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LA DIETA CIRCADIANA. Transcripción literal del libro.
LA NUEVA ANTIDIETA y otras dietas saludables :: RESUMEN DE LA
ANTIDIETA :: Disociadas saludables La nueva antidietaPágina 1 de 1. • Compartir • ¡Más!
LA DIETA CIRCADIANA. Transcripción literal del libro. Admin el Jue Mar 20, 2008 5:23 am
TRASCRIPCIÓN EXACTA Y LITERAL DEL LIBRO:
JAKUBOWICZ, Daniela. ¡NI UNA DIETA MAS! (El método circadiano que acelera el
metabolismo, controla el hambre y la adicción a los dulces y le permite adelgazar
para siempre.). Impreso en Editorial Planeta. Caracas. Venezuela. Año 2006.
INTRODUCCIÓN:
El hambre y la adicción son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingerir alimentos
que engordan en las horas nocturnas. Es primordial por ello que la dieta se enfoque
en el control de esas dos fuerzas.
Para lograr estos objetivos y poder incluir en la dieta tanto los alimentos que
controlan el hambre como los que frenan la adicción, se requiere que esta acelere
el gasto calórico y permita que aún comiendo la persona mucho, permanezca
delgada.
Si controla el hambre y la adicción por las harinas conseguirá la delgadez en forma
permanente. Por el contrario, si en las noches siente hambre o deseos de comer
harinas, pan o dulces, de nada servirá que adelgace aceleradamente, pues un día
no resistirá y engordará de nuevo.
MIENTRAS MÁS DIETAS MÁS GORDOS
La obesidad es uno de los retos más difíciles que actualmente confronta la ciencia
médica. Con todos los adelantos científicos y conociendo las graves consecuencias
de la obesidad, ésta no sólo no se ha podido erradicar, sino que muy por el
contrario su incidencia se incrementa año tras año y actualmente alcanza cifras
epidémicas en casi todo el mundo.
Hace una década, la cantidad de obesos en los Estados Unidos abarcaba un 15 por
ciento de la población, hoy alcanza el 61 por ciento. Se estima que hay 108 millones
de americanos que pesan muy por encima de lo que se considera sano. Esto
equivale a más de la mitad de la población. también ocurrio un nuevo aumento en
la obesidad infantil, mientras un 14 por ciento de los adolescentes son obesos.
Además de ser un problema estético, la gordura predispone severemante hacia las
enfermedades cardiovasculares, el infarto, la trombosis, la hipertensión y la
diabétes en el adulto.
Favorece una artereosclerosis prematura, la aparición de cáncer, especialmente de
mama, colón y del útero, que ocurren con más frecuencia en los obesos y, como era
de esperarse, esta epidemia de gordura ha conseguido un incremento de la
diábetes del adulto, que además ahora hace su aparición en personas muy jóvenes,
inclusive en niños.
Se ignora la naturaleza adictiva del problema
Una de las grandes fallas que se observa comúnmente en los métodos de
adelgazamiento, es que van dirigidos a tratar la gordura y no los impulsos adictivos
por los que el obeso ingiere alimentos en un horario en el que lo engordarán más.
NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS ENERGÉTICAS
Es fundamental considerar las oscilaciones que presentan las hormonas energéticas
cada 24 horas, pues éstas fluctuaciones determinan en qué momento del día los
alimentos se trasforman en energía y cuándo en grasa.
ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO SUS CAUSAS
Existe una infinita cantidad de métodos y dietas para perder peso, pero en la
mayoría de los casos los que deciden seguirlas, ven como sus esfuerzos fracasan.
Casi todas las dietas -tanto las clásicas de bajas calorías, como las comerciales, las
que restringen las harinas, y las que consisten en un sólo alimento- tienen el mismo
y triste final: el retorno a la obesidad a mediano o más largo plazo. De hecho, la
mayoría de quienes se someten a una dieta para perder peso, terminan más obesos
de cuando la iniciaron.
LAS DIETAS RESTRICTIVAS BAJAN EL METABOLISMO Y FAVORECEN EL RÁPIDO
RETORNO A LA OBESIDAD.
La mayoría de los métodos para adelgazar se limitan a indicarle al paciente diversos
procedimientos para un consumo menor de calorías.
Sin embargo, muchos estudios han determinado que "comer menos" no es un buen
método para adelgazar pues, además de exacerbar la adicción hacia los
carbohidratos también baja el metabolismo, lo que facilita el aumento de peso con
menor ingesta de alimentos. Como resultado de esta práctica, luego de un breve
período de adelgazamiento, se inicia un rápido retorno a la obesidad.
Al final terminan más gordos y más adictos.
Mientras pierden peso a gran velocidad se muestran muy satisfechos, dicen que "la
dieta funciona" Pero en los meses subsiguientes, el ritmo de adelgazamiento se va
aminorando, mientras que el hambre, la debilidad y la adicción por los dulces
incrementa hasta hacerse irresistible.
Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacrificios, dejan bruscamente la
dieta y empiezan a comer desenfrenadamente todo lo que tenían vedado.
Abandonan una tras otra todas las dietas y con cada intento terminan más y más
gordos y más desesperados.
Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tanto fracaso.
CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDERÁ:
1) Cómo adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos
normales, que le facilitará el control del hambre y las fuerzas adictivas que lo
empujan a comer dulces y harinas.
2) Una forma de nutrición que acelera su metabolismo y la conversión de alimentos
en energía protegiéndolo del retorno a la obesidad.
Parte I
Capítulo I
LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS
En virtud que los ritmos hormonales dependen de la luz solar, es obvio que para
adelgazar es necesario acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones
naturales. De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversión en
músculos y energía a la vez que disminuiremos su conversión en grasas.
La vía metabólica que toman los alimentos depende de la luz solar
Los ciclos del día y la noche, del sol y la oscuridad, generan oscilaciones o ritmos
hormonales en el sistema endocrino y en el sistema nervioso central.
Son los llamados ritmos naturales de las hormonas o ritmos circadianos (del latín
circa: círculo y diana: día).
Nuestro organismo se acopla a estos ritmos hormonales y funciona como un
sistema a dos fases:
1) La fase matutina que se inicia al amanecer
2) La fase nocturna que se inicia con el ocaso del sol.
Las señales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo, viajan
al núcleo supraquiasmático (NSQ) en la base del cerebro y llegan a la parte media y
posterior del cerebro, donde se ubica la glándula pineal también llamada "tercer
ojo" . Esta funciona como un reloj biológico: se inhibe con la luz y se activa en la
oscuridad, con lo que estimula la producción de melatonina y serotonina durante la
noche. De esta manera informa al organismo sobre cuándo oscurece y cuándo
anochece.
La Serotonina dirige nuestros sueños
La secreción de serotonina se incrementa al anochecer y permanece elevada
durante casi toda la noche.
Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que procura tranquilidad y sueño.
Adicionalmente frena la producción cerebral de otros mediadores que son
estimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina.
Tanto el aumento de la serotonina como la disminución de los mediadores
estimulantes que ella induce contribuyen en el horario nocturno a la disminución
del alerta , la atención y la capacidad intelectual. En pocas palabras, durante la
noche, cuando se produce más serotonina, la gente se queda dormida.
Al amanecer, el incremento de luz del día frena a la glándula pineal que disminuye
su producción de serotonina, la cual se reduce a lo largo del día y sufre una brusca
caída al atardecer. Cuando llega la noche, la serotonina reinicia su ascenso
nocturno.
La Química del deseo
La serotonina además de su influencia antidepresiva, también regula el apetito y los
deseos de comer dulces, chocolates, harinas.
Los altos niveles de serotonina que persisten al amanecer, producen un rechazo
hacia el desayuno, mientras que el brusco descenso que este mediador presenta
hacia la mitad de la tarde, ocasiona, en ese momento del día, una sensación de
tristeza, de angustia, así como un impulso adictivo hacia las harinas y dulces.
Las oscilaciones de este mediador son muy acentuadas en los obesos, quienes en la
mañana tienen los niveles de serotonina muy elevados -lo que ocasiona un gran
rechazo hacia el desayuno- y al atardecer estos niveles se precipitan en forma muy
marcada.
Asi se explica la razón por la que los obesos tienen impulsos adictivos hacia las
harinas, dulces y chocolates en horas de la tarde y entrada la noche.
PROCESOS MATUTINOS
Más alerta en las mañanas
Con el incremento de la luz del día, la serotonina va descendiendo, por otra parte,
varias substancias estimulantes como el cortisol, la adrenalina y la dopamina se
elevan desde la madrugada.
Estas substancias aumentan la vigilia, el alerta, la capacidad de concentración y la
habilidad para resolver problemas. También otorgan una serie de características
intelectuales y orgánicas completamente diferentes a las que podemos encontrar
en el mismo individuo durante la tarde y el anochecer.
En las mañanas las personas se concentran mejor, la mayoría alcanza el máximo de
atención alrededor de las 11:00 AM, lo cual coincide con el pico de producción de
adrenalina. Luego esta substancia disminuye y con ello el nivel de atención.
La memoria inmediata y el razonamiento llegan a su punto máximo enb las
mañanas en tanto que la memoria a largo plazo aumenta en las tardes.
