Mojej matce Isabel,w podzięce za jej miłość i poświęcenie,

oraz pamięci mego ojca Seymoura,który wzbudził we mnie zainteresowanie

zdrowym, świadomym odżywianiem

Niniejsza książka nie została pomyślana, by zastąpić poradę le- karską. Należy skonsultować się z lekarzem, jeżeli zażywamy lekar-stwa, lub jeśli pojawiają się objawy wymagające diagnozy lub le- czenia. Zebrane tutaj dane były aktualne wg stanu z października 2010 r. Ponieważ badania naukowe, doświadczenie lub zmiany w składzie produktów mogły od tamtej pory dostarczyć nowych in-formacji, część danych mogła się zdezaktualizować. Najświeższych wiadomości na temat opieki zdrowotnej i leczenia szukajmy u na-szego lekarza lub zawodowego dietetyka.

Zarejestruj się na stronie

www.samozdrowie.org

jako odbiorca naszego newslettera, a będziesz otrzymywał informacje o nowościach, zniżkach

i specjalnych promocjach przygotowanych dla naszych Klientów.

Możesz oczekiwać zniżek w wysokości nawet do 20–50% oryginalnej ceny detalicznej.

Tytuł oryginału:Eat to live. The Amazing Nutrient-Rich Program

for Fast and Sustained Weight Loss

Przekład:Wanda Fijałkowska

Redakcja:Barbara Nowak

Korekta:Joanna Raczkowska

Redakcja techniczna:Małgorzata Biegańska-Bartosiak

Projekt okładki:Radosław Krawczyk

Na okładce wykorzystano zdjęcia:fotolia_42547203, fotolia_40709038, fotolia_44669251, fotolia_35360268

fotolia_31805902, fotolia_43910644

Copyright © 2003, 2011 by Joel Fuhrman, M.D.Originally published by Little, Brown and Company

Copyright for the Polish edition © 2012 by Wydawnictwo VARSOVIA All rights to the Polish edition reserved

Wszelkie prawa do wydania polskiego zastrzeżone.Książka, ani żadna jej część, nie może być przedrukowywana ani w jakikolwiek inny

sposób reprodukowana czy powielana mechanicznie, fotooptycznie, zapisywana elektronicznie lub magnetycznie, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu

bez pisemnej zgody wydawcy. W sprawie zezwoleń należy zwracać się do:

Wydawnictwo VARSOVIAe-mail: biuro@varsovia.biz

www.varsovia.biz

ISBN 978-83-61463-05-4

�

OPINIe eKSPeRTóW

Wreszcie doczekaliśmy się książki, której autor spogląda na żywie-nie z naukowego punktu widzenia. Większość poradników żywie-niowych w niewielkim tylko stopniu odwołuje się do zdobyczy fizjo-logii – nauki o funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Tymczasem czytając Jeść by żyć dr. Fuhrmana, nie tylko dowiemy się, dlaczego tyjemy, jak możemy schudnąć oraz jak utrzymać doskonałą sylwet-kę i tryskać zdrowiem do później starości, ale także zapoznamy się z potwierdzającymi słowa autora dowodami naukowymi. Ta publi-kacja położy kres wszelkim kontrowersjom w zakresie żywienia człowieka. To jest kropka nad i, podsumowanie wiedzy na tematy żywieniowe poparte dowodami naukowymi. Tylko tę książkę pole-cam swoim pacjentom.

lek. med. Thomas DavenportGłówny Szpital Stanowy Massachusetts

Książka Jeść by żyć dr. Fuhrmana to godna uwagi publikacja prezen-tująca naukowo poparte, skuteczne metody walki z nadwagą i pra-widła zdrowego odżywiania się. Wnosi powiew świeżości w gąszcz popularnych poradników, zawierających zazwyczaj nieskuteczne rozwiązania. Lektura tej pozycji jest obowiązkowa dla wszystkich, którym zależy na atrakcyjnym wyglądzie, dobrej formie fizycznej i doskonałym zdrowiu.

lek. med. James Cranerspecjalista ds. zdrowia publicznego,

medycyny pracy i medycyny środowiskowejWydział Medycyny Uniwersytetu Nevada

�

Książka dr. Fuhrmana to wartościowa, zrozumiale napisana, opar-ta na naukowych dowodach publikacja, stanowiąca godny uwagi wkład jej autora w poszerzanie wiedzy na temat żywienia człowieka i zdrowego stylu życia.

lek. med. Caldwell B. Esselstyn Jrspecjalista w zakresie kardiologii prewencyjnej w Cleveland Clinic

Cleveland, Ohio

Nowa książka dr. Fuhrmana to dla nas drogowskaz na drodze ku odpowiedniemu żywieniu i zdrowiu. Autor pieczołowicie zebrał informacje i dowody naukowe, którymi poparł swój przystępnie, klarownie przeprowadzony wywód. Dr Fuhrman przedstawia fakty uczciwie i bezstronnie, przekazując wiedzę niezbędną, by wybrać odpowiednią dietę pozwalającą cieszyć się zdrowiem i dobrą formą. Jeść by żyć to książka, która stanowi zarzewie prawdziwej, opartej na naukowych podstawach, rewolucji w zakresie żywienia czło- wieka.

Mark Epsteinprezes Narodowego Towarzystwa Zdrowia

Książka dr. Fuhrmana to kompendium wiedzy na temat żywienia, napisane przystępnie, a przy tym oparte na licznych pozycjach z zakresu literatury naukowej i bogatym doświadczeniu zawodo-wym autora. To obowiązkowa lektura dla każdego amerykańskiego lekarza. Jeść by żyć zaleca nowe, skuteczniejsze rozwiązania w wal-ce z przewlekłymi chorobami wywołanymi przez złe nawyki żywie-niowe oraz proponuje skuteczne metody profilaktyki. Polecam pa-mięci każdego z nas Fuhrmanowskie „równanie zdrowia” i zachęcam do stosowania się do rad autora. W imię zdrowia.

lek. med. Alexander FineCentrum Medyczne Champlost Family Practice

Filadelfia, Pensylwania

Na taką książkę, poświęconą zwalczaniu nadwagi i zdrowemu od-żywianiu, środowisko naukowe czekało od dawna. Jeść by żyć to

�

swoisty „złoty standard”, przez pryzmat którego oceniać można te-raz wszystkie inne diety. Dr Fuhrman, opierając się na wynikach tysięcy badań naukowych, stworzył prawdziwe vademecum, w któ-rym zawarł najskuteczniejsze i najkorzystniejsze pod względem zdrowotnym metody redukcji masy ciała. Jego książka to perła na rynku literatury dotyczącej zdrowego żywienia.

lek. med. Jeffrey Gilbertdyrektor ds. medycznych w Montefiore Medical Center

Bronx, Nowy Jork

Świetna robota wypełniająca lukę między wynikami badań naukow-ców, zazwyczaj zbyt hermetycznymi, by posłużyć zwykłym ludziom, a niepopartymi żadnymi dowodami naukowymi prawdami objawio-nymi dotyczącymi żywienia spod znaku ruchu New Age. Według mnie ta książka po prostu spadła nam z nieba.

lek. med. Groesbeck P. Parhamstypendysta programu „Avon for Cancer Control”,

Ośrodek Badań nad Nowotworami Uniwersytetu Alabama

Jeść by żyć to przełomowa publikacja, rzetelny przewodnik pozwa-lający zrozumieć, jak się odżywiać, by tryskać zdrowiem. Dr Fuhr- man ze znawstwem analizuje tak dziś popularne diety białkowe i tłuszczowe oraz, na przykładach jego własnych pacjentów, podaje swoje łatwe do realizacji wskazówki dotyczące nawyków żywienio-wych i aktywności fizycznej.

lek. med. William HarrisHawaii Permanente Medical Group

Napisanie nowatorskiej książki, w przystępny sposób tłumaczącej czy-telnikom, co robić, żeby być zdrowymi, to przedsięwzięcie pionierskie. Taką książką jest Jeść by żyć, a jej autor, dr Fuhrman, o lata świetlne wyprzedził naszą epokę. Szczęśliwy ten, kto przeczyta jego publikację. Bez wątpienia urodził się pod szczęśliwą gwiazdą.

lek. med. Roy A. AlterweinFort Lauderdale, Floryda

�

Coś wspaniałego! Dr Fuhrman pracowicie przedzierał się przez co-raz trudniejszy do przebycia gąszcz dowodów naukowych, by uświa-domić nam, że jadłospis typowego Amerykanina i cieszące się ogromną popularnością przeróżne plany dietetyczne są jednym z czynników (być może najważniejszym), odpowiedzialnych za pla-gę chorób układu krążenia i nowotworów, która dotyka amerykań-skie społeczeństwo. Ani jako jednostki, ani jako naród nie możemy przejść obojętnie obok tej cennej publikacji.

lek. med. Robert J. Warrenczłonek Amerykańskiego Kolegium Chirurgii i Ortopedii

Jeśli ktoś chce lub musi zredukować masę ciała, książka dr. Fuh-rmana będzie dla niego bezcennym praktycznym przewodnikiem, wyjaśniającym, jak postępować, by się odchudzić i cieszyć dobrym zdrowiem do końca życia. Jest wiele poradników dotyczących od-chudzania, których wartość nie przekracza wartości papieru, na którym zostały wydrukowane. Jeść by żyć to wyjątek. To prawdziwy klejnot. Każdy, kto sięgnie po tę książkę, będzie usatysfakcjono- wany.

John Robbinsautor książek The Food Revolution (Rewolucja żywieniowa)

i Diet for a New America (Dieta dla nowej Ameryki).

�

OPINIe CZyTeLNIKóW

Dzięki tej książce czas dla mnie się cofnął. Jak dobrze mieć 52 lata, a czuć się jak 25-latek. Z każdym dniem czuję się coraz młod-szy!

Bobby Smith, stracił 7 kg w 1 miesiąc

Książka Jeść by żyć pomogła mi zapanować nad własnym życiem i nauczyła słuchać własnego ciała!! Gdy tego spróbujesz, nie ma od-wrotu!!

Bobbi Freeman, stracił 52 kg w 2 lata

Zacznij już dziś, a nie uwierzysz, jak szybko pozbędziesz się kilogra-mów!

Anthony Masiello, stracił 72 kg w 2 lata

Z nalanej i ciężko chorej zmieniłam się w szczupłą i pełną ener- gii.

Laurie McClain, straciła 47,25 kg w 11 miesięcy

Dzięki Jeść by żyć straciłam 69,75 kg, wyleczyłam się z astmy i po-kochałam jarmuż!

Cathy Stewart, straciła 69,75 kg w 4 lata

Schudłem i wystrychnąłem na dudka mojego kardiologa. Powiedział mi wcześniej, że nie zdołam zbić poziomu trójglicerydów i choleste-rolu bez leków... a obniżyłem je o 62%... to wspaniały wynik!

Mark Klein, stracił 5,4 kg w 6 tygodni

10

To styl życia WSZeCH CZASóW! Najszybciej działający, najłatwiej-szy, życiowy, dający najlepsze samopoczucie! W miesiąc przeszłam od rozmiaru 40 do 34.

Terri Newton, straciła 27 kg w 3 miesiące

Jeść by żyć to nauka NA CAŁe ŻyCIe. Z nią odrodziłem się do zdro-wia.

Freddie Palumbo, stracił 9 kg w 5 miesięcy

Podjąłem wyzwanie planu sześciotygodniowego i teraz wierzę! To działa!

Gerald Fanning, stracił 9 kg w 6 tygodni

Jeść by żyć to nie szarlataneria. To nauka o żywieniu. Na tym pole-ga klucz do sukcesu.

Rick Chavarria, stracił 9,45 kg w 6 tygodni

Jestem lekkoatletką z narodowej młodzieżówki; walczyłam z nad-wagą, przez którą traciłam cenne ułamki sekund. Wreszcie schud-łam po latach prób!

Lauren Johnson, straciła 27 kg w 3 miesiące

Zdarza się, że choroby zaszufladkowane jako nieuleczalne NIe SĄ NIMI, zwłaszcza gdy jesz, by żyć! Spróbuj! Masz wszystko do zyska-nia i chorobę do stracenia!!

Stacey Becker, wyleczona z tocznia

Straciłem 45 kg i pozbyłem się trądziku bliznowcowego (a żadne leki nie pomagały). Poradnik Jeść by żyć odmienił moje życie.

Andrew B., stracił 45 kg w 7 miesięcy

Książka Jeść by żyć pokazała mi, jak wyleczyć się z przewlekłego bólu pleców i odzyskać zdrowie po dwóch zawałach serca i przy cuk-rzycy typu II. Próbowałem wszystkich tzw. najlepszych diet, ale było tylko gorzej. Jeść by żyć działa! Koniec z chorobą serca, ból pleców niemal zupełnie zanikł, a cukrzycę wyeliminowałem!

Gerald Lautner, stracił 28,35 kg w 4 miesiące

11

Z załamanej i chorej grubaski zmieniłam się w wysportowaną, szczęśliwą, biegającą w półmaratonie wegankę.

Ellen Murray, straciła 60,75 kg w 2 lata

Nie wierzycie? Jeść by żyć stało się początkiem nowego życia w tak wielu dziedzinach: zrzuciłam 31 kg w 6 miesięcy, a po trzech latach nic mi nie przybyło!

Carla Gregston, straciła 31 kg w 6 miesięcy

Nie biorę już insuliny. Jeść by żyć to najlepsza rzecz, jaka mi się przytrafiła w życiu.

Tina Brandenburg, straciła 8 kg w 3 miesiące Książka dr. Fuhrmana powinna nosić tytuł Wybierz życie. To, że WyBRAŁAM tę metodę, wyleczyło mnie z niedoczynności tarczy-cy.

Alba Jeanne McConnell, straciła 8 kg w 11 miesięcy

Zacząłem ćwiczyć na siłowni i odnalazłem mięśnie brzucha pod zrzuconymi 18 kilogramami tłuszczu! Jestem silniejszy, zdrowszy i sprawniejszy... Dziękuję, panie doktorze!

Joel Waldman, stracił 18 kg w 12 tygodni

Wyleczyłem się całkowicie z cukrzycy, a mój lekarz powiedział, że nigdy nie widział nikogo, kto by tego dokonał. Poczułem wielki przypływ energii i teraz cały czas czuję się dobrze.

Jess Knepper, stracił 43,2 kg w 12 miesięcy

Jeść by żyć to dar niebios: nie cierpię już na zapalenie uchyłków je-lit, cholesterol spadł mi z 330 do 235 (i nadal spada) i na dodatek straciłam 22,5 kg.

Jean Nelson, straciła 22,5 kg w 3 miesiące

Okazało się, że depresja to nie umysł krzyczący z bólu, lecz ciało wołające o porządne odżywianie się!

Jamie Baverstock, stracił 7,65 kg w 4 tygodnie

12

Nie wiedziałem, że czułem się źle, dopóki nie zacząłem czuć się świetnie! Odkryłem, że wyostrzyły mi się zmysły węchu i smaku. Jestem pełen energii, mogę biegać po 10 km dziennie. Warto tak się odżywiać!

Brad Kruse, stracił 34,2 kg w 8 miesięcy

Straciłam 36 kg, obniżyłam ciśnienie krwi i zostałam instruktorką fitness w lokalnej grupie yMCA.

Marjorie Wimmersberger, straciła 36 kg w 2 lata

Po ponad 20 latach walki z drążącą mnie chorobą, kiedy próbowa-łam wszystkiego, co się da, żeby poczuć się lepiej, odkryłam, że od-żywianie według programu dr. Fuhrmana to JeDyNy sposób!

Jean Mau, straciła 6,75 kg w 5 tygodni

Nie tylko zrzuciłam 6,75 kg, ale także uspokoiły mi się hormony i mogłam mieć dziecko: urodziłam śliczną dziewczynkę!

Christine Eason, straciła 6,75 kg w 3 miesiące

Nie wierzyłam w to; pomyślałam jednak, że spróbuję. Pozbyłam się migren, zespołu napięcia przedmiesiączkowego, problemów z tra-wieniem, zaczęłam lepiej spać, przestałam zażywać lek przeciw- depresyjny. Po pięciu latach nadal nie przytyłam.

Deborah Bennet, straciła 24,75 kg w 7 miesięcy Przestałam cierpieć z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów. Poradnik Jeść by żyć dał mi nadzieję, kontrolę nad chorobą i per-spektywę zdrowego życia. Mój doktor na to: „Cokolwiek robisz – rób to dalej”. Nie mam objawów choroby i nie biorę leków.

Cheri Robbins, straciła 20,25 kg w 6 tygodni

Jestem dietetykiem. Chorowałam na tocznia. Dzięki pouczającej nauce o żywieniu, przekazanej w Jeść by żyć, odmieniłam swoje ży-cie i odzyskałam zdrowie.

Elisa Rodriguez

Gdy miałam 19 lat, rozpoznano u mnie chorobę Hashimoto. Od tamtej pory dokuczały mi też chroniczne pokrzywki. Spróbowałam

13

żyć wedle wskazań Jeść by żyć i w dwa miesiące pozbyłam się 3,6 kg i pokrzywek. Ta dieta okazała się magiczna. Jeśli powiedzieli ci, że cierpisz na chorobę autoimmunologiczną, spróbuj zastosować tę dietę!

Julie Wilding, straciła 3,6 kg w 2 miesiące Oto wspaniały sposób, by cieszyć się życiem i jedzeniem. Prosty, łatwy program dla każdego, a do tego niedrogi!

Kelly Tresia, straciła 78,75 kg i chudnie dalej

Pomoc dr. Fuhrmana i Jeść by żyć dały mi wiedzę i oparcie, dzięki którym ostatecznie przestawiłem się na zdrowe odżywianie i styl życia.

Bill Welborn, stracił 18 kg w 4 miesiące

Jeść by żyć nie oznacza „głodzić się, by żyć”. Jedzenie dla życia po-lega na tym, że jesteś syty, fizycznie zdrowszy, że cieszysz się swoim umysłem, ciałem i duchem.

John Fleming, stracił 39,15 kg w 11 miesięcy

Jedz, by żyć – daj zdrowiu szansę. Może i tobie uda się raz na za-wsze skończyć z lekami przeciw nadciśnieniu!

Kay Hickman, straciła 27 kg w 6 miesięcy

Jeść by żyć to jedyna w swoim rodzaju publikacja, która wywarła na mnie największy wpływ, odkąd przed 20 laty zostałem trenerem lekkoatletów na wytrzymałość.

James Herrera, stracił 20,25 kg w 6 miesięcy

Z nałogowego jedzenia serów, mięsa i zażywania leków przerzuci-łem się na warzywa, owoce, orzechy i nasiona! Ty też to potrafisz!

Mark Graves, stracił 22,4 kg w rok

W ciągu 5 miesięcy pozbyłam się o wiele więcej niż 19,35 kg! Pozby-łam się poczucia zawodu, smutnych rozmyślań, depresji, leków, trądziku, migren i, co najważniejsze, workowatych dżinsów. Jeść by żyć mnie kręci!

Jessica Marie Barriere, straciła 19,35 kg w 5 miesięcy

14

Oto program odchudzania nieporównywalny z żadnym innym! Zo-baczysz, że plan dr. Fuhrmana jest najlepszą dietą, jaka tylko może być!

Mike Springer, stracił 18 kg w 6 tygodni

Zrzuciłam 18 kg i czuję się lepiej niż kiedykolwiek w ostatnich la-tach. Przetrwałam raka i wirusowe zapalenie wątroby typu C – dzię-ki poradnikowi Jeść by żyć. Wiem, że niedługo całkowicie wyzdro-wieję. Wyglądam na młodszą i zdrowszą.

Rebecca Grant, straciła 18 kg w 2 miesiące

Poziom cholesterolu spadł mi o 100 punktów i straciłem 16,65 kg. Całkowicie zgadzam się z dr. Fuhrmanem, że złe odżywianie to naj-większa bolączka zdrowia publicznego. Zachęcam wszystkich mo-ich pacjentów, by przeczytali tę książkę i zawalczyli o zdrowie.

dr med. Steve Hanor, stracił 16,65 kg w 3 miesiące

Próbowałem wszystkich możliwych diet, od Zone po odżywianie we-dług grup krwi, i nic nie działało na dłuższą metę, prócz Jeść by żyć. Znajomi mówią mi, że lepiej wyglądam teraz, gdy mam 49 lat, niż gdy byłem siedemnastolatkiem.

Jay Kamhi, stracił 15,75 kg w 6 miesięcy

Nie każą liczyć kalorii? Na to się piszę! Czuję się wyśmienicie i utrzy-muję wagę już prawie przez dwa lata dzięki zasadom z tej książki!

Christopher Hansen, stracił 13,5 kg w 2 miesiące

Wolność wyboru jest o niebo lepsza niż ograniczanie kalorii! Moje dzieci odzyskały mamę.

Stephanie Harter, straciła 12,15 kg w 2 miesiące

Zdrowie podlega prawom natury, a nie ludzkim kaprysom.Gust Andrews, stracił 10,35 kg w 7 tygodni

Przestrzegałem zaleceń dr. Fuhrmana, jego wskazówek co do wita-min i diety, i dzięki temu zrzuciłem 10,8 kg oraz wyleczyłem się z wirusowego zapalenia wątroby typu C.

Mike Jourdan, stracił 10,8 kg w 6 miesięcy

1�

PRZeDMOWA

Wprawdzie Stany Zjednoczone są największą światową potęgą, w jednej dziedzinie jednak nie mają czym się pochwalić – to zdro-wie. Niestety, przyszłość również nie rysuje się optymistycznie. Prawie 30% amerykańskich dzieci jest otyłych, wiele spośród nich nie uprawia sportu, brakuje im ruchu, fizycznej aktywności. Nie zmieniamy naszych zachowań, chociaż informacje o szkodliwości siedzącego trybu życia i diety opartej na żywności przetworzonej są coraz powszechniej dostępne. Amerykanie powinni nauczyć się, jak przełożyć wysoki poziom życia na dobre nawyki żywieniowe, pozwalające długo cieszyć się zdrowiem i, co za tym idzie, ustrzec się od przewlekłych chorób, których leczenie sporo kosztuje. Tym-czasem w Stanach Zjednoczonych, tak jak w europie Zachodniej, Rosji i wielu innych krajach rozwiniętych, większość dorosłych ma nadwagę i jest przy tym niedożywiona. Mimo że wysokiej jakości zdrowa żywność jest w Stanach Zjednoczonych powszechnie do-stępna, Amerykanie, zarówno bogaci, jak i ubodzy, sięgają głównie po niezdrowe jedzenie. Wielu produktów żywnościowych, których spożycie jest w Ameryce największe, nie uważam za „prawdziwą” żywność. Są to między innymi mleko, coca-cola, margaryna, białe pieczywo, cukier czy pasteryzowane sery.

Chociaż to palenie tytoniu ściągnęło na siebie ostrą krytykę z powodu szkodliwych dla zdrowia konsekwencji, a papierosy zwal-cza bardzo już silne lobby, właśnie otyłość jest najważniejszą spo-śród plag, które dotykają współczesne amerykańskie społeczeństwo. Jak wykazało przeprowadzone niedawno badanie, którym objęto 9 500 Amerykanów, 36% z nich ma nadwagę, a 23% jest otyłych, natomiast tylko 19% z nich to nałogowi palacze, a 6% często sięga

1�

po kieliszek. Wymienia się różne przyczyny epidemii otyłości: wszechobecność reklamy, osłabienie więzi społecznych i rodzinnych, siedzący tryb życia czy brak czasu na przygotowywanie posiłków w domu. O ile w 1978 roku żywność spożywana przez Amerykanów poza domem zawierała tylko 18% całości dostarczonych organizmo-wi kalorii, o tyle dziś jest to 36%. W 1970 roku Amerykanie zjedli około 6 miliardów posiłków typu fast food. Na przełomie XX i XXI wieku roczne spożycie tego typu posiłków w Ameryce wyniosło 110 miliardów porcji.

Niewłaściwe odżywianie się może prowadzić do obniżonej wy-dajności w pracy, pogorszenia wyników w nauce oraz, szczególnie wśród dzieci i nastolatków, wywoływać nadaktywność i wahania na-stroju, co przekłada się na zwiększenie stresu, poczucia niepewno-ści i zagrożenia. Częściej występują nawet takie dolegliwości, jak zaparcia, wskutek czego rocznie Amerykanie wydają na środki przeczyszczające około 600 milionów dolarów.

W wyniku otyłości przeciętny dorosły Amerykanin jest coraz bardziej zagrożony chorobami takimi jak depresja, cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze, a ryzyko śmierci wzrasta, bez względu na wiek czy płeć, w niemal wszystkich grupach etnicznych amerykań-skiego społeczeństwa. Minister zdrowia Stanów Zjednoczonych po-informował, że rocznie około 300 000 Amerykanów umiera z powo-du chorób wywołanych przez otyłość. Zachorowalność na cukrzycę od 1990 roku wzrosła o 30%, a leczenie cukrzyków kosztuje 100 miliardów dolarów rocznie. Nieuleczalne choroby wywołane przez otyłość prowadzą także – częściej niż jakiekolwiek inne do- legliwości – do nieobecności w pracy i zwiększają wydatki na leki i opiekę szpitalną, niezbędne do łagodzenia ich objawów, które z upływem czasu stają się coraz bardziej uciążliwe.

