Kundalini Yoga / Yogi Bhajan

Kundalini Yogawie es von Yogi Bhajan gelehrt wird

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Magen-Leber-Darm-Set70'er Jahre, Quelle: Kundalini Yoga for youth änd Joy

1. Stelle dich hin, Füße ca.60 cm auseinander. Hände in dieHüften. Beuge dich nach rechts, nach links, nach vorn, nachhinten. Kehre nach jeder Beugung in die Mitte zurtick. Singedabei: SA - rechts, TA - links, NA - vorn. MA - hinten. StimmeBewegungen und Manüa aufeinander ab, es ist eine rhythmischeÜbung. 5 Min. Dient der Lockerung des Beckenbereiches undder Vorbereitung auf die nächsb Abung.

2. lm Stand. a: Mache größtmögliche Kreise mit demOberkörper, beuge dich in alle Richtungen.2-3 Min.b: Beginne HAR, HARI zu jedem Kreis zu chanten. 2 Min.

3. lm Stand. Die Arme hängen locker zu den Seiten. a: Umfassedie Oberarme, verschränke die Arme vor der Brust, hebe sieparallel zum Boden. b: Beuge dich nach hinten, hebe auch dieverschränKen Arme. c: Kehre in die auftechte position a zurück.d: Lasse die Arme wieder an den Seiten hängen. Chantewährend der rhythmischen Bewegungen SA-TA-NA-MA. EinZyklus dauert 2-3 Sek. Insg. 3'4 Min. Diese Ubung befteit vonRückenschmenen in der Lendenwirbelsäule und massieft denLymphbereich.

4. lm Stand, Arme vor der Brust verschränkt. Hocke dich inKrähenposition, stehe wieder auf, usw. Koordiniere das MantraSA-(runter) TA-(hoch) NA-(runter) MA-(hoch) mit der Bewegung.Ein Zyklus dauert 3 Sek. lnsg. 3 Min.

5. lm Stand. Mache Fäuste, Daumen nach innen. unter denAnsatz der kleinen Finger. Schwinge die Arme in großen,schnellen Kreisen nach hinten und bewege auch die Schultem.Chante laut: HAR, HAR, HAR, HAR, HAR, HAR, HAR|, undmache nrei Kreise pro Wiederholung. 2-3 Min. Diese übungbringt psychisches Gleichgewicht und fördeft dieKom m u n i kati o n sfäh i g ke it.

6. lm Stand, Hände in den Hüften. Springe auf den Fußballenvon einem Fuß auf den anderen und bewege die Füße nachvorn, als würdest du einen Ball schießen. Schnelles Tempo.Chante rhythmisch und passend: HAM, DAM, HAR, HAR. HAM.DAM, usw. 3 Min. Regulieft den Eisenhaushaft.

7. Lege dich unverzüglich auf den Boden und macheKatzenskeckungen zu beiden Seiten. Kraftvoll 1-2 Min. Massagefür die Leber und Entschlackung. Festigt die Wirkung dervorheigen übungen.

8. Halbe Kobra: Hebe Kopf, Schultern und Oberkörper aus derBauchlage hoch. Shitze dich auf die Unterarme, Hände unterhalbder Schultern flach auf den Boden. Strecke das Kinn. Beineaneinander. Beginne, das Gesäß mit den Füßen abwechselndfest zu treten. Mit jedem Fußtritt atme kurz aus. Mäßiges Tempo.3-4 Min. Dann sehr schnelles Tempo. 1 Min. Regulieft dasKalzium - Magnesium - Gleichgewicht im Blut, . Es wird von denOb erschenkelknochen gesteueft . Aes Gleichgewicht beeinfl usstauch unsere Sexualität. Die Kopflraltung wirkt auf dieSch i lddrü se u nd Nebenschilddrüse.

9. Froschposition: Hocke dich auf die Zehen, die Fersenbertlhren sich, das Gesäß berührt die Fersen. Die Fingerspitzensind zwischen den Knien am Boden. Kopf hoch. Atme ein, hebedas Gesäß, Hände und Kopf bleiben unten. Atme kraftvoll ausund senke das Gesäß bis auf die Fersen. Chante dazu SA-TA-NA-MA, pro Wiederhofung 2-3 Sek. 2Min. Gut tur die Knie.

10. Stelle dich hin, Arme an den Seiten. Setze dich in denSchneidersitz, stehe wieder auf, setze dich, usw. Insgesamtviermal. Balanciert Prana und Apana im Körper.

11. Wiederhole Übung 9, Frösche. 30 Sek.

12, Rückenlage. Atme ein und seEe dich auf, Beine gestsecktUmfasse die Zehen, bleibe so. Mache Sitali-Pranayam: Atmedurch die gerollte Zunge ein, durch die Nase aus. 1-2 Min.Diese Atmung kühlt den Körper.

13. Schneidersitz. Hebe die Hände auf Schulterhöhe, bis sich dieFingerspitren berühren, Handflächen nach unten. Schwinge deneinen Arm kraffuoll zur Seite und zurOck, schwinge den anderenArm kraftvofl zur Seite und zurück. lm Wechsel. 3 Min. WirK aufdie Oberarmmuskeln, die den Darm beeinflussen.

14. Schneidersitz. Hände auf die Knie. Konzentiere dich aufSchultern und Nackenwirbelsäule. Atme ein, hebe den Brustkoö,biege die Wirbelsäule nach vorn. Atme aus, senke das Brustbein,mache einen runden R0cken. Kopf gerade, Schultem entspannt.Mittleres Tempo. 1Min. Wirl<t auf den Lymphbereich und sollBrustkrebs vorbeugen. Richtig ausgefühft, entsteht Druck hinterden Ohren, was darauf hinwersd dass sich das ganze

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Nervensystem und die Sushmana strecken. Die übung sotlte-Schweiß im Gesicht erzeugen.

15. SchneidersiE. Mache lockere Fäuste, Daumen nach innen. -16:_Atme ein, sEecke die Arme hoch; atme aus, senke sie, Fäuste A* fä j.O

aufSchul terhöhe.2.3Min.Für lschiasneruundWrbeisaule. f f i

16. Schneidersitz. Verschränke die Arme und umfasse die X \-Z IOberarme- Hebe sie aüf Herzhöhe, parallel zum Boden. Chante: fiQ-,,SA-TA-NA-MA und neige den Kopf im Rhythmus nach rechts, \- r :/Mitte, links, Mitte, pro Zyklus 2-3 Sek. Fahre foft. 1-2 Min.

17. Singe das Lied NOBILITY oder atme lang und tief. 4 Min.

3H Organisation Dgutschland e.V., Breitenfelder Sü.8, 20251 Hamburg,f el0401479099, wwrrv.3ho.de

Kundalini lgga_ 9Serie für Entspannung und um Angste zu läsen11.7.1983, aus: Kundalini Yoga for Youth and Joy

1. Stelle dich hin. Beuge dich aus der Hüfte heraus nachvorn, Rumpf parallel zum Boden, und umfasse von hintendeine Waden oder eine Stelle, die du gut erreichen kannst,ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halte die Beine gerade.Beim Einatmen biege die Wirbelsäule nach unten, wie in derKuh-Position, Kopf hoch. Beim Ausatmen biege die Wiöel-säule wie in Katzen-Position hoch, Kinn an die Brust. Fahrerhythmisch fort. Passe die Atmung der Bewegung an. 7 Min.Diese Ubung arbeitet an Nieren und Leber.

2. lm Stand. Lege die Hände auf die Hüften. Drehe denOberkörper von der Hüfle aus in großen schnellen Kreise.Insgesamt 9 Min.Dies verjüngt Milz und Leber. Falls die Leber jetzt Giftstoffefteisetzt, kann dir übel werden.

3. Schneidersitz. Winkle die Arme an. mache Fäuste undhalte sie so vor die Brust, als würdest du ein Steuerradanfassen. Arme parallel zum Boden, Ellbogen hoch.Schwinge den Körper kraftvoll und so weit es geht von linksnach rechts. Einatmen links, ausatmen rechts. Drehe denNacken mit.4. Min.Diese Übung arbeitet an den Nieren. Der Hals muss bewegtwerden, damit die Blutversorgung des Gehims angeregtwird.

4. Sfecke die Arme.im 60"-Winkel seidich hoch, DieHandflächen zeigen nach oben, die Finger sind gerade, dieDaumen abgespreizt. Öffne und schließe die Finger mitschneller Bewegung. 4 Min.Dies löst Ablagerungen in den Fingern und verhinderlAfthritis. Wenn man schon Afthritis in den Händen hat. kanndiese Übung sie heilen.

5. Strecke die fume seitlich und parallel zum Boden aus.Mache Fäuste, indem du die Daumen an die AnsäEe derkleinen Finger legst und sie mit den anderen Fingernumschließt. Atme durch den Mund ein und ziehe die Fäustezu den Schuttern. Atme durch den Mund aus und strecke dieArme seitwärts aus. Schnelle, rhythmische Bewegung,kräftiger Atem. 6 Min.Diese Ubung löst Spannungen im Nackenbereich und wirktblutreinigend. Du kannst Ängste loswerden, indem du siemit dem Ausatmen kraftvoll nach außen projizierst.

6. Sfecke die Fäuste auf Herzhöhe vor dir aus, parallel zumBoden. Mache kleine Kreise mit den Fäusten, die Rechte im

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Uhrzeigersinn, die linke gegen den Uhzeigersinn. Halte dieArme gerade und mache harte Fäuste. Bewege auch dieSchulterbläfter und Muskeln unterhalb des Schulterbereichs.2 Min.Dies richtet die Muskeln unterhalb der Brust. Srnd sieverspannt, verspannen sie dich.

7. Krähenposition, Füße flach auf dem Boden. Hafte dieWirbelsäule gerade. Mache Fäuste (die Daumen sind außen)und lege sie seitlich an den Hals. Atme ein und erhebe dich,atme aus und hocke dich in Krähenposition. 3 Min.

L Schneidersitz. Richte die Wiöelsäule auf, lege die Händeauf die Knie. Sitali Pranayam: Rolle die Zunge wie ein "U"und lasse sie etwas zwischen den Lippen hervorschauen.Atme tief und sanft durch Mund und Zunge ein. Atme durchdie Nase aus. Langer und tiefer Atem. 4-5 Min. Nun schaltedie Kassette "Dukh Bhajan" an (soweit vorhanden). Atmeweiter in Sitali Pranayam und meditiere auf die heilendeSchwingung des Goldenen Tempels in Amritsar in lndien undden Klangstrom der Worte. Passe den Atem der Musik an. 2Min.Sitali Pranayam hilft gegen'schlechte Laune und Arger. Eswirkt kühlend. Ein bitterer Geschmack im Mund weist aufMundgeruch hin, der durch die Ubung gereinigt wird. ln demShabad "Dukh Bhajan" wird das Nektarbecken besungen.Das ist jene Wassersfe//e des Goldenen Tempels, an derschon viele Menschen durch ein Bad und einen Schluck desWassers geheilt wurden.

9. Schneidersitz. Lausche weiter der Musik. Hebe die Armehoch. Schließe die Augen und bewege dich im Rhythmus derMusik, so wie dein Körper es möchte. Halte die Gedanken anund gib dich ganz dem Rhyhmus hin. Wenn du deinenKörper in völlige Übereinstimmung mit der Musik bringst,kannst du einen Zustand der Ekstase erfahren. 1 0 Min.

I 0. Fersensitz. Lege die Hände auf die Oberschenkel.Schalte die Kassefte mit dem'laap Sahib" ein. Mit jedem"Namastang" senke den Kopf zu Boden und hebe ihn wieder.(in einem 4er-Rhythmus: viermal nach unten, ein TaKPause). Ohne Musik geht es im 1 Oer-Takt: auf 1 senken, auf2 hoch, auf 3 senken, usw. bis 8 hoch. Bei 9 und '10 Pauseund dann weiter. 8 Min.Diese Ubung kann von Nieren- und Gallensteinen befreien.

11. SchneidersiE. Zentriere dich, werde ruhig. Fühle, dass duGoftes Licht in dir eneichen kannst. Räume alle Hindernisseaus dem Weg, die dich von Gott trennen. Verschränke dieFinger am Hinterkopf, ziehe die Ellbogen nach hinten, drtickegegen den Kopf. Halte die Wirbelsäule gerade.Schließe die Augen und singe zum "Jaap Sahib", kopiere den Klang. Während du chantest, spüre, wiedie Schwingung durch die Hände den Hinterkopf eneicht. Wenn du die Musik nicht hast, atme in dieserHaltung lang und tief. 8 Min.

3H Organisation Deutschland e.V., Breitenfelder St. 8,20251 Hamburg, Tel.: 040/479099, rivrrrnar.3ho.de

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Kundalini Yoga CÜbungsserie für Kreislauf und BlutzirkulationSommer 1983, Quelle: Kundalini Yoga for Youth änd Joy

1. Hocke dich in Krähenhaltung, d. h. Füße schräg nach außengestellt und flach auf dem Boden. Der Rücken ist gerade.Winkle die Arme parallel zum Boden auf Brusthöhe an. DieFingerspitzen berühren sich, die Handflächen zeigen nach unten.Dies sind die Armbewegungen: Süecke abwechselnd den linkenund den rechten Arm seiüich hoch und zurück. Während du diestust, erhebe dich in acht Stufen, bis du stehst. Zähle dabei von 1bis 8 oder denke zweimal SA-TA-NA-MA, wobeijede Zahl einTakt und eine Armbewegung ist. Bei 4 bist du halb oben, bei 8stehst du. Danach gehe in acht Stufen wieder in die Hocke.Koordiniere die Arm- und Körperbewegungen und das Manta mitkräftigem, rhythmischen Feueratem. 11 Min.Diese Abung arbeitet an Hüften, Bauch und Oberschenkeln. Sieist sehr wichtig ftlr die Gesundheit einer Frau.

2. Schneidersiü oder Lotussitz. Verschränke die Finger imVenusschluss, aber sbecke die Zeigefinger aus. Hebe die Händeüber den Kopf, Ellbogen gerade. Atme ein, atme aus und beugedich zum linken Knie herunter (der Po bleibt am Boden). Atmeein, strecke dich hoch, atme aus und beuge dich nach rechts.Wiederhole in mäßigem Tempo. 3 Min.Diese Übung arbeitet an der Leber. Sie hilft, aufgestaute WutIoszulassen und hält jung.

3. Krähenposition. Mudra wie in Übung 2. Atme durch die Naseein und erhebe dich in den Stand. atme durch den Mund aus undgehe wieder nach unten. Halte dich gerade. Ein Zyklus dauert ca.3-4 Sek. Insges. 3-4 Min.Diese Ubung arbeitet an den Fußgelenken (sie sotlten warmwerden, dann wirkt die Ubung) und deren Meidianen.

4. Setze dich auf den Boden, süecke die Beine aus, greife dieGroßzehen, umfasse sie mit Zeige- und Mittelfinger und dnickemit den Daumen auf die beiden Zehennägel. Die Beine bleibengerade. (Ahernative: Fußgelenke umfassen.) Atme durch dieNase ein und richte den Oberkörper auf. Atme durch den Mundaus und beuge dich so weit wie möglich nach vorn; atme durchdie Nase ein, richte dich auf, usw. Halte den Kopf immer aufrecht.Mäßiges Tempo, 3-4 Min. Danach 1 Minute sehr schnell.Insgesamt 4-5 Min. Atme ein, atme aus und entspanne 30 Sek.Diese Übung versorgt das Gehirn mit Sauerstoi- Halte den Kopfwährend der ganzen Abung gerade und hoch, sonst kann einunerwünschter Druck im Gehim entstehen.

5. Rückenlage. Atme durch die Nase ein, süecke die Beinesenkrecht hoch, Zehen gesbeckt. Atme durch den Mund aus,winkle die Beine schnell an und kicke mit beiden Füßen dasGesäß. Die Zehen bleiben gesbeck. Fahre rhythmisch fort, atmekräftig.2 Min.

6. Kobraposition: Lege dich dazu auf den Bauch, Kinn auf denBoden, Beine gestreckt, Füße zusammen. Plaziere die Händeflach auf dem Boden neben den Schultem, atme durch die Naseein und hebe den Oberkörper hoch in die Kobra. Atme durch denMund aus und senke den Oberkörper zum Boden. Ein Zyklusdauert 4 Sek. Denke im Geist: SA TA NA MA. 3 Min.

7. Bleibe auf dem Bauch liegen und nimm Bogenposition ein.Umfasse die Fußgelenke. Atme durch die Nase ein und ziehedich an den Gelenken hoch, so dass nur noch Becken. Bauch undunterer Brustkorb den Boden ber0hren. Lege den Kopf in denNacken. Atme durch den Mund aus, senke Schultem, Kopf undOberschenkel zum Boden. Ein Zyklus dauert ca. 2 Sekunden.Koordiniere Atem und Bewegung. 1-2 Min.Die Ubungen 5 bls 7 verbessem den keislauf.

L Lege dich auf den R0cken und entspanne jeden Teil desKörpers vollständig. Beginne an den Filßen. 2 Min.

9. Bleibe in der Haltung ftir Tiefenenßpannung, ltlse dich innerlichvon deinem Körper. Öffrre den Mund ein wenig. Nur mit der Kraftder Zunge chante hörbar, kraftvoll und sehr schnell: HAR, HAR,HAR, HAR. Die Zunge wird anfangen zu schmerzen. ViermalHAR pro Sekunde. Der Körper liegt ganz ruhig. ,f-5 Min.Abschluss: Atme tief ein, atme aus, entspanne.

10. Entspanne vollkommen. Alles Leben verläßt dich. Stelle dirvor, dass auchjede Schwäche und Krankheit aus deinem Körperverschwindet. Bleibe tief entspannt und singe zu der Kassette/CD:

"Ap Sahai Hoa, Satsche Da Satscha Doa, Har Har Har.'3.0 Min.

Höre weitere 1-2 Min. nur zu, atme lang und tief. Das Mantra ApSAHAI HOA beseitigt innere Negativität gegen das Se/bst

11. Schneidersitz. Singe ,Oh, that mean, mean man." Klatschedazu rhythmisch in die Hände. Oder atme lang und tief undmeditiere auf das Dritte Auge. 10 Min.Wenn eine Gruppe singt und alle mit Enthusiasmus undRhythmus mitmachen, kann durch diese übung ein sehr starkesMakro-Bewusstsein entstehen. Spüre immer wieder deinindividuelles Mikro-Bewusstsein innerhalb des Makro-Eewussfserns.

12. Strecke die Arme Ober den Kopf, lege die Handflächenaneinander. Atme tief ein, sbecke die Wirbelsäule und pumpe denNabelpunkt kräftig. 30 Sekunden. Atme aus, atrne ein undwiederhole die Übung zweimal. Atme aus, entspanne.

8.u,J 9.

oh'that mean' mean man, oh, dieser schlechte, schlechte Mensch,Oh, that mean, mean man, Oh, dieser schlechte, schlechte Mensch,He sins and sins again and again. wieder und wieder sOndigrt er.lf he chants the name of lhe Lord wenn er den Namen Gottes singrt,Four comers of the world will bow down to him, verneigen sich die vier Ecken dei Welt vor ihm.Four comers of the world will bow down.Jis nich kao ko-i naa(n) jaanaiNam japat oho chaho kunl maanai.

AWer diese Worte versteht, wird Schuldgeftthleaufgeben. Yogi Bhajan

12.

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Übungen zur Stärkung von Bauch und Unterleib7O'er Jahre, Quelle: Sadhana Guidelines

1. Setze dich auf die Fersen. Falte die Hände imNacken zum Venusgriff. Ziehe die Ellbogen nachhinten. Feueratem. 2 Minuten.

2. Lege dich auf den Bauch. Umfasse deineFußgelenke mit den Händen und ziehe die Knöcheldicht an das Gesäß heran. Der Oberkörper bleibt amBoden. Halte diese Position und atme normal. 2Minuten.

