Giorno #1 Giorno #2

Settimana #1 Power Lower Power Upper (A)

Settimana #2 Power Lower Power Upper (B)

Settimana #3 Power Lower Power Upper (A)

Settimana #4 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B)

Settimana #5 Power Lower Power Upper (A)

Settimana #6 Power Lower Power Upper (B)

Settimana #7 Power Lower Power Upper (A)

Settimana #8 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B)

Settimana #9 Power Lower Power Upper (A)

Settimana #10 Power Lower Power Upper (B)

Settimana #11 Power Lower Power Upper (A)

Settimana#12 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B)

Power = Giorno con focus sull'allenamento per la potenzaHyper = Giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofiaPower/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia

Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)

Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)

Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)

Giorno #7

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Riposo

Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)

(Kg) Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali

(Esempio) Settimana #1 19,727 8,680 4,088 6,615

Settimana #2 0 0 0 0

Settimana #3 0 0 0 0

Settimana #4 0 0 0 0

Settimana #5 0 0 0 0

Settimana #6 0 0 0 0

Settimana #7 0 0 0 0

Settimana #8 0 0 0 0

Settimana #9 0 0 0 0

Settimana #10 0 0 0 0

Settimana #11 0 0 0 0

Settimana #12 0 0 0 0

Questa e' una semplicissima tabella per aiutarvi a tenere sott'occhio il volume totale dei vostri allenamenti settimanali nel corso delle 12 settimane del ProgrammaNaturalmente non e' indispensabile, e' un semplice tool che metto a vostra disposizione per aiutarvi per esempio a capire sul lungo termine il volume di allenamento piu' adatto alle vostre caratteristiche individualiQuesta tabella puo' anche essere utilizzata come punto di riferimento nelle settimane di Deload (Scarico) quando andrete appunto ad abbassare anche il volume totale di allenamento (# di sets)Per calcolare il volume totale di allenamento per distretto muscolare utilizzo una app che si chiama Gym Goal 2 (opzionale)Uso questa app da 2 anni e mezzo come diario di allenamento digitale - ho fatto anche un video sul canale YouTube che trovate qui sotto(Video recensione Gym Goal 2 sul canale di YouTube)

Dorsali Tricipiti Bicipiti Grand Total Total # Sets (+/-) Sets

19,391 4,779 1,760 65,040 120

0 0 0 0 117 -3

0 0 0 0 130 13

0 0 0 0 0 -130

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Questa e' una semplicissima tabella per aiutarvi a tenere sott'occhio il volume totale dei vostri allenamenti settimanali nel corso delle 12 settimane del ProgrammaNaturalmente non e' indispensabile, e' un semplice tool che metto a vostra disposizione per aiutarvi per esempio a capire sul lungo termine il volume di allenamento piu' adatto alle vostre caratteristiche individualiQuesta tabella puo' anche essere utilizzata come punto di riferimento nelle settimane di Deload (Scarico) quando andrete appunto ad abbassare anche il volume totale di allenamento (# di sets)Per calcolare il volume totale di allenamento per distretto muscolare utilizzo una app che si chiama Gym Goal 2 (opzionale)Uso questa app da 2 anni e mezzo come diario di allenamento digitale - ho fatto anche un video sul canale YouTube che trovate qui sotto

(Esempio)

(Esempio)

(Esempio)

Naturalmente non e' indispensabile, e' un semplice tool che metto a vostra disposizione per aiutarvi per esempio a capire sul lungo termine il volume di allenamento piu' adatto alle vostre caratteristiche individuali

POWER Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativaHYPER (sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.

