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PD Dr. Frank DöringForschergruppe Molekulare Ernährung
Universität Kiel
Leistungsförderung durch ErnährungNährstofflücken und Ernährungsmaßnahmen
im Hochleistungssport Leichtathletik
Deutscher Leichtathletik Verband, TOP-Team Peking 2008, Hannover, 2005
Training
Ernährung
Talent
Rahmenbe-dingungen
Psyche
AnthropometrischeMerkmale
Hochleistung
Hochleistung: Ausschöpfung des physiologisch-psychologischen Potentials
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen
Auffüllung aller Nährstofflücken
Gesundheit
Muskelaufbau/-erhaltung Trainingsbelastbarkeit
Ernährung
Basisernährung
Nährstofflücke Eiweiß
Nährstofflücke Kohlenhydrate
Gezielte Ernährung
Sep Okt Nov Dez Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug
Quantität
Qualität
Reg
MakrozyklusBasisernährung und günstige Phasen für ein nachhaltiges Ernährungstraining
Zielwettk.Wettk.
Reg
UWVTL TL
Basisernährung
Ernährungstraining
Lehrgang
Qualität
Quantität
z. B. Gewichtsabnahme
MakrozyklusBasisernährung: natürlich, fettig oder synthetisch?
Ernährung und Training
langfristige Auswirkungen
Du kannst auch mal daneben liegen
Vitaminetablettenbei hoher Energiezufuhr
nicht nötigkeine
LeistungssteigerungBlutanalysen kaum
geeignetAnpassung reversibel
schadet nicht
Mineralien/ Spurenlementedurch Getränke
ausgleichbarBlutanalysen kaum
geeignetNebenwirkungen?
Riegel/ EiweißPraktikabilität
Basisernährung: Viel Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, wenig Fett
Eiweiß (Protein)1g= 4 kcal
Fett1g= 9 kcal
Ottonormalverbraucher
energiearm, ballaststoff-reich, vitaminreich
Topleichtathleten
10-15 %
55-60 %
„five a day“
2-3 Liter
„five a day“
hell- gelber Urin
30 %
15-25 %
20-30 %
50-60 %Kohlenhydrate (+Ballaststoffe)
1g= 4 kcal
Basisernährung: Viel Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, wenig Fett
Ottonormalverbraucher Topleichtathleten
2500 kcal
340 g
Kohlenhydrate
75 g
Eiweiß
90 g
Fett
3500 kcal
500 g
Kohlenhydrate
125 g
Eiweiß
100 g
Fett
Ottonormalverbraucher
Hoher Energieverbrauch:Vollkorn: Verträglichkeit beachtenWeißmehl: trainingsnah Gewichtsprobleme:ballaststoffreiche Lebensmittel Wasserreiche Lebensmittel
Basisernährung: Welche pflanzlichen Lebensmittel sind zu bevorzugen?
Topleichtathleten
etwa gleich-wertig
Ottonormalverbraucher
Basisernährung: Welche tierischen Lebensmittel sind zu bevorzugen?
„Light“-Produkte bei Athleten ohne Gewichtsprobleme nicht
notwendig
Topleichtathleten
Basisernährung: Welche Fette sind zu bevorzugen?
Ottonormalverbraucher
Butter ist leicht verdaulich (trainingsnah)
Topleichtathleten
Ottonormalverbraucher
Basisernährung: Welche Getränke sind zu bevorzugen?