3. Streckposition: Lege dich auf den Rücken undhebe Kopf und Ftiße ca.'12 cm vom Boden. Haltedie Arrne ausgestreckt parallel zum Boden, streckedie Finger Richfung Zehen. Beginne mit Feueratem.2 Minuten.

4. Bleibe auf dem Rücken liegen und beginne mitden Beinen eine Bewegung ähnlich wie beimRadfahren zu machen, allerdings bewegen sich dieBeine nicht im Kreis, sondern parallel zum Boden.Langer, tiefer Atem. 2 Minuten.

5. Weiterhin auf dem Rücken liegend, lege die Beinegerade aneinander, die FußspiEen zeigen nachvorn. Atme ein und hebe beide Beine langsam bis90'. Beim Ausatmen senke die Beine. Langer, tieferAtem.2 Minuten.

6. Lege dich auf den Bauch, Hände unter dieSchultem (6a). Begib dich in Kobraposition, indemdu deinen Oberkörper aufrichtest (6b). Hebe dieFüße in Richtung Kopf und bleibe in dieser Position(6c). 2 Minuten.

7. Lege dich aufden Rücken, ziehe die Knie zurBrust, umfasse sie und rolle auf der Wirbelsäule vorund zurück. 2 Minuten.

8. Heuschrecke: Drehe dich auf den Bauch. Steckedie Arme nach vorn, die Handflächen flachaneinander. Hebe Arme, Brust und die gestrecktenBeine, so dass sie den Boden nicht mehr bertihren.Bleibe so. Feueratem.2 Minuten.

9. Auf dem Bauch legend, umfasse de Fußgelenke.Ziehe dich hoch in die Bogenposition. Feueratem. 2Minuten. Entspanne.

10. Stehe auf, die Beine sind zusammen, die Armezu den Seiten ausgestreckt, Handflächen nachunten. Beuge dich wie eine Waage, aus der Hüfte -ohne den Rumpf zu drehen - beim Einatmen nachlinks, beim Ausatmen nach rechts. 2 Minuten.

11. lm Stand, die Beine ca. 30 cm auseinander.Beim Einatmen schwinge den linken ArmausgesbecK zur linken Seite, gleichzeitig beuge denrechten Arm und lege die Handfläche auf die Brust.Beim Ausatmen schwinge auf die gleiche Weisenach rechts. 2 Minuten.

12. Bleibe stehen und strecke deine Arme geradehoch, die Handflächen zeigen nach oben. Atme auswährend du dich nach vorn beugst und versuche, mitbeiden Handflächen den Boden zu bertlhren. Atmeein, während du dich wieder aufrichtest. 2 Minuten.

13. Lege dich auf den Rücken und wiederholeÜbung 4, Radfahren parallel zum Boden.2 Minuten.

14. Rückenlage. Atme ein und hebe das linke Beinauf 90' an. Atme aus und senke es. Wiederholedasselbe mit dem linken Bein. Hebe und senke dieBeine abwechselnd, atme lang und tief. 2 Minuten.

15. Fersensit. Strecke die Arme hoch und fafte dieHände, die Zeigefinger sind ausgestreckt. Beginnemit SAT KRIYA: Sage SAT und ziehe dabei denNabelpunkt ein, sage NAM und entspanne denNabelpunkt. Tu dies rhythmisch 2 Minuten lang.Abschluss: atme tief ein, spanne Mulbhand an, atmeaus, entspanne.

16. Sete dich aufrecht hin, strecke die Beine undhebe sie 60" schräg vom Boden hoch. Strecke dieArme nach vorn, parallel zum Boden, dieHandflächen zeigen nach unten. Mache in dieserHaltung Feueratem. 2 Minuten. Entspanne danachvollkommen.

Kommentar: Diese Kriya stärK den Nabel, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Sieverbessert den Kreislauf und kräftigtt das Nervensystem, wodurch dein Verhalten konstant und direklwird. Sie ist außerdem ein ausgezeichnetes Set zur Stärkung des Verdauungss)rstems.

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Kundal in i Yogawie es von Yogi Bhajan gelehrt wird.

Y5Übungsreihe für die NierenSommer 1983, Quel le: Kundal in i Yoga for Youth and Joy

1. Setre dich auf den Boden und strecke Arme undBeine gerade vor dir aus. Rolle die Finger ein, dieDaumen zeigen nach oben. Atme ein, atme aus undbeuge dich aus der Hüfte heraus weit nach vorn. Atmeein und ziehe dich in die Anfangsposition. Halte dieArme immer parallel zum Boden. Schwere, kraftvolleAtmung, die immer schwerer werden soll, Bewege dichzweimal in 5 Sek. Insgesamt 5-6 Min.

2. Rückenlage. Stelle die Beine auf und umfasse dieKnöchel. Atme ein und hebe das Becken, drücke denNabel hoch. Nur Füße und Nacken bleiben in Boden-kontakt. Atme aus, senke das Becken. Rhythmisch.Insgesamt 8 Min.Di*e Übung wirkt auf Nacken, Nieren, Blase. Sie hilftbei Leistenbruch. Der Atem regt die Hypphpe an.

3. KaEe-Kuh Position. Stütze dich auf Hände und Knie. Die Knie sind schulterbreit aus€inander, dieArme sind gerade. a: Atme ein und hebe den Kopf, biege die Wirbelsäule nach unten (Kuh). Atmeaus und senke den Kopf, mache einen Katzenbuckel. Schwerer Atem, 2 Min, b: Bleibe auf Händenund Knien und strecke das linke Bein nach hinten und oben. Halte 30 Sek. Wiederhole mit demrechten Bein, c: Strecke wieder das linke Bein aus und schlage mit der Ferse auf das Gesäß. I Min.Wiederhole rechts, 30 Sek. Drbse Übung wirkt auf die Nieren.

'friffi) (fr .\4,\ .äA1t A \L ^\ru >tr4, Rückenlage. Ziehe die Knie an und umfasse sie mitden Armen. Stecke die Nase zwischen die Knie, bleibein dieser Haltung und entspanne. 1-2 Min. Bleibe sound singe das Lied ,,Nobility', 5-6 Min. Dem folgt dasLied ,Äll things come from God", 2 Min. Du kannst auchfür 7-9 Min. lang und tief atmen.

5. a: Krähenposition, Füße etwas nach außen gestelltund flach auf dem Boden. Strecke die Arme gerade vordir aus, parallel zum Boden, Handflächen nach unten.Finde in dieser Haltung dein Gleichgewicht.1 Min.

b: Dann chante gleichmäßig HA& HAR, HA& wobei dieZunge bei jedem HAR den Gaumen berührt. Spüre dieVerbindung zwischen Zunge und Nabel. 2-3 Min.Danach atme tief ein und halte den Atem 20 Sek. an.Dabei spanne Lippen und Mund an und stelle mit demAtem ein Gleichgewicht im Körper her. Fühle deineKörperbehenschung. Atme aus. Atme ein undwiederhole den Vorgang 30 Sek. lang. Atme aus undentspanne.Diese Übung stimutiert Nieren und Harntrakt Einleichter fthwindel während der übung weist darauf hin,dass du nicht genug Wasser getrunken hast

6. SchneidersiE. Halte beide Hände in Gyan Mudra.Winkle den linken Arm an und halte den Unterarm vorder Brust parallel zum Boden, Auch der rechte Arm wirdangewinkelt aber der Unterarm seiflich hoch gehalten.Biege die rechte Hand stark zurück, bis die Handflächenach oben weist und die Hand neben dem Ohr ist.Strecke die Wirbelsäule. a: Nun ziehe die Muskeln desGesäßes, der Hüften und Seiten hoch, bis kein Gewichtmehr auf dem Gesäß liegt. Ziehe den Bauch ein, hebeRippen und Zwerchfell. Brust hoch, Kinn zurück. Halteclie Spannung 30 Sek., dann bse sie. Wiederhole 5 Min.lan9.b: Stelle wieder den Aufiaräftszug im Körper her undchante mit der ZungenspiEe: WAHE GURU, WAHEGURU, WAHE GURU, WAHE JIO, Halte die TaiIIe hoch.Die Augen werden schwer werden und der Atemautomatisch ganz leicht. Sei mit dem Mudra sehrgenau, das ist wichtig. 5 Min. Atme ein und aus,entspanne.Di6e Übung heißt TCANTSCHEN MUDRA. Sie ßt sehr krafrvotl und reinigend und der Körper kanntief enbrynnen. Wenn allu ganz genau und richtig gemacht wird, wirkt sie wie ein 4A- ttOnapuYogaset. Auch wenn 6 für di6e Übung keine Zeitbegrenzung gibt, verlängere sie nur attmähtich.

Nobility (Refrain):

Noble is a virtue that effects every soul,As innocence effects the heart.Woman has one virtue, to be noble till death.Living nobly is very blessed.Living your truür is happiness.

Noble is a virtue of the presence of God,Greatest virtue that can be expressed.Noble through everyone whatever they may be.Before the one God equality.

A noble woman gives birth to a noble life,Noble children and suroundings be.A noble woman lives and looks nobilityEven if she lives in poverty.

Unlike a minor distorted when it is cracked.Noble habits are a noble life.Don't barter character values for benefits.Noble one of God does not forget.

Nobility is manufactured inside,Training of exerting self-esteem.To see herself confirm her virtuous face.Selfless living grace through time and space.

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Kundal in i Yoga 7"Nwie es vam Yogi Bhajan gelehrt wird NZ

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(vom), TA (zurück), NA (links), MA (rechts). Fahre rhythmisch fort.2-3 Min. Diese übung kräftigt Hats und Nacken.

fg^ , n8. Löwen-Lecken: lm Schneidersitz, lege die Hände auf die Knie und m /TVbiege die Wirbelsäule vor und zurück. Wenn der Rücken rund ist, bringe /fifi +1 fl

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das Kinn an die Brust, strecke die ganze Zunge heraus und mache />X\ li/f\,Hnnnh'. Atme durch die Nase ein, während du die Wiöelsäule nach \__)9 \-J

Übungsreihe für das Lymphsystem5. Jul i 1983, aus: Kundalini Yoga for Youth and Joy

1. Schneidersitz. Lege die verschränkten Finger am SchädelansaE inden Nacken. Ziehe die Ellbogen nach hinten, so dass der Rücken geradeist und der Brustkorb sich dehnt- Schwinge kräftig von Seite zu Seite.Halte einen TaK lang in der Mitte inne. Einatmen links; ausatmen Mitte;einatmen rechts, ausatmen Mitte; usw. Ein Schwung dauert 1 Sek.fnsgesamt 9 Min- Diese Übung entspannt Schulter- undBrustmuskul atur. Verspannte Brustmuskeln ftih ren zu verspanntenBauchmuskeln und es entsteht ein Fettansatz. Die Streckunq derSchultermuskeln verbesseft die Gehimdurchblutung.

2. Umfasse mit den Händen die Außenseite der Knie. Achte auf einegerade Wirbelsäule. Ziehe die Knie mit der Kraft von Händen und Armenhoch und lasse sie wieder herunter. Ein Zyklus dauert weniger als 1 Sek.lnsges. 6 Min. Diese Übung aM sehr starken Druck auf den Brust- undBauchbereich aus, Sie beseitigt Fettansätze am Bauch und richtet dieKnie- und Fußgelenke.

3. Strecke die Beine aus. Lehne dich zurück und stütze dich mit geradenArmen auf die Hände. Ziehe die Knie an und beginne mit den Wadenschnell auf und ab in die Luft zu treten. Füße und Knöchel bleibenentspannt, die Kraft kommt aus den Knien. 3 Min.Diese Übung arbeitet am unteren Teil der Wirbelsäule.

4. SchneidersiE, gerade Wiöelsäule. Strecke die fume in einem leichtenAußenwinkel gerade vor dir aus, Handflächen nach oben. Mache Fäusteund ziehe sie abwechselnd zur Schulter, links, rechts, usw. Bewege dichkraftvoll und schnell, so dass der Körper mitgeht. 1-2 Min.Diese Abung öffnet die Afterien.

S.Schneidersitz. StüEe dich mit den Fäusten am Boden ab. Stemme dichhoch und lass dich wieder auf den Boden fallen (1-2 mal pro Sek.). DieWirbefsäufe bleibt gerade und die Füße am Boden. 4 Min. Die übungbaut die Schultermuskulafur auf und bewirkt. dass der untere Teil desTorsos entspannen kann. Diese Aft des Schultertrainings geschieht imtäglichen Leben nie.

6. Schneidersitz. Lege die Hände auf die Knie und beuge den Rumpfvollständig nach links und dann nach rechts. Ein Zyklus dauert 2-3 Sek.lnsgesamt 5€ Min. Diese Übung hilft der Verdauung.

7. Schneidersitz, Hände aufden Knien. Beuge den Kopfnach vorne,zurilck zur Mifte; nach hinten, zurück zur Mitte; neige ihn nach links,zurück zur Mitte; nach rechts, zurück zur Mitte. Meditiere innerlich SA

6.

vorn biegst und ziehe die Zunge zurtick. Ein Zyklus dauert ca. 1 Sek.lnsg. 3 Min. Diese Ubung öffnet die Lungen.

9. lm Stand. Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen weisenetwas nach außen. Lege die Hände auf die Knie, hocke dich halb hin undwieder halb hoch. Richte dich nie ganz aut, gehe nie vollständig in dieHocke. Der Angelpunkt sind die Knie. Der Winkel adschen Wirbelsäuleund Oberschenkel bleibt die ganze Übung hindurch unverändert. MachePausen, wenn nötig. Ein Zyklus dauert weniger als 1 Sek. Rhythmisch,maximal 8 Min. Diese Übung wirl<t direl<t auf die Knie. Wenn die Knieihre Hastizität verlieren, kann dies die Syrnmetrie des ganzen Körpersverändern. Der Brustbereich ist dann nicht mehr so gut durchblutet unddies kann die Bildung von Tumoren begünstigen.

10. Setze dich hin. Sbecke die Beine aus und richte die Wirbelsäule auf.Lege die Hände neben dich auf den Boden oder in den Schoß. Streckedie Zehen abwechselnd vor und zurück (ein Zyklus dauert 1-2 Sek.).1 Min. Diese Abung stärkt die Muskulatur der Unterschenkel.

11. SchneidersiE. Lege die Hände auf die Knie und kreise mit Bauch undOberkörper nur rechts herum (eine Drehung 1 - 2 Sek.). 34 Min.Diese Ubung hilft der Verdauung. A1.

12. Weiterhin im Sitzen, beginne den Kopf mit kurzen, schnellenBewegungen nach links und rechts zu schüfteln. Erlaube allenGesichtsmuskeln sich zu entspannen. 3 Min. Die Lockerung durch dasSchütteln bringt die Hypophyse, die Schläfen und alles andere im Kopfin Bewegung. Die Kapillaren öffnen sich und alles kann besserdurchblutet werden. Die Wangen- und Kefermuskeln werden gekräftigt.

13. Strecke die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor dir aus. DieHandflächen sind einander zugewandt, die Finger gespreizt. Schütüe dieHände aus dem Handgelenk sehr schnell vor und zurück (zum Körperund auseinander), so dass du den Luftrug zrvischen den Fingem ftthlst.Die Handgelenke sind locker, die Arme bewegen sich nicht. 2-3 Min.Diese Abung ist sehr gut für den lschiasneru. Sie regt die Blutzirkulationan und hilft, Schlacken zu beseitigen.

14. lm Schneidersitr, lege die Hände in den Schoß. Singe kontinuierlichHAR HAR HAR HAR HAR HAR HARI unter Einsatz der Zungenspitze.Sie berührt bei jedem HAR den Gaumen hinter den oberen Schneide-zähnen. Wenn dies geschieht, ziehe den NabelpunK kurz und rhy{hmischein. 3-4 Min. Dies ist eine Meditation für die 80er Jahre. Sie stärktunsere Ausdauer.

15. Süecke die fume im umgekehrten Venusgriff nach oben, lehne dichzurtick und dehne dich ausgiebig von Seite zu Seite. I Min.Die Meidiane am und über dem Brustkorb werden balancieft.

16. lm SchneidersiE. Singe: "GOTT

UND lCH, ICH UND GOTT SINDEINS". 3 Min. Danach:

" IAM THEE, THOU lS ME, ME lS THOU" (lch

bin du, du bist ich, ich bin du).2 - 3 Minuten. Dann singe

^LL

THINGSCOME FROM GOD AND ALL THINGS GO TO GOD.'(Alles kommt vonGott und alles geht zurtick zu Gott). 2 Min.

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Massage für das lymphatische System30. Oktober 1985, Quelle: Physical Wisdom

1. Elnfache Haltung. Halte die Arme engan den Seiten des Körpers und winkle dieEllbogen an, so dass Hände undUnterarme gerade nach oben zeigen. DieHandflächen weisen zueinander. Mit einerkräftigen Bewegung strecke einen Arm im60o-Winkel schräg nach oben, währendder andere Arm unten bleibt. Mache denangewinkelten Arm hart wie Stahl, sodass er ein solides Gegengewicht ftr denausgestreckten Arm ist. Dann strecke dengebeugten Arm aus und ziehe denausgestreckten Arm ln die ausgleichendePosition an der Körperseite zurück. DieBewegung des Arms geht von derAchselhöhle aus, welche dadurchgestreckt wird. Diese Übung ist sehrkraftvoll und herausfordernd. Sie lenktdie Energie von lda und Pingala. Dumusst hart arbeiten, bis du sie korrektausftihrst. 10 Minuten.

2. Strecke beide Arme nach oben undetwas seitl lch, so dass sie ein ,,V" bilden.Drücke die Ellbogen durch und kreuze dieArme vor deinem Gesicht. Mache dieBewegung sehr schnell. Feueratem.1/z Minuten.

3. Strecke die Arme vor dir aus, dieHandflächen zeigen nach oben. Bewegebeide Arme gleichzeitig in einerBewegung, als ob du Wasser nach obenund über deinen Kopf schaufeln würdest.Atme kraftvoll durch den Mund.-2tlz Minuten.

4. Lege dich auf den Rücken und hebebeide Beine über den Kopf, bis du inPflugposit ion bist. Kehre in dieAusgangsposition zurück und beginne vonvorn. Setze die Bewegung fort.2 Minuten.

5. Bleibe auf dem Rücken liegen und legedie Hände unter den Nacken. DeineFersen sind ungefähr fußbreitauseinander. Beginne, aus den Hüftenheraus zu springen; die gewegung gehtvom Zentrum deines Körpers aus. Beugedie Knie nicht, sondern bewege dich vonden Oberschenkeln bis zum Brustkorb.Bewege dich kraftvoll. 3Zz Minuten.

6. Immer noch auf dem Rücken liegend,hebe die Beine und greife nach deinen

'

Zehen; die Knie sind durchgedrückt.Öffne den Mund und atme durch denHals. 1 Minute.

die Hände überkreuz auf dasHerzzentrum und singe mit. 5 Minuten.

Yogi Bhajan spielte während dieser Meditation den Gong.

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7. a: Lege dich in Babyposition. Die SUrn -a--\liegt auf dem Boden, die Hände zeioen 6-l^ {--l-

nach hinten. Schlafe ein und lauschä ?^]J-\=z-r-,,Naad" von Sangeet Kaur. 11 Minuten. .^b: Setze dich in einfache Haltung, lege

Wenn der Körper dafür geschoffen isl,sehr slork zu sein, wirklbh slork, konn er

olles obwehren-Dos isl mein Gefühl.

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Anti-Stress-ÜbungenQuelle: Stress Away

1. Kriya zur Entspannung des Hezens: SeEe dich mitgerader Wirbelsäule in den SchneidersiE. Hebe die Armeim Winkel von 60" seitlich hoch, halte die Hände parallelzum Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Schließedie Augen und atme lang und tief durch die Nase, 1-3 Min.Entspanne Llh Min. im SchneidersiE.

