Méthodologie de l'entraînement - e-monsitemyissul.e-monsite.com/medias/files/resume-me... · Allaz%Emmanuel%2012% 3% 2))Anaérobie)lactique):) Stock%de%glucides%C>%glycogène%dans%muscle%et%le%foie.%Glucose%peut%venir%de%la%digestion.%Glycolyse,%1min.%

Allaz%Emmanuel%2012% 1%

Méthodologie d’entraînement de

l’endurance

1. INTRODUCTION 2

2. L’ENDURANCE 2

2.1. MODÈLES EXPLICATIFS DES DÉTERMINANTS DE LA PERFORMANCE AÉROBIE 3 2.2. LES FACTEURS DE LA PERFORMANCE AÉROBIE 4 2.3. LA CONSOMMATION MAXIMALE D’OXYGÈNE 5 2.3.1. DÉTERMINATION DE LA CONSOMMATION D’OXYGÈNE – V02MAX 8 2.3.2. TEST D’EVALUATION INDIRECTE DE LA V02 MAX 13 2.4. LA FRACTION D’UTILISATION DE LA V02 MAX 17 2.4.1. LE SEUIL OU LES SEUILS 20 2.4.2. LES ZONES D’ENTRAINEMENT 24 2.5. ENTRAÎNEMENT DE LA PUISSANCE ET LA CAPACITÉ AÉROBIE : L’INTERVAL-TRAINING

24 2.5.1. LES INTENSITES D’EFFORT ET DE RECUPERATION 25 2.5.2. LA DUREE DES FRACTIONS 27 2.5.3. LE RATIO 27 2.5.4. L’AMPLITUDE 27 2.5.5. LE NOMBRE TOTAL DE RÉPÉTITIONS ET DE SÉRIE 27 2.5.6. INTERVAL TRAINING AÉROBIE : IT COURT 28 2.5.7. INTERVAL TRAINING AÉROBIE : IT MOYEN ET LONG 32 2.5.8. INTERVAL TRAINING ANAÉROBIE 40 2.5.9. EFFETS DE L’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE 44 2.6. LE COÛT ÉNERGÉTIQUE 45 2.6.1. MÉTHODE ET UNITÉ DE MESURE 45 2.6.2. RELATION ENTRE C ET PERFORMANCE 45 2.6.3. CARACTÉRISTIQUES SPÉCIFIQUES À DIVERSES LOCOMOTIONS 48 2.7. COURSE À PIED 50 2.7.1. NOTIONS DE BIOMÉCANIQUE SUR LA CAP 52 2.7.2. ENTRAÎNEMENT PLIOMÉTRIQUE 60 2.8. LA PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE 66 2.8.1. GÉNÉRALITÉS 66 2.8.2. LES DIFFERENTS PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENT ET DE LA PLANIFICATION 67 2.8.3. LA CHARGE DE TRAVAIL 70 2.8.4. QUANTIFICATION DE LA CHARGE DE TRAVAIL : 71

%


1. Introduction Entraînement):%processus%d’actions%complexes,%dont%le%but%est%d’agir%de%façon%méthodique%et%adaptée%sur%

le%développement%de%la%performance%sportive.%

Action) complexe% C>% réaction% différentes% des% individus% pour% un% même% programme% d’entraînement.% La%

réponse%des%individus%diffèrent,%certains%répondent%bien%à%un%type%d’entraînement,%d’autres%pas.%

Facon)méthodique%C>%plan%;%«%adaptée%»%=%tenir%compte%des%gens%que%l’on%doit%entraîner.%

Performance)sportive);>)multi;factorielle)

4)aspects):% C%Facteurs%de%performance%physique%d’aptitude%et%de%coordination%

% % C%Qualités%de%personnalité%

% % C%Capacités%et%habiletés%technicoCtactique%

% % C%Facteurs%constitutionnels%et%de%santé%

La%méthodologie%de%l’entraînement%s’intéresse%aux%aptitudes%physiques%et%de%coordination.%Mais%il%faut%

tenir)compte)de)tous)les)aspects);%aussi%technicoCtactique%et%sociaux.%

Capacités)conditionnelles):%

C>%Processus%énergétiques%:% C%Endurance%% % % % C%Force%% % % % C%Vitesse%%

C Mobilité%ou%souplesse%

Capacités)coordinatives)

Selon%le%groupe%d’athlètes,%les%capacités%conditionnelles%vont%différer.%Pour%coureurs%de%fond,%l’endurance%

prime,%mais% aussi% exercices% de% force% (excentrique).% Sprinter% C>% force.% Haltérophilie,% peu% de% place% pour%

endurance.%Mais%l’endurance%reste%la%base%pour%récupérer%au%mieux%

2. L’endurance

Endurance):%capacité%à%effectuer%une%activité%d’intensité%donnée%sans%baisse%de%l’efficacité%sur%une%durée%

prolongée%=%concept%d’économie%de%déplacement.%

C%Faculté%de%résister%à%la%fatigue%quelque%soit%son%origine.%

L’endurance%aérobie%=%endurance%musculaire%(>10%min.)%

ATP%=%E%nécessaire%à%la%contraction%musculaire.%Pivotement%myosineCactine%C>%contraction%

Les)différentes)voies)métaboliques)

Plusieurs%filières%:%

1))Anaérobie)alactique):)

Créatine%phsophate%C>%ATP,%puissance%maximale%mais%sur%une%durée%très%courte%5%secondes.%Dépend%des%stocks%de%phospo%créatine,%qui%sont%limités%dans%le%temps.%

Substrats%:%lipides,%glucides,%protéines%C>%dégradation%permet%la%production%d’ATP.%Les%voies%métaboliques%nous%permettent%d’avoir%un%apport%d’ATP.%


2))Anaérobie)lactique):)

Stock%de%glucides%C>%glycogène%dans%muscle%et%le%foie.%Glucose%peut%venir%de%la%digestion.%Glycolyse,%1min.%d’effort,%V02%max%(400m.%athlé./100m.%natation)%

3))Aérobie):%%

Substrats% importants%C>%glucides%+% lipides.%A% la%place%de%remplacer%la%pyruvate%par%le% lactate,%le%pyruvate%

rentre% dans% le% cycle% de% Krebs.% Réserves% tryglycérides% dans% tissu% adipeux,% sousCcutané,% viscéral,% dans% le%

muscle%C>%directement%disponible%à%l’effort%disponible.%

Athlètes% ont% un% pool% de% lipides% intraCmusculaire% important,% pour% point% de% vue% fonctionnel.% Diabétique%

également%mais%peuvent%pas%l’exploiter.%

L’endurance%musculaire%aérobie%ou%aptitude%physique%aérobie.%Filière%aérobie%=%reCsynthèse%de%l’ATP.%

Aérobie%=%30%%Pmax%absolue%

;>)Courbe)d’Howald)

Si%performance%dure%5%sec%(alactique)%/%2min%(lactique)%;%plus%long%=%filière%aérobie.%(%!)%Mais%pas%se%focaliser%sur%une%seule%filière.%L’ensemble)des)filières%participent%à%la%performance.%

(%!)%Toutes%les%filières%commencent%à%0,%mais%c’est%la%durée)et)l’intensité)de)l’effort%qui%va%déterminer%leur%importance.%qui%fait%qu’une%filière%est%plus%importante%pour%un%type%d’effort.%

Ex%:%10km%C>%à%la%base%aérobie,%à%la%fin%sprint%C>%augmentation%intensité%C>%utilisation%des%filières%anaérobies.%

Les%3)filières%se%mettent%en%route%en%même%temps,%et%leur%importance%relative%dépend%de%l’intensité%et%la%durée%de%l’effort.%

CCCCCCCCCCCCCCCCCC%

%

(28.02.2012)%

Lecture)–)Texte):%«%The%twoChour%marathon%:%who%and%when%?%»%:%consommation%max.%V02max,%fraction%d’utilisation,%coût%énergétique.%

2.1. Modèles explicatifs des déterminants de la performance aérobie

1.%Modèle) cardio;vasculaire):%plus%on%amène%de% l’02% en%périphérie,%plus%on%améliore% les%perfs%aérobies.%

Une%fois%l’air%amené%de%l’air%aux%muscles,%pour%un%meilleur%acheminement%vers%la%mitochondire%il%faut%une%

meilleure%perfusion%musculaire.%

2.%Modèle)de)fourniture)énergétique):%Plus%on%a%de%substrats% (lié%au%stockage%de%glycogène/lipide% intraC

musculaire)%favorisant%la%production%d’ATP,%meilleure%est%l’endurance.%

3.)Modèle) de)déplétion)énergétique):% avec% entraînement,%possibilité%d’utiliser%plus%de% lipides%pour%une%

même% intensité%avec%une%personne%entraînée%comparée%à%une%autre.%Cela%permet%de% reguler% le% seuil%de%

fatigue.%

4.%Modèle) du) recrutement) des) unités) motrices) et) de) la) puissance) musculaire);% pas% seulement% des%

déterminants%énergétiques%mais%aussi%néoCmusculaires.%Par%un%meilleur%recrutement%des%unités%motrices,%

faciliter%à%contracter%les%muscles%(coût%énergétique).%


5.%Le)modèle)biomécanique);% importance%du%pattern%de%course,%de% la% foulée.%Capacité%à% être% efficace%à%

chaque% foulée% qui% dépend% au% processus% de% stockageCrestitution% d’énergie% élastique.% L’optimisation% du%

processus%va%permettre%à%l’athlète%de%s’économiser.%

C>% Performance% aérobie% est% globale% avec% des% adaptations% énergétiques% liées% à% différents% facteurs%

(cardiaque,%substrats,%muscles,%économie).%

Un% entraîneur% doit% donc% agit% sur% les% 5) composantes% pour% améliorer% (long% continu,% intermittent,%

musculation%spécifique%–%Pliométrie).%

2.2. Les facteurs de la performance aérobie

Performance)aérobie):%adéquation%entre%les%besoins%et%la%fourniture%énergétique.%

Or,%les%besoins%énergétiques%dépendent%de%l’intensité%et%de%la%durée%de%l’exercice%(utilisation%des%filières).%

%

%

D’un%point%de%vue%énergétique%(seulement),%la%PA%peut%être%expliquée%par%5)facteurs):%

1)%La%consommation)maximale)d’oxygène%(VO2max)%ou%puissance%maximale%aérobie%(PMA)%=%«%Puissance%du%

moteur%»%

2)% Le) coût) énergétique% (C)% dans% la% locomotion% donnée%:% dépense% énergétique% par%mètres% parcourus% =%

économie%de%déplacement%CCCC%«%Quantité%d’essence%utilisée%»%

3)% La% fraction) de) VO2max% (F)% utilisée% sur% une% distance% donnée% (d)%:% capacité% à% exploiter% la% puissance% du%

moteur%(à%être%proche%de%sa%V02%max%durant%un%effort%prolongé).%

4)% La% capacité) maximale) anaérobie% (Canmax)%:% capacité% à% accélérer,% importance% pour% les% stratégies% de%

course%(accélération%finale,%sélection)%

5)% La% rapidité) d’ajustement) de) la) fourniture) aérobie% aux% besoins% énergétiques.% Les% athlètes% les% plus%

entraînés%arrivent%à%minimiser%le%temps%d’arrivage%de%l’air%entre%l’air%ambiant%et%les%muscles.%

Pour%calculer%la%performance%aérobie%idéale%:%

Lors%d’exercice%d’une%durée%>%10%minutes%! Canmax%est%négligeable%Performance%en%endurance% idéale%pour%

un%sujet%et%une%distance%donnée%


%

Temps)de)la)performance%=%coût%énergétique*distance%donnée%/%fraction*V02max%%%(MIN)%

Dans%l’équation,%sont%schématisés%les%déterminants%de%la%performance%aérobie.%

Dans%l’idéal,%il%faut%améliorer%la%puissance%(V02max)%mais%aussi%la%fraction%par%une%meilleure%économie%du%

mouvement.%

Exemple):%coureurs%de%marathon%

%

Même%performance%(temps%à%l’arrivée)%mais%différence%dans%les%données%des%paramètres.%Les)paramètres)

se)pondèrent)entre)eux.%Rapport%entre%l’économie%de%déplacement,%fraction%d’utilisation%et%V02%max%

mesurée.%Les%athlètes%ont%des%points%forts%différents.%

(%!)%aux%unités%de%mesures,%temps%de%performance%:%%

%

2.3. La consommation maximale d’oxygène

La%VO2max)%=%Puissance%max%aérobie%C>%quantité%maximale%d’O2%qu’un%sujet%peut%utiliser%par%unité%de%temps.%

Unité)de)mesure%:%ml%O2 minC1%ou%ml%O2 kgC1minC1%

Pas%seulement%notion%de%volume%mais%aussi%débit%(quantité%qui%sort%par%unité%de%temps)%C>%importance%du%

point%sur%le%V.%Absence%de%point%=%volume,%avec)le)point)=)débit.)

