Les Ergonomes de l'APSSAP

TRUCS & ASTUCES TRUCS & ASTUCES

VOUS ONT PRÉPARÉ QUELQUES...VOUS ONT PRÉPARÉ QUELQUES...

LES ERGONOMES DE L’APSSAP

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TABLE DES MATIÈRES

Trucs et astuces

ÉCRAN Vous portez de verres avec foyers; Ajustez la hauteur de votre écran ..………………….…. Votre écran cathodique scintille...Que faire? ....…….…………………………………………………………….. Comment lire plus confortablement ………….………………………………………………………………….……… Prendre des notes ……………………………………………………………………………………………………………..…... CLAVIER

Les avantages des raccourcis clavier ………….………………………………………………………………..……. Comment ajuster votre tablette porte-clavier ..…….…………………………………………………..………. SOURIS

La souris à gauche...Mythe ou réalité? ………………………………………………………………………………... Comment ajuster sa souris ……………………………………………………………………………………………..……... FAUTEUIL

Être assis confortablement...Adaptez votre fauteuil:

Partie 1 : LE SIÈGE .…….…………………………………………….………………………….……….. Partie II : LE DOSSIER ...….……………………………………….…………………………….………. Partie III : LES ACCOUDOIRS ……….…………….……………………………………….…………..

Trouvez le confort en ajustant votre chaise …………...……………………..……………….………………... Le confort par l’ajustement de votre fauteuil multitâches ………………………………………..……. DIVERS

Improvisez des accessoires pour faciliter le travail à l’écran ……………………….………..……... On déménage mon poste de travail ……………………………………………………………………………..………… Pauses et micropauses ……..………………………………………………………………………………………..…………. Le Repose-pieds : PARTIE I

Modes d’utilisation ……………………………………………………………………………..……………... Le Repose-pieds : PARTIE II

Choisir le bon modèle ……………………………………………………………………..…………………

No 2 No 14 No 16 No 23 No 11 No 17 No 6 No 15 No 8 No 9 No 10 No 20 No 21 No 4 No 12 No 13 No 18 No 19



...TABLE DES MATIÈRES Page 2

EXERCICES

Pour réduire votre fatigue visuelle ………………………………………………………………………………...………. Relaxez les épaules et le cou ...………………………………………………………………………………………...………... Prenez soins de votre dos ...……………………………………………………………………………………………...……….. Faites bouger les doigts, les mains et les poignets ……………………………………………………...………... Bougez les jambes ……………………………………………………………………………………………………………...…...…... AIDE MÉMOIRE

Pour effectuer l’analyse d’un poste de travail

No 1 No 3 No 5 No 7 No 22

POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L’ÉCRAN

Trucs et astuces No 1

La fatigue visuelle figure souvent au premier plan parmi les manifestations physi-ques ressenties par les utilisatrices et utilisateurs de postes de travail à l’écran.

Or, il est possible d’amoindrir cet inconfort visuel en alternant les tâches, en pre-nant de courtes pauses ou en réalisant des exercices pour reposer les yeux.

Alternez vos tâches Si vous effectuez un travail à l’écran intense et prolongé, pen-sez à alterner vos tâches. Après chaque heure de travail à l’écran, prenez 10 minutes pour faire une autre tâche qui n’exige pas l’utilisation de votre poste de travail à l’écran; Vous brisez ainsi le statisme imposé à vos yeux tout en changeant de posture et en effectuant des mouvements diffé-rents, ce qui favorise aussi votre confort postural. Faites des exercices pour reposer vos yeux Vous avez les yeux qui piquent ou qui brûlent, votre vision est trouble, vous avez mal à la tête? Voilà autant de symptômes qui caractérisent la fatigue visuelle. Dans ce cas, nous vous proposons des exercices simples et efficaces que vous pourrez faire au cours de votre journée de travail, et ce, aussi souvent que vous le voulez: (1) Après 20 minutes de travail, détachez votre regard de

l’écran et, pendant les 20 secondes suivantes, fixez in-tensément un objet éloigné de vous (à plus de 6m.);

(2) Tout en demeurant assis bien droit, et sans bouger la tête, regardez au loin, d’abord à droite puis à gauche. Répétez le mouvement une vingtaine de fois. Refaites la même chose mais cette fois, de haut en bas;

(3) Fixez un point au loin puis, très lentement, ramenez vos yeux vers le bout de votre nez. Répétez ce mouve-ment une dizaine de fois;

(4) Appuyez vos coudes sur votre bureau et posez vos mains sur vos yeux tout en gardant les yeux fermés. Respirez tranquillement. Maintenez environ deux minutes;

(5) En gardant toujours les yeux fermés, déplacez-les lente-ment de gauche à droite puis inversement, de droite à gauche. Répétez le même exercice mais cette fois, de haut en bas, puis de bas en haut. Refaire ce cycle une vingtaine de fois.



VOUS PORTEZ DES VERRES AVEC FOYER… AJUSTEZ LA HAUTEUR DE VOTRE ÉCRAN


Il y a un nombre important de personnes qui portent, au travail comme ailleurs, des verres avec foyer. Certains di-ront que lorsqu’elles travaillent à l’écran, ces personnes sont facilement reconnaissables. Vous savez ce sont celles qui ont la tête bien haute et le menton relevé! Interrogées au sujet de ce petit air qui peut paraître hau-tain, les personnes portant des verres avec foyer vous di-ront sans aucune hésitation qu’elles n’ont pas le choix. Même si elles ressentent des inconforts plus ou moins pro-noncés au niveau du cou, c’est la seule posture qui leur per-met de bien voir ce qui est affiché à l’écran.

(1) Déterminez la hauteur optimale de votre écran

♦ À votre poste de travail à l’écran, démarrez votre logiciel de traitement de texte;

♦ Ouvrez un document contenant des phrases sur tou-tes les lignes affichables dans la zone de texte; deman-dez de l’aide à un de vos collègues pour la suite de la démarche;

♦ Regardez droit devant vous, de cette manière votre tête ne devrait pas être penchée ni vers l’arrière ni vers l’avant. Demandez l’avis de votre collègue;

♦ Sans bouger la tête, abaissez les yeux de manière à regarder la barre de titre, c'est-à-dire, la première ligne affichée à l’écran.

Les caractères sont-ils flous? Si oui, poursuivez la lecture de haut en bas, ligne par ligne, et ce, toujours sans bouger la tête, bougez seulement les yeux; Si non, c’est que l’écran est à la bonne hauteur. Il n’est plus nécessaire de poursuivre cette démar-che.

♦ Demandez à votre collègue de marquer la première ligne à partir de laquelle les caractères affichés sont nets. Vous pouvez par exemple utiliser un papillon adhé-sif amovible (communément appelé Post-it). Cette mar-que vous indique la hauteur optimale à laquelle de-vrait être votre écran.

Comme l’illustre la figure ci-contre, vous pourrez ainsi évaluer la diminution de la hauteur requise afin de bien positionner votre écran.