2. Kriya zur Entspannung des Unterleibs: Lege dich auf denRücken, setze die Füße dicht an das Gesäß und umfasse dieFußgelenke. Atme ein und hebe die Hüften so hoch dukannst, der NabelpunK wird gestrecK. Halte den Atem an,drücke dich noch etwas höher. Entspanne mit dem Aus-atmenund senke das Becken auf den Boden. Beginne mitlangsamen Bewegungen und werde allmählich schneller.Passe die Atmung der Bewegung an. Wiederhole 12-26 mal.Entspanne 2 Min. auf dem Rücken.

3, Kriya zur Stärkung des Nervensystems und für mehrGeduld. Dreiecksposition: Stelle dich auf Hände und Knie.Hände schulterbreit und Knie hüftbreit auseinander. HebeKnie und Hüften, bis dein Körper ein 60o-Dreieck bildetund du auf den Händen und flachen Füßen stehst. Knieund Ellbogen sind durchgedrückt. Körper, Kopf uncl Armebilden eine Linie. Verteile dein Gewicht gleichmäßig aufHände und Füße, schließe die Augen. Atme lang und tief.1-3 Min.Entspanne 2 Minuten im SchneidersiE. Achte dabei aufeine gerade Wirbelsäule.

4. Kriya zur Entspannung der Nackenmuskelnl Setre dich inden SchneidersiE. Drehe das Kinn zur rechten Schulter.Drehe den Kopfganz langsam nach vorn, das Kinn wandertüber die Schlüsselbeine nach links, rolle den Kopf nach hintenund wieder nach rechb. Atme ein, wenn der Kopf hinten ist,atme aus, wenn er vorn ist. Drehe 12 mal in die eine und 12mal in die andere Richtung.

KUNDALINI YOGA

15-Minuten-Set für alles, was dich schmerzt.Anfang der 70 er, Quelle: Teacher's Kit,

1. Lege dich mit dem Bauch auf deine zu Fäustengeballten Hände und presse sie in den Magen. Daskann unangenehm sein. Atme ein und hebe diegestreckten Beine so hoch wie mtiglhh. Halte diePosition und atme aus. Spanne dieBeckenbodenmuskeln an (Mulbhand). Atme wieder ein,entspanne Mulbhand. Mache mit dieser Art zu atmenweiter. Halte die Beine die ganze Zeit hoch undgestreckt. 3 Minuten.Entspanne 2 Minuten.

2. Kobra: Lege dich aufden Bauch, die Händebefinden sich neben den Schultern. Hebe denOberkörper hoch, bis die Arme gestrecK sind.Alternative: Hebe den Oberkörper und stüEe dich aufdie Ellbogen. Der Unterleib bleibt am Boden. Streckerlen Kopf nach hinten und zwischen den Schulternheraus. Atme ein, atme aus und spanne dle Becken-bodenmuskeln an (Mulbhand). Mit der Einatmung ltiseclie Spannung. Bleibe in Kobraposition und spannenach jeder Ausatmung Mulbhand an. 2 Minuten.Entspanne 2 Minuten auf dem Bauch.

3. Schulterstand: Lege dich auf den Rücken und hebeKörper und Beine in den Schulterstand. Mit denHänden an den Hüften stüEt du <len Körper und hältstdie Füße in einer Linie mit dem Gesäß. Atme eln, atmeaus, halte den Atem aus und beginng sehr schnell mitden Hacken auf das Gesäß zu trommeln, abwechselndlinks und rechb. Wenn du den Atem nicht mehr aus-halten kannst, atme ein und strecke die Beine geradehoch, Atme aus und trommle wieder mit den Hacken,3 Minuten.Entspanne mindestens 2 Minuten.

Die Entspannungen zwischen den übungen slnd genauso wichtig, wle dle übungen selbst,

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Sat KriyaQuelle: Sadhana Guidelines

Setze dich auf die Fersen und strecke dieArme über den Kopf, so dass die Ellbogensich an die Ohren schmiegen (A). Ziehe dasKinn an. Alle Finger mit Ausnahme derZeigefinger sind verschränkt. Diese zeigenaufrvärts (B). Singe in einem gleichmäßigenRhythmus laut und bewusst SAT NAM,ungefähr achtmal in 10 Sekunden. Singedie Silbe SAT vom Nabelpunkt undSolarplexus ausgehend und ziehe dabeiden Bauchnabel zum Rticken hin ein. SingeNAM und entspanne den Bauch. Tu diesmindestens 3 Minuten lang. Dann atme tiefein, halte den Atem und spanne alleMuskeln an. Beginne damit am Gesäß, denganzen Rücken hinauf bis zu den Schultem:Lass die Energie im Geiste durch deineSchädeldecke fließen.Du solltest danach doppelt so langeausruhen, wie du die Kriya ausgeführt hast.

Kommenlar:Sat Kriya ist von grundlegender Bedeutungfüf Kundalini Yoga und sollte jeden Tagmindegtene drei Minuten praktizlert werden.Die Wirkungen sind zahlreich:Sat Kriya stärkt das gesamte Sexualsystemund regt seinen natürlichen Energiefluss an.Dies löst sexuelle Verspannungen undPhobien auf. Es gibt clir Kontrolle über denfortwährenden sexuellen lmpuls, so dass duihn in kreative und heilende Vorgänge imKörper venrvandeln kannst. Menschen, diesehr unausgeglichen sind oder psychischeProbleme haben, hilft Sat Kriyabesonders, weil diese Störungen immermit einem Ungleichgewicht der Energienin den unteren Chakren verbunden sind.

Die gesamte körperliche Gesundheit wird verbessert, da alle inneren Orgene durchdiese Übung eine leichte rhy{hmische Massage efialten. Das rhythmische Auf undAb des Bluldrucks, das du mit der pumpenden Bewegung des Nabels ezeugst,stärkt das Herz.Die Übung wirkt stimulierend und lenkend direkt auf die Kundalini-Energie. Deshalbmuss sie immer mit dem Mantra SAT NAM ausgefiihd werden.

Du kannsl die Zeit der Kriya auf 31 Minuten ausdehnen, aber denke daran, rtichgleich danach lange und vollständig zu entspannen.Ein guter Weg die Zeft zu efiöhen, ist es, die Kriya 3 Minuten lang zu praktizierenund dann 2 Minuten auszuruhen. Wiederiole diesen Zyklus, bis du 15 MinutensAT Kriya und 10 Minuten Ruhepause eneicht hast. Vervollständige die nötigeEntspannung, indem du rveitere 1$.20 Minuten ruhst. Versuche nicht gleich auf31 Minuten zu kommen, nur weil du dich stark fühlst oder zufältig Yogalehrerln bist.

Achte auf die Kraft, die dieser übung innewohnt. Erlaube der Kriya, in deinemKörper den Boden vozubereiten, in den der Samen der höheren Erfahrunggepflanzt werden kann. Es ist nicht nur eine übung, es ist eine Kriya, die auf allenEbenen deines Seins wirkt - den bewussten und den unbewussten.Du könntest die eher subtilen Erfahrungen mit der höheren Energio behindem,wenn du delnen physischen Körper dabei zu stark beenspruchst. Möglicherweiseerlebst du einen enormen Ansturm von Energie. Vielleicht machst du eineErfahrung höheren Bewusstseins, bist aber nicht fähig, sie in deine psycheeinzugliedem. Deshalb bereite dich mil Ausdauer, Mäßigkeit und Geduld vor. Dennist das Ergebnis sicher.

Wenn du keine Drogen konsumierst oder deinen Körper von all ihren Fotgengereinigt hast, kannst du die Kriya auch mit flach aneinander gepressten Hand-flächen machen (c). Dies setzl mehr Energie frei als die andere Methode. Dieseversion der sat Kriya wird normalerweise nicht im yogauntenicht gelehrt, da mannie weiß, ob das Nervensystem einer der Teilnehmerlnnen möglicherweise durchDrogenmissbrauch zu sehr geschwächt ist.

Denke immer wieder daran, den Nabel eirzuziehen. t/ersuche nicht, Mulbliandanzuwenden. Mulbhand findet automalisch staft, wenn der Bauchnabel eingezogenwlrd. Die Hüften und die Lendenwirbelsäule beugen oder drehen sich also nicht.Deine wirbelsäule bleibt gerade. Die einzige Bewegung, die deine Arme machen,ist ein leichtes Auf und Ab, wenn sich deine Brust beijedem SAT NAM hebt.selbsl wenn du für nichts anderes Zeit hast, mache diese Kriya zu einem täglichenGeschenk an dich, um deinen Körper frir das höhere Bewusstsain rein undlebendig zu halten.

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Kriya für totales Gleichgewicht12. Juli 1975, Quelle: Kundalini Yoga Manual

1. Schneidersitz. a: Lege die rechte Hand in denSchoß. Hebe den linken Arm seitlich hoch auf 60',Finger aneinander. Die Handfläche zeigt nach oben.Strecke die Finger und biege die Hand soweit wiemöglich nach unten. Das übt Druck auf denEllbogenmuskel aus. Halte Ellbogen und Rückengerade.4 Min. Wechsle die Seiten,4 Min. b: Nunhebe beide Arme auf 60" und biege beide Händezuri.lck. Meditiere auf den Fluss der Energie. Sitzeruhig, die Energie wird ausgleichend auf dich wirken.Der Atem wird in einem bestimmten Tempo ein- undausfließen. Dieses Tempo entspricht demEnergiefluss. 4 Min.

2. a: Halte die Arme hoch auf 60'. Mache Fäuste,Daumen nach innen. Drehe die Fäusle von denHandgelenken aus. Halte die Ellbogen gerade unddrehe die Hände langsam. Dies sind sehr einfacheUbungen. Es besteht keine Eile. 3 Min. b: Nun haltedie Arme parallel zum Boden, die Hände immernoch zu Fäusten geballt. Mache die gleichekreisende Bewegung wie oben, aber füge eineKreisbewegung in den Ellenbogen hinzu. 3 Min.

3. Weiterhin im SchneidersiL. Strecke die Arme zuden Seiten und parallel zum Boden aus. Drücke dieEllbogen durch, drehe die Handflächen nach unten.Lege Finger und Daumen aneinander, die Händesind wie eine flache Schale. Der Nacken wirdgesbeckt. Halte die Position. Kein Feueratem oderschweres Atmen. Gehe durch das Stadium, in demdu schreien möchtest, dann wird der Zeipunkt kom-men, an dem einfach "Ahhh'herauskommt. 10 Min.

4. Strecke die Arme gerade hoch tiber den Kopf, sodass sie die Ohren berühren. Mache Fäuste,Daumen nach innen. Strecke die Zeigefinger, dannkrümme sie; Mittelfinger strecken, krtlmmen;Ringlinger strecken, krümmen; kleine Fingerstrecken, krOmmen. Wiederhole, 2 Min. Streckejeden Finger ganz aus. Dies rsf erne Abung fur dasGehim.

5. Kobra: Aus der Bauchlage hebe den Oberkörperin die Kobraposition, der Unterleib bleibt am Boden.Neige den Kopf in den Nacken. Strecke die Zunge

2b.

ganz heraus, halte das Kinn hoch. Atme lang und tiefdurch den Mund. 2 Min.

6. Schneidersitz. Strecke die Zunge heraus und rollesie zu einer Tüte. Atme ein durch die gerolhe Zunge,atme aus durch die Nase.3%Min.

7. Bleibe im Schneidersitz. Lege die Hände auf dieKnie. Kreise mit dem Oberkörper über dem Gesäß.Mache 52 Kreise in beide Richtungen.

8. Einfache Haltung. Winkle die Arme an, die Händehängen auf Oberarmhöhe entspannt herunter.Mache mit den Schultern Kreise nach vorn. 3 Min.

9. Strecke die Beine aus und sttitze dich mit denHänden hinter dir auf dem Boden ab. Hebe dieBeine im Wechsel: Beim Einatmen hebe ein Bein,versuche mit dem Knie die Nase zu berühren. BeimAusatmen senke das Bein. Mit der nächsten Ein- undAusatmung hebe und senke das andere Bein. DieKnie bleiben durchgedrückt! Dies wirkt auf dieLendenwirbelsäule. 3 Min. Richtig ausgefühtt, öffnetdiese Übung die Stirnhöhlen und hilft gegen jede Aftvon Kopfschmerzen.

10. Lotussitz. Verschränke die Hände hinter demRücken, beuge dich nach vorn, bis du mit dem Kopfden Boden berührst. Hebe die Arme ganz nachoben. Verharre sehr ruhig in dieser Position. 2 Min.Dann singe in dieser Haltung: ,,HEALTHY AM l,HAPPY AM I, HOLY AM l.' 1 Min. Atme ein undziehe die Arme höher. Atme aus, entspanne. ,

11. Bleibe im Lotussitz. Strecke die Arme nach vornaus, parallel zum Boden. Verschränke die Finger,nur die Zeigefinger werden gestreckt und zeigennach vorn. Die Daumen liegen übereinander. SiEemit geradem Rücken und durchgedrücken Ellbogen.3 Min.

Kommentar: Diese Kriya gleicht die Aura aus. Sie regt die Ausscheidung von Körpergiften an, er-höht das Zusammenspiel der Muskeln und wirkt ausgleichend auf das Gehirn. Wenn du eine Tätig-keit ausübst, die schnelle, klare Entschlüsse verlangt, passt diese Kriya als regelmäßige Übungausgezeichnet. Sie ist auch sehr hilfreich, wenn du viel Kopfarbeit leisten musst und du dich er-schöp{t oder schwerfällig und träge fühlst. Die Übungen 1 bis 4 gleichen Aura, Muskeln und Gehimaus. Ubung 3 wurde als Teil einer Therapie für geistig Behinderte verwendet. Sie fühlten dabeigroße Schmerzen und schrien und stöhnten. Aber der Schmerz zeigte lediglich, wieviel Ausgleichdas Gehirn nötig ha{e. Die Übungen 5 bis I unterstritzen die Ausscheidung von Giften und stärkendie Verdauung. Die Übungen 9 und 10 öffrret den Kopf und die Lungen. Übung 11 erzeugt eine ziel-gerichtete, positive mentale Einstellung in deinem Tun und deinen täglichen Aufgaben gegenüber.

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SchönheitsserieAnfang der 70'er Jahre, Quelle: Beads of Truth, Nr. 24

1. Setze dich auf die Fersen und lege dieHände seitl ich vor die Knie auf den Boden.Halte den Rücken gerade, die Armedurchgedrückt, den Kopf hoch. Du sitä wieeine Löwenfigur vor einem Tempel. Mit derEinalmung biege die Wirbelsäule nach vorn(14), mit der kraftvollen Ausatmung macheeinen runden Rücken ( 1B). Biege die 1Wirbelsäule maximal in beide Richtungen.Halte einen gleichmäßigen Rhythmus ein.3 Min.

Durch die starke Bewegung wird die Stimheiß und die Rückenpartie wird schwitzen.

2. Fersensitz. Falte unmittelbar nach dieserÜbung die Hände hinter dir, und hebe diegestreckten Arme so hoch wie möglich.1-2 Min.Alme ein und aus und ruhe 2 Minuten lang.

3. Setze dich auf den Boden und strecke dieBeine aus. Die Fersen berühren sich. Stützedie Hände direkt hinter den Hüften auf denBoden. Hebe die Beine langsam zu einem60" Winkel hoch und halte diese position.1-3 Min.Lehne dich nicht ganz nach hinten.

4. Ziehe soforl im Anschluss die Knie zurBrust. Die Füße sind etwa 15 cm über demBoden. Halte das Gleichgewicht wie in dervorigen Ubung, diesmal jedoch mitFeueratem. 1 -2 Min. Entspanne.

5. Strecke die Beine aus und greife deineZehen. Halte Arme und Beine vollkommengeslreckt. Mache einen geraden Rücken,ziehe das Kinn an. so dass der Nackengerade wird und presse mit den Daumenordentf ich auf die großen Zehen. Rolle dieAugen hoch und schließe die Lider. 2 Min.

6. Bleibe in der gleichen Haltung undbeginne, das Mantra HAM zu singen. HAMbedeutet "wif . Chante ein langes,,mmmmmmmmm', das selzt spannungenfrei. Es reinigt die Lungen und wirkt äußerslanregend auf die Lebensenergie. Daswiederum erhält deine Jugendlichkeit,Stärke und Arbeitskraft. 1-3 Min.

Kommentar:Übung1 säubert das Blut und stärkt das gesamte Nervensyslem. Regelmäßig geübt,kann sie vor allerlei Rückenschmezen schützen. Auch Schmezen in den Schultemverschwinden. Übung 2 verbessert den Kreislauf und damit das Aussehen von Wangenund Lippen, so dass du kein Make-up mehr brauchst.Übung 3 zieht am lschiasnerv. Konekt ausgeführt, werden Kopfschmezen kaum nocheine Chance bei dir haben. Falls deine Beine zu zittern beginnen, bedenke, dass esbesser ist, wenn sie während der Übung zittem, als später im Leben, wenn du laufenwillst.Übung 4: Durch 50 kräftige Wiederholungen des Feueratems wird das Blut vollkommengereinigt. Aber der Atem muss ununterbrochen gehen. Er säubert die Lungen und erhöhtdie Lebenskraft.Übung 5 und 6 regen die Leber und die MiE an. Sie sind für die Blutreinigung zuständig.Wenn du dich sehr gul streckst und konzentrierst, kann es passieren, dass du Farbenoder andere Dinge siehst. Halle durch und nimm die Erfahrung an.

Diese kuze Serie kann einen anderen Menschen aus dir machen. Sie vergrößert diegeistige und körperliche Schönheit.Viele von uns kennen das Wesen der Schönheit nicht mehr. Schönheit zeigt sich sowohlin einer guten körperlichen Verfassung als auch im Strahlen und Leuchten der Seele,welches über die körperliche Ausstrahlung hinausgeht. Vielleicht hast du schon einmaldie Teilnehmerinnen eines Schönheitswettbewerbes gesehen. Man kann sie als hübschund attraktiv bezeichnen, aber sie sind nicht wirklich schön, denn es fehlt ihnen Würdeund Anmut. Sie sind sich ihrer Beziehung zu den Betrachtern und zu ihrer Seele nichtsicher.

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Übungsreihe für EnergiereservenQuelle: Sadhana Guidelines

1. Lege dich auf den Bauch, die Fersenberühren einander. Nur dle Hände unddie Fußrücken berühren den Boden.Mache 15 mäßig schnelle Llegestütze,atme oben ein und unten aus.

2. Auf dem Bauch liegend, umfassedelne Fußgelenke und ziehe dich hochIn die Bogenposition.,,Feueratem.30 Sekunden lang. Am Ende atme ein,atme aus und entspanne.

3. Bleibe auf dem Bauch liegen und legedie Fäuste unter die Leisten. Atme einund hebe das l lnke Bein. Atme aus undhebe das rechte Beln, während duglelchzeitig das l inke senkst. Hebe undsenke abwechselnd die Beine. 2 Minuten.

3.4a: Hebe den Oberkörper in Kobra-Position. Der Unterleib muss auf demBoden bleiben. Die Hacken berührensich, dle Arme si'nd durchgedrückt, derKopf wird zurückgelehnt. Entspanne indleser Haltung, 45 Sekunden.4b: Dann spreize die Beine weitauseinander und ft ihre dle Hände etwasnäher zum Körper, um die Biegung nachhlnten zu vertlefen. Unterlelb am Boden.Drehe den Kopf nach hinten, zur Seiteund nach vorn, lndem du das Kinn vonder rechten Schulter zur l lnken Schulterbewegst. Atme rechts ein und links aus.Wiederhole vier- bis ft infmal.

5. Bauchlage, die Beine sind gestrecktund liegen aneinander. Umfasse dieHandgelenke hinten am Rücken. Rolleauf dem Brustkorb von links nach rechts,halte die Hacken zusammen.30 Sekunden.

6. Die gleichen Haltung wie in Üb. 5, d ieArme befinden sich aber nun neben demKörper. Entspanne dich vollkommen.Entspanne jeden Teil deines Körpers undversenke dich tief in dich selbst.5 Minuten.

