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INSTITUTO RANDAZZO PILATES Y ASOCIADOS

Capacitacin y Certificacin Internacional Pilates Mat 1

Gua de Estudio

Marzo 2011

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OBJETIVO DEL CURSO

INTRODUCIR NUEVOS INSTRUCTORES AL MTODO PILATES

EN UN ENTORNO DE MAT GRUPAL, APLICANDO LOS MS NUEVOS CONOCIMIENTOS

DEL CUERPO Y SU FUNCIONAMIENTO

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Tabla de contenido

Captulo 1

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Joseph H. Pilates

Introduccin 1

Los primeros aos en

Alemania e Inglaterra

1

Nueva York y Beck shires 2 El Pilates Disporas 4

Captulo 2

Pilates

Qu es el Mtodo Pilates 5 Filosofa del Mtodo Pilates

5

Beneficios del Mtodo Pilates

6

Fundamentos y Principios 7

Captulo 3

Teora Bsica de la Columna Vertebral

Columna Neutra 11 Como encontrar la posicin de la Columna Neutra Vertebral

11

Cinco Elementos Claves del Pilates

Respiracin 13 El Power House 15 El Transverso Abdominal 16 El Suelo Plvico 17 Estabilidad Escapular 19

Captulo 4

Pg

Ejercicios Bsicos Mat 1 Ejercicios de Calentamiento

20

Ejercicios Bsicos e Intermedios Mat 1

26

ANEXOS

Vocabulario de Pilates para principiantes

51

Cdigo de tica para

instructores de Pilates

Concientes

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Introduccin Joseph Hubertus Pilates J O S E P H H U B E R T U S P I L A T E S Y L A H I S T O R I A D E L M T O D O P I L A T E S

os primeros aos en Alemania e Inglaterra

Jos Hubetus Pilates naci el 8 de diciembre de 1880 en

la ciudad alemana de Mnchengladbach, cerca de

Dsseldorf. Uno de cuatro nios, estaba plagado de nio por el

raquitismo, asma y fiebre reumtica. Pilates est decidido a

superar estas enfermedades infantiles durante su juventud y

tom varios regimen fsicos, como el culturismo, gimnasia,

esqu y buceo. En el momento en que lleg a los 14 aos, Jos

se haca pasar como un modelo para los grficos de

anatoma. Su padre era un ganador del premio gimnasta y su

madre una naturpata-lo que probablemente influy en el

camino que tom en la vida persiguiendo los mbitos de la

circulacin y el bienestar. Fue tambin muy inspirado por las

formas orientales y occidentales de ejercicio, y, en particular

por la filosofa griega y romana antigua de alcanzar y mantener

y mental de la perfeccin fsica.

Hay dos versiones de la historia de cmo Pilates viaj a

Inglaterra en 1912. La primera es que l decidi seguir el boxeo y

el otro que l y su hermano gira por Inglaterra con un circo,

actuando como una estatua griega acto en vivo. Despus de la

Primera Guerra Mundial estall en 1914, fue internado junto con

otros alemanes en un campamento para los extranjeros enemigos

en Lancaster, Inglaterra. All, l ense la lucha y la autodefensa,

motivar a otros a seguir su programa de acondicionamiento fsico

y jactndose de que sus alumnos saldra ms fuerte de lo que eran

antes de su internado.

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Fue aqu donde comenz la elaboracin de

su sistema de ejercicios originales que ms

tarde se llam "Controloga". Teniendo

resortes de las camas y el aparejo hasta

aparatos de ejercicios para la cama, ide sus

primeros equipos de rehabilitacin. Joseph

Pilates fue trasladado a un campamento en

la Isla de Man y all se convirti en una

especie de orden, en colaboracin con los

internados y los soldados que sufren de

lesiones en tiempo de guerra y las

enfermedades. En 1918, una pandemia de

gripe barri el mundo, matando a millones

de personas, decenas de miles de personas

slo en Inglaterra. La leyenda cuenta que

ninguno de los seguidores de Joe

sucumbido a la enfermedad, a pesar de que

los campos de internamiento fueron los

ms afectados

Despus de la guerra, Joseph Pilates

regres a Alemania y trabaj con la polica

militar de Hamburgo, el entrenamiento en

defensa personal y acondicionamiento

fsico. l tambin comenz a tomar en los

clientes personales durante este

tiempo. Este perodo de su vida no est

bien documentada, aunque si fue un

tiempo para l de creciente inters en

terapias holsticas orientales como la

medicina holstica, la meditacin, la danza

moderna, la homeopata y la terapia de

respiracin. Durante este perodo, Pilates

se reuni con el famoso movimiento

analista de Rudolf von Laban, quien se dice

que han incorporado algunas de las teoras

de Joseph y ejercicios en su propia

obra. Mary Wigman, bailarn alemn

famoso y coregrafo, fue un estudiante de

Pilates y se incorporan sus ejercicios en su

clase de baile de calentamiento, que

sobrevive hasta nuestros das en la tcnica

de Hanya Holm, un estudiante de Wigman.

En 1925, Pilates se le pregunt por el

gobierno para formar el nuevo ejrcito

alemn, y algunos relatos dicen que el

Pilates decidi emigrar a Estados Unidos

porque no le gustaba la direccin de

Alemania se diriga polticamente. Otras

versiones indican la salida de su pas de

origen fue motivado por una invitacin de

la American Boxing Manager Fleischer

Nat, y Max Oler, un ttulo Mundial de peso

pesado de boxeo, que tambin era amigo

de Jos. En cualquier caso, en el camino

Joe conoci a un maestro de escuela joven

llamada Clara. Ella se convirti en su

esposa y poco despus, un socio integral en

ayudar a desarrollar y ensear su mtodo.

ayudar a desarrollar y ensear su mtodo.

Nueva York y El Berkshires

Cuando lleg a Nueva York en 1926, Joe

comenz a trabajar en el entrenamiento de

los boxeadores un gimnasio en 939 Eighth

Avenue en el mismo edificio donde la

danza de varias escuelas y espacios de

ensayo se encuentra. A principios de 1930

l y Clara se haba hecho cargo del

gimnasio. Noticias de la habilidad de Joe en

el trabajo con lesiones extendido por la

palabra de boca y Pilates base de clientes

creci rpidamente. Su clientela era muy

diferente: se incluy a personas de la alta

sociedad de Nueva York, como los

miembros de la Gimbel y familias Vivien,

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Guggenheim, junto con estrellas de cine

Vivien Leigh, Sir Lawrence Olivier,

Katherine Hepburn, entre otros. Tambin

trabaj con los mdicos, artistas de circo,

gimnastas, msicos,

bailarines, gente de negocios, comerciantes

y estudiantes. El 30 y 40 aos fueron los primeros aos

de ballet y danza moderna

americana. Muchas luminarias tales como

George Balanchine, Ted Shawn, Ruth St.

