til fortviv-lelse, håbløshedsfølelse eller glædesløshed som er typisk for depression.

Når det hele bliver for overvældende, kan vi måske i kortere tid aflede os selv, men spørgsmålene i baghovedet bliver ved at plage: “Hvorfor kan jeg ikke tage mig sammen og komme videre?” “Hvad nu, hvis det aldrig går over?” “Hvad er der i vejen med mig?”

FIND HÅBET IGEN

Hvad nu, hvis der ikke er noget galt med dig selvom det er hvad dine tanker forsøger at fortælle dig?

Hvad nu, hvis dine heltemodige anstrengelser for at forhindre de triste fø-lelser i at få overtaget virker lige modsat hensigten?

Hvad nu, hvis dine anstrengelser faktisk fastlåser dig i den pinefulde til-stand eller ligefrem gør den værre?

MINDFULNESS-BASERET KOGNITIV TERAPI (MBKT)

På de følgende sider vil vi guide dig gennem MBKT-programmet trin for trin.Arbejdsbogens forskningsbaserede kursus strækker sig over 8 uger og er

udformet med henblik på at give dig de færdigheder og den forståelse der skal til for at du kan løsrive dig selv fra pinagtige følelser.

MBKT er en effektiv behandlingsmetode2

Globalt har forskning vist at MBKT kan halvere risikoen for klinisk depression hos mennesker der tidligere har haft depressioner – resultaterne er på højde med effekten af antidepressiv medicin.

For den som oplever følelses-mæssige problemer der ikke går væk, er der ikke langt til depres-sionens fortvivlelse, håbløshed og glædesløshed.


23

VELKOMMEN

Det er almindeligt at depression optræder samtidig med angst, irritabilitet el-ler andre uønskede følelser. Den gode nyhed er at mens MBKT blev udviklet og har vist sig uhyre effektiv mod depression, så viser nyere forskning at pro-grammet også er effektivt mod vedvarende angst og andre destruktive følel-ser.

Kernen i MBKT er en nænsom, systematisk træning i mindfulness (vi for-klarer senere mere om hvad mindfulness er).

Mindfulness-træningen frigør os fra to grundlæggende processer som kan forårsage depression og andre følelsesmæssige problemer:3

1. tendensen til at tænke for meget, med et fagudtryk kaldet rumination (drøvtygning), eller til at bekymre sig for meget over noget, sammen-holdt med

2. tendensen til at undgå eller undertrykke noget andet.

Hvis du har lidt af langvarige følelsesmæssige problemer, ved du af erfaring at de ikke løser sig ved hverken at for-trænge eller bekymre sig om dem.

Men du magter måske ikke at stoppe det.Når du så bruger ekstra kræfter på at lade være med at

gruble, oplever du muligvis en kortvarig lettelse, men samti-dig kan det være med til at forværre din tilstand.

Din opmærksomhed bliver konstant afledt af det der be-kymrer dig. Det er næsten umuligt ikke at beskæftige sig med det du netop ønskede at undgå.

Hvad nu, hvis du kunne lære nye færdigheder og optræ-ne en radikalt anderledes måde at arbejde med sindet på?

Mindfulness-øvelserne lærer dig netop sådanne færdig-heder: Øvelserne giver dig kontrol over opmærksomhe-den så du i selve nuet kan opleve dig selv og dine omgivel-ser uden den selvkritiske stemme der mange gange forfølger dig. Når du dagligt øver mindfulness, er du mindre tilbøjelig til at gruble og bekymre dig.

Du får øjnene op for hverdagens små glæder og skønhe-den i det nære.

Du lærer at respondere med større visdom og medfølelse over for mennesker og hændelser der påvirker dig.

Siden vi udviklede MBKT-programmet, har vi gang på

Jessica: “Mit problem var at jeg lå

vågen om natten og grublede over

hvad der var sket på mit arbejde i

løbet af dagen, og jeg var bekym-

ret for hvad der ville ske næste dag.

Jeg prøvede alt muligt for at stop-

pe tankerne, men det virkede ikke.

Det blev bare værre. Til sidst speku-

lerede jeg også om dagen. Det end-

te med at jeg glemte hvad jeg var i

gang med. Det var først på det tids-

punkt at jeg fandt ud af at det var

blevet så slemt at jeg blev nødt til at

søge hjælp.”

Mindfulness handler om at brin-ge en direkte, åben og venlig opmærksomhed til det, du fore-tager dig imens du gør det. Du stiller ind på det der sker i sind, krop og omgivelser fra øjeblik til øjeblik.


24

MINDF ULNESS

gang set hvordan det kan befri mennesker for nedtrykthed, stress og deraf føl-gende udmattelse. Vi har set de gennemgribende konsekvenser det har, når folk opdager at de kan leve fuldt ud i langt højere grad end de havde forestil-let sig.

