KOŞUYA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN TEMEL BİLGİLER

İLK 3KKOŞU REHBERİ

HERO IMAGE FINAL

Bu İlk 3k rehberi, NRC’nın koşu dünyasını anlatan bir rehber. Bu koşu dünyasında biz hep beraber koşuyoruz, çünkü bir gerçeği paylaşıyoruz: Hepimiz koşucu olmak için var olduk. (Evet, sen de.) Ama her şey bu şekilde başlamadı. Çaylak olarak başladık. İlk koşularımızı, zor koşularımızı, “koşmak çok zor” dediğimiz koşuları ve “VAY CANINA! Koşabileceğimi tahmin etmezdim”

dediğimiz koşuları koştuk. Sonra farkettik ki koşmak için koşucu olmak gerekmez. Koşucu olmak zaten hepimizin içinde olan bir şey. İşte bu yüzden Nike+ Run Club var. Başlaman için.

Gel bizimle koş.

– 2 –

İLK 3K KOŞU REHBERİ

İlk 3K Koşusu’nun amacı, sana Koşu Dünyası’nı tanıtarak daha iyi bir koşucu olmanı sağlamak.

Zaten bir koşucu olduğunu biliyorsun değil mi? Bunu sorgulama. Tek soru, koşup koşmadığın. Tüm bunlardan sonra, koşacaksın.

Koşu yolcuğuluna başladığında ihtiyacın olabileceğini hissettiğimiz her şeyi paketledik. İlk 3k Koşusu ile çalışmaya başladığında, temel bilgileri, kendine güvenmeyi, motivasyonunu 10 eğlenceli antrenmanla pozitif tutmayı ve dünyadaki bütün atletlerin neden koştuğu hakkındaki o müthiş sırrı öğreneceksin. Bu yolculukta ilk hedefine ulaştığında, kendi koşu serüvenini yaratmaya hazır olacaksın. Ama merak etme, asla yalnız koşmayacaksın. Nike+ Run Club her zaman kendini bir üst seviyeye çıkarmanda sana yardımcı olacak.

Her zaman kolay olmayacak. Bazen ayakkabılarını bile giymek istemediğin günler olacak. Ama bazen de öyle günler olacak ki, kendini uçuyor gibi hissedeceksin. Seni güçlü bir atlet yapacak olan her güne kucak aç.

Bir sürü koşu çeşitiyle tanışacaksın. İyileşme koşuları, Kuvvet+Koşu antrenmanları, Intervaller, Tempo Koşuları. (Ne demek olduklarını asla bilmiyorsun bile!)

Zor mu görünüyor? İnan bize değil. Bu sadece koşu. Ve inansan da inanmasan da, sen koşmak için doğmuşsun.

O yüzden eğlenmene bak. Ve unutma, sana yol göstermek, eğitim ve ilham vermek için attığın her adımda yanında olacağız. Sana inanıyoruz.

Sevgilerle,

Koşu Koçu Bennett

– 3 –

KOŞU KOÇU’NDAN MEKTUP

– 4 –

İÇİNDEKİLER

SAYFA .............. 33 BİR FAZLASI KOŞUCUDAN DAHA FAZLASIDaha iyi koşmak için koşudan daha fazlasını yapman gerekir.

SAYFA .............. 38 KOŞMANIN ABC’SİŞimdi koşuyla ilgili “sık sorulan soruları” netleştirelim.

SAYFA .............. 43 HIZI YAKALAMAKKendi hızını daha hızlı bulmana yardımcı olacak bazı ipuçları burada.

SAYFA .............. 47 SADECE YAPYapabilirsin! Koşmaya yeni başlayan pek çok koşucunun sahip olduğu bazı ortak korkuları ortadan kaldırıyoruz.

SAYFA .............. 54 KOŞUCU DİLİBir koşucu gibi konuşma vakti. Bilmen gereken 10 koşucu terimi.

SAYFA .............. 11 KOŞMAK NEDEN HARİKADIR?Koşunun neden en havalı aktivite olduğuna dair birkaç neden.

SAYFA .............. 15 KOŞUCULAR HAKKINDA YANLIŞ BİLİNENLERKoşuyla ilgili saçma şeyler duymuşsundur. Bunları açıklığa kavuşturalım.

SAYFA .............. 20 KOŞU EKİPMANI ESASLARI 101Koşucu gibi görünmen ve hissetmen için gerekli her şey.

SAYFA .............. 25 OLAYI NE?Tuhaf ve harika Koşu Dünyasını ele alalım.

SAYFA .............. 29 FORMUNU BULFormun koşu deneyimini nasıl etkiliyor?

ÖNE ÇIKANLAR

– 5 –

İÇİNDEKİLER

10 KOŞU

SAYFA .............. 0801 DIŞARI ÇIK

SAYFA .............. 1202 RİTİM CÜMBÜŞÜ

SAYFA .............. 1703 HIZ KONTROL SİSTEMİ SAYFA .............. 2204 HARİTA OLUŞTURUCU

SAYFA .............. 2605 SEVİYE ATLA/BİR ÜST SEVİYE

SAYFA .............. 3006 GÖREVİMİZ TOPARLANMA SAYFA .............. 3507 ÇILGINCA KOŞ

SAYFA .............. 4008 KİLOMETRE CANAVARI

SAYFA .............. 4409 PARKURA HÜCUM

SAYFA .............. 4810 KOŞ

Koşuya başlaman için tek ihtiyacın olan şey motivasyonun. Burada kapıdan çıkmadan önce yanında olması gereken birkaç şey bulunuyor.

BAŞLAMADAN ÖNCE BİLMEN GEREKENLER

NIKE+ RUNNING UYGULAMASIİlerlemeni takip etmek, koşu yolculuğun için olmazsa olmazdır. Nike+ Running uygulaması bunun için var. Her koşuda mesafeni ve hızını izleyebilir ve her bir kilometre taşına ulaştığında rozetler kazanabilirsin. Koşu sırasındaki ruh halini, hava durumunu ve giydiğin ayakkabıları not edebilirsin. Uygulamayı başlatmadan koşuya çıkma.

Şimdi indir.

SPOTIFYMüzik, mükemmel bir koşu motivasyonu sağlayabilir. Bu nedenle her tür koşu için NRC çalma listeleri oluşturduk. Doğrudan Nike+ Running uygulamasından “NRC Ready, Set, Go” Çalma Listesi ile koşuna güç kat veya hemen Spotify’da dinle.

Şimdi dinle.

– 6 –

GEL BİZİMLE KOŞ

KOŞU 1Koşmanın bir numaralı kuralı…Koşmak! Yeterince kolay değil mi? Ama en zor kısmı başlamak, o yüzden bu engeli aş ve ilk koşunu yap. Kendini kendine kanıtla ve o kapıdan dışarı çık. Dünya seni bekliyor. Geri döndüğünde sana koşu ipuçları vermek için burada olacağız.

