KETO VODIČ ZA POČETNIKE

Vrlo popularna KETOGENA ishrana je pravi hit kako u svetu tako i kod nas, i ne samo zbog svog delotvornog uticaja na mršavljenje već i na lečenje raznih bolesti kao što su dijabetes, insulinska rezistencija, policistični jajnici, akne, rak, Alchajmer… Moj zadatak je da vas u ovom dokumentu provedem kroz osnove ove ishrane, pokažem način na koji se ona ispravno sprovodi i upoznam vas sa njenim dobrobitima. Posle 12 godina istraživanja i eksperimentisanja ne mogu reći da sam ekspert u ovom načinu ishrane ali vam mogu reći da sam prikupila dosta informacija i da sam vrlo srećna da ih podelim sa svima. Ako vam se ovaj način ishrane dopadne i vidite pozitivne efekte ove zdrave ishrane, jedino što vas molim je da upoznate još nekoga sa KETO ishranom i da mu na taj način promenite život na bolje.

"Čovek treba da jede da bi živeo, a ne da živi da bi jeo". Molijer

ŠTA JE KETO (KETOGENA) ISHRANA ? Ketogena ishrana je zdrav način ishrane koji se zasniva na visokom unosu zdravih masnoća, umerenom unosu proteina i vrlo niskom unosu ugljenih hidrata.

Slikovito, to ovako treba da izgleda. 70% kalorija treba da nam dolazi iz masti, 25% iz proteina i 5% iz ugljenih hidrata. Da ne pomešate ovu ishranu sa Atkinsovom ili mesnom dijetom, ovo je dijeta sa umerenom količinom proteina a velikom količinom zdrave masnoće. Naravno, ako izbacite ugljene hidrate i ne vodite računa o mastima i proteinima već se “odokativno” pridržavate i dalje ćete skidate kilograme ali nećete postići sve BENEFITE ove ishrane kojih ima mnogo.

KAKO je nastala KETOGENA ishrana ? Ketogena ishrana je prvenstveno nastala kao LEK za LEČENJE EPILEPSIJE. Kreirana je od strane Dr. Russel Wilder, doktora sa Mayo klinike 1923. godine. Dakle zamislite kakvi su benefiti ishrane koja je zamišljena da bude lek? Od te godine, ova ishrana se aktivno prepisuje u svim razvijenim zemljama kao tretman za epilepsiju pogotovo kod dece pa onda i kod odraslih a rezultati su NEVEROVATNI. Veliki postotak ljudi prestaje da ima bilo kakve napade i to bez lekova ili u kobinaciji keto ishrane i male doze prepisanih medikamenata. Zamislite ishranu koja sprečava EPILEPTIČNE NAPADE ? Koja toliko utiče na rad moždanih ćelija i impulsa u mozgu ? Nadam se da ste već fascinirani kao što sam i ja bila kad sam prvi put ovo pročitala.

Odakle potiče ime KETOGENA ishrana ? Kada se telu uskrate ugljeni hidrati na određeni period, ili kada čovek “posti”, ne jede jedan period, telo ulazi u stanje KETOZE. Telo se primorava da umesto glukoze koristi masti za snabdevanje energijom i sagoreva ih da bi preživelo. U stanju KETOZE gde se sagorevaju masne naslage stvaraju se KETONSKA tela, koja su novi izvor energije za naše telo i naš mozak.

Ketoza i ketoacidoza ? Ako ste se već upustili u istraživanje ketogene ishrane i ketoze možda ste našili na podatak da je to stanje opasno po život ali ne bojte se. U pitanju je mešanje pojmova. Ono što se ovde meša je DIJABETIČNA KETOACIDOZA, opasno stanje za dijabetičare i NUTRITIVNA KETOZA, proces koji se dešava našem telu kad krenemo da trošimo masne naslage i pretvaramo ih u energiju.

Šta smemo da jedemo?