Dennis, Martha Graham, Hanya Holm, y

muchos conocidos bailarines menor

estudi con bailarines lesionados y enviado

a "To Joe", que se "fija". "Controloga" se

convirti en un parte intrnseca de

"muchos bailarines de formacin y

rehabilitacin. Un nmero de la primera

generacin de profesores de Pilates estara

entre estos bailarines incluidos Carola

Trier, Gentry Eva, Kryszanowska romana,

Ron Fletcher, Kathleen Donacin de

Stanford, Bruce King, y Lolita San

Miguel. La mayora de los aspirantes a

maestro que trabaja en el gimnasio a

cambio de sesiones de ejercicio. Hannah

Sakmirda fue Clara regulares asistente y

Joe. Otros maestros de primera generacin

incluyen Jerome Andrews, semilla de Bob,

Cory Nadja, y Bowen Mara.El Pilates

queridos estudiantes y asistentes eran sus

sobrinas, Mara Pilates, e Irene Zeuner

Zelonka

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El Pilates dispora

A pesar de estos rechazos, el mtodo fue

tranquilamente echando races en varias

instituciones incluyendo Manhattan

Universidad de Nueva York, la Escuela

Superior de Artes Escnicas, el teatro Danza

de Harlem, 92nd Street Y, y Clark Centro de

Artes Escnicas. A mediados de los aos 60,

el mtodo Pilates ha comenzado a extenderse

ms all de Nueva York: Jerome Andrews se

traslad a Pars, Eve Gentry a Santa Fe de

Nuevo Mxico, Ron Fletcher a

California. Esta primera generacin

continuaron practicando y enseando Pilates

'la filosofa y tcnicas.

En enero de 1966, se produjo un incendio en

939 Eighth Avenue. Joe trat de salvar lo que

pudo y cay a travs de la salida suelos

quemados, colgando de las manos de un rayo

hasta que fue rescatado por los

bomberos. Algunos creen que este incidente

puede haber conducido a su muerte en

octubre de 1967 a la edad de 87 aos. Clara,

considerado por muchos como el ms

excelente o tal vez el maestro ms accesible,

continu enseando y dirigi el estudio

durante varios aos hasta su jubilacin en

1970. Ella falleci en 1976.

En la dcada de 1980, la generacin de

maestros segundos comenzaron a construir

sus prcticas en todo el pas, mientras que el

Estudio de Pilates en Nueva York

experiment su propia mximos y mnimos

cambios en la titularidad, se mueve la

ubicacin y un cierre abrupto. nuevos

estudios y programas de formacin docente

fueron en el horizonte, pero no apareci hasta

principios de los aos a mediados de los 90.

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Que es el Mtodo Pilates FILOSOFA DEL METODO PILATES, BENEFICIOS DEL MTODO PILATES, FUNDAMENTOS Y PRINCIPIOS

Que es el Mtodo Pilates

l propio Joseph Pilates (1880-1967), su autor, lo defini como: "La ciencia y arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espritu a travs de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad," y le dio el nombre de Controloga. El mtodo Pilates es un mtodo que propone otra forma de realizar el trabajo muscular de fuerza-resistencia, la flexibilidad muscular y articular y el control postural; es un mtodo muy intenso y efectivo, con un entorno distinto al acostumbrado: en lugar de realizarse acompaado por una msica movida y generalmente alta, mientras el instructor va gritando las instrucciones, se utiliza un ambiente de trabajo totalmente diferente, un ambiente relajado que permite la comunicacin directa entre el alumno y el instructor, todo ello con una msica suave y grata al odo y al espritu. En definitiva, busca un trabajo integral de la mente, del cuerpo y del espritu; es una educacin corporal muy completa en la que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura superior hasta la inferior, y en la que intervienen por igual y en armona la mente y el cuerpo.

Filosofa del Mtodo Pilates

El mtodo de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de observacin del cuerpo humano y de su funcionamiento natural. Pilates llam a este sistema Controloga, que defini como la ciencia y el arte del desarrollo coordinado cuerpo-mente-espritu a travs de los movimientos naturales bajo el control estricto de la voluntad. El objetivo de los movimientos de la Controloga es

Captulo

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ejercitar al mximo cada haz de fibras musculares de los 800 msculos motores voluntarios que se pueden modificar. De hecho, la esencia de la filosofa Controlgica es entrenar cada clula del cerebro para que coopere con las dems. El mtodo combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales al unir el cuerpo y la mente y considerarlos un todo que coopera en completa armona. El enfoque oriental del ejercicio es un camino hacia la calma, estando centrado y sintiendo la plenitud, haciendo hincapi en los estiramientos y la flexibilidad. El enfoque occidental hace hincapi en el movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph H. Pilates dio importancia a ambos enfoques en su Mtodo.

Beneficios del Mtodo Pilates

Los beneficios del mtodo Pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas mdicos y fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo. En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los msculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una prctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un mtodo que requiere seriedad, profesionalidad y compromiso del paciente.

El cuerpo se hace ms firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.

Te podrs mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rpidamente, alcanzar muchas destrezas fsicas y prevenir lesiones.

Aumento de la fuerza fsica y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una tcnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesin.

La mente se convierte en la duea del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en s mismo y el valor.

Alivio de la mayora de los dolores de espalda.

Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.

Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole. Correccin de la coordinacin, postura, equilibrio y alineacin del cuerpo.

Sueo plcido. Reduccin de la fatiga, el malestar y el dolor.

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El Mtodo Pilates lo puede practicar todo el mundo: jvenes, mayores, personas que realizan algn otro deporte o las que llevan una vida ms sedentaria. La nica premisa es encontrar un centro donde se imparta y un monitor experto. Tambin es recomendable para personas que se encuentran en proceso de rehabilitacin o que han sufrido una lesin. De hecho, muchos fisioterapeutas aplican sta tcnica, en combinacin con otras, para tratar a sus pacientes.

Quienes pueden ser esas personas:

Atletas: A los Atletas les encanta el sistema de Pilates. Su progreso es sorprendente, fortalece sus cuerpos y los alarga, adems les permite ms ligereza y nunca sufren de fatiga muscular.

Personas con Tensin Crnica: Las personas que sufren de Tensin Crnica son las ms entusiastas del Mtodo Pilates, porque al alargarse sus cuerpos experimentan como el grado de Tensin disminuye, logran tener ms flexibilidad y sus cuerpos se vuelven ms ligeros. Saba Ud. que la tensin causa falta de flexibilidad en los msculos, dolores de cabeza y a veces hasta dolor en las articulaciones?

Fundamentos y Principios del Mtodo Pilates

El mtodo se fundamenta en una rutina de ejercicios que propone dar nfasis a lo que Pilates llam:Powerhouse o "Mansin del poder", es decir, a la musculatura del tronco, principalmente a los abdominales, paraespinales y glteos. Pilates desarroll ms de 300 ejercicios con sus variantes, que incluyen ejercicios en el suelo y con aparatos. Estos ltimos los cre l mismo y tienen nombres tan divertidos como el Cadillac, la silla Wunda o el Universal Reformer. Est basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados, en los que se busca la precisin de los ejercicios en pocas repeticiones y en los que cada movimiento est diseado para ejercitar cada msculo.

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Entre sus principios estn: 1. Concentracin Hay que concentrarse en los movimientos correctos CADA VEZ QUE SE REALIZA EL EJECICIO; si se hace de forma inadecuada, se pierden todos los beneficios vitales de su valor Joseph Pilates

Se debe prestar atencin a los movimientos que se estn haciendo. Piensa en cada paso que das y empezars a darte cuenta de lo interrelacionados que estn entre s los movimientos del cuerpo. Haz que la mente intervenga en cada movimiento. Visualiza el siguiente paso, esto har que el sistema nervioso elija la combinacin de msculos correcta para hacer el ejercicio! Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un equipo alcanzars un programa de ejercicio ideal. 2. Respiracin.

La respiracin es el primer acto de la vida, y el ltimo ante todo, aprende a respirar correctamente

Joseph Pilates

Pilates hace hincapi en la importancia que tiene la pureza del flujo sanguneo. Esta pureza se mantiene respirando correctamente mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la sangre y eliminarse los gases nocivos. Joseph H. Pilates lleg a la conclusin de que la mejor tcnica respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una exhalacin plena forzada seguida de un hinchado completo de los pulmones mediante una inhalacin profunda. Con el tiempo podrs coordinar la respiracin con los movimientos de cada ejercicio. Por regla general, se inhalar para prepararse para un movimiento y se exhalar mientras se ejecuta. 3. Centramiento.

