Nutrition de La Musculation

8/19/2019 Nutrition de La Musculation

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Bienvenue dans cet e-book qui vous permettra d’améliorervotre alimentation, de prendre du muscle, de perdre du graset ce, en 3 grandes étapes.

Je suis Alexis, passionné de musculation, de nutrition et delecture. Durant ces dernières années j’ai fait l’acquisition denombreux ouvrages dédiés à l’alimentation an d’accroîtreau maximum mes connaissances dans ce domaine à partir desources ables. Je me suis cependant rendu compte qu’aucunouvrage ne répondait à une question fondamentale : Commentcréer un plan alimentaire pour atteindre ses objectifs ?

Posséder de nombreuses connaissances est inutile si l’on nesait pas comment les utiliser. Aussi, le contenu de cet e-book seveut pratique plutôt que théorique. Je répondrai le plus souventpossible à la question «Comment ?» plutôt que «Pourquoi ?».

Je tiens à remercier tous les auteurs des livres que je cite danscet ouvrage pour toutes les connaissances qu’ils m’ont apporté.Enn, je remercie particulièrement Clémence sans qui cete-book n’aurait jamais été ce qu’il est.

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Nutrition de la Musculation

par

Alexis de www.alexisfit.fr

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Chaque jour, en mangeant, vous apportez à votre corpsune certaine quantité d’énergie. Et chaque jour, via vosdifférentes activités mais aussi rien que par le fait de respirerpar exemple, vous consommez de l’énergie. Cette énergiese mesure en «Calories» (appelée aussi, «kcal»).


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OUI.Gérer son alimentation est une composante fondamentale sivous souhaitez atteindre un objectif esthétique. C’est aussi trèsimportant si vous souhaitez gagner en force. Mais au dessusde tout cela, c’est primordial si vous souhaitez être et rester enbonne santé.

Durant vos entraînements vous faites attention à votre nombrede séries, votre nombre de répétitions et aux poids soulevés :cela vous permet de savoir si vous progressez ou non. Eh bienen nutrition, c’est la même chose ! Faire attention au nombre de

repas, à la quantité des aliments, à votre poids, à votre miroirvous permet de savoir si vous progressez ou non.

Est-ce contraignant de peser et compter tout ce que l’onmange ? Très honnêtement, non. Il y a une toute petite phased’adaptation mais après cela devient normal et ne prendpas plus de temps que d’habitude. En plus cela vous éviterad’éventuels gâchis de nourriture.

Attention, un plan alimentaire ne doit cependant pas devenir

trop restrictif. Il doit respecter votre rythme de vie, vos goûtset votre appétit. Inutile donc de vous forcer à manger tel outel aliment à telle heure sous prétexte que «Ça marche». Vousabandonnerez très vite. De plus, c’est une ligne de conduitequ’il faut essayer de respecter au mieux mais il ne faut pasculpabiliser de quelques écarts. Mis à part être un athlète enpleine préparation de compétition, sachez garder du plaisir.

«LES VARIATIONSDE VOTRE POIDS

CORPOREL

DÉPENDENT

PRESQUE

UNIQUEMENT DES

CALORIES QUE

VOUS ABSORBEZ »

JULIEN VENESSONNUTRITION DE LA FORCE

Dv-vu cmptr v clr ?


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ET SAVEZVOUS QUE L’ON NE SOUHAITE PAS«BON APPÉTIT » MAIS PAR DÉFAUT «BONNE

DÉGUSTATION » ? À UNE ÉPOQUE ANTÉRIEURE,LA NOURRITURE ÉTAIT DÉPENDANTE DES

FINANCES ET DES PÉNURIES, SI BIEN QUE

L’ASSIETTE ÉTAIT À LA FOIS PEU APPÉTISSANTE

ET SOURCE D’UN TRANSIT INTESTINAL

DIFFICILE. ON S’ENCOURAGEAIT À ABSORBER

L’ASSIETTE EN ESPÉRANT QUE LA DIGESTION SE

FASSE SANS PERTURBATION, «BON APPÉTIT » ET«BON COURAGE » ÉTAIENT SYNONYMES. ALORS

REMPLACEZ LE PAR «BONNE DÉGUSTATION ».

DIDIER REISS PRÉFACE DU LIVRE «DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION »

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APPORTSCALORIQUES

DÉPENSESÉNERGÉTIQUES


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v-vu b ?

Premièrement, oubliez les calculateurs de DEJ (Dépense Énergétique Journalière).Chaque personne a un métabolisme et un rythme de vie différents. Simple exemple

pour vous prouver la grande disparité qu’il peut exister dans ce monde :

Damien Deville, Fitness Model de 1m75 pour 82 kg, consomme 3.000 kcal / jour

Moi, sportif lambda de 1m73 pour 71 kg, consomme 3.000 kcal / jour

Michael Phelps, nageur olympique, 1m93 pour 85 kg, consomme 10.000 kcal / jour

!!!! Attention !!!!Ne tenez surtout pas comptedes conseils donnés par l’ap-plication en terme de besoinscaloriques. Utilisez la unique-ment pour compter votre ap-port calorique journalier.

COMMENT CONNAÎTRE VOTRE VÉRITABLE DEJ ?

Armez vous d’une balancealimentaire, d’un verre doseur,d’une feuille A4 et d’un crayon.

