NUTRIJENTI

HRANJIVE MATERIJE SE MOGU PODELITI U VIŠE SKUPINA U ODNOSU NA:

1. KOLIČINU:A) MAKRO-HRANJIVE MATERIJE IB) MIKRO-HRANJIVE MATERIJE,

2. POREKLO:A) ORGANSKE (BELANČEVINE, MASTI, UGLJENI HIDRATI, VITAMINI) IB) ANORGANSKE (MINERALI, VODA),

3. ULOGU U TELU:· MASTI I UGLJENE HIDRATE PRIMARNO SMATRAMO DOBRIM IZVOROM ENERGIJE,· BELANČEVINE (PROTEINI), KOJE UNOSIMO HRANOM, PRVENSTVENO SLUŽE KAO IZVOR ESENCIJALNIH AMINOKISELINA,· VITAMINI SU NUŽNI ZA PRAVILNO ODRŽAVANJE RAVNOTEŽE U NAŠEM TELU,· VITAMINI I MINERALI SE ČESTO SE NAZIVAJU I ZAŠTITNIM MATERIJAMA.

PRAVILNOM ISHRANOM UNAPREĐUJE SE I ODRŽAVA MENTALNO I FIZIČKO ZDRAVLJE, POSTIŽU SE LEPŠI IZGLEDI TE SPOSOBNOST SAVLADAVANJA DNEVNIH NAPORA.

POD PRAVILNOM ISHRANOM PODRAZUMEVAMO DA BUDU PRISUTNI SVI NUTRIJENTI, A TO SU:- PROTEINI (BELANČEVINE)- UGLJENI HIDRATI- MASTI- VITAMINI- MINERALI- VODA.

NEDOSTATAK BILO KOJEG SASTOJKA MOŽE DOVESTI DO BOLESTI PA I DO SMRTI.

Svaki nutrijent ima svoju specificnu ulogu u telu:

proteini kao gradivne materije omogućavaju rast i razvoj,

ugljeni hidrati i masti kao energetske materije snabdevaju organizam energijom za rad i fizičku aktivnost,

zaštitne materije- vitamini i minerali, zajedno sa proteinima omogućavaju mnoge važne procese u organizmu koji su poznati kao metabolizam, tako da nam unos svih ovih hranljivih materija zajedno omogućava da se zdravo i dobro osećamo.

PROTEINI (BELANČEVINE)

- MATERIJE KOJIH, NAKON VODE, IMA NAJVIŠE U LJUDSKOM TELU. OD UKUPNE TELESNE MASE ODRASLOG ČOVEKA, BELANČEVINE ČINE OKO 16-19%.

- JEDAN SU OD NAJVAŽNIJIH USLOVA POTREBNIH ZA OČUVANJE TELESNOG I DUŠEVNOG ZDRAVLJA I VITALNOSTI, A PREDUSLOV SU ZA RAST I RAZVITAK SVIH TELESNIH TKIVA .

- ONI IZGRAĐUJU MIŠIĆE, KRV, KOŽU, NOKTE, SRCE, MOZAK, JETRU, ITD.

NAKON ŠTO POJEDEMO NAMERNICU BOGATU PROTEINIMA (MESO, JAJA, RIBA…) ONA SE PROBAVNIM PROCESOM RAZGRAĐUJE NA AMINOKISELINE.NAKON TOGA, TE AMINOKISELINE RAZDVAJAJU SE I KORISTE U RAZLIČITE SVRHE. NEKE ĆE ORGANIZAM UPOTREBITI ZA RAST I PROIZVODNJU NOVIH, TELU POTREBNIH, BELANČEVINA A DRUGE ĆE UPOTREBITI ZA OBNAVLJANJE TELESNIH TKIVA, DOK ĆE TREĆE PRETVORITI U HORMONE, ANTITELA, ENZIME, A VIŠAK ĆE POSLUŽITI ZA STVARANJE ENERGIJE.

U ishrani je bitna podela proteina prema njihovom aminokiselinskom sastavu - postoji oko 20-ak aminokiselina za izgradnju proteina u ljudskom organizmu.

Osam od tih 20-ak aminokiselina ljudski organizam ne može proizvesti, a to su esencijalne aminokiseline.

