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8/17/2019 Limber 11 Español
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1. Masaje con rodillo de espuma en la banda iliotibial
La iliotibial es una banda de tejido fibroso que cruza la zona del muslo lateralmente,
y va desde la cadera hasta insertarse en la tibia. La banda iliotibial en su conexión
con el tensor de la fascia lata, es una zona propensa a adquirir gran tensión (algo
que se puede comprobar cada vez que vamos al fisioterapeuta y nos manipula ese
área, pues normalmente se ven las estrellas), sobre todo en corredores. Por ello, es
muy recomendable liberar de tensión la banda iliotibial con masajeo de la zona con
la ayuda de un foam roller o rodillo de espuma, con 10-15 pasadas por pierna.
Para su ejecución, nos tumbamos de costado sobre el rodillo, que lo situamos a la
altura de la pelvis, rodamos lateralmente nuestro muslo sobre el rodillo hasta la
altura de la rodilla. Esto sería 1 pasada. La otra pierna debe estar encima de la
pierna masajeada para incrementar la presión del masaje. Las pasadas tienen que
ser lentas y profundas, haciendo hincapié en los puntos de más tensión o puntos
gatillo. El masaje mejora la circulación sanguínea, importante para la reparación y
recuperación de los tejidos. Además, la presión que ejercemos sobre las zonas
masajeadas, estimula los órganos sensoriales de los músculos, llamados órganos
de Golgi, que ordenan al sistema nervioso la relajación del músculo.
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2. Masaje con rodillo de espuma sobre los aductores
Nos servimos de nuevo del rodillo de espuma, y daremos 10-15
pasadas lentas y controladas por pierna hasta llegar a la altura de la
rodilla, y volver. Cuando encontramos un punto de mayor tensión,
nos paramos ahí unos segundos, y flexionamos y extendemos la
rodilla varias veces para hacer mayor hincapié en esos puntos.
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3. Masaje de glúteos con pelota de tenis o similar
La zona de los glúteos, suele estar muy tensa debido a que pasamos muchas horas sentados, lo
que a veces desemboca en dolor lumbar. Es por ello que es muy aconsejable masajearla para
reducir esa tensión y soltar la musculatura. Para éste ejercicio se puede emplear una pelota de
golf también. Tiene que ser una pelota sobre la que rodar, y que sea de superficie dura, para que
penetre bien, y de tamaño no muy grande, para poder llegar al máximo número de sitios. Yo
personalmente utilizo una pelota de tenis, y la sensación es magnífica: alivio garantizado (el
masaje en la inserción del pectoral con pelota de tenis contra una pared, también lo recomiendo).
Colocaremos la pelota debajo de los glúteos, cruzamos una pierna sobre la rodilla de la otra
pierna cuyo pie está apoyado en el suelo tal como se aprecia en la imagen, y empezamos a rodar
con nuestro glúteo sobre ella, realizando pasadas hacia atrás y hacia delante, en la zona de
glúteos durante 30″ a 2 minutos.
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4. Bent knee iron cross
Partimos en posición decúbito supino (boca arriba) y flexionamos las
caderas y las rodillas, manteniendo ambas piernas juntas a lo largo
del movimiento. Nuestro tronco permanece pegado al suelo. A partir
de ahí vamos realizando giros de cintura (5 por cada lado) a nuestraizquierda y a nuestra derecha manteniendo juntas las rodillas y los
pies a lo largo del recorrido. Importante el detalle de girar la cabeza y
mirar el sentido contrario de donde apuntan nuestras pies cuando
han llegado al final de cada giro para enfatizar el estiramiento,
además de mantener 1 segundo la posición. Es decir, no realizar los
giros con inercias ni rebotes. Este ejercicio no consiste en mantener
una postura de estiramiento durante 20″ o 30″ como en un
estiramiento estático, sino que estamos trabajando flexibilidad
dinámica y movilidad de la columna en su región lumbar.
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5. Roll over into V-sit
Este es otro ejercicio de movilidad. Partimos de una posición
tumbado boca arriba, y sin levantar nuestros brazos del suelo,
alzamos nuestras piernas y parte del tronco como si quisiéramos
rodar hacia atrás, hasta que nuestras piernas toquen el suelo (puede
que no lleguemos por motivos de flexibilidad), y acto seguido
impulsamos nuestras piernas hacia delante hasta quedar sentados
con las piernas abiertas, y nuestras manos intentando llegar lo más
lejos posible mediante la flexión de caderas. Esto sería una
repetición, y habría que hacer 10 repeticiones.