Si vous n’avez compté lescalories que durant un jour,rendez-vous dans le menu«Journal» afin de voir en hautcombien de calories vous avez

mangé durant votre journée. Si vous avez compté vos calo-ries sur plusieurs jours (ce que je recommande), rendez-vousdans l’onglet «Alimentation»puis «Hebdomadaire» et faitesun clique sur les barres vertespour avoir le nombre de calo-ries. Il vous suffit alors de re-garder la moyenne de tout ces

chiffres.

Pesez et mesurez tout ce quevous mangez durant 1, 2 ou 3 jours (plus votre alimentation estquasi semblable chaque jour,moins vous avez à compter) etécrivez tout sur votre feuille.

Complétez le calculateur del’application MyFitnessPal(gratuit, ne nécessite qu’une

inscription).


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Total de la journée Moyenne des jours précédents


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COMMENT INTERPRÉTER LES RÉSULTATS ?

Maintenant que vous savez combien de calories vous mangez durant une journée, vous allez êtreen mesure de connaître votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ).

Il y a 3 cas de figure :

A

Si votre poids ne bouge pasavec l’alimentation que vousavez actuellement, alors vousconnaissez maintenant votreDEJ réelle.

B

Si votre poids augmente avecl’alimentation que vous avezactuellement, alors votre DEJréelle se situe légèrementen dessous du chiffre obtenu(retirez environ 250 kcal).

C

Si votre poids diminue avecl’alimentation que vous avezactuellement, alors votre DEJréelle se situe légèrementau dessus du chiffre obtenu(rajoutez environ 250 kcal).

Ceci est le seul moyen efficace d’obtenir votre DEJ réelle. Si vous ne voulez pas perdre votretemps, il vaut mieux utiliser cette technique plutôt que d’utiliser le résultat d’un calculateur oud’une formule et d’ajuster après pendant plusieurs semaines.


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Maintenant que vous connaissez votre besoin journalier,il va falloir apporter à votre corps de bonnes calories.Car autant vous le dire de suite, à calories égales, un repas

de fast-food n’aura pas le même impacte sur votre organismequ’un repas équilibré.


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Pour commencer il va falloir remplacer tous les mauvaisaliments par des choses saines. Mais comment faire ladifférence entre les deux ? Pour cela il faut connaître deuxnotions : l’index glycémique et l’équilibre acido-basique.

Je vais délibérément conserver les choses simples, en faisantdes raccourcis et en utilisant des termes génériques, pourque tout le monde puisse comprendre. Si vous souhaitezavoir de plus amples informations je vous laisse consulterles livres de la Bibliographie.

L’Indice Glycémique (IG) permet de savoir à quelle vitesse les glucides contenusdans un aliment passent dans le sang. Son échelle va de 0 à 100, 100 étant lavitesse la plus rapide : quasi-instantanée. Au dessus de 70 on dit qu’il est élevé,entre 56 et 69 qu’il est modéré et en dessous de 55 qu’il est bas.

Pour comprendre les effets néfastes des aliments ayant un IG élevé, il fautcomprendre ce qu’il se passe après que les glucides soient passés dans lesang. À ce moment là, le corps commence à transformer les glucides en énergiepour recharger les muscles. Malheureusement le corps humain a une vitesse detransformation maximale : si trop de glucides arrivent en même temps, il lui estimpossible de tout convertir en énergie et le surplus est alors stocké sous formede graisse.Les aliments à l’IG élevé délivrant rapidement leurs glucides dans le sang, oncomprend donc qu’une grande partie soit stockée en graisse plutôt qu’utiliséecomme énergie.

L’ndc glycémqu


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Pour vous aider à mieux sélectionner vos aliments selon ce critère, voici une liste d’indicesglycémiques :

Source : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

IG élevé(>70)

IG modéré(entre 56 et 69)

IG bas(


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Purée de P.d.T 83

P.d.T pelée bouillie 78

P.d.T nouvelle 78

Frites 82

Céréales et produits dérivésBaguette blanche 95 Pain complet 65 Pain intégral 49

Baguette blanche avec nutella72

Baguette + Beurre + Confiiture62

Pain noir allemand 50

Pain de mie 70 Croissant 67 Petit beurre 50

Pain de mie complet 71 Prince, BN 56 LU P’tit dejeuner choc 42

Biscotte 68 Flocons avoine 59 All-Bran Kellogg’s 34

Gauffres 76 Spécial K 56 Muesli naturel 49Barquette abricot LU 71 Riz blanc 64 Macaroni 47

Corn Flakes Kellogg’s 80 Riz basmati 58 Vermicelles 35

Corn pops Kellogg’s 80 Gnocchi 68 Spaguettis 44

Rice Krispies Kellogg’s 82 Polenta 68 Blé ébly 50

Smacks Kellogg’s 71 Riz brun 50

Flocons avoine instantanés 82

Galette de riz soufflé 85

Riz cuisson rapide 87

Sodas, boissonsCoca-Cola 63

Fanta orange 68

Bière 66

Sucres, sucreries, snackGlucose 100 Sucre blanc 68 Fructose 10

Confiseries 78 Barre Mars 68 Sirop d’érable 54

Chocolat au lait 64 Confiture réduite en sucre 55

Mélange de miel 62Confiture 66

Produits laitiersLait concentré sucré 61 Yaourt 0% 26

Lait entier 27

Lait demi-écrémé 30

Glaces 47

Viandes, Œufs, Produits de la merAliments influençant peu la glycémie car ils contiennet peu voire pas de glucides.

