Leer anders omgaan met spanningen - positievepsychologie.nu · © Karlein Schreurs, Ernst Bohlmeijer, Martine Fledderus 2 Colofon Auteurs Karlein Schreurs, Universiteit Twente Ernst

© Karlein Schreurs, Ernst Bohlmeijer, Martine Fledderus

2

Colofon

Auteurs

Karlein Schreurs, Universiteit Twente

Ernst Bohlmeijer, Universiteit Twente Martine Fledderus, Universiteit Twente

Samenwerking

GGNET Hogeschool Zeeland

Indigo Nijmegen Saxion Hogeschool Deventer

Saxion Hogeschool Enschede

Omslag René van der Voren

Draaiboek online op www.psychologievandelevenskunst.nl

© 2012 Karlein Schreurs, Ernst Bohlmeijer, Martine Fledderus

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave (met uitzondering van de werkbladen)

mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of

openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch,

door fotokopieën, opnamen, of op enige andere wijze, zonder voorafgaande schriftelijke

toestemming van de auteurs.


3

Inhoudsopgave

1. Sessie 1: Vastgelopen ........................................................................................ 4

1.1 Overzicht sessie 1 (week 1) ........................................................................ 4

1.2 Draaiboek sessie 1 .................................................................................... 5

2. Sessie 2: Je verstand is niet altijd je vriend. Over de werking van gedachten en

cognitieve defusie ................................................................................................ 11

2.1 Overzicht sessie 2 (week 2) ...................................................................... 11

2.2 Draaiboek sessie 2 .................................................................................. 12

3. Sessie 3: De Roos. Leven naar je waarden en omgaan met hindernissen ................ 19



4. Sessie 4: Versterken commitment en omgaan met barrières. Haal meer uit je leven! 25



Literatuur ........................................................................................................... 31

Bijlage 1 Overzicht opdrachten .............................................................................. 32

Bijlage 2 Registratieformulier mindfulness .............................................................. 34

Bijlage 3 Dagboek Pijnlijke momenten.................................................................... 35

Bijlage 4 Werkblad Herken je waarden ................................................................... 40

Bijlage 5 Werkblad De Roos .................................................................................. 41


4

1. Sessie 1: Vastgelopen

1.1 Overzicht sessie 1 (week 1)

Sessie 1: Vastgelopen

Doelstellingen Overzicht maken van psychische klachten en problemen.

Bewust worden van wat waardevol en belangrijk is.

Bewustwording van onderliggende mechanismen: controle &

vermijding.

Het ‘framen’ van het gevoel dat het niet goed gaat als

‘vastlopen’.

Het aanreiken van een alternatief: acceptatie en bereidheid.

Tijd (minuten) Oefeningen

25 Welkom en kennismaking

Optie 1 In tweetallen voorstellen

Optie 2 Tekening maken

5 Afspraken

25 Afscheidsoefening

10 Pauze

20 De rugzak met leed

Optie tekening maken

10 Metafoor

Optie 1 Metafoor touwtrekken

Optie 2 Metafoor van het drijfzand

20 Toelichting op de cursus

10 Oefeningen bereidheid

Optie 1 Chinese vingervallen

Optie 2 Tekening

10 Pauze

15 Introductie mindfulness

15 Oefening Bodyscan + nabespreking

20 Introductie boek, opdrachten en afsluiting

Opdrachten

Lezen uit Voluit leven Inleiding, hoofdstuk 1 en hoofdstuk 2

(p. 35-40 en p. 43-46)

Dagboek Pijnlijke momenten bijhouden (p. 44-46)

Mindfulness oefening de bodyscan uitvoeren en het oefenen

registreren

Materiaal Sheets sessie 1 vastgelopen (bijlage 4)

Chinese vingervallen

Papier/stiften/pennen

Uitdelen Overzichtsformulier met opdrachten (bijlage 1)

Registratie formulier mindfulness (bijlage 2)

Dagboek formulier (bijlage 3)


5

1.2 Draaiboek sessie 1

Welkom en kennismaking (25)

Optie 1: In tweetallen kennismaken

Doelstelling

De deelnemers en begeleiders leren elkaar kennen. De deelnemers krijgen de

gelegenheid om te ontspannen in de groep.

Uitvoering

Stel jezelf als begeleider voor en vertel kort iets over het programma van de

bijeenkomst. Verdeel de groep in tweetallen. Ieder krijgt vijf minuten om zichzelf aan de

ander voor te stellen. Geef een aantal voorbeeld vragen: waar ben je geboren; waar heb

je op de middelbare school gezeten; wat is je favoriete vak; favoriete muziek; favoriete

eten; wat doe je in je vrije tijd; wat brengt je hier? De studenten stellen elkaar kort voor

aan de groep. De begeleiders doen dit ook.

Optie 2: Tekening maken

Doelstelling

De deelnemers leren elkaar op een speelse wijze kennen.

Uitvoering

Vraag de deelnemers van zichzelf een tekening te maken op een vel papier (of op een

white board) met stiften. De bedoeling is dat ze met behulp van hun tekening een korte

presentatie over zichzelf geven. Ze maken als het ware een visitekaartje van zichzelf op

zo’n manier dat de ander een beeld krijgt van wie hij/zij is. Vraag ook aan de deelnemers

of ze in hun tekening aan willen geven wat zij willen delen met de groep (iemand kan bv.

zeggen dat hij zijn humor wil delen) en wat hun motivatie is om juist aan deze groep

mee te willen doen. De tekening hoeft niet figuratief (lees gelijkend) te zijn. Als ze dat

liever willen, dan kunnen ze ook allerlei symbolen (zoals cirkels, pijlen etc.) gebruiken.

Woorden/begrippen gebruiken in de tekening mag natuurlijk ook. De tekeningen kun je

bespreken door ze aan de muur opgehangen met plakband en elke deelnemer licht kort

zijn tekening te laten toelichten. Je kunt eventueel ook zelf als begeleider een tekening

maken om jezelf voor te stellen.

Afspraken (5)

Doelstelling

De deelnemers voelen zich veilig om open te zijn en te vertellen. De deelnemers

worden aangesproken op hun verantwoordelijkheid. Deelname aan de vier

bijeenkomsten is verplicht.

Uitvoering

Vertel de afspraken over de volgende onderwerpen:

Vertrouwelijkheid.

Afmelden bij overmacht (bellen). Bij voorkeur afspraken op papier meegeven.

Afscheidsoefening (25) (Hayes, Stosahl, & Wilson, 1999, p. 215-218).

Doelstelling

De deelnemers brengen voor het eerst in kaart wat voor hen waardevol is, waar

ze op hopen, wat voor hen belangrijk is in het leven. Dit is nodig om in de rest

van de bijeenkomst de effectiviteit van oplossingen te toetsen en om de

doelstelling van de training uit te leggen.


6

Toelichting

Het gaat vandaag over het omgaan met emoties waar je last van hebt, die je in de weg

zitten. Daar gaan we het zo meteen over hebben. Maar het is goed om eerst eens stil te

staan bij wat we heel graag zouden willen, wat we heel belangrijk vinden. In de loop van

de bijeenkomst zal duidelijk worden waarom.

De oefening wordt vervolgens uitgevoerd als een geleide fantasie oefening. Vraag de

deelnemers om goed te gaan zitten, rechtop, met beide benen op de grond, om de ogen

te sluiten of om de ogen geloken te houden.

Begin met een korte bodyscan.

Vervolgens:

Kies eens drie mensen uit die jou dierbaar zijn, die je vertrouwt…Stel je nu eens voor dat

je over 5 jaar voor langere tijd, misschien wel een jaar of twee jaar weg gaat,

bijvoorbeeld omdat je ergens ver weg kunt gaan werken of een lange reis gaat maken.

Je organiseert een kleine of grotere afscheidsbijeenkomst. Die drie mensen zijn daar ook

en houden een kleine speech over jou. Wat zou je dan hopen dat ze over jou zouden

zeggen? Stel je nu eens voor dat je een beeld mag kiezen of een woord dat samenvat

wat die mensen zeggen…Welk woord of beeld is dat dan?

De oefening wordt afgesloten. Dan vraag je om de ogen te openen en weer terug te

keren naar deze ruimte.

Uitvoering

Maak een rondje waarbij de deelnemers hun woord of beeld vertellen en kort toelichten.

Vat aan het einde even samen; dan weet iedereen waar het hem of haar over te doen is.

Complimenteer eventueel de groep.

Pauze (10)

De rugzak met leed (20) (gebaseerd op Hayes & Smith, 2006)

Doelstellingen

De deelnemers hebben een overzicht van alles waar ze last van hebben.

De deelnemers hebben een overzicht van het leed waar ze het meeste last van

hebben.

De deelnemers geven uitdrukking in het leed waar ze het meeste last van hebben.

Uitvoering

Ieder mens draagt ook een rugzak met leed of narigheid met zich mee. Het zijn eigenlijk

alle zaken waar jij last van hebt. Zaken waarvan ze denken: dit maakt niet vrolijk; ik ben

daar niet blij mee.

Vraag de deelnemers om alles onder elkaar te zetten waar ze last van hebben ten

aanzien van gevoelens, emoties, gedrag en gedachten. Dus alles wat er in hun rugzak

zit. Vraag de deelnemers na 5 minuten om een rangorde te maken. Ze maken de lijst

opnieuw, maar zetten nu bovenaan het leed waar ze het meeste last van hebben et

cetera.

Optie: Tekening maken

Uitvoering

Vraag na 5 minuten aan de deelnemers om een snelle tekening te maken van het leed

dat op nummer 1 staat. Het gaat om hun gevoel. Het mag abstract zijn. Deel daarvoor

A4 papier uit en tekenmateriaal. De deelnemers houden de tekening tegelijk omhoog om

het aan elkaar te laten zien. Er wordt geen commentaar geleverd. Als begeleider kun je

in het algemeen opmerken wat eruit spreekt. Neem de tekeningen even apart. Aan het


7

einde van de bijeenkomst komen ze weer tevoorschijn. Wanneer je deze optie kiest, is

het goed om voor enkele voorbeelden van tekeningen te zorgen.

Metafoor (10)

Doelstellingen

De deelnemers ervaren in een beeld en mogelijk fysiek hun strijd met het leed en de

vermoeidheid en hopeloosheid van hun situatie.

De deelnemers ervaren in een beeld en mogelijk fysiek het alternatief: het loslaten

van het touw, het stoppen met vechten.

Optie 1: Metafoor touwtrekken (Hayes e.a., 1999, p. 109).

Uitvoering

Neem de tijd voor de metafoor, vertel rustig, laat ze in hun verbeelding maar een tijdje

trekken met de monsters, en stel dan voor om het touw los te laten. Laat dit even

inzinken.

Voor de pauze ben je je bewust geworden hoeveel tijd je besteedt aan de strijd met je

negatieve emoties en gedachten. Koste wat het kost wil je die strijd winnen. Je kunt pas

gelukkig zijn wanneer die angst, die sombere gedachten, die eeuwige twijfel, die

chronische pijn, dat uitputtingsgevoel uit je leven weg zijn. Dan pas kun je toekomen aan

wat je eigenlijk wilt doen in het leven. Dan pas kun je gelukkig zijn. Bedenk nog maar

eens wat je allemaal hebt geprobeerd om die strijd te winnen. Hoeveel moeite en energie

je daar wekelijks in steekt. Het is een strijd op leven en dood. Het is alsof je verwikkeld

bent in een wedstrijd touwtrekken. Je tegenstanders zijn de vormen van psychische pijn.

