Kardió edzésterv

• A felsorolt edzéstervek közül megcsinálhatod mind, vagy variálhatod attól

függően, melyik mozgásforma áll közelebb hozzád. Ennél a mozgásnál nem

baj az sem, ha egyetlen egyet ismételsz heteken át.

• Az edzéseket lehetőleg éhgyomorra végezd „beszélgetős” tempóban. Ez azt

jelenti, hogy az edzés közben simán van/lenne levegőd beszélgetni valakivel.

Ha van pulzusmérő órád, akkor megadtuk azt a pulzust, amit kellene az

edzés során követned.

• A maximális pulzusod úgy tudod kiszámolni, hogy 220-ből kivonod az

életkorod. Ez a maximális pulzusod és ennek veszed azt a százalékát, amit

írok a tervben.

• Az ideális heti 2 kardió edzés és 2 saját testsúlyos torna, vagy ellenállással

(súlyzóval) végzett gyakorlatok és összesen heti 150 perc.

• Edzés után jöhet a reggeli Shake tejjel, vagy natúr joghurtban elkeverve. Ha

mindenképpen kell valamit előtte enned, akkor az alacsony kalóriás szeletet

fogyaszd el.

• Torna, súlyzós edzés, vagy magasabb intenzitású kardió edzéseknél

szükséges a plusz étkezés, erről külön anyagot készítettünk Sport&Snack

címmel. Keresd a programanyagok között.

1. kardió edzés

Eszköz: szobabicikli, bicikli

Összes edzésidő: 30 perc (felmehet egészen 60 percig is)

Edzés felépítése:

10 perc bemelegítő tekerés alacsony fokozaton és intenzitással, pulzus 55 %

15 perc munkazóna picit erősebb ellenállást használva, pulzus 60 – 65 %

5 perc levezetés, alacsony fokozaton, pulzus 50 %

2. kardió edzés

Eszköz: futópad, vagy futás szabadban

Összes edzésidő: 40 perc

Edzés menete:

Bemelegítés fejtől – bokáig dinamikus!

5 perc bemelegítő tempós séta, laza kocogás pulzus 60 %

10 perc közepes munkazóna, minimális intenzitás emeléssel, pulzus 65 %

10 perc intenzív zóna, kocogás dinamikus, futás, pulzus 70 %

10 perc közepes munkazóna, lazább intenzitás pulzus 60 %

5 perc levezetés, kocogás, tempós séta, séta

3. kardió edzés

Eszköz: futópad, vagy futás szabadban

Összes edzésidő: 45 perc

Edzés menete:

Bemelegítés fejtől – bokáig dinamikus!

5 perc bemelegítés, tempós séta, laza kocogás pulzus 65 %

10 perc közepes munkazóna, laza kocogás pulzus 70 %

10 perc intenzív munkazóna, futás pulzus 75 %

5 perc csúcs zóna, tempós futás, pulzus 80 %

10 perc közepes munkazóna, laza kocogás, pulzus 70 %

5 perc levezetés, kocogás, tempós séta, séta

4. kardió edzés

Eszköz: futópad, elliptikus tréner, vagy futás szabadban

Összes edzésidő: 50 perc

Edzés menete:

Bemelegítés fejtől – bokáig dinamikus!

5 perc bemelegítés, alacsony intenzitás, fokozatos pulzus növelés 65 %

7 perc intenzív szakasz, futás, ellenállás növelés pulzus 75 – 80 %

3 perc csúcs szakasz, erős futás, vagy elliptikus tréneren erős ellenállás 85%

Ezt ismételjük háromszor!

10 perc közepes munkazóna, kocogás, kicsi ellenállás, pulzus 70-75 %

5 perc levezetés, fokozatos intenzitás csökkentés

5. kardió edzés

Eszköz: úszás

Összes edzésidő: 30-40 perc

Edzés menete:

Bemelegítés fejtől – bokáig dinamikus!

2 hossz mellúszás

2 hossz hátúszás

2 hossz gyorsúszás

Ismételd meg annyi körben, amennyi ideig tart az edzésed

6. kardió edzés

Eszköz: séta a szabadban, vagy futógépen

Összes edzésidő: 40-60 perc

Edzés menete:

10 perc hétköznapi gyaloglótempó

5 perc lendületes séta

2 perc lassú séta

10 perc lendületes séta

5 perc hétköznapi gyaloglótempó

5 perc lendületes séta

2 perc lassú séta levezetés, nyújtás

Ha 60 percet sétálsz: plusz 10 perc lendületes séta és 10 perc hétköznapi

gyaloglótempó (itt a végén csináld meg a 2 perces lassú levezetést és nyújtást)