Klaipėdos rajono Vėžaičių pagrindinė mokykla

Mokymo ir mokymosi priemonė

„Gyvūnų gimnastika” žvaliam gyvenimui

Metodinę priemonę rengė

pradinių klasių mokytoja

Ramutė Pozingienė

2

TURINYS

Įvadas ................................................................................................................................................. 3

1. Gyvūnų gimnastika ........................................................................................................................ 6

2. Laisvė vaikų fantazijai ................................................................................................................... 6

3. Kaip kvėpuojame? ......................................................................................................................... 6

3.1. Akių mankštelė ....................................................................................................................... 7

3.2. Nosies masažas ....................................................................................................................... 7

3.3. Kvėpavimo pratimai ................................................................................................................ 7

3.4. Ritminis kvėpavimas ............................................................................................................... 7

3.5. Valomasis kvėpavimas ............................................................................................................ 8

3.6. Pajuskime kvėpavimą ............................................................................................................. 8

3.7. Kvėpavimas pakaitomis .......................................................................................................... 8

4. Autogeninė treniruotė .................................................................................................................... 8

5. „Gyvūnų gimnastika“ žvaliam gyvenimui ................................................................................... 10

5.1. Kalnas ................................................................................................................................... 10

5.2. Varlė ...................................................................................................................................... 10

5.3. Balandis ................................................................................................................................. 10

5.4. Kupranugaris ......................................................................................................................... 11

5.5. Lankas ................................................................................................................................... 11

5.6. Nusiminęs šunelis ................................................................................................................. 11

5.7. “Rankų spyna” arba “Karvės galva” ..................................................................................... 11

5.8. „Liūto” poza .......................................................................................................................... 11

5.9. Kobra ..................................................................................................................................... 12

5.10. „Žuvis” ir “Plūgas” – kad geriau girdėtume ..................................................................... 12

5.11. Katės gimnastika ................................................................................................................. 13

5.12. Pratimai nugarai stiprinti ..................................................................................................... 14

5.13. „Flamingas” ........................................................................................................................ 14

5.14. Ryto mankšta ...................................................................................................................... 15

6. Labas rytas, saule, ........................................................................................................................ 16

Išvados ............................................................................................................................................. 17

Naudota literatūra ............................................................................................................................. 18

3

Įvadas

Sveikata – universali vertybė ir prigimtinė žmogaus teisė. Ji yra esminis ekonomikos

tikslas, „išteklius“, kurį reikia puoselėti.

Pastaruoju metu vis daugiau kalbame apie mokinių sveikatą, nes visada norime matyti

linksmus, sveikus ir energingus vaikus. Nepaisant mūsų noro ir pastangų jau atsirado problema

kaip užauginti sveiką vaiką.

Pateikti mokslininkų duomenys rodo, kad Lietuvos mokinių gyvensena yra ydinga ir

daro neigiamą įtaką jų gyvenimo kokybei. Vėžaičių pagrindinės mokyklos mokinių sveikata

taip pat kelia susirūpinimą. Ką daryti? Gal imtis ryžtingų žingsnių mokytojui ir tėvams, nes jie

yra arčiausiai vaiko? Gal ieškoti naujų ir efektyvių mokymo formų ir būdų, patrauklaus ir

lankstaus mokymo proceso, kuris sudomintų mokinį ir aiškiai atsakytų į klausimą: „Kam to

reikia?“ Na, o jeigu problema jau kankina vaiką? Gal žmogaus gali pripratinti organizmą

paklusti protui ? Todėl vienas ir pagrindinis

TIKSLAS

Sveikos gyvensenos mokymas ir propagavimas

UŽDAVINIAI

Formuoti sveiko gyvenimo praktiką, kuri neštų naudą moksleivių

sveikatai, šeimos nariams bei visuomenei;

Suformuoti nuostatą, kad kiekvienas žmogus yra atsakingas už savo

sveikatą, bei sveiką aplinką. Padėti suvokti, kad žmogus turi ne tik prigimtines

savybes , bet ir tas, kurias išsiugdo.

Suteikti žinių, suformuoti įgūdžius, kad mokiniai gerai jaustųsi ir

mokėtų padėti sau ir aplinkiniams;

Siekti, kad fiziniai pratimai taptų gyvenimo norma;

Mokyti derinti fizinį ir protinį krūvį;

Mokyti pažinti savo kūną ir fizines galimybes, save aktyvinti pagal

fizines galias;

Nuolat ieškoti naujų, patrauklių mokymo būdų bei formų, kelti

sveikatos stiprinimo motyvaciją.

4

PRINCIPAI

Individualizavimo ir diferencijavimo principas;

Prasmingumo principas;

Integracija;

Pavyzdys;

Pastabumo ir atjautos principas;

Pažangos ir ieškojimų principas;

Moksliškumas;

Vaizdumas;

Sistemingumas ir nuoseklumas;

Žmogaus organizme susijusios trys pagrindinės sistemos: raumenys, smegenys ir

širdis. Tik tvirtai stovėdami ant žemės ir turėdami pakankamai žinių bei įgūdžių , galime

paversti šias jėgas kuriamąja energija. Daugelis faktorių lemia žmogaus sveikatą (1 priedas),

bet judėjimas yra biologiškai būtina ir svarbiausia sveikatos sąlyga. Dėl nepakankamo fizinio

aktyvumo lėtėja kraujotakos greitis ir medžiagų apytaka, todėl blogėja organizmo aprūpinimas

deguonimi. Pastebėta, vaikus reikia mokyti net taisyklingai kvėpuoti, nes daugelis kvėpuoja

paviršutiniškai, nesuvokia taisyklingo kvėpavimo svarbos, nemoka derinti taisyklingo

kvėpavimo ir judesio. Šiuolaikinė civilizacija, pavyzdžio bei entuziazmo trūkumas neleidžia

šiai sąlygai plėtotis. Dėl šios priežasties tiek daug nelaimingų ir sergančių vaikų, kuriems

reikalinga kryptinga, profesionali pagalba.