Valeurs)moyennes%de%V02max%:%

- Homme% jeune% sédentaire% :% 48% ±% 8% mlO2"kgC1"minC1% (différence% avec% les% femmes,% expliquée% par%

l’importance%de%la%masse%maigre).%

%


Plus%la%distance%est%longue,%plus%la%différence%H/F%s’estompe%%

Les% différence% de% valeurs% entre% les% différents% sports% s’expliquent% par% le% nombres% d’unités) motrice)

requisitionnées.%Les%sports%où%les%muscles%travaillent%le%plus%ont%des%valeurs%de%V02max%plus%élevée.%

V02%max,%paramètre%global%:%

Transport)de)l’02):% C%convection%ventilatoire%

% % % C%diffusion%alvéoloCcapillaire%

% % % C%convection%circulatoire%

% % % C%diffusion%tissulaire%

)

Utilisation)de)l’02):% C%Nombre%et%tailles%des%mitochondries%

% % % C%Activité%des%enzymes%oxydatives%

La% V02) max% renseigne% de% la% cascade% de% l’oxygène,% soit%:% le% parcours% de% l’02% de% l’air% ambiant% à% la%

mitochondrie%en%passant%par%différentes%étapes%au%niveau%pulmonaire,%alvéolaire%et%tissulaire.%

Sujets% ammoindris%:% asthmatique,% problèmes%

cardioCvasculaires.%

C>%L’oxygène%permet%de%brûler%les%substrats.%

Principe)de)Fick%(résume%la%cascade%de%l’02)%:%

Q%=%débit%(FC*Volume%Eject.%Systolique)%

Concentration)artérielle.)en)02)–)Concentration)veineuse)en)02):)plus%la%différence%est%importante,%plus%la%

capacité%a%utiliser%l’oxygène%est%importante.%(courbe%de%désoxygénation%hémoglobine).%

%Sur%quels%paramètres%travailler%pour%améliorer%

la%V02%max%??%Il%faut%agir%sur%le%VES%et%les%concentrations%de%sang%dans%les%conduits.%

Meilleure%extraction%de%l’02%pour%Amstrong%que%sédentaire,%concentration%veineuse%!%%

Les%2%sujets%ont%20ml*dl1%de%Ca=2%MAIS%ce%qui%fait%la%différence%c’est%le%volume%sanguin%!%On%a%une%même%

concentration%d’02%artérielle%car%Amstrong%a%un%Vsanguin%plus%élevé.%

Les%concentrations%se%mesurent%en%ml*l%


%

Cascade)de)l’02%=%chaîne%de%résistance%montée%en%série.%Plusieurs%types%de%résistances%=%4%facteurs%

limitant%de%la%V02max%

(1))Résistances)ventilatoires)(RV))

La%diffusion%alvéoloCcapillaire%

C%gradient%de%pression%(PAO2%C%PaO2)%%

C%capacité%de%diffusion%pulmonaire%en%O%

C%VA/Q%(C)%

C>%Pour%la%plus%grande%partie%des%athlètes%en%endurance,%les%résistances%ventilatoires%ne%sont%pas%un%

facteur%limitant%de%la%V02%max.%

(2))Résistances)cardio;circulatoires)(RQ))

Conditions%environnementales%(normoxie,%hypoxie)%:%entraînement%en%altitude,%hypoxie%simulée%

)

)

(3))Résistances)intra;musculaires)(Rt))

C>%Rt%%est%inversement%proportionnelle%à%la%diffusion%périphérique%et%à%la%perfusion)

Plus% les% muscles% sont% perfusés,% meilleur% est% la% diffusion% de% l’02.% L’entraînement% augmente% la%

capillarisation.%

(4))Résistances)intra;mitochondriales)(Rm))

C>%Rm%est% inversement%proportionnelle%à%l’activité%oxydative%mitochondriale.% Importance%de% l’efficacité%du%

cycle%de%Krebs.%Réaction%chimique%accélérée%avec%les%enzymes%C>%La%succinate)déshydrogénase% (SDH)%ou%

succinateCcoenzyme%Q%reductase%(SQR)%est%une%enzyme%de%la%chaîne%respiratoire%située%sur%la%membrane%

interne%des%mitochondries.%


Contribution%respective%de%chacune%de%ces%résistances%:%centrales%et%périphériques%

% C>%facteurs%limitant%la%V02max%

% C%Développer%le%métabolisme%aérobie%

2)cas)de)figures)à)considérer):%

1)%Lors%d’exercices%mettant%en%jeu%d’importantes%masses%musculaires%en%normoxie):%

C>% RQ) =) résistance) cardio;circulatoire% C>% apparaît% comme% le% facteur% limitant% principal% (70C75%)% de% la%

V02max. C>%Prise%d’EPO%afin%d’élever%la%V02max%(env.%7%)%

Rt%et%Rm%:%résistances%périphériques%(20C25%)%%

RV%:%rôle%négligeable%en%normoxie%

2)%Lors%d’exercices%avec%des%masses%musculaires%peu%importantes%(bras,%jambe)%

C%RQ%est%moindre%(~%50%)%

- Les%résistances)périphériques%deviennent%+%importantes%(~%25%%pour%Rt%et%~%25%%pour%Rm)%

Mais%aussi,%en%hypoxie%(de%la%pression%partielle%de%l’O2)%La%contribution%de%RV)(résistances)ventilatoires)%et%

des%résistances)périphériques%(Rt%et%Rm)%deviennent%+%importante,%au%détriment%de%RQ%

C>%Mettre%en%relation% les%facteurs)déterminants%par%rapport% la%discipline,%en% rapport%avec% les%conditions)

environnementales%pour%proposer%un%entraînement%intelligent%=%modalités)d’entraînement)différentes%

Les)facteurs)limitants)la)performance)aérobie)d’un)point)de)vue)énergétique)

4)résistances):% C%ventilatoire%

% % C%cardioCvasculaire%

% % C%intraCmusculaire%

% % C%intraCmitochondriale%

%

%

2.3.1. Détermination de la consommation d’oxygène – V02max

)Tests)d'évaluation)directe)

C>%Test)à)charges)croissantes%(«%tests%triangulaires%»)%

Evaluation%spécifique%à%la%pratique%

Tests%d’évaluation%direct%:%augmentation%de%l’intensité%en%fonction%du%temps.%

C>%Le%choix%de%l’activité%est%primordial%

Important%de%reproduire%les%mêmes%gestes,%facteurs%musculaires%(usage%des%mêmes%muscles),%facteurs%de%

spécificité% (pour% avoir% des% données% plus% précises,% mieux% de% faire% le% test% dans% le% sport% entraîné).% Si%

membres%supérieurs%C>%évaluation%axée%sur%les%membres%supérieurs.%


Ergomètre%adapté%à%la%locomotion%utilisée%pendant%l’entraînement.%

Profil)triangulaire):%

1°)%Echauffement%(vitesse%faible%8km/h)%–%3%à%5%minutes%;%puis%augmentation%par%palier%de%1%ou%3%minutes%C

>%augmentation%jusqu’à%l’épuisement%du%sujet%(limité%par%ses%capacités%physiques)%

Dernier%palier% C>%Puissance%maximale%aérobie%ou%vitesse%maximale%aérobie%(selon% l’engin%utilisé,%bras%ou%

jambe).%

Pour% bien% préparer% le% test,% il% faut% bien% discuter% avec% l’athlète,% choix% par% rapport% au% vécu% et% aux%

performances%du%sujet.%Individualiser%le%protocole%!%C>%augmenter%la%vitesse%de%l’echauffement,%augmenter%

l’intensité%des%paliers%de%façon%plus%ou%moins%importante.%Au%final,%il%faut%un%test%d’une%durée%correcte%C>%

pas%trop%long%sinon%démotivation.%(%!)%Augmentation%trop%importante,%difficile%de%cerner%la%bonne%valeur.%

Durée) optimale):% 10C12%min.% (1983,% avec% les% athlètes% ces% valeurs% peuvent% être% dépassées%mais% pour% le%

sédentaire%il%faut%respecter%cette%durée).%

Exemple%C>%individualisation%protocole%«%ergoCcycle%»%

Mise% en% place% d’équation% pour% les% individus% normaux/obèse% C>% calcul% de% la% V02max% théorique% de% la%

personne.%

On%fait%passer%beaucoup%de%personne%en%test%et%ont%regardé%le%meilleur%modèle%théorique.%

Ex):)

Homme%:%(données%anthropométriques)%;%âge%20%ans,%taille%:%1,80,%poids%83kg%

Pth%=%(0,79*180C60,7)=%81,5kg%<%P%(83kg)%

Si%poids%théorique%est%inférieur%au%poids%réel,%il%faut%prendre%l’équation%normale%

V02%max%th=%(0.79x180C60,7)*(50.7C0,37*20)%=%3528,9%ml%min%/%3529%ml%min%

PMAth%=%(v02max%–%V02repos)/10,3%=%(3529%–%300)%/10,3%=%%

(V02max;V02repos)%C>%V02nette%C>%consommation%oxygène%strictement%liée%à%l’exercice%

10,3):%coût%moyen%par%watt%(coefficient%d’économie)%

V02%max%=%83*(50,7C0,37*20)%=%42%

Les)charges)

C%L’échauffement):%%3%minutes,%à%20%%de%la%PMA%=%60W%env.%

Charge%ech%=%313*20/100%=%62.6%(60W)%

C%L’augmentation)/)palier):%durée%d’effort%max%de%10%min.%

Incréments/min%=%(313C60)W/%(10)min%=25.3W%min%(25W%min)%

(%!)%Pour%des%gens%régulièrement%C>%Protocole)sportifs):)60w)+)30W)min)

Pour%cyclistes,%palier%meilleur%avec%3%minutes,%représente%mieux%le%terrain.%Pour%des%valeurs%maximales%de%

V02max,%il%est%préférable%de%choisir%des%palier%de%1%minute%pour%les%sédentaires.%


C>%Le%choix%dépend%de%la%méthode%de%détermination,%de%la%population,%du%choix%de%l’ergomètre.%

F%40%ans%1m70%C60%kg%>%activité%sur%vélo,%Fitness%(V02%max,%PMA%th%+%profil)%

;)Protocole)tapis)roulant)

Plusieurs%protocole%(test%de%Bruce,%test%de%Balke…):%

C%Vitesse%initiale%(échauffement)%

C%Durée%des%paliers%(1C3%min)%lactique%3min.%/%ventilatoire%1%min%

C%Augmentation:%vitesse,%pente%

Comparaison%des%tests%1C3%min.%

Test)de)Bruce)(1973))

C%Echauffement!:%2,74%km#hC1%à%5%%de%pente%

C%Durée%échauffement:%3%min%

C%Augmentation%de%la%charge:%vitesse)et)pente%en%même%temps%

C%Durée)des)paliers:%3%min%

C%Population%cible:%sujets%sédentaires%et%actifs%(H,%F)%

C%Remarques:%possibilité%d’estimer%la%VO2max%par%la%durée%du%test%avec%des%équations%adaptées%pour%des%H%

et%des%F%sédentaires%ou%actifs%

C>%Pas%forcément%adapté%pour% les%coureurs%car% l’augmentation%de% la%pente%n’est%pas%le%paramètre%le%plus%

important.%

Test)de)Balke)(1959))

C%Echauffement:%:%5,3%km/hC1%à%0%%de%pente%

C%Durée%échauffement:%3C5%min%

C% Augmentation% de% la% charge:% 0%% de% pente% (1ère% min)% ! 2%% (2ème% min)% ,% 1%% # minC1% (vitesse% de%marche%

constante%à%5,3%km/hC1)%

C%Durée)des)paliers :%1%min%

C%Population%cible%:%sujets%sédentaires%et%actifs%(H,%F)%

Remarques:%

C% Test% limité% à% la% marche,% pas% très% approprié% pour% prescrire% des% intensités% d’entraînement% pour% des%

coureurs,%mais%intéressant%pour%les%sujets%pour%qui%la%marche%peut%être%une%forme%d’entraînement%valable%

(personnes%plus%agées).%

C%Possibilité%d’estimer%la%VO2max%par%la%durée%du%test%avec%des%équations%

adaptées%pour%des%H%et%des%F%sédentaires%ou%actifs.%

)

Test)Roecker)et)al.)(2002))

C%Echauffement:%4%ou%6%ou%8%km/hC1%à%2%%de%pente%(en%fonction%du%niveau%d’entraînement%et%de%l’âge)%

C%Durée%échauffement:%3%C%5%min%


C% Augmentation) de) la) charge):% 2% km/h% (grand% maximum,% manque% de% précision% lors% du% dernier% palier)%

toutes%les%3C5%min%

C%Durée)des)paliers):%3%min%

C%Population%cible%:%7397%sujets,%groupe%hétérogène%

(âge!:entre%10%et%70%ans!;%niveau%d’entraînement%$)%

Remarques%:%

C%Pas%d’indications%pour%individualiser%l’intensité%du%1er%palier%

C%La%pente%du%tapis% lors%du%test%est%fixée%à%2%%afin%de%faire%correspondre%les%valeurs%de%vitesse%de%course%

sur%tapis%aux%vitesses%sur%le%terrain%

%

Test)Simar)et)al.)(2004))

C%Echauffement:%5%(F)%ou%6%(H)%km#hC1%à%3%%de%pente%

C%Durée%échauffement:%5%min%

C%Augmentation%de%la%charge:%1%km#hC1%toutes%les%minutes%

C%Durée%des%paliers:%1%min%

C%Population%cible:%sujets%actifs%ou%modérément%entraînés%(âge:%25C30%ans)%

Remarques:%protocole%court%avec%des%paliers%d’une%minute%

%

Test)«Swiss)Olympic»)

C%Echauffement::%5,4%–%12,6%km/h%(en%fonction%du%niveau%d’entraînement%et%de%l’âge)%

C%Durée%échauffement%:%5%min%

C%Augmentation%de%la%charge!:%1,8%km#hC1%à%0%%de%pente%

C%Durée)des)paliers:%3%minutes%+%pause%de%30%s%(prélèvements%de%lactate)%

C%Population%cible:%athlètes%

Remarques:%

C%protocole%discontinu%pour%permettre%les%prélèvements%de%lactate%à%la%fin%de%chaque%palier.%

C%problème%de%l’individualisation%de%la%charge%initiale.%

Pendant%le%test,%augmentation%linéaire%de%la%V02max.%Mais%existence%d’un%plateau%de%V02max,%possible%de%

courir%mais%la%puissance%aérobie%reste%stable.%Pour%déterminer%ce%plateau,%on%prend%des%valeurs%seuils%C>%

Valeur%avant%–dernier%palier(1),%Valeur%dernier%palier(2)%C>%%SI%(2)%–%(1)%%<%150ml%min%/%<%2%ml%

V02pic%=%une%valeur%(le%sujet%s’arrête);%V02max%=%plateau.%%

%


%

;>)Variables)pour)la)prescription)et)le)contrôle)de)l’entraînement):)

C%VO2max%%

C%FCmax%

C%Vitesse%maximale%aérobie%(VMA)%ou%puissance%maximale%aérobie%(PMA)%%

C%Seuils%ventilatoires%ou%seuils%lactiques%(FC%correspondantes%aux%seuils)%

(%!)% La%FC%peut% être% faussée%par% le% stress,% la% fatigue%etc…% Paramètres% intéressants%pour% l’entraînement%:%

vitesse%+%FC.%Les%valeurs)de)vitesse%restent%plus%objectives%que%la%FC,%grâce%à%l’utilisation%de%GPS.%

C>%Pour%déterminer%la%VMA,%on%prend%la%plus%petite%VMA%correspondant%au%plateau%de%V02max.%

)5)zones)d’entraînement)en)fonction)de)l’âge)et)de)la)FC)max)

%

Echelle)de)Borg,%intéressant%pour%adapter%les%valeurs%de%vitesse%sur%le%terrain%sans%valeur%de%FC%etc.%Cela%

est%basé%sur%le%ressenti%de%l’athlète,%ses%perceptions.%6C20%(FC%repos/max)%

Charge)externe%(=programme%de%l’entraîneur),%charge)interne%(=%ressenti%de%l’athlète)%


%

(…)%

2.3.2. Test d’évaluation indirecte de la V02 max

Tests)de)terrain)

Intensité)progressive)(tests)continus)))

•%Test%de%LégerCBoucher%(1980)%sur%piste%%

•%Test%de%Brue%(1985)%sur%piste%%

•%Test%de%LégerCBoucher%(1982)%en%salle%(test%navette)%

Intensité)progressive)(tests)discontinus)))

•%Test%30C15%Intermittent%Fitness%Test%(Buchheit,%2008)%en%salle%%

•%Test%45C15%(G.%Gacon,%1994)%sur%piste%

Intensité)constante)(demande)au)sujet)de)gérer)l’allure))

•%Test%de%Cooper%(1968)%sur%piste%(12min.)%

•%Test%de%Margaria%(1975)%sur%piste%%

•%Test%des%7%min%sur%piste%(Péronnet%et%al.,%1987)%

%

1))Test)de)Léger;Boucher)(1980))