– 8 –

SENİ NE BEKLİYORİlk önce ısınma hareketleriyle enerjini dışarı çıkaracağız. Bu sadece başlangıç için bir ısınma turu ve kendini koşuya hazırlaman için bir süreç.

ANTRENMANBaşlamadan önce, Nike+ Running uygulamanı ‘’Basic Run’’ moduna ayarla. 5 dakika koş (bu sabah kahveni sipariş etmenden daha kısa sürecek), sonra geri dön ve koş. Gerçekten, sadece bu kadar.

İPUCUBugün ne kadar uzağa veya ne kadar hızlı koştuğuna takılma. Önemli olan, dışarı çıkıp, bacaklarını hareket ettirmiş olman. Bunu 5 dakika yaptıysan, harika. Koşun komşuya gitmek kadar kısa sürse de, sonuç olarak sen bunu yaptın. Bu senin kazancın. Harikasın. Ve bu insanlık için küçük, ama senin için büyük adımı daha büyük şeyleri konuşarak kutlayalım; tabii ki koşmayı.

DIŞARI ÇIK KOŞU 1

– 9 –

EVET BU SAĞLIKLI.

AMA ÇOK DA HAVALI.

Evet, sağlığına katkıları su götürmez bir gerçek ama koşmayı havalı yapan bir çok şey var. İşte bunlardan birkaçı:

ÜYELİK ÜCRETİ YOKAylık ücret yok! Şatafatlı spor salonlarına üye olmak zorunda değilsin. Sadece kalk ve koş, işte bu kadar. Ve kabul etmelisin ki sen koşarken yanında kaslarını şişiren kaslı bir adam tarafından rahatsız edilmeyeceksin.

İSTEDİĞİN HER YERDE KOŞABİLİRSİNAyağa kalk, işte dünyanın ayaklarına serildiği an… Mahallendeki okulun bahçesi, park, koşu bandı, hatta tatilde bile istediğin her an koşabilirsin.

KOŞU ZAMANINI KİŞİSELLEŞTİRİş trafiği canını mı sıktı? Bulunduğun yerden daraldın mı? Stres altındayken çok mu yemek yedin? Koşmak, dışarı çıkmanın, kendini bulmanın ve rahatlamanın en iyi yoludur. Koşmak müziğini de alıp kaçmak için harika olabilir. Sadece ayakkabılarını giy, ve her şeyi geride bırak.

SENİ KAHRAMAN GİBİ HİSSETTİRECEKHiçbir şey sana koşmanın verdiği hissi veremez, hele ki gece koştuğunda. Tembellik ve Uyuşukluk denen o kötü karakterlerin karşısında duracaksın ve insanlar seni parmakla gösterecek. Her seferinde, efsanen büyüyecek.

GELİŞİMİNİ TAKİP EDEBİLİRSİNGelişmek bağımlılık yapar, işte bu yüzden bir çok koşucu, koşularını kayıt altına alır. Nike+ Running Uygulaması’yla, gelişimini takip edebilir ve farklı antrenmanların sana nasıl hissettirdiğini kıyaslayabilirsin. Uygulamayı harekete geçtiğin

KOŞMAK NEDEN

HARİKADIR?

her an kullan ve hızını, mesafeni ve modunu kaydet. Hatta koşu sırasında selfie’lerini bile paylaşabilirsin.

YENİ ARKADAŞLAR EDİNEBİLİRSİN (HATTA ARKADAŞLARINI TEŞVİK EDEBİLİRSİN)

Koşmak, seninle ortak hedeflere sahip insanlarla yeni arkadaşlıklar kurmak için harika bir yoldur. Unutma, bu arkadaşlarınla Nike+ Running Uygulaması’yla iletişimde kalabilirsin. Hatta yerinden kalkmaya zorlanan arkadaşlarınla egzersizlerini paylaşabilirsin ve farklı deneyimler edinebilirsin.

BİRAZ ÖVÜNME HAKKINA SAHİP OLABİLİRSİNBir hedef belirleyip, onu gerçekleştirmek kolay değil. Ve bunu arkadaşlarının bilmesinde bir sakınca yok. Nike+ Running uygulamasını megafonun yap. Bir koşu grubun olmasa bile, arkadaşların seni Facebook, Twitter ve Instagram’dan destekleyebilir.

İŞTE SAĞLIKLI KALMANIN EĞLENCELİ BİR YOLUNU BULDUN!Haftada iki ya da üç kez koşmak sana her zamankinden daha iyi hissettirir. Sağlıklı kalmanın daha eğlenceli bir yolu olabilir mi? Evet var; koşunu bir partiye çevirmek. Spotify’da İlk 3K Koşusu Playlist’i ile, koşunu daha da mükemmel hale getir. Nabzın müziğin ritmiyle birleşsin. Aksiyona geçmeye hazır mısın? Hadi ritmi yakala.

– 11 –

KOŞU 2Sokağı kendi dans pistinmiş gibi düşün. Şimdi

harekete geç, alanını bul ve sana özel playlistinle

farklı tempolarda onu deneyimle. Haydi, müzik

başlasın.

– 12 –

SENİ NE BEKLİYORFartlek koşusu (İsveçliler’in hız koşusu deyişi), vücuduna uyan giysileri seçmeyi, hızlı, yavaş, kolay ya da zor koşmayı öğretecek. Bir koşucu olarak bunların hepsiyle karşılacak ve zamanla alışacaksın. Müziğin sana bu konuda yardımcı olacak.

HAZIRLANMAEn sevdiğin 4 şarkıyı seçtiğin bir playlist hazırla.Birinci: yavaşİkinci: hızlıÜçüncü: yavaşDördüncü: hızlı ve eğlenceliŞarkıların ne olacağı hakkında bir fikrin yoksa veya farklı şeyler duymak istiyorsan NRC Spotify Playlist’lerine buradan göz atabilirsin.

ANTRENMANPlaylistini başlat ve koşmaya başla. Şarkı yavaş olduğunda yavaş koş, hızlı şarkıya geçtiğinde koşu temponu şarkının hızına göre ayarla. Bırak şarkılar senin hız rehberin olsun. Şarkı söylemek veya dans etmek senin tercihin.

İPUCUNike+ Running Uygulaması’nı hızlı şarkılardaki tempona bakmak için control et. ‘’Run Details’’ ekranında telefonunu yan çevir ve koşun esnasında temponun değişikliklerini gör.

RİTİM CÜMBÜŞÜKOŞU 2

– 13 –

HAYDİ GERÇEKLERLE

KURGUYU BİRBİRİNDEN

AYIRAL M

İYİ KOŞUCULAR SADECE ŞORT GİYERNe kadar kısa, o kadar az dikkat dağınıklığı, ama efsane bir koşucu olman için bu bir engel değil. Nike.com’dan Running kıyafetlerimize hızlıca bakabilir ve sana en uygun olanı belirleyebilirsin. Burada her atlete uygun stilleri görebilirsin.

