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Il nuovo numero del del web magazine dei bikers con approfondimenti, reportage, rubriche, foto, video e tanto altro!
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Rivista
telematica
disp
ort
eciclismoregistrata
pressoilTribunale
diCatania
(Autorizzazionen.16del28/05/2012)
AAnnnnoo 22 -- NNuummeerroo 77
TRAINING: È IL MOMENTODI ALLENARSI IN SOGLIA
SSTTAAGGIIOONNEE AAGGOONNIISSTTIICCAA
......PPRROONNTTII VVIIAA!!CCAALLEENNDDAARRIIOO CCOOMMPPLLEETTOO::WWOORRLLDD CCUUPP UUCCIINNAAZZIIOONNAALLEE FFCCIIRREEGGIIOONNAALLEE TTOOPP CCLLAASSSS
SSOOMMMMAARRIIOO0055 AAII NNAASSTTRRII DDII PPAARRTTEENNZZAAIILL CCAALLEENNDDAARRIIOO CCOOMMPPLLEETTOO DDEELLLLEE GGAARREEUUCCII,, NNAAZZIIOONNAALLEE FFCCII EE TTOOPP CCLLAASSSS
0099 SSAALLOOTTTTOO DDEELLLLEE RRUUOOTTEE GGRRAASSSSEEOONN LLIINNEE IILL NNUUOOVVIISSSSIIMMOOBBIIKKEERR SSOOCCIIAALL NNEETTWWOORRKK
1100 LLEE GGRRAANNDDII MMAARRCCHHEEBBII&&EESSSSEE IINNFFOOTTRREE -- LLEEEE CCOOUUGGAANNBBIINNOOMMIIOO AALLLLAA CCOONNQQUUIISSTTAA DDEELLLLAA MMTTBB
1122 RREEAALLIITTYY TTRRAAIINNIINNGGGGAARREE AALL VVIIAA:: ÈÈ IILL MMOOMMEENNTTOODDII AALLLLEENNAARRSSII IINN SSOOGGLLIIAA
1188 TTEECCNNIICCAAIIMMPPIIAANNTTOO FFRREENNAANNTTEE:: EECCCCOO TTUUTTTTOO CCIIÒÒCCHHEE OOCCCCOORRRREE PPEERR GGUUIIDDAARREE AALL MMEEGGLLIIOO
2266 MMUUGGEELLLLOOIINN MMTTBB SSUULL PPAASSSSOODDEELLLL’’OOSSTTEERRIIAA BBRRUUCCIIAATTAA
2288 EEXXPPLLOORRIIDDIINNGGSSIICCIILLIIAANN RRIIDDEE:: BBIIKKEE TTOOUURRSSUULLLLEE AANNTTIICCHHEE LLAAVVEE DDEELLLL’’EETTNNAA
LE BARRETTE ENERGETICHE
PER L’ENDURANCE ESTREMA
L’ENERGIA DI LUNGA DURATA TARGATA ETHICSPORTÈ arrivata la nuova linea di bar-
rette ENERGY: Barrette Ener-getiche pensate per lo sportivo
Le nuove barrette della lineaTecnica ENERGY sono adatteper fornire energia in forma so-lida, prima e durante l’allena-mento.
Le barrette ENERGY sonostate sviluppate per offrire unapporto energetico importante
e duraturo, sono facilmente di-geribili, hanno un ottimo sa-pore, e sono facilmentemasticabili. Le barrette ENERGYmanten¬gono le loro caratteri-stiche anche in situazioni criti-che.
La barretta ENERGY LONGRACES apporta anche Alanina,Leucina e Glutammina, risultapertanto indicata per le uscitepiù lunghe e per le attività di re-
sistenza più impegnative.Tutte le barrette ENERGY of-
frono un apporto energetico ve-loce, ma che dura nel tempo.
AA CCHHII SSII RRIIVVOOLLGGOONNOO- A chi fa sport di durata, gare
e allenamenti lunghi- A chi vuole prevenire la fame
in gara o allenamento- A chi vuole fare scorta ener-
getica pre-allenamento.4
wwwwww..mmoouunnttaaiinnbbiikkeeooggggii..iittRivista telematica di sport e ciclismo registrata
presso il Tribunale di Catania (Autorizzazione n. 16 del 28/05/2012)
MMOOUUNNTTAAIINNBBIIKKEE OOGGGGIIANNO II - N. 7
DDIIRREETTTTOORREE RREESSPPOONNSSAABBIILLEEAlessandro Petralia
FFOOTTOOGGRRAAFFIIEEClelia Barbagallo
CCOOLLLLAABBOORRAATTOORRIIPaolo AlberatiAndrea TrivellatoNicolò MussoEnrico Cavalli
Roberto BrunettiDiego Drago
RREEGGIISSTTRRAAZZIIOONNEETribunale di Catania
n. 16 del 28/05/2012SSEERRVVIICCEE PPRROOVVIIDDEERRAruba Spa
CCOONNTTAATTTTIIRREEDDAAZZIIOONNEE
La presente pubblicazione è un men-sile sfogliabile on line che si affiancaallo spazio news in costante aggiorna-mento sul sito www.mountainbike-oggi.it
GARE: FINALMENTE
TUTTI ALLO START
ECCO IL CALENDARIO COMPLETO 2013Mesi di preparazione atletica,tanta strada accumulata, ripe-tute sfiancanti, pedalate nelgelo invernale con un solo
obiettivo: far bene in gara! Quelmomento finalmente è arrivato:
marzo come sempre apre lastagione agonistica in mountain
bike e da Nord a Sud i bikeragonisti hanno già dato in
pasto alle proprie ruote grassegli stretti single tracks dei primitracciati di gara. Anche i biginforcano i loro cavalli di batta-glia dopo la breve ma intenzaparentesi del ciclocross: in at-tesa dell’apertura in Maggio
della World Cup Uci Fontana ecompagni si sono cimentati
nelle prime prove nazionali. ATregnago abbiamo visto inscena il biker piacentino e il
compagno di marchio (Cannon-dale) Fumic: i due si sono datibattaglia finchè una foraturanon ha messo KO il bronzo
olimpico. La coppia Cannondaleadesso è impegnata nella spet-
tacolare Cape Epic che sisvolge nella Repubblica Sudafri-cana: come loro tanti altri pro-
tagonisti della mtbinternazionale si cimenteranno
nella spettacolare corsa a
tappe sudafricana. In Italia ilcalendario è fitto di gare pertutti i gusti: presto le crosscountry lasceranno maggiorspazio alle Granfondo e alle
Marathon: ognuno avrà mododi mettersi alla prova sui per-corsi che più si addicono alle
proprie caratteristiche. Comeallenarsi durante questa deli-cata fase della stagione in cuile gare sono già iniziate ma bi-sogna ancora “limare” qualcosa
per raggiungere il top dellaforma? Alcune risposte potretetrovarle all’interno della rubricaReality training: il nostro PaoloAlberati ci illustra i migliora-
menti ottenuti da Mister X e cisvela come allenarsi corretta-mente in soglia tra una gara e
l’altra senza stancare oltre-modo il nostro fisico. Non
resta dunque che augurare inbocca al lupo ai biker agonisti:raccomandiamo a loro di ante-porre sempre la salute ai risul-
tati e di tenere d’occhio icalendari presenti nelle pros-sime pagine per decidere suquali eventi puntare e prepa-
rarli al meglio!
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Calendario nazionale Mountain Bike 2013 FCI
Data Località Gara
24 Marzo Castelbianco SV1 PROVA CAMPIONATO ITALIANO
GIOVANILE SOCIETA’
14 AprileMarlene Sudtirol Sunshine Race
Nalles BZ1 PROVA INTERNAZIONALI
D’ITALIA SERIES
21 Garda VR GRAN FONDO CITTA’ DI GARDA
21 Laigueglia SV 1 PROVA COPPA ITALIA GIOVANILE
28 Trofeo Delcar Montichiari BS2 PROVA INTERNAZIONALI
D’ITALIA SERIES
05 MaggioMTB Alpago Trophy
Lamosano Chies D'alpago BL3 PROVA INTERNAZIONALI
D’ITALIA SERIES
05 Lamosano Chies D'alpago BL 2 PROVA COPPA ITALIA GIOVANILE
1211° Trofeo Città di Gorizia – “XIV Me-
morial Franco Zara” Gorizia4 PROVA INTERNAZIONALI
D’ITALIA SERIES
19 Monteforte D'Alpone VR DIVINUS BIKE XCM - XCP Naz.
2617^ Genoa Cup
Genova2 PROVA CAMPIONATO ITALIANO
GIOVANILE SOCIETA’ XCM
26 Grumello del Monte (BG) VALCAVALLINA SUPERBIKE XCM Naz.
01 GiugnoVal d’Arda Bike
Lugagnano Val d’Arda (PC)CAMPIONATO ITALIANO TEAM RELAY
02Val d’Arda Bike
Lugagnano Val d’Arda (PC)5 PROVA INTERNAZIONALID’ITALIA SERIES XCO Int. 1
09 XCO Vermiglio Vermiglio (TN )6 PROVA INTERNAZIONALI D’ITALIA
SERIES XCO Int. 1
08/09 Vermiglio (TN )3 PROVA COPPA ITALIA GIOVANILE
XCO Naz. Giov.
