INSTITUTO SUPERIOR

ESCUELA DE GASTRONOMA Y TURISMO

TITULO:COCINA VEGETARIANA EN EL PER

AUTOR (ES):

TUTOR:Prof.:

TACNA - PERU

2015

NDICE

CAPITULO I: INTRODUCCION

1.1. INTRODUCCION....

1.2. OBJETIVOS....

1.2.1. OBJETIVO GENERAL...

1.2.2. OBJETIVO ESPECFICOS...CAPITULO II: MARCO TERICO

2.1. DEFINICIN DE TRMINOS BSICOS...

2.1.1. VEGETARIANO...

2.1.2. DIETA VEGETARIANA..

2.1.3. DEFINICIONES DE ALGUNOS AUTORES

2.2. LOS ORGENES DE LOS VEGETARIANOS

2.3. COCINA VEGANA PERUANA

2.4. COMIDAS ESENCIAL DE UNA COCINA VEGETARIANA

2.5. EJEMPLO DE MEN VEGETARIANO SALUDABLES..

2.6. ADAPTACIN DE LOS PRODUCTOS DE LA DESPENSA..

2.6.1. ESPECIAS, HIERBAS Y CONDIMENTOS...

2.6.2. GRASAS Y ACEITE.

2.6.3. CEREALES

2.7. CALDO, PERO VEGETAL...

2.8. INGREDIENTES PERUANOS POPULARES...

2.9. LA COCINA VEGETARIANA UNA HERRAMIENTA PODEROSA PARA LA SALUD..

2.9.1. UN CORAZN SALUDABLE

2.9.2. PRESIN ARTERIAL MS BAJA

2.9.3. CONTROL DE LA DIABETES..

2.9.4. PREVENCIN DEL CNCER..

2.9.5. LA CONEXIN CON EL CALCIO

2.10. RECETAS PARA COCINA VEGETARIANA...

2.10.1. AJ DE COLIFLOR PER...

2.10.2. CHAUFA VEGETARIANA

2.10.3. RAVIOLES DE SECO..2.10.4. BROCHETAS DE VEGETALES A LA PARRILLA...2.10.5. ENSALADA DULCE DE ZANAHORIA PER..2.10.7. FETTUCCINI CON ESPINACAS Y ZAPALLITOS PER..2.10.8. GALLETITAS DE PECANAS PER..CAPTULOS III: CONCLUSIONES

3.1. CONCLUSIONES..CAPTULOS IV: REFERENCIAS BIBLIOGRFICA

4.1. BIBLIOGRAFA...

4.2. WEDGRAFIA..

RESUMEN

La presente monografa es sobre la cocina vegetariana que puede ser divertida con sabores, colores y texturas apetecibles a simple vista. Las personas que consumen comida vegetariana son denominados vegetarianos eso quiere decir que es alguien que no come carne, incluyendo aves, carne de res, cerdo o pescado. Los vegetarianos pueden decidir si quieren o no comer otros productos de animales, como los huevos, leche, o miel; consumen comida vegetariana ya sea por salud o para llevar una dieta saludable. La salud depende de muchos factores; y uno de los factores ms grandes que tiene que ver con nuestra salud es, como lo cuidemos nosotros mismos. El objetivo de esta monografa es informar a las personas que la cocina vegetariana es una buena opcin para comer saludable y desmontar la idea de que la comida verde es inspida, vaca y aburrida. Puesto que se puede preparar diferente platillos con vegetales dejando de lado la carne; porque la mayora de los comensales quieren tener la opcin de escoger alimentos saludables, que contengan, vitaminas, minerales y fibras, elementos necesarios para mantenernos saludables. Sin embargo con el paso del tiempo nos ha permitido aumentar nuestro conocimiento sobre la importancia de la bra, los riesgos que el colesterol y las grasas representan para la salud y la capacidad de prevenir enfermedades siendo as que la cocina vegetariana se ha convertido una opcin para prevenir las diferentes enfermedades q se estn presentado en el mundo.CAPITULO I:

1.1. INTRODUCCIONEl ser humano en el transcurso de su evolucin ha cambiado la percepcin de la comida llevndola desde una mera herramienta de sobrevivencia hacia una instancia en la que se ven fuertemente involucradas ciertas prcticas, ritos, creencias y valores. Esto ha llevado a una conjugacin de aspectos sociales que implican el no consumo de carne animal y sus derivados. Circulan muchas ideas errneas sobre la comida vegetariana hay quienes creen que es difcil de preparar, que requiere ingredientes muy especiales o que es muy aburrida pero puede ser tan variada y atractiva como la que contiene carne. Lo cual no quiere decir que por dejar de comer carne no se coma bien y rico. Al contrario, una comida sin carne es ms sabrosa y espiritual, es un contacto ms directo con Dios y la tierra a la cual le debemos mucho respeto. Hombres y mujeres, frente a los desafos del mundo, nos preocupamos ms por nuestra salud; la gente opta por cambiar su forma de vivir y definitivamente, la preocupacin por la conservacin y proteccin del medio ambiente, la buena salud y un alto al abuso y violencia contra los animales es una nueva tendencia de poder vivir y comer mejor, en armona con la naturaleza.