C%VMA%=%vitesse%maximale%aérobie%(=%vitesse%du%dernier%palier%complété,%et%malgré% cela%on%arrive%à%une%

surCestimation%de%1%à%2%km/h%;%problème%intensité%trop%élevée%C>%travail%ne%correspond%pas%aux%besoins%de%

l’athlètes).%VMA=%vitesse%correspondant%au%plateau%de%V02%max.%

C%Course%à%pied%autour%d’une%piste%de%400%m%balisée%(50%m)%%

C%Signaux%sonores%pour%maintenir%vitesse%%

C%Vitesse%initiale%:%8%Km!hC1%(ou%adaptée%au%niveau%du%public)%%

C%Paliers)2)min%(augmentation%1%Km!hC1)%C%Dernier%palier%complété%=%VMA%


2))Test)progressif)de)course)navette)

VMA%=%vitesse%maximale%aérobie%spécifique%

C%Course%allerCretour%entre%2%lignes%parallèles%(20%m)%%

C%Signaux%sonores%pour%maintenir%vitesse%%

C%Vitesse%initiale%:%8.5%KmhC1%(ou%adaptée%au%niveau%du%public)%%

C%Paliers%2%ou%1%min% −> augmentation%1%ou%0,5%k%

C%Dernier%palier%complété%=%VMA%spécifique%

Valeurs%constatées%sont%inférieures%C>%influence%des%changements%de%direction%(voir%tableau).%Existence%de%

tableaux%de%conversion,%au%niveau%scolaire.%Possibilité%de%diviser%la%classe%en%2%selon%les%niveaux.%

Les)inconvénents)

C%Psychologique:%lassitude, les%allersCretours%%

C%Biomécanique:%blocage, changements%de%directions%

C% Physiologiques:% rupture% état% stable,% participation% métabolisme% anaérobie% +% importante% (les%

accélérations)%

C>%Adapté%dans%l’évaluation%des%joueurs%de%sports)collectifs%(%changement%de%direction)%

%

2))Test)de)Brue)

Adaptation%du%test%Léger%et%Boucher%pour%%réguler%de%façon%optimal%la%vitesse% imposée%par%un%«!lièvre!»%

cycliste%

%

3))Test)30;15)Intermittent)Fitness)Test)(Buchheit,)2008))

(voir%article)%

VMA)Intermittente%=%vitesse%maximale%aérobie%intermittente%(il%s’agit%d’une%VMA%spécifique)%

C%Course%allerCretour%entre%2%lignes%parallèles%(40%m)%

%C%Signaux%sonores%pour%maintenir%vitesse%%

C%Vitesse%initiale%:%8%Km!hC1%C%Paliers%30%s%∃ augmentation%0,5%Km!hC1%

C%Récupération%‘active’%:%15%s%C%Dernier%palier%complété%=%VMA%Intermittente%(VMA30C15%IFT)%


%

Au%bip%de%fin%de%palier,%l’athlète%marche%jusqu’au%zone%de%tolérance%des%3%m.%(existence%de%tableaux%par%

rapport%à%la%distance%à%parcourir%selon%la%vitesse).%

Les)inconvénients)

(Buchheit,%2008)%

C%Psychologique:%lassitude%C> les%allersCretours%%

C%Biomécanique:%blocage%C>%changements%de%directions%

C% Physiologiques:% rupture% état% stable% C>% participation% métabolisme% anaérobie% +% importante% (les%

accélérations)%

Adapté)dans)l’évaluation)des)joueurs)de)sports)collectifs)

% C%Qualités%aérobies%

% C%Capacités%de%récupération%

% C%Qualités%d’explosivité%musculaire%des%membres%inférieurs%%

% C%Plus%adapté%à%la%prescription%de%l’IT%court%spécifique%(15%s%C%15%s)%

En% cas% de% bonne% V02% max,% la% récupération% s’avère% bonne% également.% De% bonnes% aptitudes% dans% les%

membres%inférieurs%permettent%de%mieux%gérer%les%changements%de%direction.%


%

CMJ%=%détente%

3%profils%d’athlètes%bien%différents.%

FC)réserve):%FCmax%–%Fcrepos.%Lorsqu’on%est%à%100%%de%sa%FC%de%réserve,%on%est%à%100%de%sa%FC.%

(voir%graphiques)%

Les%vitesses%du%dernier%palier%complété%sont%plus%élevées%(palier%plus%court).%On%constate%un%gros)décalage%

entre%le%test%LCB%et%le%test% intermittent%pour%le%profil%C%car%il%permet%de%compenser%sa%V02%max%faible%par%

un%travail%neuromusculaire%plus%important%(changement%de%direction).%

Selon% la% vitesse% de% base% qu’on% prend,% les% prescriptions% sont% meilleures% pour% des% vitesses% de% 95%% de%

l’intervalle%training%que%les%110%%du%test%LCB.%

4))Test)45;15)(Gacon,)1994))

%VMA%Intermittente%=%vitesse%maximale%aérobie%intermittente%

C%Vitesse%initiale%:%8%Km!hC1%

%C%Paliers%45%s%−> augmentation%0,5%Km!hC1%%

C%Récupération%‘active’%:%15%s%%

C%Dernier%palier%complété%

%=%VMA%Intermittente%(VMA45C15%I)%

Adapté)pour)prescrire)l’entraînement) intermittent)(IT))!%VMA45C15%I%"%1.5%C%2%km/h%/%VMA%(test%continu%

sur%piste)%

%


5))Test)de)Cooper)

C%Conditions%standardisées%(piste,%échauffement,%etc.)% C%Courir% sur% la%plus% longue%distance%possible%en%12%

min%

Distance% estimer%la%VO2max%

.%VO2max%=%22,351%d%C%11,288%VO2:mlO2!kgC1!minC1%C%d:Km%

L'alternance%possible%de%course%C%marche%

C%12%min% durée%>%2%C%8%min%

Durée%de%maintien%de%la%VMA%ou%PMA%(Astrand%et%Rodhal,%1986)%

Variante:%2400%m%à%parcourir%le%+%rapidement%possible%

Trop% long,% test% qui% sousCestime% la% VMA,% durée% trop% importante% pour% avoir% une% bonne% indication% de% la%

VMA.%Pour%des%bons%athlètes,%parcourir% la%plus%grande%distance%à%VMA%C>% (5C7min.)%=%bonne%estimation,%

(2min%C>%surestimation).%

6))Test)de)Margaria)

Equivalent%du%test%de%Cooper%mais%2%situations:%C%durée%d’effort%>%à%10%min% (4)% C% durée% d’effort% <% à% 10%

min% (5)%

(4)% (5)%

...%d=5(VO2max%C6)t% d=5(VO2max%C6)t+5VO2max%

% % % % % % % VO2:mlO2!kgC1!minC1%C%d:mCt:min)

7))Test)de)7)minutes)

Besoin%seulement%d’un%chronomètre,%informations%plus%pertinentes%que%le%test%de%Cooper.%(%!)%On%ne%parle%

de%VMA%mais%de%vitesse%moyenne%sur%7%minutes.%

2.4. La fraction d’utilisation de la V02 max

La%VO2max%:%Puissance%max%aérobie%quantité)maximale)d’O2%qu’un%sujet%peut%utiliser%par%unité)de)temps)

C%Courses%de%fond%(distance%>%5000%m)%

%

C>%Soutenir%une%haute%intensité%lors%d’une%course%longue%(capacité%aérobie%~%endurance)%

Capacité)aérobie)/%Capacité)d’endurance):)capacité%d’utiliser%une%fraction%importante%de%la%VO2max%et%de%la%

VMA%lors%d’un%effort%prolongé.%

C>%Voir%calculs%de%pourcentage%(Saltin%–Thompson)%


%

L’index)d’endurance)

Changement%de%l’axe%des%X%C>%logarithme%du%temps%C>%permet%de%passer%d’une%raltion%curviligne%à%une%

relation%rectiligne.%La)pente%=%capacité%aérobie%du%sujet.%

%

PMA)=)VMA.%Dans%l’absolu,%la%personne%de%la%pente%du%bas%a%une%meilleure%perf’%aérobique.%MAIS%la%pente%

du%haut%a%une%meilleure%capacité%d’endurance%C>%meilleur%fraction%de%l’utilisation%de%la%V02%max.%

Le%couleur%bleu%(pente%plus%faible)%perd%moins%de%%%de%VMA%que%le%coureur%rouge%(pente%du%bas).%

Pente)=)endurance):%

½%marathon%:%V%=%12.89km/h%VMA=%14.95%km/h%

Marathon%:%V=%16.4%km/h%VMA%20.66%km/H%

L’aptitude)physique)aérobie);%interaction%entre%VMA%et%index%d’endurance%(pente%des%droites)%

Pour%calculer,%il%faut%3%chronos%sur%3%dustances%différentes%et%cela%donne%une%bonne%indication%des%pentes%

calculées%entre%le%%%PMA%(VMA,%V02max)%et%le%logarithme%du%temps%de%course.%


%

Teste%des%athlètes%sur%un%7min.%et%une%autre%distance.%

420%(%7minutes)%t%=%temps%sur%10’000m.%

Au%final,%valeur%négative%C>%plus%proche%de%0%=%meilleur%capacité%d’endurance%

(exemple%Jean%Treacy)%

C6%=%capacité%d’endurance%

%

(27.03.2012)%

Possibilité%de%prédire%le%temps%sur%10KM,%permet%de%calculer%la%VMA%maintenue.%

Index)d’endurance):%permet%de%prédire%des%performances%jusqu’à%des%marathons%(plus%long,%d’autres%

facteurs%entrent%en%compte).%

Intensité% (vitesse)% cible% à% laquelle% on% peut% améliorer% la% capacité% aérobie.% Comparaison% avec% entre% les%

athlètes%:%

(tableau)%:%Les%gens%qui%ont%la%meilleure%V02max%sont%en%fond%de%classement,%ceux%avec%un%meilleur%index%

d’endurance% ont% des% V02max% plus% faibles% Ceux% qui% ont% des% puissances% moteur% faible% (V02max)%

compensent%avec%un%bon%index%d’endurance.%

Pour%améliorer%la%capacité%endurance,%c’est%très)difficile)pour)les)sportifs)d’élite%mais%possible%pour%les%

élèves%ou%sportifs%de%moins%haut%niveau.%Pour%travailler%la%capacité%d’endurance,%il%faut%travailler%à%des%

intensité%critique%C>%seuil)V2,%celui%qui%est%plus%proche%de%la%V02max.%

«%Mes%aptitudes%énergétiques%»%

Possibilité%de%calcul%de%l’index%d’endurance,%des%performances%sur%différentes%distances.%

%

Travail):%Estimation%de%la%distance%sur%24h%de%course%pour%les%2%coureurs%

Qui%l’emporte%au%final%?%Le%plus%gros%index%d’endurance%ou%la%plus%grande%VMA,%pour%chacun%des%athlètes%

(rouge/bleu).%C>%voir%tableau.%


2.4.1. Le seuil ou les seuils

Intensité)cible%C>%seuil%d’inadaptation%ventilatoire%(SV2)%%

C>%Paramètre%sousCmaximal%corrélé%au%2ème)seuil)lactique%(SL2)%

=%Accumulation%des%lactates%dans%le%sang%

S’utilise%en%test% laboratoire%avec%des%charges%croissantes%(différents%paliers,% longs%de%préférence%pour%les%

seuils%lactiques).%

(graphiques)%:%FC,%Equivalent%respiratoire%en%C02%/%en%02.%Lactatémie,%pH%C>%en%fonction%de%l’intensité%et%la%

durée%de%l’effort.%

Quelles)observations)?)

Concernant% la% consommation% d’oxygène% C>% à% force% que% l’effort% devient% plus% intense,% la% consommation%

augmente%jusqu’au%plateau%de%V02%max.%

Au%sujet%de% la%FC,%c’est%pareil.%Augmentation% linéaire%de% la%FC%au%cours%de% la%charge%croissante.% (même%si%%

certains%parlent%du%seuil%de%déflection%cardiaque,%fluctue%selon%les%athlètes%:%peu%utilisé).%

Concernant%la%ventilation)(VE)):)on%retrouve%2)seuils%=%points%de%rupture%C>%permettent%de%déterminer%le%

Seuil%Ventilatoire%1%et%2.%

Pour%la%VC02%(rejet%de%C02),%il%n’existe%qu’un%seuil%(SV1).%

)Utilisations)des)équivalents)respiratoires)(Wasserman)%

VE/VC02%équivalent% respiratoire% reste% C>% les%2% composants%augmentent%et% le% rapport% reste% stable.% Pour%

l’équivalent%resp.%en%C02,%on%distingue%uniquement%le%SV2%

Ve/02%:%on%peut%retrouver%les%2%seuils%(SV1,%SV2)%

Alors% que% l’équivalent% en% 02% augmente% à% SV1,% l’équivalent% C02% reste% stable.% A) SV2,) les) 2) équivalents)

augmentent.)

Explications%:%il%y%a%un%décrochage%à%la%fois%de%VE%et%VC02%au%SV1%c’est%pourquoi% l’équivalent%reste%stable.%

Ce%n’est%pas%le%cas%pour%V02,%qui%augmente%linéairement%(dénominateur%plus%faible).%

Au)niveau)physiologique):%au%1er%seuil,% il%y%a%une%augmentation%de% ion%H+%dans% le%sang%C>%est% le%résultat%

d’une%production%augmentée%de%lactate%mais%aussi%une%moins%bonne%élimination,%cela%va%être%tamponner%

par% les% ions%bicarbonate% (qui%produisent%du%C02% et%qui% va% augmenter% la% ventilation).% Selon%Wasserman,%

SV1%=%tamponnement%;%%

SV2%=%l’acidité%augmente%franchementet%et%active%l’activité%respiratoire.%


%

Pour%Wasserman,% il% y% a% une% correspondance% entre% les% 2% seuils.% Après% le% SV1,% il% y% a% une% diminution% des%

bicarbonates%qui%viennent%tamponner%les%ions%H+.%Le%tamponnement%est%plus%efficace%à%SV2%et%cela%se%voit%

car%le%pH%diminue%par%la%suite.%

%

(pour%le%séminaire,%seuil%à%déterminer%pour%l’une%des%4%personnes%qui%a%fait%les%mesures).%

Seuils)lactiques)

Mesure%de%la%lactatémie%(Taux%de%lactate%dand%le%sang%C>%balance%entre%production/élimination)%au%cours%

de%l’effort.%Lactate%n’est%pas%seulement%un%déchet%de%la%glycolise%aérobique%mais)aussi%un%substrat%pour%

produire%de%l%‘ATP.%

Méthode)de)Beaver):%rupture%de%pente%en%mettant%en%rapport%VC02%et%V02%qui%permet%de%déterminer%

uniquement%le%SV1%(permet%de%confirmer%les%valeurs%calculées%avec%Wasserman).%

Lors%d’un%test%à%charge%croissante%:%on%a%une%augmentation%de%la%ventilation,%associée%à%une%augmentation%

des%ions%lactates.%

%

%

%


Retour)sur)les)seuils)ventilatoires):)

%

C>%Pour%les%athlètes%;%développer%la%base,%afin%de%récupérer%au%mieux%lors%de%séances%plus%intenses.%