KOŞARKEN ASLA DURMAZLARBu oldukça saçma. Koşarken durmanda ve bir nefes almanda sakınca yok. Merak etme, mesefen hiçbir yere gitmiyor. Nike+ Running Uygulaması sen durduğun zaman otomatikman durur ve istediğin zaman tekrar başlayabilirsin.

KOŞUCULAR KOŞARKEN TUVALETE GİTME İHTİYACI HİSSEDERGerçek şu ki, her şey olabilir. Hazırlıklı olmakta fayda var. Uzun bir koşu planlıyorsan, rotanı tuvaletlerin olduğu bir yerlere de çevir. Çok zorda kalırsan, doğanın bir parçası ol. Ne de olsa bu inişleri ve çıkışları olan bir spor dalı!

ÖNEMLİ OLAN TEK ŞEYLERİ KİLOMETREDİRUYM (Uzun Yavaş Mesafe) hevesi geçeli çok oldu. Mesafelere takılma. Önemli olan koşmaktır. Sadece bir sayı, antrenmanının kalitesini belirlemez—önemli olan koşu sırasında nasıl hissettiğin ve sarf ettiğin efordur.

Koşmak hakkında bir sürü çılgınca şey duymuşsunuzdur. Şimdi bütün o sırları açığa çıkartıyoruz.

KOŞUCULAR HAKKINDA YANLIŞ BİLİNENLER

– 15 –

KOŞUCULAR KOŞMADAN ÖNCE BOLCA KARBONHİDRAT TÜKETİRKoşmadan önce yeterince kalori almak (ve yeterince besin almak) çok önemlidir, ama koşudan önce “gün yapacağınız” anlamına gelmez. Tıka basa yemek, kısa koşularda seni yavaşlatır.

KOŞUCULAR YALNIZLIĞI SEVERTabii, koşmak hayatın keşmekeşinden uzaklaşmak için harika bir yol, ama bir yandan da bu sosyal bir spor dalı. Bir koşu kulübüne katıl ve diğer koşucuların ne kadar sempatik, arkadaş canlısı ve motivasyonel olabileceğini gör.

KOŞUCULAR GARİP İNSANLARDIR VE KENDİ DİLLERİ VARDIR. (AYRICA DALGALANMAK NE DEMEK?)Her spor dalında olduğu gibi, koşunun da kendine has teknik terimleri vardır. Koşu Dili Rehberi’ne fikir edinmek için göz atabilirsin.

Koşucular çoğu insanın anlayamayacağı şeyler için heyecan duyar (“Tempo koşusunda beşi aştım. EVET!”). Ama kötü bir niyetimiz yok. Koşuyu çok seviyoruz ve bu bizim alt kültürümüz. Şimdi artık kendi koşu ve antrenman hikayelerini paylaşabilirsin ve bir sonraki koşuda sen de geri dalgalanabilirsin.

KOŞUCULAR KOŞARKEN ÇOK SIKILIRBu bir efsane değil. Bu bir bahane. Koşmanın muhteşem olmasının sebepleri listemize göz at.

BİR KOŞUCU KOŞARKEN ÇOK EĞLENİYORSA, GERÇEKTEN KOŞMUYORDURBu olabilecek en talihsiz cümle olabilir. Çoğu insan koşmanın sıkıcı olduğunu düşünür—ciddi koşucular acıdan zevk alan insanlardır. Ama bu eğlencelidir! Eğer zekiysen, bir düzen oturttuysan, koşucu arkadaşlar edindiysen, yolunu bulacaksın ve koşmaya aşık olacaksın.

– 16 –

KOŞU 3Bir önceki koşun sırasında çeşitli hız denemeleri yaptın. Bu antrenman tamamen koşarken rahat edebileceğin tutarlı bir tempo bulmakla ilgili. Mesele sadece hızlı koşmak değil, akıllıca koşmak.

– 17 –

HIZ KONTROL SİSTEMİ

SENİ NE BEKLİYORZor koşularının arasında (Hız Koşuları ya da Uzun koşular), bir gün ara vermek önemlidir. Bu dinlenmek demek değil — kısa, kolay bir koşuya çıkıp aktif bir şekilde de dinlenebilirsin. Bu Toparlanma Koşusu, vücudunu hazır ve control altında tutmana yardımcı olacak.

ANTRENMAN8 dakika koş ve geri dön, başlangıç noktasına dön ve tekrar başla. İkinci yarı ilk 8 dakikandan daha hızlı veya daha yavaş olmamalı. Amacın koşu sırasında rahat kalmak ve temponu korumak.

İPUCUBir önceki koşun hızlıydı! Ve Hız Koşusu’na en iyi gelen şey Toparlanma Koşusu’dur. Temel amacın, koşu sırasında rahat ve sakin kalmak olsun ve bacaklarını bir sonraki zorlu koşuya hazırla.

– 18 –

KOŞU 3

ŞİMDİ İŞİN ÖZÜNE İNME

ZAMANI.

HADİ BAŞLAYALIMTamam. Biz Nike’yiz ve tabi ki öncelikle ayakkabılardan bahsedeceğiz. Ayakkabılar koşu serüveninde ekipmanının göz ardı edilemeyecek bir parçası olacak, güven bize.

Sakın bir çift eski antrenman ayakkabısını koşuların için kullanabileceğini düşünme. Ve sakın diğerlerinden farklı olmak için yeni ayakkabılar satın alma. (Bunlar senin yeni bel çantanla çok uyumlu olacak sınırlı üretim ayakkabılar olsa bile)

İhtiyaçlarını karşılayacak bir ayakkabı al. Ücretsiz koşu analizi için sana en yakın olan Nike Store’a uğrayabilirsin. Koşu bandında koşacağın ve Nike uzmanlarının koşu biçimini inceleyip, biyomekaniğine en uygun ayakkabıyı bulacağı bir analiz bu. Emin ol, birkaç dakikanı alacak bu yöntem ile sana en uygun çifti bulacaksın.

Bu analizi Nike Store’larda yapamazsan, tüm sorularını cevaplayacak Nike koşu uzmanı ile canlı sohbet için burayı tıkla. Ayrıca hangi ayakkabımızın hangi koşulara uygun olduğunu keşfetmek için Nike Shoe Finder‘ı kullanabilirsin. Hızlı koşmak mı istiyorsun veya normal tempolu koşular mı, hepsine uygun ayakkabıları burada bulabilirsin.