* sans sucre ajouté


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Lorsque vous mangez un aliment, celui-ci a une influence sur letaux d’acidité de votre corps. Certains vont l’acidifier, d’autresvont avoir peu d’impact et certains vont le basifier (= l’adoucir).

Attention, cela n’a rien à voir avec le goût !Par exemple, le citron a un goût acide mais son action est

basifiante.

L’être humain, pour être en bonne santé, doit rester neutre :c’est à dire qu’il doit ni être trop acide, ni trop basique.

N’ayez crainte d’être trop basique, c’est presque impossiblede le devenir. Cependant faites attention à ne pas devenirtrop acide car les conséquences sont nombreuses : arthrose,ostéoporose, ulcère et, en plus de toutes ces maladies, la massemusculaire va diminuer. En effet, pour s’adoucir le corps a besoin

de « tampons » et c’est la masse musculaire qu’il utilisera dansce cas là.

Votre corps est-il trop acide ? Il y a des chances si vous suivezune alimentation dite «moderne», constituée principalement deprotéines et de féculents.

Alors comment lutter contre ce phénomène ? En augmentantsensiblement votre consommation de fruits et légumes car ilsont un effet basifiant sur le corps. C’est l’unique solution.

Gardez en tête que chaque couleur apporte son lot devitamines. Si la terre est faite de saisons ce n’est pas sansraison, c’est pour vous permettre de varier et de faire le pleinde bonnes choses. Privilégiez dans l’ordre : les fruits et légumesde saison, locaux et bio. Donc en plein hiver on va éviter lestomates d’Espagne et on va privilégier les poireaux, de France,si possible bio.

Vous pouvez retrouver un calendrier des fruits et légumes desaison à cette adresse :

http://www.fruits-legumes.org/mois/

L’équlbr cd-bqu

http://www.fruits-legumes.org/mois/http://www.fruits-legumes.org/mois/


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On entend beaucoup de choses sur ces 3 aliments. Alorsfinalement, quelle est la vérité ? Faut-il totalement les écarter, lesconsommer avec modération ou est-ce sans danger ?

Pour chacun de ces 3 aliments, j’ai décidé de citer le livre quirépond le mieux à ces questions.

Ouf, ltg glut

Œuf

En janvier 2013, des chercheurs chinois et l’école de santé publique de Harvard ont publié dansle British Medical Journal une étude analysant 17 études d’observation sur la consommation de jaunes d’oeufs et le risque de maladies cardio-vasculaires (infractus, accident vasculaire, etc...).Les chercheurs ont compilé des données concernant plus de 4 millions de personnes, un record !Les résultats montrent que la consommation de jaunes d’oeufs n’a aucun lien avec le risquede maladies cardio-vasculaires chez les personnes en bonne santé. À l’inverse, les chercheursconstatent qu’une consommation importante de jaunes d’oeufs diminue le risque d’accident

vasculaire cérébral hémorragique de 25% !

[...]La composition en lipides du jaune d’oeuf est-elle dangereuse pour la santé ?

Des chercheurs de l’université du Connecticut (États-Unis) ont récemment publié une synthèse desétudes d’intervention sur la question : ils ont épluché l’ensemble des études scientifiques danslesquelles on avait testé l’effet d’une supplémentation en jaunes d’oeufs sur le taux de cholestérolsanguin. Cette analyse permet d’avoir une vision très large de la question avec des donnéesissues de population très différentes : enfants, hommes, femmes ménopausées ou non, personnes

d’origines hispanique, asiatique, européenne ou africaine. Résultat : en mangeant 3 oeufs entierschaque jour - ce qui représente une quantité importante de cholestérol - dans 70% des cas le tauxde cholestérol sanguin ne varie pas. Chez les 30% restants, le taux de cholestérol augmente, maisl’augmentation se fait de manière équilibrée entre le cholestérol HDL («bon») et le cholestérol LDL(«mauvais»), sans aucun impact néfaste sur la santé, conformément aux autres études.

JULIEN VENESSON PALÉO NUTRITION


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Lait

Qu’est-ce qui pose problème, précisément, dans le lait ?

Des protéines allergisantes ou mal tolérées, le lactose (sucre du lait), que ne digère pas la plupartd’entre nous, trop de calcium lorsque la consommation de vitamine D ne suit pas, un facteur decroissance, l’IGF-1, qui pourrait attiser certains cancers, des hormones, des pesticides...

Vous incitez les lecteurs à modérer leur consommation de laitages. Pourquoi ne pas toutsimplement les déconseiller ?

Les laitages font partie de notre environnement gastronomique et culturel. À partir du momentoù on les tolère bien et qu’on les consomme avec modération, voire parcimonie, il y a peu dechances qu’ils posent des problèmes de santé. Dans ces conditions, on peut continuer à les

apprécier pour leur saveur, qu’il s’agisse de yaourts maison ou de fromage fermier.