1.2. OBJETIVOS

1.2.3. OBJETIVO GENERALEl objetivo es informar al ser humano que la cocina vegetariana es una buena opcin para comer saludable y desmontar la idea de que la comida verde es inspida, vaca y aburrida.1.2.4. OBJETIVO ESPECFICOS Determinar la importancia de la cocina vegetariana en estos tiempos.

Determinar un nuevo estilo a la comida peruana fomentando la bsqueda de opciones saludables para la persona y para el medio ambiente y en esa dinmica se ubica la cocina vegetariana.CAPITULO II: MARCO TERICO

2.1. DEFINICIN DE TRMINOS BSICOS2.1.1. VEGETARIANOSe denomina vegetariano a todo aquel que se alimenta en forma exclusiva de vegetales. (Lafond, 2006, p. 3)Son las personas que no admiten ninguna ingesta de productos derivados de los animales (como el huevo o los lcteos) son denominadas vegetarianas estrictas o, en muchos casos, veganas, aunque el vaginismo es ms que una dieta.

2.1.2. DIETA VEGETARIANALas dietas vegetarianas incluyen todos los alimentos de origen vegetal y excluyen totalmente la carne roja y sus derivados. Segn el grado de exclusin de otros alimentos de origen animal podremos considerar cuatro grandes grupos:

a) Vegetarianos estrictos o vegan:

Excluyen todo tipo de alimento animal y todos sus subproductos y sus derivados.

b) Lactoovovegetarianos:

Ingieren alimentos de origen vegetal, huevos, leche y productos lcteos.

c) Lactovegetarianos:

Ingieren alimentos de origen vegetal, leche y productos lcteos. Un pequeo grupo estara formado por los ovovegetarianos, que adems de alimentos vegetales permiten la ingesta de huevos pero no de leche. Otras dietas tendran la consideracin de pseudovegetarianas o semivegetarianas al incluir pescado y/o carne de ave.

d) Ovovegetarianos:

Ingieren alimentos de origen vegetal, no comen carnes ni productos lcteos pero s huevos. Adems, hay dietas basadas en uno de los grupos anteriormente citados, pero con modificaciones. As, por ejemplo, tenemos seguidores de una dieta que tan slo incluye alimentos que no hayan sido procesados.

2.1.3. DEFINICIONES DE ALGUNOS AUTORESSegn Sabat (2006) autor del libro Nutricin Vegetariana, la definicin de trminos a veces resulta una tarea complicada: una vez que se ha definido un trmino, la aceptacin general de ste y de su uso correcto suele ser un reto an mayor. As el diccionario define vegetarianismo como Rgimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos, la leche, etc. Sin embargo esta afirmacin no es suficiente para la poblacin ni para la comunidad cientfica. Por ejemplo hay un cierto nmero de personas que dicen ser vegetarianas y consumen carne con distinta frecuencia. (Sabat, 2006).

Si le damos al tema un enfoque ms profundo de las influencias sociales, religiosas, filosficas, histricas y polticas que han influido en la palabra y en su uso a travs de los tiempos, se llega a la conclusin de que la palabra vegetariano (a) tiene distinto significado para distinta gente. As. Weinsier, citado por Sabat (2006), seala la necesidad de definir estos trminos porque existen muchas connotaciones distintas de las nutricionales que estn presentes cuando se habla de los vegetarianos. Segn, Weinsier, durante los aos 40 y 50 la abstencin de comer carne era a menudo relacionado con las creencias religiosas ms que por motivos de salud. En los aos 60 y 70, una persona que no coma carne era considerada perteneciente a algn movimiento antisistema. Fue recin en los aos 80 cuando la mayora acept que una persona que no coma carne lo haca por motivos de salud. Sin embargo, seala que an hoy existen personas que adoptan una dieta vegetariana sin tener motivos relacionados con la salud.Motivos por los cuales la literatura cientfica, defiende la adopcin del trmino dieta basada en plantas antes que vegetariana. Para Nelson, et al (1996), las razones que llevan a una persona a adoptar una dieta vegetariana son mltiples como religioso, tico y econmico. Tambin conducen a ello, el inters por los estilos de vida saludables que reducen los niveles sricos de lpidos y previenen la obesidad. (Nelson, Moxness, Jensen, & Gastineau, 1996).

