Indolenzimento muscolare a insorgenzaritardata

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata,acronimo DOMS dall'inglese Delayed Onset Muscle So-reness, è un fenomeno che è stato a lungo associato a unaumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere ri-scontrato da tutti gli individui indipendentemente dal li-vello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologi-ca a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisichea cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato aiDOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 orea seguito dell'esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore.Generalmente, una percezione di dolore maggiore avvie-ne con sforzi di maggiore intensità, e una più frequenteesecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influi-scono sulla formazione del DOMS sono la rigidità mu-scolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l'angolodi contrazione.

1 Fisiologia

A seguito di un allenamento fisico anaerobico di naturaeccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimen-to e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione ca-ratteristica del dannomuscolare indotto dall'esercizio fisi-co. Questo collegamento venne originariamente ipotizza-to daHough nel 1902[1], il quale suggerì che lo stressmec-canico durante l'esercizio fisico causa un danno muscola-re, con un conseguente dolore muscolare ritardato. Que-sta causa è il più delle volte il risultato dell'allenamentocoi pesi (Resistance training), perché i gruppi muscola-ri isolati vengono sovraccaricati più di quanto viene loroimposto normalmente[2].Esistono in realtà due tipi di indolenzimento muscolareindotto dall'esercizio fisico:

• Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta(acute-onset muscle soreness), è percepito durantee/o immediatamente dopo l'allenamento anaerobicocon un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzi-mento transitorio è legato direttamente all'eccessodi acido lattico tipico dell'allenamento anaerobicolattacido. Questo evento è transitorio dal momen-to che l'acido lattico viene smaltito dal corpo almassimo entro 60 minuti dal termine dell'attività[3].

• Indolenzimento muscolare a insorgenza ritarda-ta (delayed-onset muscle soreness), è percepitogeneralmente in un periodo di tempo successivo

all'attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le24 e le 48 ore in seguito al termine dell'attività, enon è collegato alla produzione di acido lattico.

La formazione del DOMS viene spesso collegataall'esercizio di tipo eccentrico[4], come la corsa in discesa,gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento consovraccarichi. La lesione stessa è il risultato dell'esercizioeccentrico, che causa danni alla membrana delle cellulemuscolari, e scatena una risposta infiammatoria[5]. Que-sta risposta infiammatoria porta alla formazione di pro-dotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come sti-molo chimico sulle terminazioni nervose causando diret-tamente la sensazione di dolore. Questi prodotti di scartodel metabolismo inoltre aumentano la permeabilità va-scolare e attirano i neutrofili (un tipo di globuli bianchi)verso la zona lesa. Una volta giunti nell'area, i neutrofiligenerano radicali liberi, che possono ulteriormente dan-neggiare la membrana cellulare[5]. Anche il gonfiore è unevento comune nel sito della lesione della membrana, epuò portare ad un'ulteriore sensazione di dolore. È im-portante inoltre differenziare i DOMS da altre lesioni,come gli strappi muscolari. Questa differenza è impor-tante perché quando la lesione muscolare è provocata daun esercizio intenso, in particolare se di tipo eccentri-co, può seriamente peggiorare lo stato dell'infortunio. Alcontrario, in un muscolo che accusa un DOMS, continua-re l'esercizio eccentrico è ancora possibile senza ulterioridanni muscolari. Quando si tratta di DOMS è importan-te distinguerlo dalla lesione muscolare, riconoscendo chel'esercizio fisico costante è possibile con i DOMS, ma noncon lo strappo muscolare[5].

1.1 Sintomi associati

I tipici sintomi spesso associati a DOMS includono:

• perdita di forza;

• dolore;

• fragilità muscolare;

• rigidità e gonfiore;

Si accusa una perdita di forza che in genere raggiungeil picco nelle prime 48 ore a seguito dell'esercizio, e ilpieno recupero può estendersi fino a 5 giorni. Il dolore

1

2 1 FISIOLOGIA

e il gonfiore raggiungono il picco entro 1-3 giorni do-po l'esercizio fisico e in genere regrediscono al massimoentro 7 giorni. Rigidità e gonfiore possono elevarsi do-po 3-4 giorni dall'esercizio fisico e di solito si risolvonoentro 10 giorni. È importante notare che questi sintominon sono dipendenti l'uno dall'altro, e non sempre si pre-sentano contemporaneamente[3][5]. Anche se l'insorgenzadel DOMS è stata in passato associata ad un gonfioremuscolare[6] (ipertrofia transitoria), ricerche più recentihanno smentito questa connessione[7].

1.2 Errata connessione tra DOMS e acidolattico: il mito

Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erronea-mente attribuito all'accumulo di lattato nei muscoli dopoun allenamento intenso, portando questa infondata teoriaad essere ampiamente diffusa come mito nell'ambientesportivo. Tuttavia, questa ipotesi è stata dimostrata in-consistente con la formazione del DOMS. La percezionedel dolore, e il dolore che deriva da un intenso eserci-zio eccentrico (resistance training anaerobico), non so-no affatto legati all'accumulo di lattato[3][4]. I livelli dilattato ematico e muscolare si elevano considerevolmen-te durante l'intenso esercizio eccentrico e concentricoanaerobico, tuttavia i valori di lattato ematico e muscola-re ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguitodell'esercizio[3]. Si nota inoltre che l'esercizio fisico con-centrico produce lattato per 2/3 più di quanto non fac-cia l'esercizio eccentrico[3]. Se il DOMS fosse causato daun accumulo di lattato nei muscoli, si riscontrerebbe unamaggiore incidenza dello stesso dopo l'esercizio concen-trico rispetto a quello eccentrico. Inoltre, i livelli di lattatonel sangue scende a valori normali entro 60 minuti di unintenso allenamento. I sintomi del DOMS incrementanonelle prime 24 ore a seguito dell'esercizio, raggiungonoil picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli ematici dilattato sono tornati a livelli normali da una considerevolequantità di tempo.L'acido lattico non è propriamente una sostanza di scar-to, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lat-tacido glicolitico. Quando una sufficiente quantità diossigeno (O2) diventa disponibile, il lattato viene metabo-lizzato e può essere impiegato come substrato energetico,mediante processi glucogenetici[8].