16 Lavarone (TN) 100 KM DEI FORTI XCM Naz.
15/16 Val di Sole ITACOPPA DEL MONDO 2° prova
XCO/XCE/DH
22 Selva Val Gardena (BZ)SELLA RONDA HERO
XCM UCI Marathon Series
23 Serrastretta (CZ) XCO Naz.
30 Canossa (RE) CANOSSA CUP
06 Luglio Villabassa (BZ)DOLOMITI SUPERBIKE
XCM UCI Marathon Series
06/07 Erice (TP)CAMPIONATO ITALIANO
GIOVANILE XCO
14 San Virgilio di Marebbe (BZ) KRONPLATZ MARATHON XCM Naz
14 Sirone (LC))5° XCO DELLA MONTAGNETTA
XCO Naz.
20/21 Nemi (Roma) CAMPIONATO ITALIANO
27/28 St. Lorezen (BZ)4 PROVA COPPA ITALIA GIOVANILE eCAMPIONATO ITALIANO STAFFETTA
XCP Naz. Giov. XCO Naz. Giov.
28 Bormio (SO)5^ GF ALTA VALTELLINA
XCM XCP Naz.
6
Calendario nazionale Mountain Bike 2013 FCI
Data Località Gara03 Agosto SELVA VAL GARDENA BZ CAMPIONATOITALIANO XCE Naz.
01 Settembre SENNORI SS3 PROVA CAMPIONATO ITALIANO
GIOVANILE DI SOCIETÀXCO Naz. Giov.
01 Casatenovo (LC) 22° MARATHON DELLA BRIANZAXCM Naz.
08 Moena TN 6^ VAL DI FASSA BIKEXCM UCI Marathon Series
08 Castelfidardo (AN)4 PROVA CAMPIONATO ITALIANO
GIOVANILE DI SOCIETÀXCO Naz. Giov.
15 Vigoleno (PC) 5 PROVA COPPA ITALIAGIOVANILE XCO Naz. Giov.
21/22 Milo (CT) CAMPIONATO ITALIANO XCM
29 Iseo (BS) GIMONDI BIKE XCP Int.
06 Ottobre Lessona (BI) LA PREVOSTURA XCP Naz.
13 Valsugana (TN) 3TBIKE XCP Naz.
Calendario World Cup XC 2013 UCI
Data Località Gara18/19 Maggio Albstadt Ger UCI World Cup XCO / XCE 1
25/26 Maggio Nove Mesto na Morave CZE UCI World Cup XCO / XCE 2
17/16 Giugno Val Di Sole ITA UCI World Cup XCO / XCE3
29/30 Giugno Kirchberg AUT UCI MARATHONWORLD CHAMPIONSHIPS
27/28 Luglio Vallnord AND UCI World Cup XCO / XCE 4
10/11 Agosto Mont-Sainte-Anne CAN UCI World Cup XCO 5
26 Agosto1 Settembre Pietermaritzburg RSA UCI XCO/XCE/DHI
WORLD CHAMPIONSHIPS14/15 Settembre Hafjell NOR UCI World Cup XCO 6 / XCE 5
Calendario Top Class Regionale Mountain Bike 2013 FCI
Data Località Gara
24 Marzo Vigo Meano (TN) TROFEO BIKE SERVICE OFFICINEPIZETA XC TOPCLASS
07 Aprile Soave (VR) XC CASTELLO DI SOAVEXC TOPCLASS
07 Avigliana (TO) 2^ PROVA PIEMONTE CUPXC TOPCLASS
07 Candia Canavese (TO) CAMPIONATO REGIONALEJUNIOR RXC
07 Sardara (VS) 10° TROFEO CASTELLO DI MONREALE4^ PROVA CAMP. REG. RXC
7
Calendario Top Class Regionale Mountain Bike 2013 FCI
Data Località Gara
07 Aprile Naturno (BZ)2 ÖZTI BIKE TROPHY - MTB RAIFFEI-SEN SÜDTIROL CUP XC TOPCLASS
25 Egna (BZ)3° TR. ECLIPSE MEM. G.GOTTARDIMTB RAIFFEISEN SÜDTIROL CUP
XC TOPCLASS
25 Sospirolo (BL)MEM. DAVID CECCHIN -GIOVANILI
XC TOPCLASS
25 Monte S.Biagio (LT)2° TROFEO MONTE S.BIAGIO
LA SUGHERATA S.VITOXC TOPCLASS
01 Maggio Tremosine (BS)XC DEI MAROCKXC TOPCLASS
04 Lamosano di Chies d' Alpago (BL) CAMPIONATO REGIONALE AMATORI
05 Lamosano di Chies d' Alpago (BL) CAMPIONATO REGIONALE AGONISTI
12Boves (CN)
BISALTA BIKE3° TROFEO OASI ZEGNA CAMP. REG.
ES. ALL.
18 Silandro (BZ)BIKEMAN RACE MTB RAIFFEISENSÜDTIROL CUP XC TOPCLASS
19 Montalto Pavese (PV) CAMP. REG. GIOVANILE RXC
19 Berbenno (SO) CAMP. REG. RXC
19 Cipressa (IM) CIVEZZA CUP RXC
19 Pollino di Premeno (VB)CAMP. REG.ES. ALL.
19 Courmayeur (AO)GATA CAMP. REGIONALE CIRCUITO
OASI ZEGNA XC TOPCLASS
19 Zagarolo (RM) CAMP. REG.
26 Montoggio (GE)GENOA CUP AMATORI
RXC
26 Torre di Mosto (VE)7° TROFEO SOTTO LA TORRE
XC TOPCLASS16 Giugno Belmonte Piceno (FM) 2^ PROVA CAMP. REG. XC
16 Modica (RG) CAMP. REG. XC
22 Bielmonte (BI)CAMP. REG.
ESORDIENTI ALLIEVITEAM RELAY
23 Bielmonte (BI) Camp. Reg. ESORDIENTI ALLIEVI
30 Conegliano (TV)14° GP
CITTA' DI CONEGLIANO CAMP. REG.GIOVANILE RXC
30 Pontedassio (IM) CAMP. REG. ESORD. ALLIEVI
30 Carzano (TN) CAMP. REG. ESORD. ALLIEVI
07 Luglio Ottati (SA) CAMP. REG. XCO
14 Panchià (TN) CAMP. REG. XCO
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ON LINE IL NUOVISSIMO
BIKER SOCIAL NETWORK
IL MODO PIÙ COMODO PER INCONTRARE I CICLISTI ITALIANI
Www.sa l o t t ode l l e ruo te -grasse.it è il nuovo Biker SocialNetwork dedicato agli amantidelle ruote grasse. Dice lo slo-gan: "Il posto più comodo doveincontrare i biker italiani"...infattiquesto strumento vuole favorirela comunicazione tra chi praticala mountain bike e chi organizzaeventi, uscite e gare.
SSiisstteemmaa pprraattiiccoo ee vveellooccee
L'idea nasce da tre amici bikerche abitano a Vicenza, Pesaro eLecce...ed è semplicissima: perfar comunicare i biker tra lorooccorre un sistema che orga-nizzi gli utenti secondo capacitàtecniche, posizione geografica etipo di interesse (down hill,escursionismo,competizioni,uscite di gruppo ...etc) e incrocii dati inviando in automaticomessaggi che segnalano inizia-tive per biker a chi realmentevorrebbe esserne informato.Chi riceve un avviso su unevento MTB può contattarnel'organizzatore e approfondire.I programmatori hanno cer-
cato di creare un sistema sem-plice e pulito, dove l'argomento
fosse solo uno. Questo sistemanon è invasivo: va dritto al puntodel tema principale che è lamountain bike senza far giraretroppi post, commenti, i "mipiace", notifiche...sugli affaridella vita privata dei biker chefrequentano il social network.Negli ultimi due mesi un
gruppo selezionato di 150 bikerin tutta Italia, scelti tra organiz-zatori di Gran Fondo, eventi diinteresse nazionale e associa-zioni che fanno cicloturismo or-ganizzato, hanno potuto aiutarei fondatori del Salotto a testaree migliorare con i loro preziosisuggerimenti il sistema.