Vėžaičių pagrindinėje mokykloje tokios pagalbos reikia daugiau kaip 224 mokiniams

(2 priedas), nes mokykloje užregistruota tiek lėtinių susirgimų. Analizuodami mokyklos

mokinių sveikatą, galime pažymėti , kad palaipsniui mažėja I sveikatos grupę turinčių vaikų.

Daugėja vaikų priklausančių II ir III sveikatos grupei (4 priedas) Kiekvienais metais daugėja

vaikų, kuriems reikalinga spec. fizinio parengimo grupė (3 priedas). Vos ne kas antras mokinys

turi funkcinį sistolinį širdies ūžesį, arba serga kitomis širdies ligomis. Nerimą kelia ir tai, kad

atsiranda vis naujų ligų.

Ne visi vaikai noriai eina į mokyklą. Daugelis joje patiria ne tik psichologinį, bet ir

fizinį stresą, kuris susijęs su darbu klasėje ir grupiniu spaudimu. Neretai grįžę iš mokyklos

būna sudirgę, neramūs. Vaikai nemoka atsipalaiduoti, jausti atsakomybę už savo poelgius,

patirti gyvenimo džiaugsmo. Kodėl nepasidžiaugti gyvenimo duotais malonumais, vienas kitu.

Gal daugiau reikia mokytis pasitikėti savimi? Gal praktikoje pritaikyti ir autogenines

5

treniruotes, kurių pagalba vaikai gali pailsėti, atsipalaiduoti, daugiau dėmesio skirti

psichofiziniam lavinimui.

Tarp daugybės sveikatos stiprinimo būdų, siūlyčiau ugdymo procesą paįvairinti jogos

pratimais, nes tarp jų ir rasime tą, kuris tinka, būtent varginančiam negalavimui numalšinti.

Šie pratimai moko koncentruotis į tikslą, sutelkti dėmesį į vieną ar kitą kūno dalį , labiau

pažinti save. Asanos daro žmogų lankstesnį, didina raumenų jėgą, ugdo ištvermę, normalizuoja

pulsą, gerina kvėpavimą, laikyseną, imunitetą, virškinimą, išjudina net pačius mažiausius

raumenėlius, stabilizuoja stuburą. Pratimų dėka galime teigiamai paveikti širdies ir

kraujagyslių sistemą. Tai ypač aktualu mūsų mokyklos mokiniams (2 priedas). O kad nevartoti

žodžio joga, pratybose vartosime „gyvūnų gimnastika“, nes ši sporto šaka gimė būtent

natūralioje gamtoje, o žmonės ją nukopijavo iš gyvūnų.

Pritaikius tam skirtus pratimus, įvaldžius taisyklingo kvėpavimo techniką tikrai

sumažinsime ydingas laikysenas, skoliozę (tokios pagalbos reikia 18 mūsų mokyklos ugdytinių

(2 priedas), pagerinsime bendrą organizmo sveikatą, susigrąžinsime gerą nuotaiką,

pasitikėjimą savimi.

Laikotarpis nuo gimimo iki 17 metų yra reikšmingiausias sveikai gyvensenai ugdyti.

O tuo labiau , kad mokslininkų pateiktais duomenimis 50 % sveikatą lemia gyvenimo būdas,

20 % aplinka, na o tik 10 % turi įtakos medikai. Ateina laikas, kai reikia ne gydymo, o

metodiškai parengto fizinio ir bendro profilio sveikos gyvensenos ugdymo.

6

1. Gyvūnų gimnastika

Fiziškai ugdyti vaikus galima daugeliu būdų, kuriais siekiama vieno tikslo, kad

mažieji tobulėtų, taptų sveikesni , stipresni, sąmoningesni.

Vienas iš būdų šiam tikslui siekti - gyvūnų pozų , judesių ir elgsenos imitavimas. Ši

veikla artimiausia vaiko prigimčiai, puiki priemonė fizinių, emocinių bei dvasinių galių

stiprinimui. Pratybų metu vaikai konkrečiame gyvūne įžvelgia save, pajunta jėgą , stebi savo

kūną, tvirtėja fiziškai, pasijaučia tikrais gamtos vaikais. Tai puiki galimybė susipažinti su

gyvūnais, perteikti išorinį jo vaizdą, įgyti jo formą, įsijausti į vidinę gyvūno būseną. Tuo pačiu

vaikai susipažįsta su jogos gimnastika išsiugdo gražią laikyseną, lankstumą, jėgą, mokosi

taisyklingai kvėpuoti.

Žmonija nieko natūralesnio ir efektyvesnio dar nesugalvojo. Ši fizinė mankšta

gyvuoja nuo žmonijos egzistavimo pradžios. Jos pagrindu gimė joga, gimsta naujos sporto

šakos.

2. Laisvė vaikų fantazijai

Pirmajame mokymo etape pabandykime padėti vaikams perteikti išorinį gyvūno

vaizdą, įgyti jų formą ir kartoti judesius. Pasiūlykime pavaikščioti pavyzdžiui gandro žingsniu

(aukštai keliame kojas) pašokuoti kaip kiškučiai, pakrypuoti kaip ančiukai, sunkiu ir

sustingusiu žingsniu imituoti meškas. Prisiminkime pačius mažiausius ir didžiausius, lėčiausius

ir greičiausius gyvius, suraskime būdingiausius jų fizinius būdo bruožus, mokykime pastebėti

ir perteikti visa tai savo kūnu. Pastebėkime plastiškus paukščių judesius, sugrupuokime

panašius ir skirtingus personažus, leiskime juos atlikti grupėse, uždekime ieškojimais ir

atradimais, pasiūlykime dirbti ir tobulėti savarankiškai. Stebėkime kūno padėtį ir laikyseną

visais judėjimo atvejais, priminkime ir aiškinkime jo svarbą. Laikas nuo laiko patikrinkime, ar

vaikai atsimena, kaip taisyklingai sėdima, stovima, kodėl šitaip reikia. Leiskime pasinerti į

erdvę ir susirasti grožio ir harmonijos etaloną gamtoje. Nepamirškime „pažaisti“ kvėpavimą.