[...]En conclusion : vous pouvez manger des oeufs entiers sans inquiétude, même quotidiennement,en particulier s’ils sont issus de l’agriculture biologique. Sachez qu’en dehors du marquage sur lesemballages, vous pouvez distinguer les œufs par le premier chiffre imprimé sur la coquille :

3 désigne un œuf issud’une poule élevéeen cage en élevageintensif avec 18 poulesau mètre carré

2 désigne un œuf issud’une poule élevée enélevage intensif hors-sol avec 9 poules aumètre carré

1 désigne un œuf issud’une poule élevéeen plein air avecau moins 2,5 m² deterrain extérieur pourse dégourdir lespattes

0 désigneun œuf issu d’unepoule élevée en pleinair avec au moins2,5 m² de terrainextérieur pour sedégourdir les patteset ayant bénéficiéd’une alimentationissue de l’agriculturebiologique

THIERRY SOUCCAR LAIT, MENSONGE ET PROPAGANDE


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Gluten

De nombreuses études démontrent que le gluten (protéine contenue dans le blé) est néfaste àl’organisme s’il est consommé en excès.

Il est impliqué entre autres dans la maladie de Crohn, le rectocolite, le spondylarthrite ankylosante,la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrose.

Même si l’on n’est pas intolérant au gluten, on peut être «sensible» au gluten.

Voici les symptômes de la sensibilité au gluten apparaissant à l’ingestion des aliments encontenant : ballonnements, acidité gastrique, reflux gastrique, diarhées chroniques, fatiguechronique, syndrome du «côlon irritable», maux de tête, migraines et douleurs articulaires.

Dans ce cas il faut supprimer le gluten de son alimentation.

Si à l’arrêt du gluten il y a une nette amélioration des symptômes cela confirme la sensibilité.

D’autant plus que le blé aujourd’hui ne ressemble en rien à celui d’autrefois, il est passé de 14 à 42chromosomes à cause des mutations génétiques réalisées par l’homme, le blé moderne est doncun blé OGM !

> ConseilDe manière générale même si l’on n’a pas de symptômes ou de sensibilité il est tout de même

conseillé de limiter sa consommation de gluten au quotidien.C’est-à-dire limiter sa consommation de pain, pâtes, semoule, gâteaux et pâtisseries à base defarine de blé, de seigle, d’orge ou d’avoine.

Avec ces trois modifications principales dans votre alimentation vous allezpouvoir : • Faire le plein de vitamines et d’énergie

• Réduire l’acidité de votre corps • Obtenir une meilleure silhouette en évitant les aliments à IG élevé

Avant même de complexifier les choses, cette étape devrait vous apporter desrésultats visibles.

CONCLUSION

OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION


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Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin chaque jour et que vous ne mangez plus que des aliments sains, il est temps d’allerencore plus loin.

Attention, nous arrivons dans la partie la plus difficile à mettre en place (pas àcomprendre) et qui vous prendra plusieurs heures. C’est un travail de réflexionet de personnalisation qui ne peut être automatisé, prenez votre temps (oucontactez moi pour un coaching).

Cmmn équlbrr v mcr ?

Le terme «macros» est l’abréviation de macronutriments etenglobe les protéines, les glucides et lipides. Chacun estimportant pour le fonctionnement de votre corps mais chacundoit être apporté dans des proportions différentes.

Avant de parler de quantités, revenons rapidement sur l’intérêtde chacun :

Protéines : peu d’explications à donner ici si l’on veut restersimple. Elles serviront à la construction du muscle.

Glucides : ce sont le carburant principal du corps. Ils sont là pourvous donner l’énergie nécessaire durant votre journée et vosentraînements.

Lipides : constituant en bonne partie la membrane de voscellules, intervenant dans la sécrétion des hormones et sourced’énergie en complément des glucides, les acides gras sontessentiels à votre corps.

EN THÉORIE

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Alors concrètement, de quelle quantité de chaque a-t-on besoin ?

Nb : toutes les quantités sont exprimés en kilogrammes par poids de

corps (kg/pdc). Qu’est-ce que cela signifie ? Qu’il faut multiplier les

quantités que je vous donne par votre poids pour obtenir la quantitéà manger chaque jour. Les exemples vous permettront de mieux

comprendre je pense.

Rappel : plus vous consommez de protéines et plus vous allez avoir besoinde manger des fruits et légumes pour réduire l’acidité de votre corps.

Bon à savoir : 1 gramme de protéine ou de glucide équivaut à 4 kcal et

1 gramme de lipide équivaut à 9 kcal.

PROTÉINES

1,8 grammes (+ ou - 0,2) parkg/pdc est suffisant. Cela veutdonc dire que si vous pesez

70 kg, il serait bien que vousconsommiez entre 112 et 140grammes de protéines chaque jour. Nous parlons ici detoutes les sources de protéineconfondues : aussi bienanimales que végétales.

LIPIDES

Une bonne proportion se situeaux environs de 1,2 grammes(+ ou – 0,2) par kg/pdc. Pour

notre exemple d’une personnede 70 kg, cela représenteentre 70 et 98 grammes delipides chaque jour.

GLUCIDES

Il n’y a pas de valeur pré-définie. C’est ce qu’on appellele «levier». Les glucides sont

là pour apporter les caloriesque les protéines et les lipidesn’apportent pas.

Un exemple vous sera peut-être plus parlant.

Lucas et Cyril pèsent tous les deux 70 kg. Lucas a une DEJ de 2600 kcal et Cyril une DEJ de 3100kcal.

Chacun consomme 120 g de protéines et 80 g de lipides. Cela leur apporte au total 1200 kcal :((150*4) + (80*9)).

Il manque donc à Lucas 1400 kcal (2600-1200) et à Cyril 1900 kcal (3100-1200).

Lucas devra donc consommer 350 g de glucides (1400/4) et Cyril 475 g de glucides (1900/4).