RReeggiissttrraarrssii ccoonn uunn cclliicckk
Sul Salotto delle Ruote Grassegli utenti possono registrarsi fa-cilmente in 5 minuti e avere su-bito proposte da parte di chiorganizza eventi, manifestazioni,uscite o gare nel mondo dellaMTB.Se non si trovano proposte si
può allargare il proprio raggiod'azione oppure la tipologia diMTB di proprio interesse o il li-vello dei biker con cui confron-
tarsi e trovare così altre offerteper conoscere nuovi compagnid'uscita e apprendere metodo-logie di allenamento alternative. Altra utile funzione è quella di
trovare riferimenti di bikerquando si è lontani da casa perlavoro o per vacanza: in pochiistanti basta posizionarsi sullamappa nel nuovo punto geogra-fico e il sistema del Salotto tipropone subito compagni diuscite ed eventi quando e doveti fa comodo!Ogni utente può decidere se
accettare o meno le proposteche il sistema ha selezionatoper lui oppure creare a suavolta eventi o uscite da affidarealla promozione automatica delsistema.La Redazione del Salotto darà
spazio ai primi 30 organizzatoridi eventi di interesse nazionaleche ne faranno richiesta perpubblicare i propri banner, 10al mese per i primi 3 mesi dilancio. E i banner saranno gra-tuiti, per cui chi fosse interes-sato a inserire i propri bannerpubblicitari può scrivere [email protected]
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Rubrica a cura di: PPaaoolloo AAllbbeerraattii, www.aegsporting.com
RREEAALLIITTYY TTRRAAIINNIINNGG
GARE AL VIA: È IL MOMENTODI ALLENARSI IN SOGLIA
MISTER X È MIGLIORATO: ORA DEVE RIFINIRE LA CONDIZIONEL’inverno è passato…final-mente! Adesso si comincia aballare e a divertirci in gara, purdovendo ancora sudare un po’per aumentare il rendimentoatletico.Intanto il nostro amico MisterX ha fatto i suoi progressi: met-tendoci del suo ha perso pesoed aumentando i watt nono-
stante un’influenza fastidiosa eduna ricaduta ancor più rognosa.Sappiamo bene che il suoobiettivo finale, fissato per imesi di aprile-maggio, è quellodi raggiungere e superare i 5watt pro chilogrammo e rien-
trare così nella categoria degliagonisti puri. Un obiettivo ambi-zioso ma a giudicare dai pro-gressi ottenuti, neanche tantofuori dalla portata.
II mmiigglliioorraammeennttii ddii MMiisstteerr XX
Eravamo partiti un po’ gras-sottelli e con un valore di watt(4,2 per kg di peso) che in unagara con 500 partenti garantivaun piazzamento dignitoso, manon oltre la 150ma posizione.Ora, dopo mesi di allenamento“ragionato” dividendo 66 chilo-grammi (anziché 69) di pesocorporeo per 310 watt (anziché290) di potenza erogati durantelo sforzo in soglia otteniamo4,69 watt/kg: ci siamo quindigià avvicinati all’obiettivo del su-peramento dei 5 watt/kg, conun incremento di prestazione
che già oggi, alle prime gare hagarantito al nostro Mister X undecoroso piazzamento intornoalla cinquantesima posizione.Vi è anche un altro parametroda prendere in considerazionerispetto al test precedente,ossia l’aumento di battiti car-diaci a tutta e di conseguenza diquelli di soglia.Mister X nella fase invernale diallenamento aveva un battitocardiaco massimo sotto sforzodi circa 192 bpm, che ora si èelevato a 195 bpm. Questodato ci fa piacere e ci confortaperché dimostra che, pur alle-nandosi, Mister X non si è stan-cato oltremodo.Infatti quando il livello di allena-mento troppo elevato o lo statodi salute non ottimo non per-mettono di metabolizzare il la-voro, il primo parametro che
PPeerr mmiigglliioorraarree iinn ppootteennzzaa eeffoorrzzaa sseennzzaa ccoommpprroommeetttteerreellaa FFCC mmaaxx,,bbiissooggnnaa aalllleennaarrssiisseennzzaa ssttaannccaarrssii oollttrreemmooddoo
12
290
watt so-
glia
11,5%
massa
grassa
Mister X lavora nel campo della pub-blicità e non ha gran tempo di alle-narsi: poco meno di due ore per duegiorni la settimana (martedì e giovedì)più un giorno sicuramente più lungonel fine settimana, sino a quattro oredi pedalata (a volte anche entrambi igiorni del weekend).Ha 42 anni, è alto 1 metro e 72 centi-metri e pesa 69 chilogrammi, con un11,5 % di grasso corporeo.
RISULTATI TEST SRMS/02=93;Soglia/Watt=183bpm/290Watt;FCmax=192bpm; Data test= 03/09/12;Progr. invernale.
OBIETTIVO PLAUSIBILE: perderepeso e aumentare la potenza per rag-giungere entro marzo 5,15 watt/kg!!!
69 Kg
peso
corp.
4,2watt/kg
183
bpm
soglia
L’IDENTIKIT ORIGINARIADEL NOSTROMISTER X
310
watt soglia
9,7%
massa grassa
Mister X si appresta ad affrontare il programma di alle-namento riservato alla prima quindicina di marzo: deveancora perdere un pò di peso per arrivare a circa l’8% dimassa grassa e fare anche allenamento specifico (fuorigiri) in mtb. Ciononostante i passi in avanti rispetto alprimo test sono davvero netevoli con un rapportopeso/potenza molto migliorato.
RISULTATI TEST SRMS/02=93; Soglia/Watt=186bpm/310Watt;FCmax=195bpm; Data test= 03/03/13; Progr. invernale.
OBIETTIVO PLAUSIBILE: perdere peso e aumentare lapotenza per superare con slancio 5,15 watt/kg!!!
66 Kg
peso
corp.
4,7watt/kg
186
bpm
soglia
MISTER X DOPO 2 MESI DI TRAINING
In soli 3 mesi di “allenamenti ragionati” il nostro mister x ha aumentato il proprio rapporto peso potenza passando da 4,2 a 4,7 watt/kg.
risente di questa situazione me-tabolica non ottimale è propriola frequenza cardiaca, chetende a scendere. E’ come direche il cuore “si inchioda”: ilcuore è infatti un muscolo“striato involontario”, diversoper esempio da un quadricipitedella coscia che è un muscolostriato volontario, ossia che de-cidiamo noi se muovere omeno. Il cuore batte a prescin-dere dalla nostra volontà (perfortuna!) ma mentre se ci alle-niamo troppo i quadricipiti in-tossicati da tossine comincianonel post allenamento a faremale, il cuore grazie a Dio nonci fa male in senso fisico, marallenta la sua attività, riducel’elasticità dei movimenti e
quindi batte un po’ di meno.Tutto questo, come abbiamo
visto, in Mister X non si è verifi-cato, anzi il suo cuore si è in-nalzato nei battiti massimi e disoglia, e quindi si è elasticizzato.
