Konditionelle Substanz · Haltungsprophylaxe. b) Methoden des Krafttrainings Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dem dynamischen oder isotonischen und dem statischisometrischen

Konditionelle Substanz

Dokumentation 51.044.05 d

Stand am 01.01.2013

Konditionelle Substanz

Dokumentation 51.044.05 d

Stand am 01.01.2013

II

Dok 51.044.05 d Konditionelle Substanz

Verteiler

Persönliche Exemplare – MSL 1 – MSL 2 – MSL 3 – MSL Experten

Kommandoexemplare – Höhere Kaderausbildung der Armee

– MILAK – BUSA

– Heer – Grosse Verbände – Lehrverbände – Kompetenzzentren

– Territorialregionen – Militärische Sicherheit – Luftwaffe

– Lehrverbände

III


Bemerkungen

Sämtliche Bezeichnungen in der Dokumentation gelten sowohl für weibliche als auch für männliche Angehörige der Armee.

GrundlagenDiese Dokumentation basiert auf dem Reglement 51.041, «Sport in der Armee», Reglement 51.041.01, «Sport in der Armee Stoffprogramme» sowie auf die Militärsportleiter Ordner 1 und 2 (MSL 1 und MSL 2).

ZweckMit der Dokumentation Sportausbildung (DOSA) liefert der Bereich Sportausbildung der Armee praktische, langjährig erprobte Sportlektionen, theoretische Grundlagen, Checklisten und Vorlagen, die im Sportunterricht direkt umgesetzt werden können.Die Inhalte sollen den Militärsportleiter bei der Vorbereitung, Durchführung und Auswertung seiner Sportlektionen unterstützen.Gleichzeitig will der Chef Sportausbildung der Armee mit der DOSA eine zielgerichtete Sportausbildung in der Armee sicherstellen und bestmögliche Voraussetzungen schaffen, damit die Werte eines Sportleiters in der Armee

– Professionalität – Praxisorientierung – Leidenschaft

auch vorgelebt werden können.

IV


V


Inhaltsverzeichnis

1 Physische Akzente 1

2 Stoffwechsel 2

3 Training 33.1 Trainingsprinzipien 33.2 Trainingsabschnitte der sportlichen Laufbahn 43.3 Periodisierung des Trainings 4

4 Training der Konditionsfaktoren 54.1 Kraft 54.2 Ausdauer 84.3 Schnelligkeit 94.4 Beweglichkeit 10

5 Gesundheitstraining 11

6 Lektionenpläne 126.1 Kondition mit Geräten kombiniert mit einem Spiel 126.2 Konditionstraining in der Gruppe mit Spiel 136.3 Krafttraining im Kraftraum mit Spiel kombiniert 146.4 Circuit an Geräten mit Spiel kombiniert 156.5 Geländecircuit mit 6 Stationen, Spiel und Ausdauerteil 166.6 Kampf und Raufspiele mit Mannschaftsspiel kombiniert 18

VI


1


1 Physische Akzente

Wer physische Leistungen (Arbeit) erzielen will, ist auf einen gezielten Einsatz der Muskulatur angewiesen. Das zentrale Nervensystem erteilt für die einzelnen Muskeltätigkeiten die entsprechenden Befehle. Die Qualität der Leistung hängt dann wesentlich von folgenden Variabeln ab:

– Beweglichkeit des aktiven und passiven Bewegungsapparats;

– Energetischkonditionelle Leistungsanteile, wie die klassischen Faktoren Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer;

– Steuerung der Muskulatur, die aufgrund der koordinativen Fähigkeiten zustande kommt.

Die erklärende Grafik zur physischen Energie findet man im MSL Ordner, «Kernlehrmittel», auf der Seite 22. Intensität, Umfang und Dynamik kennzeichnen die Belastungen im Sport. Bei jeder körperlichen Arbeit können wir drei Aspekte betrachten:

– Die Intensität oder Leistung; – Die Dauer oder den Umfang; – Die Dynamik oder Kadenz.

a) Intensität oder LeistungUnter der Intensität versteht man die Stärke des Belastungsreizes oder den Anstrengungsgrad, mit dem eine Übung ausgeführt wird. Sie wird meistens in Prozent zum maximal Leistbaren angegeben (Bsp. Krafttraining: 80% des Maximalgewichts). Es können aber auch Zeiten, Geschwindigkeiten, Lasten oder andere physiologische Parameter angegeben werden.

b) Dauer oder UmfangDer Umfang ist die Gesamtmenge an Belastungsreizen während einer Trainingseinheit oder auch über längere Trainingsabschnitte betrachtet. Er ist die Arbeit, welche gesamthaft verrichtet wird.

c) Dynamik oder Kadenz Die Dynamik ist der Querschnitt der zu erbringenden Leistung. Sie kann kontinuierlich und gleichbleibend (zyklisch) oder azyklisch sein. Azyklisch bedeutet, dass intensive Abschnitte durch Phasen geringerer Intensität abgelöst werden. Dies ist z.B. in vielen Spielsportarten der Fall.

Intensität Umfang

Dynamik

Belastung

2


2 Stoffwechsel

Die Stoffwechselprozesse bilden die Lebensgrundlage jeder einzelnen Zelle und des ganzen Organismus.

BaustoffwechselDurch den Stoffwechsel werden körperfremde Stoffe in körpereigene Substanzen umgewandelt. Damit dient der Stoffwechsel dem Aufbau und Unterhalt der Zellen, Gewebe und Organe. Gleichzeitig ist er auch für die Anpassung an erhöhte Belastungen zuständig.

EnergiestoffwechselÜber den Energiestoffwechsel wird Energie für die verschiedenartigen Leistungen der Zellen generiert. Er dient der Produktion von ATP.ATP ist das universelle Zahlungsmittel für alle Leistungen unserer Zellen.

ATP > ADP + Pi + EnergieAlle Zellen benötigen für ihre Arbeit chemische Energie in Form von ATP (AdenosinTriPhospat). Wenn ein ATPMolekül einen Teil seiner Energie abgibt, zerfällt es zu ADP (AdenosinDiPhosphat) und einer freien Phosphatgruppe (Pi). Es gibt keinen ATPAustausch in unserem Organismus, so dass jede Muskelfaser und jede Zelle für die ATPProduktion selber zuständig ist.