1.3 Tempi di insorgenza e durata delDOMS

Tipicamente il DOMS diventa evidente tra le 8-10 ore aseguito dell'esercizio fisico[6], raggiungendo il picco tra le24 e le 48[6]−72 ore[9]. Da 5 a 7 giorni post-allenamentoil DOMS si ritira e il dolore e l'indolenzimento tornano ailivelli basali[10][11]. I valori di picco sono in genere stabi-liti mediante una scala di valori da 1 (nullo) a 10 (moltoindolenzito). Attività come la corsa in discesa produce

un livello di indolenzimento tra il 4 e il 5, mentre attivitàpiù intense come contrazioni eccentriche dei flessori delgomito creano un indolenzimento più elevato tra il 7 e l'8.

1.4 DOMS e tipi di contrazione

È stato dimostrato che la contrazione eccentrica produ-ce il maggior grado di DOMS, rispetto a quella con-centrica o isometrica[12][13][14]. L'esercizio isocinetico alcontrario non ha dimostrato una rilevante insorgenza delDOMS[12]. Questo è presumibilmente legato al fatto chei macchinari per l'esercizio isocinetico non offrono alcu-na resistenza nella fase di ritorno del movimento, quin-di il muscolo non effettua un lavoro eccentrico[2]. Anchegli esercizi che producono la maggiore forza del musco-lo (torque) in posizione allungata, tendono a creare unmaggiore DOMS, molto probabilmente a causa del dannoindotto ai sarcomeri allungati[15].Le strette connessioni tra DOMS ed esercizio eccentri-co (cioè che esalta la fase negativa del movimento, o diallungamento del muscolo) sono legate all'attività mecca-nica dei filamenti proteici di actina e miosina, responsabi-li della contrazione muscolare. Se sottoposto a un caricoesterno, il muscolo prova ad accorciarsi per contrastar-lo, ma se la forza applicata è maggiore della capacità delmuscolo coinvolto, questo tende ad allungarsi, pur svilup-pando tensione.[8]. La contrazione eccentrica si verificaquando i muscoli subiscono un allungamento nella fase dicontrazione. Questo tipo di lavoro provoca tensioni moltoelevate all'interno dei muscoli, causando lesioni muscola-ri microscopiche e un fenomeno chiamato “scorrimento edisorganizzazione della linea-Z”, e questo gioca un ruoloimportante nel dolore che si verifica dopo l'esercizio.

1.5 Allenamento eccentrico massimale esottomassimale e DOMS

È stato riconosciuto come l'allenamento eccentrico siamaggiormente responsabile della formazione del DOMS,soprattutto se svolto in condizioni insolite, e/o ad intensi-tà massimali o vicine a tale livello. Durante gli allenamen-ti coi pesi tradizionali, i carichi utilizzati sono in generesubmassimali, cioè inferiori al carico che può permette-re di eseguire al massimo una ripezione (100% 1RM).Per confrontare i diversi effetti del DOMS in rispostaall'esercizio submassimale rispetto all'allenamento massi-male eccentrico, alcuni ricercatori hanno misurato il dan-no muscolare dei flessori del gomito su soggetti maschinon allenati dopo aver completato delle prestazioni ec-centriche submassimali (3 serie da 10 ripetizioni al 50%di 1RM) in un braccio, seguiti dopo 4 settimane da unaprestazione massimale con lo stesso braccio (3 serie da 10ripetizioni al 100% 1 RM). I risultati hanno indicato chel'utilizzo di un carico corrispondente al 50% di 1 RM neisoggetti non allenati durante l'esecuzione dell'esercizioeccentrico innesca un danno muscolare significativamen-

1.7 DOMS e prestazione 3

te inferiore e migliora la velocità di recupero rispettoa quando i soggetti non allenati svolgono direttamentel'esercizio massimale eccentrico. I risultati di questo stu-dio sono significativi in quanto rivelano che un esercizioeccentrico ad intensità troppo elevata porta più facilmen-te al DOMS. Pertanto, i ricercatori raccomandano di evi-tare l'uso delle contrazioni eccentriche quasi-massimali omassimali da parte di soggetti non allenati[16].

