Upload
others
View
6
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
ISHRANA SPORTISTA
Osnovni principi i pravila na kojima se zasniva ishrana
zdravih ljudi istovremeno se mogu primijeniti kada se
analizira i planira ishrana sportista.
Glavne specifičnosti koje se uočavaju u nutritivnim
potrebama sportista su daleko veće energetske
potrebe, povećan metabolizam svih nutrijenata, kao i
veliki gubitak tečnosti i elektrolita, prvenstveno
znojenjem.
Energetski utrošak kod sportista je uslovljen
intenzitetom, trajanjem i tipom fizičke aktivnosti.
Potrebe za energijom kod sportista su daleko veće od
potreba sedentarnih ljudi i kreću se do 9000kcal kod
profesionalnih biciklista.
Utrošak energije vrhunskih sportista može biti
izuzetno veliki u kratkom vremenskom periodu, čak
1500kcal/h (finiširanje).
Ovakve ekstremne energetske potrebe, ne mogu se
zadovoljiti unosom normalnih solidnih obroka, pošto bi
digestija i apsorpcija bile onemogućene fizičkom
aktivnošću tokom redovnih treninga i takmičenja.
Rješenje za ovaj izuzetno bitan segment sportskih
aktivnosti je planirana, balansirana ishrana, koja
podrazumijeva unos visoko vrijedne (makro i
mikronutrijenti) digestibilne hrane, koja se i brzo apsorbuje.
Tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti troše se rezerve
glikogena iz jetre i mišića, kao i masti iz lipidnih depoa.
Proteini se intenzivnije razgrađuju zbog metaboličkog i i
mehaničkog stresa, pri čemu se može javiti i negativan
balans azota.
Usljed intenzivne produkcije toplote prisutna je velika
produkcija znoja, te kod neadekvatne nadoknade
tečnosti i elektrolita postoji mogućnost dehidratacije i
cirkulatornog kolapsa.
Veliki broj sportista su mlade osobe u periodu rasta i
razvoja, tako da je shranom potrebno obezbijediti
rezerve nutrijenata, nadoknaditi ono što je potrošeno
prilikom treninga, ali i zadovoljiti potrebe vezane za
ovaj osjetljivi period života.
Posebni zahtjevi u ishrani postavljaju se kod sportskih
disciplina koje zahtijevaju određenu tjelesnu masu.
U ovakvim slučajevima potrbno je odgovarajućim dijetnim
mjerama redukovati tjelesnu masu, unijeti sve neophodne
nutrijente, a očuvati visok intenzitet treninga.
Visoko trenirane osobe pokazuju neuporedivo bolji
funkcionalni nivo nego netrenirane osobe, što je
rezultat visokog metaboličkog kapaciteta.
Trenirane osobe se pri istom opterećenju manje
zamaraju, troše manje glikogena, znoje se manje
profuzno, razgradnja proteina je manja, a oporavak
brži u odnosu na netrenirane.
Nema suštinske razlike u nutricionom pristupu kako
vrhunskim sportistima, tako i rekreativcima, kada svi
oni rade sa svojim maksimalnim kapacitetom.
U ishrani sportista postoje odgovarajuće preporuke
dijetnog unosa, za sve nutrijente.
Ove preporuke bi morale da budu u skladu sa nivoom
dnevne aktivnosti, sa polom i uzrastom.
Dnevni unos takođe mora biti usklađen sa fazama
priprema u kojima se sportista nalazi (takmičenje,
oporavak i dr.).
UGLJENI HIDRATI
Ugljeni hidrati u svakodnevnoj ishrani zdravog čovjeka
treba da obezbijede 55-60% od ukupnog dnevnog
energetskog unosa.
U nekim sportovima kao i u nekim periodima priprema
za sportska takmičenja, ugljeni hidrati čine i preko
70% ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Suplementi ugljenih hidrata su niski po obimu i
koncentrovani po sadržaju ugljenih hidrata. Napravljeni
su da savladaju problem ograničenog gastričnog
prostora.
