KINEZITERAPIJSKE TEHNIKE - Aerobne vježbe

5/24/2018 KINEZITERAPIJSKE TEHNIKE - Aerobne vje be

1/34

SVEUILITE/UNIVERZITET VITEZ VITEZ

FAKULTET ZDRAVSTVENE NJEGE

STUDIJ I CIKLUSA ; GODINA STUDIJA IV

SMJER: FIZIOTERAPIJA I RADNA TERAPIJA

TEHNIKE AEROBNOG VJEBANJA

Seminarski rad

Travnik ; maj 2014.g

SVEUILITE/UNIVERZITET VITEZ VITEZ


2/34

2

FAKULTET ZDRAVSTVENE NJEGE

STUDIJ I CIKLUSA ; GODINA STUDIJA IV

SMJER: FIZIOTERAPIJA I RADNA TERAPIJA

TEHNIKE AEROBNOG VJEBANJA

Seminarski rad

STUDENT:

PREDMET: Kineziterapijske tehnike

PROFESOR:


3/34

3

SADRAJ:

1.UVOD: .................................................................................................................................. 42.AEROBNI TRENING .......................................................................................................... 53.AEROBNE VJEBE............................................................................................................ 9

3.1.Stabilizacija trupaCORE STABILISATION ........................................................... 123.2.Stabilizacija lumbalne kime....................................................................................... 133.3.Stabilizacija trupa ........................................................................................................ 133.4.Neutralna kima i neutralna pozicija........................................................................... 143.5.Stabilizacija trupa ........................................................................................................ 153.6.Stabilizacija trupa (Swiss boll) .................................................................................... 163.6.Jaanje i istezanje miia kuka.................................................................................... 17

4.METODE TRENINGA ...................................................................................................... 19

4.1.Kontinuirana metoda ................................................................................................... 194.2.Repetitivna metoda ...................................................................................................... 204.3.Varijabilna metoda ...................................................................................................... 204.4.Intervalna metoda ........................................................................................................ 214.5.Kombinovana metoda .................................................................................................. 214.6.Situaciona metoda ........................................................................................................ 224.7.Cirkularna metoda ....................................................................................................... 22

5.AEROBNE TEHNIKE ....................................................................................................... 235.1.Hi-low .......................................................................................................................... 235.2.Step aerobik ................................................................................................................. 235.3. Fatburning ................................................................................................................... 245.4. Conditioning ............................................................................................................... 245.6. Body sculpt ................................................................................................................. 255.7. Tae-bo ......................................................................................................................... 255.8. Pilates ......................................................................................................................... 265.9. Pilates na lopti ............................................................................................................ 265.10. Body tehnika ............................................................................................................. 265.11. Aero Mix................................................................................................................... 27

8.Osnovni koraci u aerobiku .................................................................................................. 279.PRINCIPI TRENINGA AEROBIKA ................................................................................. 2910.ZAKLJUAK................................................................................................................... 3111.LITERATURA ................................................................................................................. 33


4/34

4

1.UVOD:

Aerobik je vrsta treninga koja kombiniraritmikeaerobne vjebe s istezanjem

i vjebama snage. Cilj aerobika je poveati snagu, elastinost i kardiovaskularni

kapacitet organizma. U naelu se izvodi grupno, uz glazbu i nazonost instruktora

aerobika.

Teajevi aerobika, koji se najee odravaju u teretanama i fitnes centrima,

podijeljeni su prema intenzitetu treninga, tako da se polaznici smjetaju u razliite

grupe s obzirom na njihovu tjelesnu spremnost.

Aerobik je, kao nain odravanja spremnosti ljudstva, prvo poelo koristiti Ratno

zrakoplovstvo SAD-a,a poetkom1980-ih ga je popularizirala glumicaJane Fonda.

Danas postoji i natjecateljski vid aerobika, sportski aerobik, koji koristi zahtjevnu

koreografiju, ritmiku i sportsku gimnastiku i gdje natjecatelji, slinoumjetnikom

klizanju,moraju izvesti odreene elemente.
http://hr.wikipedia.org/w/index.php?title=Ritam_%28glazba%29&action=edit&redlink=1http://hr.wikipedia.org/w/index.php?title=Ritam_%28glazba%29&action=edit&redlink=1http://hr.wikipedia.org/w/index.php?title=Ritam_%28glazba%29&action=edit&redlink=1http://hr.wikipedia.org/wiki/Krvo%C5%BEilni_sustavhttp://hr.wikipedia.org/wiki/Krvo%C5%BEilni_sustavhttp://hr.wikipedia.org/wiki/Glazbahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Ratno_zrakoplovstvo_SAD-ahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Ratno_zrakoplovstvo_SAD-ahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Ratno_zrakoplovstvo_SAD-ahttp://hr.wikipedia.org/wiki/1980-ihhttp://hr.wikipedia.org/wiki/1980-ihhttp://hr.wikipedia.org/wiki/Jane_Fondahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Sporthttp://hr.wikipedia.org/wiki/Ritmi%C4%8Dka_gimnastikahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Ritmi%C4%8Dka_gimnastikahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Ritmi%C4%8Dka_gimnastikahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Sportska_gimnastikahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Umjetni%C4%8Dko_klizanjehttp://hr.wikipedia.org/wiki/Umjetni%C4%8Dko_klizanjehttp://hr.wikipedia.org/wiki/Umjetni%C4%8Dko_klizanjehttp://hr.wikipedia.org/wiki/Umjetni%C4%8Dko_klizanjehttp://hr.wikipedia.org/wiki/Sportska_gimnastikahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Ritmi%C4%8Dka_gimnastikahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Sporthttp://hr.wikipedia.org/wiki/Jane_Fondahttp://hr.wikipedia.org/wiki/1980-ihhttp://hr.wikipedia.org/wiki/Ratno_zrakoplovstvo_SAD-ahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Ratno_zrakoplovstvo_SAD-ahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Glazbahttp://hr.wikipedia.org/wiki/Krvo%C5%BEilni_sustavhttp://hr.wikipedia.org/wiki/Krvo%C5%BEilni_sustavhttp://hr.wikipedia.org/w/index.php?title=Ritam_%28glazba%29&action=edit&redlink=1


5/34

5

2.AEROBNI TRENING

Aerobne vjebe i vjebe snage su ying i yang u svijetu vjebanja. Dva

potpuno razliita koncepta, naizgled nespojiva, ali udrueni funkcioniraju savreno.Na poetku da razjasnimo, aerobni trening podrazumijeva trening vremenski dugog

perioda s niskim odnosno slabim intenzitetom, gdje je cilj potronja kalorija i

sagorijevanje masti. Kardio trening je neto drugo, on se odnosi na jaanje sranog

miia. Puno ljudi koristi izraz kardio i aerobni za istu stvar, oigledno to nije tano.