1.6 Allenamento con il DOMS

Alla luce del fatto che il DOMS è un sintomo che indicala lacerazione delle fibre muscolari a seguito di un lavo-ro muscolare di tipo eccentrico, alcuni preparatori po-trebbero sconsigliare l'allenamento fino a quando il dolo-re non è completamente estinto; ciò in base all'ipotesi cheun nuovo training eccentrico in corso di DOMS aggrave-rebbe il danno muscolare e influirebbe negativamente sulrecupero e sulla supercompensazione. In realtà alcune ri-cerche hanno smentito tali teorie, confermando al contra-rio che allenarsi con il DOMS è possibile senza peggiora-re il danno muscolare[5][17]. A maggior ragione l'intensitàdella percezione del DOMS non è proporzionale al dan-no muscolare[18]. Effettivamente, uno studio ha eviden-ziato che quasi 1/3 dei soggetti sottoposti a contrazio-ni eccentriche massimali non riportarono un significativoindolenzimento muscolare[19].Alcuni studi hanno evidenziato che sottoponendo a duesessioni di allenamento con un intervallo di 2 giorni, laprima delle quali aveva provocato DOMS (percepito an-che nella seconda sessione), il livello ematico di cortisolo(ormone catabolico che interferisce con la crescita mu-scolare) era molto più basso rispetto al primo allenamen-to, mentre il livello di testosterone libero era leggermen-te superiore[20]. Inoltre, altri ricercatori giapponesi hannoprovocato il DOMS sui muscoli bicipiti di soggetti conpesanti ripetizioni negative eccentriche, e hanno ripetu-to l'esercizio rispettivamente 2 e 4 giorni più tardi. Essinon hanno trovato differenze significative di forza massi-ma, range di movimento, dolore muscolare, e CPK pla-smatica (un indicatore chimico del danno muscolare) traogni sessione di attività fisica. In altre parole, il dannomuscolare non è stato aggravato da un allenamento ripe-tuto durante la manifestazione del DOMS, e non influiscesui processi di recupero[20].La ricerca mostra che in genere sono necessarie dalle 48alle 72 ore per un pieno recupero, e ciò vale indipenden-temente dalla percenzione del DOMS. Anche la perditadi forza, come precedentemente riportato, trova il picconelle prime 48 ore consecutive all'esercizio[3]. In conclu-sione è necessario aspettare un tempo minimo di circa 2giorni affinché venga consentito al muscolo di recupera-re, possibilmente riducendo l'intensità e il volume, ma an-che se il DOMS permane per più tempo, è possibile ese-guire un allenamento[21]. Infatti il DOMS può perdurareed estendersi anche fino a 5-7 giorni[22][23], ma ciò non

significa che sia controindicato stimolare nuovamente imuscoli colpiti.

1.7 DOMS e prestazione

Poiché il DOMS potrebbe essere interpretato erronea-mente come segnale della necessità di recupero, si potreb-be ipotizzare anche un calo della forza sul muscolo colpitofintanto che esso viene percepito. In realtà è stato dimo-strato che il DOMS compromette l'espressione della forzadel muscolo per un massimo di 24 ore dopo l'esercizio fi-sico, alterando anche l'attività del muscolo antagonista at-traverso la riduzione della frequenza di scarica delle unitàmotorie[24]. Questa risposta potrebbe essere attribuita adun meccanismo di auto-protezione per prevenire ulterio-ri danni, poiché il DOMS ha anche dimostrato di alterarela biomeccanica della camminata e della corsa[25]. Que-ste indicazioni potrebbero trovare importanza solo se sistimolano gli stessi muscoli il giorno successivo, una stra-tegia difficilmente praticata a causa della necessità di re-cupero di almeno 48 ore. Rispettando invece un giorno diriposo del muscolo sollecitato, il DOMS non contribuiscead aumentare sforzo percepito[26].

1.8 La ricerca del DOMS durantel'allenamento

All'interno del mondo sportivo, in particolare in quellediscipline che prevedono l'esecuzione di movimenti ec-centrici, come il body building, molti atleti sono con-vinti che la percezione del DOMS sia un segnale effica-ce per constatare l'adattamento muscolare al lavoro[27].Sebbene questa ipotesi sia sostenuta da molte figure pro-fessionali legate all'ambiente sportivo, il DOMS è sot-toposto a numerose variabili. Può dipendere, ad esem-pio, dall'innervazione dei diversi muscoli, dalla selezionedegli esercizi, dall'apporto nutrizionale prima e dopo lasessione di allenamento, dal grado di allenamento, dallaquantità di riposo, e, anche dalla predisposizione indivi-duale. La ricerca scientifica conferma questo dato, soste-nendo che la presenza del DOMS non riflette l'entità el'ampiezza del danno muscolare indotto dall'allenamento.In altre parole, il DOMS, effettivamente, non è un indi-catore diretto del danno muscolare, e l'intensità della suapercezione non è proporzionale al danno[18].

1.9 Teorie sulle cause del DOMS

Nelle numerose ricerche sulle reali cause del DOMS, nonsi è a tutt'oggi riusciti a comprenderne l'origine e il mec-canismo preciso, e questo ha indotto i ricercatori a formu-lare diverse teorie. Le cause del DOMS sono attualmentesconosciute, e vengono generalmente descritte come unaconseguenza dello stress meccanico e metabolico indot-to dall'attività fisica[28]. Nulla di più preciso si può dire

