死去活來跑全馬（Part III）

作者：六十後

六十後的我，獻給所有九十後、八十後、七十後、五十後、

四十後、三十後、二十後、十後……那些流了無數汗水、穿破

了一雙又一雙跑鞋、用罄了一整籮的肌肉按摩膏、珍藏了一櫃

子的號碼布、搜羅了穿不完的紀念 T 恤、累積了可以挑戰「亞

洲萬里通」的里數 － 那些完成了四十二點一九五公里的全馬

人……

~~長跑班

「嘩！要花千幾元學跑步？」這是同事聽到我趕往參加長跑課的一般反應。上完

課會跑得快點嗎？當然不會，上課只是讓我們認識訓練的方法，正確而持久的訓

練才會令我們跑得更快更遠。

回溯 1896 年第一屆現代奧林匹克運動會的馬拉松項目，當時的冠軍希臘人

Spiridon Louis 花了 2:58:50 完成比賽（當時馬拉松距離仍未統一，全程賽道約

四十公里）。其後於 1908 年，獲 IAAF 承認的紀錄為 2:55:18.4（全程為 42.195km，

並符合其他條件）。

現時的世界紀錄由肯雅人 Patrick Makau 於 2011 年創造（2:03:38），這一百年間

進步可真不少，這全拜運動科學的介入。

馬拉松是長時間高強度的運動，跑手持續幾小時把自己的體能推到極限，這不單

需要結實的肌肉，更需要身體的供能系統配合。

早期訓練馬拉松的方法很單純，就是每天持續跑一個長距離，沒錯，這樣可以訓

練我們的耐力，令我們具備完成馬拉松所需要的體能，但 1958 年前蘇聯運動員

Sergei Popov 在歐洲錦標賽創造了 2:15:17 的新成績，改變了世人的觀念。他靠

的就是稱為間歇跑（Interval）的訓練方法（其實四十年代開始，已經陸續有運

動員採用類似的訓練方法）。這方法是全速跑一、二分鐘，接著慢跑一、二分鐘，

又再全速跑一、二分鐘，如此做幾個循環。由於全速跑的強度大，令身體受到相

當刺激，相關的運動機能因而得到較大的提升，有助增加速度。

那麼，只進行間歇跑訓練可以嗎？答案是否定的，因為除了速度之外，還需要教

曉身體怎樣應用後備能量（即脂肪）以應付長達幾個小時的賽程。即使沒有運動，

我們每隔幾小時就要進餐，以補充身體的能量。不吃早餐而持續工作，很易會出

現低血醣症而頭眩眼花，即使是一級運動員也難倖免。若果身體得不到來自外界

的醣份的補充，便會把儲存在體內的脂肪拿來使用，以產生能量，這個稱為第二

能量。跑一場馬拉松，難以避免應用到第二能量，因此，我們在平日的訓練當中，

就要嘗試啟動第二能量庫，讓身體適應在那種狀態下運作。

對一個業餘跑手來說，只需連續跑三個小時，就會出現醣元用罄，需要啟動第二

個能量庫的處境。因此，長時間慢速跑是馬拉松訓練的不二法門。

肌肉訓練

六十後都會記得日劇青春火花裡的免仔跳，我年青時也曾模仿過，那種大腿虛脫

發麻的感覺實在太深刻。這種訓練大腿肌肉的方法已很少人用，取而代之是利用

