MTINDO BORA WA MAISHA NA MAGONJWA SUGU ...counsenuth-tz.org/wp-content/uploads/2017/10/Mtindo-Bora...Sehemu yoyote ya kitabu hiki inaweza kunakiliwa kwa ajili ya matumizi yasiyo ya

MTINDO BORA WA MAISHA

NA MAGONJWA SUGU YASIYOAMBUKIZWA

Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii

MASWALI NA MAJIBU

Mtindo Bora wa Maisha na Magonjwa Sugu yasiyoambukizwa

i

MTINDO BORA WA MAISHA NA MAGONJWA SUGU YASIYOAMBUKIZWA:

MASWALI NA MAJIBU

Kimetayarishwa na: Kituo cha Ushauri Nasaha, Lishe na Afya (COUNSENUTH)

United Nations Rd./ Kilombero Str., Plot No. 432, Flat No. 3

S. L. P. 8218, Dar es Salaam, Tanzania

Simu/Nukushi: +255 22 2152705 au +255 755 165 112

Barua pepe: [email protected] | Tovuti: www.counsenuth-tz.org

Kwa kushirikiana na:

1. Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii

S.L.P. 9083, Dar es Salaam;

2. Tanzanian German Programme to Support Health (TGPSH)

Deutsche Gesellschaft fuer Internationale Zusammenarbeit (giz) GmbH

NIC Investment Building,11th fl oor, Samora Ave, Dar es Salaam, Tanzania

Tel.: +255 22 2122044/66/88, Fax.: +255 22 212 2110

Email: [email protected], Website: www.tgpsh.or.tz

3. National Health Insurance Fund (NHIF)

Kurasini Bendera Tatu

P. O. Box 11360, Dar es Salaam - Tanzania

Tel: +255 22 2133958 /964/969 | Fax: +255 22 2133972

Kimefadhiliwa na: GIZ- TGPSH

Wahariri:Paulina Kisanga

Mary Materu

Dr. Lunna Kyungu

Restituta Shirima

Belinda Liana

ISBN 978-9987-706-05-1

© GIZ na COUNSENUTH, 2011

Sehemu yoyote ya kitabu hiki inaweza kunakiliwa kwa ajili ya matumizi yasiyo ya kibiashara

ili mradi ionyeshwe kwamba taarifa hizo zimetoka kwenye kitabu hiki.


ii

YALIYOMO

FARAHASA................................................................................................ vi

DIBAJI ......................................................................................................... vii

SHUKRANI ................................................................................................ ix

UTANGULIZI ............................................................................................ xi

MTINDO BORA WA MAISHA ........................................................ 1

1 Mtindo bora wa maisha ni upi? .............................................................. 1

Lishe na ulaji bora ............................................................................... 1

2 Je, kuwa na hali nzuri ya lishe kunanipa faida gani? ............................... 1

3 Ulaji bora ni nini? .................................................................................. 1

4 Nizingatie mambo gani ili kufanikisha ulaji bora? ................................. 1

5 Je, asusa ni nini? ..................................................................................... 4

6 Je, ulishaji wa mtoto una uhusiano gani na magonjwa sugu yasiyoambukizwa? .................................................................................. 5

7 Je, nitumie kwa kiasi gani mbogamboga na matunda? ........................... 6

8 Je, ninaweza kutumia juisi badala ya matunda au mbogamboga? ........... 6

9 Je, kuna tofauti gani kati ya juisi ya matunda halisi na juisi bandia? ....... 7

10 Je, inashauriwa kula mayai mangapi kwa siku? ....................................... 7

11 Je, kati ya maziwa freshi na ya mtindi yapi ni bora zaidi?....................... 7

12 Je, ni mafuta yapi yaliyo bora kutumia? .................................................. 8

13 Mara nyingi nimesikia lehemu ni mbaya, je ina ubaya gani? .................. 8

14 Je, asali ina faida gani kiafya? ................................................................. 9

15 Je, matumizi ya chumvi yana madhara gani? .......................................... 10

16 Je, nifanye nini ili niweze kupunguza matumizi ya chumvi? .................. 10

17 Je, nyama nyekundu ina madhara gani mwilini? .................................... 11

18 Je, nyama zilizosindikwa zina madhara gani? ......................................... 11

Mazoezi ya mwili ................................................................................ 12

19 Je, mazoezi ya mwili na viungo yana umuhimu gani? ........................... 12

20 Je, nifanye mazoezi ya mwili kiasi gani na aina gani ya mazoezi? .......... 12

Uzito wa mwili .................................................................................... 13

21 Je, nitajuaje kama nina uzito ulio sahihi? ............................................... 13

22 Je, ni kipimo gani kingine kinaweza kunionyesha kama nina uzito uliozidi au unene? .................................................................................. 13

23 Je, uzito uliozidi au unene uliokithiri unasababishwa na nini? ............... 15

24 Je, nikiwa na uzito uliozidi au unene uliokithiri naweza kupata madhara yapi? ....................................................................................... 15


iii

25 Je, nitumie mbinu gani kuepukana na uzito uliozidi au unene uliokithiri? ................................................................................... 15

26 Je, nikinywa maji mengi yatanisaidia kupunguza uzito? ......................... 16

Matumizi ya pombe ............................................................................. 17

27 Je, pombe ina madhara gani? .................................................................. 17

28 Je, ni kiasi gani cha pombe ninaweza kunywa bila kupata madhara? ..... 17

29 Je, nikinywa pombe nyingi lakini mara moja kwa mwezi si nitakuwa nimepunguza madhara? ......................................................................... 17

Matumizi ya sigara na tumbaku ............................................................ 18

30 Je, nikitumia sigara au tumbaku nitapata madhara gani? ....................... 18

31 Je, ni kweli kwamba hata kama sivuti sigara ninaweza kupata madhara kutokana na moshi wa sigara wa mtu anayevuta? ................................... 18

32 Je, mwanamke mjamzito akitumia sigara au tumbaku atapata madhara gani? ........................................................................................ 19

33 Je, ni kweli kuwa nikinywa maziwa ninazuia madhara yatokanayo nakuvuta sigara au tumbaku? ..................................................................... 18

Msongo wa mawazo ............................................................................ 18

34 Je, msongo wa mawazo ni nini? ............................................................. 19

35 Je, msongo wa mawazo una madhara gani? ............................................ 20

Kufuatilia afya yako ............................................................................. 20

36 Je, nifanye nini ili niweze kugundua mapema kama niko katika hatari ya kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa?............................... 20

MAGONJWA SUGU YASIYOAMBUKIZWA .................................... 21

Shinikizo kubwa la damu ..................................................................... 21

37 Kitu gani kinachojitokeza mwilini ninapokuwa na shinikizo kubwa la damu? ...................................................................................... 21

38 Je, nitajuaje kuwa nina shinikizo kubwa la damu? .................................. 21

39 Shinikizo kubwa la damu husababishwa na nini? ................................... 22

40 Viashiria gani vinavyoniweka katika uwezekano mkubwa wa kupata shinikizo kubwa la damu? ...................................................................... 22

41 Ninawezaje kupunguza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu? 23

42 Nikiwa na shinikizo kubwa la damu ninaweza kupata madhara gani? ... 23

43 Je, kama nina shinikizo kubwa la damu nifanye nini? ............................ 23


iv

Ugonjwa wa kisukari ............................................................................ 24

44 Je, ugonjwa wa kisukari ni nini na unasababishwa na nini? ................... 24

45 Nitajuaje aina ya ugonjwa wa kisukari niliyonayo? ................................. 25

46 Je, ni mambo gani yanayoweza kuniweka katika hatari zaidi ya kupata kisukari? .................................................................................... 25

47 Je, ni dalili zipi zitanionyesha kuwa nina ugonjwa wa kisukari? ............. 26

48 Je, ninaweza kupata madhara gani nikiwa na ugonjwa wa kisukari? ...... 26

49 Je, kisukari huweza kuambukizwa kwa kujamiiana? ............................... 28

50 Je, nitawezaje kuzuia ugonjwa wa kisukari? ............................................ 29

51 Je, ninaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari kwa kuacha kula sukari? ........ 29

52 Nikiwa na ugonjwa wa kisukari ninashauriwa kula nini? ....................... 29

53 Je, ninaweza kutumia asali badala ya sukari nikiwa na ugonjwawa kisukari? ............................................................................................ 30

54 Je, kuna mambo mengine muhimu ambayo yatanisaidia kuishi vyema na ugonjwa wa kisukari? .............................................................. 31

55 Je, nitamsaidiaje mtoto wangu aliye na ugonjwa wa kisukari? ................ 32

56 Ulaji wa mbogamboga na matunda vinasaidiaje ninapokuwa na ugonjwa wa kisukari? ............................................................................. 32

57 Je, mazoezi yana umuhimu gani kwa mgonjwa wa kisukari? .................. 33

58 Je, kuna uhusiano gani kati ya unene na ugonjwa wa kisukari? .............. 33

Ugonjwa wa moyo ............................................................................... 33

59 Ugonjwa wa moyo ni nini? ..................................................................... 33

60 Ugonjwa wa moyo unasababishwa na nini? ............................................ 34

61 Nini dalili za ugonjwa wa moyo? ............................................................ 34

62 Mambo gani huongeza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo? ........ 35

63 Ni kwa namna gani ninaweza kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo? ................................................................................. 35

64 Je, kama nina ugonjwa wa moyo nifanye nini? ....................................... 36

Saratani .............................................................................................. 37

65 Saratani ni nini? ..................................................................................... 37

66 Saratani husababishwa na nini? .............................................................. 37

67 Je, nifanye nini ili kupunguza uwezekano wa kupata saratani? ............... 39


v

68 Je, nikitumia virutubishi vya nyongeza (Supplements) vitazuia saratani? ................................................................................................. 41

69 Je, kumnyonyesha au kutomnyonyesha mtoto kuna uhusiano na saratani ya matiti? .................................................................................. 42

70 Saratani ya shingo ya kizazi inawapata wanawake wengi hapa nchini. Je, nifanye nini ili kujikinga na saratani hii? ............................... 43

71 Je, kama nina ugonjwa wa saratani nifanye nini? .................................... 43

72 Je, kama nimeugua saratani, nikatibiwa na kupona nifanye nini ili tatizo lisijirudie? ................................................................................. 43

Magonjwa sugu ya njia ya hewa ............................................................ 44

73 Magonjwa sugu ya njia ya hewa ni yapi? ............................................... 44

74 Je, ni nini kinasababisha mtu kupata magonjwa sugu ya njia ya hewa? .. 44

75 Nikiwa na ugonjwa sugu wa njia ya hewa ninashauriwa kuzingatia mambo gani? ........................................................................ 44

76 Je, ninaweza kufanya mazoezi ya mwili nikiwa na ugonjwa sugu wa njia ya hewa? ..................................................................................... 45

77 Ni kitu gani kinachosababisha watu wengi wenye magonjwa sugu ya njia ya hewa kuwa na uzito mdogo (wembamba)? ............................. 45

KUPIMA AFYA ................................................................................. 46

78 Je, kuna umuhimu gani wa kupima afya mara kwa mara? ...................... 46

79 Je, kwa kawaida ni mara ngapi natakiwa kupima afya yangu na vipimo gani hufanyika? .......................................................................... 46

BIBLIOGRAFIA ........................................................................................ 48

VIAMBATANISHO ................................................................................... 50

1. Baadhi ya vyakula/vitu vinavyoweza kupunguza au kuongeza uwezekano wa kupata saratani mbalimbali ............................................ 50

2. Kutathmini hali ya lishe kwa kutumia uwiano wa uzitona urefu (BMI) ..................................................................................... 52


vi

FARAHASA

Asusa: Kiasi kidogo cha chakula ambacho sio mlo kamili,

kinachoweza kuliwa bila matayarisho makubwa. Mara

nyingi huliwa kati ya mlo mmoja na mwingine

Kalori: Kipimo kinachotumika kupima kiasi cha nishati-lishe

Lehemu: Aina ya mafuta inayopatikana hasa kwenye vyakula vyenye

asili ya wanyama, pia hutengenezwa mwilini

Makapi-mlo: Aina ya kabohaidreti ambayo mwili hauwezi kuiyeyusha.

Makapi-mlo hupatikana kwa wingi kwenye matunda,

mbogamboga na nafaka zisizokobolewa

Nishati-lishe: Nguvu inayouwezesha mwili kufanya kazi mbalimbali

Virutubishi: Viini-lishe vilivyoko kwenye chakula ambavyo mwili

hutumia kufanya kazi mbalimbali

Lishe: Mchakato unaohusisha hatua mbalimbali za jinsi

mwili unavyokitumia chakula kilicholiwa. Hatua hizi

ni tangu chakula kinapoliwa, jinsi mwili unavyokisaga

na kukiyeyusha na hatimaye virutubishi kufyonzwa na

kutumika mwilini

Afya: Kwa mujibu wa Shirika la Afya Duniani (WHO), afya ni

hali ya kuwa mzima kimwili, kiakili na kijamii, na wala sio

tu hali ya kutokuwepo na ugonjwa au kuwa dhaifu


vii

DIBAJI

Magonjwa sugu yasiyoambukizwa yameanza kujitokeza kwa wingi katika nchi zinazoendelea. Awali magonjwa haya yalikuwa zaidi katika nchi zilizoendelea, hali ambayo ilifanya yaitwe “magonjwa ya matajiri”. Kwa sasa magonjwa haya yanaongezeka kwa kasi katika nchi zinazoendelea ikiwemo Tanzania, ambapo yanawapata sio tu watu wenye kipato kikubwa, bali hata wenye kipato kidogo, na yameongezeka kote mijini na vijijini. Baadhi ya magonjwa sugu yasiyoambukizwa ni pamoja na; ugonjwa wa kisukari, shinikizo kubwa la damu, moyo, saratani na magonjwa sugu ya njia ya hewa, kwa mfano pumu. Mpaka sasa, hakuna takwimu za kutosha kuonyesha ukubwa wa tatizo hili hapa nchini. Taarifa chache za utafi ti uliofanyika na ripoti kutoka katika hospitali za hapa nchini zinaonesha kwamba, matatizo haya yanaongezeka kwa kasi kubwa kwa watu wazima na watoto. Taarifa hizo zinaonesha kuwa asilimia 30 ya watu katika nchi yetu, wana tatizo la shinikizo kubwa la damu na asilimia 5-6 wana tatizo la kisukari. Pamoja na athari za magonjwa haya katika afya za watu na kuhatarisha uhai, magonjwa haya yana gharama kubwa katika kudhibiti au kutibu, baada ya kuwa yametokea. Jambo la kutia moyo ni kwamba, mbinu za kuzuia magonjwa haya zinajulikana na zipo ndani ya uwezo wa mtu binafsi, na kwa kiasi kikubwa hazina gharama au gharama huwa ni ndogo, ikilinganishwa na gharama ya matibabu.

Katika kutekeleza sera ya afya ya 2007, Mpango wa Maendeleo wa Afya ya Msingi (MMAM) 2007, Mpango Mkakati wa Sekta ya Afya wa Tatu-2009 na Mpango Mkakati wa Kudhibiti Magonjwa Yasiyoambukizwa (2009), serikali imeelekeza namna ya kutoa huduma hizo. Nchi washirika wa Umoja wa Mataifa ikiwemo Tanzania, katika kikao chake cha mwaka 2011, ziliazimia kuunganisha nguvu na kupambana na magonjwa yasiyoambukizwa.

Kwa mujibu wa Shirika la Afya Duniani, magonjwa sugu yasiyoambukizwa yanachangiwa kwa kiasi kikubwa na mitindo ya maisha isiyo bora. Magonjwa haya yanasababisha mamilioni ya vifo vya mapema kila mwaka, katika nchi mbalimbali duniani kote. Maendeleo ya kiuchumi ambayo ni pamoja na kuongezeka kwa kipato, mabadiliko ya ulaji na aina ya vyakula vinavyoliwa, kuongezeka kwa idadi ya watu wanaohamia mijini, matumizi ya nyenzo za kisasa ikiwa ni pamoja na magari, vifaa vya kisasa vya kutendea na kurahisisha kazi, kompyuta na televisheni, vimechangia sana kuwafanya watu kuwa na ulaji usiofaa na kutofanya mazoezi ya mwili, hivyo kusababisha mwili kulimbikiza nishati-lishe na kusababisha unene ambao huchangia kwa kiasi kikubwa, katika kuongeza uwezekano wa kupata magonjwa hayo.

Watu wengi wamekuwa hawafanyi kazi za kutumia nguvu kama ilivyokuwa zamani. Kwa mfano; kulima, kufanya shughuli ndogo ndogo za nyumbani na za


viii

bustani. Pamoja na kutofanya mazoezi, watu hawa wanajihusisha na unywaji wa pombe kupita kiasi na/au kutumia tumbaku, ikiwa ni pamoja na uvutaji sigara. Kuwepo kwa televisheni na kompyuta, kumewafanya wengi wao kuketi kwa muda mrefu, bila kuushughulisha mwili na huku wakila vitu vya aina mbalimbali, kunywa pombe au soda kupita kiasi. Wengine huepuka kutembea kwa miguu na hupendelea kupanda gari, hata pale ambapo kuna umbali mdogo. Kumekuwa pia na ongezeko la watu kutumia vyakula vyenye wingi wa mafuta, chumvi au sukari, ikiwa ni pamoja na ulaji wa vyakula vilivyo tayarishwa haraka (fast food) katika migahawa, ambavyo mara nyingi hudhaniwa au huonekana kuwa ni vyakula vya kimaendeleo. Mabadiliko ya tabia na mtindo wa ulaji, pia yamefanya jamii kuachana na utaratibu wa kutumia vyakula vya asili, kutopika chakula kwa njia za asili (kwa mfano kupika kwa mvuke au kuoka), na vilevile kuongeza utumiaji wa nafaka zilizokobolewa au kung’arishwa. Vyote hivi huchangia katika ongezeko la magonjwa sugu yasiyoambukizwa.