El trmino vegetariano hace referencia a diversas prcticas dietticas. Las dietas se clasifican segn el grado de exclusin de alimentos de origen animal.Segn Erhard, (1971), la manera de actuar de los llamados vegetarianos puros se basa principalmente en las religiones orientales y tiene muchas similitudes aunque es notablemente diferente. Algunos regmenes son nutriolgicamente adecuados y otros no lo son. (Erhard, 1971).

Segn Nelson et al. (1996), los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lcteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lcteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las ms saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud. (Nelson, Moxness, Jensen, & Gastineau, 1996).

Optar por rgimen vegetariano no implica slo el esfuerzo de conocer la composicin de los alimentos o la forma de combinarlos: la persona que lo sigue tambin deben asegurarse de que cubra las necesidades del organismo. Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fcilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en protenas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.2.2. LOS ORGENES DE LOS VEGETARIANOSLa palabra vegetariano aparece documentada por primera vez en 1842, pero parece que ya se usaba con bastante frecuencia al menos en un pequeo grupo de aquella poca. Le sigui la formacin de la Vegetarian Society (Sociedad Vegetariana) en 1847. La idea de vivir siguiendo una dieta basada en vegetales ya exista haca miles de aos, tan slo era el trmino lo que era nuevo, junto con la idea de una organizacin secular que la promoviera. Para entender cmo sucedi esto, primero tenemos que remontarnos a 1809 cuando el Reverendo William Cowherd se deslig de otras iglesias protestantes para fundar la suya propia: la Iglesia Bblica Cristiana, con sede en Salford, cerca de Manchester, en el norte de Inglaterra. La idea de practicar la abstencin de la carne por motivos religiosos tampoco era nueva, y, tambin en este caso, exista desde haca miles de aos, ya que la practicaban los hindes, jainistas y algunos budistas. Incluso haba algn ejemplo cristiano, como los monasterios medievales, varias sectas herticas y personajes como John Wesley, fundador del Metodismo. Pero su abstinencia era una forma de auto privacin. Cowherd desarroll sus ideas a partir de anteriores telogos cristianos y se convirti en el lder de la primera congregacin conocida de cristianos que no coman carne porque lo consideraban malo para la salud del ser humano y por compasin hacia los animales. (Davis, Diciembre,2010)2.3. COCINA VEGANA PERUANALa cocina peruana es una de las ms diversas en el mundo. Combina influencias pre-incas e incas, con ingredientes y tcnicas culinarias espaolas, africanas, franceses, chinas (especialmente de la regin de Cantn), japoneses e italianas. Un experto en comida peruana dijo una vez que, antes de tratar de entender la cocina peruana, debes tomar en cuenta que existen ms de 2,000 tipos de sopas diferentes slamente en la costa peruana y por lo menos 250 postres tradicionales.Por supuesto, la cocina vara dependiendo de dnde te encuentres en Per. La cocina de la costa se basa tradicionalmente en pescado del Ocano Pacfico, mientras que los platillos en los Andes se basan en maz, cientos de variedades de papas, granos y tubrculos. La cocina de la selva se basa en frutas y plantas siempre disponibles en la selva peruana. Lima, la capital del pas, tiene acceso a ingredientes de todo el mundo y ofrece platillos tradicionales combinados con muchas otras cocinas.La cocina vegetariana tambin puede ser divertida. Texturas y sabores diferentes se combinan para crear mens alternativos, alejados de las ensaladas tradicionales. La diversin ha llegado a la cocina vegetariana. Colores, sabores y texturas diferentes se combinan con acierto y originalidad para ofrecer mens ms atractivos, que sirven de alternativa a la menestra, los purs y las ensaladas tradicionales.El auge de los restaurantes vegetarianos es una realidad. Fenmenos como el mal de las vacas locas o la peste porcina han descubierto las virtudes de los productos de la huerta y han impulsado el gusto por una dieta ms sana.2.4. COMIDAS ESENCIAL DE UNA COCINA VEGETARIANAa) FRUTAS

Ctricos

Melones

Fresas

Manzanas

Frutas secab) VERDURAS DE HOJAS VERDE OSCURO

Brcoli Col rizada Hojas de collar Espinacasc) VERDURAS NARANJA O AMARILLOS OSCURO