Tih osam aminokiselina mora biti osigurano hranom.

Esencijalne aminokiseline – njih uzimamo hranom: leucin izoleucin valin lizin metionin fenilalanin triptofan treonin

Za decu su bitne još: argin histidin.

Osim esencijalnih, postoje još neesencijalne aminokiseline koje organizam može proizvesti.

- Veoma je teško odrediti najmanju dnevnu potrebu za belančevinama odnosno najmanje količine esencijalnih aminokiselina, koje treba dnevno unositi hranom, da bi se očuvale optimalne umne i telesne sposobnosti.

- Ukupna potrošnja belančevina u telu je od 200-300 g/dan za odraslu osobu.

- Kod novorođenčadi i dece, brzina izmene belančevina je mnogo veća pa samim tim i potrebe za belančevinama.

Potreba za belančevinama menja se zavisno o nutritivnom statusu, polu, godinama, starosti, veličini tela i aktivnostima.

Nedovoljni unos belančevina može poremetiti (naročito) razdoblje “naglog” rasta i razvoja dece, što je posebno vidljivo na kosi, koži i noktima i slabom mišićnom tonusu.

Dnevne potrebe za belančevinama su oko 0,7 g/kg telesne mase, za decu i mlade u doba “naglog” rasta 1-1,5 g/kg, a za novorođenčad oko 2 g/kg TT.

1 GRAM BELANČEVINA = 4 KCAL

Namirnica (100gr) Vrednost proteina

JajeRiba (losos)GovedinaSvinjetina

PivoŠampinjoni

SojaBademPasulj

Krompir

13 (od toga belance 11)22,520,5203

3,938

18,321,5

2

Kod odraslih osoba, pokazatelji nedovoljnog unosa belančevina mogu biti:

-- slabljenje životne snage i izdržljivosti, -- gubitak telesne mase, -- potištenost, -- umor i slabost, -- česte infekcije, -- sporo zarastanje rana i sporiji oporavak od bolesti.

-Telesne belančevine gube se pri velikom telesnom stresu, kao što su, na primer, hirurške operacije, ranjavanje i duge bolesti. U stresnom razdoblju u telo treba uneti više belančevina.

MASTI

Masti čine prosečno 10% telesne mase čoveka i važne su komponente svake ishrane.

Kao i ugljeni hidrati, i masti su izvor energije u našem organizmu.Njihov je zadatak da osiguraju izvor energije za funkcionalne potrebe organizma pri gladovanju.

Osim toga, kad masti jednom prođu kroz proces probave, jedan će se dio njih taložiti u “masnim naslagama” ispod kože i oko nekih vitalnih organa, npr. bubrega, srca i jetre. Te masne naslage štite telo od hladnoće (uskladištena mast reguliše telesnu temperaturu, te štiti telo od naglog gubitka topline), a osim toga služe i kao zaštitini jastuk koji kosti i unutrašnje organe štiti od povreda.

Nedostatak masti u ishrani može dovesti do raznih problema u metabolizmu. Nasuprot tome, prevelika količina masti može uzrokovati preterano debljanje i mnoge bolesti,

Zasićene i nezasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline formiraju ravne lance atoma, i kao rezultat toga mogu se zgusnuto skladištiti u organizmu, što povećava količinu energije po jedinici zapremine. Masno tkivo čoveka i životinja sadrži velike količine zasićenih masnih kiselina.

Nezasićene masti omogućuju nam život (biološki su više aktivne). Važne su za disanje vitalnih organa i neophodne su za normalnu aktivnost žlezda.

Višestruko nezasićene masne kiseline- ljudsko telo može sintetisati sve masne kiseline koje mu trebaju za rast i život osim dve, a to su linolnai linolenska kiselina. Zato ih nazivamo esencijalnim jer su vrlo važne za naš organizam i moramo ih unositi putem hrane (kontrolišu krvni pritisak, zgrušavanje krvi, nivo lipida u krvi (masnoća), imunološko stanje, te upalni odgovor na pretnju infekcije...)

HOLESTEROL Često se preporučuje da jedemo više nezasićenih nego

zasićenih masnoća. Zasićene masnoće potiču stvaranje holesterola, materije koja se prirodno stvara u jetri, a nalazimo je i u nekim namirnicama.