Birkaç koşu bitirdiğimize göre, şimdi uygun ekipmanlar hakkında konuşma vakti. Performansını iyi yönde etkileyecek kıyafetlerin ne kadar önemli olduğunu anla-

man çok önemli. Kendinin bunun bir parçası olduğunu hissedeceksin.

KOŞU EKİPMANIESASLARI 101

– 20 –

TERLETMESİNTek kural: pamuklu bir tişört ile koşma. Pamuk lifler terlediğinde ağırlaşır ve nemli kalmana neden olur, bu senin serin kalmanı engeller. Koşu için özel olarak tasarlanmış kumaştan (Dri-FIT) yapılmış tişörtler harika olur, çünkü bu tişörtler hafif ve rahattır, suyu emmezler. Dolabında bir ya da iki Dri-FIT tişörtün olmasını tavsiye ediyoruz.

ALTINA GİIYDİĞİN ŞEY ÖNEMLİDİRÇoğu koşucu şort veya tayt ile koşmayı tercih eder. Çok çeşitli stilde ve özellikte performans taytları ve uzunluk ve model olarak büyük çeşitlilik gösteren şortlar bulunmakta. Taytlar bacaklarınızı sıcak tutmaya yardımcı olur ve sürtünmeyi engeller, şortlar ise sıcak günler için mükemmeldir. Ne giyeceğin sana kalmış, sadece altına giydiğin kıyafetin seni yavaşlatmayacağına emin ol.

ÇORAPLARA DİKKATAyaklarının su toplamasını istemezsin. Koşu çorapları bunları önlemeni sağlar. Normal çoraplara kıyasla teri daha iyi emer ve yastıklama ile rahatlık sağlar, aynı zamanda sağladığı sıkıştırma ile terlemeyi minimuma indirir. Çok fazla çeşit mevcut, uzun veya kısa, seçimi sen yap ama unutma çorap seçimi gerçekten bir tercih meselesidir.

KIZLARINI DESTEKLEEğer kadınsan, koşu sütyenin/spor sütyenin en az ayakkabıların kadar önemli. Kadınların %80’i yanlış bedende ve modelde sütyen giymekte- bunlardan biri olma. Sırt problemlerini engelleyecek ve maksimum rahatlık sağlayacak bir sütyen koşularında sana yardımcı olacaktır. Nike Pro Bra 360 Fit servisi ile sana uygun olanı bul.

– 21 –

KİT/ KOŞU TAKIMITemel bilgiler ile başlayalım. Elbette kendi yeniliklerimiz üzerinde yoğunlaşıyoruz,

fakat tüm bu teknik mevzular senin daha iyi koşabilmeni sağlamak ile ilgili. Kendini daha hızlı, daha rahat ve daha cool hissedebilmen için. İşte koşu takımını

oluştururken dikkat etmen gereken birkaç şey:

KOŞU 4Şimdiye kadar hız ve mesafe koşuları yaptın, fakat daha ileriye gitme zamanı geldi – bu senin için ne anlama geliyorsa- Bu bir kilometre ya da 5 kilometre olabilir, mücadele hep aynı. Koşmak; daha hızlısına, daha uzununa, daha zoruna kendini zorlamayı öğrenmek ile ilgili. Bunu yakında yakında anlayacaksın. (Ya da çoktan anladın!) Önemli olan bunu yaparken eğlenebilmek.

– 22 –

HARİTA OLUŞTURUCU

SENİ NE BEKLİYORBu antrenman mesafelerle gözünü korkutmadan sana uzun mesafe koşularını tanıtmak için tasarlanmıştır. Pozitif kal, yaratıcı ol ve ezip geç.

ANTRENMANKoşmak bir sanattır. Ve bugün sen bir sanatçısın. Ana hedefin öncekinden daha uzağa (veya ileriye) koşmak. Nike+ Koşu uygulamasıyla kilometreleri aklından çıkar, yaratıcı bir rota tasarla ve ilk uzun mesafe koşunu bir başyapıta dönüştürerek arkadaşlarınla paylaş.

İPUCURotanı basit tut. Koşu boyunca karşılaşacağın binaları, yolları, açık alanları avantaj haline getirmenin yollarını düşün. . Önemli olan hedef rotanı bitkin düşmeden tamamlayabilmek. Şimdiye kadar 4 koşu yaptın, bir koşucu gibi düşünmeye ve hissetmeye başladığını umuyoruz. Eğer öyleyse, yalnızca koşucuların fark edebileceği bazı sıra dışı şeylerin farkına varmaya başladın. Garip ve harika Koşu dünyasını ele alma vakti;

– 23 –

KOŞU 4

TUHAF VE GÜZEL LAN

ŞEYLERİ ANLAMAYA

ÇALIŞ.

OLAYI NE?

GRUPLAR HALİNDE KOŞAN İNSANLARIN…Belki daha önceden farkına varmamış olabilirsin, fakat şimdi sabahın erken saatlerinde koşan bu grupları görmeye başlayacaksın. Geniş bir yaş, boy, tecrübe aralığında değişkenlik gösterebilirler, fakat tüm koşu kulüplerinin ortak bir yönü vardır: Topluluk/cemiyet anlayışı. Bu, koşu sporunu eşsiz kılan bir özellik. (En yakınındaki NRC ye gel ve bizimle koş)

ÖZENLE HAZIRLANMIŞ BEL ÇANTALARININ…Bazı koşucular atıştırmalık ve performans jelleri de taşıyabilecekleri hidrasyon kemeri kullanırlar. Çoğu zaman bu insanlar süper uzun mesafe antrenmanları yapmaktalar. Tüm bu malzemelere ihtiyacın olmayabilir (en azından şimdilik), fakat sıvı alımı her düzeydeki koşucular için çok önemlidir. Kısa ve hızlı koşular için her zaman su taşıman gerekmeyebilir, fakat uzun koşular için su taşımayı dikkate almalısın, özellikle de hava sıcaksa. Eğer mümkünse, koşu rotanı bir

çeşmenin önünden geçebileceğin şekilde planla, ya da yanına biraz para al ki gerektiğinde su satın alabilesin.

BU CAN SIKICI YAN AĞRISININ…Yaygın bir durum, özellikle de yeni başlayanlarda. Çünkü vücudun koşunun sebep olduğu itiş kakışa? alışkın değil. Yan bölgene kramp girdiğinde, derin nefes al ve her nefeste tüm havayı karnından iterek dışarı ver. Yanlarının ağrısına sebep olan bu jostling aynı zamanda mide rahatsızlığı da yaratabilir. Acını hissediyoruz/paylaşıyoruz. Gerçekten. Yine de endişe etme. Hepimiz o yollardan geçtik. Bu sıkıntıları önlemek için koşulardan önce nasıl bir yemek alışkanlığı geliştirmen gerektiğini zamanla öğreneceksin.