Die Energie für die Herstellung von ATP (aus ADP+Pi) liefern die Nährstoffe, hauptsächlich die Glukose und die Fette.

3


3 Training

3.1 Trainingsprinzipien

a) Trainingswirksamer ReizEs beinhaltet die Notwendigkeit, dass der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann. Die notwendige Höhe des Reizes ist dabei vom Trainingszustand des jeweiligen Sportlers abhängig.

b) Individualisierte BelastungEs beinhaltet die Forderung nach Trainingsreizen, die der psychophysischen Belastbarkeit, der individuellen Akzeptanz und den speziellen Bedürfnissen des jeweiligen Sportlers entsprechen. Ein objektiv gleicher Trainingsreiz kann für den einen eine Unterforderung, für den anderen eine Überforderung darstellen. Bei diesem Prinzip wird auch die muskuläre Typologie des Sportlers berücksichtigt; d.h. je nachdem, ob es sich um einen Sprint, Ausdauer oder Mischtyp handelt, werden die Trainingsbelastungen entsprechend angepasst und modifiziert.

c) Ansteigende BelastungDieses Prinzip ergibt sich aus der gesetzmässigen Beziehung zwischen Belastung, Anpassung und Leistungssteigerung. Nach diesem Grundsatz müssen die Anforderungen an den Sportler bezüglich der konditionellen, koordinativen, sporttechnischen, taktischen und individuellen Vorbereitungen systematisch gesteigert werden. Bleiben Trainingsbelastungen über längere Zeit konstant, verlieren sie ihre Wirkung für die Leistungssteigerung und tragen demnach nur zum Erhalt der Leistungsfähigkeit, nicht aber zu einer Steigerung derselben bei.

d) Richtige BelastungsfolgeEs ist vor allem in den Trainingseinheiten von Wichtigkeit, in denen mehrere Leistungskomponenten geschult werden sollen.Am Anfang stehen Übungen, deren Effizienz einen erholten psychophysischen Zustand mit nachfolgend vollständigen Erholungspausen erfordert (Bsp. Koordinative Übungen, Schnelligkeit).Es folgen Übungen, deren Effizienz auf einer unvollständigen Pausengestaltung beruht (Bsp. Kraft).Am Ende stehen Übungen, die der Schulung der Ausdauer dienen.

e) Variierende BelastungAb einer bestimmten Leistungshöhe stellt die variierende Belastungssteigerung eine unabdingbare Voraussetzung für eine weitere Leistungsverbesserung dar. Die variierende Belastung sie kann über eine Veränderung der Geschwindigkeit der Bewegungsausführung, über spezielle Zusatzlasten, über Änderungen der Belastungs und Pausengestaltung, über einen Wechsel der Trainingsmethoden etc. erreicht werden sollte vor allem dann zur Anwendung kommen, wenn mit der kontinuierlichen Belastungssteigerung keine weiteren Leistungssteigerungen mehr zu erreichen sind oder wenn die sportliche Form über einen längeren Zeitraum auf einem hohen Niveau gehalten werden muss.

f) Wechselnden BelastungDieses Prinzip spielt insbesondere in komplexen Sportarten eine Rolle, bei denen mehrer physische Leistungsfaktoren von Bedeutung sind (wie z.B. 10Kampf). Darunter ist zu verstehen, dass verschiedene Belastungsformen (Kraft, Ausdauer oder Konditionstraining) den Organismus unterschiedlich belasten und dass der Umfang bzw. die Dauer der Regeneration verschieden sind.

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g) Optimale Relation von Belastung und Erholung

Der Prozess der Entwicklung trainingsbedingter Anpassungenphänomene verläuft in Phasen. Man unterscheidet die Belastungsphase und die Wiederholungsphase inklusive der Superkompensation. Superkompensation bedeutet «überschiessende Wiederherstellung». Dieser Begriff sollte nur dann verwendet werden, wenn es sich um die Beschreibung von trainingsbedingten Veränderungen handelt, die den Energistoffwechsel und den Zuckerspeicher betrifft.

h) Kontiniuerliche BelastungKontinuierliche Belastungen – im Sinne einer regelmässigen Trainingsfolge – führen zu einem fortlaufenden Anstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit bis zum Erreichen der individuellen, genetisch festgelegten Leistungsgrenze. Wird die Kontinuität des Trainings allerdings unterbrochen, kommt es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit.

i) Prinzip der AltergemässheitFür die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Sportlers spielt im Kindes und Jugendalter das biologische Alter eine ganz entscheidende Rolle. Viele «Talente» im Kindes und Jugendalter erreichen oft nur deshalb überdurchschnittliche Leistungen, weil sie ihren Altersgenossen biologisch um etliche Jahre voraus sind. Aus diesem Grund müssen Trainingsbelastungen nach dem biologischen und nicht nach dem kalendarischen Alter ausgerichtet sein, um das vorliegende Leistungspotential zeitgerecht auszuschöpfen.

3.2 Trainingsabschnitte der sportlichen Laufbahn

Im Sport wird zwischen Mehrjahres, Jahres und Zyklenplänen (Makro und Mikrozyklus sowie Trainingseinheiten) unterschieden. Der systematische Aufbau gliedert sich in

– Grundlagentraining; – Aufbautraining; – Hochleistungstraining.

Im Grundlagentraining werden polysportive Grundlagen entwickelt (koordinative Fähigkeiten, psychophysische Belastungstoleranz, mentale Fähigkeiten, konditionelle Fähigkeiten). Im Zentrum stehen die umfassenden Bewegungserfahrungen und das harmonische Entwickeln aller Organe und Organsysteme.Im Aufbautraining geht es darum, ein sportartspezifisches Können zu erwerben und sich zu spezialisieren.Das Ausschöpfen des maximalen Entwicklungspotentials sowie das Erreichen der individuellen Höchstleistung steht im Hochleistungstraining im Vordergrund.

