Upload
others
View
2
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
/ SIDE 1 EN DEL AV STAMINA GROUP
STOCKHOLM / 2016.12.12 /
Stress, stresshantering och mindfulness
KTH/ITM
/ SIDE 2 EN DEL AV STAMINA GROUP
Stress vanligaste orsaken till sjukskrivning För tredje året i följd ökar antalet sjukfall med psykisk sjukdom. Vid utgången av 2014 fanns drygt 71 000 pågående sjukfall i psykiska diagnoser,
motsvarande siffra 2012 var cirka 48 000 vilket motsvarar en ökning på 48 procent. Det totala antalet sjukfall var drygt 180 000 år 2014. Andelen psykiska
sjukdomar motsvarar 40 procent av alla sjukfall. Den vanligaste diagnosen är akut stressreaktion. Den motsvarar 14 procent av alla sjukfall. Antalet personer
med akut stressreaktion har ökat från cirka 15 000 år 2012 till 26 000 år 2014.
Försäkringskassan Stockholm 01 april 2015
/ SIDE 3 EN DEL AV STAMINA GROUP
Kostnaden för sjukskrivning ökar med 7 miljarder bara i år och beräknas uppgå till 51 miljarder kronor år 2019. Det är mer än hela Sveriges försvarsbudget (Referens Dagens samhälle 2016)
På bara fem år ser utgifterna för sjukpenning ut att fördubblas: från 16 miljarder 2010 till nästan 32 miljarder i år, enligt Försäkringskassans prognos. (Referens SVD 2015)
/ SIDE 4 EN DEL AV STAMINA GROUP
KRAV
INFLYTANDE
små stora
stort
litet
Låg
anspänning
Hög
anspänning
Passiv
Aktiv
Psykosociala
påfrestningar
Ohälsa
Motivation
Nya
beteenden
Ref: T Theorell
/ SIDE 7 EN DEL AV STAMINA GROUP
Ångest/obehag
”-” = olusttankar, ”+” = tröstetankar
-
- -
-
+
+ +
+
Ältar-/ orossekvens
Ref: Olle Wadström, psykolog
/ SIDE 8 EN DEL AV STAMINA GROUP
Oro/ältande
Tid Tid
Olusttankar
Ångest/olust
Trösttankar/säkerhetsbeteenden
Ref: Olle Wadström, psykolog
Långvarig obalans mellan krav och resurser (påfrestning)
Kronisk stress
Stress och utmattningssyndrom
TANKAR BETEENDEN
KÄNSLOR KROPP
Oro, ältande, värdelöshet,
hopplöshet
Sömn, undvikande, passivitet,
alkohol
Nedstämdhet, ångest/oro,
ilska, skam, skuld, bitterhet
Anspänning, yrsel, högt
blodtryck, hjärtklappning
Ref: N Almén
/ SIDE 10 EN DEL AV STAMINA GROUP
Exempel på effekter av (negativ) stress
• Sämre kreativitet
• Förhastade beslut
• Beslutsförlamning
• Sämre omdöme,
chanstagning
• Förlorad överblick av
helheten
Ref: Arbetsmiljöverket
/ SIDE 11 EN DEL AV STAMINA GROUP
• Kognitiva (tankemässiga): Koncentrations- och minnessvårigheter, fokus på problem och svårigheter, ältar och grubblar
• Fysiska: Tyngre andning (tryck mot bröstet), ökad trötthet, hjärtklappning, magbesvär, muskelspänningar, huvudvärk, svettningar, darrningar och andnöd.
• Känslomässiga: Lättirriterad, håglös, uppgiven, oro, mindre tålamod, rastlös
• Beteendeförändringar: Sömnsvårigheter, minskad fysisk aktivitet och socialt umgänge. ”Bråttombeteenden” dvs skyndar sig oavsett om man behöver det eller inte. Kopplar av med mer mat, mer alkohol och mer cigaretter.
Behövs förändring?