La destreza manual también es inmejorable en horas vespertinas, y todos los
sentidos: gusto, vista, oído, tacto y olfato se agudizan hacia las horas de la tarde y
temprana horas de la noche. La temperatura corporal se va elevando hasta
alcanzar su pico a las 3:00 PM, lo mismo ocurre con personas sanas como con las
afectadas por estados febriles, para quienes es notorio el empeoramiento en horas
de la tarde.
En las mañanas la presión arterial es más elevada
La presión arterial comeinza a elevarse en las madrugadas y alcanza sus máximos
niveles en las primeras horas de la mañana. Esto explica el recrudecimiento de
todos los síntomas derivsados de la presión alta en las personas hipertensas en esta
parte del día, que llegan incluso a despertarse en la madrugada con un intenso
dolor de cabeza inducido por el pico de tensión.
LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACIÓN
DE LA GRASE DURANTE LA NOCHE
En las horas nocturnas el organismo recurre a sus depósitos de grasas. Estas son
las horas críticas y cuando más importante es que la dieta controle el hambre así
como el deseo de comer carbohidratos.
Disminuyendo el consumo de estos nutrientes en las noches y en las horas
nocturnas, obligaremos a que durante el sueño, nuestro organismo nuestro
organismo utilice las grasas de reserva sin detrimento de nuestros tejidos nobles.
De esta forma sólo perderemos peso a expensas de la grasa..
Si siente hambre en las noches es porque las proteinas del desayuno no fueron
suficientes, y tendrá que incrementarlas al día siguiente.
Si lo que siente son deseos de comer galletas, pan, dulces, etc. es porque la
adicción no está controlada y le están faltando carbohidratos a su desayuno.
En estos casos, aunque adelgace acelederadamente, si en las noches siente
hambre o siente compulsión por los dulces o las harinas, tarde o temprano no
aguantará, volverá a comer estos alimentos en las noches y con ello retornará a
ganar peso.
TENGA SIEMPRE PRESENTE
El propósito de esta dieta es acelerar el metabolismo y lograr el control del hambre
y la adicción, que son las dos fuerzas que lo empujan a comer en las horas
nocturnas y constituyen la causa esencial por la cual llegó a ser gordo. Del dominio
que sobre estas dos fuerzas ejerza la dieta, depende el que sea delgado en forma
permanente.
CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETA
Y LAS RACIONES NUTRICIONALES
Para mayor facilidad y comprensión de la dieta expresaremos la cntidad que puede
ingerir de cada alimento en raciones nutricionales (RN), así como en medidas
caseras: tazas, cucharadas, cucharitas, vasos, rebanadas, etc. Las raciones
nutricionales de todos los alimentos aparecen al final del libro en la Tabla 1 ó Tabla
de raciones nutricionales e intercambios.
En esta tabla los nutrientes están agrupados no sólo por sus calorías, sino también
por las proteínas, azúcares y grasas que contienen. La ración de cada alimento
dependerá de sus características y los nutrientes que predominen en él. Están
clasificados de la siguiente manera:
1.- PROTEINAS
Leche
Quesos
Huevos
Carne de pollo, res, pescado, carnes de caza, porcino, cordero, etc.
2.- CARBOHIDRATOS
Harinas
Dulces
Papas
Maíz
Cereales
Granos
3.- VERDURAS
Verduras del 5% de azúcar(ver tablas)
Verduras del 10% de azúcar
4.- FRUTAS
Frutas del 5% de azúcar o menos
Frutas del 10%
Frutas del 10 al 15%
Frutas del 15 al 20%
Frutas de más del 20%
5.-GRASAS
Adminis
Última edición por Admin el Jue Mar 20, 2008 5:49 am, editado 1 vez
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DESAYUNO DE LOS RITMOS CIRCADIANOS Admin el Jue Mar 20, 2008 5:33 am
CAPITULO 8.
EL DESAYUNO DE LOS RITMOS NATURALES O DESAYUNO CIRCADIANO.
El desayuno es la parte esencial de la dieta y tiene los siguientes propósitos:
. Acelerar el metabolismo
. Aportarle energías por muchas horas
. Mitigar el hambre
. Controlar la adicción por los carbohidratos
Es recomendable emepezar a ingerir alimentos apenas se despierte. Si pasa
una o dos horas sin comer -como ya se indicó- el cerebro entenderá que
"comenzó el ayuno"
Recuerde que en esta dieta no se trata de comer menos calorias, sino de
acelerar el metabolismo, de aminorar el hambre y controlar la adicción.
Mientras más se incremente el gasto calórico mejores resultados tendrá su
dieta.
Para lograr estos propósitos, el desayuno debe incluir los siguientes
alimentos:
PROTEINAS
GRASAS
CARBOHIDRATOS
FRUTAS
LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO
Son los alimentos que más aceleran el metabolismo y los que ayudan a
controlar el hambre. Mientras mayor sea el consumo de proteínas al
despertar, más se acelerará su metabolismo y sufrirá menos hambre,
disfrutará de más energía y adelgazará a mayor velocidad.
Entre las proteínas que debe consumir están: leche, queso, derivados de
carne, pollo o pescado y claras de huevo.
Leche
(2 raciones)
Debe tomar al menos 2 vasos o medio litro de leche descremada. Si prefiere
la leche completa, reduzca entonces la porción a un vaso (aprox. 250 ml)
Sea que tome la descremada o la entera, debe tomarla todas las mañanas
pues la leche tiene un gran contenido de proteinas que aceleran el
metabolismo, le ayudarán a adelgazar y le harán sentir bien a lo largo del día.
Algunas formas de lograr que el consumo de leche en el desayuno resulte
agradable son toándolas en forma de:
Cafe con leche
Chocolate caliente
Café Capucchino (con crema o mata por encima)
Chicha
Merengadas de fruta
Puede tomar la leche en forma de batido o merengada agregándole fresas,
guanábanas, cambur, guayaba, melón, helados, arroz, etc.
También puede combinar la leche con cereales como avena, granola, hojuela
de maíz, etc.
Si tiene intolerancia a la lactosa, puede sustituir la misma csntidad de leche
por yogourt natural y, al igual que la leche, si éste es descremado deberá
comer dos tazas, si éste es entero, una taza. Y podrá acompañarlo de frutas o
cereales de su preferencia.
Nunca omita los lácteos, pues éstos contienen abundantes proteimas de alta
categoría que aceleran el metabolismo y controlan el hambre.
QUESO
(2 raciones)
El desayuno debe contener al menos 4 rebanadas, 60 a 70 gramos ó 2 onzas
de queso. Que corresponden a 2 raciones de queso. Y este puede ser blanco,
mozarella, requesón, suizo, holandés, etc. ó el equivalente a dos intercambios
en la tabla 1.
Si su colesterol se encuentra elevado , es mejor que opte por dos raciones de
queso blanco no graso (si el queso está rallado la cantidad aproximada es una
taza, si es entero la cantidad estimada es de 4 rebanas o 60 gramos
aproximadamente). El queso mozarella, el cottagge y el requesón son quesos
no grasos, aptos para personas con colesterol alto.
Si no tiene problemas con su colesterol, puede sustituir las dos raciones de
queso por queso amarillo, cuyas alternativas se pueden consultar en la tabla
1.
Por ejemplo, 4 rebanadas ó 60 gramos de queso suizo ó 4 rebanadas ó 60
gramos de queso münster o queso americano. Este se puede sustituir por 30
gramos o 3 cucharadas de queso parmesano, pecorino o manchego rallado.
Hay muchas maneras de adicionar el queso a su desayuno. Puede incluirlo en
un pan frances, comerlo con cachapas de maíz, con panquecas, con corissant,
con tortillas de maiz, como se ve en las imagenes. También puede comerlo
con arepas, pan de pita, galletas, etc.
DERIVADOS DE CARNE
(3 RACIONES DE 90 A 100 GRAMOS ó 4 A 5 REBANADAS.)
Para desayunar con derivados de carne puede seleccionar fiambres magros
como roast beef, jamón serrano, jamón selva negra, lomo ahumado, carne
mechada, etc. También puede optar por carne molida, hamburguesa,
pastrami, pernil rebanado (cuidando de quitarle la grasa visible)
Puede comer estas proteinas solas a manera de embutidos, como fiambres
rebanados. Por ejemplo 90 gramos o 5 rebnadas de jamón selva negra, o la
misma cantidad de jamón pechuga de pollo o roast beef. También puede
sustituir estos derivados de carne por carne mechada o sustituirlos por otras
alternativas de la Tabla 1.
Para facilitar el consumo de estas proteinas es recomendable preparlas en
forma de sandwich, utilice para ello un pan, una arepa, una pita o pan árabe,
una tortilla mexicana, etc.
Esta preparación permite que las proteinas se vean más apetitosas y más
adecuadas al desayuno, facilitando su consumo en abundancia. Puede
comerlas en forma de emaredado o sandwuich, arepa o taco relleno como se
observa en las imágenes.
También puede optar por pastelillos de carne o incluir carne mechada con
arroz y caraotas negras (frijoles negros).
