Embed Size (px)
Citation preview
NUTRICIÓ I ESPORT
DE QUÈ PARLAREM?
Introducció
Necessitats d’hidratació i nutrients
Índex glucèmic
Exercici aeròbic i anaeròbic
L’alimentació abans de l’esport
L’alimentació durant l’esport
L’alimentació després de l’esport
Els cruiximents
Alguns mites
LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA
L’activitat física repercuteix directament en la
salut de l’epidermis, a favor i encontra:
Per una banda, l’esport tonifica l’epidermis,
reforça els músculs i ajuda a eliminar toxines més
ràpidament.
Per l’altra banda, els esportistes sotmeten la pell a
més agressions (exposició constant a la llum solar,
vent, excés de suor, dutxes contínues, clor).
LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA
Recomanacions per hidratar pell i mucoses
Hidratació: mantenir un bon estat hídric, prenent una quantitat de
líquids suficient. Ex: aigua, isotònics, sucs, infusions, sopes...
Eliminació de toxines: imprescindible el funcionament correcte de
l’intestí i els ronyons per eliminar substàncies de rebuig .
Fotoprotecció: utilitzar protectors solars segons el fototip personal.
Nutrició: no només cal cuidar-la des de fora amb cremes i locions,
sinó que també cal nodrir-la incloent a la dieta una sèrie d’aliments
fonamentals perquè es regeneri i s’hidrati correctament.
NECESSITATS HÍDRIQUES
A conseqüència del treball muscular, metabòlic i
cardiovascular es genera calor, fins a 15-20 vegades
la taxa metabòlica bassal.
L’organisme perd aigua i per tant calor a través de
la suor, la femta, la orina, la pell i el vapor d’aigua
dels gasos expirats.
Per restituir aquestes pèrdues, cal ingerir líquids i
aliments que aportin gran quantitat d’aigua.
NECESSITATS HÍDRIQUES
Recomanació:
Prendre líquids que continguin 50-100g/l d’HC
10-30 mg/l de NaCl
El volum i freqüència dependran del tipus i la intensitat de
l’exercici.
Proves <1h
300-500ml de líquid que contingui 6-8% HC abans de
començar.
Al llarg de la competició prendre de 500-1000ml de la
mateixa beguda a 10-15% HC.
NECESSITATS HÍDRIQUES
Activitats de 1-3 h.
300-500ml de líquid abans de la prova
Cada hora 800-1000ml d’una beguda al 6-8% HC i electròlits.
Activitats de més de 3h.
Dieta rica en Na els dies previs.
Abans de començar 300-500ml de líquid
Cada hora 500-1000ml de beguda al 6-8% HC i electròlits.
En acabar, prendre begudes amb HC d’índex glucèmic alt,
electròlits i proteïnes.
Esports d’alta intensitat i curta durada: la glucosa
sanguínia i el glucogen muscular
emmagatzemat són els principals subministradors
d’energia per glucòlisi anaeròbica (lactat). Ex:
100 metres llisos, aixecament de pes.
Esports de baixa o mitja intensitat i llarga durada:
glucòlisi aeròbica gluconeogènesis per
degradació oxidativa dels àcids grassos
(piruvat). Ex: marató, nedar.
CONSUM ENERGÈTIC AERÒBIC VS ANAERÒBIC
LA IMPORTÀNCIA DELS MINERALS EN L’ESPORT
Components inorgànics
Participen en diverses funcions vitals, com:
Estructura dels òrgans i teixits corporals.
Formant part dels líquids corporals en forma
d’electròlits.
Intervenir en el manteniment de la pressió
sanguínia i l’equilibri àcid-bàsic del cos.
ELS MINERALS
MÉS IMPORTANTS
Calci: contracció i la relaxació muscular.
Sodi: repartiment de l’aigua en el cos.
Potassi: contracció del cor i transmissió de l’impuls nerviós.
Fòsfor: component indispensable de la membrana de
totes les cèl·lules i del teixit nerviós.
Magnesi: metabolisme de proteïnes. Essencial per al
funcionament normal del cor i dels músculs.
Ferro: necessari per a la síntesi de l’hemoglobina
Zenc: intervé en el metabolisme de les proteïnes i la
formació d’insulina
NECESSITATS PROTEIQUES
RECOMANACIONS ESTÀNDARD
ACTIVITAT PROTEÏNES/KG PES
Adults no esportistes 0.8-1 g
Esportistes de resistència 1,2-1,5 g
Esportistes de resistència i velocitat 1,5-1.7 g
Esportistes de força 1,5-2.0 g
Esportistes durant l’entrenament de força 2.3-3.0 g
CÀLCULS DE LES NECESSITATS
Les RDA cobreixen les necessitats generals, però
per fer un pla personalitzat cal tenir en compte:
Les característiques personals
La duració de la prova o activitat
La intensitat y freqüència
Les condicions climàtiques externes (Tª i Humitat)
NECESSITATS HC La ingesta d’aliments rics en HC durant l’exercici:
Afavoreix el manteniment de la intensitat
durant més temps.
Incrementa la capacitat per desenvolupar
esforços de major intensitat en les últimes fases
de l’exercici.
Retarda 15-30 minuts l’aparició de la fatiga en
esports intensos de curta durada.
Manté uns valors apropiats de glucosa en
sang, fet que permet l’estalvi de glucogen
muscular.
CÀRREGA DE GLUCOGEN
3 FASES
1ª: Disminució de la reserva de
glucogen muscular. Dieta pobre
en HC i entrenament fort.
2ª: 3 dies de dieta rica en HC i
entrenament lleuger.
3ª: Ingesta elevada d’HC el dia
abans de la competició. No
entrenament.
