La Méditation pour les

Débutants !

Moutassem Hammour

2014

mediteraujourdhui.com !!

!!2

Mentions Légales !Ce manuel n’a aucun but thérapeutique. Il ne se substitue pas à l’avis d’un professionnel de la santé.

!Ceci n’est pas un manuel gratuit. Vous avez pu le télécharger, car vous l’avez acheté sur le site http://mediteraujourdhui.com. Si vous y avez eu accès autrement (en l’achetant sur un autre site) merci de m’en informer à info@pratiquer-la-meditation.com

!Le contenu de cet ouvrage ne peut pas être reproduit sans l’autorisation de l’auteur Moutassem Hammour. Merci de votre compréhension.

!!!

!3

Note !

Ce manuel est associé à la formation en ligne Méditer Aujourd’hui qui est un programme de méditation qui se déroule sur 3 semaines. Si vous désirez participer à la prochaine session, vous trouverez toutes les informations sur cette page: http://mediteraujourdhui.com/inscription

!!!!!!!!!

!4

Sommaire !

Introduction 6

1re Partie 10

Ch. 1 : L’élément essentiel pour être bien 10

Ch. 2 : 3 mauvaises habitudes 26

Ch. 3 : Les bienfaits de la méditation 42

2de Partie 67

Ch. 1: Création de « Méditer Aujourd’hui » 67

Ch. 2 : Comment structurer sa méditation 77

Ch. 3 : Postures de méditation 85

Ch. 4 : Techniques de méditation 104

Ch. 5 : Obstacles à la méditation 113

Conclusion 122

Source et livres à lire 124

À propos de l’auteur 125

!5

INTRODUCTION !"J'ai l'impression que ma vie passe en mode automatique . Se lever le matin, s'occuper des enfants, le travail, les courses, jour après jour. J'ai des moments de détente et de plaisir, mais la plupart du temps j'ai le sentiment de vivre les activités, machinalement.

Je ne suis plus trop sûr de ce que j'attends de ma vie. J'ai vécu suffisamment de déceptions pour tempérer mes espoirs. Et mon quotidien semble déjà si plein que les possibilités de changement semblent compliquées et éloignées. Je crois que je veux simplement retrouver un espace de calme en moi. Et à partir de là, je saurais mieux où je veux aller. Du moins, je l’espère."

!6

Si vous vous reconnaissez en parti dans ces précédents paragraphes, sachez que vous n'êtes pas seul, et surtout que oui, trouver un espace de paix en soi permet d'avoir plus de clarté sur sa vie.

Imaginez-vous ressentir un sentiment de gratitude et de joie au réveil. La joie de pouvoir interagir avec le monde et de pouvoir vous exprimer. Imaginez-vous solidement ancré en vous, confiant, et ne plus autant subir le regard des autres et leurs attentes. De vivre en accord avec vos aspirations et d'avoir confiance en votre intuition. De retrouver un sens de l'humour bienveillant et de vraiment prendre du plaisir dans l'interaction avec les autres. De ressentir plus de vitalité et beaucoup moins de moments de fatigue. De vous sentir bien, simplement, jour après jour, semaine après semaine, et de partager cela avec vos proches.

Vivre de la sorte est possible, mais il faut d'abord trouver l'espace de paix en soi. Pour cela la pratique de la méditation offre une aide précieuse . La méditation est un art millénaire qui a passé l'épreuve du temps et qui continue

!7

à être utilisé pour nous éveiller à l'espace de sérénité et de confiance que l'on porte tous en nous. Méditer vous aidera à vous sentir mieux et à offrir le meilleur de vous même.

Ce manuel a pour but de vous accompagner, pas à pas, dans l’apprentissage de la méditation.

Ce manuel est composé en deux parties.

!Première partie La première partie répond aux questions importantes concernant notre bien-être et introduit les bienfaits de la méditation. Vous allez découvrir quel est le facteur essentiel pour se sentir bien dans sa vie ? Quels sont les symptômes qui nous indiquent que nous sommes en train de stagner dans votre évolution personnelle ? Quels sont les comportements qui sabotent notre recherche de sérénité ? Comment la pratique de la méditation peut transformer notre vie?

!8

!Seconde partie La seconde partie concerne la pratique de la méditation à proprement parler. Vous y découvrirez les postures et les techniques de méditation. Vous y découvrirez également les conseils que nous donnent les enseignements traditionnels. Vous aurez ainsi les outils pour commencer une pratique régulière basée sur de bons fondements.

!!!!!

!!!

!9

PREMIÈRE PARTIE !

CHAPITRE 1.

!Quel est l’élément essentiel pour se sentir bien dans sa vie ?

!!10

Je pratique le yoga et la méditation depuis plusieurs années et je suis également chiropraticien. Cela fait plus de douze ans que je pratique principalement en clinique privée, et j’ai eu l’opportunité de travailler en Europe, aux États-Unis et au proche orient. Avec tous les patients que j’ai pu voir, je leur ai toujours demandé quelles étaient leurs préoccupations, et quels étaient leurs objectifs concernant leur bien-être.

!Et globalement, les réponses que j’ai eues, sur plusieurs milliers de personnes, étaient les suivantes : d’une part, pouvoir diminuer son mal-être et d’autre part vivre une vie plus sereine.

!Imaginez un continuum avec une extrémité où l’on ressent un mal-être et une autre où l’on ressent de la sérénité.

!11

Les mots qui sont revenus chez mes patients pour décrire leur mal-être étaient :

!Stress, anxiété, angoisse, frustration, tension chronique, manque d’énergie.

!Et ceux pour décrire leur objectif de bien-être :

!Vivre en paix, vie équilibrée, joie de vivre, épanouissement, et bien-être.

!!

!12

Éviter le mal-être et/ou aspirer à une vie plus sereine

!Une même personne pouvait avoir pour objectif de mieux gérer son stress (diminuer son mal-être) et atteindre une paix intérieure. Mais, de ce que j’ai pu constater, les personnes qui se focalisent sur diminuer leur mal-être, n’étaient généralement pas les même que celles qui voulaient atteindre une vie plus sereine.

!Cependant, qu’une personne veuille diminuer sa souffrance ou bien qu’elle recherche à s’accomplir personnellement et à vivre d’une manière plus épanouie, et bien dans les deux cas il y a le désir d’évoluer sur ce continuum.

!!!

!13

Quel est le facteur essentiel pour se sentir bien dans sa vie ?

!Ce que les études scientifiques qui observent le comportement des personnes et leur perception de bien-être nous révèlent, confirme ce que j’ai pu voir en tant que praticien de santé.

!Lorsqu’une personne a la perception d’évoluer sur le continuum, elle va se sentir bien. Non seulement elle va se sentir bien, mais sa santé physique va s’en trouver améliorer, les douleurs chroniques ont tendance à diminuer, le système immunitaire à se renforcer. De plus cette personne aura plus de joie de vivre.

!

!14

!Et cette personne n’a pas besoin de se trouver au bout de ce continuum – d’être arrivé à une vie faite uniquement de sérénité et de paix intérieure - pour avoir tous les bienfaits que je viens de citer.

!Il lui suffit de ressentir au fond d’elle même que ses choix au quotidien la font évoluer dans ce sens.

!Une étude publiée dans le Journal of Counseling and Development, a fait une analyse rétrospective de la perception du bien-être. C’est-à-dire qu’elle a évalué une série d’études scientifiques faites sur ce sujet. Cette étude qui a été conduite par le professeur John Hattie, a révélé que la perception de bien-être était présente lorsqu’une personne ressentait qu’elle avançait dans la bonne direction dans ces 5 domaines :

!- santé physique

!15

- Tolérance au stress

- Vie sociale

- Expression de la créativité

- Sens de la vie

!Même lorsqu’une personne vit un état de stress et de tension relativement importants, dès lors qu’elle va ressentir au fond d’elle même que ses choix la font évoluer dans ce sens, la qualité de sa vie va s’en trouver améliorer.

!Je peux vous donner un exemple.

!C’est celui d’une femme tout juste la cinquantaine qui après de nombreuses années en tant qu’employée s’est mise en indépendante. Elle était détaillante en produits biologiques et diététiques. Elle était exposée à pas mal de stress

!16

dû à sa nouvelle activité. C’est à ce moment qu’elle a commencé à suivre des séances de méditation et des exercices de respiration. Elle a voulu partager son impression par écrit et voilà ce qu’elle a noté :

!« Mon rapport au stress est très différent. Maintenant je le gère beaucoup mieux. Je peux avancer dans mes projets en dépassant des difficultés qui me paraissaient insurmontables. J’ai gagné en ouverture et en dynamique avec la peur de perdre en moins. Ce fut une grande découverte pour moi. Il s’en suit des coïncidences heureuses dans mes projets et une confiance dans la vie renforcée. »

!Ressentir que l’on fait des choix qui nous font évoluer dans le bon sens est indispensable pour se sentir bien dans sa vie.

!!

!17

La mauvaise stratégie pour gérer le mal-être

!Pourtant il y a beaucoup de personnes qui adoptent des stratégies différentes pour gérer leur mal-être. Ces stratégies peuvent êtres :

!- De se distraire pour oublier son stress,

- de se mettre à fond dans une activité professionnelle en espérant que cela résultera en une vie meilleure,

- ou cela peut être de chercher sans cesse le plaisir des sens.

!Dans tous ces cas, la personne va avoir des moments où elle va se sentir mieux, mais la plupart du temps elle sera dans un état où il y aura du stress et un mal-être sous-jacent.

!

!18

Tant qu’une personne ne ressentira pas au fond d’elle même qu’elle agit avec cohérence, c’est-à-dire qu’elle agit du mieux qu’elle peut pour atteindre son objectif, cette personne manifestera toujours un sentiment d’insatisfaction.

!Maintenant la question que l’on doit se poser c’est : est-ce qu’aujourd’hui j’ai le sentiment que mes choix et mes comportements me font évoluer vers une plus grande sérénité et vers une vie plus épanouie ? Pour vous aider à répondre à cette question, je vais vous présenter 3 symptômes qui lorsqu’ils sont présents vont nous indiquer qu’il y a une résistance en nous qui nous empêche d’avancer vers une vie plus équilibrée.

!!!

!19

Quels sont donc ces 3 symptômes ?