Incluya las proteinas dentro de diferentes tipos de pan pero siempre vigilando
no disminuir las 3 raciones ó 90 a 100 gramos de proteinas propuestas, que
endefinitiva son las que acelerarán su metabolismo.
DERIVADOS DE POLLO ó PAVO
(3 RACIONES ó 4 A 5 REBANADAS)
Al igual que en el caso de la carne, si prefiere los derivados de pollo, pavo o
cualquier otra ave, debe procurar no ingerir no menos de 90 gramos
equvalentes en rebanadas a unas 4 ó 5.
Ingiera estas proteinas solas o en rulitos o rebanadas como se señala en los
ejemplor. También en forma de sandwich con milanesa de pollo o
emparedado de pavo ahumado.
Una buena opción sería un pan de pita o pan árabe, relleno de pollo
desmechado o un sandwich de bologna de pollo por ejemplo.
DERIVADOS DE PESCADO
(3 RACIONES, 90 A 100 GRAMOS ño 4 a 5 REBANADAS)
Si opta por los derivados de pescado, en vez de pollo o carne, consúmalos en
el atún, arenque, sardina, trucha, cazón, bacalao,mero ahumado, etc.
Al igual que con las carnes puede comer estas proteinas solas o
acompañarlas de pan, una baggel, una pita, etc.. En los ejemplos se observa
una baggel con queso crema y salmón ahumado.
Si lo desea ingiera arepas con atún, empanadas de cazón, empanadas
gallegas o un sandwich de trucha por ejemplo.
Huevos
Siempre puede agregar claras de huevo. Prepare un revuelto de jamón y
queso con tres claras de huevo.
Los huevos enteros (con la yema o amarillo incluído) no son recomendables
pues si bien contienen proteinas, éstas son superadas por los altos niveles de
colesterol. Lo que hace muy peligroso su consumo diario. Por ello preferimos
recomendarle que consuma las claras, las cuales pueden comerse a diario si
quisiera, mientras que los huevos enteros no han de pasar de 3 por semana.
LAS GRASAS DEL DESAYUNO
(DOS RACIONES)
El desayuno puede estar aderezado con Aceite y otras salsas. Con estos
ingredientes será más sabroso y conseguirá ingerir proteínas en abundancia.
Puede incluir dos raciones de grasa en la preparación de su desayuno, como
por ejemplo dos cucharaditas de aceite vegetal de maiz u oliva,, dos
cucharaditas de margarina, o mantequilla, o queso crema, o mayonesa.
Las sustituciones de las dos raciones de grasa las encontrará en la tabla 1.
Estas pueden incluir medio aguacate, ó 10 aceitunas ó 10 avellanas,
almendrsa o nueces.
Tambien puede sustituir estas grasas por grasas animales de l tipo tocineta
(bacon) por ejemplo.
CARBOHIDRATOS
Es recomendable que ingiera 2 raciones de pan u otra harina y una ración de
dulce en el desayuno. Estas mantienen la serotonina elevada a lo largo del día
y le ayudan en el dominio de la adicción por los dulces y las harinas. Procure
comer sus dulces preferidos, de todas formas en la mañana no le engordarán.
PAN Y OTRAS HARINAS
(2 RACIONES)
Puede incluir en el desayuno dos rebanadas de pan que equivalen a 2
raciones del grupo de panes p harinas de la tabla 1. O bien puede sustituir las
dos rebanadas de pan por su intercambio de sustituciones en la tabla 1, que
será media baggette o pan francés, un croissant o un pan para hamburguesa.
también puede ser el pan de pita, las galletas de soda. etc.
Puede sustituir las harinas descritas anteriormente por carbohidratos a base
de maiz, yuca, etc. Por ejemplo 2 arepas (bollo de maiz. Una hallaca de maiz
rellena de carne, una tortilla de maiz, casabe de yuca, etc.
OTROS CARBOHIDRATOS
Es muy conveniente que de vez en cuando acompañe sundesayuno con
aquellos alimentos que por placer le provocaría comer al mediodia y en la
noche. En todo caso estos alimentos sustituirían las dos raciones de
carbohidratos del desayuno.
Algunos de estos alimentos se señalan en los ejemplos: la pasta rellena de
carne, 1 taza de plátanos fritos (tostones o bananos cocidos) y el tradicional
pabelón criollo (arroz, frijoles negros, carne mechada y plátano, alimentos
éstos que se pueden distribuir en el plato a razon de media taza cada uno.
Otras opciones son una taza de granos (arvejas, garbanzos, lentejas,
caraotas, etc). También pueden decidirse por 20 papas fritas de 5 centimetros
de largo aproxidamente en sus cortes o una taza de yuca preparada a su
gusto.
En un principio puede resultarle extraño pensar en desayunar una lasagna
horneada con carne y queso para el desayuno por ejemplo, pero pronto se
acostumbrará y bien vale la pena. Como ya se ha dicho NO LO ENGORDARÁN
Y ADICIONALMENTE LOS REPUDIARÁ EN LAS TARDES.
DULCES
(1 ración)
También debe ingerir una ración de dulce en el desayuno. Los puede sustituir
por los equivalentes de la tabla 1 (gelatina, pretzel, bizcocho con chocolate,
chocolate mediano, merengue con fresa, rosca o dona, wafle, quesillo, torta,
etc.)
Podría ser por ejemplo media taza de gelatina ó un pretzel cubierto de
chocolate o una dona con glaseado de su preferencia, media taza de quesillo
o una ración de torta.
Otra elección sería un alfajar. 2 panquecas o media taza de dulce en almibar.
FRUTAS
(1 RACIÓN)
Las frutas en el desayuno recomiendo generalmente tomarlas en jugo o
batidos. O bien en porciones tales como una rebanada de melón, una
rebanada de sandía ó patilla, media taza de fresas, moras, frambuezas,
cerezas, dos rebanadsa de piña (anannás), una naranja entera, una toronja,
una albaricocque fresco, un durazno, una ciruela, etc.
RECUERDE
CON UN DESAYUNO ADECUADO EN PROTEINAS, CARBOHIDRATOS, DULCES,
FRUTA Y GRASA NO DEBERÁ SENTIR HAMBRE EN LAS PRÓXIMAS 14 HORAS.
ASÍ PUES QUE SI AL MEDIODIA PARA LA HORA DE ALMUERZO USTED ESTÁ
COMIENDO CON HAMBRE, LO INGERIDO EN EL DESAYUNO FUE DEFICIENTE Y
ES PRECISO AUMENTAR LAS RACIONES.
PUEDE CONSUMIR MÁS PROTEINAS DE LA INDICADAS EN EL DESAYUNO,
PERO NUNCA MENOS.
PARA LOGRAR EL ABUNDANTE CONSUMO DE PROTREINAS EN LAS MAÑANAS
PROCURE QUE ESTÉN PREPRARADAS DE FORMA TAL QUE SE LE HAGA FACIL Y
APETITOSO A LA VISTA. EN RETRIBUCIÓN TENDRÁ ENERGÍA, NO SENTIRÁ
HAMBRE, TENDRÁ UN EXCELENTE RENDIMIENTO Y LO MÁS IMPORTANTE, AL
ACELERAR EL METABOLISMO ADELGAZARÁ
RAPIDA Y EFECTIVAMENTE.
Y NO OLVIDE
SI LE OFRECEN UN DULCITO O UN CHOCOLATE EN EL ATERDECER, ACÉPTELO.
NO LO COMA Y GUÁRDELO PARA SU DESAYUNO.
TANTO EL HAMBRE COMO LA ADICCIÓN A LAS HARINAS Y DULCES SON LAS
DOS FUERZAS QUE LO OBLIGAN A INGERIR ALIMENTOS QUE LO ENGORDAN
EN HORAS NOCTURNAS.
DEL CONTROL QUE EJERZA LA DIETA SOBRE ESTAS DOS FUERZAS
DEPENDERÁ EL ÉXITO EN SU PROPÓSITO DE SER UNA PERSONA SIN
PROBLEMAS DE PESO Y SALUDABLE EL RESTO DE SU VIDA
ESQUEMA DE DESAYUNO
PROTEINAS:
LECHE
2 VASOS DE LECHE DESCREMADA. UN VASO DE
LECHE ENTERA. DOS TAZAS DE YOGOURT DESCREMADO
Ó UNA TAZA DE YOGOURT ENTERO.
QUESO
CUATRO REBANADAS DE QUESO.Ó DOS RACIONES DE
QUESO
CARNE:
90 GRAMOS 0 4 A 6 REBANADAS DE RES, POLLO, PAVO,
CORDERO, CAZA, PESCADO
CARBOHIDRATOS
PAN O HARINAS:
2 REBANADAS DE PAN O 2 REBANADAS DE
CUALQUIER SUSTITUTO A BASE DE
HARINA.
DULCES:
UN CHOCOLATE MEDIANO O UNA RACIÓN DE DULCE
FRUTA.
UNA RACIÓN O REBANADA, UNIDAD, O MEDIA TAZA
SEGÚN EL TIPO DE FRUTA.
EJEMPLO DE UN DESAYUNO
DOS TAZAS DE LECHE DESCREMADA. UNO CON CAFÉ ENDULZADO CON
FRUCTOSA Y OTRO BATIDO CON MEDIA TAZA DE FRESA Y EDULCORANTE.