Ook zij trekken hard aan het touw. Tussen jou en je tegenstanders is een gapende

afgrond. Als je verliest, beland je in die afgrond en blijft er niet veel van je over. Je vecht

voor je leven. Je mag niet opgeven en je trekt harder en harder. Maar ook het

psychische leed trekt harder en harder. En je raakt steeds vermoeider. Je voelt de

spanning in je armen en benen. Hoe lang hou je dat vol? Je moet een stap richting

afgrond zetten. Wat nu?

Je kunt het touw laten vallen!

Je kunt het besluit nemen om te stoppen met het gevecht.

Je kunt loslaten!

Laat dit beeld eens goed op je inwerken. Wat voelde je aan het eind? Helpt het je om te

beseffen hoe je tot nu toe in het leven stond?

Misschien komt er nog wel een ander beeld bij je naar boven dat jouw strijd met je

binnenwereld verbeeldt.

Optie 2: Metafoor van het drijfzand

Uitvoering

Je hebt vast wel eens gehoord wat je moet doen als je in een poel met drijfzand terecht

komt? Je voelt hoe je voeten worden vastgezogen en je bent geneigd ze snel uit de

modder te trekken. Maar terwijl je je ene voet los trekt, zakt de andere dieper weg. Hoe

meer moeite je doet om los te komen, hoe sneller je naar onderen wordt gezogen. Het

geheim om eruit te komen is: gaan liggen, je uitstrekken en je gewicht zo goed mogelijk

verdelen. Dit is héél moeilijk, want elk instinct in je lichaam vertelt je dat je moet

strijden. Maar hoe meer je strijdt, hoe sneller je zinkt.

Toelichting op de cursus (20)

Doelstellingen

De deelnemers krijgen een kader aangereikt waarin het omgaan met hun leed

wordt geplaatst: ofwel het vechten en worstelen: vastlopen. Ofwel stoppen met

het gevecht: acceptatie.

De deelnemers leren inzien dat psychische klachten eigenlijk heel normaal zijn en

bij het leven horen. Maar dat juist door ertegen te vechten of het niet willen

ervaren het veel erger wordt, het ons gaat belemmeren.


8

De deelnemers leren het alternatief: acceptatie en bereidheid om negatieve

emoties te ervaren.

Uitvoering

Aan de hand van sheets leg je de kernvisie van ACT uit (bijlage 4).

Je benoemt alvast hoe de komende bijeenkomsten eruit komen te zien.

De presentatie eindigt met uitleggen wat bereidheid is.

Oefeningen bereidheid (10)

Doelstellingen

De deelnemers ervaren wat bereidheid is.

De deelnemers ervaren dat acceptatie en bereidheid de scherpe kanten van hun leed

eraf halen.

Optie 1: Chinese vingervallen

Uitvoering

De eerste stap is om Chinese vingervallen uit te delen. Je laat ze eerst trekken en

ervaren dat het dan alleen maar strakker wordt. Vervolgens laat je ze ernaar toe gaan.

Optie 2: Tekening

Toelichting

Deze oefening is vooral relevant wanneer ze eerder ook een tekening van hun leed

hebben gemaakt.

Uitvoering

Vraag de deelnemers opnieuw hun nummer 1 van de leedlijst te tekenen, maar nu vanuit

bereidheid en acceptatie. Wanneer ze dit gedaan hebben, haal je de eerste tekeningen

erbij en laat je ze naast elkaar leggen. Wat valt er op?

Pauze (10)

Introductie mindfulness (15)

Doelstelling

De deelnemers weten wat mindfulness is en zijn bereid te oefenen.

Toelichting

Neem de tijd om te bespreken wat mindfulness is, geef ruimte om stereotypen en

weerstand te uiten. Ga niet in discussie of verdediging. Leg wel uit dat mindful aanwezig

zijn een vaardigheid is die je kunt leren. Bereid je zo nodig voor door de uitleg te lezen in

Voluit leven.

Uitvoering

Wie heeft er al eens van mindfulness gehoord? Wat is het precies? Waarmee associeer je

het? Wat zou je eraan kunnen hebben? Ben je bereid om na te gaan of je er iets aan

kunt hebben? Ben je bereid om jezelf ook echt een kans te geven te ontdekken wat je

eraan kunt hebben? Als dat zo is, is het nodig de vaardigheid te leren.

Je kunt het vergelijken met leren zwemmen. Ten eerste moet je daarvoor je angst voor

het water verdragen als je die hebt. Je moet leren drijven en daarvoor moet je de

bekende grond loslaten. Vervolgens moeten de bewegingen worden uitgelegd en moet je

die in het water uitproberen. Uiteindelijk wordt het zwemmen automatisch door vaak te

oefenen.

Oefening bodyscan en nabespreking (15)

Doelstelling

De deelnemer ervaart wat er gebeurt bij de bodyscan.


9

Toelichting

Voer de oefening uit. Neem daarna even de tijd om te horen wat men heeft ervaren.

Benadruk dat de oefening geen ander doel dient dan te ervaren wat er tijdens de

oefening gebeurt, als men er ontspannen van raakt kan dat prettig zijn, maar het is geen

must. Afdwalen komt nagenoeg altijd voor.

Uitvoering

Ga zitten op een rechte stoel. Je rug tegen de rugleuning, de benen recht naast elkaar en

de voeten aan de grond. Zorg dat je geen knellende kleding aan hebt, vooral rondom je

middel. Besef dat je een nieuwe vaardigheid leert, wat tijd en geduld kost.

Merk in eerste instantie op wat er op dit moment op de voorgrond is. Misschien zijn er

allerlei gedachten die door je hoofd tollen; misschien is er een bepaald gevoel, zijn er

fysieke gewaarwordingen; misschien ben je nieuwsgierig of gespannen. Merk op en erken

wat er is op dit moment. Voel hoe je lichaam contact maakt met de stoel (rug, billen en

bovenbenen).

Richt je aandacht op de ademhaling. Probeer de ademhaling niet te sturen of te

controleren. De adem is goed zoals die is op dit moment. Wees je bewust van de in- en

uitgaande stroom van de ademhaling. Deze stroom kun je ervaren in je neus (inkomende

koele lucht en uitgaande verwarmde lucht), de op en neer gaande beweging van de borst

en/of buik.

Volg de adembeweging een aantal keren. Je kunt de adem benoemen: in en uit of rijzen

en dalen.

Ga dan met je aandacht achtereenvolgens de lichaamsdelen af die hieronder genoemd

worden. Wanneer je aandacht hebt voor een specifiek lichaamsdeel ervaar dan wat er op

dit moment is. Je hoeft het lichaamsdeel niet te bewegen om iets te voelen. Wanneer je

niets voelt is dat oké. Dan is er dus op dit moment niets te voelen. Je kunt ook gewaar

worden van bijvoorbeeld kou, warmte, spanning, pijn, jeuk, ontspanning of wat dan ook.

Erken en stel vast wat er is op dit moment.

Hieronder worden de afzonderlijke lichaamsdelen genoemd. Dit is slechts een voorbeeld.

De volgorde kun je op je eigen manier doen. Ook kun je de oefening zo specifiek

(kleinere delen, bijvoorbeeld afzonderlijke tenen of vingers) of algemeen (grotere delen,

bijvoorbeeld hele been) maken als je wilt. Dit kan afhangen van de tijd die je hebt.

Linkerbeen

• Rechterbeen

• Bekkengebied, billen en kruis

• Buik en rug

• Borst en bovenrug, schouderbladen

• Schouders

• Linker arm

• Rechter arm

• Hals en nek

• Hoofd: achter, boven voor

• Gezicht: ogen, neus en mond

• Hele hoofd

Wanneer je je lichaam hebt gescand, breng je je aandacht naar de ademhaling. Probeer

de adem niet te sturen of te controleren. Het enige wat je hoeft te doen is op te merken

hoe de adem op dit moment in en uit je lichaam stroomt.

Breid je aandacht uit naar je hele lichaam (inclusief de adem). Merk op wat je

tegenkomt. Misschien voel je je hele lichaam, misschien een gedeelte. Er is geen goede

of foute manier. Je voelt wat er te voelen is op dit moment.


10

Sluit de oefening af door met aandacht in beweging te komen.

De volgende opmerkingen kun je tijdens de oefening maken:

Gedurende de oefening zal je aandacht vroeg of laat afdwalen. Het kan zijn dat je aan

het denken bent. Misschien word je ongeduldig. Dit is normaal en menselijk. Erken waar

je bent met je aandacht en breng je aandacht dan weer op een vriendelijke manier terug

naar de oefening.

Wanneer je spanning of ongemak tegenkomt, aanvaard dit dan op dit moment. Wees

vriendelijk naar het gevoel van ongemak. Probeer het niet te veranderen of te

verminderen. Wanneer je merkt dat je toch oordeelt of in verzet komt, stel dit dan vast

en probeer mild te zijn naar jezelf en naar het ongemak dat je ervaart. Over het

algemeen willen wij geen ongemak voelen en verzetten wij ons daartegen. Dit geeft

echter geen ruimte aan het gevoel wat er is op dit moment. De kans dat het dan juist

verstart of verkrampt is groter.

Wanneer het ongemak (pijn, jeuk of iets anders) te groot wordt, hoef je niet in dezelfde

houding te blijven zitten. Merk dan op hoe er een wens is van houding te veranderen en

doe dit vervolgens met aandacht.

Introductie boek, opdrachten en afsluiting (20)

Toelichting

Zorg dat je voldoende tijd overhoudt om alle opdrachten toe te lichten en kort te

evalueren.

Uitvoering

Deel het boek Voluit leven uit. Vraag de deelnemers om het boek elke

bijeenkomst mee te nemen. Vertel dat het kan helpen om het hele boek door te

nemen en alle oefeningen te doen. Geef echter ook aan dat niet alles in de

training aan bod zal komen en dat je elke keer zult aangeven welke stukken aan

bod komen. Geef als opdracht mee om het volgende te lezen van Voluit leven: de

inleiding, hoofdstuk 1 helemaal (de meeste oefeningen zijn in deze bijeenkomst

aan bod gekomen), hoofdstuk 2 een gedeelte (p. 35-40 en p. 43-46). De oefening

op de pagina’s 41-43 komt in de volgende bijeenkomst.

Dagelijks een pijnlijke situatie invullen. Dagboek pijnlijke momenten, zie p. 43-46.

Deel hier de formulieren uit (bijlage 3).

Een waardevolle actie ondernemen. Bedenk nog eens wat je je hebt voorgesteld

bij de afscheidsoefening. Kijk eens of je voor de komende week een actie kunt

bedenken die overeenkomt met de persoon die je zou willen zijn. Dat hoeft geen

reuzenstap te zijn, maar doe iets wat overeenkomt met wat jij waardevol en

belangrijk vindt, iets anders dan je gewend bent en kijk wat er gebeurt. Schrijf de

actie op en voer hem de komende week uit.

