LAS VITAMINAS

Las Vitaminas son   esenciales   en   el metabolismo y   necesarias   para   el   crecimiento   y   para   el   buen funcionamiento del cuerpo. Solo la Vitamina D es producida por el organismo, el resto se obtiene a través de los alimentos.

Todas   las   vitaminas   tienen funciones muy   específicas   sobre   el   organismo   y   deben   estar   contenidas   en la alimentación diaria para evitar deficiencias. No hay alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos hacen cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos esenciales para la vida.

LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. 

Las vitaminas liposolubles son:

Vitamina A (retinolftalina)

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina K (antihemorrágica)

LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas,  necesarias  para muchas reacciones químicas del  metabolismo.  En este grupo de vitaminas,  se incluyen   las   vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina),   B3 (niacina   o   ácido   nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B9(ácido fólico), B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Estas   vitaminas   contienen   nitrógeno   en   su  molécula   (excepto   la   vitamina   C)   y   no   se   almacenan   en   el organismo, a excepción de  la vitamina B12,  que  lo hace de modo  importante en el  hígado.  El  exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS

Dentro de las vitaminas liposolubles, tenemos la vitamina A, que es importante para la visión, especialmente para la visión nocturna. Esto es porque la vitamina A mantiene la integridad de las membranas mucosas de los ojos, la piel, las vías respiratorias y el tracto intestinal. La falta de vitamina A resulta en el endurecimiento de los revestimientos, por ejemplo, la incapacidad del ojo para ajustarse a los cambios de luz. Vitamina A actúa como un catalizador en la liberación de enzimas que actúan sobre la formación ósea. Por lo tanto, es importante para el hueso y el crecimiento esquelético. También es necesario para el establecimiento de las células de los sistemas nerviosos y reproductivos.

La vitamina D promueve el desarrollo óseo y dental, ya que facilita la absorción de calcio y fosforo.

La vitamina E o tocoferol es importante para la respiración celular y la prevención de la hemólisis (anemia) de las células rojas de la sangre.

La vitamina K es necesaria para la adecuada coagulación de la sangre por el mantenimiento del nivel de protrombina en el plasma sanguíneo.

En las vitaminas solubles en agua tenemos la vitamina C, que es necesaria en la celebración de la unión de las células. Mantiene la integridad de las células. Se basa en la resistencia del cuerpo a la infección. Mejora la absorción de hierro y ayuda en la curación de heridas y fracturas óseas. También ayuda al metabolismo.

FUNCIONES, FUENTES ALIMENTICIAS, FACTORES QUE AFECTAN LA ESTABILIDAD, DEFICIENCIA DE LAS PRINCIPALES VITAMINAS.

VITAMINASVITAMINAS EN LOS ALIMENTOS FUNCIONES FUENTES

ALIMENTICIAS DEFICIENCIA

ÁCIDO PANTOTÉNICO

Forma parte del coenzima A que interviene en el ciclo de krebs

Carnes, huevos, pescado, frutos, secos y legumbres

NIOCINA Interviene en el metabolismo energético Mejora el funcionamiento cardio vascularMantiene la piel saludable Mejora funcionamiento del sistema nervioso y digestivo

Carnes, vísceras, frutas secas, levadura de cerveza en polvo

Produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante.

Afecta a todas las células del cuerpo.

PIRIDOXINA Forma parte de la estructura de los huesos y dientes Interviene en la formación de glóbulos rojos y previene la anemia

Carnes, víscerasCereales integralesfrutas secas, levadura de cerveza en polvo

produce anemia, fatiga, disfunciones nerviosas, boqueras, vértigo.

BIOTINA Interviene en la formación de los ácidos grasos

Carnes, verduras, levadura de cerveza , huevos

Pérdida de apetito Llagas y ulceraciones la lenguaPiel seca, caída del cabello.

ÁCIDO FÓLICO Interviene en la formación de glóbulos rojosPreviene enfermedades cardiovasculares y malformaciones fetales

levadura de cerveza en polvo, germen de trigo, hortalizas de color verde, carnes y legumbres

Anemia megaloblástica (los glóbulos rojos inmaduros tienen un tamaño más grande que lo normal),falta de apetito, debilidad, palidez, fatiga,

COBALOMINA Previene Anemia Mejora funcionamiento del sistema nerviosoInterviene en el metabolismo de

Lácteos, huevos, carnes y vísceras

mala producción de glóbulos rojosSíntesis defectuosa de la mielina neuronal: entumecimiento y

Dolor de cabeza, fatiga, insomnio, alteraciones intestinales como náuseas

los hidratos de carbono, proteínas y grasas

hormigueo de extremidades problemas menstruales

ÁCIDO ÁSCÓRBICO

Interviene en l formación de huesos y dientes y mantenimiento del tejido conectivo Mejora la asimilación del hierro vegetal

Cítricos, kiwi, frutillas, brócoli. Coliflor, repollo, espinaca y tomate crudo.

Inflamación y sangrado de las encías.Piel áspera y resecaSangrado nasalDolor e inflamación articularAnemiaEscorbuto, que se observa con mayor frecuencia en ancianos y desnutridos.

INFLUENCIA DEL PROCESAMIENTO SOBRE LAS VITAMINAS

Estabilidad de las vitaminas en los alimentos frescos:

El contenido de vitaminas en los alimentos es muy variado, principalmente cuando se a trata de productos procesados, en donde existe una transformación en sus constituyentes, Por lo que es recomendable consumir frutas y algunas verduras frescas, Sin que hayan sido sometidos a algún proceso.

Principales factores que afectan a las vitaminas

1: Contaminación microbiana2: Actividad enzimática3: Reacciones químicas

Para evitar cambios y conservar los productos durante largos tiempos, se someten a algún tipo de proceso, que van desde la congelación, deshidratación, conservas, etc.

Otros Factores que afectan la estabilidad de las vitaminas en los alimentos:

Uso de las altas temperaturas: escaldado, pasteurización, esterilización.

Uso de bajas temperaturas: refrigeración, congelación.

Eliminación de Agua: deshidratación, concentración.

Empleo de aditivos: benzoato, NaCl, sacarosa.

Control de pH: acidificación, fermentación, irradiación