!- Fatigue et manque d’énergie

- Plus grande fragilité émotionnelle

- Perte de vision

!I. Fatigue et manque d’énergie Dans ce cas, on est dans un état de fatigue et on ressent de manque de vitalité. De plus, cette fatigue est souvent entrecoupée par des états d’agitation. L’agitation va se traduire par une respiration rapide, par un essoufflement, et parfois aussi par un cœur qui semble battre trop fort ou trop rapidement. Cette dynamique où l’on est fatigué/agité, fatigué/agité va également créer une plus grande sensibilité à l’environnement. On devient plus facilement irritable. La nuisance sonore, l’incivilité de certaines personnes, ou se retrouver dans une foule, etc., tout cela va nous coûter, car on se sent déjà bas en énergie.

!20

!La fatigue / manque d’énergie est le premier symptôme qui se traduit au niveau physique et qui nous indique qu’une part de nous même n’a pas le sentiment d’évoluer dans la bonne direction.

!Découvrons le deuxième symptôme.

!II. Plus grande fragilité émotionnelle Il s’agit là d’une plus grande fragilité émotionnelle. Dans ce cas, on a l’impression de devenir plus sensible face au stress et aux contraintes du quotidien. Et très souvent, cela nous surprend nous même de réagir de cette façon. On ressent de l’anxiété sans vraiment savoir pourquoi. Moi je l’ai vécu personnellement et j’ai pu les voir chez de nombreuses personnes.

Je vais vous donner un exemple

!21

!Un jeune homme de 26 ans travaillant dans la vente de moto est venu me voir, car il souffrait d’une oppression au niveau du plexus solaire (zone se trouvant un peu plus bas que la poitrine). Les examens qu’il avait faits avec son cardiologue n’ont révélé aucune condition cardiaque et son sentiment d’oppression fût attribué au stress. Et effectivement, il subissait de plein fouet les effets d’un quotidien stressant. Mais ce qui perturbait le plus ce jeune homme était sa plus grande fragilité face au stress. Il m’expliqua qu’il se sentit paralysé par le stress lors d’une évaluation de manœuvre maritime (il voulait changer d’orientation professionnelle). Il m’indiqua que dans le passé il ne se serait jamais autant inquiété. Mais aujourd’hui un rien semblait le stresser.

!Cette plus grande sensibilité émotionnelle se traduit aussi parfois par une plus grande inquiétude face à sa santé. C’est-à-dire que lorsqu’une personne va avoir une douleur ou tomber malade, elle va s’inquiéter, car elle va s’imaginer le pire.

!22

!Cette plus grande fragilité - vulnérabilité émotionnelle face aux évènements extérieurs, mais également face à aux manifestations du corps - lorsqu’elle dure dans le temps est une indication qu’une partie de nous ressent que l’on n’est pas sur notre chemin.

!Avant de découvrir le troisième symptôme, il est utile de noter que dès lors que l’on se tourne vers des actions qui sont cohérentes avec une vie équilibrée et sereine, cette fragilité émotionnelle se dissipe assez rapidement.

!II. Perte de vision Le troisième symptôme est une perte de visibilité sur ce qui nous importe réellement. On ne sait plus ce qui nous passionne, on ne sait même plus ce qu’on aime. Les distractions et les plaisirs du passé, qui nous faisait du bien et nous rendait joyeux, et bien aujourd’hui ils ne semblent plus marcher. Et ces

!23

échappatoires qui nous faisaient du bien dans le passé, on continue parfois à les faire, seulement par habitude, car on en retire peu de satisfaction.

!Comme les deux précédents symptômes, ça peut être assez dérangeant, car on n’arrive pas à comprendre la raison de cette perte de vision. Et du coup on préfère ne pas trop y réfléchir. On se dit que c’est normal et qu’avec l’âge et les responsabilités, cela devient plus difficile de ressentir de la joie de vivre.

!Bien entendu, ce n’est pas le cas ! Et comme vous allez le découvrir durant ce programme il y a des choix que l’on peut faire qui vont nous aider à éclaircir ce que nous importe vraiment, ce qui nous anime et ce que l’on a envie de partager avec les autres.

!Nous venons de découvrir les trois symptômes qui nous indiquent qu’il y une résistance en nous et que l’on a l’impression de stagner dans son quotidien.

!!24

Si vous avez constatez ces symptômes, et ils nous concernent tous à différents degré, c’est qu’une partie de vous résiste l’évolution vers une vie plus sereine.

!Cela est dû à trois comportements qui ralentissent considérablement notre évolution personnelle. Ces comportements sont souvent inconscients, présents depuis des années, et ancrés dans votre quotidien. Ils concernent une très grande partie de la population. Découvrons dans le prochain chapitre quels sont ces trois comportements.

!!!!!

!25

CHAPITRE 2

Les 3 Comportements qui sabotent notre évolution

!

!26

Découvrons ces 3 comportements qui constituent des obstacles à une vie plus libre et plus sereine.

!1) Une déconnexion du présent

2) Une déconnexion du corps

3) Une déconnexion des autres

!I. Déconnexion du présent

!Le premier comportement est un mental hors de contrôle avec une incapacité à vivre dans le présent.

!Le mental, notre capacité à réfléchir, constitue l’une des plus grandes richesses de l’être humain. Il nous permet d’intégrer l’information, d’apprendre, de construire des projets. Notre mental est une précieuse qualité.

!27

!Notre mental on l’utilise également pour compenser nos manques. Si l’on a faim, on s’imagine notre prochain repas, si quelqu’un nous a contrariés, on s’imagine ce que l’on aurait aimé lui dire. Dans ce cas, le mental nous évite l’inconfort d’un moment donné. Vous devinez que le problème apparait lorsque l’on fait ça presque continuellement.

!La personne ne vit plus dans le présent, elle est constamment en train de se rassurer par rapport au futur et d’essayer de comprendre le passé.

!Ce que l’on sait aujourd’hui c’est que le dialogue interne où l’on se projette dans le futur ou dans le passé, cela va générer une agitation émotionnelle.

!Par exemple penser au futur risque de créer du stress, de l’inquiétude, de l’anxiété, et penser au passé va générer de la culpabilité, des regrets, et parfois de la colère.

!28

!Que l’on pense au futur ou au passé, cela va créer une Agitation émotionnelle.

!Si l’on revient au continuum,

Lorsqu’on pense au futur ou au passé, notre état interne va créer de l’agitation émotionnelle. Après un temps, on va s’épuiser à stresser, et on va tomber dans un effondrement émotionnel.

!29

!J’aimerais faire une observation ici, c’est que même lorsqu’on pense au futur avec une anticipation heureuse. Cela peut également générer la même agitation.

!Je repense au cas d’une femme qui a fait des soins avec moi. C’était une dame qui avait la quarantaine passée et qui faisait des entretiens des sols, du polissage. C’est une personne qui a toujours était très stressée avec de nombreux problèmes de santé dus à son stress. Un jour qu’on avait rendez-vous ensemble, elle m’expliqua qu’elle était très excitée, car elle avait eu un rendez-vous avec une grande agence immobilière qui faisait de la location et qui était intéressée par ses services pour plusieurs appartements. Cela voulait dire presque 6 mois de travail garanti pour ma patiente. Sur le principe, ils étaient intéressés. Elle leur avait fait un devis et elle attendait leur réponse. Elle m’expliqua que même si elle était contente, elle ressentait exactement les

!30

mêmes symptômes que lorsqu’elle faisait des crises d’anxiété : tension dans le dos et la nuque, fourmillement dans les mains, difficulté à dormir.

!Donc lorsqu’on pense au futur avec inquiétude ou excitation, il va y avoir une agitation émotionnelle.

Si en haut, le mental est très agité, en bas le mental devient léthargique. On ressent une déprime, ou une dépression. Lorsque l’on est en bas, on ne veut plus penser au futur, car on n’en a plus la force. Et on devient nostalgique par rapport au passé, comme si tout était mieux avant.

!31

!En psychiatrie il y a une condition qu’on appelle maniaco-dépressif ou trouble bipolaire, ce n’est autre chose que la forme aiguë de cette dynamique. Vous connaissez peut-être une personne qui en manifeste les symptômes. Elle passe d’un état maniaque (excité, euphorique) à un état dépressif (elle va être sombre et renfermée sur elle même.)

!Nous tous à différents degrés subissons ces hauts et ces bas émotionnels. Si on revient au continuum, rester près de la ligne horizontale est le chemin le plus efficace pour atteindre plus de sérénité.

!32

On voit donc comment ces hauts et ces bas nous ralentissent considérablement et nous font stagner dans notre évolution personnelle.

!De plus on comprend mieux la présence des deux premiers symptômes que j’ai décrits dans le chapitre précédent : fatigue et manque d’énergie, et une plus grande fragilité émotionnelle. Il est facile de comprendre comment ces hauts et ces bas nous fatiguent mentalement et physiquement.

!Lorsqu’on apprend à ne plus se jeter dans l’agitation émotionnelle, on évolue alors dans un état d’appréciation et de gratitude pour la vie présente. On ne cherche plus à fuir le présent à travers le mental et l’on peut alors utiliser son énergie pour reprendre notre chemin de vie.

!33

!Découvrons maintenant le second comportement qui nous empêche de nous sentir bien.

!!!

!34

II. Déconnexion du corps

!Ce second comportement découle du premier. À force d’être dans le mental, dans nos pensées, à nous projeter dans le futur et à ressasser le passé, on se coupe graduellement du ressenti du corps.

!Lorsque l’on est enfant, on vit dans le présent. Si on ressent l’envie de courir, de sauter en l’air, de se rouler par terre, on le fait, lorsque l’on est fatigué on s’endort sur le coin du canapé, lorsqu’on a faim on demande à manger. Mais en grandissant, on laisse les contraintes de l’extérieur dominer les ressentis du corps. Et petit à petit, on se retrouve à travailler même si on est fatigué, à manger des aliments qui ne nous conviennent pas du tout, à être dans des positions statiques et inconfortables pendant toute la journée, et ainsi de suite.

!!35

À force de ne pas écouter les besoins du corps, cette capacité innée devient inhibée. Et petit à petit on ne sait plus ce qui nous convient et on commence à faire n’importe quoi avec son corps.