Intensité%d’entraînement%par%contre%pour%des%sujets)pathologiques)ou)âgés.%

A)mesure)que)l’intensité)augmente…)

C>%Inadéquation%entre%la%production%et%l’élimination%des%ions%

Lactate%:% augmentation% de% ion% H+% contrée% par% le% tamponnage% des% ions% bicarbonates.% (En% cas%

d’augmentation%des% ions%H+%C>%déplacement%de%l’équation%vers% la%droite%(=augmentation%du%C02%C>%lié%au%

tamponnement%des%bicarbonates,%en%résulte%une%augmentation%ventilatoire%pour%éliminer%le%C02.%

%

%

SV2%serait%la%meilleure%intensité%pour%améliorer%l’index%endurance.%IT%training%avec%des%distances%plus%

longues.%

C>%Inadéquation%entre%la%production%et%l’élimination%des%ions%encore%plus%marquée%que%SV1%


L’intensité%est%telle%que%les%bicarbonates%ne%sont%plus%efficaces%C>%nouveau%décrochage%(augmentation%de%

la%ventilation)%

()!))Notion)«)d’anaérobie)»)controversée):)

C%Lien%entre%hypoxie%locale%et%accumulation%de%lactate%est%remis%en%cause%C>%%

Les)principaux)arguments:%

C%Fourniture%d'énergie%par%métabolisme%anaérobie%avant%l'atteinte%du%seuil%

C%Inhomogénéité%spatioCtemporelle%de%l'activité%musculaire%

C%Le%lactate%est%un%"intermédiaire%métabolique"

« Navette lactate »)

%

CCCCCCCCCCCCC%

Syndrome)McArdle):%sujets%qui%n’ont%pas%d’enzymes%pour%la%glycolyse%anaérobique.%Lorsque%l’effort%est%

trop%intense,%ils%doivent%s’arrêter.%

On%constate%une%absence)de)SL1%pour%les%patients%

McArdle.%Ainsi%selon%les%observations%de%

Wasserman,%il%n’y%aurait%pas%de%seuils%ventilatoires%

puisqu’il%n’y%a%pas%de%production%marquée%de%

lactate%et%ainsi%une%absence%d’augmentation%de%la%

ventilation.%

Toutefois,%selon%certaines%études,%des%SV%

(augmentation%de%la%ventilation)%sont%tout%de%

même%mis%en%évidence%;%car%il)n’y)a)pas)que)

l’apparition)de)lactate)qui)va)faire)augmenter)la)

ventilation.)

(%!)%Dur%à%déterminer%exactement%si%les%seuils%ventilatoires%et%lactiques%apparaissent%au%même%moment.%

Malgré%tout,%il%a%été%démontré%que%le%travail)d’entraînement%à%ces%différents)seuils%s’avère%efficace%pour%

des%performances%en%endurance.%


L’intérêt% pratique% de% la% détermination% d’un% seuil% individuel% d'entraînement% est% admis% au% sein% de% la%

communauté%scientifique.%

Terminologies%faisant%référence%à%la%technique%de%détermination%:% ; Seuils)lactiques)(SL1,)SL2)))

% % % % % % % % ;)Seuils)ventilatoires)(SV1,)SV2).)

2.4.2. Les zones d’entraînement

%

2.5. Entraînement de la puissance et la capacité aérobie : l’interval-training

IT) C>%meilleure%méthode% pour% développement% l’endurance%;%mais% le% travail) foncier% est% primordial.% Pour%

l’endurance,% il% faut% toujours% trouver% un%mix% entre% une% approche% globale% pour% faciliter% les% adaptations%

physiologiques%globales%puis%travailler%les%IT%pour%augmenter%la%V02max,%diminuer%la%lactatémie%etc.%

L’interval;training% (IT)% consiste% en% un% type%

d’entraînement%où%sont%alternés%pendant%une%ou%

plusieurs) séries% des% fractions% d’effort% et% des%

fractions%de%récupération.%

Les)origines)

Dr)Reindel%(1930)%C>%améliorer% la%forme%physique%des%patients%cardiaques%Alternance%entre%des%fractions%

d’effort%intense%(170C180%b!minC1)%;%et%des%fractions%de%repos%(120%b!minC1)%

Modalité%d'entraînement%très%efficace%pour%la%VO2max%%et%consécutivement%:%%

C%la%taille%du%cœur,%

C%le%VES%(volume%d’éjection%systolique)%

…….mais% aussi% C>% de% la% fonction) mitochondriale% (meilleure% extraction% de% l’oxygène%;% prouvé% plus%

récemment).%

Bienfaits%de%la%récupération%active%C>%on%met%moins%de%temps%pour%atteindre%des%valeurs%maximales.%


;) Woldemar) Gerschler% (1935)%:% ntervalCtraining% (interval% =% période% de% repos)% C>% Entraînement% sportif%

(athlétisme)%

%

;)Astrand)et)al.%(1960)%

- Recherche%de%physiologie%appliquée%

- Définir%au%mieux%les%paramètres%des%séances%d’IT%

C%Intensité%et%durée%des%fractions%d’effort%et%de%récupération%

C%Type%de%récupération%(active,%passive)%

C%Ratio%effortCrécupération%

C%Nombre%de%fractions%et%de%séries%

C%Amplitude%(entre%les%intensités%des%fractions%d’effort%et%de%récup.)%

IT% moyenC% Travail) à)

récupération) active) :% Fc% reste%

plus%haute%et%on%est%donc%plus%

proche% de% Fcmax.% CC>% on%

descend% moins% dans% nos%

paramètre%physiologique%et%on%

prend% donc% moins% de% temps%

pour%arriver%au%max!%

%

%

%

2.5.1. Les intensités d’effort et de récupération

Les%intensités%d’effort%et%de%récupération%sont%définies%/%à%vVO2max%(VMA).%

;)Intensité)sous;maximale)(<)VMA))

% %%de%la%«Réserve%de%Vitesse%Aérobie»%(RVaé)%

);>)RVaé)=)VMA);)vSL2)(ou)vSV2))

;)Intensité)maximale)(=)VMA))

;)Intensité)supra;maximale)(>)VMA))

%%de%la%«Réserve%de%Vitesse%Anaérobie»%(RVan)%

RVan)=)Vitesse)maximale)absolue)(Vmax));)VMA)

Sprint%lancé%de%20%ou%30%m%


%

VMA%18%/%18%

VSV2%16%/%17%

Rvaé:%A%=%2%/%B%=%1%

%

%

Intensité%

50%%Rvaé%17%/%17.5%

40%%VmA%(récup)%7.2%/%7.2%

%

Temps%1000m%

Effort%211.8%/%205.7%

3.32%min%/%3.26%min%

Récup:%(moitié)%1.46%min%/%1.43%

%

Distance%1000m%

effort%:%1000m%/%1000m%

Récup:%21.8%/%205.7%

%

Distance%totale:%4847.1%/%4822.9%

(…)%


2.5.2. La durée des fractions

%

2.5.3. Le ratio

Ratio%=%le%rapport%entre%les%durées%d’effort%et%de%récupération%

1)%Travail%intermittent%de%développement%de%la%puissance)aérobie):%

1)<)Ratio)<)2%% (Ex.%:%15%s%/%15%s%C%40%s%/%20%s)%

2)%Travail%intermittent%anaérobie)

% 0,2)<)Ratio)<)0,5% % (Ex.%:%20%s%/%60%s%C%24%s%/%120%s)%

2.5.4. L’amplitude

L’amplitude% =% différence% d’intensité% entre% les% fractions% d’effort% et% de% la% récupération% rapportée% à% la%

moyenne%de%la%séance%

(100%%VMA%C%50%%VMA) Amplitude%=%67%%

90%%VMA%C%70%%VMA% Amplitude%=%25%%

2.5.5. Le nombre total de répétitions et de série

Le%paramètre%le%plus%directement%influencé%par%le%niveau%de%l’athlète%et%le%moment%de%la%saison%

L’IT%permet%de%soutenir% jusqu’à%6%fois% la%quantité%de%travail%d’intensité%élevée%que% l’on%peut%soutenir%en%

continu.%

Pour%un%travail%de%développement%de%la%VO2max%C>%%% Durée)totale%sur%la%séance%=%2,5)à)4)fois)le)Tlim)

Ex.%:%Tlim%=%4%min%3%séries%de%8%x%(30%s%à%100%%VMA%/%30%s%à%50%%VMA)%


2.5.6. Interval training aérobie : IT court

%

;)Fractions)d’effort):%30%s% (sports%d’endurance)%%

;>) IT) court% est% +% efficace% que% des% séances% continues% à% une% intensité% sousCmaximale% pour% améliorer% la%

VO2max% %

30)s);)30)s%à%100%%de%la%VMA%C>%63C70%%de%la%VO2max%

%

%

%


Le) facteur) clef):% l’amplitude%!% C>% Différence% d’intensité% entre% les% fractions% d’efforts% et% de% récupération%

rapportée%à%la%moyenne%de%la%séance.%

Intensité%des%fractions%de%récupération%=%50C60%%de%la%VMA%

C>%Stabiliser% la%VO2,%FC%et%la%VE%à%des%niveaux%élevés%(>)90%));%But: arriver%plus%vite%à%Vo2max%et%travailler%

plus%longtemps%à%cette%intensité.%

C>%Favoriser%le%transport%du%lactate%et%sa%clairance%

(Billat)%

Intensité%des%fractions)de)récupération%=%50C60%%de%la%VMA%

% % 5%C%6%répétitions%(IT%30%s%C%30%s)%pour%atteindre%la%valeurs%maximales%de%la%VO2max%

Avec%une%récupération)passive):% % C%VO2max%n’atteint%pas%sa%valeur%maximale%(=%70C90%)%

% % % % % C%La%lactatémie%augmente%

IT%:%30%s%à%100%%VMA%C%30%s%à%50%%de%la%VMA%%;>%83%%du%temps%total%de%course%à%VO2max%(10%min)%

Travail%de%30/30%CC>%4%facteurs%à%respecter%:%

100%%VMA%(intensité%optimale%110C120%)%

C%Récupération%active%

C%Séries%assez%longues%(1,5%fois%temps%limite)%

C%Limiter%ratio%%=%2%%

C%Passer%progressivement%au%30/15%ou%30/10%(pour%rester%à%des%niveaux%élevés%de%VO2max)%

C%Durée)des)fractions)d’effort%=%15%s%+%faible%différence%entre%intensité%d’effort%et%de%récupération%(90%%C%

70%)%%=%%Durée%à%VO2max%est%très%importante.%

2)cas)de)figure)

1)%Intensité%d’effort%sous;maximale%

+%

Faible%amplitude%

Effort%C%récupération%

(90%%C%80%%de%la%VMA)%

C>%Durée%à%V02max%14%min%

%

2)%Intensité%d’effort%plus)importante)

+%

Grande%amplitude%

Effort%C%récupération%

(110%%C%60%%de%la%VMA)%

Durée%à%V02max%7%min.)


Plus%avantageux%de%travailler%en%15/15.%

Mais%il%y%a%2)facteurs)clés):%

CDurée%élevée%de%travail%à%Vo2max%CC>%+%efficace%à%15/15%

CFacteur%neuromusculaire%(travaille%de%l'efficacité%de%la%foulée)%CC>%+%efficace%à%30/30%

IT% court% et% sousCmaximal% est% particulièrement% adapté% lors% de% la% reprise% d’entraînement% ou% avec% des%

sportifs%âgés%(Millet%GP,%2004)%

%

Exemples):)IT)court)intermittent)

)


Remarques):)(valeurs%tableau)%

;La%qualité%d'exécution!%Il%faut%toujours%faire%les%mêmes%distances%entre%la%1ère%et%la%dernière%répétition.%Si%

c'est%pas%le%cas:%série%est%trop%longue%ou%non%adaptée%CC>%Adapter%pour%la%prochaine%séance.%

;)Présence%2%groupes%C>%Gris%+%Blancs%

;)1er)IT):)intensité)supra;max)et)récupération)active)

30%s%C%30%s% (2%x%5%min%:%110%%VMA%C%50%%VMA)%:%Fc%n'est%pas%encore%arrivée%au%plateau%car%5%min%=%trop%

court!%

;)2ème)IT):)faible)amplitude)=)exercice)difficile)

15 s - 15 s (1 x 6 min + récupération active) Problème%dans%le%changement%de%poste?%Ou%dans%le%circuit%il%y%a%

une%tache%plus%technique%et%les%gens%n'arrivent%pas%à%garder%le%même%niveau%d'intensité.%

%


35 s - 35 s (7 min + 6 min : 100% VMA - 70% VMA):%faible%amplitude%CC>%intensité%globale%plus%élevée.%

15 s - 15 s (7 min + 6 min + récupération passive:% travail% peu% élevé% au% début% puis% l'effet% cumulé% permet%

d'arriver%au%pic%de%Fc.% Il% faudrait% arriver%assez%vite%au%pic%avec% ces%15/15% (varier% course% C% coordination% /%

travail%musculaire,%...)%

2.5.7. Interval training aérobie : IT moyen et long

;)IT)moyen%:%fractions%d’effort%de%1%à%3%min%%

;)IT)long%:%fractions%d’effort%de%3%à%15%min%

C>%%Intensité%:%au%dessus%du%SV2%ou%SL2%(~%90%%VO2max)%

C>%Longues%durées%à%VO2max%sans%être%à%VMA%(«composante%lente%de%VO2!»)%

%

Formule)magique):)4*4)minutes)

%

8%sujets%(24%ans)%«endurance%trained»%(1500m,%semiCmarathon)%

.%C%Test%max%:%VO2max,%VMA,%SL2,%vSL2%

C%Tlim%à%VMA%C%Cr%à%12%C%14%km#hC1%

8%semaines%d’entraînement%(6%séances%/%semaine)%


%

%

%

Pas%de%pente%pour%simuler%la%résistance%de%l'air.%On%ne%prend%pas%en%compte%l'air%mécanique%du%tapis%==>%

diminution%de%1km/h%la%VMA%pr%l'IT.%

(voir%tableau%–Moodle)%

%

1%séance%/%sem%suffit%pour%avoir%l'amlioration%le%+%importante%

Le%deuxième%bloc%est%vraiment%trop%intense.%

C'est%possible%de%faire%2C3%semaines%plus%intenses%mais%il%faut%penser%à%des%plages%de%récupération.%

%


%

)

Vitesse%=%meilleure%indication.%Travail%bien%fait:%temps%demandés%sont%respectés%et%égaux%en%montée%et%en%

descente.%

%

%

Avec%une%récupération%active,%on%met%moins%de%temps%pour%arriver%à%V02max%!%

CCCCCCCCCCC%

5)sujets)(niveau)régional);)âge):)23)ans)%.%

C%Test%max%:%VO2max,%VMA%

%C%Tlim%à%VMA%(3%épreuves)%%

C%3000%m%(test%performance)%

4% semaines%d’entraînement% (2% séances%d’IT% +%1% séance%de% récup.)% C>% (%!)% volume%plus% faible%que%celui%de%