YALIN AYAKLA KOŞAN İNSANLARIN…Bu minimal/küçük koşu trendi geldi ve geçti fakat tuhaf olan, hala çevrende bazı tutkulu yalın ayak koşuculara denk gelebilirsin. Yumuşak çimlerde kirli ayak tabanlarınla koşmak güzel hissettirir, kesinlikle, fakat koşmak için buna ihtiyacın yok. Bu senin yolun.

– 25 –

KOŞU 510 koşu luk mücade len in ya r ı s ına u laş t ın . İ y i g id iyo rsun. Güze l haber i se , bundan sonras ı neredeyse hep yokuş aşağ ı . Mücade le e tmeye haz ı r o l . Neden? Bunla r ı sana eğ lence o lsun d iye söy lemiyoruz , öneml i o lduğu iç in söy lüyoruz . En yükseğe /z i r veye kadar kendin i zo r la , sonra dön, ne kadar yo l ka t te t t iğ in i gö r ve key f in i ç ıka r.

– 26 –

SEVİYE ATLA /BİR ÜST SEVİYE

SENİ NE BEKLİYORAntrenmanlarındaki eğimli koşular ya da her türlü eğim seni daha güçlü bir koşucu yapacak, gerçekten. Bu sadece kalp damar sistemin için bir meydan okuma değil, aynı zamanda kalça kaslarını güçlendirecek ve koşu verimliliğini arttıracak bir eğitim.

ANTRENMANOrta büyüklükte bir tepeden/merdivenden/ eğimden yukarı doğru koşabildiğin kadar hızlı koş, sonrasında rahat adımlarla koşarak aşağıya in ve dinlen. Bunu 4 kez tekrarla. En az 30 saniye bacaklarını esnet/ger. Zafer çığlığı (ya da koşu partnerinle çaktığın bir beşlik) çok elzem değil, ama seni moda sokacak.

İPUCUYokuş yukarı koşarken çok öne eğilme. Çenenin göğsüne yaklaşacağı hafif bir eğilme yeterli. Kısa adımlar at, böylece üst bacak kaslarını çok fazla zorlamayacaksın, hızlı ritmini koru ve momentum yaratmak için kollarını kullan. Yokuş aşağı inerken ise nefesini kontrol altına almaya ve kalp ritmini düşürmeye odaklan.

– 27 –

KOŞU 5

F RMUNU BUL

FORMUNUBUL

DİK OL, GERGİN DEĞİLKoşucular üst vücutlarını gergin tutma eğilimindedir. Başını dik tut, gözler/bakışlar ileride (fakat yerdeki objelere karşı dikkatli ol, ağaç kökleri gibi), kollarını doğal bir şekilde salla. Omuzlarını öne düşürme ve yumruklarını sıkma.

RAHAT KOŞU HIZLI KOŞUYU GETİRİRYüzünü, boynunu ve omuzlarını rahat bırakmak, koşunu güçlü şekilde bitirebilmek için ihtiyaç duyacağın enerjinin yakılmasının önüne geçer. Rahat koşu hızlı koşuyu getirir.

AMA ÇOK DA GEVŞEK DEĞİL..Adımlarının istikrarlı ve verimli olmasını istemelisin. Doğru dengeyi bul.

EN ÖNEMLİSİ, DAHA HIZLI OLMAK İÇİN FORMUNU DEĞİŞTİRMENE GEREK YOKVücudun eşsiz. Bu yüzden kendine özgü, doğal adımların var. Onu sahiplen. Bazı genel ipuçları ile, daha çok koştukça ve güçlendikçe, formun da daha etkin bir hale gelecek.

Birkaç farklı koşu stilini başarıyla geçtin. Şimdi, formunun koşu deneyimini nasıl etkileyeceği üzerine düşünme vakti.

– 29 –

KOŞU 6Son koşun zorluydu. Düz arazi koşularının kıymetini anlamak için iyi bir tepeden daha iyisi yok, değil mi? Şanlısın, bugün sırada başka bir Toparlanma Koşusu var. Biraz tempolu bir koşu olacak fakat buradaki ana hedefimiz vücuduna dinlenme şansı vermek.

– 30 –

GÖREVİMİZ TOPARLANMA

SENİ NE BEKLİYORYapacağın koşuların çoğu Toparlanma Koşusu olacak. Çünkü tüm bu basit, outdoor/açıkhava koşuların, bir sonraki zorlu koşun için dinlenmene ve dayanıklılık oluşturmana yardımcı olacak. Aynı zamanda bu özel koşu ile mil hesabıyla değil kilometre hesabıyla koşma ile tanışacaksın.

ANTRENMANNike+ Koşu uygulamasını kilometre ayarına getir ve 3 kilometrelik mesafe koşusuna başla. İlk 1 kilometre boyunca sakince koş, sonrasında her kilometrede hızını attırmaya çalış.

İPUCUİlk performansına göre bitiş hızını arttırarak Toparlanma Koşusu’nu daha da zorlaştır. Koşu bölümlerini görmek için (hangi kilometrede ne kadar hızlı koştun), Nike+ koşu uygulamanı yan çevir.

– 31 –

KOŞU 6

DAHA HIZLI, FİT VE GÜÇLÜ

KOŞMAK İÇİN ÇALIŞMALISIN.

6 koşu yaptın (süpersin!) ve ne oldu tahmin et? Sen artık sadece bir koşucu değilsin. Sen bir atletsin/sporcusun.Toparlanma gününü cross training ile geçirmek sana muhteşem bir

avantaj sağlayacak.

DAHA İYİ KOŞMAK İÇİN KOŞMAKTAN DAHA FAZLASINI YAPMALISINGüçlü bir temel oluşturmaktan, uzun adımlar için bacaklarını güçlendirmeye kadar, cross training daha iyi koşmana yardımcı olacak.

Daha güçlü, daha hızlı ve daha fit koşucular olmak için NTC antrenmanlarından faydalanıyoruz. Toparlanma gününde Nike+ Training uygulaması ile egzersiz ya da koşunu tamamlayacak antrenmanlar yapmanı öneriyoruz.

BİR FAZLASI

KOŞUCUDAN DAHA FAZLASI

– 33 –

İŞTE BAŞLANGIÇ İÇİN BAZI ANTRENMANLAR.

DAYANIKLILIK OLUŞTURMAK:YENİ BİR ŞEYVücudunun her bölümünü çalıştıracak yüksek yoğunluklu interval training ile tanışma vakti.

KARDİYO HUSTLE EGZERSİZLERİReaksiyon süreni arttır ve istikrarlı çalışmalar ve güç hareketleri ile yağsız kaslara sahip ol.

ESNEMEK İÇİN, DENE:YOGA EGZERSİZLERİKoşunu desteklemek için, yoga esintileri taşıyan 6 dakikalık egzersiz programıyla eğil/bükül, nefes al ve kendini bul. Bu egzersizi kendi koşu antrenmanlarından önce ya da sonra yap.