!Lorsque je faisais mon internat aux États-Unis, on avait de très longues journées. J’avais 8 heures de cours par jours et en plus de cela, plusieurs heures, le matin ou le soir, que je devais passer à la clinique de l’université. Je me rappelle que les jours où c’était difficile de rester éveillé, on grignotait durant les breaks, car ça semblait nous faire bien. Quelques années plus tard, j’ai lu le rapport d’une étude scientifique qui expliquait justement que pour compenser le sentiment fatigue, ou de frustration beaucoup de personnes avaient tendance à manger des sucreries. Et l’étude notait que c’était l’un des facteurs de l’augmentation de l’obésité que l’on pouvait observer en occident.

!À cause de cette déconnexion du corps, nous faisons des choix qui augmentent la physiologie de stress. Quels sont ces choix ?

!36

- Mauvaise alimentation qui fatigue l’organisme.

- Manque d’activité physique qui va fragiliser notre cœur.

- Mauvaise posture qui va réduire notre capacité respiratoire.

!Ces choix créent un terrain favorable à l’agitation émotionnelle.

!Réapprendre à percevoir notre corps et à faire des choix en accord avec notre ressenti va d’une part améliorer la santé et d’autre part va nous aider à vivre dans le moment présent.

!Le troisième comportement c’est une déconnexion des autres.

!!!!

!37

III. Déconnexion des autres

!Ce comportement découle des deux premiers.

!À force d’être coupé du présent et des ressentis subtils du corps, il devient plus difficile de « ressentir » les autres.

!Et le principal signe qui nous indique que nous sommes déconnectés des autres, c’est la tendance à juger et à catégoriser les gens. Une personne va alors nous sembler aimable ou détestable, désirable ou pitoyable. Cet étiquetage mental créé une distance virtuelle entre nous et l’autre.

!Le mental qui comme on l’a vu est suractif domine. Il va chercher à savoir si l’autre est bon ou mauvais pour nous. Si cette attitude peut sembler logique (car effectivement certaines personnes peuvent nous faire du mal et d’autres

!38

du bien) cela reste une attitude défensive où l’on cherche à se protéger. Et à cause de ça, elle est source d’agitation émotionnelle.

!D’ailleurs, la plupart du temps la plus grande source de stress, ce sont bien nos relations avec les autres.

Nos rapports avec nos proches, nos collègues, nos partenaires de vie peuvent nous faire avancer à grands pas dans notre développement personnel, mais seulement si l’on est dans une attitude d’ouverture et de non-jugement.

!Ces trois comportements que l’on vient de découvrir contribuent à nous maintenir dans des hauts et bas émotionnels, ce qui accapare notre énergie et nous empêche de nous épanouir dans un mode de vie qui nous convient.

!!39

Quelle est la solution ?

!Et bien, c’est d’aller à la racine du problème et de réapprendre à vivre dans le présent. Cela nous permettra de diminuer les montagnes russes émotionnelles, d’augmenter notre vitalité et de nous permettre d’être dans une attitude aimante envers les autres, et d’avoir beaucoup plus de clarté sur que l’on veut faire de sa vie.

!Voilà une citation qui résume bien comment réapprendre à vivre dans le présent peut transformer notre vie.

!Surveille tes pensées ; elles deviennent paroles.

Surveille tes paroles ; elles deviennent actions.

Surveille tes actions ; elles deviennent habitudes. !40

Surveille tes habitudes ; elles deviennent caractère.

Surveille ton caractère ; il influencera ta destinée.

!!La méditation est l’outil par excellence pour réapprendre à vivre dans le présent. Découvrons cela dans le chapitre suivant.

!!!!

!!!

!41

CHAPITRE 3 !

Les Bienfaits de la Méditation

!Dans les chapitres précédents, on a vu comment le fait de ne pas vivre dans le présent, d’être pris par notre mental, allait nous couper des ressentis du corps et des autres.

!42

!On a vu comment cette dynamique créée une agitation émotionnelle suivie par un effondrement, et comment ces hauts et ces bas contribuaient aux 3 symptômes qui étaient le manque de vitalité, une plus grande vulnérabilité et un manque de vision sur ce qu’on veut faire de sa vie.

!J’ai aussi introduit la notion que la méditation était l’outil par excellence pour réapprendre à vivre dans le présent.

!On va voir dans ce chapitre comment la pratique de la méditation a le potentiel de transformer notre façon d’appréhender le monde et de nous permettre de le faire d’une manière plus lucide, plus apaisée et plus en accord avec nous même.

!J’aimerais tout d’abord commencer par définir ce qu’est la méditation.

!43

!Qu’est-ce que la méditation ?

! Si l’on regarde la définition du terme méditer ou méditation, on va découvrir dans la langue française 2 sens différents.

!La première définition de la méditation nous est donnée par le Larousse qui la décrit comme « l’action de réfléchir, de penser profondément à un sujet, à la réalisation de quelque chose. »

!La seconde définition note que la méditation implique « d’amener son attention sur un seul point de référence. »

!Dans la première lecture du terme méditation, il est question d’utiliser la réflexion pour aboutir à un résultat. Les pensées se succèdent alors

!44

cherchant une solution à une situation donnée : « Il a longuement médité sur sa situation professionnelle ».

!La seconde définition consiste à focaliser l’attention sur un point précis : la respiration, une partie du corps, la flamme d’une bougie ou encore une prière ou un mantra. Ici, l’attention est attentive à un ressenti. On ne cherche pas à résoudre un problème ou à comprendre un événement. On se contente d’être présent et d’observer sans mettre en mots l’objet de notre observation.

!La première définition que l’on pourrait qualifier d’Occidental indique un mouvement des pensées (notion d’action) alors que la seconde définition plutôt orientale implique au contraire de calmer le flot des pensées et de focaliser le mental sur un ressenti.

Dans notre cas, c’est la seconde compréhension de la méditation qui nous intéresse.

!45

!Cette notion de méditer nous vient donc surtout des traditions de l’orient (bouddhisme et hindouisme), et on trouve aussi des formes similaires de méditation dans certains aspects des trois religions monothéistes.

!L’acte de méditer existe donc depuis plusieurs millénaires et a été utilisé par des hommes et des femmes pour retrouver le silence en soi, la quiétude. D’ailleurs la plupart des religions, des philosophies et des croyances de l’humanité portent en eux la recherche d’une expérience plus profonde, plus spirituelle de l’existence.

!Si très longtemps, la méditation a surtout été associée à cette dimension spirituelle, depuis quelques décennies, lorsque sa pratique à commencer à s’étendre en occident, la méditation et ses bienfaits ont été scrutés par le regard de la science.

!!46

La méditation sous le regard de la science

!S’il y a une personne qui a beaucoup contribué à la recherche autour de la méditation, c’est bien le professeur Jon Kabat-Zinn qui dès 1979 fonde le Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience »

!Le MBSR est un programme qui combine le Hatha Yoga et la méditation. Il se déroule sur 8 semaines durant lesquelles les personnes apprennent à méditer.

!Ce programme a été initialement mis en place pour aider les patients des hôpitaux à mieux faire face à la douleur et au stress.

!La particularité de ce programme ce qu’il a été structuré d’une manière méthodologique pour en étudier l’efficacité. Ce qui n’est pas surprenant en

!47

sachant que Jon Kabat-Zinn est le fils d’un père qui était chercheur, et que Jon a lui même a obtenu son Ph.D en biologie moléculaire au MIT. Le MBSR a offert à la méditation un cadre clinique qui a pu facilement être étudié.

!Si initialement la recherche s’est concentrée sur les bienfaits de la méditation sur le stress, les chercheurs ont rapidement constaté que cette pratique améliorait de nombreux domaines de notre santé.

!Et c’est ainsi que sur ces dernières années, des études de plus en plus variées ont pu observer l’effet de la méditation sur les nombreuses facettes de notre vie.

!Plus de 477 études scientifiques ont été effectuées sur la méditation (jusqu’à 2012.) Voilà la conclusion des bienfaits de la méditation de quelques-unes de ces études.

!!48

Les bienfaits de la méditation selon la science

!La fraîcheur perpétuelle de l’éveil Laissez-moi vous poser ces deux questions : comment faisons-nous pour nous endormir malgré le tic-tac d’un réveil ? Comment pouvons travailler malgré le bruit de la circulation ? Simplement par ce qu’au fil des répétitions notre attention diminue. C’est l’habituation. Il s'agit d'un phénomène que l’on peut observer au niveau du cortex grâce aux

enregistrements EEG. À ce propos, découvrons un phénomène que les spécialistes des EEG nomment « réaction d’arrêt » : lorsque nous sommes éveillés et apaisés, notre cerveau fabrique des ondes alpha signalant une veille tranquille.

!49

Cependant, lorsqu’une une stimulation surgit (par exemple une porte qui claque), ces ondes laissent la place à des ondes bêta synonymes de veille attentive, mais si nous nous habituons à une stimulation répétée comme le tic-tac d'un réveil c'est parce que notre cerveau cesse d'engendrer à chaque son une réaction bêta.

!Deux médecins japonais, interpellés par les facultés de vigilance parfois exceptionnelle des pratiquants du bouddhisme zen, fréquentèrent des Dojos pour étudier les EEG d'une population de moines zen. Les moines furent exposés à des stimulations sonores répétitives « clic ! clic ! clic ! clic !... » durant leur méditation. Les chercheurs comparèrent leurs performances avec celles de sujets contrôle qui n'avait jamais pratiqué la méditation.

!!50

Imaginez-vous les oreilles d’un chien d’arrêt. Au repos, ses oreilles abaissées évoquent les ondes alpha. Dès qu’il entend un bruit, il devient vigilant et ses oreilles dressées se mettent en position bêta.

Tout comme les pratiquants zen, ces derniers présentèrent une réaction de blocage des ondes alpha à l'apparition des premiers « clics ! » Après un certain temps, ils manifestèrent une habituation progressive si bien que les « clics ! » suivants cessèrent d'induire des réactions d’arrêt leur cerveau. Les moines quant à eux ne manifestèrent pas d'habituation. Tout en restant sereins, ils continuèrent à présenter des réactions d’arrêt aussi longtemps que les « clics ! clics ! clics ! » se poursuivait.

