Kako bi trebala da izgleda ishrana nekog ko zeli da se ugoji. Dorucak - 4-5 jaja i 100-150g ovsenih pahuljica i jabuka Uzina - 100-150g tunjevine i 100-150g belog pirinca i povrca Rucak - 100-150g juneceg buta i 300-400g krompira i povrca Trening PWM - 5-10 belanaca i 2 banane Uzina 100-150g pilecih grudi i 100-150g belog pirinca i povrca Vecera 300g mladog sira i 50g badema/lesnika/oraha Kako bi trebala da izgleda ishrana nekog ko zeli da smrsa, a sacuva maksimalno misicnu masu. Dorucak 8-10 belanaca i 100g ovsenih pahuljica Uzina 100-150g tunjevine i 100g brokolija i malo badema/lesnika/oraha Rucak 100-150g pilecih grudi i 100g brokolija i malo badema/lesnika/oraha Trening PWM 8-10 belanaca i 2 banane Uzina 100-150g juneceg buta i 100-150g braon pirinca i 100g brokolija Vecera 300g mladog sira i 100g brokolija i 50g badema/lesnika/oraha i 6-10 kapsula omega 3 Kako bi trebala da izgleda ishrana nekog ko samo zeli da smrsa, i nije mu bitan cilj da sacuva masu. (NAJGORI IZBOR) Dorucak 3-4 jaja i parce hleba Uzina tunjevina i jabuka Rucak 100-150g mesa i parce hleba Trening Uzina 100-150g mesa i parce hleba Vecera 100g sira, malo mesa i nekog povrca

E pa ovako ovo vam je ta bi ste trebali da jedete svakog dana...naravno nemora bas sve...ali vecina bi trebala da se postuje -DORUCAK-4 belanca, 1 jogurt, 2 case mleka -UZINA-1 tunjevina, 4 kasike od puter kikirikija -RUCAK-Pilece grudi, 2 case mleka, povrce i 2 kasike putera od kikirikija -POPODNEVNA UZINA-Proteinska cokoladica, casa mleka, curetina i hleb -VECERA-Piletina ili neko drugo meso, povrce, mleko

Sve u svemu, u toku dana trebali bi da pijete 1l mleka!!!

Ovo je koliko vam proteina sadrzi odredjena hrana.

MLEKO JOGURT NEMASTAN SIR JAJA KOMAD MESA PILETINA TUNJEVINA RIBA PUTER OD KIKIRIKIJA CURETINA

-1 casa ima -1 solja ima -jedno parce -jedno jaje -200g -85g grudi -3/4 konzerve -85g -2 kasike -85grama grudi

8 grama proteina 6 grama proteina 8 grama proteina 8 grama proteina ;24 grama proteina ;24 grama proteina ;15 grama proteina ;24grama proteina ;8 grama proteina ;22 grama proteina

DAN 1: 7:00 Omlet od 6 belanaca, 1/2 solje ovsenih pahuljica sa cajem bez secera 10:00 PROTEINSKI SEJK 13:00 Tunjevina sa brokulom i krompiricima 16:00 PROTEINSKI SEJK 19:00 Teletina sa krompirom i boranijom 22:00 Mlad sir sa kupinama DAN2: 7:00 Integralna tortilja sa sirom od obranog mleka ili sojinog mleka i paradajz svez ili sos (ne kecap) 10:00 PROTEINSKI SEJK 13:00 Riba kuvan spanac i smedji pirinac 16:00 PROTEINSKI SEJK 19:00 Smedji pirinac salata i terijaki sos 22:00 Salata zelena i mladi sir DAN3: 7:00 Palacinke (belanca,1/2 solje ovsenih pahuljica,1/2 supene kasike belog brasna,izmiksati u blenderu peci na malo ulja i servirati sa dzemom bez secera) 10:00 PROTEINSKI SEJK 13:00 Tortilja sa belim pilecim mesom bez kozice 16:00 PROTEINSKI SEJK 19:00 Barena bela riba i salata od blitve 22:00 Salata zelena i mladi sir DAN4: 7:00 Jedno peceno jaje i integralni tost 10:00 PROTEINSKI SEJK 13:00 Pileca salata 16:00 PROTEINSKI SEJK 19:00 Przeni tofu smedji pirinac i povrce (grilovano ili sveze) 22:00 Mlad sir i jogurt DAN5: 7:00 Omlet od 6 belanaca 10:00 PROTEINSKI SEJK