Kohlenhydratreiche Getränke können eine bedeutende Energiequelle sein:
hoher Energieverbrauch: praktikabelGewichtsabnahme: meiden
Topleichtathleten
*30 g Buttermilch-Frischkäse (6 % Fett), 0.5 EL Sahne-Meerrettich, 2 Scheiben Putenbrust, 75 g Nudeln, 0.5 mittelgroße Zwiebel, 40 g Kirschtomaten, 40 g Feldsalat, Bund Schnittlauch, 0.5 EL Balsamico-Essig, 0.5 3 EL Öl
Basisernährung - mittelfristig notwendig: lerne sportgerecht kochen
Putenbrustsalat*O-Saft Milchreis+FruchtWasser
20 g KH 60 g KH,25 g E,15 g F 26 g KH, 4 g E, 4 g F
106 g KH x 4=424 kcal= 60 % (50-60 %)
29 g Eiweiß x 4=116 kcal= 16 % (15-25 %)
19 g Fett x 9=171 kcal= 24 % (20-30 %)
711 kcal=100 %
Basisernährung – kurzfristig praktikabel: ergänze Fertigprodukte
g KH, kcal, % g Eiweiß , kcal, % g Fett, kcal, % kcal
Hawai 66, 264, 47 27, 108, 19 21, 189, 34 561
Käsequartett 60, 240, 36 33, 132, 19 33, 297, 45 669
Hawai-plus 99, 396, 57 27, 108, 16 21, 189, 27 693
+
Basisernährung – ab und zu: fast-food
KH 160 g=640 kcal= 59 %
Eiweiß 41 g=164 kcal= 15 %
Fett 32 g=288 kcal= 26 %
Basisernährung - Speisekarten machen langsam wie eine Schnecke
Basisernährung im Hochleistungssport Leichtathletik
lerne sportgerecht kochen
ergänze Fertigprodukte sportgerecht
Speisekarte: stelle sportgerechte Kombinationen zusammen
je mehr Lebensmittel vermieden werden, desto gezielter auswählen (z. B. Vegetarier)
mehr Eiweiß
viel Kohlenhydrate auch in Getränkeform
wenig Fett
five a day
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen
Auffüllung aller Nährstofflücken
Gesundheit
Muskelaufbau/-erhaltung Trainingsbelastbarkeit
Ernährung
Basisernährung
Nährstofflücke Eiweiß
Nährstofflücke Kohlenhydrate
Gezielte Ernährung
1 2 3 4 5 6
allgemein spezifisch
Technik
KA/Hypertrophie
Nährstofflücken/besondere ErnährungsmaßnahmenBasisernährung
Schnellkraft
Anteil schneller Muskelfasern
Muskelmasse
I1I3 I2
MK
Muskelaufbau Muskelerhaltung
1 2 3 4
Muskelaufbau und –erhaltung: Nährstofflücken – in welchen Trainingsphasen?
In Phasen des Muskelaufbaus sind Eiweißlücken möglich
Zu Beginn und bei Änderung des Trainings sind Eiweißlücken möglich
Tage
Muskelaufbau
Muskelabbau
Muskelerhaltung
In Phasen mit hohem Energieverbrauch sind Eiweißlücken möglich
kcal/ Tag
Muskelaufbau
Muskelabbau
Muskelerhaltung
konstante Eiweißaufnahme
variable Energieaufnahme
Portion g Protein Portion g Protein
200 g Filet 43 100 g Käse 27
0.5 Liter Milch 16 2 Eier 16
500 g Joghurt 20 200 g Fisch 40
100 g Quark 10 200 g Brot 13
23 g Kohlenhydrate
17 g Protein
g/kg/Tag kg g/Tag
Säuglinge 1.5 6.6 10
Nichtsportler 0.8 70 56
Läufer 1.4 (1.8) 60 84
Sprinter /Sprung 1.6 (1.8) 75 120
Wurf 1.8 100 180
Empfehlung Eiweiß
Empfehlungen zur Eiweißzufuhr
500 g Muskelzuwachs/ Woche
20 % Protein, 100 g/ Woche
15 g/ Tag, Verluste, Wertigkeit
ca. 30 g/ Tag mehr
Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen aufnehmen
Muskelaufbau/ -erhaltung
Kohlenhydrate Eiweiß
AminosäurenGlucose
InsulinausschüttungTraining-
Wachstumshormon
anaerob
Gezielte Ernährung für Muskelaufbau/ - erhaltung
