kuvvet programlama prensipleri

7/26/2019 kuvvet programlama prensipleri

1/20

KUVVET ANTRENMANLARININ

PROGRAMLANMASI


2/20

zel olma ilkesi

Kuvvet iin yksek iddet dk tekrar

Dayankllk iin dk iddet yksek tekrar Hareketin hz ve genilii de nemli

2


3/20

Ar Yklenme lkesi

Kuvvetin geliebilmesi iin maksimum kuvvetin en az % 60

Daha abuk kuvvet kazanm iin maksimuma yakn yklenmeler(% 80-100)

Dayankllk iin % 30 civarnda yklenmeler yaplabilir

3


4/20

Aamal Artan Yklenme lkesi alma yk aamal olarak arttrlmal

Dier Prensipler Dk kuvvet dzeyindekiler balangta daha abuk bir gelime

gsterecek

Genetik snrlara yaklatka gelimede yavalama oluur

Antrenman yk azaltlr ya da antrenman braklrsa fizyolojikuyumla kazanlanlarda, kas yaps ve fonksiyonlarda geriye dnbalar

Kapsam ve iddet ayar yaplabilir

4


5/20

5


6/20

Statik antrenman

Haftada 5 gn 6 snlik kaslmalarla izometrik kuvvette haftada % 5likart

Ara kullanmadan yaplabilir Ancak dezavantaj uygulanan eklem asna zg olmas

Atrofiyi nler

Hipertansiyon ve kalp sorunu olanlara nerilmez

6


7/20

Tip iddet Sre Tekrar Sklk Program

SresiStatik

Kuvvet

%100

MVC

5 sn 5-10 5 gn 4 hafta ve +

Statik

Dayankllk

%60 ve

< MVC

Yorulana

kadar

1 seans 5 gn 4 hafta ve +

7


8/20

Antrenman iddeti maksimum kaldrlabilen arln tekrar says veya

bir defada kaldrlabilen arln yzdesi olarak belirlenir

1 defada kaldrlabilen arla karlk gelen tekrar saylar:

% 60 1 RM = 15-20 RM -% 85 1 RM = 6 RM

% 65 1 RM = 14 RM -% 90 1 RM = 4 RM

% 70 1 RM = 12 RM -% 95 1 RM = 2 RM

% 75 1 RM = 10 RM -% 100 1 RM = 1 RM

% 80 1 RM = 8 RM

8


9/20

Tip Set iddet Tekrar Sklk Sre

Kuvvet (yeni)

Kuvvet (ileri D)