7. Holzbündelrol len: Lege dlchausgestreckt auf den Rücken, dle Armeseitl ich, wie ein verschnürtesHolzbündel. Rolle durch den Raum, vomRücken auf den Bauch, auf den Rücken,auf den Bauch usw. Bleibe vollkommengestreckt, auch dle Arme und Beine.3 Minuten.

B. Entspanne 10 Minuten tief undvollständig.

Kommentar: um die Reserve der Kundallnl Energle lm Körper anzuzapfen, wlrd Inüb. 1 die sexualenergie akilviert, in üb. 2 und fdte Nabelenergle. In üb. 4a wirddiese Energie die wirbelsäule hoch geftihrt. während der 4. übung beglnnt dieSchilddrüse zu sekretieren und das obere Gehirn wlrd durchblutet. Dai brlngt Klar-heit im Denken und stärkt den wil len. Mit den beiden letzten übungen wlrd daselektromagnetische Feld aufgeladen und gestärkt, außerdem wlrd der neugeschaffene Energiepegel stabil isiert. Die gesamte Kriya erhöht deine Wlderstands-kraft, wenn deine Umgebung unruhig lst.

Deutschland e.V., Breitenfelder Sü.8, 20251 Hamburg, Tel.:040/,f7909g

Lache, denn das ist dein Lebensziel,Liebe, denn darum bist du hier.

zeichne dich glanwoll aus,denn das isl wichtig.

Yogi thajan


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Üsui lcsnerHE zuR Lösurc voRrtENsrRUELLER SplrnuxcexHerbst 1972

(Korrigierte Übersetzung, Mai 2002)

1. Setze dich auf die Fersen und strecke daslinke Bein gerade ndch hinten auf dem Bodenaus. Lege dich nach vorn, die Stirn berührt denBoden. Die Arme liegen an den Seiten, dieHandflächen zeigen nach oben. Entspanne indieser Haltung 3 Min. lang, dann wechsel dieBeinposition und wiederhole.

2. Setze dich auf die Fersen. Massiere dieKehle vom Schlüsselbeinknochen bis zur Unter-sei te des Kinns. 2 Min.2b) Danach massiere die Ohren und die Ohr-läppchen mit den Handflächen, sowohl auf undabwärts, als auch kreisend. 2-3 Min.

3. Sofort im Anschluß falte die Hände (Venus-schluß) am unteren Ende der Wirbelsäule'Atme tief ein und drehe dich langsam nachlinks. Atme aus, wenn du dich nach rechtsdrehst. Nach 3 Min. atme ein und lasse dieEnergie in den Hauptkanal der Wirbelsäule fl ie-ßen.

4. Lege dich flach auf den Rücken. Greife dieSchultern (Daumen nach hinten) und lege dieEllbogen auf den Boden. Spreize die Beine soweit es geht. Meditiere auf die Muskeln underhebe dich so langsam wie möglich, Muskelfür Muskel. Beuge dich nach vorn, bis die Naseden Boden berührt. Halte diese Stellung 3 Min.lang. Dann entspanne.

5. Beginne wie in Nr. 4, aber ft ihre die Nasezum l inken Knie. Bleibe 1 Min. in dieser Posi-

t ion. Danach atme 3 mal t ief ein und aus undlege dich wieder auf den Rücken. Wiederholedie Übung mit dem rechten Knie.

6. Stelle dich auf Ellbogen und Knie. Hebe dieHände Richtung Schultern. Hebe die Füße, bissie das Gesäß berühren und halte sie dort.Hebe den Kopf und beginne zu laufen. pressedie Fersen fest an das Gesäß. 3 Min. Entspannevollständig auf dem Rücken.

7. Setze dich in den vollständigen Lotossitz:die Beine sind gekreuzt, die Füße liegen aufden Oberschenkeln. Die Hände befinden sichneben dem Becken auf dem Boden. Nunbewege dich vorwärts, indem du dich vor-lehnst, den Körper mit den Händen vom Bodendrückst und das Becken auch nach vorn ziehst.Mache dies 3 Min. lang.

8. Setze dich mit äusgestreckten Beinen hin,stütze dich mit den Händen hinter Dir amBoden ab. Dann hebe das Becken - die Beinebleiben gerade - und laufe auf Händen undHacken vorwärts. Die Tail le darf sich leichtbeugen. 3 Min.

9. Entspanne vollständig auf dem Rücken. 15Minuten.

Wßfu

Kommentar: Meistens entstehen Menstruationsschmerzen durch aufgestauteSpannungen und Bewegungsmangel. Spannungen gehen bei Frauen immer zuerstin die Eierstöcke, so daß diese erstarren. Wenn die Eierstöcke. einmal im Monatdurch eine sehr langsame kontrahierende oder hebende Bewegung gehen, blok-kieren die Spannungen diese Bewegung. Das bringt die Hormonzufuhr durchein-ander, und andere Muskeln ziehen sich zusammen um auszugleichen. HäufigesYoga kann die Spannungen lösen, die Sexualmeridiane balancieren und dieSchmerzen lindern.Übung l ist eine Meditation, die zurTrance führt, wenn man sie 11 Min. auf jederSeite macht. Hier dient sie den Sexualnerven und Hormonen. Nr. 2 und 3 ent-spannen die Eierstöcke. Nr. 4 und 5 aktivieren die Nabelenergie, ft ihren sie in dieSexualnerven und gleichen die Sekretion der Drüsen aus. Nr. 6 sorgt ft ir eine guteBlutzirkulation in Kopf und ovarien. Nr. 7 arbeitet an der Nabelenergie und hilftbei wiederkehrenden Kopfschmerzen. Nr. 8 löst geistige Verspannungen.

(Die Übungen L,3,7,8 wurden korrigiert, da sie ungenau oder falsch übersetztwaren. Eitte werft die alte Yogakarte weg. Quelle: Grace-of-God-Handbuch,s.A1,A2.)

Übersetzung und Bearbeitung: Siri Kaur Magerfleisch

Kundalini YogaY14

Übungsserie für AnfängerlnnenQuello: Sadhana guidelines

1. SeEe dich auf die linke Ferse. Strecke dasrechte Bein aus, die Zehen zeigen nach vorn.Beuge dich vor, greife die Zehen des rechtenFußes mit beiden Händen. Halte den Rücken sogerade wie mciglich, sieh auf die Zehen. a: Bleibein dieser Haltung. Langer, tiefer Atem. 2 Min.b: Dann beginne mit Feueratem. 1 Min.Wechsle die Beinposition und wiederhole dieUbung.Entspanne I Minute lang.

2. Lege dich auf den Bauch. Umfasse dieFußgelenke und ziehe Beine und Oberkörper hochzur Bogenposition, Feueratem, 2 Min, Entspanneauf dem Bauch.

3. Setre dich zwischen die Fersen. Hebe die Armein einem Winkel von 600 hoch, ausgehend von derHorizontalen, die Handflächen sind einander zuge-wandt. Hebe den Körper b€im Einatmen und lassdich beim Ausatmen auf das Gesäß fallen. 1 Min.Atme tief ein. Atme aus, halte den Atem aus undspanne Mulbhand an. Wiederhole die ganze übungein weiteres mal.

4. Stelle dich auf die Zehenspihen. Hebe die Armegerade hoch und strecke dich, Nun hüpfe 5Sekunden lang auf und ab. Setre dich in denSchneidersiE. Stehe langsam auf, ohne die Händezu benuEen. Wiederhole den gesamten Ablauf.2 Min.

5. SeDe dich in den Schneidersitz. Forme mitDaumen und Zeigefinger Gyan Mudra und lege dieHände auf die Knie. Bleibe still sitren und gehe tiefin dich hinein. 5 Min.

Kommentar: Diese Übungsserie verwandelt sexuelle Energie in meditative Energie. Sie stilrkt dieNerven in den Oberschenkeln, wehhe die Sexualkraft regulieren. Die übungen i und 2 befreienKundalini Energie zur Selbstheilung. Wiederhole diese übungsreihe zweF bis dreimal, so dassdaraus ein fortgechrittenes Training wird, das dkh zum SchwiEen bringt,


Grundlegende AtemserieQuel le: Sadhana Guidel ines

1. Schneidersitz. Verschließe mit demrechten Daumen das rechte Nasenlochund strecke die anderen Finger wieAntennen hoch. Atme lang und tief durchdas l inke Nasenloch. 3 Min. Atme ein,halte den Atem 10 Sek. an,'atme aus,entspanne.

2. Wiederhole die erste übung auf derlinken Seite. Verschließe mit dem linkenDaumen das l inke Nad,Enloch und atmerechts. 3 Min. Atme ein, halte den Atem10 Sek. an, atme aus, entspanne,

3. Atme durch das l inke Nasenloch eln,atme durch das rechte aus. Langer, tieferAtem. Zeigefinger und kleiner Fingerverschließen im Wechsel ein Nasenloch.3 Min.

4. Wiederhole Übung 3, atme aber rechtsein und l inks aus. 3 Mln.

5. Schneldersitz, Hände in Gyan Mudra.a: Feueratem. Konzentriere dlch vollkom-men auf das dritte Auge. Fahre mit gleich-mäßiger, kraftvoller Atmung fort. 7,5 Mln.b: Dann entspanne oder meditiere 5 Mln.lang. Danach chante langes SAT NAM.

Kommentar: Diese übungsreihe öffnet diePranakanäle und gleicht die Atmung in denbeiden Körperhälften aus. Sle wird oft voranstrengenden YogaLibungen benutzt. Sieeignet sich sehr gut, um eine schnelleErfrischung und einen klaren Kopf zubekommen.

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4.

KUNDALINI YOGAwie es von Yogi Bhajan gelehrt wird NU

Y15Spezielle Übungen für FrauenCa. 1976, Quelle: Beads of Truth, Nr.32. 1976

1. Setze dich in den Fersensitz und lege die Händeauf die Oberschenkel oder in den Schoß. Richtedie Wirbelsäule auf und entspanne dich. 1-3 Min.

2. Dehnung des Lebensnervs: Setze dich auf dierechte Ferse, strecke das linke Bein aus. ziehe dieStirn zum linken Knie. Nach 1-3 Minuten wechsledie Seite. Altemative: Strecke das linke Bein aus.lege den rechten Fuß an die Leiste und senke dieStirn zum linken Knie. Wechsle nach 1-3 Minutendie Seite. Altemative: Strecke die Beine geradeaus und senke die Stirn zu ilen Knien. 1-3 Minuten.Atme in allen drei Varianten lang und lief undumfasse den Knöchel des ausgestreckten Beines.

3. Kamelposition: Knie dich hin, die Oberschenkelsind senkrecht zum Boden. Beuge dich zurück undumfasse die Knöchel. Der Kopf hängt locker nachhinten, die Hriften werden nach vorn gedrückt.Atme fang und tief. 1-3 Minuten. Diese übung istgut für die Foftpflanzungsorgane.

4. Schulterstand: Lege dich auf den Rücken undhebe zuerst die Beine, dann den ganzen Körperhoch, bis er von den Schultern zu den Zehen eineLinie bildet, 90" zum Boden. Das Gewicht ruht aufSchultern und Nacken. Stütze dich mit denHänden an der Lendenwirbelsäule ab. presse dasKinn an die Brust. Atme lang und tief. 1-3 Minuten.Diese Abung entlastet alle Organe und regt dieSchi/ddnise an.

5. Bogenschütze: Setze den rechten Fuß einenSchrift vor dem Körper fest auf den Boden. dieZehen zeigen nach vorn. Beuge das rechte Knie,so dass es etwa über dem rechten Fuß ist. Daslinke Bein bleibt hinten, der Fuß steht quer zumKörper. Strecke den rechten Arm nach vorn. alshieltest du einen Bogen. Mit dem linken Arm ziehstdu eine imaginäre Bogensehne nach hinten. Spüredie Spannung ober dem Brustkoö. Sieh milsta1gm, unbewegten Btick nach vom. Atme langund tief. 5 Minuten. Wechsle die Seile undwiederhole.5 Min.

6. Babyposition: Setze dich auf die Fersen undlege die Stirn auf den Boden. Die Arme liegenentspannt neben dem Körper, die Handflächenweisen nach oben. 1-3 Min.

7. Bogenposition: Lege dich aufden Bauch,umfasse die Knöchel und ziehe Schultern, Kopfund Oberschenkel so hoch es geht. DieWirbelsäule bildet einen Bogen. Bleibe so undatme lang und tief. 1-3 Min.

8- Heuschrecke: Lege dich auf den Bauch, dasKinn auf den Boden, die Hacken zusammen- Legedie Fäuste in die Leisten und hebe die gestsecktenBeine an. Bleibe so und atme lang und tief.1-3 Min.

9. Kuhposition: StüEe dich auf Hände und Knie,strecke den Kopf in den Nacken und biege dieWiöelsäule nach unten. Atme lang und tief.1-3 Min.

12. Totenhaltung: Lege dich auf den Rücken. Die 42Händemitnach1ber igedrehtenHandf lächensind._.nebendem Köroeraufdem Boden. die Fersen -1 tberühren sich, die Zehen fallen zur Seite. \t

-

10. KaEenposition: Stützb dich auf Hände undKnie, senke den Kopf und ziehe das Kinn zurBrust. Mache einen Katzenbuckel und atme langund tief. 1-3 Min.

1 1. Streckposition: Lege dich auf den Rücken, dieFersen sind nebeneinander. Hebe Kopf undFersen 15 cm hoch. Die fume sind neben demKörper, über dem Boden. Sie berühren den Körpernicht. Feueratem. 1-3 Min.

Entspanne. 1-3 Min.

13. Sat Kriya: SeEe dich auf die Fersen undstrecke die Arme über den Kopf. Die Oberarmeberühren die Ohren. Fahe die Hände und sbeckedie Zeigefinger aus. Chante SAT und zieheRektum, Serualorgane und Zwerchfell hoch.Chante NAM, entspanne die Muskeln. Das Manbasolhe kraffuoll vom Nabel aus ertönen. Genaueresüber Sat Kriya steht auf Karte Y 9. l-3 Min.

Kommentar: Es ist wichtig und nützlich für jede Frau, täglich Yoga zu prahizieren. Diese bewussteArbeit an uns selbst gibt uns Ausstahlung, macht uns schön, wtirdevoll und anmutig. Die Übungenstärken die Wirbelsäule, Organe und das Nervensystem und sollten regelmäßig gemachtwerden.

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Y16

Übungen für die Leberca. 1977 unterrichtet, Quelle: Beads of truth

1. Setze dich In einfache Haltung, dieWirbelsäule ist sehr gerade. Die Händeliegen lm Schoß. Atme 5 Sekunden langein, atme 5 Sekunden lang aus. Halte denAtem aus und pumpe den Nabelbereichrhythmisch ein und aus. Du hebst undsenkst die Bauchorgane durch dieseBewegung. Es soll eine kraftvolle Bauch-bewegung sein. Nach 15 Sekunden höremit dem Pumpen auf. Atme wieder5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden langaus, pumpe, usw.5 Minuten insgesamt. Entspanne.

2. Pavan Sodhan Kriya: Lege dich mitausgestreckten Belnen auf den Rücken, dieKnöchel aneinander. a) Atme ein und hebedie Belne 600 an, halte Atem und Position15 Sekunden lang. b) Atme aus und ziehedabel dle Knie an die Brust. Halte denAtem 15 Sekunden lang aus. c) Atme ein,strecke die Beine auf 600, halte Atem undPosition 15 Sekunden lang an. d) Atme ausund senke die Beine zum Boden, halte denAtem 15 Sekunden aus, halte die Position15 Sekunden Fühle dlch großartig.Wiederhole die ganze Sequenz achtmal.Entspanne 5 Minuten.

3. Setze dich auf die rechte Ferse, daslinke Beln nach hlnten ausgestreckt. Dubllckst nach oben, der Kopf ftillt in denNacken. Presse dle Ellbogen seitl lch an denKörper, drehe die Handflächen nach vorn.Langer, tiefer Atem. 5 7z Minuten. Wechsledle Seiten. Wiederum 5 7z Mlnuten.Diese Übung eignet sich sehr gut fürFrauen, besonders während derWechseljahre, Praktiziere sie regelmäBig.

a+c

4. Lege dich auf den Rücken, die Füße 90cm voneinander entfernt, Die Arme liegenan den Seiten, Hände ebenfalls im Abstandvon 90 cm zueinander. Hebe die ge-streckten Arme und Beine 60 cm vomBoden ab. Tiefer, kräftiger Atem. Halte diePosition, bis du zitterst. Dann entspannedich.

5. Setze dich entweder auf die Fersen oderin den Halblotus- oder Lotussitz. Lege dlchaus dieser Haltung zurück auf den Boden,die Arme an den Seiten. Entspanne dich indieser Position. Langer, t iefer Atem.3 Minuten. Strecke langsam die Beine undentspanne.

Kommentar: Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse sind mit dem Blut verbunden.Überlastet man diese drei organe mit Giftstoffen, können sie das Blut nicht mehrordentlich fi l tern. Das macht krank. Die meisten Menschen im westen bewegensich zu wenig. wir gehen nur selten spazieren. pro Tag sollten wlr mindestens4 km gehen. Die Bewegungen der schwlngenden Arme und der ausschreltendenBeine massieren die Bereiche unseres Körpers, in denen sich Leber, Dickdarm,Milz usw. befinden. Heutzutage müssen große Entfernungen überwunden werden.Vieles ist zu weit, um es zu Fuß zu erreichen. Oft hat man auch zu wenig Zeit,oder die Luft ist so verpestet, dass man nicht gehen mag. Diese übungen wirken- genau wie einfaches spazierengehen - direkt auf die Leber. sie reinigen undstärken sie und sind ein Ausgleich ft ir zu wenig Bewegung.

Zwei Dinge so//tesf du täglich machen:Einmal schwitzen

undeinmal lachen.

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Yt7

übungen, die den Körper reinigen und Krankheiten verhindernIT.Jul i !973, Quel le: Kundal in i Yoga Manual

1. Schneidersitz. Strecke die Arme seitlich undparallel zum Boden aus, Ellbogen gerade. Balledie Hände zu Fäusten, nur die Mitlelfinger werdenausgestreckt. a: Mache mit den Armen Kreiserückwärts. Die Bewegungen sollen fest undkräftig sein. 5-10 Min. b: Dann erhöhe dasTempo.2 Min.

2. Schneidersilz. Falte die Hände hinter demKopf. Drehe die ganze Wirbelsäule wie ein Mahl-stein auf den Hüften, arbeite am Unlerleib mitlangen, tiefen, kreisenden Bewegungen. 3 Min.

3. Schneidersitz. Strecke die Arme seitlich undparallel zum Boden aus. Die Handflächen zeigennach unten. Lege die Daumen in die Handflächenunter die kleinen Finger. Während du den einenArm 60" hebst, senksl du den anderen 60" nachunlen, wie eine Wippe. Tu das schnell undkraflvoll. 3 Min.

4. Kamelposition (Bild a). Mache folgendeBewegung: Du lehnst dich nach hinlen und untenund senkst dann den Körper so weit es geht,nach hinten unten, die Ellbogen geknickt (Bild b).Komme wieder hoch. Mache diese Auf- undAbwärtsbewegungen 2-3 Min. (Der Kopf berührtnichl den Boden.)

5. Komme aus der Kamelposition heraus, beugedich nach vorne und senke Kopf und Arme aufden Boden. Dann kehre zurück in Kamelposition.Fahre in gleichmäßigem Rhylhmus fort. 2 Min.

6. Schneidersilz, die Arme seitlich ausgestreckt.Balle die Hände zu Fäusten, nur die Daumenzeigen nach oben. Drehe dich von links nachrechts und zurück. Richtig ausgeführt, erzeugt dieÜbung Druck in den Unterarmen. 1-2 Min.

7. Setze dich auf die Fersen. Atme ein, halte denAtem ein und pumpe den Magen so oft es gehtein und aus. Dann atme aus, halte den Atem aus

bD

und pumpe wieder so oft es geht. Wenn dumöchlest, mache das bis zu 50 mal.