Tête haute et menton relevé sont les signes d’une hauteur inappropriée de votre écran

FAIT REMARQUABLE

Durant la démarche, gardez la tête droite. Seuls vos yeux

doivent bouger

La différence entre le haut de l’écran et la marque

détermine la diminution de la hauteur requise



...AJUSTEZ LA HAUTEUR DE VOTRE ÉCRAN Page 2

(2) Comment abaisser votre écran

♦ D’abord, selon votre situation, faites l’une ou l’autre des actions suivantes: ⇒ Si votre écran repose sur le boîtier de l’unité de

traitement de votre ordinateur, enlevez l’unité et placez-le hors de nuire à vos mouvements ou à vos activités;

⇒ Si votre écran repose sur un support à écran, réglez la hauteur au niveau désiré. Au besoin, vous pourriez devoir l’enlever tout simplement;

⇒ Si votre support à écran n’est pas ajustable, procurez-vous un modèle ajustable ou encore, im-provisez un support avec un paquet de feuilles pour photocopieur, un bottin téléphonique ou tout autre objet ayant l’épaisseur désirée tout en offrant de la stabilité.

♦ Une fois l’écran abaissé, refaites l’étape 1 afin de vous assurer que la hauteur est bien optimale.

Si votre écran repose directement sur le bureau mais qu’il gagnerait à être encore plus bas, sachez qu’il est habituellement possible d’enlever le piètement sous ce-lui-ci.

Quelques rappels… ⇒ Placez votre écran à une distance correspondant

plus ou moins à une longueur de bras. Noter que la distance optimale varie en fonction de votre correction visuelle et de la taille de votre écran. Rappelez-vous que l’objectif recherché est de pouvoir lire à l’écran tout en gardant la tête bien droite;

⇒ Pour augmenter votre confort, inclinez un peu votre écran vers l’arrière. Si le piètement a été enlevé, vous pouvez utiliser un cartable vide glissé sous l’écran.

Après avoir abaissé votre écran, la hauteur de celui-ci vous permettra de garder

votre tête bien droite

Exemple d’un méca-nisme de blocage du

piètement

L’écran et son piètement enlevé

L’inclinaison de l’écran peut être réalisée en glissant un cartable

sous votre écran

RELAXER LES ÉPAULES ET LE COU DES EXERCICES SIMPLES À RÉALISER


Le travail à l’écran c’est exigeant, cela ne fait aucun doute. Courriels, traitement de texte, consultation de documents de référence, conception assistée, voilà au-tant de situations où l’utilisateur d’un poste de travail à l’écran ne bouge prati-quement pas. On parle alors de travail musculaire statique, et ce, particulière-ment au niveau des épaules et du cou. Si vous ressentez des raideurs, des tensions dérangeantes ou tout autre malaise au niveau de vos épaules ou de votre cou, prenez quelques minutes pour réaliser les exercices simples mais combien efficaces que nous vous proposons.

Faites des exercices, ça vaut le cou!

(1) Haussement de vos épaules

• Soulevez vos épaules jusqu’à ce que vous ressen-tiez une légère tension dans votre cou et vos épaules;

• Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes; • Relâchez ensuite vos épaules; • Répétez l’exercice 3 fois.

(2) Étirement de vos épaules

• Ramenez votre bras de manière à toucher l’épaule qui lui est opposée;

• Tirez doucement sur votre coude; • Maintenez cette position pendant 10 secondes; • Relâchez puis, refaites l’exercice du côté opposé.

(3) Rotation de vos épaules

• Roulez lentement les épaules vers l’arrière en faisant 5 rotations complètes;

• Répétez le même mouvement, mais cette fois vers l’avant et toujours en réalisant 5 rotations complètes.

(4) Détente du cou

• Penchez lentement votre tête, en essayant de tou-cher votre épaule avec l’oreille, et ce, pendant 5 se-condes;

• Répétez le même mouvement, mais cette fois de l’au-tre côté.

(Adapté de: « Remembering the basics », Office Ergonomics, Workers’Compensation Board of alberta)



IMPROVISEZ DES ACCESSOIRES POUR FACILITER LE TRAVAIL À L’ÉCRAN


Des objets que vous utilisez à tous les jours peuvent contribuer à améliorer votre confort lors du travail à l’écran. Les cartables et chemises en sont de bons exem-ples! (1) Un cartable comme porte-copie ou lutrin Prenez un cartable vide ayant une hauteur de deux à quatre pouces. Placez deux gros pinces notes (clips) à la base du cartable. Déposez-y vos documents. Vous verrez, ils seront plus faciles à lire et à consulter que s’ils reposent à plat sur la surface de travail. Déplacer ce cartable à votre bureau pour en faire un lutrin de lecture. La rigidité du cartable vous permettra aussi d’écrire. (2) Un cartable comme porte-copies « face à face » Découpez l’une des deux couvertures d’un cartable et vous obtiendrez un porte-copie que vous pourrez placer entre votre clavier et votre écran. Si les feuilles glissent, ajoutez deux pin-ces notes à la base.

Finalement, c’est la lecture qui vient à vous et non l’inverse.

(3) Une chemise de format légal comme visière Les chemises peuvent servir à réduire ou à masquer les reflets provenant du soleil, des fluorescents ou de votre lampe d’appoint, s’ils sont situés à côté ou au-dessus de vous. Pour ce faire, placez une chemise entre l’écran et la source de reflet, que ce soit du côté droit, gauche, ou encore directement sur le dessus. (4) Un cartable comme support à écran Il est souhaitable que l’écran soit légèrement incliné vers l’ar-rière. Si le pied a été enlevé, glissez un petit cartable vide sous l’écran, ceci assurera une légère inclinaison et améliorera votre confort.



PRENEZ SOIN DE VOTRE DOS DES CONSEILS FACILES À SUIVRE


Le travail à l’écran oblige à de longues périodes en posture assise et sans bou-ger. En plus, vous faites probablement des torsions et des flexions du tronc afin de saisir vos documents ou d’utiliser votre téléphone. Résultat: vous êtes inconfortable, ne sa-vez plus comment vous asseoir et vous glissez sur les reins. Il est peut-être temps de faire des exercices afin de réduire les inconforts au niveau de votre dos et de vous assurer que votre dossier est bien réglé en consultant le:

Truc & Astuce no 9 LES EXERCICES

Source: Centre Canadien d’hygiène et de sécurité au travail, 1997 L’ergonomie au bureau

1. Étirement arrière et latéral:

Entrelacez les doigts et étirez les bras au-dessus de la tête en gardant les coudes bien droits. Poussez les bras vers l’ar-rière, le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, inclinez lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite pour étirer les muscles des flans.

2. Étirement des parties moyenne et supé-rieure du dos:

Tenez le bras droit avec votre main gauche, juste au-dessus du coude. Poussez légèrement votre coude vers l’épaule gauche. Maintenez la position cinq secondes, puis répétez l’exercice avec le bras gauche.

3. Flexion du dos:

Saisir le tibia de la jambe gauche. Soulevez la jambe du sol en vous penchant vers l’avant (en courbant le dos) et avancez le nez vers le genou. Répétez avec la jambe droite.

MISE EN GARDE

Il est important de faire doucement chacun des exercices. Il ne faut pas brusquer les articulations sinon vous risquez de vous blesser. Les personnes qui ont des limitations doivent demander conseil auprès de leur médecin pour s’assurer qu’elles peuvent faire les exercices!