4 REBANADAS DE QUESO BLANCO DE SU PREFERENCIA
100 GRAMOS DE JAMÓN SERRANO EN REBANADAS.
DOS CUCHARADAS DE QUESO CREMA
DOS REBANADAS DE PAN Y UN CHOCOLATE MEDIANO
UNA NARANJA ENTERA
OTRO EJEMPLO DE DESAYUNO
DOS VASOS DE YOGOURT CON GRANOLA
80 GRAMOS DE QUESO MOZZARELLA
100 GRAMOS DE SALMÓN AHUMADO O ATÚN EN ESCABECHE
UNA CUCHARADITA DE MAYONESA TÁRTARA
MEDIA BAGGETTE O UN CROISSANT
UNA RACIÓN DE TORTA PROMEDIO (raciones de las que venden en cafeteria)
UNA TAJADA DE MELÓN
Adminis.
Última edición por Admin el Jue Mar 20, 2008 5:52 am, editado 2 veces
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ALMUERZO CIRCADIANO Admin el Jue Mar 20, 2008 5:37 am
CAPITULO 9
EL ALMUERZO CIRCADIANO
El almuerzo y en especial las proteinas que allí se ingieren, tienen el
propósito de prolongar el efecto energético y el control del hambre que
ya fue inducido por el desayuno. El almuerzo aminora los deseos de
comer en las noches, cuando disminuir la cantidad de alimentos es más
importante.
No debe comer ni harinas ni dulces en el almuerzo, pues al mediodía las
hormonas que trasforman los alimentos en energía ya han descendido y
se engorda más que en el desayuno. Tampoco es aconsejable agregar
grasas. EL ALMUERZO SÓLO DEBE INCLUIR PROTEINAS, VERDURAS Y
FRUTAS.
Debe almorzar antes de las dos de la tarde. Retrasar el almuerzo no es
conveniente, pues a medida que se acerca la noche se elevan las
hormonas que trasforman los alimentos en grasa y se engorda más.
Nunca omita el almuerzo. Supuestamente si el desayuno fue adecuado
no debería sentir nada de hambre al mediodía, aún así debe comer,
pues de otra forma corre el riesgo de sentir hambre en la noche, lo que
puede resultar peligroso para la dieta.
Puede almorzar menos de lo indicado (que no lo aconsejo), pero bajo
ningún motivo omitirlo.
El almuerzo puede constar de tres platos; sopa, plato principal y frutas
pero sólo incluirá los siguientes grupos de alimentos:
1.- PROTEINAS
CARNE
POLLO
PESASCADOS
MARISCOS
QUESOS
2.- VEGETALES
GRUPO A DE 5% DE CONTENIDO DE AZUCAR
GRUPO B DE 10% DE CONTENIDO DE AZUCAR
3.- FRUTAS
ZUMO O JUGO DE FRUTAS DE SU ELECCIÓN
O UNA RACIÓN DE LA FRUTA DE SU ELECCIÓN
LAS PROTEINAS DEL ALMUERZO
(3 raciones)
En el alimento puede consumir 3 raciones que corresponden a 90 o 100
gramos de proteina de carne, pollo, pescado, queso u otro equivalente
de 3 raciones de proteina que escoja de la Tabla 1
Puede preparar las proteinas del almuerzo horneándolas, al vapor,
guisadas o crudas. No puede freirla.
Opción Carne
Si opta por 3 raciones de carne recuerde que sólo será entre 90 ò 100
gramos.
Puede elegir entre un bistec de solomo, una parrilla de res o carne
asada.
Incluya pavo o pollo, las 3 raciones tambien son de 90 o 100 gramos
Podría ser pavo al horno, pechuga de pollo horneada, pollo relleno u
otra alternativa equivalente a 3 raciones de pollo o pavo
Opción pescados y mariscos
Si elige comer pescado, también serán 3 raciones de 90 ó 100 gramos
Otra alternativa serán 90 ó 100 gramos de camarones a la parrilla,
sashimi o una rueda de pescado u otro substituto que escoja de la Tabla
1.
Las proteinas del almuerzo pueden ser horneadas, guisadas o asadas,
pero nunca con grasa o fritas. Aderécela con sal, ajo, cebolla, perejil,
mostaza, etc pero no agregue cubitos (saborizadores) u otras grasas.
Opción Queso
En lugar de carne, pollo o pescado también puede optar por 3 raciones
de queso blanco (90 a 100 gramos).
Por ejemplo queso mozzarella, queso tipo paisa, requesón, queso
trenzado u otro queso fresco. Podría comer una ensalada capressa con
mozzarella y tomate.
VEGETALES DEL ALUMERZO
Vegetales grupo A o vegetales de 5%
(3 raciones)
Contienen menos del 5 por ciento de azucar. Son los que tienen el
menor contenido de azucar y pueden incluir tres raciones equivalentes
a tres tazas. Algunos de estos vegetales incluyen:
acelga, alcachofa, alfalfa,brenjenas, brócolis, endivias,calabacín, coliflor,
espárrago, lechuga, espinaca, repollo, rábano, pimentones, tomate,
pepino, berros, repollo morado
Vegetales del Grupo B o vegetales del 10 por ciento
(2 raciones)
Contienen 5 a 10 por ciento de azúcar. De estos puede incluir dos
raciones que equivalen a una taza y media
Ejemplo: 1 taza o 200 gramos de auyama (zapallo) o taza y media de
chayota, vainitas, remolacha, nabo, colinabo, zanahoria o repollitos de
bruselas.
PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN EL ALMUERZO
Opción sopa:
Puede preparse una sopa con todos o parte de los vegetales y proteinas
asignados al almuerzo. Por ejemplo:
Sopa de tomate
Crema de Auyama (Zapallo)
Sopa de Espinaca
Sopa de Hongos
Sopa de Auyama y Zanahoria
Sopa Marinera
Sopa de Carne
Opción vegetales crudos:
Prepare ensaladas con los vegetales asignados. Aderece con ajo,
cebolla, pimentón, vinagre, sal, etc. No puede en el almuerzo aderezar
con mayonesa, harina ni grasas.
Algunos ejemplos de ensalada:
Ensalada de lechuga, tomate, cebolla
Endivia con berro y célery (apio españa)
Ensalada de zanahoria y espárragos
Espinaca con coliflor alcahofa yn hongos
Vegetales verdes con rábano y pepino
Repollo morado con puerro y célery
Opción vegetales cocidos
La ensalada también puede estar elaborada con vegetales cocidos al
vapor. Por ejemplo Brócolis y coliflor al vapor, repollitos de bruselas con
pimentón, hongos, cocidos, etc.
Nota: Mientras adelgaza en el almuerzo no coma arroz, pasta, pan ni
harinas. Una vez obtenido su peso podrá comer pequeñas cantidades
en el almuerzo. Mientras tanto recuerde que estos alimentos sólo puede
consumirlos en el desayuno.
FRUTAS DEL ALMUERZO
En el almuerzo puede comer hasta dos tazas de cualquier tipo de fruta.
La cantidad de fruta dependerá del contenido de azúcar de la fruta que
elija. Mientras menor sea el contenido de azúcar de la fruta, mayor será
la aración asignada al almuerzo. Aquí señalamos algunas opciones:
Opción de frutas de 5 por ciento de azucar
(Hasta 2 tazas)
Por ejemplo, pued4e comer 2 tazas de melón amarillo o 2 tazas de
melón verde ó dos tazas de patilla (sandía).
Opción de fruta de 10 por ciento de azúcar
(Hasta 1 1/2 taza)
fresas, naranja, papaya o lechoza, parchita, guayaba, kiwi, toronja,
mandarina.
Coma por ejemplo una taza y media de fresa o dos naranjas o una
toronja grande, o tres mandarinas, tres parchitas, tres kiwis, 3 guayabas
o su equivalente como se dijo a taza y media.
Opción de frutas de 15 por ciento de azúcar
(Hasta una taza)
Manzana, pera, mango, uvas, piña, melocotón, guanábanas, duraznos,
ciruelas, cambur, níspero, cerezas.
De esta opción podrá comer en el almuerzo una manzana, una pera,
una rueda de piña, un mango, 12 uvas, 3 duraznos, una taza de
melocotón o un melocotón, una nectarina o una taza de nectarina, una
guanábana pequeña, 2 albaricoques, dos ciruelas medianas o una taza
de mora. Un níspero, un cambur o una taza de cerezas.
Opción del 20% de Azúcar
(Hasta 1/2 taza)
Si eleige esta opción podrá comer por ejemplo un cámbur (banano)
pequeño, un níspero, 12 cerezas o 1/2 taza aproximadamente.