Choć czołowi amerykańscy politycy wyrazili poparcie dla ofi-cjalnych raportów, które podkreślają konieczność ogólnonarodowe-go wysiłku, by uświadomić społeczeństwu zagrożenia, jakie niesie ze sobą otyłość, administracja państwowa ma ograniczone możliwo-ści walki z jej narastającą falą. W ramach programu „Healthy Peo-ple 2010” („Zdrowe społeczeństwo 2010”) rząd federalny zapropo-nował kilka rozwiązań promujących zdrowy styl życia, aby ograniczyć zachorowalność na choroby związane ze złymi nawyka-mi żywieniowymi. We wspomnianym programie zawarto wskazów-

1�

ki dotyczące zdrowego jadłospisu oraz zachęcano do aktywności fi-zycznej. Wysiłki te nie wpłynęły jednak na zmianę przez Amerykanów ich stylu życia i nie doprowadziły do polepszenia się ich stanu zdrowia. Jest przecież oczywiste, że nawet jeśli ktoś nie-znacznie zmieni swoje nawyki żywieniowe, to znacznie mniej ocho-czo całkowicie je zmodyfikuje. Wiele osób zwraca się więc ku ma-gicznym zabiegom odchudzającym, tabletkom, suplementom diety, specjalnym napojom i programom dietetycznym, które po prostu nie działają albo są wręcz szkodliwe. Po kilku nieudanych próbach odchudzania osoby te tracą motywację i jakąkolwiek nadzieję na sukces.

O ile w przypadku wielu innych chorób po dziś dzień nie pozna-no skutecznych metod walki z nimi, o tyle, jeśli chodzi o otyłość, metody te są doskonale znane. Liczne badania, w których udział wzięły tysiące uczestników, niezbicie wykazały, że całkowita zmia-na nawyków żywieniowych i codzienna aktywność fizyczna gwa-rantują redukcję masy ciała i zmniejszają nawet o 60% ryzyko za-padnięcia na ciężkie choroby, takie jak cukrzyca. Wprawdzie popularyzacja zdrowego stylu życia jest stosunkowo łatwa, ale nie-zliczona ilość poradników i innych publikacji na ten temat utworzy-ła niezwykle skomplikowany labirynt, w którym gubią się ci, którzy są zdeterminowani, by się odchudzić. Wierzę, że niniejsza publika-cja autorstwa dr. Joela Fuhrmana, będąca zarysem racjonalnej, dłu-goterminowej i niewymagającej ogromnych wyrzeczeń diety, stano-wić będzie medyczny przełom. Nie mam wątpliwości, że każdy, kto będzie ściśle stosować się do wskazówek autora, rychło przekona się o ich skuteczności.

Przygotowując niniejszą publikację, dr Fuhrman, światowej sławy specjalista w zakresie żywienia i badań nad otyłością, prze-kroczył granice wytyczone przez Narodowy Instytut Zdrowia (Na-tional Institute of Health, NIH) i Amerykańskie Towarzystwo Kar-diologiczne (American Heart Association). W stosunku do zaleceń tych organizacji książka Jeść by żyć idzie o krok dalej. O ile ogólne zalecenia są formułowane dla szerokich rzesz odbiorców i w nie-wielkim stopniu dostosowane do obecnych nawyków żywieniowych, o tyle wskazówki dr. Fuhrmana przeznaczone są dla tych osób, któ-re oczekują nade wszystko skuteczności. Sam odesłałem kilkoro swoich pacjentów do jego książki i mogłem na własne oczy zoba-

1�

czyć, jak bardzo jego metody potrafią zmotywować ludzi do zmiany nawyków żywieniowych, i przekonać się o ich skuteczności, zarów-no w zakresie zmniejszania masy ciała pacjentów, jak i polepszenia ich stanu zdrowia.

Jestem chirurgiem naczyniowym, przekonanym o wielkim zna-czeniu postępu technologicznego w medycynie, w tym także w chi-rurgii. Jednakże przekonałem się również i o tym, że nawet najno-wocześniejsze narzędzia, jakimi dysponują lekarze, niewiele znaczą wobec naturalnych możliwości organizmu człowieka, jeśli tylko od-powiednio się on odżywia.

Dr Fuhrman jest lekarzem i nauczycielem zarazem. Potrafi sprawić, że zmiana nawyków żywieniowych staje się fascynująca, nieuciążliwa i przynosi dużo radości. Jego zdrowy rozsądek, na równi z jego naukowo popartymi rozwiązaniami, pozwolą wielu czytelnikom szybko i łatwo zrzucić zbędne kilogramy i poczuć się lepiej. Autor przypomina nam, że nie wszystkie węglowodany lub tłuszcze są jednoznacznie dobre lub złe oraz że spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego pod wieloma względami negatywnie wpły-wa na nasze zdrowie. Nakłania nas, byśmy unikali żywności prze-tworzonej, zachęca również do sięgania po żywność świeżą, bogatą w różne składniki odżywcze i związki aktywne. Wreszcie proponuje menu składające się ze smacznych i łatwych do przyrządzenia po-traw. To jednak nie wszystko! Naukowe dowody, o których pisze dr Fuhrman, sprawią, że niełatwo będzie nam dłużej przymykać oczy na negatywne skutki typowej amerykańskiej diety. Niniejsza książka to dzwonek alarmowy dla nas wszystkich, nawołujący do wprowadzenia w nasze życie radykalnych zmian. Nadszedł czas, by informacje, którymi dysponujemy, przekuć w czyn, tak, by wszyscy Amerykanie mogli cieszyć się dobrym zdrowiem. Do dzieła!

Lek. med. Mehmet C. Oz, dyrektor Zakładu Chirurgii Naczyniowej w Columbia-Presbyterian Medical Center

1�

WSTęP

W mojej praktyce lekarskiej nie ma dnia, aby nie zjawiło się u mnie kilkoro nowych pacjentów takich, jak Rosalee. Kiedy po raz pierw-szy weszła do mojego gabinetu, ważyła 97 kilogramów i przyjmowa-ła cztery różne leki: Glucophage i Glucotrol przeciwko cukrzycy oraz Accupril i Maxide przeciwko nadciśnieniu. Wcześniej próbo-wała już wszystkich dostępnych na rynku diet, wykonywała ćwicze-nia fizyczne, jednak nie udało jej się schudnąć. Przyszła do mnie zdeterminowana, by odzyskać odpowiednią masę ciała, ale scep-tycznie nastawiona wobec moich rozwiązań. Nie sądziła, by mogły doprowadzić do innego wyniku niż stosowane przez nią wcześniej metody, a więc do porażki.

Zapytałem ją o jej wymarzoną masę ciała i o czas, w jakim chcia-łaby ją osiągnąć. Odpowiedziała, że w ciągu roku chciałaby schud-nąć do 56 kilogramów. Uśmiechnąłem się i zaproponowałem dwa rozwiązania: dietę, która sprawi, że schudnie w ciągu pierwszego miesiąca jej stosowania o 1 kilogram, oraz drugą, za sprawą której w ciągu pierwszego miesiąca schudnie o 5 kilogramów i nie będzie musiała przyjmować aż tylu leków. Oczywiście zdecydowała się na drugie rozwiązanie.

Kiedy wytłumaczyłem Rosalee, na czym będzie polegał pro-gram, który dla niej przygotuję, była wstrząśnięta. Mimo że prze-czytała bardzo dużo publikacji na temat żywienia i diet, nie zda- wała sobie sprawy z tego, jak bardzo pobłądziła w tym gąszczu informacji i jak daleko oddaliła się od właściwej drogi. Tak więc plan, który jej przedstawiłem, wydał się Rosalee jak najbardziej za-chęcający. „Jeśli nadal mogę jeść różne smakowite potrawy i mimo to tracić na wadze, będę ściśle stosować się do pańskiej diety” – po-

20

wiedziała. Kiedy po kilku miesiącach pacjentka przyszła na kolejną wizytę, była lżejsza o ponad 10 kilogramów, od miesiąca nie musia-ła już przyjmować Glucotrolu, leku przeciw cukrzycy typu II, a od dwóch tygodni Maxide, leku przeciw nadciśnieniu i odwadniające-go. Miała normalne ciśnienie, a poziom glukozy we krwi mogła kon-trolować skuteczniej, przyjmując przy tym mniej leków. Nadszedł czas, by jeszcze bardziej ograniczyć ilość przyjmowanych farmaceu-tyków i przejść do kolejnego etapu diety.

Rosalee to typowy przypadek wśród tysięcy moich pacjentów, ko-biet i mężczyzn, którym pomogłem. Pozbyli się oni nadwagi i uwolni-li od przewlekłych chorób. To, że moja pomoc okazała się skuteczna, zmobilizowało mnie, by napisać tę książkę. Postanowiłem zamieścić w niej niezbędne informacje i wskazówki dla tych, którzy chcą zredu-kować masę ciała i pozbyć się uciążliwych dolegliwości. Każdy, kto będzie skrupulatnie przestrzegał zawartych w niniejszej publikacji rozwiązań, rychło przekona się o ich skuteczności i, co za tym idzie, o ich dobroczynnym wpływie na zdrowie.

W moim gabinecie pojawiają się jednak często nie tylko takie pacjentki jak Rosalee, ale także młode kobiety, chcące szybko zrzu-cić 5-10 kilogramów z powodu zbliżającego się ślubu lub wyjazdu na wakacje. Na przykład ostatniej zimy zgłosiła się do mnie trenerka pływania, pragnąca wymodelować sylwetkę, zanim nadejdzie lato. Osoby takie jak ona, młode i zdrowe, zazwyczaj są odsyłane przez lekarzy z kwitkiem lub same dobrze wiedzą, że zastosowanie dra-końskiej diety może mieć opłakane skutki dla zdrowia. Oparte na badaniach naukowych rozwiązania żywieniowe, które proponuję w książce, są więc użyteczne nie tylko dla tych, którzy chcą szybko zrzucić dużo zbędnych kilogramów, ale i dla tych, którzy nie mając większych problemów z masą ciała, chcą cieszyć się dobrym zdro-wiem i witalnością. Proponowana przeze mnie dieta może być sto-sowana zarówno przez osoby regularnie wykonujące ćwiczenia fi-zyczne, jak i przez te, które nie mogą ćwiczyć ze względu na zły stan zdrowia lub zbyt dużą nadwagę.

Chociaż Amerykanie wydają 110 milionów dolarów dziennie (40 miliardów dolarów rocznie) na diety i inne programy „odchu-dzające”, są najbardziej otyłym narodem w historii ludzkości. Za otyłą uważa się osobę, której ciało w co najmniej jednej trzeciej skła-da się z tkanki tłuszczowej. Otyłych jest aż 34% Amerykanów.

21

I problem ten zaostrza się, a perspektywy rysują się w czarnych barwach.

Istnieje mnóstwo rodzajów diet odchudzających, w tym diet wy-sokobiałkowych, oraz odchudzających tabletek, napojów czy innych rozwiązań i specyfików, których popularność zależy od przemijają-cych mód. Niestety, w większości przynoszą ledwo zauważalne, a przy tym krótkotrwałe efekty lub są zgoła nieskuteczne. Nie da się ich też stosować w nieskończoność. Najgorsze jest zaś to, że mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

Na przykład stosowanie diet wysokobiałkowych (lub innych, bogatych w produkty pochodzenia zwierzęcego, a zawierających niewiele owoców i innych nieprzetworzonych źródeł węglowoda-nów) może znacznie zwiększyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Badania naukowe dowodzą, że istnieje ścisły związek mię-dzy rozwojem nowotworów układu pokarmowego, pęcherza moczo-wego czy prostaty a dietą ubogą w owoce. Czy można nazwać sku-teczną taką dietę, która wprawdzie pozwala stracić na wadze, ale jednocześnie zwiększa zagrożenie nowotworem? Wiedząc o tak po-ważnych konsekwencjach niektórych diet, coraz więcej zdespero-wanych ludzi chcących pozbyć się nadwagi ucieka się do farmaceu-tyków i zabiegów chirurgicznych.

Miałem pod opieką ponad 10 000 pacjentów. Gdy przychodzi- li do mnie pierwszy raz, w większości byli nieszczęśliwymi, trapio-nymi chorobami ludźmi z nadwagą. Wcześniej chwytali się najbar-dziej nawet szaleńczych metod, by się odchudzić. Na próżno. Kiedy zaczęli stosować proponowaną przeze mnie zdrową dietę, pozbyli się dręczącej ich nadwagi i potem już nie przytyli. Po raz pierw- szy w życiu zalecono im dietę, która nie wymagała od nich ogrom-nych wyrzeczeń, która nie sprawiała, że nieustannie odczuwali głód.

Większość moich pacjentów podczas pierwszej wizyty mówi mi, że nic, co robią, nie przynosi efektu – po prostu nie mogą schudnąć. Nie tylko oni. Powszechnie wiadomo, że stosując tradycyjne pro-gramy odchudzające, osoby otyłe nie są w stanie uzyskać nie tylko masy ciała odpowiedniej dla ich organizmu, ale nawet takiej, która umożliwiałaby im w miarę normalne funkcjonowanie. Na jednym z uniwersytetów przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 60 otyłych kobiet. Zalecono im przestrzeganie diety i wykonywanie

22

ćwiczeń fizycznych. Okazało się, że żadna z nich nie osiągnęła od-powiedniej masy ciała.

Zaproponowany przeze mnie program dietetyczny i przepisy kulinarne są przeznaczone przede wszystkim dla osób, którym nie udało się schudnąć za pomocą innych metod. Każdy, kto zastosuje się do zawartych w tej książce zaleceń, osiągnie doskonałe wyniki, bez względu na uprzednie doświadczenia. Średnia utrata masy cia-ła to około 8 kilogramów w pierwszym miesiącu stosowania diety i około 5 kilogramów w każdym kolejnym miesiącu. Nie odczuwa się głodu, można jeść tyle, ile się chce. Mało tego – zazwyczaj je się na-wet więcej niż poprzednio. To nie może się nie udać!

Utrata nadwagi to nie jedyna korzyść, jaką odnoszą moi pa-cjenci. Również odzyskują zdrowie. Wielu z nich cierpiało na prze-wlekłe choroby wymagające zażywania rozmaitych leków. Po zasto-sowaniu się do moich zaleceń duża część z nich mogła odstawić te leki, gdyż ustąpiły dolegliwości związane z chorobą wieńcową, nad-ciśnieniem tętniczym, wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą, astmą, zespołem przewlekłego zmęczenia czy zapaleniem stawów. Ponad 90% moich pacjentów chorujących na cukrzycę, którzy przed pierwszą wizytą u mnie musieli otrzymywać insulinę w zastrzy-kach, w ciągu miesiąca od rozpoczęcia programu odchudzania mo-gło zaprzestać przyjmowania insuliny.

Kiedy Richard Gross zgłosił się do mnie po raz pierwszy, był już po angioplastyce i zabiegu pomostowania aortalno-wieńcowego (wszczepieniu by-passów). Z powodu nękających go bólów w klatce piersiowej lekarze zalecali mu ponowną operację, zwłaszcza że ba-dania wykazały, iż dwa z trzech poddanych pomostowaniu naczyń ponownie były zatkane. Ponieważ w wyniku pierwszego zabiegu Richard doznał uszkodzenia mózgu, nie chciał się zgodzić na kolej-ną operację. Nie trzeba dodawać, że w związku z tym był bardzo zmotywowany, by spróbować nieinwazyjnej metody walki ze swoimi dolegliwościami. Zastosował się co do joty do moich zaleceń. Na efekty nie trzeba było długo czekać. Po dwóch miesiącach bóle w klatce piersiowej ustąpiły, ciśnienie krwi wróciło do normy, po-ziom cholesterolu spadł (bez stosowania farmaceutyków) do 135. Richard mógł też odstawić sześć leków, które musiał wcześniej za-żywać w związku z chorobą wieńcową i nadciśnieniem. Obecnie,

23

siedem lat później, nadal cieszy się dobrym zdrowiem i nie ma żad-nych objawów niewydolności naczyniowej.

Miałem wielu pacjentów, którym, zanim zjawili się w moim ga-binecie, lekarze zalecili poddanie się angioplastyce lub zabiegowi wszczepienia by-passów. Jednak zdecydowali się oni najpierw wy-próbować mój program intensywnej diety. Ci, którzy skrupulatnie przestrzegali zawartych w tej książce uwag, bez wyjątku stwierdzi-li, że stan ich zdrowia stopniowo się poprawiał i że nie odczuwali już bólów w klatce piersiowej. Spośród setek moich pacjentów cierpią-cych na choroby serca prawie wszyscy odczuli znaczącą poprawę stanu zdrowia (tylko jeden z nich ponownie poddał się angioplasty-ce z powodu nawracających bólów w klatce piersiowej), a żaden z nich nie zmarł w wyniku zawału serca.

Pacjenci stosujący moje rozwiązania mogą stopniowo, pod kon-trolą lekarza ograniczać ilość przyjmowanych leków, a w niektórych przypadkach definitywnie je odstawić. Co więcej, zaproponowany przeze mnie program pozwala pacjentom unikać operacji na otwar-tym sercu i innych inwazyjnych zabiegów. A często wręcz ratuje im życie.

Mimo wielu szczegółowych informacji, które zamieszczam w tej książce, każdy ma prawo zapatrywać się na moje metody ze scepty-cyzmem. To, co pomogło tysiącom, niekoniecznie musi być dobre dla każdego. A poza tym, czyż moi pacjenci nie byli szczególnie zmo-tywowani z powodu zagrożenia poważną chorobą, a nawet śmier-cią? Czy można więc dziwić się, że zrobili wszystko, co mogli, by polepszyć swój stan zdrowia? Jednak wśród moich pacjentów są również tacy, którzy ciesząc się stosunkowo dobrym zdrowiem, przyszli do mnie na rutynową wizytę lekarską i dostrzegli pozytyw-ne efekty moich wskazówek. Postanowili więc „jeść, aby żyć”, po-stanowili zrzucić zbędne kilogramy, nawet jeśli było ich zaledwie kilka. Gdy ludzie ci zapoznali się z informacjami zawartymi w ni-niejszej książce, po prostu zmienili swoje nawyki.

24

„Równanie zdrowia” dr. Fuhrmana

To, co napisałem, brzmi wspaniale. I takie jest. Korzystne dla zdro-wia efekty mojego programu są jak najbardziej prawdziwe i, co szczególnie istotne, sprawdzalne. Kluczem do mojej niezwykłej die-ty jest proste równanie: H = N/C, czyli zdrowie = wartość odżyw-cza/ liczba kalorii.

Stan zdrowia jest określony ilorazem: ilość spożytych składników odżywczych (stanowiąca o war-tości odżywczej) podzielona przez liczbę spożytych kalorii.

H = N/C to zależność, którą nazywam gęstością odżywczą diety. Po-żywienie dostarcza nam zarówno składników odżywczych, jak i kalo-rii (energii). Kalorie pochodzą z trzech rodzajów substancji: węglowo-danów, tłuszczów i białek. Składniki odżywcze są zawarte w innych, niedostarczających organizmowi kalorii, substancjach, takich jak wi-taminy, związki mineralne, błonnik, roślinne substancje aktywne (związki fitochemiczne). Te pozbawione kalorii składniki odżywcze są wyjątkowo ważne dla zachowania zdrowia. Kluczem więc do skutecz-nej, stałej utraty masy ciała jest wysoki udział w naszej diecie skład-ników odżywczych (substancji niedostarczających kalorii) w stosunku do kalorii (substancji dostarczających kalorie: węglowodanów, tłusz-czów i białek). W fizyce kluczowym równaniem jest einsteinowskie e = mc2. W zakresie żywienia jest nim H = N/C.

Stosując powyższe „równanie zdrowia”, można ocenić każdy produkt spożywczy. Gdy już, czytelniku, opanujesz posługiwanie się owym równaniem, a szacowanie proporcji składników odżywczych do kalorii w danym produkcie nie będzie sprawiać ci problemów, znajdziesz się na dobrej drodze ku umiejętnemu kontrolowaniu masy ciała i ku zdrowiu.

Jak już wspomniałem: aby cieszyć się dobrym zdrowiem i odpo-wiednio kontrolować masę ciała, trzeba jeść bardzo dużo produk-tów bogatych w składniki odżywcze. Otóż spożywanie znacznie większych porcji jedzenia niż wcześniej, przed rozpoczęciem pro-gramu „Jeść by żyć”, to właśnie jedna z bardzo istotnych zalet tego programu. Jemy więcej, nie odczuwamy głodu, a mimo to chudnie-my. Bez przerwy.

2�

To, co proponuję, nie wymaga żadnych wyrzeczeń. Nie trzeba usuwać ze swego jadłospisu żadnych produktów. Ale im więcej je się zdrowej, o wysokiej wartości odżywczej żywności, tym mniejszą ma się ochotę na inne, mniej zdrowe jedzenie. W końcu apetyt na tego typu żywność zanika. Zmiana nawyków żywieniowych jest trwała.

Stosując się do moich zaleceń i jedząc smakowite potrawy przy-gotowane według podanych przeze mnie przepisów, znacznie zwięk-szasz udział żywności bogatej w składniki odżywcze w swoim jadło-spisie. To zaś przekłada się na wyraźną i szybką redukcję masy ciała. A nic nie motywuje lepiej do dalszego kierowania się zawarty-mi w tej książce wskazaniami. Program „Jeść by żyć” nie zmusza do głodzenia się. Umożliwia natomiast dowolne obniżenie masy cia-ła, nawet jeśli wcześniejsze diety nie przynosiły żadnych pozytyw-nych wyników.

Niniejsza książka pozwoli każdemu, kto będzie się skrupulat-nie stosował do zawartych w niej zaleceń, stać się szczuplejszym, zdrowszym i wyglądać młodziej. To punkt wyjścia do wspaniałej przygody, która zmieni całe życie. Moje zalecenia pozwalają nie tyl-ko zredukować masę ciała, ale także dobrze sypiać, czuć się lepiej zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym, wreszcie – mieć więcej energii. Dzięki mojej książce można ograniczyć ryzyko zapadnięcia na poważne choroby, dowiedzieć się, dlaczego wcześniej stosowane diety zawiodły i dlaczego tak wiele metod redukcji masy ciała nie spełnia naukowych kryteriów skuteczności i bezpieczeń-stwa.

Obiecuję, że z pomocą poradnika Jeść by żyć można zrealizo- wać aż trzy cele: znacznie zredukować masę ciała, pozbyć się prze-wlekłych, groźnych schorzeń i wreszcie spojrzeć na kwestie żywie-nia i zdrowia z nowego punktu widzenia. A uzyskana dzięki tej lekturze wiedza będzie przynosić czytelnikowi korzyści do końca życia.

Wszystko, co trzeba wiedzieć, aby osiągnąć sukces

Myślą przewodnią tej książki jest stwierdzenie, że aby cieszyć się dobrym zdrowiem i regularnie tracić na wadze, należy włączyć do

2�

swojego jadłospisu jak najwięcej produktów, w których składniki odżywcze zdecydowanie przeważają nad kaloriami.

Bardzo niewiele osób, w tym lekarzy i technologów żywienia, rozumie zasadę gęstości odżywczej diety. Tymczasem zrozumienie jej jest kluczem do tej książki. Należy podkreślić, że aby zrozumieć powyższą zasadę, trzeba przeczytać całą książkę, od pierwszej do ostatniej strony. Nie wolno iść na skróty!

Doszedłem do wniosku, że nauczenie moich pacjentów, jak jeść, aby żyć, jest niezbędne, by mogli cieszyć się korzystnymi efektami stosowania się do moich wskazań. Zauważyłem też, że jeśli raz je dobrze zrozumieją, to już na zawsze zapadną im one w pamięć. Póź-niej zmiana nawyków żywieniowych przychodzi im już z łatwością. A zatem jeśli chce się uzyskać satysfakcjonujące rezultaty, nie wol-no opuścić ani jednego zdania. Jestem pewien, że po dokładnym przeczytaniu tej książki każdy powie: „To naprawdę ma ręce i nogi”. Każdy, kto dokładnie przeczyta Jeść by żyć, stanie się ekspertem w zakresie żywienia, a wiedza wyniesiona z lektury będzie mu słu-żyła do końca życia.

Po co czekać do momentu, aż organizm będzie zagrożony cięż-kimi chorobami? Większość ludzi chciałaby tu i teraz być szczuplej-sza i zdrowsza. Sęk w tym, że mało kto zdaje sobie sprawę, jakie to proste. Wyobraź sobie siebie w doskonałej formie, z idealną masą ciała. Już wkrótce tłuszcz zniknie z brzucha, a blaszki miażdżycowe z tętnic.

Jednakże nie jest łatwo zmienić swoje nawyki. Jedzenie ma przecież również podteksty emocjonalne i społeczne. A już szczegól-nie trudno pozbyć się nałogu. Jak o tym piszę dalej, żywność naj-chętniej spożywana przez Amerykanów – którą będę nazywał ame-rykańską dietą – ma silny potencjał uzależniania, choć nie tak silny, jak na przykład palenie tytoniu. Wszyscy zaś wiemy, jak bardzo trudno z nim zerwać. Przez lata słyszałem wiele usprawiedliwień od palaczy, którym się to nie udało, choć chcieli wyzbyć się nałogu. Zmiany zawsze są trudne. Przecież większość ludzi wie, że jeśli zmienią swoje nawyki żywieniowe i będą uprawiać ćwiczenia fizycz-ne, mogą zredukować masę ciała. A jednak wciąż tego nie robią.

Przeczytawszy tę książkę, dowiesz się, dlaczego wcześniej tak trudno było ci zmienić nawyki i jak je zmienić teraz w sposób znacz-nie mniej dokuczliwy. Zrozumiesz także, jak doskonałe wyniki moż-

2�

na osiągnąć, co niezawodnie stanowić będzie świetną motywację do modyfikacji jadłospisu. Podkreślam jednak, że najważniejsze to być zdeterminowanym i przekonanym o słuszności podejmowanej de- cyzji.