Juk reikia pajausti kaip kvepia gėlės žiedas, nupūsti pienės pūką, sukelti vėjo ir pajudinti

medžio lapą. Pasiūlykime siekti tikslo vardan sveikatos, grožio, geros nuotaikos.

3. Kaip kvėpuojame?

Žmogaus gyvenimas prasideda pirmu oro įkvėpimu ir baigiasi paskutiniu atodūsiu –

iškvėpimu. Todėl kvėpuoti – reiškia gyventi. Atrodo kvėpuojame be jokių pastangų, tačiau

kaip kvėpuojame?

Juk pastebėjome, kad savimi pasitikintis žmogus visada tiesus, atstatęs krūtinę į

priekį. Jo kvėpavimas lygus, gilus. Kitaip atrodo ligotas, išsigandęs, praradęs pasitikėjimą

žmogus. Jis susikūprinęs, Lyg pasislėpęs. Jo kvėpavimo sistema suspausta, kvėpavimas

dažnesnis, ne toks gilus

7

Teisingai kvėpuojant turi judėti trys kūno dalys. Iš pradžių diafragma priverčia pilvą

išsipūsti, pripildydama žemutinę plaučių dalį. Tada tarpšonkauliniai raumenys praplečia

krūtinės ląsta ir prisipildo vidurinė plaučių dalis. Galiausiai pakyla raktikauliai ir užsipildo

viršutinė plaučių dalis.

Išmokę taisyklingai kvėpuoti su pasitikėjimu stovėkime ant žemės, paraginkime vieni

kitus pasitikėti savimi, apdovanokime aplinkinius komplimentais, džiaukimės gyvenimu.

Pabandykime atlikti keletą paprastesnių kvėpavimo pratimų. Prieš tai atlikime akių ir

nosies mankštelę.

3.1. Akių mankštelė

1 pratimas. Pažiūrėkime arti, o po to toli. (3-4 kartus).

2 pratimas. Stipriai užsimerkime ir atsimerkime ( 4 kartus).

3 pratimas. Paspaudžiame akių obuolius ir patempiame vokus žemyn

(užsimerkus 3 kartus).

4. pratimas. Ištiestą ranką sukame kartu ir žiūrime į ją nejudindami

galvos.

3.2. Nosies masažas

1 pratimas. Tarp antakių virš nosies pridėję pirštelį sukame jį 8 kartus.

2 pratimas. Masažuojame nosies šaknį (ten kur dedami akiniai tarp

akyčių). Paspaudžiame 6-8 kartus.

3 pratimus. Patriname išilgai nosies į viršų ir žemyn. (6- 8 kartus)

3.3. Kvėpavimo pratimai

1 pratimas. Įkvepiame pro nosį (negiliai) ir giliai, stipriai iškvepiame,

kiek tik yra oro, pro burną.

2 pratimas. Tas pats pratimas tik iškvėpiant tariame: cha, cha, cha…

3 pratimas. Įkvepiame pro nosį, o iškvepiame pro pusiau sučiauptas

lūpas.

4. pratimas. Pučiame sau į delną stipriai ir švelniai, kad pajustume oro

srautą.

5 pratimas. Įkvepiame pro nosį ir sulaikome kiek galime ilgiau

kvėpavimą.

6 pratimas. Stiklinė įpilta vaistažolių arbatos. Vaikai įkvepia pro nosį ,

iškvepia pro šiaudelį į arbatą.

3.4. Ritminis kvėpavimas

Atsistokime tiesiai, pečius šiek tiek atloškime.

Lėtai įkvėpkime orą kol suskaičiuosime iki 6.

8

Sulaikykime kvėpavimą, skaičiuodami iki 3.

Pamažėle iškvėpkime orą pro nosį, kol suskaičiuosime iki 6.

Pakartokime pratimą 3-5 kartus, tik nepervarkime.

Kiek pasitreniravę jau galėsime pailginti įkvėpimo ir iškvėpimo laiką. Atkreipkime

dėmesį, kad tarpas tarp įkvėpimo ir iškvėpimo turi prilygti pusei iškvėpimo ar iškvėpimo.

3.5. Valomasis kvėpavimas

1. Atsistokime teisiai. Rankas krūtinės aukštyje ištieskime į priekį.

2. Įsivaizduokime, kad įkvepiame į save tyrą, gaivų orą ir įkvėpdami

rankas stumkime atgal suglausdami mentes ir atidarydami krūtinės ląstą.

3. Truputį sulaikykime kvėpavimą.

4. Stumdami rankas žemyn iškvėpkime.

5. Likusį oro likutį iš plaučių išstumkime staigiu garsu „U“.

3.6. Pajuskime kvėpavimą

Atsigulkime ant nugaros. Užmerkime akis, rankas laisvai paguldykime ant

viršutinės pilvo dalies. Sutelkime dėmesį į kvėpavimą. Pajuskime, kaip natūraliai pasikelia

ir nusileidžia krūtinė bei pilvas. Atkreipkime dėmesį į tai, kad visas pilvas juda kartu.

Tada atsisėskime tiesiai. Vėl uždėkime rankas ant viršutinės pilvo dalies ir

pajauskime, ar šioje padėtyje krūtinė ir pilvas lygiai taip pat laisvai juda kvėpavimo ritmu.

3.7. Kvėpavimas pakaitomis

Atsistokime tiesiai. 1-2 minutes sutelkime dėmesį į įkvepiamo ir iškvepiamo oro

tėkmę. Tada kairės rankos ištiestais rodomuoju ir viduriniu pirštais švelniai užspauskime

dešinę šnervę ir dvylika kartų giliai įkvėpkime bei iškvėpkime per laisvą kairiąją. Šis

pratimas suaktyvina dešinį, intuityvųjį smegenų pusrutulį. Po to vėl normaliai kvėpuokime

ir pabandykime pajustu skirtumą.