Udhibiti wa magonjwa haya sugu yasiyoambukizwa, unahitaji kupewa msukumo maalum, hasa katika kuyazuia. Tafi ti zinaonesha kuwa, magonjwa haya yanaweza kuzuilika, na inakadiriwa kuwa, hadi asilimia 80 ya magonjwa ya moyo, kiharusi, kisukari kinachotegemea insulini (diabetes type 2) na zaidi ya theluthi moja ya saratani, vinaweza kuzuilika kwa kuwa na mtindo wa maisha unaozingatia ulaji unaofaa, mazoezi ya mwili, kuwa na uzito usiozidi kiasi, kulingana na urefu wa muhusika na kuepuka matumizi ya pombe na sigara.

Kitabu hiki ambacho kinatoa taarifa kuhusu mtindo bora wa maisha, unaochangia katika kuzuia baadhi ya magonjwa sugu yasiyoambukizwa, kimetayarishwa katika muda muafaka. Hivyo, kitaisaidia jamii kuweza kufuata mtindo bora wa maisha, ili kujikinga na magonjwa sugu yasiyoambukizwa. Vilevile, kitabu hiki kinajibu maswali yanayoulizwa mara kwa mara katika jamii, kuhusu magonjwa haya. Kitabu kimeandikwa kwa lugha rahisi, ambayo inaeleweka kwa mwanajamii wa kawaida na pia kinafaa kutumika kama kitendea kazi kwa watoa huduma ya afya, katika ngazi mbalimbali za kutoa huduma. Mengi yameelezwa na kusisitizwa kwenye kitabu hiki. Ninatoa wito kwa wote kwamba mkisome kwa makini, na zaidi ya hapo, ninasisitiza kwa wanajamii wote, kufuata mitindo bora ya maisha,

ili kuimarisha afya na kuepuka magonjwa sugu yasiyoambukizwa.

Dr. Deo M. MtasiwaMganga Mkuu wa Serikali



ix

SHUKRANI

Kitabu hiki kimetayarishwa na Kituo cha Ushauri Nasaha, Lishe na Afya (COUNSENUTH) kwa kushirikiana na Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii, German Agency for International Cooperation (GIZ) na Mfuko wa Taifa wa Bima ya Afya (NHIF), na kimefadhiliwa GIZ.

Taasisi mbalimbali na watu binafsi walishiriki katika kutoa taarifa za awali na maswali yaliyowezesha kitabu hiki kuandikwa. Hao ni pamoja na watoa huduma wa afya na wagonjwa wa Hospitali ya Taifa ya Muhimbili, Taasisi ya Saratani Ocean Road na Hospitali ya Hindu Mandal. Wengine ni wafanyakazi wa kampuni ya Maji Safi na Maji Taka Dar es Salaam (DAWASCO), waalimu na wanafunzi wa Shule ya Sekondari ya Tambaza na Shule ya Msingi ya Muhimbili, wateja na wahudumu wa mgahawa wa Glory, Upanga, na watu binafsi katika sehemu mbalimbali za jiji la Dar es Salaam.

Ushauri wa kitaalam ulitolewa na wataalam wa Wizara, Taasisi na watu mbalimbali, ili kukamilisha utayarishaji na uchapishaji wa kitabu hiki. Hao ni pamoja na Idara za Kinga na Tiba, Wizara ya Afya na Ustawi wa Jamii, Taasisi ya Saratani Ocean Road (ORCI), Taasisi ya Chakula na Lishe Tanzania (TFNC), Hospitali ya Hindu Mandal, Tanzania Diabetic Association (TDA), International Medical and Technological University (IMTU) na Association of Private Health Facilities in Tanzania (APHFTA). Pia wataalam wafuatao walishiriki kwa njia mbalimbali:

i. Dr. Mathias Sweya - (NHIF)

ii. Dr. Clement Masanja - (NHIF)

iii. Mr. Yunusi Koshuma - (GIZ)

iv. Dr. Fidelis Owenya - (GIZ)

v. Dr. Hilde Basstanie - (GIZ)

vi. Mrs. Husna Rajabu - (MoHSW)

vii. Dr. Sabas Kimboka - (TFNC)

viii. Dr. Baraka Sanga - (TFNC)

ix. Mrs. Julieth Shine - (TFNC)

x. Dr. Berezy Makaranga - (APHFTA)

xi. Dr. Ali Mzige - (IMTU)

xii. Dr. Dominista Kombe - (ORCI)

xiii. Sr. Mary Nghumbu - (Hindu Mandal Hospital)

xiv. Mrs. Beatrice Mhango - (TDA)


x

xv. Mrs. Pauline Kisanga - (COUNSENUTH)

xvi. Ms. Restituta Shirima - (COUNSENUTH)

xvii. Dr. Lunna Kyungu - (COUNSENUTH)

xviii. Mrs. Mary Materu - (COUNSENUTH)

xix. Ms. Belinda Liana - (COUNSENUTH)

Taarifa za awali zilikusanywa na:

i. Hariet Ngowi - (COUNSENUTH)

ii. Neema Mwandabila - (COUNSENUTH)

Ni watu wengi walioshiriki kwa namna mbalimbali, na sio rahisi kuwataja wote. Shukrani za dhati ziwaendee wote waliochangia katika kukamilisha kitabu hiki. Tunatambua na kuthamini michango yote.

Dr. Donan W. MmbandoMkurugenzi Idara ya Kinga



xi

UTANGULIZI

Magonjwa sugu yasiyoambukizwa yamekuwa yakiongezeka kwa kasi hapa Tanzania na nchi nyingine zinazoendelea. Magonjwa hayo, ambayo ni pamoja na shinikizo kubwa la damu, kisukari, magonjwa ya moyo, saratani, magonjwa sugu ya njia ya hewa, kiharusi, magonjwa ya fi go, magonjwa ya akili na magonjwa ya kinywa, yanajitokeza kwa wingi sio tu kwenye nchi tajiri bali sasa yanajitokeza kwa kasi kwenye nchi zenye uchumi mdogo. Magonjwa sugu yasiyoambukizwa ni magonjwa yanayochukua muda mrefu kujitokeza. Magonjwa haya mara nyingi ni matokeo ya mtindo wa maisha usiofaa na kwa baadhi yake huchochewa na maambukizi ya vimelea vya magonjwa, mfano saratani ya ini huweza kusababishwa na vimelea vya hepatitis B; saratani ya shingo ya kizazi huweza kuchochewa na virusi vya human papiloma; n.k. Kwa kiasi kikubwa magonjwa sugu yasiyo ambukizwa yanaweza kuzuilika. Mabadiliko ya tabia na mtindo wa maisha ambao unachangia sana ongezeko la magonjwa haya ni pamoja na ulaji usio bora, kutofanya mazoezi ya mwili kwa kiasi cha kutosha, utumiaji wa pombe na pia utumiaji bidhaa za tumbaku ikiwa ni pamoja na kuvuta sigara.

Madhara yanayotokana na ongezeko la magonjwa haya katika jamii ni pamoja na watu walioathirika na magonjwa haya kuhitaji matunzo ya muda mrefu, matatizo ya kiuchumi kwani nchi na familia zinapoteza nguvu kazi nyingi na gharama ya matibabu ni kubwa na vifo vya mapema. Kitabu hiki kimetayarishwa kwa lengo la kuipatia jamii taarifa muhimu zitakazomsaidia mtu kupunguza uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa, na kinaeleza kuhusu shinikizo kubwa la damu, ugonjwa wa moyo, kisukari, saratani na magonjwa sugu ya njia ya hewa. Kimetayarishwa kwa njia ya maswali na majibu, kikihusisha maswali yanayoulizwa mara kwa mara na jamii au watoa huduma ya afya katika ngazi mbalimbali. Kitabu hiki kitamuwezesha mtu kufahamu kwa kina mambo yanayoongeza uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa, mbinu za kuyaepuka na jinsi ya kuyadhibiti iwapo mtu ameshaathirika.

Kila siku binadamu hufanya maamuzi mengi kuhusu maisha yake ikiwa ni pamoja na kujitahidi kuepuka hatari zinazoweza kusababisha kifo cha mapema. Kitabu hiki kitakusaidia msomaji kuimarisha maamuzi kuhusu mtindo wa maisha yako. Mengi yaliyoelezwa kwenye kitabu hiki yapo katika uwezo wako wa kuamua. Kwa kufuata taratibu chache za mtindo bora wa maisha, itakuwezesha kupunguza uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa. Sehemu ya mwanzo ya kitabu hiki inajibu maswali yanayolenga mtindo wa maisha kwa jumla, ambapo imejibu maswali yanayohusu chakula na ulaji (swali la 2-18), mazoezi ya mwili na uzito wa mwili (swali la 19-25), na matumizi ya pombe na bidhaa za tumbaku (swali la 26-32). Sehemu inayofuata imejibu maswali yanayohusu magonjwa


xii

sugu yasiyoambukizwa (swali la 36-76) na mwisho inajibu maswali yanayohusu umuhimu wa kupima afya mara kwa mara.

Kitabu hiki kinalenga jamii kwa ujumla, lakini kinaweza pia kutumiwa na watoa huduma ya afya katika ngazi mbalimbali.


1

MTINDO BORA WA MAISHA

1 Mtindo bora wa maisha ni upi?Mtindo bora wa maisha ni ule unaozingatia ulaji bora, kufanya mazoezi

ya mwili, kuepuka matumizi ya sigara na bidhaa zitokanazo na tumbaku;

kuepuka matumizi ya pombe na kuepuka msongo wa mawazo. Mtindo bora

wa maisha ni muhimu katika kuendeleza na kudumisha afya ya mtu na kuzuia

maradhi, hususan magonjwa sugu yasiyoambukizwa.

Lishe na ulaji bora

2 Je, kuwa na hali nzuri ya lishe kunanipa faida gani?Unapokuwa na hali nzuri ya lishe ina maana kuwa chakula unachokula

kimeupatia mwili wako nishati-lishe na virutubishi vyote muhimu

ambavyo vinahitajika ili uweze kufanya kazi zake kwa ufanisi. Hii ni pamoja

na ukuaji, ukarabati wa seli zilizoharibika au kuzeeka na kuimarisha mfumo

wa kinga, ambao kazi yake ni kuzuia na kukabiliana na maradhi. Hali nzuri ya

lishe pia huimarisha mfumo wa akili ikiwa ni pamoja na uwezo wa kufi kiri na

kukumbuka. Kwa mfano, watoto wanapokuwa na hali nzuri ya lishe ufanisi wao

katika masomo huwa mzuri.

3Ulaji bora ni nini?Ulaji bora hutokana na kula chakula chenye mchanganyiko wa angalau

chakula kimoja kutoka katika makundi matano ya vyakula. Chakula hicho

kinatakiwa kiwe cha kutosha kukidhi mahitaji ya mwili. Ulaji bora unatakiwa

kuzingatia mahitaji ya mwili kutokana na jinsi, umri, mzunguko wa maisha

(mfano; utoto, ujana, uzee), hali ya kifi ziolojia (mfano;ujauzito, kunyonyesha),

kazi au shughuli na hali ya afya. Ulaji bora huchangia katika kudumisha uzito

wa mwili unaotakiwa na kupunguza maradhi, yakiwemo magonjwa sugu

yasiyoambukizwa.

4 Nizingatie mambo gani ili kufanikisha ulaji bora? Vifuatavyo ni vidokezo muhimu vya kukusaidia ili uweze kufanikisha ulaji bora:

• Kula mlo kamili mara tatu kwa siku. Hii hukuwezesha kupata

virutubishi muhimu vinavyohitajika mwilini. Mlo kamili hutokana

2


na kuchanganya angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la

vyakula na viliwe kwa kiasi cha kutosha. Makundi hayo ya vyakula

ni :

- Vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi. Mfano: vyakula vya nafaka

ni mahindi, ngano, mchele, ulezi, mtama na uwele; mizizi - viazi

vitamu, viazi mviringo, magimbi, viazi vikuu, mihogo; ndizi-

ndizi zote za kupika.

- Vyakula vya jamii ya kunde na vya asili ya wanyama. Mfano: vyakula vya jamii ya kunde-

maharagwe, kunde, njugu mawe, mbaazi, njegere,

choroko, karanga, dengu na fi wi. Vyakula vya asili ya wanyama- nyama aina zote, samaki, maziwa,

jibini, dagaa, mayai na wadudu wanaoliwa (kama

kumbikumbi, senene na nzige).

- Mbogamboga. Mbogamboga zinajumuisha zile za majani

yanayoliwa (kama majani ya maboga, kunde, matembele,

mchicha, sukuma-wiki, spinachi, kisamvu, mchunga,

fi gili, mnafu, mlenda), na mbogamboga nyingine kama

karoti, bamia, nyanya, biringanya, maboga, matango,

nyanya chungu na mamung’unya.

- Matunda. Mfano mapera, mabungo, ubuyu, ukwaju,

mananasi, maembe, machungwa, mafenesi, mastafeli,

machenza, zambarau, matopetope, mapesheni, mapapai, mikoche,

maembe ng’ong’o n.k.

- Mafuta na sukari. Mfano: Mafuta; siagi, mafuta ya kupikia mbegu

zitoazo mafuta (kama ufuta, korosho, kweme, karanga n.k) na sukari (kama sukari nyeupe na sukari guru) .

• Kula matunda na mbogamboga kwa wingi kila siku. Mbogamboga

na matunda husaidia kuimarisha mfumo wa kinga mwilini, hivyo

kujikinga na maradhi mbalimbali. Vyakula hivi pia huupatia mwili

makapi-mlo ambayo humfanya mtu ajisikie kushiba na kufanya mtu

ale kwa kiasi, hivyo kupunguza uwezekano wa kuwa na uzito uliozidi

au unene.

3


• Ongeza ulaji wa vyakula vyenye makapi-mlo kwa wingi. Makapi-

mlo husaidia mfumo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi. Pia

humsaidia mtu kupata haja kubwa kwa urahisi na huchangia katika

kupunguza uwezekano wa kuongezeka uzito, kupata baadhi ya

saratani, magonjwa ya moyo na kisukari. Unaweza kuongeza kiasi

cha makapi-mlo kwa kula matunda na mbogamboga kwa wingi,

nafaka zisizokobolewa kama unga wa dona na ngano (kama atta) na

vyakula vya jamii ya kunde.

• Epuka vyakula vyenye mafuta mengi. Mafuta ni muhimu mwilini

lakini yanahitajika kwa kiasi kidogo. Mafuta huongeza uzito kwa

haraka. Ulaji wa mafuta mengi huweza kuleta madhara mwilini kama

vile unene, kuongeza uwezekano wa kupata maradhi sugu kama

magonjwa ya moyo, kisukari na shinikizo kubwa la damu. Unaweza

kupunguza kiasi cha mafuta kwa kubadili njia za mapishi, kama

kuoka, kuchemsha au kuchoma badala ya kukaanga. Pia kuchagua

nyama isiyo na mafuta na kuepuka asusa zenye mafuta mengi.

• Epuka kutumia sukari nyingi. Sukari huongeza nishati-lishe mwilini

na hivyo kuchangia ongezeko la uzito wa mwili ambao huweza

kusababisha mtu kupata maradhi sugu yasiyoambukizwa. Matumizi

ya sukari huweza kupunguzwa kwa kunywa vinywaji visivyo na

sukari nyingi, kunywa juisi halisi ya matunda (isiyoongezwa sukari),

kuepuka vyakula vyenye sukari nyingi kama soda, juisi bandia, jamu,

biskuti, keki, chokoleti, kashata na pipi.

• Epuka kula vyakula vyenye chumvi nyingi. Ulaji wa vyakula vyenye chumvi nyingi huongeza

uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu

na baadhi ya saratani. Matumizi ya chumvi nyingi

huweza kupunguzwa kwa kutumia chumvi kidogo

wakati wa kupika, kuepuka vyakula vyenye chumvi

nyingi au vilivyosindikwa kwa chumvi. Pia jenga

tabia ya kutoongeza chumvi kwenye chakula wakati

wa kula.

• Kunywa maji safi , salama na ya kutosha Kunywa maji angalau glasi nane (lita moja na nusu) kwa siku. Maji

ni muhimu sana mwilini kwani hurekebisha joto la mwili, husaidia

katika uyeyushwaji wa chakula, husafi risha virutubishi kwenda

kwenye seli na huondoa mabaki au uchafu mwilini kwa njia ya jasho,

4


mkojo n.k. Vilevile maji husaidia kulainisha maungio ya mwili.

• Kula asusa zilizobora kilishe. Kuwa mwerevu na muelewa kwa

kuchagua asusa zenye virutubishi vingi na muhimu kama matunda,

maziwa, juisi halisi ya matunda, karanga au korosho. Asusa zitumike

kwa kiasi. Epuka asusa zenye mafuta mengi (kama sambusa, soseji

kababu, chipsi), pia zenye sukari nyingi (kama chokoleti, keki,

pipi, kashata) au zenye chumvi nyingi (kama krispi, soseji) kwani

huweza kusababisha ongezeko kubwa la uzito na uwezekano wa

kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa kama kisukari, saratani,

shinikizo kubwa la damu na maradhi ya moyo. Chagua vyakula

vilivyochemshwa, vilivyookwa au kuchomwa kama ndizi, mihogo,

mahindi na viazi.

5 Je, asusa ni nini?Asusa ni kiasi kidogo cha chakula ambacho sio mlo kamili, kinachoweza

kuliwa bila ya matayarisho makubwa. Mara nyingi huliwa kati ya mlo

mmoja na mwingine. Kwa watu wengi hasa wafanyakazi na watoto wa shule ni

vigumu kupata milo yote nyumbani na hivyo inabidi wabebe au wanunue kiasi

kidogo cha chakula hasa cha asubuhi na mchana. Mara nyingi aina ya vyakula

vinavyopatikana sehemu nyingi ni asusa. Kwa bahati mbaya asusa ambazo

zinapatikana kwa urahisi katika sehemu za biashara ni zile zenye

mafuta mengi, sukari nyingi au chumvi nyingi ambazo kiafya sio

nzuri. Vilevile, mara nyingi mtu anapokuwa na njaa anakuwa

na hamu ya kula chakula chochote bila kuchagua. Hivyo

unashauriwa yafuatayo:

• Chagua asusa zenye virutubishi muhimuKuwa mwerevu kwa kuchagua asusa zenye virutubishi

muhimu kama matunda, maziwa, juisi halisi ya matunda,

karanga, vyakula vilivyochemshwa au kuchomwa kama

ndizi, magimbi, viazi vikuu, mihogo, mahindi au viazi

vitamu.

