LO SPORT INIZIA A TAVOLA

Che cos per voi il cibo?Cosa significa nutrirci?

Lo facciamo correttamente?

PERCH E COS IMPORTANTE?

Un alimentazione sana quella che fornisce tramite glialimenti assunti quotidianamente la quantit di MACROe MICRO nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.La scienza della nutrizione umana studia il rapporto tral'alimentazione e lo stato di salute o malattia, dove molticomuni problemi di salute possono essere evitati oalleviati con una dieta appropriata.La dieta pu rivestire un fattore importante nellaprevenzione di alcune patologie, anche tenendo conto ilconsiderevole innalzamento della soglia di longevit nellesociet moderne che portano alla luce effetti a lungotermine, oltre ai dati relativi alle pi note malattie dacarenza.

L'ESISTENZA DI UN LEGAME TRA CI CHE SI MANGIA E LO STATODI SALUTE O LO SVILUPPARSI DI ALCUNE MALATTIE

RICONOSCIUTA FIN DALL'ANTICHIT.

La nutrizione l'insieme dei processi biologici checonsentono o che condizionano, la sopravvivenza, lacrescita, lo sviluppo e l'integrit di un organismovivente, sulla base della disponibilit di energia e dinutrienti.

Secondo lOrganizzazione mondiale della sanit, circa1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumoripotrebbero essere evitati grazie a una equilibrata esana alimentazione.

Unalimentazione varia ed equilibrata alla base di una vita in salute.

Unalimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-

fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per linsorgenza di

numerose malattie croniche.

UOMO MODERNOIL MIGRATORE ONNIVORO

Facciamo un passo indietro

ABITUDINI MODERNEIl corpo oggi funziona proprio come quello degliuomini prestorici, abbiamo il 99,84% di DNAcomune.

In un ambiente ostile e con disponibilit di ciboincostante, il corpo programmato per essererisparmiatore e accumulatore.Possiamo parlare di discordanza evolutiva traquello che siamo e gli alimenti che mangiamo.

IL CORPO E ECONOMICO, sia se parliamo dicibo che di movimento.

DISCORDANZA EVOLUTIVAIl corpo stato costruito circa 2 milioni di anni fa,lultimo adattamento del genoma risale a 100.000anni faLagricoltura e lallevamento hannoappena 10.000 anni!!

Oggi mangiamo molta farina raffinata, latticini,zucchero, sale, lievito, proteine di animaliallevati in modo intensivo

Gli alimenti sono pi sicuri e sani, mapotenzialmente pericolosi!

MALATTIE MODERNE MALATTIE CV: Sono la prima causa di morte al mondo. Dopo il fumo e let, unalimentazione nonequilibrata rappresenta il fattore di rischio principale per questo gruppo di malattie. A influirenegativamente unalimentazione ricca di grassi saturi e povera di fibre, che favorisce linsorgenza diaterosclerosi.

OBESITA: Secondo lOrganizzazione mondiale della sanit lobesit colpisce nel mondo quasi mezzomiliardo di persone. Rappresenta uno dei principali fattori di rischio per linsorgenza delle malattiecardiovascolari, del diabete di tipo 2, di alcuni tumori, dellartrosi, dellosteoporosi. Lalimentazione gioca unruolo fondamentale assieme alla mancanza di attivit fisica.

DIABETE di tipo 2: Colpisce circa il 6% della popolazione mondiale e fra le sue complicanze annovera lemalattie cardiovascolari, le malattie renali, la vascolopatia diabetica (piede diabetico) e la cecit. Le personeche ne sono affette hanno unaspettativa di vita ridotta rispetto alla popolazione generale. Tra gli elementiche possono favorirne la comparsa c anche uno stile alimentare errato.

OSTEOPOROSI: Unalimentazione povera di calcio e vitamina D nel corso della vita, associata ad unascarsa attivit fisica, pu facilitare il danno osseo causato da condizioni come losteoporosi, una patologiamolto diffusa soprattutto a causa dellallungamento della vita, che aumenta il rischio di fratture e riduce laqualit di vita.

IL NOSTRO CORPO CI PARLAAbitudini scorrette a tavola e una vita sedentaria, portano ilnostro corpo ad accumulare tossine e ad acidificare il nostroorganismo. Sintomi quotidiani come:

Stanchezza Irritabilit Dolori articolari Problemi gastro-intestinali Mal di testa Disturbi del sonno Mancanza di energia e concentrazione Gonfiore Ritenzione idrica Problematiche a cute e capelli

ERRORI PI FREQUENTI SCARSO apporto di acqua

Eccessivo consumo proteico

Eccessivo consumo di grassi saturi idrogenati

Eccessivo consumo di bevande zuccherine o alcoliche

Eccessivo consumo di zuccheri raffinati ad alto IG

Scarso consumo di FIBRE

Quantit non equilibrate sia in eccesso che in difetto!