Aerobni trening slabog intenziteta i trening snage visokog intenziteta. Kombinacijom

u jedan efikasan reim moe vam uveliko doprinjeti ka ostvarivanju vaeg cilja da

imate tijelo kakvo ste oduvijek eljeli.

Najvea pogreka koju veina radi jest da pokuavajui kombinirati aerobne vjebe

sa vjebama snage, progresivno napreduju sa aerobnim treningom. Primjer, poinju

sa hodanjem prvih nekoliko sedmica, zatim podignu intenzitet pa ponu lagano trati,

zatim kombiniraju lagano sa brzim tranjem. Nakon toga tre u planinu itd.

Ta metoda dovodi do toga da vae tijelo treba vie vremena za oporavak, to znai

vie dana bez treninga. Time ste naravno izgorili manje kalorija to znai da je manjemasti potroeno. Klju efikasnog aerobnog treninga koji sagara najvie masti je

dugotrajna dosljednost.

Trik pitanje :

ta troi najvie kalorija?

a) Tranje 1kmb) Hodanje 1kmc) Lagano tranje 1km

Sve ovo navedeno troi jednak broj kalorija. U toj injenici se skrivaju jako dobre

vijesti. Dakle ako hodate na posao sedam dana u sedmici, potroiteteviekalorija

nego da tritena posao estdana u sedmici.

NARAVNO OSOBA KOJA TRI IMA JEDNU PREDNOST JER NJEZIN

METABOLIZAM NASTAVLJA RADITI UBRZANO I NAKON TRANJA.


6/34

6

Miiese nazivaju aktivnim tkivimajer im je potrebna velika koliina energije da

bi se odravali. Svakih pola kilograma miia kojih nabijete e spaliti 60 kalorija na

dan. Pogledajte tablicu ispod.

Novi miii ukg

Mjeseno izgubljeno salou kg

Godinje izgubljeno salo ukg

1 0,5 6

3 1,5 19

5 2,6 31

7 3,7 42

10 5,1 62

Izvor:http://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbe

Nabacivanjem 5kg miia na vae tijelo, izgubit e te 31kg masti tijekom sljedee

godine. I izgaranje vika kalorija e se nastaviti iz godine u godinu. To znai kad

izgubite salo, moete jesti puno vie, a da vam se nevrati pivski trbuh. Naravno sa

manje masti i vie miia, vae tijelo e poprimiti izgled kakav svaki mukarac moe

poeljeti.

Kombiniranjem aerobnih sa vjebama snage moete u najkraem vremenu

preoblikovati vae tijelo i zadrati eljenu figuru bez da se izgladnjujete na

kojekavim djetama.

Predloen vam je jedan raspored koji e vam pomoi da nabijete miie i izgubite

veinu sala.

Osnovne karakteristike odrivog aerobnog treninga su:

1. Slabi odnosno niski intenzitet2. Neprogresivnost od vjebe do vjebe, ne pojaavajte3. Stalna frekvencija
http://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbe


7/34

7

Osnovne karakteristike odrivog treninga snage su:

1. Jaki odnosno visoki intenzitet2. Progresivnost od vjebe do vjebe, svaki put stavljajte veu teinu3. Promjenjiva frekvencija

Kombiniranjem vjebi za snagu sa aerobnim treningom prikazan vam je jedandvomjeseni program.

RASPORED TRENINGA

Dan 1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4.tjedan

Ponedjeljak snaga aerobni aerobni aerobni

Utorak aerobni snaga aerobni aerobni

Srijeda aerobni aerobni aerobni snaga

etvrtak snaga aerobni snaga aerobni

Petak aerobni aerobni aerobni aerobni

Subota aerobni snaga aerobni aerobni

Dan 5. tjedan 6. tjedan 7. tjedan 8.tjedan

Ponedjeljak aerobni snaga snaga snaga

Utorak snaga aerobni aerobni aerobni

Srijeda aerobni aerobni aerobni aerobni

etvrtak aerobni aerobni aerobni aerobni

Petak aerobni aerobni aerobni aerobni


8/34

8

Subota aerobni aerobni aerobni aerobni

Izvor:http://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbe

Primjeujete kako je sve vea razlika vjebi snage? Zbog toga jer svaka vjeba (akoje pravilno pripremljena) ukljuuje podizanje teih utega to tijelu predstavlja sve

vei napor i potrebno je vie odmora za uspjean oporavak.

Kombinacija ovih vjebi e maksimizirati preobrazbu vaeg tijela u najkraem

moguem vremenu.1

1http://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbe
http://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbe


9/34

9

3.AEROBNE VJEBE

Aerobni nain vjebanja podrazumijeva kretanje tijela kao to je hodanje ili

vonja bicikla koje poveava otkucaje srca i unos kisika u tijelo. Prilikom izvoenjaaerobnih vjebi tijelo koristi velike miie tijela. Aerobni fitnes, poznat kao i

kardiovaskularni fitnes, cilja na treniranje krvoilnog sustava. Pravilno aerobno

vjebanje moe pomoi u sprjeavanju mnogih bolesti od smanjenja rizika od

koronarnih bolesti, smanjenje razine loeg LDL kolesterola i poveanje razine

dobrog HDL kolesterola, smanjenog rizika od modanog udara i razvoja nekih vrsta

raka ( rak dojke, kolona i prostate), do snienja imunolokog sustava, a pridonosi i

boljem raspoloenju.