Una nica trinidad de cuerpo, mente y espritu equilibrados Joseph Pilates

El cuerpo humano tiene un centro fsico del que emanan todos los movimientos. Joseph H. Pilates llam a esta zona la Central elctrica: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. El Mtodo Pilates presta atencin al reforzamiento del este centro. Los msculos que estn relacionados con la Central elctrica sujetan la columna vertebral, los rganos internos y la postura que se adopta. Prcticamente, todos los ejercicios Pilates se centran en la Central Elctrica con el fin de estabilizar el torso y poder estirar y alargar el cuerpo. El centramiento mejora la cintura, reduce el

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estmago y corrige la postura que se adopta con el fin de prevenir tanto el dolor de espalda como otras enfermedades. 4. Control.

Dominio de la mente sobre el control completo del cuerpo Joseph Pilates

En el Mtodo Pilates es muy importante que la mente controle completamente cualquier movimiento fsico. En otras palabras, el movimiento y la actividad descontrolados producen un rgimen de ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de ejercicios no dan importancia a este control y es por eso por lo que la gente se suele lesionar. 5. Precisin.

La controloga no es un cmulo de ejercicios al azar diseados para potenciar los msculos

Joseph Pilates

La precisin va pareja al segundo principio, el control. Pilates deca: Cada vez que hagas ejercicio, concntrate en los movimientos correctos, si no los hars mal y noservirn para nada. Hay que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos de cada ejercicio y uno se siente cmodo, se debe tomar el control del cuerpo e intentar hacer los movimientos correctos en cada ejercicio. 6. Movimiento fluido. Se concibi para agilizar y estirar los msculos y los ligamentos de modo que el cuerpo pueda

moverse con la sutilidad de un gatoJoseph Pilates

Un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior. El ejercicio hace que realices una gran cantidad de movimientos de una manera fluida y controlada. No hay que apresurarse en ningn paso, hay que hacerlos de una manera suave y uniforme, pues un movimiento rpido puede causar lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el esfuerzo, debindose evitar los movimientos rgidos o espasmdicos.

Pueden tomarse en cuenta como principios bsicos: Disociacin principio de Pilates simpre es el mismo, lograr que el alumno pueda hacer su clase, a partir del centramiento plvico escapular, para facilitar el movimiento de los segmentos distales, utilizando a la musculatura agonista o esencial para cada movimiento (conjuntamente con la estabilizadora), pero

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sin implicar msculos que no son los indicados para cada moviemiento efectuado. Rutina. Como cualquier repeticin y frecuencia conducen al levantamiento del nivel de habilidad. La tcnica no es un reemplazo para ninguna otra actividad sino una adicin, consolidando su cuerpo para cualquier actividad que usted desee realizar.

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Teora Bsica de Columna

Vertebral Columna Neutra

La columna neutra es uno de los principios ms importantes de Pilates. Es la

posicin en la que el pubis y los huesos de la pelvis se sitan en el mismo

plano. Constituye la la posicin ms sana para la columna al estar de pie;

cuando la columna est neutra, se respetan las curvas naturales. La funcin de

estas curvas es absorver los impactos al correr,saltar o pasear.Queremos

mantener y reforzar estas curvas naturales, por lo que a menudo trabajaremos

en columna neutra para realizar los ejercicios Pilates,tanto de pie como

tumbados o sentados.

Como encontrar la posicin neutral de la Columna Vertebral

La columna vertebral neutral es la posicin natural de la columna vertebral cuando

todas las partes del cuerpo se encuentran correctamente alineadas.

Conocer la columna vertebral neutral es crucial para hacer cualquier ejercicio de

pilates en forma adecuada. ste es el primer ejercicio que debes hacer para

comenzar a practicar pilates. Si puedes lograr esto que es muy fcil podrs

hacer pilates.

Captulo

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1. Recustate sobre tu espalda con tus piernas flexionadas y tus pies planos sobre

el piso. Asegrate de que tus piernas estn paralelas a tus talones, rodillas, y caderas,

formando una nica lnea.

Las puntas de tus pies debern estar apuntando directamente al lado opuesto de

tus caderas, y no hacia los costados. Deja que tus brazos descansen a los costados

de tu cuerpo.

2. Relaja tu cuerpo, tu cuello y tu mandbula. Asegrate de que tu espalda est en

completo contacto con el suelo. Tus hombros deben estar relajados y despegados

de tus orejas, y la caja torcica debe apostarse con las costillas pegadas al piso.

3. Respira profundamente y deja que tu respiracin se mueva en la parte

posterior de la caja torcica y llene sus laterales en lugar de slo inflarte hacia arriba.

4. Ahora imagina que hay una copa de agua reposando sobre tu abdomen

inferior, slo algunos centmetros por sobre tu ombligo.

De seguro, no querrs que el agua se derrame, as que el rea deber estar bien

plana. Conseguirs que la zona est plana permitiendo que los msculos

abdominales caigan hacia tu columna vertebral.

Cuando haces esto, tu pelvis permanece neutral, y yace independiente a los

movimientos de los abdominales.

5. A esta altura, debers estar bien relajado y tu cuerpo perfectamente alineado

sobre el piso, con tus abdominales comprometidos y tu respiracin profunda y

llena.

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Cinco Elementos Claves del

Pilates

La Respiracin

Se parte de ubicar cuatro cuadrantes de la siguiente manera:

4. Est ubicado en el tringulo que forman las costillas en la parte superior 5. Este se encuentra ubicado entre las ltimas costillas donde finaliza el

anterior hasta una lnea imaginaria que atraviesa el ombligo. 6. Este se ubica entre la lnea del ombligo y las crestas iliacas. 7. Este ltimo cuadrante est ubicado entre las crestas iliacas y el pubis.

Inhalacin:

Se debe realizar la inhalacin ensanchando las costillas, separndolas aumentando el espacio entre ellas, de tal forma que se activan los msculos intercostales. La inspiracin debe ser lateral y al mismo tiempo sentir la parte anterior y posterior del pecho ensanchndose, aumentando el espacio entre las costillas. En ningn momento los hombros se deben elevar, hay que tener una sensacin de alargamiento, como si se creciera cada vez que se inhala. Hay que buscar toda la capacidad de expansin en la inhalacin como si se hiciera un suspiro. Se debe tomar el aire con las dos fosas nasales de forma profunda sin retener el aire. Este debe pasar libremente si detenerlo con tensin en el cuello, debe sentirse pasando libremente llenando los pulmones en su totalidad.

Ejercicio:

Coloque sus manos en cada costado y sienta como al inhalar las costillas se abren y se ensanchan cada vez ms, permita que el aire fluya libremente y sin obstculos.

Exhalacin:

Despus de haber llenado los pulmones de aire y de haber ensanchado las costillas, comience el proceso de exhalacin de la siguiente manera: Exhale por la boca dejando una pequea abertura, pegue la lengua del paladar y expulse el aire presionando los abdominales (el aire sale a presin). Debe enganchar o contraer todos los cuadrantes de la siguiente forma: El primer cuadrante se estrecha, esto consiste en juntar las costillas con la accin de los abdominales; luego enganche o contraiga el segundo cuadrante, desde la dcima costilla hasta la lnea imaginaria que atraviesa el ombligo; seguidamente enganche el tercer

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cuadrante desde esta lnea imaginaria que atraviesa el ombligo hasta las crestas iliacas, en este punto el ombligo debe llevarse hacia arriba, como si se fuera hasta la garganta, lo ms que se pueda elevar; y posteriormente se engancha el cuarto cuadrante, que va desde las crestas iliacas hasta el pubis, en este enganche se contrae con fuerza esta zona y al mismo tiempo van a participar los msculos del suelo de la pelvis, esto se da como si los msculos abdominales arrastraran hacia arriba a los msculos del suelo de la pelvis. La activacin del tercer cuadrante.

