KUHARSKE DELAVNICE ZA DOBRO ZDRAVJE IN PRIJETNO POČUTJE

ŠTUDIJSKI KROŽEK

KUHAJMO ZDRAVO IN OKUSNO

(Zbrani nasveti in recepti)

Sladka Gora, 2012/13

KUHANJE ZA DOBRO ZDRAVJE IN PRIJETNO POČUTJE

Kako pripravljati zdrave in okusne obroke? Kaj sploh razumemo pod pojmom »zdravo prehranjevanje«? Kako nasvete in priporočila prenesti v vsakodnevno življenje?

Ta in še mnoga vprašanja povezana z zdravim načinom življenja, smo si zastavljali v študijskem krožku Kuhajmo zdravo in okusno. Pestra druščina smo bili – in to ne samo ženske, naša dva »kuharja« sta spretno vrtela kuhalnice, skrbela za dobro voljo… in tudi za to, da se je na jedilnikih znašlo tudi kaj krepkega, mesenega.

Srečevali smo v kuhinji večnamenskega župnijskega poslopja na Sladki Gori, kar je dajalo poseben »čar« našim srečanjem pozimi – ni ravno lahko v snežnih razmerah prevoziti vse klance, ampak nam je vedno uspelo. Najraje smo kuhali, brskanje po knjigah in teorija se nam je zdela včasih kar malo odveč – vendar, ko smo stopili za štedilnik, je še kako prišla prav. Prav tako nasveti in spodbude naše strokovne mentorice Slavice Javornik, ki je nesebično in potrpežljivo razdajala svoje bogato znanje in izkušnje, pridobljene v dolgih letih vodenja kuhinje v zdravilišču in pedagoškega dela z mladimi in odraslimi.

V študijskem krožku smo izvedli osem praktičnih delavnic priprave jedi. Vsaka delavnica je imela svojo vsebino, vse pa so imele isti cilj: najti način, kako se najbolje prehranjevati in s tem skrbeti za svoje zdravje in zdravje vseh okoli nas. Priznamo, da se včasih pregrešimo zaradi mamljivih vplivov, ampak dobro vemo, da lahko vse to popravimo.

V krožku smo dajali prednost pravilni pripravi jedi in poslušali nasvete o pripravi posameznih jedi. Trudili smo se jedi pripraviti po načelih zdrave prehrane, poskrbeli smo za naraven izgled jedi in pristen okus. Pridobljeno znanje prenašamo v naše družine, širimo med prijatelje in znance in tako prispevamo majhen kamenček v mozaik našega zdravega in kakovostnega življenja.

Ker bi radi naše izkušnje delili z vami, smo se odločili, da nekaj nasvetov zapišemo in jih podelimo z vami.

Člani študijskega krožka Kuhajmo zdravo in okusno pri Knjižnici Šmarje pri Jelšah

NEKAJ PRAVIL O ZDRAVI PREHRANI

Za zdravo prehranjevanje je potrebno upoštevati nekatera pravila. Ta pravila so: zmernost, kakovost, raznolikost, uravnoteženost in naklonjenost zdravemu načinu življenja.

Zmernost v prehrani pomeni, da upoštevamo količinske normative potrebnih snovi (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov, mineralov, vlaknin…) v naši prehrani. Če priporočila zdravega prehranjevanja pogosto kršimo, pride do porušenja v organizmu, ki nas pelje v slabo počutje, to pa naprej v okvaro ali bolezen. Strokovnjaki na kratko rečejo »ničesar preveč ali ničesar premalo«. Za težje oblike zdravljenja s hrano pa upoštevamo priporočila zdravnika ali dietne sestre.

Kakovost v prehrani pomeni da izberemo kakovostna živila in da jih tudi pripravimo po načelih zdrave prehrane. Torej živil ne namakamo predolgo v vodi, razen če je potrebno; peremo jih v celih kosih, živila ne izpostavljamo soncu in sobnim temperaturam, hrano kuhamo čim krajši čas in jo takoj zaužijemo, izogibamo se ocvrtih in močno zapečenih jedi, pečenemu mesu na odprtem žaru ali ražnju.

