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Menus santé et recettes gourmandes ! ©
© par Bernadette GILBERT – http://cuisine-en-sante.com 2
adaptable
INTRODUCTION ET RECOMMANDATIONS
Une fois que vous aurez fait défiler toutes les recettes proposées pour ces 3 semaines, vous aurez eu
l'occasion de repérer celles qui conviennent le mieux à votre confort et à votre routine.
Leur principe de base, c'est la variété et la saveur; leur objectif final, c'est la santé au quotidien.
Exercez-vous en concevant vous-même, avec ces recettes, le menu de votre 4e semaine !
S vous faites des changements, surveillez le quota de glucides, de protéines complètes et de bons gras.
Pour les personnes qui suivent le régime hypotoxique
(sans lait, sans gluten) :
1. chaque recette s'est vue apposer le label de
conformité
2. ou de non-conformité;
3. certaines recettes, au départ non conformes au régime, peuvent recevoir le label d'approbation
grâce à l'un ou l'autre aménagement possible et souvent même suggéré. À vous, si vous êtes
concerné(e), de vérifier ! C'est le label "adaptable"
Les recettes sont prévues pour 4 personnes, les portions du menu pour une. Cliquez sur le mets du jour
pour aller directement sur la page de sa recette et faire votre liste de courses.
Les produits céréaliers entiers doivent impérativement être bio. Rappelez-vous qu'il vaut mieux
manger raffiné et se supplémenter que d'absorber les pesticides qui se concentrent dans
l'enveloppe des grains.
Côté sucre, le moins possible. Pour diminuer votre consommation, utilisez les sucres à l'indice
glycémique bas : nectar ou sirop d'agave, sucre de coco, xylitol de bouleau, sirop d'érable. Mais
utilisez-les avec modération (c'est du fructose presque pur et c'est du sucre !) et variez. Et puis,
pensez au sucre complet bio et équitable, riche en nutriments. Son prix est élevé et cela seul
peut vous aider à en modérer la consommation…
Après le repas de midi, offrez-vous un carré de chocolat très noir. C’est bon pour la santé, le
moral et cela ne perturbe en rien la glycémie. C'est aussi un moyen très simple de signaler à
votre cerveau que le repas est terminé !
Pour le petit déjeuner, je vous suggère d'en concevoir un pour chaque jour de la
semaine. Avec quartiers libres (mais toujours inspirés !) le week-end. Suggestion :
Lundi : crêpes de blé noir
Mardi : fruits à gogo
Mercredi : gruau de quinoa
Jeudi : smoothie
Vendredi : granola de sarrasin
Bernadette GILBERT
Je vous souhaite une très agréable découverte des recettes qui vous sont proposées dans ces menus et
je vous dis : "bon appétit et à votre santé !".
conforme non conforme
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SEMAINE 1
MIDI
SOIR
LUNDI
Jus de légumes
Salade de légumineuses 2 Truffes aux fruits secs
Saumon grillé tournedos Pommes de terre vapeur
(ajoutez 250 gr de brocolis 5 min avant la fin de la
cuisson) 1 petit yaourt/yogourt nature
MARDI
Soupe aux poivrons, tomates et poisson
1 tranche de pain complet /brun ( griller légèrement et
arroser d'huile d'olive) ½ banane et une petite poignée de noisettes
Salade de tomates Nouilles de riz aux
légumes et tofu Compote de pommes
MERCREDI
Terrine aux œufs et aux
légumes
pâtes au choix 5 ou 6 amandes
Poulet (ou thon) en crôute de parmesan et salsa (*)
un bol de riz salade verte, vinaigrette
maison 1 petit yogourt
JEUDI
Une grappe de raisin
Sandwich fromage et salade
2 Truffes aux fruits secs
Brochettes à la marocaine
½ banane en rondelles et quelques noix concassées
VENDREDI
Salade grecque
1 tranche de pain complet bio
Granité de pommes
Salade, vinaigrette maison
Riz complet aux haricots rouges
2 Truffes aux fruits secs
Avant de commencer votre semaine, pensez à préparer des Truffes aux fruits secs pour les petits desserts ou les
en-cas et n'oubliez pas, vendredi matin, de mettre vos haricots rouges à tremper.
N'oubliez pas que dans mes recettes, invariablement, reviennent les graines, les fruits secs, les fines herbes et les
germinations. Prévoyez-les !
Si vous disposez d'une machine à pain, faites votre pain vous-même avec des farines complètes, bio et non
traitées. Si vous disposez d'une yaourtière, essayez-vous à la préparation de yaourts/yogourts végétaux !
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SEMAINE 2
MIDI
SOIR
LUNDI
Soupe de miso (une c. à s. de miso diluée dans une
tasse d'eau chaude) Pâtes aux légumes et
tofu mariné 1 part de Ganache au
chocolat
½ mangue Seitan au caramel
d'échalotes Brocoli et riz complet 1 petit yogourt nature
MARDI
125 ml jus de légumes Salade de quinoa aux
fruits et basilic ½ banane
Soupe de lentilles, pois
chiches et saumon fumé (ou chorizo) 4 biscottes 1 pomme
MERCREDI
salade verte avec 2 kiwis et
vinaigrette maison Crêpes de spaghetti, poivrons rouges et
gruyère 1 part de Ganache au
chocolat
Houmos d'amandes
1/2 pain pita quelques poivrons crus
6-7 tomates cerises 1 yaourt/yogourt
JEUDI
Penne aux haricots noirs
en sauce tomate une tranche de pain
1 poignée de raisins secs
Tajine de tofu aux fruits
secs 125 ml riz ½ banane
VENDREDI
125 ml jus de légumes
Frittata roquette 1 tranche de pain blé entier
1 part de Ganache au chocolat
Salade de tomates et
vinaigrette maison Curry de légumes coco
1 pomme
En début de semaine, préparez une Ganache au chocolat et placez-la au congélateur pour quelques desserts
dynamisants et nutritifs.
Le dimanche ou le lundi soir, prévoyez la préparation de votre seitan qui doit reposer au moins 24 heures au
réfrigérateur pour développer son goût et sa consistance.
Le mardi et le mercredi soir, pensez à faire tremper vos amandes pour le houmos et le tajine.
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SEMAINE 3
MIDI
SOIR
LUNDI
Panzanella (tomates aux
sardines grillées) 1 part de Sorbet framboises et
myrtilles/bleuets
Spaghetti de courgettes au miso
Riz complet 1 petit yogourt nature
MARDI
2 clémentines ou 1 pomme Quelques bâtonnets de céleris et carottes crus
Soupe de pois chiches 1 petit yaourt/yogourt
Sauté de tofu à l'orange
et cajous une petite poignée d'un
mélange de raisins secs et de graines de citrouille (ou
tournesol) nature
MERCREDI
125 ml jus de légumes Sandwich fraîcheur 1 petit yaourt/yogourt
2 petits kiwis
Salade d'endives au pamplemousse rose
1 part de Sorbet framboises et
myrtilles/bleuets
JEUDI
1 poire
CRÈME brocoli-fenouil 1/2 pain pita
Quelques raisins secs
Vermicelles de riz à la
salsa et aux noix de pin
Croustade de petits fruits
VENDREDI
125 ml jus de légumes Tofu aux arachides
1 part de Sorbet framboises et
myrtilles/bleuets
Purée de pommes de
terre et de carottes (préparée exactement comme votre
purée habituelle)
Granité de pommes
En début de semaine, préparez un beau Sorbet framboises et myrtilles/bleuets et offrez-vous un ravier de ce
délice santé de temps en temps !
Si vous cuisez vous-même vos pois chiches, pensez à les mettre à tremper lundi soir.
Avant de commencer la semaine, préparez-vous un Granité de pommes selon la même recette que celui aux
pommes, mais en choisissant un autre fruit (agrume, poire, ou ?)
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SEMAINE 4 (à créer)
MIDI
SOIR
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
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TABLE DES MATIÈRES
Introduction et recommandations ....................................................................................................... 2
SEMAINE 1 .......................................................................................................................................... 3
SEMAINE 2 .......................................................................................................................................... 4
SEMAINE 3 .......................................................................................................................................... 5
SEMAINE 4 (à créer) ............................................................................................................................ 6
Table des matières .............................................................................................................................. 7
Les recettes Salées............................................................................................................................. 10
Brochettes à la marocaine ................................................................................................................. 10
Bruschetta de poivrons ...................................................................................................................... 11
Burgers de lentilles ............................................................................................................................ 12
Cassolette de LÉGUMES croquants ..................................................................................................... 13
Cocote marocaine ............................................................................................................................. 14
Couscous végétarien parfumé à l'ail .................................................................................................. 15
CRÈME brocoli-fenouil ....................................................................................................................... 16
Crêpes de spaghetti, poivrons rouges et gruyère ................................................................................ 17
CRÊPES farcies aux poireaux .............................................................................................................. 18
Curry de légumes coco ....................................................................................................................... 19
Filets de poisson blanc coco-citron ..................................................................................................... 20
Filets de SOLE aux fines herbes .......................................................................................................... 21
Fricassée de pommes de terre............................................................................................................ 22
Frittata roquette ............................................................................................................................... 23
Houmos d'amandes ........................................................................................................................... 24
Miso shiru, légumes et poulet ou tofu ................................................................................................ 25
Nouilles de riz aux légumes et tofu .................................................................................................... 26
Onigiri ou sandwich japonais ............................................................................................................. 27
Panzanella (tomates aux sardines grillées) ........................................................................................ 29
Pâtes aux légumes et tofu mariné ..................................................................................................... 30
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Penne au fromage blanc et aux courgettes ........................................................................................ 31
Penne aux haricots noirs en sauce tomate ......................................................................................... 32
Poulet (ou thon) en crôute de parmesan et salsa ............................................................................... 33
Poulet (tempeh) au CHÈVRE et au SÉSAME (*) ................................................................................... 34
Risotto aux crevettes ......................................................................................................................... 35
Riz cantonais aux noisettes ................................................................................................................ 36
Riz complet aux haricots rouges ........................................................................................................ 37
Salade de légumineuses .................................................................................................................... 38
Salade d'endives au pamplemousse rose ........................................................................................... 39
Salade de papaye verte ..................................................................................................................... 40
Salade de quinoa aux fruits et basilic ................................................................................................. 41
Salade grecque .................................................................................................................................. 42
Salade poivrons-mangues, vinaigrette aux myrtilles (bleuets) ............................................................ 43
Salade thon, pommes et noisettes ..................................................................................................... 44
Sandwich fraîcheur ............................................................................................................................ 45
Sandwich fromage et salade ............................................................................................................. 46
Saumon au gingembre ...................................................................................................................... 47
Saumon grillé tournedos ................................................................................................................... 48
Sauté de tofu à l'orange et cajous ...................................................................................................... 49
Seitan au caramel d'échalotes ........................................................................................................... 50
Soupe aux poivrons, tomates et poisson ............................................................................................ 52
Soupe de lentilles, pois chiches et saumon fumé (ou chorizo) ............................................................. 53
Soupe de pois chiches ........................................................................................................................ 54
Spaghetti de courgettes au miso........................................................................................................ 55
Tajine de tofu aux fruits secs ............................................................................................................. 56
Tartinade d'artichaut à l'avocat ........................................................................................................ 57
Terrine aux œufs et aux légumes ....................................................................................................... 58
Tofu aux arachides ............................................................................................................................ 59
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Vermicelles de riz à la salsa et aux noix de pin ................................................................................... 60
LES RECETTES SUCRÉES ...................................................................................................................... 61
Croustade de petits fruits .................................................................................................................. 61
Fondant limes et amandes ou citron et noisettes ............................................................................... 62
Ganache au chocolat ......................................................................................................................... 63
Glace à la mangue............................................................................................................................. 64
Granité de pommes ........................................................................................................................... 65
Salade de fraises au vinaigre balsamique .......................................................................................... 66
Sorbet framboises et myrtilles/bleuets .............................................................................................. 67
Tarte (crue) choco-banane ................................................................................................................. 68
Truffes aux fruits secs ........................................................................................................................ 69
Truffes énergisantes et santé ............................................................................................................. 70
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LES RECETTES SALÉES
BROCHETTES À LA MAROCAINE
INGRÉDIENTS :
600 g de filets de poisson à chair ferme sans peau coupés en morceaux de 3 cm ou 500 g de blancs de
poulet ou crevettes
8 c. à s. de coriandre fraîche ciselée
2 gousses d'ail écrasées
1 c. à s. d’huile d’olive
½ poivron rouge et/ou 2 petits piments rouges finement hachés
60 ml (1/4 tasse) de jus de citron
250 ml (1/2 tasse) de bouillon de légumes (bio !) pauvre en sodium
125 ml (1/4 tasse) d’eau
300 g (1 3/4 tasse) de couscous
1 c. à s. de citron confit finement haché (facultatif)
35 g (1/4 tasse) d’amandes effilées grillées.