Billard,%amélioration%même%avec%que%2%séances%par%semaine.%


%

Résultats)sur)3000m.,% les% %5%atlètes%azgmentent% leur%vitesse%moyenne,%efficace% sur% le%terrain.%Au%niveau%

des%échanges%gazeux%également,%on%passe%de%60%à%65%%de%V02max.%

Egalement,% pour% la% VMA% plus% petite% vitesse% correspondant% au% plateau,% augmentation% significative.% La%

moyenne%des%3%tests%maximaux%montrent%une%augmentation.%

Le%temps%limite%à%VMA%est%également%prolongé.%

(%!)%Chez%des%athlètes%de%niveau%régional,%même%avec%un%volume%de%2C3%séances/sem./%on%peut%avoir%des%

améliorations%significatives%(comparaison%avec%test%de%Billard).%

Interval)training)vs)moderate)training% (Helgerud%et%al.,%2007)%

C%40%hommes%(~25%ans)%%

C%Entraînement%sur%tapis%roulant%:%8%semaines%(3%séances%/%semaine)%%

C%4%groupes%(n%=%10%;%charge%d’entraînement%appareillée%C>%pas%de%différence%au%niveau%du%Volume%et%de%

l’intensité%entre%les%groupes%C>%adaptation.%Si%plus%intense,%moins%de%volume%et%inversément)%:%

Long)slow)distance)(LSD)%:%course%continue%à%70%%FCmax%pour%45%min%%

Lactate)threshold)running)(LT)%:%course%continue%au%SL%(85%%FCmax)%pour%24%min%%

15/15)interval)running)(15/15)):%47%x%15%s%à%90C95%%FCmax%+%15%s%à%70%%FCmax%

%4;min)interval)running)(4)x)4)min)):%4%x%4%min%à%90C95%%FCmax%+%3%min%à%70%%FCmax%

Séances%2C4%:%10%min%échauffement%à%70%%FCmax%+%3%min%coolCdown%à%70%%FCmax%

C>%utilisation%de%la%FC%pour%la%planification%de%l’entraînement.%Le%but%était%de%voir%l’effet%de%l’intensité%pour%

une%même%charge%de%travail.%

(voir%graphique).%Sur%le%terrain%il%est%mieux%d’utiliser%la%vitesse%que%la%FC%.%


)

)

Bénéfice)de)l’entraînement)

%


Les%2)intervalles%(15C15%et%4min/4min.)%permettent%d’améliorer%de%manière%significative%la%V02%max%(5,5%%

et%7,2%)%qui%est%liée%à%l’augmentation%du%volume)d’éjection)systolique.%%

C>%Un%travail)de)type)continu%sera%moins%bénéfique%que%le%travail%d’intervalles.%Mise%à%part%ces%bénéfices%

(fonctions% centrales),% le% travail% intermittent% permet% aussi% d’améliorer% les% adaptations% périphériques%

(capillarisation).%Auparavant,%l’on%pensait%souvent%que%le%travail%continu%était%meilleur%pour%cela.%%

C>%Modifications%physiologiques%plus%précoce%avec%un%travail%intermittent%que%continu.%

S’oppose%à%la%«)vision)classique)»%C>%intermittent%=%fonctions%centrales%/%continu%=%fonctions%périphériques%

Interval)training)et)adaptations)musculaires)périphériques%(Talanian%et%al.,%2007)%%

C%8%femmes%(~22%ans)%

C%Entraînement%sur%cycloCergomètre%:%2%semaines%(7%séances)%

.%C%Séance%:%10%x%4%min%à%90%%VO2pic%+%2%min%de%récupération%

Résultats):%% C%amélioration%de%V02%pic%de%13%%

% % C%amélioration%significative%de%l’oxydation%(après%30min.)%des%glucides,%associée%à%

% % C%amélioration%des%adaptations%périphériques%et%donc%capacité%oxydative%musculaire.%

Avec%la%durée,%l’oxydation)des)lipides)augmente.%Pourquoi%?%car%il%existe%une%certaine%inertie%pour%amener%

le%substrat%au%niveau%musculaire.%

%

. %

Mais)aussi…)

C%Amélioration%significative%des%deux)enzymes%clé%de%l'oxydation%des%acides%gras.%

C%Améliorations%liées%à%la%capacité%oxydative%musculaire.%

C>%Ainsi%avec%un%IT,% il%n’y%a%pas%seulement%des%améliorations%au%niveau%centrales%(VES)%mais%également% la%

capacité%oxydative%musculaire.%

C>%intéressant%car%on%éloigne%le%sentiment%de%fatigue.%


Calométrie%indirecte%avec%quotient%respiratoire%pour%calculer,%la%dégradation%des%substrats.%

EXERCICE)

;)Présenter)2)profils,)quelles)différences)?)(3ères)colonnes))comparaison)des)profils.)

;)Pour)le)même)type)de)travail,)quelques)adaptations)(quel)travail))doit;on)faire)étant)donné)les)profils)

différents)des)athlètes.)

)


)

Comparaison)des)2)profils)

Les%athlètes%ont%des%VMA%=%vV02max%différentes%C>%20%entraîné%/%16%nonCentraîné%

C% Vitesses% différentes% au% seuil.% Pour% une% comparaison% correcte,% il% faut% regarder% les% pourcentages) de)

V02max)rapporté)au)seuil% (la%vitesse%est% juste% indicative).%Ainsi%plus%on%entraîné%en%endurance,%plus% les%

seuils%sont%déplacés%vers%le%haut%(recul%l’apparition%du%lactate%dans%le%sang)%de%même%que%la%VMA/V02max%

est%augmenté.%

C%(%!)%regarder%uniquement%les%BPM%;%les)valeurs)cardiaques)et)card.)maximales)ne)sont)pas)des)facteurs)

de)performance.%Si%une%personne%a%une%FC%max%plus%élevée,%ça%ne%veut%pas%dire%qu’il%est%mieux%entraîné,%il%

s’agit%de%paramètre%physiologiques.%Pour%comprarer%avec%les%pulsations,%il%est%intéressant%de%se%focaliser%

sur%1%sujet%pré/post%C>%diminution%FC.%

;>)Réserve)de)vitesse)anaérobie):%espace%entre%VMA%et%Vmax%

28km/h%pour%les%2%sujets%C>%Vmax.%Mais%l’un%à%140%l’autres%à%180%%de%vV02%max%

110%%supraCmax%

Pour%le%jeune,%la%réserve%de%vitesse%anaérobie%est%plus%grande%(C>%180%),%ainsi%on%peut%aller%dans%des%

intensités%de%120%%dans%des%travaux)supra;maximaux.%Tandis%que%pour%l’athlète%même%entraîné,%il%

supporte%moins%bien%les%efforts%à%haute%intensité%(Athlète%«%diesel%»).%

(%!)%A%définir%les%réserves)de)vitesse)anaérobie%(Rvan)%(28C20)%/%(28C17)%

Vitesse)aérobie%(VMA%–%Vitesse%au%seuil)%:%(20C17)%/%(16C12)%


Commentez)un)profil):% C%Différences%de%VMA%

% % % C%Différences%des%réserves%de%vitesse%

% % % C%Différences%des%valeurs%relatives%

% % % C%Valeurs%cardiaques%(rester%sur%des%valeurs%relatives))

Quelles)adaptations)pour)coller)au)mieux)aux)2)types)d’athlètes)?)Volume)globale)de)la)séance);>)

distance)?)

Travail)à)VMA)

C>%1ère%différence%importante%:%volume%de%travail%est%plus%important%pour%l’athlète%entraîné%que%non%

entraîné%

Ratio%de%2%C>%diminution%de%la%récupération%;%mais%seulement%si%effort%de%1)min.)max.%Pour%des%efforts%à%

VMA%durant%2%min.%il%est%préférable%d’opter%pour%une%ratio%de%1%/1.5%

(%!)%SupraCmax%aérobie%

Si%réserve)faible)de)vitesse)anaérobie,%athlète%peine%avec%des%valeurs%de%vit.%plus%haute%que%VMA,%il%faut%

rester%sur%des%valeurs%de%110%%pour%IT%supraCmax.%

Intensité%plus%élevée%mais%fraction%d’effort%plus%courte%pour%le%jeune%(r=1)%

C>%Pour%la%réserve%de%vitesse%aérobie%(VMA%–%Sv2),%plus%elle%est%faible,%mieux%l’athlète%est%entraîné%%

2.5.8. Interval training anaérobie

C>%Adapatations%des%filières%aérobie%et%anaérobie.%Intéressant%pour%les%sports%d’équipe%!%

%

L’objectif% de% ce% type% d’IT% est% principalement% d’améliorer% la% capacité% anaérobie% et% la% tolérance% lactique.%

Capacité%à%supporter%une%acidose%périphérique%importante.%

Il%existent%2)possiblités%pour%travailler%IT%anaérobie%:%

1)%10;15)s%à%130C160%%de%la%VO2max%Récupération%:%15C40%s.%

2)%Sprint%avec%récupération%:%30s.%–%4,5min%%


C>%Soit%des%sprints)courts)répétés% (6C10%sec.)%=%travail%de% répétition%de% sprint.% Soit% faire%des%sprints)plus)

long%de%30%sec.%(4min.%de%récup).%

La%puissance%diminue%sur%les%sprints%longs,%également%au%fur%et%à%mesure%de%la%répétition.%

Au%laboratoire,%en%fonction%de%la%V02max%mais%sur%le%terrain%–%utilisation%des%sprints.%

130;160%)de)V02max%–(si%la%personne%était%capable%de%maintenir%l’allure)>%intensité%qui%correspond%à%des%

intensité%supraCmaximales.%

(%!)%Différence) si) pause% de%30s% ec.% ou%5%minutes% C>%Observations%:% avec% 5%min.% les% réserves% de% créatine%

phosphate%vont%être%réconstitués%et%permettent%de%donner%la%même%intensité,%contrairement%à%la%récup’%

de%30%sec.%qui%fait%diminuer%l’intensité%à%mesure%de%l’entraînement.%

Endurance;vitesse):%série%30%sec.%de%récup’%(travail%en%acidose)%

Vitesse)pure):%série%avec%5%minutes%

%

%

Evaluation% du% déficit% d’02% accumulé% C>% la% séance% IE1% (avec% faible% récupération)% permet% d’atteindre% la%

capacité%maximale%anaérobie.%

Avec% le% type% de% séance% IE2,% cela% permet% de% faire% un% travail) mixte% qui% touche% la% capacité% maximale%

anaérobie% (capacité% maximale% à% accumuler% du% lactate% ou% une% acidose% périphérique)% +% Puissance% max%

aérobie.%

Valeur%C>%DMOA):%Déficit%Maximal%02%Accumulé.%On%le%mesure%avec%2%tests%:%

% C%Test%maximal%classique%(tapisCroulant,%ergocycle)%

Graphique% met% en% rapport% ml/min% par% rapport% à% la% vitesse% C>% test% maximal% progressif% à% intensité%

croissante.%Ainsi%augmentation%de%la%V02max%en%fonction%de%l’augmentation%de%la%vitesse.%

Calcul%du%%V0max.%Possibilité%de%déterminer%quelle%vitesse%correspond%à%quel%pourcentage%de%V02max%!%

1er%test%donne%V02max%+%VMA%

2ème% test%:% 130%% de% sa% V02max% (intensité% suprCmaximale),% à% charge% constante,% tenir% le% plus% longtemps%

possible%+%mesure%des%échanges%gazeux.%


Plus%la%surface%grisée%claire%est%importante,%plus%la%capacité%maximale%anaérobie%est%grande.%

%

%

Répétitions)de)sprints)max)courts%(6C10%s;%‘repeatedCsprint%exercise’)%%C%Gaitanos%et%al.,%(1993)%

Différent%des%autres%tests,%pas%d’utilisation%de%la%VMA%car%ce%sont%des%sprints%à%vitesse%maximale%!%

10%x%6%s%(sprint%max)%(Récupération%=%30%s)%

C>% Observation%:% la% puissance% des% sprints% diminuent% avec% la% répétition% (car% les% stocks% phosphoCcréatine%

n’ont%pas%le%temps%de%reconstituer,).%

%

%

;>)Quand)l’acidose)augmente,)le)pH)baisse)(l’acidité%augmente).%

Comparaison%des%données%entre%le%1er%et%le%10ème%sprint%:%

C%Diminution%de%la%phosphocréatine%produite%par%l’ATP%de%presque%50%%

%CDiminution%de%l’ATP%produite%par%la%glycolyse%anaérobie,%près%de%30%%


C>%Diminution%de%la%production%d’ATP%par%la%filière%anaérobie,%ainsi%au%fur%et%à%mesure%des%répétitions%C>%la%

filière% aérobie% prend% le% relais.% Importance% pour% les% sports% collectifs,% répétitions% courtes% avec% peu% de%

récupération%pour%améliorer% la% lucidité%dans% le% jeu% sur% le% long% terme% (fin%du%match)% C>% correspond%à%un%

travail)d’endurance)de)vitesse.%

La%durée%nécessaire%pour% la%resynthèse%quasiCcomplète%de% la%CP%(nécessaire%pour% limiter% l’augmentation%

de%la%lactatémie%et%stabiliser%la%puissance)%est%de%4%à%5%min%!%

%

%

%

Récupération%C>%généralement%elle%doit%être%passive%pour%favoriser%

la% resynthèse.% Sur% de% l’IT% court,% la% récupération% doit% être% passive%

voir%marcher.%

%

(%!)% Le% rapport% optimal% (effort/récupération)% pour% l’activité% des%

enzymes%de%la%glycolyse%anaérobie%est%¼%ou%1/10%:%

C%2%x%4%x%200%m%à%90%%de%la%vmax%sur%les%200%m%(i.e.%29%s)%C%Récupération%=%2%min%

IT%anaérobie%alactique.%%Récupération%=%4%minutes%(resynthèse%de%la%CP)%

%

%

Adaptations)précoces%avec%un%travail%intermittent%comparé%au%travail%continu.%

C>%Séances%:%répétition%de%30s.%vs%40C60min.%

Constat%:%grosses%différences%de%volumes%(heures%d’entraînement,%kcal%dépensée)%

Comparaisons)des)2)types)d’entraînement):%

% C%Augmentation%de%la%V02%pic%dans%les%2%cas%

% C%Amélioration%de%l’activité%enzymatique,%au%niveau%périphérique%également%


C%Amélioration%de%la%genèse%mitochondriale%C>%augmentation%du%nombre%de%mitochondrie%dans% la%cellule%

musculaire.%

Amélioration,%plus%dépend%des%lipides,%activtié%miisn%import%de%la%glycolye%anaérobie%

PMA% =% puissance% maximale% aérobie% (=VMA% mais% sur% vélo).% Amélioration% plus% importante% si% 30% sec.% à%

intensité%supraCmaximale%ou%4%minutes%à%intensité%sousCmaximale.%

2.5.9. Effets de l’entraînement en endurance

)

)


2.6. Le coût énergétique

2.6.1. Méthode et unité de mesure

%

Le) coût) énergétique% =% coût% de% déplacement.% But% avec% l’entraînement% est% l’économie% d’énergie% lors% du%

déplacement%(augmenter%la%distance%par%courue).%

C%=%quantité%d’énergie%consommée%par%unité%de%distance.%

%

%

Facilement%mesurable%dans%des% conditions% strictement%aérobies% C>% La%puissance%métabolique% se% calcule%

grâce%à%la%cobsomamtion%d’oxygène(%!)%Si%course%auCdessus%de%VMA,%calcul%pas%complet.%

2.6.2. Relation entre C et performance

Le%sujet%le%plus%énergétique%est%celui%qui%consomme%le%moins%par%mètre%!%

2)conditions)pour)la)mesure):%

% C% Conditions% d’exercices% strictement% aérobies% et% stables% (stabilisation% de% la% consommation%

% d’oxygène),%l’athlète%doit%courir%3C4%min.%pour%que%la%consommation%oit%stable.%

C>%Ainsi,%on%parle%d’intensité%50C80%%de%V02%max%+%2C3%min.%après%le%début%de%l’exercice.%

%


L’arrivée%à% l’état%stable%C>%dépend%de% l’entraînement%/%état%physique%du%sujet.% L’augmentation%de% la%V02%

est%exponentielle%et%est%moins%rapide%pour%des%sujets%sédetaires%ou%âgés.%

Si% on% choisit% des% vitesses% supérieurs% à% VMA% ou% Sv2,% la% puissance% métabolique% n’est% plus% égale% à% la%

consommation% d’oxygène.% C>% SousCestimation% du% coût% énergétique% (il% manque% qqch% au% numérateur% C>%

puissance%métabolique%lié%à%la%filière%anaérobie).%

%

;>)Estimation)de)la)contribution)anaérobie)est)imprécise)

C)brut%=>%état%stable%

C)net%=>%spécifique%au%mouvement.%Permet%d’avoir%la%variation%de%V02%liée%au%mouvement%(course)%

V02%de%repos%moyenne%C>% %

(%!)%aux%unités%de%mesure%:%%

%

%

%

Comment%faire%la%transformation)ml02);>)J)?)