!Chaque son les laissait aussi alertes que le premier. Plus tard des expériences similaires montrèrent que leur vigilance demeurait soutenue non seulement devant les stimuli externes (flash lumineux, sons), mais également face à des perceptions internes (sensations viscérales). Leur pratique de la méditation les mettait à l’écoute du monde, intérieur et extérieur. Source : Hirai T., « Electroencephalographic study on the zen meditation : EEG cahnges during the concentrated relaxation », Folia Psychiatrica et Neurologica Japonica, 1960, 62, 76-105.

!51

Dr. Frédéric Rosenfels, « Méditer, c’est se soigner », édition les arènes, 2007.

!!Une meilleure capacité de concentration Lorsque l’on exerce la concentration à travers la méditation, il s’opère un travail de sélectivité : on tend à être réceptif à une seule chose, au détriment d’autres stimuli qui pourraient venir à la surface, y compris les pensées parasites.

Source : Delmonte M., « Buddhism and ehaviours modification », Psychological Record, 1981, 3, 331-342.

!!Moins de consommation d’énergie Un corps qui a besoin de moins d’énergie pour fonctionner au quotidien est un corps plus efficace. Tout comme un moteur de voiture en bon état va faire

!52

plus de kilomètres (avec la même quantité d’essence) qu’une voiture usée, un corps sain va efficacement gérer les activités du quotidien avec une moindre consommation d’oxygène.

!Plusieurs dizaines d’études ont constaté que la méditation diminuait la consommation d’oxygène et la combustion d’énergie par l’organisme. En effet, la fréquence respiratoire, lorsqu’elle diminue, indique que le corps utilise moins d’énergie. Les personnes entraînées en méditation respirent en général à 4 ou 6 cycles par minutes. Ce qui est considérablement moins que les de 12 à 20 cycles par minute généralement observés chez l’adulte. Chez les méditants zen la consommation d’oxygène peut diminuer de plus de 50 %. Cette diminution de la respiration résulte d’un allongement de la période d’expiration.

!Ce qu’il est intéressant de noter, c’est que ce ralentissement prend place même en dehors des séances de méditation. Cette respiration calme et

!53

ample devient une habitude. En plus de diminuer notre besoin en énergie, une faible fréquence de respiration diminue l’activation du stress. Lorsque le souffle est calme, le cœur est calme. Source : Austin J., Zen and the brain, p. 94, The MIT Press, 1998.

!Prévient les maladies cardiovasculaires La recherche nous a montré que la fréquence du cœur d’un méditant baisse, au maximum de 15 battements par minute en moins. Et cette fréquence, elle diminue d’autant plus que la personne est avancée dans sa pratique. Comme pour un sportif entraîné, un pratiquant régulier finit par obtenir un ralentissement permanent du rythme. Cela va se répercuter positivement sur la pression artérielle.

!Depuis plus de quarante ans, de nombreuses études ont observé l’effet de la méditation sur la tension. Voilà les conclusions auxquels ils sont arrivés : méditer diminue la tension. À noter cependant que les résultats varient selon

!54

la technique (qi gong, yoga, MBSR…) ; une pratique régulière permet d’avoir une baisse qui s’inscrit dans la durée. Il faut noter que pour les personnes souffrant de très hautes tensions, il ne faut pas arrêter son traitement médical. De plus, une al imentat ion saine tout comme l ’exercice physique doivent s’intégrer dans un mode de vie pour prévenir l’hypertension.

Source : Murphy M., Donovan S. ; « The physical and psychological effects of meditation », Institue of Noetic Sciences, 1996.

!Ces études nous montrent à quel point le simple acte de ramener notre attention sur le moment présent peut modifier notre physiologie et renforcer notre santé.

!

!55

Selon l ’OMS, une press ion artérielle normale est inférieure à 140 millimètres de mercure pour la tension systolique, et à 90 mm de m e r c u r e p o u r l a t e n s i o n diastolique. Au-delà des ces valeurs, on considère que la personne a de l’hypertension.

Pratiquer la méditation peut donc nous permettre de diminuer et de prévenir les problèmes de santé, de dissiper l’anxiété, de renforcer notre vitalité et nous permettre de vieillir dans les meilleures conditions.

!Et c’est déjà là un bienfait énorme à cette pratique que l’on peut faire facilement chez soi.

Si la science a confirmé les bienfaits physiologiques de cette pratique millénaire, les anciennes traditions tels le bouddhisme, l’hindouisme, le zen, et le yoga ont quant à eux observé que méditer améliorait notre humanité.

!La méditation améliore notre humanité

!En effet selon ces traditions la méditation renforce les sentiments d’équanimité et de compassion.

!!56

Le terme équanimité vient du latin vient du latin oequus « égal » et animus « esprit, âme ».

!Cela désigne la capacité d’accueillir les épisodes de l’existence avec une âme tranquille. Ce n’est pas du mépris, ni de l’indifférence ou encore de la passivité. L’équanimité représente une attitude à la fois détachée et active. Lorsque l’on développe cette qualité, on va être beaucoup moins troublé par les évènements, et on va pouvoir ainsi agir avec conscience plutôt que de réagir.

!Dans la Bhagavad-Gita, qui est un texte sacré de l’hindouisme, l’équanimité est présentée par ce passage :

!« Il est impassible devant l’adversité,

Il ne languit pas après le bonheur,

!57

La peur et la colère lui sont étrangères,

Il est libre des objets du désir.

Un tel homme est appelé un sage. »

!La compassion vient du latin cum patior, « je souffre avec » et du grec, sym patheia, sympathie.

!C’est la capacité à percevoir ou ressentir la souffrance d’autrui et d’être poussé à y remédier.

!Dans le bouddhisme, la compassion, Karuna en pâli et en sanskrit, est définie comme l’aspiration d’éteindre toutes les souffrances ainsi que les causes de souffrance que peuvent connaître les êtres sensibles dans le monde entier.

!!58

Donc, méditer non seulement améliore notre santé physique et morale, la méditation semblerait être, selon les traditions orientales, comme une voie pour développer plus d’amour, plus d’entraide et ultimement une société plus saine.

!Pour moi ça toujours était fascinant que ce simple acte qu’est la méditation puisse nous satisfaire à un niveau aussi profond.

!Aucun plaisir des sens, aucun orgueil personnel ne peuvent rivaliser avec la joie profonde et apaisée qui émerge de notre capacité à savourer le moment présent.

!Méditer c’est simple, c’est gratuit et c’est toujours à porter de main ; en effet, il suffit de trouver 15-20 minutes dans sa journée pour se poser, faire le silence en soi, et ressentir la quiétude du moment. Le mental peut faire une pause, la respiration se libère, et on se reconnecte peu à peu à notre cœur qui

!59

nous rappelle la préciosité de la vie. Chaque instant, chaque respiration nous reconnecte à l’amour de soi et à l’amour des autres.

!Dés qu’on touche du bout du doigt ce ressenti, on réalise que tant qu’on ne sera pas familier avec cet état, on aura toujours en nous un sentiment d’agitation et d’insatisfaction.

!Faire des séances de méditation et plus généralement apprendre à vivre dans le présent est certainement l’œuvre la plus importante d’une vie.

!Car à partir de cet état on sera plus à même de savoir qui l’on est, ce qu’on l’aime réellement, ce que l’aimerait contribuer au monde, et les actions qui vont découler de cet état seront beaucoup plus en alignement avec notre sensibilité et nos talents. Seulement alors pourra-t-on vivre en paix avec soi même.

!!60

On n’aura plus besoin d’attendre que quelque chose change à l’extérieur pour être bien, et on n’aura plus de regrets, car on saura au fond de soi que l’on est sur notre chemin de vie.

!Une œuvre exigeante

!Si, comme on l’a vu, méditer est une pratique qui va nous transformer et qui est simple à apprendre, méditer régulièrement et sur la durée va nécessiter un réel investissement de notre part.

!Car comme nous l’avons vu dans les précédents chapitres nous sommes la plupart du temps déconnecté du présent, de notre corps et des autres. Et cela depuis de nombreuses années. Ce mode de fonctionnement est solidement ancré dans notre quotidien, et il a gagné en force et en momentum.

!!61

Notre agitation mentale est un peu comme un train lancé à toute vitesse. Pour arrêter sa course folle, il va falloir de la persévérance et même du courage. Il faut trouver la petite voix au fond de soi qui va nous dire « persévère dans ta pratique, sois courageux (se), c’est ce qu’il te faut »

!La méditation n’est pas une solution miracle

!J’aimerais préciser que la méditation n’est pas une solution rapide ni un miracle.

!Il y a parfois la croyance que méditer va par magie nous rendre plus zen, que la méditation va amener une expérience mystique qui répondra à toutes nos questions, que pour méditer il faut vivre en ermite loin des tentations du monde, et ainsi de suite.

!!62

Ce fantasme par rapport à ce que peut être la méditation va avoir pour résultat de créer un sentiment paradoxal par rapport à cette pratique : d’une part on va y être attiré et d’autre part on va se dire que pour l’instant nous ne sommes pas prêts, car nous sommes trop pris par les affaires mondaines, mais qu’un jour on s’y mettra.

!Le résultat de ces croyances c’est qu’on ne va pas s’y mettre, ou bien si on essaie de méditer on se rend compte que ce n’est pas facile et on risque d’abandonner rapidement.

!Si, et je le répète encore une fois, méditer régulièrement va transformer en profondeur notre vie, l’apprentissage de la méditation est comme tout autre apprentissage. Cela nécessite du temps et de la régularité. Plus une personne va méditer, plus elle devient efficace dans sa méditation et plus elle en va en retirer des bienfaits.

!63

!Comme pour tout apprentissage, cela va demander un effort de volonté. Mais cet effort comme on l’a vu sera immensément récompensé.

!Cet effort va se faire sur la durée, mais ce qui va beaucoup nous aider c’est que dès lors qu’on va commencer à pouvoir calmer le mental et à ressentir le silence en soi, pratiquer va devenir beaucoup plus facile.

!Les premiers bienfaits

!Pour commencer à ressentir des changements, ce n’est pas si long que ça. La plupart des études ont noté que 6 à 8 semaines de pratique quotidienne créaient déjà de très bons fondements pour la suite.

!