• Jaja

• Meso – sve vrste svežeg mesa i prerađevina bez dodatog šećera i soje (pršut, šunka, čvarci…)

• Puter, Gi puter

• Sir –punomasan, nikako mladi (mocarela, čedar, koziji…)

• Mlečno – Pavlaka, pavlaka za kuvanje, slatka mlečna pavlaka, krem sir, mileram

• Riba – sve vrste ribe i morskih plodova

• Semenke i orašasti plodovi – orah, laneno seme, susam, semenke bundeve i suncokreta, bademi, chia semenke… (Sve u malim količinama jer ima UH )

• Zdrava ulja kao što je maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado ulje, susamovo…

• Začini – biber, so i razna lekovita bilja

• Povrće sa malo ugljenih hidrata – salate, brokoli, karfiol, krastavac, paradajz, avokado, pečurke, rotkvice, kelj, tikvice, patlidžan, masline, kupus, spanać, blitva….

• Voće – borovnice, maline, kupine, jagode, limun (u jako malim količinama)

• Zaslađivači – stevija, eritrol

• Brašna – bademovo, kokosovo, laneno, bundevino, suncokretovo, psilijum

• Napici – voda, kisela voda, čaj, kafa, limunada (u malim količinama jer limun ima UH)

Dakle ja sam vam okvirno navela koje grupe namrnica se jedu na KETO ishrani ali poenta je da sami krenete da gledate i naučite šta sme a šta ne sme. Dakle ovo je vrsta zdrave ishrane i ako naiđete na proteinsku čokoladicu ili nešto drugo što ima malo ugljenih hidrata ne znači da je KETO. To je low carb, ali pošto ima puno dodatih aditiva, boja i svega to nije ZDRAVA ISHRANA. Ova ishrana se bazira na celovitim, zdravim namirnicama. Npr, dozvoljen je i MAJONEZ kao vrsta masnoće ali DOMAĆI da napravite, jako je lako. Ukucajte na netu domaći majonez, izaćiće vam puno recepata. Kupovni nema puno UH ali ima dodati šećer i što je najgore, pravi se od NAJGORE VRSTE MASNOĆE. Dakle nisu sve masnoće iste, gledamo da uzimamo najzdraviju i da tako promenimo svoje navike. MARGARIN je veliko NE kao i POSNI MAJONEZ. Opet kažem, masnoća je tu ali zdravlje nije i prepuno je aditiva i svega dakle nije nam cilj samo bilo kakva vrsta masnoće već zdrava masnoća i zdrava ishrana. Takođe me mnogi pitaju da li sme Coca Cola zero da se “ponekad počastite”. Coca Cola zero jeste bez UH ali kad bih vam navela šta sve ona uradi telu kad se popije shvatili biste da kad je popijete više sebi načinite štete nego zadovoljstva tako da počastite organizam i popijte čašu vode. Biće vam puno zahvalniji.

Kako da znam koliko čega treba da unosim? Iako dosta ljudi preporučuje da se u početku prate samo UH (ugljeni hidrati) da se ne pređe preko 20 NETO (objasniću posle kako se NETO UH izračunavaju) . Ja vam preporučujem da odmah odvojite malo vremena i u KETO kalkulatoru izračunate vaše nutritivne potrebe i u skladu sa tim da se hranite. Puno ljudi kada krene na ovu ishranu, posle 10tak dana izgubi apetit i ne unosi dovoljno kalorija i tako narušni svoj metabolizam a to može biti problem. Dakle trebamo unositi optimalan broj kalorija i izabrati srednji deficit za zdravo mršavljenje. Na ovoj ishrani takođe može da se ugoji. Ako nekontrolisano jedete i unosite više kalorija nego što sagorevate – ugojićete se. Prosta matematika.

Kako da izračunamo svoje potrebe ?

Ovo je link KETO kalkulatora koji je nažalost na engleskom, ali objasnila sam svaki korak šta gde treba da unesete ukoliko ovaj jezik ne razumete.

Prvo odemo na link - https://keto-calculator.ankerl.com/ Ovo na slikama su moji podaci koji služe kao primer

1. Osnovni podaci

Dakle ako smo žensko kliknemo na Female, muško Male Unesemo kilažu u polje ispred reči kg weight, ovo sledeće u zagradi su kg

pretvoreni u pounds, američki sistem merenja, ovo stranica uradi automatski, ne pišete tu ništa.

Unesemo visinu u cm ispred reči cm tall, ovo u sledećoj zagradi je takođe visina po američkom sistemu, ništa ne pišemo.

U date of birth upišemo datum rođenja.

https://keto-calculator.ankerl.com/

2. Bazalni metabolizam

Ovde samo treba da kliknemo na nivo naše aktivnosti. Prvo sedentary je ako većinu dana sedite za stolom i ništa ne vežbate. Drugo, lighty active je ako ste malo aktivniji , hodate i 1-3h nedeljno imate neku laganu aktivnosti.