3

5-6

6-8 RM veya %80-85 1-RM

4-8 RM veya %80-90 1-RM

6-8

4-8

3

5-6

6 hafta +

12 hafta +

Tonik 3 12-15 RM veya % 60-70 1-RM 12-15 3 6 hafta +

Dayankllk 3 15-20 RM veya %60 1-RM 15-20 3 6 hafta +

Hipertrofi 5-6 10-12 RM veya % 70-75 1-RM 10-12 5-6 12 hafta +

9


10/20

Tip Set iddet Tekrar Sklk

Her kas grubu

iin hareketsays

SalklYetikinler 1 %70-80 1-RM 8-12 2 1

Yallar 1 %70-80 1-RM 8-12 2 1

ocuklar 1-2 %70 1-RM 8-12 2 1

10


11/20

Hareket Sras yi dzenlenmi bir kuvvet antrenmannda

Temel, byk kas gruplar iin en az bir egzersiz eklenmelidir

Bylece

Agonist / antagonist Sa / sol

st /alt blge

Hareket srasnda byk kas gruplar nce altrlmaldr

Bacak presi, ben pres ve lat pull-down gibi ok eklemli hareketler

eklenmeli

Daha sonra kk kas gruplar iin tek eklemli hareketler

11


12/20

Yeni balayanlar iin Yorgunluu nlemek iin ardk egzersizlerde ayn kas grubu

altrlmamaldr

Toparlamaya yardm

Hareket sras Uyluk ve kala

Gs ve kollar

Srt ve uyluk arkas

Bacak ve ayak bilekleri Omuz ve kollar

Karn

nkol

Bilekler

12


13/20

Egzersiz Reetesi iddet: % 40-55 1 RM

Tekrar: 30sn

Dinlenme: istasyonlar aras 15 sn Sre: 9 dk

Dairesel tekrar: 3 kez

Sklk: haftada 3 gn

Toplam sre: 8 hafta

Yklenme art: her hafta

13


14/2014

Ben Pres Mekik

Bacak germe

Yandan aa eki

Ters mekik

Kol itmeKol bkme

Ayak ucunda ykselme

Bacak bkme

Kol germe

Bacak pres

Yukar eki


15/20

Setlerin Dzenlenmesi

Tek set ya da oklu set kullanlabilir

oklu setlerde

Bir altrma 2 veya 3 set tekrarlanabilir Dairesel antrenmanda

10-15 deiik egzersiz istasyonunda 1 set

Ya da 1-2 set

15


16/20

eitleme A:Yksrekliolarak artar% 80 - % 90 - % 100 - % 110

eitleme B:Ykbasamaklolarak artar

% 80 - % 80 - % 90 - % 90 - % 100 - % 100 - % 110 - % 110eitleme C:

Yksrekliolarak artar ve azalr (piramit)% 80 - % 90 - % 100 - % 100 - % 90 - % 80

eitleme D:Ykndalgalbir ekilde artmas% 80 - % 90 - % 85 - % 90 - % 100 - % 95 - % 100 90

Bir antrenman biriminde kullanlan altrma says 4 8Tekrar says1 5arasnda olabilir

16


17/20

oklu setlerde Hafif arlkta 10-12 tekrar

8-RM

6-RM

4-RM

2-RM

1-RM

17


18/20

Mezosiklus

Kapsam

Set Tekrar

iddet

% 1-RM Amalar

Hazrlk 3-5 8-20 % 50-80Kas ktlesi ve

KassalDayankllk

YarmaHazrl 3-5 5-8 % 80-90 Kuvvet

Yarma 3-5 2-4 % 90-95ZirvePerformans

Patlayc Kuvvet

18


19/20

Beden Blm Egzersiz Tipi Eklem Hareketi Egzersiz

Kala ve uyluklar oklu eklem Kala ve diz ekstansiyonu Oturarak bacakpres

Gs oklu eklem Omuz yatay fleksiyonu vedirsek ekstansiyonu

Yatarak ben pres

Srt oklu eklem Omuzekstansiyonu/addksiyonu ve

dirsek fleksiyonu

Lat pull-down

Bacaklar Tek eklem Diz ekstansiyonu Bacak germe

Omuz ve kol oklu eklem Omuz abdksiyonu ve dirsekfleksiyonu

Gse eki

Bel oklu eklem Gvde ekstansiyonu ve kalaekstansiyonu

Gvde kaldrma

Kollar Tek eklem Dirsek ekstensiyonu Triseps push-down

Bacak Tek eklem Diz fleksiyonu Leg curl

Kollar Tek eklem Dirsek fleksiyonu Arm curl

Baldrlar Tek eklem Plantar fleksiyon Ayak ucundaykselme

nkollar Tek eklem Bilek fleksiyonu veekstansiyonu

Bilek bkme

Karn Tek eklem Gvde fleksiyonu mekik 19


20/20

Kriter Karlatrma Derecesi

Statik Dinamik

Kuvvet kazanma durumu

Dayankllk kazanma durumu

Hareket genilii zerinde kuvvetkazanm durumu

Antrenman sresi

Performans kolayl

Geliim belirleme kolaylKas tonusunun deiim durumu

Sakatlanma durumu

Beceri geliimi

Zayf

Zayf

Zayf

ok iyi

ok iyi

yiyi

yi

Zayf

yi

yi

yi

Zayf

Zayf

ok iyiZayf

Zayf

yi

20

Documents

kuvvet programlama prensipleri