4 1 FISIOLOGIA

circa le cause della sua formazione. Vengono frequente-mente nominati i microtraumi a livello muscolare, ma an-che questa sembra una vaga definizione. Anche se sembraplausibile che l'esercizio fisico intenso possa provocaremicrotraumi, le prove non sostengono con forza questaidea, e alcune ricerche sembrano contraddirsi[29][30].Più comunemente si supporta l'idea che le ripetizioni ec-centriche provochino la distruzione del tessuto connetti-vo e/o contrattile[31]. Tuttavia non si tratta di un unicoun meccanismo, quanto piuttosto del risultato di diversimeccanismi che iniziano con microtraumi seguiti da unarisposta infiammatoria[32].Quella dello stress metabolico è un'altra teoria meno dif-fusa. Questa sostiene che le cellule muscolari sono co-me piccole fabbriche chimiche, che producono alcunesostanze durante la loro attività ad elevata intensità, cuinon hanno avuto la possibilità di adattarsi. Tuttavia taleconcetto è ancora difficile da definire. I ricercatori hannoidentificato varie molecole prodotte dalle cellule durantel'allenamento, ma non si ha la certezza del collegamentotra le stesse e lo stress metabolico o i traumi. Nessunostudio è stato in grado di trovare un legame tra DOMS equalsiasi marker biologico[30].Gli studi si sono orientati anche sulla produzione deiradicali liberi, molecole instabili a cui manca un elettronenella sua orbita esterna, e lo ricercano altrove per rag-giungere la stabilità chimica. Queste molecole altamen-te reattive sono un inevitabile sottoprodotto del metabo-lismo cellulare. Esistono crescenti evidenze che ricono-scono il coinvolgimento delle specie reattive dell'ossigeno(ROS), cioè una forma di radicali liberi, con la forma-zione del DOMS[33]. Non c'è comunque correlazione tral'acme della concentrazione dei radicali liberi e picco delDOMS. Al contrario l'aumento dei radicali liberi si è ve-rificato dopo il picco e il declino dell'attività muscolaree del DOMS[30]. In altre parole, possono essere coinvoltima il rapporto è indiretto e poco chiaro.Più di recente, è emersa una nuova teoria sul DOMS,fenomeno che sarebbe connesso con il meccanismodell'"accoppiamento eccitazione/contrazione” dei pontimiosinici attaccati all'actina[34]. Lamb (2009) spiega cheil rilascio di ioni calcio (dal reticolo sarcoplasmatico), cheavvia il movimento di power stroke (cioè lo scorrimen-to dell'actina sulla miosina), può essere allungato più si-gnificativamente con le contrazioni eccentriche rispetto aquelle concentriche. Secondo il ricercatore, questo mec-canismo di “accoppiamento eccitazione/contrazione”, se-guito dal sostanziale rilascio di ioni calcio, provoca unarottura dei sensori regolatori nei sarcomeri (che regola-no l'input neurale nel muscolo), il che contribuisce anchealla formazione del DOMS dall'esercizio eccentrico[35].Recenti evidenze dimostrano che il fenomeno DOMSpuò effettivamente diffondersi, probabilmente attraver-so un meccanismo neurologico, ai gruppi muscolari adia-centi anche se non sono stati allenati, e questo crea un ul-teriore punto interrogativo sulle cause e sui meccanismi

coinvolti in questa reazione[36].

1.9.1 Danno al tessuto connettivo

Alcune équipe di scienziati studiarono approfonditamen-te i fattori legati al DOMS prodotto dall'esercizio consovraccarichi. Questi suggerirono che presumibilmen-te derivano in gran parte dalla lacerazione del tessutoconnettivo del muscolo e della sua inserzione tendi-nea. Notarono che l'escrezione urinaria dell'amminoacidoidrossiprolina, uno specifico sottoprodotto del cataboli-smo del tessuto connettivo, era più elevato nei soggettiche avevano accusato l'indolenzimento muscolare rispet-to a quelli che non l'avevano riscontrato. A causa del fattoche un significativo incremento dei livelli di idrossiproli-na urinaria indica sia un aumento della degradazione chedella sintesi del collagene, conclusero che un allenamentopiù intenso danneggia il tessuto connettivo, il quale au-menta la degradazione del collagene creando uno sbilan-cio nel metabolismo del collagene. Per compensare talesquilibrio, il tasso di sintesi del collagene incrementa[37].Altri ricercatori hanno supportato la teoria del tessutoconnettivo sostenendo che avvenga la rottura degli ele-menti non contrattili (cioè tessuto connettivo) nei sar-comeri (come il reticolo sarcoplasmatico) e del tessu-to connettivo che avvolge le proteine muscolari (cioèsarcolemma). Gli scienziati sostenevano che una nota teo-ria cellulare sul DOMS si concentra sulla deformazioneirreversibile sui sarcomeri durante una contrazione ec-centrica, con conseguente distruzione dei componenti delsarcomero[38].

1.9.2 Danno al muscolo scheletrico

I ricercatori hanno valutato l'ipotesi che il DOMS siacollegato al danno muscolare indotto dall'esercizio. Granparte di queste ricerche si sono focalizzate sul dolore eil danno muscolare provocati dall'esercizio eccentrico.Gli infortuni indotti dall'esercizio eccentrico coinvolgo-no sia le componenti contrattili (actina e miosina) che ilcitoscheletro del muscolo miofibrille. Alcuni studiosi no-tarono un danno strutturale alle linee Z delle miofibril-le risultante dall'esercizio eccentrico[39]. Altri riportaro-no che una distruzione dell'organizzazione dei sarcomeriall'interno del muscolo scheletrico è molto probabilmen-te la causa di un decremento della tensione attiva e del-la forza che seguono una serie di intense contrazionieccentriche[40]. Ulteriori ricerche sono in attesa di veri-fica per stabilire l'impatto dell'esercizio eccentrico ad al-to o basso impatto sul danno muscolare[41]. I ricercatorihanno anche esaminato i marker del danno muscolare co-me il CPK sierico, lattato deidrogenasi, e mioglobina. Siè notato un significativo incremento dei livelli di CPKplasmatico prodotto dalla corsa in discesa. I ricercatorisuggerirono che lo stress meccanico indotto dall'esercizioeccentrico causa un danno cellulare che risulta in una ef-flusso di enzimi[13]. Altri riportarono un simile aumento

1.10 Modalità di intervento 5

dei livelli di CPK sierico a seguito di un curl per bicipitiper il 37,6% per l'esercizio concentrico, per il 35,8% perl'esercizio eccentrico, e per il 34% nell'esercizio isometri-co. Essi conclusero che il danno muscolare ha luogo contutti i tre tipi di contrazione; tuttavia i soggetti percepiva-no un maggiore indolenzimento muscolare con l'esercizioeccentrico e isometrico[42]. Ulteriori ricerche osservaro-no che l'esercizio coi pesi sia concentrico che eccentri-co elevano il CPK sierico, ma gli individui allenati conmetodo concentrico non accusavano i DOMS[12].