Treći nivo moderately active je ako ste aktivni 3-5 sati nedeljno, vozite bicikli bar 15 min dnevno, ja sam taj nivo aktivnosti. Poslednji nivo je very

activ, ovo su osobe koje rade težak fizički posao ili dosta treniraju.

Onda će stranica na osnovu naših osnovnih podataka i nivoa svakodnevne aktivnosti da izračuna naš BAZALNI METABOLIZAM. To je broj kalorija ispod kog ne smemo da idemo da ne bismo poremetili osnovne procese u

telu i napravili problem. Kao što vidite kod mene je to 1514 kcal. Dakle dijeta od 1200 kalorija bi mi nesumljivo pomogla da skinem kilograme ali

kad bi prestala, svi procesi u telu bi se poremetili, kile bi brzo vratile i susrela se sa svakojakim problemima, dakle, moramo unositi optimalan

broj kalorija da hranimo i negujemo naše telo i ujedno mršavimo, ako nam je to cilj. Kod custom će stojati broj kalorija koliko vi dnevno trošite, to je bazalni metabolizam + nivo aktivnosti. Da ne želim da smršam ali ni da

se ugojim, toliko bi trebala kalorija da unosim dnevno.

3. Telesna masnoća

Onda treba da unesemo koliko % masti imamo u telu. Ako ste nekada stali na onu digitalnu vagu koja meri misiće, masti i vodu u organizmu, znate o

čemu se radi. Samo je ovo izraženo u procentima. Na osnovu podataka koje ste već uneli, program će vam sam ponuditi cifru za koju on misli da je

tačna. Vidite ovde gde piše “your body fat percentage might be around 39%”, najbolje je da prekopirate tu cifru jer ona neće puno promeniti

kalkulacije. Ta cifra nam služi da vidimo koliko imamo esencijalne masnoće koju ne smemo da izgubimo. Recimo ja provereno znam da imam oko 30%

masnoće zato sam to stavila ali vi slobodno iskopirajte ponuđenu cifru.

4. Ugljeni hidrati

Sledeća stvar koju treba da upišemo je koliko NETO ugljenih hidrata želimo da unosimo. Standardna KETO dijeta podrazumeva između 20-30,

ja sam stavila 20. Kako se NETO uh razlikuju od ukupnih uh, biće objašnjeno dalje u dokumentu.

5. Proteini

Zatim treba da unesemo koliko grama proteina želimo da unosimo. Dakle

proteini su nam bitni u ovoj ishrani da ne bi gubili mišićnu masu ali naravno ne želimo ni previše da nas ne bi izbacili iz ketoze. U prvoj koloni

vam program kaže ispod koliko grama ne smete da idete, kod mene je to 73g. U poslednjoj vam kaže koliko možete maksimalno da unosite, znači ako ste jako aktivni i jako se trošite, to je kod mene 120g. U sredini bude prazno

polje i vi sami treba da izaberete. Ako ne možete da se odlučite uvek je najbolje da izaberete sredinu, tako sam i ja stavila 100g.

6. Masti

Zatim treba da odredimo koliko masnoće ćemo unositi. Znači odredili smo koliko kalorija treba da unosimo, ugljenih hidrata i proteina, ostanu

nam samo masti. Ovde ne određujemo koliko ćemo grama unositi već koliki kalorijski deficit želimo ukoliko nam je cilj mršavljenje. Ako unesemo 10%, to je mali deficit, lako izvodljiv. Ako unesemo 20%, kao ja, to je optimalan deficit. Lako izvodljiv, nećete biti gladni a rezultati će brzo dolaziti. Možete vi staviti i 30% ali i sam program će vas upozoriti da je to previše, da ćete možda gubiti mišićnu masu itd. Ako želite da održavate kilažu unesite 0.

7. Rezultati

Kada smo sve odradili, sledi najzanimljiviji deo. Naši personalni rezultati ! Jednostavno, zar ne?

Ta- na- na !

