Upload
others
View
2
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Ingredients
1 ½ cups cooked chicken breast1 cup carrots, shredded2 cups fresh spinach, chopped1 cup fresh tomatoes, chopped
1 cup frozen corn, thawed2 teaspoons garlic herb seasoning¼ cup reduced fat mayonnaise16 large green leaf lettuce leaves, removed from head
Directions
1. Wash hands with warm soap and water. Wash fresh vegetables before preparation.2. Combine all ingredients except lettuce leaves and mix well. 3. Place equal amount of salad mixture on each lettuce leaf. 4. Roll from one end of the lettuce leaf to the middle5. Fold in the sides and continue to roll. Secure with a toothpick and serve.
•Trimallthevisiblefat awayfrommeatand poultrybeforecooking.
•Broil,grill,roast,poach,orboilmeats,poultry,andfishinsteadoffrying.
•Drainoffanyfatafter cooking.
•Tryameatlesshigh proteinmealsuchasa vegetarianchiliora veggieburger.
HEALTHY
PROTEINT
IPS
BlackBeanandCornPitasIngredients:
1 can (15 ounce) low-sodium black beans, drained and rinsed1 cup frozen corn, thawed1 cup fresh or no salt added canned tomatoes1 avocado, chopped1 clove garlic, finely chopped
1 teaspoon chopped fresh parsley1/8 teaspoon cayenne pepper2 teaspoons lemon juice½ teaspoon chili powder2 medium whole wheat pita pockets1/3 cup shredded part-skim mozzarella cheese
Directions
1. Wash hands with warm water and soap.2. In a medium bowl, combine beans, corn, tomatoes, avocado, and garlic.3. Add parsley, cayenne pepper, lemon juice, and chili powder.4. Cut pit bread in half to form 4 pockets and spoon equal amounts of filling into each half. Top with cheese and serve.
This recipe courtesy of Network for a Healthy California
PROTEINSHEALTHY
Formorehealthytipsandfreerecipes,call1-800-695-3335orvisitEatWellBeWell.org.
FUNFOODNEWS
PreparingHealthyProteinsSafely
Here are a few food safety measures for preparing proteins:
• Always wash your hands with warm water and soap before and after handling raw meat, poultry, or fish.
• Store meats, poultry and fish on the bottom shelf of the refrigerator to keep them from dripping onto other foods.
• Thaw meats, poultry and fish in the refrigerator, microwave, or run under cold running water. Never thaw at room temperature.
• Use a thermometer to be sure meats, poultry and fish are fully cooked.
• Do not let raw meat, poultry, or fish touch other foods and use a separate cutting board for them (or wash and sanitize the cutting board before and after cutting raw meats and poultry).
• Do not rinse or wash meat, poultry, or fish before cooking. This can cause illness as you may spread the germs from the meat, poultry, or fish to other foods.
Whyshouldkidseathealthyproteins:
• As kids grow up, they need protein for strong muscles.
• Protein is a necessary nutrient for everyone.
• Proteins are lower in saturated fat and higher in healthy fats.
• Proteins taste great!
HealthyProteinOptions
• Fish– includes salmon, trout, herring, chunk light tuna (canned in water).
• Poultry – eat skinless turkey or chicken (chicken breast is a good example) with the fat removed.
• Beef – lean cuts including round, top sirloin, chuck shoulder, arm roasts.
• Pork—lean cuts including pork loin, tenderloin, centerloin.
• Leangroundmeats– look for lean or extra lean on the package.
• Eggs– whole boiled egg, scrambled egg whites.
BudgetSavers
• Buying dry beans is a cost effective way to eat healthy proteins.
• Buy larger portions of lean meat and then divide them before putting them in the freezer.
• Check for store sales and use coupons.
• Plan your shopping list in advance and buy items on sale.
• Try eating a vegetarian meal high in protein once a week or more.
• Buy meats whole and then trim them yourself. Meats that have been sliced, made into patties, or altered in any way will cost more.
NewWaveChickenSaladWraps
FreeEasy-to-FollowRecipesInside!
This
mat
eria
l was
fede
rall
y fu
nded
by
US
DA’
s S
uppl
emen
tal N
utri
tion
Ass
ista
nce
Pro
gram
thro
ugh
the
Ari
zona
Nut
riti
on N
etw
ork.
The
Sup
plem
enta
l Nut
riti
on A
ssis
tanc
e P
rogr
am p
rovi
des
nutr
itio
n as
sist
ance
to p
eopl
e w
ith
low
inco
me.