“Min søn sagde for nylig til

mig: “Du er i godt humør for

tiden” – og jeg smilede og gav

ham et knus.”

“Jeg er begyndt at male igen

for første gang siden jeg gik

på universitetet.”

“Jeg begyndte at kontakte mine venner for at

høre om vi skulle ses – det havde jeg ikke turdet

før – og nu ringer telefonen oftere – venner der

spørger om jeg vil med i byen.”

“Min datter siger at jeg har fået en helt anden

holdning og gang – og jeg kan godt se at det er

rigtigt … Jeg føler mig på en måde lettere.”

“Inden jeg begyndte her, vidste jeg ikke hvad det vil sige ikke at være under pres. Jeg har

måske nok prøvet det som barn, men jeg kan ikke huske det. Nu har jeg lært at man kan

leve på en anden måde, og det er ovenikøbet enkelt.”

HVEM ER BOGEN SKREVET TIL?

Denne bog er til alle der ønsker at gennemgå 8 ugers mindfulness-baseret kognitiv terapi.

Det gælder hvad enten du går på et hold med en underviser, er i individu-el terapi eller bruger bogen som selvhjælpskursus og gennemgår programmet alene eller sammen med en ven. Uanset baggrund kan du hente daglig støt-te i de guidede øvelser på den medfølgende cd eller den downloadede lydfil.

Du behøver naturligvis ikke at have haft en depression for at have glæde af MBKT-programmet.

• Der udføres løbende forskning som udvider feltet af emotionelle van-skeligheder hvor MBKT har positiv effekt.

• MBKT fokuserer på de basale psykologiske processer der ligger til grund for forskellige tilstande som kan føre til nedtrykthed.


25

VELKOMMEN

Hvis du har en depression lige nu

MBKT blev oprindeligt udviklet som hjælp til personer der tidligere havde haft depressioner. De fik tilbudt programmet når de igen havde fået det bed-re, og det gav dem nogle færdigheder der kunne forebygge nye depressi-ve episoder. Der er overbevisende evidens for at programmet er effektivt til det formål. Der kommer desuden løbende dokumentation for at MBKT kan hjælpe mennesker som befinder sig midt i en depression.4

Men hvis du har det meget dårligt lige nu, og din depression gør det for svært for dig at koncentrere dig om øvelserne, kan det være nedslående at kæmpe med at lære noget nyt. Det kan i så fald være klogere at vente eller, hvis du beslutter dig for at begynde, at være særligt blid og venlig over for dig selv – husk at de vanskeligheder du har, er en direkte følge af depressio-nen, og før eller siden forsvinder de igen.

De mentale mønstre5 der fastholder nogle mennesker i emotionelle vanskeligheder, er grundlæggende de samme som de mentale mønstre der står mellem os alle og vores

muligheder for en mere tilfredsstillende måde at være til på.

HVORFOR ENDNU EN BOG OM MINDFULNESS?

Vi har allerede skrevet en bog hvor vi præsenterer MBKT for et bredt publi-kum: The Mindful Way through Depression (dansk udgave: Bevidst nærvær – en vej ud af nedtrykthed) (sammen med vores kollega Jon Kabat-Zinn der i sær-lig grad har medvirket til at interessen for mindfulness er skyllet som en bølge hen over hele den vestlige verden).

Den nævnte bog og denne arbejdsbog supplerer hinanden, og vi kan an-befale at bruge dem sammen.

Hvis du ikke har læst Bevidst nærvær, kan du måske have glæde af den som generel introduktion til MBKT. Den giver baggrundsstof der kan være nyttigt hvis du bruger arbejdsbogen som selvhjælpsbog.

Hvis du allerede har læst Bevidst nærvær, vil arbejdsbogen indeholde de nødvendige redskaber til at guide dig gennem MBKT-programmet.


26

MINDF ULNESS

Hvorfor en arbejdsbog?

Arbejdsbogen er udformet så du bliver støttet og guidet gennem et program der kan føre til radikale og varige forandringer i dit liv og velbefindende.

Den slags forandringer kommer sjældent blot fordi man læser om hvordan fø-lelsesmæssige problemer opstår, og hvordan man slipper af med dem.

Tværtimod kræver ægte og varige forandringer som regel en form for hand-ling – det vi i denne bog kalder øvelser eller træning. Det er gennem de dag-lige øvelser at 99 procent af læringen i MBKT opstår.

Indre forandring afhænger af en kontinuerlig dialog mellem forståelse, øvel-se og refleksion. De nye indsigter og færdigheder der udvikles, bliver dybt for-ankret i kroppen – det er netop årsagen til at virkningen bliver indgribende og varig.