3.3 Periodisierung des Trainings

Eine sportlich erworbene Form kann nicht beständig auf gleich hohem Niveau gehalten werden. Damit der Sportler zu einem definierten Zeitpunkt in bestmöglicher sportlicher Form ist (Wettkampf) wird eine ganzjährige Belastung in nachfolgende Perioden unterteilt.

a) Vorbereitungsphase (allgemein und spezifisch)Der Trainingsanfang wird in dieser Phase stark ausgeweitet. In ihr wird der Grundstock für später zu erzielende Leistungen gelegt, mit der Betonung der allgemeinen körperlichen Ausbildung. Im weiteren Verlauf wird durch zunehmende Spezialisierung die bevorstehende Wettkampfsituation vorbereitet (von extensiv zu intensiv und abschliessend explosiv).

5


b) WettkampfperiodeDas Training in diesem Abschnitt ist vornehmlich durch die Ausführung der Wettkampfübungen selbst gekennzeichnet. Der Anteil an allgemeinen Übungen wird nicht ganzheitlich vernachlässigt, aber maximal für eine Stabilisierung der Form erhalten.

c) ÜbergangsphaseSie ist die Brücke vom vergangenen zum aktuellen TrainingsZyklus. Sie hat als aktive Erholungsphase eine wichtige Funktion innerhalb des gesamten Trainingsabschnitts.

4.1 Kraft

a) Bedeutung der KraftDie Kraft dient zur Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit. Da sie in irgendeiner Form in fast jeder Sportart einen mehr oder weniger ausgeprägten leistungsbestimmenden Faktor darstellt, ist ihrer sportartspezifischen Entwicklung eine bedeutende Rolle beizumessen. Ohne ein Mindestmass an Kraft ist eine optimale individuelle Leistungsfähigkeit nicht realisierbar. Zudem ist sie unerlässlich für die Verletzungsprophylaxe und die Haltungsprophylaxe.

b) Methoden des KrafttrainingsGrundsätzlich unterscheidet man zwischen dem dynamischen oder isotonischen und dem statischisometrischen Krafttraining. Das dynamische Krafttraining unterteilt man dann noch in positiv dynamisches Krafttraining (überwindend, konzentrisch, verkürzend oder beschleunigend) und negativ dynamisches Krafttraining (nachgebend, exzentrisch, bremsend, verzögernd).Beim statischen Krafttraining ist die physikalische Arbeit gleich null. Es kommt bei dieser Trainingsmethode also nicht zu einer sichtbaren Kontraktion oder Dehnung, sondern zu einer hohen Spannungsentwicklung. Ein Beispiel ist das Halten einer bestimmten Position.

c) Methodische Grundsätze zum Krafttraining

Das Krafttraining unterliegt verschiedenen Gesetzmässigkeiten, deren Kenntnis die Effektivität des Trainings massgeblich beeinflusst. Nachfolgend ein Auszug: – Je untrainierter der Sportler, desto allgemeiner das Training;

– Relativ geringe Belastungen erzielen einen Kraftzuwachs;

– Für den Anfänger genügen «sanfte» Trainingsmethoden;

– Je trainierter ein Sportler, desto differenzierter das Training;

– Kein Krafttraining ohne paralleles Dehnungstraining;

– Verkürzte Muskeln sind verletzungsanfällig; – Harmonische Entwicklung von Agonist und Antagonist;

– Kein spezielles Krafttraining ohne vorangehendes allgemeines Krafttraining.

4 Training der Konditionsfaktoren

6


4.1.1 Maximalkraft

a) Bedeutung der MaximalkraftDie Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das NervMuskelSystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.Man unterscheidet zwischen der statischen und der dynamischen Maximalkraft. Die statische Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das NervMuskelSystem bei willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzielt.

b) Methoden des Maximalkrafttrainings

Eine Steigerung der Maximalkraft kann erreicht werden: – Durch eine Optimierung der intramuskulären Koordination, so dass mehr motorische Einheiten gleichzeitig aktiviert werden können;

– Durch eine Vergrösserung der MuskelfaserQuerschnittsfläche (Zunahme der Muskelmasse; Hypertrophie);

– Durch eine Optimierung der intermuskulären Koordination, so dass die verschiedenen Muskelschlingen optimal zusammenarbeiten und der Rumpf und die Gelenke genügend stabilisiert werden können.

c) Grundsätze zum Maximalkrafttraining

Vergrösserung der Muskelmasse: – 85%–95% der Maximalkraft; – 1–5 Wiederholungen; – Ausführung langsam.

Optimierung der intramuskulären Koordination: – 60%–85% der Maximalkraft; – 5–12 Wiederholungen; – Ausführung langsam.

4.1.2 Schnellkraft

a) Bedeutung der SchnellkraftDie Schnellkraft beinhaltet die Fähigkeit des NervMuskelsystems, den Körper, Teile des Körpers (z.B. Arme, Beine) oder Gegenstände (z.B. Kugeln, Steine, Speere, Bälle) mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.Schnellkräftige Bewegungen sind programmgesteuert; das heisst, sie laufen nach einem im Zentralnervensystem gespeicherten Programm ab. Talentierte Sportler weisen ein sogenanntes «kurzes», weniger begabte ein «langes» Bewegungs oder Zeitprogramm auf. Durch Training sind diese Zeitprogramme in einem gewissen Rahmen beeinflussbar.Die Schnellkraft wird sehr stark durch die Maximalkraft beeinflusst.Für die Entwicklung der Schnellkraft ist deshalb sowohl ein Maximalkrafttraining als auch ein disziplinspezifisches Schnellkrafttraining notwendig.

b) Methoden des Schnellkrafttrainings

– 30%–60% der Maximalkraft; – 10–15 Wiederholungen; – Höchstmögliche Kontraktionsgeschwindigkeit.