LA SOURIS À GAUCHE ...MYTHE OU RÉALITÉ?


Plusieurs personnes ressentent de l’inconfort au niveau du poignet, du coude ou de l’épaule droite lié à l’utilisation de la souris à droite. L’utilisation de la souris à gauche peut devenir une solution très intéressante pour réduire ces malaises. Cette solution alternative permet aux muscles de votre bras gauche de se ren-forcir et à ceux de votre bras droit de récupérer. Mettre sa souris à gauche même si on est droitier, c’est possible et plus facile que vous ne le croyez. Allez-y graduellement! Au début, conservez votre souris à droite pour les tâches qui demandent une plus grande dextérité, par exemple:

sélectionner/glisser. Par la suite, vous pourrez accomplir ces tâches avec votre souris à gauche sans problème. Voici les étapes pour y arriver en tout confort: (1) CONSEILS PRATIQUES

La première fois que vous utiliserez la souris à gauche, vous serez probable-ment stressé, ce qui est tout à fait normal. Donc, plusieurs d’entre vous aurez ten-dance à la tenir très fermement, ce qui entraîne parfois un inconfort ressenti ra-pidement au niveau du bras gauche. Mise en garde: Dès que vous ressentez un inconfort, cessez l’utilisation de la souris à gauche!

des doigtsdes doigtsdes doigts

Au niveau: du poignetdu poignetdu poignet du coudedu coudedu coude ou de l’épaule gauche ou de l’épaule gauche ou de l’épaule gauche

En utilisant en alternance la souris à droite et à gauche, vous pourrez aug-menter son utilisation à gauche. Plus vous prendrez de l’assurance, plus vous trouverez son utilisation facile. Normalement, quelques jours suffi-sent pour se familiariser!



...LA SOURIS À GAUCHE Page 2

(2) POSITIONNEZ VOTRE SOURIS À GAUCHE

Tout d’abord, assurez-vous d’avoir le bras gau-che bien appuyé sur l’accoudoir lorsque vous utilisez la souris, comme sur la photo 1. Pour ce faire:

♦ Réglez la hauteur des accoudoirs de ma-nière à avoir les épaules relâchées;

♦ L’écart des accoudoirs doit vous permettre de garder les bras près du corps;

♦ Les bras doivent former un angle de 900 avec les avant-bras;

♦ Notez que les accoudoirs ne doivent pas gêner vos mouvements.

Une fois votre bras gauche bien positionné, nous vous suggérons de conserver la même confi-guration des boutons de la souris que lorsque vous l’utilisez avec la main droite. De cette manière, vous pourrez la transférer d’un côté à l’autre rapidement. Toutefois, rien ne vous empêche d’inverser les bou-tons ou de réduire la vitesse de déplacement du pointeur de la souris pour améliorer le confort au niveau de la main et du poignet. Remarquez la manière dont la personne tient la souris sur la photo 3. Son index gauche repose sur le bouton de gauche et les autres doigts pren-nent appui sur les côtés de la souris. De cette fa-çon, tous les doigts sont en position de confort. Notez que la souris est orientée vers la droite!

Voici la posture que le poignet doit conserver lorsque vous

manipulez la souris!

FAITES BOUGER LES DOIGTS, LES MAINS ET LES POIGNETS DES EXERCICES À FAIRE AU BUREAU


Au cours de la journée, ou à la fin de cette dernière, il vous arrive parfois de res-sentir des inconforts soit au niveau des doigts, des mains ou encore des poi-gnets. Cela pourrait s’expliquer par un mauvais ajustement de vos équipements ou parce que vous ne bougez pas suffisamment vos articulations. Même si vous possédiez le meilleur équipement du monde, rien ne pourra vous empêchez d’a-voir des inconforts si vous ne bougez pas. Voici des exercices simples proposées par le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail qui vous permettront de bouger pour les réduire: Mise en garde: Il est important de faire doucement chacun des exercices. Il ne faut pas

brusquer les articulations sinon vous risquez de vous blesser. Les per-sonnes ayant des limitations doivent demander conseil auprès de leur médecin afin de s’assurer qu’elles peuvent faire les exercices.

1. a) Commencez la main ouverte;

b) Fermez le poing;

Gardez votre pouce droit, sans le replier sous les autres doigts;

c) Laissez glisser le bout de vos doigts sur

votre paume jusqu’à la base des doigts. Vous devriez sentir un étirement. En cas de douleur, ne vous servez pas de l’autre main pour exercer une pression sur les doigts;

2. La main ouverte et la paume vers le bas, effectuez doucement des déplacements latéraux avec la main, en allant le plus loin possible. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Répétez le mouvement à trois reprises.

Référence: L’ergonomie au bureau, guide de sécurité. Centre Canadien d’hygiène et de sécurité au travail.



...LES DOIGTS, LES MAINS ET LES POIGNETS Page 2

3. Allongez le bras et la main, puis tournez len-tement le poignet (paume vers le bas) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Ensuite, tournez lentement le poignet, paume vers le haut, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Répétez le mouvement à trois reprises.

5. En position assise, les avant-bras posés sur une table et les paumes jointes, abaissez lentement les poignets vers la surface de la table jusqu’à ce que vous sentiez un étire-ment.

Vos coudes se déplaceront légèrement vers l’extérieur!

6. Variez vos tâches le plus souvent possible au cours de la journée pour réduire la sollici-tation de tous les doigts. Par exemple: faites de la lecture, allez chercher une té-lécopie, etc.

4. Tenez les doigts de votre main avec votre autre main. Pliez lentement le poignet vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

Maintenez la posi-tion de trois à cinq secondes. Relâchez.

Répétez le mouve-ment à trois repri-ses. Pliez ensuite le poignet lente-ment vers le haut jus-qu’à ce que vous sen-tiez un étirement.

Maintenez la posi-tion et relâchez de la façon indiquée pré-cédemment.

Assurez-vous de bien garder les paumes l’une contre l’autre au cours de l’exercice;

Maintenez la position de cinq à sept secondes. Relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises.

ÊTRE ASSIS CONFORTABLEMENT Partie 1 : ADAPTEZ VOTRE FAUTEUIL


Si être bien assis constitue l’élément de base du confort postural, notre expé-rience nous démontre que bon nombre de travailleurs tolèrent que leur chaise soit mal ajustée ou tout simplement, qu’elle ne leur convienne pas. Voici quelques conseils pour vous assurer un confort optimal. (1) Commencez par vous familiariser avec les manettes de votre chaise (ou de

votre fauteuil). Vous les verrez mieux si vous vous tenez du côté droit de la chaise. On remarque principalement deux types de chaise:

(2) Voici ce que vous devez rechercher lorsque vous réglez la hauteur et l’inclinaison de votre siège:

• Vos pieds doivent être fermement appuyés sur le sol ou sur un repose-pieds; • Vos genoux doivent être légèrement plus bas que vos hanches; • Vous ne devez pas ressentir de pression inconfortable sous les cuisses; • Lorsque votre dos est bien appuyé contre le dossier, il doit y avoir un espace

entre le siège et le creux de vos genoux. Si ce n’est pas le cas, rapportez-le à votre gestionnaire.

