La forza

La definizione di forza

Per forza s’intende la capacità dell’apparato neuro-

muscolare di vincere o contrapporsi a un carico

esterno con un impegno muscolare.

Tipi di forza:

• Forza massima o massimale: si può definire come la

capacità del muscolo di esprimere la massima tensione

possibile con una contrazione volontaria.

• Forza veloce: è la capacità di esprimere elevate tensioni

muscolari nel minor tempo possibile, infatti, sarebbe più

corretto chiamarla forza esplosiva.

• Forza resistente: è la capacità di esprimere elevate

tensioni per un tempo relativamente lungo.

La classificazione della forza

• A livello strutturalela composizione del muscolo

• A livello nervoso utilizzazione delle unità motorie

• A livello della componente elastica nel muscolo lo stiramento potenzia la contrazione

Fattori della forza

• Ipertrofia

- aumento delle miofibrille

- sviluppo del tessuto connettivo

- aumento della vascolarizzazione

- aumento del numero delle fibre (?)

• Modificazione delle fibre

Fattori strutturali

• Capacità di reclutamento:

l’allenamento della forza stimola

il sistema nervoso a far

intervenire un numero sempre

maggiore di unità motorie e di

conseguenza ad aumentare il

numero di fibre muscolari

coinvolte nella contrazione.

Fattori nervosi

• Concetto di energia potenziale

elastica (ciclo stiramento-

accorciamento): il muscolo

sviluppa una maggiore forza se prima

di contrarsi viene allungato. Durante

l’allungamento il muscolo immagazzina

energia elastica che nella successiva

fase di contrazione verrà restituita,

andando a sommarsi alla forza della

componente contrattile del muscolo.

Fattori legati alla componente elastica del muscolo

Schema riassuntivo

• Il regime concentrico: è

l’allenamento più tradizionale della

forza, quello più usato per

aumentare la massa muscolare:

durante la contrazione i punti di

inserzione muscolare si avvicinano,

determinando lo spostamento di

parti del corpo

I regimi di contrazione

I regimi di contrazione

Il regime eccentrico: consiste nel cedere lentamente, frenando la

discesa di un sovraccarico molto elevato, spesso superiore a quello

massimo.

Il regime isometrico: consiste nello sviluppo di un’elevata tensione muscolare, mantenendo fermo il corpo o una sua parte in una determinata posizione. Si può eseguire sia con sovraccarichi che senza, mantenendo la posizione scelta fino al completo esaurimento (isometria totale) o esercitando una spinta massimale per 3-6 secondi contro una resistenza fissa (isometria massimale). Poiché l’effetto di tale allenamento è specifico per l’angolo articolare mantenuto.

I regimi di contrazione

Il regime pliometrico: sfrutta la

proprietà del muscolo di

immagazzinare e restituire

energia elastica e trova

applicazione per lo sviluppo della

forza veloce, in particolare degli

arti inferiori.

I regimi di contrazione

L’elettrostimolazione: è una forma particolare di

allenamento isometrico. La contrazione del muscolo si ottiene

attraverso la stimolazione elettrica che un apparecchio invia

a elettrodi applicati sulla pelle, in corrispondenza del muscolo

da allenare. È molto utilizzata in riabilitazione e la sua efficacia

è legata all’intensità di stimolazione che avvicina la soglia del

dolore.

I regimi di contrazione

Schema riassuntivo

Carico e sovraccarico

Esercizi a carico naturale o a corpo libero: sfruttano semplicemente

il peso del proprio corpo come resistenza da vincere.

Esercizi con sovraccarichi: al peso corporeo viene aggiunto un

carico ulteriore, opportunamente scelto e graduato, per aumentare lo

sforzo della contrazione muscolare.

Concetto di 1RM: 1 RM è quel “peso” che permette di realizzare una sola ripetizione di un esercizio.

Ripetizione: movimenti uguali eseguiti in successione.

Serie: gruppi di ripetizioni che si

eseguono per un certo numero di volte.