Zachęcam więc do zawierzenia moim argumentom i wypróbo-wania moich wskazówek przez sześć tygodni. To najtrudniejszy okres programu. Później będzie znacznie łatwiej. A przecież zapew-ne jeszcze przed rozpoczęciem realizacji moich wskazówek byłeś, czytelniku, bardzo zdeterminowany, nie powinno więc zabraknąć ci wytrwałości. Czyż w przeciwnym wypadku czytałbyś te słowa?

Moich pacjentów uzależnionych od palenia tytoniu, a pragną-cych zerwać z nałogiem, przekonuję, by w żadnej stresującej sytua-cji, czy to będą problemy w pracy, sprzeczka, wypadek samochodo-wy czy jakiegokolwiek inne nieprzyjemne zdarzenie, nie sięgali po papierosa i nie traktowali tytoniu jako leku na stres. Mówię im: „Jeśli zajdzie taka konieczność, dzwoń do mnie, o każdej porze, na-wet w środku nocy. Pomogę, przepiszę odpowiedni lek, jeśli będzie trzeba. Ale zaklinam, nie traktuj papierosów jako antidotum na stres”. Z dietą jest podobnie. Nie wolno szukać żadnych usprawied-liwień w ciągu pierwszych sześciu tygodniu realizowania progra-mu. Nałogu można się pozbyć tylko wtedy, gdy z pełnym przekona-niem stosuje się rozwiązania mające przynieść sukces. Nie należy podejmować prób. Należy całkowicie się zaangażować.

Kiedy więc pacjenci mówią mi, że zamierzają mój program wy-próbować, odpowiadam, że powinni dać sobie spokój. Są z góry przegrani. Aby wyzwolić się z okowów nałogu, nie wystarczy spró-bować. Trzeba być zdeterminowanym. Trzeba chcieć to zrobić za wszelką cenę. Pójść na całość.

Bez determinacji nie da się pokonać uzależnienia. Trzeba dać sobie szansę. Pełne zaangażowanie przez sześć tygodni umożliwia trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Później już bardzo trudno ponownie zejść na złą drogę.

Trzeba zatem dokonać wyboru: zwycięstwo czy klęska? Wy-starczy poczynić trzy kroki: kupić książkę, przeczytać ją i podjąć decyzję.

Trzeci krok, decyzja, jest bez wątpienia najtrudniejszy. Nie na-leży się więc spieszyć. Należy najpierw przeczytać tę książkę i przy-swoić sobie zawartą w niej wiedzę. Wówczas podjęcie decyzji i pełne

2�

zaangażowanie w realizację programu „Jeść by żyć” będzie znacznie łatwiejsze. To tak jak w małżeństwie. Nie mówi się „tak”, dopóki nie pozna się dobrze przyszłej drugiej połowy. Na decyzję o małżeństwie mają wpływ nie tylko uczucia, ale także znajomość partnera. Tak samo jest w przypadku programu opisanego w tej książce.

Chciałbym pogratulować czytelnikowi wstąpienia na drogę wio-dącą ku zdrowiu i dobrej formie. Bardzo cenię osoby, które czynią starania, by zmienić się i uczynić swoje życie lepszym. W pełni się z nimi solidaryzuję. Mam przy tym świadomość, że każdy sukces jest owocem długotrwałego, intensywnego wysiłku. Nie mam więc zamiaru zmieniać nawyków każdego Amerykanina ani nawet więk-szości Amerykanów. Uważam jednak, że ludzie powinni mieć wybór. I ta książka go im daje.

Zrujnowane zdrowie to nie wyrok. Mój program działa, i to zna-komicie. Jeśli ktoś z czytelników nie był pewien, czy warto go reali-zować, pozwolę sobie powtórzyć, że dokonanie wyboru i zaangażo-wanie się w realizację programu „Jeść by żyć” sprawi, że podjęty wysiłek będzie dawał satysfakcję, a to dlatego, że wkrótce niechyb-nie nadejdą oczekiwane rezultaty.

Pragnę więc wyrazić swój szacunek i uznanie każdemu, kto decyduje się zmienić nawyki i polepszyć swój stan zdrowia tak, by pomóc sobie, swoim bliskim, a nawet swojej ojczyźnie.

Zachęcam do ścisłego stosowania się do zawartych w tej książce zaleceń przez sześć tygodni przed wydaniem osądu o skuteczności programu. Uwagę tę kieruję szczególnie do osób, które mają dużą nadwagę. Ich fizjologia zmieni się nie do poznania, pozbędą się zgubnych nawyków żywieniowych, zmienią się ich gusta kulinarne. Wyniki będą tak zaskakująco znakomite, że powrót do starych na-wyków żywieniowych stanie się właściwie niemożliwy. Zaznaczam również, że osoby przyjmujące leki przeciwko cukrzycy lub nadciś-nieniu powinny poinformować swojego lekarza o realizacji mojego programu, by mógł on monitorować dawki leków i uniknąć ich prze-dawkowania. Więcej informacji na ten temat zawiera rozdział siód-my.

A oto kilka słów o treści książki. Rozdziały od pierwszego do czwartego przedstawiają ogólne informacje na temat żywienia czło-wieka. To podstawowa wiedza, bez której osiągnięcie sukcesu jest niemożliwe. Rozdział pierwszy opisuje nawyki żywieniowe Amery-

2�

kanów i wyjaśnia, w jaki sposób dieta może wpływać na skrócenie lub wydłużenie życia. Choć może to wydawać się sprawą oczywistą, za-pewniam, że zawarte w tym rozdziale informacje zaskoczą niejedne-go czytelnika. Rozdział drugi z kolei tłumaczy, na czym polega nieza-przeczalny związek przyczynowo-skutkowy między nieodpowiednią dietą a występowaniem otyłości i innych przewlekłych chorób. Do-wiedzieć się można z niego, dlaczego dieta uboga w składniki odżyw-cze przyczynia się do kłopotów ze zdrowiem i może prowadzić do przedwczesnego zgonu oraz dlaczego pokarmy bogate w te substan-cje powodują polepszenie stanu zdrowia i dają szansę na długo- wieczność. Rozdział trzeci zaznajamia z najważniejszymi związkami fitochemicznymi i rodzajami żywności, których spożywanie jest nie-zbędne do zachowania zdrowia i skutecznej kontroli masy ciała. Wy-jaśnia również, dlaczego ograniczanie porcji jedzenia, aby obniżyć masę ciała, zazwyczaj kończy się porażką. Ostatni rozdział tej części książki, czwarty, omawia zagadnienia związane z dietą bogatą w sub-stancje pochodzenia zwierzęcego i obala wiele powszechnie uznawa-nych za fakty mitów żywieniowych.

W dwóch następnych rozdziałach, opierając się na założeniach przedstawionych w rozdziałach wcześniejszych, dokonano analizy innych diet oraz poddano krytyce wiele bałamutnych opinii na te-mat żywienia człowieka. Piąty rozdział pozwala pogłębić już zdoby-tą wiedzę i dowiedzieć się, jak postępować, by redukcja masy ciała była definitywna. A przecież to właśnie jest naszym głównym ce-lem. W rozdziale szóstym natomiast przedstawiono problem uza-leżnienia od jedzenia i porównano zwyczajny głód z głodem chorob-liwym.

Z kolei w rozdziale siódmym opisano niezaprzeczalne zalety programu „Jeść by żyć” i zasady jego stosowania jako środka zapo-biegającego chorobom autoimmunologicznym oraz jako narzędzia w walce o odpowiednią masę ciała i dobry stan zdrowia. Lektura i przyswojenie treści tego rozdziału otwiera przed czytelnikiem nowe horyzonty, pozwala spojrzeć na zagadnienie żywienia z nowe-go punktu widzenia. Ten rozdział jest kluczowy i to nie tylko dla osób cierpiących na przewlekłe schorzenia, ale także dla wszystkich pragnących żyć zdrowo i długo.

Rozdziały ósmy, dziewiąty i dziesiąty przedstawiają zastosowa-nie powyższych informacji w praktyce, a więc pokazano w nich, jak

30

sprawić, by realizacja programu „Jeść by żyć” dostarczała miłych wrażeń kulinarnych. W rozdziale ósmym wymieniono i opisano ogólne zasady planowania jadłospisu, niezbędne do zmiany nawy-ków żywieniowych i trwałego ograniczenia masy ciała. Rozdział dziewiąty zawiera wskazówki kulinarne, przepisy i przykłady jadło-spisów (dla wegetarian i niewegetarian), w tym intensywny sześcio-tygodniowy program dla osób chcących radykalnie zredukować masę ciała. W rozdziale dziesiątym zamieszczono najczęściej zada-wane pytania i odpowiedzi na nie oraz garść praktycznych uwag, które bez wątpienia okażą się pomocne podczas realizacji programu „Jeść by żyć”.

Umożliwienie każdemu zdobycia wiedzy, która pozwoli na dłu-go zachować doskonałą formę i cieszyć się zdrowiem, poczytuję za swoją misję. Przeczytaj więc tę książkę i zastosuj moje równanie zdrowia w swoim życiu. Powodzenia!

31

Rozdział 1

JAK KOPIeMy SOBIe GRóB NOŻeM I WIDeLCeM

zgubne skutki ameRykańskiej diety, część 1

Z życia wZięte: RobeRt ZRZucił 30 kilogRamów nadwagi

i uRatował swoje życie!

Do mniej więcej trzydziestego drugiego roku życia byłem ra-czej szczupły. Później błyskawiczne przytyłem o prawie 15 kilogramów. Stało się to niemalże z dnia na dzień. Kiedy miałem trzydzieści cztery lata, zacząłem miewać duszności, a ponadto zdiagnozowano u mnie sarkoidozę. Na skutek choroby znaczną część moich płuc pokryły blizny. Poddałem się standardowemu leczeniu, na które składały się biopsje i przyjmowanie sterydów.

Kiedy miałem trzydzieści siedem lat, moja nadwaga wynosiła już około 25 kilogramów. Moje życie zmieniło się pewnego popołudnia, gdy podczas posiłku od moich ostat-nich wygodnych spodni odpadł guzik i pękł suwak od roz-porka. Byłem jednocześnie rozbawiony i skonsternowany. Postanowiłem wziąć się za siebie. Poszedłem więc do księ-garni, by zaopatrzyć się w jakąś książkę, w której mógłbym znaleźć odpowiedzi na dręczące mnie pytania i niezbędne porady. Natknąłem się na publikację dr. Fuhrmana.

Pół roku później byłem lżejszy o prawie trzydzieści kilo-gramów. Moja żona zauważyła wówczas, że na szyi mam jakąś narośl. Jak się później okazało, była tam od dawna,

32

ale ginęła pod zwałami tłuszczu. Dopiero gdy się odchudzi-łem, stała się widoczna. Zakładałem, że duszności wynikały z przebytej sarkoidozy, tymczasem okazało się, że miałem torbiel tarczycy, która uciskała tchawicę i utrudniała prze-pływ powietrza. Lekarze zdecydowali, że należy usunąć ją operacyjnie. Kilka dni przed operacją przeszedłem obrazo-wanie za pomocą rezonansu magnetycznego, które wykaza-ło, że sarkoidoza całkowicie ustąpiła. Tak jak przewidział dr Fuhrman!

W trakcie operacji torbiel, gdy tylko chirurg dotknął jej skalpelem, pękła, zanim zdążył ją wyciąć. Doznałem szoku anafilaktycznego. Gdyby lekarz nie usunął błyskawicznie zawartości torbieli za pomocą igły, mógłbym umrzeć. Mało tego. Gdybym nie zastosował programu dr. Fuhrmana i nie schudł, torbiel pozostałaby niewidoczna i pewnego dnia pę-kłaby sama. Nigdy nie trafiłbym na salę operacyjną.

Teraz jestem wysportowanym czterdziestosześciolatkiem. Każdego tygodnia przebiegam ponad 30 kilometrów, jestem w doskonałej formie. Ciśnienie skurczowe spadło ze 140 do 108, a poziom cholesterolu wynosi 40 (tak, to nie jest błąd drukarski!). Czuję się doskonale! Wyglądam młodziej niż

33

dwa lata temu, nie muszę przyjmować żadnych leków. Ukoń-czyłem kilka triatlonów, a obecnie przygotowuję się do swo-jego pierwszego maratonu.

Wkrótce po operacji odszukałem dr. Fuhrmana, by mu podziękować. To dzięki niemu każdy z nas może uzyskać idealną masę ciała, odwrócić skutki chorób, a nawet opóź-nić proces starzenia.

Amerykanie byli pierwszym w historii ludzkości narodem, który mógł sobie pozwolić na „luksus” opychania się bezwartościowym, zawierającym mnóstwo kalorii jedzeniem, często nazywanym „pu-stymi kaloriami” czy „śmieciowym jedzeniem”. Mówiąc o „pustych kaloriach”, mam na myśli żywność ubogą w składniki odżywcze i błonnik. Obecnie więcej Amerykanów niż kiedykolwiek przedtem nie dość, że żywi się w ten sposób, to jeszcze nie uprawia żadnego typu aktywności fizycznej. To niebezpieczne połączenie.

Problemem zdrowotnym numer jeden w Stanach Zjednoczo-nych jest otyłość. Jeśli obecna tendencja się utrzyma, do 2048 roku w tym kraju nie będzie ani jednej osoby dorosłej niecierpiącej na otyłość lub przynajmniej niemającej nadwagi1. Jak wynika z danych Narodowych Instytutów Zdrowia (National Institutes of Health, NIH), otyłość dwukrotnie zwiększa ryzyko zgonu, a wydatki zwią-zane z leczeniem otyłych pacjentów sięgają rocznie 100 miliardów dolarów2. Te informacje są szczególnie demobilizujące dla osób bę-dących na diecie, wydających tak dużo pieniędzy na walkę z nadwa-gą. Aż 95% z nich powraca bowiem do masy ciała sprzed rozpoczęcia

1 Wang y., Beydoun MA., Liang L. et al. Will all Americans become overweight or obese? Estimating the progression and cost of the US obesity epidemic [Czy wszystkim Amerykanom grozi nadwaga lub otyłość? Ocena postępów i kosztów epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych]. „Obesity, (Silver Spring)” 2008, 16(10): 2323-30.2 Centers for Disease Control. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. Obesity at a glance [Rzut oka na otyłość]. 2009, http://www.cdc.gov/nccdphp/publications/AAG/pdf/obesity.pdf; United Health Foundation. America’s Health Rankings, Direct health care costs associated with obesity: 2018 [Bezpośrednie koszty opieki zdrowotnej w związku z otyłością: 2018], http://www.americashealthrankings.org /2009/obesity/eCO.aspx#2018.

34

diety, a nawet, w ciągu trzech lat po jej zakończeniu, jeszcze przy-biera na wadze3. Ten niewiarygodnie wysoki odsetek niepowodzeń dowodzi nieskuteczności większości programów odchudzających, diet i innych tego typu rozwiązań4.

Otyłość i jej konsekwencje to twardy orzech do zgryzienia za-równo dla lekarzy pierwszego kontaktu, jak i dla specjalistów. W większości przypadków nie udaje im się wpłynąć długofalowo na zdrowie pacjentów. Badania wykazują bowiem, że zazwyczaj po-czątkowa utrata masy ciała w dłuższej perspektywie kończy się przybraniem na wadze.

Osoby, które ze względów genetycznych łatwiej magazynują w organizmie tkankę tłuszczową, mogły uchodzić za uprzywilejo-wane przed tysiącami lat, gdy o pożywienie było bardzo trudno i gdy często występowały klęski głodu. Ale dziś, w dobie żywnościowego dobrobytu, sytuacja uległa diametralnej zmianie. Osoby mające otyłych rodziców są dziesięciokrotnie bardziej zagrożone otyłością niż inni. Co więcej, w rodzinach, w których jest dużo otyłych ludzi, otyłe często są również domowe zwierzęta, choć w tym przypadku oczywiście nie ma mowy o wpływie genetyki. Podsumowując, przy-czynami otyłości są dieta, brak aktywności fizycznej oraz obciążenie genetyczne5. A co szczególnie istotne, nie da się zmodyfikować włas-nych genów, zatem zrzucanie na nie winy nie rozwiązuje problemu. Tymczasem Amerykanie, miast spojrzeć prawdzie w oczy i przyjąć do wiadomości prawdę o wszystkich przyczynach otyłości, wciąż po-szukują jakichś czarodziejskich rozwiązań, takich jak magiczne die-ty czy inne tego typu bezużyteczne wymysły.

3 Foryet J., Limitations of behavioral treatment of obesity: review and analysis [Ograniczenia behawioralnego leczenia otyłości: przegląd i analiza]. „J Behav Med.” 1981; 4:159-73.4 Perri MG., Sears FR Jr., Clarck Je. Strategies for improving maintenance of weight loss: toward a continuous care model of obesity management [Ulepszone strategie utrzymywania zredukowanej masy ciała: ku modelowi długotrwałej opie-ki przy walce z otyłością]. „Diabetes Care” 1993; 16:200-9.5 Bouchard C., The causes of obesity: advances in molecular biology but stagnation on the genetic front [Przyczyny otyłości: postępy w biologii molekularnej, zastój w genetyce]. „Diabetologia” 1996; 39(12): 1532-33.

3�

A przecież otyłość to nie tylko kwestia estetyki. To nade wszyst-ko ryzyko przedwczesnego zgonu, co potwierdza wiele badań6. Gro-zi on osobom z nadwagą i otyłym znacznie bardziej niż pozostałym, i to z najróżniejszych przyczyn, w tym choroby wieńcowej i nowo-tworów. Około 70% osób z otyłością cierpi także na nadciśnienie, cukrzycę, choroby serca i inne związane z tą przypadłością dolegli-wości7. W Stanach Zjednoczonych otyłość stanowi główną przyczy-nę przedwczesnych zgonów8. A ponieważ diety okazują się niesku-teczne, zagrożenia zaś związane z otyłością są tak poważne, coraz więcej zdesperowanych osób, chcąc schudnąć, sięga po środki far-makologiczne lub poddaje się zabiegom chirurgicznym.

ZagRożenia ZwiąZane Z otyłością

• ryzyko przedwczesnego zgonu,• wczesna cukrzyca dorosłych,• nadciśnienie tętnicze,• zapalenie stawów zwyradniające,• choroba wieńcowa,• nowotwory,• zaburzenia gospodarki lipidowej,• bezdech,• kamica żółciowa,• stłuszczenie wątroby,

6 Pischon T., Boeing H., Hoffman K. et al. General and abdominal adiposity and risk of death in Europe [Otyłość ogólna i brzuszna w europie: zagrożenia dla ży-cia]. „N eng J Med.”, 13 listopada 2008; 359(20):2105-20.7 Guh DP., Zhang W., Bansback N. et al. The incidence of co-morbidities related to obe- sity and overweight: a systematic review and meta-analysis [Zachorowalność na choroby towarzyszące nadwadze i otyłości: przegląd systematyczny i metaanaliza]. „BMC Public Health”, 25 marca 2009; 9:88; National Institutes of Health Clinical guidelines on the identification, evaluation and treatment of overweight and obesity in adults [Wskazania kliniczne w zakresie identyfikacji, oceny i leczenia nadwagi oraz otyłości u dorosłych]. National Heart, Lung and Blood Institute reprint, Bethesda 1998.8 Must A., Spadano J., Coakley eH. et al. The disease burden associated with over-weight and obesity [Obciążenie chorobami związanymi z nadwagą i otyłością]. „JAMA” 1999; 282(16):1523-29; Allison DB., Fontaine K., Mason Je. et al. Annual deaths at-tributable to obesity in the United States [Zgony, które można przypisać otyłości na przestrzeni roku w Stanach Zjednoczonych]. „JAMA” 1999; 282(16): 1530-38.

3�

• choroby układu oddechowego,• choroby układu pokarmowego.

Tymczasem wyniki, jakie przez ostatnich dwadzieścia lat osiągnęło wielu moich pacjentów stosujących zalecenia programu „Jeść aby żyć”, dorównują tym, jakie można osiągnąć przez poddanie się za-biegom chirurgicznym mającym na celu obniżenie masy ciała. A przy tym osobom realizującym mój program nie grożą poopera-cyjne powikłania czy nawet śmierć na stole operacyjnym9.

Zabiegi chirurgiczne redukujące masę ciała i związane z nimi ryzyko

Jak wynika z danych Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH), prob-lemy z gojeniem się szwów pooperacyjnych oraz z zakrzepami to powszechne powikłania występujące po zabiegach ominięcia żołąd-kowo-jelitowego i przeszycia żołądka (VBG). Co więcej, naukowcy z NIH ustalili, że wiele osób, które przeszły zabiegi chirurgiczne w celu redukcji masy ciała, cierpiało na takie dolegliwości, jak zabu-rzenia żołądkowe, zaburzenia metabolizmu, zapalenie żołądka, za-palenie przełyku, zwężenie odbytu czy przepuklina brzuszna, zaś 10% pacjentów musiało przejść drugą operację, aby pozbyć się dole-gliwości będących następstwem pierwszego zabiegu10.

9 Melissa J., Christodoulakis M., Spirydiakis M. et al. Disorders associated with clinically severe obesity: significant improvement after surgical weight reduction [Zaburzenia związane z ciężką otyłością: znaczne polepszenie stanu zdrowia w wyniku zabiegu chirurgicznego]. „Southern Medical Journal” 1999, 91(12): 1143-4810 Lindsey ML., Patterson WL., Gesten FC. et al. Bariatric surgery for obesity: surgical approach and variation in in-hospital complications in New York State [Chirurgia bariatryczna w leczeniu otyłości: zabiegi chirurgiczne i różne powikła-nia w warunkach szpitalnych w stanie Nowy Jork]. „Obes Surg.”, czerwiec 2009; 19(6):688-700; Choi y., Frizzi J., Foley A. et al. Patient satisfaction and results of vertical banded gastroplasty and gastrical bypass [efekty i satysfakcja pacjentów po zabiegach pionowego przeszycia żołądka i ominięcia żołądkowo-jelitowego]. „Obes Surg.” 1999; 9(1):33-35; Shape Up America! American Obesity Association. Guidance for treatement of adult obesity [Wskazówki, jak leczyć otyłość u doro-słych]. wyd. 2, Bethesda 1998.

3�

Powikłania Po Zabiegu ominięcia żołądkowo-jelitowego (na Podstawie cZteRnastoletnich obseRwacji)11

Niedobór witaminy B12 239 przypadków 39,9 % Ponowna hospitalizacja z różnych względów 229 38,2 %Przepuklina pooperacyjna 143 23,9 %Depresja 142 23,7 %Pęknięcie szwów 90 15,0 %Zapalenie żołądka 79 13,2 %Zapalenie pęcherzyka żółciowego 68 11,4 %Przetoki 59 9,8 %Odwodnienie, niedożywienie 35 5,8 %Rozciągnięcie wewnętrznego zbiornika jelitowego (zespolenia jelitowego) 19 3,2 %

Niebezpieczne diety

Aby schudnąć, Amerykanie nie tylko decydują się na zabiegi chirur-giczne, które grożą poważnymi konsekwencjami, lecz także sięgają po niezliczone cudowne diety, których autorzy obiecują pozbycie się otyłości bez wysiłku. Tymczasem niemal wszystkie diety są niesku-teczne. Nawet jeśli po ich zastosowaniu zrzuci się trochę zbędnych kilogramów, to po ich zakończeniu wkrótce powraca się do poprzed-niej masy ciała. Ograniczanie porcji i zmniejszanie ilości spożywa-nych kalorii prawie nigdy nie skutkuje definitywną utratą masy ciała. Wręcz przeciwnie. Tego typu diety jeszcze zaostrzają prob-lem, ponieważ obniżają tempo metabolizmu, w wyniku czego po ich zakończeniu temu, kto już schudł, przybywa jeszcze więcej kilogra-

11 National Institutes of Health, Clinical guidelines on the identification, evalua-tion and treatment of overweight and obesity in adults [Wskazania kliniczne co do identyfikacji, oceny i leczenia nadwagi i otyłości u dorosłych]. National Lung, He-art, and Blood Institute (reprint), Bethesda 1998.

3�

mów, niż ich zrzucił. Staje się jeszcze cięższy niż przed rozpoczę-ciem odchudzania. Dochodzi więc do pesymistycznego wniosku: „Spróbowałem wszystkiego i nic z tego nie wyszło. To sprawa ge-nów. Nie warto się męczyć”.

Wiemy już, że konwencjonalna metoda walki z otyłością, a więc niskokaloryczna dieta, nie zdaje egzaminu. Dlaczego? Z powodu bardzo prostego, choć często niedostrzeganego. Otóż nadwaga u większości ludzi wynika nie z tego, ile jedzą, ale z tego, co jedzą. Twierdzenie, że tyjemy, bo jemy dużo, to mit. Właśnie spożywanie dużych porcji zdrowej żywności jest kluczem do sukcesu, pozwala-jącym bez wyrzeczeń stosować moje zalecenia już zawsze. Przyczy-ną nadwagi lub otyłości u wielu osób jest nie to, że jedzą wyjątkowo dużo, ale to, że ich organizm większość kalorii pobiera z żywności niezdrowej, a więc zawierającej dużo tłuszczów lub przetworzonych węglowodanów. Taka dieta stwarza dogodne warunki wewnątrzko-mórkowe do rozwoju różnych chorób.