It c
an h
elp
you
buy
nutr
itio
us fo
ods
for
a be
tter
die
t. T
o fin
d ou
t mor
e, c
onta
ct 1
-800
-352
-840
1. T
his
inst
itut
ion
is a
n eq
ual o
ppor
tuni
ty p
rovi
der
and
empl
oyer
. AzN
N 3
/12
Formorefreerecipes,visitEatWellBeWell.orgorcall1-800-695-3335.
Formorefreerecipes,visitEatWellBeWell.orgorcall1-800-695-3335.
Makes8servings. NutritionFactsper servingcalories ........................... 90carbohydrate ...................8 gprotein ...........................10 gtotal fat ............................2 gsaturated fat ................0.5 gtrans fat ..........................0 gcholesterol ................ 22 mgdietary fiber ....................2 gtotal sugars .....................3 gsodium ...................... 115 mgcalcium ...................... 36 mgfolate ........................40 mcgiron .............................. 1 mgcalories from fat .......... 20%
Makes4servings. NutritionFactsper servingcalories ......................... 250carbohydrate .................37 gprotein ...........................10 gtotal fat ............................2 gsaturated fat ...................0 gtrans fat ..........................5 gcholesterol .................. 5 mgdietary fiber .................. 11 gtotal sugars .....................3 gsodium ..................... 390 mgcalcium .....................121 mgfolate ........................47 mcgiron .............................. 2 mgcalories from fat ...........36%
EnsaladadePolloEnrolladaIngredientes
1 ½ tazas de pechuga de pollo cocido1 taza de zanahorias, ralladas2 tazas de espinacas frescas, picadas1 taza de tomates frescos, picados1 taza de elote congelado, descongelado
2 cucharaditas de sazonador de hierbas y ajo¼ de taza de mayonesa de grasa reducida 16 hojas de lechuga, grandes y verdes, separadas
Preparación
1. Lávese las manos con agua tibia y jabón. Lave las verduras frescas antes de prepararlas.2. Combine todos los ingredientes excepto las hojas de lechuga y mezcle bien. 3. Coloque una cantidad igual de mezcla de ensalada en cada hoja de lechuga. 4. Enrolle un extremo de la hoja de lechuga hasta la mitad5. Doble los lados y continúe enrollando. Sujételo con un palillo de dientes y sirva.
PitasdeFrijolesNegrosyEloteIngredientes
1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados y escurridos1 taza de elote congelado, descongelado1 taza de tomates frescos o de lata, sin sal agregada1 aguacate, picado1 diente de ajo, finamente picado
1 cucharadita de perejil fresco picado1/8 de cucharadita de cayena2 cucharaditas de jugo de limón½ cucharadita de chile en polvo2 panes pita de trigo integral, medianos 1/8 de taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado
Preparación
1. Lávese las manos con agua tibia y jabón.2. En un tazón mediano, combine los frijoles, elote, tomates, aguacate y ajo.3. Agregue perejil, cayena, jugo de limón y chile en polvo.4. Corte la pita a la mitad para formar 4 bolsas y rellénelas en cantidades iguales de la mezcla en cada mitad. Agregue el queso y sirva.
Esta receta es una cortesía de Network for a Healthy California
PROTEINASSALUDABLES
¡CONSEJOSYRECETASDIVERTIDAS!
¡AdentroEncontraráRecetasGratuitasyFácilesdeHacer!
Paramásconsejossaludablesyrecetasgratis,llameal1-800-695-3335ovisiteComeSanoViveMejor.org.
Paramásrecetasgratis,visiteComeSanoViveMejor.orgollameal1-800-695-3335.
•Quitetodalagrasavisible delacarneyavesantesde cocinarlas.
•Preparelascarnes,aves ypescadococidos,asados, alaparrilla,escalfadosoal vapor,envezdefreírlas.
•Escurratodalagrasa despuésdecocinar.
•Pruebeunacomida,sin carne,altaenproteínas comounchilevegetariano ounahamburguesa vegetariana.
Prepareproteínassaludablesdeformasegura
Estas son algunas medidas de seguridad para la preparación de proteínas:
• Siempre lávese las manos con agua tibia y jabón antes y después de manejar carne, aves o pescado.
• Guarde las carnes, aves y pescado en la parte baja del refrigerador para que no goteen en otros alimentos.