L’intensità del carico

Schema riassuntivo

Metodo degli sforzi massimali: consiste nel lavorare con

carichi che consentono di effettuare da 1 a 3 sollevamenti,

impiegando quindi il 90-100% della propria forza massima.

È il metodo più efficace per migliorare la forza massima,

ma è adatto solo ad atleti di grande esperienza e ben

preparati.

Principali metodi di allenamento

Principali metodi di allenamento

Metodo degli sforzi ripetuti: si tratta di eseguire un numero

variabile di serie di esercizi con carico costante. L’intensità di

lavoro (vale a dire la percentuale del carico massimo, la

velocità di sollevamento, il numero di ripetizioni) e la durata del

recupero variano in funzione del tipo di forza che si

desidera sollecitare. L’effetto allenante si riscontra nelle ultime

ripetizioni, dove per riuscire a sollevare il carico occorre

reclutare le fibre non ancora impiegate o affaticate.

Principali metodi di allenamento

Metodo degli sforzi dinamici: si tratta di eseguire esercizi con

carico medio (50- 60%), leggero (30%), ma anche senza carico, alla

massima velocità.

Il numero di ripetizioni varia in relazione alla velocità di sollevamento

(e quindi del carico), che nel caso della forza esplosiva è massima e

di conseguenza il numero di ripetizioni arriva a 8-10 per 3-5 serie e

recupero di 3 minuti tra le serie.

Principali metodi di allenamento

La combinazione dei metodi: una volta apprese le azioni tipiche

dei diversi regimi di forza sarebbe opportuno combinare i metodi e

i regimi presentati. Possono essere combinati sia nella seduta che

nella serie.

Per combinarli nella seduta basta inserire, per un determinato

gruppo muscolare, esercitazioni riguardanti i diversi regimi di

contrazione in modo da determinare le condizioni di adattamenti

sempre nuovi da parte del muscolo. All’interno della serie possono

essere alternate contrazioni isometriche (che sviluppano la forza

massimale), concentriche (sviluppano la forza massimale e la forza

esplosiva), eccentriche e pliometriche (sviluppano la forza

esplosiva).

Schema riassuntivo

Principi per l’allenamento della forza 1/3

Specificità: ogni muscolo o gruppo muscolare, per ottenere

miglioramenti nella forza e nella prestazione, deve essere

oggetto di un allenamento specifico.

Riscaldamento: va curato iniziando con quello generale e poi

proseguire con quello specifico, in cui si eseguiranno alcune

serie con carichi bassi prima di iniziare l’esercizio con i

sovraccarichi pesanti.

Maggiore difficoltà con pesi liberi: gli esercizi con i bilancieri

e i manubri presentano maggiori difficoltà di controllo rispetto

alle macchine, per cui prima di impiegarli con carichi elevati

occorre aver bene assimilato la tecnica esecutiva.

Principi per l’allenamento della forza 2/3

Incrementi graduali: i principianti devono usare carichi bassi per

favorire l’adattamento biologico, oltre che del muscolo, di tendini e di

strutture articolari.

Espirare durante lo sforzo: si inspira durante la fase eccentrica, si

espira durante quella concentrica, evitando le fasi di apnea.

Utilizzare tutta l’ampiezza di movimento del gesto: per mantenere

l’ottimale estensibilità di muscoli e tendini occorre che i vari gruppi

muscolari lavorino sempre accorciandosi e allungandosi completamente.

Concentrazione: Durante l’esecuzione, concentrarsi sull’esercizio e sui

muscoli impegnati.

Principi per l’allenamento della forza 3/3

Sedute: privilegiare più sedute brevi ma intense, piuttosto

che poche e prolungate.

”Ascolto” delle sensazioni: se necessario, non avere

paura di modificare il programma di allenamento.

Attenzione all’affaticamento: quando si è esausti si può

andare incontro più facilmente a traumi dell’apparato

locomotore.

Stretching: concludere la seduta con alcuni minuti di

esercizi di allungamento.

Assistenza: quando si utilizzano carichi elevati con il

bilanciere, è bene avere il supporto di un compagno.

Schema riassuntivo