alle Disziplinen: ca. 1.4-1.8 g Eiweiß/ kg Körpergewicht
100 g Fleisch/ Fisch: 20 g
kritische Phasen identifizierenMuskelaufbau
I2/3 mit hohem EnergieverbrauchBeginn/ Änderung des Trainings
gefährdete Athleten identifizieren: schwere Athleten
Eiweißzufuhr in 4-5 Portionen über den Tag verteilen
Eiweiß immer zusammen mit Kohlenhydrate zuführen
zeitnah (2 Std.) vor und nach dem Training Eiweiß (ca. 20 g)/Kohlenhydrate
Gewichtsreduktion in Phasen des Muskelaufbaus kaum möglich
Gewichtsreduktion in Phasen der Muskelerhaltung: mehr (ca. 40 %) Eiweiß
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen
Auffüllung aller Nährstofflücken
Gesundheit
Muskelaufbau/-erhaltung Trainingsbelastbarkeit
Ernährung
Basisernährung
Nährstofflücke Eiweiß
Nährstofflücke Kohlenhydrate
Gezielte Ernährung
Makrozyklus
1 2 3 4 5 6
allgemein spezifisch
GA1
GA2
Wsp-TL
SKA
TL UWV
KA
Ausdauerdisziplinen: In welchen Trainingsphasen sind Nährstofflücken möglich?
Nährstofflücken/besondere ErnährungsmaßnahmenBasisernährung
1 2 3 54
MakrozyklusIn Umfangsphasen und GA2/KA-Phasen sind Kohlenhydratlücken möglich
Training kcal g KH g Fett
GA1, 90 Min. 1385 173 77
GA2, 45 Min. 941 234 0
höhere VO2max, höherer Verbrauch
Mittelstrecklertypen verbrauchen mehr als Langstrecklertypen (RQ )
im Höhentraining %ual mehr Verbrauch
bessere Laufökonomie, geringerer Verbrauch (jung/alt)
auch bei extensiven Zirkeltraining
Kohlenhydratverbrauch:
MakrozyklusIn Phasen mit Schwerpunkt Wsp-TL/ SKA sind Kohlenhydratlücken möglich
Wsp-TL SKA0
50
100
aerob
an-aerob
Training km g KH
WTL, 3x2000 6 150-250
SKA, 15x200 3 150-200
Kohlenhydratverbrauch:
% Glykogen
auch andere anaerobe Trainings-formen führen zu hohem Verbrauch (jenseits des CP-Systems, > 20 Sec.)
Intensiv-Zirkelextensives Sprinttraining I3/I2
längere Sprungserie
je höher die anerobe Kapazität, desto mehr wird verbraucht
je schnellkräftiger ein Athlet, desto mehr wird verbraucht (Fasertypen, z.
B. Langsprinter)
1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche
Umfang
GA2-Anteil
Nährstofflücken/besondere ErnährungsmaßnahmenBasisernährung
MakrozyklusIdentifiziere Nährstofflücken im Makro- und Mesozyklus
MakrozyklusIdentifiziere Nährstofflücken im Mikrozyklus
Mo Di Mi Do Fr Sa So
GA1 12 GA1 15 GA1 12 GA1 15 GA15 GA2 15 GA1 20
GA2/KA Zirkel GA2 12 - GA2/KA K-Mot. -
Nährstofflücken/besondere ErnährungsmaßnahmenBasisernährung
MakrozyklusVermeide Nährstofflücken durch zeitnahe Ernährung vor und nach dem Training
Samstag Sonntag07-14 14-22 22-07 07-14 14-22 22-07
GA2 15 K-Mot. (KA) GA1-20
Frühstück (2 Std. vorher)Auffüllung des Leberglykogens: 120 g KH
wenig Ballaststoffe, wenig Fett, leicht verdaulichz. B. Toast, Marmelade, etwas Butter
schnelle Magenentleerung: 400 bis 600 ml Schorlen, Sportlergetränke
(5-15 oC, 40-80 g Zucker/Maltodextrin/ Natrium)
Samstag Sonntag07-14 14-22 22-07 07-14 14-22 22-07
GA2 15 K-Mot. (KA) GA1-20
Makrozyklus
200 g KH und Eiweiß (pro Tag: ca. 500 g KH, 100 g Eiweiß)0-4 Std. : nach Training Glykogensynthese besonders hoch0-1 Std. : Getränke 60 g/ l Zucker/Maltodextrin(Volumen, Zeit , Verträg.)