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Exemple-Repartition-Macros

C’est bon, je ne vous ai pas perdu en chemin ? Si tout est limpide, passons au concret.

Glucides

Lipides

Protéines

Lucas Cyril

DEJ : 2600 kcal

DEJ : 3100 kcal

70 kg


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Première étape, dans MyFitnessPal, il faut vous rendre dansl’onglet «Alimentation». De là vous pourrez voir quelle quantitéde lipides, glucides et protéines que vous mangez chaque jour(voir image page suivante). Ne vous préoccupez pas des autresvaleurs.

Vous pouvez alors établir facilement un constat sur votre apporten protéines et en lipides : soit vous en mangez trop, soit pasassez, soit la bonne quantité.

En fonction du constat que vous allez faire, il va falloir modifiervotre alimentation pour vous approcher des valeurs idéales.En effet, prenons l’exemple que vous ne consommiez pas assezde protéines et de lipides (ce qui est le cas le plus courant). Il vadonc falloir ajouter dans votre diète des aliments qui apportent

ces macronutriments. Mais le fait d’ajouter ces aliments va faireaugmenter votre total calorique journalier : il faudra donc réduirela quantité de glucides pour revenir à votre DEJ actuelle.

Voici, par famille de macronutriments, des idées d’aliments qu’ilva falloir ajouter, supprimer ou en modifier la quantité :

Protéines : oeufs, viandes, poissons et laitages.

Lipides : oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc…), huiles(olive, colza, lin, noix, noisette) ou avocat

Glucides : voir le tableau des Indices Glycémiques

Mais avant d’équilibrer votre diète sur le plan des macros, jevous conseille de lire la partie suivante concernant la répartitiondes apports durant la journée.

EN PRATIQUE

Comment fait-on pour atteindre ces valeurs ?


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Application MyFitnessPal


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Cmmn réprtr

v pprt dn l jurné ?Le point crucial de votre journée est l’entraînement. C’estautour de celui-ci que vous allez devoir fournir à votre corps lemaximum d’énergie afin d’être efficace pendant votre séance etde mieux récupérer après de celle-ci.

Veillez à avoir un apport en protéines dans les deux heuresavant l’effort (au moins deux heures avant si cela est sous formesolide, une heure si c’est sous forme liquide comme de la whey)et dans l’heure après l’effort (solide ou liquide).

LA FENÊTRE ANABOLIQUE EXISTETELLE RÉELLEMENT ?

Bien que cela puisse paraître de prime abord une question curieuse, de nombreux

scientifiques se la sont posée. En juin 2001 une équipe de chercheurs américains

apportait un début de réponse. Leur expérience s’est déroulée comme suit : 10 adultes

en bonne santé (5 hommes et 5 femmes), âgés de 20 à 41 ans, ont été invités à suivre

un entraînement de musculation des jambes à intensité modérée en deux occasions

distinctes. La première fois ils ont reçu un complément alimentaire apportant 10 g de

protéines et 8 g de glucides immédiatement après l’entraînement et la deuxièm foisils ont reçu le même complément, mais 3 heures après l’entraînement. Résultat : la

synthèse protéique était accélérée de 300% lorsqu’ils prenaient la collation juste après

l’entraînement alors qu’elle n’était accélérée que de 12% lorsqu’ils la prenaient 3 heures

plus tard. Autrement dit, prendre des protéines rapidement après l’entraînement accélère

très significativement la récupération et la progression.

JULIEN VENESSON NUTRITION DE LA FORCE

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Concernant les lipides, évitez d’en prendre dans les heures avant (ou au moins limitez aumaximum) car cela pourra vous causer des troubles de digestion. Vous pouvez en consommeraprès sans soucis par contre.

Pour le reste de la journée, organisez vos repas et collations comme vous le souhaitez et commevous le pouvez. Cela variera en fonction de vos envies, vos contraintes et votre appétit. Ne vouscassez pas la tête à manger 6 fois par jour si votre planning ne vous le permet pas. Ne vous forcezpas à manger des quantités astronomiques si votre appétit ne suit pas. Faites comme bon voussemble et oubliez ces histoires de manger au minimum toutes les 3 heures.

Cet apport devra être complété par un apport en glucides sousforme solide à prendre deux heures avant et dans l’heure après.Ça peut être par exemple des fruits, de la compote, de l’avoine,du riz, des galettes de sarrasin. Le plus important étant que cesglucides soient à IG bas.

QUID DES GLUCIDES APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ?

L’étude la plus complète à ce jour [...] est sans aucun doute celle des chercheurs du

laboratoire en performances humaines de l’université de Birmingham en Angleterre qui

résume près de 200 expériences [...]. Les chercheurs y rapportent plusieurs expériences

très intéressantes. L’une d’elles a été mise en place par des chercheurs écossais quiont recruté de jeunes adultes en bonne santé qui ont été assignés à effectuer un effort

physique maximal sur un vélo dans le but de vider le glycogène des muscles de leurs

cuisses. Puis, ils leur ont injecté 60 g de glucides sous forme de glucose radioactif (un

équivalent de la maltodextrine mais marqué de manière radioactive de manière à pouvoir

suivre son devenir dans le corps), à la même vitesse que s’ils l’ingéraient par la bouche,

et ils ont observé l’évolution des réserves de glycogènes. Résultat : seul 26% du glucose

sert effectivement à synthétiser du glycogène musculaire, le reste est utilisé par le foie

et stocké sous forme de graisse corporelles. Parallèlement, d’autres études montrentque si on consomme encore plus de glucides après un entraînement on fabrique plus de

glycogène... mais aussi plus de graisses !