IDEAS PARA PREPARAR EL POSTRE DE FRUTAS
Como postre del almuerzo puede comer una sola o carias frutas
mezcladas a modo de ensalada o cóctel de frutas calculando las
cantidades, sobre todo de las que tienen más azúcar. Veamos algunas
ensaladas o frutas picadas que puede incluir:
Lechoza o papaya picada
Ensalada de piña, frambuesa y mora
Ensalada de Piña
Ensalada de Sandía (patilla), kiwi y lechoza
Ensalada de Kiwi, piña y lechoza
Mango en trozos
IDEAS PARA PREPARAR JUGOS DE FRUTA
Puede tomar una ración de jugo. La cantidad de jugo en una ración
dependerá del porcentaje de azúcar que tienen las frutas con las que lo
elabore
Jugo de frutas de 5%
(1 ración equivale a dos vasos)
Jugo de frutas de 10%
(1 ración equivale a 1 vaso)
De esta opción un vaso de jugo de fresa al frapé por ejemplo o un vaso
de guayaba o de toronja. Tambien puede optar por un vaso de jugo de
parchita, de mandarina o de naranja.
Incluya agua, té o café endulzado con edulcorante en las que
cantidades que le apetezcan. Incluso puede tomar refrescos ligeros o
endulzados con edulcorante además de las frutas en postre o jugo que
le corresponda.
ESQUEMA DE ALMUERZO (GUIA)
PROTEINAS
TRES RACIONES O 90 GRAMOS DE CARNE, POLLO, PESCADO O QUESO
VEGETALES
VEGETALES DEL GRUPO A (3 RACIONES UNITARIAS O COMBINADAS).
POR EJEMPLO 3 TAZAS DE ACELGA, CEBOLLÍN, LECHUGA APIO ESPAÑA,
TOMATE, HONGOS, PEPINO ESPINACA, BERRO, ENDIBIA, COLIFLOR,
BRÓCOLI, PALMITOS, ESPÁRRAGOS, REPOLLO, ALCACHOFAS
VEGETALES DEL GRUPO B (2 RACIONES UNITARIAS O COMBINADAS).
POR EJEMPLO, ZANAHORIA, AUYAMA, CALABAZA, NABO, CHAYOTA,
JUDÍAS, VAINITAS, REMOLACHA, ETC.
RECUERDE QUE EN EL ALMUERZO DEBE COMER DE LOS DOS GRUPOS
DE VEGETALES
FRUTAS
COMO POSTRE DEL ALMUERZO Y LA CANTIDAD DEPENDERÁ DEL
PORCENTAJE DE AZUCAR DE LA FRUTA
EJEMPLOS:
FRUTAS DEL 5%: DOS TAZAS DE SANDÍA (PATILLA)
FRUTAS DEL 10%: TAZA Y MEDIA DE MANDARINA
FUTAS DEL 15% : UNA MANZANA
FRUTAS DEL 20%: 12 UVAS O MEDIA TAZA DE UVAS.
UN EJEMPLO DE ALMUERZO
UNA TAZA DE CREMA DE AUYAMA
90 A 100 GRAMOS DE CARNE GUISADA
ACOMPAÑADA DE UNA TAZA DE BRÓCOLIS SALTEADOS, UNA TAZA DE
ESPÁRRAGOS HERVIDOS Y UNA TAZA DE ENSALADA DE LECHUGA Y
TOMATE
UN VASO DE JUGO DE MELÓN
UNA NARANJA ENTERA.
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Última edición por Admin el Jue Mar 20, 2008 5:53 am, editado 1 vez
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CENAS CIRCADIANAS Admin el Jue Mar 20, 2008 5:42 am
CAPITULO 10
LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA PICAR
Al atardecer comienza a elevarse las hormonas que movilizan las
grasas de reserva y son las responsables del adelgazamiento
nocturno. Por ello, en este momento del día es conveniente tener
un balance negativo de alimentos, es decir, comer menos para
obligar al organismo a movilizar los depósitos de la grasa
acumulada y6 promover de esa forma la pérdida de peso.
NO DEBE SENTIR HAMBRE
Las proteinas que ingirió en el desayuno así como los
carbohidratos y demás alimentos deberán mantenerlo sin hambre
durante muchas horas del día, incluso hasta la cena. Si llega la
hora de la cena y usted siente hambre, deberá elevar las
cantidades de alimentos de los grupos propuestos incluso por
encima de lo sugerido.
NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS NI DULCES
La elevación sostenida de la serotonina, que producen los
carbohidratos ingeridos en el desayuno, debe controlar su
adicción. Por ello, los dulces y harinas no le deben resultar
provocativos al atardecer.
Un pequeño excedente de alimentos en la cena o antes de dormir
puede engordarlo y afectar sensiblmente su pérdida de peso.
Mientras menos alimentos consuma al atardecer y en las noches
más adelgazará.
Por lo tanto, si tiene hambre debe preferir incrementar el alimento
del desayuno e incluso las raciones del almuerzo antes que
aumentar las cantidades de la cena.
Respuesta
Recomendar Mensaje 17 de 25 en la discusión
De: MASITAS2004 Enviado: 27/09/2006 23:59
ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE
Todos los alimentos que ingiera a partir de la hora del almuerzo (2
p.m) hasta la mañana siguiente (incluyendo la cena, las
meriendas, los bocadillos antes de dormir, alimentos para picar,
etc.) debe seleccionarlos entre las verduras y frutas de bajo
contenido de azúcar que señalaremos a continuación:
frutas del 5% de azucar DOS TAZAS
frutas del 10% de azucar MEDIA TAZA
vegetales del 5% de azúcar: SIN LIMITES
vegetales del 10% de azucar DOS TAZAS
es obvio que la sugerencia apunta hacia las frutas con menor
contenido de azucar pues las cantidades a ingerir son mayores. Lo
que no quiere decir que no puede comer las frutas de más
contenido de azucar. Pero de éstas las cantidades serán menores.
Para merendar y picar lo que puede y debe comer son vegetales
de menos del 5% de azucar pues de éstos, las cantidades son
ilimitadas.
Las frutas también pueden ser licuadas en batido o se pueden
exprimir y tomarlas en jugo. Por supuesto, para endulzarlas
agregará edulcorante nunca azúcar pues ésta o la fructosa o la
miel de abeja puede utilizarla sólo en el desayuno.
Los vegetales de menos del 5% por ciento de azucar de los cuales
puede comer de manera ilimitada no deberá adicionarles grasas o
mayonesas. Cómalos sólos, en palitos, en ensaladas. Pero si los va
a "picar" por ansiedad, cómalos en forma de palitos. Por ejemplo:
palitos de zanahoria o zanahorias enanas, espárragos blancos,
verdes o rojos,, tallos de ruibarbo, etc.
Muchos de los vegetales permitidos en las tardes y noche se
pueden ingerir picados, recortados o en hojas. Por ejemplo
pimentones recortados con espinaca, zanahorias recortadas,
tomates enanos, hojas de acelga, espinacas y puerros, hongos
cortados, hojas de endivia, repollo y célery.
Puede comer ensaladas elaboradas con los vegetales autorizados
prácticamente sin limite de cantidad tanto en la merienda, como
en la cena y antes de dormir. No le engordarán y servirá para
apaciguar la ansiedad producto muchas veces de la costumbre de
comer a esas horas.
Puede aderezar los vegetales de la cena, de la merienda y los que
elija para picar con sal, ajo, limón, vinagre natural de uva o
manzana,orégano, mostaza. No adicione aceite. Pues si cada vez
que coma vegetales utiliza aceite, excederá en mucho lo
permitido.para las horas nocturnas.
Como ya se dijo, durante la tarde y la noche puede "picar"
vegetales de los permitidos ilimitadamente en forma de palitos,
pero también puede comerlos al vapor o hervidos y combinarlos
con vegetales frescos.
VEGETALES COCIDOS
Puede optar por vegetales cocidos al vapor u horneados e
ingerirlos calientes o frios. Algunos de estos vegetales cocidos
pueden ser por ejemplo brócolis, repollitos de bruselas, vainitas,
alcachofas.
VEGETALES RALLADOS
Puede optar por ensaladas de vegetales rallados como la de
repollo con zanahoria o de repollo morado y repollo blanco.
Tambien puede incluir vainitas con pimentón o vegetales chinos.
SOPA DE VEGETALES
Alimentése con los vegetales permitidos en sopa o crema. Se
recomienda esta opción para la cena, pues al ser caliente se hace
más placentero aunque sólo esté ingiriendo vegetales.
Algunas de las opciones de sopa que puede comer son la sopa de
calabacín con repollo, zanahoria y tomate. Sopa de auyama
(zapallo), de Célery, de espárragos, de vegetales mixtos, de
zanahoria, alfalfa, puerro, berro, vegetales chinos.
Recuerde que la sopa no debe tener aceite, leche, harina ni
aditivo que engorde.
También pueden beber sin límite, agua, té y café, pero sin leche y
azúcar, así como refrescos con edulcorante artificial.
OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA
La idea es que a media tarde ingiera frutas como melón, fresa,
etc. y en la cena una sopa de berro o de auyama y zanahoria o
una ensalada de tomate, pepinos y lechuga. El resto de la noche
puede picar palmitos, espárragos, tomátes, etc. Sobre todo las
verduras del 5% de azucar cuyo consumo es sin limites.
Procure mantener preparados algunos de los vegetales y de las
frutas permitidas. Es conveniente que todos los alimentos para
picar y cenar estén listos para comer y a la visdta. Esto le
facilitará picar las frutas y los vegetales asignados y le ayuda a no
llevarse a laboca una galleta de soda u otro alimento rico en
azucar o almidón, que siempre parecen ser los más accesibles en
un momento de ansiedad.