PRÉPARATION :
Faites tremper 8 piques de bambou de 25 cm dans de l’eau froide
au moins 1 heure avant de les utiliser pour qu’elles ne se fendent
pas et ne brûlent pas pendant la cuisson.
Mélangez la coriandre ciselée, l’ail, l’huile d’olive, les poivrons
et/ou les piments et le jus de citron dans un petit bol. Versez la
moitié de cet assaisonnement dans un saladier et remuez les
morceaux de poisson dedans, de façon à bien les
enrober. Enfilez-les ensuite sur les piques à brochette et placez
celles-ci sur un plateau. Couvrez et laissez 45 minutes au
réfrigérateur.
Préchauffez le four à 110°C – 230°F et faites cuire les brochettes 30 minutes pour le poisson ou les crevettes, 45
pour la viande ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites à votre goût.
Pendant ce temps, portez à ébullition le bouillon et l’eau (et le reste du poivron haché) dans une casserole. Retirez
celle-ci du feu et versez le couscous dedans. Couvrez et laissez reposer environ 5 minutes, jusqu’à ce que tout le
liquide ait été absorbé. Aérez le couscous avec une fourchette.
Ajoutez le reste de l’assaisonnement, les feuilles de coriandre, le citron confit et les amandes. Remuez pour bien
mélanger. Servez ce couscous avec les brochettes. Accompagnez d’une salade de roquette ou de jeunes
pousses d’épinard.
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BRUSCHETTA DE POIVRONS
INGRÉDIENTS :
4 grosses tranche pain de campagne
4 c. à soupe (59 ml) de pesto
2 poivrons rouges
2 gousses d'ail
75 gr (1 tasse) d'Emmenthal ou de parmesan râpé
5 feuilles basilic
5 c. à soupe (75 ml) d'huile d'olive
6 à 8 anchois
Facultatif : 2 tranches de jambon cru
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Ouvrez, épépinez et découpez les poivrons en petits dés puis mettez-les à griller dans une poêle à sec.
Beurrez les tranches de pain de pesto et garnissez-les des cubes de poivrons. Ajoutez le basilic ciselé, une peu de
sel et du poivre au goût, puis le fromage rapé.
Garnissez les bruschettas d'anchois ou 2 d'anchois, les 2 autres de jambon cru.
Placez-les sur une plaque de cuisson, arrosez d'un filet d'huile d'olive et enfournez durant une vingtaine de minutes
à 150°C - 300°F.
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BURGERS DE LENTILLES
INGRÉDIENTS :
185 g (1 tasse) de lentilles brunes 1 feuille de laurier
1 oignon
1 gousse d’ail
1 petit poireau
1 petite carotte
80 g (3/4 de tasse) de chapelure (il suffit de faire griller du pain et de l'écraser au
rouleau à pâtisserie)
2 œufs
2 cuill. à soupe de coriandre ciselée
2 cuill. à soupe d’huile d’olive
8 tranches de pain de mie
facultatif : sauce tomate pour servir
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l’Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Mettez les lentilles et le laurier dans une casserole. Couvrez d’eau, portez à ébullition, puis laissez frémir de 20 à
30 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez-les soigneusement et jetez le laurier.
Hachez grossièrement l’oignon et la gousse d’ail, émincez le poireau et râpez finement la carotte. Dans un robot,
mixez la moitié des lentilles avec l’oignon et l’ail jusqu’à obtention d’une préparation homogène. Mélangez dans un
saladier avec le reste des lentilles, le poireau, la carotte, la chapelure, les œufs et la coriandre. Salez et poivrez.
Prélevez des cuillerées à soupe pleines de cette préparation pour façonner des petits pavés.
Faites chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive. Mettez les pavés à cuire, en plusieurs lots, jusqu’à ce qu’ils
soient dorés uniformément (ajoutez de l’huile, si nécessaire). Égouttez-les sur du papier absorbant. Coupez les
tranches de pain de mie (attention, dans le cadre du régime hypotoxique, choisir un pain conforme) en carrés de 4
cm. Pour servir, posez les pavés sur les morceaux de pain et garnissez-les avec 1 cuillerée à café de sauce
tomate.
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CASSOLETTE DE LÉGUMES CROQUANTS
INGRÉDIENTS :
1 ravier de champignons bio (indispensable !)
2 courgettes moyennes
2 poivrons rouges
1 gousse d’ail
2 cuillers à soupe de vinaigre balsamique
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l’Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Lavez vos légumes, épluchez les oignons et l’ail, épépinez le poivron et ôtez les extrémités des
courgettes. Découpez-les tous en cubes moyens, coupez les champignons en deux et écrasez l’ail.
Dans une poêle un peu profonde (si possible en céramique)ou de type wok que vous ferez préalablement chauffer,
ajoutez l’huile d’olive puis, dès qu’elle est chaude (elle ne doit jamais fumer !), mettez tous vos légumes d’un seul
coup. Ajoutez le sel et le poivre et faites sauter à feu moyen-vif pendant deux ou trois minutes en mélangeant et
retournant énergiquement.
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COCOTE MAROCAINE
INGRÉDIENTS :
4 blancs de poulet d’environ 130 g chacun (ou 4 filets de poisson blanc type tilapia)
3 cuill. à soupe de miel liquide (nectar d’agave si vous surveillez votre glycémie ou sirop d’érable si vous
êtes en plus audacieux(se) !)
2 gousses d’ail coupées en rondelles
400 g de tomates concassées en conserve
1/2 cuill. à café de cannelle en poudre
le zeste râpé et le jus de 1 citron non traité
20 g (2 cuill. à table) d’amandes effilées grillées
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Salez et poivrez légèrement les blancs de poulet (ou le poisson découpé en gros cubes). Faites chauffer 1
cuillerée à soupe de miel (ou… ) dans une poêle à revêtement antiadhésif. Ajoutez le poulet (le poisson) et l’ail,
puis faites revenir les blancs de poulet (les morceaux de poisson) 1 minute sur chaque face à feu moyen, jusqu’à
ce qu’ils soient caramélisés. Surveillez la cuisson pour éviter que le miel ne brûle.
Ajoutez les tomates dans la poêle, puis le reste du miel, la cannelle, le zeste et le jus de citron. Laissez mijoter à
découvert 15 minutes.
Parsemez d’amandes effilées et servez.
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COUSCOUS VÉGÉTARIEN PARFUMÉ À L'AIL
INGRÉDIENTS :
50 gr (1/3 tasse) de raisins de Corinthe
500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes bio
1 oignon, haché finement
1 poivron orange ou rouge, coupé en dés
45 ml (3 c. à soupe) d'huile d’olive
1 boîte moyenne de pois chiches, rincés et égouttés (ou cuits maison)
1 courgette, coupée en dés
2 carottes, coupées en bâtonnets grossiers
4 gousses d'ail écrasées
1 cuiller à café de graines de coriandre moulues
½ cuiller à café de cumin en poudre
1 pointe de couteau de cannelle
60 ml (1/4 tasse) de jus de citron
240 gr (1 1/2 tasse) de couscous (ou de quinoa surtout si RH)
quelques brins de persil
75 gr (1/2 tasse) d'amandes effilées
1 tomate(s) italienne(d), épépinée(s) et coupée(s) en dés
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Mettez le bouillon à chauffer puis plongez-y les raisins et laissez-les gonfler 5 minutes.
Dans une grande casserole, faites revenir l'oignon et le poivron dans l'huile environ 5 minutes à feu vif. Ajoutez les
pois chiches, la courgette, les carottes, l'ail et les épices. Poursuivre la cuisson de 7 à 8 minutes. Déglacez avec le
jus de citron.
Ajoutez le bouillon et les raisins. Portez le tout à ébullition.
Retirez la casserole du feu et ajoutez la tomate et le
couscous, couvrez et laissez gonfler 5 minutes.
Juste avant de servir, ajoutez le persil, les amandes, le sel
et le poivre au goût. Vérifiez l'assaisonnement.
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CRÈME BROCOLI-FENOUIL
INGRÉDIENTS :
1 kg de fleurs de brocolis (éventuellement surgelées)
2 fenouils
1 oignon
2 gousses d'ail
3 c.s. d'huile d'olive
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Pelez l'oignon et l'ail et coupez-les en petits dés. Parez les fenouils, pour ne garder que les bulbes, et coupez-les
aussi en petits dés.
Mettez l'huile à chauffer dans une casserole et faites-y revenir à feu doux l'oignon, le fenouil et l'ail avec du sel et du
poivre. Remuez de temps en temps jusqu'à ce que les légumes s'attendrissent et commencent à dorer.
Ajoutez les brocolis, remuez 1 minute, versez 1 litre d'eau. Portez à ébullition et laissez mijoter à feu moyen 10 à 15
minutes environ, jusqu'à ce que les brocolis soient tendres.
Mixez finement la soupe, ajoutez de l'eau si elle vous paraît trop épaisse. Rectifier l'assaisonnement si nécessaire.
Astuce : ajoutez des germinations de graines de brocoli (ou autres) et un filet d'huile d'olive pour décorer.
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CRÊPES DE SPAGHETTI, POIVRONS ROUGES ET GRUYÈRE
INGRÉDIENTS
400 g (14 oz) de spaghettis
4 oeufs
120 g (4.2 oz) de gruyère, râpé
1 poivron, coupé en dés
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaua
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Préparez les spaghettis selon les indications ou utilisez un reste de pâtes non assaisonnées.
Battez les œufs avec le sel, le poivre, le fromage râpé et les poivrons, puis ajoutez les spaghettis.
Préchauffez une poêle moyenne (en céramique si possible), ajoutez un filet d'huile d'olive et versez la préparation.
Laissez cuire une dizaine de minutes à feu modéré puis, comme un crêpe, retournez la préparation et laissez cuire
et dorer de l'autre côté.
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CRÊPES FARCIES AUX POIREAUX
INGRÉDIENTS :
250 gr de blancs de poireaux découpés en rondelles (2 ou 3 beaux poireaux)
100 g (1/3 tasse) d'Emmenthal ou Gruyère ou parmesan râpé
500 ml (2 tasses) lait (si possible végétal au choix)
30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
30 ml (2 c. à soupe) de farine complète
8 crêpes fines (voir recette crêpes de blé noir sur le site)
une pincée de thym
une pincée de noix de muscade
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Dans un peu d'eau et à couvert, mettez à cuire les poireaux 5 minutes puis égouttez-les.