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4.1.3 Reaktivkraft

a) Bedeutung der ReaktivkraftReaktivkraft wird definiert als das Vermögen, bei schnell ablaufendem DehnungsVerkürzungsZyklus einer Muskelschlinge einen hohen Kraftstoss zu realisieren (BÜHRLE). DehnungsVerkürzungsZyklus bezeichnet die Kombination von exzentrischer und konzentrischer Kontraktion. In diesem Zyklus kann vor allem die Leistung der konzentrischen Kontraktion deutlich erhöht werden. Die Reaktivkraft wird durch reaktive Übungen trainiert. Die Muskulatur arbeitet bei hoher Vorspannung in einem möglichst kurzen DehnungsVerkürzungszyklus.

b) Methoden des Reaktivkrafttrainings

Niedersprung von einem niedrigen Kasten zum Absprung nach möglichst kurzer Bodenkontaktzeit.

ReaktivkraftTraining bedeutet für die Muskulatur und für den passiven Bewegungsapparat eine hohe Belastung. Es ist deshalb wichtig, vorerst durch ein seriöses Grundlagentraining die Belastungstoleranz dieser Strukturen zu entwickeln.

4.1.4 Kraftausdauer

a) Bedeutung der KraftausdauerDie Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang andauernden Kraftleistungen. Kriterien sind Reizstärke (in Prozent der maximalen Kontraktionskraft) und Reizumfang (Summe der Wiederholungen).

b) Methoden des Kraftausdauertrainings

Bei der Entwicklung der Kraftausdauerfähigkeiten ist auf zwei Grundforderungen zu achten. Zum Einen sind die Kraftausdauerfähigkeiten ein leistungsbestimmender Faktor in allen Ausdauersportarten. Zum Anderen muss ein effektives Krafttraining vor allem eine differenzierte Entwicklung der disziplinenspezifischen Kraftfähigkeiten für hohe Leistungen gewährleisten.

c) Methodische Grundsätze zum Krafttausdauertraining

Hauptkriterien für ein wirkungsvolles Kraftausdauertraining sind: – Höhere Widerstände als im Wettkampf; – Vielfache Wiederholung der Trainingsreize; – Annäherung / Übereinstimmung der Trainingsformen mit den KraftZeitVerläufen der Bewegungsstruktur des Wettkampfes;

– Die Gerichtetheit auf Hauptmuskelgruppen (Agonist und Antagonist);

– Blockbildung im Mikrozyklus.

Die Kraftausdauer kann optimiert werden durch Krafttraining und / oder durch Ausdauertraining, wobei die Muskulatur je nach Zielsetzung mit geringer bis hoher Intensität über kürzere oder längere Zeit belastet wird.

Für die Entwicklung der anaeroben Kraftausdauer wird empfohlen, mit Widerständen zu arbeiten, welche nach 15 bis 30 Wiederholungen oder nach etwa 2 Minuten zur muskulären Erschöpfung führen.

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4.2 Ausdauer

a) Bedeutung der AusdauerUnter Ausdauer wird allgemein die psychophysische Ermüdungsresistenz des Sportlers verstanden.Um die allgemeine Ausdauer zu verbessern, muss im Training mehr als ca. 1 / 6 der gesamten Muskelmasse beansprucht werden, so dass auch das HerzKreislaufsystem und die Atmung involviert sind. Das Training der Grundlagenausdauer ist ein regelmässiges, stressfreies, abwechslungsreiches und umfangbetontes Training von geringer bis mittlerer Intensität. Man sollte dabei auf sein «Herz hören» und die Belastung sorgfältig auf die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse abstimmen. Allenfalls sollte man die HerzKreislaufbelastung mit Hilfe eines Pulsmessgerätes kontrollieren.Bei der Planung des Ausdauertrainings unterscheidet man zwischen Grundlagenausdauer und spezieller Ausdauer, Kurz, Mittel und Langzeitausdauer.

b) GrundlagenausdauerSie bildet die Basis, auf der in jeder Sportart aufgebaut werden kann. Sie umfasst die aerobe Leistungsfähigkeit und die aerobe Kapazität (Ermüdungsresistenz). Die Grundlagenausdauer lässt sich mit verschiedensten Trainingsmitteln entwickeln und ohne Einschränkungen auf die verschiedensten Tätigkeiten und Sportarten übertragen.

c) Spezielle AusdauerSie bedeutet Ermüdungsresistenz bei Sportart oder disziplinspezifischer Beanspruchung des Organismus. Sie umfasst sowohl die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit als auch die aerobe und anaerobe Kapazität in sportart und disziplinspezifischer Ausprägung.

d) KurzzeitausdauerDie Kurzzeitausdauer entspricht einer maximalen Ausdauerbelastung von 45 s bis 2 min. Sie muss in ausgeprägtem Masse auf die anaerobe Energiebereitstellung zurückgreifen.

e) MittelzeitausdauerDie Mittelzeitausdauer entspricht einer maximalen Ausdauerbelastung von 2 bis 8 min. Sie erfordert je nach Streckenlänge einen Anteil der anaeroben oder aeroben Energiebereitstellung von 20 bis 80%.

f) LangzeitausdauerDie Langzeitausdauer entspricht einer maximalen Ausdauerbelastung ab 8 min. Für sie spielt insbesondere die aerobe Kapazität die leistungsbegrenzende Rolle. Im Bereich der Langzeitausdauer II (30 bis 90 min) und insbesondere III (mehr als 90 min) nimmt bei der aeroben Energieerzeugung neben der Kohlehydratverbrennung in zunehmendem Masse die Oxydation von freien Fettsäuren eine bedeutende Stelle ein.

g) Methoden des Ausdauertrainings

Die verschiedenen Ausdauerfähigkeiten stellen verschiedene Anforderungen an die anaerobe und aerobe Kapazität.

9


– DauermethodeUnunterbrochene Belastung von gleichbleibender oder wechselnder Intensität über längere Zeit.

– IntervallmethodeSystematische Wechsel von Phasen der Belastung und der Erholung. Die Länge der Pausen lässt eine unvollständige Erholung zu. Die Pausen werden aktiv gestaltet (lockeres Traben, lockeres Schwimmen, leichte Gymnastik).