!64

Je repense à un ami d’enfance qui depuis peu a commencé à méditer. C’est une personne qui avait déjà la capacité de prendre du recul, de relativiser face aux demandes du quotidien, et il a voulu expérimenter avec la méditation. Il m’a expliqué qu’il ressentait au fond de lui que ça pouvait lui faire beaucoup de bien. Il s’est attaché à faire une séance de méditation par jour.

!Au bout de 10 jours, on s’est reparlé et il m’a dit que ce n’était pas du tout évident de calmer le flot de ses pensées, et qu’il n’était même pas sûr de ce qu’il devait ressentir pour avoir une séance réussie.

!Mais malgré cela il a noté qu’à certains moments de sa journée son attention revenait d’elle même sur le moment présent. Il a continué avec ses séances quotidiennes et quelques semaines plus tard on a reparlé et il m’a dit qu’il commençait maintenant à observer le flot de ses pensées mieux qu’au début de sa pratique. Et surtout ce qu’il m’a dit, et que

!65

j’étais heureux d’entendre, c’est qu’il savait qu’il faudrait un peu de temps, mais qu’il voulait persévérer dans sa pratique.

!Ce genre de déclic que l’on peut avoir au bout de quelques semaines va nous permettre de persévérer dans notre pratique et de profiter de plus en plus de la capacité de vivre dans le présent.

!Dans la seconde partie de ce livre, on va découvrir comment méditer.

!!!!!

!!

!66

SECONDE PARTIE

CHAPITRE 1 La création de la méthode « Méditer Aujourd’hui »

!!

!67

Avant de découvrir la méthode Méditer Aujourd’hui et les bases de la méditation (les postures et les techniques), j’aimerais vous parler de ma découverte de la méditation et de pourquoi j’ai créé cette méthode d’apprentissage.

Mental actif et mal au ventre

J’ai, d’aussi longtemps que je me souvienne, toujours eu un mental actif avec la tendance à ruminer ce qui finissait presque toujours par me faire mal au ventre. Avec les années, j’ai appris à relativiser, à prendre du recul et à moins prendre à cœurs les évènements autour de moi. Les maux de ventre ont diminué.

Lorsqu’il a été temps pour moi de choisir une voie professionnelle, je ne savais pas vraiment ce qui m’intéressait. J’ai décidé par défaut de suivre des études d’économie. Mais la vie avait autre chose en tête pour moi.

!68

Changement de direction

À la fin de ma troisième année, je fus confronté à des soucis familiaux indépendants de ma volonté. Mon stress s’est traduit par une toux chronique et par des tensions dans la nuque et les épaules. On m’a conseillé d’aller voir un praticien de médecine douce, un chiropraticien. Ces soins m’ont fait beaucoup de bien physiquement et moralement. J’ai eu l’opportunité de discuter avec lui et après quelques rencontres, j’ai décidé de commencer des études pour pouvoir apprendre puis pratiquer la chiropratique.

Sentiment d’insatisfaction et découverte de soi

5 ans plus tard, avec mon diplôme sous le bras, j’allais pouvoir enfin me donner pleinement à une activité qui me passionnait. C’était du moins que je pensais. Au bout de quelques années de pratique, un sentiment d’insatisfaction refit surface. Je n’étais plus vraiment sûr “d’être sur ma

!69

voie“, d’offrir le meilleur de moi-même. Je ruminais à nouveau me posant de nombreuses questions.

C’est durant cette période que j’ai fait plusieurs formations en développement personnel (en Europe et en Inde) où j’ai appris beaucoup sur le fonctionnement humain. J’ai commencé le yoga et j’ai étudié des méthodes de respiration pour améliorer la conscience du corps.Tout cela me passionnait, et je l’ai intégré à ma pratique clinique.

En plus des soins en cabinet, j’ai commencé à proposer des ateliers bien-être, et à animer des conférences. J’ai co-édité pendant 3 ans (avec les éditions Akêos) un magazine de santé orienté vitalité. Je travaillais beaucoup, dans des domaines que j’aimais, et pourtant le sentiment d’insatisfaction était toujours présent. Pire, les symptômes de stress refaisaient surface. Ma digestion me posait problème, et je faisais des apnées nocturnes. Je le savais et je le sentais que j’arrivais à saturation.

!70

Partir à l’étranger

J’ai limité les dégâts en réduisant d’abord la charge de mon travail puis en travaillant avec un confrère. Finalement, j’ai décidé de partir à l’étranger (au Liban, pays de ma naissance) pour y ouvrir une clinique et avoir l’opportunité de vivre dans la région de mes origines.

Après un an et demi de travail, et malgré le plaisir de la nouveauté, les sentiments d’insatisfaction et de frustration étaient toujours présents. Je me posais mille questions. Je ne savais pas si je voulais rester dans cette région du monde, ou si je devais repartir et pour aller où ? Je ne savais pas si je devais persévérer dans une relation amoureuse compliquée (sont-elles jamais simples ?) Je creusais mentalement à la recherche de solutions, mais cela ne faisait qu’augmenter les sentiments de confusion et d’oppression. Jusqu’au moment où, enfin, je fis une pause.

Panne d’électricité et prise de conscience !71

En ce début de soirée, il y avait une coupure de courant dans le quartier (assez commun au Liban) et j’attendais que l’électricité revienne, assis sur ma chaise, face aux grandes baies vitrées. Mon cabinet se trouvait au 6e étage d’un immeuble qui faisait face à l’un des rares espaces verts de la ville. Malgré la pénombre, je pouvais distinguer le haut des arbres, et tout autour la silhouette des immeubles. Pour la première fois depuis plusieurs semaines, je me sentais complètement calme. J’étais fatigué de réfléchir, et je me contentais d’être là, assis, à respirer.

Le besoin de prendre des décisions n’était plus là. J’appréciais ce moment de présence consciente et détendue, état que j’avais déjà vécu de multiples fois auparavant, mais que je semblais avoir oublié. Je réalisais alors qu’à chaque fois que dans le passé je me suis senti coincé dans une situation, le lâcher-prise était l’unique moyen de retrouver clarté et motivation. Mais à la différence des fois précédentes, cette fois-ci j’ai ressenti le besoin profond

!72

de maintenir cet état et de rester vigilant pour ne pas repartir dans une dynamique de stress.

Durant les semaines qui ont suivi, j’ai alloué une vingtaine de minutes chaque jour pour me recentrer sur ma respiration. J’ai également repris le yoga et j’ai fait un effort pour manger plus sainement. Il y avait encore des décisions à prendre, mais cela ne m’affectait plus aussi viscéralement. Je me sentais bien mieux et je ressentais que c’était seulement en maintenant mon état de présence que je saurais éventuellement quelle direction donner à ma vie.

Ces quelques semaines furent riches en réalisation personnelle.J’ai mieux compris mes conditionnements, mes attentes et mes peurs. J’ai également intégré ce que j’aimais vraiment faire et pourquoi je résistais à la faire. Cette perspective nouvelle m’a permis de faire des choix importants dans ma vie dont aujourd’hui je recueille pleinement les bienfaits.

!73

Aujourd’hui…

Cela fait maintenant deux ans que j’ai eu ma prise de conscience dans mon cabinet sans lumière. Je continue à méditer avec consistance (4 à 5 fois par semaine). Je me sens vraiment bien, et disponible envers les autres. Je n’ai rien rejeté de mon passé. Bien au contraire, je réalise que toutes mes expériences et mes projets passés me servent aujourd’hui. Je continue à beaucoup travailler, mais je maintiens un état de présence qui me permet de me ressourcer, et de rester sur une voie dans laquelle je peux m’épanouir. Je n’avais pas réalisé que l’on pouvait se sentir aussi bien, mais également réussir ses projets, rien qu’en cultivant semaine après semaine un espace de paix en soi.

!Le blog

!74

L’une des activités que j’aime le plus faire c’est partager avec les autres ce qui m’a fait bien et ce qui je sais leur fera également du bien. C’est pourquoi j’ai créé il y a plus d’un an le blog pratiquer-la-meditation.com pour partager avec vous l’importance de se recentrer, de se retrouver, au-delà des affaires incessantes du quotidien. Beaucoup de souffrances peuvent être transformées si l’on apprend à ressentir le moment présent, quelques minutes par jour. Je crois sincèrement que la plupart des problèmes émotionnels et relationnels sont dus à l’incapacité de faire le calme en soi. Que vous soyez femme célibataire, parent, entrepreneur, en couple, très occupé, déprimé, …….. (remplissez par votre situation), le blog est là pour vous rappeler sans cesse que l’essentiel se trouve en vous, et non pas à l’extérieur.

Apprendre à méditer chez soi

!75

J’ai également mis en place le stage en ligne Méditer Aujourd’hui qui vous apprend comment vivre le présent malgré le stress du quotidien. Ce stage permet de vous accompagner pas à pas dans l’apprentissage de la méditation, chez vous, grâce à internet. J’ai mis un an à la créer avec l’aide d’une trentaine de participants (leurs questions, leur expérience et leur feedback). Elle a été structurée pour aider le novice en méditation à poser les bases d’une pratique régulière au bout de 3 semaines . Elle est constituée de 3 modules. Le premier module vous aide à ressentir et à reconnaître le moment présent. Le second vous donne les outils pour renforcer votre concentration et persévérer dans votre pratique. Le troisième module vous présente l’importance d’identifier ce qui vous passionne et de savoir ce que vous voulez partager avec les autres.

Ce manuel est issu du stage. Découvrons maintenant la pratique de la méditation.

!76

CHAPITRE 2

!

Comment structurer sa méditation ?

!!77

Découvrons tout d’abord comment organiser vos séances de méditation.

Où méditer ?

Essayez de trouver un endroit au calme où vous pourrez être seul. Un endroit où vous vous sentez bien, à l’abri du regard des autres. Au début de votre pratique, vous avez besoin de toute votre attention pour méditer, et mieux vaut donc éviter d’être dans un endroit où l’on va s’inquiéter de l’image que l’on donne aux autres.

Essayez de trouver un endroit aussi silencieux que possible. Vous n’avez pas non plus besoin d’être dans une pièce totalement insonorisée, mais il faut éviter les bruits les plus dérangeants. Des personnes qui discutent et la musique semblent être particulièrement gênantes pour la concentration. Donc on va essayer de trouver un endroit au plus loin de ces distractions.