Préparez la béchamel en mettant le lait, l'huile, la farine, du sel et du poivre dans une casserole. Mettez à chauffer
doucement en remuant constamment. Laissez bouillir une minute et réservez.
Ajoutez les poireaux à la béchamel refroidie.
Préchauffer le four à 190°C - 375°F.
Roulez les crêpes et placez-les en sardines (l'une à côté de l'autre) dans un plat allant au four. Parsemez de
fromage râpé, recouvrez de la sauce et mettez à cuire une quinzaine de minutes au four.
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CURRY DE LÉGUMES COCO
INGRÉDIENTS :
2 cuill. à soupe d’huile végétale
125 g (1 tasse) de noix de cajou non salées
6 échalotes épluchées et coupées en deux
2 cuill. à soupe de poudre de curry
2 gousses d’ail émincées
1 cuill. à café de graines de moutarde (dans les épiceries fines)
1 cuill. à soupe de gingembre finement râpé
1 cuill. à café de curcuma
4 gros piments rouges séchés
1 petit poivron rouge coupé en fines lamelles
2 tomates coupées en quatre
8 petites pommes de terre nouvelles coupées en deux (les rouges ont un indice glycémique plus bas)
40 cl (1 3/4 tasse) de lait de coco
PRÉPARATION :
Mettez l’huile dans une cocotte à fond épais, ajoutez les noix de cajou et les échalotes, puis faites cuire 5 minutes à
feu moyen sans cesser de remuer, jusqu’à ce que les noix de cajou commencent juste à dorer.
Ajoutez les graines de moutarde et les feuilles de curry, puis laissez cuire jusqu’à ce que les graines commencent à
éclater. Ajoutez l’ail, le gingembre, le curcuma, les piments et le poivron rouge. Faites revenir le tout 2 minutes,
jusqu’à ce que les épices dégagent tous leurs arômes.
Ajoutez les tomates, les pommes de terre nouvelles et le lait de coco. Couvrez à moitié la cocotte et laissez mijoter
20 minutes environ à feu très doux, jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites.
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FILETS DE POISSON BLANC COCO-CITRON
INGRÉDIENTS :
4 filets du poisson de votre choix (sole, tilapia, lieu noir/goberge, flétan, cabillaud/morue, etc.)
250 ml (1 tasse) de lait de coco maison (ou une petite boîte)
1 généreuse cuiller à soupe (2 cuillers à table) de moutarde à l’ancienne
1/2 cuiller à soupe du zeste d’un citron bio (si vous n’en trouvez pas de bio, laissez-le
tremper 30 minutes dans un bol d’eau où vous aurez introduit une cuiller à soupe
d’argile verte concassée, rincez abondamment et grattez la pelure avec une brosse à
ongles ou une éponge en fer)
2 cuillers à soupe d’huile d’olive
1/2 cuiller à soupe de poivre rose concassé
1/2 cuiller à soupe de curcuma
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l’Himalaya
PRÉPARATION :
Préchauffez le four à 110°C – 220°F.
Dans un plat allant au four que vous aurez préalablement arrosé de l’huile d’olive, étendez vos filets.
Dans un bol, mélangez le reste des ingrédients et arrosez-en le poisson.
Mettez à cuire de 45 minutes à 1 heure.
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FILETS DE SOLE AUX FINES HERBES
INGRÉDIENTS :
12 filets de sole de 100 g
2 échalotes
2 cuillers à soupe d'huile d'olive
1 cuiller à soupe d'huile de noix
3 ou 4 brins de ciboulette ciselée
3 ou 4 brins de cerfeuil ciselé
3 ou 4 brins de persil plat ciselé
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Préchauffez le four à 180° C (360° F).
Préparez vos filets dans un plat allant au four avec l'huile d'olive, les échalotes hachées et le poivre et enfournez
pendant une dizaine de minutes.
Sortez le plat, ajoutez les herbes, le sel et l'huile de noix, puis remettez au four pendant 2 minutes.
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FRICASSÉE DE POMMES DE TERRE
INGRÉDIENTS :
450 g (3 1/4 tasses) de pommes de terre pelées et coupées en morceaux
250 g (3 tasses) de chou grossièrement coupé
Facultatif : 4 tranches de bacon sans couenne (250 g) – pas si RH - ou
même quantité de saumon fumé découpé en petits morceaux
1 oignon moyen épluché puis grossièrement haché
1 poireau nettoyé et coupé en rondelles
pointe de thym, origan et muscade
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya (peu si bacon ou saumon fumé)
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Faites cuire les pommes de terre et le chou et le poireau séparément, à l’eau ou à la vapeur, puis égouttez-
les. Réduisez les pommes de terre en purée dans un saladier, jusqu’à obtention d’un mélange lisse.
Option : pendant ce temps, si vous ajoutez du bacon, faites-le revenir dans un poêle antiadhésive chaude, en
remuant, jusqu’à ce qu’il croustille. Égouttez-le sur du papier absorbant (cuisson inutile si vous utilisez du saumon).
Faites cuire l’oignon dans une poêle (la même, si…), en remuant. Lorsqu’il est tendre, ajoutez les pommes de
terre, le chou (et le bacon ou le saumon), en mélangeant bien le tout.
Aplatissez les ingrédients pour former une sorte de galette et laissez cuire à découvert jusqu’à ce que la base se
colore. Retournez sur une assiette puis glissez la galette dans la poêle pour faire dorer l’autre face.
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FRITTATA ROQUETTE
INGRÉDIENTS :
un filet d’huile d’olive
1 petit oignon rouge émincé
170 g (une petite botte) d’asperges parées et grossièrement hachées (à défaut,
tomates, ou poireaux ou…)
4 œufs
40 g (1 tasse) de jeunes pousses de roquette
PRÉPARATION :
Préchauffez le gril.
Mettez une poêle à chauffer, ajoutez l'huile puis faites revenir l’oignon 1 minute, en remuant. Ajoutez les asperges
et poursuivez la cuisson 2 minutes, en remuant régulièrement.
Pendant ce temps, battez les œufs à la fourchette, ajoutez le sel et le poivre ainsi qu'un petit peu de lait (lait
végétal, par exemple !), et versez cette préparation dans la poêle.
Laissez cuire à découvert pendant plus ou moins 5 minutes, jusqu'à ce que le dessous de l'omelette soit doré.
Placez ensuite la poêle sous le gril durant 5 autres minutes environ. Surveillez !
Servez la frittata avec la salade.
Astuce : si le manche de votre poêle ne résiste pas à la chaleur, entourez-le de papier d’aluminium avant de placer
la poêle sous le gril.
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HOUMOS D'AMANDES
INGRÉDIENTS :
100 g (2/3 tasse) d’amandes non pelées
250 g (2 tasses) de courgette, épluchée, parée, coupée grossièrement
200 g (3/4 tasse) de tahini (beurre de sésame) cru si possible
1 gousse d’ail ou 1 c. à café (1 c. à thé) de purée d’ail
6 c. à soupe de jus de citron
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à café (2 c. à thé) de cumin
fleur de sel de Guérande ou le sel rose de l’Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Mettez les amandes à tremper durant toute une nuit, rincez-les et égouttez-les.
Mettez tous les ingrédients au mixeur pour les réduire en un pâté crémeux et homogène.
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MISO SHIRU, LÉGUMES ET POULET OU TOFU
INGRÉDIENTS :
2 c. à soupe de Miso
1,5 litre (6 tasses) de bouillon de légumes bio
300 g de filets de poulet fermier (découpé en languettes)
OU
150 à 200 g Tofu mi-ferme
Facultatif : 3 ou 4 shiitakes séchés (préalablement trempés 30 minutes dans de l'eau chaude)
250 gr (1 tasse) de jeunes oignons (oignons verts) coupés en tronçons
2 branches de branche de céleri en rondelles très fines
500 gr de nouilles de haricots mungo ou de riz
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Mettez le poulet ou le tofu et les shiitakes à cuire dans la moitié du bouillon durant 4 à 5 minutes.
Préparez les légumes et les faire cuire dans l'autre moitié du bouillon en amenant doucement à ébullition.
Eteingnez dès les premiers frémissements. Puis laissez tiédir 5 à 6 minutes.
Prélevez un peu de ce bouillon pour y diluer le miso.
Mettez à cuire vos nouilles comme indiqué sur leur emballage. Répartissez-les dans des bols de service et arrosez
des deux bouillons à parts égales.
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NOUILLES DE RIZ AUX LÉGUMES ET TOFU
INGRÉDIENTS :
350 g de tofu ferme
1/4 de tasse de tamari (bio, sans blé et pauvre en sodium)
1 c. à s. de vinaigre de riz (pour sushis)
1 c. à s. de ketchup bio (oui, oui, ça existe et il ne contient pas d’additifs indésirables)
1 c. à c. de gingembre frais finement râpé
2 gousses d’ail écrasées
2 c. à c. d’huile d’olive
1 gros oignon brun (200 g) émincé
1 poivron rouge moyen (200 g) détaillé en fines rondelles
200 g de pois mange-tout
350 g d’épinards parés et grossièrement hachés
60 ml d’eau
350 g de nouilles fraîches (type tagliatelle) - nouilles de sarrasin, quinoa ou riz pour le régime hypotoxique
PRÉPARATION :
Coupez le tofu en cubes de 2 cm et disposez ceux-ci en une seule couche sur un plat tapissé de papier
absorbant. Recouvrez-les de papier absorbant et laissez-les reposer 10 minutes.
Mélangez les sauces, le gingembre, l’ail et le tofu dans un saladier. Couvrez et laissez mariner 2 heures au
réfrigérateur.
Faites chauffer l’huile dans un wok et faites sauter l’oignon et le poivron jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajoutez
les pois mange-tout, les épinards, l’eau et la préparation au tofu. Faites sauter jusqu’à ce que les feuilles
d’épinards se soient flétries.
Pendant ce temps, faites cuire vos pâtes selon les instructions
Répartissez les nouilles dans des bols de service et ajoutez la
préparation au tofu et aux légumes.
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ONIGIRI OU SANDWICH JAPONAIS
INGREDIENTS :
2 tasses de riz
3 tasses d'eau
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
au choix pour la farce :
o thon
o saumon grillé
o saumon fumé
o foie de morue
o restes de viande cuite
au choix pour l'accompagnement :
o concombre épépiné et coupé en petits dés
o oignons verts en fines rondelles,
o petits cubes de tomates
o mayonnaise maison ou vinaigrette
feuilles de nori coupées en deux
PRÉPARATION DU RIZ :
Commencez par laver le riz jusqu'à ce que l'eau soit claire et égouttez-le.
Mettez les 3 tasses de riz dans une casserole avec le riz, couvrez la casserole et portez à ébullition. Au moment où
l'eau bout, mélangez un petit peu le riz hors du feu, recouvrez la casserole et placez-la sur un feu à chaleur réduite
de moitié. Ajustez la chaleur si l'eau a tendance à déborder.
Laissez cuire 10 minutes, réduisez le feu au minimum et laissez cuire encore 5 minutes sans jamais toucher au
couvercle de la casserole.
Retirez du feu et toujours sans toucher au couvercle, laissez le riz gonfler 10 minutes.
PRÉPARATION DES ONIGIRI :
Commencez par préparer votre farce en choisissant les ingrédients. Cette préparation doit avoir l'allure d'une
tartinade ni trop sèche, ni trop juteuse.
Placez le riz cuit dans un saladier et salez-le à votre goût.
Vous avez le choix : soit vous mouillez vos mains à l'eau froide pour éviter que le riz n'y colle et formez directement
vos boulettes, soit vous utilisez un film alimentaire pour éviter de vous salir les mains. J'opte pour la seconde
manière.