LL’’oorrggaanniizzzzaazziioonnee sseettttiimmaannaalleeddeellll’’aalllleennaammeennttoo
In inverno, in assenza di gare,il livello di allenamento lo si puòsicuramente tenere alto, senzacorrere rischi di sovraffatica-mento in vista della competi-zione domenicale.Ora che le gare sono già ini-
ziate bisognerà essere bravi amigliorare ulteriormente senzatuttavia compromettere la pre-
stazione della domenica: ve-diamo come.La corsa della domenica di so-
lito ti lascia sì affaticato, mapieno di adrenalina, ormone cheporta con sé a rimorchio il te-stosterone, l’ormone principedella forza muscolare.Non a caso, confermerete si-
curamente, capita spesso di lu-nedì di risalire in bici e sentiregambe spesso più forti di quelledella domenica!Ecco perché nel programma di
allenamento ragionato su Mi-ster X (e visto anche che nelcaso specifico il lunedì è ungiorno non troppo impegnativoal lavoro nel suo ufficio) quelladel lunedì sarà sicuramente unapedalata di recupero, in cui tut-
13
tavia inseriremo alcuni lavori diforza muscolare: suo beneficioci sarà infatti proprio tale alto li-vello di ormoni della forza. Que-sto tipo di lavoro deve essereeseguito a basse frequenze car-diache e anche qui non vi è dub-bio che potremo rispettare ilcompito: la gara della domenicainfatti ci impedirà di salire con ilcuore oltre il ritmo medio. Inol-tre se il lunedì andassimo dalmassaggiatore per ripulire legambe dalle tossine, chiede-remmo certamente un massag-gio profondo e non certamentedi essere appena “accarezzati”:ecco che quindi richiamareforza usando rapporti impegna-tivi ma a basse frequenze car-diache, diventa come unaspecie di massaggio fatto in pro-fondità alla nostra muscolaturastanca.Detto questo, se la domenica
avremo corso e il lunedì avremofatto lavori di forza, a questopunto il martedì sarà il giorno
ideale per riposare in manieraassoluta. Se nella giornata di lu-nedì avremo ancora una alto li-vello di ormoni della forza, dallunedì sera (con picco minimo
del martedì mattina) avremo undrastico decremento dellaforza, con contemporaneo au-mento dei livelli di intossicazionee infiammazione muscolare.
Diagramma delle soglie di un atleta con forza cardiaca massima pari al 180 bpm
L’allenamento specifico del mercoledì si può fare anche con bici da strada.
14
Se un calciatore in partita in-fatti prende una botta, finiscel’incontro in perfette condizioni;
il lunedì poi riesce tranquilla-mente ad allenarsi con piccoli ri-sentimenti muscolari, ma siallena. E’ invece il martedì (48ore dopo la partita/gara) che sirisentono tutte le botte: eccoche allora anche il ciclista il mar-tedì farà riposo dall’allenamentoe magari si recherà dal mas-saggiatore o andrà a fare untrattamento con bagnocaldo/sauna.A questo punto se il martedìavrà fatto il giusto riposo, il mer-coledì si presenterà pronto perl’allenamento più impegnativodella settimana, ossia l’allena-mento specifico: breve ma in-tenso.
Il giovedì seguirà il necessarioallenamento sulla tecnica dellaMtb, che può essere fattoanche nell’ambito di una sedutaabbastanza lunga (anche di 3ore) mentre il venerdì sarà ilgiorno del nuovo riposo asso-luto, quello che ci consentirà diarrivare alla domenica pieni dienergie positive.Perché se è vero che se fati-chiamo la domenica poi i dolori lirisentiamo 48 ore dopo, èanche vero che tutto ciò che re-
cuperiamo di venerdì, torneràutile 48 ore dopo, ossia la do-menica!Ecco infine che il sabato ci de-dicheremo alla sgambata pre-gara, che ognuno organizzeràcome meglio crede, come darito abituale. Mai superare le 2ore di uscita, in cui sarà megliopedalare sotto la frequenza car-diaca del medio, con una fre-quenza di pedalata intorno alle80 rpm.Ottima anche la scelta di pro-vare una parte del percorso digara, senza però esagerare conle frequenze cardiache.La domenica, giorno dellagara…Infine parliamo della dome-nica, ove conterà prepararsi alvia ben riscaldati.Prima di ogni competizioneCRONO o MTB sarà bene cer-care di portare, con un ade-guato riscaldamento, la nostratemperatura corporea e l’elasti-cità muscolare (sia quella deimuscoli locomotori che quelladel muscolo cardiaco) ad un li-vello tale che, anche in caso dipartenza a ritmo serrato, il no-stro fisico e le nostre gambenon subiscano più di tanto losforzo fatto a freddo.
RRiissccaallddaammeennttoo:: vviieettaattoo ssoottttoo--vvaalluuttaarrlloo
Un ottimo riscaldamento prea-gonistico è quello che comincia
PPRREEPPAARRAAZZIIOONNEE PPRROO RRAACCEE((55 SSEETTTTIIMMAANNEE SSPPEECCIIFFIICCHHEE))
LLuunneeddìì:: PPEEDDAALLAATTAA ddii rreeccuuppeerroo ccoonn rriicchhiiaammii ddii ffoorrzzaa
MMaarrtteeddìì:: RRIIPPOOSSOO aassssoolluuttoo ((eevveennttuuaallee ssaauunnaa oo mmaassssaagg--ggiioo))
MMeerrccoolleeddìì:: 22HH ddii sseedduuttaa ccoonn eesseerrcciizzii AA&&GG
GGiioovveeddìì: 33HH ddii sseedduuttaa ccoonn tteeccnniiccaa mmttbb
VVeenneerrddìì: RRIIPPOOSSOO
SSaabbaattoo:: PPEEDDAALLAATTAA bbllaannddaa ee ddiivveerrtteennttee
DDoommeenniiccaa:: 33--44hh ccoonn aalllleennaammeennttoo FF&&OO ddeell mmeerrccoolleeddììooppppuurree GGAARRAA AA TTUUTTTTAA
7 watt/Kg
6 watt/Kg
5,9 watt/Kg
5 watt/Kg
4 watt/Kg
3,5 watt/Kg
PROFESSIONISMO
AGONISTA
FORTE
AGONISTA MEDIO
AMATORE DIVERTITO
Pro in grado di vincere un Tour de France
Pro in grado di vincere una corsa
Vincitore gara con 500 partecipanti
Primi 40 classificati
Primi 200 classificati
Primi 400 classificati
Al di sotto di questa soglia
si rischia di non finire la gara
SCALA DEI VALORI AGONISTICI SULLA BASE DEL RAPPORTOTRAWATT EROGATI PER OGNI CHILOGRAMMO DI PESO CORPOREO
x
x
x
In giallo il miglioramento già compiuto da Mister X: in magenta l’obiettivo da raggiungere entro fine stagione
DDuurraannttee llaa ssttaaggiioonnee aaggoonniissttiiccaa
iill mmaarrtteeddìì ee iill vveenneerrddìì èè uuttiillee
rriippoossaarree ppeerr pprreeppaarraarree llaa ggaarraa
ee ppooii ppeerr rreeccuuppeerraarree aall mmeegglliioo
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PPRROOGGRRAAMMMMAA SSPPEECCIIFFIICCOO DDEELL MMEERRCCOOLLEEDDÌÌ
PPRRIIMMAA EE SSEECCOONNDDAA SSEETTTTIIMMAANNAA-- TTrraaiinniinngg rreessppiirraattoorriioo:: 1100 sseeccoonnddii rriittmmoo//iimmppeeggnnoo eelleevvaattoo sseegguuiittii ddaa 5500 sseeccoonnddii ddiirreeccuuppeerroo.. RRiippeetteerree 77 vvoollttee iinnssppiirraannddoo eessppiirraannddoo ssoolloo ddaall nnaassoo-- 33 sseerriiee FF&&OO EEnndduurraannccee iinn ssaalliittaa ddaa 77 mmiinnuuttii ddii ccuuii::22 mmiinn ddii FFoorrzzaa aa 5500 rrppmm ee FFCC aall mmeeddiioo;;33 mmiinn ddii PPootteennzzaa aa 6655 rrppmm ee FFCC aallll’’iimmppoorrttaannttee;;22 mmiinn ddii OOssssiiggeennoo aa ++7755 rrppmm ee FFCC aappppeennaa ssoottttoo ssoogglliiaa..**TTrraa ooggnnii sseerriiee oosssseerrvvaarree aallmmeennoo 33 mmiinnuuttii ddii rreeccuuppeerroo-- 22 FFOORRZZAA && OOSSSSIIGGEENNOO iinn ssaalliittaa:: 22 mmiinnuuttii ddii ffoorrzzaa ccoonn rraappppoorrttoo lluunnggoo ssoottttoo llee 5500 RRppmm;; 33 mmiinnuuttii ddii ppootteennzzaa ccoonn rraappppoorrttoo mmeeddiioo aa 6600--7700 RRppmm;; 22 mmiinnuuttii ddii oossssiiggeennoo ccoonn rraappppoorrttoo ccoorrttoo aa ++8800 RRppmm.. IImmppeeggnnoo aaeerroobbiiccoo ccoossttaanntteemmeennttee aattttoorrnnoo aallll’’IIMMPPOORRTTAANNTTEE:: ttrraa llee rriippeettuuttee rreeccuuppeerrooddaa 33 aa 55’’