Holesterol je, do određene mere, bitan sastojak zdrave ishrane, no čini se da ga jetra proizvodi sasvim dovoljno, tako da ga nije nužno unositi i hranom. To ne znači da hranu bogatu holesterolom treba izbegavati, nego samo da se ljudima s povišenim sadržajem holesterola u krvi preporuči da pripaze na njegovo unošenje.

Povišen nivo holesterola može dovesti do začepljenja krvnih sudova, smanjenja njihove prirodne elastičnosti, a u kasnijim stadijumima, formiranja tromba i infarkta miokarda.

IZVOR MASTI

Masti nalazimo u hrani biljnog (ulje od soje, orasi, tikvine semenke) i životinjskog porekla.

Namirnice životinjskog porekla (svinjsko i pileće meso, mlečni proizvodi ) sadrže zasićene masnoće. Orasi, riba, biljna ulja, baš kao i neke meke vrste margarina, sadrže nezasićene masnoće.

Pravilna ishrana sadrži različite vrste masti u maloj količini.

Prema dosadašnjim saznanjimama, ishrana s previše masti uzrokuje niz problema i povezuje se s opasnošću od pojave mnogih bolesti (bolesti srca i krvnih, debljina, neke vrste raka, dijabetes).

Prema preporuci stručnjaka, dio kalorija iz masti, u ukupnoj energetskoj vrednosti celodnevnog obroka odraslih osoba, trebao bi biti 25-30%, a samo bi 10% dnevnih kalorija smelo poticati od zasićenih masti.

UGLJENI HIDRATI

Ugljeni hidrati su neizbježni prehrambeni sastojak u svakoj ispravnoj uravnoteženoj ishrani.

Osnovni su izvor energije organizma. Potrošnjom hrane bogatom ugljenim hidratima oslobađa se energija potrebna za svakodnevno funkcionisanje.

Ugljeni hidrati su veoma rašireni u biljnom svetu. Za razliku od namirnica biljnog porekla, nalazimo ih veoma malo u namirnicama životinjskoga porekla.

U idealnoj ishrani čoveka ugljeni hidrati čine oko 60% kalorija. Njihova energetska vrednost je 4,1 kcal po 1gr.

U normalnoj ishrani postoje samo tri važnija ugljena hidrata. To su: saharoza, disaharid nazvan “običnim šećerom”, zatim laktoza, disaharid iz mleka, te različite vrste skroba – veliki polisaharidi.

U crevu se složeni šećeri razgrađuju pomoću enzima u jednostavne (monosaharide), koji se absorbiraju u crevnoj sluznici i dospevaju u krv.

Najvažniji monosaharid je glukoza. Ona se u krvi nalazi u uvek istoj koncentraciji koju regulišu hormoni. To je potrebno za normalan rad ćelija, naročito moždanih.

Količina glukoze u krvi povišena je kod dijabetesa, a može se smanjiti kod dužeg gladovanja – “hipoglikemija”.

PODELA UGLJENIH HIDRATA Ugljene hidrate možemo podeliti na:

Jednostavne šećere (monosaharide), i Složene šećera (polisaharide)

Svi se složeniji šećeri pretvaraju u organizmu u jednostavnije oblike (monosaharide), kao što su glukoza, fruktoza...

Jednostavni oslobađaju energiju zbog jednostavnosti molekularne strukture koja se brzo razgrađuje.

Jednostavni oblik ugljikohidrata je i voće. Složeni su izgrađeni spajanjem monosaharida u složenije

molekularne strukture. Razgradnja im je dugotrajnija te oslobađanje energije traje

tokom dužeg vremenskog razdoblja. Izvore kompleksnih ugljenih hidrata imamo u krompiru, riži,

žitaricama, semenju, povrću, testenini...

NAMIRNICA KOLIČINA (g) UGLJENI HIDRATI(g)

hleb/testa 500 400 krompir 250 50 žitarice 100 80 suho voće 100 65 voće/sokovi 1000 100-150 šećer/med 100 85-100

Hrana bogata prehrambenim vlaknima i niskim glikemijskim indeksom (GI) je hrana s poželjnim ugljikohidratima!