• Epuka asusa zifuatazo: - Zilizokaangwa au kupikwa kwa mafuta mengi kama sambusa,

chipsi, vitumbua, mihogo, ndizi na kachori.

- Zenye sukari nyingi kama biskuti, visheti, kashata, keki, chokoleti,

5


juisi bandia, barafu na soda.

- Zenye chumvi nyingi kama krisps, bisi zenye chumvi nyingi,

soseji nk.

Asusa hizi huweza kuchangia kuongezeka uzito wa mwili na uwezekano wa

kupata kisukari, shinikizo kubwa la damu, baadhi ya saratani na magonjwa ya

moyo.

6 Je, ulishaji wa mtoto una uhusiano gani na magonjwa sugu yasiyoambukizwa?Tafi ti zimeonesha kuwa kuna uhusiano kati ya ulishaji wa mtoto na

uwezekano wa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa utotoni, katika ujana na hata anapokuwa mtu mzima.Tafi ti hizo zimeonyesha kuwa:

• Unyonyeshaji wa maziwa ya mama huwakinga watoto dhidi ya kuwa na

uzito uliozidi na unene uliokithiri wanapokuwa wadogo na hapo baadae.

• Watoto walionyonyeshwa maziwa ya mama kwa muda mfupi (chini ya

miezi sita) na wale waliopewa maziwa mbadala (maziwa ya kopo au ya

wanyama) wako katika hatari zaidi ya kupata baadhi ya magonjwa sugu

yasiyoambukizwa kama kisukari, shinikizo kubwa la damu na saratani

utotoni, katika ujana na wanapokuwa watu wazima.

• Ulishaji wa vyakula vya nyongeza vyenye nishati-lishe kwa wingi

unahusishwa na mtoto kuwa na hatari ya

kupata unene, saratani na shinikizo kubwa la

damu ukubwani.

• Unene wakati wa utoto humuweka mtoto

katika hatari ya kupata magonjwa sugu

yasiyoambukizwa kama kisukari na ugonjwa

wa moyo.

Hivyo, mtoto akinyonyeshwa maziwa ya mama pekee kwa miezi sita ya mwanzo na baada ya miezi sita kupewa chakula cha nyongeza kama inavyoshauriwa huku mtoto akiendelea kunyonyeshwa maziwa ya mama mpaka anapotimiza umri wa miaka miwili au zaidi; kunachangia katika kumkinga mtoto huyu dhidi ya magonjwa sugu yasiyoambukizwa pamoja na utapiamlo ambao pia

6


huweza kuleta madhara mengine utotoni na katika utu uzima. Vilevile, mama anaponyonyesha humpunguzia uwezekano wa kupata saratani ya matiti.

7 Je, nitumie kwa kiasi gani mbogamboga na matunda?Ni muhimu kula mbogamboga na matunda kwa wingi kila siku, na hasa

wakati wa mlo. Unashauriwa kula mbogamboga na matunda ya rangi mbalimbali

kwani rangi zinapokuwa za aina mbalimbali ubora huongezeka.

Inashauriwa kutumia angalau vipimo vitano vya mbogamboga na

matunda kila siku. Mfano wa kipimo kimoja ni kama ifuatavyo:

• Karoti zilizokatwakatwa na kupikwa - kiasi cha ujazo wa

kikombe kimoja cha chai (250mls);

• Mboga za majani zilizopikwa kama mchicha au matembele-

kiasi cha ujazo wa kikombe kimoja cha chai (250mls);

• Mboga zisizopikwa (kachumbari/ saladi) - bakuli moja

kubwa ujazo unaoweza kuchukua mlo wa mtu mmoja;

• Chungwa moja;

• Ndizi mbivu kubwa kiasi - moja;

• Tikiti- maji kipande kikubwa kimoja

• Parachichi moja dogo;

• Mapera mawili;

• Juisi glasi moja (250mls)

Mfano: Kwa siku moja (asubuhi hadi usiku) unaweza kula kama ifuatavyo, na

isambazwe katika siku nzima: glasi moja juisi, mapera mawili, mchicha uliopikwa

kiasi cha ujazo wa kikombe kimoja cha chai (250mls), matembele yaliyopikwa

kiasi cha ujazo wa kikombe kimoja cha chai (250mls) saladi bakuli moja.

8 Je, ninaweza kutumia juisi badala ya matunda au mbogamboga?Juisi halisi ya matunda inaweza kuwa sehemu ya matunda

hata hivyo haiwi badala ya matunda au mbogamboga. Katika

vipimo vitano vya mbogamboga na matunda unavyotakiwa

kutumia kwa siku, juisi inahesabika kama kipimo kimoja tu hata

kama umekunywa nyingi kiasi gani. Ina maana kuwa ni lazima

pia kula matunda na mbogamboga kila siku kwani yana makapi-

mlo ambayo hayapatikani kwenye juisi. Matunda mengine

huliwa na maganda yake ambayo huongeza ubora wake. Kwa

7


maana hiyo, juisi glasi moja kwa siku inatosha ila ukipenda unaweza kunywa

zaidi.

9 Je, kuna tofauti gani kati ya juisi halisi ya matunda na juisi bandia?Juisi halisi ya matunda ni juisi ambayo inatokana

na kukamuliwa matunda, mara nyingi bila kuongeza maji

au sukari, japo yako aina ya matunda ambayo inakuwa

bora ukiongeza maji kidogo kama vile pesheni, maembe,

mananasi n.k. Juisi halisi za matunda zilizotengenezwa

kiwandani huandikwa “100% juice”, na mara nyingi huwa

na bei ya juu.

Juisi bandia ni pamoja na vinywaji vyenye rangi mbalimbali vinavyouzwa

madukani, ambavyo ni mchanganyiko wa maji, sukari, rangi na ladha bandia

ya matunda. Vinywaji hivi hata kisheria haviruhusiwi kuitwa juisi. Vinapokuwa

ndani ya paketi au chupa kwenye lebo huongezewa neno “Drink” na hivyo

kusomeka “Juice-Drink”. Hii ina maana sio juisi halisi ya matunda. Nyingine

zimewekwa juisi kwa kiasi kidogo tu kwa hiyo ukisoma lebo utaona asilimia ya

juisi iliyowekwa.

Vinywaji hivi bandia kwa kiasi kikubwa huchangia kuupa mwili nishati-lishe

nyingi na havina virutubishi vingine, hivyo kuchangia ongezeko la uzito; pia

huhusishwa na kuongezeka uwezekano wa kupata saratani za aina mbalimbali.

Sio kweli kwamba vinywaji hivi vinapokuwa na rangi ya zambarau au nyekundu

huongeza damu, bali vinywaji hivyo vimeongezwa rangi ambayo haina virutubishi

vyovyote.

10 Je, inashauriwa kula mayai mangapi kwa siku?Mayai yana protini kwa wingi, pia vitamini na madini. Hata hivyo

mayai yana lehemu kwa wingi. Yai moja lina kiasi cha miligramu

213 ya lehemu, ambacho ni kiasi cha lehemu kinachohitajika mwilini kwa siku.

Hivyo ni bora kupunguza matumizi ya mayai, yasizidi matatu kwa wiki na

litumike yai moja tu kwa siku tofauti. Kumbuka vyakula vingine pia vina lehemu

na vilevile mwili hutengeneza lehemu.

8


11Je, kati ya maziwa freshi na ya mtindi yapi ni bora zaidi?Maziwa freshi au mtindi yana virutubishi muhimu hasa protini,

madini na vitamini. Unaweza kutumia maziwa aina yoyote kutegemea matumizi

yake. Hata hivyo maziwa ya mtindi huyeyushwa kwa urahisi zaidi tumboni na pia

husaidia uyeyushwaji wa vyakula vingine na ufyonzwaji wa baadhi ya virutubishi.

Hivyo, maziwa ya mtindi yanapendekezwa zaidi hasa kwa wagonjwa kwani

yanamsaidia mgonjwa kupata virutubishi vingi zaidi kwa haraka. Maziwa ya

mtindi pia yana aina ya bakteria wazuri ambao huweza kuzuia au kutibu fangasi

katika mfumo wa chakula.

12Je, ni mafuta yapi yaliyo bora kutumia?Mafuta ni muhimu mwilini, isipokuwa yanahitajika kwa kiasi

kidogo; hivyo kuepuka kabisa ulaji wa mafuta huweza kuleta

athari katika mwili, ikiwemo ubongo kutofanya kazi vizuri. Hata hivyo mafuta

yanapotumiwa kwa kiasi kikubwa yanaweza kuleta madhara mwilini. Hivyo ni

muhimu kuwa makini na kiasi cha mafuta kinacholiwa katika kila mlo.

Kuna aina kuu mbili za mafuta; yale yanayopatikana katika vyakula vya asili ya

wanyama na yale yatokanayo na mimea.

i) Mafuta yenye asili ya wanyama

Mafuta yenye asili ya wanyama huwa yameganda katika joto la kawaida.

Mafuta haya ni kama nyama iliyonona, nyama ya nundu, samli, siagi, jibini

na maziwa yenye mafuta. Mafuta haya yana lehemu kwa kiasi kikubwa.

Utumiaji wa mafuta haya huongeza hatari ya kupata magonjwa ya moyo,

kuwa na uzito uliozidi na unene uliokithiri au kisukari. Hivyo ni muhimu

kupunguza utumiaji wa mafuta haya.

ii) Mafuta yatokanayo na mimeaMafuta mengi yatokanayo na mimea huwa katika hali ya kimiminika katika

joto la kawaida na kwa kawaida mafuta haya hayana lehemu. Mafuta haya ni

kama mafuta ya soya, ufuta, karanga, alizeti, mawese, pamba na nazi. Mifano

mingine ni pamoja na mbegu zitoazo mafuta kama za korosho, kweme na

mbegu za maboga. Mafuta haya ndiyo bora zaidi kuyatumia ukilinganisha

na yale yenye asili ya wanyama kwani huboresha afya ya mwili. Hata hivyo ni

muhimu kuyatumia kwa kiasi kidogo.

9


13 Mara nyingi nimesikia lehemu ni mbaya, je ina ubaya gani?Lehemu inahitajika mwilini lakini kwa kiasi kidogo. Hata hivyo

huwezi kujua una lehemu kiasi gani mwilini mpaka upime ( kwa kawaida

inatakiwa iwe chini ya 200mg/dl). Kiasi kikubwa cha lehemu mwilini husababisha

mkusanyiko wa mafuta katika mishipa ya damu na hivyo kuweza kuzuia damu

kupita kwa urahisi. Hali hii huweza kusababisha tatizo la shinikizo kubwa la

damu na ugonjwa wa moyo. Hatari nyingine ni mafuta kuziba mishipa midogo

ya damu inayoenda kwenye moyo au ubongo na hivyo kusababisha kiharusi na

hata kifo.

Waweza kupunguza hatari hii kwa:

• Kupunguza utumiaji wa nyama, mayai, jibini na maziwa yasiotolewa

mafuta, maini, moyo, fi rigisi, fi go. Unapotumia nyama nyekundu isizidi

nusu kilo kwa wiki.

• Kuepuka mafuta yanayotokana na wanyama, nyama zilizonona, ngozi ya

kuku na siagi.

• Kuongeza matumizi ya vyakula vyenye makapi-mlo kwa wingi kama

nafaka zisizokobolewa mfano unga wa dona, ulezi, uwele, mtama, vyakula

vya jamii ya kunde, mbogamboga na matunda. Kwa kawaida vyakula

vyenye makapi-mlo kwa wingi havina mafuta mengi.

• Kufanya mazoezi ya mwili angalau dakika 30 kila siku.

14 Je, asali ina faida gani kiafya?

Asali hutumika sio tu kama chakula bali baadhi ya watu huitumia

pia kama dawa. Asali ina uwezo wa kuondoa chembe chembe

haribifu mwilini na hivyo kuulinda mwili dhidi ya maradhi mbalimbali. Asali

ina virutubishi mbalimbali ikiwa ni pamoja na vitamini, madini na protini kwa

kiasi kidogo. Vilevile, asali ina sukari nyingi ambayo ni asilimia themanini (80%).

Kutokana na asali kuwa na sukari nyingi, asali ina nishati-lishe nyingi kama ilivyo

sukari, hivyo ikitumika kwa wingi huongeza uzito wa mwili.

Asali iliyokomaa kwa kawaida ina kiasi kidogo cha maji, chini ya asilimia ishirini

(20%). Asali iliyoongezewa maji inachacha mapema (inaharibika) na inaota

ukungu (fangasi), ambao wakati mwingine hauonekani kwa macho. Kwa kawaida

asali iliyokomaa na isiyochanganywa maji ikihifadhiwa vizuri haiharibiki kwa

miaka mingi, bila hata ya kuwekwa kwenye jokofu.

Kiasili, asali ilikuwa ikitumika kwa sababu maalum na kiasi kidogo tu, hivyo

10


hatari ya kumwongezea mtu uzito haikuwepo. Mara nyingi mtu anayetumia asali

alikuwa anatumia kijiko kimoja au viwili kwa siku na sio kila siku. Hata hivyo,

kumekuwa na imani potofu kwamba asali uweza kupunguza uzito wa mwili na

hivyo husababisha walengwa kutumia asali kwa wingi. Hii si kweli. Ikumbukwe

kwamba asali ina nishati-lishe kwa wingi ambayo huchangia kuongeza uzito wa

mwili hivyo huweza kuleta madhara iwapo itatumika kupita kiasi.

15 Je, matumizi ya chumvi yana madhara gani?

Chumvi inapotumika kwa kiasi kidogo haina madhara. Miili yetu

huhitaji chumvi kwa kiasi kidogo sana. Kwa wastani tunahitaji

chini ya gramu 5 (kijiko cha chai) kwa siku. Hii Huupatia mwili madini ya

sodium yanayohitajika kwa siku. Lakini ni muhimu kukumbuka kwamba mwili

unapata pia madini haya kutoka kwenye vyakula vingine, hivyo chumvi itumike

kwa kiasi kidogo. Kwa bahati mbaya tunatumia chumvi kupita kiasi. Matumizi

ya chumvi nyingi yanaongeza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu,

kwani chumvi husababisha maji kujikusanya mwilini. Maji yaliyojikusanya

huongeza shinikizo kwenye moyo na mishipa ya damu na hivyo kusababisha moyo

kufanya kazi kwa nguvu zaidi. Shinikizo kubwa la damu huongeza uwezekano

wa kupata magonjwa mengine sugu kama yale ya fi go, moyo, na pia ya mifupa

kama “osteoporosis”. Hivi karibuni tafi ti zimeonyesha uhusiano mkubwa kati ya

matumizi ya vyakula vilivyosindikwa au kuhifadhiwa kwa chumvi na saratani ya

tumbo. Hivyo ni muhimu kupunguza matumizi ya chumvi.

16 Je, nifanye nini ili niweze kupunguza matumizi ya chumvi?

Kupunguza matumizi ya chumvi kutasaidia

kupunguza uwezekano wa kupata baadhi ya magonjwa sugu.

Yafuatayo yatasaidia kufi kia lengo hilo:

• Punguza chumvi inayowekwa kwenye chakula wakati wa

kupika.

• Usiongeze chumvi katika chakula wakati wa kula, pia usiweke chumvi

mezani. Mara nyingi watu huongeza chumvi bila hata kuonja chakula.

• Epuka vyakula vilivyosindikwa kwa kutumia au kuongezwa chumvi,

kama nguru aliyekaushwa kwa chumvi, baadhi ya vyakula vya makopo

au paketi, (kama supu za paketi au makopo, “soy souce” michanganyiko

ya kunogesha mchuzi, crisps). Ni vyema kusoma lebo kwa makini na

chagua vyakula vilivyoandikwa “hakuna chumvi iliyoongezwa”(“no salt

11


added”)

• Tumia zaidi vyakula freshi unavyopika mwenyewe kwani unaweza

kuthibiti kiasi cha chumvi unachotumia.

• Tumia zaidi viungo kuongeza ladha kwenye chakula, mfano vitunguu

saumu, tangawizi n.k.

Kama umezoea kutumia chumvi nyingi inaweza kuchukua muda kidogo

kujizoesha kula chakula chenye chumvi kidogo au kisicho na chumvi. Jizoeshe

taratibu mpaka uzoee na mwisho utafurahia vyakula vyenye chumvi kidogo au

visivyo na chumvi.

17 Je, nyama nyekundu ina madhara gani mwilini?Tafi ti zinaonesha kuwa nyama nyekundu ikitumika kwa wingi

ni kati ya vyakula vinavyosababisha aina mbalimbali za saratani

kama ile ya kinywa, koo, utumbo mpana, mapafu na kongosho. Vilevile, nyama

nyekundu ina lehemu kwa wingi ambayo huweza kuongeza hatari ya kupata

magonjwa ya moyo, shinikizo kubwa la damu, saratani, kisukari na kiharusi. Kama

unatumia nyama nyekundu inashauriwa isizidi nusu kilo kwa wiki. Inashauriwa

kutumia zaidi nyama nyeupe, ambayo ni pamoja na kuku, bata, bata mzinga na

samaki. Nyama nyekundu ni kama nyama ya ng’ombe, mbuzi, kondoo, nguruwe

na sungura.

18Je, nyama zilizosindikwa zina madhara gani?Nyama zilizosindikwa

zimethibitishwa kuongeza

hatari ya kupata saratani hata zikitumiwa

kwa kiasi kidogo tu. Nyama hizi

zinahusishwa na saratani za kinywa,

koo, tezi la kiume (prostate), utumbo

mpana na mapafu. Inashauriwa kuepuka

kutumia nyama zilizosindikwa. Nyama

hizo ni pamoja na zile zilizosindikwa

au kuhifadhiwa kwa chumvi, mafuta,

kemikali au kukaushwa kwa moshi.