[...] Par conséquent, la stratégie qui consiste à consommer de larges quantités de glucides

après un entraînement doit être abandonnée, car elle est peu efficace pour augmenter le

stockage du glycogène et place l’organisme dans des conditions favorables à la prise de

masse grasse. À l’inverse il est judicieux de choisir des aliments à index glycémique bas

juste après l’entraînement et aux repas suivants.JULIEN VENESSON PALÉO NUTRITION

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GRAPHIQUE RÉPARTITION JOURNÉE

Entraînement

ProtéinesGlucidesLipides

ProtéinesGlucides

Organisezcomme vous voulez

le reste


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Attndr v bjctfMaintenant que vous savez de quels aliments doivent êtrecomposés vos menus et comment ceux-ci doivent être répartisdans la journée, nous arrivons à l’une des parties les plussimples : comment adapter son alimentation en fonction de sonobjectif ?

Il existe 3 objectifs et donc 3 réponses :

Maintenir son poids et légèrement améliorer sa définition musculaire

Maintenant que vous avez sensiblement amélioré votre façon de manger, votre corps va peu àpeu se transformer et s’améliorer (plus vous mangiez mal, plus les effets se verront). Vous n’avezpas besoin de changer la quantité d’aliments que vous mangez, juste veiller à leur qualité et à labonne répartition des macronutriments.

Perdre du poids et du gras

Le but du jeu va être de perdre de la graisse mais pas du muscle. Pour cela il faut aller lentementet viser une perte de poids d’environ 300 à 500 grammes par semaine. Pour cela, réduisezd’environ 200 kcal votre apport journalier en enlevant prioritairement des glucides situés loin del’entraînement. Quand vous ne perdez plus de poids, redescendez encore de 200 kcal et ainsi desuite. Vous veillerez à toujours avoir des aliments de qualité et des macronutriments bien répartis.

Attention : ne descendez jamais en dessous de votre métabolisme basale, c’est à dire lenombre de calories minimum qu’il vous faut pour bouger, respirer, digérer, etc...

Comment le calculer ?Femme : 655,1 + (9,56 x poids (en kg)) + (1,85 x taille (en cm)) - (4,67 x âge)Homme : 66,5 + (13,75 x poids (en kg)) + (5 x taille (en cm)) - (6,77 x âge)

Que faire si vous en êtes pas loin ?Dans ce cas, plutôt que de réduire votre apport calorique, augmentez votre dépense énergétiqueen faisant plus de sport.

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l’excédent calorique va remplir les cellules graisseuses (adipocytes) existantes puis, une

fois que ces cellules sont pleines, notre corps va créer de nouveaux adipocytes pourpouvoir continuer à stocker les graisses. [...] Les études montrent qu’ils (les adipocytes)

ne meurent pas et même qu’ils persistent toute la vie. [...] (De ce fait) dès que l’on

recommence à manger un peu trop (après la phase de régime pour perdre le gras

accumulé), notre organisme stocke des graisses beaucoup plus rapidement : on augmente

donc ici notre risque d’être en surpoids avec toutes les conséquences que cela implique :

diabète, maladies cardiaques, etc...


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Gain de masse musculaire et de poids

Dans ce cas ci il va falloir augmenter progressivement son poids pour essayer de gagner aumaximum du muscle plutôt que de la graisse. 200 à 500 grammes maximum par semaine est unbon ratio. Pour se faire, il va falloir augmenter d’environ 200 kcal votre apport calorique journalieren augmentant au choix les protéines, glucides ou lipides, idéalement autour de l’entraînement,tout en faisant attention de rester dans les valeurs recommandées concernant les protéines et leslipides. Lorsque votre poids n’augmente plus, rajoutez à nouveau 200 kcal.

Prenez votre temps et ne faites pas de prise de masse grasse car...

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OUBLIEZ LA BALANCE IMPÉDANCEMÈTRE

Elle n’est pas très fiable car on part d’une évaluation très approximative du taux hydrique

du corps grâce au microcourant qui est censé parcourir tout le corps, ensuite en est

déduite la masse maigre par des équations prédictives en fonction du poids, de la taille, de

l’âge et du sexe, d’autre part le chiffre va être influencé par notre hydratation quotidienne.

Même avec une balance professionnelle à multifréquence il existe tout de même 8 et 12%

de différence de résultats comparés à ceux d’un scanner de laboratoire.

OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION

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COMMENT ET QUAND SE PESER ?

COMMENT MESURER SON TAUX DE GRAS ?

Comment

Quand

Faites le toujours dans les mêmes conditions. Le mieux est le matin, à jeun, après

le premier passage aux toilettes (qui peut avoir beaucoup d’influence).

Je vous conseille deux méthodes :

La plus facile

Vous vous pesez chaque semaine deux jours de suite et faites la moyenne desdeux résultats (exemple : je me pèse chaque lundi et mardi et je fais la moyenne

des deux (lundi: 70,6 kg ; mardi: 70,2 kg ; poids de la semaine = 70,4 kg))

La plus précise

Vous vous pesez tous les jours et vous décidez de faire la moyenne de toutesles pesées une fois par semaine (exemple: le dimanche matin, après ma peséequotidienne, je fais la moyenne de toutes les pesées faites depuis lundi).Attention avec cette deuxième méthode ! Adaptez votre diète en fonction durésultat de la moyenne de la semaine et non de la pesée du jour : il est normald’avoir des variations de poids (parfois importantes) au cours de la semaine.