Mindfulness oefening Bodyscan. Men kan de CD gebruiken. De oefeningen op de

CD duren 15 minuten. De deelnemer kan zelf een kookwekkertje zetten als hij

denkt dat dit te lang voor hem is. Leg uit dat het helpt om vooraf een tijdsperiode

te bepalen en zich hieraan te houden. Dus wanneer de deelnemer besluit om vijf

minuten stil te zitten, blijft hij vijf minuten stilzitten en stopt hij niet na vier

minuten. Dit om te voorkomen dat de onrust die aan het eind van de oefening op

kan komen, vermeden wordt. Geef aan dat men een vaardigheid eerder leert door

elke dag te oefenen, ook al is dat korter dan door tegen je zin 15 minuten vol te

maken en er na een paar dagen mee te stoppen. Bespreek dat het kan helpen om

op een vaste tijd en plaats te oefenen. Deel de registratieformulieren uit en vertel

dat deze kunnen helpen om te blijven oefenen (zie bijlage 2).

Vraag tot slot naar de ervaringen van de deelnemers. Vertel iets over de volgende

bijeenkomst.


11

2. Sessie 2: Je verstand is niet altijd je vriend. Over de werking van gedachten en cognitieve defusie


Sessie 2: Je verstand is niet altijd je vriend. Over de werking van gedachten en

cognitieve defusie.

Doelstellingen Ervaren dat controle niet werkt.

De gedachten benoemen die de belangrijkste obstakels

vormen bij waardegerichte actie.

Cognitieve defusie technieken leren.

Ervaringen met mindfulness oefeningen delen en gemotiveerd

blijven om te oefenen.


20 Welkom en bespreking ervaringen tot nu toe

15 Dagboek Pijnlijke momenten

30 Vermijdings- en controlestrategieën

20 Monsters in de boot: filmpje en naam geven

10 Pauze

15 Mindfulness oefening Bodyscan

15 Mindfulness oefening Observeren van de ademhaling

25 Je verstand is soms je vriend en soms je vijand

Optie 1 Metafoor Gedachtenfabriek

Optie 2 Neem je verstand mee voor een wandeling

25 Regels en defusie

5 Afsluiting en opdrachten

Opdrachten Lezen uit Voluit leven hoofdstuk 3 (p.55-66), hoofdstuk 4 (p.

85-98) en hoofdstuk 5 (p. 105-118)

Een waardevolle actie ondernemen en bij belemmerende

gedachten een defusie-oefening uitvoeren (p. 110-114)

Mindfulness oefening: observeren van de ademhaling

uitvoeren en het oefenen registreren

Materiaal Papier en pennen

Filmpje Youtube

Uitdelen Overzicht opdrachten (bijlage 1)

Registratieformulier mindfulness (bijlage 2)


12


Welkom en bespreking ervaringen tot nu toe (20)

Doelstellingen

De deelnemers voelen zich gezien.

De deelnemers hebben nog meer inzicht in de bedoeling van de training en zijn

zich bewust van hun ervaringen tot nu toe.

Toelichting

Heet iedereen welkom en vraag wat de deelnemers willen opmerken naar aanleiding van

de vorige bijeenkomst en afgelopen week. Neem hier ruim de tijd voor. Vraag ook naar

gedachten, verwachtingen of gevoelens die veel invloed hebben op hoe iemand er nu bij

is. Vraag wat men heeft ervaren bij het doornemen van het boek. Is het duidelijk? Welke

gedachten en gevoelens kwamen naar boven.

Vraag iedere deelnemer om te vertellen welke actie hij zich had voorgenomen en hoe het

is gegaan: welke gevoelens kwam je tegen toen je zaken anders ging doen? Waarom zou

je die gevoelens verdragen? Wat levert het doorvoeren van veranderingen in je gedrag je

op? Welke gedachten roepen die gevoelens op? Is het nodig je gedrag te laten afhangen

van je gedachten? Kun je met een belemmerende gedachte toch je actie uitvoeren?

Leg uit dat het vandaag vooral gaat over hindernissen. Onze controle- en

vermijdingsstrategieën kunnen daarbij nogal eens in de weg staan. Daarom kijken we er

eerst nog eens goed naar.

Dagboek Pijnlijke momenten (15)

Doelstelling

De deelnemers krijgen meer inzicht in hun controle- en vermijdingsstrategieën.

Uitvoering

Laat de deelnemers eerst individueel kijken naar het dagboek van afgelopen week. Als

iemand het dagboek niet heeft bij gehouden, kun je vragen of dit iets met vermijding

heeft te maken. Deze deelnemer vult alsnog een aantal situaties in. De anderen gaan in

op de volgende vragen: Wat valt je op? Wat is de emotie die het meest vaak bij jou

voorkomt? Zijn er vermijdingsstrategieën die je nog niet kende van jezelf? Zijn er

gedachten waarvan je niet wist dat die een rol spelen? Laat de deelnemers de

belangrijkste conclusies opschrijven.

Vermijdings- en controlestrategieën (30) (Dahl & Lundgren, 2006)

Doelstellingen

De deelnemers onderzoeken of deze strategieën op korte en lange termijn

effectief zijn en hen bij het beeld brengt dat ze zich in de afscheidsoefening

hebben voorgesteld.

De deelnemers ervaren hoeveel moeite ze al hebben gedaan om hun leed te

controleren en op te lossen en hoe weinig ze dit heeft opgeleverd.

Toelichting

De deelnemers hebben gelezen over experiëntiële vermijding (p. 35-40). Vat dit nog

eens samen in dialoog met de groep. Leg uit dat we allemaal graag van ons leed af

zouden willen. We hebben er last van en het zit ons in de weg. Het liefst willen het maar

niet ervaren en gaan we het uit de weg. Dat heet vermijden. Er zijn 3 soorten

vermijdingsstrategieën: verdoven, preventie en afleiding. Geef voorbeelden bij elke

soort. Een andere strategie om van je leed af te komen is het proberen te controleren of

op te lossen. Een voorbeeld is het slikken van medicijnen. In deze oefening schrijf je

jouw favoriete vermijdings- en controlestrategieën op.


13

Uitvoering

Deel na je korte toelichting een papier uit en vraag de deelnemers om zoveel mogelijk

vermijdings- en controlestrategieën op te schrijven of laat ze in het boek werken op p.

41. Vraag de deelnemers om te beginnen met de strategieën die ze in het dagboek van

afgelopen week hebben opgemerkt.

Vervolgens wordt een rondje gemaakt waarbij elke deelnemer steeds een vermijdings- of

controlestrategie noemt. Deze worden door de begeleider op 3 verschillende flip-overs

gezet, voor iedere strategie 1 flip-over. Wanneer de lijsten volledig zijn, wordt eerst de

vraag gesteld of de strategieën op korte termijn effectief zijn. En vervolgens of ze op

lange termijn effectief zijn. En tenslotte of ze voldoen aan de afscheidsverhalen over hen

als persoon. Het kan ook zijn dat deelnemers de oefening Wondervraag op p. 28 hebben

gemaakt. Vraag dat na en ga erop in of vermijdingsstrategieën helpen om dichter bij

‘wonderen’ te komen.

Wanneer je dit gedaan hebt, vraag je de deelnemers even tot zich door te laten dringen

wat ze in het afgelopen uur gedaan en ontdekt hebben. Welke conclusie trekken ze? Hoe

voelt dat?

Sluit dit blok af met een conclusie. Al die afleidingen en vermijdingen, al die moeite

(geld, tijd) en eigenlijk zijn we geen steek opgeschoten. Dat is aardig kloten. De vraag is

hoe we nu verder moeten? Wat nu?

Het doel is dus bewust om het gevoel van hopeloosheid even te laten bestaan en te laten

inzinken. Ga nog niet in discussie over wat dan wel werkt. Belangrijk is dat deelnemers

ervaren dat vermijding en controle soms wel helpt bij verminderen van leed op korte

termijn, maar vaak niet op lange termijn. Voeg steeds de vraag toe: heeft de strategie

geholpen bij het leven dat jij graag wilt? Belangrijk is dat deelnemers nog een keer

merken wat de prijs van vermijding is.

Leg dit uit aan de hand van de metafoor vuurtoren en boot

Je vaart op zee in een boot. Het is onstuimig weer. Er zijn voortdurend golven die je op

en neer doen gaan. In de verte zie je de vuurtoren die regelmatig een licht uitzendt.

Daar wil je heen. Nu kun je twee dingen doen. Je kunt je heel erg gaan bezig houden

met de boot en de golven. Je klampt je vast aan de boot, je probeert controle te houden.

Het gevolg is dat je afdwaalt (je komt niet in de buurt van waar je wilt wezen) en dat je

spanning toeneemt (je wordt steeds gevoeliger voor de golven). Of je blijft je aandacht

vooral richten op de vuurtoren. Je voelt de golven en de wind wel maar je laat de

elementen niet het roer overnemen. Jij bepaalt de koers op basis van jouw weten waar je

heen wilt. Daarover gaat deze training.

Monsters op de boot (20) (Harris, 2009)

Doelstellingen

De deelnemers worden zich nog meer bewust van de prijs van vermijding.

De deelnemers merken dat het niet nodig is dat klachten verdwijnen om een

waardevol leven te kunnen leiden.

De deelnemers zien dat het mogelijk is gedachten als gedachten te beschouwen

en dat het niet nodig is gedrag te laten leiden door gedachten.

Uitvoering

Licht toe. Ook als de zee rustig is en als we kunnen zien waar we naartoe willen varen,

kunnen we nog vele hindernissen tegen komen. Laat de film ‘Monsters op de boot’ zien.

http://www.you tube.com/watch?v=z-wyaP6xXwE

Stel je voor dat je aan het roer staat van een boot op een zee ver weg van huis. Onder je

dek neem je ook een aantal monsters mee..ze zijn enorm eng en gevaarlijk. Je hebt een

deal met ze gesloten; zolang jij dwaalt over de zee, zullen ze beneden het dek blijven


14

zodat je ze niet hoeft te zien. Maar als je besluit om naar de kust te gaan, komen ze

meteen te voorschijn op het dek, wat je niet prettig vindt. Daarom vraag je ze om weer

naar beneden te gaan en je keert weer om, om weer rond te dwalen op de zee. De

monsters verdwijnen weer onder het dek en je ziet ze niet meer. Je bent opgelucht en

het lijkt weer even goed te gaan.. voor een tijdje.. Maar ondertussen blijf je aan het

rondvaren op de zee en je begint je te vervelen. Je voelt je steeds eenzamer en

angstiger. Je ziet dat andere schepen wel naar de kust varen. En je weet dat je dat

eigenlijk ook graag wilt. Dus op dag besluit je om toch richting de kust varen.. Maar op

het moment dat je dat doet, komen toch de monsters weer aan dek en schreeuwen

allemaal dingen tegen je; als je nu niet teruggaat dan gaan we met je vechten! Maar

hoewel de monsters heel goed zijn deze bedreigende zinnen, ze doen je niet echt fysiek

kwaad. Waarom niet? Omdat ze dat niet kunnen. Het enige wat ze kunnen is veel lawaai

maken en bedreigende woorden en zinnen naar je schreeuwen, je proberen te

intimideren. Als je gelooft wat ze zeggen, dan zijn ze in controle van de boot. Maar als je

je realiseert dat ze je geen fysiek kwaad kunnen doen, voel je je bevrijd. Als je de

aanwezigheid van de monsters accepteert op de boot, ze gewoon laat schreeuwen, en

ondertussen de boot richting de kust vaart, zul je de kust bereiken.