Mfano wa nyama hizo ni soseji, nyama

za kopo, hot-dog, salami, bacon.

12


Mazoezi ya mwili

19 Je, mazoezi ya mwili na viungo yana umuhimu gani?

Mazoezi ya mwili ni muhimu kwa binadamu wote, awe mtoto au

mtu mzima, mnene au mwembamba, mgonjwa au mwenye afya njema. Mazoezi

hupunguza uwezekano wa kupata saratani, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa

moyo, na shinikizo kubwa la damu. Mazoezi ya mwili pia husaidia kudhibiti

magojwa hayo. Umuhimu mwingine wa mazoezi ya mwili ni kupunguza maumivu

ya tumbo yanayotokea wakati wa hedhi, kuzuia ongezeko la uzito wa mwili,

kupunguza msongo wa mawazo na pia huboresha afya ya akili ikiwa ni pamoja

na kuboresha uwezo wa kufi kiri, kuelewa (cognitive ability) na kukumbuka.

20Je, nifanye mazoezi ya mwili kiasi gani na aina gani ya mazoezi?

Ili kupunguza uwezekano wa kupata magonjwa sugu

yasiyoambukizwa, fanya mazoezi ya mwili angalau kwa dakika

30 kila siku. Yaani, dakika 30 za mazoezi yanayotumia

nguvu kiasi kama kutembea kwa haraka (brisk walk).

Unapoanza unaweza kutembea muda mfupi, na baada ya

kuzoea unaweza kuongeza muda hadi dakika 60 kwa siku,

na ukishindwa kabisa kufanya kila siku, fanya angalau

dakika 60 mara tatu kwa wiki.

Namna ya kuongeza mazoezi:

• Kama unatumia gari, panga shughuli ambazo

utafanya kila siku kwa kutembea kwa miguu.

• Endapo unaishi au kufanya kazi ghorofani jitahidi na

jizoeshe kutumia ngazi kila siku badala ya lifti.

• Unapoenda mahali kwa kutembea tumia njia ndefu badala ya njia ya

mkato.

• Punguza muda unaotumia kutazama televisheni na utumie muda huo

kufanya shughuli zinazotumia viungo vya mwili kama kufua, kuosha

vyombo, kuosha gari, kusafi sha nyumba, kazi za bustani, kufyeka majani.

• Ongeza matumizi ya redio, kwani mara nyingi unaweza kufanya shughuli

mbalimbali huku ukisikiliza redio na ikiwezekana uwe na redio ndogo

ambayo unaweza kuihamisha na kuiweka mahali unapofanya shughuli

zako au mazoezi ya mwili.

sii ggaannii nnaa

njnjwaw sugu

akikikaka

zo o

ddi i naa

13


• Watoto wawe na muda wa kucheza kila siku, michezo ambayo inatumia

viungo vya mwili kama kukimbia, kucheza mpira, kuruka kamba nk.

Kumbuka, kila zoezi la mwili unalofanya hata kama ni kidogo sio sawa na

kutofanya kabisa, ni afadhali ufanye kwa kiasi chochote unachoweza kila siku,

halafu uongeze polepole.

Uzito wa mwili

21 Je, nitajuaje kama nina uzito ulio sahihi?Uzito wa mtu hutegemea umri na jinsi; hivyo viashiria mbalimbali

hutumika ili kuweza kutambua uzito unaotakiwa kuwa nao au hali

yako ya lishe. Njia rahisi inayotumika kwa watu wazima (isipokuwa wanawake

wajawazito) ni ile ya kuangalia uwiano wa uzito na urefu wa mtu yaani “body mass index (BMI)” au fahirisi ya uzito wa mwili (FUM) ambayo hutumia viwango

mbalimbali kutathmini hali ya lishe ya muhusika. Kanuni ifuatayo hutumika

kupata BMI:

BMI = Uzito (kilo)

Urefu (mita) ²

BMI huwa na viwango mbalimbali vinavyoashiria hali ya lishe ya mtu. Ifuatayo

ni tafsiri ya viwango hivyo kama ilivyowekwa na Shirika la Afya Duniani:

BMI chini ya 18.5 = Hali duni ya lisheBMI kati ya 18.5 mpaka 24.9 = Hali nzuri ya lisheBMI kati ya 25.0 na 29.9 = Unene uliozidiBMI ya 30.0 au zaidi = Unene uliokithiri au kiribatumbo

Ili kujua hali yako ya lishe kwa kutumia BMI rejea katika kiambatanisho

namba 2.

22 Je, ni kipimo gani kingine kinaweza kunionyesha kama nina uzito uliozidi au

unene?Kipimo kingine kinachoweza kuonyesha kama una

uzito uliozidi au unene ni kipimo cha mzunguko

wa kiuno. Kipimo hiki husaidia kuonyesha kiasi

cha mafuta kilichohifadhiwa tumboni. Kuwa na

mafuta mengi sehemu ambazo ni karibu na moyo ni

hatari zaidi ukilinganisha na mafuta yaliohifadhiwa Pear shapeApple shape

14


sehemu nyingine za mwili. Umbile la mwili huweza kuashiria hatari hiyo. Umbile

la mwili linalojulikana kama “pear shape” mafuta huhifadhiwa hasa kwenye

makalio, ambapo “apple shape” mafuta huhifadhiwa zaidi tumboni. Hivyo mtu

mwenye “apple shape” huwa katika hatari zaidi ya kupata matatizo ya kiafya.

Mzunguko wa kiuno hupimwa kwa kuzungusha utepe wa kupimia (futi-kamba)

kupitia mfupa wa nyonga kwa kufuata hatua zifuatazo:

1. Ili kuhakikisha usahihi wa vipimo usijipime mwenyewe.

2. Hakikisha mtu anayepimwa amevua nguo zote isipokuwa nguo nyepesi za

ndani. Nguo zote zinazobana zivuliwe.

3. Hakikisha mtu anayepimwa amesimama akiwa amenyooka na miguu yake

iwe pamoja na asiegemee upande mmoja. Apumue kama kawaida na vipimo

vyake vichukuliwe akiwa anatoa pumzi. Hali hii huwezesha misuli ya tumbo

kulegea na hivyo kuweza kupata vipimo sahihi.

4. Mpimaji asimame pembeni mwa mtu anayepimwa na azungushe utepe

wa kupimia kuanzia kwenye mfupa wa nyonga na kukutanisha utepe huo

tumboni, usawa wa kitovu. Hakikisha utepe haubani lakini pia haulegei.

5. Vipimo vichukuliwe na kurekodiwa katika kadirio la karibu la nusu sentimita

(0.5).

Tafsiri ya vipimo:

Mwanamke: Mzunguko usizidi sentimita 88

Mwanamme: Mzunguko usizidi sentimita 102

Chukua hatua ya kutafuta ushauri wa mtaalam wa afya au lishe iwapo

mzunguko wa kiuno ni mkubwa kuliko viwango vilivyopendekezwa na

Shirika la Afya Duniani (WHO).

Sehemu ya kupitisha utepe wa kupima mzunguko wa kiuno

Jinsi ya kupima mzunguko wa kiuno

15


23Je, uzito uliozidi au unene uliokithiri unasababishwa na nini?Uzito wa mwili hutegemea kiasi na aina ya chakula unachokula

pamoja na shughuli unazofanya. Mara nyingi unene hutokana na kula chakula

kwa wingi kuliko mahitaji ya mwili na kutofanya mazoezi. Mahitaji ya chakula

mwilini hutegemea umri, jinsi; hali ya kifi ziologia uliyonayo (kama una ujauzito

au unanyonyesha), kazi na mtindo wako wa maisha. Endapo kiasi cha chakula

unachokula kinatoa nishati – lishe kuliko mahitaji ya mwili, ziada hii huhifadhiwa

mwilini kama mafuta hivyo kuongezeka kwa uzito wa mwili.

24Je, nikiwa na uzito uliozidi au unene uliokithiri naweza kupata madhara yapi? Uzito uliozidi au unene uliokithiri una uhusiano mkubwa na

magonjwa sugu yasiyoambukizwa. Unene uliokithiri unachangia kwa kiwango

kikubwa kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa kama kisukari, magonjwa ya

moyo, shinikizo kubwa la damu na hata saratani. Unene unachangia katika kuzuia

mwili kutumia sukari kwa ufanisi; pia husababisha kuongezeka kwa mafuta

mwilini ambayo huweza kujikusanya kwenye mishipa ya damu na kufanya damu

isipite kwa urahisi hali ambayo husababisha msukumo mkubwa wa damu. Wakati

mwingine hali hii huweza kusababisha damu isifi ke kwa kiasi cha kutosha katika

viungo kama moyo, ubongo, misuli n.k. na kuweza kusababisha magonjwa ya

moyo kama moyo kushindwa kufanya kazi kabisa (heart failure) au moyo kukosa

damu ya kutosha (ischemic heart disease).

25 Je, nitumie mbinu gani kuepukana na uzito uliozidi au unene uliokithiri?Mbinu za kutumia ili kuepuka uzito uliozidi ni:

• Kuwa makini na ulaji wako kwa kuangalia kiasi, ubora na idadi ya

milo kwa siku. Kula mlo kamili kwa kuzingatia vyakula vya aina

mbalimbali hasa mbogamboga na matunda; chagua asusa zisizo

na kalori nyingi. Unaweza pia kubadilisha njia za kupika kwa

kuoka, kuchemsha, kupika kwa mvuke au kuchoma.

• Tambua na epuka au punguza matumizi ya vyakula vinavyotoa

nishati-lishe kwa wingi kama vile vilivyopikwa kwa kutumbukizwa

kwenye mafuta, vyakula vyenye mafuta na sukari nyingi badala yake kula

matunda na mbogamboga na vyakula vyenye makapi mlo kwa wingi kwenye

kila mlo.

16


• Kuwa makini unapokula nje ya nyumbani kwa kuchagua

vyakula vyenye nishati-lishe kidogo. Ni vyema

unapopunguza uzito usikae bila kula kwa muda mrefu

bali badili utaratibu wa kula na aina au kiasi cha chakula.

• Kuwa na desturi ya kufanya mazoezi ya mwili ili

kuuwezesha mwili kutumia nishati-lishe iliyozidi

mwilini na kuzuia isihifadhiwe mwilini na kusababisha

unene. Kuwa na desturi ya kutembea badala ya kupanda

gari hata pale penye umbali mfupi; panda ngazi badala ya

kutumia lifti; fanya shughuli za nyumbani na shiriki katika

michezo. Kumbuka ukifanya mazoezi na kusikia njaa usile vyakula

vyenye nishati-lishe kwa wingi, kula mbogamboga na matunda. Mazoezi

yaanze kwa taratibu; kwa muda mfupi na jinsi mwili unavyozoea, kasi, ugumu

na muda wa mazoezi uongezeke.

Ikumbukwe kuwa:

• Ni rahisi kuongezeka uzito lakini ni vigumu kuupunguza. Inatakiwa kuwa na

nidhamu katika kutekeleza mikakati uliyojiwekea. Ni lazima kuwa na subira;

inachukua muda na inawezekana.

• Mbinu unazoweza kutumia ili kupunguza kiasi cha chakula unachokula ni

pamoja na kutumia sahani ndogo wakati wa kula, kutumia kikombe kidogo,

kula taratibu, usile wakati unafanya shughuli nyingine na usile chakula kutoka

kwenye sufuria.

• Kunywa maji ya moto hakuyeyushi mafuta yaliyo tumboni kama wengi

wanavyoamini. Hiyo ni imani potofu. Ili uzito upungue lazima kiasi cha

nishati-lishe inayotokana na chakula ulichokula iwe kidogo kuliko nishati-

lishe inayotumika mwilini

26Je, nikinywa maji mengi yatanisaidia kupunguza uzito?Sio kweli kwamba kunywa maji mengi hupunguza uzito. Ila kunywa

maji mengi kabla tu ya kula au wakati wa chakula hujaza tumbo na hivyo huweza

kufanya ule chakula kiasi kidogo. Hii huweza kusababisha uzito kupungua

kutokana na kupunguza kiasi cha chakula unachokula na mwili kutumia hifadhi

ya mafuta mwilini.

ua

aa

17


Matumizi ya pombe

27 Je, pombe ina madhara gani?Kama hunywi pombe unayo sababu ya kufurahi

sana, na kamwe usianze kunywa pombe. Kama

unakunywa pombe, punguza sana na ukiweza acha kabisa.

Hii ni kwa sababu tafi ti zinaendelea kuthibitisha kwamba

pombe ina madhara mengi kiafya, ikiwa ni pamoja na

kusababisha magonjwa, kupunguza uwezekano wa ini kufanya

kazi vizuri na pia huathiri uwekaji wa akiba za virutubishi mwilini.

Imethibitishwa kwamba pombe inaongeza sana uwezekano wa

kupata saratani hasa ya kinywa, koo, koromeo, matiti, utumbo mkubwa na ini.

Pombe husababisha ongezeko la uzito wa mwili. Unene pia huongeza uwezekano

wa kupata aina nyingi za saratani na magonjwa mengine sugu yasiyoambukizwa,

ikiwemo kisukari, ugonjwa wa moyo, shinikizo kubwa la damu na kiharusi.

28Je, ni kiasi gani cha pombe ninaweza kunywa bila kupata madhara?Kwa ujumla ni vizuri zaidi kuepuka matumizi ya pombe. Kwa

mfano, katika kuzuia saratani inashauriwa kuepuka matumizi ya pombe. Lakini

iwapo imebidi unywe pombe, basi kwa siku isizidi kipimo kimoja kwa mwanamke

na kwa mwanaume isizidi vipimo viwili.

Makadirio ya kipimo kimoja ni kama ifuatavyo: Bia ya kawaida ni glasi moja

ya wastani (250mls.), waini glasi moja ndogo (100mls.), vinywaji vikali kama

konyagi, wiski au brandi ni millilita 25. Kwa mfano, bia nyingi hapa nchini zina

ujazo wa mililita 500 (500mls), hivyo mwanamke anaweza kunywa nusu ya bia

na mwanaume bia moja kwa siku.

29Je, nikinywa pombe nyingi lakini mara moja kwa mwezi si nitakuwa nimepunguza madhara?

Ukinywa pombe kwa wingi mara moja, hata kama ni mara

moja kwa mwezi inaongeza hatari ya kupata magonjwa. Ni

afadhali kutumia kila siku kidogo (kama ilivyoelezewa katika

swali lililotangulia), kuliko kunywa pombe nyingi kwa mara

moja.

18


Kumbuka:Pombe haramu ya gongo ina kilevi ambacho ni sumu na huweza kuleta madhara makubwa mwilini ikiwemo kupofuka macho. Hivyo, ni vyema kuepuka kabisa

kuinywa. Pia tukumbuke kuwa, unywaji wa gongo ni kosa la jinai.

Matumizi ya sigara na tumbaku

30Je, nikitumia sigara au tumbaku nitapata madhara gani?

Uvutaji wa sigara, utumiaji wa tumbaku na bidhaa

zake huongeza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo, saratani,

(hasa za mapafu, kinywa na koo), magonjwa sugu mengine ya

njia ya hewa, shinikizo kubwa la damu na vidonda vya tumbo.

Sumu iliyopo katika sigara (nicotine), huharibu ngozi ya ndani

ya mishipa ya damu hivyo huongeza uwezekano wa lehemu

kujikusanya kwenye sehemu za mishipa ya damu zilizoathiriwa.

Nicotine huweza pia kusababisha mishipa ya damu kuziba au

kuwa myembamba kuliko kawaida na hivyo kuzuia damu kupita

inavyotakiwa. Sigara pia huongeza kiasi cha chembechembe haribifu

(free radicals) mwilini. Matumizi ya sigara pia huweza kuleta athari kwa wale

walio karibu na mvutaji.

Ili kuzuia matatizo haya ni muhimu kuepuka kuvuta sigara na matumizi ya

tumbaku na bidhaa zake

31 Je, ni kweli kwamba hata kama sivuti sigara ninaweza kupata madhara kutokana na moshi wa sigara wa mtu anayevuta?

Ndiyo, ni kweli kwamba moshi wa sigara au tumbaku huweza kumuathiri kiafya

mtu asiyevuta sigara aliyekaa karibu na mvutaji. Tafi ti mbalimbali zinaonesha

kuwa moshi wa sigara kwa mtu asiyevuta huweza kusababisha magonjwa ya

moyo, magonjwa ya njia ya hewa, maumivu ya macho na pua, kuumwa kichwa

na kichefuchefu. Kwa mwanamke mjamzito asiyevuta, moshi wa sigara huweza

kusababisha kuzaa mtoto mwenye uzito pungufu.

ya

o.

i

u

19


Kwa watoto moshi wa sigara huweza kusababisha magonjwa ya njia ya hewa

(kama asthma, nimonia na kikohozi cha kudumu), magonjwa katika njia ya sikio

na maendeleo hafi fu ya ukuwaji wao kimwili na kiakili.

32 Je, mwanamke mjamzito akitumia sigara au tumbaku atapata madhara gani?

Mwanamke mjamzito akivuta sigara au akitumia tumbaku mtoto aliye tumboni huathirika na sumu iliyopo ndani ya sigara au tumbaku, hivyo kuweza kusababisha yafuatayo:

• Mtoto kuzaliwa na uzito pungufu na umbile dogo;

• Mtoto kuzaliwa kabla ya siku zake yaani njiti;

• Mtoto kudumaa;

• Mtoto kuwa taahira; na

• Mtoto huweza kufariki ghafl a katika mwaka wa kwanza wa maisha

yake.

33Je, ni kweli kuwa nikinywa maziwa ninazuia madhara yatokanayo na kuvuta sigara au tumbaku?

Sio kweli; kwa sababu maziwa hayawezi kuondoa uharibifu unaosababishwa na

nicotine mwilini.