Zanahorias

Batatas

Calabazas de inviernod) LEGUMBRES

Frijoles negro, azul marino, pinto o blanco (enlatado o seco)

Lentejas

Vegetariano frijoles al horno o refritos

Garbanzos

Hummuse) GRANOS ENTEROS

Arroz integral

Pan de integro entero, pasta, o tortillas

Maz

Avena

Qunoaf) PRODUCTOS DE SOYA

Calcio fortificado leche de soya

Admame tofu (pequeos granos de soja verde)

Tempehg) SUSTITUTOS DE LA CARNE

Protena vegetal texturizada

Seitan (gluten basados sustituto de carne)

Frutas secas y semillas

Hamburguesas vegetarianas 2.5. EJEMPLO DE MEN VEGETARIANO SALUDABLESDa 1Da 2

Desayuno:1 taza de cereal Whole Grain Total1 taza de leche 1%2 cucharadas de almendras cortadas1 bananaDesayuno:2 rodajas de pan tostado de trigo2 huevos1/2 taza de fresas1 taza de leche de soja

Almuerzo:1 panecillo2 cucharadas de mantequilla de almendra1 cucharada de gelatina1 taza de zanahorias1 taza de yogur1 manzanaAlmuerzo:1 envoltura de trigo1/3 taza de hummus1/2 taza de verduras como zanahorias, brotes, hongos, etc. (en el envoltorio)1 taza de sopa de verduras1 taza de leche de soja1 naranja

Cena:1 taza de espagueti1/2 cup mushroom/tomato sauce3 albndigas de sojaEnsalada:1 taza de lechuga1/2 taza de vegetales2 cucharaditas de aderezo1 taza de leche 1%Cena:1 taza de arroz integral1 taza de frijoles rojos1/2 taza de tomates enlatados/guisados2 onzas de queso rallado

Merienda:2 tazas de palomitas de maz1 peraMerienda:1/2 taza de apio1 cucharada de mantequilla de man o de nuez de soya.