各種器械進行更科學化的訓練。其中一個訓練大腿力量的方法是彎腰踢腿。

我們先做一個實驗：把手臂和手掌向前方伸直，掌心向地，然後手指慢慢收緊成

握拳狀，用全力握拳，記著這種感覺。

然後再做一次，不過這次先把手指向天，即是把手腕向上摺彎九十度，再試試用

力握拳，你會感覺到難以發力，而且摺彎的幅度越大，越難用力。

這個現象也適用在大腿肌肉上，大腿的四頭肌（即大腿前面那組肌肉），上方連接

著盤骨；下方繞過膝蓋連接著小腿骨。當你站著的時候，大腿四頭肌呈直線狀態；

當你坐在椅子上，大腿四頭肌先在膝蓋處拐第一個彎；再在大腿與腰間拐第二個

彎。如果大腿四頭肌在拐彎的情況下用力，就像摺彎了的手腕用力一樣，有點力

不從心。很不幸地，當我們跑步時，揮動小腿跨步向前的動作便是在四頭肌摺彎

的情況下進行，所以，大腿提得越高，跨步的幅度越大，就越吃力。

要克服這種結構上的缺陷，唯一方法是模擬在跑步時四頭肌拐彎的情況下，進行

重量訓練。你可以坐在椅子上，微微抬起右腳大腿，然後把小腿向前踢出。大概

踢出五十次左右，你就會覺得很吃力，這時可以替換至左腳，同樣做踢腿動作。

只要持之以恆，每兩、三天做一次屈腰踢腿的訓練，很快就可以從原本踢五十次，

增加至一百次、二百次。

幾年前，一個分析肯亞長跑運動員的研究，轟動了整個長跑界。該研究發現，影

響運動員的長跑成績的最重要因素，竟然是小腿的粗幼（正確點說是小腿橫切面

面積），而並非種族或其他因素。換句話說，兩個小腿粗幼相同的人，若訓練量相

近的話，不論是甚麼膚色，其長跑成績是會相若的。因此，現時教練挑選運動員，

會把這因素考慮進去。

其實這跟揮腿有一點關係，因為跨步向前的動作中，大腿四頭肌主要克服的就是

小腿的重量，因此，小腿越輕，跑步時所消耗的能量就越小，越能有好表現~~

又愛又恨

終點前是戰場，終點後就是嘉年華；在賽道上虛脫得死去活來，甫過終點又興奮

得滔滔不絕，馬拉松就是這樣，令跑手在短短幾個小時內，體驗了最極端的東西，

令人又愛又恨。馬拉松更引人入勝的是稱為 Runner High 的現象，不少跑手都試

過在比賽或練習途中，達到一種忘我的境界；熱愛馬拉松的日本人，甚至認為馬

拉松是一種禪修。我也經歷過：

~~Mizuno 半馬比賽在全港最美麗的賽道上舉行。隆冬的早晨氣溫格外清涼，跑呀

跑呀已經進行了一小時的比賽，開始踏上主壩的大直路，放眼前望，右邊海面浮

著大小的島嶼；左邊是波平如鏡的湖面，兩旁的山巒朝正前方拼命伸延，直至濛

瀧的輪廓在遠處的天際匯聚。數條太陽光柱剛剛從雲層透射大地，海面、湖面頓

時閃起萬頃銀光，就在這一刻，我的身體像奔向遙遠的天際，精神昇華至忘我的

境界，五官的感覺停頓了；時間也凝住了，腦內洋溢著無窮的快感。在這風景如

畫的賽道上跑著跑著，人生夫復可求......