Laten we nu eens kijken wat jouw monsters zijn. Vraag de deelnemers een lijst te maken

van hun monsters. Ze kunnen daarvoor nog eens kijken naar hun rugzak met leed en

hun lijst met controle- en vermijdingsstrategieën. Zorg ervoor dat de lijsten ook

gedachten bevatten. Bijvoorbeeld: ‘angst’ is dikwijls niet echt het monster maar de wel

de gedachte ‘Ik kan (wil) die angst niet verdragen.’

Pauze (10)

Mindfulness oefening Bodyscan (15)

Doelstellingen

De deelnemer beseft dat hij met de obstakels die hij bij het oefenen is

tegengekomen, toch kan doorgaan met oefenen.

De deelnemer is gemotiveerd om tijd en ruimte te maken voor het oefenen.

Toelichting

Door de oefening die de deelnemers thuis hebben geoefend, kort te herhalen, maak je

het levendig en is de nabespreking ook actueel. Je merkt vanzelf dat ervaringen van de

afgelopen week genoemd worden en hier schenk je aandacht aan.

Uitvoering

Herhaal kort de bodyscan. Neem hiervoor vijf tot tien minuten en benoem grotere

lichaamsdelen: linkerbeen, rechterbeen, romp, linkerarm, rechterarm, hoofd, gehele

lichaam.

Bespreek de ervaring van de lichaamsscan die je zojuist in de bijeenkomst gedaan hebt.

Vraag vervolgens of dit herkenbaar was voor de afgelopen week. Beantwoord vragen en

help mensen de obstakels van het beoefenen te (h)erkennen. Vraag na of men obstakels

herkent van p. 48-50. Motiveer ze door te gaan met oefeningen.

Mindfulness oefening Observeren van de ademhaling (15)

Doelstelling

De deelnemer heeft de oefening observeren van de ademhaling ervaren.

Toelichting

Bied de oefening Observeren van de aandacht aan. Leg uit hoe de adem kan fungeren als

een ankerpunt. Hoe de adem ook gaat, deze is altijd aanwezig zolang je leeft. Zodra je je

aandacht richt op de adem, bevind je je in het huidige moment. Leg uit dat het de

bedoeling is om de adem te volgen zoals die gaat. Soms hebben mensen ervaring met


15

een ander soort ademhalingsoefening (zang, yoga), waarbij de adem verdiept moest

worden. Bij mindfulness hoeft er niets veranderd te worden. De adem is goed zoals die

is.

Uitvoering

In de volgende oefening volg je de ademhaling zoals die zich van moment tot moment

aan je voordoet. Het is niet de bedoeling de adem te veranderen of te controleren. Het

gaat puur om het volgen van de adem zoals die is.

Ga zitten op een rechte stoel. Je rug tegen de rugleuning, de benen recht naast elkaar en

de voeten plat op de grond. Zorg dat je geen knellende kleding aan hebt, vooral rond je

middel. Wanneer het niet lukt rechtop te zitten, kun je de oefening ook liggend doen.

Merk in eerste instantie op wat er op dit moment op de voorgrond aanwezig is. Misschien

zijn er allerlei gedachten die door je hoofd gaan; misschien is er een bepaald gevoel, zijn

er lichamelijke gewaarwordingen. Merk op en erken wat er is op dit moment.

**

Merk op waar je de ademstroom het gemakkelijkst gewaarwordt. Je kunt de adem voelen

in de neus: inkomende koele lucht en uitstromende verwarmde lucht. Verder kun je de

adem volgen door je aandacht te richten op het rijzen en dalen van de borst of buik. Kies

de plek waar je de adem het makkelijkst kunt volgen. (korte rust) Wanneer je een

hulpmiddel wilt gebruiken om de adem te volgen, kun je eventueel iedere uitademing

tellen. Het gaat er niet om dat je zo ver mogelijk komt met tellen. Wanneer je de tel

kwijt raakt, begin je weer bij 1.Straks ga je in stilte de ademhaling volgen.

Je zult zeker meerdere keren afdwalen met je aandacht. Dat is normaal en menselijk. Je

aandacht kan getrokken worden door gedachten. Verder kan je aandacht afdwalen door

fysieke gewaarwordingen, zoals pijn of jeuk. Ook kun je afdwalen door bepaalde

gevoelens, zoals verdriet, blijdschap, verlangen, angst, spanning of ongeduld. Ook

kunnen geluiden of andere prikkels je meevoeren.

Wanneer je merkt dat je afgedwaald bent, stel dan gewoonweg vast waar je bent met je

aandacht. Richt vervolgens je aandacht weer op een vriendelijke wijze op de ademhaling.

Het is niet erg dat je afdwaalt. Juist wanneer je opmerkt dat dit het geval is, ontwikkel je

bewustzijn voor wat zich van moment tot moment afspeelt.

Volg in de komende drie minuten stilte de ademhaling zoals die zich van moment tot

moment aan je voordoet.

Je verstand is soms je vriend en soms je vijand (25)

Doelstellingen

De deelnemers krijgen inzicht in de werking van cognitieve fusie.

De deelnemers herkennen gedachten als zodanig.

Uitvoering

Voor de pauze heb je je monsters opgeschreven. Vaak zijn dit gedachten die we letterlijk

nemen. In dit tweede deel van de bijeenkomst gaan we eens kijken naar gedachten.

Optie 1: Metafoor Gedachtenfabriek

Uitvoering

Ons verstand kun je vergelijken met een gedachtenfabriek. Het verstand zwijgt bijna

nooit. Het produceert voortdurend woorden en gedachten, zelfs vaak als je slaapt. Het

doel van de fabriek is: gedachten produceren die zorgen voor onze overleving. Dankzij

onze gedachtenproductie kunnen we gebouwen maken, mensen de ruimte inschieten,

wereldwijd met elkaar communiceren, kernenergie produceren of oplossingen bedenken

voor een kapotte auto. Maar ons verstand richt zijn gedachtenproductie ook op onze

gevoelens. Hij denkt dat we het niet overleven als we bang, boos of verdrietig zijn.

Wanneer hij dergelijke gevoelens merkt, voert hij de gedachtenproductie op en ‘kakelt’


16

een eind weg. Sterker nog, ons verstand begint al te kakelen als hij verwacht dat er een

naar gevoel kan aankomen. Ons verstand kan bijvoorbeeld al tegen ons zeggen: ‘Ga

maar niet naar dat feest, er is toch niks aan!’ nog voordat we hebben kunnen merken dat

we misschien bang zijn om op een feest alleen te staan. In die overproductie van

gedachten om negatieve gevoelens te controleren of te negeren, is ons verstand niet

onze vriend.

Herken je dit?

Optie 2: Neem je verstand mee voor een wandeling (Hayes e.a., 1999, p. 163).

Doelstelling

Dit is vooral een bewustwordingsoefening van de vaak zinloze en continue

manieren waarop het verstand geneigd is tot geklets.

Uitvoering

Deel de groep in tweetallen. De een is zichzelf, de ander is het verstand van die persoon.

Ze gaan naast elkaar wandelen. De persoon bepaalt de route; het verstand volgt. Het

verstand moet hardop voortdurend over van alles en nog wat communiceren:

beschrijven, analyseren, aanmoedigen, evalueren, vergelijken, voorspellen,

samenvatten, waarschuwen, bekritiseren, overhalen etc. De persoon mag niet met het

verstand communiceren; probeert hij/zij dat toch dan zegt het verstand: bemoei je je

niet met het verstand. De persoon moet luisteren naar het verstand zonder zich ermee te

bemoeien en intussen zelf de route bepalen. Na enkele (4 à 5) minuten, draai je de rollen

om. Na weer een paar minuten loopt iedereen nog een paar minuten alleen. Dan loopt

iedereen weer met zijn eigen vertrouwde verstand in zijn eigen hoofd. Dezelfde regels

gelden nog: laat het verstand emotieloos beschrijven, analyseren etc.

Als nabespreking laat je iedereen vertellen wat hij heeft ervaren. Vraag welke conclusie

men trekt. Kom tot de conclusie dat proberen ‘je verstand uit zetten’ niet kan. Dit kun je

ook nog even illustreren. Vraag de deelnemers een minuut niet te denken aan

bijvoorbeeld: drie nummers, een kameel met schoenen, een gele auto.

Introduceer de begrippen cognitieve fusie en defusie. Voer een open discussie over wat

‘fusie’ en ‘defusie’ zijn.

Bij een fusie is het de bedoeling dat twee firma’s samengaan en uiteindelijk een geheel

worden (dat dit niet altijd lukt, laten we maar even buiten beschouwing). Fusie gebeurt

ook met gedachten, dan hebben we het over cognitieve fusie. Wat zou daar dan mee

worden bedoeld? Het samenvallen met je gedachten, gedachten letterlijk nemen,

gedachten en werkelijkheid zijn een geheel waarin je geen onderscheid meer ziet. En wat

is cognitieve defusie?

Regels en defusie (25) (gebaseerd op Hayes e.a., 1999)

Doelstellingen

De deelnemers worden zich bewust van gedachten over zichzelf.

De deelnemers krijgen meer flexibiliteit in hun zelfbeeld: welke regels over

zichzelf willen ze nastreven, welke loslaten?

Uitvoering

Impliciet leven we allemaal volgens regels die we in ons hoofd hebben. Voorbeelden van

regels zijn: ‘ik moet ervoor zorgen dat iedereen mij aardig vindt’ of ‘ik moet altijd

uitblinken’. Regels hebben een grote invloed op ons gedrag. Het is daarom belangrijk om

te onderzoeken of regels passen bij je waarden. Wanneer ze niet passen bij je waarden is

het belangrijk om opmerkzaam te zijn wanneer ze een rol spelen en er cognitieve defusie

op toe te passen.


17

In deze oefening onderzoeken de deelnemers allereerst welke regels zij van huis uit mee

hebben gekregen. Laat ze een aantal keren invullen:

Een echte ‘ACHTERNAAM’ is…

Een echte ‘ACHTERNAAM’ zal altijd…

Een echte ‘ACHTERNAAM’ zal nooit…

etc.

Vraag de deelnemers een van hun regels op te schrijven en hardop voor te lezen. Vraag

ze nu opnieuw hardop voor te lezen, waarbij ze steeds beginnen met ‘Ik heb de gedachte

dat....’ en vraag wat ze hierbij ervaren. Geef aan dat ze deze defusie-oefening kunnen

toepassen op alle gedachten waar ze last van hebben.

Nog meer defusie-oefeningen (indien je tijd overhoudt)

Optie 1: Radiocommentaar of Youtube filmpje maken

Uitvoering

In tweetallen de volgende oefening. Iedere deelnemer maakt eigen radioprogramma of

filmpje, de ander helpt bij het scenario maken en neemt het op.

Kijk nog eens naar het lijstje van je typische gedachten. Bedenk een naam voor deze

gedachten. Bijvoorbeeld:

– Vriend Zak & As

– Tante Ik Kan Het Niet

– Meneertje Criticus

– Mevrouwtje Wik & Weeg

Maak nu een radio-uitzending of een filmpje over deze persoon

Bijvoorbeeld (doe het voor):

- Een ‘slecht nieuws’-radio-uitzending. Beste luisteraars, vandaag om 13.00 uur zal de

heer ‘Ik kan het niet’ beginnen met een bijzondere onderneming. De heer ‘Ik kan het

niet’ is eigenlijk volkomen ongeschikt voor deze taak. Heel Nederland verwacht dat hij

gigantisch zal falen. Meer nieuws om 14.00 uur.