Dabar šiek tiek patraukime savo kairę ranką į dešinę veido pusę , kad su kairiuoju

nykščiu galėtume laikyti užspaustą kairiąją šnervę. Įkvėpkime ir iškvėpkime pro dešinę

šnervę taip pat dvylika kartų. Tai suaktyvins kairįjį, loginį smegenų pusrutulį. Ir šiuo atveju

pabandykime pajusti skirtumą.

4. Autogeninė treniruotė

Autogeninė treniruotė tinka bet kurio amžiaus vaikams, taigi ir vaikai jos dėka ir

vaikai gali išmokti atsipalaiduoti. Mes galime savo vaiką tam parengti parinkdami vaizdingus

pavyzdžius. Fantastiniai ar pasakų motyvais paremti kelionių vaizdiniai taip pat puikiai tinka.

Savitaiga ar kito žmogaus įtaiga gali paveikti mintis, jausmus ir elgesį. Autogeninė treniruotė

vaikams padeda įveikti baimę ir miego sutrikimus, slopina agresiją, mažina hiperaktyvumą ir

didina dėmesingumą. Šaunu kai mes mokame trumpai atsipalaiduoti pailsėti ir pasisemti

9

naujų jėgų. Pagrindinis šios treniruotės tikslas – išmokti atsipalaiduoti ir pailsėti bet kuriuo

metu ir bet kurioje vietoje. Idealiausias variantas praktikuoti vaikams namuose kartu su

tėvais, nes darant pratimus bendroje tėvų ir vaikų grupėje stiprinamas dar ir šeimos vienybės

jausmas. Puikiai tai galime atlikti ir nedidelėje vaikų grupėje.

Kaip atlikti treniruotę?

Vieta: padėkime vaikui išsirinkti tinkamą vietą pratimams atlikti. Būtų puiku, jei

mokinys turėtų minkštą paklotą, pagalvę ar minkštą žaisliuką.

Motyvacija: paklauskime vaiko, kas jam galėtų palengvinti pratimų darymą.

Kokios muzikos jis norėtų klausytis. Kokie vaizdiniai jam būtų priimtiniausi. Leiskime

išsipasakoti, nuteikime pratimui.

Pratimų trukmė: apie 5 minutes. Stenkimės, kad treniruotės metu vaikui niekas

netrukdytų.

4. Vaizdinių ir minčių galia

Daugelis vaikų mieliau žaidžia ir šėlsta, o atsipalaidavimas jiems atrodo nuobodus ir

nereikalingas. Jei patys esame įsitikinę pratimų reikšmingumu, vaiką pavyks nuteikti ir

motyvuoti daug lengviau. Prieš pradėdami veiklą atlikime keletą parengiamųjų pratimų.

Uostinėjame kaip šuniukai: Paprašykime, kad vaikas kaip šuniukas ropinėtų ir

uostinėtų kiekvieną kampą. Kur šuniukui labiausiai patiko? Gal jis ten norėtų daryti pratimus?

Leiskime pajausti skonį: pasiūlykime vaiko atsikąsti citrinos ar kito išskirtinio

skonio produkto. Paprašykime, kad tiksliai apibūdintų ką tuo metu jautė ir kokią kūno reakciją

sukėlė skonio receptoriai.

Mažas ir didelis: tegu vaikas atsisėda ir užsimerkia. Tuomet į vieną ranką duokime

pvz. akmenį į kitą plunksną. Duokime laiko susikoncentruoti į šiuos svorius. Po to svorius

nuimkime ir vėl leiskime prisiminti ką jie jautė. Leiskime pajausti minkštą ir kietą daiktą.

Pasiūlykime pasėdėti ant kieto ir minkšto paviršiaus.

Fiziškai atsipalaidavusio žmogaus neįsitempęs nė vienas raumuo. Geriausiai tai

padaryti kai vaikas guli ant nugaros ir užsimerkia. Norėdami įsitikinti paimkime jo plaštaką,

kitą – neturėtume jausti jokio pasipriešinimo. Tada įsijunkime ramią muziką ir keliaukime į

nepaprastai gražų gamtos kampelį, kuriame taip gera…, o gal į nuostabią pasakų šalį. Leiskime

vaizduotei visa tai matyti, ir jausti, džiaukimės koks gražus ir nuostabus yra pasaulis, kuriame

nes gyvename.

10

5. „Gyvūnų gimnastika“ žvaliam gyvenimui

5.1. Kalnas

Pasitikrinkime ar tvirtai stovime ant žemės. Ar pėda pilnai liečiasi su žeme, o svoris

paskirstytas per visą kulno plotį ir pėdos rutulį? Ar pirštai ištiesti, o viršutinė pėdos dalis

atpalaiduota.

Specialistai pastebėjo, kad daugelis klubų ir nugaros problemų gali būti susiję su

nepakankamu pėdų panaudojimu.

Stenkimės, kad mūsų keliai nebūtų nukreipti į priekį, rankoms leiskime kaboti laisvai.

Veido raumenų neįtemkime, žiūrėkime tiesiai, kvėpuokime lygiai ir ramiai per nosį. Liemenį

ištiesinkime, krūtinę pakelkime – tai gali pakeisti mūsų išvaizdą, pagerinti nuotaiką, nes, vis

dažniau pastebima, kad depresija susijusi su bloga nuotaika ir susikūprinimu.

Dar ir rankas pakelkime į viršų. Juk visi norime pasiekti saulę, svajojame sujungti

žemę su dangumi. Taip pagrąžinsime savo laikyseną, įgysime pasitikėjimą savimi, sustiprėsime

fiziškai.

5.2. Varlė

Dar šią keistą padėtį galime pavadinti gydomąją arba raminančiąja. Ypač ji vertinama

moteriškos lyties atstovių.

Tada pabandykime: atsisėskime tiesiai. Padus suglauskime ir plačiai praskėtusios

kelius, pėdas pritraukime kuo arčiau savęs.