• Descongele las carnes, aves y pescado en el refrigerador, horno de microondas o bajo el chorro de agua fría. Nunca las descongele a temperatura ambiente.
• Use un termómetro para asegurarse que las carnes, aves y pescado estén bien cocidas.
• No deje que la carne, aves o pescado crudos toquen otros alimentos y use una tabla de cortar diferente para prepararlas (o lave y desinfecte la tabla de cortar antes y después de cortar carnes y aves crudas).
• No enjuague o lave la carne, aves o pescado antes de cocinar. Esto puede causar enfermedades, ya que puede propagar los gérmenes de la carne, aves o pescado a otros alimentos.
¿Porquélosniños
debencomerproteínassaludables?
• A medida que los niños crecen, necesitan proteínas para tener músculos fuertes.
• La proteína es un nutriente necesario para todos.
• Son bajas en grasa saturada y altas en grasas saludables.
• ¡Saben deliciosas!
Opcionesdeproteínasaludables:
• Pescado – incluyendo salmón, trucha, arenque, atún chunk light (enlatado en agua).
• Aves – coma el pavo o pollo sin la piel (la pechuga de pollo es un buen ejemplo) y sin la grasa.
• Res – los cortes bajos en grasa, que incluyen round, top sirloin, chuck shoulder, arm roasts.
• Puerco— los cortes bajos en grasa incluyendo loin, tenderloin, centerloin.
• Carnemolidabajaengrasa – busque las palabras lean o extra lean en el paquete.
• Huevos – huevo cocido entero, claras de huevo batidas.
ParaAhorrarDinero:• Comprar frijoles secos es una manera de consumir proteínas saludables a bajo costo.
• Compre porciones grandes de carne y luego divídalas antes de ponerlas en el refrigerador.
• Busque las rebajas de la tienda y use cupones.
• Planee su lista de compras por adelantado y compre productos en oferta.
• Trate de comer una comida vegetariana alta en proteínas al menos una vez a la semana.
• Compre carnes enteras y córtelas usted mismo. Las carnes que han sido rebanadas, hechas en croquetas o alteradas para hamburguesa, o de cualquier manera, cuestan más.
Paramásrecetasgratis,visiteComeSanoViveMejor.orgollameal1-800-695-3335.
CONSEJOSPARAPROTEINASSALUDABLES:
US
DA
es u
n pr
ovee
dor
y em
plea
dor
que
ofre
ce o
port
unid
ad ig
ual p
ara
todo
s. E
ste
mat
eria
l se
desa
rrol
ló c
on fo
ndos
pro
porc
iona
dos
por
el S
uppl
emen
tal N
utri
tion
Ass
ista
nce
Pro
gram
(SN
AP
en
ingl
és) d
el D
epar
tam
ento
de
Agr
icul
tura
de
los
EE
.UU
. (U
SD
A si
glas
en
ingl
és).
El S
uppl
emen
tal N
utri
tion
Ass
ista
nce
Pro
gram
(SN
AP
en
ingl
és) o
frec
e as
iste
ncia
rel
acio
nada
con
la n
utri
ción
par
a ge
nte
con
recu
rsos
lim
itad
os.
Est
os b
enefi
cios
le p
uede
n ay
udar
a c
ompr
ar c
omid
a nu
trit
iva
para
una
mej
or d
ieta
. Par
a ob
tene
r m
ás in
form
ació
n, c
omun
íque
se a
l 1-8
00-3
52-8
401.
AzN
N 3
/12
por porcióncalorías .................................. 90carbohidratos ....................... 8 gproteínas ............................. 10 ggrasa total ............................. 2 ggrasa saturada .................. 0.5 ggrasa artificial ...................... 0 gcolesterol ......................... 22 mgfibra alimenticia ................... 2 gazúcar total ........................... 3 gsodio ............................... 115 mgcalcio ................................ 36 mgácido fólico ..................... 40 mcghierro ................................. 1 mgcalorías de grasa ................20%
4porciones. Informaciónsobrenutriciónpor porcióncalorías ................................ 250carbohidratos ..................... 37 gproteínas ............................. 10 ggrasa total ........................... 10 ggrasa saturada ..................... 2 ggrasa artificial ...................... 0 gcolesterol ........................... 5 mgfibra alimenticia ................. 11 gazúcar total ........................... 5 gsodio ............................... 390 mgcalcio .............................. 121 mgácido fólico ..................... 47 mcghierro ................................. 2 mgcalorías de grasa ................ 36%
8porciones. Informaciónsobrenutrición