2.6. ADAPTACIN DE LOS PRODUCTOS DE LA DESPENSAHay muchsimos artculos alimenticios que son comunes a todas las cocinas, vegetarianas.2.6.1. ESPECIAS, HIERBAS Y CONDIMENTOSEstos artculos dan un toque especial a todos los platos y pueden utilizarse en la cocina vegetariana lo mismo que en la cocina normal, pero si compra salsas embotelladas, lea antes la etiqueta; la salsa Worcester, por ejemplo, contiene anchoas y debe sustituirse por alguna otra que no contenga nada de carne ni pescado. 2.6.2. GRASAS Y ACEITEEn las comidas vegetarianas hay que evitar aprovechar la grasa del asado, como se suele hacer en la cocina normal. Los lacto vegetarianos comen cosas fritas con mantequilla, pero a un vegetariano total hay que frerselas con margarina absolutamente vegetal o con aceite. Las masas de repostera para vegetarianos totales se harn con margarina o aceite. En las tiendas de alimentacin naturista se encuentran margarinas vegetales que no contienen absolutamente nada de colorante o sabores artificiales. El aceite puede ser de oliva o de girasol, que tiene una gran proporcin de grasas poli-insaturadas. Tambin se pueden utilizar aceites de cacahuete y de maz.2.6.3. CEREALESPara ser vegetariano toda la vida es esencial comer cereales integrales, es decir, con el ciento por ciento del grano. En la confeccin de la harina blanca se eliminan todas las vitaminas y minerales del grano y gran parte de la protena y, aunque en algunos productos comerciales todo esto se le vuelve a aadir artificialmente, la proporcin no es la misma, ni el cuerpo lo asimila con la misma facilidad que los elementos que contiene naturalmente la harina integral. La harina integral se hace con la totalidad del grano de trigo, pero hay otro tipo, semi-integral, que se hace eliminando la parte ms spera del salvado, aunque contiene todas las vitaminas, minerales y protenas que se encuentran en el germen del trigo.Con la harina integral se puede hacer pan, pastas, pizzas, tartas y bizcochos, aunque deben escogerse las recetas pensando en que la harina morena tiene otras propiedades, de modo que al utilizarla se mejoren los productos en vez de resultar un fracaso.En las tiendas de alimentacin naturistas y en algunos supermercados se venden pastas de harina integral, que se cuece exactamente igual que la normal. Tambin hay una pasta excelente hecha con harina de alforfa, que se venden igualmente en las tiendas de alimentos naturistas y que se cuece en la mitad de tiempo que la pasta normal.Tambin se encuentra en muchas tiendas arroz sin descortezar, ya sea granza o canilla, que contiene, lo mismo que la harina integral, gran parte de los elementos nutritivos de la corteza.Todos los productos integrales son algo ms caros que los blanqueados, pero tienen ms valor alimenticio y llenan ms, con lo que las proporciones pueden ser ms pequeas. El precio de una dieta a base de cereales integrales no ser mayor que el de una dieta ordinaria y, encima, se est ahorrando la carne que tan cara resulta.2.7. CALDO, PERO VEGETALA casi todas las cocineras les gusta tener a mano un frasco con caldo en el frigorfico para hacer sopas, guisados y salsas y esto es tambin muy til en la cocina vegetariana. Para hacer una comida aislada basta cocer algunos recortes de verduras con un poco de agua, pero para llevar una dieta vegetariana constante, conviene hacer un caldo de buen sabor como el que se incluye en este captulo.2.8. INGREDIENTES PERUANOS POPULARESTomemos un rpido recorrido por algunos de los ingredientes que puedes encontrar en la cocina Peruana: El aguaje es la fruta de una altsima palmera tropical encontrada en la selva amaznica. El aguaje crece en pequeos racimos de fruta roja y, puede servirse en las comidas o hacerse pur y usarse como ingrediente. Puede ser la base de purs, helados de frutas hechos localmente (en lugar de helados de leche), y bebidas. La lcuma se ve como un aguacate redondo. Esta fruta tropical es verde plida por fuera y amarillo-anaranjada por dentro. La lcuma puede secarse y molerse como harina para usarse en panes y pastelillos o para darle mayor consistencia a jugos y bebidas. Hemos llegado a ver un tipo de helado basado en harina de lcuma. Un primo del pasto de limn, el pasto de Luisa, se encuentra en los Andes. Adems de su uso para darle sabor a la comida, el pasto de Luisa se hierve como t. La raz de Maca es un tubrculo que ha sido un alimento bsico del Per por miles de aos. Se dice que contiene cidos grasos esenciales y minerales, incluyendo el zinc y protenas. Se puede hervir u hornear como una papa, y se puede servir como base para una sopa densa o un estofado. El pimientn es un chile peruano que nos recuerda al pimiento rojo, amarillo o verde, pero es muy picante! Si piensas preparar una receta que contenga pimientn, puedes sustituirlo por chile jalapeo fresco. La Quabranta, son uvas para vino peruanas, un hbrido crecido en el stock europeo. Son suculentas y nos recuerdan las uvas muscatel o muscat. La quabranta puede comerse fresca, procesada para jugo, o procesada para vino y vinagre. La quinoa es conocida alrededor del mundo en estos das, pero se dice que se origin con los Incas. La quinoa se encuentra como un alimento bsico en algunas partes del Per y se sirve en todas las comidas. Su harina puede usarse para crear suaves cereales calientes, para engrosar salsas, o para hacer la base de una suculenta bebida caliente.

2.9. LA COCINA VEGETARIANA UNA HERRAMIENTA PODEROSA PARA LA SALUDEl seguir un men vegetariano representa una manera eficaz y placentera de lograr un buen estado de salud. El patrn de la alimentacin vegetariana se basa en una gran variedad de alimentos que son deliciosos, saludables y satisfacen el apetito.Los vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral. Aquellos que incluyen productos lcteos y huevos en su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo vegetariano. Los vegetarianos puros, o veganos no comen carne, pescado, aves de corral, huevos ni productos lcteos. Si bien existe una considerable ventaja en el patrn de la dieta lacto-ovo vegetariana, las dietas veganas son las ms saludables, ya que reducen el riesgo de un amplio rango de enfermedades.2.9.1. UN CORAZN SALUDABLELos niveles de colesterol de los vegetarianos son mucho ms bajos que los de las personas que comen carne, y las enfermedades cardiacas son menos comunes entre ellos. Es fcil reconocer que las comidas vegetarianas son usualmente bajas en grasas saturadas. Debido a que el colesterol se encuentra nicamente en productos de origen animal como la carne, los lcteos y los huevos, los veganos consumen una dieta sin colesterol.El tipo de protenas de una dieta basada en plantas puede constituir otra ventaja importante. Muchos estudios realizados demuestran que reemplazar las protenas de origen animal por las de origen vegetal disminuye los niveles de colesterol en la sangre, aun cuando la cantidad y el tipo de grasas en la dieta se mantienen igual. Esos estudios demuestran que una dieta vegetariana, baja en grasas, representa una clara ventaja con respecto a otras dietas.2.9.2. PRESIN ARTERIAL MS BAJAUna cantidad impresionante de estudios desde los comienzos de la dcada de 1920, demuestran que la presin arterialde los vegetarianos es ms baja que la de los que no son vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que la incorporacin de carne a una dieta vegetariana incrementa rpida y significativamente los niveles de la presin arterial.