TTEERRZZAA SSEETTTTIIMMAANNAA:: rreeccuuppeerroo.. PPeeddaallaattaa bbllaannddaa ee nneessssuunn llaavvoorroo ssppeecciiffiiccooQQUUAARRTTAA SSEETTTTIIMMAANNAA
-- TTRRAAIINNIINNGG rreessppiirraattoorriioo:: 1155 sseeccoonnddii rriittmmoo//iimmppeeggnnoo eelleevvaattoo sseegguuiittii ddaa 4455 sseeccoonnddii ddiirreeccuuppeerroo.. RRiippeetteerree 99 vvoollttee iinnssppiirraannddoo eessppiirraannddoo ssoolloo ddaall nnaassoo-- 11 SSEERRIIEE FF&&OO VVOO22 MMAAXX iinn ssaalliittaa::44 mmiinnuuttii ddii PPOOTTEENNZZAA aa cciirrccaa 6600 rrppmm ((ooggnnii mmiinnuuttoo 1100 sseeccoonnddii ddii rriillaanncciioo ssuuii ppee--ddaallii));;22 mmiinnuuttii oossssiiggeennoo,, rriittmmoo lliibbeerroo ee ffoorrzzaa ccaarrddiiaaccaa aallllaa ssoogglliiaa ccoonn sspprriinntt ffiinnaallee
-- 22 SSEERRIIEE FF&&OO BBIIOOEENNEERRGGEETTIICCAA ((ppiiaannoo oo ffaallssooppiiaannoo)):: 44 mmiinnuuttii ccoonn iimmppeeggnnoo ccrreesscceennttee ee rraappppoorrttoo lliibbeerroo;;22 mmiinnuuttii aa rriittmmoo ddii ggaarraa;;33 mmiinnuuttii ccoonn rraappppoorrttoo lluunnggoo ee FFCC mmooddeerraattaa ppeerr rriimmuuoovveerree iill llaattttaattoo-- 44 VVEELLOOCCIIZZZZAAZZIIOONNII iinn ppiiaannoo oo lliieevvee ssaalliittaa::2200 sseeccoonnddii mmaassssiimmoo iimmppeeggnnoo ee 4400 sseeccoonnddii iinn rreeccuuppeerroo..NNoonn ssii oosssseerrvvaa llaa FFCC//rraappppoorrttoo iinn bbaassee aall ppeerrccoorrssoo
QQUUIINNTTAA SSEETTTTIIMMAANNAA-- TTRRAAIINNIINNGG rreessppiirraattoorriioo:: 2200 sseeccoonnddii rriittmmoo//iimmppeeggnnoo eelleevvaattoo sseegguuiittii ddaa 4400 sseeccoonnddii ddiirreeccuuppeerroo.. RRiippeetteerree 1100 vvoollttee iinnssppiirraannddoo eessppiirraannddoo ssoolloo ddaall nnaassoo
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almeno 45 minti prima del via.Si pedalerà per almeno 10 mi-nuti in pianura, con rapporto li-bero (ma agile), che ci consentadi avere una cadenza intornoalle 80-90 rpm.A questo punto si inizia a pre-parare il sistema cardio-respira-torio alla fatica della gara,eseguendo alcuni tratti di salitaa bocca chiusa (si respira quindisolo con il naso)Dopo questo primo tratto diadattamento al gesto pedalatoci sottoporremo ad un tratto di10 minuti ancora a frequenzacardiache intorno al MEDIO-IM-
PORTANTE, su falsopiano in leg-gera salita o pianura con ventocontro e spingendo un rapportopiù impegnativo, che potrebbeportare a circa 65-70 rpm.A seguire, un breve periodo didefaticamento (5 minuti), dopoil quale potremo eseguire tre ri-petute F&O di 3 minuti ciascunapassando dal MEDIO al FUORISOGLIA (Fuori Soglia non più di30 secondi, partendo da rap-porto duro e finendo agile)Il recupero consigliato tra unaripetuta e l’altra è di 3 minuti.Al temine delle ripetute poi po-tremo presentarci in griglia giàcaldi pronti a qualsiasi attaccoa sorpresa e potremmo tra-scorrere i minuti d’attesa primadel via compiendo alcuni esercizidi allungamento muscolare, utilia distendere sia la muscolaturache la tensione pre-gara.
1100 mmiinnuuttii iinn ppiiaannuurraa,, ccoonn rraappppoorrttoo lliibbeerroo++
TTRRAAIINNIINNGG RREESSPPIIRRAATTOORRIIOO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1100 mmiinnuuttii aa ffrreeqquueennzzaa ccaarrddiiaacchhee iinnttoorrnnoo aall MMEEDDIIOO--IIMMPPOORRTTAANNTTEE,, ssuu ffaallssooppiiaannoo iinn lleeggggeerraa ssaalliittaa
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aalllluunnggaammeennttoo mmuussccoollaarree,, uuttiillii aa ddiisstteennddeerree ssiiaa llaa mmuu--ssccoollaattuurraa cchhee llaa tteennssiioonnee pprree--ggaarraa
RRIISSCCAALLDDAAMMEENNTTOO PPRREE GGAARRAA IIDDEEAALLEE
Il training respiratorio con mascherina ipossica specifica o con inspirazioni/espirazioni per via esclusiva-
mente nasale è efficacissimo per far salire il ritmo cardiaco senza sovraccaricare “la gamba”.
Rubrica a cura di: AAnnddrreeaa TTrriivveellllaattoo, direttore tecnico Scuola Nazionale Maestri di Mountain Bike -- www.amibike.it
TTEECCNNIICCAA
Freno o mollo? Saper utiliz-
zare bene i freni non è una delle
azioni più semplici, qualsiasi
mezzo si stia guidando. L’ecces-
siva velocità e la scarsa capa-
cità di controllare i mezzi in
curva, sono tra le cause più fre-
quenti negli incidenti. Basta un
errore di valutazione della tra-
iettoria nell’affrontare una
curva, associato ad un impiego
errato dei freni, per perdere im-
provvisamente il controllo del
mezzo. In Mountain Bike le ve-
locità maggiori si raggiungono in
discesa ed è soprattutto in quei
frangenti che è di estrema im-
portanza saperli utilizzare. Ma
che ci vuole? Basta frenare!
Già… Come spiegare allora gli
incidenti così frequenti?
IMPIANTO FRENANTE: TUTCHE OCCORRE PER GUIDARE A
LEVE, PASTIGLIE, MANUTENZIONE E SOPRATTUTTO T
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RReeggoolliiaammoo ii ccoommaannddii
Innanzitutto l’impianto deve es-
sere efficiente e ben tarato, poi
c’è modo e modo di frenare e i
risultati sono diversi; infine, per
frenare quando serve bisogna
farsi trovare “pronti”! Prima an-cora di salire in sella è impor-tante regolare i comandi:svitando la vite di serraggio èpossibile far scorrere i comandisul manubrio, posizionandoli inmodo che si possa agire como-damente sulle leve dalle loroestremità, senza spostare lemani. Se si utilizzano freni mec-canici, la potenza frenante è de-terminata dalla pressioneesercitata sulle leve. Si consigliadi regolarle con un angolo dicirca 45° (verso il basso), perazionarle comodamente siaquando saremo seduti in sella,che in piedi sui pedali. I freni re-centi e di buona fattura, sonodotati di una vite di registro checonsente di avvicinare o allonta-nare le leve dalle manopole, perregolarle in funzione delle di-mensioni delle mani; la regola-zione influenzerà ovviamente lacorsa delle leve, rendendo l’azione frenante immediata o ri-tardata. Quando stiamo gui-dando, per la nostra sicurezza
consigliamo di impugnare sem-pre le manopole avvolgendolecon pollice. Se non siamo in sa-lita, meglio mantenere sempreuna o due dita (a seconda deltipo di freno: 1 per il freno adisco e 2 per i freni meccanici)posizionate sulle leve, pronte adagire in caso di necessità, peraccorciare i tempi di reazione.Abbiamo non a caso parlato alplurale: salvo in alcuni casi chetratteremo più avanti, consi-gliamo di agire sempre su frenoanteriore e posteriore contem-poraneamente.
LLeeggggeerree iill ppeerrccoorrssoo
Saper leggere il percorso èfondamentale per rallentare nelmomento giusto e impostaredelle buone traiettorie. Quandosi sbaglia l’approccio ad unacurva e si frena nel momentosbagliato, anche se non si escedal percorso, l’errore si riper-cuote anche nei metri successivirallentando la nostra corsa.
TO CIÒ AL MEGLIOTANTA TECNICA
L’affidabilità dei reni “V-Brake” è drasticamente compromessa in caso di fango e umidità.