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El Power House

El cuerpo humano es un sistema de cadenas cerradas. Si una parte de la cadena est fuera de alineacin, entonces toda la estructura se afecta. La alineacin deficiente es perjudicial para las articulaciones involucradas en cualquier movimiento. Igualmente, la alineacin deficiente puede tener efectos negativos a nivel motor en la vida diaria. Centro, es el punto focal de este mtodo. Todo el trabajo se inicia desde y se sostiene a travs del Centro. Esto fue llamado por Joseph como "Powerhouse ". Se trabaja alrededor de una Lnea Central y dos lneas perpendiculares, una cruza de hombro a hombro y otra de cadera a cadera, lo que se llama el Marco o Caja. ste es el motor que centra el cuerpo cuando ste entra en accin. Nuestro centro de gravedad est ubicado detrs del ombligo, al frente de la tercera y cuarta vrtebra lumbar. Esto es nuestro Powerhouse (casa de poder), como se ha mencionado, y es definido en el mtodo Pilates. Toda la energa necesaria para los ejercicios en este programa se inicia desde el centro y fluye hacia las extremidades. La energa fsica comienza en el centro y nos permite coordinar y ejecutar los movimientos ayudando a desarrollar la fuerza y el soporte equilibrado que queremos lograr. Un centro fuerte brinda gran ayuda en la ejecucin de los movimientos, tanto lentos como rpidos, as como en aquellos realizados en equilibrios sobre una pierna. El centro crea la fuerza de donde comienzan todos los movimientos. Powerhouse son todos los msculos de la regin abdominal, el piso plvico y la espalda. Tambin incluye los glteos y los aductores del muslo.

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El Transverso Abdominal

El transverso abdominal constituye la primera capa de los msculos abdominales, sus fibras son transversales. Sus fibras se extienden en sentido horizontal entre la pelvis y el trax, envolviendo al cuerpo como si fuera un cors. No participa directamente en ningn movimiento (carece de funcin dinmica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su esttica (presiona los rganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presin intraabdominal al contraerse. Se origina en lacara interna de las ltimas 5 6 costillas, en el ligamento lumbocostal, en las apfisis costiformes de L1 L5, en la cresta iliaca y en el arco de farlopio. Se inserta en la lnea media, realizando una curva aponeurtica que es mxima a la altura del ombligo, la cual tapa la cara posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en su 1/3 inferior. Se denomina arco de DOUGLAS. Sus funciones, constrictor del abdomen, aumenta la presin intraabdominal, contribuye a la miccin, defecacin, vmitos, tos, partos, espiracin forzada. En el mtodo pilates y especficamente cuando se realiza la espiracin forzada en los ejercicios se trabaja el transverso abdominal. Este msculo es de vital importancia entrenarlo, pues ayuda a proteger la columna vertebral. Y a nivel esttico hace ver la cintura ms estrecha. Hay que destacar que si no se realiza la activacin de este msculo cuando se hacen los esfuerzos y los abdominales, estos se desarrollaran de forma abultada y ya no se veran bien, y ms si la persona busca tener un vientre plano.

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El Suelo Plvico: El suelo plvico est formado por tejidos, entre los cuales se encuentran algunos msculos, que van desde el hueso pbico al cccix. Su contraccin simultnea contribuye a la estabilidad de la espina. Estos msculos se fortalecen comprimindolos como si se intentase detener la circulacin de la orina en plena miccin. El diafragma plvico es el mayor grupo muscular del suelo plvico. Estos msculos desempean casi todas las funciones de dicha zona, entre las que cabe citar la funcin sexual, el control de los esfnteres y el sostn de los rganos vitales Los ejercicios abdominales, as como los ejercicios de Kegel, fortalecen los msculos del suelo plvico y reactivan su funcin en la zona.

Msculos

La pelvis est conformada por los siguientes grupos de msculos: El diafragma plvico o pelviano El diafragma urogenital El Diafragma plvico o pelviano est conformado por los siguientes msculos:

Obturador interno Piriforme o piramidal Elevador del ano: Este msculo se divide en tres partes, el pubococcgeo, iliococcgeo y el puborectal.

Pubococcgeo: Sostiene y aumenta ligeramente el piso de la pelvis, resiste la creciente presin intraabdominal y jala el ano hacia el pubis para constreirlo.

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Inserciones: Lnea arcuata y pubis, Cuerpo anococcgeo, Cccix

Iliococcgeo: Sostiene y aumenta ligeramente el piso de la pelvis, resiste la creciente presin intraabdominal y jala el ano hacia el pubis para constreirlo. Inserciones: Lnea arcuata, lnea de White o fasciablanca Cuerpo anococcgeo

Puborectal: Sostiene y aumenta ligeramente el piso de la pelvis, resiste la creciente presin intraabdominal y jala el ano hacia el pubis para constreirlo. Inserciones: Pubis Cuerpo anococcgeo

La accin general de este msculo elevador del ano es:

Sostn de las vsceras pelvianas. Esfnter anal. Inervacin: Rama del plexo sacro (3a raz) Algunos filetes del nervio pudendo Coccgeo: Sostiene y eleva ligeramente el suelo de la pelvis, resiste la presin intraabdominal y tira el cccix hacia delante, despus de la defecacin o el parto.

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Estabilidad Escapular

Lograr una mayor estabilidad en los hombros es uno de los objetivos del mtodo Pilates. Ya que logrando una mayor estabilidad es posible realizar diferentes movimientos y mantenerser en ciertas posiciones de una manera ms fcil y fluida. Tener unos hombros bien alineados es importante ya que nos va a liberar la tensin de la espalda superior y del cuello, sin que esto nos reste eficacia en lo que hacemos. Los hombros deben mantenerse hacia abajo, enganchando o activando los msculos que recubren la escpula u omoplato, activando adems el msculo serrato mayor (ir a pgina sndrome cruzado) el cual se debilita por falta de entrenamiento, lo cual hace que el cuerpo tome una posicin inclinada hacia adelante, poco funcional y esttica.

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EJERCICOS BSICOS MAT 1

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Empezaremos la sesin de Pilates con unos ejercicios de calentamiento. Es muy importante ya que prepara el cuerpo para la realizacin de los ejercicios posteriores. Es necesario concentrarse en nuestro cuerpo y centrarse en las posturas y movimientos.

PILATES EJERCICIO 1

Separa los pies a lo ancho de las caderas. Sin tensin en las rodillas y los brazos a lo largo del cuerpo. La cabeza debe estar en lnea con el resto de la columna.

Lentamente eleva los hombros para describir un crculo hacia atrs y hacia abajo.

Las manos colgando a los lados hacia los pies.

PILATES EJERCICIO 2

Imagnate que tu pelvis es un cubo de agua. Balancea la pelvis de modo que el agua se vierta por detrs.

Despus hazlo de modo que el agua se vierta por delante.

Repite el proceso hasta que encuentres un punto en el que la pelvis est centrada y en el que el agua no se vierta.

Captulo

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PILATES EJERCICIO 3

Manteniendo esta postura lleva el peso del cuerpo hacia delante. Despus hacia atrs, sobre los talones. Estira los brazos y pgalos al suelo. Repite el proceso varias veces.