Note: La hauteur du siège se règle habituellement en fonction de la hauteur du bureau.

Ainsi, lorsque l’utilisateur travaille à son bureau, la chaise sera suffisamment haute pour que celui-ci garde les épaules relâchées.

Un collègue verra mieux votre posture et pourra vous aider!

CHAISE D’OPÉRATEUR FAUTEUIL MULTITÂCHES

Manette 1 Hauteur du siège Manette 2 Inclinaison du dossier

et du siège

Attention une seule manette mais deux fonctions et deux ajustements indépen-dants l’un de l’autre!

Manette 1 Hauteur du siège Manette 2 Blocage du siège et bas-

culement vers l’arrière Manette 3 Inclinaison du siège vers

l’avant

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...ADAPTEZ VOTRE FAUTEUIL Page 2

Maintenant, pour votre plus grand confort, assoyez-vous et ajustez la hauteur et l’inclinaison de votre siège!

(3) Pour ajuster la hauteur du siège:

• Tirez la manette 1 vers le haut; • Pour faire monter le siège, levez-vous; • Pour faire descendre le siège, demeurez assis; • Relâchez la manette 1 lorsque le siège est à la hauteur désirée.

(4) Pour mettre le siège à l’horizontale:

CHAISE D’OPÉRATEUR

• Montez la manette 2 ; • Maintenez l’inclinaison du dossier en exerçant plus ou moins de

pression sur le dossier avec votre dos; • Placez le siège à l’horizontale en utilisant le poids de vos jambes

(étirez-les!).

FAUTEUIL MULTITÂCHES

• Montez la manette 2 ; • Avec votre main gauche, tirez le siège vers le haut et déplacez

la manette 3 en lui imprimant un mouvement en demi-cercle vers le bas et l’arrière;

• Placez le siège à l’horizontale; • Abaissez la manette 2 .

Si l’une des manettes fonctionne mal, rapportez-le à votre gestionnaire afin que la chaise soit réparée!

TRUC

Prenez le temps de vous asseoir au fond de votre chaise même si ce n’est que pour quelques minutes. Ce n’est pas plus long de bien vous asseoir et c’est bien mieux pour votre dos.

ASTUCE

Pour réajuster facilement la hauteur de votre chaise après qu’un collègue l’ait utilisée, faites-vous un point de re-père. Assis sur votre chaise, prenez un crayon, placez-le sur le siège et faites une marque sur le côté de votre bureau. Grâce à ce repère, il vous sera facile de remettre la chaise à la hauteur qui vous convient!

ÊTRE ASSIS CONFORTABLEMENT Partie 2 : L’AJUSTEMENT DU DOSSIER


Si être bien assis constitue l’élément de base du confort postural, notre expé-rience nous démontre que bon nombre de travailleurs tolèrent que leur chaise soit mal ajustée ou tout simplement, qu’elle ne leur convienne pas. Voici quelques conseils pour vous assurer un confort optimal. (1) Commencez par vous familiariser avec les manettes

de votre chaise (ou de votre fauteuil). Vous les verrez mieux si vous vous tenez à côté de la chaise. Tous les modèles de chaise ne présentent pas les mêmes possibi-lités de réglage du dossier. La forme et l’emplacement des manettes peuvent variés;

(2) Réglez la hauteur de votre dossier pour qu’il épouse bien le creux de la région lombaire:

• Dévissez la poignée 1 • Montez ou abaissez le dossier

ASTUCES POUR AJUSTER FACILEMENT LA HAUTEUR DU DOSSIER AFIN QU’IL ÉPOUSE LA RÉGION LOMBAIRE

Repérez le support lom-baire en passant votre main sur le dossier;

Levez-vous et passez votre main dans le bas de votre dos. Le creux est situé légèrement au-dessus de la ceinture;

Par la suite, assoyez-vous en conservant vo-tre main dans le dos sans vous appuyer sur le dossier. Ainsi, un collègue pourra ajuster facilement le support lombaire à la même hauteur que votre main.



...L’AJUSTEMENT DU DOSSIER Page 2

(3) Inclinez le dossier pour avoir le dos légèrement incliné vers l’arrière:

• Montez la manette 2 , en exerçant plus ou moins de pression sur le dossier avec votre dos pour varier l’inclinaison du dossier dans une position qui convient

♦ Pour les chaises d’opérateur (photo de droite), il est parfois nécessaire de retenir le siège avec sa main pour être en mesure de conserver le siège à l’horizon-tale, ce qui n’est pas le cas pour le fauteuil multitâches.

• Relâchez la manette 2 lorsque l’angle vous satisfait

Fauteuil multitâches

Chaise d’opérateur

Un dossier trop incliné vers l’arrière

Un dossier légèrement incliné

ASTUCES

Pour réajuster facilement la hauteur votre dossier après qu’un collègue ait utilisé votre chaise, marquez la hauteur avec du liquide correcteur.

ÊTRE ASSIS CONFORTABLEMENT Partie 3: L’AJUSTEMENT DES ACCOUDOIRS


Si être bien assis constitue l’élément de base du confort postural, notre expé-rience nous démontre que bon nombre de travailleurs tolèrent que leur chaise soit mal ajustée ou tout simplement, qu’elle ne leur convienne pas. Voici quel-ques conseils pour vous assurer un confort optimal. (1) Commencez par vous familiariser avec les manettes de votre chaise (ou de

votre fauteuil). Vous les verrez mieux si vous vous tenez à côté de la chaise. Tous les modèles de chaise ne présentent pas les mêmes possibilités de réglage des accou-doirs. La forme et l’emplacement des manettes peuvent variés:

Manette 1 ÉCART ENTRE L’ACCOUDOIR ET LE SIÈGE Manette 2 HAUTEUR DE L’ACCOUDOIR

(2) Réglez l’écart des accoudoirs de façon à ce que vos bras soient le long du corps en position de confort, ni trop près, ni trop éloignés:

• Dévissez la manette 1 puis approchez, ou éloignez l’accoudoir, selon vos besoins.

LES ÉPAULES HAUSSÉES LES ÉPAULES RELÂCHÉES



...L’AJUSTEMENT DES ACCOUDOIRS Page 2

(3) Réglez la hauteur des accoudoirs pour avoir les épaules relâchées:

• Avec la manette 2 mettez les accoudoirs au plus bas; • Gardez les épaules bien relâchées; • En gardant le bras le long du corps, pliez le coude à un

angle d’environ 90 degrés; • À l’aide de la manette 2 montez l’accoudoir d’un cran à

la fois, jusqu’à ce qu’il vienne supporter votre avant-bras. L’accoudoir ne doit pas nuire à la mobilité de votre bras.

LES BRAS TROP ÉCARTÉS LES BRAS LE LONG DU CORPS

Pour réajuster facilement la hauteur ou l’écart des accoudoirs après qu’un collègue ait utilisé votre chaise, marquez la hauteur et l’écart à l’aide d’un liquide correcteur.

