Manoreceptai

• Idealūs pusryčiai — grūdų košės. Košėse yra daug ląstelienos, B grupės vitaminų, geležies, cinko, kalcio. Ląsteliena skatina žarnyno veiklą, palaiko žarnyne gyvenančių gerųjų bakterijų gyvybingumą, žarnyne sujungia ir pašalina iš organizmo sunkiuosius metalus, cho-lesterolį, tulžies rūgštis, taip tarsi apvalo organizmą nuo kenksmingų medžiagų.

• Gamindami stenkitės pašalinti riebalus: išvirę mėsos sultinį, pastaty-kite į šaldytuvą ir nugraibykite sustingusius riebalus. Nupjaustykite riebalus nuo mėsos, stenkitės nepirkti riebios mėsos.

• Stenkitės nepervirti daržovių — jose nebelieka vitaminų!

• Jeigu norite, kad organizmui netrūktų vitaminų ir mikroelementų, Jūsų valgiaraštyje turi būti visų spalvų vaisių ir daržovių: žalių, raudo-nų, geltonų, violetinių. Kiekvienose yra skirtingų veikliųjų medžiagų, saugančių nuo onkologinių, širdies ligų, stiprinančių imunitetą.

• Jeigu negalite atsisakyti cukraus, rinkitės fruktozę. Ji pusantro karto saldesnė už cukrų, todėl prireiks mažiau. Be to, fruktozė daug lėčiau pasisavinama, todėl nesukelia organizmui pavojingų cukraus kiekio kraujyje svyravimų.

• Baltą duoną, batoną keiskite juoda rupia duona.

• Kasdien suvalgykite šaukštą medaus. Jis padeda organizmui pasisa-vinti kalcį, būtiną medžiagų apykaitai, vadinasi, ir reguliuoja svorį.

• Į salotas nepilkite aliejaus tiesiai iš butelio — galite padauginti. Ge-riausia — purškiamas aliejus. Salotoms rinkitės pirmojo šalto spau-dimo aliejų.

PATARIMAI MITYBOS KLAUSIMAIS

• Ribokite arba atsisakykite maisto produktų, kuriuose daug druskos: raugintų ir marinuotų agurkėlių, rūkytų ir konservuotų žuvies bei mėsos gaminių, sojų padažo, sūdytų riešutų, bulvių traškučių.

• Ribokite angliavandenius. Svoris gali didėti dėl jų pertekliaus. Duona, įvairūs kepiniai, miltiniai patiekalai, bananai, kriaušės, vynuogės ir kiti vaisiai, kuriuose gausu fruktozės, spartina insulino — skydliaukės fermento, stimuliuojančio riebalų susidarymą, gamybą.

• Desertui rinkitės vaisius. Geriausia — obuolių, arbūzų, greipfrutų, uogų. Bananai, vynuogės, kriaušės taip pat sveika, tačiau kaloringa.

Informacijos šaltinis: Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras

Pradėkite keisti mitybos įpročius nedelsdami, tačiau imkitės permainų laipsniškai.Valgykite saikingai – mažinkite vieno ar kito produkto kiekį, bet neat-sisakykite jo visiškai.Nėra ,,gerų“ ar ,,blogų“ maisto produktų, yra tik sveika arba nesveika mityba.Žinokite, kad sveika ir tinkama mityba padės Jums išlaikyti normalią kūno masę ir Jūs jausitės puikiai.Valgykite įvairų maistą.Kuo daugiau valgykite daržovių ir vaisių.Vartokite daug maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavande-nių.Valgykite reguliariai.Gerkite daug skysčių.

10 PATARIMŲ, KAIP PAKEISTI MITYBOS ĮPROČIUS

VALGYKITE MAISTINGĄ, ĮVAIRŲ, DAŽNIAU AUGALINĮ NEI GYVULINĖS KILMĖS MAISTĄ

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto me-džiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitami-nų.

KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE GRŪDINIŲ PRODUKTŲ AR BULVIŲ

Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių skaidulų, kurios priklau-so angliavandeniams. Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržo-vėse, riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose. Maistas, turin-tis pakankamą maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsau-go nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje.

KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ VIETINIŲDARŽOVIŲ IR VAISIŲ (NORS 400 g PER DIE-NĄ, NESKAITANT BULVIŲ)

Rekomenduojama nors 5 kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių. Epi-demiologinių tyrimų duomenys rodo, kad kraujotakos ligų, piktybinių navikų paplitimas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių. Valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug maistinių skai-dulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų.

IŠLAIKYKITE TINKAMĄ KŪNO SVORĮ (KŪNO MASĖS INDEKSAS: 18,5–25)

KAD MITYBA BŪTŲ NE TIK SVEIKA, BET IR SVEIKATINANTI, LAIKYKITĖS PATARIMŲ:

Jūsų kūno svoris praklauso nuo daugelio veiksnių: lyties, ūgio, amžiaus, paveldimumo ir kt. Dažniausiai tunkama tada, kai vartojamas kaloringas maistas, turintis daug riebalų, angliavandenių. Išeikvoti energijos perteklių ir gerai jaustis padeda fizinė veikla. Kūno svoris vertinamas pagal kūno masės indeksą (KMI). Jis apskaičiuo-jamas pagal formulę:

KMI REIKŠMĖSMažiau nei 18,5: svoris yra per mažas, todėl yra didesnė rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl mažo svorio ir mitybos nepakankamumo. Re-komenduojama didesnio kaloringumo dieta, kad pasiektumėte normalų svorį.

18,5-24,9: svoris yra normalus. Rekomenduojama sveikai maitintis, būti fiziškai aktyviam, išlaikyti esamą kūno masę.

25-29,9: yra antsvorio, dėl to didėja rizika susirgti su nutukimu susijusio-mis ligomis. Labai svarbu stebėti savo svorį, koreguoti mitybą, padidinti fizinį aktyvumą, kad svoris toliau nedidėtų. Jei jau sergama su nutukimu susijusiomis ligomis (aterosklerozė, II tipo cukrinis diabetas, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, arterinė hipertenzija ir pan.), rekomenduo-jama mažinti kūno masę.

30-34,9: I laipsnio nutukimas, yra vidutinė rizika susirgti su nutukimu susijusiomis ligomis. Rekomenduojama mažinti svorį: laikytis dietos, pa-didinti fizinį aktyvumą. 35-39,9: II laipsnio nutukimas, yra didelė rizika susirgti su nutukimu su-sijusiomis ligomis. Rekomenduojama mažinti svorį: laikytis dietos, padi-dinti fizinį aktyvumą.

>40: III laipsnio nutukimas, yra labai didelė rizika susirgti su nutukimu susijusiomis ligomis. Rekomenduojama mažinti svorį: laikytis dietos, pa-didinti fizinį aktyvumą.

ūgis² (m)svoris (kg)

KMI =

Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių (krakmolo) dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyvių žmonių. Riebalų ribojimas padeda kontro-liuoti kūno svorį.

Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklero-zė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protar-piais šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.

Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina žmo-gaus organizmą baltymais ir geležimi.

Žuvis yra sveika raudonosios mėsos alternatyva. Rekomenduojama jos valgyti bent du ar tris kartus per savaitę. Žuvies baltymai yra geriau pa-sisavinami, su žuvimi gaunama vertingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, o su jūrų žuvimi – ir mineralų.

Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna baltymų ir kalcio. Jei žmo-gus vartoja mažai pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, turinčių kalcio, taip pat iš brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių.

VARTOKITE LIESĄ PIENĄ, LIESUS IR NESŪRIUS PIENO PRODUKTUS (RŪGPIENĮ, KEFYRĄ, JOGURTĄ, VARŠKĘ, SŪRĮ)

MAŽINKITE RIEBALŲ VARTOJIMĄ: GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ, KEISKITE AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS, TURINČIAIS NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

RIEBIĄ MĖSĄ IR MĖSOS PRODUKTUS PAKEISKITE ANKŠTINĖMIS DARŽOVĖMIS, ŽUVIMI, PAUKŠTIENA AR LIESA MĖSA

Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukrų, gliukozės, fruktozės, maltozės, medaus, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energi-jos šaltinis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos.