Tipični suplementi se unose u obliku tečnosti koje
sadrže 20-25% ugljenih hidrata uz dodatak nekih
mikronutrijenata (obično vitamini B-grupe).
Suplementacija ugljenim hidratima tokom vježbanja posebno
je značajna za sportiste u disciplinama u kojima dominira
sposobnost izdržljivosti koje dugo traju (2h i duže), a
umjerenog su intenziteta (60-85% VO2 max) procentualnom
vrijednošću maksimalnog utroška kiseonika.
Optimalni unos ugljenih hidrata uticaće povoljno na očuvanje
tjelesnih proteina, u smislu smanjene razgradnje.
Glukoza u plazmi koja potiče iz ugljenih hidrata
ingestiranih tokom vježbanja postaje dominantan
energetski izvor tokom kasnijih stadijuma
prolongiranog vježbanja.
Unos ugljenih hidrata poboljšava dostignuće, pri čemu
su rezerve ugljenih hidrata u mišićima već značajno
istrošene.
Smatra se da je unos količine od 40-60g (po nekima i
75g) ugljenih hidrata po času, tokom vježbanja koja
dugo traju, dovoljan da obezbijedi euglikemiju, kao i
uspjeh tokom treninga ili takmičenja. Ovakav unos
može da obezbijed 1 g glukoze u minuti, u cirkulaciji,
tokom kasnijih stadijuma vježbanja.
U nekim istraživanjima je dokazano da ingestija od
≈200g ugljenih hidrata nakon 2,5h vježbanja,
usporava nastanak umora.
Kada se umor kod sportiste već razvio, unos ugljenih
hidrata ne može obnoviti i očuvati euglikemiju, kao i
toleranciju za vježbanje.
Vrlo je bitno da vrsta i oblik ugljenih hidrata koji se unose
budu takvi da se lako i brzo digestiraju i apsorbuju u
gastrointestinalnom traktu.
Najbolje je da se tokom vježbanja konzumiraju ugljeni
hidrati zajedno sa tečnošću i eventualno dodatkom
određenih elektrolita.
Rastvori ugljenih hidrata koje je poželjno uzimati
neposredno prije i tokom takmičenja trebaju da imaju
visok glikemijski indeks.
Ne preporučuje se da ovakvi rastvori ugljenih hidrata
sadrže veći procenat dijetnih vlakana, poznato je da
dijetna vlakna usporavaju pražnjenje želuca, razlaganje,
a time i apsorpciju nutrijenata iz crijeva.
Najveći nivo glikemije kao i insulina u plazmi je 30-60
minuta posle unosa ugljenih hidrata. Ako vježbanje
počinje u ovom periodu, najveće opadanje glukoze je
u prvih 15 minuta posle početka vježbanja.
U praktičnim okolnostima u većini sportova gdje je
potrebna dugotrajna izdržljivost, unos ugljenih hidrata
pokazao se kao beneficija koja usporava nastanak
umora.
U sportovima u kojima postoje izuzetno veliki
energetski zahtjevi, tokom jednog treninga, potrošnja
energije se kreće u rasponu od 1000-3000 kcal
(biciklisti, triatlonci, maratonci), stoga je kod sportista
uopšte, a posebno kod prethodno pomenutih, vrlo
značajan aspekt u oporavku je brza obnova
energetskih (ugljenohidratnih) rezervi.
Postoji preporuka za unos hrane i napitaka koji sadrže
ugljene hidrate sa visokom ili srednje visokim
glikemijskim indeksom, kada je period između
treninga ili takmičenja kratak, a neophodna je brza
resinteza glikogena.
U situacijama kada je neophodno nadoknaditi tečnost
(visoka spoljašna temperatura), preporučuje se unos
1-3% rastvor glukozo-polimera.
Podnošljivost rastvora ugljenih hidrata veće
koncentracije je neophodno prethodno utvrditi na
treninzima.
Period potereban za popunjavanje glikogenskih
depoa nakon uobičajenog dana sa treninzima iznosi
približno 24h uz normalni 60% unos ugljenih hidrata.