13:00 16:00 19:00 22:00

Curetina integralni tost ili zemicka paradajz i zelena salata PROTEINSKI SEJK Pecena riba i peceni krompir Mlad sir i sveze povrce

DAN6: 7:00 Palacinke 10:00 PROTEINSKI SEJK 13:00 Curetina i kukuruz iz konzerve (secerac) ili crveni pasulj 16:00 PROTEINSKI SEJK 19:00 Piletina sa grilovanim pecurkama grasak i testenina 22:00 Mlad sir i jogurt DAN7: Ako se savesno pridrzavas ishrane prethodnih 6 dana, 7 dan mozes jesti bilo koju hranu, ja tada jedem i pomfrit i hamburgere i slatkise ali naravno u granicama i bez preterivanja.

Savetovana hrana za unos Ugaljenih Hidrata (svako jelo sadri oko 30g u.h.) 140g krompira 2 parceta integralnog hleba 110g pekmeza 1 kifla 3/4 olje pirinca 3/4 olje pageta 280g soka od narande 1 banana 1 1/2 soka od jabuka

4 kolaca od rize 3/4 olje crnog pasulja 3/4 olje kukuruza1 1/4 olje graka Izbor hrane za unos proteina (svako sadri oko 30g proteina) 180g pilecih grudi 120g curecih grudi 180g ribe 2 umanceta pomeana sa 7 belanaca 140 g nicli bez masti 140g nicli od buta 1 konzerva tunjevine 170g racica 8 umanaca 4 supene kaike proteinska praska Jela za povecanje mase Ovaj jednostavan obrok je predviden za ishranu bodibildera od 150 funti (ako ste tezi povecajte kolicinu unete hrane, zadravajuci isti odnos proteina i ugljenih hidrata).Iz prakticnih razloga, moete zameniti kvalitetan proteinski obrok za jedan ili dva obroka od dole predloenih. Prvi obrok 2 velika jajeta pomeana sa 5 umanaca:0-2 grama ugljenih hidrata,30 g proteina 1 1/2 kiflica,przena:45g ugljenih hidrata,0-2 g proteina Drugi obrok 110g curecih grudi: 0-2g uglj. hidrata,30g proteina 190g krompira:45 g uglj. hidrata,0-2g proteina 1/2 olje prokelja:uglj. hidrati i proteini po elji Treci obrok (pred trening)

120g nicli bez masti 1 1/2 olje paste:60g ugljenih hidrata,0-2g proteina 1 1/2 tanjira testa 60g ugljenih hidrata,0-2g proteina 280 g soka od narande:30g uglj. hidrata,0-2g proteina Cetvrti obrok (posle treninga) 4 supene kaike proteinskog praha 1 olja ovasa:60g uglj. hidrata,0-2g proteina 1 banana:30g uglj.hidrata,0-2g proteina 4kolaca od pirinca:30g uglj.hidrata,0-2g proteina Peti obrok 170g ribe: 0-2g uglj.hidrata,30g proteina 3/4 olje pirinca:30g uglj.hidrata,0-2g proteina 1 integralni hleb:15 g uglj.hidrata,0-2g proteina Ukupna dnevna kolicina:345g ugljenih hidrata,150g proteina Proteini i ugljeni hidrati prema ovakvoj ishrani nose oko 2000 kalorija. Izvori proteina ce dodati neto masnoce na racun kalorija,a takode i ugljeni hidrati donose odredenu kolicinu kalorija iz proteina i masti. Ukupan broj kalorija koje se dnevno unesu je 2500. Ako ne budete primetili dobitak na miicnoj masi dodajte svojoj ishrani testo koje ne donosi veliku kolicinu masnoce (oko 55g ugljenih hidrata i 2g proteina) i proteinski obrok (oko 50g proteina i 20g ugljenih hidrata).