– Wiederholungsmethode Systematische Wechsel von Phasen der Belastung und der Erholung. Die Länge der Pause ist so bemessen, dass eine vollständige Erholung möglich ist.

– Kontroll- und WettkampfmethodeBelastung unter Test und Wettkampfbedingungen.

h) Grundsätze zum Training der Grundlagenausdauer

Das Training der Grundlagenausdauer ist ein regelmässiges, stressfreies, abwechslungsreiches und umfangbetontes Training von geringer bis mittlerer Intensität.

– Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Für den Anfänger von 2030 Minuten Dauer, für den Fortgeschrittenen längere Einheiten;

– Die Herzfrequenzbereiche liegen zwischen 70% und 80% der maximalen Herzfrequenz. Man sollte beim Training gut miteinander plaudern können;

– Als Faustregel gilt: 220 minus Alter = maximale HF. Diese Faustregel kann für Anfänger ideal eingesetzt werden;

– Leistungssteigerung: Zuerst sollte der Trainingsumfang gesteigert werden (Dauer), danach die Intensität.

4.3 Schnelligkeit

a) Bedeutung der SchnelligkeitDie Schnelligkeit ist eine motorische Hauptbeanspruchungsform, die wie die Beweglichkeit sowohl eine Zuteilung zu den konditionellen Substanzen als auch zu den koordinativen Kompetenzen zulässt. Sie ist die Fähigkeit, aufgrund der Beweglichkeit der Prozesse des NervMuskelSystems und des Kraftentwicklungsvermögens der Muskulatur, motorische Aktionen in einem unter den gegebenen Bedingungen minimalen Zeitabschnitt zu vollziehen.

b) Methoden des Schnelligkeitstrainings

Die Schnelligkeitsfähigkeiten lassen sich nur optimieren, wenn wir «alles geben». Deshalb gehört zum Schnelligkeitstraining eine Uhr oder ein Gegner.Körperliche, geistige und emotionale Ermüdung beeinträchtigen die Schnelligkeit genauso wie alle andern koordinativ anspruchsvollen Leistungen. Im ermüdeten Zustand bringt deshalb ein Schnelligkeitstraining keine Verbesserungen. Sehr verbreitet sind die Trainingsmethoden «Intervalltraining», das «Wiederholungstraining» oder das bekannte Grundlagentraining.

10


c) Methodische Grundsätze zum Schnelligkeitstraining

Die Belastungsumfänge liegen im Training neuromuskulärer Bewegungsprogramme deutlich unter denen des Trainings der Kraft und Ausdauervoraussetzungen. Es wird hier nicht bis in die Ermüdung hinein trainiert, sondern es wird besonders viel Gewicht auf die Trainingsqualität gelegt. Folgende Grundsätze umschreiben das Schnelligkeitstraining: – Pro Woche nur zwei Trainingseinheiten mit elementarem Schnelligkeitsakzent;

– Nach vier Trainingseinheiten ein deutlicher Erholungsakzent setzen;

– Mind 60% der Wiederholung sollten im Zielniveau liegen;

– Die Zahl der Serien sollte zwischen vier und sechs liegen;

– Pausenzeiten von fünf bis zehn Minuten reichen aus.

4.4 Beweglichkeit

a) Bedeutung der BeweglichkeitDie Beweglichkeit ist die Fähigkeit und Eigenschaft, Bewegungen mit grosser Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äusserer Kräfte in einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können. Sie ist eine elementare Voraussetzung für eine qualitativ und quantitativ gute Bewegungsführung.

b) Methoden des Beweglichkeitstrainings

Die Beweglichkeit ist durch tägliches Training am schnellsten zu entwickeln. Da das optimale Alter für das Beweglichkeitstraining zwischen dem 11. und 14. Altersjahr liegt, muss die Hauptarbeit der Beweglichkeitsschulung in dieser Periode erfolgen.

c) Methodische Grundsätze zum Beweglichkeitstraining

Die Methode beim Beweglichkeitstraining ist die Wiederholungsarbeit. – Die Steigerung der Beweglichkeit ist ein Prozess, der mehrere Wochen und Monate benötigt;

– Dem eigentlichen Streching sollte ein zumindest fünfminütiges Aufwärmen vorangehen;

– Die Intensität des Strechings sollte im Verlauf der Dehnungsarbeit zunehmen;

– Die Muskelgruppen sollten abwechselnd gedehnt werden;

– Dehnungsposition langsam und kontinuierlich einnehmen;

– Ruhige und tiefe Atmung; – Streching sollte vor und nach der Belastung erfolgen.

Vor der Belastung: Sorgfältig einlaufen, dynamisch dehnen und die Gelenke im vollen Umfang mobilisieren, damit sie ausreichend mit Gelenkschmiere versorgt werden.

Nach der Belastung: Intermittierend dehnen; d.h. langsam in die Dehnstellung gehen, 2–4 Sekunden dehnen und wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückgehen; 3–8 Mal wiederholen und dabei die Dehnstellung den Bedürfnissen entsprechend leicht variieren.

11


5 Gesundheitstraining

a) Allgemeine GrundlagenNormalerweise ist das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, bei einem untrainierten Menschen doppelt so hoch wie bei einem trainierten. Nach dem 40. Lebensjahr steigt für Nichtsportler ein solches Risiko steil an. Für Trainierte bleibt es über die nächsten 20 bis 25 Jahre konstant niedrig. Vor der Durchführung eines aerobdynamischen Ausdauertrainings muss allerdings beachtet werden: – Behutsame Steigerung; – Training soll Spass machen.