Ukoliko su trening ili takmičenje bili izuzetno
iscrpljujući potrebno je 2-3 dana ishrane bogate
ugljenim hidratima (uz malo ili nimalo vježbanja).
U periodu kada nema intenzivnih treninga tj. Između
sportskih sezona ili na visinskim pripremama,
preporučuje se unos kompleksnih izvora ugljenih
hidrata, jer je njihovo razlaganje i iskorištavanje mnogo
sporije.
Neki autori su u svojim istraživanjima došli do
zaključka da nedovoljan dugotrajan unos ugljenih
hidrata kod sportista koji su izloženi intenzivnim
treninzima dovodi do pada koncentracije AK
glutamina u plazmi.
Dužina fizičkog rada do iscrpljenja blisko je povezana
sa količinom energije koju sportista posjeduje u obliku
glikogena deponovanog u jetri i mišićima.
Istraživanja vršena kod vrhunskih trkača, pokazala su
da jednostavno povećan unos ugljenih hidrata,
kombinovan sa odmorom ili redukovanom sportskom
aktivnošću, ima kao rezultat zadovoljavajuće
povećanje rezervi glikogena.
TRAJANJE VJEŽBANJA I ZASTUPLJENOST UGLJENIH HIDRATA (%) U
CJELODNEVNOM ENERGETSKOM UNOSU U DANIMA NEPOSREDNO
PRED TAKMIČENJE (TRKA)
Broj dana
prije trke
Trajanje vježbanja
(minute)
Trening dijeta
(% ugljenih hidrata)
21+ 120 60-70
5 40 60-70
4 40 60-70
3 20 70
2 20 70
1 Dan odmora 70
trka
Svakodnevna ishrana ovih sportista treba da bude tako
isplanirana da UH čine 60-70%, proteini 12-15%, a
masti 20-25% cjelokupnog dnevnog energetskog
unosa. Unos ugljenih hidrata treba da iznosi približno
do 8g/kg TM.
Ukoliko je povećanje glikogenskih rezervi pravilno
dolazi do porasta TM približno od 900-1350g/d u
odnosu na period kada nema opterećenja.
Deponovanje 1 g glikogena prati zadržavanje 3 g vode,
koja će biti oslobođena tokom fizičke aktivnosti kada
bude došlo do razlaganja i oksidacije glikogena.
Rezerve masti kod netreniranih osoba iznose 20-35%
kod žena i 10-20% kod muškaraca, a smještene su
najvećim dijelom u potkožnom masnom tkivu.
Kod sportista , masno tkivo čini 5-15% kod muškaraca i
10-25% kod žena
Karakteristike fizičkog treninga, kao što su intenzitet,
trajanje i dostupnost ugljenih hidrata, uslovljavaju
stepen utilizacije lipida kao energetskog supstrata.
U treninzima za povećanje sposobnosti izdržljivosti,
povećava se kapacitet skeletnih mišića da koriste
lipide kao energetski supstrat, te se na taj način štede
ugljeni hidrati.
Sportisti bi u svojoj ishrani trebali da ispoštuju
preporuke gdje su ugljeni hidrati zastupljeni sa 60-
70%, a masti sa 20-30%.
Redukcija unosa masti može se ostvariti unosom
nemasnog mesa, kao i pripremom hrane uz
minimalno korišćenje masnoće.
Trebalo bi da biljna ulja dominiraju u ishrani i na taj
način bi bio redukovan unos zasićenih masnih kiselina
(ispod 10%), a esencijalne masne kiseline bile bi
zastupljene sa 1-7%.
MK za koje postoji posebno interesovanje u ishrani
sportista su: ω-3 MK i trigliceridi sa srednje dugim
lancima (MCT)
Dnevni unos proteina kod zdravih ljudi koji se ne bave
sportom iznosi 10-15% cjelokupnog dnevnog
energetskog unosa.
Dnevne potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od
pola i godina. Za sada ne postoji jasna preporuka za
dnevni unos proteina kod sportista.
Povećane energetske potrebe podrazumijevaju i
povećani unos proteina.