Glikemijski indeks pokazuje stepen do kog je ugljeni hidrat u namirnici iskorišten u organizmu u podizanju šećera u krvi u određenom vremenskom razdoblju.

Prikaz vrijednosti glikemijskog indeksa nekih ugljikohidrata i namirnica:NAMIRNICA GLIKEMIJSKI INDEKS Glukoza 100 Bijeli hleb 70Kukuruzne pahuljice 84 Riža 56 Sladoled 61 Jabuke 36 Banane 53Tjestenina 41-45 Mrkva 71 Pečeni krumpir 85 Grašak 48

Preporučuje se planirati ishranu sa što većim udelom namirnica koje sadrže dobre ugljene hidrate (povrće, voće, celovite žitarice, riža, suvo grožđe, ječam, …).

VITAMINI Osim vode, proteina, ugljenih hidrata i masti, vitamini i

minerali takođe su od životne važnosti za ljudski organizam. To znači da uravnotežena ishrana mora biti kvalitetan izvor potrebnih vitamina i minerala, kao dodatak proteinima, ugljenim hidratima i mastima.

Vitamini sudeluju u mnogim hemijskim reakcijama u organizmu. To znači da se može pojaviti čitav niz neželjenih pojava ako u ishrani nedostaje neki od vitamina. Manjak određenih vitamina uzrokuje često karakteristične smetnje (avitaminoze), a ponekad se može opaziti samo zastoj u rastu.

- Uloga vitamina u telu je višestruka:

- imaju primarno zaštitnu ulogu - važni su za procese oslobađanja energije iz uglj.hidrata,

masti i belančevina, - za rast i reprodukciju, - za učinkovitost imunološkog sistema tela, itd.

- Dok za prirodno odvijanje nekog procesa u telu može trebati samo jedan vitamin, neki drugi proces zahteva prisutnost više od jednog vitamina.

Podela: 1. rastvorljivi u vodi (B, C), 2. rastvorljivi u mastima (D, E, K, A)

VITAMINI RASTVORLJIVI U VODI vitamin C i svi vitamini B skupine (ne skladište se u telu u velikoj

količini a izlučuju se mokraćom).

B-kompleks- vitamini koji se često nalaze zajedno u mnogim namirnicama i zajedničkim delovanjem utiču na očuvanje i poboljšanje metabolizma, imunološkog odgovora i rad nervnog sistema. Zajedničkim delovanjem mogu pozitivno uticati na smanjenje stresa, potištenosti, bolesti srca i sl.

Namirnice koje su bogate vitaminima B kompleksa jesu: riba, meso pernatih životinja, pivski kvasac, jaja, pasulj, grašak, riža i mlečni proizvodi. Budući da su svi vitamini B topljivi u vodi, svaki se višak izlučuje mokraćom pa se svakodnevno moraju uzimati nove količine.

Vitamin C- bogat i najvažniji izvor ovog vitamina u ishrani je različito voće i povrće (citrusi, šipak, paprika, jagode i lisnato zeleno povrće). U manjoj količini ima ga u mleku i životinjskom tkivu. Smatra se da se od sveukupne količine vitamina C u hrani upija oko 85 %. Dnevna potreba za vitaminom C za odrasle zdrave osobe je 60 mg/dan. Preporučeni dnevni unos za pušače je veći: 100 mg/dan.

VITAMINI TOPLJIVI U MASTIMA upijaju se s mastima iz hrane i mogu se čuvati u različitim tkivima. Ne izlučuju se mokraćom. Nalazimo ih u ribljem ulju, jetri, jajetu, mleku i mlečnim

proizvodima, mrkvi, bademima, kikirikiju, ulju suncokreta, itd.

MINERALI čine 4-5% našeg organizma, nalazimo ih u tkivima i telesnim tečnostima i osnova su

čvrstoće skeleta, neophodni su za kontinuiranu izgradnju enzima, hormona,

hemoglobina i mnogih drugih spojeva, imaju značajnu ulogu u fiziološkim procesima povezanim s

telesnim umorom kod sportista.

Željezo i kalcij su najdeficitarniji minerali u ishrani.

Kalcijum, kalijijum, fosfor, hlor, željezo, magnezijum, natrijum i sumpor spadaju u grupu makrominerala budući su prisutni u relativno velikoj količini.

