Intensiteten är för styrketräningen

Tidsplan 07/08

Styrketräningsprogram/ Jonna GustavssonSkriv in dina tester:

Frivändning___________Benböj_____________

Bänkpress_____________Brutal________________

Dips____________Chins_____________

Vertikal/CMj__________10m ____________

Harres____________3000m____________

Nu är du frisk! Nu ska du köra ordentlig fysträning. Dina rehab övningar lägger du in i den vanliga träningen t.ex. i uppvärmningen

Vad behöver du förbättra? Kort/lång sikt

Program 1Inledande del

1.Uppvärmning /löpn/tramp/rodd 5 – 10min2. Rölighets/styrka ”komplex” med lätt stång

Rycksitt 2x 10Goodmorning 2x 10

Ryck från hängande 2x10 sitt/utfallHopp med stång/axeldrag 2x10

Rodd/stående 2x10Kast med medboll 2 x10

Snabba fötterHär väljer du 2 – 3 av dessa. Du ska se dessa övningar som teknik, rölighet och

styrkeövningar . Obs! Ingen käpp utan kör med lätt stång 10 – 20kgHuvuddel:

3. Frivändning från hängande 4 x 5 70 – 80% av max se test-4..Benböj/djupa med klack 4 x 5 ” ”

5. Egen övning för armbåge6. Chins/ alt i drag 4 x 6

7. Egen bål övnMellan övn 3 – 4 spänsthopp/vrist låga häck/1-2-3 hopp 2 – 4x 10 - 15

Mellan övn 5 – 6 handledscurl/handkäm Efter övn 7 Kastövning/hopp valfri 2 x 10

Avslutande delIndividuell rölighet

Program 2Inledande delSe program 1

Huvuddel

2. Frivändning från hängande 4x4/alt 3x3,2x2,1x1 80 – 100% av max

3. Knäböj djupa/ alt enben i Smith 4 x6- 85. Bänkpress/hantelpress 4x6 /smal/bred

6. Roddrag 4x 8/på bänk/alt vanlig7. Egen övn/armbåge

Mellan/efter 3 – 4 5 x 3 steg/landning balans ” ” 4 – 5 finger/handled

” ” 5 – 6 kast 2 – 4x10 inkast/sidokastEfter övn 7 egen bål/spec hamstring

Program 3/snabbstyrka

1. Uppvärmning/ Se program2. Teknik/Smidighet3. Frivändning /40 – 50% 2x6 snabbt 4. Nedhopp/30cm + 10m x 2-45. Ryckvändning 2 x 6 -8 från hängande 15

– 20kg6. Valfri kastövn 2x 6 – 87. Egen rehab övn

Översikt över veckan:Måndag: fm uppvärmning målinriktad/styrka/teknik/styrka/ teknik/löpning

Måndag: kv ” löpning /handbollTisdag: kv ” Se program 1eller 2

Onsdag : kv ” / handbollTorsdag: fm uppvärmning/ målinriktad/teknik/styrka/teknik

Torsdag: löpn30 handbollFredag : lätt explosivt pass/ Se program 3 ( före match)

Lördag matchSöndag vila/lätt jogg