DNEVNE POTREBE ZA PROTEINIMA U ZAVISNOSTI OD
STAROSTI I OBLIKA FIZIČKE AKTIVNOSTI
Broj grama
proteina po kg/TM
Standard.RDA sedentarni,odrasli 0,8
Rekreativci, odrasli 1,0-1,5
Sportisti, takmičari, odrasli 1,2-1,8
Adolescenti, sportisti 1,6-1,8
Izgradnja mišićne mase, odrasli 1,4-1,8
Sportisti na restriktivnom energetskom unosu 1,6-1,8
Maksimalna količina za odrasle 1,8
Aminokiseline račvastog lanca-BCCA (leucin, izoleucin i
valin) imaju ulogu u procesu glukoneogeneze.
Povećano trošenje AK račvastog niza za produkciju
energije, kao i za druge procese u mišićima naročito je
izraženo kod nedovoljnog unosa ugljenih hidrata (niske
rezerve glikogena u mišićima).
Tokom dugogodišnjeg vježbanja, glutamin biva
upotrijebljen kao oksidativni supstrat za metabolizam u
mišićima. Skeletni mišići su glavni izvor cirkulišućeg
glutamina tokom odmora.
Cjelokupan dnevni gubitak tečnosti kod odraslih iznosi
±4% tjelesne mase u uslovima uobičajenih
svakodnevnih aktivnosti.
Da bi balans tečnosti u organizmu bio očuvan,
potrebno je da unos odgovara gubitku tečnosti.
Varijacije u dnevnim potrebama za tečnošću,
uslovljene su razlikama u nivou metabolizma (fizički
rad u ovom slučaju ima najveći značaj) i klimatskm
uslovima sredine (neprimjetan gubitak tečnosti).
Minimalan unos koji treba da omgući funkciju bubrega
u eleiminisanju štetnih metaboličkih produkata i
elektrolita, kao i nadoknadu neprimjetno izgubljene
vode (disanjem i preko kože), iznosi 1,5-2 litra dnevno
(muškarac-TM-70kg).
Unos tečnosti koji prati energetski unos, tačnije 1 ml
na 1kcal, mogla bi da bude opšta preporuka.
U tom slučaju, biciklista koji troši 6000kcal, trebao bi
da popije 6 litara nekog napitka. Dodatni unos tečnosti
kod maratonaca bi iznosio oko 3 l, koji se dodaju
uobičajenom dnevnom utrošku tečnosti kada nema
fizičke aktivnosti.
Suplementacija elektrolitima preporučuje se samo u
slučajevima znatnih gubitaka tečnosti i elektrolita,
izazvanih dugotrajnim intenzivnim znojenjem ili
dijarejom.
Koncentracija ugljenih hidrata u napitku treba da bude
takva da ne ometa gastrično pražnjenje i intestinalnu
apsorpciju, da pospješi ove procese svojim
osmotskim uticajem.
Faktori koji utiču na gastrično pražnjenje su: volumen
unijete tečnosti, temperatura napitka i intenzitet
vježbanja. Veći volumen unijete tečnosti, do 600 ml
prazni se za 15 minuta.
Hladna pića (4-10ºC) prazne se iz želuca brže nego
topla, jer povećavaju motilitet uslovljavajući brže
dospijevanje tečnosti u intestinum.
Minerali su esencijalne komponente ćelijskih
membrana, enzima, žljezdanih sekreta; oni regulišu
osmotski pritisak, acido-baznu ravnotežu, volumen
krvi i aktivnost nerava i mišića.
Minarli uključuju elektrolite: Na, K,Cl, Ca i Mg.
Koncentracije elektrolita sa spoljašnje i unutrašnje
strane moraju biti očuvane unutar relativno tijesnih
limita, što je vrlo bitno za nervnu transmisiju i
kontraktilnost mišića.
Kalijum-preporučeni dnevni unos K- kreće se od 2-
6g/d, količina preko 3,5g preporučuje se onima koji su
izloženi težem fizičkom radu i velikom znojenju. Unos
pojedinih vrsta namirnica.