Il%faut%connaître%l’équivalent%énergétique%de%l’oxygène%!%

L’équivalent)énergétique)de)l’o2%n’est%pas%le%même%pour%les%lipides%et%les%glucides.%

Quotient%respiratoire%C>%indique%les%substrats%dégradés%

1);>)glucides)

0,7);>)lipides)


%

Autre)façon)=)calorimétrie)indirecte)

Quotient)respiratoire%dépend%beaucoup%des%conditions%préCexercices%(6h%après%un%repas,%avant%test%C>pas%

alcool,%bonne%alimentation,%pas%d’efforts)%

%

Utilisation)02)=)production)C02)

Pour%la%même%quantité%de%subsrat,%les%lipides)ont)besoin)plus)de)’02%pour%être%oxydé%!%

%


6)02%(glucides)%contre%23)02%pour%les%lipides.%

Pour% les% sujets) en) surpoids,% il% est% important% de% trvailler% avec% l’unité% de% kcal% afin% de% faire% rapport% avec%

l’apport%alimentaire.%Plus% simple%à%estimer% les%bénéfices%de% l’entraînement.% Idem%pour% le%cyclisme,%pour%

les%transformations%de%l’énergie%chimique%en%énergie%mécanique,%besoin%de%passer%par%les%kcal%C>%watts.%

%

Si%on%fait%test%après%avoir%mangé%qqch%de%sucré,%le%QR%va%être%ainsi%plus%élevé.%

En%course%à%pied,%la%vitesse%idéale%pour%mesurer%le%C%de%la%course%par%la%V02%=%60%%de%la%vitesse%record%sur%

1000m.%

Exemple%:%

%

%

Devoir%

1)%Calculer%en%J%le%coût%énergétique,%les%42%ml%si%QR=0.91%;%utiliser%équivalent%ml=2/J%

2)%calculer%la%dép.%énerg.%D’1H%à%12km/h%pour%cet%athlèteClà.%

2.6.3. Caractéristiques spécifiques à diverses locomotions

()!))Chiffres)à)savoir)pour)l’examen):)

%

Il%s’agit%de%valeurs%de%coût%énergétique%nette.%


Les%records)du)monde%sont%en%fait%basés%sur%le%coût)énergétique%dépensé%dans%des%conditions%

particulières%(air/eau).%La%disparité%des%records%provient%des%grandes%différences%de%coût%énergétique.%

Différence%natation/air%;%résistance%eau/air%différente.%Différence%course%à%pied/vélo%C>%pose%du%pied%=%

ralenti,%variations%de%vitesse%plus%importante%pour%la%CAP.%Vélo%C>%faible%coût%énergétique.%

Importance%du%travail%technique%pour%favoriser%l’économie,%avant%de%faire%du%fractionné%(natation).%

Le%coût%énergétique%est%déterminé%par%des%facteurs):% ;)biomécaniques)

) ) ) ) ) ) ) ;)physiologiques%

%

%

%

%

Facteurs)biomécaniques)

C%Résistances%aérodynamiques%(eau/air)%

C%Travail%mécanique%externe%(déplacement%

du%centre%de%masse)%

C%Travail%mécanique%interne%(déplacement%

autour%du%centre%de%masse)%

%

%

)


2.7. Course à pied

Cr)est%quasiment%indépendant%de%la%vitesse%(13C18%km⋅hC1)%

jusqu�à% des% vitesses% de% 21% km⋅hC1% si% la% contribution% du% métabolisme% anaérobie% n�est% pas% pris% en%

considération%

Une%relation)curviligne)entre)Cr)et) vitesse% C>%Vitesses%supraCmaximales% lorsque% la%puissance%développée%

par%le%métabolisme%anaérobie%est%incluse.%A%vitesses%supra%maximales%(>%20km/h),%on%perd%la%linéarité%du%

C,%mais%devient%plutôt%curviligne%

Chacun%choisit%une%longueur/vitesse%de%foulée%optimale%permettant%de%limiter%le%C.%L’homme%va%toujours%

choisir%le%pattern)qui)minimise)le)C.%

CCCC%

C>%La%combinaison%longueur%(LF)%et%fréquence%de%foulée%(FF)%librement%choisie%est%celle%qui%minimise%le%Cr%

%

%Lorsque%la%vitesse% de%32%%(11,3% 14,8%km⋅hC1)%

C>%2)adaptations):%longueur%+%fréquence%(minime)%:%LF% 28%%FF 0C4%%

C>%Il%est%plus%coûteux%de%vouloir% la%FF%et%donc%allonger%LF%que%l’inverse%

%

Etat) stable% C>% longueur% de% foulée% imposée.% Le% cercle% =% longueur% de% foulée% choisie% C>% elle% permet% de%

minimiser% la%consommation%d’02.%Si%on% lui%demande%de% réduire%ou%d’allonger% les%foulées%de%5%,%on%voit%

que%la%consommation%d’02%est%plus%importante%lorsqu’il%s’agit%d’allonger%la%foulée%

On%commence%à%haute%FF,%puis%FF%faible%C>%oblige%à%rallonger%la%longueur.%

Si)FF)augmente);>)LF)diminue)est)inversément.)

La%consommation%d’02,%plus%de%consommation%pour%rallonger%que%de%réduire%la%longueur%de%la%foulée.%

Légère%différence.%A%la%fin%d’une%course,%serait%faux%de%dire%d’allonger.%

Dans% un% groupe% de% sujets% entraînés% en% endurance% (31% km/semaine),% 20%% de% coureurs% adoptaient% LF% +%

longue%de%celle%optimale%

Solutions/constat)

Entraînement%spécifique%à%la%LF%optimale%(signaux%sonores%et%visuels%en%feedback)%

Amélioration%de%l�économie%de%déplacement%


Les%athlètes%d�élite,%à%une%v%donnée,%ont%une%LF%+%courte%/%des%athlètes%de%moins%bon%niveau.%

Tous%les%exercices%où%on%change%le%rapport%fréquence/longeur%sont%très%importants.%Travail%de%vitesse%:%ex.%

avec%fréquence%et%amplitude%optimale.%EX%:%sprint%sur%30m.,%augmentation%de%la%longueur%et%de%la%

féquence%alternativement,%puis%par%rapport%au%choix%l’athlète.%

Etat)d’entraînement%

%

En% 3% ans% d’entraînement%;% le% C% a% diminué% de% 10%% en% moyenne%;% alors% que% la% V02% chez% des% seniors%

n’évoluent%guère%généralement.%Il%est%donc%relativement%facile%d’agir%sur%le%C%même%pour%des%athlètes%de%

haut%niveau.%

Entraînement)

;>)(1))Endurance)

%

L’entraînement)d’endurance)simple,%la%plupart%des%études%montre%une%efficacité%dans%la%baisse%du%C,%mais%

une% autre% étude% montre% une% stabilité.% De% plus,% il% y% a% de% grosses% différences% entre% les% études.% Ces%

différences%dépendent%du%niveau%d’entraînement%des%différents%athlètes%au% sein%des% groupes.% (%!)% autre%

remarque,% on% peut% tester% les% athlètes% à% la% même% vitesse% ou% à% une% vitesse% plus% élevée% en% fin%

d’entraînement.%

)

)


;>)(2))Combiné)force/endurance)

20%ans%auparavant,%les%entraîneurs%étaient%plus%sceptiques%quant%à%des%entraînement%de%force%combinés%à%

de% l’endurance.%Désormais%on% sait%qu’une%augmentation%de% la% force,% sans%prise%de%masse% corporelle%est%

réalisable.%Pas%que% les%aspects%énergétiques%(différents%travaux%IT,%VMA%etc..)%mais%aussi%travail)de)force)

spécifique,%dans%des%zones%bien%spécifiques%pour%améliorer%le%pattern%et% la%puissance%des%extenseurs%des%

membres%inférieurs,%élasticité%du%pied%C>%afin%de%diminuer%le%C%et%améliorer%la%performancen%endurance.%

2.7.1. Notions de biomécanique sur la CAP

La%course%à%pied%se%compose%de%2)phases:%%

Phase)de)contact):% C%une%phase%de%freinage%

% % % C%une%phase%de%propulsion%

Phase)de)vol)

;;;;;)

Utilisation%de%l’E%de%la%compression)du)ressort%pour%avancer.%Eviter%de%progresser%trop%«%verticalement%»%

«%Problème%»%de%la%CAP,%à%chaque%pose%du%pied%=%décélération.%Puis%poussée%vers%l’avant%pour%garder%une%

vitesse% plus% ou% moins% constante.% A% chaque% pose) du) pied) ;>) travail% nécessaire,% c’est% ce% travail% qui%

détermine%le%C%de%la%CAP.%Plus%on%arrive%à%diminuer%ce%travail,%plus%la%progression%sera%économique.%

Le%centre)de)masse%est%plus%au%moins%au%niveau%du%bassin.%Qqun%qui%se%déplace%bcp,%au%niveau%du%CM%C>%

variations% importantes%de%hauteurs,%cela% induit%un%C%énergétique%plus%fort.%Le%vélo%ne%présente%pas%cette%

spécifique%du%travail%à%fournir%à%chaque%foulée.%

%


%

Les%2% courbes% sont%en%phase,% lorsque% l’Epot%diminue,% l’Ecin% fait%pareil.% Lorsque% la%phase%de% freinage%est%

terminée,%il%faut%fournir%un%travail)cinétique%(Wcin)%pour%prendre%de%lavitesse%ainsi%qu’un%travail)potentiel%

(Wpot)%pour%prendre%de%la%hauteur.%

Le%travail%cinétique%est%à%fournir%%Max%Epot%=%moitié%de%la%phase%de%vol,%H%max%du%CM.%

Wtot)=)Wpot)+)W)cin)

Plus%la%personne%arrive%à%minimiser%ses%variations%de%hauteur%et%de%vitesse%C>%plus%le%Wpot%sera%faible%ainsi%

du%travail% total.%On%cherche%pas%absolument%à%allonger%au%max% la%foulée%car% les%extenseurs%doivent%trop%

travailler%musculairement.%Il%faut%trouver)un)équilibre.%

(Foulée%=%2%pas%;%1%Pas%=%début%phase%contact%pied%droit,%début%phase%de%contact%bien%gauche)%

Le)Cycle)«)Etirement;raccourcissement)»)

Tous% les% gestes% où% l’ensemble% des% muscles/tendons% s’allongent% et% se% rétrécissent%;% tous% les% gestes%

explosifs,%les%lancers,%les%sauts.%

Plus% la% phase% d’élan% est% importante% (phase% excentrique),% plus% le% saut% est% haut.% L’Enérgie% élastique% est%

résitutée%en%association%avec%la%phase%concentrique.)

%


Un%travail)sur)ce)cycle%permet%de%sauter%plus%haut,%lancer%plus%loin.%En%CAP,%une%meilleure%réactivité%du%

pied%permet%d’exploiter%l’E%élastique.%Dans%les%disciplines%d’endurance,%cela%permet%de%moins%solliciter%

l’organisme%grâce%à%une%meilleure%exploitation%de%l’E%élastique.%

Ex):%utiliser%un%métronome%C>%fréquence%fixe%;%donner%un%rythme%et%faire%des%flexions/extensions.%A%2%

conditions%:%1)%en%respectant%la%signal%pendant%4%minutes,%en%marquant%la%pose%debout%2)%en%marquant%

une%pause%après%la%flexion.%

Pourquoi)4)minutes)?%C>%comme%nous%sommes%dans%des%conditions%aérobies,%on%veut%atteindre%l’état%

stable%«)steady)state)»)!%

C>%Quand%on%a%la%pause%en%bas,%on%a%besoin%de%la%composante%contractile.%La%FC%sera%plus%élevé%avec%la%

pause%en%bas%car%on%ne%peut%pas%utiliser%ce%cycle%«%étirementCraccourcissement».%

Exercices%de%détente%C>%importancee%du%cycle%étirementCraccourcissement%pour%gagner%en%hauteur.%

%

En)CAP):%

C%Avant%que%le%pied%touche%le%sol,%il%faut%être%prêt.%Les%muscles%sont%préCactivés%;%muscles%

extenseursFessiers,%triceps%sural%(cheville)%

A%la%pose%du%pied%;%on%retient.%Effort%excentrique%(freinage)%

Phase%de%propulsion/poussée%:%si%phase%de%contact%au%sol%rapide%C>%possibilité%d’utiliser%E%élastique%

(%!)%Pour%que%la%transition%soit%efficace,%la%phase%de%contact%au%sol%doit%être%inférieure%à%250%msecondes.%

%


%

%

Pour% le%stockage)de) l’E)élastique,% c’est%au%niveau%de% la% composante% élastique% en% série% et%au%niveau%du%

tendon,%qu’on%peut%emmagasiner%de%l’E)élastique)en)excentrique%et%la%réstituer%en%phase%concentrique.%

%

Réflexe)d’étirement)