Igual que en el ejercicio anterior busca la postura en la que ests ms centrada y equilibrada.

La postura en la que te debes encontrar ahora es la llamada neutra o natural y es la que intentaremos mantener durante todos los ejercicios de pilates. PILATES EJERCICIO 4

Imagina que llevas un cinturn y lo vas apretar todo lo que puedas de modo que contraer a todos los msculos en forma de cors.

Despus imagina que lo vas a aflojar hasta llegar a la mitad. Por ltimo imagina que lo aflojas dos agujeros ms.

Esta es la contraccin muscular que deberemos mantener durante la sesin. Es de un 30%.

PILATES EJERCICIO 5

Manteniendo la contraccin, debemos dirigir la respiracin hacia la caja torcica y la espalda, no hacia la zona abdominal.

Pon las manos sobre las costillas con los dedos hacia el centro inhala para que los dedos se separen y al exhalar los dedos se acercaran.

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Los hombros no deben moverse.

Repite la accin de inhalar y exhalar al menos cinco veces.

PILATES EJERCICIO 6

Vamos a hacer un estiramiento torcico. Comenzamos con los brazos estirados hacia delante. Las palmas de las manos

hacia arriba. Inhalamos para prepararnos y al exhalar estiraremos los brazos hacia arriba y

hacia los lados. Inhalamos para llevar las manos hacia delante y repetimos el proceso las veces

que creamos necesarias.

Nos aseguraremos de que la columna est en la posicin correcta. Acabaremos despus de exhalar con los brazos en los lados.

PILATES EJERCICIO 7

Partiendo de la postura inicial de pilates vamos a describir crculos con un brazo.

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Mantn el brazo izquierdo contra el costado. Inhala al comenzar el crculo con el brazo derecho.

Exhala cuando ests acabando de describir el crculo completo. No debe moverse la caja torcica si esto no es as disminuye el dimetro de los

crculos. Realiza de 3 a 5 crculos y despus pasa a realizarlos con el brazo izquierdo.

Mantn la columna en posicin neutra durante todo el ejercicio.

PILATES EJERCICIO 8

Ahora haremos elevaciones opuestas de brazos. Mantn el tronco inmvil. Inhala mientras estiras el brazo izquierdo hacia

arriba y el derecho hacia atrs. Exhala al cambiar de brazo. Inhala y vuelve a repetir el movimiento estirando bien las puntas de los dedos.

Acaba llevando ambos brazos a los costados.

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PILATES EJERCICIO 9

Manos sobre los muslos estirando la cabeza y el cuello en diagonal hacia arriba. Msculos centrales contrados y los omplatos deben deslizarse hacia atrs. Inhala, y al exhalar redondea la columna suavemente como si tuvieras un hilo

que tira desde la cintura hacia atrs y hacia arriba. Inhala para volver a la posicin inicial. Exhala y vuelve a redondear la espalda.

Haz los movimientos suavemente repite entre 5 y 10 veces.

PILATES EJERCICIO 10

Ahora hars unos balanceos de brazos. Comenzaremos con los brazos estirados a lo alto. Asegrate de tener el centro

abdominal contrado. Inhala, y al exhalar deja caer los brazos por delante de la cabeza, dobla las

piernas y curva la espalda. Inhala y vuelve a erguirte. Busca tu propio ritmo, cada vez que hagas el movimiento intenta estirarte un

poco ms.

Repite entre 5 y 10 veces.

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PILATES EJERCICIO 11

Este ejercicio se llama ondulaciones de columna. Partiremos de la posicin neutra y, comenzando por la cabeza iremos

ondulando la columna hacia abajo vrtebra a vrtebra. Si no tienes la necesaria flexibilidad dobla las piernas y apyate con las manos

en los muslos. Una vez encuentres tu punto mximo debers erguirte hasta volver a la

posicin neutra. Repite 3 veces.

Realiza los movimientos suavemente.

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Ejercicios BsicosEjercicios BsicosEjercicios BsicosEjercicios Bsicos----Intermedios Intermedios Intermedios Intermedios

(1) de Mat.(1) de Mat.(1) de Mat.(1) de Mat.

TRADUCCIN APROXIMADA Hundred (CIEN) Roll up (ENRROLLARSE) One leg circle (CRCULOS CON UNA PIERNA) Rolling like a ball (RODAR COMO UNA PELOTA) Single leg stretch (ESTIRAMIENTO DE PIERNA) Double leg stretch (ESTIRAMIENTO DE DOS PIERNAS) Scissors (TIJERAS) Lower & Lift (BAJAR Y SUBIR PIERNAS) Criss Cross (OBLICUOS) Spine stretch forward (ESTIRAMIENTO DE COLUMNA HACIA DELANTE) Open leg rocker preparacin ( PIERNAS ABIERTAS ELEVADAS) Corkscrew I ( SACA CORCHO) Saw (LA SIERRA) Swan I Neck roll (EL CISNE CRCULOS DE CUELLO) Rest position (POSICIN DE DESCANSO) Shoulder Bridge preparacin (PUENTE SOBRE LOS HOMBROS) Side kick series: front & back (SERIE DE PATADAS LATERAL : DELANTE-

ATRS) Side kick series: up & down (SERIE DE PATADAS LATERALES: ARRIBA-

ABAJO) Side kick series: Circles (SERIE DE PATADAS LATERALES : CRCULOS) Side kick series: Inner thigh lift & circles (SERIE DE PATADAS

LATERALES: SUBIR, BAJAR Y CRCULOS CON LOS MUSLOS) Beats on belly (GOLPES CON LOS TALONES SOBRE LA BARRIGA) Teaser One leg (EL BROMISTA CON UNA PIERNA) Teaser I (BROMISTA 1) Swimming Prep (NATACIN) Leg pull front support only (PIERNA EMPUJANDO HACIA EL

FRENTE, SLO MANTENER POSICIN ) Mermaid stretch (ESTIRAMIENTOS DE SIRENA) Seal (LA FOCA) Serie push-Up (SERIE DE FLEXIONES DE BRAZOS)

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Hundred (CIEN) EL CIEN: ejercicio de precalentamiento para el trabajo de suelo. La respiracin profunda le estimular la circulacin y le dar resistencia. Introductorio: a) 50 bombeos pies apoyados, rodillas flectadas, cabeza abajo y 50 con cabeza arriba. Variacin (ir progresando): Respiracin: Inhalo en la posicin, espiro comenzando el ejercicio (si se realiza con cabeza elevada, elevo cabeza), inspiro y espiro en 5 bombeos. Objetivo: Estimular la circulacin de la sangre, activar el centro de poder, trabajar la respiracin y la coordinacin, aumentando la resistencia. Correcciones: No doblar las muecas. Mantener sincronizados los brazos. Mantenga dedos estirados. Inhalar y espirar en 5 bombeos. b) No deje que las rodillas caigan hacia el pecho. Los dedos de los pies quedan por encima de las rodillas. Aviso: Si la parte inferior de la espalda empieza a molestar, o siente que la zona lumbar pierde el contacto con la colchoneta, flexione las piernas rodillas hacia el pecho, o baje las piernas y contine el movimiento. Si nota que los msculos del cuello se cansan, relaje la cabeza en la colchoneta mientras realiza los movimientos de bombeo con los brazos si puede, vuelva a levantar la cabeza, recordando que para ello debe utilizar el centro de energa. Si tiene lesin en los hombros, puede limitar el movimiento de brazos y moverlos suavemente. Visualizacin: Imagina que sus pulmones son como globo que se expanden y se comprimen a cada respiracin.

Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Msculos Estirados:

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Roll up (ENRROLLARSE) Rodando hacia adelante: Se parece a los abdominales tradicionales, pero no hay que abordarlo con rapidez y sin cuidado. Aqu se demuestra como un movimiento puede requerir al mismo tiempo, control y flexibilidad. Rodando hacia atrs: Postura inicial: sentado con las piernas flexionadas y la espalda derecha, los pies apoyados en el piso. El objetivo es bajar la espalda concentrando la fuerza en el abdomen. Mientras se desciende la columna debe arquearse para que la espalda forme una c. Mientras tanto el mentn mira hacia el ombligo. Esta posicin de contraccin debe mantenerse mientras e realizan tres respiraciones profundas. Volver a la posicin inicial y repetirlo tres veces. Introductorio: 2 piernas flectadas 2 con piernas estiradas y pies flectados. Variacin: para facilitar la contraccin y articular la columna, tmese las piernas con las manos. Bsico: 2 piernas flectadas juntas. (Pueden estar separadas). 4 piernas estiradas pies flectados. Variacin: para facilitar la contraccin y articular la columna, tmese las piernas con las manos. Respiracin: Inhalo llevando los brazos a la vertical, exhalo subiendo, inhalo volviendo vrtebra por vrtebra y exhalo llevando los brazos atrs y bajando la cabeza. Objetivo: Trabajar la articulacin de la columna vrtebra a vrtebra y la apertura de la zona lumbar, estirar la columna. Correcciones: El movimiento se inicia desde el centro de energa. No impulsarse con brazos ni cabeza. No deje que la caja torcica se abra o que la espalda se arquee al alzar los brazos. Mantenga la barbilla baja, hacia el pecho. No deje que los abdominales sobresalgan al levantarse.

Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Msculos Estirados:

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Llegue con los dedos de las manos hasta los de los pies, no ms all. Descienda vrtebra por vrtebra, empezando por las lumbares, luego las dorsales y por ltimo las cervicales. Aviso: Quienes tengan los abdominales muy dbiles pueden seguir, practicando el ejercicio Extensin atrs Visualizacin: Levante la columna de la colchoneta como si tuviera una pelota entre los brazos y baje como una C

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One leg circle (CRCULOS CON UNA PIERNA)

este ejercicio fortalece los msculos de las caderas y aumenta su flexibilidad. En l se trabaja el descenso de los omoplatos sin sacrificar el ncleo muscular. Introductorio: 8 veces cada sentido. Una pierna se mantiene flectada y apoyada. Bsico: 8 cada sentido. Con la otra pierna flectada y apoyada. Intermedio: 8 cada sentido, las dos piernas estiradas. Respiracin: Normal, inspiro en un crculo, espiro en otro. Objetivo: Estabilizar toda la columna y la regin plvica, conseguir fluidez de movimiento en la articulacin de la pierna con la cadera; estirar toda la parte posterior de la pierna y trabajar el centro de energa. Correcciones: Alargue la nuca, presionando el crneo contra la colchoneta. Esto le ayudar a bajar los omoplatos. Pegue los hombros y las palmas de las manos al suelo. Estire los dedos de las manos. Controle la pelvis aunque la pierna describa movimientos circulares. Las caderas no deben moverse ni oscilar adelante y atrs. No despegue las caderas de la colchoneta. Clave los talones en el suelo. Alinee la cadera, la rodilla y el pie, y no deje que la rodilla se mueva. Mantenga la rodilla de la pierna elevada tan extendida como pueda y trabaje en posicin pilates. Aviso: Si tiene molestias en la parte interna de la rodilla, puede doblarla ligeramente. Visualizacin: Piense en su pierna como en un pincel largo y estilizado que traza crculos en el air

Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Msculos Estirados:

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Rolling like a ball (RODAR COMO UNA PELOTA) Este es el ejercicio en el que resulta ms fcil engaarse. Si se realiza con el ritmo adecuado, los msculos trabajan hasta el umbral. Si se rueda ms rpido, el beneficio se pierde. Preste atencin a la forma, y ajuste el ritmo y la posicin para sacar el mximo partido. Introductorio: 5-8 veces. Manos detrs de los muslos. Bsico: 10 veces. Manos en los tobillos. Intermedio: 10 veces. Manos tobillos. Respiracin: Inspiro al rodar hacia atrs, aspiro volviendo. Objetivo: Masajear la columna, relajarse, trabajar los abdominales y mejorar el equilibrio. Correcciones: Empiece el ejercicio desde la parte delantera de la colchoneta. No ruede nunca sobre la nuca ni permita que la cabeza toque el suelo. Mantenga los hombros relajados durante todo el ejercicio. La cabeza debe estar entre las rodillas sobre todo cuando se rueda adelante. Evite darse impulso. No ruede demasiado rpido ni se siente erguido. Mantenga la espalda curvada y el ombligo dentro, sobretodo en el punto de equilibrio. Tal vez no pueda rodar hasta delante al principio. En ese caso, no cambie la posicin. Ruede cuanto le sea posible y siga practicando. Posicin de las manos detrs de las rodillas. Codos abiertos. Aviso: Si sufre alguna lesin en la nuca o en la columna, no debe realizar este ejercicio. Si sufre escoliosis aguda, no lo haga nunca. Visualizacin: Imagine que est dentro de una burbuja, y si pierde la forma de pelota

Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Msculos Estirados:

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Single leg stretch (ESTIRAMIENTO DE PIERNA)

ESTIRAR UNA PIERNA: es el primeo de los cinco ejercicios del resto de trabajo de suelo, si se desea un entrenamiento rpido. Acostarse con las piernas flexionadas. Y los brazos al costado del cuerpo. Tomar una pierna y presionarla flexionada hacia el pecho al tiempo que la otra se extiende hacia arriba. Mientras se realiza este ejercicio la cabeza y el pecho se levantan de la colchoneta para conseguir un estiramiento mayor. Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna. Introductorio: 8-10 series. Una mano en la rodilla, la otra en el tobillo. Bsico: 10 series. Una mano en la rodilla, la otra en el tobillo. Intermedio: 10 series. dem. Respiracin: Inspira en la posicin, espira elevando la cabeza, sin hiperventilar, ni realizar amena. a) inspirar al estirar una pierna y espirar al estirar la otra. b) respirar por serie, es decir, cada dos estiramientos de piernas. Depende de la velocidad del ejercicio. Objetivo: Fortalecer el centro de energa, los abdominales, y la espalda, trabajar la alineacin corporal, afinar los glteos y alargar las piernas. Ejercitar la coordinacin. Correcciones: Mantenga la caja cuadrada y concntrese en los abdominales. No mueva el cuerpo hacia los lados al cambiar de pierna. Preste atencin a la posicin de las manos que mantiene la correcta alineacin de las piernas. Apriete los glteos cada vez que extienda la pierna. Aviso: Si siente dolor en una rodilla, puede tomarla por debajo y siga con el ejercicio. Visualizacin: Imagine que se ve a s mismo desde el techo. Mantenga el alineamiento, la caja cuadrada y las piernas rectas.

Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Msculos Estirados:

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ESTIRAMIENTO DE LAS DOS PIERNAS (V): Recostados en la colchoneta, flexionar ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho. Sostener los tobillos con las manos y despegar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Exhalar sin que la parte baja de la espalda se separe del suelo. Inhalar y extender ambas piernas conformando un ngulo de 45 grados al tiempo que se extienden los brazos y se llevan hacia delante. Exhalar y nuevamente flexionar las rodillas hacia l pecho tomndolas firmemente. Repetir ocho veces estos movimientos. Potencia la coordinacin y el centro. El ncleo muscular ser la base para que las extremidades se extiendan al mismo tiempo desde el centro del cuerpo. Concntrese en el movimiento circular de los brazos y en la respiracin especfica. Introductorio: 6-8 veces. Brazos a los costados, piernas 90. (Ir progresando el ngulo de las piernas hasta llegar a las 45) Bsico: 8 veces. (Ensear primero brazos, cabeza arriba 3 veces, piernas flectadas y apoyadas) Brazos atrs, piernas 45. Intermedio: 5 veces. Brazos atrs, piernas 45. Respiracin: Inspira en la posicin, espira elevando la cabeza. Inspiro al extender piernas y brazos, espiro volviendo a la posicin. Objetivo: Potenciar la coordinacin, fortalecer el centro de energa. Correcciones: Pera hacia el pecho manteniendo la vista hacia los abdominales No baje la cabeza ni los hombros al estirar los brazos hacia atrs. El tronco debe estar inmvil mientras las extremidades se mueven. Mantenga pegadas al suelo las vrtebras lumbares. Aviso: Proceda con cuidado si tiene alguna lesin de espalda o de vrtebra. Tiene la espalda delicada.

Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Msculos Estirados:

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Scissors (I) (TIJERAS) 1- Acustate sobre la colchoneta, trayendo las rodillas hasta los pectorales. Codos extendidos y hacia fuera y cabeza arriba del pecho. 2- Extender una de las piernas hacia el techo, agarrando los tobillos con las dos manos y manteniendo la otra pierna extendida a lo largo del cuerpo, pero sin tocar el suelo. 3- Mantenga la cabeza arriba sin tocar el suelo. 4- Presionar la columna vertebral sobre la colchoneta. Inspirar trayendo la pierna extendida arriba hacia la cabeza, bombeando dos veces y expirando. 5- Cambiar las piernas y repetir diez veces. Introductorio: 8 veces con cada pierna. Sentada, piernas alargadas, brazos al frente. Bsico: 8 veces con cada pierna. Sentada, piernas alargadas, brazos al frente. Intermedio: 8 veces. Respiracin: Respiracin normal, importante no hiperventilar. Si se hace lento el ejercicio la respiracin puede ser inspirar al elevar la pierna, espirar al bajarla. Objetivo: fortalecer el cuadriceps y ayuda a la postura. Correcciones: No encorvar la columna. Mantener los brazos a la altura de los hombros. No soltar los abdominales.

Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Msculos Estirados:

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Lower & Lift (I) (BAJAR Y SUBIR PIERNAS) 1- Acustate sobre la colchoneta con las manos en la nuca y cabeza erguida. 2- Extender las piernas hacia el techo con los talones pegados y los dedos de los pies separados. 3- Mantener el centro del cuerpo firme, con la cabeza arriba del pecho 4- La fuerza empieza desde los hombros y abdominales, no de la cabeza. 5- Mantener toda espalda pegada en la colchoneta. Inspirar y bajar las piernas extendidas hacia abajo. 6- Expire y traer las piernas las a la posicin de comienzo. 7- Repetir diez veces. Introductorio: 8-10 series. Bsico: 10 series. Intermedio: 10 series. Respiracin: Inspira en la posicin, espira elevando la cabeza, sin hiperventilar, ni realizar amena. a) inspirar subiendo ambas piernas y espirar bajndolas. b) inspirar en una serie y espirar la siguiente serie, es decir, cada dos veces Depende de la velocidad del ejercicio. Objetivo: Fortalecer el centro de energa, los abdominales y la cintura, estirar los costados. Correcciones: No fuerce nunca el cuello, implsese desde el ncleo muscular. Aviso: Evite los ejercicios rotatorios si ha sufrido recientemente una lesin en la espalda. Visualizacin: Imagnese la subida y la bajada de un puente

Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Msculos Estirados:

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Criss Cross (OBLICUOS) 1- Acustate sobre la espalda, con las manos en la nuca y cabeza erguida. Rodillas flexionadas hacia el pecho. 2- Extender una de las piernas arriba de la colchoneta, manteniendo la otra flexionada. Hacer la rotacin del tronco con el codo contrario a la pierna flexionada. 3- Inspire 4- Asegrate de que el trabajo muscular empieza desde la parte baja de los hombros. No es slo una rotacin comn del tronco. Mantener la parte baja del cuerpo plegada en el suelo y tambin las caderas. 5- Cambia la posicin y espire por completo. 6- Hacer el ejercicio diez veces. :trabaja los oblicuos que recorren en diagonal la cintura y el tronco. El ejercicio se ejecuta lenta y suavemente, cuidando los detalles. Introductorio: 8-10 series. Bsico: 10 series. Intermedio: 10 series. Respiracin: Inspira en la posicin, espira elevando la cabeza, sin hiperventilar, ni realizar amena. a) inspirar con una pierna y espirar en la otra. b) inspirar en una serie y espirar la siguiente serie, es decir, cada dos piernas. Depende de la velocidad del ejercicio. Objetivo: Fortalecer el centro de energa, los abdominales y la cintura, estirar los costados. Correcciones: No fuerce nunca el cuello, implsese desde el ncleo muscular. El codo inferior no toca nunca la colchoneta. Mrelo mientras lo separa. Mantenga la caja alineada. Caderas y hombros estn cuadrados. Al doblarse lateralmente evite rodar de lado a lado.

Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Msculos Estirados:

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Cntrese en extender un lado de la cintura mientras contrae el otro lado. Aviso: Evite los ejercicios rotatorios si ha sufrido recientemente una lesin en la espalda. Visualizacin: Imagnese una fuerza magntica que arrastra el tronco hacia la rodilla doblada.

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Spine stretch forward (ESTIRAMIENTO DE COLUMNA HACIA DELANTE) 1- Sentarse con las piernas extendidas con los pies flexionados y abiertas a la anchura de las caderas. 2- Extender los brazos adelante en posicin paralela al suelo con las palmas de las manos hacia el suelo, manteniendo la columna vertebral, cuello y cabeza erectos. 3- Inspire trayendo el mentn hasta los pectorales, empezando una curvatura con la espalda yendo con las manos adelante hasta pasar de los pies. Los brazos siempre se quedan paralelos. 4- Expirar y mantener el movimiento de estiramiento. 5- Inspire e invertir la direccin del movimiento, rodando vrtebra por vrtebra hacia la posicin inicial. 6- Repetir cinco veces.

Msculos Estirados:

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Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Open leg rocker preparacin (I) ( PIERNAS ABIERTAS ELEVADAS) 1- Sentarse con las piernas flexionadas y las rodillas hacia el pecho. 2- Con las manos sobre los tobillos, despegar los pies del suelo y buscar equilibrio sobre los isquiones activando el powerhouse. 3- Extender una pierna hasta se pueda. 4- Cambiar de pierna 5- Extender ambas piernas sin salirnos de la caja. 6- Mantener durante 10 segundos. Msculos Estirados:

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Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Corkscrew I (I) ( SACA CORCHOS)

1- Acustate sobre la colchoneta con las piernas extendidas arriba hacia el techo. Brazos en el lado del cuerpo, pegados al suelo. 2- Inspire y mantenga el ombligo hacia la columna vertebral. Haciendo crculos con las piernas para los lados. Expire al traer las piernas para la posicin de inicio. 3- Cambia la direccin del crculo cuando completes una vuelta. 4- Espalda pegada en el suelo, todo el tiempo. Mantenga los glteos y la parte interna de las piernas contrados. 5- Hacer cuatro en cada direccin.

