Kvíði í samskiptum og starfi

www.stress.isDr. Erla S. Grétarsdóttir

Kvíði í samskiptum og starfi

4. september 2006

Dr. Erla S. Grétarsdóttir

Sálfræðingur

Meðferðar- og fræðslusetur

Ráðgjöf og fræðsla fyrir einstaklinga,

félög og fyrirtæki.


Félagsfælni (social phobia)

• Mikil og þrálát hræðsla við að vera innan um fólk eða koma fram fyrir aðra.

• Fólk hræðist félagsaðstæður þar sem það á á hættu að vera metið af öðrum og þar sem það getur orðið sér til skammar.

• Aðstæðurnar vekja mikinn kvíða eða jafnvel kvíðaköst og kvíðinn er bæði sálrænn og líkamlegur.


Félagsfælni (social phobia)

• Sá félagsfælni áttar sig á því að kvíðinn er óraunhæfur eða óhóflegur.

• Algengt að sá félagsfælni forðist félagsaðstæðurnar eða umberi þær með mikilli vanlíðan.

• Félagsfælnin veldur mikilli truflun á lífi einstaklingsins og mikilli vanlíðan.


Þættir sem tengjast félagsfælni

• Ofurviðkvæmni fyrir gagnrýni og höfnun.• Erfiðleikar við að vera ákveðinn.• Lágt sjálfsmat og minnimáttarkennd.• Hræðsla við mat á getu.• Léleg félagsfærni.• Lélegt stuðnings- og félagsnet.


Kvíðvænlegar aðstæður

• Frammistöðukvíði.• Vera í boðum.• Taka þátt í fundum, kennslustund o.fl.• Tala við ókunnugt fólk.• Hefja sambönd (ástarsambönd).• Hefja samræður og/eða viðhalda samræðum.• Tala við fólk í valdastöðum.• Borða eða skrifa fyrir framan aðra.• Nota almenningssalerni.• Vera ákveðinn


Algengi

• 3-14% lífstíðaralgengi.• Algengasta kvíðaröskunin og þriðja algengasta

geðröskunin.• Félagsfælni er helmingi algengari hjá konum.• Sjúkdómurinn hefst venjulega á miðjum táningsaldri.• Venjulega ævilangur sjúkdómur ef ekkert er gert.• Oft falinn sjúkdómur.


Hugræn atferlismeðferð (HAM)

• Meðferðin byggir á þeirri kenningu að andleg vanlíðan stafi af neikvæðum/óraunhæfum skýringastíl.

• Þannig hefur það sem við hugsum og hvernig við túlkum aðstæður mikil áhrif á það hvernig okkur líður.

• Inngrip í meðferðinni beinast aðallega að hugsun en einnig að hegðun.



• Fimm áhrifaþættir í lífinu

Hugsun

Líðan

Hegðun

Líkamleg einkenni

Umhverfi



• Meðferð með hugsanir:– Fræðsla um kvíða

– Fólki kennt að bera kennsl á sjálfvirkar hugsanir.

– Tengsl á milli sjálfvirkra hugsana og tilfinninga eru kennd.

– Þetta er gert með kennslu í viðtalstímum og með mikilli heimavinnu, notuð skráningarblöð (Dysfunctional Thought Record: DTR)

– Þegar búið er að finna hugsanamynstur sem er óraunhæft og veldur vanlíðan eru þessar hugsanir metnar og skoraðar á hólm.



Dags. Atburður/Aðstæður Sjálfvirk hugsun Tilfinning (0-100%)

4.9.2006 Var að flytja fyrirlestur og fór að finna fyrir svima

Það er að líða yfir mig, ég á eftir að verða að athlægi.

Kvíði (80%)



• Mat á hugsunum:– Rök með og á móti hugsun.

– Eru til önnur sjónarmið? (hvernig myndi einhver annar hugsa málið, hvernig hefði ég skýrt þetta áður en ég varð kvíðinn o.fl)

– Hverjar eru afleiðingar þess að hugsa eins og ég geri?

– Hver er hugsanaskekkjan?

– Atferlistilraunir til að sannreyna hugsun.



• Atferlistilraunir/nálgun (exposure):– Fara í kvíðvænlegar aðstæður. – Þarf að framkvæmast á kerfisbundinn hátt.– Taka eftir kvíðvænlegum hugsunum og meta þær

svo á eftir.– Tilgangur að ögra sjálfum sér og finna á eigin

skinni að maður ræður við aðstæður.– Bæði in vivo og in vitro


Kvíðaferlið


ÁHYGGJUR


Almenn kvíðaröskun (GAD)

• Megin einkenni eru áhyggjur af ýmsum atriðum sem hafa verið til staðar a.m.k. Í 6 mánuði.

• A.m.k. Þrjú af eftirfarandi atriðum: – Eirðarleysi/órói

– Þreytast auðveldlega

– Einbeitingarerfiðleikar/hugurinn tæmist

– Pirringur/skapstyggð

– Vöðvaspenna

– Svefntruflanir


Áhyggjur tónlistarmanna

• Get ég lifað af tónlistinni?• Er ég samkeppnishæf?• Er betra að einbeita sér að einu hljóðfæri eða að

fókusera á fleiri atriði (t.d. tónsmíð)? • Er starfið nógu strúktúrerað eða skipulagt?• Get ég verið nægilega skipulögð við að æfa mig?