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PENSEZ À LA PINCE À PLIS CUTANÉS

À l’aide d’une pince on va mesurer l’épaisseur de quatre plis de référence : biceps, triceps,sous-scapulaire et sus-iliaque. L’addition de ces quatre chiffres sera à comparer dans des

abaques (des tableaux) pour obtenir son taux de masse grasse. La formule de référence

pour les sportifs est celle de Durnin et Wormesley.

Cette technique reste une des plus fiables et moins approximative, l’intérêt est de voir

l’évolution de chaque pli cutané.

Pour toutes ces méthodes au-delà d’un certain pourcentage de masse graisseuse ou d’un

état d’obésité il est difficile d’avoir un chiffre objectif.

OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION ”

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Ce n’est pas une étape en soit mais il me fallait en parler quelque part.Comme leur nom l’indique, les compléments sont là pour venir soutenirl’alimentation principale. Normalement nous devrions pouvoir tout trouver grâceà nos repas. Cependant par manque de temps ou par soucis d’avoir le meilleur

apport possible, il peut-être intéressant de se tourner vers une supplémentation.

Je n’aborderai pas tous les compléments bien entendu.Je vais parler des plus populaires.


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L prtén pudrLa protéine en poudre est généralement issue du lait, c’est donc de celle-ci que je vais parler ci-dessous. Si vous souhaitez évitez totalement les produits issus dulait, alors orientez vous vers la protéine d’œufs. Oubliez les protéines végétales

qui n’ont vraiment pas une assimilation optimale (mise à part celle de chanvre).

Dans les protéines issues du lait, il existe 2 grandes familles :la whey et la caséine.

La whey est assimilée par le corps assez rapidement alors que la caséine a uneaction plus diffuse. On utilisera donc de préférence la whey pour l’apport enprotéines avant et après l’entraînement. La caséine sera prise dans les autresmoments.

Si vous souhaitez en acheter qu’une seule, orientez vous vers un mélange desdeux ou n’achetez que de la whey.

Si vous souhaitez avoir une whey contenant moins de lactose, qui peut causerdes troubles de digestion, orientez vous vers l’isolat de whey.

Quelle marque ?

Les deux marques les plus intéressantes sont :

Nutrimuscle, qui vous propose une whey bio active et de très bonne qualité.

The Protein Works, qui vous propose une whey garantie sans OGM et quiutilise uniquement des arômes naturels.

https://fr.theproteinworks.com/rewardpoints/index/goReferral/referrer/140901/https://fr.theproteinworks.com/rewardpoints/index/goReferral/referrer/140901/


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L BCAA

Dans l’étude de Karlsson (2004) [...], certains sujets ont reçu des BCAA avant, pendant et

après la musculation, alors que d’autres prenaient un placebo. La riposte anabolique a

été 3,5 fois plus puissante avec les BCAA que sous placebo. Des processus anaboliques

restés inactifs après l’entraînement sous placebo ont été activés par les BCAA. Cette étudedémontre qu’une synérgie se crée entre l’entraînement et les BCAA en ce qui concerne la

réponse anabolique post-effort. Grâce aux BCAA, celle-ci sera non seulement plus forte,

mais aussi plus complète.

Ces bénéfices obtenus sur le court terme peuvent se traduire par des gains musculaires à

plus long terme, comme le montrent les études suivantes. [...]

Des hommes pratiquant la musculation depuis au moins deux ans ont reçu 7,5 g de

BCAA avant, puis 7,5 g après l’entraînement durant huit semaines (Ganzit, 1997). Un

autre groupe recevait le même entraînement + un placebo. Ce dernier groupe a accru

son poids corporel de 750 g contre 1 kg dans le groupe BCAA. La perte de graisse est

aussi plus marquée avec les BCAA: - 4,5 kg contre - 500 g avec le placebo. La force des

cuisses progresse de 22 % avec les BCAA, contre 18% avec le placebo. La force du torse

augmente de 5,6 % avec les BCAA, et de 2,6 % avec le placebo.

FRÉDÉRIC DELAVIER, MICHAEL GUNDILL GUIDE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

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Lesquels faut-il acheter ? Privilégiez les BCAA riches en Leucine, c’est à direceux présentant le ratio 4:1:1 (Leucine, Isoleucine, Valine)

Quelle quantité prendre ? Il est conseillé de prendre 10 à 15 grammes chaque jour d’entraînement

Quand les prendre ? Idéalement il faut les répartir entre avant / pendant /après l’entraînement. S’il n’y avait qu’un moment à privilégier, ce serait pendantl’entraînement.

En gélules ou en poudre ? Vu la quantité nécessaire par jour, je recommandevivement la poudre.

Leur efficacité dans la prise de muscle a été démontrée, aussi il peut s’avérerintéressant d’en prendre si votre budget le permet.


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L mltdetrn

- Diminuer le taux de cortisol ;

- Maintient des niveaux de testostérone normaux (qui ont tendance à chuter au cours d’un

exercice physique intense) ;

- Limite la diminution des niveaux de glycogène dans les muscles, ce qui accélère

considérablement la récupération et l’anabolisme après l’entraînement donc la

progression ;

- Augmente le tonnage (la quantité maximale de poids qu’il est possible de soulever

pendant un entraînement de musculation) de 15% environ.