Tymczasem bez względu na swój metabolizm czy cechy gene-tyczne każdy z nas może uzyskać odpowiednią masę ciała, jeśli włączy do swojego menu wystarczającą ilość zdrowej, zawierającej niezbędne składniki odżywcze żywności. Skoro większość Amery-kanów jest otyła, doszukiwanie się źródła problemu w czynnikach genetycznych jest niedorzeczne. Wprawdzie cechy genetyczne nie są bez znaczenia, jednak zdecydowanie większą rolę odgrywają ak-tywność fizyczna i odpowiednie nawyki żywieniowe. Badanie prze-prowadzone na bliźniętach z tendencją do nadwagi wykazały, że najważniejszym czynnikiem środowiskowym wpływającym na oty-łość, w tym otyłość brzuszną, jest brak aktywności fizycznej12. Na-wet te osoby, które były genetycznie obciążone skłonnością do nadwagi, schudły dzięki zwiększonej aktywności i odpowiednim zmianom w jadłospisie.

12 Samaras K., Kelly PJ., Chiano MN. et al. Genetic and environmental influences on total-body and central abdominal fat: the effect of physical activity in female twins [Wpływ genetyki i czynników środowiskowych na otyłość ogólną i brzuszną: efekty aktywności fizycznej u bliźniąt płci żeńskiej]. „Ann Intern Med.” 1999; 130(11):873-82.

3�

Wysokokaloryczna dieta, zawierająca dużo tłuszczów i prze-tworzonych węglowodanów, a uboga w składniki odżywcze i błon-nik, w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej, jest główną przy-czyną otyłości u zdecydowanej większości zmagających się z nią osób.

Właśnie owo niezwykle szkodliwe połączenie typowo amery-kańskiej diety i siedzącego trybu życia odpowiada za to, że amery-kańskie społeczeństwo w tak dużym stopniu dotknięte jest otyłoś-cią.

Następne pokolenia w śmiertelnym niebezpieczeństwie

Książka ta może nie wywrzeć żadnego wrażenia na osobach nie-przyjmujących do wiadomości zagrożeń, jakie niosą za sobą fatalne nawyki żywieniowe ich i ich dzieci. Wielu zrobi wszystko, położy na szali nawet swoje zdrowie, byleby nie wyrzekać się swoich ulubio-nych potraw, nawet jeśli są one bardzo niezdrowe i zwiększają ryzy-ko zachorowania na poważną chorobę. Wielu po prostu woli nie wiedzieć o szkodliwości tego, czym się żywi, w przekonaniu, że za-przątanie sobie głowy takimi sprawami odbierze im wszelką przy-jemność z jedzenia. Mylą się. Zdrowe jedzenie może być jeszcze smaczniejsze.

Kiedy trzeba usunąć z jadłospisu jakąś potrawę, którą bardzo lubimy, wielu z nas podświadomie woli odrzucać wszelkie, nawet najbardziej oczywiste, dowody na jej negatywny wpływ na zdro- wie lub, wbrew logice dopatrywać się w niej zalet. Wielu uparcie broni swoich ulubionych smakołyków, a jeszcze inni po prostu stwierdzają, nawet jeśli to nieprawda: „Ale ja już stosowałem zdro-wą dietę”.

Na ogół bardzo niechętnie godzimy się na takie zmiany. Sytua-cja przedstawiałaby się znacznie lepiej, gdybyśmy zdrowe nawyki żywieniowe, poparte naukowymi dowodami, nabywali w dzieciń-stwie. Niestety, dzieci nigdy nie odżywiały się tak źle, jak w naszych czasach.

Większość Amerykanów nie zdaje sobie sprawy, że jedzenie, którym karmią obecnie swoje dzieci, ogromnie naraża je, gdy już

40

dorosną, na chorobę nowotworową13. Rodzice nie mają pojęcia, że posiłki typu fast food szkodzą dzieciom tak samo, jak palenie papie-rosów (a może nawet bardziej)14.

Podczas badania przeprowadzonego w 1992 roku w Bogalu-sa w stanie Luizjana stwierdzono obecność blaszek miaż- dżycowych i plam lipidowych w naczyniach krwionośnych większości objętych nim dzieci i nastolatków.

Nie pozwalamy dzieciom palić cygar i pić whisky, ponieważ nie jest to społecznie przyjęte. Natomiast bez oporów pozwalamy im często pić colę, objadać się frytkami czy cheeseburgerami. Dla wielu dzieci pączki, ciastka czy cukierki to składnik codziennego menu, a ich rodzicom trudno zrozumieć, że godząc się na to, narażają własne

13 Maynard M., Gunnell D., emmett P. et al. Fruit, vegetables, and antioxidants in childhood and risk of adult cancer: the Boyd Orr cohort [Spożycie owoców, warzyw i przeciwutleniaczy w wieku dziecięcym a nowotwory w wieku dorosłym: badanie kohortowe Boyda Orra]. „J epidemiol Community Health.”, marzec 2003, 61(3):271 (errata w: „J epidemiol Community Health.”, marzec 2007; 61(3):271); Fuemmeler BF., Pendzich MK., Tercyak KP. Weight, dietary behavior, and physi-cal activity in childhood and adolescence: implications for adult cancer risk [Waga, nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna w wieku dziecięcym i młoddzieńczym: przełożenie na ryzyko zachorowania na raka w wieku dorosłym]. „Obes Facts.” 2009; 2(3):179-186; Dieckmann KP., Hartmann JT., Classen J. et al. Tallness is associated with risk of testicular cancer: evidence for the nutrition hypothesis [Wy-soki wzrost jako czynnik ryzyka raka jąder: dowody na hipotezę żywieniową]. „Br J Cancer”, 4 listopada 2008; 4:99(9):1517-21; Van der Pols JC., Bain C., Gunnel D. et al. Childhood dairy intake and adult cancer risk: 65-y follow-up of the Boyd Orr cohort [Spożycie nabiału w wieku dziecięcym a ryzyko zachorowania na raka w wieku dorosłym: sześćdziesięciopięcioletnia obserwacja w ramach badania ko-hortowego Boyda Orra]. „Am J Clin Nutr”, grudzień 2007; 86(6):1722-29; Michels KB., Rosner BA., Chumlea WC. et al. Preschool diet and adult risk of breast cancer [Dieta w wieku przedszkolnym a ryzyko zachorowania na raka piersi u dorosłych]. „Int J Cancer”, 1 lutego 2006; 118(3):749-54; Stoll BA. Western diet, early puberty and breast cancer risk [Zachodnia dieta i wczesne dojrzewanie a ryzyko zachoro-wania na raka piersi]. „Breast Cancer Res Treat.” 1998; 49(3):187-93. 14 Horinger P., Imoberdorf R. Junk food revolution or the cola colonization [Śmiecio-jedzeniowa rewolucja albo cocacolonizacja], „Ther Umsch.” 2000; 57(3):134-37.

41

dzieci na poważne choroby, rozwijające się stopniowo, niezauwa- żalnie15.

Trzeba nie być realistą, by z optymizmem patrzeć w przyszłość i spodziewać się, że następne pokolenie będzie zdrowe i szczęśliwe, skoro średnia masa ciała amerykańskiego dziecka bezprecedenso-wo wzrosła w ostatnich latach, tak samo zresztą jak liczba dzieci otyłych. Najbardziej zatrważające wyniki uzyskali naukowcy, któ-rzy w 1992 roku przeprowadzili badanie, znane jako „Bogalusa Heart Study”. Na podstawie autopsji ciał dzieci i nastolatków, któ- re zginęły w wypadkach, wykazano u większości z nich obecność w naczyniach krwionośnych blaszek miażdżycowych i plam lipi- dowych16. Badacze stwierdzili, że „wyniki te wskazują na koniecz-ność objęcia dzieci i młodzieży profilaktycznymi badaniami kardio-logicznymi”. „Profilaktyczne badania kardiologiczne” to, według mnie, eufemistyczne określenie odpowiednich nawyków żywienio-wych.

Inne badanie przeprowadzone na zwłokach osób w wieku od 21 do 39 lat, którego wyniki opublikowano w „New england Jour-nal of Medicine”, wykazało, że 85% spośród nich miało zmiany miażdżycowe i objawy choroby wieńcowej17. Na dużej powierzchni ich tętnic wieńcowych stwierdzono blaszki miażdżycowe. Wiele osób wie, że tzw. śmieciowe jedzenie jest niezdrowe, ale mało kto rozumie, jak poważne są konsekwencje jego spożywania. A chodzi o zwiększone zagrożenie śmiertelnymi chorobami. To, co jemy jako dzieci, niezaprzeczalnie wpływa na nasz stan zdrowia jako doro-

15 Hughes P., Murdock DK., Olson K. et al. School children have leading risk fac-tors for cardiovascular disease and diabetes: the Wausau SCHOOL project [Dzieci szkolne są obciążone najpoważniejszymi czynnikami ryzyka związanymi z chorobą niedokrwienną serca i cukrzycą: projekt szkolny w Wausau]. „WMJ”, lipiec 2006; 105(5):32-39.16 Berenson GS., Wattigney WA., Tracey Re. et al. Atherosclerosis of the aorta and coronary arteries and cardiovascular risk factors in persons aged 6 to 30 years and studied at necropsy (the Bogalusa Heart Study) [Miażdżyca aorty i tętnic wieńco-wych oraz czynniki ryzyka u osób w wieku 6-30 lat na podstawie sekcji zwłok (badanie „Bogalusa Heart Study”)]. „Am J Cardiol.” 1992; 70:851-58.17 Berenson GS., Srinivasan SR., Bao W. et al. Association between multiple cardio-vascular risk factors and atherosclerosis in children and young adults [Związek między licznymi czynnikami ryzyka dla chorób układu krążenia a miażdżycą u dzieci i młodych dorosłych]. „N eng J Med.” 1998; 338:1650-56.

42

słych i może niestety przyczynić się do poważnych kłopotów zdro-wotnych, a nawet do przedwczesnej śmierci18.

Są dowody, które niezbicie wskazują, że złe nawyki żywieniowe w wieku dziecięcym mają większy wpływ na stan zdrowia osoby dorosłej niż złe odżywianie się dopiero w wieku dorosłym19. Ocenia się, że w Ameryce 25% dzieci w wieku szkolnym jest otyłych20, a to oznacza, że już w bardzo młodym wieku rozwijają się u nich choro-by serca. Istnieje znaczne ryzyko, że w wieku dorosłym również będą otyłe. A dane dotyczące śmiertelności Amerykanów świadczą,

18 Viikari JS., Ninikoski H., Juonala M. et al. Risk factors for coronary heart disease in children and young adults [Czynniki ryzyka choroby wieńcowej u dzieci i mło-dych dorosłych]. „Acta Paediatr Suppl.”, grudzień 2004; 96(446):34-42; Berenson GS. Childhood risk factors predict adult risk associated with subclinical cardiova-scular disease: the Bogalusa Heart Study [Czynniki ryzyka u dzieci jako zapowiedź zagrożenia utajoną niedokrwienną chorobą serca w wieku dorosłym: badanie „Bo-galusa Heart Study”]. „Am J Cardiol”, 21 listopada 2002; 90(10C):3L-7L.19 Maynard M., Gunnell D., emmett P. et al. Fruit, vegetables, and antioxidants in childhood and risk of adult cancer: the Boyd Orr cohort [Spożycie owoców, warzyw i przeciwutleniaczy w wieku dziecięcym a nowotwory w wieku dorosłym: badanie kohortowe Boyda Orra]. „J epidemiol Community Health.”, marzec 2003; 61(3):271 (errata w: „J epidemiol Community Health.”, marzec 2007, 61(3): 271); Fuemmeler BF., Pendzich MK., Tercyak KP. Weight, dietary behavior, and physi-cal activity in childhood and adolescence: implications for adult cancer risk [Waga, nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna w wieku dziecięcym i młodocianym: wpływ na ryzyko raka w wieku dorosłym]. „Obes Facts.” 2009; 2(3):179-86; Die-ckmann KP., Hartmann JT., Classen J. et al. Tallness is associated with risk of testicular cancer: evidence for the nutrition hypothesis [Wysoki wzrost jako czyn-nik ryzyka przy raku jąder: dowody na hipotezę żywieniową]. „Br J Cancer.”, 4 listopada 2008; 99(9):1517-21; Van der Pols JC., Bain C., Gunnel D. et al. Child-hood dairy intake and adult cancer risk: 65-y follow up of the Boyd Orr cohort [Spożycie nabiału w wieku dziecięcym a ryzyko zachorowania na raka w wieku dorosłym: sześćdziesięciopięcioletnia obserwacja w ramach badania kohortowego Boyda Orra]. „Am J Clin Nutr”, grudzień 2007; 86(6):1722-29; Michels KB., Ros-ner BA., Chumlea WC. et al. Preschool diet and adult risk of breast cancer [Dieta w wieku przedszkolnym a ryzyko zachorowania na raka piersi u dorosłych]. „Int J Cancer.”, 1 lutego 2006; 118(3):749-54; Stoll BA. Western diet, early puberty and breast cancer risk [Zachodnia dieta i wczesne dojrzewanie a ryzyko zachorowania na raka piersi]. „Brest Cancer Res Treat.” 1998; 49(3):187-93.20 Ogden CL., Carroll MD., Curtin LR. et al. Prevalence of high body mass index in US children and adolescents, 2007-2008 [Wysoki indeks masy ciała u większości amerykańskich dzieci i nastolatków, 2007-2008]. „JAMA” 2010; 303(3):235-41.

43

że otyłość w młodości jest groźniejsza dla zdrowia i życia niż otyłość w wieku dojrzałym21.

Leki nie są rozwiązaniem

Na rynek wciąż trafiają nowe leki, które mają zwalczać konsekwen-cje powszechnej przypadłości Amerykanów – złych nawyków żywie-niowych. Najczęściej są to leki przeciwko chorobom zwyrodnie- niowym, których przyczyną jest długotrwałe, trwające 30-60 lat gnębienie własnego organizmu nieodpowiednim pożywieniem.

Firmy farmaceutyczne i naukowcy nieustannie opracowują i wprowadzają do obrotu nowe leki, mające powstrzymać epidemię otyłości. Ich wysiłki są z góry skazane na porażkę. Organizm ludzki zawsze musi zapłacić pewną cenę za przyjmowanie farmaceutyków, które w większości, oprócz substancji leczniczych, zawierają także substancje szkodliwe. Działania niepożądane leku to nie jedyne ne-gatywne konsekwencje jego zażywania. Już na pierwszych wykła-dach z farmakologii studenci medycyny dowiadują się, że każdy lek, bez względu na to, czy wykazuje jakiekolwiek działania niepożąda-ne, czy nie wykazuje, zawiera, w różnym stopniu, substancje tok-syczne. Nikt, kto przyjmuje farmaceutyki, nie uniknie skutków wprowadzania ich do organizmu, który podlega nieubłaganym pra-wom biologii.

Jeśli nie zmienimy radykalnie naszych nawyków żywieniowych, zapisywane przez lekarza leki nie polepszą stanu naszego zdrowia ani nie wydłużą nam życia. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem, mu-simy usunąć przyczynę problemów zdrowotnych, a więc całkowicie zmienić jadłospis i od tej pory już nie katować swojego organizmu powodującą liczne dolegliwości niezdrową żywnością.

21 Van Itallie TB. Health implications of overweight and obesity in the United Sta-tes [Wpływ nadwagi i otyłości na zdrowie w Stanach Zjednoczonych]. „Ann Int Med.” 1985; 103:983-88.

44

Niespodzianka! Szczupli żyją dłużej

W „Badaniu Stanu Zdrowia Pielęgniarek” („Nurses’ Health Stu-dy”) szukano związków między wskaźnikiem masy ciała (body mass index, BMI) a umieralnością ogólną oraz umieralnością z konkret-nych przyczyn. Badaniem objęto ponad 100 000 kobiet. Po wyłącze-niu z badania palaczek okazało się, że zdecydowanie najdłużej żyły najszczuplejsze spośród badanych22. Prowadzący badania doszli do wniosku, że w wytycznych dotyczących prawidłowej masy ciała w Stanach Zjednoczonych w ostatnich latach bezpodstawnie ją pod-wyższano, więc, co za tym idzie, było to potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.

Z kolei doktor I-Min Lee z Harvard School of Public Health stwierdziła, że wśród 19 297 mężczyzn, których objęła badaniami trwającymi 27 lat, nie było nikogo zbyt chudego. (Zbytnia chudość, wychudzenie, zdarza się bardzo rzadko i najczęściej wiąże się z ano- reksją, która nie jest tematem tej książki). W grupie mężczyzn, któ-rzy nigdy nie palili, najniższa umieralność wystąpiła u 20% ważą-cych najmniej23. Ci, którzy we wczesnych latach sześćdziesiątych XX wieku znajdowali się wśród 20% ważących najmniej, pod koniec lat osiemdziesiątych byli 2,5 raza mniej zagrożeni zgonem z powo-du chorób układu krążenia niż ci, którzy w latach sześćdziesiątych należeli do 20% mężczyzn ważących najwięcej. W całej przebadanej grupie mężczyzn ogólnie ci ważący najmniej mieli dwie trzecie wię-cej szans na to, by dożyć końca lat osiemdziesiątych, niż ci ważący najwięcej. Doktor Lee doszła do wniosku, że „istnieje bezpośredni związek między masą ciała a umieralnością. Rozumiem przez to, że najniższa umieralność występowała w grupie 20% mężczyzn naj-mniej ważących i że umieralność zwiększała się stopniowo wraz z masą ciała”. Nie należy więc ustalać swojej prawidłowej masy cia-ła na podstawie ogólnie przyjętych tabel, gdyż zawarte w nich dane

22 Manson Je., Willett WC., Stampfer MJ. et al. Body weight and mortality among women [Masa ciała a śmiertelność wśród kobiet]. „N eng J Med.” 1995; 333:677-85.23 Lee I., Manson Je., Hennekens CH. et al. Body weight and mortality: a 27-year follow-up of middle-aged men [Masa ciała a śmiertelność: dwudziestosiedmiolet-nie badanie mężczyzn w wieku średnim]. „JAMA” 1993; 270(23): 2823-28.

4�

są oparte na zawyżonej średniej masie ciała Amerykanów. Po prze-analizowaniu dwudziestu pięciu najważniejszych badań na ten temat stwierdziłem, że optymalna masa ciała, biorąc pod uwagę średnią długość życia, jest o 10% niższa niż średnie wartości po- dane w tabelach24. Tymczasem większość ogólnie dostępnych tabel podaje jako właściwą zbyt wysoką średnią masę ciała. Z moich obli-czeń wynika, że nadwagę ma nie 70%, ale ponad 85% Ameryka-nów25.

Im większy obwód w pasie, tym krótsze życie

Przydatna wskazówka: kciukiem i palcem wskazującym uszczypnij skórę na wysokości pasa, tuż nad pępkiem i oszacuj grubość fałdu skórnego. U mężczyzny grubość tego fałdu nie powinna przekra-czać około 3,7 cm, u kobiety – nie więcej niż 2,5 cm. Każda, nawet minimalnie, większa ilość tkanki tłuszczowej w tym miejscu to po-ważne ostrzeżenie. Jeśli osiemnastolatek lub dwudziestolatek przy-tył później o zaledwie około 5 kg, ryzyko zachorowania na chorobę serca, nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę poważnie u niego wzrosło. Prawda jest bowiem taka, że większość osób, którym wydaje się, że ważą tyle, ile trzeba, i tak ma nadmiar tkanki tłuszczowej.

A oto powszechnie stosowany wzór na obliczenie prawidłowej masy ciała:

Kobiety: około 42 kg na 150 cm wzrostu oraz 2 kg na każde kolejne 2,5 cm

I tak:162,5 cm wzrostu = 150 cm + 12,5 cm = 42 kg + 10 kg = 52 kg167,5 cm wzrostu = 150 cm + 17,5 cm = 42 kg + 14 kg = 56 kg

24 Manson Je., Stampfer MJ., Hennekens CH. et al. Body weight and longevity: a reassessment [Masa ciała a długowieczność: nowe spojrzenie]. „JAMA” 1987; 257:353-58.25 Flegol KM., Carroll MD., Ogden CL. et al. Prevalence and trends in obesity among U.S. adults, 1999-2008 [Tendencje w otyłości u dorosłych Amerykanów w latach 1999-2008]. „JAMA” 2010; 303(3):235-41.

4�

Mężczyźni: około 47 kg na 150 cm wzrostu oraz 2 kg na każde kolejne 2,5 cm. Tym samym mężczyzna mierzący około 178 cm po-winien ważyć około 69 kg.

Jednak wszystkie wzory służące do obliczania prawidłowej masy ciała to tylko ogólne wytyczne, ponieważ każdy z nas ma inny typ budowy ciała, w tym kośćca.

Wskaźnik masy ciała (body mass index, BMI) to standardowo używana metoda ustalania, ile dana osoba powinna ważyć, stoso-wana także przez lekarzy. Bardzo prosty wzór pozwala obliczyć wskaźnik masy ciała. BMI otrzymuje się przez podzielenie masy ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu.

BMI = masa ciała (kg): wzrost (m)2

BMI powyżej 24 uważany jest za nadwagę, a powyżej 30 – za oty-łość. Ale jest jeszcze prostsza metoda, polegająca na zmierzeniu ob-wodu w pasie.

Wolę tę metodę, bowiem BMI może wprowadzić w błąd, na przykład w przypadku osób o bardzo atletycznej budowie ciała. Naj-lepiej, gdy BMI wynosi mniej niż 23, chyba że ktoś jest mocno umięśniony. Jako przykład podam siebie. Jestem średniego wzrostu (178 cm) i ważę 67,5 kg. Mój BMI to 21,5, a mój obwód w pasie (na-leży go mierzyć na wysokości pępka) to 78 cm.

Tradycyjnie przyjmuje się, że mężczyźni, których obwód w pa-sie przekracza 102 cm, i kobiety, których obwód w talii jest większy niż 89 cm, mają dużą nadwagę i są poważnie zagrożeni różnymi chorobami, w tym zawałem serca. Dowody naukowe sugerują, że otłuszczenie brzucha jest lepszym wskaźnikiem ryzyka niż całkowi-ta masa cała26. Tkanka tłuszczowa odłożona w tej części ciała stano-wi bowiem większe ryzyko dla zdrowia niż na przykład tkanka tłuszczowa na biodrach lub udach.

A jeśli ktoś uważa, że jest zbyt szczupły? Jeśli ma za dużo tkan-ki tłuszczowej, ale czuje się zbyt szczupły, powinien uprawiać ćwi-

26 Folsom AR., Kaye SA., Sellers TA. et al. Body fat distribution and 5-year risk of death in older women [Rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie i ryzyko śmierci w pięcioletniej perspektywie u starszych kobiet]. „JAMA” 1993; 269(4):283-87.

4�

czenia fizyczne, aby zbudować masę mięśniową. Często miewam pacjentów, którzy mówią mi, że są, ich zdaniem lub zdaniem przy-jaciół albo kogoś z rodziny, zbyt szczupli, mimo że wyraźnie mają nadwagę. Zastanów się, czytelniku – może i ty według bliskich i znajomych jesteś zbyt szczupły albo przynajmniej szczuplejszy niż oni. Pojawia się zatem pytanie: czy ich ocena jest właściwa? Wątpię. W każdym razie pod żadnym pozorem nie wolno się przejadać, by zyskać na wadze! Należy jeść tylko tyle, ile domaga się organizm, nie więcej. A jeśli zacznie się uprawiać ćwiczenia fizyczne, apetyt sam wzrośnie. Absolutnie nie wolno przybrać na wadze wyłącznie poprzez dostarczanie organizmowi pokarmu, gdyż to zwiększy tyl-ko ilość tkanki tłuszczowej, a nie tkanki mięśniowej. Ta dodatkowa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie niechybnie skróci mu życie, bez względu na to, czy ktoś, mając kilka kilogramów więcej, spodo-ba się sobie bardziej niż bez niej.

Kiedy zaczniesz, czytelniku, zdrowo się odżywiać, może ci się wydać, że schudłeś bardziej, niż zamierzałeś. Większość ludzi chud-nie do momentu, w którym osiąga prawidłową masę ciała. Prawid-łowa masa ciała to sprawa indywidualna, ale ponieważ łatwiej stra-cić tkankę tłuszczową niż mięśnie, więc po okresie odchudzania masa ciała się stabilizuje. Po zrzuceniu zbędnego tłuszczu i ustabi-lizowaniu się wagi ciało wysyła bardzo silne sygnały głodu, który nazywam „prawdziwym głodem”. Jest to głód odczuwany przez mięśnie. A zaspokojenie tego prawdziwego głodu to odżywianie mięśni, a nie tkanki tłuszczowej.

Jedyny sposób na dłuższe życie

Dowody na to, że można żyć dłużej dzięki odpowiednim nawykom żywieniowym, są liczne i niezaprzeczalne. Zmniejszenie ilości spo-żywanych kalorii to jedyna eksperymentalnie potwierdzona meto-da przedłużenia życia. Wykazano to u wszystkich niemal gatunków zwierząt, od owadów i ryb do szczurów i kotów, w setkach badań. Poniżej odwołam się jedynie do kilku z nich.