8. Fersensitz. Drehe die Wirbelsäule auf demGesäß 52 mal nach links und 52 mal nach rechts.

9. Fersensitz. Balle die Hände zu Fäuslen, dieDaumen nach innen. Ziehe einen Arm kräftigzurück, während der andere nach vorne schnellt.Wenn der Arm in ganzer Länge ausgestreckt ist,öffnest du die Hand, als wolltest du etwas greifen.Dann schließe sie schnell und ziehe die Faustkräftig zurück. lm Wechsel. 3 Min.

10. Stelle dich hin. Strecke die Arme gerade zu 'toden Seiten, Handflächen nach unten. Hebe einenArm ganz langsam, während du den anderenebenso langsam senkst. 5-7 Min.

11. Setze dich hin. Stre€ke das l inke Bein nachvorne und lege den rechlen Fuß in den Schritt.Greife den linken Zeh und beuge dich langsamzum linken Knie herunter. Halte diese Position'2 Min. Wiederhole auf der anderen Seite.

12. Setze dich in Lotus- oder Schneidersitz.Verschränke die Hände am unteren Ende derWirbelsäule, strecke die Zeigefinger aus und legesie aneinander. Beuge dich nach vorne und hebedie Arme so hoch es geht. Komme wieder hoch.Beuge dich nach vome rechts, Arme hoch. Setzedich auf. Beuge dich zur Mitte, setze dich auf: zurLinken, setze dich auf; zur Mitte, setze dich auf.3 Min. Entspanne.

Kommenlar: Dieses Set wird besonders Frauen empfohlen. Es schtitä vor Menstruations-problemen, zu starker Emotionalität und Bruslkrebs. Natürlich isl es auch für Männer gut. Diegesamte Übungsreihe ist ein praktisches Beispiel für Gesundheilsvorsorge.ÜOung t gibt dem Geist Gelassenheit und die Stärke, jede Situation richtig einzuschätzen.übung 2 macht eine schlanke Taille, verbessert die Verdauung und stärkt die allgemeinenHeilkräfte. übung 3 stärkt die Aura, veöessert die Fähigkeit, klar zu kommunizieren undbese1igt Ablagerungen im Schulterbereich. Nr. 4 und 5 sind gut für den unteren RÜcken undden lschiasnerv. Sie schülzen vor Kopfschmezen und arbeiten an den Oberschenkeln.Übung 5 wirkt auf das magnetische Feld, das Hez und die Schultem. Nr.7 und 8 könnenjede Störung zwischen Zwerchfell und den Sexualorganen konigieren. Sie eignen sich, umdie Kraft des Nabelpunktes zu regulieren. Übung 9 betrifft den Lungenbereich, die Hüft-knochen und schützt vor Brustkrebs. Du bekommst eine Vorstellung von. deiner Zentriertheit.Nr.10 und 11 steuern das geistige Gleichgewicht und beseitigen Angst. Ubung 12 aöeitet anDarm und Leber.

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Y18

WHA. GURU - KRIYA27.Lt .1972, Quel le: Kundal in i Yoga Meditat ion Manual

1. Hocke dich in Stuhlposition: Beuge denOberkörper waagerecht nach vorn, parallelzum Boden. Die Knie sind ebenfalls gebeugt.Die Wirbelsäule ist gerade. Greife mit denHänden außen um die Beine herum undumfasse die Hacken mit festem Griff. DasGesicht zeigt nach unten, so dass dieNackenwirbelsäule gerade ist. Drehe den Kopfnach links und sage WHA, drehe ihn nachrechts und sage GURU. Erzeuge einengleichmäßigen Klangstrom: WHA GURU, WHAGURU, WHA GURU. 3 Minuten.

2. Richte dich ganz auf, lege die Hände aufdie Hüften und lehne dich zurück. Die Beinebleiben gerade, der Kopf wird nach hintengeneigt. Drehe den Kopf nach links und sageWHA, drehe ihn nach rechts und sage GURU.3 Minuten.

3. Bleibe im Stand, beuge den Oberkörpernach vorn und stütze dich mit den Händen aufdie Knie. Die Wirbelsäule ist gerade, aber derKopf ist erhoben. Drehe den Kopf nach links,sage WHA, dann drehe ihn nach rechts undsage GURU. 3 Minuten.

4. Stelle dich wieder gerade hin und streckedie Arme nach oben, als wolltest du denHimmel berühren. BeiWHA bleiben die FüfJ,eflach auf dem Boden, bei GURU stelle dich aufdie ZehenspiEen. Im Wechsel 3 Minuten lang.

5. Setze dich auf die Hacken (Fersensitz) und 7flxlege die Hände direK vor die Knie flach auf Al-\Uden Boden. Wirbelsäule und Arme sind ( , +gerade gestrecK, du sitzt wie eine Sphinx. f t \ IBeuge dich nun nach vorn, bis die Stirn den

- /^^ t ,ftftBoden berührt und chante GURU, hebe den '

/ 1--.g( [A\-<LOberkcirper und chante WHA. Im Wechsel. 43 Minuten lang.

7. SeUt dich danach sofort in den FersensiE,lege die Hände auf die Oberschenkel undbiege die Wirbelsäule vor und zurück. Dabeiflüstere kraftvoll: SA -vorwärts, TA - zurück,NA -vorwärts, MA -zurück. 3 Minuten.Danach meditiere.

Kommentar: Diese Kriya erschließt sich durch Erfahrung. Sie ist ein vollständiges Work-out für die Schilddrüse, die Hirnanhangdrüse (Hypophyse) und die Zirbeldrüse(Epiphyse). Du wirst am ganzen Körper schwitzen. Meditation im Anschluss an dieseKriya bringt die Erkenntnis, dass wir Kanäle für wahrheit sind und ,, das es wahremenschliche würde ist, Anmut in den schwierigsten Momenten zu bewahren."

Liebe, Mitgefühlund Freundlichkeit

sind der Anker des Lebens.

Yogi Bhajan

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6. SeEe dich in einfache Haltunq und ^

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ffi illiäfi:l#ä ffiä'i5itl'loenra rs ffi2 Minuten. sA-rA-NA-MA


Y19

Übungen für das Kreislaufsystem und das magnetische FeldQuelle: Sadhana Guidelines

l. Lege dich auf den Rücken, die Armeliegen gerade neben den Oberschenkeln,Hacken und Zehen sind zusammen.a: Presse die Zehen nach vom. Drückesie tiefer und tiefer Richtung Boden.l Min.b: Hebe die Fersen etwa 15 cm hoch.Atme lang und tief. Der Kopf liegtenlspannt auf dem Boden. 3 Min.

2. Vollkommene Entspannung. 2 Min.

3. Presse die Zehen wieder nach vom undunten. Die Hände liegen seitlich nebenden Oberschenkeln. 1 Min. Nun hebe dieFersen nur 10 cm. Spanne Mulbhand an.Entspanne.

4. Völlige Entspannung. Löse dich totalvon deinem Körper. Stelle dir vor, duhättest keine Arme, keine Beine, keinenRumpf, keinen Kopf.2 Min.

5. Setze dich in den Schneidersitz. Legedie Hände auf die Schultem. Die Fingerzeigen nach vorn, die Daumen nachhinten. Atme lang und tief. 3 Min. Dannatme ein und schicke die Prana-Energiedurch den ganzen Körper. Entspanne,

6. Schließe mit dem rechten Daumen dasrechte Nasenloch, die anderen Finger zeigensenkrecht nach oben. Atme lang und liefdurch das linke Nasenloch. 5 Min. Alme ein.halte den Atem 30 Sek. an, lass die Energiedurch den Körper kreisen. Atme aus.

7. Lege dich auf den Rücken. Hebe dieZehen und den Kopf 30 cm vom Boden.Halte durch!l a: Normaler Atem. 2 Min.b: Danach Feueralem, um die Schmezenloszulassen. 'l Min. Atme ein, halte denAtem an und enlspanne.

8. Tiefe Entspannung zu einem Gong, zudem LANGEN SAT-NAM CHANT odereiner anderen schönen Version desAshtang Manlras. Entspanne 10 Min.Dann recke und slrecke dich, bewegeHand- und Fußgelenke und rolle einpaarmal auf der Wirbelsäule vor undzurück.

9. Bleibe auf dem Rücken liegen, Händean den Seiten, die Beine ausgestrecktnebeneinander. Nun beginne wie einverschnürles Bündel zu rollen, oder slelledir vor, du seiest ein Baumstamm, dereinen Hang hinunter rollt. Rolle rund-herum. Benutze dabei weder Arme nochBeine, um das Rollen zu unlerstützen.

1O. Ohne auszuruhen, lege dich wiederflach auf den Rücken. öffne den Mundund lache laut los! Lass die Energiedurch die Lungen heraus. Entspanne1 Min lang und lache dann weiter.Entspanne.

Kommentar: Blut ist der Kraftspender deiner Zellen. Wusstest du, dass sich dieBlutzellen aufgrund unterschiedlicher magnetischer Einflüsse unterschiedlichverhalten? Die Übungen 1-4 heben und senken den Blutdruck und verbessem dieDurchblutung der Gliedmaßen und des Kopfes. Die übungen 5-7 magnetisierendas Blut und beliefem es mit Prana-Kraft. Das ist so, als bekäme man eineTransfusion frischen, jungen Blutes. Die letzte übung verteilt neue Energie imganzen Körper. Durch die Rollübung festigst du diese Wirkungen für den Rest desTages.

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g.


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NABHI KRIYA für das VerdauungssystemJuni 1971, Quel le: Meditat ion Manual

1. Lege dich flach auf den Rücken. Atmeein und hebe das rechte Bein 90o hoch.Atme aus und senke es wieder nachunten. Wiederhole dasselbe mit demlinken Bein. Hebe und senke die Beineabwechselnd auf diese Weise. Atme dabeitlef und kräftig.10 Minuten.

2. Ohne Unterbrechung zwischen denÜbungen hebe beide Beine beim Einatmen90o hoch und senke sie beim Ausatmenwieder herunter. Gleichzeitig strecke dieArme zum Himmel, die Handflächen sindeinander zugewandt. Halte die Arme indieser Position, das dient demGleichgewicht und der Energie.5 Minuten.

3. Ziehe die Knie an dle Brust und haltesie mit den Armen fest. Entspanne denKopf. Ruhe in dieser Haltung.5 Minuten.

4. Beginne mlt der Haltung aus übung 3,atme eln und strecke die Arme zu beidenSeiten auf dem Boden aus. Gleichzeitigwerden die Beine nach oben ausgestreckt,bis sie einen Winkel von 600 erreichthaben. Beim Ausatmen kehre in dieAnfangsposition zurück.15 Minuten.

5, Ziehe das l inke Knie an die Brust, haltees mit beiden Händen fest. Hebe dasrechte Bein mit einer schnellen Bewegungauf 90o hoch und senke es wieder. Atme

ein, wenn du das Bein hebst, atme aus,wenn du es senkst, 1 Minute.Dann wechsle die Seite und mache dieÜbung mit dem anderen Bein. Wiederum1 Minute.Wiederhole die Übung eln weiteres Mal, Je1 Minute pro Seite.

6. Stelle dich aufrecht hln. Hebe die Armesenkrecht hoch. Sie sollen dle Ohrenberühren. Strecke die Finger nach hinten,die Handflächen zeigen zum Himmel.Beim Ausatmen beuge dich vornüber, bisdie Hände den Boden berühren undspanne Mulbhand an. Dle Arme bleibengestreckt an den Ohren. Beim Einatmenrichte dich auf, löse Mulbhand. Mache dieÜbung ganz langsam, atme tlef ein undaus. 2 Minuten. Dann elne weitere Mlnuteln gesteigertem Tempo.

7. Entspanne vollkommen oder meditlere10-15 Minuten lang.

Kommentar: Die angegebenen Zeiten In dieser Übungsrelhe sind ftirfortgeschrittene Teilnehmerlnnen gedacht. Die längeren Übungen kann man zuBeginn jedoch 3-5 Mlnuten machen. Übung 1 lst ft ir den unteren Verdauungs-bereich. Übung 2 für den oberen Berelch und den Solarplexus. übung 3 hilft, Gaseauszuscheiden und entspannt das Herz. Übung 4 lädt das magnetische Feld aufund öffnet das Nabelzentrum. Übung 5 lst gut ft ir dle Hüften und den unteren Tellder Wirbelsäule. Übung 6 wirkt auf die gesamte Wirbelsäule, die Rückenmark-flüsslgkeit und die Aura. Gemeinsam bringen diese Übungen das Verdauungs-system sehr schnell in Ordnung.

Du brauchst nur eines, umBerge zu bezwlngen, Meere zu überqueren,

Schwierigkeiten zu überwinden unddeinen Aufgaben nachzukommen :VERTMUEN IN DICH SELBST.

Yogi Bhajan

3H Organisation Deutschland e.V., Breitenfelder Sb.8, 20251 Hamburg,Tel:0101179O99, wnmr.3ho.de

Kundal in i Yogu^ Wwie es von Yogi Bhajan gelehrt wird

Y2tÜbungsreihe für den Ischiasnerv30.Juni1983, aus: Kundalini Yoga for Youth and Joy

1. lm Stand. Strecke den linken Arm gerade zur Seite. Hebedas rechte Bein seitlich so hoch du kannst. Senke es, hebe es,usw", einmal pro 1-2 Sek. Halte den Arm immer gerade.2 Min. (Kein Seitenwechsel.l Diese Übung gleicht dieEnergieströma der Gehirnhälften aus und streckt denlschiasneru.2. lm Stand, die Füße 45 cm auseinander. Hebe die Armeseitlich im 60'-Winkel hoch - Ellbogen gerade - und drehe denganzen Körper nach links und rechts. Schnelle und kräftigeBewegung. 5 Min. Dlese Übung wirkt durch den 60"-Winkelder Arme und die Körperdrehungen auf die Leber.3. Die fume sind weiterhin 60' nach oben gestreckt. DieHandflächen weisen nach vom, die Finger sind gespreizt undangespannt. Überkreuze und spreize die fume in schnellemWechsel vor dem Gesicht. Du sollst schwitzen. Die Augen sindgeöfftret. 4 Min. Dlese Übung. regt die Meridianpunkte derArme an.4. Hebe die Arme gerade über den Kopf. Verschränke dieFinger im Venusgriff. Atme ein und lehne dich nach hinten,atme aus und beuge dich nach vom. Däs dauert 2-3 Sek. Derganze Körper solf teilhaben. 4 Min. Diese Abung wirkt auf denBrustkorb und die Rippen.5. Weiterhin im Stand, strecke die fume gerade zu den Seiten.Die Ellbogen sind durchgedrtickt, die Handflächen weisen nachunten. Bewege die Arme schnell auf und ab, aber nicht weiterals im 15'-Winkel. Der Atem reguliert sich selbst und wird sehrtief und kräftig werden. 2 Min. Diese Übung wirkt anregendund bereitet auf die nächsten - härteren - Ubungen vor.6. Stelle die Beine 60 cm auseinander. Stütze dich mit denHänden auf die Knie. Biege den unteren Teil der Wirbelsäuledurch wie in Kuh-Position. Hebe und senke das Gesäß. dieKnie bewegen sich mit. Stütze dein Gewicht auf die Hände. EinZykfus dauert 1-2 Sek. 2 Min. Diese Abung justieil langsamden 3., 4., 5. und 6. Wirhel.7. Setze dich hin. SFecke Beine und fume nach vom undparallel zum Boden aus. Atme ein, atme aus, sfecke denOberkörper nach vorn, wobei der untere Teil der Wiöelsäulenach hinten gewölbt ist wie in KaEen-Position. Kehre zurück.Ein Zyklus dauert 2-3 Sek. 2 Min. Diese Übung üht Druck aufdie Lendenwirbelsäule aus.8. Die Beine bleiben nach vom gesbeckt. Fasse mit beidenHänden unter das linke Knie und - während du das Beingerade hältst - bewege es schnell auf und ab. Dauer ca. 2 Sek.Fahre kräftig tott. 1-2 Min. Wiederhole die Ubung mit demrechten Bein. 1-2 Min. Diese Ub. wirW auf Darm und Leber.9. Lehne dich leicht nach hinten und stüEe dich mit denHändgn ab. Die Ellbogen sind etwas angewinkelt. Hebe die

Beine 35 cm hoch. Ziehe das linke Bein an, strecke das eechteschwungvoll aus, dann strecke das linke aus, ziehedas rechte an. Bewege die Beine parallel zum Boden, und 4zwar so schnell, dass dir warm wird. 3 Min. Diese übunglocked und ichtet die Hüften. Frauen sollten sie morgens vordem Aufstehen machen. Es heißt, dass diese übung jung häft.10. Einfache Haltung- Atme ein und sbecke die Arme geradenach oben. Mache Fäuste. Atme aus und senke sie aulSchulterhöhe. Die Hände sind nun geöffnet. Ein Zyklus dauert2 Sek. Insg. 2Min. Diese abung regt die Durchblufung an.1 1. Froschposltion: Hocke dich auf die Zehenspitzen, dieFersen berühren sich, und stütre dich mit gespreizten Fingervor dir auf. Mache weit ausholende Kreise mit dem Kopf.1 Min. Dlese Übung wirkt besonders auf die untere WS.12, Froschposition. Die Fingerspitren berühren den Boden vordir. Du hebst die Arme schnell auf Brushöhe, ballst sie dabeizu Fäusten, und slreckst sie schnell wieder zum Boden.2-3 Min. Diese Übung wirl<t aul den Schufterbereich.13- Tiefenentspannung in Rückenlage. Die fume sind nebendem Körper. Die Beine liegen nebeneinander. Entspanne denKörper Stück ftlr St0ck von unten bis oben. Vertiefe den Atem.Konzenbiere dich auf das dritte Auge. F0hle dich jung undschön. 5 Min.1'1. Winkle die Beine an, die Füße bleiben am Boden, dieHacken berühren sich. Lasse die Knie auseinanderfallen undhebe sie wieder hoch, bis sie sich beruhren. Bewege dich sehrschneff. 2Min. Diese Abung ichtet die Hüften.15. Ziehe die Knie zur Brust und umfasse sie mit den Armen.Hebe den Kopf so weit wie möglich hoch zu den Knien. Dannsbecke die Beine wieder auf dem Boden aus und senke denKopf. Das Auf und Ab dauert jeweils 4 Sek. lnsgesamt 3 Min.Diese Abung stimuliert die Schirddrüse.16. Schneidersitr. Hafte die Unterarme auf Brusthöhe, halte dierechte Hand flach Ober der linken, Handflächen nach unten.a: Schaue auf die Nasenspitze und fange an, zu singen: HAR,HAR, HAR, HAR. Beijedem HAR berührt die Zungenspitzeden vorderen oberen Gaumen. Auf 4 Sek. kommen 8 Wieder-holungen. 2 Min. b: Fahre fort und ziehe nun beijedem HARkurz und rhythmisch den Bauchnabel ein. 2 Min.17. Schneidersitr. Atme ein, hafte den Atem an, blähe die

.Wangen so weit wie möglich auf. a: Atme durch die Nase undlasse mit jeder Einatmung ein bisschen mehr Luft in dieMundhöhle. Erhöhe den Druck. 1-2 Min. b: Mit aufgebtähtenWangen und ohne den Kopf zu bewegen, rolle nur die Augennach finks, rechts, hoch und runter. 1 Min. Diese Ubungverbesseft die Blutzirkulation der Augen und Wangen. Sie istgut ftir den Teint, denn alle Zellen werden durchgespüft.18, Presse die Handfläche gegen eine Seite des Kopfes unddrOcke 2 Sek. so stark wie möglich. Biete mit Hilfe derHalsmuskulafur Widerstand. Wiederhole die übung auf deranderen Seite, wechsle immer wieder. 2-3 Min. Diese übungstärkt die Halsmuskulafur, welche die Wftel in ihrer konektenPosition hält.19. Enbpanne. Singe ein Lied, das dir gefällt und entspannedabei.