Šis pratimas turi raminantį ir žvalinantį poveikį. Jo metu tempiama priekinė kūno

dalis, o pavargusioms kojoms suteikiamas palengvėjimas. Pratimo metu stenkimės kvėpuoti

pro nosį. Išbūkime tokioje padėtyje apie 30 sekundžių. Vėliau laiką galime ilginti.

Jeigu patiko galime pabūti paukščiukais. Tada mūsų kojytės tegu pavirsta sparneliais

ir plasnoja aukštyn – žemyn.

Jeigu ne specialios treniruotės metu, tai šis pratimas puikiai tiks ir pamokos pabaigoje

kaip tempimo ir laikysenos gražinimo pratimas.

Na o jeigu norime dar galime pabūti ir kirmėlytėmis, o gal… Tada dar atsargiai

atsigulkime ant žemės, rankas ištieskime virš galvos ir padėkime ant grindų. Tokioje padėtyje

išbūkime tiek kiek mums malonu.

5.3. Balandis

Jeigu mus dažnai kamuoja kvėpavimo ligos, sunku kvėpuoti išbandykime jogos

padėtį „balandis“. Atsiklaupkime, po to tiesdami kairę koją už savęs bandykime sėstis.

Sulenktą dešinįjį kelį palikite tarp rankų, o kairiąją koją ištieskime už savęs. Įkvėpkime ir

tempkime liemens raumenis, šiek tiek išlenkime nugarą. Tą patį atlikime sukeitę kojas

vietomis. Nepamirškime lygiai, ramiai kvėpuoti per nosį.

11

Pratimo metu tempiami krūtinės raumenys, išplečiama krūtinės ląsta.

5.4. Kupranugaris

Jeigu patiko, išbandykime dar vieną panašaus pobūdžio pratimą: atsiklaupkime,

žiūrime į viršų, rankas tvirtai sujunkime su kojų čiurnomis. Pajuskime, kad esame stabilioje

padėtyje. Tada lėtai, atsargiai krūtinė stumkime į priekį, kelkime ją aukštyn. Galvą leiskime

atgal, žemyn. Kvėpuokime tik per nosį.

5.5. Lankas

Nėra lengva save pasitempti į viršų ir dar pasisupti. Bet pratimas turi sveikatai didelę

reikšmę. Jis puikiai masažuoja vidaus organus, ypač virškinimo sistemos. Išplečia krūtinės

ląstą, todėl gerai veikia žmonės, kenčiančius nuo astmos ir kitų kvėpavimo sistemos ligų.

Didina stuburo elastingumą, jį ištempia, masažuoja visus nugaros raumenis. Atsigulame ir

suimame rankomis kojų čiurnas iš galo.

5.6. Nusiminęs šunelis

Gyvūnai sugeba raumenų įtampą atpalaiduoti natūraliai. Šiame pratime dalyvauja

daug kūno dalių. Jis šalina kaklo ir pečių sąstingį, gerina apatinės kojų dalies lankstumą,

padeda susigrąžinti energiją, pailsina širdį.

Pradžioje „pastovėkime“ ant ištiestų rankų ir sulenktų kelių.

Iškelkime klubus, ištiesinkime kojas. Sulygiuokime pėdas, tempkime tolygiai atgal

padus, blauzdas ir šlaunis, kulnus stenkimės prispausti prie grindų, plaštakas ir rankų pirštus

spauskime žemyn. Įtempkime krūtinės ląstą ir pažastis. Atpalaiduokime galvą ir kaklą. Prieš

grįždami į pradžią, išbūkime tokioje pozoje 30-60 sekundžių.

5.7. „Rankų spyna“ arba „Karvės galva“

Atsisėskime į „Deimanto“ pozą: sėdime ant sulenktų kojų, kojų pėdas išskečiame, į

tuštumą įtaisome sėdmenį. Pakelkime dešinę ranką virš galvos, o kairę nuleiskime prie šono.

Abi alkūnes sulenkime taip, kad už nugaros rankos sulenktais smiliais susikabintų.

Užsimerkime ir giliai kvėpuokime. Keiskime rankas.

Pratimas stiprina dilbių, pečių, krūtinės, klubų, šlaunų, nugaros raumenis, tiesina

sulinkusius pečius ir nugarą. Vysto krūtinę.

Jeigu mokantis sunku sukabinti rankas, pasinaudokime skarele, pamažu rankas

suartindami.

5.8. „Liūto“ poza

Atsistokime tiesiai, atsiklaupkime, kulnus praskėskime taip, kad liestųsi nykščiai.

Atsisėskime tarp kulnų, nugara tiesi. Žiūrėkime tiesiai, delnus padėkime ant kelių, pirštus

suglauskime. (Tokia yra jogų poza „Deimantas“).

12

Ramiai iškvėpkime per nosį, kvėpavimą sulaikykime, tuo pačiu metu plačiai

įsižiokime, ir iškišę liežuvį, stenkimės jo galiuku pasiekti smakrą. Akys turi būti plačiai

atmerktos. Nelenkiant nugaros, rankas nuo kelių stumtelėkime pirmyn, rankų pirštus

praskėskime ir įtempkime. Dėmesį sutelkime į gerklę. Taip susitelkus būkime, kol tęsiasi pauzė

po iškvėpimo, kiek tik įmanoma ilgiau. Po to grįžkime į pradinę padėtį – lyg pavojus ir praėjo

– liūtas ramus.

Tai nepranokstama priemonė nuo visų gerklės ligų. Pratimas stiprina gerklės

raumenis ir migdolines liaukas, didina jų atsparumą.

5.9. Kobra

Gyvatė arba kobra - gudrumo, paslaptingumo simbolis. Simpatiškas ir lankstus

gyvūnas – tarsi jūros banga. Pamėgdžiokime ir mes šią žavingą būtybę. Sutvirtės mūsų rankos,

sustiprės pilvo raumenys, būsime lankstesni. Be to, ši padėtis palengvina kvėpavimą, nes

maksimaliai atidarome visą kvėpavimo sistemą. Pratimo metu masažuojami vidaus organai,

taip pat tonizuojami ir masažuojami nugaros raumenys.