Optie 2: Wedstrijdverslag (radio- of film)

Uitvoering

Kijk nog eens naar het lijstje van je typische gedachten. Herken je er worsteling in? Kun

je ze in min- en plusgedachten indelen? Zijn er steeds gedachten die een negatief gevoel

oproepen (angst, boosheid, verdriet) en gedachten die je daar tegenover zet om die

gevoelens niet te voelen?

Bijvoorbeeld:

Min-gedachten Plus-gedachten

Ik kan niks. Maar je hebt toch dat tentamen gehaald.

Wat ik doe stelt niks voor. Nou, kijk eens naar dat schilderij dat je in

de tweede klas hebt gemaakt.

Ze vinden met niet aardig Els mag je in elk geval wel.

Maak en verslag van de bokswedstrijd tussen min- en plusgedachten.

Bijvoorbeeld:

Dames en heren, om 12 uur is hier de finale tussen ‘Ik kan niks’ en ‘Je kunt best wat’

begonnen. Zoals u vast wel weet is: ‘Je kunt best wel wat’ de gedoodverfde kampioen.

Maar ooh, oh … ‘ik kan niks’ is aan de winnende hand, ‘je kunt wel wat’, is neergeslagen.

Wordt dit een knock-out? Er wordt geteld. U hoort het, het publiek is stil, bijt op de

nagels. Maar ‘Je kunt wel wat’ staat weer op, de wedstrijd gaat door. Dames en heren,


18

dit gevecht duurt al uren, ik geloof dat het nog uren kan doorgaan. Ik vrees dat we het

zonder nieuwe wereldkampioen zullen moeten stellen.

Afsluiting en opdrachten (5)

Voluit leven lezen uit hoofdstuk 3 (p.55-66), hoofdstuk 4 (p. 85-98) en hoofdstuk

5 (p. 105-118).

Waardevolle actie benoemen en uitvoeren. Als je kijkt naar je ervaringen van

vorige week en wat je vandaag hebt geleerd, welke actie ga je dan de komende

week ondernemen? Schrijf op en voer deze actie uit. Voer een defusie-oefening

uit als dat helpt (p. 110-113).

Mindfulness oefening Observeren van de ademhaling en registreren. De oefening

staat op de CD (track 2), ook nu kan de deelnemer zelf beslissen hoe lang hij

oefent.

Vraag tot slot naar de ervaringen van de deelnemers. Vertel iets over de volgende

bijeenkomst.


19

3. Sessie 3: De Roos. Leven naar je waarden en omgaan

met hindernissen


Sessie 3: De Roos. Leven naar je waarden en omgaan met hindernissen

Doelstellingen Een overzicht hebben van waarden op het gebied van relaties,

opleiding, vrije tijd en gezondheid.

Waardegerichte acties voor de komende week geformuleerd

hebben.

De kracht van waarden ervaren.

Ervaringen bij mindfulness oefeningen delen en gemotiveerd

blijven om te oefenen.

Tijd Oefeningen

20 Welkom en bespreking ervaringen tot nu toe

10 Mindfulness oefening Observeren van de ademhaling

5 Waarden en doelen

30 Hoe wil je zijn en wat is belangrijk voor jou?

15 Pauze

40 Waarden

30 Oefening waarden maken je sterk

10 Waarden omzetten in acties en brainstormen over hindernissen

10 Visualisatieoefening een waardevolle actie uitvoeren

10 Afsluiting en opdrachten

Opdrachten Lezen uit Voluit leven hoofdstuk 3 (p. 72-75), hoofdstuk 7 (p.

141-151) en hoofdstuk 8

Een waardevolle actie ondernemen

Mindfulness oefening: afwisselend bodyscan en observeren van

de ademhaling uitvoeren en het oefenen registreren

Materiaal Waarden kaarten

Werkblad Herken je waarden (bijlage 4)

Werkblad De Roos (bijlage 56)

Uitdelen Overzicht opdrachten (bijlage 1)

Registratieformulier mindfulness (bijlage 2)


20


Welkom en bespreking ervaringen tot nu toe (20)

Doelstellingen

De deelnemers voelen zich gezien.

De deelnemers blijven gemotiveerd om acties uit te voeren.

Toelichting

Heet iedereen welkom en vraag wat de deelnemers willen opmerken naar aanleiding van

de vorige bijeenkomst en afgelopen week. Neem hier ruim de tijd voor. Vraag ook naar

gedachten, verwachtingen of gevoelens die veel invloed hebben op hoe iemand er nu bij

is. Vraag wat men heeft ervaren bij het doornemen van het boek. Is het duidelijk? Welke

gedachten en gevoelens kwamen naar boven?

Vraag iedere deelnemer om te vertellen welke actie hij zich had voorgenomen en hoe het

is gegaan. Leg het verband met waarden.

Vertel dat de bijeenkomst vandaag gaat over waarden maar eerst over mindfulness.

Mindfulness oefening observeren van de ademhaling (10)

Doelstellingen

De deelnemer beseft dat hij met de obstakels die hij bij het oefenen is

tegengekomen, toch kan doorgaan met oefenen.

De deelnemer is gemotiveerd om tijd en ruimte te maken voor het oefenen.

Uitvoering

Herhaal de oefening observeren van de ademhaling. Neem hiervoor drie tot vijf minuten.

Bespreek de ervaring van zojuist. Vraag vervolgens of dit herkenbaar was voor de

afgelopen week. Beantwoord vragen en help mensen de obstakels van het beoefenen te

(h)erkennen. Motiveer ze door te gaan met oefenen.

Leg uit dat de komende week geen nieuwe oefening wordt aangeboden, maar dat het de

bedoeling is om wat te gaan spelen met het oefenen: variëren met de tijd en oefenen

zonder CD.

Waarden en doelen (5)

Doelstellingen

De deelnemer kent het verschil tussen waarden en doelen.

De deelnemer begrijpt dat hij naast doelen ook waarden in zijn leven nodig heeft

om nieuwe doelen te kunnen stellen.

Toelichting

Leg uit dat er een onderscheid is tussen waarden (richtingen) en doelen (stappen in een

richting, waarvan je kunt vaststellen dat het doel is gehaald). Verwijs naar de metafoor

van de vuurtoren in de vorige bijeenkomst: de vuurtoren wijst de richting, de bakens die

je onderweg tegenkomt op zee zijn de doelen.

Je kunt waarden en doelen illustreren met onderstaande figuur. Teken de figuur op het

bord. Wat gebeurt er met een doel als we de waarde niet kennen? Veeg de pijl weg en

laat uitsluitend het cirkeltje staan. Dan wordt zichtbaar dat je je doel wel kunt bereiken,

maar dat je zonder de richting niet weet waar je volgende doel ligt. Bijvoorbeeld een doel

als: mijn diploma halen. Wat heb je aan je diploma als je niet weet wat het is dat je

studie voor jou waardevol maakt?


21

Hoe wil je zijn en wat is voor jou belangrijk? (30)

Doelstellingen

De deelnemers krijgen zicht op eigenschappen die zij belangrijk vinden.

De deelnemers merken dat ze kunnen kiezen wat ze belangrijk vinden.

Toelichting

Let bij het aankruisen van waarden erop dat deelnemers keuzes maken. Het komt voor

dat iemand nagenoeg alles wil aankruisen. Het gaat om zaken die je belangrijk vindt en

waaraan je ook consequenties wilt verbinden, met andere woorden: waarvoor je actie

wilt ondernemen.

Uitvoering

Vertel dat we al met waarden bezig zijn geweest, maar ook dat we niet gewend zijn om

na te denken over wat belangrijk is in ons leven. Daarom gaan we daar stap voor stap

mee aan de slag. We beginnen met wie we zelf willen en welke zaken belangrijk zijn.

Individueel aankruisen van eigenschappen en waarden (p. 149).

Als de sfeer in de groep het toelaat: in tweetallen (zonder aan de ander te laten zien wat

je opschrijft) een of twee zaken opschrijven waarvan je denkt dat ze bij de ander passen.

In tweetallen aan de ander vertellen wie je zelf wil zijn. Eventueel kijken of de zaken die

de ander aan jou toeschrijft, ook horen bij wie je wilt zijn.

Indien je er niet voor kiest om waarden voor elkaar op te schrijven, kun je toch in

tweetallen laten uitwisselen: waarom is iets zo belangrijk voor jou? Hoe kun je in je leven

zien dat dit belangrijk is? Onderneem je acties in die richting? Welke?

Pauze (15)

Waarden (40) (Gebaseerd op Dahl, Plumb, Stewart, & Lundgren, 2009, p. 121-124)

Doelstellingen

De deelnemers hebben op ieder gebied een waarde geformuleerd.

Doel


22

De deelnemers kennen de verschillen tussen waarden en doelen.

Toelichting

Leg uit dat het er nu om gaat te ontdekken wat ons leven de moeite waard maakt op

verschillende levengebieden. We gaan door op de afscheidsoefening en de oefening met

waarden van voor de pauze. Zorg ervoor dat deelnemers voelen wat waardevol is, kijk

goed naar lachjes, ogen die twinkelen en benoem dit. Let ook op de vermijdingsstrategie

van defensief pessimisme: waarden minder belangrijk maken om de discrepanties tussen

wat je wilt en wat er nu is te verkleinen.

Uitvoering

Kaartoefening (zie ook de online bijlage). Maak een aantal kaarten waarop vragen staan

als: Waar hoop je op in het leven? Als je een toverstokje had en je kon iets veranderen

in de wereld, wat zou dat dan zijn? Wat is voor jou een goed leven? Waarin verschillen

jouw waarden met die van jouw familie? Wat betekent vrijheid voor jou? Wat is de zin

van jouw leven? Leg de kaarten op tafel. Laat iedere deelnemer één kaart kiezen die bij

hem past. Maak een rondje en laat de deelnemers vertellen waarom hij deze kaart heeft

gekozen.

Leg de verbinding met wat iedereen al heeft gezegd en ervaren op het gebied van

waarden. Deel het werkblad ‘Herken je waarden’ uit (zie online bijlage Sheets

Vastgelopen), licht de gebieden toe, en laat invullen voor het gebied studie. Laat de

deelnemers even kijken op p. 150-151. Leg uit dat dit een meer uitgebreide versie is. Ze

kunnen thuis zelf kiezen wat voor hen het beste past: de vier gebieden wat meer globaal,

de gebieden genoemd in het boek of een eigen versie.

Tijdens deze bespreking zullen ongetwijfeld gedachten worden genoemd die een

waardevol leven belemmeren. Benoem deze gedachten als zodanig: ‘Je hebt de gedachte

dat …’.

Oefening waarden maken je sterk (30) (Dahl e.a., 2009)

Doelstellingen

De deelnemer kan een aantal doelen en bijbehorende waardegerichte acties

formuleren voor de komende week.

De deelnemer kan een aantal hindernissen benoemen (gedachten en gevoelens)

die waardegerichte acties bemoeilijken.

Uitvoering

Deel de schietschijf van werkblad de Roos uit (bijlage 5). De schietschijf is in deze

oefening verdeeld in de vier levensgebieden. Vandaag werken we alleen met het gebied

studie. De andere gebieden doe je thuis. Kijk nu nog eens naar je waarden op het gebied

van studie en ontplooiing. Ín de Roos is precies hoe je je leven wilt hebben op het gebied

van studie en ontplooiing, je leeft helemaal in overeenstemming met je waarde. Bedenk

dat dit het ideale streven is. We kunnen wel streven, maar bereiken ons ideaal zelden

helemaal, we kunnen er wel stap voor stap dichter bij komen en als we van onze koers

afraken, kunnen we elke dag weer opnieuw beginnen.