Naukowcy od dawna wiedzieli, że myszy przyjmujące mniej ka-lorii żyją dłużej. Późniejsze badania wykazały tę samą zależność u naczelnych (w tym u ludzi). Z badania opublikowanego w „Pro-

4�

ceedings of the National Academy of Sciences” wynika, że ograni-czenie ilości spożywanych przez małpy kalorii o 30% spowodowało znaczne wydłużenie ich życia27. Ich nowy jadłospis, zawierający wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancje, spowolnił tempo metabolizmu i, co za tym idzie, obniżył temperaturę ich ciała, tak jak u chudszych, długowiecznych myszy. Ponadto zaobserwowano, że u poddanych badaniu małp spadł po-ziom trójglicerydów, natomiast zwiększył się poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Prowadzone przez lata badania potwierdziły słuszność tych obserwacji także u wielu innych gatunków. Badania dowiodły mianowicie, że te zwierzęta, które otrzymywały mniej po-karmu, żyły dłużej. Z kolei pozwalanie zwierzętom, by najadały się do syta, skracało długość ich życia aż o połowę.

Zaobserwowano, że dieta bogata w niskokaloryczną żywność z dużą zawartością składników odżywczych oznacza radykalny wzrost długości życia i obniżenie zachorowalności na przewlekłe choroby. U przebadanych gatunków od gryzoni do naczelnych skut-kiem takiej diety są:

• odporność na eksperymentalnie wywołane nowotwory,• późniejsze zapadanie na choroby związane z zaawansowa-

nym wiekiem,• brak miażdżycy i cukrzycy,• niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów, a wyższy chole-

sterolu HDL („dobrego”),• większa wrażliwość na insulinę,• lepsze wykorzystanie przez organizm energii, w tym niższa

temperatura ciała,• mniejsza intensywność stresu tlenowego,• wolniejsze starzenie się komórek i mniejsze ryzyko powsta-

nia zatorów komórkowych,• zwiększona zdolność regeneracyjna komórek, w tym enzy-

mów naprawiających DNA,

27 Lane MA., Baer DJ., Rumpler WV. et al. Calorie restriction lowers body tempe-rature in rhesus monkeys, consistent with a postulated anti-aging mechanism in rodents [Ograniczenie spożycia kalorii u rezusów zmniejsza ich temperaturę ciała, co potwierdza domniemanie, że niższe spożycie kalorii spowalnia starzenie się u gryzoni]. „Proc Natl Acad Sci USA”, 30 kwietnia 1996; 93(9):4159-64.

4�

• łagodniejsze reakcje zapalne i namnażanie się komórek od-pornościowych,

• lepsza obrona przed stresem środowiskowym,• zahamowanie tempa zmian genetycznych związanych ze

starzeniem,• ochrona genów związanych z usuwaniem wolnych rodni-

ków – utleniaczy,• zahamowanie produkcji szkodliwych metabolitów,• spowolniony metabolizm28.

Tak więc związek między szczupłością a długowiecznością oraz między otyłością a krótszym życiem jest oczywisty. Tym bardziej, że inne badanie przeprowadzone na zwierzętach wykazało, iż ograni-czenie spożycia tłuszczów i białek wydłuża ich życie29. Najprawdo-

28 Hansen BC., Bodkin NL., Ormeyer NL. Calorie restriction in human primates: mechanism of reduced morbidity and mortality [Ograniczenie spożycia kalorii u człekokształtnych naczelnych: sposób na obniżenie zachorowalności i śmiertelno-ści]. „Toxicol Sci.” 1999; 52(supl. 2):556-60; Weindruch R. The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates [Spowalnianie starzenia się poprzez ograniczenie spożycia kalorii: badania na naczelnych i gryzoniach]. „Toxicol Pathol.” 1996; 24(6):742-745; Roth GS., Ingram DK., Lane MA. Caloric restriction in primates: will it work and how will we know? [Ograniczenie spożycia kalorii u naczelnych: czy to działa i jak to ustalić?]. „J Am Geriatric Soc.” 1999; 47(7):896-903; McCarter RJ. Role of caloric restriction in the prolongation of life [Jak ograni-czenie spożycia kalorii przedłuża życie]. „Clinic Geriatr Med.” 1995; 11(4):553-65; Weindruch R., Lane MA., Ingram DK. et al. Dietary restriction in rhesus monkeys: lymphopenia and reduced nitrogen-induced proliferation in peripheral blood mono-nuclear cells [Ograniczenie spożycia kalorii u rezusów: limfopenia i ograniczona proliferacja w krwinkach jednojądrzastych krwi obwodowej pod wpływem azotu]. „Aging” 1997; 9(44):304-8; Frame LT., Hart RW., Leakey Je. Caloric restriction as a mechanism mediating resistance to environmental disease [Ograniczenie spożycia kalorii jako sposób na wzmocnienie odporności na choroby środowiskowe]. „environ Health Perspect.” 1998; 106(supl. 1):313-324; Masoro eJ. Influence of caloric intake on aging and on the response to stressors [Wpływ spożycia kalorii na starzenie się i reakcje na bodźce stresowe]. „J Toxical environ Health B Crit Rev.” 1998; 1(3): 243-57; Lane MA., Ingram DK., Roth GS. Caloric restriction in nonhuman primates: effects on diabetes and cardiovascular disease risk [Ograniczenie spożycia kalorii u naczelnych nieczłowiekowatych: wpływ na ryzyko zachorowania na cukrzycę i chorobę wieńcową]. „Toxical Sci.” 1999; 52(supl. 2): S41-48.29 Caroll KK. Experimental evidence on dietary factors and hormone-dependent cancers [Dowody eksperymentalne na wpływ diety na występowanie nowotworów hormonozależnych]. „Cancer Res.” 1975; 35:3374-83.

�0

podobniej większa konsumpcja tych substancji pobudza w organi-zmie produkcję hormonów powodujących szybsze osiągnięcie dojrzałości płciowej, a także przyczynia się do rozwoju niektórych nowotworów. Ustalono na przykład, że zbyt duże spożycie pokar-mów o wysokiej zawartości białka może prowadzić do zwiększenia we krwi zawartości insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1)30, co towarzyszy zwiększonemu ryzyku zachorowania na raka piersi bądź prostaty31.

W dziedzinie tak rozległej, jak badania nad długowiecznością, tylko jedna zasada wytrzymała próbę czasu: spożywanie mniejszych ilości pokarmu przedłuża życie, pod warunkiem, że dostarcza się organizmowi niezbędnej ilości składników odżywczych32. Wszelkie inne opinie na temat wpływu odżywiania się na długowieczność to niepoparte żadnymi dowodami domysły33. Według niektórych z nich można przedłużyć życie, przyjmując hormony takie jak estro-geny, DHeA (dehydroepiandrosteron), hormon wzrostu czy mela-

30 Fontana L., Weiss eP., Villareal DT. et al. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGGB-3 concentration in humans [Długofalowe efekty ograniczenia spożycia kalorii lub białek na obecność insulinopodobnych czynników wzrostu IGF-1 i IGFB-3 we krwi u ludzi]. „Aging Cell.”, październik 2008; 7(5): 681-87.31 Castro AM., Guerra-Júnior G. GH/IGF-1 and cancer: what’s new in this associa-tion [GH/IGF-1 i rak: co nowego?]. „Arq Bras endoctrinol Metabol.”, październik 2005; 49(5):833-42; Papatsorsis AG., Karamouzis MV., Papavassiliou AG. Novel insights into the implication of the IGF-1 network in prostate cancer [Nowe infor-macje o wpływie zespołu IGF-1 na zachorowalność na raka prostaty]. „Trends Mol Med.”, luty 2005; 11(2):52-55; Kaaks R. Nutrition, insulin, IGF-1, metabolism and cancer risk: a summary of epidemiological evidence [Żywienie, insulina, IGF-1, metabolizm i ryzyko zachorowania na raka: podsumowanie dowodów epidemiolo-gicznych]. „Novartis Found Symp.” 2004; 262: 247-268; Lønning Pe., Helle SI. IGF-1 and breast cancer [IGF-1 i rak piersi]. „Novartis Found Symp.” 2004; 262:205-14 i 265-68; Roberts CT Jr., IGF-1 and prostate cancer [IGF-1 i rak pro-staty]. „Novartis Found Symp.” 2004; 262: 193-204 i 265-68.32 Fontana L. The scientific basis of caloric restriction leading to longer life [Nau-kowe podstawy ograniczania spożycia kalorii jako metody przedłużenia życia]. “Curr Opin Gastroeneterol.”, 25 marca 2009; 25(2):144-50; Fontana L., Klein S. Aging, adiposity and caloric restriction [Starzenie się i otyłość a ograniczanie spożycia kalorii]. „JAMA”, 7 marca 2007; 297(9):986-64.33 Butler RN., Fossel M., Pan CX. et al. Anti-aging medicine: efficacy and safety of hormones and antioxydants [Medycyna przeciw starzeniu: skuteczność oraz bez-pieczeństwo hormonów i przeciwutleniaczy]. „Geriatrics” 2000; 55:48-58.

�1

tonina, a także suplementy diety. Tymczasem nie ma żadnych po- partych naukowo dowodów na to, że zażywanie tych substancji w ilościach większych niż ich zawartość w odpowiednio dobranej, zdrowej diecie może wpłynąć na przedłużenie życia. Natomiast nie-wątpliwie, jeśli spożywamy mniej żywności wysokokalorycznej i wysokobiałkowej, ma to dobroczynny wpływ na nasze zdrowie.

Ten niezwykle istotny, niepodważalny fakt, jakim jest pozytyw-ny wpływ na zdrowie niskokalorycznej, ubogiej w białko diety, to podstawa do zrozumienia mojego równania zdrowia H = N/C. Nie mamy wyjścia. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem do późnej staro-ści, nie wolno nam objadać się wysokokalorycznymi produktami. Spożywanie dużych ilości tzw. pustych kalorii uniemożliwia bowiem utrzymanie dobrego stanu zdrowia i pełnego wykorzystania na-szych dyspozycji genetycznych.

Aby nie objadać się wysokokaloryczną żywnością, sięgajmy po produkty bogate w składniki odżywcze

Istotnym wnioskiem wypływającym z zasady ograniczania do mini-mum spożycia żywności wysokokalorycznej jest to, by zastępować ją pożywieniem bogatym w składniki odżywcze, gdyż tylko takie pozwoli na redukcję masy ciała i polepszenie stanu zdrowia w bez-pieczny dla organizmu sposób.

Powyższe stwierdzenie umożliwia podjęcie odpowiednich decy-zji co do jadłospisu. Spożywanie żywności zawierającej odpowied- nią ilość substancji odżywczych zaspokoi potrzeby energetycz- ne organizmu, dlatego traci się wtedy ochotę na wysokokaloryczne jedzenie. Pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik, a przy tym niskokaloryczne, są tak sycące, że nie dochodzi do przejadania się.

Aby zrozumieć, jak to działa, przyjrzyjmy się, w jaki sposób mózg steruje poczuciem głodu i sytości. Otóż skomplikowany sy-stem chemoreceptorów w zakończeniach nerwów rozmieszczonych w układzie pokarmowym analizuje każdy kęs pod względem zawar-tości kalorii i gęstości odżywczej, a uzyskaną informację niezwłocz-nie przesyła do znajdującego się w mózgu podwzgórza, odpowie-dzialnego za kontrolę poczucia głodu i sytości.

�2

Żołądek jest również wyposażony w receptory reagujące na rozcią-ganie, które oceniają nie ciężar, ale objętość pokarmów, które trafi-ły do żołądka, i przesyłają tę informację do mózgu. Dlatego też jeśli pokarm nie zawiera dużo składników odżywczych i błonnika, mózg wyśle komunikat, iż żołądek nie jest wypełniony, co prowadzi do zwiększenia spożycia, a nawet do przejedzenia.

Jeśli się spożywa wystarczającą ilość pokarmów zawierających dużo składników odżywczych i błonnika, będzie się sytym zarów- no pod względem biochemicznym (składniki odżywcze), jak i me-

Pokarm bogatszy w składniki odżywcze i błonnik zmniejsza zapotrzebowanie na kalorie

Podwzgórze

Mniejsza ilość błonnika prowadzi do przejadania się.

Większa ilość składników odżywczych pobudza receptory, które na nie reagują, a to zmniejsza apetyt.

Większa ilość błonnika pobudza w żołądku receptory reagujące na rozciąganie, co zmniejsza apetyt.

Mniejsza ilość skład- ników odżywczych prowadzi do przejada-nia się w celu dostar-czenia organizmowi tych składników.

Receptory reagujące na rozciąganie

�3

chanicznym (błonnik), a wtedy przechodzi ochota na jedzenie wysokokaloryczne. Głównym czynnikiem powodującym nadwagę i otyłość jest niewystarczający udział żywności zawierającej skład-niki odżywcze i błonnik w jadłospisie, co wykazały badania nau- kowe 34.

A jak to wszystko wygląda w praktyce? Wyobraźmy sobie, że przeprowadzamy eksperyment naukowy – obserwujemy grupę lu-dzi, obliczając średnią liczbę kalorii spożytych przez nich podczas każdego obiadu. Następnie przed obiadem każdemu z badanych po-dajemy jabłko i pomarańczę. W efekcie uczestnicy eksperymentu zmniejszą średnią liczbę kalorii spożytych podczas posiłku o liczbę kalorii zawartych w owocach. W kolejnym dniu, zamiast tych dwóch owoców, podajemy uczestnikom badania sok owocowy z taką samą liczbą kalorii, jaką zawierały spożyte poprzedniego dnia owoce. Co się wówczas stanie?

Otóż badani zjedzą na obiad taką samą ilość żywności, ile zjed-li, kiedy nie otrzymali nic dodatkowego przed obiadem. Innymi sło-wy, wypicie soku nie spowodowało, że badani zjedli mniej kalorii podczas obiadu. Sok dostarczył dodatkowych kalorii. Podobnie sprawa się przedstawia z piwem, napojami gazowanymi i innymi płynnymi źródłami kalorii35.

Płynne źródła kalorii, w których nie ma błonnika zawartego w pokarmach stałych, w niewielkim tylko stopniu zaspokajają zapo-trzebowanie organizmu na kalorie. Badania naukowe wykazały, że

34 Lawton CL., Burley VJ., Wales JK. et al. Dietary fat and appetite control in obese subjects: weak effects on satiation and satiety [Spożycie tłuszczów i kontrola ape-tytu u osób z otyłością: niewielki wpływ na łaknienie i sytość]. „Int J Obes Metab Disord.” 1993; 17(7): 409-416; Blundell Je., Halford JC. Regulation of nutrient supply: the brain and appetite control [Regulacja spożycia: mózg i kontrola apety-tu]. „Proc Nutr Soc.” 1994; 53(2):407-18; Stamler J., Doleck TA. Relation of food and nutrient intakes to body mass in the special intervention and usual care groups on the Multiple Risk Factor Intervention Trial [Spożycie żywności i składników odżywczych w stosunku do masy ciała w rutynowym leczeniu i szczególnych przy-padkach wśród pacjentów objętych badaniem typu „Multiple Risk Factor Interven-tion Trial (MRFIT)”]. „Am J Clin Nutr.” 1997; 65 (supl. 1): 366-73.35 Mattes R. Dietary compensation by humans for supplemental energy provided as ethanol or carbohydrates in fluids [Kompensacja żywieniowa u ludzi dla dodatko-wej energii uzyskanej z etanolu lub płynnych węglowodanów]. „Physiology Be-hav.” 1996; 59:179-87.

�4

soki owocowe i inne słodkie napoje są jedną z przyczyn otyłości u dzieci36.

A więc jeśli ktoś poważnie myśli o zredukowaniu masy ciała, niech nie pije soków owocowych, a zjada owoce w całości. Podczas wyciskania soków traci się bardzo dużo błonnika i substancji od-żywczych, a te, które zostają w soku, w dużej części znikają podczas przetwarzania, pasteryzacji i przechowywania. Osoby niemające nadwagi mogą pić świeżo wyciśnięte soki, ale tylko pod warunkiem, że nie będą one zastępować świeżych owoców lub warzyw. Ich ni-czym nie da się zastąpić.

Tymczasem wielu z nas wierzy w magiczne środki odchudzają-ce. Ludziom wydaje się, że biorąc jakąś tabletkę, wypijając napój z saszetki czy coś w tym rodzaju, będą mogli zapobiec konsekwen-cjom złych nawyków żywieniowych i cieszyć się dobrym zdrowiem. To płonna nadzieja, której zasadność obaliło wiele badań nauko-wych. Cudów nie ma. Nie ma magicznych tabletek na odchudzanie. Jest tylko rzeczywistość, w której obowiązują prawa biologii i nie-ubłagane związki przyczynowo-skutkowe. Jeśli chcemy żyć długo i cieszyć się zdrowiem, musimy zdobyć się na wysiłek. I jeśli chcemy w sposób bezpieczny dla zdrowia pozbyć się zbędnego tłuszczu, mu-simy włączyć do swojej diety jak najwięcej żywności nieprzetworzo-nej, bogatej w składniki odżywcze i błonnik.

A jeśli mam powolny metabolizm?

Na masę ciała mają wpływ, poza nawykami żywieniowymi, również cechy genetyczne, ale jest on niewielki. Uważam, że uwarunkowa-ny genetycznie powolny metabolizm, związany z tendencją do zyskiwania na wadze, bynajmniej nie jest obciążeniem czy wadą, a wręcz darem od genetyki, który może okazać się korzystny. Co

36 Dennison BA., Rockwell HL., Baker SL. Excess fruit juice consumption by pre-school-aged children is associated with short stature and obesity [Nadmierne spo-życie soków owocowych wśród dzieci w wieku przedszkolnym jako przyczyna ma-łego wzrostu i otyłości]. „Pediatrics” 1997; 99(1):15-22; Dennison BA. Fruit juice consumption by infants and children [Spożycie soków owocowych przez niemow-lęta i małe dzieci]. „J Am Coll Nutr.” 1996; 15 (supl. 5): 4-11.

��

mam na myśli? Otóż powolny metabolizm, czyli przemiana materii przebiegająca w zwolnionym tempie, wiąże się z wydłużeniem życia u wszystkich gatunków zwierząt. Można zatem spekulować, że u ludzi żyjących kilkadziesiąt tysięcy lub nawet kilkaset lat temu taki powolny metabolizm dawał większe szanse na przeżycie, a to dlatego, że o pożywienie było wówczas bardzo trudno. Na przykład większość pierwszych osadników, którzy w początkach XVII wieku dotarli do amerykańskich brzegów na pokładzie statku „Mayflo-wer”, zmarła podczas pierwszej zimy37. Ludzie ci nie znaleźli bo-wiem lub nie zdołali wyprodukować wystarczającej ilości żywności. Przeżyli tylko ci, którzy mieli uwarunkowany genetycznie powolny metabolizm.

Jak widzimy, nie zawsze obniżone tempo metabolizmu jest cechą niekorzystną. Oczywiście, jest złe w dzisiejszych czasach, gdy jedzenia jest w bród i spożywa się wysokokaloryczną i ubogą w składniki odżywcze żywność. Panujące obecnie nawyki żywienio-we niewątpliwie narażają osoby z powolnym metabolizmem na większe ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca czy nowo-twory. Jednak u kogoś, kto ma powolny metabolizm i będzie się przy tym prawidłowo odżywiać, aby utrzymać normalną masę ciała, procesy starzenia mogą przebiegać wolniej.

Organizm człowieka można przyrównać do maszyny. Jeśli wciąż działa na wysokich obrotach, szybko się zużywa. Skoro zwie-rzęta o powolnej przemianie materii żyją dłużej niż zwierzęta o szybkim tempie metabolizmu, jeśli będziemy spożywać dużo żyw-ności wysokokalorycznej, a więc przyspieszającej metabolizm, bę-dziemy się szybciej starzeć i, co za tym idzie, żyć krócej. W przeci-wieństwie do głoszonych dotąd poglądów, naszym celem powinno być zwalnianie metabolizmu, a nie przyspieszanie. Należy jeść mniej, tylko tyle, by utrzymać szczupłą sylwetkę i odpowiednią masę mięśniową oraz stosunkowo powolne tempo metabolizmu.

Zatem nie trzeba się martwić niskim tempem przemiany mate-rii. To nie ono jest główną przyczyną kłopotów z masą ciała. Zapa-miętajmy trzy podstawowe informacje dotyczące wpływu tempa przemiany materii na masę ciała:

37 World Book Millenium. Plymouth Colony [Kolonia Plymouth]. 2000.

��

1. Przemiana materii podstawowa, zwana też spoczynkową, nieco się obniża, gdy organizm przyjmuje mniej kalorii, ale nie na tyle, by znacząco wstrzymać utratę masy ciała.

2. Przemiana materii spoczynkowa wraca do normalnego po-ziomu wkrótce po dostarczeniu organizmowi poprzedniej ilości kalorii. Obniżone tempo metabolizmu nie utrzymuje się permanentnie na niskim poziomie, a to utrudnia odchu-dzanie.

3. Nagłe obniżenie tempa przemiany materii przez stosowa-nie diety nie jest przyczyną tego, że wiele osób z nadwagą podlega cyklicznym spadkom i wzrostom masy ciała. Te wa-hania wynikają bowiem nie ze zmiany tempa metabolizmu, ale ze stosowania lub niestosowania diety. Jest szczególnie trudno stosować niskokaloryczną dietę przez dłuższy czas, gdyż nie zaspokaja ona biologicznego zapotrzebowania or-ganizmu na składniki odżywcze, błonnik i fitozwiązki (ro-ślinne substancje czynne)38.

Osoby z genetyczną skłonnością do nadwagi mogą więc dysponować genetycznym potencjałem, dzięki któremu będą żyć dłużej niż inni. Kluczem do ich długowieczności jest odpowiednia, bogata w składni-ki odżywcze i błonnik, niskokaloryczna dieta i aktywność fizyczna. Dostosowując gęstość odżywczą diety do swojego tempa metaboli-zmu, można uzyskać korzyść z powolnego tempa przemiany materii. Jeśli pomimo powolnego tempa przemiany materii udaje się utrzy-mać normalną masę ciała, istnieje niemała szansa na dłuższe życie.

Wyjątkowa okazja w historii ludzkości

Nauka i postęp technologiczny w zakresie konserwacji i transportu żywności dają nam szeroki, największy w historii ludzkości dostęp

38 Weinsier RL., Nagy TR., Hunter GR. et al. Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-po-int theory [Czy zmiany przystosowawcze w przemianie materii sprzyjają tyciu u osób ze zredukowaną masą ciała? Analiza teorii dostosowania]. „Am J Clin Nutr.” 2000; 72:1088-94.

��

do zdrowej żywności, zarówno świeżej, jak i mrożonej. Dzięki temu możemy w większym niż kiedykolwiek stopniu włączać do swoich jadłospisów różnorodny pokarm bogaty w składniki odżywcze i błonnik. Niniejsza książka zawiera niezbędne informacje na ten temat i motywuje do wykorzystania tej wyjątkowej okazji.

Wybór jest prosty. Możesz, czytelniku, żyć długo, ciesząc się do-brym zdrowiem, albo uczynisz to, co czyni większość ludzi w kra-jach rozwiniętych, czyli będziesz się odżywiać niezdrowo, narażając się na choroby i przedwczesną śmierć. Sięgnięcie po niniejszą pub-likację to wybór dłuższego, zdrowego życia. Jedz, aby żyć, a wtedy twoje życie będzie niewątpliwie szczęśliwsze i przyjemniejsze.

��

Rozdział 2

PRZeJeDZeNI, ALe NIeDOŻyWIeNIzgubne skutki ameRykańskiej diety, część 2

Z życia wZięte: chaRlotte schudła o Ponad 60 kg oRaZ PoZbyła się

cukRZycy i choRoby seRca

Już jako dziecko byłam gruba. Mogłabym obwiniać o to pre-dyspozycje genetyczne, bowiem w mojej rodzinie, zarówno ze strony ojca, jak i matki, były problemy z otyłością, choroba-mi serca i cukrzycą.

Przez lata wypróbowywałam różne diety, ale ich sku-teczność zawsze była niewielka, a wyniki nietrwałe. Osiąg-nąwszy masę ciała 118 kg przy 162 cm wzrostu, pogodziłam się z myślą, że już zawsze będę gruba.

Gdy w wieku 56 lat doznałam udaru mózgowego, zdiag-nozowano u mnie cukrzycę typu II, nadciśnienie i zbyt wyso-ki poziom cholesterolu. W związku z tymi dolegliwościami musiałam przyjmować wiele leków. Ponadto rok po udarze stwierdzono u mnie poważną tachykardię (częstoskurcz), która wymagała niezwłocznej operacji. Wszczepiono mi dwa stenty, by udrożnić zablokowane w 95% tętnice wieńcowe. Musiałam też przyjmować dodatkowe leki.

Unikałam wizyt u lekarzy, ponieważ upominając mnie, że ważę zbyt dużo, jedynym rozwiązaniem, jakie mi propo-nowali, był niskokaloryczny wariant typowej amerykańskiej diety, który zawsze sprawiał, że byłam nieustannie głodna i nieszczęśliwa. Mój mąż Clarence, przeglądając Internet,

��

aby znaleźć jakieś mogące mi pomóc metody, natknął się na informacje o doktorze Fuhrmanie i jego książce Jeść by żyć, zawierającej wskazówki, jak schudnąć przez radykalną zmianę nawyków żywieniowych.

Kiedy zaczęłam stosować się do tych wskazówek, szybko zaczęłam tracić na wadze, a wyniki badań polepszyły się. Chociaż lekarze poinformowali mnie, że moja cukrzyca się unormowała, doktor Fuhrman zalecił, by pozbyć się jej cał-kowicie, diametralnie zmieniając skład jadłospisu. Żaden lekarz wcześniej nie powiedział mi, że w ogóle istniała taka możliwość.

Obecnie, półtora roku później, nie mam już cukrzycy ani problemów z sercem. Poziom cukru we krwi oscyluje wokół 79 bez przyjmowania leków, a poziom cholesterolu spadł od lipca 2003 roku z 219 do 130, poziom trójglicerydów obniżył się ze 174 do 73, poziom zaś cholesterolu LDL („złego”) spadł ze 149 do 70.