Msongo wa mawazo

34Je, msongo wa mawazo ni nini?Msongo wa mawazo ni aina ya hisia inayojitokeza ili kukabiliana na matukio, changamoto au hali mbalimbali za kimaisha. Hisia

hiyo huweza kuamshwa na matukio mbalimbali kama vile kufi wa na mtu wa karibu, kukabiliwa na tatizo katika familia, maisha au shuleni; kuwa na kazi nyingi kwa muda mrefu bila ya kuwa na muda wa kupumzika n.k. Hisia hizo zinaweza kusababisha hasira, wasiwasi, woga, huzuni, kuchanganyikiwa au pia kukata tamaa. Msongo wa mawazo ukijitokeza mara kwa mara kwa muda mrefu huweza kusababisha matatizo ya kiafya.

20


35 Je, msongo wa mawazo una madhara gani?

Msongo wa mawazo huweza

kusababisha ulaji na unywaji usiofaa, pia huweza

kuleta mfadhaiko, kuumwa na kichwa au shinikizo

kubwa la damu. Msongo wa mawazo pia humuweka

mtu katika hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na

kiharusi.

Dalili za msongo wa mawazo ni pamoja na kukosa

usingizi, kukosa hamu ya kula au kula sana, kunywa

pombe kuzidi kipimo, kukosa hamu ya kufanya

shughuli yoyote hata mazoezi na pia kuvuta sigara,

kutumia mihadarati au madawa ya kulevya.

Inashauriwa kuwa ili kupunguza msongo wa mawazo unapaswa kuwa na tabia

ya kufanya mazoezi, kujipa muda wa kupumzika, kushiriki katika shughuli

mbalimbali za kijamii kama michezo, tamasha, harusi na matukio mengine

yanayofurahisha na yaliyo salama. Ni muhimu pia kupangilia vizuri matumizi

ya muda wako. Mara nyingine husaidia endapo utamweleza mtu unayemwamini

matatizo yanayokusibu ili kuweza kupata ushauri au faraja. Ni bora kusema

HAPANA mambo yanapozidi uwezo na pata muda wa kupumzika.

Kufuatilia afya yako

36 Je, nifanye nini ili niweze kugundua mapema kama niko katika hatari ya kupata magonjwa sugu yasiyoambukizwa?

Pamoja na kuzingatia ulaji bora, kufanya mazoezi ya mwili kila siku, kuepuka

matumizi ya sigara au bidhaa zitokanazo na tumbaku na kuepuka msongo wa

mawazo; mtindo bora wa maisha pia unahusisha ufuatiliaji wa karibu kuhusu

afya yako ili kuweza kugundua mapema tatizo lolote la kiafya na kuchukua

tahadhari mapema ili kuzuia athari kubwa za kiafya. Hivyo inashauriwa kuwa na

utaratibu wa kupima afya yako mara kwa mara. Suala hili linazungumziwa kwa

kina katika swali la 78 na 79.

21


MAGONJWA SUGU YASIYOAMBUKIZWA

Magonjwa sugu yasiyoambukizwa ambayo yatajadiliwa katika sehemu hii ni

shinikizo kubwa la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo, saratani na magonjwa

sugu ya njia ya hewa.

Shinikizo kubwa la damu

37Kitu gani kinachojitokeza mwilini ninapokuwa na shinikizo kubwa la damu?Shinikizo kubwa la damu hutokea panapokuwa na ongezeko la

nguvu ya msukumo wa damu katika mishipa inayochukua damu kutoka kwenye

moyo kwenda kwenye viungo na tishu mwilini. Ukubwa wa shinikizo

hilo la damu unategemea wingi na nguvu ya msukumo wa damu

kutoka kwenye moyo na ukubwa wa mishipa inayopeleka damu

mwilini. Katika vituo vya tiba kifaa maalum hutumika kupima

shinikizo la damu na kiwango kinachochukuliwa kuwa

cha kawaida ni 120/80 mmHg au chini yake. Pale kiwango

kinapokuawa 140/90mmHg au zaidi hali hiyo huwa ni

shinikizo kubwa la damu, kama inavyoelezwa katika mwongozo

wa viwango vya shinikizo la damu. Hata hivyo panaweza kuwepo

tofauti kati ya mtu na mtu.

38 Je, nitajuaje kuwa nina shinikizo kubwa la damu?Kwa kawaida hakuna dalili za wazi zinazojitokeza pale ambapo una

shinikizo kubwa la damu. Utafahamu kama una shinikizo kubwa la damu kwa

kufanyiwa kipimo katika kituo cha tiba. Endapo shinikizo lako la damu litakuwa

liko kiwango cha juu sana unaweza ukaumwa kichwa mara kwa mara hasa

sehemu ya kisogo, ukapata kizunguzungu, ukatokwa na damu puani, ukapata

maumivu ya kifua, moyo kwenda kasi wakati umepumzika, ukashindwa kufanya

mazoezi kwani utashindwa kupumua, kuyasikia mapigo ya moyo wako wakati

umepumzika na kupata uchovu wa mara kwa mara.

Jedwali la mwongozo wa viwango vya shinikizo la damu

Shinikizo la damu Kiwango cha shinikizo la damu

Kiwango cha kawaida 120/80 au chini yake

Kiashiria cha mwanzo wa shinikizo

kubwa la damu

Kati ya 121/80 na 139/89

Shinikizo kubwa la damu 140/90 au Zaidi

22


Kwa bahati mbaya watu wengi huishi na tatizo hili kwa muda mrefu bila

kufahamu kwani hakuna dalili zilizo bayana. Mara nyingi shinikizo kubwa la

damu hutambulika pale unapokwenda kituo cha huduma ya afya kupima afya

yako au kupata matibabu ya tatizo jingine la kiafya. Hali hii humweka mtu

katika hatari ya kupata ugonjwa wa moyo hivyo ni muhimu kuwa na tabia ya

kupima afya yako mara kwa mara.

39 Shinikizo kubwa la damu husababishwa na nini?Sababu hasa za shinikizo kubwa la damu kwa sehemu kubwa

hazijulikani. Hata hivyo shinikizo la damu hubadilika mara kwa mara kutegemeana

na shughuli mtu anayofanya, hali ya joto, chakula alichokula, hali ya msongo wa

mawazo, ukiwa umelala au kusimama na hata matumizi ya baadhi ya dawa. Watu

wenye umri wa miaka 45 au zaidi wako kwenye hatari zaidi ya kupata shinikizo

kubwa la damu kutokana na mabadiliko yanayotokea katika mishipa yao ya

damu. Vilevile mafuta, lehemu au madini ya chokaa yakizidi mwilini huwa na

tabia ya kujikusanya katika kuta za ndani za mishipa ya damu kidogo kidogo na

kusababisha mishipa hiyo kuwa myembamba na hivyo kupunguza uwezo wake

wa kutanuka. Hali hii huchangia kwa kiasi kikubwa kupata shinikizo kubwa la

damu.

40Viashiria gani vinavyoniweka katika uwezekano mkubwa wa kupata shinikizo kubwa la damu?

Mambo yanayoongeza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu ni pamoja

na:

• Kuwa na historia ya shinikizo kubwa la damu katika familia yako;

• Kuwa na umri wa zaidi ya miaka 40;

• Kuwa na jinsi ya kiume (huwapata wanaume zaidi kuliko wanawake);

• Kuwa na uzito uliozidi kiasi;

• Kuwa na msongo wa mawazo;

• Kuwepo na matatizo mengine ya kiafya mwilini, kama magonjwa ya

fi go, matatizo ya mishipa ya damu, magonjwa ya moyo, matatizo ya

vichocheo mwilini, kisukari au saratani;

• Matumizi ya chumvi kwa wingi au vyakula vyenye chumvi nyingi

• Matumizi ya baadhi ya dawa; na

• Kutokufuata mtindo bora wa maisha ikiwa ni pamoja na kuvuta sigara

na unywaji wa pombe.

Tatizo la shinikizo kubwa la damu pia linaweza kujitokeza wakati wa ujauzito.

23


41Ninawezaje kupunguza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu? Unaweza kupunguza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la

damu kwa kufuata mtindo bora wa maisha hususan:

• Kuepuka vyakula vyenye mafuta mengi na chumvi nyingi;

• Kuepuka mafuta yenye asili ya wanyama;

• Kuepuka vyakula vyenye lehemu kwa kiasi kikubwa;

• Kupunguza kiasi cha nyama unachokula hasa nyama nyekundu;

• Kuepuka kuwa na uzito uliozidi;

• Kuepuka matumizi ya pombe, sigara na tumbaku;

• Kudhibiti msongo wa mawazo; na

• Kufanya mazoezi angalau dakika 30 kila siku.

42Nikiwa na shinikizo kubwa la damu ninaweza kupata madhara gani?Yapo madhara mengi ambayo yanaweza kukupata unapokuwa na

shinikizo kubwa la damu. Madhara hayo ni pamoja na:

• Magonjwa ya moyo (moyo kuwa mkubwa, moyo kushindwa kufanya

kazi);

• Magonjwa ya fi go;

• Uharibifu wa macho (retina) na kushindwa kuona;

• Kisukari;

• Kiharusi na

• Kifo.

43Je, kama nina shinikizo kubwa la damu nifanye nini?Kama una shinikizo kubwa la damu, yafuatayo ni muhimu:

• Unatakiwa kufuata ushauri wa daktari ikiwa ni pamoja

na kutumia dawa kama ulivyoelekezwa. Mara nyingi

wagonjwa wa shinikizo kubwa la damu huacha

kutumia dawa wanapohisi nafuu. Hii si sahihi

kwani huongeza uwezekano wa kupata madhara;

• Epuka vyakula vyenye chumvi nyingi na vile

vilivyosindikwa kwa chumvi na sukari. Vitambue

na kuviepuka vyakula vyenye mafuta, sukari na

chumvi iliyojifi cha;

gi

24


• Ni muhimu pia kula mlo kamili angalau mara tatu kwa siku ukizingatia

kula vyakula vya aina mbalimbali;

• Ni muhimu kula matunda na mbogamboga kiasi cha

kutosha katika kila mlo;

• Jitahidi kutumia nafaka zisizokobolewa na vyakula vya

jamii ya kunde kwa wingi;

• Punguza kiasi cha nyama unachokula, hasa nyama

nyekundu na mafuta;

• Punguza au epuka matumizi ya pombe;

• Kumbuka unaweza kuongeza ladha ya chakula kwa

kutumia aina mbalimbali za viungo;

• Unapokuwa na shinikizo kubwa la damu unapaswa kupima shinikizo

la damu mara kwa mara na kufuata kwa makini maelekezo na ushauri

unaopewa na wataalam wa afya.

Ugonjwa wa kisukari

44 Je, ugonjwa wa kisukari ni nini na unasababishwa na nini?

Ugonjwa wa kisukari ni hali ambayo hutokea wakati sukari

katika damu inapokuwa nyingi kupita kiwango cha kawaida kwa muda mrefu.

Sukari hutumiwa na mwili ili kupata nishati-lishe. Ili mwili uweze kutumia

sukari inayotokana na chakula huhitaji kichocheo cha insulini. Kichocheo hiki

hutengenezwa na kongosho.

Kichocheo cha insulini ndicho kinachodhibiti kiwango cha sukari katika damu.

Wakati kongosho linaposhindwa kutengeneza kichocheo cha insulini au insulini

iliyopo katika damu inaposhindwa kufanya kazi kwa ufanisi husababisha ugonjwa

wa kisukari.

Kuna aina mbili kuu za kisukari ambazo ni kisukari kinachotegemea insulini

(type 1 diabetes) na kile kisichotegemea insulini (type 2 diabetes):

• Kisukari kinachotegemea insulini (type1 diabetes) huwapata zaidi watoto.

Katika aina hii ya kisukari, seli za kongosho zinazotengeneza insulini

huwa zimeharibika na hivyo kusababisha upungufu au ukosefu wa

insulini.

• Kisukari kisichotegemea insulini (type 2 diabetes) huwapata zaidi watu

wenye umri kuanzia miaka 45 na kuendelea. Katika aina hii ya kisukari,

25


insulini ya kutosha inaweza ikatengenezwa katika kongosho lakini

haifanyi kazi na hivyo mwili hushindwa kutumia sukari kwa ufanisi.

45Nitajuaje aina ya ugonjwa wa kisukari niliyonayo?

Ni daktari tu atakayeweza kukuelewesha aina ya kisukari uliyonayo

baada ya kufanyiwa uchunguzi wa kina. Lakini muonekano wa mgonjwa

wa kisukari kinachotegemea insulini (type1 diabetes) mara nyingi huwa ni

wembamba wakati yule mwenye kisukari kisichotegemea insulini (type 2 diabetes) huwa ni mnene.

46 Je, ni mambo gani yanayoweza kuniweka katika hatari zaidi ya kupata kisukari? Mtu yeyote anaweza kupata kisukari, hata hivyo kuna mambo

mengi yanayoweza kuongeza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari. Haya

tunaweza kuyaweka katika makundi kutegemeana na aina ya kisukari:

a) Kisukari kinachotegemea insulini (type 1 diabetes) sababu kubwa ni kurithi

ugonjwa huo katika familia au magonjwa ya kongosho (kama saratani

au uambukizo) ambayo huweza kuua seli zinazotengeneza kichocheo

cha insulini. Kiashiria kikubwa hapa ni kuangalia historia ya familia kwa

pande zote - (kwa upande wa baba na upande wa mama), na kama kuna

historia katika upande mmoja ama zote, hiki ni kiashiria kikubwa na ni

vema kuwa makini sana kufuata mtindo bora wa maisha. Mambo mengine

yanayoongeza hatari ya kupata aina hii ya kisukari kwa mtoto ni:

Mtoto kupewa maziwa mbadala (ya kopo au ya wanyama) au

kumnyonyesha mtoto kwa muda mfupi (mtoto anatakiwa kunyonyeshwa

maziwa ya mama mara baada ya kuzaliwa hadi miaka miwili au zaidi);

Mtoto akizaliwa na uzito mkubwa kupita kiasi;

Unene au uzito mkubwa utotoni; na

Mtoto akizaliwa na mama aliye na umri zaidi ya miaka 35.

b) Kisukari kisichotegemea insulini (type 2 diabetes) huhusishwa kwa kiasi

kikubwa na mtindo wa maisha usiofaa. Baadhi ya viashiria vinavyoongeza

uwezekano wa kupata aina hii ya kisukari ni:

Uzito uliozidi na unene uliokithiri;

Shinikizo kubwa la damu;

Mtindo wa maisha usiofaa hususan kutofanya mazoezi, ulaji wa vyakula

26


vyenye mafuta mengi na uvutaji sigara na bidhaa nyingine za tumbaku;

Umri zaidi ya miaka 45 (hata hivyo kutokana na mabadiliko ya mtindo

wa maisha siku hizi, vijana wengi wamekuwa na uzito mkubwa pamoja na

unene hali ambayo inafanya tatizo hili kuongezeka katika umri mdogo);

na

Kuwepo kwa historia ya kisukari katika familia.

47 Je ni dalili zipi zitanionyesha kuwa nina ugonjwa wa kisukari?Dalili za ugonjwa wa kisukari ni:

• Kukojoa mara kwa mara;

• Kusikia kiu sana;

• Kusikia njaa sana;

• Kujisikia mchovu wa mwili na kukosa nguvu bila ya kufanya kazi;

• Kupungua kwa uzito na mwili kuwa mdhaifu;

• Kutoona vizuri;

• Kusikia kizunguzungu;

• Kuwa na maambukizi ya ngozi na vidonda visivyopona haraka; na

• Baadhi ya viungo vya mwili kama vidole vya miguu na mikono kufa ganzi

Hata hivyo ni vyema kuomba ushauri kutoka kituo cha huduma ya afya ili

kufanya vipimo na kuthibitisha.

48 Je, ninaweza kupata madhara gani nikiwa na ugonjwa wa kisukari?Ugonjwa wa kisukari usipodhibitiwa huleta madhara mbalimbali

mwilini. Madhara haya huwa makubwa zaidi hasa pale usipozingatia masharti

ya matibabu, ulaji na mtindo bora wa maisha. Kuna madhara ya muda mfupi na

ya muda mrefu kama ifuatavyo:

1. Madhara ya muda mfupiMadhara ya muda mfupi yamegawanyika katika sehemu kuu mbili:

a. Kushuka kwa kiwango cha sukari katika damu (damu sukatiti au hypoglycaemia)

Hali hii hutokea wakati kiwango cha sukari kinaposhuka kuliko

kawaida. Hii inaweza kutokana na kutumia dawa kuzidi kipimo,

kufanya mazoezi bila kula au kutokula kwa muda mrefu na

kunywa pombe bila kula chakula. Dalili za kushuka kwa

kiwango cha sukari katika damu hujitokeza kama ifuatavyo:

27


Dalili za awali:• Kusikia njaa sana;

• Kuwa na hasira;

• Mwili kukosa nguvu;

• Kupungua uwezo wa kufi kiri; na

• Kuchoka sana.

Dalili za kati:• Kutokwa jasho kwa wingi;

• Mwili kutetemeka;

• Moyo kwenda mbio;

• Kichefuchefu;

• Kuumwa kichwa;

• Kusikia kizunguzungu;

• Kuona vitu viwili viwili (double vision); na

• Kuchanganyikiwa.

Dalili za baadae:• Kukata kauli;

• Hali hii ikizidi unaweza kupoteza fahamu na hatimaye kifo kama

hutapata matibabu mapema. Kama ukipatwa na hali hii kula au kunywa

kitu chenye sukari kama vile sukari, glukosi, soda au juisi.

Tahadhari: Mgonjwa aliyepoteza fahamu asipewe kinywaji au chakula.

Anaweza kuwekewa glukosi kidogo kati ya shavu na fi zi

Awahishwe katika kituo cha kutoa huduma ya afya haraka iwezekanavyo

b. Kupanda kwa kiwango cha sukari katika damu (damu suziada au hyperglycaemia)

Hali hii hutokea wakati kiwango cha sukari kinapokuwa juu kuliko kawaida. Hii

inaweza kutokea wakati ukiacha kutumia dawa, usipotunza dawa vizuri (dawa

kupoteza ubora), usipotumia dawa kwa usahihi, unapoacha kufuata masharti ya

ulaji unaotakiwa, unapopata maambukizo au magonjwa, kwa mfano, malaria, fl u,

nimonia n.k.