!78

Il y a certaines aides qui sont traditionnellement utilisées: Une pièce sombre éclairée d’une bougie, faire brûler de l’encens, le son d’une clochette pour débuter la séance., etc. Tout cela peut apporter un plus, mais reste très secondaire et n’est pas indispensable à votre pratique.

Ce qui peut aider, c’est qu’une fois que vous avez trouver un endroit qui vous convient, faites en votre coin méditation. Vous allez très vite associer cet endroit avec un sentiment de tranquillité et de concentration profonde, et cette association vous aidera à plus rapidement vous installer dans votre méditation.

En résumé, l’essentiel est de trouver un endroit propice à votre méditation. Vous allez peut-être avoir besoin d’essayer quelques lieux avant de trouver celui où vous vous sentez le mieux, et où vous serez le moins déranger.

!!79

Quand méditer et combien de fois?

Combien de fois méditer ? L’enseignement du Bouddha est utile ici : choisissez la voie du milieu. N’en faites pas trop. N’en faites pas trop peu. Cela ne veut pas dire que l’on va s’asseoir pour méditer quand bon nous semble. Cela veut dire qu’on établit un planning et qu’on s’y tient avec douceur et avec une ténacité patiente (vous pouvez lire l’article allier persévérance et lâcher-prise sur le blog). Planifier des créneaux horaires pour méditer crée une bonne motivation. Cependant, si vous constatez que suivre le planning devient trop contraignant, n’hésitez pas à l’adapter aux demandes du quotidien. Méditer n’est pas une obligation ou un devoir.

Observez votre état d’esprit avant de méditer. Car il y a des chances qu’il affecte votre méditation. Si vous vous sentez pressé, vous risquez de trouver la séance longue et difficile. Choisissez donc un moment dans la journée où vous semblez être dans les meilleures dispositions. Le matin au réveil est

!80

pour beaucoup de personnes un bon moment pour méditer. L’esprit est frais et encore libre des soucis de la journée. De plus, commencer la journée par une méditation nous recharge et nous permets de mieux affronter les demandes de la journée. Par contre, il faut être sûr d’être bien réveillé pour progresser dans votre pratique. Car si vous êtes encore à moitié endormi la qualité de la méditation sera moindre. Méditer en soirée peut également être un bon moment. Le mental qui est plein peut ainsi se ressourcer, ce qui est une bonne chose avant d’aller dormir.

Lorsqu’on débute la méditation, faire une séance par jour est suffisant. Si certains jours, vous ressentez l’envie de faire une seconde séance, faites-le, mais n’en faites pas trop. Il y a parfois un phénomène de saturation chez les nouveaux méditants. À trop vouloir en faire dès le début, on va finir par réaliser que les résultats ne viennent pas aussi vite qu’on l’espère, et on se dit alors que la méditation prend trop de temps et nécessite trop d’effort.

!81

Mieux vaut commencer doucement, mais avec régularité. Prenez le temps d’intégrer vos séances à votre vie. Lorsque votre intérêt pour la méditation va grandir, vous allez naturellement et sans effort allouer plus de temps à votre pratique.

Combien de temps méditer ?

Là aussi, la voie du milieu est la bonne à suivre. Méditez suffisamment longtemps pour progresser, mais n’exagérez pas. Commencer par des séances de 15 minutes est un bon début. Initialement, il est difficile de rester plus longtemps, car la posture immobile peut devenir vite inconfortable et la concentration n’est pas encore entraînée.

En progressant, vous allez pouvoir graduellement méditer plus longtemps. Généralement au bout d’une année de pratique régulière, une personne devient capable de s’asseoir sans trop de mal pendant une heure complète.

!82

Il est à noter que la pratique de la méditation n’est pas une forme d’ascétisme. Ressentir et dépasser la douleur n’est pas le but de la méditation. Développer la pleine conscience l’est. Il est vrai que certaines douleurs sont inévitables surtout au niveau des jambes lorsque l’on médite en posture birmane ou en demi-lotus. Ne vous forcez pas à souffrir une douleur importante juste pour pouvoir dire que vous avez médité pendant une heure. Surtout au début de votre pratique, travaillez avec vos limites et progressez à votre propre rythme.

Il est utile de décider de la durée minimum de votre méditation avant de commencer. Autrement, vous risquez d’interrompre votre séance dès le premier inconfort. Utiliser un minuteur pour éviter de regarder votre montre. Même si l’on décide d’un minimum, il y aura des jours où cela sera difficile de s’y tenir (fatigue physique, forte agitation mentale). Dans ce cas, faites comme même votre séance même si elle sera bien plus courte qu’à l’habituel. Parfois même 10 minutes de méditation peuvent suffire à nous ressourcer. Pour

!83

progresser, déterminez quelle durée de méditation vous est confortable, puis augmentez la durée de vos séances graduellement.

Découvrons maintenant comment s’installer correctement pour méditer.

!

!

!

!

!

!!84

CHAPITRE 3

Postures de Méditation !!

!85

Les 3 buts d’une bonne posture

!I. Stabilité Tout, d’abord une bonne posture permet d’avoir une bonne stabilité au niveau du corps. On n’a plus à s’occuper de maintenir notre équilibre, ni de se préoccuper de la fatigue musculaire. On peut alors concentrer notre attention sur l’objet de sa méditation.

!II. Immobilité Une posture efficace permet d’être physiquement immobile, ce qui va se refléter dans l’esprit. Cela créé une profonde et tranquille concentration.

!III. Durée Enfin, la posture de méditation nous permet de rester assis pendant une longue période en limitant les trois principaux perturbateurs de la

!86

m é d i t a t i o n q u e s o n t l a d o u l e u r , l a t e n s i o n m u s c u l a i r e , e t l’endormissement.

!L’important est de s’asseoir avec son dos droit. La tête peut être dans l’alignement du reste du corps ou légèrement fléchit. Le corps malgré sa posture droite reste détendu. Pas de crispation. On s’assoit avec légèreté et aise. La colonne est alerte et le reste du corps s’y rattache d’une manière détendue.

!Il faut du temps pour s’installer dans une posture alerte et relâchée à la fois. Nous avons l’habitude à nous asseoir avec les épaules en avant et le dos courbé donc il faudra un peu de pratique pour réapprendre au corps à adopter une bonne posture assise.

!!!

!87

Les postures de méditation

!L’objectif de la posture de méditation est de trouver une position où vous pouvez rester immobile et alerte pendant toute la durée de votre séance. Au début on a tendance à forcer le dos droit ce qui se traduit rapidement par des tensions musculaires. À l’opposé une posture trop relâchée risque de nous mettre dans un état de torpeur où l’on va rêvasser. Avec la pratique vous trouverez le bon équilibre.

!S’asseoir sur une chaise pour méditer

!S’asseoir sur une chaise est la position de méditation la plus accessible si vous avez un manque de souplesse dans les hanches. Vous pouvez donc commencer votre pratique sur chaise puis en pratiquant les exercices proposés dans la seconde section du programme vous pourrez graduellement évoluer vers des postures sur le sol.

!88

!Pour méditer sur une chaise, voilà les directions à suivre pour maintenir une bonne posture.

!3 clefs pour une assise dynamique

1. Bonne position du bassin

Le bassin peut supporter le poids de votre corps avec facilité si il est bien positionné. Il faut pour cela légèrement creuser le bas du dos inclinant le bassin vers l’avant (voir figure 1). Cette position va naturellement permettre l’ouverture du thorax ainsi qu’une posture droite. Elle permet également de garder le dos relâché, avec la capacité de bouger avec peu d’effort.

À l’opposé, une posture avachie avec le bas du dos arrondi (figure 2) va propulser la tête et les épaules en avant diminuant l’expansion de la cage thoracique et la respiration.

!89

Pensez également à avoir les pieds bien posés à plat sur le sol.

Figure 1 Figure 2

!

!90

2. Bonne Position des hanches par rapport aux genoux

Les hanches doivent être légèrement plus hautes que les genoux (figure 4). Autrement, le bas du dos va avoir tendance à s’arrondir (figure 3). Il suffit d’ajuster la hauteur de sa chaise ou d’en trouver une plus appropriée. Parfois s’asseoir sur l’avant de la chaise peut suffire à trouver le bon positionnement.

Figure 3 Figure 4

!91

3. Bien positionner le support derrière le dos.

Si le bassin est bien positionné (incliné en flexion et plus haut que les genoux), vous n’aurez pas besoin d’un support derrière le dos, car vous allez pouvoir maintenir le dos droit avec peu d’effort musculaire. Cependant, il arrive qu’une faiblesse de la musculature du dos rende difficile cette position au bout d’une quinzaine de minutes.

Je me souviens d’une jeune femme âgée de 29 ans, qui ne pouvait rester assise sans support derrière le dos. Au bout de quelques minutes sans support, elle ressentait une brûlure entre les omoplates et devait s’adosser au dossier pour la soulager.

Si vous aussi ressentez une faiblesse dans le dos, vous pouvez, tout en maintenant une bonne position du bassin, utiliser un support. Roulez une serviette que vous pourrez mettre entre votre dos et le dossier de la chaise (figure 5). Positionnez le support à une distance d’une main sous vos

!92

omoplates (figure 6).

Figure 5 Figure 6

Ces 3 ajustements vous permettront d’avoir une posture idéale sur la chaise avec un dos droit et détendu, ce qui favorisera la qualité et la durée de votre séance de méditation.

!93

La posture Birmane

Aussi appelée la posture en tailleur, cette posture est facile à tenir, et c’est une bonne introduction aux postures de méditation au sol. Elle constitue également un bon exercice d’assouplissement qui va vous préparer aux postures plus avancées telle la posture du lotus.

!Pour s’installer dans cette posture, asseyez-vous à même le sol (un tapis en dessous) ou sur un coussin. Les jambes sont repliées devant vous et les pieds et les mollets touchent le sol si possible.

!L’assise au sol jambe croisée est une bonne introduction aux postures assises au sol. Si en apparence elle peut sembler facile, elle peut se révéler difficile pour certaines personnes. Si vous êtes concerné (voir ci-dessous photos 1 et

!94

2), utiliser les bons supports vous permettra de plus facilement maintenir cette position et profiter de votre séance de méditation.

