Upload
dangkhue
View
217
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
Węglowodany w diecie sportowca
mgr. Joanna Misiorowska
1 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w
sporcie" WSEWS
Podstawowy podział
Węglowodany
Złożone
Oligosacharydy Polisacharydy
Proste
2 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Węglowodany- krótkie powtórzenie
Węglowodany proste Nie ulegają hydrolizie w przewodzie pokarmowym
Są bezpośrednio wchłaniane do krwi
Min.: glukoza, fruktoza, galaktoza
Pokarmy będące źródłem węglowodanów prostych mogą
spowodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Jeśli ta energia nie jest użyty natychmiast:
organizm uwalnia insulinę
spadek cukru we krwi
ilości energii dostępnej dla mięśni
3 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Węglowodany- krótkie powtórzenie Węglowodany złożone
Połączenie 2 lub więcej cukrów prostych
W wyniku hydrolizy: przejście do cukrów prostych
2-4 cząsteczek cukrów prostych: OLIGOSAHARYDY
Najbardziej znany: sacharoza ( glukoza+fruktoza)
Więcej cząsteczek : POLISAHARYDY
Skrobia
Celuloza- błonnik
Glikogen
4 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Glukoza
U ludzi i zwierząt: występuje w postaci zapasowej
Glikogen w mięśniach i wątrobie
Jedyny cukier, który jako substrat przenoszony jest przez
krew do tkanek
Pozostałe cukry proste i złożone: przechodzą przemianę
do glukozy w wątrobie
Sacharoza wstrzyknięta do krwi: wydalona
w niezmienionej postaci
Optymalny poziom 80-120mg%
Spadek poniżej: hipoglikemia
Wzrost powyżej: hiperglikemia
5 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Glikogen
Cząsteczki glukozy połączone w długie łańcuch
( ok. 100 000 reszt glukozy)
Dobrze wypoczęty, w pełni zregenerowany sportowiec
100% normalnego glikogenu mięśniowego
2g/ 100g tkanki mięśniowej
80-90min intensywnego wysiłku fizycznego
100% można zgromadzić stosując normalną dietę
7 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Jakie są zapasy glikogenu?
Osoba nietrenująca
300-400 nmoli/ kg suchej masy mięśniowej
Średniej klasy sportowiec
>400 nmoli
Wysokiej klasy zawodnik
>500 nmoli
Wybitni sportowcy
>800 nmoli
Dlaczego sportowcy mają więcej?
Zjawisko superkompensacji- po wysiłku organizm odkłada z
nadwyżką zużyte ilości glikogenu
8 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Maksymalny czas
wysiłku fizycznego:
Tradycyjna dieta
57 min Dieta białkowo-tłuszczowa
167 min
114 min
Dieta wysokowęglowodanowa
Wpływ diety na możliwości wysiłkowe
11 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Węglowodany w diecie sportowców
Ważne bez względu na specyfikę dyscypliny
Źródło energii:
najtańsze
lekko strawne
dobrze przyswajalne
najbardziej ekonomiczne- do ich spalania organizm zużywa
niewiele tlenu
W fosforylacji tlenowej (wysiłek aerobowy)
mogą być metabolizowane w warunkach beztlenowych
W wyniku glikolizy (wysiłek anaerobowy)
12 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Ile węglowodanów potrzeba?
Ilość węglowodanów: 4-5 razy większa niż ilość białka i
tłuszczu
Stosunek (mierzony w gramach)
1:1:4 standardowa dieta
Sporty szybkościowo-siłowe
Duże niedotlenienie: ograniczenie podaży tłuszczy
Stosunek 1:0,8-0,9:4
Sporty wytrzymałościowe, długotrwałe
Duży wzrost zapotrzebowania na węglowodany
Stosunek 1:0,8-0,9:5
13 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Ile dla kogo?
Trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności <1h
5-7g / kg m. c.
Większa intensywność 1-3h
7-10g / kg m. c.
Wysiłek ekstremalny >4h
10-12g/ kg m. c.
Realia:
Średnie spożycie < 8g / kg m. c.
