METTA

Trae a tu mente a una persona o ser viviente que te haga sonreír de manera natural. Podría ser un niño, tu abuela, tu gato o tu perro -quienquiera que te alegre el corazón. Igual podría ser un pájaro en el alféizar de tu ventana. Permítete sentir cómo es estar en su presencia y disfrutar de la buena compañía.

Ahora reconoce cuán vulnerable es esa criatura que tanto quieres -como tú, se encuentra expuesta a la enfermedad, al envejecimiento y a la muerte. Igual que tú y que cualquier otro ser viviente, desea ser feliz y estar libre de cualquier sufrimiento. Siendo consciente de lo que estás diciendo, repite las siguientes palabras, amable y suavemente:

Que estés a salvo. Que tengas paz. Que tengas salud. Que te vaya bien en la vida.

Cuando notes que la mente se te ha ido a otra parte, vuelve a las palabras y a la imagen de la persona querida que tienes en tu mente. Saborea cualquier sentimiento de cariño que pueda aparecer. Ves con calma.

Ahora, añádete a ti mismo en ese círculo de buena voluntad. Ponte la mano sobre el corazón y siente el calor y la presión de la mano (durante un momento o durante toda la meditación). Y entonces di:

Que tú y yo estemos a salvo. Que tú y yo tengamos paz. Que tú y yo tengamos salud. Que a ti y a mí nos vaya bien en la vida.

Visualiza todo tu cuerpo con el ojo de tu me nte, percibe cualquier estrés o molestia que quede dentro de ti y ofrécete bondad a ti mismo.

Que yo esté a salvo. Que tenga paz. Que tenga salud. Que me vaya bien en la vida.

Ahora, haz un par de respiraciones y descansa con tranquilidad en tu propio cuerpo, saboreando la buena voluntad y la compasión que fluyen de tu corazón. Piensa que puedes volver a estas frases en cualquier momento que lo desees.

Abre suavemente los ojos.

TONGLEN

Nos imaginamos en la mente, el espacio que nos rodea.

Podemos pensarlo si nos es conveniente, como si fuéramos astronautas flotando en un paseo espacial y dejamos pasar un rato hasta que se afiance esa sensación de flotar en la inmensidad del espacio.

Ahora, delante de nosotros, imaginemos a esa persona que va a ser objeto de nuestra compasión, y que en esta ocasión seremos nosotros mismos.

Dejamos que esa imagen de uno mismo se afiance delante de nosotros, es como si nos hubiéramos desdoblado en dos partes: nuestro yo ordinario, que es quien visualizamos delante. Y nuestro yo más fuerte y más puro que es quien va a realizar la parte activa del ejercicio.

Pensamos en algún dolor corporal que padezcamos o en algún sufrimiento moral que nos aflige. No escojas nada demasiado intenso. En el caso de un dolor físico visualizamos la zona del cuerpo donde se localiza. En el caso de un sufrimiento psicológico podemos visualizarlo en la zona del corazón.

Nos hacemos plenamente conscientes de la naturaleza del sufrimiento y del dolor que nos causa.

Y ahora imaginamos que de ese dolor o sufrimiento emana una columna de humo negro y que al inspirar nosotros inhalamos esa columna de humo negro. Al espirar exhalamos un haz de luz blanca que contiene la felicidad, el bienestar, la alegría. Y dirigimos esa luz blanca a la zona del dolor físico o moral de la imagen que tenemos delante, es decir, inhalamos dolor y sufrimiento y emitimos amor, bienestar y felicidad.

Si nos ayuda, podemos imaginar que nuestro corazón y todo nuestro cuerpo se ha convertido en una bola de fuego brillante capaz de destruir todo el mal y sufrimiento que inspiramos y de transformarlo en el bienestar y la felicidad que espiramos.

Repetimos eses ciclo de inspiración del sufrimiento y espiración de la felicidad una y otra vez.

LARGA PAUSA

Y para finalizar, nos concentramos principalmente en la respiración y poco a poco volvemos a contactar con el mundo exterior.