Dobar uinak bavljenja aerobnim vjebama pokazao se i smanjenjem razine glukoze

u krvi dijabetesa, tjelesne teine kod debljine, bolova u miiima kod fibromijalgije i

rizika od osteoporoze, a kod depresivnih i anksioznih osoba primjeeno je znaajno

poboljanje raspoloenja.

Sreom, izbor vjebi aerobnog tipa je velik :

Hodanje Aerobni ples Plivanje Vonja bicikla Skijanje Tranje Vjebe u vodi

Vjebanje na arbitreku Step aerobik Veslanje

Naovisno o odabiru bilo koje od ovih vjebi bitno je zadrati jednostavnost i

praktinost. Budite realni i ne pokuavajte nadoknaditi godine neaktivnosti

odjednom.


10/34

10

Moete napraviti plan vjebanja koji bi trebao izgledati ovako:

PONEDJELJAK: brza etnja od dvadesetak minuta

UTORAK: isto kao u ponedjeljak

SRIJEDA: isto kao i predhodne dane

ETVRTAK: odmor

PETAK: brza etnja od dvadesetak minuta

SUBOTA: normalna etnja od 45minuta

NEDJELJA: vonja biciklom 60minuta.

Poeljno je voditi dnevnik vjebanja u kojem ete zapisivati duljinu i nain treninga.

Moete postaviti sedmine i mjesene ciljeve, koje ete kasnije nadograivati.

Zapamtite, neka vam ciljevi budu ostvarivi i praktini.

Tijekom aerobnih vjebi broj otkucaja srca u minuti se poveava. Od uobiajnih

sedamdesetak otkucaja u minuti moe se poveati do 170, pa i vie, ovisno o snazi

vjebanja, razini uvjebanosti, godina starosti i ostalim imbenicima. Razlika izmeu

aerobnog i anaerobnog treniranja je upravo odreena intenzitetom vjebanja, tako da

je praenje intenziteta vjebi klju znanja vjebamo li aerobno. Za veinu ljudi,

jednostavno motrenje kako se tijelo osjea u datom trenutku vjebanja je dovoljno

kako bi se odredilo pravi aerobni intenzitet.

Ipak, neki ljudi ele znati preciznije stanje svog tijela tijekom vjebi. U tom sluaju

koristimo se brojanjem otkucaja srca tijekom vjebanja i koritenjem trening zona.

Obino uzimamo 50 do 100 %od najveeg postignutog broja otkucaja srca u minuti(temelji se na dobi osobe). Dobar poetak za stariju osobu koja se previe ne kree je

negdje izmeu 50 i 65 %


11/34

11

Na ovaj nain moete izraunati idealni intenzitet vjebanja:

Raunanje pomou ove formule zahtjeva dimenzije: puls u mirovanju

(RSR),maksimalni puls (MHR) i rezervni puls (HRR).

1. Puls u mirovanju (RHR) = radi tanosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srcaodmah nakon buenja

2. Maksimalai puls (MHR) = 220godine3. Rezervni puls (HRR) = maksimalni pulspuls u mirovanju

HRR = MHRRHR

Rezervni puls je razlika vaeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. to je vea ta

razlika, vee su i vae mogunosti za intenzivnijim treningom.

Kada imamo izraun Rezervnog pulsa (HRR), moemo izraunati trening zonu:

4. Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga5. Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primjer: raunamo trening 27 godinjaka sa pulsom u mirovanju od 70 otkucaja i

tipom treninga sa 70 do 85% od maksimalnog pulsa.

Maksimalni puls = 22027 = 193 otkucaja

Rezervni puls = 19368 = 125 otkucaja

Gornja granica treninga = ( 125 x 0,85 ) + 60 = 166

Don ja granica treninga = ( 125 x 0,70 ) + 60 = 1482

2http://www.turistplus.hr/hr/aerobne_vje%C5%BEbe/1826/
http://www.turistplus.hr/hr/aerobne_vje%C5%BEbe/1826/http://www.turistplus.hr/hr/aerobne_vje%C5%BEbe/1826/http://www.turistplus.hr/hr/aerobne_vje%C5%BEbe/1826/http://www.turistplus.hr/hr/aerobne_vje%C5%BEbe/1826/


12/34

12

3.1.Stabilizacija trupaCORE STABILISATION

Ne postoji jasna definicija.

Cilj vjebi je da jaa miie koji ine potporu kime. Ukljuuje abdiminalne, grudne

i miie ledja.

Ova fraza se odnosi na progresivno jaanje muskulature karlice i kuka, lumbalne

kime, abdominalne regije, cervikotorakalne regije i periskapularne muskulature.

Koncept stabilizacije kime podrazumeva fuziju funkcije miia.

Abdominalni, karlini i miii trupa koji se pripajaju na torakolumbalnu fasciju rade

fleksiju, ekstenziju i rotaciju kime ponaajui se kao abdominalni korset.

Poveani intraabdominalni pritisak nije jedini mehanizam stabilizacije diskusa i

zgloba jer bi potrebna sila vrila kompresiju na aortu i izazvala fleksioni moment

lumbalne kime.

Redukcija sila kroz kompleks tri zgloba se postie abdominalnom kokontrakcijom i

generacijom tenzije u torakolumbalnoj fasciji i sredinjim ligamentima(lig srednje

linije).

Multifidi nemaju primarnu ulogu kao pokretai ali imaju kao stabilizatori, mogu

balansirati sile i mogu da prave rotaciju ali ne kao primarni rotatori. Sekundarno

odravaju lumbalnu lordozu.

Dugi polisegmentni miii imaju ulogu primarnih pokretaa kime.