Za moje umereno brzo mršavljenje trebalo bi da dnevno pojedem 1678 kalorija, od toga 20g neto UH, 100g proteina i 133g masti. Znači blizu 1700

kalorija. Nekome će se to činiti kao puno ali nije, ja sam prateći svoje potrebe skinula 7kg za 6 nedelja i to sam trudna, da nisam, išlo bi još brze

ali to mi trenutno nije cilj. Dakle izdvojite 10 minuta, izračunajte svoje potrebe pa makar i ne unosili sve što jedete u aplikaciju i računali, bar ćete okvirno znati čega koliko treba. Znači ne treba vam KETO ekspert već samo maaalo izdvojenog vremena Ono što takođe preporučujem je da na svakih

nekoliko izgubljenih kg, recimo 3, ponovo izračunate svoje makronutrijente jer što smo mršaviji manje nam kalorija treba a to ljudi često previde pa

dođu u stanje stangacije.

Ok, dobili ste svoje rezultate, šta sada ?

Prvo da nešto objasnimo 100g proteina ne znači da pojedemo 100g mesa. Već recimo 100g pilećeg belog mesa ima 20g proteina a 10 ml maslinovog ulja ima 10g masti. Poenta je da naučimo da računamo i uklapamo hranu tako da odgovara našim ličnim potrebama. Dakle, molim vas, ne tražite univerzalan KETO jelovnik gde piše za doručak se pojede dva jaja, bla bla bla već napravite svoj. Izaberite hranu koju želite i volite da jedete i igrajte se. Ovo treba da bude zabavno i inspirativno, hrana treba da je u službi vas a ne obrnuto. Dakle, sledeći korak koji ja preporučujem je skidanje aplikacije. Aplikacije koje ja preporučujem su :

Lose it Carb Manager My fitness pall

Ja koristim Lose It ali premium verziju koja se plaća i mislim da vredi svakog dinara ali ću vam recimo pokazati kako bi to izgledalo na aplikaciji Carb Manager. Dakle skinete aplikaciju, instalirate, i ona će ponuditi da za vas izračuna ovo što smo sada računali, naravno u manje detalja ali imaćete opciju da i sami unesete svoje cifre koje ste ovde dobili. Kada unesete ona vam svaki dan pokazuje koliko još čega treba da unesete.

Recimo, ja sam u aplikaciju unela da sam jutros popila kafu sa 15g kokosovog ulja i 15g ghee putera i da sam za ručak pojela 250g lososa i salatu sa 15ml maslinovog ulja. Ona mi automatski pokazuje koliko još

smem čega da unesem. Verujte mi ovo je najjednostavniji način da pratite šta ste pojeli. Prvo vam preporučujem da uložite u jednu kuhinjsku vagicu ako nemate i sve merite. Ja imam Bauer i prezadovoljna sam, nije skupa. Posle to pređe u rutinu i ne morate da merite. Neće vam oduzimati puno vreme samo malo dok se uhodate i posle se igrate. Ja volim da isplaniram

unapred celu nedelju da mogu da kupim sve od namirnica šta mi treba i na vreme pripremim. Nije teško, zaista

Kako se računaju NETO ugljeni hidrati ? U ovoj ishrani gledamo da ne pređemo 20g neto uh a oni se računaju ovako

ukupan broj ugljenih hidrata – vlakna = neto uh

Pogledajte nutritivne vrednosti namirnice, ovde ćemo za primer uzeti spanać

Nutrijent Merna jedinica Količina

Energetska vrijednost kcal 23

Ukupno proteina g 2,86

Ukupno ugljenih hidrata g 3,63

Ukupno masti g 0,39

– od toga: zasićene masne kiseline g 0,063

Dijetalna vlakna g 2,2

Ukupno šećera g 0,42

Dakle spanać na 100g ima 3,63 ukupno uh, od toga oduzmemo vlakna 2,2g i dobijemo da spanać na 100g ima 1.43g neto UH. Naravno ako koristite aplikaciju, ona to radi za vas i ne morate time da se opterećujete.

Suplementi Na ovoj ishrani se preporučuje uzimanje suplemenata. Ono što ja uzimam je sledeće Elevit za trudnice – ako niste trudni ovo je u suštini multivitamin sa dodatkom gvožđa i folne kiseline – 1 dnevno Magnezijum direkt bez dodatog šećera – svako veče 1 kesica Ten Herbs – prirodni laksativ, ovo uzimam kada imam problem sa stolicom što je jako retko. Ako imate problem sa opstipacijom prvo pokušajte da uzimate 3x dnevno jednu kašikicu psilijuma pomešanu sa malo vode i da nakon toga popijete dosta vode pa onda ako to ne deluje, onda tek preporučujem uvođenje nekog suplementa ili tablete i to ne svaki dan jer se creva naviknu i “ulenje” još više. Save Oil – Ovo su Omega 3,6 i 9 masne kiseline Suplementi su kao i makronutrijenti individualni i ovo je samo moj primer. Svako uzima ono što njemu odgovara.