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Alla guida di una mountain bikein fuoristrada, è importante nonsolo azionarli nei tempi giusti,ma anche saper distribuire ade-guatamente il peso del corposulla bike, per agevolare l’ade-renza al suolo dei pneumaticidurante la fase di rallenta-mento. Soltanto guardandoavanti cercando di scorgere ilpiù possibile il proseguo del per-corso, sarà possibile accorciarei tempi di reazione facendositrovare sempre pronti ad agirequando serve. Prima di lasciarliandare, bisogna valutare di es-sere in grado di fermarsi! Macome si frena e come si può ac-quisire maggiore dimestichezzanell’utilizzarli? Fare pratica nelbel mezzo di una discesa sufondo accidentato non è un’im-presa semplice; meglio eserci-tarsi in contesti dove ci èconsentito sbagliare, senza ri-schiare troppo. Innanzitutto èimportante frenare in modo mo-dulare, ossia rendere fluidal’azione dosando la pressionesulle leve; evitando di pinzarlecontinuamente, per evitare di
bloccare i pneumatici e gene-rare perdite di aderenza. Con leruote bloccate gli spazi di fre-nata saranno inevitabilmente piùlunghi. E’ buona norma cercaredi emulare l’efficacia dell’ABS(Anti Blocking System), cheormai troviamo in dotazionesulla gran parte dei mezzi mo-torizzati; questo sistema per-
mette di ridurre gli spazi difrenata proprio evitando di bloc-care le ruote. Per migliorare lacapacità di modulare la frenata,è fondamentale azionare i frenidolcemente fino ad avvertirel’azione frenante; e poi dosarela pressione sulle leve aumen-tandola o diminuendola con mo-vimenti millimetrici, in modo daavere sempre il pieno controllodella Bike. È possibile migliorarequesta abilità esercitandosi afrenare e pedalare contempora-neamente, mentre si affrontano
una serie di curve strette; ossiaapplicando la tecnica del pedale-freno già trattata in articoli pre-cedenti. Se riusciremo adestreggiarci mantenendo ilcontrollo della Mountain Bike,avremo l’immediata percezionedell’efficacia delle nostre azioni.
AAllccuunnii eesseerrcciizzii pprraattiiccii
Ecco alcuni esercizi che fannoparte dei fondamentali dellaMountain Bike e sono di grandeutilità nella guida in generale,soprattutto in discesa.Rallentare prima di affrontare
una curva per impostare la tra-iettoria e riprendere la velocitàancora prima di averla con-clusa; inutile tardare l’azionefrenando nel bel mezzo di essaperchè andremo lunghi e usci-remo dalla curva con una tra-iettoria sbagliata, oltre adessere più lenti. Più è forte lapendenza e più aumenta l’inci-denza del peso sull’avantreno:su pendenze estreme può sfio-rare l’80% sulla ruota anteriore,ed è quindi il freno anteriore ad
LLAA FFRREENNAATTAA VVAA
EEFFFFEETTTTUUAATTAA PPRRIIMMAA DDII
EENNTTRRAARREE IINN CCUURRVVAA PPEERR
RRIIPPRREENNDDEERREE VVEELLOOCCIITTÀÀ
PPRRIIMMAA DDII AAVVEERRLLAA
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LLaa rreeggoollaazziioonnee ddeellll’’aannggoolloo ddeelllleelleevvee èè ffoonnddaammeennttaallee ppeerrppiinnzzaarree bbeennee ssiiaa qquuaannddoo
ssaarreemmoo sseedduuttii cchhee ssuuii ppeeddaallii
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assumere il ruolo di protagoni-sta. Al dispositivo posteriorespetta il compito di regolare lafrenata, ma serve il giusto ca-rico sul retrotreno perchél’azione sia efficace. La paura indiscesa è il peggior nemico epuò portare a commettere l’er-rore più grave: bloccare la ruotaanteriore ribaltando rovinosa-mente.In discesa, portare il bacino in
fuori sella e mantenere la mu-scolatura sciolta, aiutano ad as-secondare la pendenza ecopiare il terreno senza subirlo,migliorando l’aderenza e il con-trollo anche durante la frenata.Molto spesso le perdite di ade-renza degli pneumatici, sonocausate dalla rigidità articolaree/o da una posizione troppoavanzata del bacino sulla verti-cale della sella. Lo stato diusura e la tipologia degli pneu-matici associati alla pressionedegli stessi, possono fare la dif-ferenza anche in fase di frenata,soprattutto su terreno bagnatoe/o smosso. Su pendenzeestreme riuscire a non bloccare
le ruote è un’impresa ardua: to-gliere loro un po’ di pressionepuò aiutare ad aumentare l’ade-renza e il controllo della Moun-tain Bike in fase di frenata.
SSoossppeennssiioonnii ee ffrreenni
La taratura delle sospensioni èuna regolazione importante perevitare il beccheggio dellaMountain Bike in fase di rallen-tamento, anche se in questicasi è soprattutto la scarsa ca-pacità di modulare la frenata lacausa principale del problema.Incontrando dei passaggi viscidicome rocce e radici, oltre a cer-care di impostare delle traietto-rie il più possibile perpendicolariall’ostacolo (affrontandolo con leruote dritte) , dovremo rallen-tare in anticipo per poterci per-mettere di rilasciare il frenoanteriore, nell’istante in cui sa-remo sopra il passaggio viscidoed evitare di scivolare perdendoil controllo della Mountain Bike.Eccedere nella frenata quandosi stanno affrontando una seriedi ostacoli come sassi, rocce,
radici o terreni molto smossi indiscesa, può rallentarci a talpunto da rendere difficoltosomantenere l’equilibrio; è consi-gliabile “lasciare un po’ andare”la mountain bike, pur conte-nendo la velocità per superarepiù agevolmente questi tratti.Anche per guidare a bassa ve-locità con la massima preci-sione e controllo, l’utilizzo deifreni è basilare. Nel supera-mento di ostacoli, i più abili,dopo averlo superato con laruota anteriore, sfruttano l’im-piego dello stesso freno per fareperno sulla ruota e sollevarequella posteriore per portarlaoltre l’ostacolo; attenzione a nonsbagliare il dosaggio della pres-sione sul freno anteriore, se siesagera si rischia di cappottare.
II ssiisstteemmii ffrreennaannttii iinn ccoommmmeerr--cciioo
L’efficienza dei sistemi frenantiprogettati negli ultimi anni è sor-prendente. Chi ha iniziato ad an-dare in Mountain Bike molti annifa, ricorda bene i limiti che
La mobilità sulla sella e un atteggimento mai passivo sono due ingredienti fondamentali per guidare al meglio la nostra bike in ogni situazione.