Stabilizaciona sekvenca ukljuuje:3

3Preuzeto: sa predavanja prof.Ivona Stankovi


13/34

13

3.2.Stabilizacija lumbalne kime

Stabilizaciona sekvenca ukljuuje:

jaanje lokalnih stabilizatora lumbalne kime, multifida i m. transversusabdominis;

neutralnu stabilizaciju kime; jaanje primarnih pokretaa i na kraju funkcionalna progresija stabilizacije trupa. 4

3.3.Stabilizacija trupa

Intersegmentalni miii su tonini, posturalni stabilizatori kime sa tendencijom da

se prvi izmore i atrofiraju.

Vjebe inicijalne stabilizacije usmjerene ka ovim miiima koji mogu kontrolisati

segmentnu pokretljivost.

Sljedea faza stabilizacionog treninga je direktno i indirektno ukljuivanje miinih

grupa kroz razne vjebe koje se rade u neutralnom stavu.

Neutralna kima: kao srednja taka mogueg raspona izmeu anteriornog i

posteriornog naginjanja karlice, ne odsustvo lordoze.



14/34

14

Neutralna pozicija: labava pozicija koja smanjuje tenziju ligamenata i zglobova.

Omoguava balansiraniju distribuciju segmentalne sile izmeu diskusa i z zglobova,

blizu je centra reakcije dozvoljavajui pokret u fleksiju i ekstenziju brzo. Omoguava

najveu funkcionalnu stabilnost sa osovinskim teretom.5

3.4.Neutralna kima i neutralna pozicija6




15/34

15

3.5.Stabilizacija trupa

Vjebe dizajnirane da se nae neutralnipoloaj kime kroz razne pozicije tijela kao

to je leanje, stajanje, sjedenje to poveava svjesnost pelvinih i lumbalnih pokreta.

Sljede vjebe ekstremiteta dok se odrava poloaj neutralne kime i kasnije

dodavanje otpora ekstremitetima manuelno ili tegovima.

Vjebe se rade SPORO sa preciznom KONTROLOM KARLICE.

Na kraju jaanje primarnih pokretaa: rectus abdominis, erector spinae i latissimus

dorsi. Dua tetiva ovih miia je i dua poluga te omoguava njihovu efikasnot i

snagu.

Abdominalne vjebe su bile istorijski naglaene kao dio programa vjebi donje

kime naroito unjevi.

Trening za core stability se sastoji od ranih vjebi stabilizacije trupa do dinaminih

pokreta u vie ravni.

Aktivnosti za multifide i transv. abdominis samo su dio treninga za core muskulaturu

i ovi miii su naroito vani za uspostavljanje intersegmentalne stabilnosti lumbalne

kime.

Sutina je da se ide od jednostavnih vjebi u jednoj ravni ka sloenijim sa kontrolom

balansa. 7



16/34

16

3.6.Stabilizacija trupa (Swiss boll)8



17/34

17

3.6.Jaanje i istezanje miia kuka

Fleksori i ekstenzori kuka - pripoji na karlici imaju ulogu u pozicioniranju lumbalne

kime.

Adekvatna fleksibilnost miia kuka esencijalna za mehaniku tijela i stav. Loa

fleksibilnost uslovie da se ekscesivni stres prenese na pokret lumbalnog segmenta i

sakroilijanih zglobova.

Krucijalno je da se vri u najneutralnijem moguem poloaju karlice jer bi anteriorna

ili posteriorna inklinacija umanjila benefite.9



18/34

18


19/34

19

4.METODE TRENINGA10

Metode treninga u teoriji i praksi sportskog treninga jo uvijek su obavijene

velom neraienih pojmova, pa s toga nije sasvim jasno ta treba razumijeti podovim nazivom. S obzirom da do dananjih dana ne postoji njihova unifikacija,

prisutno je jedno veliko arenilo naziva i definicija metoda treninga i njihovih

klasifikacija.

Pod metodom treninga najee se podrazumijeva nain treninga, odnosno nain

primjene odabranih sredstava i doziranja optereenja. U strunoj literaturi, u

poglavljima koja tretiraju metode treninga, navodi se da postoji:

Kontinuirana metoda, Repetitivna metoda, Varijabilna metoda, Intervalna metoda, Kombinovana metoda, Situacijona metoda, Cirkularna metoda.

Trenane metode su u dosadanjoj praksi pokazale efikasne iskljuivo u sluajevima

kada dovode do tzv.cirkulacije i miine adaptacije.

Cirkulacijska adaptacija obuhvata poveanje minutnog volumena srca, krvotoka

miia, gustoe kapilara, volumena krvi, koliine hemoglobina i veliine srca, a

miina adaptacija poveanje koliine mioglobina, puferskih kapaciteta, aktivnosti

enzima, koliine miinog glikogena, promjene u miinim vlaknima i dr.

4.1.Kontinuirana metoda

Kontinuirana metoda (ravnomjerni trening) podrazumijeva srednji i dugotrajni

aerobni rad kontinuiranog tipa i sastoji se od optereenja koja traju bez prekida ili

bilo kakvih pauza. To konkretno znai, da se rad izvodi intenzitetom koji je ispod

10Julian Malacko i Izet Rao Tehnologija sporta i sportskog treninga


20/34

20

anaerobnogpraga, u zoni kompenzovane metabolike acidoze (zoni aerobnog rada).

Sredstva, kao to su duga neprekidna tranja, veslanja, hodanje ili tranja na

smukama, duga vonja biciklom i dr;predstavljaju osnovna sredstva ove metode. U

stvari, pomou nje se razvija tzv.osnovna izdrljivost, odnosno baza funkcionalnih

mogunosti organizma. Pod njenim utjecajem poboljavaju se i usklauju funkcije

osnovnih organskih sistema ( prije svega, kardiovaskularno i respiratornog),

stvarajui na taj nain mogunost za poveanje specifinih optereenja razliite vrste

i u razliitim sportovima.