Kobiety < 7g / kg m. c.
14 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Jakie, kiedy i ile?
Przed
treningiem
Podczas treningu
>60min Po treningu
Między
treningami
ILE 2,5g/kg m. c. 30-60g/h 1g/kg m. c. 5-10g/ kg m. c.
lub 55-60%E
KIEDY 2-4h przed
Po 30min, w
regularnych
odstępach
Do 2h, potem
co 2h
4-6 posiłków/
przekąsek
IG Niski Wysoki Wysoki lub niski Niski
15 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Praktyka
Biegacz długodystansowy
Masa ciała 60kg
Zapotrzebowanie na węglowodany
9g/kg x 60kg = 540g
17 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
540g węglowodanów
15 łyżek płatków owsianych
Torebka ryżu białego
1,5 szklanki makaronu
5 kromek chleba graham
3 banany
3 łyżki rodzynek
Baton energetyczny
18 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Korzyści ze spożywania węglowodanów na treningu
Spożycie węglowodanów zwiększenie wydzielania
insuliny redukcja ilość wytwarzanego kortyzolu
zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych
Kortyzol:
Hormon produkowany przez nadnercza w momencie kiedy
poziom glukozy we krwi jest niski i podczas ciężkiego wysiłku
fizycznego
Główna funkcja: dostarczenie energii do pracujących mięśni
poprzez rozkład mięśni
Im cięższy trening tym wyższa ilość kortyzolu i tym większa
ilość zdegradowanego białka
19 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Korzyści ze spożywania węglowodanów na treningu
20
Anaboliczny efekt ćwiczeń może zostać zniwelowany
przez kataboliczne działanie kortyzolu
Kataboliczne działanie kortyzolu można zmniejszyć
poprzez spożywanie podczas treningu produktów o
wysokim IG
Spożywanie produktów, które mają wysoki IG hamuje
produkcję kortyzolu
Szybki wzrost poziomu insuliny
Podwyższony poziom glukozy i insuliny ogranicza ilość
mięśni, które ulegają uszkodzeniu w wyniku
katabolicznego działania kortyzolu
mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Trening bez spożycia węglowodanów
21
Trening o wysokiej
intensywności
Spadek poziomu glukozy we krwi
Wzrost poziomu kortyzolu
Wzrost stopnia rozpadu mięśni
mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Spożycie węglowodanów podczas treningu
22
Trening o wysokiej intensywności + węglowodany
Odpowiedni poziomu glukozy
we krwi
Niski poziomu kortyzolu
Niski stopień rozpadu mięśni
mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Dobowy rytm wydzielania kortyzolu
23
Czy więc warto biegać rano na czczo?
mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Ładowanie węglowodanami- cel
Zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego ponad
normalny poziom
Im więcej glikogenu tym dłużej można ćwiczyć
Odsuwa moment zmęczenia aż o 20%
Poprawia wydolność o 2-3%
24 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Ładowanie węglowodanami- dla kogo?
Zawodnicy sportów wytrzymałościowych ( >90min)
Biegi długodystansowe, jazda na rowerze
Zawody: kilka wyścigów/ meczy w krótkim czasie
Tenis, pływanie
Wysiłek < 90min: brak sensu stosowania
Wyczerpanie zapasów glikogenu nie jest czynnikiem
ograniczającym
25 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Ładowanie węglowodanami-
jak to robić? Lata 60te XXw
Cykl treningowy: 6 dni
Przez pierwsze 3 dni: dieta niskowęglowodanowa
(4-5g /kg m. c./ dobę)
Kolejne 3 dni: zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów
(8-10g /kg m. c./dobę)
7 dzień- zawody
Treningi:
Pierwszy dzień: długa i bardzo intensywna sesja treningowa
Kolejne dni: sesje regeneracyjne/ bardzo lekkie treningi
wytrzymałościowe.