Als je aan je gedrag van de afgelopen twee weken terug denkt, zet dan een kruisje in het

gebied studie dat aangeeft waar je stond met betrekking tot je waarde in dat gebied. Een

kruisje ín de roos betekent dat je helemaal leefde volgens je waarde op dat gebied. Hoe

verder het kruisje van de roos, hoe meer verwijderd je was van je waarde op dat gebied.

Kijk nu terug naar de acties die je in de vorige twee weken al hebt ondernemen. Op welk

levensgebied liggen deze acties? Zet ook hiervoor een kruisje.

Waarden omzetten in acties en brainstormen over hindernissen (10)

Doelstellingen


23

De motivatie van de deelnemer wordt verhoogd om met hindernissen toch actie te

ondernemen.

Fusie met belemmerende gedachten wordt verminderd.

Toelichting

Deze oefening is enerzijds gebaseerd op het gegeven dat een voorgenomen actie sneller

wordt uitgevoerd als het ‘wat?’, ‘hoe?’ en ‘waar?’ al vastligt. Daarnaast worden

hindernissen op een speelse manier benoemd waardoor de invloed van hindernissen op

gedrag al kan afnemen. Let erop dat je niet de gedachte bevestigt dat hindernissen weg

moeten zijn voordat actie kan worden ondernomen. Wees flexibel. In een enkel geval ligt

de hindernis buiten de persoon en kan er een oplossing worden gevonden, bijvoorbeeld

een maatje zoeken om mee te gaan sporten omdat je in je eentje de motivatie niet

opbrengt. De meest belemmerende hindernissen zijn echter intern en die zijn niet op te

lossen, je moet ze verdragen: bijvoorbeeld angst, onzekerheid, belemmerende

gedachten voor ‘waar’ aannemen.

Uitvoering

Laat de deelnemers een actie kiezen die ze komende week willen uitvoeren. Dit kan een

actie zijn in overeenstemming met de waarde op het gebied van studie die ze net hebben

opgeschreven. Het kan ook een actie zijn die past bij de acties van de vorige weken. Stel

bijvoorbeeld de volgende vraag nadat ze aangekruist hebben voor acties van vorige

weken: welke actie zou jou 1 stapje dichter bij de Roos brengen? Je kunt de

invuloefening op p. 162 gebruiken.

Maak een rondje waarbij iedereen zijn doel en actie voorleest; de groep bedenkt zo veel

mogelijk hindernissen. Maak hier een spelletje van, het mag best wat hilarisch. Let er wel

op dat gedachten en gevoelens als hindernissen worden benoemd, niet uitsluitend

externe problemen die kunnen worden opgelost.

Laat iedere deelnemer opschrijven welke hindernissen hij echt verwacht en in welke

mate deze belemmerend kunnen zijn. Je kunt de invuloefening p. 163 gebruiken.

Visualisatieoefening een waardevolle actie uitvoeren (10)

Doelstelling

De deelnemer maakt zich een voorstelling van een waardevolle actie waardoor de

kans op daadwerkelijke uitvoering toeneemt.

De deelnemer ervaart dat het mogelijk is een waardevolle actie uit te voeren met

hindernissen.

Toelichting

In de oefening stellen de deelnemers zich voor dat ze de voorgenomen actie uitvoeren en

de hindernissen ervaren. Het is een bereidheidsoefening doordat je de hindernissen laat

ervaren.

Uitvoering

Vraag de deelnemers goed te gaan zitten, rechtop, met beide benen op de grond. Sluit

de ogen of houd de ogen geloken.

Ga met je aandacht naar je ademhaling. Verander je ademhaling niet, maar merk de

adem op. Merk op waar je in je lichaam je ademhaling voelt, kijk of je het verschil in

temperatuur kunt merken tussen de koudere lucht die je inademt en de warmere die je

uitademt. Hierna gebruik je je ademhaling als je ankerpunt. Telkens als je merkt dat je

bent afgedwaald, merk je dat rustig op en keer je terug naar je ademhaling. Vervolgens

ga je weer door met de oefening.

Richt je aandacht op de actie die je de komende week gaat ondernemen. Stel je voor dat

je de actie uitvoert. Speel als het ware de film af. Wat doe je precies? Zeg je iets? Waar


24

ben je? Met wie ben je? (laat even voorstellen). Richt nu je aandacht op de gevoelens die

je ervaart tijdens het uitvoeren van de actie. Wat voel je? Waar in je lichaam merk je

deze gevoelens? Merk op wat er gebeurt. Sta open en wees nieuwsgierig. Probeer mild te

zijn. Probeer niets te veranderen. Laat toe wat er is en wat er gebeurt. (even laten

voelen).

Denk nu aan de hindernissen die je verwacht bij het uitvoeren van je actie en merk op

wat je voelt. Sta open en wees nieuwsgierig. Probeer mild te zijn. Probeer niets te

veranderen. Laat toe wat er is en wat er gebeurt.

Denk nu aan de waarde die maakt dat je actie de moeite waard is. Stel je opnieuw voor

dat je je actie uitvoert terwijl je de hindernissen ervaart. Speel de film opnieuw af en

merk tegelijkertijd op wat je voelt. Ervaar hoe het is om in contact te zijn met de

hindernissen én je actie uit te voeren.

Afsluiting en opdrachten (10)

Uitvoering

Lezen uit Voluit leven hoofdstuk 3 (p. 72-75) Dit is een toelichting op de

mindfulness oefening en mogelijke bezwaren.

Mindfulness oefening: afwisselend bodyscan en observeren van de ademhaling

uitvoeren en het oefenen registreren

Lezen uit Voluit leven hoofdstuk 7 (p. 141-151) en hoofdstuk 8.

Wat wil ik van het leven? Waarden opschrijven op alle levensdomeinen, naar

keuze de 4 domeinen van de Roos, de oefening in het boek p. 150-151 of eigen

lijstje van domeinen.

De voorgenomen waardevolle actie uitvoeren.

Vraag of de deelnemers een kaart willen kopen die past bij een belangrijke

waarde (van studeren, of op andere gebieden) en vraag of hij deze kaart mee wil

nemen naar de volgende bijeenkomst.


25

4. Sessie 4: Versterken commitment en omgaan met

barrières. Haal meer uit je leven!


Sessie 4: Versterken commitment en omgaan met barrières. Haal meer uit je

leven.

Doelstellingen Oefenen in regie houden over leven.

Worden zich bewust van regelgeleid gedrag en commiteren zich

aan regels die passen bij hun waarden en defuseren regels die

niet passen bij hun waarden.

Oefenen in mildheid.

Leren de essentie nog een keer aan de hand van JA/MAAR en

EN/EN conventie visualiseren dat in tekening of verhaal.

Versterken hun commitment door het formuleren van een motto

en eventueel een creatieve expressie en door het hardop

uitspreken van hun nieuwe motto.


20 Welkom en bespreking waarden en acties

45 De regie houden in je leven: monsters op de bus

15 Pauze

20 Mindfulness oefeningen

Optie 1 Bereidheid om bij je emoties te blijven

Optie 2 Ervaren van het observerend zelf, de regisseur

10 Essentie cursus

15 Ja/Maar En/En

10 Motto

Optie 1: Motto op sociale media

Optie 2: Herinneren aan motto

Optie 3: Motto op kaart

20 Optie: Tekening van landschap van waardevol leven

10 Voorlezen en uitspreken motto/kort verhaal

15 Afsluiting en afscheid

Materiaal Sheet sessie 4

Papier/pennen


26


Welkom en bespreking waarden en acties (20)

Uitvoering

Je kunt sessie vier als volgt inleiden:

In de vorige sessies heb je ondervonden en geleerd dat vermijding en controle als

oplossingen voor je problemen niet werken. Ook heb je stilgestaan bij wat jij belangrijk

vindt in je leven en tijdens je studie. Het leven naar je waarden is niet altijd gemakkelijk.

Ons verstand kan allerlei gedachten naar voren brengen om je van je waarden af te

houden. Een andere barrière is dat je niet bereid bent om bepaalde emoties te verdragen

zoals spanning, onzekerheid, somberheid. Het leven naar je waarden zal steeds opnieuw

commitment van je vragen. Er zal ook steeds de neiging zijn om te vermijden of te

controleren. In deze sessie leer je om op een goede manier om te gaan met barrières en

het vol te houden om naar je waarden te leven. Commitment betekent in het

Nederlands: toewijding.

Bespreek na hoe het is gegaan met de opdrachten gedurende de afgelopen twee weken.

Ga eerst na of iedereen een aantal waarden heeft geformuleerd. Let erop dat de

middelen niet de doelen worden. Het gaat om de ervaring dat een waarde vitaliteit kan

oproepen wanneer je je in die richting beweegt, het gaat om waarden die helpen om

gemotiveerd te blijven voor acties en bijkomende hindernissen te verdragen. Het gaat

niet om een perfect ingevuld waardenformulier.

Bespreek na: (eventueel in tweetallen) hoe het gaat met waardevolle acties en

hindernissen. Handige vragen hierbij zijn: Helpt het om…? Hoe helpt het om te luisteren

naar je verstand dat zegt ….? Wie ga je geloven: je verstand of je ervaring?

De regie houden in je leven: monsters op de bus (45) (Hayes e.a., 1999, p. 158)

Doelstelling

Deze oefening helpt de deelnemers om contact te blijven houden met hun

waarden en de activiteiten en plannen die bij de die waarden horen. Het versterkt

de commitment aan hun waarden en is daarmee een voorbereiding op het

toepassen van waarden in hun leven.

Uitvoering

Je kunt de oefening het beste in twee subgroepen doen zodat zoveel mogelijk

deelnemers aan bod komen.

Begin met het volgende te vertellen:

Je kunt jezelf zien als bestuurder van een bus. Jij weet welke richting je op wilt. Je hebt

je waarden bepaald en de acties die je in die richting wilt nemen. Jij zit achter het stuur

en je hebt in dit opzicht de regie in je leven. Maar je hebt ook allerlei passagiers bij je in

de bus; dat zijn jouw persoonlijke monsters: de mitsen en de maren. Zij zitten niet stil

en hebben hun eigen belangen en doelstellingen. We gaan nu oefenen met verschillende

manieren om met deze monsters om te gaan.

Vervolgens begin je met een deelnemer. Je vraagt haar (of hem) eerst naar het

levensgebied waarop zij een stap wil zetten in de richting van haar waarde. Wat is die

waarde en welke stap (actie) wil zij zetten.

Hierna vraag je wat de belangrijkste mitsen en maren zijn die het verstand naar voren

zal brengen. Elke andere deelnemer staat voor zo’n mits of maar. Totdat er geen

deelnemers meer over zijn of de deelnemer geen mitsen of maren meer heeft.

Vervolgens plaats je de deelnemer en bespreek je dat recht vooruit de richting is van

haar waarde en die ze op wil gaan. Vervolgens gebeurt achtereenvolgens het volgende.


27

Je laat eerst de andere deelnemers één voor één voor de deelnemer gaan staan en hun

mits of maar uitspreken. De hoofdpersoon luistert alleen.