YOGAYA HAZIRLIK ÇALIŞMASI Ritmini yakala ve bu güzel yogaya giriş çalışmasıyla duruşunu ve tekniğini keşfet.

DAHA GÜÇLÜ KARIN KASLARI:KARIN SABİTLEŞTİRME ÇALIŞMASIBu çalışma karnına odaklanır ve basen bölümündeki eklemleri destekleyen kasları güçlendirerek uzun adımlar için güçlenmene yardımcı olur.

KARIN VE KOL ÇALIŞMASI Bu güç odaklı çalışma karın kaslarını sürekli çalıştırırken alt ve üst vücutta yer alan kas gruplarını da dâhil eder.

Nike+ Training Club uygulamasını nike.com/ntc adresinden indirebilirsin.

– 34 –

Çılgınca koşmaya hazırlan. Bazen içinde saklı olan gücü çıkararak hızlı ve özgürce koşmalısın. Tüm gücünle koşmandan bahsediyoruz! Bugünkü koşu her zamankinden daha hızlı koşmanı gerektirecek. Merak etme, çok seveceksin.

KOŞU 7

– 35 –

ÇILGINCA KOŞ

SENİ NE BEKLİYORDaha önce de öğrendiğin gibi Fartlek antremanı, aynı çalışma içinde farklı hızlarla koşman demek. Koşu 2’de olduğu gibi bu antreman da koşu esnasında konforlu şekilde hız değişikliği yapmanı sağlar.

ANTREMAN1 dakika boyunca çok hızlı şekilde koş. Sonra 1 dakika dinlen (Yavaşça koş ya da sabit şekilde ayakta dur ve nefes alıp verişine konsantre ol. Hangisi daha çok hazır olmanı sağlıyorsa). Beş kez tekrarla.

İPUCUHızınla kavga etme. Biraz zorlamaktan zarar gelmez. Tabii, bitirince zorlanmış hissedebilirsin ama hızlı koşmak doğaldır ve seni sadece daha güçlü kılar. Rahatla, vücudunu dinle ve çılgınca koş.

– 36 –

KOŞU 7

SORULARINI ÇÖZÜMLERE DÖNÜŞTÜR.

KOŞMANIN ABC’Sİ

KOŞMADAN ÖNCE ESNEME HAREKETLERİ YAPMALI MIYIM?Esneme hareketlerini koşudan sonraya bırak. Geleneksel statik esneme hareketleri soğuk kaslar için iyi değildir. Beş dakikalık kısa bir yürüyüş ya da dizleri çekme hareketi gibi daha dinamik hareketleri yapman koşmadan önce ısınmak için harika bir yoldur.

KOŞMAK DİZLERİM İÇİN ZARARLI MI?Koşmak dizdeki eklemlerin çevresindeki kasların güçlenmesini ve kemik yoğunluğunun artmasını sağlar. Aynı zamanda her atletik çalışma potansiyel riski de beraberinde getirir ama dinlenerek yapılan makul bir koşu programı seni daha güçlü hale getirecek. Koşmaya başlamadan önce doktoruna danışmalısın.

KOŞMADAN ÖNCE YEMEK YEMELİ MİYİM?Cevap kişiden kişiye değişiyor olsa da koşmaya başlamadan önce tıka basa tok olmamalı ya da ciddi açlık yaşamamalısın. İdeal olan kompleks karbonhidrat ve proteinle koşudan 1.5- 2 saat önce hafif bir atıştırma yapmaktır.

SPOR YAPINCA İSTEDIĞİMİ YİYEBİLİR MİYİM?Hayır, koşmak zararlı abur cuburları istediğin kadar yiyebileceğin anlamına gelmiyor. Yemek vücudun yakıtıdır, o nedenle sağlıklı yiyecekler yemek daha iyi koşmanı sağlayacak. Ancak dengeli olmak çok önemli. Eğer canın biraz kek yemek istiyorsa, neden olmasın?

Yedinci koşundasın. Artık ciddileşmeye başlıyor. Yıldızı parlayan bir koşucu olman için sık sorulan soruları cevaplayalım.

– 38 –

KOŞARKEN SUYUMU VE TELEFONUMU MUHAFAZA ETMENİN EN İYİ YOLU NEDİR?Eğer taşıma çantasıyla koşmak istemiyorsan taşımak için birçok farklı alternatif bulunuyor. Cepli şortlar, akıllı telefonu koluna takabileceğin bantlar ve kemere takılan çok hafif su şişeleri var.

KOŞU BANDINDA KOŞMAKLA, DIŞARIDA KOŞMAK ARASINDA NASIL BİR FARK VAR.Koşu bandı altındaki zemini geriye doğru çeker ve rüzgar resistansını ortadan kaldırır. Hava şartlarının kötü olduğu ve dış etkenlerin seni etkilemesini istemediğin günlerde koşu bandında koşmak çok mantıklı. Dışarıda koşmak ise yeni yerler keşfetmeni ve manzarayı seyretmeni sağlar.

– 39 –

KOŞU 8Bir kez daha uzun yollar kat etmenin zamanı… Evet, yine çok koşacaksın. Yeni bir aşamaya geçmeye hazır ol ve daha önce kat etmediğin kadar koşacaksın. Bu hedefi başar.

– 40 –

KİLOMETRE CANAVARI

SENİ NE BEKKLİYORBu senin uzun koşu maratonun. Hedef, yüksek mesafe kat etmek ve tempon daha öncekinden birkaç kilometre fazlasına dayanmanı sağlamalı. Attığın her adımda dayanıklılığın biraz daha artacak.

ANTREMANNike+ Running Uygulaması’nda kat ettiğin en yüksek mesafeyi bul ve onu aşmak için yola koyul. Beş dakika ya da beş kilometre fazlası da olsa kendini zinde hissetmelisin. Bu çalışma hızla ilgili değil, kendini aşmanla ilgili. Gideceğin mesafeye odaklan ve ihtiyaç duyduğunda dinlen.

İPUCUDaha yüksek mesafelerde koşmak için ekstra motivasyona mı ihtiyacın var? Rakibinin uygulamada koştuğu en uzun mesafeyi görebildiğini düşün, onu aşman lazım. Biliyoruz bu garip ama her koşucunun biraz daha fazla yol kat etmek için rekabete ihtiyacı vardır. Rakibinin kat ettiği en yüksek mesafeyi egale etmeden bırakma.

– 41 –

KOŞU 8

EN HIZLI HALİNDEN

BİLE HIZLI OL.

HIZINI BULKoşarken farklı hızlara ulaşabilirsin. Hız çalışması esnasında kendini biraz rahatsız hissedeceğin hızlara kadar zorlaman lazım. Diğer koşular esnasında ise koşunun büyük bölümünde konuşabilmen (ve nefes alabilmen!) lazım. Doğru hızı bulmak zorlayıcı ama her zaman kalıcıdır.