Nekih vrsta voća (banane, narandže), povrća
(krompir) i mesa može se obezbijediti velika količina
kalijuma-čak 8-11g/d.
Smatra se da se unosom napitaka namijenjenih
sportistima može nadoknaditi gubitak K znojem (posle
napornog takmičenja) kada piće sadrži 5-15mEq/l
kalijuma i kada sprovedena rehidratacija iznosi 75-
100%.
Kalcijum-organizam čovjeka sadrži više Ca nego bilo
kojeg drugog minerala, čak oko 1200g kod odraslog
čovjeka TM oko 70kg.
Mlijeko i mliječni proizvodi su osnovni izvor Ca u strukturi
dnevnog obroka. U namirnicama biljnog porijekla (lisnato
povrće, žitarice, pasulj, badem) Ca se nalazi u obliku fitata
i oksalata te se ne mogu razložiti u crijevima, te je
apsorpcija iz ovakve hrane vrlo mala.
Magnezijum-poslije Ca najčešći ćelijski katjon u
organizmu. U hrani je vrlo rasprostranjen u
leguminozama, riži, zelenim dijelovima biljaka (hlorofil),
badem i dr.
Fosfor- mineral široko rasprostranjen u hrani. Često se
nalazi zajedno sa proteinima. Namirnice koje su bogate
fosforom su: mlijeko, sir, leguminoze, meso, jaja, cerealije
i različito povrće.
Mikroelementi: Fe, Zn, J, Cu, Mn, Co, Se, Mo. Njihov
deficit utvrđen je u prirodnim uslovima.
Vitamini rastvorljivi u vodi su vitamini B-kompleksa i C
vitamin.
Vitamini rastvorljivi u mastima su: vit A,D,E, K.
Planiranje optimalne ishrane svrstava se u 4 grupe
namirnica. Za svaku grupu određena je osnovna
porcija (količina), kao i učešće svake grupe namirnica
u ukupnom energetskom unosu, izraženo kao broj
porcija u toku jednog dana.
Žitarice u ishrani visoko fizički aktivnih sportista treba da
obezbijede 60-70% cjelokupnog dnevnog energetskog
unosa ugljenih hidrata.
Dobar su izvor ugljenih hidrata, vit.B-kompleksa i dijetnih
vlakana.
Meso, riba, jaja i druge namirnice dvije do tri
porcije dnevno
Veličina i broj porcija za grupu žitarica i proizvoda
Namirnice Veličina porcije Porcija za
sportiste
Broj porcija
Žitarice 30g 60-120 g 2-4
Hljeb 1 parče 2 parčeta,
sendvič
2
Tjestenina 1 šolja, kuvana 2-3 šolje 4-6
Riža 1 šolja, kuvana 1-2 šolje 2-4
Preporučeni unos: 6-11 porcija/dnevno
Povrće i voće
3-5 porcija dnevno
Povrće Veličina porcije Porcija za sportiste Broj
porcije
Brokoli 1 mala činija 2 male činije 3-4
Špinat Šolja 300g smrznutog 3
Salata Mala činija 1 šolja 3-4
VOĆE 2-4 PORCIJE
Voće Veličina porcije Porcija za
sportiste
Broj porcija
Narandža, sok 180g 360 2
jabuka 1 srednje veličine 1 velika 2
banana 1 mala 1 velika 2-3
Konzervirano
voće
1 šolja 1 šolja 2
OSNOVNI PRINCIPI PRILIKOM PLANIRANJA
OBROKA PRIJE I POSLIJE TAKMIČENJA
Jedan od osnovnih principa je svakodnevno unositi
dovoljnu količinu ugljenih hidrata u malim obrocima
(užine) oko 1 h vremena prije treninga što će otkloniti
osjećaj gladi i čuvati nivo glukoze u krvi.
Ako će vježbanje trajati preko 60 minuta, treba
odabrati ugljene hidrate sa umjerenim i/ili niskim
glikemijskim indeksom.
Namirnice kao što su: banane, obrok od ovsenih
pahuljica, sočivo, jogurt, jabuke i sl. uzete na sat
vremena prije treninga biće u najvećem stepenu
digestirane i pripremljene za dalje iskorištavanje
tokom vježbanja.