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6. Rocking frog stretch
En éste ejercicio, nos ponemos boca abajo, arrodillado, con la cara
interior de las rodillas, los pies y los antebrazos apoyados en el suelo
durante el movimiento, mientras balanceamos nuestro torso hacia
delante y hacia atrás, sin hiperextender la columna cuando vamos
hacia delante. Mantenemos 1 segundo en la posición de máximo
estiramiento a la que hemos llegado tras empujar hacia atrás
nuestras caderas. Notaremos un potente estiramiento en los
aductores y las caderas. Realizaremos10 balanceos.
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7. Fire hydrant circles
En posición de cuadripedia realizamos círculos por medio de la
abducción de cadera de la pierna elevada. 5 círculos en un sentido, y
5 círculos en otro. En total 10 repeticiones por pierna. Debemos
intentar que cada círculo sea mayor que el anterior. Este ejercicio,
aparte de trabajar la movilidad de caderas, nos permite activar el
glúteo para nuestro posterior entrenamiento con pesas de sentadillas
o peso muerto (adjuntamos el siguiente artículo existente,
de activación del glúteo para potencia, explosividad y trabajo con
pesas del tren inferior).
https://www.entrenamiento.com/atletismo/la-activacion-del-gluteo-para-potencia-y-explosividad/https://www.entrenamiento.com/atletismo/la-activacion-del-gluteo-para-potencia-y-explosividad/https://www.entrenamiento.com/atletismo/la-activacion-del-gluteo-para-potencia-y-explosividad/
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8. Mountain Climbers
Nos colocamos en posición de plancha abdominal, y adelantamos
una pierna flexionando cadera, rodilla y tobillo. Mientras volvemos
con la pierna a la posición inicial, adelantamos la otra pierna hastallegar el pie lo más cerca posible de nuestras manos. Realizamos 10
repeticiones por pierna. Es otro ejercicio de flexibilidad dinámica,
donde estiramos flexores de cadera, aductores e isquiotibiales
principalmente. Además, en éste ejercicio solicitamos otros
músculos, como los glúteos, cuádriceps o el transverso abdominal,
entre otros.
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9. Cossack Squats
Uno de los mejores ejercicios de movilidad que existen. Con el mismo ejercicio
trabajamos en 2 planos diferentes: sagital y frontal (una sentadilla convencional con
el peso corporal sólo presenta movimiento en el plano sagital). De pie, con una
distancia entre los pies el doble de la anchura de los hombros, dejamos caer las
caderas llevando el peso de nuestro cuerpo hacia un lado flexionando la cadera y la
rodilla de ese lado, mientras giramos el pie del otro lado hasta que apoye sobre el
talón, la punta del pie apunte al techo y quede la pierna extendida. Esta sería 1
repetición, y debemos realizar 10 repeticiones por pierna. La espalda debe
mantener su curvatura natural a la hora de realizar el ejercicio. En el momento que
redondeamos la parte baja de la espalda (“butt wink”), debemos parar de bajar en la
sentadilla, y a esa profundidad alcanzada, nos inclinamos sobre la otra pierna.
También es importante que la alineación de la rodilla flexionada siga la dirección del
pie, y que la rodilla no sobrepase la posición de la punta del pie, para no añadir
excesivo estrés sobre el tendón rotuliano de la rodilla. Es un gran ejercicio para
abrir las caderas, a la vez que trabajamos el equilibrio, y solicitamos gran cantidad
de músculos del tren inferior.
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10. Seated piriformis stretch
El piriforme o piramidal, es un músculo profundo que se halla situado
en la región glútea, y une el sacro con el fémur. Si se contractura,
irrita el nervio ciático que pasa por debajo. Normalmente recibe
mucha carga cuando realizamos sentadillas. El estiramiento en
cuestión lo realizamos sentado en un banco, silla o similar.
Cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el pie en el muslo de
la pierna contraria, a la vez que empujamos con el codo sobre la
rodilla flexionada y rotada internamente, para potenciar el
estiramiento en el piramidal y a la vez abrir la cadera. El estiramiento
debe durar 20-30″por cada pierna.
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11. Rear foot elevated hip flexor stretch
En esta ocasión partimos de una posición de partida semiarrodillado
con la rodilla de una pierna apoyada en el suelo y el pie en un banco,
mientas que la otra pierna se coloca adelantada, con la rodilla
flexionada a la altura del tobillo. 5-10 repeticiones por cada lado,
manteniendo la posición de estiramiento máximo durante 3
segundos. No hiperextender la columna echándonos hacia atrás
para enfatizar el estiramiento del flexor de cadera de la pierna
apoyada en el banco (este error se ve en muchos gimnasios). En su
lugar enfatizaremos el estiramiento levantando los brazos (con la
columna neutra) e inclinándonos ligeramente al lado contrario al de
la pierna que estamos estirando. Mantener la postura de máximo
estiramiento 2-3 segundos.