Raznolikost v prehrani pomeni, da naj bo naša prehrana sestavljena iz vseh živil, ne le samo tistih, ki so nam najbolj ljuba. Torej večkrat naj bi bili bolj radovedni do izbora živil in novih okusov in si pripravili hrano, ki še ni bila na naših krožnikih, pri tem pa upoštevati čim bolj pester izbor živil in načine priprave.

Uravnoteženost pomeni uporabiti vsa živila iz zdrave piramide.

Nova piramida zdrave prehrane

Največ živil predstavljajo polnovredna živila (rumena barva), torej vse vrste kaš, polnovredne testenine, neoluščen riž, izdelki iz polnovrednih žit, polnovredni kruh… V drugo skupino spada zelenjava (zelena barva), v tretji skupini je sadje (rdeča barva), rumena barva ponazarja maščobe in olja, modra barva mleko in mlečne izdelke in vijolična barva so meso in mesne izdelke ter ribe.

Kljub temu, da se zdravo prehranjujemo pa za zdravje še ne naredimo dovolj. Večje zagotovilo , da ostanemo zdravi je dobra telesna vadba. Gibanje pozitivno vpliva na prebavo in dobro počutje.

Sami moramo biti naklonjeni zdravemu načinu življenja in vzgajati še druge v tem pogledu. Negotovost nastane tam, kjer v okolju ni posluha za zdravo prehranjevanje in ni posluha za telesno vadbo. Bodimo dosledni pri izboru živil in pri pripravi hrane, vzemimo zdrav način življenja za svojega in težave bodo manjše ali bodo celo izginile.

Ne pozabimo: kakovostna in zdrava živila, zdrav način priprave obrokov, pravilna energijska vrednost obrokov, kulturno vzdušje , pozitivno mišljenje in redna telesna vadba, so pogoji za zdravo življenje.

DOBRO JE UPOŠTEVATI:

· Dnevno zaužijmo tri do pet obrokov, nikoli ne začnimo dneva brez zajtrka

· Med obroki naj bo tri do štiri ure razmika

· Večino dnevne zaužite hrane pojejmo že do popoldneva, telo naj zvečer in ponoči počiva. Zadnji obrok vsaj 2 uri pred spanjem

· Uživajmo manjše obroke hrane

· Dnevno zaužijmo vsaj 40 dag zelenjave in sadja

· Izogibajmo se belemu sladkorju, sladicam, gaziranim pijačam, industrijsko pol pripravljeni in pripravljeni hrani

· Večkrat na dan pojejmo sadje

· Uživajmo ogljikohidratna živila, ki vsebujejo vlaknine:

· Žita in žitne izdelke: pšenica, koruza, ajda, proso, ječmen, oves, riž, kruh in testenine iz polnozrnate moke…

· Stročnice: fižol, grah, leča, bob, soja, čičerka

· Sadeži: kostanj, rožiči

· Gomoljnice: krompir

· V celodnevni prehrani priporočamo 9 do 12 dag pustega, belega mesa (2-3 x/teden)

· 1 x tedensko naj bodo na jedilniku ribe

· Uživamo tudi mlečne izdelke, mleko (posneto in z manj maščob) in jajca

· Zaužijemo dovolj tekočine (nesladkan čaj, voda, zelenjavni sokovi, mineralna voda brez CO2.

· Skodelica kave na dan???

· Priporoča se kozarec vina pri obroku

IZBRANI RECEPTI NAŠEGA ŠTUDIJSKEGA KROŽKA

Za vas smo izbrali nekaj najboljših receptov – po mnenju naših članov. Želimo vam obilo dobre volje in ustvarjalnosti pri pripravi in užitka pri jedi.

POMLADNI VITAMINSKI NAPITEK

Potrebujemo: 1 jabolko, 1 pomaranča, 2 banani, mladi listi kopriv, regrat, špinačni listi, laneno mleko (3 dl vode in ½ skodelice lanenega semena miksamo), voda, sol, poper.