Cualquier otro alimento fuera de legumbres y frutas considérelo
vedado. Especialmente cereales, tubérculos, pastas, harinas de
cualquier tipo, etc.
Acuéstese pensando en el desayuno de la mañana. Piense en
todo lo que puede comer sin preocuparse en el desayuno ya
cercano.
En las mañanas, ni bien se levante pésese antes de desayunar. y
luergo de haberse pesado dedíquese a comer...
Recuerde que cuanto más alimento consuma en el desayuno y
menos en la cena, tanto más rápido adelgazará.
Y no olvide que ninguna harina, dulce o golosina lo engordará en
las mañanas.
TENGA PRESENTE
Una pequeña porción de harina en las noches, por pequeña que
sea elevará mucho los niveles de insulina, por lo tanto esa noche
en lugar de utilizar grasa de reserva, su organismo utilizará lo
consumido y no adelgazará.
Los dos objetivos que estamos persiguiendo son controlar el
hambre y la adicción.
Así que si siente hambre de noche significa que las proteínas que
ingirió en la mañana eran deficientes y debe incrementar la
cantidad al día siguiente
Si no es hambre lo que siente sino ansiedad por picar una galleta
o un dulce indicará que lo que faltó en el desayuno fueron los
carbohidratos y las golosinas. Incremente las cantidades al día
siguiente.
Respuesta
Recomendar Mensaje 18 de 25 en la discusión
De: MASITAS2004 Enviado: 28/09/2006 0:45
UN EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE ALIMENTOS PARA PICAR
Sopa de berros, acelgas y espinacas (sin limites)
Ensalada de repollo y pimentón rallado (sin limite)
Hongos hervidos (sin limite)
Una taza de zanahoria rallada
Una naranja.
OTRO EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE ALIMENTOS PARA PICAR
Hongos aderezados con ajo, sal y perejil (sin limites)
Ruedas de tomate y pepino (sin limite)
Sopa de Auyama y zanahoria (una taza)
Dos tazas de sandía (patilla)
3 manadarinas pequeñas.
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CENA DE EMERGENCIA Admin el Jue Mar 20, 2008 5:45
am
LA CENA DE EMERGENCIA
La cena de emergencia es ideada para aquellos que
ocasionalmente sienten hambre en la noche, para los que
tienen un compromiso social o una fiesta o una reunión de
negocios. También para los adloscentes y niños en
crecimiento que deben comer alguna proteina en la noche
incluso simestán intentando perder peso.
Pero sobre todo está ideada para pacientes que perciben
como muy agresivo la limitación de alimentos en la cena.
Esto es importante pues al principio, mientras rebajan
rápido ven retribución a su sacrificio, pero luego ya no le
ven sentido. En estos casos, de vez en cuando deben
agregar una proteína a la dieta, esto frenará la velocidad de
adelgazamiento, pero es preferible hacer la dieta menos
heróica que correr el riesgo de que la abandone.
De todas formas cuando ya esté delgado, la dieta de
mantenimiento siempre incluirá alguna proteína en la cena.
Es preferible en algunos casos que la dieta sea menos
estricta pero que el paciente pueda adoptarla como su
forma cotidiana de vivir. Esto precismanete es lo que
permitirá que sea delgado para siempre.
Respuesta
Recomendar Mensaje 19 de 25 en la discusión
De: TASTEDCONCHITA06 Enviado: 04/10/2006 3:02
Algunas opciones para la cena de emergencia
Además de las frutas y verduras perimitidas, podría
adicionar una pequeña cantidad de proteinas (1 ración) de
carne, pollo, pescado, queso o leche. Esto equivale a unas
dos rebanadas de queso blanco o 30 gramos de queso
mozarella, 30 gramos de carne, pollo o pescado.
Estas proteinas pueden acompañar a los vegetales y frutas
autorizadas en la tarde y en la noche. La cena de
emergencia tambien consistiria en un vaso de leche o
yogourt natural endulzado artificialmente.
Queso
Puede añadir queso a los vegetales perimitidos para la
cena, preferiblemente queso blanco, mozarella, paisa,
llanero u otro queso bajo en grasa.
Señalamos algunos ejemplos como cuadritos de queso
blanco o amarillo con lechuga.Además escoja queso
mozarella con acelga y tomates o mazarella con tomates al
estilo de la ensalada capressa.
Carne, pollo, pescado o pernil
Otra cena de emergencia consiste en agregar a la sopa de
vegetales permitidos una pequeña ración de carne, pollo,
pescado o marisco.
Sería una especie de caldo o hervido pero sin incluir papas,
tubérculos en generales, granos o pastas.
Tambien puede combinar derivados de pollo, carne,
pescado o mariscos con vegetales crudos.
Podría ser una ensalada fresca con atún o con pechuga de
pollo o con langostinos. Otra cena de emergencia sería
carne de ternera u otra clase de carne magra con ensalada.
Considere el salmón o sashimi con cebolla y la ensalada
fresca de hojas verdes.
Puede combinar vegetales cocidos con pavo, pollo o pernil.
Algunos ejemplos serían con hongos cocidos, pinchos de
carfnes con pimentón, filete de pescado con berro, carne
con brocólis.
Leche o yogourt con frutas
La cena de emergencia tambien puede consistir en el vaso
de yogourt o un vaso de leche con las frutas permitidas.
Todos sin azucar o con edulcorantes artificiales.
Por ejemplo fresas con yogourt o ensaladas de pimentñon o
frutas tropicales con yogourt. También batidos de leche
descremada (en la noche se sugiere la leche descremada)
con melón u otra fruta permitida.
Respuesta
Recomendar Mensaje 20 de 25 en la discusión
De: TASTEDCONCHITA06 Enviado: 04/10/2006 3:20
RECOMENDACIONES
No conviene agregar aceite en la cena de mergencia. Sin
embargo, cuando la cena se deba a una invitación a cenar o
a un compromiso social, excepcionalmente las proteinas
podrían tener alguna pequeña cantidad de grasa en su
preparación.
Lo que si es preciso recordar es que si le ofrecen arroz,
papas o pan no los ingiera, pues estos alimentos engordan
mucho cuando los incluyen en la noche y podría aumentar
de peso.
Si a pesar de haber consumido la cantidad de proteinas
permitidas en la cena de emergencia continúa con hambre,
podría consumir una cantidad adicional de proteinas, pero
nunca harina, pan galletas, pasta, arroz o cereales. Nada
que tenga el menor parecido a un carbohidrato.
Si se encuentra en un sitio donde sólo puede adquirir
sadwiches, entonces coma sólo el queso y el jamón, pero
nunca el pan. Lo mismo si asiste a una barbicue o parrilla.
Coma la carne y las ensaladas, nunca el pan, las papas o la
yuca (mandioca).
Los días que haga la cena de emergencia no engordará,
pero es probable que no adelagace o adelgace muy poco lo
cual no va en dirección contraria a sus objetivos.
La cena de emergencia no sólo le soluciona los
compromisos sociales sino que tambien mitiga el hambre
ocasional que pueda sentir en la noche. Sin emnargo, si
todas las noches siente hambre, esto indica que su
desayuno esta deficiente de proteinas, que su dieta está
fallando y debe incrementar la cantidad de queso, pavo,
leche y otras proteinas en la mañana siguiente. No olvide
que el control del hambre es el mayor aliado de su éxito, es
lo que perpetúa su adelgazamiento.
MUY IMORTANTE
Su dieta debe aportar energía durante todo el día y
controlar tanto el hambre como la adicción a las harinas.
Si en las noches siente hambre no importará ni cuánto ni
qué tan rápido esté adelgazando, pues con seguridad
llegará el día en que no resistirá más el hambre. Será
entonces cuando comerá algo indebido y volverá a
engordar.
Lo mismo ocurrirá si en las noches siente deseo de comer
pan o dulces. En un momento dado no soportará la
tentación, se verá obligado a comer carbohidratos y
engordará de nuevo.
NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD
La voluntad puede variar y depende de su estado de ánimo.
Nadie puede aguantar hambre ni deseos de comer harinas
por sententa años. La dieta tiene que funcionar
independientemente de su estado emocional.
La dieta estará cumpliendo con sus objetivos cuando aún
sin tener una voluntad férrea, no percibe la sensación de
hambre al anochecer y cuando en este horario ve con
indiferencia las harinas y los dulces.
De esta forma no sólo será delgado, sino que nunca más
volverá a engordar.
Respuesta
Recomendar Mensaje 21 de 25 en la discusión
De: MASITAS2004 Enviado: 06/10/2006 16:13
CAPITULO 12
DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS
NATURALES
Si su dieta le da bienestar, energía y además controla el
hambre y la adicción, puede pasar a ser su forma cotidiana
de alimentación y ésta es la mayor garantía de que será
delgado para siempre.
LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE
ALIMENTACIÓN
Al practicar por unos meses la dieta de los ritmos
circadianos o dieta circadiana, observará que ha adquirido
una forma de alimentarse con la que no siente hambre,
controla sus impulsos hacia los carbohidratos, tiene energía
a lo largo del día y una capacidad intelectual excelente.