�0

Teraz ważę około 63 kg, a więc nieco ponad połowę mo-jej maksymalnej masy ciała. Chociaż trudno w to uwierzyć, ostatnio tyle ważyłam w wieku 12 lat. Oprócz tego inne, mniej widoczne, ale równie istotne zmiany zaszły we mnie dzięki tak znacznej redukcji masy ciała, między innymi już nie chrapię, mam więcej energii i nie choruję tak często na przeziębienia i grypę, które wcześniej były moją zmorą.

Mogę też robić wiele rzeczy, których nie mogłam robić, gdy miałam ogromną nadwagę.

Zawdzięczam to wszystko programowi doktora Fuhr- mana „Jeść by żyć”. Wciąż lubię dobrze zjeść, ale nie jestem już uzależniona od jedzenia. Ludziom może się wydawać, że schudłam dzięki sile woli. Ale to nieprawda. Gdybym miała silną wolę, nigdy nie stałabym się tak gruba, jak by-łam. Schudłam dzięki programowi „Jeść by żyć”. Wpraw-dzie jego realizacja wymaga dużo czasu i niemałych wysił-ków, ale nie mam żadnych wątpliwości – warto się jej podjąć.

Zaznajomiłem już czytelników z moim „równaniem zdrowia” H = = N/C, w którym kluczowym pojęciem jest gęstość odżywcza diety. Innymi słowy, należy spożywać jak najwięcej produktów bogatych w składniki odżywcze i błonnik. Pozwoli to zdecydowanie polepszyć stan zdrowia i uzyskać szczupłą sylwetkę.

Aby zrozumieć, jak stosować to równanie we własnym życiu, należy najpierw dowiedzieć się, jakie powiązania istnieją między nawykami żywieniowymi, stanem zdrowia i chorobami. Aby zaś po-znać te powiązania, należy obiektywnym okiem spojrzeć na nawyki żywieniowe większości ludzi i odpowiedzieć sobie na pytanie, co zy-skują, a co tracą, jadając tak, a nie inaczej.

Wady i zalety naturalnego pociągu do tego, co słodkie

Chociaż człowiek ma wiele jemu tylko właściwych ludzkich cech, jest blisko spokrewniony z dużymi małpami człekokształtnymi oraz

�1

innymi naczelnymi, które są jedyną grupą zwierząt na Ziemi roz-różniającą kolory oraz słodki smak. Natura pozwoliła człowiekowi cieszyć oczy kolorowymi owocami, zbierać je i przede wszystkim odżywiać się ich smakowitym, słodkim miąższem.

Owoce to podstawowy składnik naszej diety, niezbędny do zacho-wania dobrego stanu zdrowia. Wiele badań wykazało, że spożywanie owoców stanowi stosunkowo skuteczną ochronę przeciwko niektó-rym nowotworom, zwłaszcza jamy ustnej, przełyku, płuc, prostaty, trzustki i jelita grubego1. Na szczęście nasz naturalny pociąg do tego, co słodkie, ten łącznik z naszymi małpimi krewniakami, zachęca nas do sięgania po owoce. Świeże owoce to źródło zdrowia.

W wyniku badań naukowych zidentyfikowano w owocach sub-stancje opóźniające starzenie i pogarszanie się z wiekiem funkcji

1 Jedrychowski W., Maugeri U., Popiela T. et al. Case-control study on beneficial effect of regular consumption of apples on colorectal cancer risk in population with relatively low intake of fruits and vegetables [Badanie porównawcze nad korzyst-nymi efektami regularnego spożycia jabłek wobec ryzyka zachorowania na raka jelita grubego i okrężnicy wśród grup ludności o diecie ubogiej w owoce i warzywa]. „eur J Cacer Prev.”, styczeń 2010; 19(1):42-47; Foschi L., Pelucchi R., Dal Maso C. et al. Citrus fruit and cancer risk in a network of case-control studies [Owoce cy-trusowe i ryzyko zachorowania na nowotwór w badaniach porównawczych]. „Can-cer Causes Control.”, 24 października 2009 (e-book konsultowany przed wyda-niem); Van Duijnhoven FJ., Bueno-de-Mesquita HB., Ferrari P. et al. Fruit, vegetables and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigations into Cancer and Nutrition [Owoce i warzywa a ryzyko zachorowania na raka jelita grubego: badanie „european Prospective Investigations into Cancer and Nutri-tion”]. „Am J Clinic Nutr.”, maj 2009; 89(5):1441-52; Maynard M., Gunnell D., emmett P. et al. Fruit, vegetables and antioxidants in childhood and risk of can-cer: the Boyd Orr cohort [Owoce, warzywa i przeciwutleniacze – spożycie w wieku dziecięcym a ryzyko zachorowania na raka: badanie kohortowe Boyda Orra]. „J epidemiol Community Health.”, marzec 2003; 57(3):219; Hebert JR., Landon J., Miller DR. Consumption of meat and fruit in relation to oral and esophageal cancer: a cross-national study [Spożycie mięsa i owoców a nowotwory jamy ustnej i przełyku: narodowe badanie przekrojowe]. „Nutr Cancer.” 1993; 19(2):169-79; Fraser Ge. Association between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-Day Adventists [Związ-ki między dietą a nowotworami, chorobą niedokrwienną serca i ogólną śmiertel-nością u Adwentystów Dnia Siódmego rasy białej i pochodzenia niehiszpańskiego w Kalifornii]. „Am J Clin Nutr.” 1999; 70(3)(supl.):532-38; Block G., Patterson B., Subar A. Fruit, vegetable and cancer prevention: a review of the epidemiological evidence [Owoce, warzywa i profilaktyka nowotworów: zestawienie dowodów epi-demiologicznych]. „Nutr Cancer.” 1992; 18(1):1-29.

�2

mózgu2. Niektóre owoce, szczególnie borówka czarna, zwana czar-ną jagodą, zawierają dużo antocyjanów i innych substancji opóźnia-jących procesy starzenia3. Prowadzone obecnie badania potwier-dzają również, że owoce, jak żaden inny rodzaj żywności, chronią przed zapadaniem na wszelkie rodzaje nowotworów4. Owoce to klucz do witalności, doskonałego samopoczucia i długiego życia.

Niestety, naszą naturalną słabość do tego, co słodkie, zazwyczaj zaspokajamy produktami zawierającymi dużo cukru, takimi jak cu-kierki czy lody, a nie świeżymi owocami. Z danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wynika, że przeciętny Ameryka-nin spożywa dziennie produkty zawierające ilość cukru odpowiada-jącą trzydziestu łyżeczkom5! Tak, to nie pomyłka. Trzydzieści łyże-czek cukru dziennie!

Tymczasem nasz głód słodyczy powinniśmy zaspokajać świeży-mi naturalnymi owocami i warzywami, dostarczają nam one bo-wiem nie tylko węglowodanów, ale także wielu innych, niezbędnych dla zdrowia substancji.

Zawodnicy wagi lekkiej: makarony i białe pieczywo

W przeciwieństwie do świeżych owoców, pełnowartościowych pod względem zawartości składników odżywczych, produkty zawierają-ce przetworzone węglowodany, takie jak chleby, makarony i ciasta, są

2 Joseph JA., Shukitt-Hale B., Willis B. Grape juice, berries and walnuts affects brain aging and behavior [Wpływ soku winogronowego, owoców jagodowych i orzechów włoskich na starzenie się mózgu i zachowanie]. „J Nutr.”, wrzesień 2009; 139(9)(supl.)S1813-17.3 Cao G., Shukkit-Hale B., Bickford PC. et al. Hyperoxia induced changes in anti- oxidant capacity and the effect of dietary antioxidants [Zmiany w skuteczności przeciwutleniaczy pozyskiwanych z żywności pod wpływem nadmiernego utlenie-nia]. „J Apply Physiol.” 1999; 86(6):1817-72.4 Hertog MG, Bueno-de-Mesquita HB, Fehily AM. Fruit and vegetables consump-tion and cancer mortality in Caerphilly Study [Spożycie owoców i warzyw a śmier-telność na nowotwory w badaniu „Caerphilly Study”]. „Cancer epidemiol Biomar-kers Prevent.” 1996; 5(9):673-77.5 Dietary Assessment of Mayor Trends in U.S. Food Consumption, 1970-2005 [Oszaco-wanie ogólnych trendów żywieniowych w Stanach Zjednoczonych w latach 1970-2005]. http://www.ers.usda.gov/Publications/ eIB33/eIB33_Reportsummary.pdf.

�3

ubogie w błonnik, roślinne składniki odżywcze, witaminy i związki mineralne, które utracone zostały w trakcie procesu przetwarzania.

W porównaniu do produktów pełnoziarnistych, typowy makaron i chleb są pozbawione:

• 62% cynku,• 72% magnezu,• 95% witaminy e,• 50% kwasu foliowego,• 72% chromu,• 78% witaminy B6,• 78% błonnika.

Podczas badania prowadzonego przez sześć lat na 65 000 uczestni-czek ustalono, że kobiety, których menu zawierało dużo przetwo-rzonych węglowodanów pochodzących z białego pieczywa, białego ryżu oraz makaronów, dwuipółkrotnie częściej zapadały na cukrzy-cę typu II niż te, których dieta obfitowała w pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo i brązowy ryż6. Wyniki te potwierdziło badanie przeprowadzone wśród 43 000 mężczyzn7. A cukrzyca to problem, którego nie wolno bagatelizować. To siódma z kolei przyczyna zgonów w Ameryce, a częstość zachorowań na tę chorobę nie przestaje rosnąć8.

Lekarz medycyny Walter Willett, dyrektor Wydziału Nauk o Żywieniu w Harvard School of Public Health i współautor wspo-mnianych badań, uważa, że ich wyniki są na tyle wymowne, iż De-partament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych powinien zmodyfiko-wać opracowaną przez siebie piramidę żywieniową (Food Guide

6 Salmeron J., Manson Je., Stampfer MJ. et al. Dietary fiber, glycemic load and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women [Błonnik, ładunek glikemicz-ny i ryzyko zachorowania na cukrzycę insulinoniezależną u kobiet]. „JAMA” 1997; 277(6):472-77.7 Salmeron J., Ascherio A., Rimm eB. et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. [Błonnik, ładunek glikemiczny i ryzyko zachorowania na cukrzycę insulinoniezależną u mężczyzn]. „Diabetes Care” 1997; 20(4):545-50.8 Centers for Disease Control. National diabetes fact sheet, 2007 [Fakty o cukrzycy w skali kraju, 2007]. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/ndfs_2007.pdf.

�4

Pyramid). Obecna piramida zaleca spożycie dziennie 6-11 porcji produktów spożywczych zawierających węglowodany. „Powinno się przesunąć produkty zbożowe z przetworzonych ziaren, takie jak jasne pieczywo, do kategorii słodyczy, ponieważ ich wpływ na meta-bolizm jest w gruncie rzeczy taki sam” – stwierdził.

Produkty mączne sporządzone z ziaren pozbawionych natural-nego „opakowania”, jakim jest łuska, to właściwie nie jest prawdzi-we jedzenie. Ponieważ usunięto z takiej żywności błonnik i więk-szość składników mineralnych, jest ona zbyt szybko przyswajana przez organizm, a to prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Trzustka musi wówczas produkować znacznie więcej insuliny niż zwykle. Podobnie dzieje się wtedy, gdy w organi-zmie występuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Stopniowo, w miarę upływu czasu, nadmierne wytwarzanie insuliny, spowodowane spo-żywaniem przetworzonej żywności i nadwagą, prowadzi do cukrzy-cy. Przetworzone węglowodany, wypieki z białej mąki, słodycze, a nawet soki owocowe, szybko trafiające do krwiobiegu, mogą spo-wodować także wzrost poziomu trójglicerydów we krwi, to zaś może zwiększyć ryzyko zawału serca u niektórych osób.

Za każdym razem, kiedy sięgamy po niezdrową, przetworzoną żywność, wykluczamy ze swojego menu nie tylko podstawowe składni-ki odżywcze, dobrze już poznane, ale także wiele nieznanych jeszcze nauce roślinnych składników odżywczych i fitozwiązków, czyli sub-stancji biologicznie czynnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjo-nowania organizmu. Tymczasem, kiedy pozbawia się ziarno pszenicy łuski, by wyprodukować z niego białą mąkę, traci się najcenniejszą pod względem żywieniowym jego część. Łuska ziarna pszenicy zawiera pierwiastki śladowe (mikroelementy), fitoestrogeny, lignany, kwas fi-towy, indole, fenole, inne substancje czynne oraz szczególnie dużo wi-taminy e w porównaniu z innymi pokarmami. Korzystna dla zdrowia żywność wytworzona z pełnych ziaren całkowicie się różni od żywności z przetworzonych składników, dostarczającej większości wartości kalo-rycznej współczesnej amerykańskiej diety9.

9 Sahyoun NR., Jacques PF., Zhang XL. et al. Whole grain intake is inversely associa-ted with the metabolic syndrom and mortality in older adults [Spożycie pełnych zia-ren jest odwrotnie proporcjonalne do ryzyka zapadnięcia na zespół metaboliczny oraz śmiertelności u osób starszych]. „Am J Clin Nutr.”, styczeń 2006; 83(1):124-31.

��

Badania naukowe niezbicie wykazały zagrożenia związane ze zbyt dużą konsumpcją żywności przetworzonej, która, będąc uboga w błonnik i mając niską gęstość odżywczą, nie zaspokaja apetytu, natomiast przyczynia się do występowania otyłości, cukrzycy, cho-rób serca i znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka10.

Badanie prowadzone przez dziewięć lat na 34 492 kobietach w wieku 56-69 lat wykazało, że te, które jadły dużo produktów żyw-nościowych sporządzonych z przetworzonych ziaren, były o dwie trzecie bardziej zagrożone śmiercią z powodu choroby serca, niż te, których dieta nie zawierała wiele tego typu żywności11. Przeanali-zowawszy piętnaście badań epidemiologicznych, badacze doszli do wniosku, że dieta zawierająca dużo żywności z przetworzonych zia-ren oraz dużo słodyczy przyczynia się do częstszego występowania raka żołądka i raka jelita grubego, podczas gdy autorzy co najmniej piętnastu badań, których celem było ustalenie przyczyn raka piersi, ustalili, że istnieje związek między wzmożoną zachorowalnością na ten nowotwór a dietą ubogą w błonnik12. Tym samym jadłospis za-

10 Harland JI., Garton Le. Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity [Spożycie produktów pełnoziarnistych jako wyznacznik odpowied-niej masy ciała i otyłości]. „Public Health Nutr.”, czerwiec 2008; 11(6):554-63; Van der Vijver LP., Van den Bosch LM., Van der Brandt PA. et al. Whole-grain con-sumption, dietary fibre intake and body mass index in the Netherlands cohort study [Spożycie produktów pełnoziarnistych i bogatych w błonnik a indeks masy ciała: badanie kohortowe Holendrów]. „eur J Clin Nutr.”, styczeń 2009; 63(1):31-38; Jacobs DR., Marquart L., Slavin J. et al. Whole-grain intake and cancer: an expan-ded review and meta-analysis [Spożycie produktów pełnoziarnistych a rak: rozsze-rzony przegląd i metaanaliza]. „Nutr Cancer.” 1998; 30(2):85-96; Chatenoud L., Tavani A., La Vecchia C. et al. Whole-grain food intake and cancer risk [Spożycie produktów pełnoziarnistych a ryzyko zachorowania na raka]. „Int J Cancer.” 1998; 77(1):24-28.11 Jacobs DR Jr., Meyer KA., Kushi LH. et al. Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease in postmenopausal women: the Iowa Women’s Health Study [Spożycie produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko zachorowa-nia na chorobę niedokrwienną serca u kobiet w wieku pomenopauzalnym: badanie „Iowa Women’s Health Study”]. „Am J Clin Nutr.” 1998; 68:248-57.12 Prentice RL. Future possibilities in the prevention of breast cancer: fat and fiber and breast cancer research [Przewidywane rozwiązania w profilaktyce raka piersi: spożycie tłuszczów i błonnika a badania nad rakiem piersi]. „Breast Cancer Res.” 2002; 2(4):268-276; Park y., Brinton LA., Subar AF. et al. Dietary fiber intake and risk of breast cancer in postmenopausal women: the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study [Spożycie produktów pełnoziarnistych a ryzyko za-

��

wierający dużo cukru i białej mąki nie tylko przyczynia się do oty-łości, ale także zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.

Przetworzona żywność zwiększa ryzyko zachorowania na:

• raka jamy ustnej,• raka żołądka,• raka jelita grubego,• raka jelita cienkiego,• raka piersi,• raka tarczycy,• raka układu oddechowego,• cukrzycę,• choroby pęcherzyka żółciowego,• choroby serca13.

chorowania na raka piersi u kobiet w wieku pomenopauzalnym: badanie „Natio-nal Institutes of Health-AARP Diet and Health Study”]. „Am J Clin Nutr.”, wrzesień 2009; 90(3):664-71; Suzuki R., Rylander-Rudqvist T., ye W. et al. Dieta-ry fiber intake and risk of postmenopausal breast cancer defined by estrogen and progesterone receptor status – a prospective cohort study among Swedish women [Spożycie błonnika a ryzyko zachorowania na raka piersi w wieku pomenopauzal-nym uzależnione od stanu receptorów estrogenów i progesteronu – prospektywne badanie kohortowe Szwedek]. „Int J Cancer.”, 15 stycznia 2008; 122(2):403-12; Mceligot AJ., Largent J., Ziogas A. et al. Dietary fat, fiber vegetable and micronu-trients are associated with overall survival on postmenopausal women diagnosed with breast cancer [Spożycie tłuszczów, błonnika pochodzenia roślinnego i mikro-elementów a ogólna przeżywalność kobiet w wieku menopauzalnym ze zdiagnozo-wanym rakiem piersi]. „Nutr Cancer.” 2006; 55(22):132-40.13 La Vecchia C. Mediterranean diet and cancer [Dieta śródziemnomorska a nowo-twory]. „Public Health Nutr.”, październik 2004; 7(7):965-68; Scharlau D., Boro-wicki A., Habermann N. et al. Mechanisms of primary cancer prevention by buty-rate and other products formed during gut flora-mediated fermentation of dietary fiber [Mechanizmy pierwotnej profilaktyki nowotworowej w oparciu o maślany i inne substancje powstałe w wyniku fermentacji błonnika przez florę jelitową]. „Mutat Res.”, lipiec-sierpnień 2009; 682(1):39-53; Bordonaro M., Lazarova DL., Sartorelli AC. Butyrate and Wnt signaling: a possible solution to the puzzle of die-tary fiber and colon cancer risk? [Maślany i szlak sygnalizacyjny Wnt: rozwiązanie zagadki związków między spożyciem błonnika a ryzykiem zachorowania na nowo-twór okrężnicy?] „Cell Cycle.”, 1 maja 2009; 7(9): 1178-83; Pisani P. Hyper-insuli-naemia and cancer: meta-analyses of epidemiological studies [Hiperinsulinemia a rak: metaanaliza badań epidemiologicznych]. „Arch Physiol Biochem.”, luty

��

Jeśli więc chce się zredukować masę ciała, należy unikać żyw-ności przetworzonej, takiej jak sosy, dressingi, dipy i inne płynne dodatki do potraw, cukierki, chipsy czy wypieki. I nie chodzi tu o to, by sięgać po produkty beztłuszczowe. Niemalże wszyscy specjaliści od odchudzania są w tym punkcie zgodni. Trzeba koniecznie usu-nąć z jadłospisu żywność zawierającą przetworzone węglowodany, taką jak bułki, chleb i makaron. Dla organizmu człowieka żywność

2008; 114(1):63-70; Larsson SC., Bergkvist L., Wolk A. Glycemic load, glycemic index, and breast cancer risk in a prospective cohort of Swedish women [Ładunek glikemiczny i indeks glikemiczny a ryzyko zachorowania na raka piersi w świetle prospektywnego badania kohortowego Szwedek]. „Int J Cancer.”, 1 lipca 2009; 125(1):153-157; Wen W., Shu XO., Li H. et al. Dietary carbohydrates, fiber, and breast cancer risk in Chinese women [Spożycie węglowodanów i błonnika a ryzyko zachorowania na raka piersi u Chinek]. „Am J Clin Nutr.”, styczeń 2009; 89(1):283-89; Nettleton JA., Steffen LM., Loehr LR. et al. Incident heart failure associated with lower whole-grain intake and greater high-fat dairy and egg intake in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study [Niewydolność serca związana z niskim spożyciem produktów pełnoziarnistych, a wysokim – nabiału i jaj w świet-le badania „Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC)”]. „J Am Diet Assoc.”, listopad 2008; 108(11):1881-87; De Munter JS., Hu FB., Spiegelman D. et al. Who-le-grain, bran and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review [Spożycie produktów pełnoziarnistych, otrąb i kieł-ków a ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2: prospektywne badanie kohortowe i przegląd systematyczny]. „PloS Med.”, sierpień 2007; 4(8):e261; Mellen PB., Lie-se AD., Tooze JA. et al. Whole-grain intake and carotid artery arthrosclerosis in multiethnic cohort: the Insulin Resistance Atherosclerotic Study [Spożycie pro-duktów pełnoziarnistych a miażdżyca tętnicy szyjnej w wieloetnicznym badaniu kohortowym – „Insulin Resistance Atherosclerotic Study”]. „Am J Clin Nutr.”, czerwiec 2007; 85(6):1495-502; Mellen PB., Walsh TF., Herrington DM. Whole-grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis [Spożycie produktów pełnoziarnistych a choroby układu krążenia: metaanaliza]. „Nutr Metab Cardio-vasc Dis.”, maj 2008; 18(4):283-90; Zhuo XG., Watanabe S. Factor analysis of di-gestive cancer mortality and food consumption in 65 Chinese counties [Analiza czynnikowa nawyków żywieniowych i śmiertelności z powodu nowotworów ukła-du pokarmowego w 65 wybranych powiatach Chin]. „J epidemiol.” 1999; 4:275-84; Slattery ML., Benson J., Terry TD. et al. Dietary sugar and colon cancer [Spo-życie cukru a rak jelita grubego]. „Cancer epidemiol Biomarkers Prevent.”, wrzesień 1997; 6(9):677-85; Negri e., Bosetti C., La Vecchia C. et al. Risk factors for adenocarcinoma of the small intestine [Nowotwór złośliwy jelita cienkiego: czynniki ryzyka]. „Int J Cancer.” 1999; 82(2):171-74; Chatenoud L., La Vecchia C., Franceschi S. et al. Refined-cereal intake and risk of selected cancers in Italy [Spo-życie wysokoprzetworzonych produktów zbożowych a ryzyko zachorowania na wybrane nowotwory we Włoszech]. „Am J Clin Nutr.” 1999; 70(6):1107-10.

��

zawierająca dużo węglowodanów, a niewiele błonnika, taka jak ma-karon, jest niemal równie szkodliwa jak cukier. Makaron nie jest zdrowym jedzeniem – on szkodzi zdrowiu.

Wyobrażam sobie, że wielu czytelników może, czytając te sło-wa, wykrzyknąć: „Ależ doktorze! Uwielbiam makaron! Czy muszę go całkowicie odstawić?”. Ja również lubię makaron. Może on być spożywany w niewielkich ilościach, jeśli towarzyszą mu zielone wa-rzywa, cebula, grzyby i pomidory. Zresztą lepiej sięgnąć po makaro-ny pełnoziarniste lub fasolowe, dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. W każdym razie trzeba zapamiętać podstawową kwestię – produkty sporządzone z przetworzonych ziaren powinny dostar-czać tylko małej części spożytych kalorii.

A co z jednym z ulubionych przysmaków Amerykanów – bajgla-mi? Czy „pełnoziarnisty” bajgiel, przed chwilą kupiony w piekarni, naprawdę został wykonany z pełnych ziaren? Otóż nie. W większo-ści przypadków jest wypieczony z białej mąki. Ale czasami trudno to ujawnić. 99% procent makaronów, chleba, ciastek, precli i innych wyrobów zbożowych sporządza się z białej mąki. Czasami tylko do-daje się do niej trochę pełnych ziaren lub substancji w kolorze kar-melu oraz nazywa się te wyroby „pełnoziarnistymi”, abyśmy uwie-rzyli, że tak jest naprawdę. A nie jest. Większość sprzedawanego w Stanach Zjednoczonych razowego chleba to zwykłe białe pieczy-wo, tyle że barwione. Nie dość, że uprawiana w Ameryce pszenica i tak nie charakteryzuje się dobrymi właściwościami żywieniowymi, to producenci żywności zubażają swoje wyroby jeszcze bardziej, do-dając do nich wybielaczy, konserwantów, soli, cukru i barwników. Substancje te trafiają m.in. do chleba, płatków śniadaniowych i innych popularnych produktów spożywczych. Tymczasem wielu Amerykanów uważa te wyroby za zdrowe tylko dlatego, że zawiera-ją niewiele tłuszczu.

Zubożenie gleby to nie problem – są nim nasze nawyki żywieniowe

W mrożących krew w żyłach opowieściach o tym, jakoby gleby w Ameryce były całkiem wyjałowione, nie ma krzty prawdy. Ziemia w Kalifornii, Waszyngtonie, Oregonie, Teksasie, Florydzie i innych

��

stanach wciąż jest żyzna i daje obfite plony. Większość owoców, wa-rzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion, które trafiają na ame-rykańskie stoły, rośnie w Ameryce, która jest jednym z głównych światowych producentów żywności zdrowej, bogatej w substancje odżywcze.