26 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Minusy programu z lat 60tych
zmęczenie, spowodowane niedoborem węglowodanów
w diecie
nie udawało się w trzy dni uzyskać oczekiwanego wzrostu
poziomu glikogenu w mięśniach
brak wystarczającej ilości czasu na odpoczynek przed
zawodami
27 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Ładowanie węglowodanami-
jak to robić? Lata 80te XXw
zrezygnowano z intensywnej sesji treningowej pierwszego dnia
sesja regeneracyjna w to miejsce
Pierwsze 3 dni: wzrost ilości węglowodanów z 4-5g do 5-7 g
(g/kg m. c. /dobę)
Ostatnie 3 dni: pozostały obfite w węglowodany:
10 g/kg masy ciała/dobę
Wyeliminowano efekty uboczne pojawiające się we
wcześniejszym programie
Sportowcy osiągali założone stężenie glikogenu
28 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Ładowanie węglowodanami-
jak to robić? XXIw - innowacja
Tylko jeden dzień:
odpowiednio dobrane posiłki
kilka minut na trening
Uzyskanie wysokiego stężenia glikogenu:
dzień przed zawodami- 10 g WW/kg m. c.
po rozgrzewce, bardzo intensywny trzy minutowy trening np.
szybki sprint
Metoda ta najmniej ingeruje w plan treningowy i może się
sprawdzić w przypadku startów w zawodach o niskim
priorytecie.
29 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Optymalne rozwiązanie*
Spożywanie przez 1-3 dni przed zawodami dużych ilości
węglowodanów
8-10g/ kg m. c. / dobę
Zmniejszanie intensywności treningu
węglowodany
trening
30 *MKOl
mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Dieta na doładowanie* 630g ww (zawodnik 70kg; 9g/kg m.c.)
Wczesny poranek: 2 szklanki płatków z mlekiem, 250ml soku owocowego, 2 grube tosty, grupa warstwa dżemu
Późny poranek: 500ml napoju gazowanego
Popołudnie: 1 duża bułka, 1 średnia babeczka, koktajl owocowy
Przekąska: 200g jogurtu owocowego, 250ml soku owocowego
Obiad: 3 szklanki gotowanego makaronu, 2 szklanki sałatki owocowej, 2 gałki lodów, 500ml napoju izotonicznego
Przekąska: 50g czekolady
31 *Opracowane przez Grupę Roboczą ds. Żywienia przy MKOl mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Indeks Glikemiczny
Procent o jaki wzrośnie poziom glukozy we krwi po
zjedzeniu porcji produktu (2-3 godziny po posiłku) w
porównaniu do zjedzenia czystej glukozy (IG=100)
porcja produktu zawierająca 50 g przyswajalnych
węglowodanów
IG 60 - poziom glukozy we krwi wzrośnie o 60% wzrostu,
jaki wywołałaby czysta glukoza
Nie dotyczy białek i tłuszczy- nie powodują one
wysokiego wzrostu cukru we krwi
32 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Różnica pomiędzy wysokim i niskim IG
Im wartość IG produktu wyższa tym wyższy poziom
glukozy we krwi po jego spożyciu
33 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Przyczyny różnic w tabelach GI
Różną reakcją osobniczą poszczególnych ludzi na
produkty węglowodanowe
Zmienność IG, w zależności od odmiany owoców i
warzyw, sposobu hodowli, pory roku
Sposobu przetworzenia żywności.
Kromka pieczywa wytwarzanego wg tej samej receptury ale w
dwóch różnych piekarniach może się różnić GI
Kompozycji całego posiłku.