Pour%être%dynamique%dans%la%phase%de%transition,%on%peut%

également%solliciter%le%réflexe)d’étirement.%

Boucle%réflexe%très%rapide%!%Possibilité%d’%

étirement%C>%réponse%réflexe%=%contraction%

Afférences%vers%la%moelle%épinière%puis%efférences%pour%

aboutir%à%une%contraction%

Importance%d’être%réactif%au%sol,%pour%la%composante%«%cycle%

ECR%»%et%pour%la%composante%contractile%elleCmême.%

(%!)%Pas%seulement%une%activation%centrale,%mais%aussi%au%niveau%contractile%

Efficacité)du)cycle)étirement)raccourcissement)

3)conditions):))

C%Muscles%étirés%actifs%(pré;activation)%%

C%Etirement%bref%et%dynamique%(stockage%El%+%réflexe%d�étirement)%%

C%Absence%de%délai%entre%étirement%et%raccourcissement%(restitution%El)%

%

Raideur)du)système)musculo;tendineux))

Raideur%:% elle%permet%d’optimiser% le% cycle%ECR.% Pour% la%même% force%mise% en%dans% la%phase%d’appui,%plus%

vous%êtes%raides,%plus%on%est%capable%de%stocker%de% l’E%et%de% la%réstituer.%L’amélioration%de% la%raideur%est%

strictement%liée%à%l’endurance%combiné%(forceCendurance).%

%


Entraînement)combiné)force;endurance)

)

Vitesses)positives%=%contractions%concentriques%

Vitesses)négatives%=%contractions%excentriques%

Pour%des%vitesses%négatives%(contraction%excentrique),%on%peut%développer%des%contractions%plus%fortes.%

La%contraction%isométrique%se%situe%à%une%vitesse%=%0.%

Pour% augmenter% la% vitesse% de% contraction,% il% faut% diminuer% la% force% (charge).% Dans% la% plupart% des%

entraînement% de% force,% on% fixe% des% chiffres% à% partir% de% la% force)maximale) concentrique% (poids% réussi% à%

soulever%1%fois).%

A%partir%de%la%courbe,%possibilité%de%déterminer%les%zones)de)force):%

100;85%):%travail%sur%les%facteurs%nerveux,%comande%nerveuse%plus%efficace.%

85;70%):%développement%de%la%masse%musculaire%

70;30%):%entraînement%de%la%puissance%maximale%(P=F*V)%

30;0%):%entraînement%de%la%vitesse%maximale%(ex%à%Vmax)%

Entraînement)force;endurance%C>%dépasse%rarement%40%%;%ou%alors%avec%charges%très%élevées%(>85%)%pour%

améliorer%les%facteurs%nerveux%de%la%réactivité.%


%

(cf% article)%:% démontre% que% l’entraînement% en% force% explosive% % +% puissance% musculaire% (cycle% ECR)% est%

efficace%pour%des%athlètes%de%fond%(5000m.)%

Caracéristiques)anthropométriques):%le%groupe%n’a%pas%pris%de%masse%malgré%l’entraînement%de%force.%

Expérience%C>%2%groupes%

%

Le% V% d’entraînement% est% le% même% pour% les% 2% groupes% mais% le% groupe% expérimentale% travaille% 70%% en%

endurance%et%30%%en%force%(jamais%>%à%40%%de%Fmax),%l’autre%groupe%100%%endurance.%

Vitesses%en%course%et%sur%machine%+%travail%de%pliométrie%

Résultats):% le% groupe% expérimental% a% réussi% à% améliorer% ses% références% sur% 5000m.% Concernant% le% coût%

énergétique,%une%diminution%est%déjâ%visible%après% l’entraînement.%Pourquoi%?%Car% le%temps%de%contact%a%

été%réduit%grâce%au%travail%de%force.%


%

%

L’endurance%permet%d’entraîner%la%V02max,%seuil.%L’entraînement%de%force%et%vitesse%améliore%la%capacité%

anaérobie%et%neuromusculaire%C>%permet%d’agir%plus%sur%le%coût%énergétique.%(%!)%Il%faut%éviter%les%travaux%

entre%70)et)85%%de%la%Force%max%car%il%s’en%suit%une%prise%de%masse%musculaire.%

85%);)100%%:%entraîne%la%commande%nerveuse,%le%recrutemenrt%spatial%et%temporel,%meilleur%mobilisation%

des%UM.%Mais%(%!)%seulement%avec%athlètes%confirmés%et%adultes%avec%bonne%qualité%d’exécution%sous%peine%

de%blessures%au%niveau%musculaire%et%articulaire.%


%

Les%effets%sont%identiques%avec%un%entraînement%pliométrique,%pour%toujours%améliorer%l’élasticité%du%pied%

ainsi%que%la%raideur%des%membres%inférieur.%

Autres)leviers)d’action)pour)réduire)le)coût)énergétique):)

%

Autre%moyen%pour%réduire%le%C,%diminuer%les%asymétries%en%travaillant%la%symétrie%de%la%foulée%avec%des%

repères%au%sol,%régulariser%la%fréquence%et%la%longueur%de%la%foulée.%On%peut%également%diminuer%les%

oscillations%verticales%;%augmenter%la%raideur%des%membres%inférieurs%(puissance%musculaire).%

%


Utilisation%de%gilet%lesté%comme%charge%additionnelle,%ne%gêne%pas%le%pattern%de%course%+%(%!)%lestage%

jamais%supérieur%à%10%%!%Cette%surcharge%limite%les%oscillations%verticales%et%ainsi%le%coût%énergétique.%

Minimiser)les)asymétries)

Renforcement%musculaire%classique%+%Travail%pliométrique%(orienté%sur%le%membre%inférieur%faible)%

Travail%de%bondissement%avec%intervalles%symétriques%matérialisés%au%sol%

Course%dans%le%sable%et%mesure%des%intervalles%entre%les%foulées%(feedback%pour%l�athlète)%

Entraînement% de% la% force% maximale% et% explosive% C>% réservé% et% aux% adultes% avec% une% bonne% technique%

d’exécution.%

Travail%explosif%C>%30%%de%charge%mais%vitesse%maximale%(la%technique%est%primordiale)%

2.7.2. Entraînement pliométrique

Quels)exercices)?)

% C Sprint%

%% C%Exercices%de%placement%(skipping)%%

% C%Bondissements%horizontaux%

% %C%Bondissements%verticaux%%

% C%(Travail%avec%charges)%

Cette%approche%permet%:%

% C>%Développement%de%la%force)spécifique)à)l�appui)

% C>%Optimisation%du%cycle)étirement;raccourcissement%

Les% exercices% se% choisissent% en% fonction% de% la% charge% que% l’on% va% imposer.% Ex%:% choix% de% la% hauteur% des%

haies%selon%le%public.%Mais%aussi%par%rapport%au%geste/sport%que%l’on%veut%travailler.%Ex%:%pour%un%coureur%

les%bondissements%horizontaux%sont%les%ex.%le%plus%spécifique%(se%rapproche%de%la%CAP)%;%pour%un%volleyeur%

ont%va%privilégier%les%bondissements%verticaux%avec%un%appui%bipodal.%

Choix)des)exercices%en%fonction%:% % C%de%la%charge%qu’on%veut%imposer%

% % % % % C%de%la%spécificité%du%geste%

Le%travail)de)pliométrie%va%permettre%:%%

C%de%développer%des%forces%supérieures%à%la%force%max%volontaire(1C1,5%fois%la%force%max%volontaire)%

% % C%de% les%inhibitions%sur%le%réflexe%myotactique%(Schmidbleicher,%1988)%%

% % C%d�élever%le%seuil%des%récepteurs%de%Golgi% (Bosco,%1985)%

% % C%d�améliorer%la%sensibilité%des%fuseaux%neuromusculaires%(Pousson,%1988)%

% % C%de% le%temps%de%couplage%(actineCmyosine,%plus%rapide)% (Bosco,%1985)%

% %% C%d� le%raideur%musculaire% (Pousson,%1988)%

)

)


1))Sprints)(20;60)m))

%C%Sprint%en%côte%(%!)%(pas%plus%de%10%%sinon%modification%du%pattern%;%ou%alors%seulement%pour%un%travail%

spécifique%de%puissance%

Sensibiliser)la)phase)de)poussée):%sprint%en%descente%(5%%max)%(pour%la%«%survitesse%»)%%

Sensibiliser)la)phase)d’amortissement):%% % C%appui%plus%bas%en%avant%%

% % % % % % % C%charge%accrue%dans%la%phase%excentrique%%

% % % % % % % C%vitesse%gestuelle%

C%Bondissements%sur%escalier%ou%sur%gradins%(sens%de%la%montée)% Sensibiliser%la%phase%de%poussée%(appui%

modoCpodale%alterné%plsu%spécifique%à%la%CAP))

2))Exercices)de)placement)(skipping)))

Améliorer%la%qualité%de%l�appui%et%le%bon%placement%du%corps%

C>%Haut%sur%l�appui%et%correctement%placé%(position%verticale%du%tronc)%

C>%Action%dynamique%et% réactive%au% sol% C>% la% réaction% est% la%montée%des%genoiux% (le% travail%provient%des%

extenseurs%des%chevilles).%

Possible% de% travailler% en% fréquence% et% rapidité% C>% rapidité% du% pied% et% vitesse% gestuelle,% dans% le% but% % de%

mieux%recruter%les%UM%dans%le%temps,%plus%précoce.%

3))Bondissements)horizontaux)

C%Bondissements%avec%peu%de%déplacements%du%bassin%sur%l�appui%Réactivité%du%pied%(objectif%«%nerveux%»)%

Essayer% d’avoir% des% progressions% pédagogiques% au% niveau% charge,% spécificité% (monCbi% podale).%

Coordination%membres% inférieurs/supérieurs.% Indice% de% contrôle%:% qqun% qui% saute% correctement% a% cette%

pointe%du%pied%qui%remonte,%cela%se%fait%naturellement.%Qqun%de%pas%réactif%va%pas%le%faire%instinctivement,%

éviter%de%donner%trop%vite%cette%information%et%favoriser%la%démonstration.%

4))Foulées)bondissantes)

Bondissements%avec%de%grands%déplacements%du%bassin%sur%l�appui%C>%Foulées)bondissantes)

Permet)de)travailler):)

;)Reprise%d�appui%au%sol%%

C%Placement%en%course%:% % % C%Vitesse%du%passage%du%bassin%sur%l�appui%%

% % % % % C%Position%verticale%du%tronc%%

% % % % % C%Amplitude%de%la%jambe%libre%

C%Solidité%de%l�appui%(phase%de%poussée)%

5))Bondissements)verticaux)

Ex%:%bondissements%sur%les%haies%%

Favoriser%les%alternance%d’intervalles%(=espace%entre%les%obstacles)%pour%varier%le%travail%;%2)types):%


C%Flexion)faible%C>%petit%espace%entre%les%haies,%favoriser%le%dynamisme%et%la%réactivité%du%pied%(extenseur%

des%chevilles)%

C%Flexion) importante% C>% grand%espace%entre% les%haies% (favorise% l’activité%des% fessiers,%quadriceps,% triceps%

sural%;%à%éviter%en%préCcompétition,%favorise%les%courbatures)%

6))Sauts)en)contre;bas)

Exercices% avec% bancs%;% saut% vertical% +% bondissement% horizontal.% Pour% les% coureurs% d’endurance,% pas%

nécessaire% de% faire% un% saut% >% à% 0,5m.% A% l’école% ou% avec% des% athlètes% de% niveaux%moyen,% rester% sur% des%

hauteurs%de%20%à40%cm.%(%!)%aux%sujets%en%surpoids%C>%hauteur%%plus%faible.%

Les%flexions%importantes%(90°%C%30°)%%

très%perturbantes%au%niveau%de%la%structure%musculaire%

une%seule%de%ces%flexions%/%séance%%

à%utiliser%loin%des%périodes%de%compétition%

C>%7%C%10%séries%de%8%à%12%sauts%

Travail)de)charges)

C%Dernière%possibilité%pour%améliorer%la)qualité)musculaire%

C%Méthodologie%nécessaire%dans%les)sports)«)explosifs)»)

C%Pas%indispensable%pour%améliorer%l�économie%de%la%course%à%pied%

%

DemiCsquat%(=100°%de%flexion%du%genou)%

Important%de%travailler%sur%l’angle%de%flexion%du%genou,%variations%de%tension%musculaire.%

)3)catégories)d’exercices)de)pliométrie%

C%Simple):%bondissements%horizontaux%aec%repères%au%sol%

C%Moyenne):%bondissements%verticaux%avec%variations%de%hauteur%

C%Intense):%sauts%en%contreCbas%avec%hauteur%importante%

A)moduler):%tension,%placement,%déplacemment,%coordination%


%

Echelle)de)Chu%(sur%5)%

Classification%par%rapport%à%l’intensité%de%l’exercice.%%

%


%

Echelle) de) Borg);% beaucoup% influencée% par% la% peur% et% le% risque% (lié% à% l’activité),% vaincu% de% l’athlète.% Par%

conséquent% cette% échelle% n’est% pas% intéressante% pour% obtenir% des% infos% valables% surtout% avec% un% sport%

collectif.%

%

C>%Nombre%de%sauts/séance%

Récupération)en)pliométrie)

Entre%les%séries):%

% 45%C%60%s3%C%4%min%(CP)%C>%afin%de%laisser%suffisamment%de%temps%pour%la%resynthèse%de%la%

% phosphoCcréatine%

% Ratio%(W/R)%:%1/5% 1/10%

% Exemple:%10%s%exercice%⇒ 50%C%100%s%


%

Entre%les%séances):%% % % % 48%C%72%h%de%récupération%

Après%un%cycle)pliométrie%(3%semaines)%:%% % 3%C%6%semaines%avant%l’objectif)

)

Facteurs)à)prendre)en)considération%:%

C%Age% % % % % %C%Masse%corporelle%

C%Prérequis%musculaires%et%de%force%% C%Expériences%antérieurs%%

C%Blessures%antécédentes%%% C%Surface%de%saut%(chaussures)%

%C%Echauffement%approprié%(organisme%bien%préparé)%

;)Sécurité,)sécurité,)sécurité%(placement%correct%et%démonstration%des%exercices)%!!!!%


2.8. La planification de l’entraînement d’endurance

2.8.1. Généralités

Entraînement%=%processus%d’actions%complexes,%dont%le%but%est%d’agir%de%façon%méthodique%et%adaptée%sur%

le%développement%de%la%performance%sportive.%

Planification%=%action%de%planifier,%c’est%à%dire,%organiser%selon%un%projet%élaboré%le%développement%de%la%

performance%sportive.%

Nécessité% d’avoir% des% bases) théoriques% pour% les% appliquer% dans% des% conditions) spécifiques)!% Un% bon%

entraîneur%note% tout,%mettre% sur%papier% les% séances,% les% FB,% communiquer%avec% les% sujets%par% rapport%à%

leur%ressenti%afin%d’adapter%les%séances%suivantes.%

Ainsi% il% y% a% une% planification) théorique% (macrocycles,% séances,% exercices,% charges% etc.)%;% une% fois% la%

planification%théorique%établie,%il%faut%%sans%cesse%modifier%selon%les%relevés%sur%le%terrain.%But):%trouver%les%

aspects%positifs%et% les%erreurs.%Les%tests%d’évaluation%sont%intéressants%pour%tester%la%forme%et%évaluer% les%

progrès%des%athlètes.%

%

Dans%un%sport%collectif,%la%performance%est%différente%qu’un%sport%individuel%car%il%y%a%des%interactions%

entre%les%joueurs.%Pour%un%groupe%de%coureur,%c’est%identique.%

La% planification% de% l�entraînement% repose% sur% une% modélisation% qui% tend% à% réduire% les% différentes%

performances%à%quelques%propriétés,%considérées%essentielles%

Toute%planification%repose%sur%l’analyse)des)exigences%de%l�activité%(évaluation):%