1.9.3 Teoria di Armstrong

Sulle basi di una vasta recensione, Armstrong nel 1984propose una propria teoria o modello sullo sviluppo delDOMS.

• Le proteine strutturali delle cellule muscolari e deltessuto connettivo vengono lacerate e distrutte daelevate forze meccaniche prodotte dall'allenamento,soprattutto eccentrico.

• Il danno strutturale al sarcolemma altera la permea-bilità delle membrane cellulari permettendo un af-flusso di calcio dalla sede interstiziale. Quantità dicalcio oltre la norma inibiscono la respirazione cel-lulare, diminuendo in questo modo l'abilità della cel-lula di produrre ATP per rimuovere il calcio dallacellula.

• Elevati livelli di calcio all'interno della cellula atti-vano un enzima proteolitico calcio-dipendente chedegrada le linee Z, la troponina, e la tropomiosina.

• Questa progressiva distruzione del sarcolemmanel post-allenamento permette ai componenti in-tracellulari di diffondersi nello spazio intersti-ziale e nel plasma. Queste sostanze attirano imonociti e attivano i mastociti e gli istociti nell'areadanneggiata.

• Istamina, chinina, e potassio si accumulano nel-lo spazio interstiziale a causa dell'attivazione dellafagocitosi e della necrosi cellulare. Queste sostanze,così come l'aumento dell'edema e della temperatura,possono stimolare i recettori del dolore risultandonella sensazione del DOMS.[10]

1.9.4 Teoria dell'infiammazione acuta

Nel 1991 Smith suggerì che l'infiammazione acuta in ri-sposta al danno alla fibra muscolare a al tessuto connet-tivo causato dall'esercizio eccentrico è il principale mec-canismo coinvolto nello sviluppo del DOMS. Molti deisintomi dell'infiammazione acuta come dolore, gonfiore,e perdita di funzionalità, si presentano in concomitanzacol DOMS. In base a ricerche su DOMS e infiamma-zione acuta, Smith propose una sua teoria circa questomeccanismo:[43]

• La distruzione del tessuto connettivo e del tessu-to muscolare vengono provocati dall'esercizio ec-centrico, soprattutto se di entità eccessiva rispettoall'allenamento";

• Nell'arco di qualche ora, la concentrazione ematicadi neutrofili si eleva e migra verso il sito della lesioneper diverse ore a seguito dell'evento;

• Anche i monociti migrano verso la zona lesa dalle 6alle 12 ore post-esercizio;

• I macrofagi sintetizzano prostaglandine della serie E;

• Le prostaglandine sensibilizzano i neuroni afferentidel dolore di tipo III e IV, provocando una sensazio-ne di dolore in risposta alla pressione intramuscolarecausata dal movimento e dalla palpazione;

• La combinazione tra incremento della pressione eipersensibilità produce la sensazione del DOMS;

1.10 Modalità di intervento

A causa della sensazione di dolore e disagio, che posso-no pregiudicarne l'allenamento fisico e le prestazioni, laprevenzione ed il trattamento del DOMS è di grande in-teresse per allenatori, istruttori e terapisti. Anche se lascienza non ha stabilito un trattamento pienamente effi-cace e coerente per i DOMS, interventi comuni prevedo-no l'assunzione di prodotti farmaceutici come i farmacianti-infiammatori non steroidei (FANS), riscaldamentopre-esercizio, stretching, massaggi, e integratori alimen-tari, tra i vari metodi. Anche se è stata avviata una note-vole quantità di ricerche sul trattamento del DOMS, adoggi pochi hanno dimostrato un trattamento dominantein grado di prevenirlo o curarlo.Alcuni dei metodi di cura del DOMS, alcune delle qualinon dimostrabili o inefficaci, sono:

• stretching;

• integrazione alimentare;

• farmaci anti-infiammatori;

• ultrasuoni;

• riscaldamento pre-esercizio;

• esercizio leggero;

• integrazione con glutamina e arginina;

• ghiaccio o doccia fredda;

• caffeina;

• amminoacidi;

• stimolazione nervosa;

• consumo extra di acqua;

6 1 FISIOLOGIA

• massaggi;

• sali di magnesio;

1.10.1 Stretching

Per diversi anni in passato lo stretching statico era con-sigliato come metodo per scaldare i gruppi muscola-ri all'inizio del resistance training. Si credeva che que-sta forma di stretching potesse prevenire l'insorgenzadel DOMS[44]. Tuttavia, molteplici evidenze scientifichehanno poi smentito univocamente l'efficacia di questapratica nel prevenirlo[45]. Contrariamente ad altri metodi,che possono rivelarsi relativamente utili per contenere losviluppo del DOMS, è stato dimostrato che lo stretching,al contrario, non ha alcun effetto benefico nell'arginarequesta reazione fisiologica, né prima, né durante, né dopol'allenamento fisico[46][47].

