Damien PAUQUETNutritionniste du sportwww.nutripauquet.be Liège, Le 06/09/2012

Les règles du jeuPour tous ceux qui font du sport, pour le plaisir

ou pour devenir le meilleur…

1) Entraînement régulier et sommeil suffisant

2) Pas (ou très peu d’alcool) et de tabac

3) Une bonne alimentation

: Principaux facteurs influençant le niveau du sportif :Principaux facteurs influençant le niveau du sportif :

SANTE / PERFORMANCESSANTE / PERFORMANCES

HEREDITE

DONMOTIVATIONS

PLAISIR

RIGUEUR

ASSIDUITE

NIVEAU DU JOUEUR DE RUGBYNUTRITION

HYDRATATION

...

STAFF TECHNIQUE

SOMMEIL

RECUPERATION

STAFF MEDICAL

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée

CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

QUELQUES IMAGES POUR SUSCITER VOTRE REFLEXION…

Mais qu’est ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ?

Alimentation équilibrée et diversifiée

Adaptée :

à l’âge, au sport pratiquéà la période concernée : avant, pendant

ou après

Bien manger pour nourrir ses muscles.Plus l’exercice est intense et de longue

durée, plus il faut de l’énergie.

Les 2 carburant principaux du muscle sont les glucides (sucres) et les lipides (graisses).

Pour les exercices intenses mais brefs, ce sont surtout les sucres du sang qui

sont utilisés.

Les nutriments du sportLes macronutriments, sources d’énergie :

1) Les glucides = carburant des exercices brefs.

a) à absorption rapide = utilisation immédiate sucre, sucreries, raisin, jus de fruits, purées,…

b) à absorption lente = + longtemps dans le sang pâtes, riz, PDT, pain gris à complet, légumes secs,…

2) Les lipides = carburant des exercices de longue durée.beurre, huile, charcuteries maigres, viandes, œufs,…acides gras essentiels vit. antioxydantes, importantes pour les sportifs.

Varier les sources de lipides en privilégiant les huiles végétales.

3) Les protéines = pour les muscles et les tissus du corps

a) d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers.

b) d’origine végétale : céréales, légumineuses et légumes secs.

- les protéines animales sont de meilleures qualités- les glucides consommés en excès lipides

Les micronutriments du sportLes vitamines :

Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales.favorisent l’utilisation des nutriments.

Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers.permet de fixer le calcium.

Vit. C : fruits et légumes stimulante et antioxydante

Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel.Zinc : viandes, produits laitiers, huîtresFer : viandesCuivre : foie, champignons, fromagesMagnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noirCalcium : lait et produits laitiers

En pratiqueUne alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les

besoins des jeunes sportifs.

OBJECTIFS : ETRE PLUS PERFORMANT ETRE BIEN DANS SA PEAU

SE BLESSER LE MOINS POSSIBLE

ZOOM SUR VOTRE ASSIETTE IDEALE ? ZOOM SUR VOTRE ASSIETTE IDEALE ?

Composition idéale de votre assiette

• DE L’EAUDE L’EAU !!

• Un produit céréalierUn produit céréalier (pâtes, riz, céréales, pain melé, biscottes, flocons ou gruau d’avoine,…)

• Une garnitureUne garniture protéinée (jambon, œuf, fromage, poulet…)

• Un laitageUn laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, …)

• Des légumes (crus, cuits, en potage,…)

• Un fruit fraisUn fruit frais (pressé ou à croquer):jus de raisins, pomme,…jus de raisins, pomme,…

De L’EAUDe L’EAU : hydratation + minéraux : (Ca, Mg,…)

Pourquoi ?

EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

Un produit céréalierUn produit céréalier :

énergie progressive (glucides lents)

Pourquoi ?

Conséquences d’un manque de glycogène (sucre)

1. Épuisement des réserves de glycogène2. Diminution de la masse musculaire3. Perte d’eau (déshydratation)4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance5. Manque de concentration6. résistance aux infections7. risque de blessures et/ou convalescence plus longue

BAISSE DES PERFORMANCES !!

Une source de protéinesUne source de protéines: entretien du muscle, réparation

et cicatrisation

Pourquoi ?

Un laitageUn laitage :

Croissance  (protéines, calcium, vitamine D)

Solidité osseuse

Pourquoi ?

Des légumesDes légumes

un fruit fraisun fruit frais ou en jus:ou en jus:

PROTECTION (vitamines C, fibres, anti-oxydants)

Pourquoi ?

UN PEU DE MATIERES GRASSES

Pourquoi ?

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter

• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)

• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides

gras essentiels

Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) Graines ( tournesol, sésame, potiron…) Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) Beurre de cacahuète Avocat

Que manger à l’approche du match ? Que manger à l’approche du match ?

Les 48 heures qui précèdent le match

A éviter :

LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…

L’ALCOOL

A favoriser :L’eau, les sucres lents, les aliments

digestes, …

Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants” (à éviter )Aliments raffinésAliments industrialisésViande rougeLaitages (lait de vache)Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poireTomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges,

artichauts,...

…

• PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)

• Poulet, saumon, jambon maigre

• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,

les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …

• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert

• EAU +++

La veille au soir :

Le dernier repas :

Le repas précédent un match ou un entraînement intensif doit être :

• Riche en glucides• Pauvre en matières grasses et en fibres• Renfermer une source de protéines• Pas trop volumineux• Agréable et familier• Digeste• Accompagné d’une boisson• Terminé idéalement 3 heures avant le début de

l’exercice

Quel est votre poids idéal ??

Il s’agit du poids qui :

1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions

2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts

3. Permet de manger des aliments parmi les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

Votre poids idéal?

Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL

Selon :

• L’âge• La discipline• La position occupée sur le terrain• La saison• Le niveau• Les objectifs

Rapport MM / MG

SUIVIS DIETETIQUES17/09 – 18/09 – 19/09 : CONSULTATIONS

3 GROUPES :

GROUPE OK (POIDS DE FORME) GROUPE « SECHE » (PERTE DE GRAISSES) GROUPE « MASSE » (PRISE DE MASSE

MAIGRE)

Pour mieux vous connaître : Quel est (selon toi) ton poids de forme ? : A combien de kilos de ton poids de forme te

situes-tu actuellement ?Es-tu plutôt à tendance SUCREE ou SALEE ?Quels sont tes trois plats (aliments) préférés ?Que « détestes »-tu manger ?Présentes-tu des allergies / intolérances

alimentaires ?Prends-tu tous les jours ton petit-déjeuner ?Quelle quantité d’eau bois-tu par jour ?Prends-tu des compléments alimentaires ?

ADAPTATIONS DES REPAS SELON LES GROUPES

Quelques exemples :

GROUPE « SECHE » :

• 2 TRANCHES LE MATIN • RIEN APRES LA MUSCU• UN EN-CAS AU GOUTER• SOUPE ALLEGEE AU SOUPER• 1 ASSIETTE AU SOUPER

GROUPE « MASSE » :

• 4 TRANCHES LE MATIN • PROTEINES APRES LA MUSCU• DOUBLE EN-CAS AU GOUTER• SOUPE ENRICHIE AU SOUPER• 2 ASSIETTES AU SOUPER

MERCI POUR VOTRE ATTENTION

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