ASTUCES POUR RÉAJUSTER LA HAUTEUR ET L’ÉCART DE VOS ACCOUDOIRS

LES AVANTAGES DES RACCOURCIS CLAVIER POUR RÉDUIRE L’UTILISATION DE LA SOURIS

Trucs et astuces No 1 1

Les raccourcis clavier sont souvent plus rapides que l’utilisation de la souris. Ils vous permettent d’exécuter directement les commandes sans devoir manipuler la souris et faire plusieurs clics pour obtenir ce que vous voulez accomplir.

De plus, l’emploi de ces raccourcis permet à vos mains de demeurer sur le cla-vier. Cela évite de déplacer tout votre bras vers la droite (geste effectué par la majorité des utilisateurs) pour rejoindre la souris. Ainsi, les muscles au niveau de votre épaule sont moins sollicités.

La majorité des logiciels que vous utilisez ont des raccourcis clavier. Notez que les touches de raccourcis clavier sont les mêmes pour la majorité des logiciels Windows. Donc, une fois que vous les savez, ils vous servent pour tous les autres logiciels de cette marque.

Conseils pratiques

Pour vous aider à mémoriser les touches de raccourcis

♦ Apprenez-en quelques-uns à la fois. Ainsi, en peu de temps, vous en saurez un bon nombre;

♦ Affichez les info-bulles. Ainsi, vous les retiendrez plus facilement. (voir tableau de droite)

MISE EN GARDE: Il est possible que cer-tains raccourcis clavier ne fonctionnent pas en raison de la version de Windows et du type de clavier que vous utilisez. Demandez au service informationnel de vous aider à trouver ceux que vous avez besoin.



...LES RACCOURCIS CLAVIER Page 2

WORD

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Raccourcis communs Windows

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Maj + Flèche de droite

Maj + Ctrl + Flèche de droite

Maj + Ctrl + Flèche vers le bas

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Caractères

Ctrl + Maj + Signe Égal

Ouvrir « Format-Police » Souligner en double Mettre en majuscule Première lettre en majuscule Mettre en petite majuscule Mettre en indice Mettre exposant

Ctrl + D Alt + Maj+ U Ctrl + Maj + A Maj + F3 Ctrl + Maj + K Ctrl + Signe Égal

Styles

Appliquer un style Appliquer le style « titre1 » Appliquer le style « titre2 » Appliquer le style « titre3 »

Ctrl + Maj + S Ctrl + Maj + 1 Ctrl + Maj + 2 Ctrl + Maj + 3

EXCEL

ON DÉMÉNAGE MON POSTE DE TRAVAIL...


Vous jugez que votre poste de travail est confortable mais voilà qu’on vous an-nonce un réaménagement dans le service ou encore que vous changez de bu-reau... Pas de panique!

Lorsque je suis assis à mon bureau, ma table informatique est à ma droite ou à

ma gauche . Je note la hauteur de ma chaise:

♦ Je m’asseois sur la chaise; ♦ Avec un crayon qui repose sur le siège,

je fais un repère sur le côté de mon bureau;

♦ Si je prévois que le mobilier va être la-vé, je mesure la hauteur du repère par rapport au sol: _______ .

Je marque la hauteur du dossier d’un repère.

(un trait de liquide correcteur ou une étiquette autocol-lante fait bien l’affaire)

Je note à quel niveau sont ajustés mes accoudoirs:

_______ ou je fais un repère sur la tige des accoudoirs. (un trait de liquide correcteur ou une étiquette autocol-

lante fait bien l’affaire)

J’ai un ou deux repose-pieds.

Je note la hauteur de la partie avant: _______ , de la partie arrière: _______.

Prenez le temps de noter quelques détails et vous serez en mesure de retrouver votre confort!



..ON DÉMÉNAGE MON POSTE DE TRAVAIL Page 2

Je m’assure que la tablette porte-clavier est à l’horizontale. Je mesure la hauteur de la tablette porte-clavier par rapport à la

table informatique: _______ . Je note l’emplacement du clavier et de la souris sur la tablette. Au

besoin, je fais des repères sur la tablette avec un crayon à mine.

Mon écran est posé directement sur le bureau .

Si non, je mesure la hauteur du support à écran par rap-port à la table informatique _______ .

Le centre de mon écran est aligné sur la lettre _______ ou

le chiffre _______ de mon clavier. L’orientation de l’écran par rapport aux fenêtres est à

privilégier autant que possible. Mon écran est: Droit Incliné vers l’arrière

Mon porte-copie est:

Un modèle de table: je note la position du porte-copie par rapport à l’écran ______ ; Sur un bras articulé fixé: je note l’endroit où la pince est fixée à la table _______ ; Un «face à face» entre le clavier et l’écran.

Je note l’emplacement de mon téléphone: _______ . Au besoin, je fais des repères avec

un crayon à mine. Je note l’emplacement de ma (mes) lampe (s) d’appoint: _______ . Au besoin, je fais

des repères sur la tablette avec un crayon à mine.

PAUSES ET MICROPAUSES


Lorsqu’on maintient longtemps une posture, sans bouger ou très peu, il ne faut pas s’étonner de ressentir de l’inconfort. La circulation sanguine est au ralenti et des points de pression se manifestent. Il n’en tient qu’à vous d’améliorer vo-tre confort: BOUGEZ!!!

Pendant vos pauses santé (vous savez, ces périodes de 15 minutes en avant-midi et en après-midi):

• Oubliez l’ordinateur, le télé-phone, le bureau, changez-vous les idées;

• Levez-vous; • Prenez une marche; • Faites des exercices d’étire-

ment ou de détente… … ...

À l’occasion d’un travail statique soutenu, faites des micropauses à toutes les 20 ou 30 minutes. Une micropause dure de 20 à 30 secondes. Elle est utilisée pour faire des mouvements d’étirement à son poste de travail. Tant mieux si vous réussissez à décrocher mentalement. Étirez surtout les régions blessées ou les plus sollicitées. Faites tour à tour des exercices pour les yeux, le cou, les épaules, les avant-bras, les mains et les poignets ainsi que le dos. Allez à www.apssap.qc.ca pour trouver des exercices faciles à faire à votre poste de travail (voir nos Trucs et Astuces nnoo 1, 3, 5 et 7). Respectez les mises en garde propres à chacun des exercices. Les micropauses ont des effets bénéfiques sur la circulation sanguine. Elles per-mettent aussi de réduire le stress musculaire subit par les muscles et les articulations qu’engendre le travail statique.

Une pause, deux fois par jour...

Et le reste du temps?

TRUC N’attendez pas de ressentir de l’inconfort avant de commencer vos micropauses.

L’objectif est d’éviter l’apparition de l’inconfort!



Si vous avez un écran cathodique et que vous constatez que la netteté des caractères et des couleurs laisse à désirer, que l’image n’est pas stable, il s’agit possiblement d’un effet appelé scintillement.

Le scintillement s’explique par le fait que le taux de rafraîchissement de l’écran n’est pas assez rapide. Il est à 60 Hz alors qu’il devrait être au moins à 75 Hz. Nous vous proposons de modifier vous-même le taux de rafraîchissement pour votre plus grand confort. Voici le chemin à suivre pour y arriver.