Dalili za kupanda kwa kiwango cha sukari katika damu ni:• Kupumua harakaharaka;

• Kukojoa mara kwa mara hasa wakati wa usiku;

• Kuwa na kiu au kukauka koo;

28


• Kunywa maji mengi;

• Kutoona vizuri (ukungu);

• Kuchoka bila sababu;

• Kizunguzungu;

• Kuongezeka mapigo ya moyo (moyo kwenda mbio);

• Kuchanganyikiwa;

• Kupungukiwa na maji mwilini; na

• Kupoteza fahamu na hatimaye maisha kama hutopata matibabu mapema.

Tahadhari: Mgonjwa aliyepoteza fahamu asipewe chochote bali awahishwe katika

kituo cha kutoa huduma za afya haraka iwezekanavyo.

2. Madhara ya muda mrefu• Kupata mtoto wa jicho na upofu;

• Magonjwa ya fi go;

• Kupata magonjwa ya kinywa na kung’oka kwa meno;

• Shinikizo kubwa la damu;

• Magonjwa ya moyo;

• Kufa ganzi na kupoteza hisia hasa mikononi na miguuni;

• Miguu na mikono kuchoma choma;

• Vidonda kutopona upesi na hatari ya kukatwa mguu;

• Kiharusi, kupooza na kupoteza kumbukumbu;

• Kupungua nguvu za kiume au kukosa nguvu kabisa;

• Kukosa hamu ya tendo la ndoa kwa wanawake; na

• Kupata fangasi ukeni.

Kumbuka:

Madhara ya muda mrefu huweza kuzuilika. Ni muhimu kufuata masharti yote unayopewa na wataalam wa afya.

49 Je, kisukari huweza kuambukizwa kwa kujamiiana?Kwa kawaida kisukari hakiambukizwi kwa njia yoyote; ndiyo

maana ugonjwa huu ni kati ya yale magonjwa sugu yasiyoambukizwa.

29


50 Je, nitawezaje kuzuia ugonjwa wa kisukari?Unaweza kuzuia au kupunguza sana uwezekano wa

kupata ugonjwa wa kisukari kwa kufuata mtindo bora wa maisha,

ambao ni pamoja na:

• Kula mlo kamili angalau mara tatu kwa siku - kila mlo

uwe na mbogamboga kwa wingi na vyakula vyenye

makapi-mlo (rejea swali namba 4);

• Kuepuka kula chakula kingi kupita kiasi;

• Kuepuka kula chakula chenye mafuta au sukari nyingi;

• Kufanya mazoezi ya mwili (angalau dakika 30 kila siku);

• Kudhibiti uzito wako kutegemeana na umri na urefu wako;

• Kuepuka matumizi ya pombe za aina zote;

• Kuepuka matumizi ya sigara, bidhaa nyingine za tumbaku

na madawa ya kulevya;

• Kuwa na desturi ya kupima afya yako mara kwa mara; na

• Kupima sukari mara kwa mara kama inavyoelezwa swali namba 78.

51Je, ninaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari kwa kuacha kula sukari?Kula sukari nyingi hakuna uhusiano wa moja kwa moja wa

kusababisha ugonjwa wa kisukari. Ni vema kutokula sukari nyingi ili kupunguza

uwezekano wa kunenepa na hii hupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa

kisukari na magonjwa mengine sugu yasiyoambukizwa . Unashauriwa kutumia

sukari kidogo sana katika vyakula na vinywaji kama kahawa, chai na juisi.

52Nikiwa na ugonjwa wa kisukari ninashauriwa kula nini?

Kama ni mgonjwa wa kisukari unashauriwa kuepuka matumizi

ya sukari na vyakula vyenye sukari nyingi. Unashauriwa kuzingatia mambo

yafuatayo:

Ule nini?

Unashauriwa kuzingatia ulaji bora kwa:

- Kula mlo kamili, ukizingatia aina mbalimbali za vyakula na kula asusa kati

ya mlo na mlo;

- Kula vyakula vya nafaka zisizokobolewa kama ulezi, mtama, uwele na

dona, ngano (kama atta) na shayiri;

30


- Kula mbogamboga kwa wingi, kwa mfano mchicha,

matembele, karoti, majani ya maboga, kisamvu, mlenda

n.k.;

- Kula vyakula vya jamii ya kunde kama kitoweo (sehemu

ya mlo), kwa mfano maharagwe, njegere, mbaazi,

kunde, choroko nk.;

- Kula matunda kwa kiasi kidogo katika kila mlo; mfano

ndizi moja, chungwa moja, kipande cha papai au embe

dogo;

- Kunywa maji safi na salama kwa wingi;

- Epuka ulaji wa vyakula vyenye sukari nyingi kama jamu,

asali, chokoleti, pipi, bazoka, soda, aiskrimu, na juisi

bandia;

- Epuka ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi; na

- Epuka unywaji wa pombe.

Ule wakati gani ? Kama ni mgonjwa wa kisukari unatakiwa uwe

na utaratibu wa kula uliojipangia kwa kutegemea shughuli zako ili

kudhibiti kiasi cha sukari mwilini. Zingatia matumizi ya dawa na masharti

uliyopewa ili vioane na utaratibu wako wa kula.

Ule kwa kiasi gani? Hata kama unakula kutokana na ushauri uliopewa na daktari

ni lazima ule chakula kwa kiasi kinachokidhi mahitaji yako ya mwili na kuepuka

kula ziada ili kudhibiti uzito wako wa mwili. Kula milo kamili mitatu kwa siku

kwa kiasi na asusa kati ya mlo na mlo.

Kumbuka: Mgonjwa wa kisukari hahitaji kula chakula maalum, isipokuwa mlo

wake ni lazima uwe na mbogamboga kwa wingi na matunda kidogo. Pia uwe na nafaka zisizokobolewa kwani ni chanzo kizuri cha makapi mlo. Makapi mlo yanachukua muda mrefu kusagwa tumboni hivyo kufanya sukari mwilini kutoongezeka haraka.

53Je, ninaweza kutumia asali badala ya sukari nikiwa na ugonjwa wa kisukari?Ukiwa mgonjwa wa kisukari unashauriwa usitumie sukari katika

vinywaji vyako au chakula. Asali inaongeza sukari katika damu; hivyo ukiwa

mgonjwa wa kisukari unashauriwa usitumie asali.

a,

a

o

e

31


54Je, kuna mambo mengine muhimu ambayo yatanisaidia kuishi vyema na ugonjwa wa kisukari?

Ndiyo; kuna mambo muhimu yatakayokusaidia kuishi vyema kama tayari una

ugonjwa wa kisukari ambayo ni pamoja na:

• Kufuata mtindo bora wa maisha kwa kuzingatia ulaji bora,

kufanya mazoezi ya mwili angalau dakika 30 kila siku

kuepuka unywaji wa pombe, kuepuka matumizi ya

sigara na tumbaku, na kuepuka msongo wa mawazo;

• Kuwa na uzito ulio sahihi;

• Kutunza miguu yako kwa makini:

- Epuka kuvaa viatu au soksi zinazobana;

- Epuka kuvaa viatu vyenye kisigino kirefu ambavyo

huweza kusababisha kuanguka au kuumia;

- Vaa viatu vya wazi na vyenye kisigino kifupi;

- Osha miguu yako kwa maji safi na kausha vizuri

hususan katikati ya vidole;

- Usitembee bila kuvaa viatu; na

- Epuka kujiumiza, na unapokuwa na kidonda, tibu

mapema.

• Pia zingatia:

- Afya ya kinywa kwa kupiga mswaki angalau mara

mbili kwa siku hasa baada ya kula;

- Usafi wa mwili;

- Taarifa na elimu kuhusu kisukari;

- Masharti ya dawa na ulaji;

- Kuhudhuria kliniki za kisukari kama inavyoshauriwa

na kufuata masharti unayopewa;

- Kumuona daktari mapema mara unapopata tatizo lolote

la kiafya; na

- Kuwa na mazoea ya kupima afya yako mara kwa mara.

Kumbuka: Wewe ni nguzo muhimu katika kumudu ugonjwa wako;

Ikubali hali yako na tafuta ushauri wa kitaalamu, usikubali kudanganywa na watu wasiokuwa na uelewa mzuri kuhusu ugonjwa huu.

32


55 Je, nitamsaidiaje mtoto wangu aliye na ugonjwa wa kisukari?Kama mtoto wako ana kisukari, uwe makini na ulaji wake na

matumizi ya dawa. Afuate ushauri wa ulaji akiwa nyumbani na shuleni. Akumbuke

daima kuwa insulini inahitaji chakula ili kuzuia kushuka kwa kiwango cha sukari

(damu sukatiti), hivyo awe na kitu cha kula (asusa) wakati wote.

Uwe pia makini kuwaelewesha waalimu wake juu ya ugonjwa na kuwaomba

afuatiliwe wakati wa michezo ama kazi za nje zinazotumia nguvu nyingi (afanye

kwa kiasi) na awe makini asijiumize.

ANGALIZO:Kama mtoto anatumia insulini:

Wazazi wawaeleweshe waalimu kuhusu ugonjwa wa mtoto;

Wazazi wahakikishe mtoto amepata ushauri wa daktari na mtaalamu wa lishe kuhusu matibabu na ulaji;

Mtoto awe makini na ulaji wake, hususan akiwa shuleni;

Mtoto azingatie na aoanishe muda wa kupata sindano ya insulini na muda wa kula kama inavyoelekezwa na mtaalamu wa afya;

Mtoto asaidiwe kuepuka vyakula na asusa ambazo si bora kilishe;

Mtoto awe mwangalifu wakati wa michezo, mazoezi na kazi za kutumia nguvu;

Waalimu washirikiane na wazazi au walezi kuhakikisha kuwa mtoto anapata asusa zenye virutubishi muhimu anapokuwa shuleni; na

Wazazi wahakikishe mtoto anahudhuria kliniki ya kisukari kwa ufuatiliaji wa afya yake kama itakavyoshauriwa.

56Ulaji wa mbogamboga na matunda vinasaidiaje ninapokuwa na ugonjwa wa kisukari?Matunda na mbogamboga ni muhimu kwa mgonjwa wa kisukari

kwa sababu vyakula hivi vina vitamini na madini ambayo husaidia kulinda mwili

na yana makapi-mlo kwa wingi ambayo husaidia kudhibiti kuongezeka kwa

sukari katika damu baada ya mlo.

Yafuatayo ni muhimu:

• Kula matunda freshi kwa kiasi kidogo. Pamoja na kuwa yana wanga na

sukari, sukari iliyopo kwenye matunda ni kidogo na kiasi kikubwa cha

sukari hiyo ni ya aina ya fructose ambayo haihitaji kichocheo cha insulini

katika kumeng’enywa;

33


• Kitunguu saumu na kitunguu maji, ni muhimu sana katika

kuthibiti sukari mwilini;

• Kula mboga za majani zenye rangi ya kijani ni

muhimu kwa sababu zina wingi wa madini ya

manganese ambayo ni muhimu katika utengenezwaji

wa kichocheo cha insulini; na

• Kumbuka kwamba baadhi ya mbogamboga unazoweza

kutumia kwa wingi ni kama mchicha, spinachi,

bilinganya, matango, majani ya maboga n.k.

57 Je, mazoezi yana umuhimu gani kwa mgonjwa wa kisukari?Mazoezi ya mwili husaidia mwili kutumia sukari

kwa ufanisi na hivyo kupunguza kiwango cha sukari katika damu.

• Mazoezi hupunguza kiwango cha sukari mwilini na kupunguza mahitaji

ya kichocheo cha insulini;

• Mazoezi hupunguza mafuta yaliyohifadhiwa mwilini;

• Mazoezi yanaboresha mzunguko wa damu mwilini;

• Mazoezi hupunguza msongo wa mawazo ambao ni kihatarishi cha

ugonjwa wa kisukari; na

• Mazoezi husaidia katika aina zote za kisukari na kwa watu wote hata

wasio na ugonjwa wowote.

58 Je, kuna uhusiano gani kati ya unene na ugonjwa wa kisukari?Wingi wa mafuta mwilini kwa watu walio wanene ni kihatarishi cha

ugonjwa wa kisukari kisichotegemea insulini (type 2 diabetes). Tafi ti zimeonyesha

kuwa jinsi mtu alivyo mnene ndivyo seli zake zinavyoshindwa kuitikia mwito

wa kichocheo cha insulini kupokea sukari kwa matumizi ya mwili na hivyo

kusababisha sukari kuwepo kwa wingi katika damu.

UGONJWA WA MOYO

59 Ugonjwa wa moyo ni nini?Ugonjwa wa moyo au magonjwa ya moyo yanahusisha yale magonjwa yoyote yanayoathiri moyo na mishipa yake. Magonjwa

ya moyo yanajumuisha coronary heart diseases, myocardia infaction (heart attack), congestive heart failure, atherosclerosis, angina, cerebrovascular diseases, stroke (kiharusi), aneurysm na peripheral vascular disease.

34


60Ugonjwa wa moyo unasababishwa na nini?Tafi ti zimeonyesha kuwa ugonjwa wa moyo huanza pale ambapo

mambo fulani yanaposababisha sehemu ya ndani ya kuta za mishipa

ya damu kuharibiwa. Mambo hayo ni pamoja na:

• Uvutaji wa sigara;

• Kuwepo na kiwango kikubwa cha aina fulani za mafuta na lehemu katika

damu;

• Shinikizo kubwa la damu; na

• Kuwepo na sukari nyingi katika damu (kisukari).

Kuta za mishipa ya damu zikiharibiwa, mafuta hujikusanya katika sehemu ya

mishipa iliyoharibiwa na kutengeneza utando wa mafuta (plaque). Kadiri muda

unavyoendelea ndivyo mafuta haya yanavyozidi kujijenga katika sehemu hiyo

hadi kufanya mishipa hiyo kuwa myembamba na hivyo kupunguza kiasi cha

damu kinachobeba hewa ya oksijeni na virutubishi kwenda kwenye misuli ya

moyo. Hatimaye sehemu hiyo ya mshipa inaweza kupasuka. Kama sehemu hiyo

ikipasuka, sehemu ya seli za damu zinazoitwa platelets ambazo husaidia mwili

kuponya kidonda hujigandisha kwenye mpasuko na hivyo kuanza kujikusanya.

Hali hii huongeza mkusanyiko, hivyo kuendelea kufanya mishipa hiyo kuwa

myembamba zaidi na hali hiyo husababisha moyo kushindwa kufanya kazi na

mtu hupata ugonjwa wa moyo (heart attack). Mkusanyiko wa mafuta na platelets wakati mwingine huweza kumeguka kama mabonge na kusafi ri kwenda kuziba

mishipa midogo ya damu ya kichwani. Hali hii ikitokea mtu hupata kiharusi.

Hali ya kujijenga kwa mafuta na platelets hutokea polepole, huchukua muda

mrefu na huweza kujitokeza kwa dalili kama kupanda kwa shinikizo la damu.

61Nini dalili za ugonjwa wa moyo?Mara nyingi hakuna dalili inayojitokeza mpaka pale moyo

unaposhindwa kufanya kazi ghafl a (heart attack), au mtu anapopata

kiharusi. Zaidi ya hayo, dalili za ugonjwa wa moyo hutofautiana kutegemeana na

aina ya ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, hazijitokezi mapema na kama zikijitokeza

dalili za ugonjwa huu ni pamoja na:

• Maumivu ya kifua (hii ni dalili kuu ya ugonjwa wa moyo);

• Kujisikia udhaifu na kuchoka sana;

• Moyo kwenda mbio na kukosa pumzi au kushindwa kupumua;

• Kuvimba miguu, tumbo na mishipa ya shingo hujitokeza;

• Kukohoa;

35


• Maumivu ya mgongo, mabega, shingo na taya;

• Tumbo kujaa, kichefuchefu, na kutapika;

• Kukosa usingizi; na

• Kupoteza fahamu.

Hadi mtu kuanza kupata dalili hizo amekuwa ameishi na ugonjwa huo kwa

muda mrefu. Hivyo, njia bora ya kugundua mapema dalili ya ugonjwa/magonjwa

ya moyo ni kuchunguzwa afya yako mara kwa mara.

62Mambo gani huongeza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo?Mambo yanayoongeza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo ni

pamoja na :

• Kutozingatia ulaji bora. Ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi, sukari

nyingi, chumvi nyingi, lehemu nyingi na kutokula mbogamboga na

matunda ya kutosha;

• Uvutaji wa sigara au utumiaji wa tumbaku kwa kutafuna au kunusa

(ugoro);

• Unywaji wa pombe na utumiaji wa madawa ya kulevya;

• Kuwa na uzito uliozidi au unene;

• Kutokufanya mazoezi ya mwili na viungo mara kwa mara;

• Kuwa na shinikizo kubwa la damu;

• Kuwa na ugonjwa wa kisukari;

• Kuwa na umri zaidi ya miaka 50;

• Kuwa na historia ya ugonjwa wa moyo katika familia; na

• Jinsi (wanaume huweza kupata tatizo hili mapema zaidi).

63Ni kwa namna gani ninaweza kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo?Unaweza kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa moyo kwa

kufuata mtindo bora wa maisha (rejea swali la 1 hadi 4).

Vidokezo muhimu:

• Tumia mafuta kwa kiasi kidogo na epuka yale yanayotokana na wanyama,

ikiwa ni pamoja na nyama iliyonona, maziwa yenye mafuta mengi, jibini,

ngozi ya kuku na siagi;

• Punguza ulaji wa nyama, hususan nyama nyekundu (isizidi nusu kilo kwa

wiki);

• Ongeza matumizi ya nafaka hasa zile zisizokobolewa kama unga wa

36


dona; ongeza pia matumizi ya vyakula vya jamii ya kunde, mbogamboga

na matunda;

• Fanya mazoezi ya mwili angalau dakika 30 kila siku;

• Dhibiti uzito wa mwili;

• Epuka msongo wa mawazo;

• Epuka uvutaji wa sigara au utumiaji wa tumbaku; na

• Kuwa na tabia ya kupima afya yako mara kwa mara ili kujua hali yako

ya afya na kugundua mapema kama kuna tatizo.