Taigi pabūkime nuoširdžiomis ir gražiomis gyvatėmis, kuriai šnypščiant girdisi:

„Koks nuostabus pasaulis“.

Atsigulkime ant pilvo, plaštakomis remkimės į grindis. Įkvėpkime. Lėtai iškvėpiant ir

tiesinant rankas kelkime viršutinę liemens dalį ir galvą aukštyn. Šioje padėtyje, nesulaikant

kvėpavimo, išbūkime 5-6 sekundes. Lėtai grįžkime į pradinę padėtį. Pratimą kartokime 6-8

kartus.

Jeigu rankas šiek tiek sulenksime mūsų gyvatė įgaus kitą formą. Ji sužemės. Tada

didesnis krūvis teks rankoms. Pratimo metu stiprinsime jų raumenis.

5.10. „Žuvis“ ir „Plūgas“ – kad geriau girdėtume

Stovėjimas ant menčių kartais padeda gerinti klausą, nes pratimo metu, ausų

kraujagyslėse suaktyvėja kraujotaka. Panašūs pratimai teigiamai veikia skydliaukę, stiprina

imuninę sistemą. Ši kūno padėtis stimuliuoja stuburo nervus, daugiau kraujo suplūsta į svarbius

vidaus organus, kurie gauna daugiau maistinių medžiagų. Pagerina kraujotaką, apskritai nuima

įtampą nuo sprando ir pečių juostos. Masažuoja vidaus organus, pagelsti vidurių

užkietėjimams. Pratimų metu puikiai atsipalaiduojame, pasiekiame vidinę pusiausvyrą.

Atsigulkime ant nugaros. Kojas lėtai kelkime aukštyn. Padėkime kūnui rankomis

pasikelti dar aukščiau ir išlaikyti stabilumą. Keletą sekundžių susikaupkime ir pabūkime

tokioje padėtyje. Pagalvokime apie save, įgaukime pasitikėjimo. Jeigu dar turime užduotį

pasunkinkime: praskėskime kojas į šonus ir suglauskime pėdas vieną prie kitos. Tada grįžkime

į pradinę padėtį. Tik neleiskime kūnui kristi. Būtinai tegu mus prilaiko rankos.

13

Jeigu jaučiamės stiprūs ir lankstūs pasunkinkime užduotį. Atsargiai kojas leiskime

žemyn ir padėkime ant žemės. Ši padėtis dar stiprina kojų venas ir sausgysles. Grįžkime į

pradinę padėtį tik stabiliai prilaikydami stuburą rankomis.

5.11. Katės gimnastika

Koks lankstus ir gracingas šis naminis gyvūnas. Kur tokio grožio ir elegancijos

paslaptis? Gal todėl, kad katė kiekvieną dieną, kiekvieną laisvą minutę instinktyviai daro

gimnastiką, kad neprarastų „sportinės formos“. Pabandykime ir mes atlikti katės pratimus,

kurie padės išmankštinti atskiras raumenų grupes, pagražins mūsų laikyseną ir lankstumą.

1. Jeigu norine pailsėti ir nusiteikti darbui, pabūkime miegančia kate. Giliai

įkvėpkime per nosį, iškvėpkime per burną. Pasvajokime, pažadinkime savo vaizduotę,

susikurkime ką nors gražaus. Susiriečiame kamuoliuku, galvą nuleidžiame žemyn.

2. Akimirką sustinkime šioje pozoje. Šis pratimas atpalaiduoja pečių

juostos raumenis. Atsistojame ant sulenktų kelių, rankas ištiesiame į priekį. Prisilaikome

ant alkūnių ir „tempiame“ stuburą.

3. Atsisėskime ant kulnų, galvą nuleidžiame žemyn prie kelių. Įkvėpkime

ir lėtai slinkime pirmyn, „priekinėmis kojytėmis“ dar pasitempkime pirmyn,

įsivaizduokime, kad norime pasiekti urvelyje pasislėpusią pelytę. Tokioje padėtyje

išbūkime keletą sekundžių.

4. Atsistokime į keturkojo padėtį (ropomis). Dubenį pakelkime aukštyn,

pasistenkime krūtine paliesti grindis. Pasiruoškime lįsti lyg per „užtvaro apačią“.

Lendame: pirmiausiai paliečiame grindis kakta, paskui nosim ir smakru.

5. Dabar ji didingos „Kobros“ žvilgsniu džiaugiasi pasauliu. Atsigulkime

ant pilvo, plaštakomis remkimės į grindis. Įkvėpkime. Lėtai iškvėpiant ir tiesinant rankas

kelkime viršutinę liemens dalį ir galvą aukštyn. Šioje padėtyje, nesulaikant kvėpavimo,

išbūkime 5-6 sekundes. Lėtai grįžkime į pradinę padėtį.

6. Katė jau vėl gali keturiomis remtis į grindis. Ji mankštinsis. Jos nugara

tai pakelta ir suapvalinta, tai didingai išriesta. Atsistokime į keturkojo padėtį, ant kelių.

Nugarą pakelti aukštyn, nuleisti žemyn. Judesiai gracingi ir lėti.

7. Nugarą suapvalinkime, galvą nuleiskime žemyn, kakta siekime kelį –

iškvėpkime. Lėtai tai kairę, tai dešinę koją lėtai mokime atgal – įkvėpkime. Judesius

kartokime keletą kartų. Įtraukime pilvą: sustiprinsime pilvo presą, padarysime stabilesnį

stuburą.

8. Būsime dar judresni ir lankstesni, jei atliksime dar vieną pratimą: iš tos

pačios keturpėsčios padėties pabandykime suformuoti raidę „C“. Juk katė dažnai ir

kruopščiai prausiasi. Jai reikia pasiekti visas kūno dalis.

14

Įkvėpkime ir pasukime galvą ir sėdmenis kuo daugiau į kairę pusę. Bandykime

pamatyti sėdmenis. Lėtai grįžkime į pradinę padėtį ir pakartokime judesį į kitą pusę. Darykime

tai keletą kartų, nes norime būti grakščios katytės, kurios rūpinasi savo sąnariais ir išvaizda.