1.10.2 Supplementi

I supplementi alimentari sono emersi come uno dei me-todi per il trattamento dei DOMS. Antiossidanti comela vitamina C e vitamina E sono conosciuti per ridurrela proliferazione dei radicali liberi, che vengono ritenu-ti responsabili della generazione della risposta infiamma-toria causando potenzialmente danni maggiori al musco-lo affetto. L'efficacia degli anti-ossidanti si è però dimo-strata incosistente tra i vari studi che ne hanno esami-nato il loro potenziale di azione. Altri supplementi nu-trizionali che sono stati esaminati per il trattamento deiDOMS includono il coenzima Q e la l-carnitina, tutta-via nessun integratore ha dimostrato di riuscire a trattareconcretamente questa reazione, mostrando la possibilitàdi provocare effetti negativi[5]. Diversi ricercatori riten-gono che l'uso di grandi quantità di antiossidanti possacontrastare alcuni degli effetti benefici per la salute indot-ti dall'esercizio[48][49], ma esistono alcune evidenze checonfermano l'attenuazione del DOMS a seguito dell'usodi alcuni antiossidanti come gallato di epigallocatechina(presente nel tè verde) e N-acetil-cisteina[50].

1.10.3 Amminoacidi

Alcune ricerche hanno segnalato una riduzione delDOMS in seguito all'assunzione degli amminoacidia catena ramificata (BCAA). Uno studio trovò chel'assunzione di BCAA in fasi strategiche durante lagiornata riduce il DOMS causato dall'esercizio eccen-trico ad alta intensità. Venne rilevato un decrementodell'indolenzimento muscolare del 64% a 72 ore a segui-to dell'esercizio con l'assunzione di BCAA comparato alplacebo. L'esercizio consisteva in 12 serie da 10 ripeti-zioni eccentriche al 120% 1-RM[51]. Le ripetizioni sovra-massimali sono un metodo che enfatizza particolarmentela formazione del DOMS. Un altro studio ha analizza-to l'assunzione di 5 g di BCAA assunti prima che una

sessione di squat ad alto volume, trovando che i livel-li di DOMS erano significativamente ridotti e la poten-za era stata mantenuta a 48 ore dopo allenamento rispet-to a un placebo isocalorico composto da carboidrati[52].La stessa equipé confermò gli effetti benefici dei BCAAsul DOMS. I ricercatori testarono un esercizio compo-sto da squat per 7 serie da 20 ripetizioni con 3 minutidi riposo. Ai soggetti venne somministrato un placebooppure 100 mg/kg di BCAA (circa 9 g per una perso-na di 90 kg). Il gruppo che aveva assunto BCAA ave-va accusato di una riduzione del DOMS a 48 e 72 orepost-esercizio[53]. Evidenze più recenti hanno dimostratoche l'assunzione concomitante di BCAA e l'aminoacidotaurina riesca a ridurre la percezione del DOMS e il dan-no muscolare più dei soli BCAA[54]. L'assunzione di 8grammi dell'amminoacido citrullina malato ha mostratodi portare ad un significativo decremento del DOMS[55],e recentemente anche la glutammina ha mostrato que-sto effetto a seguito dell'esercizio con i pesi[56]. Anchela N-acetil-cisteina ha mostrato effetti positivi[50].

1.10.4 Cibi e integratori

Il consumo di supplementi o cibi proteici a seguitodell'esercizio è una pratica diffusa per favorire il recu-pero e la crescita muscolare. Un altro potenziale del con-sumo di queste fonti alimentari recentemente dimostra-to è quello di ridurre il DOMS. Studi attuali hanno di-mostrato che il consumo di latte o di supplementi a ba-se di proteine/carboidrati con il latte immediatamente aseguito dell'esercizio sia in grado di limitare la riduzio-ne della prestazione e la percezione del DOMS 24 e 48ore più tardi[57]. Lo studio in questione ha dimostrato chetali benefici possono essere ottenuti con l'assunzione disoli 500 ml di latte[57]. Studi precedenti, inoltre, aveva-no dimostrato come la riduzione dell'indolenzimento mu-scolare fosse favorita da proteine di alta qualità piuttostoche da carboidrati e grassi[58]. Un altro studio recente hadimostrato che il cioccolato al latte sia in grado di por-tare a ridurre DOMS più di una bevanda isocalorica abase di carboidrati[59]. Anche il consumo di 500 ml disucco di anguria ha dimostrato di ridurre il DOMS dopo24 ore, probabilmente grazie alla citrullina naturalmentecontenuta al suo interno[60].

1.10.5 Caffeina

In anni rececenti è stato rilevato da alcuni studi che la caf-feina può favorire una riduzione del DOMS. Assumendocaffeina entro le 24-48 ore dal termine dell'attività eccen-trica, in una quantità approssimativa di due tazze di caffè,può essere prodotta una significativa riduzione del doloreche deriva dall'esercizio eccentrico, che può arrivare an-che al 48%[61]. Si è suggerito che gli atleti possano sfrutta-re questo metodo per ridurre il dolore muscolare percepi-to dopo l'attività acuta[62]. Studi più recenti hannomostra-to che consumando 5 mg/kg di caffeina (l'equivalente di

1.10 Modalità di intervento 7

circa 3 tazzine di caffè) anche un'ora prima dell'eserciziocon i pesi possa attenuare il DOMS[63].