Rząd Stanów Zjednoczonych publikuje analizy wartości odżyw-czej obecnych na rynku produktów spożywczych, opracowywane na podstawie żywności dostępnej w supermarketach. Niewiele mają wspólnego z prawdą opinie niektórych zwolenników tzw. zdrowej żywności i suplementów diety, twierdzących, że uprawiane w Ame-ryce rośliny są niezdrowe. Zwłaszcza rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, owoce i warzywa zawierają dużo składników odżywczych i mikroelementów14, aczkolwiek jest faktem, że zboża są, w porów-naniu z warzywami, nieco uboższe w te substancje. Najmniej war-tościowe pod względem żywieniowym są zboża i rośliny pastewne uprawiane w stanach południowo-wschodnich, ale nawet one rzad-ko bywają ubogie w składniki mineralne15.

Na szczęście dieta oparta na różnorodnych produktach roślin-nych, pochodzących z różnych obszarów, praktycznie wyklucza groźbę niedoboru jakichkolwiek substancji odżywczych. Ameryka-nie są niedożywieni nie z powodu wyjałowienia gleby, jak chcą nie-którzy zwolennicy zdrowej żywności, ale dlatego, że jedzą zbyt mało świeżych produktów pochodzenia roślinnego. Ponad 90% kalorii, które dziennie przyjmuje każdy Amerykanin, pochodzi z produk-tów przetworzonych lub pochodzenia zwierzęcego. Jak wobec tego Amerykanie mogliby nie być niedożywieni?

Ponieważ 40% kalorii w diecie przeciętnego Amerykanina po-chodzi z cukru i przetworzonych ziaren, które są ubogie pod wzglę-dem żywieniowym, nic dziwnego, że Amerykanie są niedożywieni. Im więcej się je produktów zawierających dużo przetworzonego cukru, tym bardziej jest się niedożywionym. Produkty te to jeden

14 Pennington JA. Intakes of minerals from diets and foods: is there a need for concern? [Spożycie minerałów: czy są powody do niepokoju?]. „J Nutr.” 1996; 126(supl. 9):2304-8.15 Dargatz DA., Ross PF. Blood selenium concentration in cows and heifers on 253 cow-calf operations in 18 states [Stężenie selenu we krwi krów i jałówek na przy-kładzie 253 hodowli bydła w 18 stanach]. „J Anim Sci.” 1996; 74(12):2891-95.

�0

z głównych winowajców coraz większej liczby zachorowań na raka i zawałów serca w Ameryce.

Próchnica zębów to nie jedyna przypadłość związana z dużą konsumpcją cukru. My i nasze dzieci, czerpiąc kalorie przede wszystkim z cukru, wyrobów z białej mąki oraz z olejów spożyw-czych, skazujemy się na życie wypełnione kłopotami zdrowotnymi i na przedwczesną śmierć.

Wyróżnia się wiele rodzajów przetworzonego (rafinowanego) cukru, takich jak cukier stołowy (sacharoza), laktoza (cukier mlecz-ny), miód, brązowy cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawarto-ści fruktozy, melasa, słodziki i koncentraty owocowe. Nawet soki w butelkach i kartonach, tak lubiane przez dzieci, są ubogie w składniki odżywcze, a mogą doprowadzić do otyłości i innych cho-rób16. Przetworzony sok jabłkowy, niewiele różniący się pod wzglę-dem wartości odżywczej od wody z cukrem, stanowi prawie 50% wszystkich owocowych produktów spożywanych przez amerykań-skie przedszkolaki17. A przecież właściwie w ogóle nie zawiera wita-miny C, która z kolei znajduje się w surowym jabłku. Bogatszy w składniki odżywcze jest sok pomarańczowy, ale on także nie może równać się pod względem żywieniowym z surowym owocem. W cy-trusach substancje o działaniu przeciwnowotworowym zawarte są głównie w miąższu i błonach, a te są usuwane w trakcie produkcji soku. Napój, który kupujemy w kartonach, zawiera zaledwie 10% witaminy C występującej w świeżych owocach i jeszcze mniej błon-nika i roślinnych substancji czynnych. Sok to nie owoc. Kartonowa-ne lub butelkowane soki zawierają zaledwie 10% korzystnych dla zdrowia substancji obecnych w surowych owocach.

16 Linardakis M., Sarri K., Pateraki MS. et al. Sugar-added beverages among kin-dergarten children of Crete: effects on nutritional status and risk of obesity [Spoży-cie słodzonych napojów przez dzieci w wieku przedszkolnym na Krecie: skutki żywieniowe i ryzyko otyłości]. „BMC Public Health.”, 6 sierpnia 2008; 8:279; Faith MS., Dennison BA., edmunds LS. et al. Fruit juice intake predicts increased adi-posity in children from low-income families: weight status-by-environment inter- action [Wysokie spożycie soków owocowych jako przyczyna częstszej otyłości u dzieci z ubogich rodzin: związek między masą ciała a sytuacją materialną]. „Pe-diatrics.”, listopad 2006; 118(5):2066-75.17 Dennison BA. Fruit juice consumption by infants and children: a review [Spoży-cie soków owocowych przez niemowlęta i małe dzieci: przegląd zagadnienia]. „J Am Coll Nutr.” 1995; 15(5) (supl.):4-11.

�1

Produkty zawierające dużo przetworzonych węglowodanów, a mało błonnika nie spowalniają przyswajania cukru, to zaś przekłada się na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi.

Puste kalorie to puste kalorie. Ciastka, dżemy i inne przetworzone wyroby – nawet te kupione w sklepie ze zdrową żywnością – słodzo-ne „sokiem owocowym” wydają się zdrowsze niż inne, a tak na-prawdę są równie niezdrowe co wyroby słodzone zwykłym cukrem. Koncentraty owocowe sporządzane z soków są pozbawione wszel-kich wartości odżywczych. To cukier w czystej postaci. Organizm człowieka nie rozróżnia cukru rafinowanego, koncentratów owoco-wych, miodu i innych rodzajów substancji słodzących. Tymczasem natura po to wyposażyła nas w szczególny pociąg ku słodkiemu, byśmy jedli surowe owoce, a nie jakieś ich zamienniki. Świeżo wy-ciskane soki owocowe i warzywne są stosunkowo zdrowe, zawierają bowiem sporo substancji odżywczych, ale już słodzone soki owoco-we czy sok marchwiowy powinny być spożywane z umiarkowaniem, zawierają bowiem dużo cukru (a więc kalorii), a mało błonnika. Nie są najlepszym wyborem dla chcących się odchudzić. Jeśli w ogóle je stosuję, to jako sosy do sałatek i innych potraw. W tej roli sprawdza-ją się znacznie lepiej niż jako napoje. Zapamiętajmy zatem, że naj-cenniejsze pod względem żywieniowym są owoce surowe oraz, w mniejszym stopniu, owoce suszone.

badania kontRolne lesteRa tRabanda

Les Traband przyszedł do mnie na rutynową coroczną wizy-tę kontrolną. Nie miał nadwagi, od lat był wegetarianinem. Przyjrzałem się jego jadłospisowi. Jadał „zdrowe” wafle z siemieniem lnianym, dużo makaronu, pełnoziarnistego chleba i mrożonki dla wegan (osób niejedzących żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego).

Zauważyłem, że najwyraźniej nie stosował się do moich zaleceń i przez trzydzieści minut tłumaczyłem mu, co powi-

�2

nien jeść, by cieszyć się zdrowiem i dobrą formą. Zgodził się zrealizować mój plan.

Kiedy przyszedł do mnie po trzech miesiącach, był lżej-szy o prawie 8 kg. Powtórnie przeprowadziłem u niego ba-danie cholesterolu, bowiem wyniki badania z pierwszej wi-zyty nie były najlepsze. Wyniki mówią same za siebie.

1 lutego 2001 2 maja 2001Cholesterol całkowity 230 174Trójglicerydy 226 57HDL 55 78LDL 130 84Stosunek cholesterol całkowity/HDL 4,18 2,23

Produkty wzbogacone? Domek z kart

Biały „wzbogacony” ryż jest równie bezwartościowy żywieniowo jak białe pieczywo czy makaron. To żywieniowy humbug. Równie dobrze można zjeść kartonowe pudełko, w które jest pakowany. Oczyszczanie ryżu pozbawia go najważniejszych substancji: błonni-ka, składników mineralnych, fitozwiązków (roślinnych substancji biologicznie czynnych) i witaminy e. Zatem jeśli decydujesz się na produkty zbożowe, to wybieraj tylko pełnoziarniste!

Produkty poddane oczyszczaniu są tak ubogie w składniki od-żywcze, że rząd Stanów Zjednoczonych zaleca dodawanie do nich później syntetycznych witamin i składników mineralnych. Sprze-dawane są jako „wzbogacone”. Jeśli widzisz, czytelniku, taki napis na opakowaniu, pamiętaj, że oznacza to produkt niepełnowartoś-ciowy. Oczyszczanie powoduje usunięcie z produktu niemal wszyst-kich znanych składników odżywczych, a podczas wzbogacania do-daje się do niego jedynie kilka (5-10) spośród nich.

Oczyszczanie i przetwarzanie żywności pozbawia ją wielu cen-nych składników odżywczych. Produkty takie są niepełnowartoś-

�3

ciowe, a niektóre mogą być wręcz szkodliwe dla zdrowia. Pamiętaj-my więc, że najlepiej jeść to, co najmniej odbiega od pierwotnego stanu. Im żywność mniej przetworzona, tym zdrowsza.

Produkty pełnoziarniste nie są sobie równe

Żywność „pełnoziarnista” nie zawsze jest zdrowa. Wiele produktów z pełnych ziaren jest wysokoprzetworzonych, co oznacza, że straci-ły większość składników odżywczych oraz błonnika.

Niezbilansowana dieta to poważny problem, zwłaszcza dla chcących schudnąć.

Drobno zmielone pełne ziarna pszenicy są szybciej przyswajane przez organizm niż żywność sporządzona z ziaren zmielonych gru-biej i właściwie nie powinny być uznawane za pełnoziarniste. Gwał-towny wzrost poziomu glukozy we krwi stymuluje wydzielanie hor-monów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu. Produkty z grubo zmielonych ziaren są wolniej przyswajane, a to oznacza, że skuteczniej zaspokajają apetyt.

Pełnoziarniste płatki do podawania na ciepło są mniej przetwo-rzone niż płatki do podawania na zimno. Można zostawić je na noc w wodzie, aby nie było konieczności gotowania ich rano.

W przeciwieństwie do żywności pełnoziarnistej, dostarczającej organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych, żywność przetworzona może prowadzić do niedożywienia, zarówno dlatego, że jest w takie składniki uboga, jak i dlatego, że w procesie trawie-nia i przyswajania organizm wykorzystuje już zmagazynowane w nim składniki odżywcze. Jeśli zapotrzebowanie organizmu na składniki mineralne zużywane w procesie trawienia i przyswajania nie jest zaspokajane przez spożywaną żywność, może dojść do ich niedoborów, gdyż organizm sięga wtedy do ich rezerw.

Przez większość swego życia Amerykanie, dorośli i dzieci, nie uwzględniają w swojej diecie wystarczających ilości produktów pochodzących z roślin. Przebadałem tysiące osób pod względem

�4

poziomu składników odżywczych pochodzenia roślinnego i niejed-nokrotnie byłem zszokowany wynikami, nawet tymi uzyskanymi u pozornie zdrowych osób. Ciało człowieka podlega niezmiennym prawom biologii, które rządzą procesami zachodzącymi w komór-kach. W niewłaściwie odżywianym organizmie wcześniej czy póź-niej rozwinie się choroba. Nawet niewielkie niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do początkowo pozornie błahych, a później poważnych dolegliwości, takich jak poczucie niepokoju, zaburzenia autoimmunologiczne, pogorszenie wzroku, a nawet no-wotwory, by wymienić tylko kilka z nich18.

Tłuszcz i przetworzone węglowodany: to one decydują o obwodzie twojej talii

Organizm człowieka bardzo łatwo przetwarza pozyskany z pokar-mów tłuszcz w tkankę tłuszczową: 100 kalorii pochodzących ze strawionego pokarmu może być przetworzonych na 97 kalorii zma-gazynowanych w tkance tłuszczowej, a spaleniu ulegają zaledwie 3 kalorie (wydatek energetyczny). Co więcej, tłuszcz pobudza ape-tyt. Im więcej się je, tym więcej chce się jeść. Gdyby powstał zamysł stworzenia otyłego społeczeństwa, należałoby karmić ludzi tłusz-czem, na przykład masłem, oraz cukrem i mąką.

Połączenie w posiłkach tłuszczów i przetworzonych węglowoda-nów ma przemożny wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Przetworzona żywność podwyższa poziom cukru we krwi, co przekłada się na większe wydzielanie insuliny, której zada-niem jest przerzucanie cukru do komórek. Niestety, insulina pobu-

18 Ames BN. DNA damage from micronutrient deficiencies is likely to be a major cause of cancer [Uszkodzenia DNA wynikające z niedoboru mikroskładników odżywczych jako prawdopodobnie jedna z głównych przyczyn nowotworów]. „Mutat Res.”, 18 kwietnia 2001; 475(1-2):7-20; Lonsdale D., Shamberger RJ. Red cell transketolase as an indicator of nutritional deficency [Transketolaza czerwonych ciałek krwi jako wskaźnik niedoborów żywieniowych]. „Am J Clin Nutr.” 1980; 33:205-11; Lane BC. Myopia prevention and reversal: new data confirms interaction of accommodative stress and deficit inducing nutrition [Profilaktyka i leczenie krótkowzroczności: naj-nowsze dane potwierdzają wspólny wpływ napięcia akomodacyjnego i niedoborów żywieniowych na chorobę]. „J Int Acad Prev Med.” 1982; 7(3):28.

��

Wyższy poziom insuliny to większe OTŁUSZCZENIE!

Wysokie spożycie przetwo-rzonych produktów

mącznych i z dużą zawar-tością cukru powoduje wzmożone wydzielanie

insuliny.

Insulina przenosi cukier do komórek.

Ponieważ poziom cukru we krwi spada, apetyt rośnie.

Insulina przyczynia się do odkładania tkanki tłusz-

czowej.

Im większe otłuszczenie organizmu, tym większe

wydzielanie insuliny.

ŻYWNOŚC PRZETWORZONA + ŻYWNOŚĆ TŁUSTA = OTYŁOŚĆ

dza również magazynowanie tłuszczów przez organizm i przyczy-nia się do zwiększania tkanki tłuszczowej.

Im więcej organizm magazynuje tłuszczu, tym bardziej wpływa on na wchłanianie insuliny przez mięśnie. Do trzustki docierają wówczas sygnały o wciąż zbyt wysokim poziomie glukozy we krwi, co sprawia, że gruczoł ten wyrzuca do krwiobiegu jeszcze więcej insuliny.

Nawet cienka warstwa zbędnej tkanki tłuszczowej w talii może spra-wić, że osoba z nadwagą będzie wytwarzała 2-5 razy więcej insuliny niż szczupła. Z kolei wyższy poziom insuliny prowadzi do szybszej przemiany spożytych kalorii w tkankę tłuszczową. W ten sposób po-wstaje błędne koło, a osoby z nadwagą stają się coraz bardziej otyłe.

��

Spożywanie przetworzonych węglowodanów – w przeciwień-stwie do węglowodanów złożonych występujących w naturalnej po-staci – przyczynia się do podwyższenia przez mózg poziomu masy ciała uznanej za odpowiednią. „Odpowiednia” masa ciała jest utrzy-mywana przez hormony będące pod kontrolą mózgu. Kiedy się spo-żywa przetworzone tłuszcze (oleje) lub przetworzone węglowodany, takie jak biała mąka czy cukier, organizm wydziela więcej niż zwy-kle hormonów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu i pod-nosi się poziom „odpowiedniej” masy ciała. W rezultacie mózg traci kontrolę nad regulacją masy ciała. Mało tego. Ponieważ w trakcie produkcji żywność przetwarzana traci wiele witamin i składników mineralnych, zwiększa to jedynie łaknienie, gdyż organizm domaga się uzupełnienia niezbędnych substancji odżywczych.

Ameryka, kraina olejem płynąca, czyli metoda usta-biodra

Śmiertelnym wrogiem odchudzających się są tłuste sosy, dressingi, dipy i inne płynne dodatki. Amerykanie spożywają dziennie 60 g tłuszczów w postaci olejów spożywczych, co stanowi 500 kalorii. I to pustych, gdyż oleje spożywcze, w tym oliwa z oliwek, mają bardzo dużo kalorii, a w ogóle nie zawierają błonnika19.

Oleje to stuprocentowy tłuszcz. Jak wszystkie tłuszcze, zawie-rają 9 kalorii na 1 g, podczas gdy 1 g węglowodanów zawiera 4 ka-lorie. Innymi słowy, nawet niewielka ilość oleju spożywczego jest wysokokaloryczna.

Łyżka stołowa oliwy zawiera:Kalorie 120Błonnik brakBiałko brakTłuszcze 13,5 g

19 Dietary assessment of mayor trends in U.S. food consumption, 1970-2005 [Oszaco-wanie ogólnych trendów w żywieniu w Stanach Zjednoczonych w latach 1970-2005], http://www.ers.usda.gov/ Publications/eIB33/eIB33_Reportsummary.pdf.

��

Tłuszcze nasycone 1,8 gSkładniki mineralne brak (ilości śladowe; mniej niż 0,01 mg poszczególnych składników mineralnych)

Witaminy brak (ilości śladowe witaminy e, mniej niż 1 jednostka międzynarodowa, j.m.)

Tłuszcz, taki jak olej z oliwek, zwany oliwą, może zostać zmagazy-nowany przez organizm w ciągu zaledwie kilku minut, i to bez żad-nego wydatku energetycznego. Jest odkładany przede wszystkim na biodrach i w talii. Gdybyśmy pobrali wycinek tkanki tłuszczowej (biopsja) i obejrzeli ją w mikroskopie elektronowym, moglibyśmy stwierdzić, z jakiej żywności powstała: z tłuszczu zwierzęcego, z tłu-stego mleka czy z oliwy. Tłuszcz prosto z ust ląduje na biodrach. Ściślej mówiąc, więcej tłuszczu odkłada się na brzuchu niż na bio-drach, i to zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn20. Analiza składu tkanki tłuszczowej to dla naukowców skuteczna metoda określania rodzaju pokarmu pobieranego przez badanych 21. Przy czym biopsja tkanki tłuszczowej to w badaniach naukowych metoda zdecydowa-nie skuteczniejsza niż pytanie badanych, czym się odżywiali, i pole-ganie na ich pamięci.

Potrawy przyrządzane z dodatkiem oleju są tłustsze, niż się wy-daje. Nawet niskokaloryczne „zdrowe” jedzenie może stać się tu-czące, jeśli doda się do niego tłuszcz. Większość Amerykanów nie dość, że jada mało warzyw, to jeśli już sięga na przykład po kilka liści sałaty, dodaje do niej 3-4 łyżki stołowe tłustego dressingu. Po-nieważ jedna łyżka stołowa oleju zawiera około 120 kalorii, łatwo stwierdzić, że dressing dostarcza im około 400 pustych kalorii, na-tomiast sałata – 18 kalorii. Równie dobrze można by w ogóle nie jeść

20 Romanski SA., Nelson RM., Jensen MD. Meal fatty acid uptake in adipose tissue: gender effects in nonobese humans [Próbki kwasów tłuszczowych pobrane z tkanki tłuszczowej: różnice w zależności od płci u osób o prawidłowej masie ciała]. „Am J Physical endoctrinol Metab.” 2000; 279(2); e445-62.21 Popp-Snijders C., Blonk MC. Omega-3 fatty acids in adipose tissue of obese pa-tients with non-insulin dependent diabetes mellitus reflect long-term dietary intake of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid [Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w tkance tłuszczowej osób chorych na cukrzycę insulinoniezależną jako odzwierciedlenie długotrwałego spożywania kwasów eikozapentaenowego i doko-zaheksaenowego]. „Am J Clin Nutr.” 1995; 61(2):360-365.

��

sałaty, tylko napić się dressingu prosto z butelki. Dlatego też klu-czem do sukcesu jest przyrządzanie zdrowych, dietetycznych dres-singów do sałat według moich przepisów podanych w rozdziale dzie-wiątym tej książki lub stosowanie innych dodatków, koniecznie jednak o niskiej zawartości tłuszczu i soli.

Media i żywieniowcy wmawiają obecnie Amerykanom, że nie trzeba przechodzić na niskotłuszczową dietę, aby cieszyć się do-brym zdrowiem. Wystarczy zamienić szkodliwy tłuszcz (głównie chodzi o tłuszcze nasycone, zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz o tłuszcze trans, zawarte w wysoko przetworzo-nej żywności) na oliwę. A tymczasem oliwa i inne oleje spożywcze (sałatkowe) wcale nie są zdrowe ani dietetyczne.

Istnieje wiele dowodów na to, że tłuszcze jednonienasycone, ta-kie jak oliwa, są mniej szkodliwe dla zdrowia niż tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Należy jednak zaznaczyć, że dieta niskotłuszczowa mogłaby być bardziej szkodliwa dla zdrowia niż dieta z większym udziałem tłuszczów, jeśli w diecie niskotłuszczowej byłoby więcej tłuszczów nasyconych i trans. Co więcej, ograniczając spożycie tłuszczów i wprowadzając w ich miejsce do swego jadłospisu nisko-odżywcze węglowodany, zawarte w takich pokarmach jak chleb, biała mąka, makarony, biały ryż czy ziemniaki, nie sprawimy, że nasze menu stanie się zdrowsze. Niskotłuszczowy nie znaczy wyso-koodżywczy i zdrowy.

W latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, zwłaszcza ludność Krety, byli szczupli i nie zapadali na choroby serca. A przecież około 40% spożywanych przez nich kalorii pochodziło z tłuszczów, głównie oliwy. Spójrzmy jednak, co było podstawą ich diety: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nieco ryb. Tłuszcze nasycone stanowiły zaledwie 6% wszystkich tłuszczów spożywanych przez Kreteńczyków. Tak więc, chociaż oli-wa była ważnym składnikiem ich diety, reszta pokarmów tych wy-spiarzy to samo zdrowie. Ponadto większość mieszkańców Krety ciężko pracowała na roli, pokonując dziennie nawet do 15 km pie-chotą, pchając pług i wykonując wiele innych prac polowych. Jed-nak Amerykanie nie przejęli od Kreteńczyków ani ich diety złożonej z warzyw, roślin strączkowych i owoców, ani ich trybu życia wypeł-nionego pracą fizyczną. Zapamiętali jedynie oliwę jako synonim zdrowej żywności.

��

Dziś ludność Krety jest gruba. Tak jak Amerykanie. Wprawdzie nadal oliwa stanowi ważny składnik ich diety, ale udział w niej owo-ców, warzyw czy roślin strączkowych znacznie zmalał. Dziś na kre-teńskich stołach królują sery, mięso i ryby. Ponadto Kreteńczycy nie są już tak aktywni fizycznie, jak niegdyś. Choroby serca stały się na wyspie powszechne, a ponad połowa jej mieszkańców, dorosłych i dzieci, ma nadwagę22.

Nawet dwaj najwięksi entuzjaści kuchni śródziemnomorskiej, Martijn Katan z Akademii Rolniczej w Wageningen (Holandia) oraz Walter Willett z Harvard School of Public Health (Stany Zjednoczo-ne), przyznają, że ma ona faktyczne walory zdrowotne jedynie dla osób, których masa ciała nie odbiega zanadto od normy23. A więc nie dla większości Amerykanów. Jak bowiem dieta bazująca na wysoko-kalorycznym, niskoodżywczym tłuszczu mogłaby być zdrowa?

Jeśli dokładnie się jej przyjrzeć, oliwa jest jednym z najbardziej tuczących, najbardziej kalorycznych produktów żywnościowych na świecie. Zawiera nawet więcej kalorii niż masło (w 0,5 kg masła jest ponad 3200 kalorii, a w takiej samej ilości oliwy – sporo ponad 4000).

Reasumując, oleje spożywcze dorzucą do naszego brzucha, i tak już otłuszczonego, jeszcze więcej tłuszczu, zwiększając ryzyko za-padnięcia na choroby serca i cukrzycę. Oliwa zawiera 14% tłusz-czów trans, a to oznacza, że duża jej konsumpcja zwiększa ryzyko zatoru tętniczego. Uważam również, że zwiększone spożycie oliwy podwyższa poziom LDL – cholesterolu „złego”. Każdy dodatkowy kilogram masy ciała zwiększa poziom cholesterolu. Oleje spożywcze

22 Karalis IK., Alegakis AK., Kafatos AG. et al. Risk factors for ischaemic heart disease in a Cretan rural population: a twelve-year follow-up study [Czynniki ry-zyka choroby niedokrwiennej serca u wiejskiej ludności Krety: dwunastoletnie badanie obserwacyjne]. „BMC Public Health.”, 18 grudnia 2007; 7:351; Kafatos A., Diacatou A., Voukik G. et al. Heart disease risk factor status and dietary chan-ges in the Cretan population over the past 30 years: the Seven Countries Study [Czynniki ryzyka chorób serca oraz zmiany nawyków żywieniowych Kreteńczy-ków na przestrzeni ostatnich trzydziestu lat: badanie „Seven Countries Study”]. „Am J Clin Nutr.” 1997; 65(6):1882-86.23 Katan MB., Grundy SM., Willett WC. Should a low-fat, high-carbohydrate diet be recommended for everyone? Beyond low-fat diets [Czy niskotłuszczowa, wysoko-węglowodanowa dieta jest dobra dla każdego? Diety niskotłuszczowe – o krok da-lej]. „New eng J Med.” 1997; 337(8):563-67.