La mayoría de las personas que han adelgazado con la dieta
de los ritmos naturales nunca omiten el desayuno. Se dan
cuenta que al descartarlo vuelven a sentirse débiles y
hambrientos todo el día y que además engordan con gran
facilidad.
De tal forma que el desayuno con abundantes proteínas
pasa a ser un hábito y la cena un mero formalismo.; ésta ya
no es la urgerncia de comer por hambre o angustia, como
ocurria en el pasado. Así pues podríamos plantear dos
probables dietas de mantenimiento.
DIETA DE MANTENIMIENTO A
Consiste en el mismo desayuno de la dieta, al almuerzo se
le puede adicionar una ración nutricional de harinas (papas,
arroz, pan, etc) y la cena igual a la que hemos denominado
´"Cena de emergencia"
De esta forma no engordará y mantendrá el peso alcanzado
por siempre.
Sólo recuerde que nunca debe disminuir el desayuno pues
este es el que acelera el metabolismo, le da fortaleza y
controla el hambre y la adicción.
DIETA DE MANTENIMIENTO B
Es la preferida por la mayoría. Se fundamenta en hacer la
dieta circadiana ya descrita por seis días de la semana,
comiendo en las noches las frutas y verduras permitidas y
agregando de vez en cuando una proteina en la noche.
Una vez por semana estaría permitido cenar todo lo que a
uno le provoque, puede ingerir dulces, pastas, arroz, etc.
Puede ir a cenar a su restaurante predilecto, degustar el
plato que más le apetezca.
Esa noche probablemente engordará no menos de un kilo,
pero al hacer la dieta los siguientes seis días, perderá ese
kilo con toda facilidad. Este tipo de dieta de mantenimiento
le permite llevar una vida social normal, asistir a una cena
de negocios y divertirse en una fiesta sin preocuparse de su
peso.
APRENDA A CONTROLAR SU PESO DIARIAMENTE
Todas las mañanas al despertar debe pesarse, esto lo
ayudará mucho a controlar su peso. Así evitará darse
cuenta que engordó cuando ya tenga varios kilos demás.
Cuando observe que engordó dos kilos, se pone alerta y
ajusta su dieta circadiana unos dias. Recuerde que bajar
uno o dos kilos es facil. Se le tornará más difícil si son cinco
o seis...
Adquiera una buena balanza y acostúmbrese a ella.
Respuesta
Recomendar Mensaje 22 de 25 en la discusión
De: ESTRELLA Enviado: 08/10/2006 1:59
HOLA AIDA, GRACIAS POR LAS RECOMENDACIONES Y
AUNQUE ME TARDE EN LEERLO COMO TRES DIAS EN
PARTES, ESTOY SATISFECHA Y JUNTO CON MI HIJA LO
VAMOS A TOMAR EN CUENTA POR NUESTRA SALUD, NO
SABES QUE FELIZ ME SIENTO DE CONTAR CON GENTE
COMO TU QUE SE PREOCUPA POR COMPARTIR CONSEJOS
TAN IMPORTANTES PARA NOSOTROS. MUCHOS SALUDOS A
TI Y TU FAMILIA, ASI COMO A TODAS LAS PARTICIPANTES,
FELIZ FIN DE SEMANA.
Respuesta
Recomendar Mensaje 23 de 25 en la discusión
De: MASITAS2004 Enviado: 25/01/2007 14:08
Gracias Estrella por tus palabras. En estos últimos meses no
he podido trabajar por razones de salud, pero estoy
retomando las actividades poco a poco. Razón por la que
continuaré trascribiéndoles el libro. Cariños.
CAPITULO 13
LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA
FERTILIDAD
Un 85% de los problemas de infertilidad se deben al
síndrome del ovario poliquístico (PCOS), el cual es
provocado por resistencia a la insulina. Para mejorar la
infertilidad es prioritario corregir el metabolismo de
azúcares.
La insulina estimula la producción de testosterona en el
ovario poliquístico y esto produce acné, seborrea, exceso de
vello corporal, caída de cabello, problemas de ovulación y
los pacientes engordan con muchisima facilidad. Al
engordar los síntomas antes mencionados empeoran. Es por
ello que considero muy importente ofrecer un método que
les permita adelgazar de por vida.
AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO
Muchos estudios, incluyendo los nuestros demuestran que
cuando estos pacientes adelgazan se corrige la resistencia a
la insulina, se aminora las elevaciones de insulina en
respuesta a los carbohidratos y ocurre una rápida mejoría
de todos los síntomas. Disminuye la caída del cabello y el
hisutismo (exceso de vellos), mejora el acné y las
menstruaciones se tornan regulares. De esta forma, la
implantación del embrión en el útero se torna mucho más
probable.
Esto es tan crucial que, muchas de mis pacientes ni bien
han adelgazado los primeros kilos, lograron un embarazo
sin traumas, casi de inmediato.
ADICTOS A LOS CARBOHIDRATOS
Para las afectadas de ovarios poliquísticos, adelgazar es
crucial. Pero esto es dificilísimo debido a sus excesivos
niveles de insulina lo cual lleva implícita la adicción a los
carbohidratos.
Al hacer la dieta por nosotros propuesta, la adicción a los
carbohidratos se torna menor y llega a desaparecer, lo que
facilita el adelgazamiento y resuelve los múltiples
problemas derivados de niveles excesivos de insulina,
incluyendo el problema de la fertilidad.
SI EVITA LAS HARINAS EN LA NOCHE MEJORA LA FERTILIDAD
Al omitir el consumo de carbohidratos a partir del mediodía,
los niveles de insulina permanecerán bajos durante toda la
tarde y en la noche. Al evitar que la insulina se esxceda, el
implante del ovulo fecundado es mucho más viable.
LAS HARINAS NO AFECTAN LA FERTILIDAD EN LAS MAÑANAS
Sea cual sea la harina que decida comer, su ingestión en las
mañanas produce mucha menos elevación de insulina que
si se consume en las noches. Algunas semanas despues
usted notará como todos los síntomas van cediendo y el
ovario poliquístico habrá merjorado también.
Capitulo 14
LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS PARA CONTROLAR
LA DIABETES
Esta dieta juega un papel protagónico tanto en la diábetes
jvenil como la que comienza en los adultos. En ambos tipos
de diabetes la glucosa (azucar) se encuentra anormalmente
elevada. La diferencia está en que en la diabetes juvenil el
páncreas no produce insulina, mientras que en la diabetes
de adulto existe un defecto a nivel de las células
musculares que bloquea la acción de la insulina e impide
que las celulas musculares capten la glucosa de la sangre.
En la diabetes juvenil es indispensable administrar insulina,
en tanto que en la diabetes de adulto, el tratamiento
consiste en administrar medicamentos que faciliten la
acción de la insulina. En ambos tipos de diabetes la dieta
juega un papel primordial, de hecho, sin un cambio
nutricional es casi imposible el control de la diabetes.
Perder peso para un diabetico con sobre peso es crucial. En
la obesidad las células de grasa liberan ácidos grasos libres
que afectan los receptores de insulina y la captación
muscular de la glucosa sanguínea a las células, lo que
disminuye los niveles sanguíneos de glucosa. La perdida de
peso es tan importante que pudiera incluso revertir la
diabetes de tipo II y favorecer el control de la diabetes
juvenil con menores dosis de insulina.
Adminis
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Re: LA DIETA CIRCADIANA. Transcripción
literal del libro. Admin el Jue Mar 20,
2008 5:47 am
NO USE AZUCAR COMUN
No use azúcar común. Si está acostumbradoa utilizar
el azucar blanco refinado cambielo por edulcorantes
sin aspartame, fructosa, azucar morena gruesa, etc.
Evite asimismo alimentos preparados con azucar
blanca refinada. En especial jaleas y mermeladas.
Coma frutas naturales y evite las preparadas en jaleas
con azucar.
En cuanto las bebidas gasesosas tenga presente que
360 cc de cualquier bebida gaseosa es el equivalente
a 9 cucharadas de azucar... Evíte pues las gaseosas a
toda costa y si no puede prescindir de ellas, beba las
que no contienen azúcar.
AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRAS
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el
cuerpo no puede digerir. La fibra alivia la
constipación, disminuye el colesterol y aparentemente
retrasa la velocidad de abosrción de los carbohidratos.
Es decir, reduce las elevaciones de la glucosa
sanguínea inducidas por ellos.
Consuma alimentos integrales y verduras crudas o
cocidas. Sustituya los jugos de frutas por frutas
frescas. Pruebe ciertos alimentos altos en fibras como
el arroz, las arvejas, las lentejas, los cereales, los
frijoles, etc
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Recomendar Mensaje 24 de 25 en la discusión
De: MASITAS2004 Enviado: 25/01/2007 14:41
continuación
INGIERA MENOS GRASA
AMBOS TIPOS DE DIABETES NO SÓLO PRODUCEN UNA
ELEVACIÓN DE LOS NIVELES DE AZUCAR EN SANGRE,
SINO QUE CONTRIBUYEN A AUMENTAR EL
COLESTEROL Y LOS TRIGLICÉRIDOS.