Découpez une feuille de film alimentaire d'une trentaine de centimètres (1 pied) et étalez-la sur votre main gauche.
Prélevez une quantité de riz de l'équivalent d'une tomate italienne, placez-la dans le creux de votre main et
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façonnez une boulette. Creusez ensuite légèrement celle-ci et placez une cuiller à café de votre farce; ajoutez une
petite portion de riz pour refermer et façonnez enfin votre boulette sous forme de triangle.
Retirez le film et gardez-les pour façonner les autres onigiri.
Placez ce triangle en haut d'une moitié de feuille de nori et emballez.
Procédez de même pour tous les onigiri. Emballez-les dans un film alimentaire pour humidifier la feuille de nori.
Placez au réfrigérateur au moins 30 minutes.
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PANZANELLA (TOMATES AUX SARDINES GRILLEES)
INGRÉDIENTS :
4 tranches (2 tasses) de pain de campagne découpées en croûtons
1 kg (4 tasses) de tomates découpées en gros dés
1 c. à soupe de sel de mer non raffiné
4-8 sardines fraîches (ou décongelées), selon leur grosseur
1/2 petit oignon rouge finement émincé
1 concombre épépiné et découpé en bâtonnets
2 gousses d'ail
le jus d'un citron
6 c. à soupe (90 ml) d'huile d'olive extra-vierge ou de bonne qualité
quelques feuilles de basilic ciselées
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Dans un four préchauffé à 175°C - 350°F, faites dorer légèrement les croûtons de pain étalés sur une plaque de
cuisson. Mettez-les à refroidir.
Dans un saladier, placez vos tomates, écrasez-les en les pressant avec le poing et saupoudrez-les de sel de mer.
Laissez-les dégorger une vingtaine de minutes : on récupère le jus pour la vinaigrette !
Pendant ce temps, préparez vos sardines si ce n'est déjà fait (on ouvre le ventre pour les vider, puis on les lave
sous le jet du robinet en frottant les écailles pour en éliminer le plus possible). Badigeonnez-les d'huile d'olive,
salez (avec la fleur ou le sel rose) et poivrez à votre goût.
Faites griller à feu modéré vos sardines dans un peu d'huile ajoutée à une poêle chaude.
Pendant ce temps, retirez le jus des tomates et ajoutez dans le saladier le reste des ingrédients : croûtons,
concombre, ail, citron, huile d'olive, jus des tomates, poivre (n'ajoutez plus de sel, puisque le jus des tomates en
contient déjà). Mélangez soigneusement.
Disposez les sardines sur les assiettes et ajoutez la salade. Dégustez aussitôt pour que le pain reste croustillant !
Astuce :
Les sardines peuvent être remplacées par deux douzaines de moules ou de palourdes fraîches ou encore, par du
poulet grillé, un steak, une darne de saumon ou de thon, etc.
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PÂTES AUX LÉGUMES ET TOFU MARINÉ
INGRÉDIENTS :
250 g de tofu ferme ou 1/2 bloc
60 ml (1/4 tasse) de tamari (ou sauce soja/soya, sans blé pour les personnes suivant le régime
hypotoxique)
1 c. à s. de vinaigre de riz (ou de xérès)
1 c. à s. de ketchup bio (oui, oui, ça existe et nous évite les additifs indésirables) ou de ketchup-maison.
1 c. à c. de gingembre frais finement râpé
2 gousses d’ail écrasées
2 c. à c. d’huile d’olive
1 gros oignon émincé1 poivron rouge moyen découpé en petits cubes
200 g de pois mange-tout
350 g de feuilles d’épinard
60 ml d’eau
350 g de pâtes au choix (tagliatelle, udon, nouilles de sarrasin, quinoa , riz, selon vos envies, vos réserves
ou votre régime)
1 c. à s. de sésame grillé et concassé*
PRÉPARATION :
*faites griller à sec le sésame, laissez refroidir et écrasez-le à l’aide d’un pilon et d’un mortier (le manche d’un
tournevis et un bol feront très bien l’affaire) – peut se préparer à l’avance et se conserver dans un petit bocal en
verre.
Égouttez le tofu, coupez-le en cubes et placez-le dans un saladier.
Mélangez les éléments liquides, sauf l’eau et l’huile, avec le gingembre et l’ail. Ajoutez cette préparation au tofu,
mélangez soigneusement, couvrez et réservez deux heures au réfrigérateur.
Mettez de l’eau à bouillir dans une grande marmite et cuisez vos pâtes selon instructions.
Pendant leur cuisson, faites chauffer un wok, ajoutez l’huile et faites
sauter l’oignon et le poivron à feu moyen jusqu’à ce que l’oignon soit
tendre. Ajoutez les pois mange-tout, les épinards, l’eau et le tofu
mariné. Faites sauter jusqu’à ce que les feuilles d’épinards
commencent à se flétrir. Ajoutez l’eau, couvrez aussitôt et coupez la
source de chaleur.
Égouttez vos pâtes, répartissez-les dans des bols ou des assiettes de
service, recouvrez-les de vos légumes sautés et du tofu. Décorez
avec du sésame grillé et concassé puis des herbes selon votre goût
(persil, coriandre, ciboulette, etc.).
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PENNE AU FROMAGE BLANC ET AUX COURGETTES
INGRÉDIENTS :
2 courgettes moyennes
1/2 c. à thé (2 ml) de sauge
1/2 c. à thé (2 ml) de muscade
250 g de penne de blé entier (bio !), non cuits
2 c. à soupe (30 ml) de crème de soja, d'amande ou de coco (voir site)
100 gr de fromage blanc (produit de fromage à la crème biologique)
quelques tiges de ciboulette
poivre du moulin, au goût
PRÉPARATION :
Préchauffez le four à 110°C - 225°F.
Coupez les courgettes en petits morceaux. Placez-les sur une plaque à cuisson et assaisonnez-les de sauge, de
muscade et de poivre. Mettez au four une trentaine de minutes. Vérifiez la cuisson.
Pendant ce temps, mettez les pâtes à cuire selon les instructions de l'emballage, mais al dente. Retirez du feu et
égouttez puis remettez les pâtes dans la casserole.
Délayez la crème, le fromage dans 4 à 5 cuillers à soupe d'eau et ajoutez ce mélange aux pâtes ainsi que les
morceaux de courge grillée. Mélangez doucement et soigneusement. Garnissez de la ciboulette et servez
aussitôt.
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PENNE AUX HARICOTS NOIRS EN SAUCE TOMATE
INGRÉDIENTS :
250 gr de penne de blé entier
1 cuiller à soupe d'huile de sésame
1 petit oignon haché
3 gousses d'ail émincées
1 petite boîte de haricots noirs (ou 150 gr de haricots noirs cuits maison)
quelques feuilles de chou chinois hachées finement
6 grosses tomates coupées en dés
1 c. à soupe de sucre, ou sirop d'agave ou sucre de coco ou sirop d'érable
un peu de parmesan râpé
quelques brins de coriandre fraîche hachée
une petite poignée de noix de cajou
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
Préparation :
Mettez à cuire les pâtes à l'eau bouillante légèrement salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente.
Entre-temps, mettez à chauffer un wok et ajoutez l'huile de sésame. Faites-y sauter l'oignon et l'ail, puis ajoutez
les haricots égouttés et le chou chinois.
Ajoutez les tomates et le sucre.
Salez, poivrez et prolongez la cuisson quelques minutes puis ajoutez le parmesan.
Égouttez les pâtes, remettez-les dans la casserole et arrosez-le de la sauce tomate. Ajoutez la coriandre et
mélangez bien.
Dressez dans un plat, garnissez de noix de cajou et servez immédiatement.
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POULET (OU THON) EN CROUTE DE PARMESAN ET SALSA
INGRÉDIENTS POUR LA SALSA :
4 blancs de poulet ou 4 tranches de thon
1/2 tasse d'ananas frais (ou en conserve, sans le jus)
1/2 tasse de mangue fraîche1/2 tasse de poivron rouge
2 oignons verts hachés finement
1/4 de tasse de menthe fraîche
1/4 c. à thé de cumin en poudre
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
INGRÉDIENTS POUR LA CROÛTE :
2 gousses d'ail
3 c. à soupe de persil frais
3 c. à soupe d'huile d'olive
1/2 citron, le zeste et le jus
150 gr - 2/3 de tasse de chapelure (le mieux est de faire griller du pain et de le passer au robot (blender)
150 gr - 1 1/2 tasse de fromage parmesan frais râpé
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Découpez les fruits en dés, ainsi que le poivron et les oignons verts. Hachez finement la menthe, puis mélangez
tous les ingrédients et laissez macérer à température ambiante.
Préchauffez le four à 110°C – 230°F.
Épluchez les gousses d'ail et écrasez-les. Lavez, séchez et hachez le persil.
Mélangez tous les ingrédients de la croûte dans une assiette et panez-
en votre thon ou votre poulet puis disposez-le sur une plaque
recouverte d'un papier parchemin.
Enfournez la plaque au milieu du four et laissez cuire une demi-heure.
Pour dorer la croûte, placez-la sous le grill 1 minute, retournez les
morceaux et laissez à nouveau une petite minute.
Servez avec la salsa et quelques asperges parsemées de noix de pin.
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POULET (TEMPEH) AU CHÈVRE ET AU SÉSAME (*)
INGRÉDIENTS :
180 g de fromage de chèvre (bio si possible !)
2 gousses d'ail hachées finement
1 oignon vert haché finement
1 c. à café de thym séché
1/2 c. à café de romarin séché
4 blancs de poulet ou un bloc de tempeh
2 cuillers à soupe d'huile d'olive
1/2 c. à café de cumin moulu
1/2 c. à café de paprika
1 cuiller à soupe de sésame grillé
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
PRÉPARATION :
Dans un petit bol, mélangez le fromage de chèvre, l'ail, l'oignon vert, le thym, le romarin, le sésame et du poivre
jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Réserver.
Coupez chaque blanc de poulet en deux horizontalement jusqu'à environ 1 cm du bord (ne pas couper
complètement). Ouvrez comme un livre et étalez la préparation au fromage réservée sur un côté de chaque
morceau. Refermez et fixez à l'aide de cure-dents.
Avec le tempeh, contentez-vous de couper celui-ci en feuillets les plus fins possible et tartinez-les sans les
refermer.
Préchauffez le four à 175°C – 300°F.
Dans un autre petit bol, mélangez l'huile, le cumin, le paprika, du sel et du poivre. Badigeonner les poitrines de
poulet farcies ou les tartines de tempeh de ce
mélange.
Placez le poulet ou les tartines sur une plaque et
enfournez durant une vingtaine de minutes.
Vérifiez la cuisson du poulet et prolongez au
besoin.
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RISOTTO AUX CREVETTES
INGRÉDIENTS :
500 g de crevettes roses moyennes crues
250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet pauvre en sodium
250 ml (1 tasse) de vin blanc sec
750 ml (3 tasses) d’eau
1 bâton de céleri (100 g) paré et finement haché
1 petit oignon brun (80 g) finement haché
200 g (1 tasse) de riz arborio
170 g (1 tasse) de riz long complet cuit
2 tomates moyennes (300 g) épépinées et finement hachées
8 c. à s. de feuilles de basilic frais
2 c. à s. de persil plat (ou autre ou de ciboulette) frais finement haché
PRÉPARATION :
Décortiquez les crevettes et ôtez leurs veines, en laissant les queues intactes.
Dans une casserole, portez à ébullition le bouillon, le vin et 500 ml d’eau. Baissez le feu, couvrez et laissez frémir.