BAŞLADIĞINDAN DAHA HIZLI BİTİRKoşunu parçalara böl. Koşunun ikinci bölümünde ilk bölüme göre daha hızlı koş. Bunu doğru yapabilmek için vücudunu öğrenmen biraz zaman alabilir ama koşunun sonunu uçarak getirmekten daha iyi hissettiren hiçbir şey yok.

KENDİ HIZININ EFENDİSİ OLKendini başkalarıyla kıyaslama. Her zaman daha hızlı koşanlar olacaktır, profesyonel atletler için bile… Her koşunun amacı parkurun sonunda başına göre daha hızlı olmaktır. Kendini aşmaya odaklanarak hızının hangi noktaya kadar çıkacağını bulabilirsin.

BİR SONRAKİ HIZ KOŞUNA HAZIRLANFavori parkur ve koşu yıldızını düşün. O kişi olduğunu hayal et. Şimdi o kişi olarak yarıştığını hayal et. Olimpiyatlarda!

Şimdiye kadar hızlı koşma deneyimi yaşadın. Sonraki koşun bir tık fazlası olacak. Daha hızlı koşman için birkaç ipucundan bahsedeceğiz…

HIZI YAKALAMAK

– 43 –

KOŞU 9Daha güçlü hale geldiğini nasıl söyleyeceğimizi biliyor musun? Parkura çıkma zamanın geldi. Evet bu doğru, 400 metrelik oval pist sadece profesyoneller işi değil. Sen oraya aitsin. Sadece koşu ayakkabılarını ve özgüvenini yanına al. Hızının ne kadar iyi olduğunu pistte anlayacaksın.

– 44 –

PARKURA HÜCUM

SENİ NE BEKLİYORParkur koşuları hafife alınmamalı. 10 koşudan en kolayı bu olmayacak ama başarabilirsin. Kısa bir süre hızını zorlamanla, sonrasında dinlenmen ve piste çıktığındakinden daha hızlı şekilde bitirmenle ilgili.

ANTREMANİki tur hafifçe koşarak ısın. Sonra esne. 200 metreyi zorlayarak ve çok hızlı şekilde koştuktan sonra 200 metre de dinlenme koşusu yap. 6 kez tekrarla. 2 tur da rahat bir şekilde soğuma koşusu yap.

İPUCUEğer bir parkurda koşma imkânın yoksa. Düz bir alan bul ve şunları yap: Hafif tempoda 5 dakika koşarak ısın. Esne. 1 dakika kendini zorlayarak hızlı koş ve 1 dakika dinlen. Altı kez tekrarla. 5 dakikalık yavaş tempoda koşarak soğu.

– 45 –

KOŞU 9

ŞÜPHELERİNİ EZ GEÇ,

KORKULARINI SOLLA.

KOŞUCU OLMAK İÇİN BELLİ BİR VÜCUT TİPİNE SAHİP OLMAN GEREKMİYOREğer bir vücuda sahipsen koşucusun demektir. Bu kadar basit. Vücut tipin nasıl olursa olsun koşulsuz şartsız ya bir koşucusundur ya da değilsindir.

YENİ BAŞLADIĞIN İÇİN KİMSE SENİ YARGILAMIYORBoynunda yeni başladığını belirten kocaman bir etiketle koşmuyorsan insanlar bunu bilmez. Sen kendinin yeni başladığını biliyor olabilirsin ama işin gerçeği seni koşarken görenler bundan dolayı yargılamıyor. Daha çok senden ilham alıyorlar.

DAHA İYİ HALE GELMEK İÇİN HER GÜN KOŞMAN GEREKMİYORSüreklilik koşunu iyileştirmen için önemli ama sakın aşırıya kaçma. Dinlenme günleri yoğun antreman günleri kadar önemli. Yani bir ya da iki gün boşluk koymakta hiçbir sıkıntı yok.

BAŞKA İNSANLARLA KOŞMAYA BAŞLAMAK İÇİN DAHA İYİ HALE GELMEN GEREKMİYORBir grupla koşmak gözünü korkutmasın. İşin aslı koşmak isteyen arkadaşlarını bul. Birlikte koşan koşucular çoğunlukla -düzeyleri fark etmeksizin- birbirlerini destekleyerek daha iyi koşarlar. Unutma bizimle Nike Run Club etkinliklerinde koşabilirsin.

Kendine yakın bir koşu kulübünü linkte bulabilirsin.

Çok yaklaştın. Neredeyse 10 koşunu tamamladın. Ancak henüz deneyimli bir koşucu olmadın. Bazı korkular, şüpheler ya da endişeler taşıyor olabilirsin. Bitiş çizgisini geçmeden önce daha önceki koşucuların da taşıdığı yaygın korkuları

ortadan kaldırmak istiyoruz.

SADECE YAP

– 47 –

KOŞU 10Neredeyse hazırsın. Gördün mü, sana 10 koşunun zor olmadığını söylemiştik. Tek gereken biraz motivasyon, destek ve kendini adadığın sıkı çalışma. Bizden sonra tekrarla: “Ben bir KOŞUCUYUM.” Tek yapılması gereken senin başarını birkaç kilometre koşarak kutlamak. Ayakkabılarını bağla ve koş.

– 48 –

KOŞ

SENİ NE BEKLİYORBugün sadece seninle ilgili. Nerede, ne zaman ve kiminle koşmak istiyorsan koş. Yaptıklarınla daha güçlü, sağlıklı ve zinde olacağını unutma.

ANTREMANBugün serbest koşu günü. Kendi maceranı yarat. Daha önce denemek istediğin bir rota seç ve kendinden daha hızlı bir arkadaşınla koş ya da kulaklıklarını tak ve birkaç kilometre koşmanın tadını çıkar. Seçim senin, koşucu sensin.

İPUCUKoşucular koşmalı. Bu sadece başlangıç ve bu yarışta bitiş çizgisi yok, sadece daha fazla başlangıç var. Hedefler her zaman olacak ve arkadaşların seni motive edecek. İkisini de nike.com/nrc adresinde bulabilirsin.

– 49 –

KOŞU 10

SEN HER ZAMAN BİR

KOŞUCUYDUN. BUNU ZATEN KANITLADIN.

Belki başta bize inanmadın, ama sen en başta bile bir koşucuydun. Şimdi ise, bunu kendine kanıtladın.

Bu yolculukta, koşucu kimliğinle keşfettiklerin;

Kilometreleri ayırma. Toparlanma Koşusu. Cross-Training. Uzak mesafe koşma. Akıllıca koşma. HIZLI koşma.

Yeni bir şeyler deneme. Herkes kadar iyi olmak. Koşmanın her zaman içinde olduğu

gerçeği. Koşu Dünyası senin.