Pripravimo laneno mleko. Vse ostale sestavine damo v mešalnik in zmiksamo do primerne gostote. Zalivamo z vodo.

POMLADNA SOLATA Z JOGURTOVIM PRELIVOM

Potrebujemo: motovilec, regrat, rdeči radič, porovi listi, cvetovi in listi trobentice, vijolice, čemaževi listi, 4 trdo kuhana jajca, limonin sok, jogurt, sol, ščep sladkorja, sekljan peteršilj za preliv.Jajca v trdo skuhamo. Zelenjavo operemo, poljubno naložimo na krožnike in prelijemojogurtovim prelivom. Potresemo s cvetovi vijolic in trobentic.

Dekoriramo z rezinami trdo kuhanih

Pomladna solata

RADIČ Z JAJCEM (za 2 osebi)

Sestavine: 200 g očiščenega radiča, olje, sol, česen, kis, naribano trdo kuhano jajce.

BUČKE V SOLATI Z BELIM SIROM

Potrebujemo: 40 dag zelenih bučk, 15 dag mladega sira, olje, kis, sol, sekljan peteršilj solatni listi, 2-3 stroke česna.

Bučke v solati z belim sirom

Bučke operemo in kuhamo v celem v slanem kropu približno 10 minut. Kuhane odcedimo in narežemo na kolobarje, debeline pol cm. Pripravimo preliv iz olja, kisa, česna in peteršilja. Solatne liste operemo, jih položimo na krožnik, nanje položimo narezane bučke in potresemo s koščki belega sira. Vse skupaj prelijemo s prelivom. Jed serviramo ohlajeno k pečenemu mesu.

JERPICA

Potrebujemo: 20 dag pirine moke,10 dag koruzne moke, 20 dag bele moke, semena, 3 žlice olja, sol, ½ kocke kvasa, ½ toplega mleka in ½ tople vode.

Iz navedenih sestavin zamesimo testo. Nekoliko ga razvaljamo in damo na pekač. Ko nekoliko vzhaja, ga damo v pečico. Pečemo pri 180°C pol ure.

PIRIN KRUH BREZ KVASA  

Potrebujemo: 45 da g polnozrnate pirine moke, 2 čajni žlički sode bikarbone ali pecilnega praška, 3 dl ml tekočega jogurta , 1,5 dl radenske, sol, oljčno olje in po želji 2 jedilni žlici mešanice semen (bučna, sončnična, lanena, sezam)

Pirin kruh brez kvasa

Količina ustreza 2 malima štrucama ali eni veliki.

 Pečico segrejemo na 200° C.

Zmešamo moko in sredstvo za vzhajanje ter dodamo jogurt razredčen z radensko, sol, oljčno olje.

Zmes oblikujemo z 2 žlicama moke, ki smo jih prihranili od 45 dag moke v 2 mali ali 1 veliko štruco. Gnetenje ni potrebno.

Damo v pekač, obložen s peki papirjem in pečemo 30 minut pri 200° C, znižamo temperaturo na 180° C ter pečemo še 20 minut.

DUŠENA POLNOZRNATA RIBANA KAŠA (za 5 oseb)

Potrebujemo: 100 g gladke moke, 1 jajce, 20 g olja, 6 g čebule,dvakrat toliko juhe ali osnove, kot je ribancev, 100 g rdeče paprike, 100 g svežega paradižnika,2 g mlete sladke paprike, sol.

Iz moke, jajc napravimo trdo testo za rezance. Na strgalniku ga naribamo bolj grobo kot za ribano kašo. Papriko narežemo na kocke, prav tako tudi paradižnik. Na maščobi prepražimo sekljano čebulo, še preden zarumeni dodamo ribance, mešamo., da zarumeni. Dodamo paradižnik, papriko, sol in zalijemo z juho. Pomešamo in ko zavre, vse skupaj postavimo za 20´ v ogreto pečico. Jed med dušenjem ne mešamo.