11.

3H Organisation Deutschland e.V., Breitenfelder Sü.8, 20251 Hamburg, Tel.:040/,t79099, wrrrv.3ho.de


Y22K_riya zur allgemeinen Besserung der StimmungstageTOer Jahre, aus: Keeping-up with Kundalini yogJ

1. SchneidersiE. Stsecke die Arme seiüich 60. hoch. DieHandflächen zeigen nach vorn, die Finger sind eingerollt, dieDaumen gesteckt. Winkte die Handgelenke an, so dass dieDaumen nach oben zeigen (1A). Feueratem. l-3 Min. Dannatme tief ein, halte den Atem an und fflhre die Daumenspitzenüber dem Kopf zusammen. Atme aus, spanne Mulbhand an,hafte den Atem kurz aus, atme ein, enlspanne. Diese Ubungöffnet die Lungen, erhöht die Aufmerksamkeit und stärl<t dasmagnetische Feld.

2. Schneidersitr. Umfasse die Fußgelenke mit den Händen.Atme ein und biege die Wiöelsäule nach vom (2A), atme ausund mache den R0cken rund (28). Schuhern entspannt, Kopfaufiecht. Bewege dich rhythmisch, atne tief. 1-3 Min.Abschluss: Atme ein, halte den Atem an, atme aus undentspanne. Die übungen 2, 3 und 4 stimulieren und streckendie untere und mittlere Wirbetsäute.

3. Lege die Hände auf die Schultem, Daumen naci hinten,Finger nach vom. Halte die fume parallel zum Boden. DreheOberkörper und Kopf mit dem Einatmen nach links, mit demAusatmen nach rechts. 1-3 Min. Atme in der Mitte ein. atmeaus, entspanne.

4. Stecke die Beine aus. Die Fersen ber0hren sich. Mit denZeigefingem umfasse die großen Zehen und drücke dieDaumen gegen die Zehennägel (oder umfasse dieFußgelenke). Atme ein und sfiecke die Wirbelsäule durch,ziehe die Zehen zum Körper, die Knie bleiben durchgedrückt(A). Beuge dich bdm Ausatmen nach vom, beuge die Ellbogenund senke den Kopf Richtung Knie (B). Fahre fort, atrne tielund kräflig. 13 Min. Abschluss: Zehe dich hoch, atrne ein,halte den Atem kurz ein, bleibe oben, atme aus, hahe denAtem kurz aus, atme ein, löse die Haltung.

5. SeEe dich auf die rechte Ferse, süecke das linke Bein nachvom. Greife den linken Fuß mit beiden Händen und drOcke aufden Großzehennagel. Senke die Nase zum Knie. Feueratem.1-2 Min. Dann atme ein, aus und süecke dich weiter nach vomund unten. Atme ein und wiederhole die übung mit demrechten Bein. 1-2 Min. Entspanne. Diese übung unterstilü dieAusscheidung, streckt den lschiasnerv und verbesseil dieDurchb lutu n g das O b erkörpe rs.

6. a: Spreize die Beine weit, greife die Großzehen wie in üb.4.Atme ein, mache die Wirbelsäule gerade, ziehe die ZehenzurOck. (6A). Atme aus und beuge den Oberkörper von derH0fte aus zum linken Knie (68). Richte didr mit dem

Einatmen in der Mifte auf (6A) und beuge dich beim Ausatmenzum rechten Knie. 1-2 Min-b: : Atme in der Mitte ein, atme aus und senke die Stimzvvischen den Beinen auf den Boden (6C). Richte dich beimEinatmen auf. 1 Min. Atme ein und sbecke die Wirbelsäule.Atme aus, senke die Stim auf den Boden, Atem aus halten,sfecke dich nach unten und vom. Atme ein, aus, entspanne.Durch diese ühung werden die untere Wifuetsäule und dasKreuzbein flexibel. Sie /ädf das elektromagnetische Fetd auf.

7. Kobra: Lege dich auf den Bauch, die Hände befinden sichunter den Schuftem, Handflächen am Boden. (A). Sbecke dieFüße, die Fersen bertlhren sich. Atme ein und hebe denOberkörper langsam Wiöel für Wirbel vom Nacken bis zurLendenwiöelsäule hoch, bis die Arme gesbeckt sind, dieHüften bleiben aufdem Boden. Kopfin den Nacken, Schultementspannt (B). Feueratem. 13 Min. Dann atme ein und sbeckedie Wirbelsäule weiter. Atme aus, halte den Atem kuz aus,spanne Mulbhand an. Atme ein, atme langsam aus, beuge dieArme und löse die Hahung vorsichtig Wiöel für Wiöel.Entspanne in Bauchlage, Kopf zur Seite gedreht, Arme nebendem Körper. Diese übung gleicht die Sexualenergie aus undmischt Prana mit Apana,so dass die Kundalini-Energie in denfolgenden Ubungen zu den oberen Chakren aufsteigin kann.

8. Schneidersitz. Lege die Hände auf die Knie- Atme ein undziehe die Schultem kräftig und schnell hoch. Lasse sie mit demAusatmen sinken. Mache rhythmische Bewegungen, atmekraftvoll. 1-2 Min. Atme ein, ziehe die Schultem hoch. atmeaus, entspanne. Diese übung batanciert die oberen Chakrenund öffnet die Bahnen zu den höheren Gehimzentren.

9. Schneidersitr. Rolle den Kopf im Uhrzeigersinn im Kreis.Vom Nacken über die linke Schufter, nach vom und über dierechte Schufter. Die Schultem bleiben entspannt und derNacken sheckt sich leicht. 1-2 Min. Dann drehe den Kopfanders herum. 1-2 Min. Zum Abschluss richte den Kopf auf,atme ein, aus und entspanne.

10. Sat Kriya (vgl. auch Karte Y9): Setze dich auf die Fersenund strecke die Arme über den Kopf, so dass die Oberarmedie Ohren berühren. Hände gefaltet, Zeigefinger gesbeckt.Sage SAT und ziehe den Nabel dabei kräftig ein. Bei NAMentspanne die Bauchmuskeln. 3-7 Min. Atme ein und spannealle Muskeln des Rückens an. Stelle dir vor, dass die Energiedurch das Kronenchakra fließt. Atme aus, atme tief ein,vollständig aus, lehe Mulbhand, atme ein, aus, entspanne.Sat Kriya stärkt das Nervensystem und schickt die Kundalini-Energie durch die Chakren.

1 1. Entspanne in einfacher Haftung oder auf dem Rücken. ln der Tiefenentspannung kannst du diedurch dieses Set entstandenen körperlichen und geistigen Veränderungen genießen und sie bewusstintegrieren. Du kannst die Ausdehnung deines Selbst mittels der Aura üahÄehmen. Dein Körper wirdtief entspannen.


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l{abhi Kriya für Prana - Apana70,er Jahre, Quelle: Keeping-up with Kundalini Yoga

1. Setze dich auf den Boden, strecke dasrechte Bein aus und lege den linken Fuß aufden rechten Oberschenkel. Umfasse mit Zeige-und Mittelfinger der rechten Hand den rechtengroßen Zeh und drücke auf den Zehenballen,während der Daumen auf den Zehennageldr{icK. Ziehe den Zeh zu dir hin. Strecke denRücken. ziehe das Kinn zur Brust. Feueratem.1-2 Min. Atme ein, halte den Atem an, atme ausund entspanne. Wiederhole die Übung auf deranderen Seite. 1-2 Min.Diese Übung öffnet die Lungen, gleicht diePolaität der Aura aus und stimulieft dieHypophyse.

2. Lege dich auf den Rücken, die Arme an denSeiten. Ziehe die Knie an die Brust und beginne,abwechselnd mit den Fersen auf den Po zuhommeln. Atme ein, wenn beide Beine in derLuft sind, atme aus, wenn eine der Fersengegen das Gesäß schlägt. 1-3 Min. Atme ein,hafte den Atem an, atme aus und entspanne.Diese Ubung ist eine Hilfe ftir die Verdauung.

3. Bleibe auf dem Rücken liegen und hebe diegestreckten Beine 45 cm an. Atme ein undziehe das linke Bein zur Brust. Dann streckedas linke Bein beim Ausatmen aus und ziehegleichzeitig das rechte Bein zur Brust. Setzediese Streck-und Ziehbewegung mit kräftigemAtem 1-3 Min. fort. Atme ein, stecke beideBeine, halte den Atem kurz an, atme aus undentspanne.Auch diese Übung ist gut ftlr die Verdauung.

4. Lege dich auf den Bauch. Lege die Händeunter die Schultern und hebe den Körper inPlattformposition, bis die Arme durchgedrücktsind. Der Körper bildet vom Kopf bis zu denFtlßen eine gerade Linie. Feueratem. 1-3 Min.Atme ein, hafte den Atem kurz an, atme aus,atme ein und vollständig aus, halte den Atemaus. Atme ein, aus und entspanne.Diese Übung stärkt den unteren Racken undaktiviert das Gehim.

5. Streckposition. Lege äicf, nacn auf denRücken, halte die Fersen aneinander und hebedie gestreckten Beine 1 5 cm vom Boden. Hebeauch Kopfund Schultern 15 cm hoch, schaueauf die Zehen und sbecke die Arme RichtungFtiße. Feueratem. 1-3 Min. Atme ein, hahe denAtem kurz an, atme aus. Atme ein. atmevollständig aus, spanne Mulbhand an,entspanne.Diese Übung aktiviert das drifte Chakra, gleichtdort Energie aus, setzte den Nabelpunkt an dierichtige Stelle und hilft der Verdauung.

6. SeEe dich in den Schneidersitz-a: Sbecke die fume nach vom, parallel zumBoden, und öfftre sie seiüich bis zu einem 60"-Winkel, als wolltest du jemanden umarmen.Spreize die Finger und atme einige Male tief einund aus. Dann atme tief ein, halte den Atem an,balle die Hände zu Fäusten und ziehe sielangsam und kraftuoll zur Mitte der Brust, alsmüsstest du ein schweres Gewicht ziehen (68).An der Brust angekommen, atme kräftig aus.Wiedeöole den Zyklus 1-2 mal.b: Strecke die fume wieder im 60'Winkel,spreize die Finger und atme lang und tief. Dannführe die Hände langsam vor die Brust,Handflächen einander zugewandt, Abstand l0cm, die Finger zeigen nach oben. Schaue inden Raum zwischen den Handllächen und filhleden Energiefluss dort. Atme lang und tief.1-2 Min.c: Dann lege die Handflächen vor demBrustbein aneinander. Meditiere I Min.Konzenbiere dich auf das drifte Auge.d: Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vomund senke die Stim zum Boden. Entspanne indieser Position 1 -2 Min.Diese Abung affnet das Henzentrum.

7. Sebe dich in den SchneidersiE. Meditiere.

8. Tiefenentspannung.

Kommentar: Diese Kriya bringrt die Lebensenergie (Prana) und Ausscheidungsenergie (Apana) insGleichgewicht, indemdie Energie zunächst im dritten chakra am Nabelpunliund dann amHerzzenbum gebündeft wird. Diese Kriya ist gut zur allgemeinen Stärkung, filr die Verdauung, zurKräftigung der Bauchmuskulatur, zur Linderung leichter Depressionen unJ'um den heilenderipranischen Energiesbom in den Händen zu entwickeln.


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Vorbereitung zur Meditation70er Jahre, Quelle: Keeping-up with Kundalini yoga

1. Setze dich mil ausgestreckten Beinen hin.Lege die Hände im Venusgriff gefaltet in denNacken unter die Haare. die Handflächenwerden gegen den Nacken gedrückt. Ziehedie Ellenbogen nach hinten. Atme ein undhebe das linke Bein gestreckt bis 60" hoch.Halte diese Position und atme lang und tief. 1-3 Min. Atme ein und'fialte den Atem an. Atmeaus und entspanne.Diese nur linksseitig ausgeführte übungeneugt Spannung zwischen den beidenKörperhälften, wodurch der Energieflusszwischen ihnen verstärld wird. Ein vorlJber-gehendes Ungleichgewicht zeigt an, daß derEnergiefluss konigiert wird und sich Hen- undKre i sl a u ffu nl<ti o n e n v e rb esse m.

2. Nimm die gleiche Haltung ein wie in übung1, d.h. l inkes Bein hoch gestreckt. Atme einund mache Feueratem. 1-3 Min. Atme ein undhalte den Atem an. Atme aus und entspanneauf dem Rücken.Diese Übung, mit Feueratem ausgeführt,regulieft den Fluss der Sexualenergie und denTeil des /scäiasnervs, der am Ober-schenkelvenäufr.

3. Lege dich auf den Rücken. Lege die rechteHand mit der Handfläche nach unlen unterdas Kreuz, die linke Hand in den Nacken,Handfläche nach oben. Die Ellbogen bleibenam Boden. Strecke das rechte Bein 90. hochund mache Feueratem. 1-3 Min. Atme ein undhalte den Atem an. Atme aus und enlspannevollständig.Durch die Vedagerung des Drucks in dierechte Körperhälfre werden das oberc unddas untere Eneryiedreieck verbunden, und dieFunl<tionen von Gallenblase, Hen und MilzyerÖessern sicä.

4. Bleibe auf dem Rücken liegen. Ziehe dieKnie an. die Füße stehen flach auf demBoden. Umfasse die Fußgelenke. Atme ein,hebe das Becken und strecke es nach oben(44). Mit der Ausatmung senke es wieder aufden Boden (4B). Fahre in dieser Weise fort,atme rhythmisch und kraftvoll. 1-3 Min. Atmetief ein, hebe das Becken hoch und halte denAtem an. Atme aus, spanne Mulbhand an,atme noch einmal tief ein, atme aus undentspanne.Diese Übung öffnet den Beckenbereich undkräfrigt den unteren Rücken. Sie gleicht denEnergief,uß des Sexuahertdians aus undbercitet dich auf die folgende übung vor.

5. a: Setze dich auf die Fersen. Lehne dichlangsam und vorsichtig (mit Hilfe der Händeund Ellbogen) zurtick, bis die Schultem denBoden eneichen. Strecke die Arme entspanntneben dem Körper aus (5A). Feueratem. 1-3Min. b: Atme ein und halte den Atem kuz an.Atme aus, strecke die Beine aus undentspanne (58). 1 Min.Diese Übung streckt die Oberschenket undden unteren Rücken. lhr Einfluss auf dieDilsen verhilft zu einem Mineralgleich-gewicht. Während der folgenden Entspan-nung vetteilen sich die Drüsenselrete imKörper.

6. Stehe auf, strecke die Arme nach vom,parallel zum Boden. Die Handflächen zeigennach unten. Hebe die Fersen und stelle dichauf die Zehen. Atme lang und tief. 1-3 Min.Atme ein, verweile kuz, atme aus undentspanne.Diese Übung regt den Geist an, stimutiert dieHypophyse und gleicht das magnetische Feldaus. Sie bereitet dich auf eine tiefe Meditationvor.

7. Meditiere.

8. Entspanne.

Kommentar: Dieses kuze Set ist sehr energetisierend. Es ezeugt ein subtilesGleichgewicht anrischen Hez, Lungen und Sexualorganen.

3H Organisation Deubchland e.V., Breitenfelder Sb.8,20251 Hamburg, Tel.:040/479099, www.3ho.de

Y250bungsserie zur Steuerung und zum Ausdruck unserer tnstinkteTOer Jahre, aus: Keeping-up with Kundalini yoga

1. Setze dich hin und lege die Fußsohlen aneinander.Umfasse die Füße mit beiden Händen und lehe siean den Schritt heran, die Knie bleiben so nah wiemöglich am Boden. Atme ein und biege dieWiöelsäule nach vorn. Atme aus und mache denR0cken rund. Halte den Kopf während der ganzenÜbung gerade. Fahre rhythmisch fort. 1-3 Min. Dannatme ein, hahe den Atem kurz an. Atme aus, spanneMulbhand an, atme ein, aus, entspanne.Diese Ubung lockert die Lendenwirbelsäule und regtden Fluss der Soxualenergie an.

2. Kobra'. Lege dich auf den Bauch, Hände unter dieSchultem, Handfächen zum Boden gedreht. DieFersen ber{ihren sich. Hebe Kopf und Oberkörpermit dem Einatmen hoch, bis die Arme durchgedrüchsind und die Wiöelsäule gleichmäßig gebogen ist.Atme aus. Atme ein und hebe das Becken, bis derKörper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet(28). Mit der Ausatmung kehre in die Kobra zur0ck.Fahre rhythmisch fort, atme kraftvoll. 1-3 Min. Dannatme in der Kobraposition ein, halte den Atem anund ziehe Mulbhand. Atme aus, entspanne.Diese Übung kräftigt den unteren Rücken undgleicht den Energiefluss zwischen 2. und 3. Chakraaus.

3. Krähenposition: Setze dich in die Hocke. halteKnie dicht an die Brust, stelle die Fußsohlen flach aufden Boden. Lege die Arme um die Knie, falte dieHände im Venusgriff. Die Wirbelsäule ist gerade.Feueratem. 1-2 Min. Dann atme ein, halte den Ateman, atme aus und entspanne.Diese Übung schickt die Energie durch die unterendrei Chakren und verstärkt die Durchblutung derHüften und Beckenorgane.

4. Rückenlage. Atme ein und hebe beide Beinegesbeckt auf 90' hoch. Atme aus und senke sie.Fahre zügig fort, atme kraftvoll. 1-3 Min. Dann atmeein, hebe die Beine, hahe den Atem an. atme ausund ziehe Mulbhand. Atme ein, aus und entspanne.Diese Übung krättigt die Bauchmuskulatur, richtetden Nabelpunkt und gleicht Prana und Apana aus.

1.

5. Bauchlage. Falte die Hände am unteren Rttcken.Atme ein, hebe Arme, Kopf und Beine so hoch wiemöglich. Feueratem. 1-3 Min. Dann atme ein. ausund entspanne.Diese Ubung kräftigt den unteren Rücken, schicl<tdie Energie in den mrtfleren Wirbelsäulenbereichund öffnet die Nervenkanäle im Sonnengeflecht.

6. Enlspanne 1-3 Min. auf dem Rücken, Arme anden Seiten, Handflächen nach oben (64). Danachziehe die Knie mit den Händen dicht an die Brust.Hebe den Kopf und stecke die Nase zwischen dieKnie (68). Schaukel auf der Wirbelsäule vor undzurück. 1 Min.De Wirbelsäule entspannt und die in den vorioenUbungen eneugte Energie kann sich im Kaioervedeilen.

7. Schulterstand: 7A: Lege dich auf den Rücken.Ziehe die Beine an, strecke sie gerade bis 90" hoch.Stütze das Becken mil den Händen ab. Die Ellbogensind am Boden. Drücke, dich hoch, bis der gaizeKörper gerade gesbeckt ist. Das Kinn ist an die-Brustgepresst, die Fußspitzen sind gestreckt. DasGewicht des Körpers ruht auf den Schuhern. denEllbogen und dem Nacken. Feueratem. 1-3 Min.78: SeEe den Feueratem fort und begib dichlangsam und vorsichtig in pflugposition, indeä du dieBeine gestrech über den Kopf hebst und dannsenkst, bis die Zehen den Boden hinter deinem Koplbertihren. Strecke die Arme in die entgegengeseEieRichtung am Boden aus. FeueratCm. tlZ Uin.Strecke die Beine vorsichtig weiter nach hinten. bisdu eine mäßige Dehnung in Brustwiöelsäule undNacken spOrst. Dann atme tief ein. Atme aus undatme normal. Rolle langsam - jeden Wiöel bewusstwahmehmend - auf den Boden zurück, senke dieBeine. Entspanne auf dem Rücken.Durch diese übung kann die Kundatini-Eneroie inden Bereich der oberen Wirbetsäute un| du,d,azugehörigen Nervenbahnen fließen. Sie regt dieSchilddrüse und die Nebenschilddrüsen an

8. Sat Kriya: Beschreibung s. Karte Nr. 9. SeEe dichzwisch-en die Fersen (Zölibathaltung). Der Rhythmusvon "Sat Nam" ist mit Smal pro 10 Seiundenschneller als üblich. 3-5 Min.Diese lJbung /ässf dre Kundatini-Energie krersenund integrieft die in den unleren drei Chakren freigewordene Energie in das ganze Syslem. Dasstabilisiert die Wirkungen der vorhergehendenUbungen.