ÍNDEX GLUCÈMIC
Temps que passa des de que es prenen HC fins
que l’organisme els pot utilitzar.
IG elevat: sucres simples de fàcil absorció o sucres
complexes formats per midons fàcils d’hidrolitzar.
(pa, arròs blanc, puré de patates, glucosa, maltosa)
IG mig o baix: absorció intestinal lenta, midons rics
en amilosa poc gelatinitzada (sacarosa, fructosa,
arròs integral, llegums).
L’ALIMENTACIÓ ABANS DE L’ESPORT
En competició s’ha de tenir en compte:
La intensitat
La durada de l’esforç
I adaptar la ingesta a les exigències metabòliques i
el cost energètic.
L’organisme disposa d’un magatzem de nutrients
que utilitza com a substrat per donar energia.
Triglicèrids continguts en el teixit adipós del múscul.
Glucogen muscular i hepàtic i glucosa sanguínia.
Proteïna muscular.
L’ALIMENTACIÓ ABANS DE L’ESPORT
COM HA DE SER LA DIETA?
Consumir HC d’absorció lenta
Normoproteica i Normolipídica
Assegurar una correcta hidratació
L’ALIMENTACIÓ ABANS DE L’ESPORT
L’ALIMENTACIÓ ABANS DE L’ESPORT
Regles bàsiques abans de començar una competició:
Última ingesta 2-3h. abans de l’inici.
Aliments fàcils de digerir.
No ingerir líquid en excés.
Ingerir principalment cereals (pa, pasta, arròs), carn,
peix, ous o proteïna vegetal, fruites i verdures.
Important mastegar bé els aliments per reduir al
màxim el temps de buidatge a l’estómac.
El menjar ha d’estar a temperatura corporal.
L’ALIMENTACIÓ DURANT L’ESPORT
Durada <2h: 150 ml de líquid cada 20-
30 minuts, amb baixa concentració de
Na.
Pràctica esportiva intensa (competició
o entrenaments de llarga durada):
imprescindible afegir aliments per
continuar obtenint energia.
HC d’absorció ràpida (racions petites
cada 30 minuts): fruita, barretes
energètiques...
Cada persona és diferent, per tant, no hi ha una recomanació
única.
Per planificar l’alimentació, cal saber com respon cada
individu (si millora el rendiment amb la ingesta d’aliments o si
això provoca algun efecte advers).
Qualsevol canvi s’ha de provar durant els entrenaments, mai
experimentar en el moment de la competició.
L’ALIMENTACIÓ DURANT L’ESPORT
Ingerir aliments i líquids durant l’esforç:
Evitarà la sensació de defalliment extrem.
Millorarà notablement el rendiment.
Ajudarà l’organisme a no sentir-se extenuat.
Afavorirà la recuperació posterior.
Durant un repte esportiu és fonamental mantenir:
Les reserves i substrats energètics.
El nivell d’hidratació.
L’ALIMENTACIÓ DURANT L’ESPORT
L’ALIMENTACIÓ DESPRÉS DE L’ESPORT
Durant la 1ª hora post entrenament o competició, cal
hidratar-se prenent petits glops de líquid.
A partir de l’hora, es recomana començar a ingerir aliment.
El 1r àpat després de l’esforç ha de tenir com a objectius:
Compensar les pèrdues que s’han produït durant l’activitat i
recuperar el nivell de glucogen, proteïnes i vitamines.
Restituir el líquid i els minerals perduts amb la suor.
En les hores immediates a la competició, el
metabolisme canvia de catabòlic a anabòlic
(processos de síntesi) i l’organisme està capacitat
per absorbir substàncies.
Per això, cal fer un àpat que contingui les
substàncies consumides.
L’ALIMENTACIÓ DESPRÉS DE L’ESPORT
Per recuperar les reserves hepàtiques i musculars cal prendre
begudes amb HC.
En el 1r àpat consumir HC d’índex glucèmic alt.
Evitar els aliments greixosos.
Ingerir aliments i begudes alcalinitzants per tal de neutralitzar
l’acidosi.
Després de les 5 primeres hores, introduir HC d’absorció lenta.
Respectar els horaris de descans i son.
L’ALIMENTACIÓ DESPRÉS DE L’ESPORT
CRUIXIMENTS
Apareixen entre 24 i 48 hores
després d’haver fet un exercici
intens o prolongat.
No se sap amb certesa què els
provoca, però la teoria que té
més força és:
Reacció inflamatòria causada
per petites ruptures a les fibres
musculars.
Per minimitzar-los cal:
Fer exercici de forma progressiva
Un bon escalfament abans de començar
Estiraments a l’acabar.
CRUIXIMENTS
Per minimitzar el dolor es recomana:
Aplicació de fred per baixar la inflamació.
Cremes: calèndula, àrnica i harpagofito.
Hidratació amb begudes isotòniques.
Reposició de glucogen (fruita, pa, arròs, pasta).
Reposició de proteïnes procedents del peix (ω3).
Infusions: gingebre, farigola, camamilla
CRUIXIMENTS
MITES
Més proteïnes = Més múscul Més proteïnes = + Trastorns
hepàtics, renals i intestinals
Suplements vitamínics = Més energia No aporten energia
S’eliminen o s’acumulen
Càrrega HC = Millor rendiment -90 minuts . No hi ha
esgotament reserves glucogen
Embolicar-se amb faixes o film =
Cremar més greix
Tª corporal = Deshidratació
+ cansament /- rendiment
No sobrepassar mai la dosi recomanada.
Respectar els descansos.
Dieta depurativa per drenar i eliminar les toxines
acumulades i alleugerir la càrrega als òrgans.
SI ES PRENEN SUPLEMENTS PROTEÏCS...