C%Besoins)physiologiques):%énergétique%C%force%C%souplesse...%

C%Besoins)techniques):%coordination%motrice%C%développement%des%habilités%motrices%techniques%propres%à%

la%discipline%

C%Besoins)tactiques):%subordonnés%aux%éléments%de%la%coordination%motrice%

C%Besoins)psychologiques):%conséquences%de%la%charge%et%de%l'état%de%forme%du%sportif%


1er)objectif)de)la)planification)

hiérarchiser%l�ensemble%de%ces%besoins%(mais%on%ne%pourra%pas%être%au%plus%haut%niveau%dans%tous%

ces%besoins)%

Il%faut%donc%partir%d�une%conception%théorique,%modéliser%la%préparation%du%sportif%!%

Le%plan)théorique%devra%déterminer%:%

% C%les%objectifs%de%la%préparation%%

% C%les%périodes%

% C%les%cycles%%

% C%le%nombre%des%séances%dans%chaque%cycle%%

% C%le%contenu%des%séances%

Fixer% les%objectifs%et%établir% les%composantes%spécifiques%de%la%performance%dans% les%cycles.%Pour%chaque%

semaine,%on%définit%ensuite%le%contenu%des%séances.%

La%planification%se%fait,%normalement,%à%long%terme%:%% C%plan%de%carrière%

% % % % % % % C%plan%pluriannuel%%

Dans%tous%les%cas%on%va%vers%plus%d�entraînement,%plus%de%spécialisation,%plus%de%compétition%!%

On%différencie%ainsi%:% % %C%formation%sportive%de%base%

% % % % %C%formation%spécifique)

;>)FORMATION)SPORTIVE)DE)BASE)

Durée%de%4%à%6%ans%%

% Fréquence%2C3%séances/semaine%Composée%d�une%période%initiale%ou%motrice%générale%et%d�une%

% période%de%formation%spécifique%de%base%(de%spécialisation).%

;>)FORMATION)SPECIFIQUE)

Durée%de%8%à%12%ans%

% C>% Systématisation% du% geste% sportif% et% intensité% +% Volume% et% intensité% augmentent% pour%

% s�approcher%des%caractéristiques%de%la%compétition.%

2.8.2. Les différents principes de l’entraînement et de la planification

Le)principe)de)l’adaptation)

C’est%par%l’adaptation%à%court%et%à%long%terme,%aux%charges%d’entraînement%et%au%stress%chronique,%que%le%

sportif%s’adapte%et%devient%plus%performant.%

Adaptation%court%terme%(séance)%vs%long%terme%(cycle).%

%

%


%

Le)modèle)de)surcompensation)

Important% de% trouver% le%bon) équilibre.% Trouver%

le%bon%entraînement%(stimulus)%au%bon%moment.%

Théorie% basée% sur% le% réserve% de% glycogène%

musculaire.% Cela% reste% très% théorique.% Si% le%

stimulus%est%trop)tôt% C>%surCentraînement.%Si%au%

bon% moment% C>% augmentation% du% niveau%

d’entraînement.% Si% stimulus% trop) tard% C>%

stagnation.%Lorsqu’on%fait%un%travail%qui%épuise% les%réserves%de%glycogène,% le%stock%qui%se%refait%par%après%

augmete%les%valeurs%de%réserves.%

)Principe)de)relation)optimale)entre)sollicitation)et)repos): plus%le%niveau%de%l�athlète%augmente,%plus%

la%sollicitation%doit%être%importante%et%la%récupération%courte.

)Principe)de)surcharge)progressive):%tout%au%long%de%la%carrière%du%sportif,%la%charge%de%travail%va%évoluer%

en%terme%de%volume,%intensité%et%densité.%

La%charge)de)travail%est%définie%par%3)paramètres):% % C%Volume%

% % % % % % % C%Intensité%

% % % % % % % C%Densité%

VOLUME):% nombre% de% répétitions,% nombre% de% séries,% distance% parcourue,% nombre% de% mouvements%

réalisés,%nombre%d�heures,%nombre%de%séances%

INTENSITE):%on%peut%fixer%l�intensité,%par%exemple,%en%fonction%du%%%de%la%FCmax,%de% la%charge%max,%de% la%

vitesse%max,%etc.%

DENSITE):%rapport%entre%temps%d�effort%et%temps%de%récupération%

On%augmente%d’abord% le%Volume,%puis%l’intensité.%D’abord%le%nombre%de%séries%pui%ensuite% le%nombre%de%

répétitions%par%série.%

Logique)de)la)planification)

Logique%à%la%fois%dans%la%saison%mais%aussi%dans%la%semaine.%C>%séances%spécifiques%avant%le%match.%

;)Exercices)de)type)généraux%C>%travail%des%membres%sup%et%inf.%avec%les%appareils%de%musculation%(travail%

de%la%force%maximale)%

C%Exercices) spécifiques) par) rapport) au) geste) que) l’on) veut)améliorer% (frappe,% tir,% saut)% C>%proche%de% la%

réalité%de%la%compétition%

;)Exercices)multitformes)avec)tensions)musculaires)plus)importantes%C>%pour%le%groupe%musculaire%ciblé%

(permet%de%faire%une%transition%entre%les%2%groupes%d’exercice)%


%

%

Principe)de)périodisation)

Un%plan%d�entraînement%annuel%doit%être%divisé%en%%

% % % % % % % C%période%de%préparation,%%

% % % % % % % C%période%de%pré;compétition%%

% % % % % % % C%période%de%compétition%

% % % % % % % C%période%de%transition...%

Les% charges% de% travail% doivent% présenter% un% caractère% ondulatoire% C>% il% doit% y% avoir% des% charges% qui%

augmentent% et% diminuent% pour% avoir% des% adaptations%!% Stresser% l’organisme% pour% ensuite% le% laisser%

récupérer.%

Microcycle%:%de%2%à%7%jours%(1%semaine)%%

Cycle% :% 4%microcycle% (3% semaine% +% 1% semaine)% C>% chaque% fois% avec% des% dominantes) bien) précises% (une%

semaine% où% on%module% la% charge% avant% de% passer% à% un% autre% cycle% d’entraînement)%;% 3% semaines% où% la%

charge%augmente%%(cycle%de%préparation%générale)%puis%microcycle%de%récup’%avec%après%un%autre%cycle%C>%

la% semaine%5%on% reprend%avec%des% charges% légèrement%plus%élevées%que% la% semaine%1% (voir% schéma%des%

histogrammes).%

Autre%possibilité%:%cycle%à%charges%descendantes%(avant%une%course,%compétition)%

Mésocycle%:%enchaînement%de%plusieurs%cycles%(plusieurs%semaines%avec%la%même%composante)%

Période%:%enchaînement%de%plusieurs%mésocycles%

Macrocycles%:%enchaînement%de%plusieurs%périodes%

1%ou%2%macrocycles%par%saison%selon%les%sports%(préparation%hivernale%;%natation%ex%C>%petit/grand%bassin).%

Foot%C>%gérer%la%coupure%hivernale,%2%macrocycles.%


%

Il%faut%déterminer,%en%considérant%l’objectif)principal):%% C%l’intensité%de%la%charge%%

% % % % % % % C%le%volume%de%la%charge%(distance)%

% % % % % % C%la%densité%respective%(séances/récupération)%

fixer%la%quantité%des%séances%et%leur%impact%théorique%sur%le%sportif%

Il%est%mieux%d’avoir%une%vision)globale%que%le%contenu%exact%de%chaque%séance,%sans%lien%entre%elles.%

Planifier)en)fonction)des)exigences)

C>%Exigences%de%la%pratique,%de%l’individu,%du%match,%mais....%%

Comment)déterminer)ces)exigences)?)

Quantification%des%efforts%lors%du%match%et%lors%de%l�entraînement,%afin%d’orienter%la%planification%:%

Il% est%primordial%de% connaître% les%exigences) spécifiques% de% la%discipline% sportive%que% l’on%veut% entraîner%

(distance,%vitesse,%phases%de%jeu).%Ces%analyses%permettent%de%déterminer%les%facteurs%les%plus%importants%

de%la%performance.%

En%début%de% saison,%on% travaille) le)volume.%Plus%on%avance%dans% la% saison,%plus% le%volume%diminue%avec%

spécification%de%l’intensité%et%de%la%spécificité.%

Ex):% saison% triathlon:% existence% de% 2%macrocycles.% Dans% la%préparation) générale,% le% volume% augmente% à%

chaque% cycle% d’entraînement,% l’intensité% augmente% également.% Dans% la% préparation) spécifique,%

diminution%du%volume%et%augmentation%de%l’intensité.%

Second) macrocycle% C>% cette% fois% pas% de% reprise% de% préparation% générale% car% transition% courte% C>% on%

retrouve%un%volume%important%puis%intensité%en%diminution.%

2.8.3. La charge de travail

Importance%du%FB%des%athlètes,%leurs%ressentis.%

Charge%réelle%ressentie,%%

Expliquer%au%maximum%le%but%de%la%séance,%pourquoi%ces%intensités%etc..%

Quantité de%travail%imposée%à%l'organisme%dans%le%cadre%de%l�entraînement%

C%Charge)extérieure):%impact%prévu%par%l’entraîneur%%


C%Charge)«)interne)»):%charge%réelle%ou%ressentie%par%l�athlète%

Trois)paramètres%permettent%de%déterminer%la%charge%de%travail%:%Volume%/%Intensité%/%Densité%

C>%Ne%pas%hésiter%à%être%critique%sur%sa%séance,%la%modifier.%

2.8.4. Quantification de la charge de travail :

%

%

La%lactatémie%donne%une%idée)d’un)facteur)interne)de)la)charge)de)travail%par%des%renseignements%sur%la%

production/élimination%de%la%lactate.%

Droite)exponentielle))(schéma):%

La%relation%entre%la%charge%et%la%contrainte%imposée%(ex%:%lactatémie%sanguine)%à%l’athlète%n’est%pas%linéaire.%

La%paramètre%K%permet%de%corriger%l’intensité.%

A%chaque%instant,%possibilité%de%contrôler%la%charge%d’entraînement%avec%des%cardiofréquencemètres.%

%


%

%

%

Exemple)de)calcul)de)charge)d�entraînement))

Exercice%de%100%minutes%à%150%battements/min%pour%un%sujet%ayant%une%fréquence%cardiaque%max%de%200%

et%une%fréquence%de%repos%de%50%

W)=)V.)I).)K)

V%=%100%I%=%(FcexerciceCFcrepos)/(FcmaxC%Fcrepos)%=%(150C50)/(200C50)%=%0,66%K=0,64e1.92%I%=0,64e1,920.66%=2,3%

W=)100).)0,66).)2,3)=)152)trimps)

Il%faut%évaluer%un%niveau%de%trimps%idéal%pour%un%athlète.%

)


Sensibilité)individuelle)à)l�entraînement):)concept)de)charge)limite)

C%125%trimps%quotidiennes%pendant%une%semaine%pour%des%coureurs%à%pied%de%30C40%ans%de%niveau%régional

% (Morton%&%Banister)%

C%Pour%des%athlètes%d�endurance%de%l�élite%charge%C>%%quotidienne%de%250%trimps%pendant%un%mois!%

C%Détermination%individuelle%de%la%charge%limite%C>%utilité%du%carnet%d�entraînement%

Besoin% de% développer% les% valeurs) de) référence) par) rapport) à) son) groupe,% ses% objectifs.% Modifier% et%

quantifier%ces%paramètres%là.%

Plus%la%FC%moyenne%est%élevée,%plus%les%trimps%sont%élevés.%

CCCCCC%

Pour%l’examen%:%

()!))Savoir)calculer)le)%)de)la)fréquence)cardiaque)de)réserve):)

C>%cela%correspond%au%calcul%du%I,%soit%:%(Fcexercice;Fcrepos)/(Fcmax;)Fcrepos))

Calcul)de)la)charge)de)travail):)W%=%V.%I%.%K%

Le%facteur%correctif%K%sera%donné%à%l’examen.%

;;;;;;)

Si% sport% collectif,% difficile% de% prendre% la%méthode% de% Banister.% Le%mieux% est% de% prendre% la%méthode% de%

Mujika.%

%

;>)Lactatémie)/)2)

Addition%C>%charge%par%semaine,%construction%des%histogrammes.%


%

Phase%de%préparation%générale%

Augmentation%du%volume%dans%le%1er%cycle%

Augmentation%des%intensités%dans%le%second%cycle%(volume%reste%stable%en%rouge)%

En%noir%:%intensité%moyenne%pour%chaque%séance%

Méthode)RPE)

)

)

Donne%une%idée%de%la%charge%globale%de%l’exercice.%

%


%

Intervalles%plus%long%en%durée%C>%charge%plus%élevée.%

Optimisation%des%charges%C>%possible%seulement%avec%durée%et%échelle%de%Borg.%

%

%

%

Avec%un%entraînement%monotone%C>%(%!)%

Plus%l’écart)type)est)important,%plus%l’entraînement%est%diversifié.%

Contrainte%élevée%=%charge%forte%et%peu%variable%(peu%de%récupération)%


Importance%des%valeurs%C>%entre%les%individus%et%tout%le%collectif.%

Charge%interne%permet%de%déterminer%la%charge%externe%

%

%

%

Charge)externe):%

Echauffement:%5%min%à%50%%VMA%+%5%x%30%m%à%Vmax%(R.%30%s)%

Partie%centrale:%3%x%10%min%(30%s%110%%VMA%+%30%s%50%%VMA)%(R.%5%min)%

Retour%au%calme:%15%min%à%50%%VMA%


Charge%globale%de%la%séance%=%addition%des%3%charges.%

RPE%C>%facilite%la%quantification%de%la%charge%

%

FC%réserve%=%%FC%max%–%FC%repos%

%

Examen)

5C6%questions%synthétiques%

1%question%de%planification%/%préconisation%/%organisation%d’entraînement.%Justifier%et%expliquer%ses%choix.%

Question%pratique%C>%dernière%partie%du%dossier%de%séminaire%C>%2ème%partie%%

La%partie%7.6%«%macrocycle%»%n’est%pas%à%apprendre.%

)

Documents

Méthodologie de l'entraînement - e-monsitemyissul.e-monsite.com/medias/files/resume-me... · Allaz%Emmanuel%2012% 3% 2))Anaérobie)lactique):) Stock%de%glucides%C>%glycogène%dans%muscle%et%le%foie.%Glucose%peut%venir%de%la%digestion.%Glycolyse,%1min.%