PIRINA RIŽOTA Z ZELENJAVO IN PIŠČANČJIM MESOM (za 4 osebe)

Potrebujemo: 20 dag piščančjega mesa, 20 dag pire, 1 čebula, 2 jedilni žlici olja, 1 srednje debel korenček, 10 dag pora, 1,5 dl belega vina, sol, poper, koriander, osnova za zalivanje, riban parmezan ali edamec.

Iz jušne zelenjave (korenja, pora, čebule, peteršilja…..) skuhamo osnovo za zalivanje jedi. Osnove ne solimo, ker bi lahko jedi presolili. Hranimo jo nekaj dni v hladilniku ali pa si jo spravimo v posode in postavimo v zamrzovalnik. Uporabljamo za zalivanje jedi.

Piro operemo in namočimo. Kuhamo jo v slani vodi približno 20 minut. Če uporabljamo piro za hitro pripravo, je ne namakamo. Meso narežemo na srednje velike koščke , solimo in popramo. Čebulo olupimo in sekljamo. Korenje olupimo in narežemo na kocke. Por operemo in narežemo na kolobarje.

Segrejemo olje in na njem na hitro opečemo meso. Meso preložimo v drugo posodo. Na preostali maščobi prepražimo čebulo, dodamo korenje in malo popražimo. Nato dodamo odcejeno piro in vse skupaj zalijemo z vinom. Počakamo, da se vino izpari, dodamo meso in zalijemo z osnovo. Dodamo še začimbe in pokrito dušimo 10 minut.

Rižoto serviramo in potresemo z ribanim parmezanom ali drugim sirom.

Zelenjava naj ostane čvrsta, prav tako tudi pirina zrna. Namesto pire lahko uporabimo neoluščen riž ali ječmenovo kašo

Pira na krožniku

DUŠEN OSLIČEV FILE Z ZELENJAVO (za 5 oseb)

Potrebujemo: 75 dag osličevega fileja, 10 dag korenja narezanega na rezance, 10 dag pora narezanega na rezance, 5 dag zelene narezane na rezance, 10 dag zmrznjene ali vložene koruze, 10 dag paradižnika narezanega na rezance, 4 dag olivnega olja,1 dl tekočine za zalivanje, 3 stroke sekljanega česna, limonin sok,sol, poper, origano, lovor, rožmarin.

Na maščobi prepražimo korenje in zeleno. Približno čez 5 minut dodamo narezan por in paradižnik. Zalijemo s tekočino, dodamo začimbe in dušimo 5 minut. Pekač tanko namastimo, vanj položimo narezane fileje osliča, solimo, pokapljamo z limoninim sokom in prelijemo z dušeno zelenjavo. Pekač pokrijemo z alu folijo in ga postavimo v pečico na 200°C približno 10 minut. Jed ponudimo s sekljanim peteršiljem.

**********************

BUČKINA JUHA S KROMPIRJEM (za 6 oseb)

Potrebujemo: 30 g čebule, 600 g bučk, 30 g olja, 200 g krompirja, 1,5 l jušne osnove ali zelenjavnega fonda, sol, muškatni oreh, kumina, poper, zelen peteršilj, 30 g kisle smetane.

Bučke očistimo in narežemo na kocke, krompir olupimo in narežemo na kocke. Ajdovo kašo damo kuhat v vročo slano vodo. Na olju prepražimo bučke, dodamo krompir in zalijemo s fondom ali jušno osnovo. Dodamo začimbe in kuhamo do mehkega, dodamo kuhano ajdovo kašo z vodo vred. Ko je juha kuhana, ji dodamo še razmešano kislo smetano. Juhe ne kuhamo več.

ZELENJAVNA ENOLONČNICA Z MESNIMI CMOKI (6 oseb)

(Zelenjavna enolončnica z mesnimi cmoki)Potrebujemo: ½ kg govejih kosti , 30 dag krompirja, 30 dag korenja, 1 por, 30 dag cvetače, 30 dag brokolija ali stročjega fižola, nekaj listov listnatega ohrovta, 40 dag mletega mesa, star kruh ali drobtine, mleko ali voda, 1 čebula, česen, peteršilj, šetraj, timijan, majaron, sol, poper.