Le phénomène que vous percevez entraîne de la fatigue visuelle chez certaines per-sonnes, celle-ci se manifeste par des yeux qui piquent ou qui brûlent, des maux de tête, des troubles de la vision, etc. Dans la bar de menu du bas: 1. Cliquez sur l’option

Démarrer

2. Cliquez sur l’option Panneau de configu-ration

3. Cliquez sur l’option Affichage

4. Cliquez sur l’option Paramètre

5. Cliquez sur l’option Avancé

VOTRE ÉCRAN CATHODIQUE SCINTILLE... QUE FAIRE?




...L’IMAGE DE VOTRE ÉCRAN BOUGE? Page 2

6. Cliquez sur l’option Écran

7. Voyez au centre de la fenêtre la mention «Fréquence d’actualisation du moniteur»

8. Faites dérouler le menu de droite pour voir 75 Hertz. Sélectionnez le taux de rafraîchis-sement désiré

9. Cliquez sur l’option Appliquer

10. Fermez toutes les fenêtres

Une fois l’ajustement fait, vous noterez que les couleurs sont plus vives, que les lettres sont bien formées, que les caractères ne bougent plus et, par le fait même, c’est plus facile à lire.

Si vous avez besoin d’aide, faites appel aux ressources informationnelles.

COMMENT UTILISER SA SOURIS PLUS CONFORTABLEMENT


La souris est si populaire que nous ne pouvons plus nous en passer. Sauf que plusieurs utilisateurs ont l’impression que leur tapis à souris est trop petit pour leurs besoins. Ils promènent leur souris de gauche à droite, de haut en bas, en diagonale et la ramènent souvent vers eux. Augmentez votre confort en réduisant les déplacements de votre souris mais notez que la façon d’accéder aux propriétés de la souris peut varier selon le système d’exploitation. Suivez les instructions ci-dessous:

1. Cliquez sur Démarrer

2. Cliquez sur Panneau de confi-guration

3. Cliquez sur Souris

4. Cliquez sur Option du pointeur Vous obtiendrez la fenêtre ci-dessous

Dans le bas de l’écran



...COMMENT UTILISER SA SOURIS PLUS CONFORTABLEMENT Page 2

5. Pour augmenter la vitesse du pointeur,

déplacez le curseur vers la droite. Mieux vaut y aller de façon progressive, de 2 ou 3 coches à la fois, et prévoir une courte pé-riode d’adaptation puisqu’un pointeur plus rapide signifie parfois moins de précision

6. Cliquez sur Appliquer

7. Cliquez sur OK pour fermer toutes les fenêtres

TRUC Nettoyez les pattes de votre souris, même si elle est optique. Elle glissera mieux!

COMMENT LIRE PLUS CONFORTABLEMENT ….À L’ÉCRAN


Lorsque vous travaillez avec les logiciels Word et Excel, il est possible d’être confortablement assis, d’avoir la tête en position de confort, tout en lisant à l’écran et ce, peu importe la durée. Ainsi, le cas échéant, vous réduirez la fati-gue visuelle. Pour y arriver, vous pouvez modifier la taille de la police, son pourcentage (Zoom) ou encore le mode d’affichage (Normal ou Page). Voici des exemples:

♦ Si vous changez la taille de la police, de 12 à 16 points, notez que cela modifiera la mise en page du document ainsi que son impression.

♦ Pour augmenter la visibilité, modifiez plutôt le pourcentage (Zoom). Pour ce faire, choisissez un nombre supérieur dans le menu:

Ou encore, personnalisez le pourcentage (Zoom) à votre guise de la façon suivante:

Sélectionnez en noircissant le nombre dans la boîte; Inscrire le pourcentage désiré; (ex.: 92%) Appuyer la touche "Entrée".

Votre texte est maintenant ajusté à votre vision.



...LIRE PLUS CONFORTABLEMENT Page 2

COMMENT AJUSTER VOTRE TABLETTE PORTE-CLAVIER


Vous reconnaissez-vous ? Vous avez une tablette porte-clavier et vous savez qu’elle est ajustable mais ne sa-vez pas comment faire. Peut-être avez-vous essayé de l’ajuster mais les résultats sont plus ou moins convaincants?

Voici les étapes à suivre pour réussir l’ajustement de votre tablette porte-clavier:

1. Déterminez le type de manettes de votre tablette porte-clavier et leur fonction

2. Placez votre tablette porte-clavier à l’horizontale

Dévissez la manette 1 et placez la tablette à l’horizontale

Tirez la manette 1 vers vous et placez la tablette le plus à l’horizontale possible

En regardant sous la tablette

1 Manette de

réglage de l’inclinaison

2 Manette de réglage de la hauteur



...AJUSTEZ VOTRE TABLETTE PORTE-CLAVIER Page 2

Vous devez obtenir le résultat de la photo de droite

3. Réglez la hauteur de votre tablette porte-clavier

4. Réglez la hauteur afin de travailler en ayant :

5. Pour un confort optimal, ajustez d’abord votre chaise: référez-vous aux Trucs et Astuces N0 8, 9 et 10 disponibles sur notre site au

www.apssap.qc.ca et cliquez Publications Ergonomie Trucs et Astuces

AVANT QUE LA TABLETTE SOIT MISE À L’HORIZONTALE

LA TABLETTE PLACÉE À L’HORIZONTALE

Dévissez la manette 2 d’une main tout en retenant la tablette de l’autre main, faites monter ou descendre la tablette à la hauteur désirée et resserrez la manette

• les épaules relâchées ; • les bras le long du corps et formant

un angle d’environ 90 degrés avec les avant-bras ;

• les doigts à la hauteur des coudes ; • la main en ligne droite avec l’avant-

bras.

LE REPOSE-PIEDS I MODE D’UTILISATION


Le repose-pieds est un élément important du confort. Toutefois, il ne convient pas à tous. C’est moins une question de taille que de longueur des jambes et de hauteur de surface de travail. Avant de déterminer si vous avez besoin d’un repose-pieds, assurez-vous que votre chaise est bien ajustée. Saviez-vous qu’il y a au moins trois façons d’utiliser son repose-pieds? Elles ont toutes le même objectif : faire en sorte de ne pas ressentir de pression inconfortable sous les cuisses. Voici donc trois façons d’utiliser un repose-pieds:

1) Les deux pieds sur le repose-pieds

2) Les talons au sol

Ce dernier est placé près de la chaise

3) Le bout des pieds sur le repose-pieds

À la base du repose-pieds que vous avez un peu éloigné

Que vous avez un peu éloigné



...Le repose-pieds Page 2

LE REPOSE-PIEDS ET LES FEMMES...

Souliers plats, petits talons ou talons hauts, on change de chaussures au gré des saisons et des tenues vestimentaires.

Est-ce à dire qu’on change de repose-pieds selon la hauteur de nos talons? Non, puisqu’on peut se servir de notre repose-pieds de différentes façons pour accommoder nos chaussu-res.

En voici la démonstration :

LE REPOSE-PIEDS II CHOISIR LE BON MODÈLE


Le repose-pieds convient aux personnes qui ressentent de l’inconfort sous les cuisses. On les reconnaît facilement car elles adoptent souvent les postures suivantes:

* Parfois, l’assise est trop longue, ce qui amène les gens à adopter aussi cette posture.