Gruppo Facebook IronManager

# Esercizio

1 Seated Leg Curls

2 Full Squat

3 Hack Squat

4 Leg Press 45 degrees

5 Stiff Legs Deadlift

6 Good Girls (Adductors)

7 Bad Girls (Abductors)

8 Leg Press Calf Raise

9 Weighted Chins

10 High Rows

11 Vertical Rows

12 Overhead Presses (OHP)

13 Inclined Dumbell Flyes

14 Barbell Curls

15 Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

16 Facepulls

17 Leg press feet high, push with heels

18 Deadlift

19 Pause Squat

20 Leg Press

21 Leg extensions

22 Walking Lunges

23 Standing Calves

24 Seated Calves

25 Inclined Dumbell Press

26 Flat Barbell Chest Press

27 Hammer Strength Press (incline)

28 Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

29 Side Lateral Raises

30 Shoulder Press Machine

31 Triceps Pushdown

32 Overhead Triceps Extensions (cable)

33 Chest supported rear delt raise

34 Pendlay Rows/Smith Machine Rows

35 T-bar Rows

36 Close-grip Pulldowns

37 DB 45 degrees Curls

38 Barbell Preacher Curls

39 Hammer Biceps Curls

40 Flat Dumbell Press

41 Weighted Dips

42 Dumbell Shoulders Press

43 Floor Skull Crushers

44 Pull-ups (also assisted machine)

45 Wide grip Lat Pulldowns

46 Chest-supported Rows (Inclined)

47 Meadows Rows

48 Standing biceps curls against wall

49 Barbell Spider Curls

50 Cross body hammer curls

51 Lying leg curl

52 Horizontal Leg Press

53 Sissy Squat

54 Hip Thrusts

55 Decline Dumbell Flyes

56 Skull Crushers (decline bench)

57 Pause Hack Squat

58 Decline Dumbell Press

59 Cable Lateral Raises (stretch behind back)

60 Triceps Pushdown with rope

61 Dips between benches

62 Vertical Rows (unilateral)

63 Meadows Row (ext. grip)

64 Pulley Rows

65 Standing Dumbell Curls

66 Bulgarian Split Squat

67 Triceps Pushdown (reverse grip)

New 68 Reverse Grip bent-over Rows

New 69 Reverse Grip Lat Pulldown

New 70 Flat Barbell Chest Press with chest deadstop

New 71 Sumo Squat

New 72 DB Facepulls

New 73 Deficit Deadlift

New 74 Goblet Squat

New 75 DB Triceps extensions

New 76 Skull Crusher from the floor

Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.

Traduzione

Leg Curl da seduto

Squat con accosciata completa

Hack Squat (Macchina)

Pressa gambe a 45 gradi

Stacco a Gambe tese

Macchina adduttori

Macchina abduttori

Polpacci alla pressa

Trazioni alla sbarra con sovrappeso

Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti"

Rematore alla macchina in posizione verticale

Alzate con il bilanciere sopra la testa

Croci con manubri su panca inclinata

Curls bicipiti con bilanciere

Panca stretta tricipiti

Tirate al volto (verso gli occhi)

Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni

Stacco convenzionale

Squat con pausa in accosciata completa

Pressa gambe

Leg extensions

Affondi camminati

Polpacci macchina in piedi

Polpacci macchina seduti

Spinte con manubri su panca inclinata

Panca Piana con bilanciere

Chest press inclinata

Croci ai cavi / Croci alla macchina

Alzate laterali con manubri

Alzate alla macchina per le spalle

Tricipiti al cavo

Estensioni tricipiti al cavo

Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca

Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine

Rematore alla T-bar

Lat machine con presa stretta (triangolo)

Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi

Bicipiti su panca alla Larry Scott

Bicipiti a martello

Spinte con manubri su panca piana

Dips alle parallele con sovrappeso

Alzate con manubri spalle

"French Press" da coricato su pavimento

Trazioni alla sbarra assistite alla macchina

"Lat Machine" presa larghezza spalle

Rematore con manubri con busto contro panca inclinata

Rematori stile Meadow

Bicipiti con manubri contro parete

Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata

Bicipiti Hammer "verso spalla opposta"

Leg curls da coricato

Pressa gambe orrizzontale

Sissy Squat

Spinte con bacino

Croci con manubri su panca declinata

"French Press" su panca declinata

Hack Squat con pausa in accosciata completa

Spinte con manubri su panca declinata

Alzate laterali al cavo

Tricipiti al cavo con corda

Dips fra due panche

Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo)

Rematore alla Meadow presa esterna

Rematore al pulley (cavo)