Daarna gaan de deelnemers opnieuw één voor één voor de hoofdpersoon staan en

spreken hun twijfel uit. De hoofdpersoon krijgt nu de instructie om in discussie te gaan.

Elke keer wanneer ze dit doet, draai je de deelnemer een slag. Het gevolg is dat ze na

drie keer met haar rug in de richting van de waarde staat. Haar koers is dus veranderd!

Ze is ingegaan op de mitsen en maren.

Nu laat je de andere deelnemers allemaal tegelijk voor de hoofdpersoon gaan staan en

door elkaar hardop hun mitsen en maren uitspreken. Dit symboliseert de angst en

twijfels die voor een moment kunnen opspelen en die je zult moeten verdragen

(accepteren) voor een moment.

Vervolgens vraag je aan de hoofdpersoon of ze de mitsen en maren ook als advies kunt

zien. Kun je de mits en maar omzetten in een tip om ‘zorgvuldig’ te handelen? Dit bereidt

de hoofdpersoon voor de laatste stap.

Nu gaan de deelnemers opnieuw één voor één voor de hoofdpersoon staan en spreken

hun mitsen en maren uit. Nu krijgt de hoofdpersoon de opdracht om de deelnemer rustig

in de ogen te kijken, de hand op de schouder te leggen van de mits en maar, dank je wel

te zeggen en die persoon rustig maar vastberaden naar links, of naar achteren te duwen.

De hoofdpersoon blijft in de richting van de waarde staan. Op deze wijze behoudt de

hoofdpersoon de regie en zet daadwerkelijk de stap in de richting van de waarde. Laat de

hoofdpersoon zichzelf een compliment geven of vraag even door hoe dat voelt.

Een leuke manier om dit uit te spelen is om de andere deelnemers te vragen nu tegelijk

achter de hoofdpersoon te gaan staan en hun hand op de schouder van de hoofdpersoon

te leggen. De hoofdpersoon maakt nu een grote stap voorwaarts en neemt de mitsen en

maren met zich mee.

Optie: richting waarde laten lopen

Uitvoering

Een mogelijk alternatief is om een deelnemer in de richting van een waarde (Dit kan een

flip-over zijn met daarop zijn waarde geschreven) te laten lopen in een ruimte. Net als bij

de busoefening worden van te voren de barrières bepaald. Terwijl de deelnemer aan het

lopen is komt hij de barrières in de vorm van personen tegen, die hem proberen te

verleiden om een andere kant op te gaan. De eerste keer laat je de deelnemer in

discussie gaan. Na het ontmoeten van een aantal barrières zet je het spel stop. En

confronteer je de deelnemer met wat er is gebeurd. Dan doe je voor hoe je er wel mee

om kunt/moet gaan vanuit commitment. Dan start het spel weer en zorgt de deelnemer

ervoor dat hij daadwerkelijk op het punt van zijn waarde komt.

Algemene tip

Bespreek met een persoon een waarde en mogelijke barrières. Laat vervolgens elke

deelnemer voor zichzelf hetzelfde doen. Dit bespaart veel tijd. Het is leuk als zoveel

mogelijk deelnemers aan bod komen. Splits de groep eventueel in tweeën. Dat maakt

het ook meer haalbaar.

Pauze (15)

Mindfulness (20)

Uitvoering

Kies uit onderstaande oefeningen, de oefening die het best bij jouw groep past.

Optie 1: Bereidheid om bij je emoties te blijven

Doelstellingen


28

De deelnemers ervaren dat ze negatieve emoties en sensaties kunnen verdragen.

De deelnemers ervaren een alternatief voor emotionele controle- en

vermijdingsstrategieën.

Toelichting

Veel van de hindernissen die een waardevol leven in de weg staan, hebben te maken met

vermijdingspogingen. De oefening is bedoeld om juist ruimte te maken voor negatieve

gevoelens en voor sensaties zoals vermoeidheid en pijn. Het is een oefening in

bereidheid. Ook vindt er doorgaans defusie plaats van de gedachte dat negatieve

emoties en sensaties niet te verdragen zijn en moeten worden gecontroleerd. Let er wel

op dat de deelnemers de oefening niet gebruiken om van vervelende emoties en

sensaties af te komen.

Uitvoering



De oefening bestaat uit de herhaling van een aantal stappen.

1. Neem een situatie in je bewustzijn waarbij je je verdrietig, boos of gespannen voelde.

2. Stel vast wat er op dit moment is. Merk op waar je dit gewaarwordt in je lichaam.

Benoem in jezelf wat je voelt. Welke sensaties zijn er?

3. Omvat dit gevoel in je lichaam met je aandacht. Merk op wat er gebeurt. Sta open en

wees nieuwsgierig. Probeer mild te zijn. Probeer niets te veranderen. Laat toe wat er

is en wat er gebeurt.

4. Stel na 5 tot 7 seconden vast wat er gebeurt: neemt het gevoel toe? Verandert het?

Blijft het hetzelfde? Komt er een andere gewaarwording naar voren? Stel vast waar je

dit voelt in je lichaam. Dit kan dus hetzelfde gevoel zijn of een ander gevoel.

5. Omvat deze sensatie met je aandacht. Dus ook wanneer er niets gebeurt, omvat het

onveranderde gevoel met je aandacht.

6. Stel na 5 tot 7 seconden vast wat er gebeurt. Neemt het gevoel toe? Verandert het?

Blijft het hetzelfde? Komt er een andere gewaarwording naar voren? Ga dan weer

naar stap 5 en herhaal stap 5 en 6 tot het genoeg voor je is.

7. Je kunt de oefening afsluiten na enige tijd. Een variatie is dat de deelnemers

nogmaals de situatie in gedachten nemen vanaf stap 1.

8. Wanneer je besluit de oefening af te sluiten, volg dan enige tijd met aandacht je

ademhaling.

Misschien is het gevoel veranderd en misschien ook niet. In ieder geval heb je ruimte

gegeven aan negatieve emoties, die je normaal gesproken wilt onderdrukken. Je bent

misschien tot de ontdekking gekomen dat je deze negatieve gevoelens toch kunt

verdragen. En dat ertegen vechten veel energie van je vraagt. Wanneer het je lukt deze

negatieve gevoelens toe te staan, zul je merken dat er ruimte is ontstaan tussen jou en

je negatieve emoties of sensaties. Je vereenzelvigt je er minder mee. Deze ruimte kan

bevrijdend werken. Pas echter op voor de valkuil van een doel nastreven. Wanneer je

deze oefening doet met het doel dat de negatieve ervaring moet weggaan, zul je merken

dat je eigenlijk weer aan het worstelen bent.

Optie 2: Ervaren van het observerend zelf, de regisseur

Doelstellingen

De deelnemers ervaren dat emoties, gedachten, rollen en hun lichaam kunnen

veranderen en er toch een constant zelf is.

De deelnemers ervaren het observerend zelf.

Toelichting

Je kunt voor deze oefening kiezen omdat deelnemers kunnen ervaren dat zij de regie

over hun leven kunnen nemen. Het kan ook helpen om te beseffen dat er altijd een ‘ik’ is


29

die ‘ik’ zegt, ook als de inhoud van die uitspraken verandert. Het gaat hier vooral om het

ervaren. Het is eigenlijk niet goed mogelijk om die ervaring in woorden uit te drukken.

Verwijs bij de nabespreking naar hoofdstuk 6. Vertel de metafoor ‘de hemel’ p. 134.

Uitvoering



Neem even de tijd en denk aan een moment in je leven dat je heel blij was, bijvoorbeeld

toen je klein was en kerstmis vierde. Zie het voor je. Laat de film opnieuw afspelen.

**

Denk nu aan een situatie waarin je verveeld was (laat de film opnieuw afspelen).

**

En een moment waarop je heel verdrietig was.

**

Denk aan gedachten die je had en nu niet meer hebt, bijvoorbeeld dat Sinterklaas echt

bestaat.

**

Denk aan alle rollen die je hebt, aan je rol nu als deelnemer aan deze training, aan je rol

als partner, vriend of vriendin, als student.

*

Denk nu nog eens aan al die gedachten, gevoelens, rollen. Wie is de ‘ik’ die daaraan

denkt?

**

Denk nu eens aan je lichaam zoals het hier is **, en maandag ** en tien jaar geleden **

en toen je een kind was. ** Het is niet hetzelfde lichaam en toch heb je er altijd ‘ik’ over

gezegd.

**

Merk op: De inhoud van ‘ik ’ is een andere dan toen je kind was en toch kan je ‘ik’ blijven

zeggen.

Essentie cursus (10)

Uitvoering

Bespreek de essentie van de cursus aan de hand p. 174-175 van Voluit leven (of aan de

hand van de online sheet “essentie van de cursus”. Er is steeds de keuze tussen:

worstelen (vechten tegen emoties, teveel luisteren naar je verstand, regels volgen die

niet bij je passen etc.) en leven naar je waarden. Wanneer je kiest voor het eerste loop

je vast. Wanneer je kiest voor het tweede word je flexibel, sterker en authentieker.

Mindfulness helpt je om steeds weer op te merken of je aan het worstelen bent of juist

leeft naar je waarden.

Oefening Ja/Maar En/En (15) (Hayes e.a., 1999, p. 167)

Uitvoering

Een oefening die de kern van de methode uitdrukt is de ja/maar conventie.

Denk nog eens terug aan de waarden die je vorige keer hebt opgeschreven en de zaken

die het moeilijk maken om naar je waarden te leven. Bedenk vervolgens wat je graag

zou willen. Hierbij kun je denken aan de waarden die je al geformuleerd hebt of concrete

doelen die je helpen naar je waarden te leven. Geef vervolgens aan waarom je een

bepaalde waarde of een bepaald doel niet kunt naleven. Oftewel, welke hindernis jou

belemmert te doen wat je wilt doen of te zijn wie je wilt zijn.

Schrijf in een aantal zinnen (laat deelnemers minstens 3 zinnen opschrijven):

Ik zou graag willen …………………………………………………………………………

maar…………………………………………………………………………………………

Ik zou graag willen …………………………………………………………………………


30

maar…………………………………………………………………………………………

Lees alle zinnen eens goed door. Laat het goed tot je doordringen. Zet nu bij alle zinnen

die je geformuleerd hebt een streep door het woordje ‘maar’ en zet er ‘en’ boven. Lees

de zinnen nu nog een keer. Is er verschil?

Motto (10)

Uitvoering

Vraag de deelnemers om een motto te bedenken dat de essentie van hun nieuwe regels/

waarden weergeeft.

Optie 1: Motto op sociale media

Uitvoering

Vraag of ze hun motto willen zetten op twitter, facebook of hyves.

Optie 2: Herinneren aan motto

Uitvoering

Vraag hen of ze iets kunnen bedenken dat hen herinnert aan dit motto en dat ze kunnen

neerzetten of ophangen zodat ze het vaak zien. Het hoeft niet duur te zijn.

Optie 3: Motto op een kaart

Uitvoering

Een mogelijkheid is ook om de deelnemers hun motto te laten opschrijven op de kaart

die ze hebben gekocht.

Optie: Tekening van landschap van waardevol leven (20) (Hayes & Rowse, 2008)

Uitvoering

Dit zou een optie kunnen zijn. Wanneer is gebleken dat de groep openstaat voor

creatieve oefeningen is het een mooie oefening. Anders misschien overslaan. Hangt ook

van de tijd af.