CHOISIR LE BON REPOSE-PIEDS

Pour éviter la pression inconfortable sous les cuisses (à l’arrière du genou), le repose-pieds doit être suffisamment haut.

Première étape: le siège doit être à l’horizontale; Deuxième étape: les pieds doivent être rehaussés en utilisant un ou plusieurs bot-

tins téléphoniques (voir photo 2a) jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pression sous les cuisses (voir photo 2b);

Troisième étape: mesurez la hauteur des bottins. Elle correspond à la hauteur du repose-pieds que la personne a besoin pour être confortable.

1) Placez le siège à l’horizontale 2a) Remontez les pieds

Les pieds sur les pattes de la chaise

Les jambes croisées Assise sur le bout de la chaise

* Un collègue peut vous aider pour chacune de ces étapes


1) Placez les pieds à plat au sol;

2) Baissez la chaise pour que la cuisse se retrouve à l’horizontale;

3) Assurez-vous que le siège est à l’horizon-tale;

4) Assurez-vous que les genoux sont plus bas que les hanches; (voir photo de droite)

5) Remontez la chaise et recherchez le même confort en ajoutant des bottins sous vos pieds pour déterminer la hauteur du repose-pieds.

...LE REPOSE-PIEDS II Page 2

COMMENT DÉTERMINER S’IL Y A OU NON DE LA PRESSION SOUS LES CUISSES

Sur la photo de gauche, vous remarquerez que la cuisse est écrasée comparativement à celle de la photo de droite. C’est cette posture que vous devez obtenir.

Pour vous aider à obtenir la posture décrite, suivez la démarche ci-dessous:


2b) Assurez-vous qu’il n’y a plus de pression à l’arrière du genou 3) Mesurez la hauteur

TROUVEZ LE CONFORT EN AJUSTANT VOTRE CHAISE


Votre chaise est l’élément essentiel de votre confort. Notre expérience démontre qu’elle est souvent mal ajustée. Voici quelques étapes faciles à réaliser pour obtenir un confort optimal. Tout d’abord, prenez le temps de vous familiariser avec toutes les manettes que possède votre chaise. Pour ce faire, nous vous conseillons d’être à côté de cette dernière pour mieux les voir.

Maintenant, assoyez-vous et ajustez votre chaise pour votre plus grand confort.

Suivez l’ordre… (A) Ajustez la hauteur de la chaise pour avoir les pieds bien à plat sur le

sol ou sur un repose-pieds:

• Tirez la manette 1 vers le haut; • Pour monter le siège, levez-vous; • Pour descendre le siège, demeurez assis; • Relâchez la manette 1 lorsque le siège est à la hauteur désirée.

Assurez-vous de ne pas ressentir de pression inconfortable sous les cuisses ou les fesses.

Si vous travaillez alternativement au bureau et à l’écran, il est peut-être préférable que la hauteur de la chaise soit adaptée au plan de travail le plus haut.

(B) Réglez la hauteur du dossier pour qu’il épouse bien le creux du bas

du dos (région lombaire):

• Dévissez la poignée 2 ; • Montez ou abaissez le dossier; • Resserrez la poignée 2 .



...trouvez le confort en ajustant votre chaise Page 2

(C) Inclinez le dossier pour avoir le dos légèrement penché vers l’arrière:

• Montez la manette 3 ; • Exercez plus ou moins de pression sur le dossier avec

votre dos pour faire varier l’inclinaison du dossier, en choisissant l’inclinaison qui convient;

• Relâchez la manette 3 lorsque l’angle vous satisfait.

(D) Réglez la hauteur des accoudoirs de manière à avoir les épaules relâchées:

• Mettez vos bras près du corps et formant un angle d’en-viron 90 degrés avec les avant-bras;

• Déplacez vos bras vers l’extérieur, les bras ne doivent pas être gênés par les accoudoirs;

• À l’aide du bouton ou de la manette 4 abaissez ou montez l’accoudoir.

Vos avant-bras doivent à peine toucher aux appuis-bras. Ainsi, vous aurez toujours une bonne mobilité. Assurez-vous que les accoudoirs ne vous empêchent pas de vous approcher de votre plan de travail.

(E) Réglez la largeur des accoudoirs de façon à ce que les bras soient près du corps, en position de confort, ni trop près ni trop éloignés du corps:

• Dévissez la manette 5 et réglez l’écart.

Les icônes sont utilisées avec la permission de la compagnie Global Group.

LE CONFORT PAR L’AJUSTEMENT DE VOTRE FAUTEUIL MULTITÂCHES


Votre fauteuil est l’élément essentiel de votre confort. Notre expérience démontre qu’il est souvent mal ajusté. Voici quelques étapes faciles à réaliser pour obtenir un confort optimal. Tout d’abord, prenez le temps de vous familia-riser avec toutes les manettes de votre fau-teuil. Pour ce faire, nous vous conseillons d’être à côté de ce dernier pour mieux les voir. Maintenant, assoyez-vous et ajustez votre fauteuil pour votre plus grand confort. Suivez l’ordre:

(A) Ajustez la hauteur de la chaise pour avoir les pieds bien à plat sur le sol ou sur un re-pose-pieds:

• Tirez la manette 1 vers le haut; • Pour monter le siège, levez-vous; • Pour descendre le siège, demeurez assis; • Relâchez la manette 1 lorsque le siège est à la hauteur désirée.

Assurez-vous de ne pas ressentir de pression inconfortable sous les cuisses ou les fesses.

Si vous travaillez alternativement au bureau et à l’écran, il est peut-être préférable que la hauteur de la chaise soit adaptée au plan de travail le plus haut.

(B) Réglez la hauteur du dossier pour qu’il épouse bien le creux du bas du dos

(région lombaire):

• Dévissez la poignée 2 ; • Montez ou abaissez le dossier; • Resserrez la poignée 2 .

(C) Inclinez le dossier pour avoir le dos légèrement penché vers l’arrière:

• Montez la manette 3 ; • Exercez plus ou moins de pression sur le dossier avec votre dos pour

faire varier l’inclinaison du dossier, en choisissant l’inclinaison qui convient;

• Relâchez la manette 3 lorsque l’angle vous satisfait.



...VOTRE FAUTEUIL MULTITÂCHES Page 2

(D) Réglez la hauteur des accoudoirs de manière à avoir les épaules relâchées:

• Mettez vos bras près du corps et formant un angle d’environ 90 degrés avec les avant-bras;

• Déplacez vos bras vers l’extérieur, les bras ne doivent pas être gênés par les accoudoirs;

• À l’aide du bouton ou de la manette 4 abaissez ou montez l’accoudoir.

Vos avant-bras doivent à peine toucher aux appuis-bras. Ainsi, vous aurez toujours une bonne mobilité. Assurez-vous que les accoudoirs ne vous empêchent pas de vous approcher de votre plan de travail.