Šį pratimų kompleksą „Katės gimnastika“ geriausiai daryti po sunkesnio fizinio

krūvio, pamokos pabaigoje. Baigus, malonu atsigulti ant nugaros ir atsipalaiduoti, įsivaizduoti

save laukų platybėse skraidančiu lengvu pūkeliu.

5.12. Pratimai nugarai stiprinti

Mūsų fantazijai ribų nėra. Patys galime nuspręsti kaip pavadinti šį gyvūną. Gal tai

vandens „Čiuožikas”…, o gal…

1. Atsistokime į keturkojo padėtį. Rankas laikykime ant žemės tiesiai po pečiais, o

kelius po klubais. Ištiesinkime nugarą taip, kad viršugalvis būtų nukreiptas į priekį, o

stuburgalis atgal. Kelkime kairę koją, bei dešinę ranką, kol jos atsidurs vienodame aukštyje su

nugara. Tokioje padėtyje išbūkime keletą sekundžių. Pratimą pakartokime priešinga ranka ir

koja keletą kartų.

2. Atsigulkime ant pilvo. Kojas truputį praskėskime. Pakelkime galvą, rankas

suveskime ant pakaušio, alkūnes truputį pakelkime. Tiesiog tokioje padėtyje išbūkime po

keletą sekundžių su mažomis pertraukomis. Pratimas reikalauja ištvermės. Bet labai efektyvus

nugaros raumenims stiprinti. Į ką šis judesys panašus? Nepamirškime kvėpuoti per nosį.

3. „Kirmėlytė“ nori pasižiūrėti į savo kojytes. Nelengva „kirmėlytei“, bet ji

puikiai žino, kaip įveikti ydingą laikyseną ir sustiprinti nugaros raumenis. Atsigulkite ant

nugaros, rankos guli palei šoną, pakelkite galvą ir, neatplėšiant menčių nuo žemės, žiūrėkite į

savo kojytes. Nepamirškime, kad būtina įtraukti pilvą dėl stuburo apsaugos.

4. O dabar pažaiskime „Ežiuką“. Atsistokime į keturkojo padėtį. Rankas

ištiesiame už nugaros ir sujungiame. Galva atsiremia į žemę. Svarbiausiai taisyklingai sujungti

mentes ir rankų pirštais išreikšti nuožmią „spygliuko“ išraišką.

5. „Žvirblis” – naudingas pratimas ne tik nugaros raumenims stiprinti, bet gerina

pusiausvyrą, ugdo ištvermę ir net kojų raumenis stiprina. Atsistoti ant kojų, kojas truputi

sulenkti, pasilenkti iki puses ir ištiesti rankas už nugaros. Galima paplasnoti plaštakomis lyg

sparneliais.

5.13. „Flamingas”

Šito paukščio mes nesutiksime Lietuvoje. Tai nuostabiai elegantiškų judesių

sparnuotis, turintis ilgas kojas ir grakštų kaklą. Šiltos, rožinės spalvos plunksnos puošia šio

gražuolio gracingą kūną.

15

Žmogus visada nori skristi, pajusti grožį ir pasitenkinimą. Vaikai mėgsta

pamėgdžioti, todėl jie būna laimingi galėdami pabūti pačiais gražiausiais paukščiais. Tai puiki

priemonė pažadinti kūną, pasimokyti pusiausvyros ir laikysenos pratimų.

Kelioms sekundžių sustinkime šiose grakščiose pozose:

1. Įkvėpkime per nosį, dešine koja ženkime pirmyn, kairę statykime ant

kulno. Šiek tiek per alkūnes sulenkime rankas, kelkime aukštyn tiesius pečius.

2. Palinkime į priekį, kartu nuleiskime rankas ir sukryžiuokime jas prieš

pilvą.

3. Neskubėdami kelkime kairį kelį prie krūtinės (ramiai iškvėpkime per

nosį). Šiek tiek per alkūnes sulenktas rankas kelkime iki pečių aukščio. Judesius

pakartokime kita koja.

Pratimų metu dirba net patys smulkiausi mūsų kūno raumenys, ugdosi

ištvermė, pusiausvyra.

5.14. Ryto mankšta

Įsivaizduokime save ką tik atsibudusį. Nusišypsokime sau ir visam pasauliui.

Pradėkime ryto mankštą.

1. „Miau“, - ištarkime garsiai. Atsistokime ant „užpakalinių kojų“. Rankos

už nugaros, plaštakos už nugaros išorinėmis pusėmis prispaustos viena prie kitos.

Įkvepiant lėtai patraukime pečius atgal ir pakelkime galvą aukštyn, įsitempkime, pėdas

prispauskime prie grindų. Keletą sekundžių išbūkime tokioje padėtyje.

2. Viena koja pirmyn. Lėtai lenkimės prie jos. Suimkime už nugaros rankų

riešus ir kelkime kiek galima arčiau galvos, tuo pačiu leidžiamės žemyn - „pagaląskime

nagus“. Nusilenkę iškvėpkime. Judesius atlikime lėtai, išsilaikykime keletą sekundžių.

Grįžkime į pradinę padėtį. Judesį pakartokime dar kartą.

3. Pasiruoškime gražios ir didingos „Palmės“ pozai: Kojos pečių plotyje.

Rankos nuleistos. Lėtai pakylame ant kojų pirštų. Tada keliame aukštyn rankas,

„išplečiame didingas šakas“ ir stovime keletą sekundžių.Lėtai rankas nuleidžiame per

šonus, kojų pėdas pilnai padėkime ant žemės.

4. Jeigu norime išsiugdyti ištvermę, susikoncentruoti naujai dienai,

sustiprinti viršutinę kūno dalį, pastovėkime „Medžiais“. Prisiminkime „kalną“,

susikaupkime. Tada lėtai pakelkime į išorę sulenktą koją kiek galime aukščiau. Liko

pakelti rankas, ištempti kūną aukštyn ir pastovėti. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą,

bandykime pratimą atlikti dalimis: iškelkime tik vieną ranką, kita ranka prilaikykime

sulenktą koją. Galime pratimą atlikti ir prie sienos.