Iz govejih kosti skuhamo juho. Juho precedimo in vanjo zakuhamo na koščke narezano korenje, dodamo narezan krompir in kuhamo. Na pol kuhani zelenjavi dodamo še narezano cvetačo, brokoli in por.

Namočimo kruh in ga zdrobimo med mleto meso. Dodamo še sekljano čebulo, česen, sol, poper, jajce in dobro pregnetemo. Oblikujemo cmoke. Vložimo jih v enolončnico in počasi kuhamo do 10 minut. Kuhano jed potresemo sekljanim peteršiljem.

K enolončnici ponudim polnovreden kruh ali kakšno drugo močnato jed, da je obrok popoln.

KUHANA PREKAJENA VRATOVINA NA KROMPIRJU S KOLERABO

Potrebujemo: 50 dag prekajene vratovine, jušna zelenjava (por, čebula, korenje, peteršilj), 50 dag krompirja, 20 dag korenja, 20 dag repe, 20 dag kolerabe, 5 dag masla, 1,5 dl kisle smetane, sol, poper, kumina, peteršilj.

V pekač damo nekaj jušne zelenjave (čebula, korenje, peteršilj, por) in nanjo položimo razsoljeno kračo. Prelijemo malo olja in pečemo v pečici.

Kračo lahko tudi kuhamo v vodi z dodatkom jušne zelenjave.

Krompir, kolerabo, korenje in repo olupimo in narežemo na kocke. Vse skupaj kuhamo v slanem kropu s kumino.

V ponvi stopimo maslo, dodamo razmešano kislo smetano in sekljan peteršilj. Kuhano in odcejeno zelenjavo pomešamo s smetano in ponudimo z rezinami pečene krače.

ENOLONČNICA Z JURČKI IN ZELENJAVO

Potrebujemo: 4 – 5 večjih jurčkov, 2 čebuli, 1 koleraba, 1 korenček, 3 – 4 krompirji, 1 steblo zelene, 4 žlice olja, sol, poper , peteršilj, 2 stroka česna, lovorov list, timijan.

Čebulo sekljamo in jo rahlo prepražimo. Dodamo na lističe narezane gobe, premešamo in dodamo začimbe (česen, lovor, timijan, sol in poper). Posebej kuhamo narezano kolerabo, korenje, zeleno in krompir. Ko je zelenjava skuhana, ji dodamo pražene gobe in dobro prevremo.

Jed lahko izboljšamo s kislo ali sladko smetano, belim vinom ali kisom. Če želimo, da bo jed gostejša, lahko vanjo zakuhamo ajdovo kašo, riž ali gobe pomokamo.

********************

OVSENI POLJUBČKI

Potrebujemo: 15 dag ovsenih kosmičev,10 dag rjavega sladkorja, 5 dag mletih lešnikov ali orehov, malo soli, 3 beljaki in 3 žlice olja.

Kosmiče spražimo na 3 žlicah olja in jih ohladimo. Odrežemo peki papir na velikost pekača. Ko so kosmiči hladni, beljakom dodamo sol in stepemo trd sneg, dodamo sladkor in še stepamo. Stepeni masi dodamo lešnike in kosmiče in rahlo premešamo. Na papir polagamo kupčke in spečemo pri 170°C približno 15 minut. Še vroče odstranimo iz papirja.

Božično pecivo

BOŽIČNA ŠTRUCA (za 2 -3 štruce – cca 40 rezin)

Potrebujemo:15 dag rozin, 10 dag citronata v kockah, 3 dag lešnikov, 3 dag mandeljnov, 6 žlic ruma, mleti cimet, klinčki, limonina lupinica, 50 dag moke, 4 dag kvasa, od 0,5 do 1 dl mleka, 10 dag sladkorja, 2 rumenjaka, 7 dag skute, 12 dag masla, vanilin sladkor, sol.

Za premaz: 4 žlice masla za mazanje, 1 vanilin sladkor, 2 žlici sladkorja in 4 žlice sladkorja v prahu za povaljanje.