Kein Training für Leute mit: – Akuten Entzündungen oder Infektionen; – Herzrhythmusstörungen; – Unbehandeltem erhöhtem Blutdruck; – Chronischen Leber oder Nierenschäden; – Lungenerkrankungen.

b) Gesundheitstraining im mittleren und höheren Lebensalter

Da unter «normalen» Lebensbedingungen die körperlichen Anforderungen, die die Gesellschaft stellt, mit steigendem Lebensalter zunehmend geringer werden, kommt es zu einer Verschlechterung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit mit einem organismischen Anpassungsdefizit. Da der ältere Mensch durch eine verminderte Reaktivität und Adaptionsfähigkeit charakterisiert ist, gelten für die Durchführungen altersbedingten Trainings folgende Grundsätze: – Training mit Pulsuhr steht im Vordergrund; – Nur mittlere Intensität wählen; – In jedem Training eine allmähliche Belastungssteigerung;

– Zu Beginn eine gründliche Aufwärmphase einbauen;

– Die Übungen sollen Spass machen; – Mässig, aber regelmässig trainieren.

c) Wirkungen des Trainings auf das Herz

Eine der ersten Trainingswirkungen als Folge von Ausdauertraining ist die Abnahme der Herzfrequenz. Sie ist durch das unter Punkt 5 beschriebene Gesundheitstraining zu erreichen. Eine Herzfrequenzabnahme um 10 Schläge / min bewirkt eine Sauerstoffenergieeinsparung von nahezu 15%. Zudem führt ein ausreichend intensives Ausdauertraining zu einer Herzvergrösserung. Dadurch kommt es zu einer Vergrösserung des Schlagvolumens und damit verbunden zu einer Zunahme des bei Belastung möglichen Herzzeitvolumens. Eine durch die Herzvergrösserung bedingte Abnahme der Herzfrequenz wirkt sich aussergewöhnlich günstig auf die HerzKreislaufBelastung in Ruhe aus.

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6 Lektionenpläne

6.1 Kondition mit Geräten kombiniert mit einem Spiel

– Zielsetzung: Verbesserung der allgemeinen Kondition, kombiniert mit einem Spiel zwecks Steigerung der Intensität. Förderung der allgemeinen Kondition und Auflockerung durch ein Spiel.

– Ort: Halle mit Sprossenwand und 2 Spielfeldern. – Organisation: Arbeit im 3 Gruppen im ZAPSystem, Postenarbeit Einzel oder im Team

60" Arbeit und 40" Pause pro Posten, 2 Durchgänge = 24 x 1’40" = 40’.

Zeit Inhalt / Stoff / Übung / Lernziel / Symbole Organisation / Material

Einrichten des Circuits vor oder während dem Einlaufen. Beim Aufstellen auf

die Abwechslung der Muskelgruppen achten. Je nach Anzahl Teilnehmer sind

die Posten doppelt zu belegen.

Material:

Sprossenwand, 2 Langbänke, 1 Barren,

1 Pferd lang, 2 Schwedenkasten,

1 Basketball, 3–4 Matten, Spielbändel,

6 Malstäbe, Postenblätter mit Posten

Beschreibung, Signalpfeife, Sporttimer,

Musik, Material für gewähltes Spiel

Einlaufen

Lockeres Einlaufen mit Stretching aus Ausklang.

3 Gruppen bilden, wenn möglich während dem Einlaufen.

Demo der Posten evtl. vor dem Einlaufen

durch MSL an die ganze Klasse.

Hauptteil

Während 2 Gruppen spielen z.B. Fussball, Basketball oder Hockey, arbeitet

eine Gruppe an den Posten (60" Arbeit, 40" Pause). Wechsel, sobald die

Teilnehmer einer Gruppe alle Posten absolviert haben.

Resultaterfassung der Spiele durch Sportleiter oder mit Spielbändel an einer

Sprossenwand.

Ausklang / Stretching und Aufräumen der Halle

Stretching unter Leitung vom Sportleiter.

13


6.2 Konditionstraining in der Gruppe mit Spiel

– Zielsetzung: Verbessern der körperlichen Leistungsfähigkeit, im speziellen die Muskeln von Oberkörper, Rumpf und Rücken, kombiniert mit einem Spiel.

– Ort: Gelände mit 3 Spielfeldern. – Organisation: 3 Mannschaften à 2 Teams, 1–2 Durchgänge, Konditionsteil bestimmt Spielzeit.


Einrichten der Anlage vor oder während des Einlaufens. Hilfsleiter einsetzen

Einlaufen

Lockeres Einlaufen mit Stretchingübungen.

Kleine Spiele als Ein und Umstimmung.

Stretching unter Anleitung

des Sportleiters.

Hauptteil

Jede Mannschaft versucht möglichst viele Spielpunkte zu erreichen. Die Spiel

zeit richtet sich nach der Trainingszeit der Mannschaft beim Konditionsteil.

Die Gruppe A absolviert gemeinsam den Konditionsteil. Die Gruppe zählt laut

mit (GrDynamik), pro Durchgang 4–6’.

A1 & A2

B1 B2

C1 C2

1. 10 x Liegestützen, anschl. 1–2 Laufrunde um das Feld, dann

2. 10 x Rumpfbeugen, anschl. 1–2 Laufrunde um das Feld, dann

3. 10 x Schmetterling, anschl. 1–2 Laufrunde um das Feld,

anschl. Pfiff und Gruppenwechsel

· Spielbändel

· 1 Fussball

· 1 Rugbyball

· 10 Matten

· 1 Signalpfeife

Spiel-Runde

A B C

1

2

3

4

5

6

Total

Rang

Die Rotation erfolgt im Uhrzeigersinn,

2 Durchgänge. Wechsel so, dass pro

Durchgang nur einmal das gleiche Spiel

gespielt wird.

Ausklang / Stretching und Aufräumen der Halle Stretching unter Leitung vom Sportleiter.

14


6.3 Krafttraining im Kraftraum mit Spiel kombiniert

– Zielsetzung: Kraftsteigerung der Hauptmuskelgruppen, in Kombination mit einem Spiel zwecks Intensitätssteigerung.

– Ort: Kraftraum / MZH oder Kraftraum / Gelände. – Organisation: 2 Gruppen, 4 Mannschaften ABCD, 1 StaoWechsel mit festgelegten Zeiten.


Einrichten der Spielfelder vor oder während dem Einlaufen Schlüssel Kraftraum.

Einlaufen (Gemeinsames Einlaufen)

Kreislaufanregung, Kräftigen und Dehnen, Zweckgymnastik, Übergang zu

Hauptteil mit Kreislaufanregung.

