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Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di RomaIstituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma
ATTIVITÀ FISICA……… ATTIVITÀ FISICA………
MUOVIAMOCI DI PIÙ !!!!!MUOVIAMOCI DI PIÙ !!!!!
Donatella Ciarapica, Beatrice Mauro, Raffaella Donatella Ciarapica, Beatrice Mauro, Raffaella Spada, Maria Zaccaria, Angela PolitoSpada, Maria Zaccaria, Angela Polito
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L’evoluzione sociodemografica degli ultimi decenni ha modificato negativamente le abitudini motorie e nutrizionali della popolazione in tutte le fasce di età, determinando un incremento delle patologie degenerative e neoplastiche legate ad uno stile di vita più sedentario.
I risultati di indagini e ricerche effettuate in Italia e nel mondo sono ormai da tempo concordi sull’elevata efficacia preventiva di una sana e corretta alimentazione e dell’abitudine alla pratica regolare e continua dell’esercizio fisico
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Questo perché si sono ormai perse nelle giovani generazioni le tradizioni alimentari mediterranee protettive per molte patologie e praticano meno attività fisica dei coetanei degli altri paesi Europei.
Molti dei fattori di rischio per le patologie cardiovascolari e metaboliche (ipertensione arteriosa, dislipidemie, obesità) cominciano ad evidenziarsi già durante l’infanzia e l’adolescenza. Sovrappeso corporeo e obesità sono in aumento anche nelle età giovanili. L’Italia ha la più alta prevalenza di sovrappeso e obesità in età evolutiva.
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Benefici dell’attività fisica sulla Salute
Migliora:• funzionalità cardiovascolare e respiratoria• flessibilità e mobilità articolare• massa muscolare • metabolismo energetico a riposo• autocontrollo volontario dell’apporto energetico • mineralizzazione dell’osso • colesterolo HDL• sensazione di benessere
Riduce:• sovrappeso corporeo/obesità• rischio di osteoporosi e trombotico• pressione arteriosa sistolica e diastolica • ansia e depressione• rischio di tumori (mammella, colon)
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Vi presentiamo alcuni risultati preliminari derivanti dallo studio
HELENA
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Inactive (min/day)
Tempo trascorso in attività di tipo sedentario es. seduto – in piedi – disteso (espresso in
minuti/giorno)
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Moderate activity (min/day)
Tempo trascorso in attività di tipo moderato es. camminare velocemente - salire le scale (espresso in
minuti/giorno)
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High Activity (min/day)
Tempo trascorso in attività di tipo pesante trasportare pesi in salita- rugby- corsa (oltre
10km/ora) (espresso in minuti/giorno)
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Attività fisica durante l’orario scolastico
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Attività fisica durante il trasporto
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Attività fisica totale durante il tempo libero
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TID 7-13%
MB60-75%
AF15-30%
EAT (Termogenesi da esercizio fisico)
NEAT (Termogenesi da attività quotidiane)
Metabolismo di base: spesa energetica obbligatoria per il funzionamento delle cellule e degli organi
Termogenesi indotta dalla dieta: incremento del dispendio energetico prodotto dall’assunzione di alimenti.
Dispendio energetico totale
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MOVIMENTO MOVIMENTO SPONTANEOSPONTANEO
GIOCHI GIOCHI DI DI
MOVIMENTOMOVIMENTO
SPORTSPORT
Movimento spontaneo:
camminare, usare la bicicletta e i mezzi pubblici negli spostamenti, fare le scale ecc.
Giochi di movimento: ad esempio da bambini bisognerebbe riscoprire i giochi tradizionali come rubabandiera, quattro cantoni, nascondino ecc. e poi con l’aumentare dell’età limitare l’uso di computer e PS e favorire giochi di movimento e aggregazione come calcetto, pattinaggio ecc Sport: qualsiasi esso sia
perché in tutte le discipline sportive durante l’allenamento, si allenano tutte le qualità fisiche. L’importante è scegliere un’attività fisica che sia adatta a voi e che vi piaccia praticare.