VALGYKITE NESŪRŲ MAISTĄ. BENDRAS DRUSKOS KIEKIS MAISTE, ĮSKAITANT GAUNAMĄ SU RŪKYTAIS, SŪDYTAIS, KONSERVUOTAIS PRODUKTAIS, DUONA, NETURI BŪTI DIDESNIS KAIP VIENAS ARBATINIS ŠAUKŠTELIS (5 g). VARTOKITE JODUOTĄ DRUSKĄ

Patariama:• pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant pakuotės, ir įvertinti drus-

kos kiekį;• rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto produktus, kuriuose yra

daug druskos (rūkytus, sūdytus, konservuotus produktus);• dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos (pvz., daržoves ir vai-

sius);• į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos, patiekalų skonį pagerin-

ti prieskoniais;• papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, prieš tai neparagavus.

Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, todėl jie yra vienas iš svarbių nutukimo rizikos veiksnių. Be to, alkoholiniai gėrimai žadina apetitą, todėl suvalgoma daugiau maisto.

RINKITĖS MAISTO PRODUKTUS, TURINČIUS MAŽAI CUKRAUS. REČIAU VARTOKITE RAFINUOTĄ CUKRŲ, SALDŽIUS GĖRIMUS, SALDUMYNUS

RIBOKITE ALKOHOLIO VARTOJIMĄ

VALGYKITE REGULIARIAIUžmiršę papietauti ar pavakarieniauti, ypač nespėję papusryčiauti, Jūs rizikuojate patirti nekontroliuojamą alkį, kuris gali pastūmėti prie persi-valgymo. Užkandžiai gali šiek tiek prislopinti alkį, užkandžiauti patartina saikingai, kad užkandžiai nepakeistų tikrojo valgio.Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Ty-rimais nustatyta, kad valgantys du ar tris kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.

Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos komponentas, nes jis organizme atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas. Vanduo sudaro maždaug 60 proc. vyro ir 50 proc. moters kūno svorio, vaikų – iki 70 proc.

KASDIEN AKTYVIAI JUDĖKITEMažas fizinis aktyvumas yra daugelio ligų (kraujotakos sistemos ligų,tarp jų arterinės hipertenzijos, storosios žarnos vėžio, nutukimo, nuo in-sulino nepriklausomo cukrinio diabeto, osteoporozės ir kt.) rizikos veiks-nys. Fizinis aktyvumas gerina širdies darbą, medžiagų apykaitą, grūdina sveikatą; fiziškai aktyvių žmonių geresnė psichinė savijauta, nuotaika, jie labiau pasitiki savimi. Fizinis aktyvumas ypač svarbus kontroliuojant kūno svorį, nes energijos perteklius virsta riebalais ir kaupiasi organizme, o fizinė veikla padeda sueikvoti kalorijas.

Patariama judėti kasdien arba beveik kasdien bent po 30 min., kad pagrei-tėtų kvėpavimas ir žmogus suprakaituotų. Kiekvienas gali rinktis prieina-miausią ir teikiančią malonumo fizinio aktyvumo formą: eiti, plaukti, va-žiuoti dviračiu, žaisti krepšinį arba tinklinį ir pan. Svarbu stengtis kasdien daugiau judėti. Lipkite laiptais, užuot važiavę liftu, pasivaikščiokite per pietus. Nebūtina tapti sportininku, bet judėti būtina.

Informacijos šaltinis: Sveikos mitybos rekomendacijos. Sveikatos mokymų ir ligų preven-cijos centras. Vilniaus universiteto medicinos fakultetas. Kauno medicinos universitetas. Metodinės rekomendacijos. Vilnius, 2010.

GERKITE PAKANKAMAI SKYSČIŲ, YPAČ VANDENS

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Patiekalo pavadinimas:

Ingridientai:

Gaminimo eiga:

Išleista LR SAM lėšomis