4.2.Repetitivna metoda

Repetitivna metoda (ponavljajui trening) se sastoji u primjeni sredstava (duinidionica, teini tereta, vremenskog trajanja aktivnosti i dr.) nepromjenjivih

optereenja to znai da se optereenja kreu oko maksimalnog rezultata ( najee

su to submaksimalna optereenja), tako da sportista ponavlja odgovarajue vjebe

dva do tri puta, a u daljnim ponavljanjima optereenje se ne mijenja, ali su za to

odmori izmeu ponavljanja relativno dui. To konkretno znai, da se trenaa sredstva

izvode tempom koji je priblian najboljem uinku sportiste, odnosno, da se trening

izvodi u zoni nekmpenzovane metabolike acidoze (zoni anaerobnog rada). Dakle,klju anaerobnog treninga je odravanje visokog uinka sportiste, koji ne smije da

padne ispod 85-90 % od njegovog najboljeg rezultata.

4.3.Varijabilna metoda

Varijabilna metoda (promjenjivi trenig) se sastoji u primjeni razliitih sredstava za

optereenja. Svrha trenanog rada je da se organizam stavi u nove i sloenije uslove

sa poveanim zahtjevima, kako bi se podstaklo poveanja aktivnosti

kardiovaskularnog i respiratornog sistema u situacijonim uslovima. Budui da se

funkcije ovih sistema odravaju na viem niovu, nego prilikom odvija u zoni

nekompenzovane acidoze (zoni anaerobnog rada).

To konkretno znai, da je za ovu metodu u prvom redu vana promjena ritma, brzine,

tempa, trajanje rada i optereenja u toku treninga, tako da preteno slui da

suzbijanje stereotipnosti treninga i tzv.brzinske barijere kod sportista.


21/34

21

4.4.Intervalna metoda

Intervalna metoda (isprekidan trenig) se karakterie smanjivanjem rada i odmora

(pauze), odnosno trenanim optereenjem isprekidanim odmorima. Kod intervalnog

treninga u intervalima optereenja i oporavka stokji meusobni utjecaj aerobnog i

anaerobnog metabolikog iscrpljivanja, to znai, da se treninzi mogu izvoditi u zoni

djelimino kompenzovane acidoze (zoni aerobno-anaerobnog rada).

U toku optereenja srce treba da obavi rad koji odgovara 70-80% od VO2 max, sa

frekvencijom srca od 170-180 udara u minuti, odnosno na nivou bliskom

anaerobnom pragu (ANP).

Ova metoda se poela primjenjivati poslije objavljivanja radova Reindella,

Roskamma i Gerschlera (1964.), koji su se bavili prouavanjem funkcionalne

sposobnosti sranog rada pod utjecajem odreenih optereenja prekidanih odreenim

pauzama, odnosno intervalnim treningom. Rezultati ovih ispitivanja pokazali su da

su u procesu treninga dovoljna optereenja kod kojih se frekvencija pulsa podie od

180-210 udara u minuti, a izmeu njih pauza treba da traje dok se puls ne spusti na

120-140 udara u minuti. Na ovaj nain se poveava volumen srca, udarni volumen i

utroak kiseonika, ime se poboljava ekonomika rada srca. Pri tome, najvea

ekonominost nastaje za vrijeme pauze (intervala), a ne za vrijeme oprtereenja.

4.5.Kombinovana metoda

Kombinovana metoda (kombinovani trening) se karakterie primjenom raznih

sredstava, pri emu treba imati u vidu redoslijed realizacije pojedinih vrsta aktivnosti

i optereenja. Tako, na primjer, kombinovani trening moe da se sprovodi u

uslovima variranja tempa u toku tranja i/ili mijenjanjem terena na kome se odvija

tranje. To trka moe da postigne tranjem na brdovitom terenu, to e imati

posljedicu dostizanje skoro maksimalne potronje kiseonika (VO2max). Periodi u

kojima kod ovih tranja nema dovoljno kiseonika pospjeuju adaptaciju organizma

na aerobni sistem (zonu kompenzovane metabolike acidoze). Meutim, u nekim

drugim situacijama, kombinovani trening moe izazvati i negativne efekte, koji se


22/34

22

mogu dobiti ako se na pojedinanom treningu primjene prvo vjebe snage a potom se

radi na tehnici, ili ako se prvo radi na izdrljivosti a zatim na brzini i sl. U principu,

vjebama snage i izdrljivosti treba da prethode vjebe koordinacije ili brzine. U

kasnijim fazama treninga mogue su i obratne kombinacije, kako ne bi dolo do

stereotipa, ve do prilagoavanja sportista na razliite situacije, kakve su mogue na

takmienjima.

4.6.Situaciona metoda

Situaciona metoda (imitacioni trening) se primjenjuje u situacijama kada je sadraj

treninga priblian ili istovjetan sa ciljem koji se eli postii na takmienju, odnosno,

kada se trenani proces odvija u uslovima slinim stvarnom takmienju. Tokonkretno znai, da se primjenjuju trenana optereenja u zoni nekompenzovane

metabolike acidoze (zona anaerobnog rada).

Situacioni trening se sastoji u tome, da se definitivno pitanje informacija prenese u

fazi imitacije igre ili borbe, odnosno, takmienja uope. to je ta imitacija blia

stvarnosti, to je efekat situacionog treninga bolji. Shodno tome, potrebno je nastojati

da se u procesu treninga takmienje imitiranja u potpunosti, pri emu se obino

moraju imati u vidu opi uslovi takmienja, vrijeme i satnica, protivnici, klimatski

uslovi, ureaji na takmienju, sudije, publika i dr.mogui uslovi.

4.7.Cirkularna metoda

Cirkularna metoda (kruni trening) se karakterie time, da svi uesnici serijski

ponavljaju odreene vjebe, koje su objedinjene u jedan kompleks, rasporeene su

po utvrenoj emi, odnosno simbolu krunog treninga. Na svakoj stanici seponavljajuju unaprijed utcvrene vjebe, preteno jednostavnije strukture (inae

ranije nauene), a broj ponavljanja na svakoj stanici utvruje se u jedinicivremena

(najee za jedan minut).Meutim, to je vii ANP sportisti, to je vii ektenzitet i

intenzitet optereenja, vren u toku dueg vremena, bez narastanja koncentracije

laktata u krvi, i time ulaska u zonu nekompenzovane acedoze (zona anaerobnog

rada.Iako se analizirane metode svestrano opisuju i analiziraju u strunoj literaturi,

praksa pokazuje da se oni teko mogu univerzalno primjenjivati. Iz toga proizilazi da

se metode treninga moraju formirati i primjenjivati specifino za svaku sportsku


23/34

23

granu ili disciplinu, to predstavlja veliki potencijal u razvoju i usavravanju metoda

treninga i u opjedinim sportovima.