Dodatek tłuszczu i białka, opóźnia trawienie i obniża IG
34 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Ładunek glikemiczny
Pozwala na dokładniejsze obliczenie, jaki wpływ ma dana porcja węglowodanów na podniesienie cukru
ŁG=
Marchewka gotowana IG- 85, ŁG- 7
Baton Mars IG- 65, ŁG- 49
Jak widać (słynna już) gotowana marchewka, nie oddziałuje znacząco na glikemię po posiłkową ze względu na bardzo małą ilość węglowodanów w porcji
35 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Minusy stosowania IG
Nie bierze pod uwagę wielkości porcji:
Np. arbuz IG 72- wysokie wykluczenie z diety o niskim IG
Średni plaster: 120g- 6g węglowodanów
Trzeba by zjeść 720g aby otrzymać 50g węglowodanów- ilości
używanej w testach IG
Często produkty o niskim IG mają wysoką zawartość
tłuszczu
Pieczone ziemniaki IG > frytki, chipsy
Nie uwzględnia kaloryczności danego produktu oraz
udziału pozostałych składników odżywczych
36 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Indeks Glikemiczny a sportowcy
Produkty o wysokim IG: mniejszy wpływ na poziom
glukozy i insuliny we krwi u regularnie ćwiczących w
porównaniu z osobami niećwiczącymi
Aktywność fizyczna modyfikuje reakcję glikemiczną
Sportowcy + produkty IG = wzrost poziomu insuliny
dużo niższy niż wynika z tabeli IG
Tabele IG- jako przybliżony przewodnik oddziaływania
produktów na organizm
37 mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Wnioski końcowe
39
5-7 g/ kg m. c. / dzień- regularnie ćwiczący
7-10 g/ kg m. c. / dzień- okresy intensywnego treningu
Indeks glikemiczy- przydatny ale nie jedyny system
wyboru węglowodanów
Produkty o niskim IG, 2-4h przed wysiłkiem: wzrost
wytrzymałości i opóźnienie zmęczenia
Posiłek przed treningiem: 2,5g/ kg m. c.
Trening > 60min: 30-60g węglowodanów o wysokim IG
Utrzymanie intensywności ćwiczeń
Opóźnienie zmęczenia
mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Wnioski końcowe
40
Odbudowa glikogenu: 20h
2h po treningu: dużo szybsze uzupełnianie zapasów
glikogenu
1g węglowodanów/ kg m. c.
Umiarkowany/wysoki IG
Umiarkowany/ wysoki IG
Szybsza odnowa glikogenu przez 6h po treningu
ISTOTNE: Sportowcy trenujący 2 x dziennie
Węglowodany + białka = skuteczniejsza regeneracja
glikogenu mięśniowego i większy przyrost tkanki
mięśniowej ( w odniesieniu do samych WW)
mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Wnioski końcowe
41
Codzienna dieta:
4-6 małych posiłków
5-10 g węglowodanów/ kg m. c.
Efekt:
Skuteczniejsza odnowa glikogenu mięśniowego
Zwiększenie sytości i kontrola apetytu
Zmniejszenie ryzyka ChUK
Poprawa kontroli cukrzycy typu 2
mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
Szacowane zapotrzebowanie
na węglowodany
42
Sytuacja Ilość ww
Dzienne zapotrzebowanie na energię i regenerację
Niski wysiłek Lekki trening o niskiej
intensywności
3-5 g/ kg m. c.
Średni wysiłek Trening 1h/ dzień 5-7 g/ kg m. c.
Wysoki wysiłek Program wytrzymałościowy
1-3h/ dzień
6-10 g/ kg m. c.
Bardzo wysoki wysiłek Ekstremalne obciążenie
treningowe > 4-5h/ dzień
10-12 g/ kg m. c.
Food for sports performance dr Louis Burke & Greg Cox mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS
43
Sytuacja Ilość ww
Sytuacja wymagające większej ilości energii
Maksymalne dzienne
uzupełnianie
Regeneracja po zawodach lub
ładowanie węglowodanami
przed zawodami
7-12 g/ kg m. c.
Szybkie uzupełnianie Mniej niż 8h na regenerację
pomiędzy dwoma
wymagającymi treningami
1-1,2 g/ kg od razu po
pierwszym treningu;
powtarzane co godzinę,
do momentu kiedy
zaplanowany jest
regularny posiłek
Uzupełnianie przed
zawodami
Przed zawodami
wytrzymałościowymi
1-4 g/ kg m. c. , 1-4h przed
zawodami
Podczas ćwiczeń •Średnio intensywny trening
wytrzymałościowy > 1h
•Ultra wysoki wysiłek fizyczny
(np. Ironman)
•30-60g/ h
•> 1,5g/ min ( 60-90g/h)
Food for sports performance dr Louis Burke & Greg Cox mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie"
WSEWS