9.Tiefe Entspannung. 3-1 0Min.

3H Organisation Deutschland e.V., BreitenfelO"i Sf. S-025j Hamburg, Tel. : 040/479099,


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Ubungen für den Stoffwechsel und Entspannung70 er Jahre, Quelle: Keeping-up with Kundalini Yoga

1. Setze dich auf die Fersen. Falte die Hände(Venusgriff) und strecke die Arme parallel zum Bodennach vom aus (lA). Atme ein und halte den Atem an.Hebe die gestrecklen Arme senkrecht hoch (lB) undsenke sie zurück in die Ausgangsposition. Führe dieseBewegung dreimal aus, dann alme in derAusgangs-position aus. Atme wieder ein, halte den Atem an undfahre in derselben Weise forl. 1-2 Min. Dannverlängere die Übung und mache 10 Armbewegungenpro Einatmung. 1-2 Miq. Abschluss: Atme ein, aus undentspanne.Diese Übung wirW auf den Stoffwechset, indem sie dieSchilddrüse und Nebenschilddrüsen anregt. Sieverbesserl di e Verd au u ng.

2. Lege dich auf den Rücken. Falte die Hände unterdem Nacken (Venusgriff). Atme ein und hebe das linkeBein mit gestreckter Fußspitze 60 cm hoch. Atme langund tief. 1-2 Min. Wiederhole die Übung mit demrechten Bein. 1-2 Min. Entspanne.Diese Übung arbeitet am NabelpunW und hitfr derVerdauung.

3. Setze dich in die einfache Haltung. a) Verschließemit dem Daumen der rechten Hand das rechteNasenloch, die anderen Finger werden wie Antennenhoch gestreckt. Alme 1-2 Min. lang und tief durch daslinke Nasenloch. bf Schließe mit dem Zeigefinger derrechten Hand das linke Nasenloch und atme 1-2 Min.lang und tief durch das rechte Nasenloch. cf Nun formemit Daumen und Zeigefinger der rechten Hand ein "U"und benutze die Finger wie in 3a und 3b; atme durchdas rechte Nasenloch ein und durch das linke aus; 1-2Min. d) Feueratem. Benutze die gleichen Finger, aberändere die Atemtechnik. Atme durch das linkeNasenloch ein und durch das rechte aus.1-2 Min. e)lmmer noch Feueratem. benutze Daumen undZeigefinger der linken Hand und atme rechts ein, linksaus, 1-2 Min. Dann atme durch beide Nasenlöcher ein,halte den Atem kuz an, atme aus und entspanne.Diese Folge von Atemlbungen öffnet die Lungen und

erhöht die Koordination antischen linker und rechterGehimhä|fre. Sie aktivieft Zirbel -und Himanhangdrüse.

4. Streckposition: Lege dich auf den Rücken. streckedie Beine. Hebe die Füße ca. 1S cm hoch. Die Fersenberühren sich. Hebe Kopf und Schultem. drücke dasKinn an die Brust, strecke die Arme Richtung Füße,sieh auf die Zehen. Feueratem. 1-2Min. Atme ein.halte den Atem kuz an, atme aus. Atme ein. atmevollständig aus, ziehe die Beckenbodenmus'keln :(Mulbhand) an, atme ein und entspanne.Diese Übung gleicht die Energie cles dritten Chakrasaus, aktivied es und sefü es wieder an die ichtigeSfe//e. Sre hilfr dem Verdauungssystem.

5. Bleibe l iegen und ziehe die Knie an die Brust, legedie Arme um die Beine, die Hände im Venusgriffgefaltet. Hebe den Kopf und stecke die Nasszwischendie Knie. Feueratem. 1-3 Min.Diese Übung stimulieft die Schitddrüse. öffnet dieKre u zb e i n reg i o n u N I ässt Darmg a se et ntwe i che n.

6. Setze dich anschließend sofort auf, strecke dieBeine aus und greife die großen Zehen mit denZeigetingern. Drücke mit den Daumen auf die Nägelder Großzehen (wenn du die Zehen nicht eneichsi,umfasse die Fußgelenke). Beuge dich aus der Hüfteheraus nach vorn, senke den Kopfaufdie Knie und dieEllbogen in Richtung Boden. Atme 1-3 Min. lang undtief, dann atme ein, aus und entspanne.Diese Übung streckt den LeDens- (lschias)Neru unddie Wirbelsäule.

7. Lege dich mit ausgestrecklen Beinen auf denRücken. Hebe den Kopf 30 cm hoch, strecke die ArmeRichtung Füße. Konzentriere dich auf das dritte Auge.Feueratem. 1-2 Min. Atme ein, aus und enlspanne.Diese übung koordinieft die Al<tivität von Sihilddmseund Himanhangdritse (Hypophyse) und bereitet dichsomit auf eine tiefe Entspannung vor.

8. Entspanne auf dem Rücken, Arme an den Seiten.Handflächen nach oben.

Kommentar: Tiefe Entspannung ist eine voraussetzung für körpertiche und geistigeGesundheit. Diese Übungsreihe löst innere Anspannung und Närvosität. Sie arbeitetam oberen chakradreieck und bringt schilddrtise und Nebenschilddrüsen insGleichgewicht. lhre starke wirkung beruht auf der Anregung der Drüsen unterEinbeziehung von Pranayama.

3HorganisationDeutsch|ande.V.,Breitenfe|oerstr"[email protected]

wie es von YKundal in i Yoga

Y27Übungsreihe zur Stärkung der Abwehrkräfte70'er Jahre, Quelle: Keeping-up with Kundalini yoga

1. Fersensitr. Strecke die Arme hoch und presse dieHandflächen über dem Kopf aneinander. Atme ein undhalte den Atem an. Bewege den Nabel kräftig ein undaus, vor und zurück. Fahre rhythmisch fort, bis duausatmen musst und atme aus. Dann atme wieder einund wiederhole dle Nabelbewegung. 1-3 Min. Abschluß:atme ein, atme aus, enEpanne.

2. Bleibe lm Fersensitr. Hake dle Hände auf Hezhöhein den Eihengriff (2A), halte die Unterarme parallel zum8oden. Atme eln, halte den Atem an, solange du kannstund zlehe gleichzeltig die Hände kräftig nach außen,ohne dabei den Griff zu lilsen. Atme aut atme wiederein und wiederhole. 1-3 Min. Abschluß: atme aus,wieder ein, noch elnmal aus und entspanne. p/bseÜbung öfttet das Herzchakra und itimutiert aieThymusdrüse.

3. Fersensitz. Falte die Hände im Venusgriff und legesie in den Nacken. Atme ein (3A). Beuge den Ober_körper mit dem Ausatmen nach vorn, bijdie Stirn denBoden berührt (38). Setre dlch mit dem Einatmenwieder aufrecht hin. Mache kräftlge Atemzaige. 1-3 Mrn.Abschfuß: atme ein, atme aus, entspanne. blue üOungverbqseft die Vedauung und macht die tUirbebäuletlexibler.

4. Strecke die Belne gerade auf dem Boden aus undlp.fasse mit den Zeigefingern die großen Zehen. Beugedich aus der Hüfte heraus nach vorn, bis die Stirn anden Knien ist und die Ellbogen den Boden berühren.Bleibe in dieser Posltion, atme normal. l-3 Min. Danna.tme ein, aus und enEpanne. Die in den rcrfierigenUbungen stimulierten Düsn*krcte können sich imKörrer verteilen und der Körper enbpnnt tief.

5. Schneldersitr. Mache mit dem Kopf große Kreise imUhzeigersinn. Führe das rechte Ohr zur rechtenSchulter, lege den Kopf in den Nacken. führe das linkeOhr zur llnken Schulter und dann das Klnn zur Brust.Die Schultern bleiben entspannt. Es sollte eine sanfteDehnung lm Hals zu spüren sein. l-2 Min. Wechsle dieDrehrlchtung und fahre 1-2 Min. foft. Ab6chluß: Richteden Kopf auf und entspanne. Dirc übung aktiviert inUeülndung mit den hklen folgenden übungen dieZlr*ulatlon zum @him und stimulieft dE oberen

Drüsen, insbsndere Hypophy'*, Epiphlre sowiekhilddnise und Nebenschilddrüse. SE sind gemeinemftir die HarmonE im ggamten Körper venntwottlich.

6. Komme auf Hände und Knie. Die Knie sind hüftbreitauseinander, die Ellbogen gerade, Arme gestreckt. Lassden Kopf entspannt hängen. Atme ein und biege dieWirbelsäule nach unten, der Kopf bleibt hängen. (6A).Atme aus und mache den Rücken einschließlich derHüften rund (68). Wiederhole rhythmisch mit kräftigenAtemzügen. 1-3 Min. Mit zunehmender Beweglichkeitder Wirbelsäule erhöhe das Tempo. Atme ein, atmeaus, entspanne, ZusäElich zu den bereitr eryähntenLUirkungen transformdrt diee Übung die kxuatenergieaus dem zweiten und die Verdauungsenergie aus demditten Chakra. Sie aktiviert die Neryen der unterenHalswirbelsäule.

7. Feßensitr. Ziehe mit dem Einatmen die linke Schulterso hoch wie mdglich. Ziehe mit dem Ausatmen dierechte Schulter hoch und lasse die linke sinken, macherhythmische Bewegungea, aber bewege den Kopf nicht.Kräftige Atemzüge. 1-3 Min. Abschluß: Atme ein, ziehebeide Schultern hoch, atme aus, entspanne.

B. Rückenlage. Entspanne vollstilndig, die Arme seitlich,die Handflächen nach oben. 5-7 Min.

9. Dreiecksposition: Stelle dich auf Hände (schulterbreitauseinander) und Knie und hebe die Hüften, bis deinKörper mit dem Boden ein Dreieck bildet. Drücke Knieund Ellbogen durch. Halte den Kopf in einer Linie mitArmen und Körper. Verteile dein Gewicht gleichmäßigauf Hände und Füße und schließe die Augen. Atmeentspannt. 5 Min. Abschluß: atme ein und aus, ldse diePosition und entspanne. Di6e Übung unteßtüü dieVerdauung, suirkt das gesamte Neruenglstem undenBrynnt die großen Muskelgruppen d* Körpers .

10. Stehe auf. Beuge dich nach vorn und umfasse dieFußgelenke. Drücke die Knie durch und gehe durch denRaum. 1-3 Min. Kehre an deinen Platz zurüclq sehedich hin und entspanne. Di6e übung fördeft dieAusscheidung und richtet das magneürche Feld alsVorbereitung zur Mditation.

Kommentar: Um chronische Erkältungen und andere Erkrankungen zu vermeiden, sind eine gutfunktionierende Verdauung und Ausscheidung VorausseEung. Wenn außerdem der Stofhrvechselstabil ist, wirst du sehr kräftig sein. Diese Übungsreihe fördert diese Fähigkeiten. Sie verleiht dirStärke und erhöht die Abwehrkräfte.

3H Organisation Deutschland e.V., Breitenfelder St.8, 20251 Hamburg, Tel.: 040/479099,www.3ho.de

Kundalini Yogawie es von Yogi Bhajan gelehrt wird NZ

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Übungsreihe zur Stimulation des dritten Auges (Ajnaa)Quelle: Keeping-up with Kundalini Yoga.

1. Stelle dich aufrecht hin, mache Fäuste, Daumeninnen. Die Arme hängen seitlich herunter. Lege denKopf vorsichtig in den Nacken und fixiere einenPunkt an der Decke. Feueratem.2-3 Min. Atme tiefein und hebe den Kopf hoch. Ziehe das Kinn zurBrust, halte den Atem weiterhin an, alme aus,entspanne. Diese Abung stärkt die Aura, belebtdenKörper und verbesseft die Durchblutung zum Kopf.

2. Dreiecksposition: Stelle dich auf Hände und Knie,hebe die Hüften hoch, bis,dein Körper ein Dreieckbildet. Die Linie zwischen Füßen und Gesäß solltegerade sein, ebenso die Linie zrvischen Gesäß undHandgelenken. Halte Kopf und Arme in einerGeraden. Die Hände sind schulteöreit auseinander.Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände undFüße. Langer, tiefer Atem. 2-3 Min. Dann atme ein,atme aus und spanne Mulbhand an. Atme ein,entspanne. Diese Abung stärkt Verdauungs - undNervensystem.

3. Bogen: Lege dich auf den Bauch, umfasse deineFußgelenke. Atme ein und biege die Wirbelsäule,ziehe an den Fußgelenken, so dass nur nochBecken, Bauch und unterer Brustkorb den Bodenberühren. Strecke den Kopf in den Nacken. Langertiefer Atem. 1-3 Min. Atme ein und dehne dieWirbelsäule etwas mehr. Atme aus, entspanne.Auch diese Abung fördert die Verdauung und öffnetden Rückenmarkskanal der Wirbelsäule.

4. Sheckposition: Lege dich auf den Rücken undhebe die gestreckten Beine 15 cm hoch. Die Fersenberühren sich. Hebe Kopf und Schuhern, ziehe dasKinn zur Brust. Sfecke die Arme in Richtung Zehen,blicke auf die Zehen. Feueratem. 1-3 Min. Atme einund halte den Atem kurz an. Atme aus, ein, dannvollständig aus und spanne Mulbhand an. Atme einund entspanne. Diese Ubung aktivied und balancieftdie Energie des driften Chakras, ichtet denNabelpunkt und stärkt die Bauchmuskulatur.

5. FersensiE. Biege mit dem Einatmen dieWirbelsäule nach vome (5A), mache den Rücken mildem Ausatmen rund (58). Halte den Kopf während

der ganzen Übung gerade, entspanne die Schultem.Beginne langsam, passe die Atmung der Bewegungan. 1-3 Min. Steigere das Tempo allmählich. Dannatme in gerader Haltung tief ein, atme aus,entspanne. Diese Übung bereitet die Wirbelsäuleauf die folgenden Ubungen vor.

6. FersensiE. Spreize die Knie und senke die Stirnzum Boden. Die Handflächen liegen auf denFußsohlen. Konzentriere dich auf das dritte Auge,atme entspannt. 5-20 Min. Entspannung. Dann atmemehrmals tief ein und aus und löse die Haltungfangsam. Diese Abung nutzt auf subtile Weise dieEnergie des zweiten Chakras, um das sechsteChakra (Ajna) zu öffnen. Sie reinigt die Augen.

7. Bündelrollen: Lege dich auf den Rücken, die Armean die Seiten gedrückt. Stelle dir vor, du bist einBündel Holzscheite. Der Körper ist gestreck und durollst über die eigene Achse durch den Raum, hinund zurück. 3-5 Min. Entspanne. Diese Abung belehtden gesamten Körper. Sie balancieft dasmagnetische Feld undmassiert alle Muskeln. Nachder 6. Übung muss diese Übung folgen.

8. Setze dich entspannt auf, der Rücken ist geradeund die Hände liegen in Gyan Mudra (Daumen undZeigefinger bilden einen Kreis, die anderen Fingergestreckt) auf den Knien. Ziehe das Kinn etwas zurKehle, so dass der Nacken mit der Wirbelsäule einegerade Linie bildet. Atme tief ein. Chante mit derAusatmung SAT, ziehe den Klang in die Länge undunterteile ihn in sieben Wellen von je 5 Takten zuinsgesamt 35 TaKen. Beende die Ausatmung mitdem Klang NAAM, das dauert einen Takt. Atme tiefein und fahre fort. Chante vom Herzen aus und stelledir vor, wie sich der Ton die Wiöelsäule bis zumScheitelpunK empor windet. Mindestens 3 Min.Atme ein, halte den Atem kurz an, atme aus undentspanne. Diese einfache und schöne Meditationist ein Ruf vom Henen. Sie gleicht deine Energieaus und führl dein Bewusstsein direkt zu seinemUrsprung.

9. Tiefe Entspannung.

Kommentar: Diese Übungveihe regfi das Drüsensystem sanft an und bringt es insGleichgewicht. Sie wirK besonders auf die Hypophyse, die mit dem 6. Chakra oder AJNA inVerbindung gebracht wird. Anfängerlnnen sollten diese Übungsreihe nicht öfter als 1-2 mal proWoche machen, um die Drtisen erst einmal zu kräftigen.

3H Organisation Deutschland e.V., Breitenfelder Sf^ 8,20251 Hamburg, Tel.: 040/,179099,www.3ho.de

Kundaf in i Yoga

übungsreihe zur Richtung des B€ckens70er Jahre, Quelle: l(eeping-up with Kundalini Yoga

Wichtig: Dies lst eine anspruchsvolle Übungsreihe. Es ist ratsam, ein kuzes Aufwärmsetvoranzustellen, um die Wirbelsäule beweglich zu machen. Insbesondere ungeübte Teil-nehmerlnnen sollten die übungen langsam und vorsichtig ausführen.

1. Brücke: Setze dich mit angewinkelten Beinenauf den Boden. Stütze dich mit den Händen hinterdem Körper ab und lehne dich leicht zurück.Stelle die Füße ans Gesäß, die Fußsohlen bleibenflach am Boden (1A). Atme ein und hebe dasBecken hoch, bis der Körper von den Schulternbis zu den Knien eine gerade Linle bildet. DerKopf fällt in den Nacken. Arme und Unter-schenkel bilden möglichst einen rechten Winkelzum übrigen Körper (18). Spanne Mulbhand an.Bleibe so, atme entspannt. 1-3 Min. Atme ein, ausund entspanne.Diese übung stärkt den Rücken und unterstütztden Stoffwechsel.

2. Radposition: Lege dich auf den Rücken. Ziehedie Beine an, die Fußsohlen werden flach auf denBoden gedrückt, möglichst dicht am Gesäß.Beuge die Arme und lege die Handflächen hinterden Schultern auf den 8oden. Die Finger zeigenzu den Schultern(2A), Atme ein und strecke dasBecken langsam hoch, bis der gesamte Körpereinen gleichmäßigen Bogen bildet (28). 1-3 Min.Feueratem. Dann atme ein, atme aus und löse diePosition langsam und vorsichtig, entspanne,Diese Übung stärkt den unteren Rückän,verbessert den Energiefluss in der Wirbelsäuleund unterstützt den Stoffwechsel.

3. Lege dich auf den Bauch. Falte die Hände amunteren Rücken. Atme ein und hebe Arme undBeine so hoch wie möglich, Ellenbogen und Kniesind durchgedrückt. 1-3 Mln. Feueratem, dannatme ein, aus und entspanne.Diese Übung fördert die Verdauung und stärkt dieBauchmuskulatur.

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4. Stelle dich mit weit gespreizten Beinen hin.Strecke die Arme gerade über den Kopf. pressedie Handflächen zusammen (aA). Atme in dieserPosition ein. Dann atme aus und beuge dich ausder Hüfte heraus nach unten, bis dieFingerspitzen den linken Fuß berühren. Atme einund richte dich wieder aut atme aus und beugedich zum rechten Fu0 ( B). Fahre rhythmisch undmit kräftigen Atemzügen 1-3 Min. fort, dann atmein der aufrechten Position ein. Entspanne beimAusatmen,Diese Übung korrigiert die Beckenbewegungenund koordiniert die Muskelgruppen beider

-

Körperhälften.

5. Kundalini-Lotus: Setze dich auf den Boden.Winkle die Beine an und umfasse die Großzehenmit den Zelge- und Mittelf ingern, presse dleDaumen auf die Gro0zehennägel. Hebe die Belnejetzt auf 600 hoch, drücke die Knie durch. DieBeine werden gespreizt. 1-3 Min. Feueratem.Dann atme ein, aus und entspanne,Diese Übung hilft, die Sexualenergie zutransformieren und erhält die potenz .