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aveva il sistema frenante “canti-lever”, soprattutto sul bagnato enelle lunghe e ripide discese:l’impiego della forza che si do-veva esercitare sulle leve frenoper contenere la velocità era im-portante e ci si fermava fre-quentemente a far riposare lemani e gli avambracci!I freni a disco sono senz’altro il
sistema più potente ed effi-ciente di cui si possa disporreoggi; garantiscono alte presta-zioni in tutte le situazioni di ter-reno e condizioni meteo. Peressere sempre efficienti neces-sitano di buona cura e controllifrequenti, scegliendo anche imodelli più consoni alle tipologiedi percorsi che si intendono af-frontare. Nelle lunghe disceseun disco di diametro maggiore
si surriscalderà meno, garan-tendo prestazioni migliori. Seavete montato le pastiglienuove, evitate che le prime fre-nate siano brusche, per non“cuocerle” poco dopo.Il Centro Nazionale AMI MTB
Milano Trail Bike ha come par-
tner un esperto meccanico checi spiega in breve come funzionaun impianto frenante. La parolaa Sergio di Dottor Bike: “Do-vendo analizzare con un occhiotecnico il mondo dei freni mon-tati sulle nostre Mountain Bike,partirei dalla suddivisione di due
macro modelli: V-Brake e freni adisco. Il V-Brake è la versioneclassica del freno da MountainBike, evoluzione del datato ‘can-tilever’. É caratterizzato da duestaffe montate sulla forcella,che azionano due pattini conmovimento parallelo al cerchioche è dotato di pista frenantededicata. La sua risposta fre-nante è caratterizzata dagrande potenza, poco gestibile.Esso presenta facilità di regola-zione e manutenzione, oltre adessere la soluzione più leggerapresente sul mercato come op-zione frenante (l’accoppiatafreno-cerchio risulta essere piùleggera delle versioni disco).A suo sfavore c’è la scarsa
modulabilità e soprattutto laperdita di funzionalità e effi-cienza in condizioni critichecome sul bagnato e fango, pro-prio a causa del suo punto di at-trito sui bordi del cerchio,esposto ad acqua, fango e ognitipo di detrito. lI freno a disco ècaratterizzato dalla presenza diun disco frenante, posizionato inasse al mozzo ruota e da unapinza che tramite dei pistonimoventi, aziona le pastiglie acontatto con il disco. L’ottima ri-sposta frenante di cui è capacesi associa ad una graduale ge-stione dell’erogazione della po-tenza; è di gran lunga piùaffidabile della versione V-Brakein condizioni difficili come sul ba-gnato/fango e non rovina il cer-chio quando viene azionato.Ne esistono sostanzialmente
di due tipi: Meccanici e Idraulici.La peculiarità dei Freni a discomeccanici sta nell'azionamentodei pistoni che avviene tramite ilmovimento meccanico di uncavo. Solo uno dei due pistoni èazionabile, mentre l'altro rimanefermo a contrapporsi alla pres-sione del primo e allo schiaccia-mento del disco fra i due. Leleve freno sono in pratica lestesse dei V-Brake, ma il lorofunzionamento è meno condizio-
Pneumatici usurati o vecchi,oltre a ridurre drasticamentel’aderenza se il suolo è bagnatoo smosso, possono divenireuna fonte di pericolo. Prima diogni uscita, è bene verificareche siano ancora in buonostato e non presentino tagli eanomalie. Ci sono scolpiture etipologie di gomme più o menoindicate ai vari tipi di terreno ealle condizioni dello stesso. Laforma e sezione degli pneuma-tici più generosa, aumenta lasuperficie d’appoggio e l’ade-renza al suolo anche in fase difrenata. Se siete dei biker tuttoterreno meglio optare per unpneumatico versatile, che ga-rantisca un buon compro-messo di scorrevolezza e grip;la gomma più morbida si con-sumerà più rapidamente di altrimodelli, ma garantisce una mi-gliore aderenza in tutte le situa-zioni. Le condizioni del terrenoestreme possono rendere lavita difficile anche ai miglioripneumatici; è importante chela scolpitura permetta di scari-care rapidamente i detriti
senza accumularli e il terrenoargilloso bagnato è una dellecondizioni peggiori che si possaincontrare. Anche a distanza digiorni da una perturbazione ilfango può fungere da collantee accumularsi facendo spes-sore sul pneumatico diven-tando una patina, rendendovana l’azione frenante. Può suc-cedere anche che l’accumulosia tale da causare il blocco to-tale delle ruote, creando guaianche al cambio; per ripren-dere la marcia non si può faraltro che intervenire manual-mente liberando dal fango te-laio e pneumatici. Su pendenzeestreme riuscire a non bloc-care le ruote è un’impresaardua: togliere loro un po’ dipressione può aiutare ad au-mentare l’aderenza e il con-trollo della Mountain Bike infase di frenata. Attenzione anon esagerare, basta colpireun ostacolo che affiora dal ter-reno per forare facilmente emeno pressione avremo più do-vremo essere reattivi nel co-piare le asperità del terreno.
PPNNEEUUMMAATTIICCII:: SSCCOOLLPPIITTUURRAA EE PPRREESSSSIIOONNEE
II ffrreennii aa ddiissccoo ssoonnoo sseennzz’’aallttrroo iillssiisstteemmaa mmiigglliioorree:: aaffffiinncchhèè ssiiaannoosseemmpprree eeffffiicciieennttii nneecceessssiittaannoo
ddii ccoonnttrroollllii ppiiùù ffrreeqquueennttii
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nato dalla polvere.
La versione di freno a disco
idraulico, può considerarsi lo
standard di livello medio-alto
adottato dalla stragrande mag-
gioranza delle case costruttrici
dei dispositivi. Esistono anche
versioni semi-idrauliche, dove a
muoversi è solo il pistone in-
terno; ma sono prodotti econo-
mici e di nicchia. La struttura si
divide in leva-pompante, tubo
idraulico e corpo pinza. La leva
pompante presenta le tecnolo-
gie più evolute, con sistemi bre-
vettati dalle varie case
costruttrici per l'integrazione del
serbatoio nel corpo leva. Il ser-
batoio è indispensabile per au-
mentare la quantità d’olio da
immettere nell’impianto e com-pensare l'usura delle pastiglie,mantenendo la corsa della levainalterata. La tubazione di colle-gamento fra leva e pinza, pre-senta caratteristichecostruttive, che evitano cheessa si deformi a causa dellealte temperature che può rag-giungere ad esempio duranteuna lunga discesa. L’olio che cir-cola nell’impianto, ha caratteri-stiche di comprimibilità inferioriad altri liquidi che possiamo di-stinguere in due tipi: oli minerali,più viscosi ma meno resistentialle alte temperature e oli sinte-tici (DOT) più fluidi e con carat-teristiche di resistenza anchealle temperature più alte. Lepinze più comuni sono solita-mente composte di due pistoni,uno per lato (esistono versionidedicate alle pratiche di discesacon quattro pistoni: due per latopotenti e affidabili), attivati dal-l’azione di spinta dell’olio messoin circolo quando tiriamo le leve.I pistoni spingono le pastiglie,che vanno a comprimere ildisco, creando attrito e resi-stenza. Per quanto riguarda in-vece le pastiglie, ne esistonosostanzialmente di due tipi: me-talliche più brusche, potenti, ru-morose e adatte soprattutto acondizioni di fango/bagnato; op-pure in resina (organiche), chegarantiscono una risposta piùmorbida e modulabile, a disca-pito però di un'usura più pre-coce.L’unico punto a sfavore degli
gli impianti frenanti a disco, stanella loro delicatezza data dallacomplessità del sistema. Anchela manutenzione ordinaria è piùcomplessa poiché implica ope-razioni di spurgo per eliminareeventuali infiltrazioni di aria nel-l’impianto. La presenza di aria,altera la risposta della leva e diconseguenza dell’efficienza fre-nante; in quanto ha un livello dicomprimibilità superiore ri-spetto all'olio. Gli oli usati per gliAllenarsi subito nel ripido e tra i pericoli è controproducente: meglio cominciare in percorsi stretti e lenti.
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impianti idraulici (minerale o dot)sono di alta qualità e difficil-mente si deteriorano e devonoessere sostituiti. E' più probabileche possa capitarci di doverlorinnovare in seguito ad unospurgo apportato per eliminarele microbolle di aria che si sonoformate all'interno del circuitofrenante. L’inconveniente può
essere causato da sbalzi ter-mici e questioni climatiche: lealte temperature che si pos-sono raggiungere, l'umidità nel-l'aria, la frequenza di utilizzo, ilpeso del biker, ecc… L’impiantofrenante necessita di esserespurgato quando la corsa dellaleva (ed in generale la risposta
della frenata), non è più co-stante nell'arco della vostraescursione, oppure se si av-verte una sensazione di "spu-gnosità" (resistenza della leva erisposta non immediata) pre-mendo la leva”.
BBuuoonnee nnoorrmmee ddii ccoommppoorrttaa--mmeennttoo
In condizioni di maltempo, siale pastiglie dei freni a disco, chei pattini dei freni meccanici siconsumano più rapidamente:tenetene conto prima di partireper un escursione lunga, so-prattutto se lo stato dei freni èoltre la metà dell’usura; avere alproprio seguito i ricambi è sem-pre buona norma.Tornando allatecnica di frenata, è bene sa-pere che frenare in modo cor-retto aiuta anche al rispettodell’ambiente, persone, animalie cose. Se riusciremo a non
bloccare mai le ruote, ridur-remo al minimo il dissesto deisentieri riducendo l’erosione del-l’acqua. Mantenendo il controllodel mezzo attraverso l’impiegodi questi accorgimenti nellaguida, non ci sarà mai la neces-sità di bloccare le ruote. Farloinconsapevolmente o di propo-sito, rovina il terreno, spaventaanimali e persone, portando adrastiche conseguenze come aldivieto di transito per le bici. Ri-cordarsi che quando ci si avvi-cina a gruppi di escursionisti apiedi, il rumore dei loro passipuò coprire quello del soprag-giungere della vostra MountainBike, e se non gli daremo iltempo di accorgersi del nostroarrivo, rischieremo di spaven-tarli e investirli, attirando le ire einasprendo gli animi. Se il sen-tiero è stretto, meglio dare lorola precedenza, la cortesia saràricambiata col saluto e un sor-
BBiissooggnnaa sseemmpprree rriissppeettttaarree
ll’’aammbbiieennttee:: ffrreennaarree sseennzzaa
bbllooccccaarree llee rruuoottee aaiiuuttaa aa
mmaanntteenneerree iinnttaattttii ii sseennttiieerrii
In caso di rocce e radici è meglio anticipare la frenata in modo da rilasciare la pinza e lasciar scorre la bike quando essa sarà proprio sopra l’ostacolo.