Je me suis pris en photo pour illustrer les difficultés que l’on peut rencontrer dans cette assise et comment utiliser les supports pour améliorer la posture sans forcer.

Photo 1

!

!95

Dans la Photo 1, le bas du dos s’arrondit au lieu de garder sa courbe naturelle. Cela concerne beaucoup de personnes (les hommes plus que les femmes), surtout celles qui ont une raideur dans le bassin. Lorsque le bas du dos s’arrondit, cela nous tire en arrière. Pour compenser et garder l’équilibre, observez comment je dois amener la tête et les épaules en avant. Cette posture va rapidement causer des douleurs dans le bas et le haut du dos. De plus, je dois forcer pour garder mes genoux bien ouverts. Il est évident qu’avec ces conditions il est difficile de rester longtemps dans cette assise. Avant de voir comment utiliser les supports pour améliorer la posture, voilà un test qui vous permettra de savoir si vous êtes raide du bassin.

!Test pour évaluer souplesse du bassin et des muscles postérieurs

(muscles du dos, fessiers, arrière des jambes)

!96

Photo 2

Le test est illustré dans la photo 2. Assis, jambes tendues devant vous, vous allez fléchir en avant en amenant les mains vers les pieds. Si les genoux se fléchissent et le bas du dos tire, cela indique un manque de souplesse dans la chaîne postérieure du corps et risque de rendre difficile le maintient de l’assise au sol jambes croisées.

!!97

3 supports pour aider à maintenir une bonne posture au sol Placer la couverture sous les fesses. Ce supplément de hauteur va aider à garder le bassin légèrement fléchi en avant (bas du dos un peu cambré). Si vous sentez que ce n’est pas suffisant, vous pouvez mettre plus de hauteur soit en utilisant 2 ou 3 couvertures, soit en utilisant un coussin de méditation.

Assise birmane avec couverture

!

!98

Un autre support qui va être utile pour garder l’équilibre est de mettre des cales de yoga (ou des serviettes roulées) sous les tibias. Cela soulagera la tension dans le bas du dos.

Avec coussins et cales de yoga L’utilisation de ces supports vous permettra de maintenir une posture mieux alignée. Cela vous permettra également de graduellement améliorer votre souplesse.

!99

La posture en demi-lotus

!Cette posture offre une meilleure stabilité que la posture birmane. De plus, elle prépare à la posture du lotus.

1.Asseyez-vous en tailleur de préférence sur un coussin de méditation.

2.Reposez un pied sur le mollet opposé. Dans le demi-lotus, on ne repose pas le pied sur la cuisse opposée (posture du lotus). Reposer le pied sur le mollet est en effet plus facile.

Inversez les membres au bout de 15 minutes.

3. Les orteils risquent de s’engourdir plus rapidement que dans la posture birmane. Dans ce cas, descendez le pied du mollet, relevez les genoux légèrement et faites des petits cercles avec vos mains en tenant le bout des pieds.

!!100

La Posture du lotus

!Cette posture n’est pas accessible à tout le monde, surtout au début. Elle est cependant appréciée par ce qui l’utilise, car elle confère une grande stabilité ce qui facilite une posture droite et relâchée à la fois ce qui est idéal pour une séance de méditation.

!1.En position assise, tendez vos deux jambes vers l’avant. Puis ramenez votre pied droit au creux de l’aine

gauche si vous pouvez ou plus bas sur la cuisse.

2. Passez ensuite le pied gauche par-dessus le genou droit pour le poser au creux de l’aine droite. NOTE : Si vous n’arrivez pas à maintenir la colonne droite dans cette position, alors vous n’êtes pas encore assez souple pour le lotus.

!101

3. Votre poids est réparti entre vos fesses et vos genoux qui vont stabiliser votre assise. La colonne est redressée.

!!!!!!!!!!!!!

!102

La symbolique du lotus

La fleur de lotus est souvent associée à la méditation et au bouddhisme. La

posture de méditation traditionnelle d’Asie est également appelée le Lotus.

Cette fleur est pour beaucoup un symbole de pureté. Le lotus émerge de la

noirceur de la vase pour s'épanouir et se dresser hors de l'eau pour donner

une fleur d'une grande beauté. Elle va émerger de la profondeur des eaux

saumâtres (qui peuvent être assimilées à l’ignorance) pour aller à la

rencontre de la lumière et exprimer sa pleine beauté. Pas étonnant alors que

cette fleur a depuis si longtemps était associé à l’épanouissement spirituel.

Observations concernant quelle posture adopter

!- Si vous avez l’impression de lutter pour garder votre équilibre ou le dos droit dans une de ces postures, alors il est préférable de faire une posture plus facile.

- Si vous avez une fragilité au niveau des genoux (ligament ou rotule) testez les postures sur une courte durée pour voir comment vos genoux réagissent.

- Si les douleurs d’étirements sont normales et acceptables, une douleur aiguë dans une articulation vous indique qu’il faut éviter cette posture.

- L’important n’est pas tant la difficulté de la posture que la capacité à rester immobile tout en restant vigilant.

!Maintenant que vous êtes familier avec une bonne posture de méditation, nous allons découvrir quelle attitude de l’esprit on doit avoir pour ressentir le moment présent.

!103

CHAPITRE 4

!Techniques de Méditation

!!

!104

Méditer en suivant le flot de la respiration

!Installez-vous dans la posture de méditation qui vous convient.

Commencez par respirer calmement et naturellement. Observez le souffle qui va et qui vient. Prêtez une attention particulière au passage de l’air dans les narines, à la sensation que cela créé. Ressentez l’endroit où l’on ressent avec le plus d’acuité la fraîcheur de l’air. Cela peut être à l’entrée du nez, un peu plus à l’intérieur, ou encore dans les sinus. Observez également le moment où le souffle semble suspendu entre l’expiration et l’inspiration, et entre l’inspiration et l’expiration. Cela peut être un très court instant, mais en y prêtant attention vous ressentirez cette suspension du souffle entre-deux.

!Ne cherchez pas à contrôler la respiration. Juste, observez son va-et-vient. Permettez au souffle de s’adoucir et à devenir limpide.

Inspiration, … , expiration, … , inspiration, … , expiration, …

Continuez à ressentir le passage de l’air dans les narines. !105

!Comprendre les 5 étapes de la concentration

!1. les pensées qui se succèdent sans discontinuer. Elles semblent plus

nombreuses, car l’on commence à observer les mouvements de l’esprit.

2. Nous alternons entre périodes d’activité et de repos.

3. Le mental s’agite lorsqu’il est perturbé par l’extérieur. Autrement il demeure calme.

4. Le mental est faiblement agité en surface, mais il demeure calme en profondeur.

5. L’esprit est désormais calme et la concentration est inébranlable.

!!!!

!106

Gérer les problèmes de concentration

!Malgré nos efforts pour garder notre attention sur le mouvement de la respiration, l’esprit risque de vagabonder partant loin de notre respiration. Il risque de se tourner vers des expériences passées. On va se souvenir d’endroits que l’on a visités, de personnes que l’on a rencontrées, d’amis que l’on a pas vus depuis longtemps, d’un filme vu il y a quelques mois, et ainsi de suite. Dés que vous constatez que votre attention n’est plus sur le mouvement de la respiration, ramenez là dessus et ancrez-vous dans le présent. Si malgré votre effort vous vous retrouvez quelques instants plus tard à penser à vos factures, à votre travail, à un coup de fil à donner, à vos prochaines vacances, etc., vous pouvez faire les exercices de concentrations suivants. Ces exercices vous aideront à canaliser votre attention en vous donnant un support mental. Vous pourrez ensuite plus facilement rester connecté à la respiration.

!!

!107

Compter pour suivre le flot de la respiration

!Compter va nous aider à focaliser l’esprit sur la respiration. Une fois que vous êtes bien présent avec la respiration (mouvement de l’air qui va dans les narines puis qui en ressort) vous pouvez arrêter de compter et juste être présent avec le ressenti. Il existe plusieurs façons de compter. Lorsque l’on compte, on le fait mentalement sans prononcer un son.

!Première méthode: En inspirant, comptez « un, un, un, un, un… » jusqu’au bout de l’inspiration. Puis, en expirant, comptez « deux, deux, deux, deux… » jusqu’à la fin de l’expiration. Puis en inspirant, à nouveau compter « trois, trois, trois, trois… » jusqu’à ce que les poumons soient pleins, puis en expirant compter « quatre, quatre, quatre… » jusqu’au bout de l’expiration. Faites cela jusqu’à dix, puis répéter en partant d’un. Faites-le suffisamment de fois pour ancrer l’attention sur la respiration.

!108

!!Seconde méthode : La seconde méthode consiste à compter rapidement d’un à dix durant l’inspiration. Inspirer en comptant mentalement « un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix » puis en expirant compter « un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix ». Donc avec une inspiration, on compte jusqu’à dix puis avec une expiration on compte jusqu’à dix, et ainsi de suite.

!Troisième méthode : Compter « un, deux, trois, quatre, cinq » (jusqu’à cinq seulement) en inspirant, puis compter « un, deux, trois, quatre, cinq, six » en expirant. Puis à nouveau en inspirant « un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept », et en expirant « un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit ». Puis jusqu’à neuf en inspirant et jusqu’à dix en expirant. Reprenez depuis le début, et faites-le autant de fois que nécessaire.

!109

!Quatrième méthode : Comptez de dix à un. Inspirez par le nez et en expirant comptez dans votre tête “dix”. On inspire à nouveau, puis en expirant on compte “neuf”. Ainsi de suite jusqu’à “un”. Recommencez à partir de dix.

Si au cours du comptage vous avez un petit doute. Six ou cinq ? Reprenez depuis 10. Le moindre petit doute, et vous revenez à dix. Est-ce un timide « mmmm six ?» ou un « six » affirmé. Dans le doute, on revient à dix. Si vous marquez un temps d’arrêt (on retient son souffle) c’est qu’il y a un soupçon de doute… on revient à dix.