Ako trening traje manje od sat veremena treba
odabrati laganu hranu koja se lako vari, kao što su:
hljeb i pecivo, krekeri i tjestenina, koja je bogata
ugljenim hidratima, a nizak sadržaj masti.
Hrana koja je bogata proteinima i masnim materijama
(masne vrste sira, mesa i dr.) zahtijeva kompleksniju
digestiju i duže zadržavanje hrane u želucu i
crijevima, pa se stoga ne preporučuje uzimanje prije
treninga.
Ponekad se može preporučiti hrana sa nižim
stepenom masnoće, jer doprinosi osjećaju sitosti:
2-3 lista nemasne ćuretine ili piletine (kao sendvič)
1-2 komada ili kašika sira od obranog mlijeka (sa hljebom)
1-2 ispečena jaja (na tosteru)
Čaša obranog mlijeka (u kombinaciji sa žitaricama i
bananom).
Ako je hrana koja sadrži visok procenat tzv. prostih
ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom unijeta
15-20 minuta prije treninga, može kod nekih sportista
uticati negativno na vježbanje usljed naglog pada nivoa
glukoze u krvi.
U ovakvim slučajevima unos “malog” slatkog obroka
5-10 minuta prije vježbanja može biti koristan, jer će
početak vježbanja spriječiti nagli pad sekrecije
insulina.
Da bi se izbjegli neželjeni efekti obroka prije treninga,
vrlo je bitno vrijeme uzimanja hrane. Poznato je da je
kod većine osoba potrošeno 3-4h za digestiju većeg
obroka, 2-3 h za manji obrok, 1-2h za tečni obrok i
manje od 1h za manju užinu.
Optimalno vrijeme za uzimanje obroka prije
vježbanja
Početak vježbanja: 8h prije podne (plivački trening)
Obrok: prethodne večeri treba uzeti obrok sa visokim
sadržajem ugljenih hidrata, kao i veliku količinu
tečnosti.
Doručak na dan tereninga treba da bude izmđu 6 i
6:30. energetska vrijednost između 200-400kcal (u
zavisnosti od tolerancije), (jogurt, banana, kafa ili čaj i
voda).
Obilniji obrok može se unijeti između 5 i 6h.
Početak vježbanja: 10h prije podne (biciklistička trka)
Obrok: prethodne večeri uzeti obrok sa visokim
sadržajem ugljenih hidrata, kao i veliku količinu
tečnosti (vode).
Doručak treba da bude oko 7h. Ukoliko sportista ne
može da doručkuje prije treninga, preporučuje se
užina prethodne večeri (prije spavanja).
Ovaj mali obrok prethodne večeri će omogućiti
očuvanje normalne koncentracije glukoze u krvi i
glikogenskih depoa u organizmu.
Početak vježbanja: 2 h po podne.
Obrok: prethodne večeri uzeti obrok bogat ugljenim
hidratima, kao i veliku količinu vode.
Na dan treninga preporučuju se 2 mogućnosti, a to
su: obilniji doručak i lagani ručak (bogati ugljenim
hidratima) ili samo 1 obilniji obrok oko 10h.
Početak vježbanja: 8h uveče (košarkaška utakmica)
Obrok: Doručak i ručak su obilni i bogati ugljenim
hidratima.
Večera može biti oko 5 po podne ili umjesto nje lagani
obrok između 6 i 7h. Čitavog dana prije početka
utakmice (treninga,) treba uzimati velike količine
tečnosti.
Početak vježbanja: Cjelodnevni trening ili takmičenje
Obrok: 2 dana prije takmčenja smanjiti intenzitet
vježbanja, a dan prije takmičenja se odmarati.
Uzimati obroke sa visokim sadržajem ugljenih hidrata
i dosta tečnosti. Na taj način biće omogućena
adekvatna resinteza glikogena u depoima. Na dan
takmičenja uzeti uobičajeni doručak.
Tokom dana takmičenja uzimati male obroke bogate
ugljenim hidratima na 1,5-2h.