Pendant ce temps, faites cuire le céleri, l’oignon et le reste de l’eau dans une grande casserole, en remuant ,
pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée. Versez le riz arborio et remuez bien.
Ajoutez 125 ml de bouillon au vin. Poursuivez la cuisson, en remuant, à feu doux, jusqu’à ce que le liquide soit
absorbé. Continuez à ajouter progressivement le bouillon au vin, 125 ml à la fois, sans cesser de
remuer. Attendez qu’il ait été complètement absorbé pour en ajouter. Laissez cuire en tout environ 35 minutes,
jusqu’à ce que le riz soit tendre.
Après avoir versé les derniers 125 ml de bouillon au vin, ajoutez les crevettes et le riz complet cuit. Faites cuire,
sans cesser de remuer, jusqu’à ce que les crevettes aient changé de couleur. Hors du feu, incorporez les tomates
et les herbes.
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RIZ CANTONAIS AUX NOISETTES
INGRÉDIENTS :
30 g (1/3 tasse) de noisettes décortiquées et coupées en deux ou grossièrement
4 cuillerées à soupe d’huile de noisette
200 g (1 tasse) de riz basmati
2 œufs
60 g (1/2 tasse) d'edamame (pois de soja/soya frais et congelé) ou de petits pois surgelés
45 ml (3 cuillers à table) d'huile d'olive
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Rincez le riz et jetez-le dans une casserole d’eau bouillante salée. Faites-le cuire 10 minutes environ (il doit être
légèrement croquant). Rincez-le généreusement à l’eau froide et égouttez-le.
Faites chauffer une poêle, puis ajoutez de l'huile d'olive et versez le riz. Faites chauffer doucement en remuant de
temps à autre pendant 10 minutes : le riz doit se dessécher légèrement. Salez, poivrez.
Fouettez les œufs et versez-les dans une autre poêle avec le reste de l'huile. Salez, poivrez et faites cuire en
omelette durant 5 minutes. Transférez l’omelette dans une assiette, coupez-la en cubes. Réservez au chaud.
Plongez les edamames ou les petits pois dans une casserole d’eau bouillante salée. Laissez-les cuire 3 ou 4
minutes, égouttez-les et réservez au chaud.
Torréfiez à sec les noisettes dans une poêle pendant 2 minutes, en remuant souvent.
Mélangez le riz, les cubes d’omelette, les edamames ou petits pois et les noisettes. Ajoutez l’huile de noisette et
servez aussitôt.
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RIZ COMPLET AUX HARICOTS ROUGES
INGREDIENTS :
2 (450 gr) tasses de riz complet
3 tasses d’eau
1 tasse de haricots noirs (préalablement trempés au moins 8 heures dans l’eau, la veille par exemple,
rincés et égouttés) 2 cuillers à soupe d’huile d’olive
2 oignons
2 ou 3 petites gousses d'ail
1 carotte
2 branches de cèleri
1 cube de bouillon
épices et herbes au choix (romarin, thym, curcuma pour la cuisson, persil, coriandre pour servir)
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Épluchez les oignons et l’ail, nettoyez la carotte et le cèleri et découpez le tout en petits cubes ou bâtonnets.
Commencez par chauffer votre casserole puis ajoutez l’huile d’olive et rapidement, les oignons et l’ail, puis la
carotte et le cèleri. Faites revenir le tout énergiquement à feu vif.
Ajoutez le riz rincé, les haricots germés, le cube de bouillon émietté et l’eau. Terminez par les épices et portez à
ébullition. Diminuez alors la source de chaleur et laissez mijoter durant une vingtaine de minutes. Vérifiez la
cuisson du riz.
Servez avec les herbes fraîches.
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SALADE DE LÉGUMINEUSES
INGRÉDIENTS :
1 tasse de quinoa
30 haricots verts
16 tomates cerises
1 oignon rouge
1 petite boîte de haricots rouges, abondamment rincés et égouttés*
1 petite boîte de pois chiches, abondamment rincés et égouttés*
*si vous décidez de les cuire vous-même, prévoyez 50 gr de pois chiches et 50 de haricots rouges, ensuite :
o la veille, mettez les pois chiches et les haricots à tremper, séparément, dans au moins 2x leur volume d'eau
froide;
o le lendemain (comptez au moins 10 h de trempage), égouttez-le et rincez-les soigneusement.
o pour les pois chiches et afin de les rendre plus digestes, ajoutez à leur eau une cuiller à soupe de bicarbonate
de soude; mélangez et laissez reposer une dizaine de minutes. Ensuite, rincez à nouveau.
o placez vos pois chiches et vos haricots rouges dans une seule et même casserole et recouvrez-les d'eau de
façon à ce qu'elle les dépasse de plus ou moins 5 centimètres (2 pouces). Ajoutez une tige de kombu si vous
en avez, pour la digestion également.
o portez le tout à ébullition puis jetez cette première eau de cuisson. remettez de l'eau fraîche, dans les mêmes
proportions et faites bouillir à nouveau en écumant.
o baissez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que les pois et les haricots soient tendres (entre 45 minutes et
1h30). Si vos pois chiches sont vieux ou très gros, mieux vaut réaliser leur cuisson à part, parce qu'elle
prendra plus de temps.
o salez seulement à la fin de la cuisson et jetez le kombu si vous l'avez utilisé.
INGRÉDIENTS POUR LA VINAIGRETTE :
80 ml (1/3 de tasse) d'huile d'olive
1 cuiller à soupe de jus de citron
1 cuiller à soupe de moutarde de Dijon (voir recette de la moutarde-maison)
5 ml (1 c. à thé) d'ail haché
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet.
Dans une casserole d'eau bouillante salée, mettez à cuire les haricots
verts de 3 à 4 minutes. Refroidissez-les sous l'eau glacée et égouttez.
Coupez les haricots verts en morceaux et les tomates cerises en deux.
Émincez l'oignon. Déposez dans un saladier. Incorporez les haricots
rouges et les pois chiches. Dans un bol, fouettez ensemble les
ingrédients de la vinaigrette. Ajoutez la vinaigrette à la salade au
moment du repas. Décorez avec les fines herbes que vous aimez…
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SALADE D'ENDIVES AU PAMPLEMOUSSE ROSE
INGRÉDIENTS :
4 endives
1 pamplemousse rose
1 échalote grise, coupée en lamelles
huile d'olive, au goût
coriandre, au goût
menthe, au goût
estragon, au goût
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Ôtez la pelure du pamplemousse et coupez-le en deux en entamant les quartiers. Retirez ensuite la peau blanche
pour ne garder que la pulpe du fruit en demi-quartiers.
Émincez les endives, tranchez l'échalote en fines rondelles et hachez grossièrement les fines herbes.
Assemblez le tout dans un saladier et arrosez d'huile d'olive.
Salez, poivrez.
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SALADE DE PAPAYE VERTE
INGRÉDIENTS :
370 g (2 tasses) de papaye verte
100 g (1 tasse) de haricots verts
2 petits piments rouges
2 gousses d’ail
8 tomates cerises (une grosse tomate coupée en petits dés)
50 g (1/2 tasse) de feuilles de coriandre
40 g (1/3 tasse) de noix de cajou grillées
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
INGRÉDIENTS POUR L’ASSAISONNEMENT :
1 cuill. à soupe de beurre d’amande
1 cuill. à soupe de tamari
1 cuill. à soupe de jus de citron
1 cuill. à soupe de vinaigre de cidre
1 cuill. à soupe d’huile d’olive
1 cuill. à soupe de nectar d’agave
PRÉPARATION :
Pelez, épépinez et râpez la papaye. Saupoudrez-la de sel et laissez-la dégorger pendant 30 minutes. Rincez-la
soigneusement.
Équeutez, effilez et coupez les haricots en tronçons de 2 cm. Faites-les blanchir 3 minutes dans de l’eau bouillante
salée. Retirez-les à l’aide d’une écumoire, plongez-les dans de l’eau glacée, puis égouttez-les.
Préparez l’assaisonnement. Mélangez tous les ingrédients dans un petit saladier, puis réservez.
Hachez les piments. Écrasez-les ainsi que l’ail avec
un pilon, dans un grand mortier et pilez jusqu’à
obtention d’une purée. Incorporez la papaye, les
haricots et continuez à piler 1 minute. Coupez les
tomates en deux et incorporez-les, toujours à l’aide du
pilon.
Ajoutez la coriandre dans la préparation et dressez sur
des assiettes de service. Hachez les noix de cajou,
émincez éventuellement le piment, garnissez-en la
salade, puis versez l’assaisonnement par-dessus.
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SALADE DE QUINOA AUX FRUITS ET BASILIC
INGRÉDIENTS :
80 g (1/2 tasse) de quinoa
35 g (1 1/2 tasse) de salade au choix (épinard, roquette, verte…)
60 g (2/3 tasse) de mangue (ou pêche, abricot, pomme, pamplemousse, etc., selon saison)
1 bouquet de basilic frais
10 g (1 cuil. à table) de pignons de pin
5 g (1/2 cuil. à table) de graines de sésame grillé
1 poignée d'amandes émondées
2 cuillers à soupe de graines de chanvre ou de lin fraîchement moulu
1 cuil. à soupe de jus de citron
1 petite cuil. à soupe de sauce soja japonaise
2 cuil. à soupe d’huile d’olive
gros sel
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante salée au gros sel, à feu doux, pendant le temps indiqué
sur le produit. Égouttez bien et mélangez avec 1 cuil. à soupe d’huile d’olive et 1 pincée de sel pendant que le
quinoa est encore chaud. Réservez.
Préparez le ou les fruits choisis (pas plus de 2 sortes différentes) et découpez-les en cubes.
Préparez la salade choisie et mélangez-la délicatement avec
les grains de quinoa, les cubes de fruits, les pignons, le
sésame grillé et moulu ou écrasé, les graines et les amandes,
le basilic ciselé, le jus de citron, la sauce soja et 1 cuil. à
soupe d’huile d’olive.
Rectifiez l’assaisonnement en sel et en poivre, et réservez au
moins 10 min au réfrigérateur.
Servez très frais.
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SALADE GRECQUE
INGRÉDIENTS :
4 tomates coupées en morceaux
1/2 oignon rouge coupé en fines rondelles
2 petits concombres épépinés et tranchés
120 g olives Kalamata
2 gousses d'ail hachées
jus de citron
origan frais ou séché
100 ml huile d'olive (1ère pression à froid et bio)
150 g de feta en cubes
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Mélangez les tomates, l'oignon, les concombres, les olives, l'ail, le jus de citron au goût, l'origan, le poivre et le sel
(attention au sel: la feta est très salée). Ajoutez l'huile d'olive.
Ajouter doucement la feta et réfrigérer quelques heures.
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SALADE POIVRONS-MANGUES, VINAIGRETTE AUX MYRTILLES (BLEUETS)
INGRÉDIENTS POUR LA SALADE :
1 sac de salades mélangées ou un mélange de salades composé à votre goût (laitue, iceberg, roquette,
pousses d'épinard, doucette, etc.)
1 mangue épluchée et coupée en juliennes
3 poivrons rouges coupés en cubes
4 c. à soupe de vinaigre balsamique
3 c. à soupe de miel
3 c. à soupe d'huile d'olive
INGRÉDIENTS POUR LA VINAIGRETTE :
1 tasse d'huile végétale
3 c. à soupe de vinaigre de framboise
2 c. à soupe de moutarde à l'ancienne
2 c. à soupe de miel
½ tasse de bleuets frais ou surgelés
2 échalotes
4 gousses d'ail
fleur de sel de Guérande ou poivre rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION DE LA SALADE :
Dans une grande poêle antiadhésive, faites revenir à feu moyen-fort, dans l'huile d'olive, les poivrons jusqu'à
coloration. Ajoutez la mangue et mélangez bien.