Runner High 最近已被科學界證實了其存在，其實這現象是和一種令人興奮的化

學物質有關。事實上，我們的身體就是一所生化工廠，每一種感情變化，都和不

同的激素連繫著~~

跟跑友吹水閒聊差不多一個小時，體能逐漸恢復過來，肌肉卻仍緊繃繃的。身旁其他跑手都

在做不同的拉筋動作，這時卻想起了一則報導：肌肉在極疲倦的時候，想透過拉筋而令它放

鬆是沒有甚麼效果的，有時甚至弄巧反拙，拉傷肌肉纖維。這時，其實可以先休息一會，回

家泡個熱水浴，促進肌肉的血液循環，之後再拉筋。

~~動態式 vs 靜態式伸展運動

小時候看到體操運動員的熱身動作，是把一條腿抬得高高的，然後彎腰把頭壓向

膝蓋，壓至最盡處便快速回彈再壓，就像化身成撓撓板。這種被稱為動態式的伸

展運動已經深深印在我們的腦海，上一輩更把它視為正宗的伸展方法，但現在，

你卻不會看到中小學生做這種形式的伸展，因為它有潛在的危險，試想像你把一

根橡皮圈不斷重複拉緊放鬆，稍不留神過度用力，就有機會把它拉斷。肌肉纖維

也一樣，雖然它具有一定的伸展性，但超過了極限還是會受到傷害的。

因此，現時教練都會要求運動員進行靜態的伸展運動，大家依舊是抬腿壓腰，然

後就像被點穴了一樣，凝住某個姿勢十幾秒。

通常我們做靜態伸展，會把伸展幅度定在身體稍感疼痛處停住，維持這姿勢幾十

秒，這時被伸展的部位會有被拉長的感覺。

肌肉上的感應器

為甚麼拉筋可以令肌肉鬆弛？原來每塊肌肉上分佈著兩個感應器：肌梭和高爾基

腱器。前者對肌肉的長度變化相當敏感，肌肉拉伸時，它立刻向脊髓發出訊息，

神經系統即時發出指令，使肌肉反射性地收縮，以抗拒伸展；但假如肌肉被拉長

的時間超過六秒，第二個感應器便被啟動，最終令肌肉放鬆延展。這其實是一種

保護機制，令肌肉變得更長以舒緩它被拉伸時所承受的力量。

拉筋究竟有甚麼作用呢？對於體操和舞蹈員來說，肌肉伸得更長和更柔軟的好處

顯而易見，一字馬就是透過不斷拉筋而做到的。但這對長跑運動員又有何幫助呢？

事實上，肌肉更柔軟可避免拉傷或痙攣，亦可增加關節的活動範圍。試過做引體

向上嗎？即使停下來，仍然會覺得肌肉繃緊。不斷鍛鍊肌肉的力量，例如踢腿，

會令它繃得越來越緊，連帶相關的韌帶也會收緊，其壞處是令關節處於不平衡的

位置，就像百葉窗簾，只要一邊的繩子收緊；另一邊放鬆，窗簾就會傾斜。關節

也一樣，某邊的肌肉比另一邊緊，關節就不能在平衡的位置工作，運動時更容易

受傷。

舉一個例子，腳踝關節向上活動的範圍不足，會導致這個關節向內翻，增加韌帶

損傷的機會。但運動員由於鍛鍊小腿，會令韌帶變緊，影響腳踝的活動能力，更

易引致受傷。因此，伸展可以說是一種補償訓練，令肌肉在透過鍛鍊而變得更強

而有力的時候，亦增加其柔韌性和長度。

拉筋另一個有趣的問題與天氣有關，你試過從冰箱裡取出凍肉嗎？僵硬的肉塊是

無法伸展的。我們身體上的肌肉也一樣，冷冰冰的冬天做拉筋動作，很易會傷害

到肌肉纖維，因此之前要做充足的暖身運動，快步行走直至有點冒汗，待肌肉的

溫度上升後才拉筋，可免肌肉受傷。

還有一點很有趣的，就是拉筋其實毋須在跑步前進行（有些研究更認為，比賽前

拉筋會削弱肌肉的力量，尤其是高強度的短跑項目），平時在家裡閒極無聊看電

視，也可以壓壓腿舒展筋骨，因為拉筋獲得的好處，是甚麼時候都用得著的。

筆者曾經被一種稱為 TB Belt 的癥狀困擾著。試試把你右手掌心放在右腳的膝蓋

上，把手指自然張開，你的尾指會觸摸到一個凸起的骨塊，細心檢查還可發現一

條韌帶經過這骨塊，跑步時該韌帶會不斷前後重複摩擦該骨塊。假如韌帶的柔韌

性較強的話，摩擦就很輕微；相反當它拉得很緊的時候，就很容易因摩擦而引起

發炎。

順帶一提，韌帶受傷是較難痊癒的，因為韌帶沒有血管覆蓋，養份不易輸送到受

傷部位；致炎物質亦難以被帶走。相後，肌肉受傷則較易處理。韌帶發炎而導致

運動員錯過大賽，甚至是退役的個案也真不少。

改善 TB Belt 的其中一個方法，就是進行拉筋，動作就像打保齡球發球的一瞬交

叉雙腿，做這動作時，雙手可以握著物件平衡。

另外，有膝內彎（O 形腿）的人，也較易出現 TB Belt 問題。這時就要利用矯形

鞋墊來補救~~

~待續

p.s. 「努力＋努力＋慢行＋自我催眠，在想不能 sub 4，可以慢行 sub 6 不停同自己雙腳

講，好拍檔，靠你啦！」這是引述友人在今年渣打馬拉松經歷著感冒、肚痾，仍然堅拒巴士

誘惑，完成全程的咒語！

筆者的咒語是「一、二、三、四、五、六、七、八......」，把疲勞、痛楚和放棄的念頭統統擱

在一邊，跟隨著自己踏步的節奏不斷重複的數，以不會完結的數目字，填滿終會完結的

42.195km。