Rozine operemo in namočimo v rumu, dodamo še citronat, vanilin sladkor, cimet in klinčke.

V skodelico damo malo moke, dolijemo nekaj toplega mleka, zdrobimo kvas in dodamo žličko sladkorja. Zmešamo in pustimo vzhajati.

V skledo damo preostalo moko, sladkor, skuto, rumenjake, sol, maslo v kosih in vzhajan kvasec. Zamesimo testo in na koncu dodamo mešanico z rozinami in ga pustimo vzhajat ½ ure. Vzhajano testo damo na mizo, razrežemo na dva ali tri dele in razvaljamo v pravokotnik in oblikujemo štruco in ponovno vzhajamo na pekaču obloženim s peki papirjem. Ponovno vzhajamo ½ ure, premažemo s toplo vodo in pečemo približno 45 minut pri 170°C.

Še toplo premažemo s stopljenim maslom in povaljamo v sladkorni mešanici. Štruco režemo na rezine in ponudimo s kuhanim vinom, čajem ali kavo.

Nasvet: dobro uležana štruca je najboljša štruca. Če želimo, da bo štruca aromatična in sočna, jo spečemo vsaj 1 teden pred prazniki. Ohlajeno štruco zavijemo v folijo ali pergamentni papir in jo hranimo v glineni posodi. Šele v tem času mnogo sestavin štruce , ki daje okus, razvije polno aromo.

*********************

KROMPIRJEVA TORTA Z OREHI (za 12 oseb ali tortni model premera 20 cm)

Potrebujemo: 15 dag kuhanega in pretlačenega krompirja, 18 dag sladkorja, 4 jajca, 6 dag ostre moke, 2 dag gustina, 8 dag mletih orehov, vaniljev sladkor, limonina lupinica in sok ½ limone, ½ vrečke pecilnega praška.

Nadev: Šipkova ali slivova marmelada, sadni sok za sočenje, mleti sladkor za posip

Krompirjeva torta z orehi

Rumenjake, polovico sladkorja in vaniljev sladkor penasto umešamo. Moko presejemo s pecilnim praškom in gustinom. Rumenjakom dodamo kuhan in nekoliko ohlajen pretlačen krompir, mešanico moke, limonin sok in orehe. Stepemo sneg iz beljakov in mu dodamo drugo polovico sladkorja in vse sestavine narahlo zmešamo. Vlijemo v model in pečemo pri 180°C približno 30 minut.

Torto ohladimo, prerežemo na dve plasti, nasočimo in namažemo z marmelado. Pokrijemo z drugo polovico, potresemo s sladkorjem v prahu, razrežemo.

PIRIN ŠTRUDL S SKUTO IN JABOLKI

Za testo potrebujemo: 50 dag polnozrnate pirine moke, približno 3 dcl vode, ½ žličke soli,4 žlice olivnega olja.

(Pirin štrudl s skuto in jabolki)Nadev: 70 dag domače skute, 1 lonček kisle smetane, 4 velike žlice medu, 4 jabolka, 10 dag rozin ali suhih sliv. Moko presejemo. Zamesimo testo iz moke, vode, soli, olja. Testo naj bo srednje trdo, zato vodo dodajamo postopoma in dovolj prožno, vendar ne lepljivo. Razdelimo ga na 4 manjše hlebčke in počivamo pokritega vsaj pol ure na sobni temperaturi.Nadev: Skuto zmešamo s kislo smetano, naribanimi jabolki, medom in rozinami.Testo razvaljamo na primerno debelino, čim tanjše je, boljše je. Nadevamo z pripravljenim nadevom in zvijemo. Zavitek pečemo pri 180°C 45minut.

Zapisali in zbrali: Slavica Javornik, strokovna mentorica ŠK Kuhajmo zdravo in okusno in

Jana Turk Šulc, mentorica.

Gradivo ni lektorirano in je namenjeno interni uporabi za namene študijskih krožkov pri

Knjižnici Šmarje pri Jelšah.