Ajoutez le vinaigre, le miel et laissez caraméliser légèrement. Mettez à refroidir dans un saladier.
Placez la salade dans le plat de service puis, lorsque le mélange de poivrons est refroidi, ajoutez-le à la salade et
réservez.
PRÉPARATION DE LA VINAIGRETTE :
Placez tous les ingrédients de la vinaigrette, sauf l'huile, dans le bol
d'un robot de cuisine et actionnez-le par à-coups (pulse) pour
réaliser une sauce homogène. Mettez ensuite à pleine puissance et
versez l'huile jusqu'à obtention d'une vinaigrette crémeuse.
Versez sur la salade et mélangez délicatement ou servez à part pour
faire joli !
Si vous utilisez le Vitamix, évitez le "turbo" !
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SALADE THON, POMMES ET NOISETTES
INGRÉDIENTS :
1 laitue
quelques feuilles de jeunes épinards
2 boîtes de thon émietté au naturel
2 c. à soupe de noisettes
2 c. à soupe de raisins blonds
2 oignons verts hachés finement
2 pommes granny coupées en dés
3 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à soupe d'huile de noisette –ou de noix-
quelques tomates cerises coupées en deux ou une tomate ordinaire coupée en dés
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Égouttez le thon et placez-le dans un saladier avec tous les ingrédients.
Mélangez, mettez à rafraîchir au réfrigérateur plus ou moins une heure.
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SANDWICH FRAICHEUR
INGRÉDIENTS :
2 tranches de pain complet/brun (maison si possible et de farine bio !) par personne ou 1 ciabatta (pain
sans gluten pour RH)
1 avocat
2 tomates italiennes
des germinations au choix
huile d'olive
vinaigre de cidre de pomme
vinaigre balsamique
levure de bière/nutritionnelle (Saccharomyces cerevisiae) – pas pour le RH
au choix : thon, crabe, saumon, foie de morue, etc.
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Faites légèrement griller le pain (ou mettre les ciabatta quelques minutes dans un four chaud).
Sur une tranche –ou la moitié de ciabatta- écrasez et étalez l'avocat, salez et poivrez.
Ajoutez des tranches de tomate, le poisson choisi puis les germinations.
Arrosez délicatement d'un petit filet d'huile d'olive, des vinaigres et parsemez de quelques nuages de levure.
On peut également étendre un peu de mayonnaise ou de moutarde-maison (voir sur le site) sur l'autre moitié du
pain avant de refermer la préparation en sandwich.
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SANDWICH FROMAGE ET SALADE
INGRÉDIENTS :
200 g (1 tasse) de fromage cottage
40 g (1/3 tasse) de gruyère grossièrement râpé
1 poignée de jeunes pousses d’épinard
1 poignée de mesclun ou de roquette
1 petite poignée de germinations au choix
1 oignon vert émincé ou quelques brins de ciboulette ciselée
1 petite carotte (70 g) finement râpée
½ avocat réduit en purée
1 c. à s. de graines de sésame grillées
2 c. à c. de jus de citron
8 tranches de pain complet bio
PRÉPARATION :
Mélangez les fromages, la verdure, l'oignon vert, les graines de sésame et le jus de citron dans un saladier.
Beurrez 4 tranches de pain (grillé, c’est meilleur !) avec la purée d'avocat et garnissez-les de votre mélange.
Recouvrez des tranches de pain restantes pour fermer les sandwichs.
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SAUMON AU GINGEMBRE
INGRÉDIENTS :
4 carottes de taille moyenne ou 250 ml de jus de carotte
75 ml (1/3 tasse) de jus d’orange
le jus d'1/2 citron
2,5 cm (1 po) de gingembre frais
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
1 c. à soupe d’huile d’olive (ou de noix ou de noisette)
500 g (4 portions) de filet de saumon frais
une petite pincée de fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin au goût
PRÉPARATION :
Si vous en avez la possibilité, faites vous-même votre jus de carotte à l’aide d’une centrifugeuse (si vous disposez
Vitamix, mixez vos carottes avec le gingembre), puis mélangez le résultat avec les jus d’orange et de citron.
Portez à ébullition le jus et laissez réduire de moitié à feu vif, environ 5 minutes. Ajoutez le vinaigre balsamique et
remettez à cuire 3 minutes, jusqu’à ce que la sauce soit onctueuse.
Ajoutez l’huile d’olive et le saumon et poursuivez la cuisson à couvert 2 minutes à feu doux. Salez et poivrez.
Servez aussitôt.
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SAUMON GRILLÉ TOURNEDOS
INGRÉDIENTS :
15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
5 ml (1 c. à thé) d'ail haché
le jus d'une lime
30 ml (2 c. à soupe) de moutarde à l'ancienne
4 darnes de saumon moyennes
30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Dans un bol, mélangez l'huile avec l'ail, le jus de lime et la moutarde et badigeonnez le saumon avec ce mélange.
Laissez mariner au frais de 1 à 2 heure(s).
Préchauffez une poêle, ajoutez l'huile d'olive et presque aussitôt le saumon pour le saisir légèrement. Diminuez la
chaleur, assaisonnez et laissez cuire 2 minutes de chaque côté.
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SAUTÉ DE TOFU À L'ORANGE ET CAJOUS
INGRÉDIENTS :
450 g de tofu ferme
1 carotte
45 ml (3 c. à soupe) d'huile de canola
10 ml (2 c. à thé) d'ail haché
6 shiitakes préalablement trempés 30 minutes dans l'eau chaude et émincés
80 ml (1/3 de tasse) de noix de cajou
quelques feuilles de coriandre (facultatif)
400 gr de pommes de terre
INGRÉDIENTS POUR LA SAUCE À L'ORANGE :
250 ml (1 tasse) de jus d'orange
45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya
15 ml (1 c. à soupe) de fécule de pomme de terre ou de tapioca
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Commencez par préparer les pommes de terre en grattant leur pelure avec une éponge en fer. Retirez
soigneusement les parties abimées et les germes. Lavez-les soigneusement, puis mettez-les à cuire à la vapeur et
avec un bonne cuillerée de sel gris.
Coupez le tofu en cubes d'environ 1,5 cm (2/3 de po) et coupez la carotte en julienne.
Dans une poêle ou un wok, chauffez l'huile à feu moyen. Faites dorer les cubes de tofu de 2 à 3 minutes. Retirez de
la poêle.
Dans la même poêle, déposez l'ail, les shiitakes, la carotte
et les noix de cajou. Cuire de 3 à 4 minutes.
Ajoutez les pommes de terre cuites.
Dans un bol, mélangez le jus d'orange avec la sauce soya,
la fécule et l'assaisonnement. Versez dans la poêle et
remuez jusqu'à ébullition.
Ajoutez le tofu et chauffez doucement une ou deux
minutes.
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SEITAN AU CARAMEL D'ÉCHALOTES
INGRÉDIENTS POUR LE SEITAN :
130 g de gluten de blé
50 g de poudre d’amandes
40 g de farine de riz
50 g de levure de bière maltée en paillettes
150 ml d’eau + 50 ml de lait d’amande (ou de riz ou 200 ml d’eau)
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
INGRÉDIENTS POUR LE BOUILLON :
1,5 litre d’eau
2 c.à.s. de sauce de soja
1 gros oignon coupé en 4
4 belles feuilles de laurier
1 belle branche de thym
3 c.à.s. d’huile de tournesol
20g de levure de bière maltée (ou en poudre) à réserver pour paner
INGRÉDIENTS POUR LA CUISSON :
2 belles échalotes
2 cuillers à soupe rases de sucre complet (roux)
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
1 cuiller à soupe de sésame grillé
1 cuiller à soupe de ciboulette ciselée
PRÉPARATION :
Mettez votre bouillon à chauffer sans la levure.
Pendant ce temps, mélangez dans une casserole le gluten, la poudre d'amandes, la levure de bière, la farine de riz
(ou maïzena) et le sel. Ajoutez ensuite l'eau et le lait et remuez brièvement. Le "seitan" est prêt.
Laissez reposer cette pâte durant une quinzaine de minutes.
Reprenez la pâte et pétrissez la légèrement, saupoudrez une assiette de levure, prélevez une portion de seitan et
roulez-le sous forme de saucisse dans la levure. Découpez ensuite en petits morceaux d'une bouchée (prévoyez
qu'à la cuisson, ce morceau va plus ou moins doubler de volume) et roulez ces morceaux à nouveau dans la levure
(cela leur donnera du goût et évitera qu'ils collent à la cuisson).
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Quand toute la pâte est ainsi découpée, plongez les morceaux dans le bouillon et laissez cuire 35 minutes à petits
bouillons. Ensuite, coupez la source de chaleur et laissez reposer dans le bouillon durant une heure.
Égouttez et placez au réfrigérateur pour le lendemain.
POUR LA CUISSON :
Mettez une casserole à chauffer et ajoutez-y deux bonnes cuillers à soupe d'huile d'olive. Ajoutez les morceaux de
seitan et faites-les dorer deux minutes en remuant sans arrêt.
Ajoutez alors les échalotes coupées en tout petits morceaux et 2 cuillers à soupe de sucre complet. Laissez
caraméliser légèrement à feu doux tout en remuant.
Terminez par le sel, le poivre, les graines de sésame grillées et la ciboulette en fin de cuisson.
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SOUPE AUX POIVRONS, TOMATES ET POISSON
INGRÉDIENTS :
400 gr de poisson blanc au choix
3 c. à soupe (45 ml) d'huile d’olive
3 c. à soupe (45 ml) d'huile d’eau
3/4 tasse (185 ml) d’oignon haché (1 gros oignon)
1 grosse boîte de tomates ou 1 kg de tomates fraîches coupées en dés
1 tasse (250 ml) de poivrons rouges grillés, coupés en dés (2 petits poivrons)
2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes
1/2 tasse (125 ml) de farine de quinoa
un petit bouquet) de basilic frais, haché finement
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaua
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Faites chauffer une casserole, puis ajoutez l'huile d'olive et l'eau. Quand celle-ci frémit, ajoutez l’oignon et faites-le
fondre pendant quelques minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez les tomates, les poivrons épépinés et
coupés en morceaux, le sucre et le sel.
Dans un bol, à l’aide d’un fouet, mélangez le bouillon et la farine. Incorporez petit à petit ce mélange à la
préparation de tomates (il peut y avoir des grumeaux). Portez à ébullition, réduisez
le feu et laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes.
Pendant ce temps, faites cuire votre poisson à la vapeur, assaisonné de sel, poivre et herbes au choix. Réservez.
Ajoutez le basilic et, au robot ou à l'aide d'un mixeur,
réduisez la préparation en purée. Ajoutez de l'eau
chaude jusqu'à la consistance désirée et rectifiez
l'assaisonnement.
Servez aussitôt accompagné de petits morceaux de
poisson, nappé d'un filet d'huile d'olive, fleur de sel et un
tour de moulin à poivre ou deux.
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SOUPE DE LENTILLES, POIS CHICHES ET SAUMON FUMÉ (OU CHORIZO)
INGRÉDIENTS :
200 gr (1 tasse) de lentilles vertes
30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
1 oignon haché
225 g de saumon fumé (ou chorizo) coupé en dés
2 belles gousses d'ail hachées
1 branche de céleri coupée en dés
4 tomates coupées en dés
60 ml (1/4 de tasse) de pâte de tomates
1 pointe de couteau (1/2 c. à thé) de cumin
1 feuille de laurier
2 litres (8 tasses) de bouillon de légumes ou de poisson (bio !)