5.AEROBNE TEHNIKE11

5.1.Hi-low

To je kombinacija periodino smjenjujuih koraka visokog (high ili hi) i

niskog (low) intenziteta. Prema pehar-Podvorac hi koraci su sve vrste pokreta u

kojima su u jednom trenutku obje noge u zraku, npr. tranje u mjestu, tranja po

prostoru, sunoni skokovi, makazice, raznono-sunoni skokovi, itd... Low koraci su

sve vrste pokreta u kojima je uvijek jedna noga u kontaktu sa tlom, npr. krini korak,

osnovni korak, V korak, dodir-korak, odnoenja, itd... Trajanje je oko 30 min., nakonega slijede vjebe jaanja cjelokupne muskulature (total body toning) ili samo

izoliranih miinih skupina (local body toning).Sat se obavezno zavrava statikim

istezanjem i oputanjem cijelog tijela sa posebnim akcentom na prethodno

angairane miie.

5.2.Step aerobik

To je jedan od omiljenih programa, mi ga koristimo u prvom dijelu sata koji traje od

30 do 35 min. Izvode se low koraci na klupici. Zagrijavanje moe da traje 5 - 8 min. i

obino se radi o kombinacijama jednostavnih koraka na tlu. Nakon zagrijanosti

nonih zlobova postepeno poinjemo s radom na stepu. Veinom primjenjujemo

intervalnu metodu rada. Glavni dio traje 20-30 min. Nakon glavnog dijela slijedi faza

hlaenja (cool down) koja moe biti na stepu ili na tlu, te moemo primjeniti

istezanje. U drugom dijelu sata slijede vjebe jaanja muskulature - body toning ( s

11Milanovi, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: Prirunik za sportske trenere. (Ur:D. Milanovi).

Fakultet za fiziku kulturu.


24/34

24

pomagalima kao to su lopte, buice ili palice te step, ili bez njih), ili BTLS (bedra,

trbuh, lea, stranjica). Ponekad i pilates klasini ili na lopti (fit ball). Sat se zavrava

s fazom oputanja, te obaveznim istezanjem.

5.3. Fatburning

To je program koji se sastoji od vie cjelina sa produenim trajanjem prvog,

kondicijskog ili aerobnog dijela sata. Koriste se uglavnom low koraci, gdje se moe

primjenjivati prvih 15 min high low aerobic, te drugih 15 min new body aerobic

( buice), te 15 min step aerobic, tako da prvi dio mora trajati vie od 35 min. da bi

dolo do boljeg i breg sagorijevanja masnih naslaga. Ne moramo primjenjivati cool

down jer nakon dueg rada slijedi pauza od 3 min te vjebe oputanja i obavezni

stretching 10 min. Vrlo esto se rad u drugom dijelu nastavlja odmah bez pauze kako

bi se odrao postojei intenzitet vjebanja.

5.4. Conditioning

Conditioning je program gdje se u prvom dijelu sata primjenjuju low koraci na stepu

s dodatnim optereenjem. Zagrijavanje moe biti na tlu sa postepenim penjanjem na

step, te dolazi do poveanja intenziteta. Koristimo intervalnu metodu rada. Glavni

dio traje 20 - 30 min. Nakon glavnog dijela slijedi cool down s sniavanjem pulsa, te

pauza. Nakon pauze slijede vjebe za jaanje muskulature ili ak pilates klasini ili

na lopti


25/34

25

5.5. New body

To je aerobik gdje u prvom dijelu koristimo buice od 0,5 do 2,0 kg . Zagrijavanje

traje 5 do 10 min. s laganim koracima, bez rekvizita, te slijedi glavni dio sa buicama

sa postepenim poveanjem intenziteta U ovom programu koristimo kontinuiranu

metodu rada. Nakon glavnog dijela slijedi cool down s sniavanjem pulsa. Slijedi

pauza od 2-3 min., te vjebe za jaanje muskulature ili program BTLS-a, te klasini

pilates. Nakon drugog dijela sata slijedi oputanje i obavezni stretching 5-10 min.

5.6. Body sculpt

To je program gdje cijeli sat radimo sa utezima za ruke. Primjenjujemo krunu

metodu rada. U prvom dijelu koristimo lagane vjebe s buicama s kombinacijomlow koraka 20 do 30 min, te nakon prvog dijela slijede vjebe za jaanje muskulature

u stojeem poloaju, te na tlu s buicama 20 do 30 min. Kao zavrna faza slijedi

statiki stretching u trajanju 5 do 10 min.

5.7. Tae-bo

To je aerobni program s primjenjenim pokretima borilakih vjetina. Zagrijavanje

traje 5 do 10 min, a nakon toga slijedi jako zahtjevan i visok intenzitet koji traje 20

do 30 min, te cool down. Potom ide pauza od 2-3 min., te drugi dio sata usmjeren na

totalbody toning ili BTLS ili vjebe za jaanje muskulature drugih miinih grupa u

trajanju od 20 do 30 min. Naravno, na kraju sata slijedi istezanje svih miinih grupa

sa akcentom na miie koji su posebno bili angairani u toku prethodna dva dijela

sata aerobika.


26/34

26

5.8. Pilates

Toje metoda oblikovanja tijela sa jedinstvenim sistemom vjebi istezanja i snage sa

ciljem jaanja i oblikovanja miia, ispravljanja dranja tijela, poveanja gipkosti i

ravnotee, te ujedinjenje uma i tijela. Prvih 5 minuta je uvoenje u rad obinodinamikim, te statikim istezanjem, a potom slijede vjebe na tlu u trajanju od 40 do

50 min. Mogue je vjebati i sa rekvizitima kao to su: palice, buice ili loptice.