Bei der Zweckgymnastik ist besonders auf die Hauptmuskelgruppen und die

grossen Gelenke zu achten.

4 Mannschaften ABCD während dem Einlaufen, im Rahmen eines kleinen

Spieles, bilden.

kleine Spiele eignen sich besonders gut

für die Kreislaufanregung.

Stretching unter Anleitung des MSL.

Spielbändel verteilen.

Hauptteil

Während Gruppe A und B im Kraftraum trainieren, spielen Gruppen C und D

z.B. Fuss, Basketball oder Unihockey.

Arbeit auf 2 Arbeitsposten (Kraftraum / Spiel), im Wechsel,

pro Posten 20' Arbeit (5' Zeit zum Wechseln).

Spiel = Fussball, Basketball oder Unihockey

Resultaterfassung durch Spielleiter oder mit Spielplan

Kraftraum = 10 Stationen gemäss Plakaten im Kraftraum,

Gruppe A beginnt an der Kraftmaschine, 1 Station pro Mann, Gruppe B macht

Stretching oder aktive Erholung.

Gruppe A und B wechseln jeweils nach 1', sinnvollerweise je 1 Mann aus A

und B zu einem festen Team machen, Wechsel des Teams zur nächsten Station

jeweils nach 2' (jeder 1x an Station, 1 x aktive Erholung).

CA und B

D

Material je nach Klassengrösse

und gewähltem Spiel

· Spielbändel

· 1 Farbe pro Gruppe

· Stoppuhr

· Signalpfeife

· Fuss oder Basketball

· Hockeyschläger

· Molankegel für Spielfeldmarkierung

· Tore oder Basketkorb

· Schlüssel Kraftraum

Teambildung im Kraftraum

z.B. A1 und B1, A2 und B2

Ausklang / Stretching / Spielauswertung Stretching unter Leitung vom Sportleiter.

Aufräumen kann durch die Verlierergrup

pe aus dem Spiel erledigt werden.

15


6.4 Circuit an Geräten mit Spiel kombiniert

– Zielsetzung: Verbesserung der lokalen Kraftausdauer, Intensitätssteigerung durch ein Spiel. – Ort: Halle mit Sprossenwand. – Organisation: Arbeit in den 3 Gruppen im ZAPSystem. Postenarbeit in Einzelarbeit. 60"

Arbeit und 40" Pause pro Posten, 2 Durchgänge = 24 x 1’40" = 40’.


Einrichten des Circuits vor oder während dem Einlaufen, evtl. durch Hilfsleiter. Sprossenwand, Langbänke, Barren,

Schwedenkasten, Medizinbälle, Matten,

Spielbändel, Kraftschläuche, Malstäbe,

Postenblätter mit PostenBeschreibung,

Signalpfeife und Sporttimer.

Einlaufen

Sinnvollerweise ist mit einem Spiel (Schnappball / Völkerball oder einem

Fangspiel) zu beginnen. Das konventionelle Einlaufen ist beim Circuit weniger

geeignet. Gruppenbildung wenn möglich während dem Einlaufen (3 Gr).

Demonstration der Posten evtl. vor

dem Einlaufen durch MSL an die ganze

Klasse (Abkühlung).

Hauptteil

Während 2 Gruppen spielen z.B. Fussball, Basketball oder Hockey, arbeitet

eine Gruppe an den Posten (60" Arbeit, 40" Pause). Wechsel, wenn die

Teilnehmer einer Gruppe alle Posten absolviert haben.

Resultaterfassung der Spiele durch Sportleiter oder mit Spielbändel an einer

Sprossenwand.

Ausklang / Stretching und Aufräumen des Materials Stretching unter Leitung vom Sportleiter.

Spielauswertung machen und eröffnen.

1

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6.5 Geländecircuit mit 6 Stationen, Spiel und Ausdauerteil

– Zielsetzung: Schulung der allgemeinen Kondition im aeroben Bereich. – Ort: Gelände (mit kleiner Spielwiese, evtl. an Wald angelehnt). – Organisation: Arbeit in 5 Gruppen (2x Kondition, 2x Spiel, 1x Laufen), auf 5 Arbeitsplätzen (ABCDE).


Einrichten Circuitposten vor Lektionsbeginn oder während Einlaufen durch

Hilfsleiter (Material für Circuit aus dem Wald, für das Spiel aus der Einheits

ausrüstung oder dem Mat Mag).

Material je nach gewähltem Spiel:

Fussball oder Ultimate

· 10 Spielbändel

· 1 Sporttimer oder Pfeife

· 1 Spielplan

· 46 Baumstämme

· 68 Holzrugel (1m lang)

· 12 Fannion

· 2 Bälle, je nach Spiel

· Material für Goal

· 2 Frisbee für Ultimate

Einlaufen

Ein, Umstimmung mit einem kleinen Spiel.

Bei der Zweckgymnastik ist bei dieser Lektion besonders auf die Beine, Arme

und Rumpfmuskulatur zu achten.

5 Gruppen sind vorzugsweise schon während dem Einlaufen zu bilden (rot,

gelb, blau, grün, weiss) und mit Spielbändeln zu kennzeichnen.

Stretching unter Anleitung des Sportleiters.

Hauptteil

Erklärungen zu Organisation auf der Folgeseite!

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Fussball oder Ultimate

A B

Erklärung zu Hauptteil

2 Gruppen spielen auf Feld A+B (Fussball oder Ultimate).

2 Gruppen sind am Circuit (1’ Arbeit / 1’ Pause).

Während der Pause wird der Circuitposten gewechselt.

1 Gruppe am Circuit D 1–3, 1 Gruppe am Circuit E 1–3,

wobei jeder Circuitposten mit 2 Mann besetzt wird.

Anzahl Wiederholungen sind beim Circuit frei.

1 Gruppe absolviert den Rundlauf C (Ausdauer).

Jede Gruppe spielt 2 x gegen eine andere Gruppe das gleiche Spiel. Posten

wechsel gemäss Ablösungsplan (Spielplan).