Le componenti dell’Attività fisica
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Linee Guida su Attività Fisica e salute
LINEE GUIDA
Le attuali linee guida raccomandano, per gli adolescenti, di praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata per la maggior parte dei giorni della settimana (almeno 5) (CDC 1997, WHO 2003).
L’attività praticata non deve necessariamente essere continuativa, ma è necessario CUMULARE 60 minuti di attività quotidiana (per esempio in sedute di attività della durata di 10 minuti).
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Cosa fareL’attività fisica per dare benefici NON
deve essere necessariamente di ELEVATA intensità.
L’attività fisica per dare benefici PUO’ essere anche di MODERATA intensità.
30 minuti di attività a moderata intensità, come camminare a passo svelto, andare in bicicletta, magari utilizzandola per gli spostamenti quotidiani
15-20 minuti di attività a intensità più elevata come correre, saltare la corda, pattinare, giocare a calcio, pallacanestro, pallavolo, tennis ecc.
Per esempio….
Associati a
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La Piramide dell’Attività Fisica
Camminare con il cane, fare la strada più lunga, fare le scale ed evitare l’ascensore, andare a piedi a lavoro e per fare la spesa o altri servizi (uff.
postale, banca, ecc), fare giardinaggio e piccoli lavori domestici, parcheggiare più lontano, camminare più a lungo durante la giornata.
Ogni giorno il più a lungo possibileOgni giorno il più a lungo possibile
ESERCIZI AEROBICI
Camminare a passo veloce, nuoto, jogging, bicicletta, gin. aerobica, ecc
3-63-6Volte la settimanaVolte la settimana
Più di 20 minuti continui
ATTIVITÀ RICREATIVE E SPORTEscursioni a piedi, bocce, ballo, tennis, calcio, pallacanestro, ecc
3-63-6Volte la settimanaVolte la settimanaPiù di 20 minuti continui
ESERCIZI
PER LA FLESSIBILITÀ
Esercizi di allungamento, yoga, ecc
3-73-7Volte la settimanaVolte la settimana
ESERCIZIPER LA FORZACon attrezzi, corpo libero, piegamenti, ecc
3-73-7Volte la settimanaVolte la settimana
Guardare la TV,
giocare al computer,stare seduto
più di 30 minuti
Attività da limitareAttività da limitare
Qualunque Qualunque occasione per occasione per
muoversi va bene. muoversi va bene. Preferire le Preferire le
attività piacevoli e attività piacevoli e facili da praticare. facili da praticare.
L’attività fisica L’attività fisica deve essere un deve essere un piacere ed un piacere ed un divertimento!divertimento!
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Da non dimenticare:
praticare sport tre volte a settimana per un’ora NON è in grado di controbilanciare gli effetti negativi della sedentarietà
lo sport DEVE ESSERE PARTE DI UNO STILE DI VITA ATTIVO
MOVIMENTOMOVIMENTO SPONTANEOSPONTANEO
GIOCHI GIOCHI DI DI
MOVIMENTOMOVIMENTOSPORTSPORT
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L’attività fisica è importante per il nostro benessere in generale
I risultati preliminari dello Studio HELENA uniformandosi con i dati ottenuti in altri studi, evidenziano negli adolescenti presi in esame un alto livello di sedentarietà.
E’ necessario quindi incrementare l’ attività fisica non solo praticando sport organizzati ma dimenticare un po’ le comodità che ci ha portato la vita moderna e sforzarsi di muoversi di più (camminare,salire le scale a piedi, guardare meno la TV)
E’ importante ricordare che l’attività fisica può anche essere cumulata, perciò bisogna effettuare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana in totale !
Conclusioni
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Scegliere un’attività gradita per poterla praticare con regolarità e
continuità!!