1.10.6 Farmaci anti-infiammatori non steroidei(FANS)

I farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS oNSAID) come l'aspirina, l'ibuprofene, e il flurbiprofenesono stati a lungo considerati come un trattamento per al-leviare i sintomi del DOMS. Teoricamente i FANS hannoun forte effetto nel contrastare l'infiammazione e il gon-fiore che si manifestano con il danno muscolare. Nono-stante questa teoria, le ricerche condotte sulla reale effi-cacia dei FANS hanno prodotto risultati contrastanti. Acausa delle incosistenze dei vari studi tra i tipi, le dosi, eil tempo di assunzione dei diversi FANS, così come glieffetti negativi associati tra cui dolori gastrointestinali eipertensione, i FANS non sembrano essere una scelta otti-male nel trattamento dei DOMS[5]. Piuttosto, è stato tro-vato che questi farmaci riducono la risposta ipertrofica.L'ossido nitrico (ON) e il fattore di crescita degli epatoci-ti (HGF) sono molecole responsabili dell'attivazione dellecellule satellite nelle prime fasi del processo di recupe-ro. Questo processo sembra essere parzialmente regolatodall'enzima cicloossigenasi-2 (COX-2), che rilascia varieprostaglandine note per stimolare le cellule satellite[64].I FANS inibiscono questa via, e quindi possono com-promettere la risposta ipertrofica[65][66]. In effetti, alcu-ni studi hanno dimostrato che l'uso di FANS per infusio-ne a seguito dell'esercizio eccentrico riduce l'attività dellecellule satellite per un massimo di otto giorni[67].

1.10.7 Doccia fredda

Per trattare il DOMS è stato proposto l'utilizzo di doc-ce fredde o metodi comunemente utilizzati per allevia-re l'infiammazione dovuta ad infortuni. Il classico trat-tamento RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation,cioè riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) ridu-ce il gonfiore e il tasso metabolico dei tessuti lesi a causadella costrizione dei vasi sanguigni, e questo può compor-tare una riduzione temporanea dei sintomi. Tuttavia, glistudi scientifici non sono stati in grado di dimostrare con-cretamente una differenza significativa per il trattamentodel DOMS, al contrario di vere lesioni e infortuni musco-lari, dove questa strategia si è rivelata efficace[68]. Altristudi recenti hanno comparato il trattamento del DOMScon acqua fredda (20°) o acqua calda (38°) per 30 mi-nuti, trovando che il trattamento con acqua calda potesseessere più efficace per ridurre di questa reazione[69].

1.10.8 Riscaldamento

Diversamente dai FANS o dagli integratori dietetici,il riscaldamento pre-esercizio è sembrato dimostrareun'effettiva riduzione del sintomo del DOMS. È stato sug-

gerito che la pratica del riscaldamento tradizionale pre-esercizio prepara il corpo all'allenamento fisico, migliorala prestazione fisica, e riduce il DOMS associato al dannomuscolare. Si ritiene che il riscaldamento per innalzare latemperatura corporea migliori la funzionemuscolare por-tando ad una maggiore elasticità muscolare, una maggio-re resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, mu-scoli più rilassati, una maggiore estendibilità del tessu-to connettivo all'interno del muscolo, e un decrementodella viscosità muscolare. Questo di conseguenza portaa contrazioni muscolari più efficienti, perché favorisconol'incremento della resa sotto il profilo della velocità e dellaforza. Diversi studi consigliano il riscaldamento concen-trico prima dell'allenamento eccentrico, in modo da pre-parare il corpo allo stress causato dal sovraccaricomusco-lare con attività eccentrica. Il riscaldamento pre-eserciziopuò essere suddiviso in due categorie, il riscaldamento ge-nerale e specifico. Il riscaldamento generale favorisce unincremento della temperatura corporea eseguendo movi-menti che richiedono l'uso di grandi gruppi muscolari,come la ginnastica o la corsa. Il riscaldamento specificoriproduce i movimenti dell'esercizio vero e proprio che sidovrà eseguire, favorisce un aumento della temperaturamuscolare settoriale, e può essere applicato in sport o at-tività fisiche specifiche. Un esempio di riscaldamento set-toriale nel contesto dell'esercizio anaerobico coi pesi puòessere l'esecuzione di 5-6 ripetizioni dell'esercizio vero eproprio ma ad un'intensità molto bassa, come al 40% di1RM. Grazie ai benefici del riscaldamento è consigliabileeseguire questa pratica prima dell'intenso esercizio nel-la sua forma generale e specifica. La durata del riscalda-mento può variare notevolmente, a seconda dell'intensitàdell'attività fisica, delle condizioni ambientali, e del livellodi forma fisica dei soggetti[3].

1.10.9 Concurrent training

L'esercizio aerobico potrebbe essere una pratica sugge-rita a seguito dell'esercizio stimolante il DOMS comemetodo per attenuare questa risposta. Recenti ricerchehanno testato l'effetto di 20 minuti di aerobica a bassaintensità, e moderata intensità o riposo totale a seguitodi un esercizio con sovraccarichi composto da 60 ripeti-zioni eccentriche valutando la successiva manifestazionedel DOMS. L'esercizio aerobico a moderata intensità hamostrato di portare ad una riduzione del DOMS rispettoall'esercizio a bassa intensità o al riposo totale[70]. Poichéla fase di riscaldamento aveva mostrato qualche beneficiocirca l'attenuazione del DOMS[3], l'aerobica a seguito deipesi potrebbe essere considerata come un defaticamento.Tuttavia la fase aerobica nel defaticamento viene svoltaper definizione a bassa intensità[71]. Riguardo ai prece-denti risultati, l'aerobica a bassa intensità dopo i pesi, chepotrebbe essere considerata appunto come un defatica-mento, ha inferiori capacità di attenuazione del DOMSrispetto all'aerobica a moderata intensità. Quando pesi eaerobica vengono svolti in successione all'interno di unasingola seduta si parla di concurrent training[72]. Di con-

8 3 NOTE

seguenza, un concurrent training composto dalla primaparte dedicata ai pesi e in seguito dall'aerobica a mode-rata intensità, secondo queste evidenze sembra ridurre ilDOMS rispetto ad una sessione con i pesi seguita da de-faticamento, oppure da una prestazione aerobica a bassaintensità.