Este cuadro lipídico aumenta los riesgos de
enfermedades cardiovasculares en los diabéticos. Por
ello es importante vigilar el consumo de grasas. El
objetivo es mantener los niveles de colesterol por
debajo de 200 mg/dl, unos niveles de triglicéridos
inferiores a 150 mg/dl y los niveles de HDL (colesterol
bueno) superiores a 40 mg/dl
El colesterol es un tipo de grasa muy presente en
productos animales. Especialmente en la yema
(amarillo del huevo), la piel del pollo, la mayonesa, el
tocino y la manteca. Evite pues agregar estas grasas
a sus alimentos. Coma el pollo de la forma que
prefiera pero siempre retírele la piel. Coma las claras
de huevos cuantas le apetezcan pero evite las yemas.
Y coma las carnes rojas que contengan menos grasas.
Con los mariscos sea prudente también.
Elimine de su dieta tocinetas, chorizos, margarina,
mayonesas y grasa de cerdo. Y sea prudente con los
lacteos completos.
DISMINUYA EL SODIO
No añada sal cuando cocine, hágalo una vez que los
alimentos estén preparados y acustúmbrese a no
llevar el salero a la mesa para no escederse con la sal.
ALCOHOL
El alcohol puede causar serios problemas a quienes
sufren diábetes. Tiene la capacidad de disminuir la
glicemia a través del bloqueo de la producción de
glucógeno (glucosa en depósito) y de esta forma
puede ocurrir una baja de azucar. NUNCA BEBA
ALCOHOL CUANDO SABE QUE SU DOSIS DE INSULINA
ESTÁ EN EL PICO DE SU ACCIÓN.
Además el alcohol tiene muchas calorías (7 calorias
por gramo) y estimula el apetito lo que dificulta el
adelgazamiento. Su cuerpo digiera el alcohol como si
fuera una grasa. Una medida de alcohol con agua o
soda tiene unas 135 calorías.
EJERCICIOS
Los ejercicios son el otro factor que mejora la eficacia
de la insulina y constituyen una gran ayuda en el
control del azúcar sanguíneo.
Los ejercicios más útiles para controlar la diábetes son
las caminatas, la bicicleta y la natación.
Sin embargo, no olvidar que las mejores horas para
realizar ejercicios no es en las mañanas como la gente
supone, sino en la tarde (al anochecer).
Caminar todos los días ayuda a elevar el HDL
(colesterol bueno) y mantener control sobre la
diabetes, es además el ejercicio más relativamente
facil de realizar.
ESQUEMA DE LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES
PARA CONTROLAR LA DIABETES
Porciones o raciones nutricionales
DESAYUNO
2 raciones de LECHE
2 raciones de QUESO
3 raciones de CARNE , POLLO, PESCADO
2 raciones de ALMIDÓN
1 ración de DULCE
1 ración de GRASA.
ALMUERZO
3 raciones de carne, pollo, pescado
2 o más raciones de verduras de 5 %
1 ración de verdura de 10%
1 ración de fruta
1 ración de jugo de frutas
CENA
2 raciones o más de verduras de 5%
1 ración de verdura de 10%
1 ración de fruta
1 ración de jugo de fruta
BOCADILLO MEDIA TARDE
2 o más raciones de verduras de 5%
1 ración de fruta.
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Recomendar Mensaje 25 de 25 en la discusión
De: MASITAS2004 Enviado: 21/02/2007 5:24
Parte III
Sección I
MEDICAMENTOS ÚTILES, INÚTILES Y PELIGROSOS
La obesidad además de afectar la estética, influye
negativamente sobre la fertilidad, abre las puertas a
la diábetes tipo 2, la hipertensión, la arterioesclerósis,
las enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
Pese a que estos peligros son muy conocidos, la
obesidad ha llegado a cifras endémicas en los últimos
años.
Quizás por ello se han hecho tan populares los
medicamentos para la obesidad. Pero muchos de
estos medicamentos son peligrosos.
Hablaremos sobre ello.
FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS
PARA COMBATIR LA OBESIDAD
a) medicamentos para controlar el hambre
Son medicamentos derivados de las anfetaminas
como la fentrmina y el dietilpropión. Disminuyen el
apatito poque producen disminución de la adrenalina
cerebral. Se ha reportado en algunos estadios que al
cabo de unos tres meses de una dieta baja en
calorías, los que tomaron el medicamento
adelgazaron de 3 a 4 kilos más que los que hicieron la
dieta sin medicamentos.
Sin embargo, al suspender la dieta todos volvieron a
engordar, tanto las que la tomaron como los que no la
tomaron. Sugieriendo entonces que estos fármacos no
perpetúan el adelgazamiento y no previenen el
retorno a la obesidad. Der esto se deduce que
controlar el hambre no no evita la disminución del
metabolismo y el facil retorno al sobre peso que
producen las dietras bajas en calorías.
Y estos medicamentos producen múltiples efectos
colaterales tales como insomnio, resequedad en la
boca, estreñimiento, palpitaciones, hipertensión,
estados de euforias seguidos de estados depresivos,
etc.
b) medicamentos que controlan la adicción
Actúan elevendo la serotonina cerebral y por ese
mecanismo disminuye el deseo de comer
carbohidratos al atardecer. La fenfluramina y
dextrofenfluramina pertenecen a esta clase de drogas
y fueron tomadas masivamente, sobre todo en los
estados Unidos hasta que, fueron retiradas del
mercado por ocasionar fibrosis de las válvulas
cardíacas e hipertensión pulmonar en muchos
pacientes. Algunos incluso fallecieron.
Aunque la fluoxetina, la sertralina y el bupropión son
primariamente medicamentos antidepresivos,
también elevan la serotonina, controlando así la
adicción a las harinas y favoreciendo el
adelgazamiento. Con estas medicinas se ha
observado que en los primeros tres meses el
adelgazamiento es mayor que sólo con la dieta. Sin
embargo en los meses siguientes los pacientes
engordan aun cuando continuan con la medicación. Y
esto se debe a que pasado un tiempo, se desarrolla
tolerancia al medicamento. Por lo que el paciente
vuelve a sentir deseos de comer carbohidratos en el
atardecer.
c) medicamentos que controlan hambre y adicción
La sibutramina, un medicamento bastante nuevo,
aumenta la adrenalina y la serotonina cerebral por lo
cual se piensa que debe controlar tanto el hambre
como la adicción.
Ofrece resultados más sostenidos y a más largo plazo.
Junto con la dieta produce un adelgazamiento mayor
que con la dieta sola.
Pero al suspenderla, el paciente retorna a su
condición. Además tiene efectos colaterales
importantes: dolores de cabeza, resequedad en la
boca, estreñimientos, palpitaciones, hipertensión e
insomnio.
d) medicamentos que reducen la absorción de
nutrientes
Entre estos se encuentra el Orlistat, que bloquea la
enzima lipasa intestinal. Este mecanismo reduce la
absorción de las grasas de los alimentos.
Sin embargo, algunos estudios han probado que al
cabo de un año de tratamiento, sólo un 4% redujo
más peso que aquellos que se limitaron a hacer dieta
sin tomar el medicamento. Sin embargo hay que
destacar que en el segundo año, los que tomaron el
medicamento lograron mantener su peso más estable
que aquellos que prsciendieron de él.
Entre sus efectos colaterales hay que señalar:
produce gases, diarrea aceitosa y disminuye la
absorción de las vitaminas liposolubles. En especial la
vitamina D, la cual, durante el tratamiento con
Orlistat, debe ser suplementada.
d) preparados naturales
En los últimos años ha ocurrido una invasión de
hierbas y productos naturales encapsuladas, muchas
de ellas sin respaldo de investigación científica
alguna.
Entre estos se encuentra el Chitosan, el picolinato de
cromo, el ácido linoléico, los alacaloides de la efedrina
como el guaraná, el ma-huang y la garcinia camboia.
Existen pocos datos acerca de la eficacia y los riesgos
de estos agentes. Los que contienen efedrina (ma-
huang y guaraná por ejemplo) si han sido evaluados,
econtrandose que son potencialmente peligrosos pues
desencadenan arritminas severas y predisponen a
sufrir de accidentes cerebro vasculares.
El problema con los preparados naturales es que no
se sabe qué dosis puede ser peligrosa o qué dósis es
la realmente efectiva. Y muchos de estos preparados
ni siquiera son inspeccionados por controles
sanitarios. Todo esto sin memcionar que pueden
producirse reacciones alérgicas a estos preparados de
mediana o gravíosima seriedad.
e) hormona de crecimiento
En varios estudios se reportó que las personas que
sufren deficiencia de la hormona de crecimiento, al
ser inyectadas con ésta, pierden peso como parte de
los efectos colaterales. Sin embargo, es justo advertir
que quienes no sufren de esta deficiencia hormonal,
no pierden peso al inyectarse la hormona.
f) la leptina
Hormona producida por los adipositos. Las
inyecciones de esta hormona han reducido
significativamente el peso en personas con deficiencia
de leptina. Aún está en período de investigación y
está por verse si las personas que no tienen
deficiencia de leptina, también pueden adelgazar con
el uso de la hormona y qué efectos puede llegar a
producirle. Por lo que su uso es, a todas luces,
contraproducente ya que no sabemos qué terrenos
estamos pisando.