Vraag de deelnemers of ze een routekaart willen tekenen wat een overzicht geeft van

een reis richting hun waarden. De route moet niet de waarden als bestemming hebben,

maar als richting. Je kunt hierbij vertellen dat de weg die leidt naar de waarden van het

papier af moet gaan, wat aangeeft dat de reis altijd doorgaat. Een kaart kan ook

meerdere richtingen hebben (verschillende domeinen, zoals vrienden, studie enz.). Vraag

de deelnemers om langs de route verschillende borden/wegwijzers te plaatsen met acties

die ze kunnen ondernemen om dichter tot hun waarden te kunnen komen.

Voorlezen en uitspreken motto/kort verhaal (10)

Uitvoering

Elke deelnemer laat zijn tekening zien en/of zegt hardop zijn motto.

Afsluiting en afscheid (15)


31

Literatuur

Bohlmeijer, E.T., & Hulsbergen, M.L. (2009). Voluit leven. Amsterdam: Uitgeverij Boom.

Dahl, J.C., & Lundgren, T. (2006). Living beyond your pain. Oakland, CA: New Harbinger.

Dahl, J.C., Plumb, J.C., Stewart, I., Lundgren, T. (2009). The art and science of valuing

in psychotherapy: Helping clients discover, explore, and commit to valued action

using Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger.

Harris, R. (2009). De valstrik van het geluk: Hoe je kunt stoppen met worstelen en

beginnen met leven. Houten: Bohn Stafleu van Loghum. Vertaling van: The

happiness trap: Stop struggling, start living (2007).

Hayes, L. L., & Rowse, J. (2008). Acceptance and Commitment Therapy: Experiential

Adolescent Group Program.

Hayes, S. C., Smith, S. (2006). Uit je hoofd, in het leven. Een werkboek voor een

waardevol leven met mindfulness en Acceptatie en Commitment Therapy.

Amsterdam: Uitgeverij Nieuwezijds. Vertaling van: Get out of your mind & into

your life. The New Acceptance and Commitment Therapy (2004).

Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (2006). ACT, een experiëntiële weg naar

gedragsverandering. Amsterdam: Harcourt book Publishers. Vertaling van:

Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior

change (1999).


32

Bijlage 1 Overzicht opdrachten

Opdrachten voor tweede bijeenkomst

Lees uit Voluit leven:

o Inleiding: helemaal (pagina’s 11-16).

o Week 1: Wat wil ik met het leven? helemaal (pagina’s 19- 34).

o Week 2: Ik ben er (even) niet, pagina’s 35-40 en pagina’s 43-46.

Dagelijks een pijnlijke situatie invullen door gebruik te maken van de

dagboekformulieren (of het boek pagina’s 44-46).

Een waardevolle actie ondernemen. Bedenk nog eens wat je je hebt voorgesteld

bij de afscheidsoefening. Kijk eens of je voor de komende week een actie kunt

bedenken die overeenkomt met de persoon die je zou willen zijn. Dat hoeft geen

reuzenstap te zijn, maar doe iets wat overeenkomt met jij waardevol en

belangrijk vindt, iets anders dan je gewend bent en kijk wat er gebeurt. Schrijf de

actie op en voer hem de komende week uit.

Dagelijks de mindfulness oefening de Bodyscan. Je kunt hiervoor de CD gebruiken

die bij het boek Voluit leven zit.

Vul het registratie formulier mindfulness week 1 in.

Opdrachten voor derde bijeenkomst

Lees uit Voluit Leven

o Week 3: Gebruik niet je verstand, pagina’s 55-66.

o Week 4: Hallo onzekerheid; welkom, pagina’s 85-98.

o Week 5: De proefballonnetjes van het verstand, pagina’s 105-118.

Waardevolle actie benoemen en uitvoeren. Als je kijkt naar je ervaringen van

vorige week en wat je vandaag hebt geleerd, welke actie ga je dan de komende

week ondernemen? Schrijf deze actie op en voer deze actie uit.

Dagelijks mindfulness oefening Observeren van de ademhaling. Je kunt hiervoor

de CD gebruiken die bij het boek Voluit leven zit.

Vul het registratie formulier mindfulness week 2 in.

Opdrachten voor vierde bijeenkomst

Lezen uit Voluit Leven

o Week 3: Gebruik niet je verstand, pagina´s 72-75.

o Week 7: Hoe wil je voluit leven?, pagina´s 141-151

o Week 8: Ervoor gaan, helemaal (pagina´s 160-168)

Mindfulness oefeningen: afwisselend bodyscan en observeren van de ademhaling

uitvoeren

Vul het registratie formulier mindfulness week 3-4 in.


33

Schrijf jouw waarden op alle levensdomeinen, bijvoorbeeld aan de hand van de 4

domeinen van de Roos, of de oefening in het boek p. 150-151 of maak een eigen

lijstje van domeinen.

De voorgenomen waardevolle actie uitvoeren.

Het kopen/maken van een kaart die past bij een belangrijke waarde van jou (op

gebied van studeren, of op andere gebieden) en neem deze kaart mee naar de

volgende bijeenkomst.


34

Bijlage 2 Registratieformulier mindfulness

Registratieformulier mindfulness

Mindfulness week 1/2/3

Oefening: …………………………………………………………………………….

Dag Duur Opgemerkt


35

Bijlage 3 Dagboek Pijnlijke momenten

We willen je vragen om komende week een dagboek bij te houden van je

vermijdingsgedrag zonder te proberen dit te veranderen. Elke dag beschrijf je een

gebeurtenis waardoor je psychische pijn (somber, angst, onzekerheid) ervaarde. Eerst

beschrijf je kort de situatie. Daaronder schrijft je je emoties en gevoelens. Vervolgens

beschrijf je welke vermijdings- of controle strategieën je hebt gebruikt om je gevoelens

en emoties te controleren of om van ze af te komen. Als laatste geef je je leed een score

tussen de 0 en 10. Hoe hoger, hoe meer last je had van je psychische pijn.

Hieronder vind je een voorbeeld:

Maandag

Situatie: Ben vanochtend niet naar college gegaan

Emotie / gevoel: Boos omdat ik niet ben gegaan, teleurgesteld, vond het laf van

mezelf

Vermijdings- en

controlestrategieën:

Ben in bed blijven liggen en heb wat tv gekeken

Leedscore (0-10): 6

Vul op de volgende pagina’s elke dag dit schema in en neem het mee naar de volgende

bijeenkomst.


36

Maandag

Situatie:

Emotie / gevoel:

Vermijdings- en


Leedscore (0-10):

Dinsdag

Situatie:

Emotie / gevoel:

Vermijdings- en


Leedscore (0-10):


37

Woensdag

Situatie:

Emotie / gevoel:

Vermijdings- en


Leedscore (0-10):

Donderdag

Situatie:

Emotie / gevoel:

Vermijdings- en


Leedscore (0-10):


38

Vrijdag

Situatie:

Emotie / gevoel:

Vermijdings- en


Leedscore (0-10):

Zaterdag

Situatie:

Emotie / gevoel:

Vermijdings- en


Leedscore (0-10):


39

Zondag

Situatie:

Emotie / gevoel:

Vermijdings- en


Leedscore (0-10):


40

Bijlage 4 Werkblad Herken je waarden

Oefening Herken je waarden

Deze oefening gaat over levensgebieden die belangrijk zijn in het leven van de

meeste mensen. Wat zou je favoriete leven zijn? Wat doe je als je ogen stralen en je

ziel zingt?

1. Relaties gaat over intimiteit in je leven in allerlei vormen: een relatie met je

partner, je gezin van herkomst, vrienden, studiegenoten, kennissen en andere

sociale contacten.

2. Studie en opleiding gaan over jouw waarden met betrekking tot kennis en

beroepsvaardigheden, over wat je wilt tijdens je studie en in je (toekomstige)

loopbaan.

3. Spelen gaat over hoe je plezier hebt. Het gaat over je hobby's en activiteiten als

je vrij bent, over de dingen die niet per se moeten maar mogen.

4. Gezondheid gaat over leefgewoonten zoals bewegen, voeding en over het

vermijden van gezondheidsrisico’s. Persoonlijke groei kan gaan over religie,

godsdienst of over je persoonlijke uitdrukking van spiritualiteit, bijvoorbeeld

verbondenheid met de natuur.

Vul hier onder voor ieder gebied minstens een waarde in.

Relaties

Studie en Opleiding

Vrije tijd

Groei en Gezondheid


41

Bijlage 5 Werkblad De Roos

Vrije tijd

Relaties

Mijn leven is precies

zoals ik het wil

met betrekking tot

mijn waarden in dit

gebied

Mijn leven is

helemaal niet

zoals ik het wil

met betrekking tot

mijn waarden in dit

gebied

Groei en gezondheid

Studie en opleiding


42

Vrije tijd

Relaties

Groei en gezondheid

Studie en opleiding

Deel A: De ROOS

Kijk nu nog eens naar je waarden. Beschouw je waarden als de ROOS (het midden van een schietschijf). Ín de ROOS is precies hoe je je leven wilt leiden, je leeft dan in overeenstemming met je waarden. Als je aan je gedrag van de afgelopen tijd terug denkt, zet dan een kruisje in ieder van de vier levensgebieden dat aangeeft waar je stond met betrekking tot je waarde in dat gebied. Een kruisje ín de roos betekent dat je helemaal leefde volgens je waarde op dat gebied. Hoe verder het kruisje van de roos, hoe meer verwijderd je was van een leven volgens je waarde op dat gebied. Omdat er vier gebieden van waardevol leven zijn, zet je ook vier kruisjes. Zorg ervoor dat je de schietschijf invult voor je naar deel B gaat.


43

Deel B: Herken je hindernissen

Schrijf nu op wat er staat tussen jou en het leven dat je wilt leiden, zoals je hebt opgeschreven in je waarden van ieder levensgebied. Als je denkt aan het leven dat je wilt leiden en de waarden die voor jou van belang zijn, wat staat er dan in de weg om dat leven zo te leiden? Beschrijf de hindernissen die je afgelopen week in de weg hebben gestaan. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- Geef nu aan in welke mate de hindernissen die je net hebt beschreven, jou belemmeren om je leven te leiden in de richting van je waarden. Omcirkel hier onder het cijfer dat het best weergeeft hoe sterk die belemmeringen waren in je leven van de afgelopen week.

Niet hinderend Heel erg hinderend


44

Deel C: Jouw plan voor waardevolle acties

Denk na over acties of activiteiten die je in je dagelijks leven kunt ondernemen en

die je dichter bij de ROOS brengen in ieder van deze gebieden. Deze acties kunnen kleine stappen zijn in de richting van een bepaald doel, of het kunnen acties zijn die

weergeven wat voor persoon jij wilt zijn. Een stap nemen betekent meestal dat je bereid bent één van de hindernissen tegen te komen die je net hebt opgeschreven

en tóch actie te ondernemen. Probeer minstens één waardevolle actie te omschrijven die je bereid bent te ondernemen op ieder van de vier onderstaande gebieden. Studie en opleiding: ------------------------------------------------------------------------------------------ --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Vrije tijd: ------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Relaties: ------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Groei en gezondheid:--------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Documents

Leer anders omgaan met spanningen - positievepsychologie.nu · © Karlein Schreurs, Ernst Bohlmeijer, Martine Fledderus 2 Colofon Auteurs Karlein Schreurs, Universiteit Twente Ernst