Zavrna faza je oputanje i lagani stretching 5 do 10 min.

5.9. Pilates na lopti

Pilates na lopti (fit ball) je program koji se izvodi sa i na velikim medicinskim

loptama. Cijeli sat se vjeba sa loptom.. Primjenjujemo prvih 5 do 10 min dinamiki,te statiki streching, a potom slijede vjebe na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Na

lopti je takoer mogue koristiti i buice manje teine. Slijedi statiki stretching 5 -

10 min.

5.10. Body tehnika

To je tzv. domaa varijanta Pilates-a. Utemeljitelj Body tehnike je mr Ana-Marija

Jagodi-Rukavina iz Zagreba koja je, potujui sva naela Pilates vjebanja, uvelaneka nova pravila u respiracione cikluse, te u samu tehniku izvoenja vjebi. Body

tehnika sadri tzv. pripremne vjebe za osvjeivanje tijela, testove pokretljivosti i

snage konkretnih miinih grupa, body vjebe po zonama za revitaliziranje i

energiziranje organizma, te pojedinane body vjebe bez i sa rekvizitima.

Interesantno je da je Body tehnika dinamina aktivnost umjerenog intenziteta koja

ukljuuje i aerobnu komponentu.


27/34

27

5.11. Aero Mix

To je program u kojem primjenjujemo kombinaciju vie razliitih programa. U

prvom dijelu sata moe se kombinirati high low, new body, step, conditioning, tae-bo

i sl. Slijedi pauza, a u drugom dijelu vjebe za toniziranje miia kao pilates, pilatesna lopti ,BTLS, body toning i sl. I na kraju radimo stretching 5 do 10 min.

8.Osnovni koraci u aerobiku12

Osnovni koraci LOW IMPACT aerobika

1. MARCHstupanje u mjestu2. WALKhodanje u prostoru3. V STEPsiroko stupanje unaprijed, usko nazad, u obliku slova V4. A STEPsiroko stupanje nazad, usko naprijed u obliku slova A5. BOX STEPlijevi ili desni gard- borbeni stav- iskorak lijevom ili

desnom nogom unaprijed i povratak unazad.

6. MAMBO7. PIVOTpoput V stepa ali radimo u lijevi i desni ugao, okrecemo se za

180 stepeni.

8. SIDE TO SIDEpolucucanj sa prenosom tezine tijela na jednu pa nadrugu nogu.

12Malacko, S.; Osnove sportskog treninga, Novi Sad, 1992.


28/34

28

9. STEP TOUCHkorak dokorak, skupljaju se noge u desnu pa lijevustranu

10.GRAPEVINEdva koraka lijevo i desno, uz podizanje desnog ( ako sekrece u lijevo) , i lijevog (ako se krece u desno) koljena.

11.KNEE UP/HIGH KNEEkoljeno gore12.KICKudarac nogom13.HAMSTRING / LEG CURLzanosenje petom14.REPEATERponavljanje high knee15.HILL DIGpeta naprijed16.TAP TOEprsti naprijed17.LUNGEodnosenje s prenosom tezine18.SQUATcucanj

Osnovni koraci HIGH IMPACT aerobika

1. JOGtrcanje u mjestu2. RUNtrcanje u prostoru3. PONY / CHA CHApolka4. JUMPING JACKskok u raskorak5. SCISSORSSKARICE6. HIGH KNEEvisoko podizanje koljena7. KICKvisoki udarac nogom8. JUMP / HOPsunozni poskok9. SKIPposkok noge na nogu10.TWISTposkok sa zasukom


29/34

29

9.PRINCIPI TRENINGA AEROBIKA13

Principi treniranja aerobic-a :

1. Postupnost

2. Optereenje

3. Svrsishodnost

4. Specifinost programa

5. Progresivnost

6. Uravnoteenost.

7. Primjerenost

8. Ritminost

9. Uestalost

Principe aerobica bi trebali primjenjivati svaki put kada treniramo. Treba

napomenuti da sve ove principe prvo treba instruktor da slijedi da bi ih mogao i

prenijeti na vjezbace. Tu se veinom radi o pogresnom vjebanju sto se jako esto i

srece kod nas na ovim prostorima.Princip po kojem, vecinom, instruktori rade sastoji

se od nekih 5 % svakog nabrojanog bilo da je sadran ili ne. Greka je u tome sto je

instruktor "instruktor" a vjebac "vjezbac" i nije vie bitno koliko kvalitetno se

vjeba.

1. Postupnost je jako bitna, mora se osjetiti razlika poetka, sredine treninga i

kraja. Mora se osjetiti i prelaz sa jedne razine na drugu sve zavisno od grupe

vjebaa. A koliko danas instruktora polaze na to panju, ili imaju jedan uhodan

13Malacko, S.; Osnove sportskog treninga, Novi Sad, 1992.Milanovi, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: Prirunik za sportske trenere. (Ur:D. Milanovi).

Fakultet za fiziku kulturu.


30/34

30

program treniranja, pa se iz treninga u trening ponavljaju iste vjebe i

koreografije...???

2. Optereenje nameu sami vjebai. Meutim desi li se da aerobic as

ostavi ba nikakve znakove treninga na vjezbaa poslije zavrsetka sata? Da i to je

svakodnevnica. Instruktor mora biti "najjai", "najizdrljiviji", sposoban da iznese

svaku vjebu do kraja, s bilo kojim optereenjem na koje su vjebai navikli.

3. Svrsishodnost - trebalo bi bar da se svaki aerobic sat vjeba sa nekom

svrhom. Ne moe biti ista svrha tae bo-a i aerobic classica. Jedan se svrstava u

aerobic visokog intenziteta, drugi u aerobic niskog intenziteta. Potpuno razliite

karakteristite i potpuno razliitu svrhu imaju. A opet mnogi ce instruktori reida suoba npr. "dobra za topljenje masnih naslaga".