Stagnacija Vrlo česta tema ne samo u KETO već u bilo kojoj dijeti. Posle nekog vremena se svima desi, nekome posle 10 dana, nekome mesec itd. Najbitnije je da preispitate da li jedete sve po propisu i u skladu sa vašim potrebama. Ako tu nema greške, jednostavno nemojte da se opterećujete i pustite da prođe. Mršavljenje nije linearan proces i savršena matematička jednačina. Ponekad iako sve radimo kako treba, telu treba malo vremena da se prilagodi na novu kilažu, novi način ishrane, novi način funcionisanja. Mišljenja sam da nešto treba da se poduzme tek kada stagnacija traje 3-4 nedelje. Tad predlažem uvođenje povremenog posta tj. intermittent fasting-a kako je poznatiji u keto svetu. Pored toga možete izbaciti mlečno na neko vreme jer ono koči dosta ljudi, ubaciti malo aktivnosti ili sprovesti punjenje.

Punjenje sa UH Termin na koji ste sigurno naišli ako ste malo čitali o ovoj ishrani. “Punjenje” se odnosi najčešće na jedan dan kada jedete ugljene hidrate. Ovo se često koristi kao tehnika prekidanja stagnacije, šokiranja organizma ili iz jednostavne želje. Naravno, postoji dva načina da se ovo sprovede. Prvi način je pravilan, školski. Ako izaberete ovaj način, taj dan treba da unesete oko 70% uh, 20% proteina i 10% masti. Ugljeni hidrati treba da dolaze iz celovitih namirnica, voća, pirinča, krompira itd. A postoji i drugi način, primamljiviji. Tu se jede šta god se poželi : pite, pice, palačinke, kolači, sladoledi itd i ništa se ne prati. Oba načina su prihvatljiva i vi treba da uradite onako kako želite i osećate da treba. Punjenje nije obavezno ali je naravno vrlo zabavno. Bitno je samo sutradan vratiti se na pravi put i ne dopustiti da se to pretvori u par dana, celu nedelju itd. Sutradan očekujte drastično povećanje na vagi jer UH veže vodu ali posle par dana pravilne KETO ishrane, ta voda će otići.

Povremeni post tj. intermittent fasting Uz keto ishranu često se spominje i taj povremeni post. Ja ga praktikujem godinama i kada ne jedem keto jer je zaista još jedno čudo medicine koje može da vam pomogne u dostizanju vaših ciljeva. Poenta je da se jedan određeni deo dana jede, recimo 8h dnevno a ostalih 16h se u kontinuitetu ne jede ništa. Pije se samo voda, čaj i kafa. Da ja ne bi puno pričala o benefitima ove pojave poznatije pod imenom AUTOFAGIJA, odvojite malo vremena i pročitajte sledeći tekst, mislim da će ostaviti veliki utisak na vas - https://kodren.com/zdrava-ishrana/1140-sta-je-autofagija-autophagy-,-benefiti-i-kako-postici-autofagiju.html

Hidracija Jako bitna stvar da se spomene u bilo kojem tipu zdrave ishrane je PRAVILNA HIDRACIJA. Voda se mora piti. Ništa ne hidrira i ne čisti organizam kao voda i molim vas - nemojte to da izbegavate! Čula sam milion izgovora zašto neko ne pije vodu od “nisam žedna” do “neću da opterećujem jetru” ali istina je da jedina stvar koju opteretite je vaš organizam kada ne dobije vode koliko mu je potrebno. Bez adekvatnog unosa ode nema ni pravilnog mršavljenja. Osnovno pravilo je 2-3l vode dnevno, naravno ni potrebe za vodom nisu univerzalne već personalne tako da možete i to da izračunate ovde - https://www.dijeta.net/kalkulator-unosa-vode/

https://kodren.com/zdrava-ishrana/1140-sta-je-autofagija-autophagy-,-benefiti-i-kako-postici-autofagiju.htmlhttps://kodren.com/zdrava-ishrana/1140-sta-je-autofagija-autophagy-,-benefiti-i-kako-postici-autofagiju.htmlhttps://www.dijeta.net/kalkulator-unosa-vode/https://www.dijeta.net/kalkulator-unosa-vode/