Los efectos de una dieta vegetariana se suman a los beneficios que produce la reduccin del contenido de sodio en la dieta. Muchos de los pacientes con presin arterialalta, cuando inician una dieta vegetariana, logran eliminar la necesidad de medicacin.

2.9.3. CONTROL DE LA DIABETESLos estudios ms recientes sobre la diabetes demuestran que una dieta alta en carbohidratos complejos y fibra (que se encuentran slo en alimentos vegetales) y baja en grasas, constituye la mejor prescripcin diettica para controlar la diabetes. Una dieta basada en vegetales, legumbres, frutas y granos enteros, que tambin es baja en grasas y azcar, puede disminuir los niveles de azcar en la sangre y reducir o incluso eliminar la necesidad de medicacin. Debido a que los diabticos tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, es importante evitar la grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana es la mejor forma de lograrlo.2.9.4. PREVENCIN DEL CNCERUna dieta vegetariana ayuda a prevenir el cncer. Estudios realizados en vegetarianos demuestran que las tasas de mortalidad por cncer constituyen slo alrededor de la mitad a tres cuartas partes de las tasas de mortalidad de la poblacin en general.Las tasas de cncer de seno son dramticamente ms bajas en aquellos pases en donde las dietas se basan tpicamente en vegetales. Cuando las personas provenientes de esos pases adoptan una dieta occidental basada en el consumo de carne, sus tasas de cncer de mama aumentan considerablemente. Asimismo, los vegetarianos presentan niveles significativamente menores de cncer de colon que los consumidores de carne. El cncer de colon est ms estrechamente asociado con el consumo de carne que cualquier otro factor diettico.Por qu las dietas vegetarianas ayudan a proteger a las personas contra el cncer? Adems de ser ms bajas en grasas y ms altas en contenido de fibra que las dietas que se basan en el consumo de carne, existen otros factores importantes. Los vegetales contienen otras sustancias que combaten el cncer llamadas fitoqumicos. Por ejemplo, los vegetarianos consumen por lo general mayor cantidad de los pigmentos vegetales beta-caroteno y licopeno. Esto podra explicar las razones por las cuales tienen menor incidencia de cncer de pulmn y prstata.Asimismo, algunos estudios han sugerido que las dietas que no incluyen productos lcteos pueden reducir el riesgo de cncer de prstata o de ovario. Algunos de los aspectos anticancergenos de la dieta vegetariana an no pueden explicarse. Por ejemplo, los investigadores no estn completamente seguros por qu los vegetarianos tienen mayor nmero de determinados glbulos blancos, llamados clulas asesinas naturales que son capaces de buscar y destruir las clulas cancergenas.2.9.5. LA CONEXIN CON EL CALCIOLos vegetarianos tienen menos probabilidades de desarrollar clculos renales o biliares. Adems, podran tener menos riesgo de osteoporosis, pues consumen muy pocas si alguna protena de origen animal. Una ingesta alta de protenas de origen animal estimula la prdida de calcio de los huesos. El reemplazo de los productos de origen animal con plantas reduce la prdida de calcio. Esto puede ayudar a explicar por qu las personas que viven en pases cuya dieta se basa tpicamente en productos vegetales presentan un bajo ndice de osteoporosis aun cuando su ingesta de calcio es menor que la de las personas que viven en pases que consumen productos lcteos.2.10. RECETAS PARA COCINA VEGETARIANA

2.10.1. AJ DE COLIFLOR PERSe sirve con arroz. Hervir aparte la coliflor. Ingredientes:

1 kilo de coliflor

1 cebolla picada a cuadritos

2 tomates

3 dientes de ajo

aj de color

5 papas grandes

1 rama de huacatay Preparacin: Se fre el ajo, luego se echa la cebolla picada y el tomate y que doren bien, despus se echa el aj de color, luego se echa agua hervida 1/2 litro, se espera que hierva con su sal y se echa las papas picadas en cuadraditos, coce y se echa la coliflor con el huacatay picado. Se apaga la cocina y se sazona al gusto.