Peki, şimdi ne olacak? Koşmaya devam edeceksin. Kitabın sadece başlangıç bölümünü açtın. Her koşu hikayesinde kullanılan bazı deneyimlerimiz var:

İLK 3 KOŞUSU SERÜVENİNİ TAMAMLADIN. BAŞARINI #ILK3K ETİKETİNİ KULLANARAK ARKADAŞLARINLA VE TAKİPÇİLERİNLE KUTLA

TEBRİKLER, BAŞARDIN!

– 51 –

BİTİŞ ÇİZGİSİ DİYE BİR ŞEY YOKTUR…

Koşmak bir maceradır.Ve hayal ettiğin her yerde bunu gerçekleştirebilirsin.

Daha hızlı veya daha uzağa mı koşmak istiyorsun? Bir yarışta mı koşmak istiyorsun? Ya da bir koşu kulübüne katılmak? Seni anlıyoruz. Bir sonraki hedefine ulaşmak

için ihtiyacın olan her şeyi nike.com/nrc adresinde bulabilirsin.

– 52 –

İMDİ OLDUĞUN KOŞUCUYU

AÇIĞA ÇIK R.

KOŞUCU

DİLİ1 – HIZ KOŞUSUHız koşusu, farklı periyodlarda hızlı koştuğun koşudur. Bu hızlanıp yavaşlamalar aynı uzunlukta olabilir ve kendi içinde toparlanma dakikası ve temposu barındırır. Hızlanıp yavaşlamalar temponu geliştirmenin en iyi yoludur. Bu koşu, parkurda idealdir ama istediğin her yerde yapmanda da bir sakınca yoktur. Şehirde var olan engelleri ve kırmızı ışıkları hızlanıp yavaşlamaların için kullanabilirsin.

2 – DAYANIKLILIK KOŞUSUDayanaklılık koşusu, rahat bir tempoda uzun bir koşu yapmak demektir. Bu koşu, vücudunun artan mesafelere karşı dayanaklılığını artırır. Bu koşu, Gelişim Koşusu kadar olmalıdır (Gelişim Koşusu’nun ne demek olduğuna bak).

3 – TOPARLANMA KOŞUSUToparlanma Koşusu, zorlu koşularının arasındaki günler koştuğun koşulardır. Zorlu olmamalıdır, ama senin gelişimine yardım etmelidir. (Gelişim Koşusu’nun ne demek olduğuna bak). Toparlanma Koşusu, zorlu antrenmanların kadar önemlidir.

4 – GELİŞİM KOŞUSUGelişim Koşusu, yavaş bir tempoda başlar, hızlı bir tempoyla biter. Bu koşu, vücudunun dayanıklılığını artırır ve koşuya adapte olmanı sağlar. Hız ve güç antrenmanları yapmadığında, gelişmek için koşmalısın.

Bilmen gereken 10 koşu terimi

– 54 –

5 – FARTLEK KOŞUSUİsveççe bir terim olan Fartlek, hızlı koşulara verilen bir isim. Koşun sırasında farklı hızlarda ve tempoda koşmaya deniyor.

6 – TEMPO KOŞUSUTempo koşusu, vücuduna belli bir uzaklıkta hangi tempoda rahat ettiğini öğreten koşu türüdür.

7 – AŞAMALARBu koşular çok kısa ama maksimum efor sarf ettiren koşulardır. Sadece deparlardan oluşmaz, ama hızlı ve rahatlatıcıdır. Her aşamanın arasına bir Toparlanma arası alınır.. Koşudan sonra iki ya da üç tane ile başla ve sonunda koşuna devam et.

8 – İÇE BASMABu durum, topukların yere tam bastığında ayağının iç tarafına fazla yüklenmesi durumuna denir.

9 – KR VEYA EİKişisel rekor veya En İyi – kişinin var olan mesafede en hızlı koşusuna denir.

10 – TEMPO Koşucular tempo hakkında konuştuklarında, bir kilometrede ne kadar hızda koştuklarından bahsediyorlar. Yani 10 dakikalık tempo, 1 kilometrede 10 dakikalık tempo anlamına geliyor.

– 55 –

Şimdi 10 koşuluk yolculuğun ve koşarken neler hissettiğin hakkında düşünme zamanı.

NASILHİSSETTİN?

– 56 –

DURDURULAMAZ HİSSETTİM!Gördün mü? Her zaman senin müthiş olduğunu biliyorduk.

MÜTHİŞ HİSSETTİM!İşte böyle!

EH…Koşarken neyin iyi ve neyin kötü gittiğini yaz.

YORGUN HİSSETTİM.Sonuç olarak koştun ve bu seni yine de muhteşem yapıyor. Neyin senin için kötü olduğunu yaz.

SAKATLANDIMAman dikkat. Lütfen kendine dikkat et ve tıbbi konularda bilgilen. Kendini iyi hissettiğinde tekrar bu rehbere göz at.

Bu 10 antrenman temel bilgileri öğrenmene, özgüven kazanmana ve koşunun neden NRC’nin en sevilen aktivitesi olduğunu keşfetmene yardımcı olacak. Bu koşular sıralı olarak koşulmaları için tasarlanmıştır. Ancak diğer tüm

sıkı antrenman planlarının aksine hangi günler koşacağını sen seçebilirsin. Her koşu arasında bir gün dinlenirsen RSG (Yerini Al, Hazırlan, Başla) planından en iyi şekilde yararlanırsın. Bu sayfayı yazdırmanı ve göz önünde bir

yere koymanı öneriyoruz. Böylece zaman içinde ilerlemeni izleyebilirsin.

YERİNİ AL, HAZIRLAN, BAŞLA

10 KOŞU

Koşulardan sonra nasıl hissettiğini Nike+ Running Uygulaması’yla kaydetmeye çalış. Koşu yolculuğun sırasında kaydettiğin bu verilere geri dönüp bakabilir, iyi ve kötü zamanlarını görebilir, gelişimini takip

edebilir, ve koşucu kimliğin hakkında genel bir fikir sahibi olabilirsin.

– 57 –

6 DAKİKALIK KISA KOŞU

EĞİM KOŞUSU

FARTLEK KOŞUSU

YAVAŞ GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU

ŞİMDİ BAŞLA

BİR ÜST DÜZEYE GEÇ

MÜZİK AVCISI

HIZ KONTROLÜ

HARİTA OLUŞTURUCU UZUN KOŞU

GÜÇ TOPLAMA GÖREVİ

ÇILGINCA KOŞ

PARKURA HÜCUM

MİL OBURU

KENDİNE GÖRE KOŞ

3K GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU

HIZ ANTRENMANI

PARKUR ANTRENMANI

EN UZUN KOŞUN

SERBEST KOŞU

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10

NASIL HİSSETTİN?