16

Ši jogos asana lavina koordinaciją, moko išlaikyti pusiausvyrą, stiprina kojas ir

pėdas, lavina klubų sąnarių lankstumą.

5. Po medžiais maloniai „supasi koalos“. Atsigulkite ant nugaros,

suimkite rankomis kelius ir darykite judesius ratu pirmyn-atgal ant nugaros.

6. Pilvo presą stiprina „Krokodilai“: atsigulkite ant nugaros, įtraukite

pilvą, lėtai kelkite tai vieną, tai kitą koją, lyg imituokite krokodilo dantis.

7. Ugdo ištvermę ir stiprina rankas „Vėžliukai“. Atsistokite tiltu: nugara

ant kojų ir ant rankų.

6. Labas rytas, saule,

„Pabūkite manyje, patirkite mano artumą ir mano

šviesą, šilumą ir gyvybę: visa tai aš jums duosiu“.

O M. Aivanchovas

Ryte, tekant saulei pabandykime įdėmiai apžiūrėti pirmąjį saulės spindulį,

„pagaukime“ jį. Visa darbo diena priklauso nuo jo:sėkmė, įkvėpimas, nušvitimas.

Užsimerkime ir atgręžkime savo veidą saulės spinduliams, pasitelkime savo vizualinę jėgą,

pabandykime sugerti į save. Tai nutiesime tiltą tarp saulės ir savęs. O gal pasiseks suvokti

savo tikruosius poreikius, suprasti daromas klaidas ir netgi įvairių negalavimų priežastis.

Norėdami pasiekti visišką harmoniją – tai stresų, nerimo, baimės ir kitų

šiandieninės žmogaus psichikos būsenų priešingybė, žmonės sukūrė tarnavimo saulei ir jos

garbinimo metodiką, kuri suteikia asmenybei didelių fizinių ir psichinių galimybių.

Kai žmogus pradeda domėtis žmonijos problemomis , jis tampa panašus į saulę.

Jis gali savo meilės ir teigiamų minčių laiką skleisti aplinkiniams. Jeigu sutelksime

emocijas, panaudosime taisyklingus judesius, suderinsime kvėpavimą, tikėsime tuo ką

darome,

pasaulis,

kuriame

gyvename,

tikrai taps

gražesnis.

17

Išvados

Net ir sveikas žmogus turi sportuoti. Kokia mūsų buitis ir kasdienybė? Ogi

dažniausiai dirba lenkiamieji raumenys: rašome, sėdime prie kompiuterio, dirbame įvairius

buities darbus. Net ir kūno kultūros programa sudaryta dinaminio pobūdžio užsiėmimais.

Tiesa, vaikai juos labiausiai ir mėgsta. Šios fizinės užduotys netreniruoja visų raumenų. Po

truputį lenkiamės į „kuprą“ ir anksčiau ar vėliau susiduriame su kokia nors patologija. Ypač

turi būti stiprūs nugaros raumenys, nes 50 % kūno masės turi kelti nugaros raumenys. Todėl ir

turėtume susikoncentruoti į savo veiką, sutelkti dėmesį į treniruojamą raumenį. Tam ir padeda

jogos patimai. Jogos asanos - tarsi mažytė sėklytė padedanti pakeisti mąstymą.

Mūsų mokykloje „Gyvūnų gimnastikos“ pratimai skiriami profilaktikai, o svarbiausia

siekiama, kad jaunas žmogus įsiklausytų į save. Nes, anot gydytojos R. Ostapenkienės, jeigu

kas nors pradeda skaudėti, darosi nepatogu, kūnas prašo dėmesio, o doc. Dr. Laimutė Bobrova

sako, kad „verta susimąstyti apie tai, kad gyvenimas tai nuolatinė fizinių, psichinių, emocinių,

dvasinių ir socialinių aspektų raida, o sveikata – brangiausia vertybė ir asmeninė kokybiško

gyvenimo sąlyga“.

Labai malonu, kad dalis Vėžaičių pagrindinės mokyklos mokinių suvokia žmogaus

taisyklingo judesio reikšmę, žino ko siekia ir kam to reikia? Visada malonu girdėti, kad

mokiniai net savarankiškai praktikuoja artimiausią žmogaus prigimčiai jogos gimnastiką. Dar

maloniau, kai iš vaiko išgirsti: „kai man skauda gerklę aš visada darau „liūtą“ arba „mamytė

man sakė, kad tokie pratimai man labai reikalingi“.

Išmokime klausytis savęs ir visada gausime atsakymus į savo klausimus. Išmokime ir

išmokykime branginti gyvenimą, tenkinti saugumo, prieraišumo, meilės dėmesio ir pagarbos

poreikius, pasirinkime ir realizuokime aukščiausias vertybes.

18

Naudota literatūra

1. Rosamund Bell, Joga pradedantiesiems. - Mūsų knyga. 2001.

2. L. Bobrova., P. Ivanovas,Pradinukų kūno kultūra. - Kaunas, 1997.

3. Indra Devi, Joga. - Vilnius, 1996.

4. Kaip gydytis pačiam. - Vilnius, 2000.

5. Žurnalas „Žmogus“.- Žiema. 2002.

6. B. Janušauskienė, L.Lukoševičius, Sveika gyvensena nuo vaikystės. - Kaunas:

UAB „Keturios spalvos“. 1999.

7. Karin Hertzer, Autogeninė treniruotė, - Vilnius, 2000.

8. „Žvirblių takas“ 2006 - 06, Sveikos gyvensenos kompetencijos ugdymas kaip

esminė saugios vaikystės mokykloje sąlyga. – UAB leidykla „Gimtasis žodis“

9. Pedagogų profesinės raidos centro seminaras „Protinės, emocinės ir fizinės

sveikatos ugdymas“. - Vilnius, 2001.

19