Inawezekana usiweze kutimiza yote kwa mara moja, lakini kila unapopiga hatua

ni mchango mzuri kwa maisha yako. Jiwekee malengo na anza kutimiza malengo

yako hatua kwa hatua.

64Je, kama nina ugonjwa wa moyo nifanye nini?Fuata kwa makini taratibu za matibabu kama ulivyoshauriwa na

daktari. Mtindo bora wa maisha utachangia sana kupunguza tatizo.

Fuata taratibu zilizoelezwa za kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa

wa moyo (rejea swali la 63), ikiwa ni pamoja na kufanya yafuatayo:

• Kula mbogamboga na matunda kwa wingi kila siku;

• Kula zaidi vyakula vya jamii ya kunde na nafaka

zisizokobolewa kama dona na ngano (kama atta); vilevile

ulezi na mtama;

a

Ngozi ya kuku Maini na FigoMMMMMMMMMaiMMMMMMMMMMM ni na Figo

Siagi

Nyama iliyonona

37


• Punguza matumizi ya mafuta na epuka mafuta

yatokanayo na wanyama, pamoja na nyama yenye

mafuta;

• Punguza ulaji wa nyama hususan nyama nyekundu

(isizidi nusu kilo kwa wiki);

• Punguza vyakula vyenye lehemu kwa wingi kwa

mfano mayai, maini, moyo, fi go, mafuta yenye

asili ya wanyama (kama samli na siagi) na nyama

nyekundu;

• Epuka vyakula au vinywaji vinavyosababisha

ongezeko la uzito, ikiwa ni pamoja na vyakula

vyenye mafuta mengi, sukari nyingi (soda, juisi

bandia) na pombe;

• Punguza kiasi cha chumvi unachotumia na epuka vyakula vyenye

chumvi nyingi;

• Fanya mazoezi ya mwili angalau dakika 30 kila siku; na

• Hakikisha una uzito unaoshauriwa kutegemeana na urefu wako.

SARATANI

65Saratani ni nini?Saratani hutokana na seli za mwili zilizopoteza mfumo wake wa

kugawanyika na hivyo hazipo katika hali yake ya kawaida. Seli hizo

hukua na kuongezeka bila utaratibu maalum na huweza kusababisha uvimbe.

Seli hizi huweza kusambaa sehemu nyingine za mwili kwa mfumo wa damu au

limfu (lymph). Saratani huweza kutokea sehemu mbalimbali za mwili zikiwemo

matiti, koo, mapafu, kinywa, utumbo mpana, shingo ya kizazi, ovari, tezi ya

kiume, ini, ngozi nk.

66Saratani husababishwa na nini?Kuna aina nyingi za saratani, hivyo visababishi hutofautiana.

Visababishi vya ugonjwa wa saratani huweza kugawanywa katika

makundi makuu mawili:

1) Sababu za kinasaba au kiurithi (genetic factors)

2) Sababu za kimazingira (environmental factors)

38


Tafi ti zinaonyesha kwamba mchango wa sababu za kinasaba

au kiurithi kwenye saratani ni mdogo, saratani nyingi

hutokana na sababu za kimazingira. Baadhi ya mambo

ya kimazingira yanayoweza kusababisha au kuongeza

uwezekano wa kupata saratani ni pamoja na:

Mtindo wa maisha usiofaa:• Ulaji usiofaa unaohusisha:

- Ulaji wa vyakula vyenye nishati lishe kwa wingi ambavyo

husababisha unene. Unene umeonekana kuhusiana

na saratani ya mji wa uzazi, matiti, fi go, tezi la kiume,

utumbo mpana na kibofu cha mkojo;

- Ulaji wa nyama nyekundu na zile zilizosindikwa

vimehusishwa na saratani ya tezi la kiume na utumbo mpana, mapafu,

kinywa na koo;

- Utumiaji wa pombe kwa wingi huongeza hatari ya kupata saratani ya koo,

utumbo mpana, tumbo na matiti;

- Vyakula vilivyosindikwa kama “bacon”, soseji, “hot-dogs”, jibini, baadhi

ya vyakula vya makopo na pombe aina ya bia vina kemikali zinazoitwa

nitrosamines ambazo husababisha saratani za kinywa, koo, tezi la kiume,

utumbo mpana, mapafu na tumbo; na

- Vyakula vilivyoota ukungu kama karanga, mkate na nafaka huwa na

kemikali zinazojulikana kama afl atoxins ambazo husababisha saratani ya

ini.

• Uvutaji wa sigara na bidhaa za tumbaku husababisha saratani ya mapafu,

kinywa na koo;

• Unywaji wa pombe husababisha saratani ya mdomo, koo, koromeo, matiti,

utumbo mkubwa na ini;

• Unene husababisha saratani ya matiti, kongosho na ya kizazi; na

• Kutofanya mazoezi ya mwili kunahusishwa na saratani ya utumbo mpana,

matiti, kizazi, mapafu na tezi la kiume;

Mambo mengine yanayosababisha saratani ni pamoja na: - Baadhi ya mionzi hatari au dawa za viwandani.

- Aina ya madini kama risasi, zebaki, madini joto, uranium na nyuzinyuzi

kama asbestos • Baadhi ya virusi kama hepatitis B ambayo husababisha saratani ya ini na

human papiloma (HPV) ambavyo husababisha saratani ya shingo ya kizazi.

39


67 Je, nifanye nini ili kupunguza uwezekano wa kupata saratani?Pamoja na sababu hizo zilizotajwa kuweza kusababisha saratani,

tafi ti nyingi zimeonyesha kwamba kiasi cha asilimia 40 hadi 60 husababishwa

na mtindo wa maisha usiofaa hasa ulaji usiofaa na kutofanya mazoezi ya mwili.

Haya ni mambo yaliyo katika uwezo wako wa kuyadhibiti. Yafuatayo ni muhimu:

• Tumia zaidi vyakula vitokanavyo na mimea:Tafi ti zimeonyesha kuwa, vyakula hivi vinaweza kupunguza uwezekano

wa kupata karibu aina zote za saratani.

o Kula mboga-mboga na matunda kwa wingi kila siku;

o Kula mboga-mboga za kijani, njano, nyekundu, zambarau

na rangi nyingine, zilizopikwa angalau ujazo wa kikombe

kimoja katika kila mlo. Tumia pia mboga zisizopikwa, kama

vile kachumbari/saladi, nyanya, matango n.k;. kuchanganya

mboga au matunda ya rangi mbalimbali huongeza ubora wake;

o Kula matunda ya aina mbalimbali (kama topetope, zambarau,

embe, pera, chungwa, ubuyu, nk,) angalau tunda moja katika

kila mlo. Kula tunda ni bora kuliko kunywa juisi;

o Hakikisha katika kila mlo unatumia nafaka zisizokobolewa

kama vile unga wa mahindi wa dona, mchele wa brauni, unga

wa ngano usiokobolewa, pia ulezi, mtama au uwele kwani vina

makapi-mlo kwa wingi;

o Tumia vyakula mbalimbali vya jamii ya kunde kama vile

maharagwe, kunde, njugu mawe, dengu, choroko na mbaazi.

• Kuwa na uzito wa mwili ulio sahihi:Uzito wa mwili uliozidi (unene) unachangia kupata saratani hasa

zile za kinywa, koo, matiti, utumbo mpana, ini, kongosho na kizazi.

Unene pia huongeza hatari ya uvimbe wa saratani kurudi tena hata pale ambapo

ulishatolewa.

o Ni muhimu kuwa na uwiano wa uzito na urefu unaoonyesha hali nzuri

ya lishe (BMI kati ya18.5 -24.9); lakini kwa usalama zaidi wa kuzuia

uwezekano wa kupata saratani inashauriwa kwa mtu mzima kuwa na

uwiano wa uzito na urefu (BMI) kati ya 21 na 23.

o Punguza vyakula vinavyochangia ongezeko la uzito wa mwili kwa haraka

hasa vile vyenye mafuta mengi au sukari nyingi.

Tumia mafuta kwa kiasi kidogo. Epuka vyakula vyenye mafuta mengi

vikiwemo vile vinavyopikwa kwa kudumbukizwa kwenye mafuta au

kukaangwa kwa mafuta mengi. Vyakula hivyo ni kama chipsi, vitumbua,

ga

ya

na

40


maandazi, sambusa, chapati nk. Vyakula hivi ni bora kuviepuka au viliwe

kwa kiasi kidogo sana na mara chache.

o Epuka matumizi ya vinywaji au vyakula vyenye sukari nyingi kama soda,

chokoleti, keki, barafu, aiskrimu, juisi bandia, nk.

o Kama unaongezeka uzito kuliko kawaida, epuka asusa zenye mafuta

mengi au sukari nyingi kati ya milo na ongeza vyakula vyenye makapi-

mlo kwa wingi kama matunda, mbogamboga na nafaka zisizokobolewa.

Kumbuka:

Uzito mkubwa huweka mwili katika hatari ya kupata saratani. Uzito sahihi huuwezesha mwili kuhimili tatizo la saratani linapotokea. Uzito pungufu husababisha mwili kushindwa kuhimili matibabu ya saratani. Hivyo ni muhimu kufuatilia kwa karibu uzito wa mwili wako.

• Fanya mazoezi ya mwiliKufanya mazoezi ya mwili kumeonekana kupunguza uwezekano wa kupata

saratani hasa zile za matiti, tezi ya kiume, utumbo mpana, mapafu, kongosho

na kizazi. Kufanya mazoezi pia huchangia kuzuia au kupunguza unene ambao

pia unahusishwa na saratani za aina nyingi. Pia mazoezi huusaidia mwili kuwa

mkakamavu na husaidia chakula kufanya kazi vizuri mwilini.

o Fanya mazoezi ya mwili kila siku. Mazoezi ni pamoja na kutembea, kazi

za nyumbani (kama vile bustani, kuosha vyombo, kufua, kufanya usafi ),

kutumia ngazi kwenye gorofa badala ya lifti n.k.

o Kwa kuanzia, fanya mazoezi ya mwili ya wastani kama vile kutembea

haraka haraka angalau dakika 30 kila siku na mwili

ukishazoea, ongeza hadi kufi kia dakika 60 kila siku.

Kama unafanya mazoezi ya nguvu sana, basi iwe

angalau dakika 30 kila siku.

o Punguza sana mtindo wa maisha ambao unakufanya

uketi bila mazoezi kama vile kuangalia televisheni

kwa muda mrefu au kufanya kazi ukiwa umeketi kwa

muda mrefu.

• Punguza matumizi ya nyama nyekunduUtumiaji wa nyama nyekundu kwa wingi umeonekana kuongeza uwezekano wa

kupata saratani hasa za utumbo mpana, kinywa, koo, mapafu na kongosho.

o Kama unatumia nyama nyekundu tumia kwa kiasi kidogo, isizidi nusu

kilo kwa wiki. Nyama nyekundu ni pamoja na ile ya ngombe, mbuzi,

kondoo na nguruwe. Ni vyema zaidi kutumia nyama nyeupe kama samaki

au kuku.

lil

41


• Epuka matumizi ya nyama zilizosindikwa Tafi ti zimethibitisha kwamba nyama iliyosindikwa, hata inapoliwa kwa kiasi

kidogo huongeza sana uwezekano wa kupata saratani hasa zile za utumbo mpana,

kinywa, koo, mapafu na tezi ya kiume (prostate).

o Nyama zilizosindikwa ni pamoja na zile zilizohifadhiwa kwa kuongezwa

chumvi, mafuta, kemikali au kukaushwa kwa moshi. Nyama hizo ni

pamoja na nyama za makopo, soseji (hotdogs), bekoni (bacon), salami

n.k.

• Punguza matumizi ya chumviChumvi huongeza uwezekano wa kupata saratani hasa ya tumbo.

o Mwanadamu anahitaji chumvi kidogo sana. Kwa wastani ni gramu 5 za

chumvi kwa siku (ambayo ni kijiko kimoja cha chai). Pia tukumbuke

vyakula vingi tayari vina chumvi ya asili. Ni bora kuongeza ladha kwenye

chakula kwa kutumia viungo

mbalimbali badala ya chumvi.

o Epuka vyakula vilivyosindikwa

kwa kuongeza chumvi na vyakula

vilivyoongezwa chumvi nyingi.

o Usiongeze chumvi kwenye chakula

wakati wa kula.

• Epuka vyakula vilivyoota fangasi au ukungu

Vyakula vilivyoota fangasi au ukungu

vimeonekana kuongeza uwezekano wa

kupata saratani ya ini.

o Vyakula vinavyoota fangasi au ukungu kwa urahisi ni pamoja na aina za

nafaka, jamii ya kunde, karanga au korosho hasa iwapo havikuhifadhiwa

vizuri. Vinapokuwa kwenye hali hii hutoa sumu iitwayo afl atoxin ambayo

inahatarisha afya na pia huweza kuongeza uwezekano wa kupata saratani.

• Epuka utumiaji wa tumbaku au sigaraUtumiaji wa tumbaku au sigara huongeza hatari ya kupata

saratani hasa zile za mapafu, kinywa na koo. Uvutaji wa

sigara pia huingilia na kudhoofi sha mfumo wa kinga ya

mwili.

o Kumbuka hata unapokuwa karibu na mtu anayevuta

sigara wewe pia unavuta ule moshi anaotoa, hivyo

unaathirika pia.

a

a

42


• Epuka matumizi ya pombeMatumizi ya pombe aina yoyote huongeza uwezekano wa

kupata saratani hasa zile za kinywa, koo, utumbo mpana,

matiti na ini. Pombe huweza kuingilia umeng’enywaji wa

chakula na ufyonzwaji wa virutubishi mwilini. Pia huingilia

uhifadhi wa baadhi ya vitamini na madini mwilini.

Kumbuka:Inashauriwa kuepuka pombe na matumizi ya sigara au tumbaku sio tu katika

kuzuia saratani bali pia kupunguza uwezekano wa hali ya afya ya mtu mwenye saratani kuwa mbaya zaidi kwa kuingiliana na matibabu yake.

68 Je, nikitumia virutubishi vya nyongeza (Supplements) vitazuia saratani?Virutubishi vya nyongeza havizuii saratani. Kuna aina nyingine

za virutubishi vya nyongeza ambavyo vinapotumika huchangia kuongeza

uwezekano wa kupata saratani. Ni vyema kupata mahitaji yako ya virutubishi

kutokana na kula vyakula vya mchanganyiko. Mtu aliyethibitishwa kuwa na

upungufu wa virutubishi anatakiwa kupata ushauri wa daktari kuhusu aina na

kiasi cha kutumia. Muone daktari kwa ushauri kabla ya kutumia virutubishi vya

nyongeza au unapodhani kwamba una upungufu wa virutubishi.

Kwa mgonjwa wa saratani virutubishi vya nyongeza huhitajika tu pale baada ya

matibabu ili kusaidia kukarabati seli za mwili. Haishauriwi kutumia virutubishi

vya nyongeza kabla ya kuanza matibabu ya saratani.

69Je, kumnyonyesha au kutomnyonyesha mtoto kuna uhusiano na saratani ya

matiti?Imethibitishwa kwamba upo uhusiano mkubwa

wa kunyonyesha na saratani ya matiti na ya ovari.

Mwanamke anayemnyonyesha mtoto anapunguza

uwezekano wa kupata saratani ya matiti na ovari.

Pia mtoto aliyenyonya maziwa ya mama kama

inavyoshauriwa anapunguza uwezekano wa kuwa na

uzito wa mwili unaozidi kiasi (unene) utotoni, na

hivyo kupunguza uwezekano wa unene ukubwani,

kwa maana hiyo anapunguza uwezekano wa kupata

saratani.

43


Inashauriwa mtoto anyonyeshwa maziwa ya mama pekee bila kupewa kitu

kingine chochote (hata maji) katika miezi sita ya mwanzo. Baada ya miezi sita

aendelee kunyonyeshwa na kupewa chakula cha nyongeza hadi miaka miwili au

zaidi.

70 Saratani ya shingo ya kizazi inawapata wanawake wengi hapa nchini. Je, nifanye nini ili kujikinga na saratani hii?

Saratani ya shingo ya kizazi husababishwa na aina fulani ya virusi. Mambo

yanayoongeza uwezekano wa kupata saratani hii ni pamoja na kufanya ngono

katika umri mdogo, kuwa na wapenzi wengi, na kutozingatia usafi ukeni.

Unaweza kupunguza uwezekano wa kupata saratani hii kwa:

• Kuchunguza afya ya kizazi angalau mara moja kwa mwaka;

• Kuepuka ngono katika umri mdogo;

• Kutokuwa na wapenzi wengi;

• Kuzingatia usafi wa mwili hasa ukeni;

• Kula mbogamboga na matunda kwa wingi;

• Kuepuka unywaji wa pombe; na

• Kuepuka uvutaji wa sigara.

71Je, kama nina ugonjwa wa saratani nifanye nini?Jambo la kwanza ni kumwona daktari. Pamoja na kufuata taratibu

za matibabu ni muhimu kufuata mtindo bora wa maisha kama

ilivyoelezwa kwenye kupunguza uwezekano wa kupata saratani (majibu ya swali

la 66). Ni muhimu mtu mwenye saratani afuate hayo. Utahitaji ushauri zaidi

iwapo una matatizo mengine yatokanayo na saratani au matibabu yake. Mwone

mtaalamu wa afya kwa ushauri zaidi iwapo una matatizo mengine ya kiafya.

Kumbuka:

Hakuna tiba mbadala katika tiba ya saratani. Ni muhimu kutafuta ushauri kutoka kituo kinachotoa huduma ya afya.

72Je, kama nimeugua saratani, nikatibiwa na kupona nifanye nini ili tatizo lisijirudie?Kama umetibiwa saratani ukapona endelea kuwa chini ya uangalizi

wa daktari. Ni muhimu kuendelea kufuata ushauri wa daktari wa kupima afya

yako mara kwa mara. Pamoja na hayo ni muhimu kufuata taratibu za kupunguza

uwezekano wa kupata saratani kama ilivyoelezwa kwenye majibu ya swali la 66.