Streituvaldar hjá tónlistarnemum

• Streita • Frammistöðukvíði• Óþolinmæði gagnvart

framförum• Kulnun • Starfsóöryggi• Tónlistin og persónulegt líf

stangast á• Erfitt að skipuleggja sig• Depurð• Einbeitingarerfiðleikar


Hvernig tekst ég á við áhyggjur?

• Slökun.• Svefnráðgjöf.• Tímastjórnun.• Skipuleggja áhyggjutíma.• Skrifa áhyggjudagbók.• Skoða fortíðina – Áhyggjur sem að maður hefur haft.


Svefnráðgjöf

• Reglulegur svefntími.• Einhver hreyfing yfir daginn.• Svefnherbergið er bara fyrir svefn og kynlíf.• Verkefnalisti fyrir morgundaginn.• Ef þú getur ekki sofnað farðu fram og gerðu eitthvað

sem þér leiðist að gera eða skrifaðu áhyggjur þínar á blað.

• Ekki reyna að sofna.


Tímastjórnun

• Setja sér sértæk markmið.

• Forgangsraða.

• Skipuleggja daginn.

• Verðlauna sig.


Áhyggjudagbók

Áhyggjur Forspá Rök með og á móti

Forspá metin

Áhyggjur yfir prófi

Ég á eftir að falla eða fá hræðilega einkunn

Ég er bara búin að læra í tvo daga – Ég er svo kvíðin – Aðrir vita meira en ég

Ég fékk 8.5 í prófinu

Ég er búin að vera í öllum tímunum og fara yfir efnið – Venjulega fæ ég góðar einkunnir


Fullkomnunarárátta


Skilgreining

• Fólk sem þjáist af fullkomnunaráráttu setur sér óraunhæf og allt of há viðmið, fylgir þeim af miklum stífleika og skilgreinir svo sjálfsvirði sitt útfrá því hvort það nær þessum viðmiðum.

• Fullkomnunarsinnanum finnst hann allltaf geta gert aðeins betur. Það sem hann gerir er aldrei nógu gott. Kröfurnar eða viðmiðin eru óraunhæf og ef þeim er ekki náð þá veldur það brestum í sjálfsmyndinni.


Tegundir fullkomnnunaráráttu

• Self-oriented perfectionism: Einkennir þá sem eru uppteknir af því að setja sér háleit markmið og eru mjög gagnrýnir á sjálfan sig.

• Socially prescribed perfectionism: Einkennir þá sem finnst aðrir setja þeim óraunhæf markmið og að þeir verði að ná markmiðunum til að geðjast öðrum og forðast refsingu.

• Other-oriented perfectionism: Einkennir þá sem gera óraunhæfar kröfur á annað fólk.


Tengsl við geðræn vandamál

• Kvíði – Félagsfælni• Þunglyndi• Átröskun• Sjálfsvígshugsanir• Árátta-þráhyggja• Persónuleikaröskun• Líkamleg vanheilsa (sállíkamleg einkenni)


Neikvæð – jákvæð fullkomnunarárátta

• Neikvæðar afleiðingar af fullkomnunaráráttu mun algengari og einnig betur rannsakaðar.

• Jákvæð fullkomnunarárátta: – Öguð vinnubrögð

– Leggja sig allan fram

– Góður árangur í starfi

– Ánægja þegar vel gengur


Rannsóknir á neikvæðum afleiðingum fullkomnunaráráttu

• Erfið verkefni sem fela í sér mörg mistök (Frost o.fl., 1995).

• Áhrif fullkomnunaráráttu á sjálfsmat, kulnun og líkamlega vanheilsu hjá framkvæmdarstjórum í fyrirtækjum (Fry, 1995).

• Fullkomnunarárátta mun meiri hjá vinnuölkum (workaholics) en hjá vinnueldhugum (work enthusiasts) (Spence og Robbins, 1992).


Rannsóknir á neikvæðum afleiðingum fullkomnunaráráttu

• Fullkomnunarárátta tengd minni starfsgleði hjá

sálfræðingum (Wittenberg og Norcross, 2001).

• Tengsl á milli fullkomnunaráráttu og almenns kvíða, frammistöðukvíða og trú á eigin getu hjá óperusöngvurum (Kenny o.fl. 2004) og hjá hljóðfæranemum (Sinden, 1999).


Að kljást við fullkomnunaráráttu

• Fullkomnunaráráttudagbók. – bera kennsl á vandamálin. – hvað kemur fullkomnunaáráttunni af stað. – Skoða kosti og galla við að setja sér fram úr hófi há

markmið.– Skoða sjónarmið annarra.

• Skoða rökin fyrir kröfum annarra.

• Prófa sig áfram í að draga úr frammistöðu.


FRESTUNARÁRÁTTA


Frestunarárátta

• Tengsl á milli frestunaráráttu og fullkomnunaráráttu.• Frestunarárátta algeng hjá þeim sem hafa miklar

áhyggjur.• Inngrip:

– Setja sér markmið.

– Brjóta það niður í nokkur skref.

– Verðlauna sig eftir að skrefunum er náð.

– Atferlistilraunir það sem eitthvað óþægilegt er gert.

Documents

Kvíði í samskiptum og starfi