�0

jako źródło tłuszczów można z powodzeniem zastąpić nieprzetwo-rzonymi orzechami, nasionami czy warzywami, zawierającym fito-sterole i inne naturalne substancje przyczyniające się do obniżenia poziomu cholesterolu24. Miejmy zatem na uwadze, że na przykład we Włoszech, gdzie powszechnie używa się uznawanej za zdrową oliwy, zachorowalność na raka piersi jest dwukrotnie wyższa niż w Japonii, gdzie używa się znacznie mniej oleju25.

Przewaga diety śródziemnomorskiej nad dietą amerykańską po-lega nie na tym, że jej podstawowym składnikiem jest oliwa, ale na tym, że bardzo duży w niej udział mają produkty pochodzenia roślin-nego. Oliwę stosuje się tam między innymi do przyprawiania sałaty czy pomidorów, toteż jej wysokie spożycie jest związane z wysokim spożyciem warzyw. Jeśli więc kuchnia śródziemnomorska jest zdrow-sza od amerykańskiej, to nie dzięki oliwie, a pomimo niej.

Komuś, kto jest szczupły i dużo się rusza, łyżka oliwy dziennie nie zaszkodzi. Osobom z nadwagą lub otyłym odradzam ją jednak całkowicie.

Popularność diety śródziemnomorskiej

Wyłuszczę teraz kwestie, o które jestem gotów kruszyć kopie ze zwolennikami diety śródziemnomorskiej. Po pierwsze, podkreślają

24 Han JH., yang yX., Feng My. Contents of phytosterols in vegetables and fruits commonly consumed in China [Zawartość fitosteroli w warzywach i owocach po-wszechnie jadanych w Chinach]. „Biomed environ Sci.”, grudzień 2008; 21(6):449-53; Chen Cy., Blumberg JB. Phytochemical composition of nuts [Jakie substancje czynne znajdują się w orzechach]. „Asia Pac J Clin Nutr.” 2008; 17 (supl. 1):329-32; Ryan e., Galvin K., O’Connor TP. et al. Phytosterol, squalene, tocopherol con-tent and fatty acid profile of selected seeds, grains and legumes [Zawartość fito- steroli, skwalenu i witaminy e w wybranych nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych oraz charakterystyka zawartych w nich kwasów tłuszczowych]. „Plant Food Hum Nutr.”, wrzesień 2008; 62(3):85-91; Segura R., Javierre C., Li-zarraga MA. et al. Other relevant components of nuts: phytoestrols, folate and mi-nerals [Inne ważne substancje zawarte w orzechach: fitoestrole, kwas foliowy, sole mineralne]. „Br J Nutr.”, listopad 2006; 96(suppl. 2):36-44.25 Micheli A., Gatta G., Sant M. et al. Breast cancer prevalence measured by the Lom-bardy Cancer Registry [Zachorowalność na raka piersi w szacunkach Lombardzkie-go Rejestru Nowotworów (LCR) w Mediolanie]. „Tumori” 1997; 83(6):875-79.

�1

oni dobroczynny wpływ oliwy, argumentując, że spożywanie wa-rzyw z jej dodatkiem zwiększa wchłanianie przez organizm zawar-tych w nich substancji biologicznie czynnych. Ich zdaniem kon-sumpcja samych warzyw byłaby mniej korzystna pod względem żywieniowym, gdyż substancje czynne nie są wtedy przyswajane. Owszem, jeśli warzywa są gotowane z dodatkiem oleju lub dopra-wiane olejem, niektóre z zawartych w nich substancji odżywczych są lepiej przyswajane przez organizm, ale obróbka termiczna nisz-czy inne, nie mniej cenne substancje. Liczne badania wykazały, że odżywianie się surowymi warzywami i owocami zapewnia organi-zmowi większą ilość substancji o właściwościach przeciwrakowych niż jakiekolwiek inne produkty, w tym warzywa gotowane26. Każdy, kto podawałby w wątpliwość, że surowe warzywa i owoce to najsku-teczniejsza broń przeciw nowotworom, plótłby głupstwa. Poza tym surowe nasiona i orzechy jako źródło tłuszczu doskonale zastępują

26 Link LB., Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk [Warzywa surowe a gotowane wobec ryzyka zachorowania na nowotwór]. „Cancer epidemiol Biomarkers Prevent.”, wrzesień 2004; 13(9):1422-35; Rungapamestry V., Duncan AJ., Fuller Z. et al. Effect of cooking brassica vegetables on the subsequent hydroly-sis and metabolic fate of glucosinolates [Wpływ konsumpcji gotowanych roślin ka-pustowatych na hydrolizę i tempo przemiany glukozynolanów]. „Proc Nutr Soc.”, luty 2007; 66(1):69-81; Tang I., Zirpoli GR., Guru K. et al. Consumption of raw cruciferous vegetables is inversely associated with bladder cancer risk [Spożycie roślin z rodziny kapustowatych jest odwrotnie proporcjonalne do ryzyka zachoro-wania na nowotwór pęcherza]. „Cancer edpidemiol Biomarkers Prevent.”, kwie-cień 2008; 14(4):938-44; Steinmezt KA., Potter JD. Vegetables, fruit, and preven-tion: review [Warzywa, owoce i profilaktyka: przegląd]. „J Am Diet Assoc.” 1996; 96(10):1027-39; Hertog MG., Bueno-de-Mesquita HB., Fehily AM. Fruit and vege-table in Caerphilly Study [Spożycie owoców i warzyw w badaniu „Caerphilly Study”]. „Cancer epidemiol Biomarkers Prevent.” 1996; 5(9):673-77; Block G., Patterson B., Subar A. Fruit, vegetable and cancer prevention: a review of the epi-demiological evidence [Owoce i warzywa a profilaktyka nowotworów: przegląd dowodów epidemiologicznych]. „Nutr Cancer.” 1992; 18(1):1-29; Steinmetz KA., Potter JD. Food-group consumption and colon cancer in the Adelaide Case-Control Study. I. Vegetables and fruit [Spożycie wybranych rodzajów żywności a rak okręż-nicy w badaniu „Adelaide Case-Control Study”. I. Warzywa i owoce]. „Int J Can-cer.” 1993; 53(5):711-19; Steinmetz KA., Potter PD. Vegetables, fruit and cancer. I. Epidemiology [Spożycie warzyw i owoców a nowotwory. I. epidemiologia] „Can-cer Causes Control.” 1991; 2(5):325-57; Francheschi S., Parpinel M., La Vecchia C. et al. Role of different types of vegetables and fruit in the prevention of cancer in the colon, rectum, and breast [Rola różnych rodzajów warzyw i owoców w profilak-tyce nowotworów okrężnicy, odbytu i piersi]. „epidemiology” 1998; 9(3):338-41.

�2

wszelkie oleje spożywcze, gdyż mają bardzo dużo cennych mikro-składników odżywczych, a nie zawierają pustych kalorii.

Lekarz medycyny Paul Talalay z Brassica Chemoprotection La-boratory przy Szkole Medycznej im. Johna Hopkinsa zajmuje się badaniami nad wpływem obróbki termicznej na zawartość fitoste-roli (substancji biologicznie czynnych) w poddawanych tej obróbce produktach. Stwierdził on „bardzo zróżnicowany wpływ obróbki termicznej na substancje czynne w warzywach chroniące przed no-wotworami”27. W zależności od metody obróbki są one aktywowane lub niszczone.

Ponieważ jestem zdania, że surowe warzywa i owoce to najsku-teczniejsza ochrona przed chorobami, zalecam moim pacjentom spożywanie dużych ilości warzywnych sałatek i co najmniej czte-rech świeżych owoców dziennie. W miarę zwiększania konsumpcji surowych warzyw i owoców, bez wysiłku się chudnie, następuje też spadek ciśnienia tętniczego krwi28.

Co więcej, surowe produkty pochodzenia roślinnego zawierają enzymy, z których niektóre nie są trawione w żołądku i trafiają do jelit. Według naukowców z Wydziału Biochemii Wright State Uni-versity School of Medicine, te wrażliwe na wysoką temperaturę substancje również chronią przed różnymi chorobami29. Jak ustali-li, „większość produktów spożywczych poddanych obróbce termicz-nej i/lub przetworzonych traci swą wartość odżywczą, poza po-wszechnie znaną utratą witamin”. Większość witamin jest wrażliwa na wysoką temperaturę; na przykład, w zależności od użytej meto-dy, ulega w obróbce termicznej zniszczeniu 20-60% witaminy C30,

27 Linking plants to people: a visit to the laboratory of Dr. Paul Talalay [Rośliny i ludzie: wizyta w laboratorium dr. Paula Talalaya]. „American Institute for Can-cer Research Newsletter” 1995; 46:10-11.28 Douglass JM., Rasgon IM., Fleiss PM. et al. Effects of raw food diet on hyperten-sion and obesity [Wpływ diety opartej na surowej żywności na nadciśnienie i oty-łość]. „South Med J.” 1995; 78(8):841-44.29 Prochaska LJ., Piekutowski WV. On the synergistic effects of enzymes in food with enzymes in the human body: a literature survey and analytical report [O sy-nergii enzymów zawartych w żywności i występujących w ludzkim ciele: przegląd literatury i sprawozdanie analityczne]. „Med Hypotheses” 1994; 42(6):355-62.30 Rumm-Kreuter D., Demmel I. Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods [Utrata witamin w wybranych warzywach wskutek ob-

�3

oraz 30-40% składników mineralnych w warzywach31. Jedzenie znaczących ilości surowych owoców i warzyw jest więc niezbędne dla zachowania zdrowia.

A zatem – to ważne – nasza dieta powinna składać się przede wszystkim z surowych owoców i warzyw oraz, w mniejszym stop-niu, z niskokalorycznych owoców i warzyw poddanych obróbce ter-micznej. Powinna również zawierać nieco gotowanych nasion i wa-rzyw o dużej zawartości skrobi, lecz niezbyt dużo. Przyrządzanie potraw na oleju uczyni odchudzanie znacznie mniej skutecznym, a może nawet zupełnie bezowocnym.

Nie wolno zapominać, że utrata masy ciała dokonuje się powoli, stopniowo. Większość ludzi zaczynających stosować jakąkolwiek odchudzającą dietę po latach jedzenia tego, co im wpadło pod rękę, rzeczywiście traci początkowo kilka kilogramów. Nie jest trudno schudnąć parę kilo, dokładnie przeliczając każdą kalorię. Ale wiele osób z dużą nadwagą, mających genetyczną tendencję do otyłości oraz niskie tempo przemiany materii, a potrzebujących schudnąć jak najszybciej, ma z tym niemałe kłopoty. Nierzadko początkowo udaje im się zrzucić 2-7 kg, ale później, gdy utrata wagi przychodzi z coraz większą trudnością, poddają się.

Kolejnym minusem diety śródziemnomorskiej jest duży w niej udział makaronów i włoskiego pieczywa, które nie tylko utrudniają kontrolę masy ciała, ale zwiększają również ryzyko zachorowania na raka jelita grubego32.

Dla osób z dużą nadwagą dieta śródziemnomorska, jak wszyst-kie inne konwencjonalne programy odchudzające, nie jest wystar-czająco restrykcyjna ani sycąca na tyle, by osiągnąć zamierzony cel. Ponieważ oliwa jest wysokokaloryczna, osoby stosujące dietę śród-ziemnomorską muszą skrupulatnie liczyć kalorie i jeść niewielkie porcje. Ponadto, skoro aż jedna trzecia wszystkich kalorii w tej die-

róbki termicznej różnymi sposobami: analiza porównawcza]. „J Nutr Sci Vitami-nol.” 1990. 36 (suupl):S7-15.31 Kimura M., Itokawa y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance [Utrata minerałów w żywności poddawanej obróbce termicznej i jej znaczenie żywieniowe]. „J Nutr Sci Vitaminol.” 1990; 36 (suppl 1):25-32.32 Francheschi S. Nutrients and food groups and large bowel cancer in Europe [Rodzaje żywności i składników odżywczych a nowotwory jelita grubego w euro-pie]. „eur J Cancer Prev.” 1999; 9 (suppl 1):S49-52.

�4

cie pochodzi z oliwy, nie zapewnia ona organizmowi wystarczają-cych ilości składników odżywczych i błonnika.

Zawsze można schudnąć, uprawiając więcej ćwiczeń fizycznych. W pełni popieram aktywność fizyczną. Jednak wielu pacjentów z nadwagą jest zbyt chorych i zbyt otyłych, by dużo ćwiczyć. Jako były sportowiec, a obecnie lekarz, nie marnuję żadnej okazji, by nakłaniać pacjentów do uprawiania sportu. Ale wiele osób, zanim będą w stanie ćwiczyć, musi najpierw poprawić swój stan zdrowia i choć trochę zredukować masę ciała. Potrzebna jest im dieta, która pozwoli schudnąć bez konieczności wykonywania częstych, wyczer-pujących ćwiczeń.

Skuteczność moich wskazówek sprawdziłem na 2000 pacjen-tów. Przeciętny pacjent traci najwięcej kilogramów w ciągu pierw-szych 4-6 tygodni realizowania programu. Średnia utrata masy cia-ła w tym okresie to około 10 kg. Następnie chudnie się nieco wolniej. W ciągu następnego miesiąca ubywa około 5 kg, a w każdym kolej-nym tygodniu, aż do osiągnięcia odpowiedniej dla organizmu masy ciała, około 0, 75 kg.

Należy podkreślić, że do zdrowego źródła tłuszczów zalicza się orzechy, surowe nasiona czy awokado. Pamiętaj jednak, by spoży-wać je w rozsądnych ilościach, zwłaszcza jeśli zależy ci na tym, by schudnąć. Co więcej, nie wolno zapominać, iż oleje roślinne, w tym oliwa, nie zawierają składników odżywczych i fitozwiązków, czyli substancji biologicznie czynnych występujących w roślinach, z któ-rych je wyprodukowano (np. w oliwkach). Oleje zawierają jedynie śladowe ilości składników odżywczych i nieco witaminy e. Jeśli więc będzie się stosować dietę śródziemnomorską, w której więk-szość warzyw przyrządzana jest z dodatkiem oliwy, zrzucenie zbęd-nych kilogramów przyjdzie z wielką trudnością.

Ktoś, kto nie jest otyły i intensywnie ćwiczy, może sobie pozwo-lić na stosowanie niewielkich ilości oliwy. Jednakże nasiona i orze-chy są znacznie zdrowszym dodatkiem do dressingów sałatkowych czy dipów. Im więcej olejów włącza się do swojej diety, tym bardziej się zmniejsza jej gęstość odżywczą, to zaś nie jest korzystne dla zdrowia.

��

„Magiczny” błonnik – bardzo ważny składnik odżywczy

Błonnik – kiedy słyszymy to słowo, do głowy przychodzą nam otrę-by czy inne tego typu wyroby, które jemy, by uchronić się przed zaparciami, a które smakują jak tektura. Zmieńmy nasze nasta- wienie! Błonnik to bardzo ważny składnik diety, odgrywający istot-ną rolę w zapobieganiu chorobom. Bez niego nie ma mowy o zdro- wej diecie. Niestety, dieta amerykańska jest zastraszająco uboga w błonnik. Niedobór błonnika prowadzi do pojawienia się wielu problemów zdrowotnych, takich jak hemoroidy, zaparcia, żylaki czy cukrzyca, i jest również główną przyczyną nowotworów. Jak więc widać, dieta bogata w błonnik, którego źródłem mogą być naprawdę smaczne potrawy, przynosi o wiele więcej korzyści niż tylko prze-ciwdziałanie zaparciom.

Zalety błonnika

Mniejsze łaknienie

Zapobieganie cukrzycy

Mniejsze ryzyko żylaków

Stabilniejszy poziom hormonów

Silniejszy układ odpornościowy

Spowolnione wchłanianie glukozy

Mniejsze ryzyko zaparć i hemoroidów

Włączenie do diety jak najwięcej naturalnych produktów pochodze-nia roślinnego, takich jak warzywa, owoce i rośliny strączkowe, po-zwala dostarczyć organizmowi różnych rodzajów błonnika. Żyw-ność ta zawiera dużo węglowodanów złożonych oraz błonnika

��

rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie. Błonnik ma wielo-raki wpływ na działanie układu pokarmowego. Spowalnia tempo przyswajania glukozy, reguluje tempo trawienia oraz obniża poziom cholesterolu33.

Nieprzetworzone, naturalne produkty pochodzenia roślinnego, zawierające dużo błonnika i cennych substancji odżywczych, któ-rych nie utracono w procesach przetwórczych, wypełniają przewód pokarmowy i skutecznie zapobiegają nadmiernemu fizjologiczne-mu łaknieniu czy wahaniom poziomu hormonów.

Kontrowersje wokół błonnika

Niektórzy ludzie są tak zagubieni w gąszczu informacji dotyczących żywienia, że nie wiedzą, komu wierzyć i jak postępować. Trudno się temu dziwić, skoro media, w tym przypadku gazety, podjęły na przykład temat dwóch badań dotyczących błonnika – opublikowa-nych w „New england Journal of Medicine”34 – opatrując artykuły sensacyjnymi nagłówkami „DIeTA BOGATA W BŁONNIK NIe CHRONI PRZeD RAKIeM JeLITA”, bez wdawania się w szczegó-ły. Z powodu sprzecznych komunikatów prasowych wielu ludzi po-rzuca myśl o zdrowym odżywianiu się, ponieważ jednego dnia sły-szą taki przekaz, a następnego dnia inny, całkowicie przeciwny. Płynie z tego ważna lekcja – nigdy nie należy sugerować się donie-sieniami dotyczącymi zdrowia, których źródłem są media.

Piszę o tym, by uświadomić czytelnikom, że nie należy wycią-gać wniosków i podejmować decyzji na podstawie lektury jednego

33 Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipo-protein choleste-rol and coronary heart disease risk [Wpływ rozpuszczalnego w wodzie błonnika na poziom złego cholesterolu oraz na ryzyko choroby niedokrwiennej serca]. „Curr Atheroscler Rep.”, grudzień 2008; 10(6):473-77.34 Schatzkin A., Lanza e., Corle D. Lack of effect of low-fat, high-fiber diet on the recurrence of colorectal adenomas [Brak wpływu niskotłuszczowej diety wysoko-błonnikowej na nawroty polipowatości jelita grubego i odbytu]. „New eng J Med.” 2000; 342:1149-55; Alberts DS., Martinez Me., Roe DJ. et al. Lack of effect of a high-fiber cereal supplement on the recurrence of colorectal adenomas [Brak wpływu wysokobłonnikowych suplementów diety na nawroty polipowatości jelita grubego]. „New eng J Med.” 2000; 342:1156-62.

��

badania czy informacji prasowej. Wyniki badań naukowych często są przez dziennikarzy, umyślnie bądź nie, błędnie interpretowane. Tymczasem ja, przygotowując niniejszą książkę, przejrzałem ponad dwa tysiące publikacji naukowych na temat żywienia, nie wspomi-nając o jeszcze większej ich liczbie, z którymi zapoznałem się wcześ-niej. Wyniki badań, niepodważalne, są mniej więcej zgodne – żyw-ność bogata w błonnik naprawdę stanowi skuteczną broń przeciwko nowotworom (w tym rakowi jelita grubego) i przeciwko chorobom serca. Rozmyślnie nie napisałem „błonnik”, a „żywność bogata w błonnik”. Nie jest bowiem tak, że wystarczy zjeść zawierający dużo błonnika batonik czy posypać pączek lub frytki otrębami, by cieszyć się dobrodziejstwami wysokobłonnikowej żywności, a tak mniej więcej postępowano podczas pierwszego ze wspomnianych wyżej badań.

Żadne z obu przywołanych badań nie wykazało natomiast, że dieta bogata w świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, surowe nasiona i orzechy nie chroni przed rakiem jelita gru-bego. To, że takie menu stanowi skuteczną broń przeciwko nowo-tworom, w tym jelita grubego, potwierdziły już setki badań. To fakt.

Pierwsze z tych dwóch badań polegało na włączeniu do diety suplementu pokarmowego zawierającego błonnik. Nie spodziewał-bym się, że dodanie 13,5 g suplementu błonnika do typowo amery-kańskich potraw mogłoby cokolwiek zmienić, jeśli chodzi o zdrowie stosującej taką dietę osoby. Dziwne, że takie badanie w ogóle zosta-ło przeprowadzone. Jest przecież oczywiste, że suplementem nie da się zastąpić błonnika zawartego w naturalnej żywności.

Drugie badanie polegało na porównaniu stanu zdrowia grupy eksperymentalnej, w skład której wchodziły osoby nieznacznie zwiększające udział zdrowej żywności w swojej diecie. Uczestnicy badania przez cztery lata nie zmieniali zasadniczo swojej zwykłej diety, nadal niezdrowej, a jedynie trochę zmniejszali udział w niej tłuszczów, natomiast zwiększali udział warzyw i owoców. Po czte-rech latach liczba przypadków występowania polipów jelita grube-go była podobna, jak wcześniej. Polipy jelita grubego nie są nowo-tworami, są łagodne i niegroźne. Zaledwie mały procent tych polipów przekształca się niezwykle rzadko w raka. Kliniczna znamienność małych, łagodnych polipów nie została jeszcze do końca wyjaśniona.

��

W każdym razie twierdzenie, że dieta bogata w owoce i warzywa nie chroni przed rakiem, jest dużym nadużyciem. To drugie badanie nie odnosiło się przecież do raka jelita grubego, a jedynie do nie- wielkich, łagodnych polipów, bardzo rzadko przekształcających się w raka.

Co więcej, w obu badaniach ich uczestnicy, jakoby stosujący bo-gatą w błonnik dietę, według przyjętych przeze mnie standardów żywieniowych przyjmowali pokarm, który zawierał go niewiele, co najwyżej 25 g dziennie. Natomiast mój program, oparty nie na jed-nym czy dwóch, ale na 2000 badań oraz na doświadczeniu zdoby-tym w leczeniu tysięcy pacjentów, zaleca spożycie 50-100 g błonnika dziennie. I to pochodzącego z prawdziwej, zdrowej żywności, a nie z suplementów.

W artykule opublikowanym w tym samym numerze „New en-gland Journal of Medicine” lekarz medycyny Tim Byers podziela mój pogląd. „Badania prowadzone na całym świecie potwierdzają, że zachorowalność na raka jelita grubego jest mniejsza w tych po-pulacjach, w których spożycie owoców i warzyw jest bardzo duże, oraz dowodzą, że zmiana takiej diety na inną grozi pogorszeniem stanu zdrowia35 – napisał, dodając, że badania trwające 3-4 lata są zbyt krótkie, by wyciągać z nich wnioski dotyczące naprawdę dłu-gotrwałego stosowania takiej, a nie innej diety i jej wpływu na za-chorowalność na raka jelita grubego.

W rzeczywistości zdrowa, o dużej wartości odżywczej żywność jest zazwyczaj bogata w błonnik, natomiast niskoodżywcze, nie-zdrowe jedzenie zawiera go z reguły niewiele. Mięso oraz nabiał nie zawierają błonnika w ogóle, a żywność wyprodukowana z przetwo-rzonych ziaren, taka jak białe pieczywo, biały ryż czy makaron, zawiera tylko śladowe ilości błonnika, gdyż większość usunięto w trakcie przetwarzania. Aby chudnąć i cieszyć się zdrowiem, nale-ży diametralnie ograniczyć spożycie tego typu pokarmów.

Zawartość błonnika w spożywanej przez nas żywności to najlep-szy wyznacznik stanu zdrowia. Jak wynika z analizy, której wyniki opublikowano w „Journal of American Medical Association”, ilość

35 Byers T. Diet, colorectal adenomas, and colorectal cancer (editorial) [Dieta, poli-powatość jelita grubego i jego nowotwory (atykuł wstępny)]. „New eng J Med.” 2000; 3429(16):1206-7.

��

spożytego błonnika, lepiej niż ilość spożytego tłuszczu, pozwala oszacować ewentualną zmianę masy ciała, poziom insuliny czy inne czynniki związane z chorobami układu krążenia36. I znowu dane naukowe dowodzą, że pozbawianie żywności błonnika jest wyjątko-wo groźnym dla zdrowia działaniem.

Osoby, które spożywają żywność zawierającą dużo błonnika, są zdrowsze. Potwierdzają to między innymi pomiary obwodu w pasie, poziomu insuliny i innych danych, służących do oceny stanu zdro-wia. Wysoka zawartość błonnika w diecie to jeden z kluczowych tematów tej książki – każdy, kto chce odżywiać się zdrowo, musi jeść przede wszystkim nieprzetworzoną, bogatą w błonnik żywność.

Nie wolno przy tym zapominać, że sam błonnik, pozbawiony naturalnego, roślinnego „opakowania”, nie ma owych cudownych właściwości. Aby być zdrowym, trzeba jeść go w naturalnej postaci, a więc jak najczęściej sięgać po surowe warzywa i owoce. Tym bar-dziej, że oprócz błonnika zawierają dużo naturalnych składników odżywczych, które również chronią przed nowotworami.

36 Ludwig DS., Pereira MA., Kroenke CH. et al. Dietary fiber, weight gain and cardiovascular disease risk factors in young adults [Błonnik, przybór masy ciała i czynniki ryzyka choroby niedokrwiennej serca u młodych dorosłych]. „JAMA” 1999; 282(16):1539-46.