Šta da očekujem kada prvi put krenem na KETO ishranu ? Uzmite koliko vam je vremena potrebno da malo dublje istražite ovu ishranu, nabavite namirnice, izračunajte svoje potrebe, osmislite obroke i krenite. Posle nekoliko dana, 2-5, vaše telo će istrošiti sve rezerve glikogena, krenuće da troši vaše masne naslage da bi se snabdeo energijom i kao rezultat, vaše telo će proizvoditi keto tela i ućićete u famoznu ketozu. Nju možete proveriti Uriscan trakicama za urin, koje se kupuju u apoteci, ali možete i prepoznati po simptomima gripa, neprijatnog zadaha, specifičnog mirisa urina, vrtoglavice… Ovo su sve prolazni simptomi koji ne trebaju da vas brinu. Takodje možete ali ne morate proći kroz takozvanu KETO gripu koja ima sve simptome obične gripe ali treba da izdržite, ne odustanete i kada to prođe videćete prave benefite ove ishrane. Nećete biti gladni, imaćete tonu energije i volećete svoj život! Ozbiljno vam kažem ! Obično kada mi se ljudi žale da su gladni na ovoj ishrani, ne unose dovoljno masti. E zbog toga volim da se izračunaju makronutrijenti i da se prate da ne bi došlo do toga. NE BOJTE SE MASTI. Znam da je ova ishrana sve obrnuto od onog što su nas ceo život učili ali verujte mi, vredi svakog pokušaja. Ko jednom proba keto i sprovodi kako treba, to mu postaje način života. Da bi malo dublje shvatili ovu ishranu i njene benefite na zdravlje pre početka ove ishrane, izdvojte vreme i pogledajte dokumentarac MAGIČNA PILULA. Ima prevod na srpski. Ovde se radi o mnogo više nego o samom mršavljenju, tu je niz benefita za razna zdravstvena stanja koje ova ishrana pruža. https://www.youtube.com/watch?v=N5R1HrU3Zow&t=1s

https://www.youtube.com/watch?v=N5R1HrU3Zow&t=1s

Ketoza i razne bolesti i stanja Uvek volim da naglasim, ketoza nije samo pogodna za mršavljenje nego pre svega za izlečenje organizma. Nisam želela da ispisujem sve njene benefite na razne bolesti ovde jer to nije poenta ovog dokumenta ali zato je internet dostupan. Postanite mali istraživači i istražujte razne bolesti i stanja koja vas zanimaju i kako mogu da se izleče sa keto ishranom. Iako na srpskom nema puno podataka, ako znate ENGLESKI, NEBO JE GRANICA. Uđite na Google Scholar koji je “naučni gugl”. Tu ne može da okači ko šta hoće već se objavljuju isključivo naučuna istraživanja. Istražite šta vas zanima i krenite u svoju promenu ! Sledeći put kada odete kod vašeg lekara, spomenite mu ovu ishranu i šta ste pronašli. Iako možda lekari u Srbiji još nisu naširoko upoznati sa ovom ishranom i njenim benefitima, edukujte vi njih. A kada spoznate sve benefite ove ishrane kao što sam ja, PODELITE SA DRUGIMA ! Upoznajte bar još jednu osobu iz vašeg okruženja sa ovom ishranom i promenite joj život zauvek !

Srećno!

S ljubavlju, keto_mamasita

ŠTA JE KETO (KETOGENA) ISHRANA ?KAKO je nastala KETOGENA ishrana ?Odakle potiče ime KETOGENA ishrana ?Ketoza i ketoacidoza ?Šta smemo da jedemo?Kako da znam koliko čega treba da unosim?Kako da izračunamo svoje potrebe ?Ok, dobili ste svoje rezultate, šta sada ?Kako se računaju NETO ugljeni hidrati ?SuplementiStagnacijaPunjenje sa UHPovremeni post tj. intermittent fastingHidracijaŠta da očekujem kada prvi put krenem na KETO ishranu ?Ketoza i razne bolesti i stanja