Bicipiti con manubri in piedi

Squat Bulgaro in spaccata

Tricipiti al cavo con presa inversa

Rematore con bilanciere alla Yates

Lat machine presa inversa - palmi mano verso volto

Panca piana con fermo al petto

Sumo Squat

Tirate al volto (verso gli occhi) con manubri su panca inclinata

Stacco con piedi sopra rialzo

Squat con peso (kettlebell) davanti al corpo

Estensioni tricipiti con manubri

French Press da terra

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Video

https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4

https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ

https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E

https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk

https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E

https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs

https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM

https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ

https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU

https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU

https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8

https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA

https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4

https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA

https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo

https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao

https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34

https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE

https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318

https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU

https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ

https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34

https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o

https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM

https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU

https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg

https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ

https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo

https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8

https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c

https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo

https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU

https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s

https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w

https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE

https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ

https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c

https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU

https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo

https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA

https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g

https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI

https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c

https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc

https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns

https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY

https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo

https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA

https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE

https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I

https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ

https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk

https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ

https://www.youtube.com/watch?v=apzFTbsm7HU

https://www.youtube.com/watch?v=nvpw3B-vPUg

https://www.youtube.com/watch?v=MuNBo4Innko

https://www.youtube.com/watch?v=CaTs8K-f2NE

https://www.youtube.com/watch?v=ppPHPO7aX7o

https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4

https://www.youtube.com/watch?v=MO_03opCc0g

https://www.youtube.com/watch?v=22Z8AJPIWXo

Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.

Note

Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi

Punte dei piedi leggermente divergenti

Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare

Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

Contrazione di picco di almeno un paio di secondi

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco

Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo

Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali

Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Punte dei piedi leggermente divergenti

Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Accosciata profonda con pausa

Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi

Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Contrazione di picco di 1 secondo

Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata

Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti

Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop

Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)

Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo

Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti

Picco di contrazione di 2 secondi

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti

Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente le braccia

Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi

Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle

Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete

Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla

Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca

Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra

Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi

Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco

Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa

Pausa in accosciata di almeno 2 secondi

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide

Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno

Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti

Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti

Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi

Contrazione di picco di 2 secondi

Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco

Mantieni curva fisiologica della schiena per tutto movimento, "tira" con I gomiti e non con le braccia

Allunga bene I dorsali e mantieni picco di contrazione portando barra poco piu' in basso del mento

Appoggia la barra al petto ogni ripetizione e conta fino a 3 prima di ripartire esplosivo

Stance piu' larga delle spalle, punte divergenti, rimani in accosciata per un paio di secondi prima di ripartire ad ogni rep

Allunga bene e mantieni contrazione per qualche secondo prima di allungare di nuovo

Mantieni sempre curvatura fisiologica del lower back, mai iperestendere e concentrati su glutei e femorali

Scendi bene, mantieni accosciata completa per 2-3 secondi e risali

Allunga bene il tricipite, tieni sempre gomiti stretti e movimento controllato

Tieni I gomiti chiusi e concentrati su contrazione tricipiti

Note

Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi

Punte dei piedi leggermente divergenti

Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare

Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

Contrazione di picco di almeno un paio di secondi

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco

Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo

Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali

Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Punte dei piedi leggermente divergenti

Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Accosciata profonda con pausa

Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi

Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Contrazione di picco di 1 secondo

Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata

Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti

Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop

Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)

Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo

Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti

Picco di contrazione di 2 secondi

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti

Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente le braccia

Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi

Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle

Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete

Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

Stance piu' larga delle spalle, punte divergenti, rimani in accosciata per un paio di secondi prima di ripartire ad ogni rep

POWER LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Good morning Da 2 a 3Full Squat Da 6 a 8Bulgarian Split Squat Da 4 a 6Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Exercise Sets

Pull-ups/Rack Chins Da 6 a 8DB Rows Da 2 a 4Reverse Grip bent-over Rows Da 4 a 6

Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4

Barbell Curls 3Narrow Grip Bench Press 3DB Facepulls 3

POWER/HYPER LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Deadlift Da 6 a 8Deficit Deadlift Da 4 a 6Lunges Da 2 a 4Goblet Squat Da 2 a 4Standing Calves with DB 3

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Flat Barbell Chest Press with chest deadstop Da 2 a 4Push ups between benches or on the floor Da 2 a 4

Side Lateral Raises 5DB Shoulder Press Da 2 a 3

Dips between benches 3DB Triceps extensions 3DB Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise Sets

