Tonifierea muschilor superiori ai spateluiUn tonus scazut al musculaturii spatelui, determina o discrepanta intre forta musculara a toracelui anterior si respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care devin dureroase.1. Asezati-va pe o minge medicinala cu picioarele departate si bratele in interiorul coapselor.2. Prindeti in una dintre maini o haltera de 1-3 Kg iar cu cealalta incercati sa va mentineti echilibrul, pozitionand-o la spate.3. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari pentru fiecare brat.

1. Asezati-va in pozitie de drepti, cu bratele pe langa corp.2. Prindeti in fiecare mana haltere de 1-3 Kg.3. Ridicatibratelesimultan, pana cand aceastea formeaza o linie dreapta.4. Mentineti halterele indreptate catre podea.5. Executati 2-3 seturi a cate 8-10 ridicari.

1. Intindeti-va pe podea cu palmele fixate in dreptul umerilor si calcaiele ridicate.2. Impingeti podeaua cu bratele pastrand corpul in linie dreapta. Asigurati-va intotdeauna ca va mentineti coatele orientate inspre exterior.3. Reveniti inspre sol, fara insa a atinge podeaua si repetati ridicarea.4. Efectuati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

1. Asezati-va in sezut in fata unei banci ( sau a marginii canapelei).2. Indoiti genunchii si plasati-va mainile pe marginea bancii, cu degetele orientate catre corp.3. Ridicati-va pana cand simtiti ca toata greutateacorpuluieste sustinuta de brate si picioare.4. Reveniti usor in pozitia initiala si repetati exercitiul.5. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari.

1. Asezati-va cu stomacul pe o minge medicinala, cu picioarele intinse si sprijinite in degete.2. Prindeti in fiecare brat cate o haltera.3. Ridicati halterele de la nivelul solului pana in dreptulumerilor.4. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 repetari.

1. Asezati-va cu trunchiul pe o minge medicinala si indoitigenunchiipentru a va mentine echilibrul2. Prindeti in maini o haltera.3. Ridicati haltera deasupra pieptului, apoi indoiti bratele la 90 de grade pentru a cobora haltera deasupra crestetului.4. Indreptati coatele pentru a readuce haltera deasupra pieptului.5. Executati 1-2 seturi a care 10-12 repetari

Tonifierea muschilor abdominaliPentru ca linia muschilor abdominali sa fie vizibila trebuie sa aveti muschii destul de antrenati si un strat degrasimescazut, in timp ce pentru a va aplatiza abdomenul trebuie sa va lucrati muschii transversali.

1. Intindeti-va pe o saltea, cu palmele pe langa corp.2. Ridicati picioarele, mentinandu-le perfect intinse, folosindu-va doar de muschii abdominali. Nu va sprijiniti in maini!3. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 ridicari.

1. Asezati-va pe o minge medicinala, cu genunchii indoiti la 90 de grade.2. Fixati bratele in dpeprul capului.3. Intindeti-va pe minge, apoi ridicati-va usor, rasucindu-va spre partea stanga.4. Reveniti in pozitia initiala si repetati ridicarea, rasucindu-va alternativ in ambele parti.5. Executati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

Tonifierea muschilor picioarelorExercitiile fizice sunt recomandate deoarece intaresc sistemulosos, tonifica si cresc forta musculara, imbunatatesc abilitatile functionale si conditia fizica generala, imbunatatesc circulatia periferica.

1. Asezati-va in pozitie "drepti" cu mainile pe langa corp.2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.3. Faceti un pas inainte cu piciorul stang si pliati genunchii.4. Fandati picioarele, apoi reveniti in pozitie initiala. Mentineti spatele drept si privirea inainte.5. Executati 2-3 seturi a cate 10-12 fandari pentru fiecare picior.

1. Asezati-va in pozitia "drepti", cu bratele pe langa corp.2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.3. Fixati un punct fix cu privirea.4. Indoiti genunchii pana cand halterele ajung in dreptul tibiei. Mentineti spatele drept si privirea inainte.5. Reveniti in pozitia initiala.6. Executati 1-3 seturi a cate 10-16 repetari.