Orari

CI ALIMENTIAMO O CI NUTRIAMO?Alimentazione e nutrizione non sono due sinonimi.

Lalimento ci che mangiamo e alimentarsi consistenellassunzione da parte di un organismo delle sostanzenecessarie per il suo metabolismo e le sue funzioni vitaliquotidiane

I nutrienti, sono gli elementi che si assumono, tramite glialimenti e che sono indispensabili perch forniscono energiaper le attivit vitali (metabolismo basale) e corporee (glucidi,protidi e lipidi), crescita, riparazione dei tessuti, e regolare lereazioni metaboliche (vitamine e sali minerali). In sostanzasono per tutti i processi metabolici volti al mantenimento e alcorretto funzionamento dellorganismo.

PERCH PARLARE DI NUTRIZIONE?

Alimento Nutrienti

AcquaFibreZuccheri Sali mineraliVitamine

Molte persone mangiano, ma non si nutrono:introducono cio cibo con valori nutritivi squilibrati,in difetto o in eccesso!

CALORIE O MOLECOLE?

E ancora molto popolare usare il metro delle calorie. Questo

crea un pensiero viziato e semplicistico relativo al cibo,

fornendo un calcolo sulleffettivo contenuto

energetico e non ci dice nulla del profilo QUALITATIVO degli

alimenti che introduciamo.

NUTRIENTI ESSENZIALI

Gli alimenti essenziali sono quei nutrienti di cui lorganismoumano non pu fare a meno: per questo sta a noi garantire conlalimentazione il loro giusto equilibrio!

ACQUA Vitamine

Aminoacidi Minerali

Acidi grassi Carboidrati- zuccheri

QUINDI LA NUTRIZIONE IDEALE?Introdurre tutti quei nutrienti che:

Favoriscano le prestazioni intellettuali e lequilibrio emotivo

Favoriscano ottimali prestazioni fisiche

Siano associati a incidenza minima di malattie

Migliorano la qualit del sonno

Lavorano sul sistema immunitario

Aumentano la resistenza e migliorano la risposta agli agentiesterni, alle infezioni e allo stress

Risulta difficile orientarsi nella scelta e adottareunalimentazione corretta, per diversi motivi..

Vasta offerta Pasti fuori casa

Poca conoscenza Comodit e velocit

Sottovalutare il ruolo del cibo

AD OGNUNO LA SUA ALIMENTAZIONE

Un'alimentazione sana ed equilibrata quella chefornisce tramite gli alimenti assuntiquotidianamente la quantit di MACRO e MICROnutrienti necessari a soddisfare il propriofabbisogno.

La dieta pu rivestire un fattore importante nellaprevenzione di alcune patologie, anche tenendoconto il considerevole innalzamento della soglia dilongevit nelle societ moderne che portano allaluce effetti a lungo termine, oltre ai dati relativialle pi note malattie da carenza.

VALUTAZIONE PERSONALIZZATA

Et Sesso Struttura corporea Attivit fisica Situazioni fisiologiche particolari (accrescimento, sport

agonistico, gravidanza) Allergie o intolleranze alimentari Quotidianit (tipo di lavoro, impegni, possibilit di

prepararsi i pasti..) Gusti personali Obiettivi e aspettative Motivazione

DAL CIBO AL CORPO

A tavola il cibo uguale per tuttima

Ognuno di noi unico, quindi

E necessario conoscere e ascoltare il proprio corpo, e cos

Scegliere il proprio cibo

COMPOSIZIONE CORPOREAI cos detti falsi magri sono in aumento. In Italia sono 6milioni. I rischi che corrono sono gli stessi di chi insovrappeso o obeso.

Una ricerca pubblicata su Frontiers in Public Health chesottolinea come il vero problema sia leccesso di grassodilagante, di cui i chili di troppo non sono sempre e comunqueun sinonimo. Chi ha problemi di peso infatti solo una fetta -nemmeno troppo ampia - dellenorme quota di persone insovra-grasso, anche se in normo peso!!!