1.10.10 DOMS e Repeated Bout Effect (RBE)

Nel linguaggio scientifico, il concetto di “Repeated bouteffect” (RBE), letteralmente “effetto della ripetizione diun carico”, rappresenta la capacità del muscolo di adat-tarsi agli stimoli meccanici rappresentati dalla contrazio-ne muscolare riducendo la risposta del DOMS. In altritermini, l'RBE indica che ripetendo una sessione di alle-namento con i pesi, già a partire dalla seduta successiva larisposta del DOMS, e quindi dell'indolenzimento perce-pito, è più attenuata rispetto alla prima. Sembra che unodei pochi modi per prevenire o ridurre il dolore tipicodel DOMS (o accelerare il recupero di DOMS) causatodall'esercizio eccentrico, è quello di stimolare i musco-li eccentricamente circa una settimana o più, prima del-la sessione di allenamento eccentrico[73]. L'allenamentoconcentrico al contrario non è in grado di causare un si-mile livello di RBE[74]. Gli studi hanno dimostrato cheanche un sola sessione esercizio eccentrico riduce e puòevitare il DOMS nei periodi successivi[75], e questi effettipersistono per almeno diverse settimane[76].Oltre al riscaldamento, per ridurre la manifestazione delDOMS si segnala l'esecuzione di allenamenti ad intensitàinferiore per un periodo precedente alla prestazione comeun metodo significativo per ridurre il DOMS. L'effetto difrequenti esercizi ad intensità ridotte porta ad un adat-tamento progressivo all'esercizio eccentrico. È stato ri-portato che ripetuti esercizi eccentrici di minore intensi-tà eseguiti 1-6 settimane prima dell'esercizio eccentricoad intensità più elevate abbiano dimostrato una riduzio-ne consistente del DOMS e del danno muscolare indottodall'esercizio[3][77]. Quindi può essere promossa una gra-duale esecuzione di un esercizio eccentrico per un perio-do di alcune settimane per poter condizionare il soggetto.L'effetto di queste sedute ripetute si propone di consenti-re un recupero più rapido della forza e della serie di mo-vimenti nei muscoli effettuati, prevedendo una maggioreresistenza al danno muscolare dopo il primo periodo. Sipensa anche che il tessuto muscolare e connettivo si adat-tino gradualmente alla crescente intensità dell'esercizioeccentrico, riducendo al minimo l'incidenza e la gravitàdel DOMS[3]. Applicare il principio della graduale pro-gressione dell'intensità nel programma di resistance trai-ning può contribuire a prevenire il DOMS. Alcune ri-cerche suggeriscono di impiegare carichi che permetto-no 12-15 RM durante le fasi iniziali di un programma diallenamento[78], equivalenti a circa il 60-65% di 1 RM.

2 Voci correlate

• Muscolo scheletrico

• Tessuto muscolare

• Fibra muscolare (miocita)

• Trigliceridi intramuscolari (IMTG)

• Fibra muscolare rossa (o di tipo I)

• Fibra muscolare intermedia (o di tipo IIa)

• Fibra muscolare bianca (o di tipo IIb)

• Sistema aerobico

• Sistema anaerobico lattacido

• Sistema anaerobico alattacido

• Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento(EPOC)

• Aerobiosi

• Cellule satellite

• Fattori di crescita

• Ormoni

• Time Under Tension (TUT)

• Culturismo

• Powerlifting

• Weightlifting

• Fitness (sport)

• Personal trainer

• Medicina dello sport

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• (EN) simplyshredded.com - Sore Muscles? ConsiderYour Treatment Options

12 6 FONTI PER TESTO E IMMAGINI; AUTORI; LICENZE

6 Fonti per testo e immagini; autori; licenze

6.1 Testo• Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata Fonte: http://it.wikipedia.org/wiki/Indolenzimento%20muscolare%20a%20insorgenza%20ritardata?oldid=70430625 Contributori: Patrus, Rago, Eumolpo, Bultro, Blaisorblade, Larry Yuma, .snoopybot.,LucaLuca, RolloBot, Gliu, Avlavolde, Radio89, Pracchia-78, Palma Demis, No2, LaurusLonewolf, Jacopo Werther, SilvonenBot,DumZiBoT, Goemon, LaaknorBot, RamboT, Luckas-bot, Etrusko25, MystBot, FrescoBot, Ptbotgourou, Giaco doc, DSisyphBot, Xqbot,AushulzBot, ZéroBot, Massimiliano Panu, EHeinrichS, Truthful eye, Makecat-bot, Botcrux, ValterVBot, STS Discovery, Peppelauro eAnonimo: 42

6.2 Immagini• File:Asclepius_staff.svg Fonte: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/19/Asclepius_staff.svg Licenza: Public domain

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