Unositi što više tečnosti, nezavisno od osjećaja žeđi.
Normalno je da se u ovakvim uslovima rada i
uzimanja tečnosti urinira barem 3 puta u toku dana.
Poslije završetka treninga ili takmičenja potrebno je
što prije nadoknaditi sve nutrijente, a istovremeno
stvoriti potrebne rezerve za naredni trening koji će biti
još istog dana ili se radi o cjelodnevnim intenzivnim
aktivnostima.
Pravilno sprovedena ishrana u ovom periodu, treba
da spriječi nastanak i razvoj hroničnog umora
(pretreniranost).
Postoje 3 glavna razloga koji mogu doprinijeti
nastanku hroničnog umora:
iscrpljujući treninzi,
nedovoljan odmor i
neodgovarajuća ishrana.
Aktivnosti koje je potrebno sprovesti da bi se spriječio
nastanak hroničnog umora su sljedeće:
Sprovesti ishranu kojom se obezbjeđuje potrebna
količina ugljenih hidrata i proteina
Spavanje i/ili odmor bez ili uz redukovanu fizičku
aktivnost u međuperiodima treninga i takmičenja.
U periodu posle treninga neophodna je nadoknada
sljedećih nutrijenata:
Nadoknada tečnosti i elektrolita i
Nadoknada ugljenih hidrata i proteina
Napici koji se mogu primijeniti za nadoknadu tečnosti:
Voda se najbolje podnosi
Različiti sokovi (sadrže osim vode ugljene hidrate,
vitamine i minerale).
Hrana sa velikim sadržajem tečnosti: supe sadrže
(vodu, ugljene hidrate, minerale i eventualno
vitamine), voće sa visokim sadržajem vode (lubenica,
citrusno voće).
Napici posebno pripremljeni za sportiste, koji mogu
sadržati više ili manje ugljenih hidrata, dok je sadržaj
vitamina i minerala promjenljiv.
Ako se izvjestan stepen dehidratacije već razvio
usljed profuznog znojenja tokom vježbanja, intenzivnu
nadoknadu tečnosti je potrebno izvršiti u narednih 24-
48h.
Pokazatelj dobre rehidratacije je izgled urina (svijetle
boje i bistar), kao i učestalo uriniranje (suplementacija
vitamina može doprinijeti tamnoj boji urina).
Najznačajniji elektroliti koje treba nadoknaditi poslije
završenog vježbanja su Na i K. Pravilnim odabirom
namirnica i napitaka mogu se u potpunosti, za kratko
vrijeme, nadoknaditi minerali izgubljeni tokom fizičkog
rada.
Tokom vrlo napornog fizičkog vježbanja od 2-3h,
znojenjem se može izgubiti 1800-5600mg Na (u 450
grama znoja nalazi se 400-700mgNa).
U ovakvim okolnostima tokom samog vježbanja treba
uzimati napitke i hranu koji sadrže visoku
koncentraciju NaCl.
Tokom teškog vježbanja kada se utroši 1200-1800kcal
u trajanju od 2-3h, može se izgubiti 300-800mg
kalijuma (u 450g znoja nalazi se između 80 i 100mg
kalijuma).
Kalijum se najbrže nadoknađuje uzimanjem soka od
narandže, kajsije ili ananasa.
Druga mogućnost je uzimanje čiste vode i banana koji
su bogati izvori kalijuma.
Unos visoko vrijednih proteina u periodu oporavka
ima višestruki značaj. Neki proteini pospješuju
resintezu glikogena u inicijalnom periodu poslije
vježbanja.
Proteini kao i ugljeni hidrati stimulišu oslobađanje
insulina–hormona koji je najodgovorniji za ulazak
glukoze u mišićne ćelije (na taj način je omogućena
sinteza glikogena).
Povoljan je odnos 1 g proteina na svaka 3 g ugljenih
hidrata. U tom smislu dobra kombinacija su:
mlijeko sa žitaricama, ćuretina sa hljebom/pecivom,
tjestenina sa nemasnim mesom i slično.