[1a]sadnite si na podložku, podoprite sarukami, pravidelne dýchajte, striedavonapnite ľavú špičku a pravú špičkupritiahnite k sebe do flexu a opačne

[1b]

základná polohaako pri cvičení1a, ale krúžitenohami smeromvon, snažíte sao krajnémaximálnepolohy

[1c]to isté ako

v cviku 1b, aleopačným

smerom dnu.

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

�

Tak a je to tu! Už len posledné štyritýždne a bábätko bude konečne nasvete. Cviky, ktoré sme pre váspripravili spoločne so Zoracentrom,vám majú posledné dni tehotenstvanielen uľahčiť, ale vás aj pripravia na samotný pôrod. Preto sa peknezhlboka nadýchnite, pomalyvydýchnite a zacvičte si s nami.

Cievna gymnastika�

9 mesiacov

3. TRIMESTER9. mesiac tehotenstva

30 jún 2008 www.mamaaja.sk

TEHOTENSTVO A PÔROD

Cvičíme

Všetkytieto cviky robte

precízne, snažte sa ísťdo krajných polôh, dá-vajte dostatočný dôrazna každú polohu cviku

a venujte jej dosta-tok času.

[2a]ľahnite si na chrbát, pokrčtenohy v bedrovom kĺbe,zodvihnite ich vystreté, dopravého uhla s podložkou,pravidelne dýchajte, snažte samať driekovú časť chrbticestále pritlačenú o podložku,ruky majte vystreté pozdĺžtela, cvik vykonávajte presnetak isto ako v cviku 1a

[2b]to isté ako v cviku 1b,ale v ľahu na chrbáte sozdvihnutými nohami

[2c]to isté ako v cviku1c, ale v ľahu nachrbáte sozdvihnutýminohami

[3a]sadnite si do tureckéhosedu, vystrite sa,položte si ruky voľne nakolená a pravidelnedýchajte, striedavozatvárajte ruky v päsť

[3b]otvárajte so širokoroztiahnutými prstami; cvikyrobte zase pomaly a precíznedo krajných polôh

[3c]prstystriedavospájajtea otvárajte

[3d]prsty sú vystretéa spojené, krúžite celourukou v zápästí

[3e]striedavo dnua von

JUM SK CVIKY:Sestava 1 22.5.2008 13:40 Stránka 2

Michaela Danišková, Mojšova Lúčka � Mirka Benianová,Žiar nad Hronom � Mária Kollárová, Veľké Zálužie

Kto vyhral DVD ZORABABY v súťaži z minulého čísla?

�

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

32 jún 2008 www.mamaaja.sk

TEHOTENSTVO A PÔROD

AUTO

RKA

CVIČ

ENIA

:Mgr

. Bar

bora

Bar

tolč

ičov

á, fy

ziot

erap

eutk

a a

trén

erka

zdr

avot

nej T

V • Š

port

ové

oble

čeni

e RÖ

HNIS

CH

[7a]kľaknite si do podporu kľačmo,kolená dajte na šírku panvy, pripravidelnom dýchaní sa jemnepohojdávajte dozadu

[7b]a dopredu

[8a]

čupnite si do hlbokého drepu, chodidládajte široko od seba – mali by byť celouplochou na podložke (keď máte problémpoložiť päty na zem, tak si pomôžtepodložením piat napr. knihou); rukami saoprite o loptu, alebo sa chyťte rebrín,postele alebo stoličky, pravidelnedýchajte

[9a]kľaknite si do širokého kľaku (do žabky), kolenápritiahnite k stehnám a oprite sa voľne o loptu,poprípade si namiesto nej poskladajte vankúšealebo perinu, pravidelne dýchajte

Vyskúšajte si úľavové polohy, keď začnete mať kon-

trakcie, a zistíte, ktorá vám najviac vy-hovuje, alebo sa len tak prechádzajte (to

pomáha najviac). Predýchavanie kontrakciíkrátkymi rýchlymi a plytkými nádychmi a vý-

dychmi si nechajte na neskôr, keď budú kon-trakcie silnejšie a v krátkych intervaloch, ale ajvtedy nesmiete zabúdať, že pri rýchlom pre-dýchavaní idete na kyslíkový dlh a musíte saaspoň každých 15 až 20 sekúnd niekoľkokrát

zhlboka nadýchnuť a upokojiť, aj keď tobude bolieť. Veľa zdravia a šťastia pri

pôrode, užite si to, aj keď to bolí,je to jedinečné a nezabud-

nuteľné.

Úľavové polohy �

Náš seriál „Cvičíme 9 mesiacov“ mal naozajveľmi plodné vyvrcholenie – v podobe trochnových bábätiek. Cvičenkyni Katke sa narodil

synček Tomáš a autorkecvičení Barborke dvojčatáJakub a Natálka. Mamičkám gratulujemea im aj detičkám želámeveľa zdravia!!!

JUM SK CVIKY:Sestava 1 22.5.2008 13:41 Stránka 4

www.mamaaja.sk

AUTO

R:M

artin

a Sc

hmid

ová

�

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

[4a]ľahnite si na chrbát, nohy vyložte na loptupokrčené v kolenách a na šírku panvy, rukypoložte pozdĺž tela vystreté, výdych

[4b]súčasne zdvíhajte hlavu od podložky,nadychujte sa do bránice a pritláčajte driekovúčasť chrbtice do podložky, pričom musítezatlačiť bradu do hrudníka a nezodvihnúť ajramená, tie sú stále v kontakte s podložkou (prisamotnom pôrode sa snažte zodvihnúť ajramená, ako keby ste chceli ísť dosedu); pri tomto cviku sa snažtev aktívnej fáze, čiže hore prinadýchnutí, zatlačiť dokonečníka (to jest ako pritlačení pri veľkej potrebe natoalete)

[5a]poloha ako v cviku 4a, zároveň sa snažíte o aktívnebránicové dýchanie; keď s tým máte problém, takskúste dať ruky na bruško, zatvoriť oči a snažte sanádychom ako keby zatlačiť proti rukám, pri výdychubruško klesne, ako keby sa vtiahlo

[6a]ľahnite si na bok, pokrčte nohy v kolenách ajv bedrovom kĺbe, hornou rukou sa chyťte za kolenáa spodnú ruku si dajte pod hlavu alebo uchoptevankúšik, v našom prípade malú loptičku,pravidelne zhlboka dýchajte

Úľavové polohy �

JUM SK CVIKY:Sestava 1 22.5.2008 13:40 Stránka 3