Bli medveten om ”varningssignalerna”
/ SIDE 12 EN DEL AV STAMINA GROUP
• Stora förändringar i privat livet (tex dödsfall, sjukdom, långvarig smärta,
separation, graviditet och föräldraskap
• Arbetslöshet, ekonomiska svårigheter
•Konfliktfyllda relationer eller brist på relationer
•Hög arbetsbelastning och oklara roller
•Neddragning / Omorganisationer på arbetsplatsen
Även stora positiva förändringar tex byte av arbete eller flytt kan orsaka
stress
Exempel på stressorer
•Livsstil
•Sömn
•Motion
•Kost
•Återhämtning
•Socialt stöd
•Information
•konkret stöd
•Känslomässigt
•Kontroll (Reell och upplevd)
•Belöningar (Inre och yttre)
Skyddande faktorer
Ref: Arbetsmiljöverket
/ SIDE 14 EN DEL AV STAMINA GROUP
+
Energipåfyllning
Sömn
Motion
Kost
återhämtning
Känsla av sammanhang
bekräftelse, trygghet
-
Energiförbrukning
Stressorer i arbete/privatliv
Yttre krav
Inre krav
Alkohol/droger
Energiläckage i form av oro,
bråttombeteende, skuldkänslor etc
Symptom!
Balans i livet
/ SIDE 15 EN DEL AV STAMINA GROUP
• Skriv ner vad som behöver förändras för att du ska få balans.
Ta även med sådant som kan kännas roligt (eller borde vara roligt), men bidrar till att göra livet stressigt just nu. Hur ser ditt energiglas ut?
Energipåfyllnad Energiförbrukning
Bli medveten om orsakerna
/ SIDE 17 EN DEL AV STAMINA GROUP
Distraktionsövningar
A B C D E F G H I J
K L M N O …
Ref: Marie Söderström, psykolog
/ SIDE 18 EN DEL AV STAMINA GROUP
Sov inte på dagen Bestäm en tid när
Lägga sig & gå upp
Vänd bort klockan
Om du oroar dig, planerar eller
funderar i sängen kliv genast upp
Kliv upp om du inte
somnat inom 15-20 min
Använd inte sängen
för annat än sömn
och sex
Stimuluskontroll
Ref: Marie Söderström, psykolog
/ SIDE 19 EN DEL AV STAMINA GROUP
Motion • Regelbunden träning får hjärnan att
jobba effektivare • Ökad koncentrationsförmåga • Kreativiteten ökar • Hippocampus växer (minne och
inlärning) • Frisätter lugnande serotonin, uppggande
noradrenalin, dopamin för välbefinnande och endorfiner för kickar…
• Minskar stresshormonet kortisol upp till två dygn
• Lika bra som läkemedel vid lätt till medelsvår depression
• Förbättrar sömn • Lika stor effekt som läkemedel vid hjärt-
kärlsjukdomar, stroke och diabetes
Ref: Carl Johan Sundberg, läkare
/ SIDE 20 EN DEL AV STAMINA GROUP
• Prioritera!
Fundera på vad som är viktigt, och vad som inte är det. Kan det vänta? Kan någon annan göra det?
• Säg ”Nej” – sätt gränser
Försök vara tydlig
• Sök stöd från omgivningen
• Förändra det du vill och kan påverka.
Öppna upp för, och låt de tankar och känslor som berör sånt som inte går att påverka just nu vara som de är.
Vad kan jag göra för att hantera stressen
/ SIDE 21 EN DEL AV STAMINA GROUP
•Återhämtning
Hitta ditt eget sätt för återhämtning i vardagen. Spar den inte till helgen eller semestern! Försök istället finna pauser flera gånger per dag.
•Säg ”Ja” till mig själv
Prioritera fysisk aktivitet och motion, fritidsintressen och kost
•Beteende och andning
Träna på lugna beteenden och andas med magen så ofta du finner tillfälle.
Vad kan jag göra för att hantera stressen
/ SIDE 23 EN DEL AV STAMINA GROUP
• Notera din andning och andas lugna andetag med magen.
• Se ”röd gubbe” som signal för en kort paus.
• Ligg i högerfilen på motorvägen och hjälp andra att komma före i bilkön.