4.Specificnost programaMogue je vidjeti razne korake aerobic classica, hi

lo, low impact aerobica, tae bo , izmiksane u jednu koreografije. Pitanje je kako je to

mogue uopte kad svaki od tih aerobic grupa je poseban i razlikuje se od drugih. Zar

nije cilj slijediti jedan tempo, jedan system vjebanja, I ii ka jednom sigurnom cilju

koji taj aerobic ima. Ovdje se postavlja pitanje opet da li instruktor zna razliku, svrhu

i cilj nekog aerobic asa? Ili je samo cilj da se dokaze kako puno zna i da vjebau

da do znanja da moe vie nego on? ini mi se da je i ovaj princip totalno pogresan.

5.ProgresivnostOvo se zaista vidi. Samopitanje je da li se koriste vjebe iz

specificnog aerobic asa ili se miksa vie aerobic grupa u koreografiju.Napraviti

umjeren poetak asa, intenzivan sredinji dio, iumjeren kraj ali ne odaljavati se od

onog sto karakterizira taj aerobic as je uspjean trening.

6. Uravnoteenost Ukoliko se slijede karakteristike odreenog specificnog

aerobic asa, ne moe se desiti da doe do prevelike promjene u intenzitetu vjebanja

niti da dodje do prevelike razlike u teini vjebi. Zbog toga uravnotezenost treninga

je jako bitna. Tijelo treba navikavati da izdri jedan tempo, jedan intenzitet, jer

postoji svrha tih vjebi koje su bas tako osmiljenje

7.Primjerenost Biti jedan koji vodi trening, a opet biti dio grupe. Davati

tempo i postavljati intenzitet a opet raditi zajedno sa grupom. Biti profesionalac I

pokazati vjebu u potpunosti, a pri tom opustiti svakog vjebaa i navesti gad a


31/34

31

zaboravi na sve druge stvari osim na vjezbanje.Slijediti srednji intenzitet u svemu a

opet dostici maksimum na kraju treninga.

8. Ritminost Instruktor je taj koji prvi mora da slijedi muziku, koji prvi

mora da pokae kako da se razvija taj osjeaj za ritam, kako da se rade koraci uz

muziku i da pokaenajbolje od svih kako to treba da izgleda, ako instruktor stoji i

pria , ili ne slijedi muziku a kao maina radi repetitivno vjebe mislim da se radi o

vojnom treningu vie nego o nekom aerobic asu

9. Uestalost Ponavljanje vjebi je jako bitno. Repeticija vjebi tjera nas

mii da sagorjeva nepotrebne materije u tijelu, oblikuje ga i jaa. Uestalost

treninga je isto tako jako bitna jer kad jednom krenemo vjebati, nema stajanja. To jejedini zdrav nacin da se ivi i odrava ono sto elimo da vidimo kad se pogledamo u

ogledalo.

10.ZAKLJUAKZato vjebati?


32/34

32

Poboljanje zdravstvenog stanja

Smanjenje rizika nastanka dijabetesa, povienog krvnog pritiska, bolesti srca.

Bavljenje sportom odrava miie, kosti i tetive u dobrom stanju. Starijim osobama

pomae da se osjeaju vitalnijim i pokretljivijim i poboljava rad srca. Iako sesimptomi oboljenja srca ne javljaju obno prije srednjeg doba, poetak ove bolesti je

mogu jo i tinejderskim danima. Redovno vjebanje od minimum 20-30 minuta tri

puta sedmino moe znaajno ojaati Va kardio-vaskularni sistem.

Gubitak suvinih kilograma

Aerobik i vjebe za jaanje miia ukombinaciji sa pravilnom ishranom mogu Vam

pomoi da izgubite suvine kilograme. Tokom tjelesnih aktivnosti i bavljenjasportom sagorjeva suvina masnoa dok se miii jaaju.

Jaanje svog imida

Sport nudi mnoge psiholoke prednosti, ali najvei uspjeh dolazi od poboljanja

fizikog izgleda. Postizanje rezultata pri tjelesnoj aktivnosti jaa samopouzdanje,

samopotovanje i mijenja Va izgled

Socijalni efekat

Kada se ukljuite u rad jednog od naih programa, sigurno ete upoznati mnogo

novih ljudi, stei nove prijatelje, ili moda ostvariti neke poslovne kontakte.

Pozitivna i vedra atmosfera koja vlada za vrijeme vjebanja odraziti e se na Va

kompletan mentalni sklop, i svi oko vas e primijetiti kako irite "pozitivne

vibracije".

Intelektualni uinak

"Mens sana in corpore sano"-Izreka koja kae da je u zdravom tijelu zdrav duh kod

nas dobija pravi smisao-unaprijedite svoje intelektualne sposobnosti tako to ete bar

tri puta nedjeljno dobro poraditi na svom tijelu!

Uivanje


33/34

33

Vjebanjem e vam se otvoriti novi vidici, upoznaete dio sebe koji do sada moda

niste znali. Kada se sasvim naviknete na tjelesnu aktivnost uivaete u svakom

trenutku treninga, i sa nestrpljenjem ete iekivati svaki naredni.

11.LITERATURA


34/34

34

Internet:

http://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbe

http://www.turistplus.hr/hr/aerobne_vje%C5%BEbe/1826/

Knjige :

Preuzeto: sa predavanja prof.Ivona Stankovi

Julian Malacko i Izet Rao Tehnologija sporta i sportskog treninga

Milanovi, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: Prirunik za sportske trenere.

(Ur:D. Milanovi). Fakultet za fiziku kulturu.

Malacko, S.; Osnove sportskog treninga, Novi Sad, 1992.
http://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbehttp://www.turistplus.hr/hr/aerobne_vje%C5%BEbe/1826/http://www.turistplus.hr/hr/aerobne_vje%C5%BEbe/1826/http://www.turistplus.hr/hr/aerobne_vje%C5%BEbe/1826/http://www.e-muskarac.com/fitness/aerobne_vjezbe

Documents

KINEZITERAPIJSKE TEHNIKE - Aerobne vježbe