Chest supported rear delt raise Da 2 a 3Pendlay Rows Da 3 a 4T-bar Rows (Old School) Da 2 a 4Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3Barbell Preacher Curls 3Hammer Biceps Curls 3

POWER LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 8 a 10 90 secs Tot Sets (#)

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Reps Rest Pause

Da 6 a 8 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 6 a 10 90 secs

Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secs

Da 6 a 8 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)

POWER/HYPER LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 15 a 20 60 secsDa 10 a 15 60 secs

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsMAX 60 secs

Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs

Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 60 secs10 to 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs

Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10

SupersetDa 8 a 10 Tot Sets (#)

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali

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000

Totale 0 0 0 0 0

Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda.

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti

0 00 0

0 0

Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%

POWER LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Deadlift Da 6 a 8Stiff Legs Deadlift Da 4 a 6Sissy Squat Da 3 a 4Bulgarian Split Squat Da 3 a 5Hip Thrusts Da 2 a 4Standing Calves with DB Da 2 a 4

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI

Exercise Sets

Pendlay Rows Da 3 a 5T-Bar Rows (Old School) Da 2 a 4Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4

Flat Barbell Chest Press Da 3 a 5Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3Skull Crushers (flat bench) 3

LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Good morning Da 2 a 4Full Squat Da 3 a 5Sumo Squat Da 2 a 4Lunges Da 2 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4Standing Calves with DB 3

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Decline Dumbell Press Da 2 a 4Flat DB Flyes Da 2 a 4

DB Side Lateral Raises 5DB Shoudler Press Da 2 a 3

Skull Crusher from the floor 3Dips between benches 3DB Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Exercise Sets

Pull-ups/Rack Chins Da 6 a 10Meadows Rows Da 5 a 6

Standing biceps curls against wall 3Barbell Spider Curls 3Cross body hammer curls 3

POWER LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 12 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 90 secsDa 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)

POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI

Reps Rest Pause

Da 4 a 6 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 8 a 12 90 secs

Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs

Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs Tot Sets (#)

LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15 60 secs Tot Sets (#)

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs

Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs

Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)

PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs

Da 8 a 10Superset

Da 8 a 10Da 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali

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Totale 0 0 0 0 0

Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda.

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti

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Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%

POWER LOWER (SQUAT)

Exercise Sets

Full Squat Da 6 a 8Lunges Da 2 a 4Goblet Squat Da 2 a 4Stiff Legs Deadlift Da 5 a 7Standing Calves with DB 3

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Exercise Sets

Pull-ups/Rack Chins Da 6 a 8DB Rows Da 2 a 4Reverse Grip bent-over Rows Da 4 a 6

Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4

Standing Dumbell Curls 3Narrow Grip Bench Press 3DB Facepulls 3

LOWER (STACCO)

Exercise Sets

Deadlift Da 6 a 8Pause Squat Da 4 a 6Bulgarian Split Squat Da 2 a 4Standing Calves with DB 3

PUSH DAY

Exercise Sets

Inclined Dumbell Press Da 5 a 6Flat DB Flyes Da 2 a 4

Side Lateral Raises 5DB Shoulder Press Machine Da 2 a 3

Dips between benches 3Skull Crusher from the floor 3DB Facepulls Da 2 a 4

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Exercise Sets

Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3Pendlay Rows Da 3 a 4T-bar Rows (Old School) Da 2 a 4Dumbell Rows Da 2 a 4

DB 45 degrees Curls 3Spider Barbell Curls 3

Hammer Biceps Curls 3

POWER LOWER (SQUAT)

Reps Rest Pause

Da 3 a 5 120 secsDa 12 a 15 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15 60 secs Tot Sets (#)

POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"

Reps Rest Pause

Da 6 a 8 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 6 a 10 90 secs

Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secs

Da 6 a 8 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)

LOWER (STACCO)

Reps Rest Pause

Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15 60 secs Tot Sets (#)

PUSH DAY

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs

Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs

Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)

PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO

Reps Rest Pause

Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 60 secs10 to 12 60 secsDa 10 a 12 60 secs

Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10

Superset

Da 8 a 10Superset

Tot Sets (#)

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali

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000

Totale 0 0 0 0 0

Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda.

Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti

0 00 0

0 0

Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45%