Seuls les glucides à index glycémique élevés offrent ces bénéfices ; des index

glycémiques bas comme les fruits ou le miel sont totalement inadaptés, même s’il est clair

que «c’est mieux que rien».


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La maltodextrine est un sucre sans goût ayant un indice glycémique très élevé.Elle s’utilise uniquement durant l’entraînement afin de :

Combinée à des BCAA, elle permet d’éviter le catabolisme même durantl’entraînement !

Quelle quantité prendre ? Jusqu’à 60 grammes par heure d’effort dilués dans800 à 900 mL d’eau environ.


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L még-3

Les oméga-3 représentent un complément alimentaire majeur. Tant en termes de bénéfices

pour la construction musculaire que pour la santé. [...] Les oméga-3 sont capables de

réduire l’ampleur des courbatures et d’accélérer leur disparition, c’est-à-dire d’améliorer

la récupération. [...] Au delà du bénéfice sur le muscle lui-même, les oméga-3 présentent

de nombreux avantages pour le sportif et en particulier pour la pratique de la musculation.

En effet, ces acides gras sont capables d’augmenter la lipolyse, c’est à dire la capacité à

utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Néanmoins les oméga-3 n’augmentent pas

la dépense énergétique de manière significative, ils influencent plutôt la répartition massemaigre / masse grasse : en favorisant l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, on

épargne alors des protéines, ce qui se traduit finalement à long terme par des gains de

masse maigre. [...]

Le choix d’un complément alimentaire d’oméga-3 n’est pas aisé en raison d’un marché

saturé où fourmillent les tromperies. Lisez donc bien les étiquettes et attachez-vous à

regarder les concentrations en EPA et DHA. L’ajout d’ALA est inutile dans le cadre d’une

supplémentation sous forme de gélule. [...] On peut estimer qu’une supplémentation

moyenne à hauteur de 1200 mg d’EPA et 600 mg de DHA soit adaptée pour le plupart des

personnes en bonne santé.

JULIEN VENESSON NUTRITION DE LA FORCE ”

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L’une des plus grosses arnaques sur le marché des compléments. Ce mélangede whey et de sucre à IG élevé est la porte ouverte à la prise de graisse. Gérezvotre alimentation correctement et vous aurez de bien meilleurs résultats.

Vous pouvez trouver des recettes sur ma chaîne Youtubehttps://www.youtube.com/user/AlexisOneyTV/

L crétn

L gnr

La créatine peut se révéler intéressante mais attention, tout le monde ne capte

pas au mieux les bénéfices. Ainsi il est conseillé de ne pas être débutant etd’avoir une certaine masse musculaire pour en tirer des avantages.

“Environ 25 à 30 % des utilisateurs sont insensibles aux effets de la créatine. Syrotuik(2004) a cherché à déterminer le profil type des personnes qui répondent bien àla créatine [...]. L’analyse des différents sujets révèle que plus leurs muscles sont

majoritairement composés de fibres de type I (fibres de l’endurance), moins la réponse à

la créatine sera conséquente. Au contraire, plus les muscles sont dotés de fibres de type II

(fibres de la force), plus la créatine va produire d’effets. Les individus qui ont bien répondu

sont aussi ceux qui étaient les plus musclés avant de débuter l’étude. La croissance de la

taille des fibres II est dix à vingt fois plus importante chez les personnes qui ont bien réagi

à la crétine que chez les sujets restés insensibles à ce supplément. Chez ces derniers, la

croissance musculaire a été négligeable. Négligeable aussi leur gain de force aux cuisses

durant ces cinq jours. Il n’est que de + 2 kg, alors que chez ceux qui ont bien répondu, il

s’élève à + 25 kg. Par contre, aucun [...] ne progresse sur la force du torse.

Nous en déduisons que le profil idéal pour bien répondre à la créatine est celui d’unepersonne plus faite pour les sports de force que pour les disciplines d’endurance. Cette

personne est déjà plus musclée que la moyenne, et elle ne débute pas dans son activité

sportive.

FRÉDÉRIC DELAVIER, MICHAEL GUNDILL GUIDE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

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https://www.youtube.com/user/AlexisOneyTV/https://www.youtube.com/user/AlexisOneyTV/https://www.youtube.com/user/AlexisOneyTV/


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L botr brûlur d gris

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“Les «boosters» et les «brûleurs de graisse» sont souvent des compléments à

base de plantes qui vont stimuler le métabolisme, la vigilance, la lipolyse et

l’élimination. [...]

Certains de ces produits peuvent être nocifs consommés en excès en usage

prolongé et risqués pour la santé, la complémentation doit toujours être de

courte durée et encadrée. [...]

Il ne faut pas attendre de miracle, certes les effets de ces plantes sont avérés

cependant en fonction du mode d’extraction de la plante et de son dosage, il

va rester plus ou moins de principes actifs dans le produit fini.

Il est bon de rappeler qu’il n’existe pas de produit miracle qui fasse prendre

du muscle ou perdre de la graisse, ce sont les efforts à long terme, liés

à l’assiduité, à la qualité des entraînements et l’alimentation adaptée qui

fourniront les résultats escomptés !

Donc toujours se méfier des allégations alléchantes.

OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO DÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION


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Merci d’avoir pris le temps de lire cet e-book intégralement.

Vous pouvez me suivre et me contacter sur :

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