44


MAGONJWA SUGU YA NJIA YA HEWA

73Magonjwa sugu ya njia ya hewa ni yapi?

Magonjwa sugu ya njia ya hewa ni yale ambayo huathiri kwa kiasi

kikubwa mfumo wa hewa na kuzuia kiasi cha hewa inayotoka

na kuingia kwenye mapafu; kwa mfano ugonjwa wa pumu. Hali hii humfanya

mgonjwa apumue au kuvuta hewa kwa shida hasa pale anapokuwa mgonjwa.

Magonjwa haya huweza kusababisha kuwepo kwa makohozi katika njia ya hewa

na hivyo kusababisha maambukizi mengine.

74Je, ni nini kinasababisha mtu kupata magonjwa sugu ya njia ya hewa?

Magonjwa sugu ya njia ya hewa mara nyingi husababishwa na

kuharibika kwa njia za hewa katika mapafu kunakoweza kutokana na kuvuta

sigara, uchafuzi wa hewa ya ndani na nje, kutokana na aina ya vumbi au polen ya

maua, hewa za sumu na vumbi toka viwandani. Pia unene uliokithiri huongeza

uwezekano wa kupata magonjwa sugu ya njia ya hewa. Mara nyingine magonjwa

sugu ya njia ya hewa huweza kurithiwa.

75Nikiwa na ugonjwa sugu wa njia ya hewa ninashauriwa kuzingatia mambo gani?

Endapo una ugonjwa sugu wa njia ya hewa unashauriwa kuzingatia

ushauri wa daktari na matibabu na kufuata kanuni za mtindo bora wa maisha. Ni

muhimu kuepuka visababishi kama vile vumbi, barafu na harufu. Pia hakikisha

mazingira na nyumba yako ni safi na pia iwe na madirisha yanayoruhusu

mzunguko wa hewa.

Unashauriwa kula mlo kamili na vyakula vya aina mbalimbali ili upate virutubishi

vyote vinavyohitajika kwa afya yako. Ni vyema kula matunda freshi, mbogamboga

zenye rangi ya kijani, mbogamboga na matunda yenye rangi ya njano; na pia

kuongeza kiasi cha mbogamboga na matunda katika kila mlo.

Unashauriwa pia kula vyakula vyenye makapi mlo kwa wingi ili kusaidia mfumo

wa kusaga chakula kufanya kazi kwa ufanisi na kutoa uchafu tumboni kwa urahisi.

Hali hii husaidia kuweza kupumua kwa urahisi. Ikumbukwe kuwa unatumia

nguvu nyingi wakati wa kupumua hivyo basi unahitaji kula chakula cha kutosha

ili kukupatia nguvu ya kutosha.

45


Ni vizuri kula milo midogo midogo mara kwa mara.

Punguza matumizi ya chumvi ili kuepuka maji kujikusanya mwilini na kusababisha

kupumua kwa shida.

Ni muhimu pia kuepuka uzito uliozidi au unene kwani huongeza tatizo la

kupumua. (Angalia jinsi ya kuepuka au kupunguza unene swali namba 24)

76Je, ninaweza kufanya mazoezi ya mwili nikiwa na ugonjwa sugu wa njia ya hewa?Mazoezi ya mwili yana faida nyingi ikiwa ni pamoja na kuimarisha

mapafu na moyo hivyo kuwezesha viungo hivi kufanya kazi kwa ufanisi. Mazoezi

huimarisha misuli ambayo hutumika wakati wa kupumua. Mazoezi ni sehemu ya

matibabu yako na jitahidi kufanya mazoezi kila siku ukianza taratibu kujizoesha

kwa kadri mwili wako unavyoweza kustahimili na kuongeza taratibu.

Kumbuka:

Unapofanya mazoezi na kusikia maumivu kifuani au kushindwa kupumua ni ishara kwamba mwili unashindwa kuhimili; hivyo punguza kasi na fanya kwa taratibu.

77Ni kitu gani kinachosababisha watu wengi wenye magonjwa sugu ya njia ya hewa kuwa na uzito mdogo (wembamba)?

Ikumbukwe kuwa unapokuwa na magonjwa haya njia ya hewa huwa nyembamba

na inakulazimu kutumia nguvu (nishati–lishe) kwa kiasi kikubwa wakati wa

kupumua kuliko mtu asiyekuwa na ugonjwa. Matumizi makubwa ya nguvu

hukufanya usiwe na nishati ya akiba ambayo huhifadhiwa mwilini na kufanya

mtu kuwa mnene. Lakini pia unene uliokithiri unaweza kusababisha magonjwa

sugu ya njia ya hewa.

46


KUPIMA AFYA

78 Je, kuna umuhimu gani wa kupima afya mara kwa mara?Watu wengi huenda kupata huduma ya afya pale wanapokuwa

hawajisikii vizuri au wana tatizo la kiafya linalowasumbua. Kuna magonjwa

makubwa ambayo hayaonyeshi dalili zozote hadi pale yanapokuwa yameshaenea

au yameshaleta athari kubwa mwilini, hata kusababisha kifo ghafl a. Magonjwa

haya ni pamoja na ugonjwa wa moyo, shinikizo kubwa la damu, kisukari, saratani

nk. Kuwa na utaratibu wa kupima afya yako mara kwa mara kwani kuna manufaa

yafuatayo:

• Ugonjwa unaweza kugundulika mapema na hivyo kuweza kutibika.

• Kugundua kama uko katika hatari ya kupata au una viashiria hatarishi

(risk factors) vya magonjwa sugu. Kwa mfano unaweza kugundulika kuwa

una lehemu nyingi mwilini au shinikizo la damu limepanda. Viashiria

hivi visipogundulika mapema na kudhibitiwa vinaweza kusababisha mtu

kupata magonjwa ya moyo.

• Ni fursa nzuri ya kuweza pia kujadili na kumwambia daktari yale matatizo

madogo madogo ambayo ulikuwa huoni umuhimu wa kwenda hospitali

lakini huathiri afya na maisha. Wakati huo unaweza kupata ushauri

unaotakiwa na kuboresha afya na maisha yako.

79 Je, kwa kawaida ni mara ngapi natakiwa kupima afya yangu na vipimo gani hufanyika?Inashauriwa kupima afya yako angalau mara moja kwa mwaka.

Hata hivyo, kama mtu ana viashiria hatarishi vya kupata magonjwa sugu mtaalam

wa afya atamshauri ni mara ngapi apime afya yake.

Kuna mambo ambayo ni muhimu katika umri wowote na mengine ni muhimu

zaidi katika umri mkubwa. Kupima afya hutegemea umri na jinsi. Ni vyema

kumuuliza daktari wako kuhusu vipimo unavyotakiwa kufanyiwa. Vifuatavyo ni

baadhi tu ya vipimo muhimu:

• Sukari: Aina hii ya kipimo inatakiwa kufanyika kila baada ya miaka miwili

hadi mitatu kwa watu wenye umri wa miaka 40 au zaidi inashauriwa

kufanya kipimo hiki mara kwa mara.

• Lehemu: Inashauriwa kipimo hiki kifanyike baada ya miaka miwili hadi

mitatu kwa watu wenye umri wa miaka 40 au zaidi inashauriwa kufanya

kipimo hiki mara kwa mara.

• Shinikizo la damu: Kipimo hiki kinahitajika kufanyika kila mara

47


unapokwenda hospitali. Hata hivyo,

inashauriwa kufanyiwa kipimo hiki zaidi ya

mara mbili kwa mwaka.

• Moyo: Watu wenye umri zaidi ya miaka 40

wanashauriwa kufanya kipimo hiki kila mwaka.

• Uzito wa mwili: Kipimo hiki hakina wakati

maalum; hata hivyo unatakiwa ufuatilie uzito

wako zaidi ya mara mbili kwa mwaka.

• Saratani ya:

Matiti: Wanawake wanashauriwa kwenda

hospitali kufanyiwa uchunguzi wa matiti kwa

njia ya x-ray (mammogram). Mara nyingi

wataalam wa afya wanashauri mwanamke aliye

na umri wa miaka kati ya 20 na 30 afanyiwe

kipimo hiki kila baada ya miaka mitatu na yule

mwenye miaka 40 na zaidi afanyiwe kipimo hiki kila mwaka. Vilevile

mwanamke yeyote mwenye umri kuanzia miaka 20 anatakiwa kujua na

kujichunguza matiti yake mwenyewe kila mwezi.

Shingo ya kizazi: Wanawake kuanzia miaka 20 na kuendelea

wanashauriwa kufanyiwa vipimo vya pap-smear au Visual Inspection of Acetic Acid (VIA) ili kuchunguzwa hali ya saratani kila baada ya miaka

mitatu.

Tezi ya kiume: Kwa wanaume wenye umri chini ya miaka 40 mara nyingi

inashauriwa kufanyiwa kipimo kila baada ya miaka miwili au zaidi. Kwa

wanaume walio na umri wa zaidi ya miaka 40 inashauriwa wafanyiwe

kipimo hiki kila mwaka.

Utumbo mpana: Inashauriwa kufanyiwa vipimo vya utumbo mpana kila

baada ya miaka mitano kwa watu wenye umri wa miaka 50 na zaidi.

Kizazi: Mara nyingi aina hii ya saratani haifanyiwi uchunguzi wa kawaida

ila tu kwa wale wanawake wenye historia ya ugonjwa huu katika familia.

Hata hivyo mwanamke akiona anatokwa na damu nyingi kuliko kawaida

wakati wa hedhi, au akitokwa na damu wakati hayupo katika hedhi, basi

amuone daktari mapema kwa ushauri.

Kumbuka:

Kama una viashiria hatarishi vya magonjwa sugu yasioambukizwa au una historia ya magonjwa haya katika familia yako, unashauriwa kufanya vipimo hivi mara kwa mara kadiri unavyoshauriwa na daktari.

48


BIBLIOGRAFIA

1. American Institute for Cancer Research. Guideline for Cancer Prevention. Washington DC, November 2007. American Institute for Cancer Research. Diet and Health Recommendations for Cancer Prevention: Healthy Living and Lower Cancer Risk. Washington DC, January, 2006.

2. American Institute for Cancer Research. Nutrition of the Cancer Patient. Special Population Series. Washington DC, November 2007.

3. Anand P, Kunnumakkara AB, Kunnumakara AB, et al. (September 2008). “Cancer is a preventable disease that requires major lifestyle changes”. Pharm. Res. 25 (9): 2097–116.

4. COUNSENUTH, Chakula, Lishe na Saratani: Vidokezo Muhimu, 2010.

5. COUNSENUTH, Lishe kwa Watu Wanaoishi na Virusi vya UKIMWI; Kitabu cha Mafunzo na Rejea, 2004

6. COUNSENUTH, Ulaji na Mtindo Bora wa Maisha: Kitabu cha mafunzo na Rejea, 2008

7. COUNSENUTH, Mzunguko wa kiuno: Kigezo cha Kupima Unene, 2010

8. Diabetes Atlas, 3rd Edition by The International Diabetes Federation 2007

9. Fact Sheet No. 317: Cardiovascular Diseases. January 2011

10. FAO of the United Nations, Agriculture, Food and Nutrition for Africa: A Resource Book for Teachers of Agriculture, Rome 1997

11. FAO of the United Nations, Family Nutrition Guide, Rome, 2004

12. IDF Africa Region, Diabetes Education Training Manual for Sub-Saharan Africa; 2006

13. IDF, Diabetes and Obesity; Time to Act, 2004

14. King H, Rewers M: Global estimates for prevalence of diabetes mellitus

and impaired glucose tolerance in adults: WHO Ad Hoc Diabetes

Reporting Group. Diabetes Care 16:157–177, 1993

49


15. Michael Latham, Human Nutrition in the Developing World, Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome1997

16. Nigel U: Commentary: Non Communicable Diseases and priorities

for health policy in Sub-Saharan Africa. Health Policy and Planning

16(4): 351-352. Oxford University Press 2001

17. Srilakshmi B. (2005). Dietetics. Revised 5th Edition: New Age International (P) Ltd, Publishers, New Delhi, India.

18. Tanzania Public Health Association, Tumbaku na Madhara yake kwa Jamii: Hatima ya Uvutaji Sigara-Ipo Siku, 2004

19. U.S. Department of Health and Human Services. Eating Hints for Cancer Patients: Before, During & After Treatment. National Cancer Institute, Publication No. 06-2079, Revised July, 1997.

20. WHO 2011: Global Status Report on Non Communicable Diseases 2010.

21. WHO 2011: Lifestyle Factors at Root of Non-Communicable Disease

Crisis. 64th World Health Assembly Report, May 16, 2011 Geneva.

22. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington DC, 2007.

23. World Diabetes Foundation, The International Diabetes Federation; Diabetes Atlas, 3rd Edition, 2007

50


VIAMBATANISHO

1. Baadhi ya vyakula/vitu vinavyoweza kupunguza au kuongeza uwezekano wa kupata saratani mbalimbali

Taarifa zenye uthibitisho kutokana na tafi ti mbalimbali

AINA YA SARATANI

(Saratani ya …)

MAELEZO HUPUNGUZA UWEZEKANO

WA KUPATA SARATANI

HUONGEZA UWEZEKANO WA

KUPATA SARATANI

Kinywa na koo (Oral cavity, pharynx and esophagus cancer)

Inaenea kwa kasi katika nchi zinazoendelea kama Tanzania. Zimeonekana kuwapata zaidi wanaume kuliko wanawake

Mbogamboga, matunda, jamii ya kunde, nafaka zisizokobolewa

Pombe, nyama nyekundu, nyama zilizosindikwa, unene, sigara/tumbaku

Matiti

(Breast cancer)

Huwapata wanawake kwa wingi zaidi ulimwenguni. Inaongezeka kwa kasi katika nchi zinazoendelea.

Kunyonyesha mtoto, mazoezi ya mwili, na ulaji bora.

Pombe, unene (vyakula vinavyoongeza unene hasa vitokanavyo na wanyama)

Tezi ya kiume (Prostate cancer)

Kwa wanaume hii ni ya pili kwa ukubwa.

Mazoezi, mbogamboga, matunda, nafaka zisizokobolewa

Utumiaji kwa wingi (kupita kiasi) maziwa na bidhaa zitokanazo na maziwa, nyama zilizosindikwa

Shingo ya uzazi

(Cervical cancer)

Huwapata wanawake kwa wingi zaidi nchini Tanzania, na ni ya pili duniani. Inasababishwa pia na virusi katika shingo ya kizazi

- Matunda na mbogamboga hasa karoti

- Usafi wa mwili

- Kuepuka ngono katika umri mdogo

- Husababishwa na virusi

- Ngono katika umri mdogo.

- Kuwa na wapenzi wengi

51


AINA YA SARATANI

(Saratani ya …)

MAELEZO HUPUNGUZA UWEZEKANO

WA KUPATA SARATANI

HUONGEZA UWEZEKANO WA

KUPATA SARATANI

Utumbo mpana

(Colorectum cancer)

Saratani ya tatu kwa ukubwa duniani. Inaambatana sana na maisha ya mijini na ongezeko la “maendeleo” (industrialization).

Vyakula vyenye makapi-mlo kwa wingi (kama Mbogamboga, dona n.k) matunda, jamii ya kunde, vitunguu saumu, mazoezi.

Nyama nyekundu, nyama zilizosindikwa, pombe, unene, kitambi, vyakula au vinywaji vyenye sukari nyingi

Mapafu

(Lung cancer)

Hii ndiyo iliyoenea kwa wingi zaidi ulimwenguni. Robo-tatu ya wanaopata saratani hii ni wanaume.

Jamii ya kunde, mbogamboga, matunda (hasa ya njano), nafaka zisizokobolewa, mazoezi

Sigara, utumiaji wa mafuta mengi hasa yatokanayo na wanyama, nyama nyekundu, nyama zilizosindikwa

Tumbo

(Stomach cancer)

Imeenea sana katika nchi zinazoendelea kama Tanzania. Kiasi cha asilimia 60 ya wanaopata saratani hii ulimwenguni ni wanaume.

Mbogamboga, matunda, jamii ya kunde.

Vyakula vyenye chumvi nyingi, vilivyosindikwa kwa moshi, nyama zilizochomwa. (hasa zikiungua)

Ini

(Liver cancer)

Ni saratani ya sita kwa ukubwa duniani. Ipo sana nchi zinazoendelea.

Jamii ya kunde Pombe, chakula kilichosibikwa hasa vyenye “afl atoxin”, km. karanga au nafaka zilizoota ukungu, unene

Kongosho (Pancreas)

Inatokea zaidi nchi zilizoendela na huathiri wanaume zaidi

Jamii ya kunde, mbogamboga hasa za njano, matunda, mazoezi

Unene, nyama nyekundu

Kizazi (Endometrium)

Saratani hii imehusishwa sana na unene wa kupita kiasi, na upungufu wa mazoezi ya mwili.

Matunda, mazoezi Unene

(Chanzo: WCRF, 2007)

52


2. Kutathmini hali ya lishe kwa kutumia uwiano wa uzito na urefu (BMI)

53


54


55


56


Kwa maelezo zaidi wasiliana na:

Mkurugenzi Mtendaji

Kituo cha Ushauri Nasaha, Lishe na Afya

(COUNSENUTH)

United Nations Rd./ Kilombero Str.,

Plot No. 432, Flat No. 3

S.L.P. 8218, Dar es Salaam, Tanzania

Simu/Nukushi: +255 22 2152705 au +255 755 165 112

Parua pepe: [email protected]

Tovuti: www.counsenuth-tz.org

Designed & Printed by: DeskTop Productions LimitedP.O Box 20936, Dar es Salaam, Tanzania.

Documents

MTINDO BORA WA MAISHA NA MAGONJWA SUGU ...counsenuth-tz.org/wp-content/uploads/2017/10/Mtindo-Bora...Sehemu yoyote ya kitabu hiki inaweza kunakiliwa kwa ajili ya matumizi yasiyo ya