• Stå alltid i rulltrappan i T-banan, gå eller spring inte även om du hör tåget komma.
• Vänta 15 min efter ett möte med att ta upp och titta på mobilen.
• Gör bara en sak i taget.
• Tänk på att borsta tänderna långsamt och mjukt och samtidigt stå stilla.
• Be någon i din familj/vänkrets berätta hur de har haft det under dagen och lyssna med uppmärksamhet.
Exempel för att öva lugna beteenden:
/ SIDE 25 EN DEL AV STAMINA GROUP
Var befinner sig oftast våra tankar?
Dåtid – Nutid – Framtid
Vad intresserar sig våra tankar för?
Jobbigt/obehagligt – Neutralt – Skönt/behagligt
Tankar är ofta värderande
Bra/Dåligt, Rätt/Fel, Fult/Snyggt
Kan vi styra vad vi tänker?
Var kommer innehållet i våra tankar ifrån?
/ SIDE 27 EN DEL AV STAMINA GROUP
Handlar om att skilja händelserna från de tankar som dyker upp, och att förstå att tankar är tankar och
inte verkligheten.
I morgon tar detta
underbara slut. Då
blir allt tråkigt och
grått och som
vanligt…
Han verkar sur.
Varför säger han
inte något. Igår
var han gladare…
Herregud här sitter
jag och tänker på
morgondagen…
/ SIDE 28 EN DEL AV STAMINA GROUP
Tankar som är
emotionellt färgade
tenderar att engagera oss
mer än neutrala tankar.
Dessa tankar startar
ofta fysiologiska
reaktioner, som leder till
en negativ spiral av ökad
oro och negativt
tankeinnehåll.
Ska skriva en rapport, men börjar kolla mailboxen!”
Obehag, oro
”Det här kommer ta hela förmiddagen! Hur
ska jag hinna!”
Oro, hjärtklappning, kallsvettningar
”Jag kan inte tänka klart! Och i eftermiddag ska det vara klart!”
Tankar kan öka stress
/ SIDE 29 EN DEL AV STAMINA GROUP
Tankar
orostankar,
katastroftankar,
värdelöshetstankar,
hopplöshetstankar,
svart-vitt tänkande
Beteenden
dåliga sömnbeteenden,
undvikandebeteenden,
passivitet, tillbakadragenhet
rökning, alkoholmissbruk
Känslor
nedstämdhet, oro, ångest,
rädsla, kränkthet,
bitterhet, ilska, irritabilitet,
skam, skuld
Fysiologiska reaktioner
anspänning, högt blodtryck,
orolig mage,
hjärtklappning,
yrsel
Stressens rundgång
/ SIDE 30 EN DEL AV STAMINA GROUP
Autopilot
Vi tolkar nuet utifrån gamla
erfarenheter/ värderingar (tankar)
Vi reagerar på situationer och
händelser utan att vara medvetna
om varför
Vi blir ofria att välja hur vi vill
handla i situationen
Vi missar nuet sådant som det
faktiskt är
/ SIDE 31 EN DEL AV STAMINA GROUP
Stimulus
Stimulus
Respons
Respons
Autopilot
Närvarande
Medvetet val
Utrymme
/ SIDE 32 EN DEL AV STAMINA GROUP
Respondera eller
reagera?
Observera
Acceptera
Släpp taget eller
agera
/ SIDE 33 EN DEL AV STAMINA GROUP
Flow Mindful
Fritt
Associerande
Är jag
här
ibland?
Medveten Autopilot
Fokuserad
Distraherad
/ SIDE 34 EN DEL AV STAMINA GROUP
•Giorgio Grossi, (2008). Hantera din stress med kognitiv beteendeterapi
•Dan Hasson, (2008). Stressa rätt. Öka din energi, hälsa och effektivitet
• Jon Kabat-Zinn, (1996). Full Catastrophe Living
•Åsa Nilsonne, (2004). Vem bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro
•Marie Söderström, (2007). Sov bättre med kognitiv beteende terapi
•Olle Wadström, (2014), Sluta grubbla och älta – lättare gjort med kognitiv beteende terapi
Litteraturtips