TELESNI I EMOCIONALNI STRESOVI DODATNO POVEĆAVAJU GUBITAK MINERALA!

Minerali kao i vitamini imaju veoma važnu ulogu u odvijanju metaboličkih procesa.

Biološka uloga pojedinih elemenata očituje se u njihovoj važnosti u procesu biomineralizacije.

Važni su za pravilan rad ćelijskih membrana (Na, K, Ca i Mg). Veoma su važni za očuvanje ravnoteže tečnosti u telu, prenos

nervnih impulsa, kontrakciju mišića itd.

Da bismo zadovoljili svoje potrebe za vitaminima i mineralima, naša ishrana mora biti raznovrsna i bogata svežim voćem i povrćem. Pijenje sokova od voća i povrća umesto kafe ili čaja povoljno će uticati na zdravlje. Jedenje svežeg voća i povrća može se zameniti, donekle, konzumiranjem proizvoda od žitarica koji su obogaćeni mineralima i vitaminima.

Magnezijum se nalazi u mnogim namirnicama: svežem voću i povrću (sastavni je dio hlorofila). Ima ga u pšeničnim klicama, soji, mleku, zrnu žitarica, morskim plodovima, smokvama, kukuruzu, jabukama, semenkama koje su bogate uljem i jezgričastim plodovima.

Neki od procesa, koji podrazumevaju prisutnost određenih minerala i vitamina, a koji se mogu direktno povezati s fizičkom spremnošću jesu :

• proizvodnja energije (mnogi su vitamini i minerali uključeni u procese proizvodnje energije iz ugljenih hidrata, masti i belančevina),

• stvaranje crvenih krvnih zrnaca (neki vitamini i minerali trebaju za stvaranje crvenih krvnih zrnaca; na primjer crvena krvna zrnca sadrže hemoglobin, belančevinu koja sadržava željezo a služi za prenos kiseonika),

• snabdevanje mišića kiseonikom,• pomažu održavanje dobrog zdravstvenog status mišića i zglobova, • važni su za oporavak nakon telesnih napora (neki vitamini i minerali

pomažu oporavak iscrpljenih mišića).

VODA Vode je najviše u našem telu.

Prosečni relativni udio vode u telu odrasle muške osobe je oko 60 % od ukupne telesne mase (TM), kod žena 55 % TM, kod novorođenčadi oko 80 % TM.

Udio vode zavisi od mnogih faktora (dob, starost, pol).

Kod starijih osoba postotak vode u telu je manji i kreće se oko 50 % TM.

Voda je prehrambeni sastojak životno važan! Razlaže brojne hemijske sastojke tela, u njoj se

odigravaju hemijske reakcije, neophodna je za: - upijanje hranjivih materija - izlučivanje otpadnih produkata tela - održavanje protoka krvi kroz telo - održavanje telesne temperature.

Telo gubi vodu mokrenjem, izmetom, znojem, suzama, disanjem.

Nadoknada tečnosti - vode u telu mora biti dovoljna, kako bi bilo moguće pravilno odvijanje svih životnih procesa. Unos je u pravilu kontrolisan preko osećaja žeđi.

Gubitak telesne vode u količini od oko 20 % tokom 2-3 dana može dovesti do smrti.

Ako se izgubi 4 % telesne mase, znojenjem, opada sposobnost rasuđivanja, donošenja odluka, sposobnost koncentriranja i fizičkog delovanja.

Pravilna nadoknada vode je veoma važna.

Neki od znakova koji mogu nastupiti zbog gubitka vode (simptomi dehidracije; gubitak vode u %):

0 osjeća se jako dobro, 1 žedan je, 2 povećana žeđ, osećaj nelagode, 3 suha usta, smanjeno mokrenje, 4 smanjene fizičke sposobnosti, oseća se bolesno, 5 teško se sabere, pospanost, glavobolja.

VODA (ml/dan) UNOS Voda koja se nalazi u hrani 1115 Unos tečnosti, pića 1180 Metabolička voda 279 Ukupno 2574GUBITAK Mokraća 1294 Voda u izmetu 56 Gubitak vode isparavanjem 1214 Ukupno 2565 RAVNOTEŽA VODE +9ml

HVALA NA PAŽNJI!