6. Stelle dich auf Hände und Knie in die Katze-Kuh-Position. Atme ein und strecke den Kopf inden Nacken. Biege die Wirbelsäule durch undhebe das gestreckte, rechte Bein so hoch wlemöglich. Das Bein bleibt gerade (5A). Mache denRücken beim Ausatmen rund und führe Kopf undrechtes Knie vor der Brust zusammen (GAj. fahremit kräftigen rhythmischen Atemzügen l-3 Min.lang fort, dann atme in der gestrecliten positiontief ein. Atme aus, entspanne. Wiederhole dieUbung 1-3 Min. mit dem linken Bein. Atme einund strecke dich ganz durch, atme aus,entspanne.Diese Übung verbessert den Tonus der Bein- undBauchmuskulatur und erhält die sexuelle potenz.

7. Entspanne tief.

Kommentar: Anmutig und kraftvoll gehen zu können, gibt das Geftiht, mlt der weltverbunden und handlungsbereit zu sein. Voraussetzung ftlr diese Erfahrung ist nlcht nuiein ausgeglichener geistiger zustand, sondern auch kärperllctres Gieicngdwlcht. Sobalddas Becken und die Muskeln, die es in seiner Stellung'halten. arr-ouri cletctrgewiinige.raten, zeigt der Körper stre0symptome. Erschöpfung-, geringe Ausdauer uno iricten_schmerzen in der Lendenwirbelsäule sind die übttcherihizeicten Jirur. ör"i" ff iü;reihe hllft, voller Kraft und im Gleichgewicht zu bleiben. n"gäi;aßiöu Ubung erhält diePotenz.

Kundal in i Yogawie es von Yogi Bhajan gelehrt wird.

Steh auf und leg loslQuelle: Owner's Manual for the Human Body

Berichtigtes, vollständiges Set mit den Übungen 1 - 10 wie tm Ortgtnal.

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L, Morgensauf dem Rücken im Bett liegend, Gbewege die Füße gleichzeitig nach vorn undzurück. 3 Minuten,

2. Hebe beide Beine auf ungefäihr 70o undsenke sie wieder. Tue'das 3 Minuten lang. _

3. Hebe beide Beine auf 90o und sprcize sieso weit wie mtiglich auseinander. In dieserHaltung senke sie. Wenn sie auf derMatraEe angekommen sind, ziehe siewieder zusammen. 3 Minuten.

4. Lege dich auf den Bauch, Arme nebenden Körper und den Kopf zur Seite gedrehlKicke das Gesäß mit den Fersen. 3 Minuten.

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i Es gibt drei Werte: Fühle diCr gut rei gut und tue Gutu. Yogi Bhajan i-..-..-..-.--.--.--..--.-..--.-.. i

5. Bleibe auf dem Bauch liegen. Beginne dasBecken zu heben und zu senken, Knie undSchultern bleiben jedoch in Kontakt mit derMatratze. Es ist eine rhnelle Bewegung.3 Minuten.

6. Kobra: Lege die Hände neben dieSchultern. Hebe Kopf und Schultern in eineentspannte Kobraposition, dann senke beidewieder. Wiederhole dieses Auf - und - Ab3 Minuten lang.

7. Setre dich in einfache Haltung, lege dieHände auf die Knie. Aus dhser sitrendenPosition beuge den Kopf nach vom auf dasBett und hebe ihn wieder. 20 mal.

8. Bündelrcllen: Lege dich auf den Rücken:Halte die Arme gerade neben dem Kjrperund die Beine dicht zusammen, als wärestdu ein Bündel Holz. Rolle nun rom Bauchauf den Rüc*en und vom Rücken auf denBauch, ohne Arme oder Beine oder denKörper anzuwinkeln. 3 Minuten.

9. Stehe aus dem Bett auf.

10. Stelle dich vor eineir Spieget. Die Armehängen seiüich herunter, die Handflilchenweisen nach vorn. Balle die rechte Hand zurFaust, winkle den rechten Arm an und hebedie Faust zur Schulter. Senke die rectteFaust, entspanne sie, während du die IinkeHand zur Faust ballst und zur SchulErhebsL Führe diese Bewegung fort und drehedabei den Rumpf von der Tailh aus: Dreheihn nach links, wenn du die rechte Fausthebst, drehe ihn nach rechts, wenn du dielinke Faust hebst. Wenn du diese beidenBewegungen sicher behenschst, dann hebedas linke Knie, während du dich nach linksdrehst und die rechte Faust hebst. Danachdrehst du dich nach rechts und hebst dasrechte Knie und die linke Faust. Dies ist eineArt von Aerobic, also bewege dictr schnell.3 Minuten.

11. Gehe duschen und beginne deinen Tag.

Di* übungsteihe lannst du im ktt machen. Sie ist eine gute Vorbereitung auf den Tag.

3H organisation Deutscfrland e.V., Breitenfelder str.8, 20251 Hambtrg, rel.: oloi+zsosg,wrnv.3ho.de

Kundalini Yogawie es von Yoga Bhajan gelehrt wird

Übungsreihe für einen ausdauernden Geist2.Nov.1983, Quelle: Kundalini Yoga for the Eighties

1. Sitze in einfacher Haltung. Shecke die Arme vor demKörper 60" nach oben. Die Handflächen weisen zueinander,ca. 70-90 cm voneinander entfernt, die Finger liegenaneinander (1A,B). Die übung besteht aus 4 Teilön, es sindnur Handbewegungen. 1: Winkel die Handgelenke auf ,i"nach unten ab, so dass die Finger parallel zum Boden sindund die Handflächen weiterhin zueinander weisen (1C).2: Auf l" strecke die Finger nach oben, die Handflächenschauen sich weiter an (1D). 3: Biege auf

"3. die Händenach hinten, so dass dic Handflächen nach oben zeigen.(18). ,f: Auf ,4' bringe die Hände in die Ausgangsposition(14,8). Bewege die Hände sehr schnell, präzise undrhy{hmisch. Konzentriere dich auf das dritte Auge. 3 Min.Wenn du Koordinationsschwierigkeiten bekommst,konzentriere dich vollständig auf das ditte Auge,

2. Schneidersitr. Falte die Hände, aber so, dass die Fingerinnen sind. Überkreuze die Daumen und presse die Kuppender gegen0berliegenden Finger aneinander (2A). Hebe dieHände auf Herzhöhe, Finger und Handinnenseite zeigen zurBrust. Strecke die Arme beim Einatmen nach vom (28),ziehe sie beim Ausatmen ganz an die Brust heran (2C). Esist eine sägende Bewegung. Bewege deine Arme sehrkraftvoll, rhythmisch und so schnell wie möglich. 7-8 Min.

3. Rrlckenlage. Lege die Hände unter das Becken,Handllächen nach unten (38). Hebe das linke Bein beimEinatmen gestreckt 90" hoch (3A) und senke es beimAusatmen wieder zum Boden. Hebe beim nächstenEinatmen das rechte Bein gestreckt hoch und senke esbeim Ausatmen.4 Min.Die Beanspruchung der Oberschenkelmuskeln füdeft dieKalzium-Magnesium Balance im Körper.

rl. Sbeckung des Lebensnenrs: SeEe dich hin und süeckedie Beine aus. Greife deine Zehen und ziehe sie zum

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'öL:38Körper hin. Atme ein, richte den Oberkörper auf, süecke die AWiöelsäule (,lA), Atme aus, beuge dich aus der H0fte lVheranus nach vom und senke die Süm zu den Knien (48).

/UDieübunshitftdir,iungzubleiben.

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5. Katze-Kuh-Position: Stritze dich auf Hände und KnieArme und Oberschenkel im rechten Winkel zum Boden.Beim Einatmen biege die Wiöelsäule nach unten und hebeden Kopf in den Nacken (5A). Beim Ausatmen senke denKopf und wölbe die Wiöelsäule wie einen Kaüenbuckelnach oben (58). Arme und Beine bleiben gerade. 1_2 Min. rT.>.

6. Kuhposition: Stüte dich auf Hände und Knie (wie [ 6-W

Tritt dein Gesaß abweÄsehd mit den Füßen, ou,r"ojo;u?' \f nf-.,Hdie untere Körperhätfte. Es ist eine Art Gatopp. lMini <\\ I ll,Diese Ubung ichtet das Gesäß. J -\l tl_{

7. Stehe aufiecht und stemme die Hände in die Hüften l\ n(7A). Drehe den Oberkörper aus der Hüfte heraus in ll Ugroßen Kreisen (78). Beuge dich ganz nach vom, weit zu / htl

- ^den Seiten und ganz nach hinten. Gib dich ganz hinein. ffi(

""Bewege dich schnell.2 Min. \ f gB

8. Stehe aufrecht und sfecke deine Arme beim Einatmen ll CXgerade über den Kopf (8A). Beuge dich beim Ausatmen f Yl I \ \

l,XiHTilLfff '::[l11ff"iffft"f"li:,i:ffi:!ll,i", " I I I ) /hA;:.ä:;Tl'"***dukannst. süeckedietume S tt{Kwie in üb. 8 beim Einatmen tiber den Xopf (SÄ) unJ

""nt" r,

-sie beim Ausatmen zu Boden (98) 1 Min. )1[}

10. Stehe aufrecht, Beine und Füße berühren sich. Fahre 0A Ilort wie. in üb. 8 und 9 (10A,8). 2-3 Min. ÄA{Diese übung isf etwas schwierig, denn sie efiordert \ )Konzentration, um das Gteichgewicht halten zu können L J 'JOBSieistgutftirdieLymphdrt)sen.

,OO ffi m\ll..Bleibe stehen, die Füße sind jetzt schufteöreit ausein- \ l/ \ lN l\ander. Lege die Hände so auf dii Schuftern, dass die I ll I ilfYFinger zum Hats zeigen (1 1A). Beim Einarmen sbecke die \Jl U{lriArme über den Kopf (1 1B), beim Ausatmen führe die L> \S.SHände zurtlck auf die Schultem. Bewege dich sehr, sehrschnell. 30 Sek.

M, ü*{

fr12. SchneidersiE. Kreise mit dem Kopf: Führe das Kinnüber die Brust zur Schufter usw., rund'herum, sehr schnell.30 Sek.

13. Entspanne 3-10 Minuten.

'Gesegneter Gott, geliebter Gott, gib uns das Beste vom Leben, die beste Gesundheit. Gib unsMenschen Vonang vor Reichfum öder Pünküichkeit, damit wir unser Karma ausaöeiten und die Tiefedes Dharmas, die worte des Gurus, verstehen können. Gib uns rreuae, gu ünsär"""enrreit. Gib unsf,*9:"; Gib.uns-die Kraft,denen zu dienen und die zu erheben, die unj ür"r"r,"n. Mögen wir gesund,gltlcklich und heilig leben. Sat Nam..


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Atme lang, langsam und tief mit einem liebevollen Gefühl flir dich selbst. Versuche nur einmal proMinute zu atmen: - Einatmen 20 Sek. - anhalten 20 S€k. - ausatmen 20 S€k. Insgesamt l1 Min. Dännatme ein und begib dlch lanlisam und direK in übung 2.

Set, um Liebe zu dir selbst zu wecken4. April 1994, Quelle: Self Knowledge

l. SchneidersiE. Halte die rechte Hand 15-23 cmüber das 7. Chakra oben am Kopf. Die Handflächeweist nach unten und segnet dlch. Indem du dlchs€lb6t segnest, wird die Aurd In Ordnung gebracht.Winkle den linken Arm so an, dass der Unterarmneben dem Brustkorb bt. Unterarm und Hand sindhochgestellt. Die llnke Handfläche weist nach vomund segnet dle Welt. Schließe die Augen. Fokusslereden Mondpunkt in der Mitte des Kinns.

2. Strecke die Arme gerade vor dir aug parallel zumBoden, Handflächen nach unten, Strecke die Armemaximal. Blicke mit geschlossenen Augen auf denMondpunK am Kinn. Atme lang, langsam und tief.3 Min, AUne ein und begib dich langsam dlrekt InUbung 3.

3. Strecke die Arme gerade nach oben, dieHandflilchen weisen nach vorn. Halte dieKonzentration weiterhin am Kinn und atme wievorher lang, langsam und tlef. 3 Min. Abschluss:Atme ein, halte den Atem 10 Sek. an und streckedie Arme welter nach oben. Versuche dich so sehrzu strecken, dass das Gesäß vom Boden abhebt.Spanne alle Muskeln des Körpers an. Atme aus.Wiederhole zweimal.

Kommentar: Üb. I wird UMGEKEHRTE ADI SHAKTI KRIYA genannt. Mental und hypnotisch segnest dudkh selbst. Diese Selbstsegnung beeinflusst und rkhtet die Aura. Bist du ein zorniger Mensch, wirddiese Übung für dich schmezhaft sein. Sich selbst zu helfen, fällt ärgerlichen Menschen schwer.Diejenigen, deren Ernährung nicht ok lst, werden nach 5 Min. Muskelschmezen bekommen. Atmestdu rkhtig, dann verändert sich der Geschmack in deinem Mund. üb. 2 ist gut für alles zwischenNacken und Nabel. Sie gibt dem Henen Knft und öffnet das Hezchaka

lhr werdet nicht von Lieb behenscht.Was euch behensctrt ist Attgst, unglaubtiche Angst.Diese Kriya kann liebe wecken urd Angsl mindern.

Y. B.


Nabhi Kriya: Für die Verdauung14. Juni 1971, Quell6: Kundalini Yoga Mediibtion Manual

1. Lege dich auf den Bauch. Mache Fäuste undlege sie in die Leistengegend unterhalb des Nabetsdirekt an der Innenseite der Hüftknochen.Hebe die gestreckten Beine so hoch wie möglich;das Kinn berührt den Boden. Atme lang, tief undlangsam. 3 Minuten.

2. SeEe dich auf die Fersen. Lege dieFingerspiEen beider Hände auf den NabelpunKund drücke sie hinein. Beuge dich vor, senke dieStirn zum Boden. Feueratem. 3 Minuten.

3. a; Bleibe in der Position und atme lang und tief.Atme durch die Nase lang und langsam ein, atmedurch die Zähne aus, indem du die Zunge dagegenpresst, wodurch ein zischender Laut entsteht.Drücke die Fingerspitzen beim Ausatmen fest inden Nabelpunkt und spanne dabei Mulbhand an.3-5 Minuten.b: Darauf folgen 3 Minuten langer, tiefer undlangsamer Atem durch die Nase.

4. Sat Kriya: SeEe dich auf die Fersen und streckedie Arme über den Kopf, so dass die Oberarme dieOhren berühren. Die Finger sind verschränkt dieZeigefinger ausgestreckt, die Daumen gekeuztübereinander. Sage SAT und ziehe den NabelpunKkräftig ein. Sage NAM und entspanne dieBauchmuskeln. Chante in einem gleichmäßigenRhythmus, 3 Minuten. Dann atme ein, atrne ausund spanne Mulbhand an. Meditiere.

Kommentar:Wenn die Verdauungsorgane zu langsam arbeiten und die Verdauung aus dem Gleichgewichtgekommen ist, können sich Krankheiten ausbreiten. Dle häufrgste Ursache von Erkältungin undGrippe ist so ein Ungleichgewkht im Verdauungstrakt. Um die Verdauung zu aktivieren und dieKonzentrationsfähigkeit zu verbessern, muss der NabelpunK gestärkt, die Energie durch diebeide.n Hauptnadis zu belden Seiten des Nabelpunktes geführt und im verteilt Körper werden.Alle Übungen dieses Sets unterstütren diesen Prozess. Mit langem, tiefen Atem m|n üOunj iallmählich auf 31 Minuten ausgedehnt werden, übung 4 kann auf 5 Minuten ausgedehntwerden.

3H organisaüon Deutschland e.v., Breitenfelder str. B, 20251 Hamburg, Tel.: 040/479099,www.3ho.de

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KRIYA zur überwindung von SchlafstörungenQuel le: Sadhana Guidel ines

1. Setze dich auf die Fersen, dieHandflächen liegen auf den Oberschenkeln'Rlchte die Wlrbelsäule gerade auf undlehne dich aus der Senkrechten 30o zurück'Halte diese Stellung, atme lang und tief.1 Min. Dann entspanne'

2. Bleibe auf den Fersen sitzen,verschränke die Arme über der Brust undhalte die Ellbogen fest. Kreise mit demOberkörper von rechts nach links drehend.3 Min.

3. Gleich danach strecke die Beine nachvorn, Lege die Hände neben die Hüften aufden Boden. Beim Einatmen hebe Fersenund Körper vom Boden' Beim Ausatmenlasse dich auf das Gesäß fallen' Mache 20dieser Body-DroPs.

4. Wiederhole Übung 2: Kreise mit dem t,Körper. Wieder 3 Min' lang. 't

5. Wiederhole Übung 3: Body-Drops, jetzt15 mal.

6. Brückenposition: Hebe die Hüften' sodass Rücken und Gesäß eine Linie bilden'Stütze dich mit Händen und Füßen auf denBoden. Lass den Kopf entspannt nachhinten sinken. a! Halte die Stellung mitnormaler Atmung. 1 Min' b: Dann macheFeueratem. 3 Min. Abschluss: atme ein,atme vollständig aus und spanne nach derAusatmung Mulbhand an. Entspanne.

7. Wiederhole Übung 3: Body-Drops, ietztnur zehnmal.

8. Wiederhole Übung 6 (Brückenposition)mit Feueratem, 3 Min'

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g.Entspanne vollständig auf dem Rücken,2-3 Min.

10. Es geht welter in Brückenposltion. Hebedas rechte Bein 600 hoch. Strecke dieZehen nach vorn. Lt/z Min. kräftigerFeueratem. Dann atme tief ein, atmevollständig aus und spanne Mulbhand an.Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.Entspanne.

11. Krähenhaltung: Hocke dich mit f lachenFüßen auf den Boden, Strecke die Armenach vorn und parallel zum Boden aus,Handflächen nach unten. Atme ein undstehe auf, atme aus und hocke dich wiederhln. Tu dies 30mal. Halte die Wirbelsäuleso gerade wie möglich.

12. Lege dich auf den Qauch. Lege dieHände unter die Schultern auf den Boden.Hebe dich langsam in Kobraposition.a: Bleibe in dieser Haltung und atmenormal. 1 Mln. b: Dann schlage mit einemFuß auf das Gesäß. Jedesmal, wenn dieFerse das Gesä0 berührt, atme leicht aus.2 Min. Mache das Gleiche mit dem anderenFuß, auch 2 Min. Entspanne.

13. Fersensltz. Strecke die Arme geradeüber den Kopf, lege die Handflächenaneinander. Senke die Hände etwas zumKopf, die Ellbogen werden leicht gebeugt.Richte den Blick aufovärts und konzentrieredich auf den Scheitelpunkt, auf dieHypophyse und durch den Scheitelpunkthindurch. Mindestens 3 Min.

Kommentar: Wenn du immer wieder Schlaßtörungen hast, mache dlese Übungsreiheregelmäßig 90 Tage lang. Und zwar entweder vor dem Schlafengehen oder morgensnach dem Aufstehen. Wir verschwenden Unmengen von Geldern ft ir Schlafmittel undandere Stimulanzien und dabei gibt es einen vlel ungefährlicheren und gesünderenWeg; nämlich die täglichen übungen und Meditationen. Allerdings erfordern sie etwasBemühen und Anstrengung, Tabletten dageqen nicht. Wenn du dich ft ir dieseÜbungsreihe entscheidest, werden delne Schlafstörungen verschwinden, du wirst dichden ganzen Tag über munter und unternehmungsfreudig fühlen.

3H Organisation Deutschland e.V., Breitenfelder Str.8, 20251 Hamburg, Tel.: 040/479099'www.3ho.de

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