Observations concernant la quatrième version

Lorsque je pratique cet exercice, je suis souvent surpris à quel point l’esprit peut facilement s’évader. Voilà un exemple: Je commençais à compter de dix à un. J’ai fait une première série. Puis à nouveau “dix” en expirant, “neuf, huit,

!110

sept, huit.. Oups”. Il a suffi d’une furtive image (de la course à pied que j’avais faite la vieille au soir) qui s’est présentée à mon esprit pour me faire perdre le fil. Il m’est arrivé aussi d’aller jusqu’à « treize » avant de le réaliser…

Ce simple exercice peut amener un sentiment de frustration. Très bien ! C’est que l’attention se muscle. La frustration est la conséquence de notre esprit qui résiste l’habitude de rêvasser. L’esprit veut partir dans tous les sens, mais on résiste tant bien que mal pour le garder sur « sept, six, cinq,… » Comme pour tout exercice, plus on le pratique, plus on s’améliore. Ce simple exercice est donc un excellent moyen de renforcer notre capacité de concentration.

Au début le rythme risque d’être saccadé. « Un, deuuuux, trois, mmm quatre,.. » Ce qui peut aider c’est durant l’expiration de rallonger le ‘son’ (dans sa tête) du chiffre. J’inspire, j’expire avec un « uuuuunnnnnnnnnn », j’inspire, j’expire avec un « deuuuuuuuuuux », et ainsi de suite.

!!111

Variation

Une variation que l’on peut utiliser lorsque l’on compte de dix à un. C’est d’inspirer « dix », puis d’expirer « neuf », d’inspirer « huit », puis d’expirer « sept »,… jusqu’à expirer « un », puis à nouveau d’inspirer « dix », etc.. Si vous gardez l’attention sur l’exercice, vous allez toujours expirer « un ».

Ces techniques de méditation vont vous aider à maintenir l’attention sur le moment présent. Il va cependant y avoir des moments où vous allez rencontrer des obstacles à votre séance. On va voir dans le prochain chapitre quels sont ces obstacles et comment les dépasser.

!!!

!112

CHAPITRE 5

Obstacles à la méditation

!

!113

Lors de votre pratique, vous allez être confronté à quelques difficultés. Voilà quelques-uns des obstacles les plus communs à la pratique de la méditation.

Les obstacles au quotidien

Voilà quelques-uns des obstacles à une séance de méditation que l’on peut rencontrer. Ces 5 obstacles peuvent être évités grâce à un peu de préparation.

1. Avoir trop mangé ou pas assez

Faire un gros repas juste avant de méditer n’est pas une bonne idée. La digestion prend de l’énergie et un ventre trop plein peut causer de l’inconfort. Évitons donc de faire une séance trop tôt après avoir mangé. De même, avoir le ventre qui gargouille à cause de la faim peut être une source de distraction. Personnellement, si j’ai trop faim, je sais que je me sentirais agité lors d’une séance de méditation. Dans ce cas, manger un fruit avant la séance peut suffire à apaiser la faim, mais sans se sentir lourd.

!114

2. Avoir chaud ou froid

Préparer son environnement pour faire en sorte que l’on s’y sente bien est une évidence. Aérez la pièce où vous êtes si nécessaire. Garder un vêtement auprès de soi au cas où l’on risque d’avoir froid est une bonne idée. Il m’est arrivé en hiver de me lever tôt le matin pour méditer – en teeshirt, car je gardais encore la chaleur du sommeil – et de devoir arrêter, car soudainement le froid m’enveloppait. Un vêtement à portée de mains évitera de devoir interrompre sa séance.

3. Se sentir trop fatigué

Méditer lorsqu’on se sent fatigué risque de nous mettre dans une trop grande torpeur. Si lors d’une séance je commence à piquer du nez, je préfère arrêter et faire plutôt des exercices de respiration ou bien…une sieste. Il est donc utile de choisir un moment dans la journée où l’on ne sent pas trop engourdi pour pouvoir méditer.

!115

4. S’inquiéter d’être dérangé

Si lorsque vous méditez vous ressentez qu’à tout moment une personne peut entrer dans la pièce, vous risquez de rester sur vos gardes. Préparez le terrain. Informez vos proches de ne pas vous déranger ou isolez-vous dans un endroit où vous serez tranquille. Il faut noter que parfois on peut être pudique et ne pas aimer l’idée d’être observé en train de méditer (surtout lorsqu’on débute la méditation). Si c’est votre cas, il sera d’autant plus important de choisir un cadre où vous vous sentez à l’aise.

5. Vérifier sa montre

Vous décidez de méditer 15 minutes. Vous vous installez dans la position qui vous est le plus confortable et vous amenez votre attention sur votre respiration. Au bout de quelques minutes, vous jetez un rapide coup d’œil sur votre montre pour voir où vous en êtes. Parfois 5 minutes semblent durer une éternité, et d’autre fois les minutes passent sans qu’on les sente. Si l’on doit

!116

sans cesse interrompre sa méditation pour regarder l’heure on ne pourra pas profiter pleinement de sa séance. Une solution simple consiste à utiliser les minuteurs qui sont mis à votre disposition dans cette formation.

Prévenir ces 5 obstacles permettra de profiter des meilleures conditions pour une bonne séance de méditation. Avec le temps, il est possible d’intégrer à son ressenti les sensations d’inconfort (douleurs, froid, faim), de ressentir leur énergie sans se crisper ou essayer de les fuir. Mais lorsqu’on débute la méditation, il est recommandé d’éliminer au mieux les sources de distractions. Comme le dit l’expression « on apprend à naviguer par temps calme ».

!Les obstacles intérieurs

!Encore plus que les obstacles extérieurs, ce sont les obstacles intérieurs (mental bavard, inconfort du corps, avoir la bougeotte, sensation de

!117

douleurs, etc.) qui vont rendre difficile la concentration. Si c’est tout à fait naturel de rencontrer une certaine résistance à la méditation, comprendre où l’on se trouve dans notre capacité de concentration va nous aider à persévérer dans notre pratique.

!Découvrons les différentes étapes de la concentration telles qu’elles sont décrites dans les textes bouddhistes. C’est Matthieu Ricard, moine bouddhiste et auteur, qui nous les rapporte dans son ouvrage L’art de la méditation. Comprendre ces étapes offre une aide précieuse pour savoir où l’on se trouve dans notre chemin de la méditation. Au début, l’esprit semble se perdre davantage dans les pensées.

Lorsque l’on commence la méditation, on est souvent confronté à la difficulté de se concentrer. Alors qu’on aimerait que l’esprit s’apaise, c’est généralement le contraire qui semble se produire : on a l’impression que le nombre de pensées augmente. En réalité, le flot des pensées n’augmente pas

!118

vraiment ; c’est plutôt que l’on en devient plus conscient.

Il est logique que l’on n’aille pas passer d’un fonctionnement où le mental est suractif à un esprit silencieux et serein en une séance, en quelques jours ou même en quelques semaines. Comme tout apprentissage, la méditation nécessite du temps et de la pratique. Persévérer dans sa pratique, ainsi que préparer le corps et le mental va nous permettre de graduellement progresser. Ce qui va également aider c’est de savoir où l’on se trouve dans notre cheminement vers un esprit apaisé. Le bouddhisme utilise la métaphore d’une cascade pour illustrer la pacification des pensées.

De la cascade mugissante au vaste océan

La progression de la méditation est composée de 5 étapes illustrées par ces cinq images :

1. La cascade tombe d’une falaise. Cela illustre les pensées qui se

!119

succèdent sans discontinuer. Elles semblent plus nombreuses, car l’on commence à observer les mouvements de l’esprit.

2. Le torrent dévale les gorges. Nous alternons entre périodes d’activité et de repos.

3. Le large fleuve s’écoule dans son lit. Le mental s’agite lorsqu’il est perturbé par l’extérieur. Autrement il demeure calme.

4. Le lac présente quelques vaguelettes en surface. Le mental est faiblement agité en surface, mais il demeure calme en profondeur.

5. Le vaste et calme océan. L’esprit est désormais calme et la concentration est inébranlable.

Identifier les obstacles à une séance de méditation, et savoir où l’on se trouve dans notre capacité de concentration va nous aider à persévérer dans notre

!120

pratique.

!!!!!!!!

!121

CONCLUSION !Réapprendre à vivre dans le présent va graduellement transformer notre perception de la vie. On va pouvoir plus facilement rester conscient de « ce qui va bien » plutôt que de constamment réfléchir à « ce qui ne marche pas. »

!On développera une plus grande confiance en soi, car l’on saura que l’essentiel est toujours à porter de mains. On développera également plus de clarté sur ce qui nous importe réellement et sur ce que l’on veut faire de sa vie.

!On pourra alors partager notre expérience avec notre entourage pour le bien de tous.

J’espère que ce manuel vous aura donné l’envie et les outils pour pratiquer la méditation au quotidien.

!122

!Vous pouvez me contacter via le blog pratiquer-la-meditation.com

!Pour avoir plus d’outils et un support continu, vous pouvez participer au stage Méditer Aujourd’hui. Pour plus d’information: http://mediteraujourdhui.com/formation

!!!!!!

!!!

!123

!!

Source et livres recommandés

!L’Âme du Monde, de Frédéric Lenoir, ed. NiL

L’Art de la Méditation de Matthieu Ricard, ed. NiL

Méditer, c’est se Soigner de Frédéric Rosenfeld, ed. les arènes

Mindfulness in Plain English de Bhante Henepola Gunaratana, ed. Wisdom publications

The Mindfulness Revolution, de Barry Boyce, ed. Shambhala

Le Pouvoir du Moment Présent de Eckhart Tolle, ed. Ariane

Traces de Lumière de Faouzi Skali, ed. Albin Michel

La Voie de la Félicité du Dalaï-Lama, ed. Pocket

!!124

!!

À propos de l’auteur

!Moutassem Hammour a reçu son Doctor of Chiropractic du LCWW (États-Unis) en 1999. Il a pratiqué en clinique privée aux États-Unis, au Liban et en France. Moutassem a régulièrement animé des conférences sur les thèmes du bien-être et d’une vie plus consciente. Il a co-créé le magazine Vitalité et Bien-être avec les éditions Akêos, magazine dont il a été le responsable de rédaction pendant 3 ans. Il continue à contribuer des articles en Anglais et en Français pour des magazines tel Yoga International. Moutassem affectionne le yoga et la méditation depuis plusieurs années. Il anime depuis juin 2012 le blog pratiquer-la-meditation.com et la formation « Méditer Aujourd’hui ».

!

!125