Pro Posten jeweils 6’ (2’ für Postenwechsel), 5x8’ = 40’.

Das Spiel und der Ausdauerposten

können mit einem einfachen Spielplan

ausgewertet werden. Pro Lauf 1 Punkt.

Rot Gelb Blau Grün Weiss

1 A B C D E

2 D E A B C

3 B C D E A

4 E A B C D

5 C D E A B

Ausklang / Stretching / Aufräumen

max. 3–4 Übungen, evtl. identisch wie beim Einlaufen.

Stretching unter Leitung vom Sportleiter.

Aufräumen kann durch die Verlierergrup

pe aus dem Spiel erledigt werden.

Step auf Baumstamm

Serienhüpfen Aufsitzen Froschhüpfen abwärts

Liegestützen Rumpfschwingen

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6.6 Kampf und Raufspiele mit Mannschaftsspiel kombiniert

– Zielsetzung: Schulung der allgemeinen Kondition im Bezug auf Kraft und Schnelligkeit. – Ort: MZH / Gelände / Wiese (mit kleiner geraden Fläche für das Spiel). – Organisation: 5 Mannschaften, Kampf und Raufspiele im 2er Team.


Einrichten vor Lektionsbeginn durch Sportleiter.

Material improvisiert oder aus Einheitsausrüstung.

· 10 Spielbändel (pro Farbe)

· 1 Sporttimer und Pfeife

· 4 AZelte oder AIREX

· 1 Linienmarkierung

· 2 Reifen

· 12 Fannion

· 2 Rugbybälle

· Sägemehl für Gelände

· 2 Frisbee für Ultimate

· Ringhockey Material

· Intercross Material

Einlaufen

Spielerisches Einlaufen mit Raufspielen.

Erklären der Organisation / Ablaufes vor dem Einlaufen.

5 Mannschaften sind schon während dem Einlaufen

zu bilden und mit Spielbändeln zu kennzeichnen.

Bei der Aufteilung ist auf ausgeglichene Mannschaften

(Grösse, Gewicht und Kraftverhältnis) zu achten.

Hauptteil

«Fairness und Gesundheit kommt vor dem eigenen Erfolg»

Verboten: Schlagen, Treten, Beissen, Kratzen, Würgen, Finger verdrehen usw.

Ringhockey

C1 C6

C2

C3

C5

C4

Intercross

Erklärungen zum Hauptteil

4 Gruppen spielen auf Feld A+B (Ringhockey + Intercross). Die Spiele

werden ohne Unterbruch während 9 Minuten gespielt. Auswechselspieler

befinden sich auf der Wartebank. Feldspieler sind fliegend durch Torschüt

zen zu ersetzen.

1 Gruppe im Mittelfeld auf die Kampfstationen verteilt

(1 Person pro Station). Jeder holt sich einen Gegner von der Spielermann

schaft (1–3 vom Feld A, 4–6 vom Feld B).

Beim Raufspiel werden während 60" möglichst viele Punkte erkämpft, um

einen Sieger zu ermitteln.

Anschl. wird während 30" die Station im Uhrzeigersinn gewechselt und ein

neuer Gegner bestimmt.

A B C

Spiel Rot Gelb Blau Grün Schwarz

1.

Resultat

Punkte

2.

Resultat

Punkte

3.

Resultat

Punkte

4.

Resultat

Punkte

5.

Resultat

Punkte

Je 1 Punkt für:

Pro Tor aus dem Spiel,

Pro Sieg aus dem Raufspiel

Wechsel der Mannschaften gemäss

Spielplan.

Pro Raufposten:

6x60" / 30" = 9’00“

Anschl. 90" Wechsel und Resultaterfas

sung = 10’30“

5 Durchgänge

à 10’30" = Total 52’ 30"

Nachdem alle Stationen (6) absolviert wurden, werden die Resultate erfasst,

pro Sieg 1 Punkt (max. 6 Punkte pro Mann) und auf dem Spielplan notiert.

Die Spielermannschaften notieren ihre Punkte / Goals ebenfalls auf dem

Spielplan.

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Die Gegner stehen sich ausserhalb eines Kreises von ungefähr 50 cm gegen

über und haben sich über den Kreis hinweg an beiden Händen gefasst. Nun

versuchen beide Kämpfer, den Gegner durch kräftige Zugbewegungen zum

Betreten des Kreises zu zwingen.

Die Kämpfer befinden sich in einem Quadrat und versuchen sich gegenseitig

über den Rand zu schieben. Sobald ein Gegner zu Boden geht, muss neu aus

dem Stand begonnen werden.

Die Gegner stehen sich über einer Linie gegenüber und haben sich über

der Linie an einer Hand gefasst. Wer hat den Gegner zuerst über die Linie

gezogen.

Beide Gegner stehen sich im Stand frontal gegenüber, haben einen Ball um

fasst bzw. erfasst und versuchen nun, dem Kontrahenten den Ball abzuringen.

Auf einem Bein hüpfend wird versucht, den Gegner aus dem Gleichgewicht zu

bringen. Die Arme sind auf der Brust oder dem Rücken verschränkt.

Die Gegner sind sich kniend gegenüber und halten sich an den Armen. Aus

dieser Position wird versucht, den Gegner in die Rücken oder Bauchlage zu

überführen.

Ausklang / Stretching / Aufräumen Stretching unter Leitung vom Sportleiter.

Das Aufräumen kann durch die Verlierer

gruppe aus dem Spiel erledigt werden.

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Notizen

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Notizen

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Impressum

Herausgeber Schweizer ArmeeVerfasser Heer, Kompetenzzentrum Sport und PräventionPremedia Zentrum elektronische Medien ZEMVertrieb Bundesamt für Bauten und Logistik BBLCopyright VBSAuflage 1600

Internet https://www.lmsvbs.admin.ch

Dokumentation 51.044.05 dALN 306-3883SAP 2553.1046

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Konditionelle Substanz · Haltungsprophylaxe. b) Methoden des Krafttrainings Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dem dynamischen oder isotonischen und dem statischisometrischen