Msculos Estirados:

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Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Saw (LA SIERRA) 1- Sentarse, con las piernas extendidas y abiertas hacia los extremos de la colchoneta. 2- Pies flexionados, brazos extendidos hacia fuera y hombros relajados. 3- Palmas de las manos para bajo. Inspirar e iniciar el movimiento. 4- Expirar haciendo la rotacin del tronco para uno de los lados, llevando cabeza, pecho y la mano hacia el pie contrario, curvando la espalda, manteniendo la parte opuesta de la cadera pegada al suelo y mirando la mano que nos queda atrs. 5- Inspirar y volver a la posicin de partida, cambiando de lado. 6- Repetir tres veces por cada lado.

Msculos Estirados:

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Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Swan I Neck roll (I) (EL CISNE CRCULOS DE CUELLO) 1- Tumbado boca abajo con el powerhouse activado, las piernas separadas la anchura de las caderas. Las manos debajo de los hombros y los codos hacia atrs y pegados al cuerpo. 2- Inspirar y despegar el pecho de la colchoneta, dejando las caderas apoyadas. La cabeza se queda mirando la colchoneta. 3.- Espirar y mantener la posicin. 4- Inspira y mire hacia un lado y espira y baja la cabeza hacia el pecho y hacia el otro lado. 5- Repetir hacia el otro lado. 6- Inspire manteniendo la posicin y espire mientras baja de nuevo a la colchoneta alargando la columna.

Msculos Estirados:

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Anlisis Muscular: Principales Msculos Estabilizadores: ___________________________________________________

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Principales Movedores:

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Msculos Fortalecidos:

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Restposition (POSICIN DE DESCANSO)

1- Sentarse sobre los tobillos con los brazos estirados por encima de la cabeza y las manos apoyadas en la colchoneta. 2- Inspire llevado el aire hacia la parte alta de la espalda y los laterales.

Shoulder Bridge preparacin (I) (PUENTE SOBRE LOS HOMBROS) 1- Tumbado boca arriba con las piernas separadas la anchura de las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo en la colchoneta inspirar. 2- Espirar y empezar a despegar la columna de la colchoneta vrtebra a vrtebra, llevando el pubis hacia el techo. El peso se queda en los hombros, no en el cuello. 3- Inspiro y me quedo arriba y al espirar empieza a bajar vrtebra a vrtebra a la colchoneta. 4- Repetir 5 veces.

Observaciones: ___________________________________________________

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Observaciones: ___________________________________________________

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Side kick series: front & back (SERIE DE PATADAS LATERAL : DELANTE-ATRS) 1- Tumbarse sobre el costado derecho o izquierdo, con las piernas un poco adelantadas. 2- Extender el brazo pegado en el suelo. Relajar la cabeza sobre el brazo. 3- Utilice la otra mano como apoyo. Coloca la mano sobre la colchoneta, delante de ti. 4- Mantener el cuerpo alineado, activando el powerhouse, con la zona lumbar estirada. 5- Inspira 6- Repetir

Observaciones: ___________________________________________________

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Side kick series: up & down (SERIE DE PATADAS LATERALES: ARRIBA-ABAJO) 1- Misma posicin inicial que en el ejercicio anterior. 2- Sube inspirando y espira baja la pierna, en rotacin externa, manteniendo las caderas una sobre la otra. 6- Repetir 5 veces

Side kick series: Inner thigh lift & circles (SERIE DE PATADAS LATERALES: SUBIR, BAJAR Y CRCULOS CON LOS MUSLOS) 1- Mantenemos la misma posicin lateral con la pierna de arriba flexionada delante con el pie en la colchoneta que esta agarrado con la mano de arriba, que debe rodear el tobillo de dentro hacia fuera. 2- Subir la pierna de abajo estirada inspirando y espirando bajar. Repetir 5 veces. 3- En la ultima repeticin dejar la pierna arriba y hacer crculos con la pierna hacia delante inspirando y hacia atrs espirando.

Observaciones: ___________________________________________________

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Side kick series: Circles (I) (SERIE DE PATADAS LATERALES : CRCULOS) 1- Misma posicin inicial que en el ejercicio anterior. 2- Mantener la pierna de arriba a la altura de la cadera y hacer crculos hacia adelante y atrs. 3- Inspiro haciendo los crculos hacia delante y espiro haciendo los crculos hacia atrs.

Observaciones: ___________________________________________________

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Beats on belly (I) (GOLPES CON LOS TALONES SOBRE LA BARRIGA) 1- Tumbado boca abajo con las manos debajo de la frente. Inspira. 2- Espira y sube las piernas estiradas chocando los talones con las piernas en rotacin externa. Inspira para bajar. 3- Repetir tres veces.

Teaser One leg (I) (EL BROMISTA CON UNA PIERNA) 1- Acustate sobre la espalda con una pierna flexionada y la otra pierna extendida hacia un ngulo de 45 con el suelo. Brazos estirados hacia atrs de la cabeza sin tocar en el suelo. 2- Inspirar y levantar los brazos hacia el techo, trayendo la cabeza, cuello y espalda hasta una posicin de V, sobre las caderas. Mantener las piernas inmviles. 3- Espira tmbate lentamente hacia atrs vrtebra a vrtebra con los brazos a los lados de la cabeza. 4- Repetir tres veces con cada pierna.

Observaciones: ___________________________________________________

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Observaciones: ___________________________________________________

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Teaser I (I) (BROMISTA 1) 1- Acustate sobre la espalda con las piernas extendidas hacia un ngulo de 45 con el suelo. Brazos estirados hacia atrs de la cabeza sin tocar en el suelo. 2- Inspirar y levantar los brazos hacia el techo, trayendo la cabeza, cuello y espalda hasta una posicin de V, sobre las caderas. Mantener las piernas inmviles. 3- Tumbarse lentamente hacia atrs vrtebra a vrtebra con los brazos a los lados de la cabeza. 4- Repetir de tres a cinco veces.

Swimming Prep (I) (NATACIN) 1- Acustate sobre la espalda, estirando el cuerpo completamente sobre la colchoneta, con las piernas en posicin Pilates. 2- Mantener los brazos estirados hacia adelante. 3- Inspirar con el ombligo para dentro, hacia la columna vertebral, mientras sube uno de los brazos y la pierna contraria. La cabeza y cuello sieguen la misma direccin. 4- Espirar bajando. 5- Inspirar y subir con el otro brazo y la pierna contraria. 6- Repetir cinco veces por cada lado.

Observaciones: ___________________________________________________

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Observaciones: ___________________________________________________

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Leg pull front support only (I) (PIERNA EMPUJANDO HACIA EL FRENTE, SLO MANTENER POSICIN ) 1 - Tumbado boca abajo con las manos en el suelo y debajo de los hombros. Piernas estiras y con los talones juntos y dedos del pie apoyados en la colchoneta. 2- Inspirar y estirar los codos manteniendo el cuerpo erecto y alineado. 3- Mantener respirando normalmente durante diez segundos.

Mermaid stretch (I) (ESTIRAMIENTOS DE SIRENA) 1- Sentarse de lado con las rodillas suavemente flexionadas y unidas. El pie de arriba sobre la colchoneta delante del otro. 2- Palma de la mano sobre la colchoneta y abajo del hombro. 3- El pie de arriba relaja sobre el pie de abajo, la mano de ese lado sujeta las piernas y el otro brazo estirado hacia el techo. 4- Mantener el cuerpo hacia arriba con las caderas alineadas. Columna vertebral, cuello y cabeza alineados. 5- Inspirar y realizar una inclinacin hacia el lado de las piernas flexionadas.

Observaciones: ___________________________________________________

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Observaciones: ___________________________________________________

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