Arbejdsbogen bidrager med tre elementer som er afgørende for en foran-dringsproces: struktur, en mulighed for refleksion og en kilde til indsigt.

Struktur betyder at du har et kort i hånden som dag for dag guider dig ad for-andringens vej. Ruten for dagens rejse er detaljeret forklaret. Når du har be-sluttet dig for at følge vejen, behøver du blot gøre det der skal gøres netop den dag, i det øjeblik.

Der er indlagt plads til refleksion i bogens opbygning. Der er afsat pauser hvor du kan træde et skridt tilbage og derved få bedre overblik over hvad der sker i sind og krop og i dine omgivelser. På baggrund af sådanne refleksioner kan der opstå indsigter.

Bogen understøtter desuden udviklingen af indsigt ved efter hver øvelse at gengive en dialog der afspejler hvad andre kursister har bemærket under øvelsen. Når du læser den, vil du lettere kunne forstå det der sker med dig selv. Når du på den måde kommer tæt på din oplevelse, dukker dine egne erfarin-ger op – og du får indsigt i mulighederne for at opnå større frihed og velvære.

For mange vil det være en fordel at læse Bevidst nærvær (eller bruge den som opslagsværk) samtidig med at de bruger arbejdsbogen. Andre får mest ud af at træne sammen med ligesindede hvor MBKT gennemgås på et hold ledet af en uddannet underviser.


27

VELKOMMEN

BOGENS OPBYGNING

Kapitel 2 og 3 omhandler det grundlæggende spørgsmål: Hvorfor lander vi gang på gang i depression eller sidder fast i negative følelser? Hvordan kan de forskellige øvelser i et 8-ugers MBKT-program ændre det? Hvordan kan det alt sammen hjælpe dig?

Når forståelsen for det er på plads, giver kapitel 4 en gen-nemgang af hvordan du bedst forbereder dig på kurset. I de efterfølgende syv kapitler bevæger vi os trinvis, uge for uge, gennem programmets konkrete dele.

Til sidst ser vi i det afsluttende kapitel fremad. Vi beskri-ver hvordan du, hvis du ønsker det, fremover kan fordybe dig og have glæde af mindfulness, og hvordan det kan foran-dre og berige dit liv.

“Efter at jeg har gennemgået pro-

grammet, har jeg kunnet nyde at

være til stede i nuet … Jeg har for-

stået at nuet er det eneste øjeblik

jeg har at leve i … så i stedet for

hele tiden at bekymre mig om frem-

tiden og fortidens fejltrin er jeg ble-

vet bedre til at være til stede her

og nu.

Jeg overdriver ikke når jeg siger

at MBKT på alle måder har foran-

dret mig.”


9 788711 344323

978-87-113-4432-3

www.akademisk.dk

Mindfulness – bevidst nærvær – er en enkel og effektiv måde at blive opmærksom

på sine mest vanskelige følelser og livserfaringer.

Forestil dig et 8-ugers forløb, der kan hjælpe dig til en gang for alle at bryde negative

tankemønstre som for eksempel stress, angst og modløshed, så du kan møde livets ud-

fordringer med større overskud. Det kan gøres ganske enkelt ved at lære nye måder at

forholde dig til dine egne tanker og følelser.

Denne arbejdsbog guider dig skridt for skridt igennem et nøje tilrettelagt program med

øvelser og refleksionsspørgsmål. Den giver dig redskaber til at fastholde processen og

er krydret med kommentarer og input fra andre, der har gode erfaringer med forløbet.

Bogen er skrevet af tre af verdens førende kapaciteter på området, som har udviklet og

arbejdet med metoden gennem mange år.

Bogens guidede meditationer findes som lydfiler på den medfølgende cd og på bogens

hjemmeside.

”Denne bog er fantastisk ... [Den] bliver en nær ven, vejleder og guide.”

Fra Jon Kabat-Zinns forord

”Visdom, forklaret og anvendt! Vi kunne ikke ønske os mere fra tre af verdens mest

begavede og omsorgsfulde kliniske psykologer, som giver os en klar og praktisk guide

til at forstå og styrke sindet. Denne arbejdsbog er en storslået gave, der kan hjælpe dig

til at lindre depression og angst, forbedre dit helbred og din tilstedeværelse i verden.”

Daniel J. Siegel, MD

”Et let tilgængeligt trin-for-trin forløb i, hvordan vi gennem træning bringer sindet ud af

ensformige gentagelsesmønstre og finder tilstande af fred.”

Paul Gilbert, PhD, University of Derby

AR

BE

JDS

BO

G W

ILLIAM

S & SE

GA

L

Documents

Indeholder en cd med guidede meditationer Mindfulness · Kapitel 2. Depression, nedtrykthed og følelsesmæssige problemer 28 Hvorfor sidder vi fast? Det dårlige humør er ikke i