(E) Réglez la largeur des accoudoirs de façon à ce que les bras soient près du corps, en position de confort, ni trop près ni trop éloignés du corps:

• Dévissez la manette 5 et réglez l’écart. (F) Si vous voulez incliner le siège vers l’avant:

• Montez la manette 6 ; • Tirez le devant du siège vers l’arrière; • Faites basculer la manette 7 en lui im-

primant un mouvement en demi-cercle vers l’arrière;

• Placez le siège à l’angle désirée; • Abaissez la manette 6 .

(G) Pour vous bercer:

• Montez la manette 6 et laissez-la dans cette position; • Si le siège bascule vers l’avant, tirez-le vers l’arrière et faites basculer la ma-

nette 7 vers l’avant; • La tension du dossier se règle par la grosse vis 8 .

Les icônes sont utilisées avec la permission de la compagnie Global Group.

BOUGEZ LES JAMBES BOUGEZ LES JAMBES


Pieds enflés, engourdissements, picotements ou sensations de lourdeur dans les jambes peuvent résulter du fait de demeurer assis trop longtemps sans bouger! Voici quelques moyens d’éviter ces inconforts: (1) BOUGEZ! Profitez des occasions que vous avez pour vous lever et faire

quelques pas.

(2) SI VOUS NE POUVEZ PAS VOUS LEVER, faites des exercices.

Attention! Allez-y doucement, sans brusquer les articulations sinon, vous risquez de vous blesser. Si vous avez des limitations fonctionnelles, consultez votre médecin afin de savoir si ces exercices vous conviennent.

(3) ASSUREZ-VOUS QUE VOS PIEDS sont bien en appui au sol ou sur un re-pose-pieds et que vous ne ressentez pas de pression inconfortable sous les cuisses.

(4) LORSQUE VOUS ÊTES ASSIS au fond de votre chaise, assurez-vous qu’il y a un espace entre le bord du siège et le creux de vos genoux.

NOUS AVONS PRÉPARÉ D’AUTRES EXERCICES pour vous aider à reposer vos muscles. Vous pouvez les consulter sur notre site: www.apssap.qc.ca

A) FLEXION ET EXTENSION DE LA CHEVILLE:

► Soulevez un pied du plancher en gardant la jambe droite. Exécutez alternativement des m o u v e m e n t s d e flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d’extension de la cheville (orteils pointés vers le sol). Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

► Assoyez-vous sur la chaise de manière à ne pas toucher au dossier. Placez vos pieds à plat sur le sol. La jambe en exten-sion, levez un pied à quelques pouces du sol. Maintenez la position quelques secondes et re-posez votre pied sur le p l an che r . Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

► Source: Centre Canadien d’hygiène et de sécurité au travail, Guide de santé sécurité de l’ergonomie au bureau, 2e édition, 2001.

B) LEVÉE DE JAMBE:



Aménagez votre

poste de tr

avail

Consultez ADAPTE sur votre Intranet

PRENDRE DES NOTES LORS DU TRAVAIL À L’ÉCRAN


Si vous devez prendre des notes à l’occasion du travail à l’écran, il est probable que vous placiez votre bloc-notes devant l’écran ou sur un coin de votre bureau, à votre gauche ou à votre droite. Il ne serait donc pas étonnant que vous res-sentiez de l’inconfort à l’épaule ou au dos. Si vous vous reconnaissez, essayez le truc suivant. Placez votre bloc-notes sur la tablette porte-clavier, sous la souris, et constatez l’amélioration de votre pos-ture! Petit truc

Si vous avez une souris à boule... Pour empêcher que le papier de votre bloc-notes ondule et se froisse, collez-le à votre tablette porte-clavier!



POUR CHAQUE INCONFORT… DES CAUSES ET DES SOLUTIONS POSSIBLES

AIDE MÉMOIRE

SITE DE L’INCONFORT

CAUSES POSSIBLES RECOMMANDATIONS

COU

• Tête penchée vers l’avant ou l’arrière • Tête tournée de côté • Tête penchée vers l’arrière à cause

des verres correcteurs avec foyers • Maintenir le combiné du téléphone

entre l’épaule et le cou

• Réglez la hauteur de l’écran - Utilisez un porte-copie ou un lutrin

• Placez ce que vous regardez devant vous • Baissez l’écran - Consultez un spécialiste de

la vue • Demandez un casque d’écoute

DOS

• Dos trop droit ou trop rond • Dos mal appuyé • Dos en torsion • Siège trop long • Efforts pour déplacer la chaise

• Réglez l’inclinaison du dossier • Réglez la hauteur du dossier • Localisez adéquatement vos outils • Demandez un fauteuil qui vous convient

mieux • Avoir des roulettes qui conviennent au revê-

tement du sol

ÉPAULES

• Clavier ou souris trop hauts • Absence d’appui pour les avant-bras

ou les mains • Coudes éloignés du corps

• Réglez la hauteur du clavier et de la souris • Appui ou support qui convient au travail • Rapprochez les accoudoirs et placez les ou-

tils à portée de la main

BRAS ET AVANT-BRAS

• Absence d’appui pour les avant-bras • Souris trop haute ou trop loin • Vitesse du pointeur inadéquate

• Appui ou support qui convient au travail • Placez la souris près du clavier et à la même

hauteur • Réglez la vitesse du pointeur

POIGNETS ET MAINS

• Poignets fléchis vers l’arrière • Vitesse du pointeur inadéquate • Appui sur une arrête vive • Des doigts sont maintenus en l’air,

au-dessus de la souris • Tenir la souris trop serrée

• Réglez l’inclinaison du clavier • Augmentez ou diminuez la vitesse • Appui plat, sans arrête, convenant au travail • Laissez reposer tous les doigts sur la souris • Tenez la souris avec le minimum de force

MEMBRES INFÉRIEURS

• Pression inconfortable sous les cuisses • Siège trop long qui appuie dans le

creux des genoux

• Réglez la hauteur et l’inclinaison du siège • Demandez un fauteuil qui convient mieux

FATIGUE VISUELLE

-yeux qui piquent -yeux qui brûlent

-mal de tête -vision trouble...

• Travailler face ou dos à une fenêtre • Contraste inadéquat entre le fond et

les caractères • Éclairage inconfortable • Distance œil/écran insuffisante

• Localisez l’écran de façon à ce que les fenêtres soient de côté

• Réglez la luminance et le contraste de l’écran

• S’il y a trop de lumière, voir la possibilité de faire retirer les fluorescents des luminaires —Si vous manquez de lumière, demandez une lampe d’appoint

• Éloignez l’écran

Veuillez noter que cette liste n’est pas exhaustive!



...AIDE MÉMOIRE Page 2

MARCHE À SUIVRE Pour vous assurer que vous avez observé tous les éléments du poste de travail, nous vous suggérons de passer l’un après l’autre chacun des éléments. De cette façon, il vous sera plus facile de tout observer sans rien oublier. Nous vous rappelons que l’équipe ergonomie de l’APSSAP est toujours présente pour vous. Si vous avez des questions, besoin de notre aide, nous sommes toujours là pour vous. Pour nous joindre, demandez Claire Marien au (418) 624-4801 poste 234 ou Renée Hamel au poste 223. Merci de votre collaboration et au plaisir de vous revoir, L’équipe d’ergonomie

Documents

Les Ergonomes de l'APSSAP