2.10.2. CHAUFA VEGETARIANAIngredientes:

ajo (pasta) kion (pasta) salsa de soya sillao claro aceite de ssamo pimientos morrones (variedad de colores) en cubos pequeos cebollita china (usar todo) zucchini (usamos la piel en juliana) frijoles chinos (germinados de soya) arroz (sin sal, y fro) sal azcar sazonador canela chinaPreparacin: En aceite caliente echamos el arroz, una salteada rpida y a fuego alto, luego un toque de ajos, kion (me encanta ese aroma), las cabezas de la cebolla china picadas en brunoise, los vegetales, salteamos y que se doren, luego echamos los sabores (sal, azcar, sazonador, soya)... y por ltimo los frijolitos chinos, un chorro de aceite de ssamo (ojo seguimos salteando), luego la parte verde de la cebolla china. Apagamos el fuego, servimos, y un toque de la canela china slo para dar aroma. Punto final. Este plato debe servirse caliente, el arroz y los vegetales deben quedar caramelizados, los aromas sern espectaculares y la boca se te debe hacer agua.2.10.3. RAVIOLES DE SECOIngredientes:

Masa de wantan

4 filetes de Seistn

Media cebolla morada

1 diente de ajo

1 cdta de aj amarillo molido

1 puado de perejil picado

media taza de guisantes

media taza de culantro licuado

opcional: chicha de jora, vino blanco, tofu, queso veganoPreparacin:En una olla mediana, con un poco de aceite de oliva, dorar el ajo y la cebolla muy fina. Agregar la pasta de aj amarillo y poner a dorar los filetes de seitn. Deben quedar bien dorados por ambos lados. Echar el culantro, el perejil y los guisantes. En este momento se agrega el vino o chicha de jora si quieres. Sino, se echa un poco de agua. Sazonar bien.Dejar que se cocine unos minutos para que el seitn absorba el sabor del guiso y los guisantes se cocinen y queden tiernos. Retirar del guiso los filetes. Picarlos muy finos en brunoise. Deben quedar con un poco de salsa del guiso, solo un poco. Este ser el relleno de los ravioles. Se le puse un poco de queso vegano rallado, pero tambin se puede poner tofu rallado. Es solo para textura, sabor ya tiene suficiente. Reservar el resto de la salsa.Separar las lminas de wantan en la mesa y poner un poco de relleno en el centro de cada una. Cerrar los ravioles en forma de tringulo mojando los extremos con agua para que peguen. Si no pegan bien, aplastar ambos extremos con un tenedor. Cocinarlos en abundante agua hirviendo.Servirlos y echar un chorrito de aceite de oliva por encima para evitar que se peguen. Poner la salsa por encima.

2.10.4. BROCHETAS DE VEGETALES A LA PARRILLA

Estas brochetas tan coloridas pueden asarse en el horno, o saltearse en la parrilla para una comida deliciosa cuando vaya de picnic. Srvalas sobre un colchn de arroz integral, pasta o bulgur.

Ingredientes: 1 libra de tofu muy cuajado (opcional) 1 botella de su salsa favorita para barbecue o para marinar 1 cebolla roja pequea 1 pimiento dulce verde, sin semillas 1 pimiento dulce rojo, sin semillas 1/2 libra de cremini u hongos tipo champignon 1 canasta de tomates cherry (opcional) 1 calabacn mediano (opcional)Preparacin:

Corte el tofu en cubos de 1 pulgada y marine en parte de la salsa barbecue durante 30 minutes o ms. Corte la cebolla en trozos de 1 pulgada, luego separe las capas. Corte los pimientos dulces en trozos de un bocado generoso. Retire los troncos de los hongos y tomates. Corte los calabacines en discos de 12-pulgada de espesor. Precaliente el horno a 450 grados o encienda la parrilla. Ensarte los vegetales y el tofu marinado en las brochetas. Para brochetas asadas en el horno: forre una asadera de hornear de 9x13- pulgadas con papel aluminio, luego coloque las brochetas sobre la asadera para que los extremos de las brochetas reposen en los bordes de la asadera. Pinte abundantemente con salsa barbecue y hornee en un horno precalentado durante 20 minutos, pintando con salsa barbecue adicional a aproximadamente la mitad de la coccin y al final. Para asar a la parrilla: pinte las brochetas con salsa barbecue y coloque sobre brasas de calor mediano de 10 a 15 minutos, dndoles vuelta y pintndolas ocasionalmente con ms salsa barbecue.2.10.5. ENSALADA DULCE DE ZANAHORIA PER Ingredientes: 3 Zanahorias grandes peladas