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riso: a noi costa veramente poco
e questo gesto è di grande uti-
lità, per consentirci di continuare
a vivere la natura in bici condivi-
dendola con gli altri. Anche gli
animali meritano rispetto e le
frenate brusche possono spa-
ventarli e renderli pericolosi. Chi
vuole correre può iscriversi alle
competizioni.
Il periodo formativo dell’AMI è
iniziato, da questo mese è pos-
sibile partecipare a corsi di for-
mazione per ottenere il
brevetto di Accompagnatore di
Mountain bike e partecipare ai
corsi di meccanica e manuten-
zione per avere sempre un
mezzo sicuro ed efficiente.
Il calendario delle iniziative
amibike 2013 che riguardano
l’intero territorio nazionale è on
line sul portale ww.amibike.it.:
date, sedi, tipologia di corso...
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MUGELLO: IN MTB SUL PASSO
DELL’OSTERIA BRUCIATA
DIVERTIMENTO E SVAGO A POCHI CHILOMETRI DA FIRENZE
Quando si pensa alla Toscana
vengono in mente due cose: il
Chianti, inteso sia come vino
che come paesaggio collinare
da cartolina e la bistecca alla fio-
rentina, che tra l’altro si accop-
pia molto bene con il “chianti da
bere”. Migliaia di turisti italiani e
stranieri “affollano” la zona a
sud di Firenze per gite in moto,
auto, bici da strada e ovvia-
mente mountain bike.
Meno conosciuta alle masse,
se non per il famoso circuito, è
la zona del Mugello, zona rag-
giungibile sia in treno che in
auto da Firenze in meno di mez-
z’ora. Il territorio variegato pre-
senta percorsi in collina sul
fondo valle (bellissima la campa-
gna di Vicchio, tra l’altro città
natale di Giotto la cui casa è
aperta al pubblico con le sue
opere), così come “scalate” a
vette di oltre 1.600 metri per
discese volendo adrenaliniche.
Sant’Agata è una piccola fra-
zione nel comune della più nota
Scarperia (a 4 km), sede del cir-
cuito internazionale del Mugello
nonché uno dei borghi più belli
d’Italia. Se si ha un attimo di
tempo, non può mancare una vi-
sita al Palazzo dei Vicari di Scar-
peria, raggiungibile anche in
MTB per strada provinciale
poco affollata (o sterrato) e, ov-
viamente un salto al circuito in-
ternazionale del Mugello che
avremo poi modo di vedere
anche dall’alto
della forestale di Fonte Fredda.
Appena parcheggiata l’auto
nella piazzetta di Sant’Agata,
sembra di essere tornati indie-
tro di qualche secolo e si rivi-
vono le immagini di Benigni e
Trosi in “Non ci resta che pian-
gere”; manca solo che ci chie-
dano “Un fiorino” al nostro
passaggio nella via principale. Il
giro del paese, nella sua parte
antica, richiede 5 minuti in bici e
vale la piccola sosta così come
l’acquisto di un panino con af-
fettato locale nell’alimentari in
piazza da mangiare poi in quota,
non si rischia di sbagliare.
Dalla piazzetta seguiamo i car-
telli CAI per i sentieri 42-
44. In pochi minuti siamo fuori
dal paese salendo verso una
splendida villa che troviamo a si-
nistra, mentre a destra si inizia
già a godere il panorama sulla
valle sottostante, con il castello
di Scarperia che fa capolino
dalle mura del paese.
La strada poi sale a sinistra
seguendo le indicazioni per Le
Isole e in un paio di lunghi tor-
nanti e due strappi sempre su
asfalto ci fa guadagnare oltre
100 metri di altitudine. Al
primo gruppo di case, un pit-
tore espone curiosi oggetti di-
rettamente nel giardino di
casa. La vegetazione è già
passata dai campi coltivati a
boschi di castagni.
Abbiamo percorso solo 4
chilometri, ma siamo già a
quota 508 e, alzando gli
occhi, si iniziano a intravedere
Monte Castel Guerrino
(1.117 mt) e Monte Faggio
All’Ombrellino (1.056), pregu-
stando il crinale a sinistra che
percorreremo per intero in di-
scesa.
Scaldate le gambe, si lascia
l’asfalto imboccando a destra il
sentiero CAI 42, che sale verso
Cavallico con pendenze molto
relative e fondo ottimo. Si sale
dapprima nel bosco e poi in
mezzo alle rocce cercando con
gli occhi la presenza di qualche
animale; cervi, volpi, scoiattoli e
cinghiali si incontrano facil-
mente se si sale rispettando il
silenzio della natura.
Giunti nei pressi di Cavallico si
possono ammirare le vecchie
costruzioni dei contadini della
zona, alcune delle quali ormai
abbandonate, altre destinate ad
accogliere gruppi scout ed
escursionisti, altre ancora per-
fettamente ancora in funzione.
Una breve deviazione verso Ca-
vallico ci consente di ammirare
la costruzione di pietra sul tor-
rente Levisone. Occorre oltre-
passare l’allevamento bovino
aprendo (e ovviamente richiu-
dendo) i cancelli di ingresso e
uscita.
Percorsi circa 4 km di ster-
rato si giunge ad una forestale
all’interno di un bosco fitto di ve-
getazione dove è facile incon-
trare qualche abitante del luogo
come scoiattoli e cervi; pren-
dendo la forestale a destra si
arriva in una decina di minuti al
Passo del Giogo (890 mt) pas-
sando da Fonte Fredda e ammi-
rando alcuni residui bellici come
trincee e bunker opportuna-
mente segnalati con tanto di im-
magini fotografiche: siamo
infatti sulla linea Gotica triste-
mente famosa nell’ultima guerra
mondiale.
Seguendo invece il percorso
prefissato giriamo a sinistra
sulla forestale da percorrere
per intero (circa 3 km) fino a in-
crociare un bellissimo ruscello
di acqua cristallina che sco-
priamo poi essere la sorgente
dello stesso Levisone incontrato
a valle. Da qui si sale per l’ultimo
strappo che in un chilometro ci
conduce allo 00, da cui si può
godere in diversi punti di una
vista a 360 gradi sulla valle del
Mugello, su quella di Firenzuola
e, in caso di cielo particolar-
mente chiaro, sul gruppo Abe-
tone/Cimone.
Dal Monte Faggio all’Ombrel-
lino si scende fino al passo del-
l’Osteria Bruciata, luogo avvolto
dal mistero e da leggende po-
polari: c’è chi attribuisce il rogo
della struttura alla presenza
delle streghe, chi invece alla
presenza di carne umana nei
piatti che venivano serviti ai vian-
danti, chi ancora alle lotte ai
tempi dei Medici. Leggende a
parte, il posto ospita a pochi
metri un rudere della se-
conda guerra mondiale, una
fonte di acqua e una pietra
che ricorda il passaggio dalla
Toscana verso l’Emilia Roma-
gna. L’Osteria Bruciata era
infatti una tappa del percorso
che porta fino al Passo della
Futa per poi proseguire verso
Bologna, percorso oggi cono-
sciuto come Via degli Dei e
che ci accingiamo a percor-
rere con le nostre ruote
grasse in direzione Firenze.
Percorsi di altri tempi a parte,
la discesa sul sentiero (non a
caso numero 46) è semplice-
mente spettacolare: si passa da
tratti panoramici a single track
stretti fra gli alberi, da punti roc-
ciosi da affrontare con il cervello
ben collegato a tratti più tran-
quilli nel bosco. Una sosta ap-
pena passato Monte Linari dove
si incontra il tratto sabbioso
sulla destra ci porta sulla ra-
dura denominata “la luna” da cui
si ammira un panorama incredi-
bile sul lago di Bilancino e su
Monte Maggiore. La discesa
prosegue nel bosco su fondo
ben compatto e divertente per
poi scendere su una pietraia
(comunque fattibile con qualun-
que MTB) che ci riporta sulla
provinciale Scarperia-Galliano a
500 mt dal nostro punto di par-
tenza.
RRoobbeerrttoo BBrruueenneettttii
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