Una quota rilevante di veri falsi magri che stando allabilancia non dovrebbero preoccuparsi ma che invece hannoaccumulato grasso invisibile (o quasi).

LEPIDEMIA DI SOVRAPPESO SOLO LA PUNTA DELLICEBERG

CARBOIDRATI

INSULINAOrmone prodotto dal pancreas, mantiene i livelli dizucchero nel sangue ottimali per favorirelassorbimento di glucosio ipoglicemizzante

i lipidi

Inoltre regola il metabolismo delle proteine

la divisione e la crescita cellulare

INDICE GLICEMICOL'indice glicemico (IG) rappresenta la capacit dei carboidraticontenuti negli alimenti di innalzare la GLICEMIA, ossia ilvalore di glucosio presente nel sangue. Stabilire questo valorenon cos semplice, dipende:

Manipolazione degli alimenti

Modo e tempi di cottura

Grado di maturazione (frutta)

Quantit degli altri nutrienti contenuti (grassi, proteine,fibre)

OBIETTIVO: BASSO INDICE GLICEMICOMaggiore saziet

Mantenere il peso

Migliore sensibilit allinsulina

Debole rialzo del glucosio nel sangue

Migliore profilo lipidico

Minore stanchezza

Maggiore resistenza

fisica

Derivati principali sono EPA e DHA

Nei semi e olio lino, olio di soia Noci Germe di grano e avena Verdura a foglia verde Alghe e oli algali Pesce azzurro, salmone atlantico, oli

di pesce (EPA e DHA)

Derivati principali sono lacidoarachidonico, GLA e DGLA

Olii e grassi vegetali (soia egirasole)

Frutta secca Grassi animali (strutto e lardo) Alimenti di origine animale come la

carne di pollo, insaccati, formaggi

Acido alpha-linolenicoSerie 3

Acido linoleicoSerie 6

OMEGA 3 E OMEGA 6

Omega 6: Omega 3 = 5:1

NUTRIRSI BENEQUESTIONE DI EQUILIBRIO

Su che basi scegliamo?

IL CIBO

Condiziona il metabolismo

Interagisce con organi e tessuti

E potente modificatore ormonale

E il principale mediatore tra ambiente e DNA

Va a costituire organi e tessuti

Ma non solo.

E socialit, tradizione, appagamento, passione

PUNTI CHIAVE

QUALITA

QUANTITA

ABBINAMENTI

QUALIT

Imparare a leggere letichetta nutrizionale unostrumento indispensabile per orientarci nella sceltadei prodotti da comprare.Letichetta fornisce dati importanti su qualit equantit di macro e micro nutrienti contenutinellalimento.

Massimo 5 ingredienti! Provenienza Ricchi in micro nutrienti VARIETA

DOVE LETICHETTA NON C?

CALORIE VUOTENon un termine scientificamente corretto maviene usato per indicare l'apporto energetico fornitoda alimenti che, pur apportando molte calorieall'organismo, risultano poveri di fibre, aminoacidiessenziali, acidi grassi, vitamine, sali minerali.

QUANTIT

1-LARN

2-Piramide alimentare

3-Piatto sano di Harvard

GIORNATA TIPO

ABBINAMENTI E COTTURE TUTTI I NUTRIENTI SAZIETA

GRASSI E ZUCCHERI

CONSUMA PIU CIBO CRUDO

ROTAZIONE DEGLI ALIMENTI

SCEGLI UN ALIMENTO PER OGNI GRUPPO

SETTE SUGGERIMENTI PER CAMBIAREBeviamo acqua

Equilibrio dei nutrienti nei pasti e nella giornata

Abbondante frutta e verdure

Giusti grassi

Diminuire le proteine animali, aumentare le vegetali

Aumentare le fibre alimentari

Attenzione agli zuccheri

PARTIAMO DALLA COLAZIONE

Alzati prima

Elimina gli zuccheri

Cereali integrali e frutta

Proteine

Grassi sani

QUALCHE IDEA

-Porridgedolce/salato

-Crema Budwig

-Chia pudding

-Avocado toast

-Pancake

-Cecine

Insieme a un frutto, una bevanda calda e frutta secca

PRANZO E CENAPiatto unico Equilibrio

Combinazione: tutti macro e microSinergia degli alimenti

INTEGRAZIONEUn soggetto in salute con uno stile di vita equilibrato, attivo e sano non necessita di particolare integrazione.

-Facciamo periodicamente analisi del sangue-Controlliamo vit D e B12-Magnesio- Valutare la necessit reale dellintegrazione con un professionista