El zumo de 10 limones

Una taza de azcar

Un chorrito de agua

Pasas (al gusto) Preparacin: Se rallan las zanahorias en forma de tiritas. Luego se le agrega el zumo de limn, el azcar y si est muy seco se le agrega el chorrito de agua. Una vez que est bien mezclado si desea le agrega las pasas. Se deja en el refrigerador unos 20 minutos. Se sirve fresca. Es una ensalada muy fresca y rica en vitaminas. 2.10.6. FETTUCCINI CON ESPINACAS Y ZAPALLITOS PER

Ingredientes: 1/2 kilo de fetuccini 1 zapallito cortado en cuadraditos 1 zanahoria cortada en cuadraditos 1 taza de espinaca lavada y picada 2 dientes de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva 1/2 taza de caldo de verduras 3 tomates pelados y cortados en cuadraditos Sal y pimienta al gusto Preparacin: En una sartn calentar el aceite de oliva y saltear en l los zapallitos, la zanahoria, la espinaca y el ajo durante 5 minutos. Luego aadir el caldo y cocinar por tres minutos ms. Aparte se sancochan los fetuccinnis hasta que estn al dente con bastante sal y aceite, una vez que el fetuccini est al dente y escurrido se mezcla con los vegetales y se le agrega el tomate. Se salpimenta y se sirve acompaado si desea con queso parmesano rallado. Si desea puede agregarle puntitas de esprragos sancochados

2.10.7. GALLETITAS DE PECANAS PER

Ingredientes: 1 taza de harina 125 grs. de margarina vegetal 1 cdta. de esencia de vainilla 1/2 cdta. de sal 1/4 de taza de pecanas finamente picadas y tostadas Una puntita de sal 1/2 taza de azcar en polvo (guardar un puado para el final) Preparacin: Primero se pone a pre calentar el horno a 150c (350f). Luego en una sartn se ponen a tostar las pecanas hasta que queden ligeramente tostadas. Dejar enfriar. En un bol se mezcla la margarina con el azcar en polvo hasta hacer una pastita cremosa, se incorpora la vainilla y la sal. Luego se le agrega la harina, las pecanas picadas y se mezcla otra vez bien. Una vez que est bien mezclado se forman crculos con las manos (del tamao de una boca de copa de champagne) y se coloca en una placa sin grasa. Se mete en el horno hasta que la parte de abajo est dorada (sern de 10 a 15 minutos). Luego se dejan enfriar y con lo que resta del azcar en polvo se espolvorean. Si desea las puede guardar unos tres das en un recipiente de plstico.CAPTULOS III: 3.1. CONCLUSIONES

El mensaje que se quiere transmitir es alimentarse, nutrirse y sentirse bien, mediante comidas saludables como las verduras y frutas diariamente para mejorar la salud. La razn de consumir comida vegetariana reducen el riesgo de padecer muchas enfermedades crnicas y como rol preventivo en diabetes y obesidad.

El paso del tiempo nos ha permitido aumentar nuestro conocimiento sobre la importancia de la bra, los riesgos que el colesterol y las grasas representan para la salud y la capacidad de prevenir enfermedades siendo as la cocina vegetariana se ha convertido una opcin para prevenir las diferentes enfermedades q se estn presentado en el mundo.

El men vegetariano es una manera ecaz y placentera de lograr un buen estado de salud. El patrn de la alimentacin vegetariana se basa en una gran variedad de alimentos que son deliciosos, saludables y satisfacen el apetito.

CAPTULOS IV: 4.1. BIBLIOGRAFA

Davis, J. (Diciembre,2010). Los origenes de los vegetarianos. La union Vegetariana Espaola, 4.

Erhard, D. (1971). Nutrition education for the now generation. Lafond, J. (2006). La cocina vegetariana. Buenos Aires: Edris.

Nelson, J., Moxness, K., Jensen, M., & Gastineau, C. (1996). Dieta y Nutricion. Espaa: Mosby/Doyma Libros.

Sabat. (2006). Nutricion vegetariana. Sabat, J. (2006). Nutricion vegetariana 1ra edicion. Madrid: SAFELIZ.

4.2. WEDGRAFIA http://www.vrg.org/nutshell/cocina_vegana_peruana.php http://youngwomenshealth.org/2014/02/27/como-puedo-ser-una-vegetariana-saludable/ http://www.cocina33.com/noticia/cocina-vegetariana http://www.pcrm.org/health/diets/spanishvsk/alimentos-vegetarianos

http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/la-comida-vegetariana-poderosa-para-la-salud http://www.iglesiaadventistaagape.org/Documents/RECETAS%20VEGANAS%20DE%20PERU.pdf