1-4 Std.: Basiskost
109 g KH, 29 g Eiweiß1.5 L: 90 KH
Vermeide Nährstofflücken durch zeitnahe Ernährung vor und nach dem Training
Glykogenverarmung kann zu Übertraining und Muskelabbau führen
GA2/Wsp-TL/SKAlange GA1-Einheiten (> 90 Min.)
Glykogen-Verbrauch
wenig Kohlenhydrate
viel Kohlenhydrate
Muskeleiweiß- Verbrauch
Erhaltung/Erhöhung der Trainingsbelastbarkeit
Glykogen-verarmung
Glykogener-haltung/-erhöhung
Übertraining
Muskel-abbau
viel Eiweiß
Erhaltung der Muskelmasse
wenig Eiweiß
Glykogenverarmung führt zur Verbesserung der Laktatwerte (Laktatparadox)
wenig Kohlenhydrate
50 % Kohlenhydrate
Lakt
at(m
M)
% VO2max
viel Kohlenhydrate
gleichzeitig erhöhte Ammoniakspiegel
Gezielte Ernährung in den Ausdauerdisziplinen
vermehrte Aufnahme von KH 0-4 Std. nach dem Training (ca. 280 g)0-2 Std.: größere Anteile von Mono-/Disacchariden in Form von Getränken und leicht verdauliche KH (z. B. Saftschorlen+reife Banane)2-4 Std.: Basisernährung
100g Spaghetti (69.9 KH/100g), Saftschorlen (60-80 g KH/l)
ca. 55-60 % Kohlenhydrate (ca. 500-600g)
kritische Phasen identifizieren: GA2/KA, Wsp-TL, SKA
kohlenhydratreiche Kost: bei hohen Trainingsbelastungen schwierig umsetzbar
Gefährdete Athleten identifizieren: häufig MittelstrecklerGlykogenverarmung durch geringe KH-Zufuhr: Übertraining + Muskelabbau
ca. 15-20 % Eiweiß (ca. 100-150g), 100 g Fleisch, Fisch: 20 g
kritische Phasen identifizieren: siehe oben, lange EinheitenGefährdete Athleten identifizieren: Athleten mit viel Typ I-Fasern
Die Ernährung vor dem Training ist ein Ernährungstraining für die Vorwettkampfernährung!!! (Darmflora).
Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form (siehe Frühstück) sind eine wesentliche Komponente einer zeitnahen Wettkampfernährung
Eine „gesunde Ernährung“ im Sinne der Basisernährung mit viel Ballaststoffen (Obst, Gemüse, Vollkorn) ist keine geeignete Ernährung vor dem Wettkampf
je zeitferner (6-12 Std.) die Ernährung zum Training/Wettkampf ist, desto mehr Basisernährung
je zeitnäher (0-6 Std.) die Ernährung zum Wettkampf ist, desto mehr leicht verdauliche KH
Zeitnahe (1 Std.) KH-Aufnahme zumindest bei Mittelstreckler kritisch
Die individuellen Verträglichkeiten und Gewohnheiten sind zu beachten.
Gezielte Ernährung in den Ausdauerdisziplinen vor Wettkämpfen
Ernährung: Gesundheit und gezielte Unterstützung der Trainingsmaßnahmen
Auffüllung aller Nährstofflücken
Gesundheit
Muskelaufbau/-erhaltung Trainingsbelastbarkeit
Ernährung
Basisernährung
Nährstofflücke Eiweiß
Nährstofflücke Kohlenhydrate
Gezielte Ernährung