1 boîte de pois chiches de 540 ml, rincés et égouttés
poivre du moulin
une branche (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
PRÉPARATION :
Triez les lentilles et mettez-les à tremper une nuit dans l'eau froide. Égouttez, rincez et égouttez à nouveau.
Dans une casserole, chauffez l'huile à feu moyen. Faites dorer l'oignon (et le chorizo si c'est lui que vous
choisissez) de 2 à 3 minutes.
Ajoutez l'ail, le céleri, les tomates, la pâte de tomates, le cumin, le laurier, les lentilles et le bouillon. Portez à
ébullition. Couvrez et laissez cuire 30 minutes.
Ajoutez les pois chiches et le saumon fumé et assaisonnez. Prolongez la cuisson de 5 minutes.
Au moment de servir, servez la soupe dans des bols et garnissez de coriandre.
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SOUPE DE POIS CHICHES
INGRÉDIENTS :
30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
1 échalote ciselée
4 gousses d'ail hachées
1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés
1,75 L (7 tasses) de bouillon de légumes (ou 1,75 L d'eau et 2 cubes de bouillon)
80 ml (1/3 tasse) de lait ou de crème de noix de coco
2 ml (1/2 c. à thé) de cumin moulu
2 ml (1/2 c. à thé) de curcuma en poudre
30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Faites chauffer une casserole, ajoutez l'huile d'olive. Quand celle-ci est chaude (fluide), ajoutez l'échalote, l'ail, le
cumin, le curcuma et le poivre et faites revenir pendant 2 à 3 minutes à feu moyen.
Ajoutez le reste des ingrédients : pois chiches, bouillon, coco, citron et sel.
Amenez à ébullition puis coupez la source de chaleur. Mixez vottre soupe et servez-la avec quelques feuilles de
coriandre ou de ciboulette en décoration.
Astuce : plutôt que d'acheter des pois chiches en boîte, on peut les préparer soi-même en mettant à tremper 180 gr
de pois chiches durant une nuit, on jette l'eau, les rince et les met à tremper à nouveau en ajoutant à l'eau 1 cuiller
à soupe de bicarbonate de soute (soda). Rincez à nouveau et mettez à cuire avec le double de volume d'eau
durant 45 minutes à 2h selon leur taille.
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SPAGHETTI DE COURGETTES AU MISO
INGRÉDIENTS :
2 ou 3 courgettes
1 cuiller à soupe de miso au choix
30 ml (2 cuillers à soupe) d’eau
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Lavez soigneusement vos courgettes et découpez-les à l’aide d’une mandoline ou d’un moulin à légumes en forme
de spaghetti. Si vous avez l’habitude de les râper, procédez de la même manière, mais réduisez alors leur temps
de cuisson.
Dans une poêle que vous aurez mise à chauffer, ajoutez l’huile puis, presque aussitôt, vos spaghettis de courgettes
que vous ferez sauter à feu moyen durant 2 minutes. Ajoutez le poivre et l’ail écrasé et arrêtez la source de
chaleur.
Dans un bol, diluez le miso (qui doit rester cru pour offrir ses bienfaits) avec l’eau juste tiédie et ajoutez aux
spaghettis.
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TAJINE DE TOFU AUX FRUITS SECS
INGRÉDIENTS :
500 gr de tofu ferme (une brique)
1 oignon rouge et 2 jaunes
2 carottes
1 courgette
3 tomates
2 gousses d'ail
1 tasse / 150 gr d’abricots secs
1 tasse / 150 gr de pruneaux
1 petite poignée de noix de Grenoble
1 petite poignée de noisettes
1 bonne poignée d’amandes
4 cuillers à soupe d’huile d’olive
1/2 cuiller à café de cannelle
1/2 cuiller à café de cumin
1/2 cuiller à café de gingembre
1/2 cuiller à café de curcuma
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Découpez le tofu en petits cubes.
Épluchez l’oignon et coupez-le en dés. Épluchez l'ail et coupez-le en lamelles fines. Préparez les carottes et les
courgettes en rondelles ou lanières, les tomates en les coupant grossièrement.
Dans un fait-tout, mettez doucement l’huile à chauffer, faites-y revenir l’ail 2 minutes puis ajoutez les oignons et
faites-les revenir également 2 minutes.
Ajoutez les carottes, les courgettes, les abricots secs, les épices et une tasse d’eau, couvrez et laissez cuire 5
minutes à couvert.
Ajoutez les cubes de tofu, les fruits secs, l’ail écrasé, le
sel, le poivre. Couvrez et enfournez si vous le pouvez
dans un four préchauffé à 160°C / 230° F, sinon,
laisser cuire sur la plaque à feu très doux pendant 2
heures, sans remuer, en vérifiant le niveau d’eau
toutes les 30 minutes environ.
20 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les
pruneaux, les tomates et un peu d’eau si nécessaire.
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TARTINADE D'ARTICHAUT À L'AVOCAT
INGRÉDIENTS :
1 boîte de coeurs d'artichauts ou 4 à 6 cœurs d'artichaut frais et cuits
1 avocat bien mûr
1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive
1/2 citron, (zeste)
germinations au choix
quelques tranches de pain (sans gluten pour RH)
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Versez les cœurs d'artichauts dans une passoire, rincez et laissez-les égoutter.
Déposez tous les ingrédients dans le bol du robot de cuisine et faites le tourner en mode intermittent
(pulse) pour défaire les artichauts.
Faites griller des tranches de pain et tartinez-les de la préparation.
Ajoutez quelques germinations.
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TERRINE AUX ŒUFS ET AUX LEGUMES
INGRÉDIENTS :
8 œufs
1 poivron vert
1 poivron rouge
4 tomates
2 courgettes
1 oignon
4 pommes de terre moyennes
une bonne poignée de persil
quelques feuilles de basilic frais
60 ml (¼ de tasse) de lait (d'amande pour le régime hypotoxique)
2 cuillers à soupe de maïzena ([de pomme de terre pour le RH)
6 cuillers à soupe d'huile d'olive
fleur de sel, poivre du moulin
1 pointe de couteau de curcuma
PRÉPARATION :
Nettoyez vos légumes et découpez-les en petits dés. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en dés et mettez-
les à cuire à la vapeur.
Mettez une grande poêle à chauffer (ou un wok), ajoutez de l'huile d'olive et saisissez tous les légumes en les
faisant sauter vigoureusement durant 2 à 3 minutes avec le curcuma.
Laissez refroidir légèrement en égouttant. Ajoutez les pommes de terre.
Préchauffez le four à 110°C – 230°F et faites-y chauffer une quinzaine de minutes votre terrine graissée à l'huile
d'arachide.
Dans un grand plat, battez les œufs au fouet avec le lait et la fécule, versez-y les légumes et mélangez. Ajoutez les
fines herbes, le sel et le poivre.
Versez le tout dans la terrine chaude et enfournez pour une
durée de 1h20 à 1h30. Vérifez la cuisson à l'aide d'une
pointe de couteau et prolongez au besoin.
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TOFU AUX ARACHIDES
INGRÉDIENTS :
200 à 250 gr de tofu (je compte 1/2 bloc)
2 gros oignons
2 gousses d’ail
2 poivrons rouges
2 carottes
1 courgette
2 tomates
1/2 chou-fleur
2 c. à s. d’huile d’olive et 1 c. à s. d’huile de sésame
2 c. à s. de beurre d’arachide nature (non sucré)
1 c. à s. de tamari (ou sauce soja/soya)
2 c. à s. de lait (ou de crème, si possible végétal(e), au choix)
125 à 150 g de vermicelles de riz (poids avant cuisson)
PRÉPARATION :
Faites d’abord cuire les vermicelles de riz selon le mode d’emploi. Réservez. Lavez, coupez en dés tous les
légumes en gardant le chou-fleur et les tomates à part. Pour les carottes et les courgettes, j’utilise la mandoline et
je fais des bâtonnets.
Faites chauffer le wok ou votre poêle habituelle, ajoutez le mélange d’huiles (olive et sésame) et les oignons
coupés en dés que vous faites revenir rapidement à feu vif en remuant sans cesse.
Ajoutez ensuite les poivrons, carottes et courgette. Faites sauter 2 à 3 minutes en continuant à remuer.
Mettez ensuite le tofu, les fleurs de chou et les tomates, 1 verre d’eau et le couvercle. Diminuez de moitié la source
de chaleur et laissez cuire 4 à 5 autres minutes sans découvrir.
Pendant ce temps, délayez ensemble le tamari, le
beurre d’arachide, l’ail écrasé et la crème fraîche.
Mettez-y aussi les épices habituelles comme thym,
origan, curcuma puis les herbes que vous avez
comme persil, basilic, coriandre. Salez et poivrez
généreusement.
Diminuez le feu et ajoutez le mélange précédent et les
vermicelles égouttés. Chauffez une ou deux minutes
sans laisser bouillir et décorez de quelques feuilles de
coriandre et de persil haché.
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VERMICELLES DE RIZ A LA SALSA ET AUX NOIX DE PIN
INGRÉDIENTS POUR LES VERMICELLES :
300 g (10 oz) de vermicelles de riz
4 tasses (950 ml) d'eau bouillante
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
30 ml (2 c. à soupe) de jus d'orange
30 ml (2 c. à soupe) de miel ou de nectar d'agave
30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
INGRÉDIENTS POUR LA SALSA
375 ml (1 1/2 t.) de mangues, en dés
2 cuillers à soupe de noix de pin
2 cuillers à soupe de cerneaux de noix grossièrement concassés
2 cuillers à soupe de noisettes grossièrement concassées
1 poivron rouge, en petits dés
2 oignons verts, hachés
30 ml (2 c. à soupe) de menthe, hachée
fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya
poivre du moulin
PRÉPARATION
Dans un bol, versez l'eau chaude sur les vermicelles, laissez reposer 3 minutes et égouttez.
Dans un plat, mélangez vinaigre, jus, miel et huile. Ajoutez les vermicelles, mélangez pour enrober et laissez tiédir
au réfrigérateur.
Pendant ce temps, dans une poêle et à feu modéré,
faites légèrement griller les noix.
Dans un grand bol, mélanger la mangue, les noix, le
poivron, les oignons verts et la menthe. Poivrer
généreusement et ajouter une petite pincée de sel.
Mélanger délicatement.
Répartir les vermicelles dans 4 plats hermétiques pour la
boîte à lunch. Former un nid avec les vermicelles et
déposer la salsa à la mangue et aux noix au centre du
nid. Maintenir au froid jusqu'au repas.
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LES RECETTES SUCRÉES
CROUSTADE DE PETITS FRUITS
INGRÉDIENTS :
1 tasse de flocons d’avoine
½ tasse de sucre de coco
¼ farine tout usage
3 c. à soupe d'huile de noix de coco
4 tasses de petits fruits variés frais ou congelés
PRÉPARATION :
Préchauffez le four à 175°C – 350° F
Mélangez les flocons d’avoine, la cassonade, la farine et le beurre de coco (préalablement fondu dans une petite
casserole) jusqu’à l’obtention d'une pâte grumeleuse.
Mettez les fruits dans un plat en pyrex de 20 x 20 cm (8 x 8po) et couvrez avec la garniture.
Mettez à cuire au four à découvert de 30 à 45 min. Servez tiède.
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FONDANT LIMES ET AMANDES OU CITRON ET NOISETTES
INGRÉDIENTS :
3/4 tasse (210 ml) de nectar d’agave
1 tasse (150 g) d’amandes émondées concassées au robot, mais pas réduites en poudre ou la même
quantité de noisettes avec le même traitement
5 œufs
1/2 tasse (100 g) d’huile de noix de coco
1 pincée de sel (rose ou Fleur de sel)
1/3 tasse (50 g) de farine (farines mélangées sans gluten)
1/2 cuill. à table (1/2 sachet) de levure chimique – poudre à pâte (baking
powder)
3 limes (citrons verts) bio (ou immergez-les 15 minutes dans une cuvette d’eau avec une petite poignée
d’argile verte, puis soigneusement rincées) ou 3 citrons si vous choisissez les noisettes (même traitement
pour les citrons s'ils ne sont pas bio)
1/2 tasse (140 ml de nectar d’agave) pour le jus de lime ou de citron (vérifiez, pour ceux-ci, s'il ne serait
pas nécessaire de mettre un peu plus de nectar)
PRÉPARATION :
Faites fondre le beurre de coco à feu doux puis laissez-le refroidir.
Pendant ce temps, dans un saladier, versez le nectar d’agave, les amandes ou les noisettes concassées, les œufs,
la farine, la levure et le sel et travaillez le tout au batteur électrique, jusqu’à ce que la consistance soit crémeuse.
Incorporez l’huile de coco et mélangez à nouveau pour obtenir une pâte homogène.
Préchauffez le four à 175° C – 350° F (th. 5-6). Râpez le zeste des limes ou des citrons et ajoutez-le à la
préparation. Mélangez. Versez cette pâte dans un moule à cake beurré et fariné et enfournez pour 25 minutes ou
moins. L’ensemble du gâteau doit être bien doré, mais son milieu doit rester… fondant !
Pendant la cuisson, pressez les limes ou les citrons et incorporez-leur la demi-tasse de nectar d’agave. Dès la fin
de la cuisson du fondant, versez ce mélange sur toute la surface du gâteau. Laissez refroidir, démoulez et servez
en ajoutant, à votre goût, du jus de lime fraîchement pressé.
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GANACHE AU CHOCOLAT
INGRÉDIENTS :
200 gr – 2 tasses de poudre de cacao nature
2 gousses de vanille ou 1 cuiller à thé d’essence de vanille
2 cuillers à thé de cannelle1 cuiller à thé de sel rose ou de fleur de sel de
Guérande
60 ml – 1/4 tasse d’huile de noix de coco
250 ml (1 tasse) de nectar d’agave ou de miel ou de sirop d’érable ou 150 gr de sucre bio et complet
1/2 cuiller à soupe de spiruline
20 gr – 3 cuillers à soupe de poudre de racine de maca
50 gr – 1/2 tasse de graines de chanvre
240 ml – 1 tasse de lait végétal
PRÉPARATION :
Mélangez tous les ingrédients -sauf quelques graines de chanvre qui serviront à garnir la ganache- au robot-
mélangeur ou à l’aide d’un fouet jusqu’à obtenir une pâte uniforme. Versez celle-ci dans une forme à tarte ou un
plat en pyrex, peu importe. Étalez sur une épaisseur régulière et placez au congélateur durant une ou deux
heures.
Décorez des graines de chanvre.
Découpez ensuite en petites parts.
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GLACE A LA MANGUE
INGRÉDIENTS :
2 grosses mangues bien mûres, d’environ 450 g
le jus d’un citron vert ou jaune
55 g (1/2 tasse) de sucre glace (ou de poudre d’agave)
30 cl (1/4 tasse) de crème d’amande ou de coco (voir recettes sur le site)
PRÉPARATION :
Pelez les mangues et détachez la chair des noyaux. Réduisez en purée avec le jus de citron, en utilisant un mixeur
ou un tamis. Ajoutez le sucre.
Incorporez la purée à la crème, en battant légèrement et faites glacer la préparation dans une sorbetière, selon les
instructions du fabricant, ou laissez-la durcir au congélateur, en mélangeant à la fourchette au moins une fois au
cours du glaçage.
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GRANITÉ DE POMMES
INGRÉDIENTS :
500 ml (2 tasses) de jus de pomme (si possible fait maison, au robot, à partir de
pommes évidées et épluchées, avec 8 pommes)
(50 ml (1/4 tasse) de nectar d’agave (on peut toujours mettre la même quantité de
sucre, ou un miel léger ou du sirop d'érable)
quelques pistaches concassées
PRÉPARATION :
Préparez d’abord le granité en mélangeant le jus de pomme et le nectar d’agave. Écumez avant de verser la
préparation dans un moule et placez-la dans le congélateur. Laissez prendre pendant au moins 5 heures. Au
moment de servir, grattez la préparation du congélateur avec une fourchette afin de fabriquer le granité. Placez
dans des verrines et garnissez de quelques pistaches concassées.
Servez immédiatement en décorant avec quelques feuilles de menthe.
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SALADE DE FRAISES AU VINAIGRE BALSAMIQUE
INGRÉDIENTS :
250 gr de fraises équeutées et coupées en deux
4 c. à soupe de vinaigre balsamique
1/4 tasse de sucre de coco (ou autre)
poivre du moulin
PRÉPARATION :
Placez les fraises dans un bol; arrosez-les de vinaigre et saupoudrez de sucre. Remuez délicatement pour bien
mélanger.
Couvrez et laissez reposer à température ambiante pendant au moins 1 heure, mais pas plus de 4 heures. Juste
avant de servir, poivrez légèrement.
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SORBET FRAMBOISES ET MYRTILLES/BLEUETS
INGRÉDIENTS :
500 gr – 2 tasses de framboises congelées
140 gr – 1 tasse de myrtilles/bleuets congelé(é)s
100 gr – 3/4 tasse de sucre (complet bio, ou de coco, ou autre…)
70 gr – 1 tasse de noix de cajou nature et si possible crues
750 ml – 3/4 tasse de lait d’amande
Si vous disposez d’un Vitamix, placez simplement vos framboises en premier et broyez-les jusqu’à ce que les petits
pépins aient disparu. Si vous procédez avec un mixeur classique, passez la purée obtenue au tamis pour éliminer
ces petits pépins.
Ensuite, placez tous les ingrédients et mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène que vous placerez aussitôt
dans une sorbetière. Comme les fruits sont congelés au départ, il faudra moins d’une heure pour obtenir votre
crème glacée.
Si vous n’avez pas de sorbetière, placez votre préparation dans un plat que vous mettrez au
congélateur. Mélangez toutes les demi-heures avec une fourchette pour éviter les cristaux et ce, jusqu’à l’obtention
du résultat souhaité.
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TARTE (CRUE) CHOCO-BANANE
INGRÉDIENTS :
1 recette de croûte coco-macadamia
300 g (2 tasses) de noix de cajou ou d'amandes
230 g de bananes, réduites en purée au mixeur (2 bananes moyennes)
250 ml (1/2 tasse) d’eau
125 ml (1/4 tasse) de nectar d’agave
30 g (1/4 tasse) de caroube (ou poudre de cacao non sucré)
30 g (1/4 tasse) de poudre de cacao cru
1/4 c. à café (1/4 c. à thé) de cannelle moulue
1/2 c. à café (1/2 c. à thé) d’essence de vanille (ou les graines d’une gousse de vanille)
60 ml (1/4 tasse) d’huile de noix de coco, fondu
2 c. à soupe de lécithine de tournesol (ou de lécithine de soya/soja)
INGRÉDIENTS POUR LA CROÛTE :
75 g (1/2 tasse) de noix de macadamia
85 g (1 tasse) de noix de coco râpée
2 1/2 c. à soupe de pâte de dattes ou 3 pruneaux
PRÉPARATION :
Commencez par réaliser la croûte
Au robot culinaire, réduire les noix de macadamia en petits morceaux.
Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu’à l’obtention d’une croûte uniforme, avec laquelle il est possible
de former une boule.
Étaler la croûte dans le fond et sur les bords d’un moule à tarte de 22 cm
(9 po) de diamètre.
Au robot culinaire, réduire en poudre les noix de cajou (ou les amandes).
Mettre cette poudre au mixeur et ajouter le reste des ingrédients, sauf
l’huile de noix de coco et la lécithine. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une
pâte lisse et uniforme.
Pendant que le mixeur tourne, incorporer l’huile de noix de coco fondue et
la lécithine de tournesol. Mélanger encore 30 secondes pour bien
incorporer.
Verser rapidement dans la croûte, décorez de noix de coco et de granulés
de chocolat et placer au réfrigérateur pour environ 4 heures, le temps que
la tarte fige.
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TRUFFES AUX FRUITS SECS
INGRÉDIENTS :
250 gr (2 tasses) de pistaches crues, natures et écalées et/ou amandes,
noix, noisettes, etc.
250 ml (1 tasse) de sirop d’érable ou de nectar d’agave
1 cuiller à soupe de poudre de mesquite (ou de caroube, ou de cacao)
1 c. à soupe de sucre de coco (ou de xylitol ou de sucre complet bio) 1
cuiller à soupe d'amandes en poudre
1/2 cuiller à soupe de cannelle
2 petits beurres écrasés (ou 2 cuillers à soupe d’amandes en poudre supplémentaires si RH)
1 c. à thé de gingembre
1 c. à thé de sel himalayen ou de Fleur de sel de Guérande
½ c. à thé de muscade
PRÉPARATION :
Hachez les pistaches grossièrement au robot ou au blender.
Mélangez le reste des ingrédients. Ajoutez le sirop d’érable aux pistaches et continuez jusqu’à la formation d’une
boule de pâte que vous aplatissez ensuite sur un papier de cuisson (parchemin).
Placez-la au congélateur pendant 1 heure.
Retirez du congélateur et coupez les biscuits en petits triangles de 2 à 3 cm (1 po) de hauteur. Façonnez ensuite
ces triangles en boulettes et roulez-les dans le kinako. Les portions donnent de 12 à 16 truffes.
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TRUFFES ÉNERGISANTES ET SANTÉ
INGRÉDIENTS :
250 gr – 1 3/4 tasse d’abricots secs
250 gr – 1 3/4 tasse de pruneaux
220 gr – 1 tasse de beurre de coco
230 ml – 1 tasse de sirop d’érable
125 ml – 1/2 tasse de poudre d’agave
100 gr – 1 tasse de cacao
100 gr – 1 tasse de noix de Grenoble en morceaux
140 gr – 1 tasse de raisins secs
120 gr – 1 1/2 tasse d’amandes en poudre
3 cuillers à soupe d’extrait de vanille
1/2 cuiller à thé de sel himalayen ou de Fleur de sel de Guérande
de la noix de coco râpée non sucrée pour enrober les truffes
facultatif :
o 1 c. à thé de poudre de maca
o 1 c. à thé d'herbe de blé
o 1 c. à thé d'astragale moulu
PRÉPARATION :
Coupez les abricots en petits morceaux et placez-les dans une casserole. Ajoutez le beurre de coco, le sirop
d’érable et l’extrait de vanille. Faites cuire à feu moyen 5 minutes. Le mélange doit être bien lisse et
homogène. Retirez du feu.
Ajoutez au mélange le cacao moulu, les noix de Grenoble en
morceaux, les raisins secs, les amandes en poudre et la poudre
d’agave. Ajoutez également les ingrédients supplémentaires
pour les truffes tonifiantes et mélangez le tout afin de bien
répartir les ingrédients.
Recouvrez un plateau ou une planche à découper ou une
plaque à biscuits de papier de cuisson. Préparez un grand
bol rempli de noix de coco râpée. Formez de petites boules
avec le mélange et roulez-les dans la noix de coco râpée
afin de les enrober. Déposer les boules sur le papier-
parchemin et placez au frais minimum deux heures.
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FIN
Bon appétit et à votre santé !