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NUTRIZIONE E CICLISMO

Dr. Giuseppe Musolino Biologo Nutrizionista

www.musolino.jimdo.com

Dr. Giuseppe Musolino




Lo sforzo di base che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico.

Entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà la nostra massa (peso), tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.

Essere leggeri aiuta ad avere più brillantezza, soprattutto nelle tappe di montagna.

Sistema anaerobico lattacido

(glicolisi)

Utilizza i carboidrati (glicogeno) per produrre l’energia necessaria alla resintesi di ATP.

Se l'esercizio è sùbito molto intenso, il lattacido interviene in coda al sistema alattacido.

Se l’esercizio è di tipo aerobico ma prevede momenti di intensità (es. scatti, salite, aumento intensità pedalata) interviene in sostegno di quello aerobico.

Questo meccanismo permette di protrarre uno sforzo fisico da 7-8” fino a circa 3-4’.



epatico

(5 gr/100 gr di tessuto =tot.

100 g ca.)

muscolare

(1 gr/100 gr di tessuto =tot.

500 g ca.)

Il glicogeno epatico è responsabile del controllo

sulla glicemia; quello muscolare sostiene invece la

contrazione.



Il glicogeno epatico è una riserva per l’intero

organismo, mentre quello muscolare viene utilizzato

solo in loco, cioè dal muscolo stesso.

Ecco perché la condizione primaria per una prestazione sportiva ottimale è un

alto livello di partenza di glicogeno nei muscoli.

Glicogeno

Alla fine della glicolisi, il risultato è la produzione di acido lattico. Quando l’acido lattico si accumula nei muscoli e nel sangue, incorre la fatica muscolare.

L’eliminazione dell’acido lattico si attua nel

giro di circa 15 minuti durante il riposo ed

è favorita dal un recupero attivo (cool

down). Questo smaltimento avviene nel

fegato attraverso la riduzione a glucosio

(ciclo di Cori).

Acido lattico

Creatina e beta-alanina generano un effetto tampone sull’acido lattico stesso.

Anche una dieta ipoglucidica nei giorni e nel periodo immediatamente precedente l’allenamento ridurrà il quantitativo di glicogeno, e la prestazione ne risentirà.



Condizioni favorenti la

produzione di acido lattico

Sessioni di allenamento molto intense o

molto lunghe nel periodo precedente (es. sala

pesi prima dell’all. in bici) ridurranno le riserve di

glicogeno, e la produzione di acido lattico sarà

anticipata.

Funzione ormonale del lattato

Il lattato esce dal muscolo grazie al ciclo di Cori e arriva al fegato per

essere convertito per neoglucogenesi prima in Piruvato e poi in glucosio.

Come esce il lattato dal muscolo? Grazie agli MCT, trasportatori degli

acidi monocarbossilici (il lattato è un acido monocarbossilico) siti nella

membrana plasmatica del muscolo.

Il lattato aumenta l’espressione di MCT. In questo modo il muscolo è in

grado di bruciare più carburante perché il lattato aumenta il suo stesso

trasportatore (MCT). Quindi allenando la resistenza lattacida (ripetute brevi)

il muscolo smaltisce meglio il lattato.

Spesso il livello di allenamento di un soggetto sedentario è talmente basso da coinvolgere il metabolismo lattacido anche a bassissime intensità.

Questo significa che l’accumulo di acido lattico può manifestarsi ad un livello di esercizio anche basso (50-55%).

In una situazione simile è molto più corretto procedere con l‘avviamento graduale all'esercizio, fino al raggiungimento di una buona condizione fisica. Questa si potrebbe identificare nella capacità di svolgere attività fisica protratta per 45-60' ad almeno il 60-70% della FCmax.

Un iter del genere potrebbe durare anche un paio d’anni.

Nota per i principianti



Alimentazione nel ciclismo

Qual è la giusta ripartizione di grassi, proteine e

carboidrati per il ciclismo?

In periodi di intenso allenamento, la quota di carboidrati ottimale per garantire

idonee scorte di glicogeno muscolare va da 8 ai 12 g/Kg di massa magra al giorno

(contenuto in carboidrati mai inferiore al 55-60%).

Per le proteine non scendere mai sotto 1,5-1,6 g/kg di peso corporeo, fino ad arrivare

ai 2-2,2 g/kg di peso corporeo in periodi di attività particolarmente intensa.

I grassi oscillano in una percentuale che va dal 25 al 30% del totale apporto calorico.



Soggetto di 70 kg con 50 kg di massa magra (FFM)

Carbs 8 g/kg FFM = (8x50) 400 g (1600 kcal) 55%

Proteine 2 g/kg pc = (2x70) 140 g (560 kcal) 20%

Grassi = 80 g (720 kcal) 25%

Kcal tot. = 2880



Carbs 10 g/kg FFM = (10x50) 500 g (2000 kcal) 67%

Proteine 1.6 g/kg pc = (1.6x70) 112 g (450 kcal) 15%

Grassi = 60 g (540 kcal) 18%

Kcal tot. = 2990

Cosa e come mangiare prima

dell’uscita?

Dipende dall’ora di partenza

e da quanto dura l’uscita



Uscita intorno alle 7.00

Un’idea potrebbe essere muesli, fette biscottate, miele o marmellata

+ burro

5-10’ prima di partire, un integratore che contenga:

polisaccaridi a catena complessa (es. amilopectina)

aminoacidi ramificati

acidi grassi a corta catena (MCT)

ad una concentrazione del 5% diluito in 500 cc. di acqua e assunto a piccoli

sorsi anche nella prima parte di allenamento.

Sconsigliata un’abbondante colazione con alimenti solidi

(a meno che non ci si voglia svegliare intorno alle 4.30).

Cercare di aumentare l’apporto di carboidrati dal giorno precedente.

Una volta terminato l’allenamento si può consumare una vera prima colazione con

carboidrati rapidi (es. pane tostato o gallette con miele), aggiungendo anche una fonte

proteica (uova, prosciutto crudo, bresaola, proteine in polvere).

Uscita alle 9.00



Aggiungere proteine: albumi, prosciutto crudo, bresaola

o formaggi freschi magri quali ricotta.

Evitare il latte solo se presenti problemi di digeribilità.

Ok grassi da burro o olio di cocco (MCT).

Preferibile non mischiare molti alimenti e preferire

cibi facilmente digeribili in quantità moderate.

Attenzione alle ipoglicemie reattive.

Bisogna alzarsi presto e almeno 2,5-3 ore prima consumare

un’abbondante prima colazione. In base ai propri gusti scegliere

fra i seguenti alimenti: muesli, gallette, fette biscottate, pane, dolce

casalingo (es. porridge).

MCT

Perciò sono più disponibili all’ossidazione per ricavarne

energia, ma ATTENZIONE: solo se abbiamo necessità di

bruciare energia da lipidi!

Permettono un risparmio di glicogeno (ma anche

di amminoacidi) a livello muscolare.

Non oltre 80 g/die (disturbi gastro-intestinali).



6-12 C

Vengono assorbiti più rapidamente (diffusione passiva) perché al

contrario di quelli a lunga catena:

1. non devono essere smontati e rimontati negli enterociti

2. non richiedono l'azione emulsionante dei sali biliari

3. dopo l’assorbimento non devono essere incorporati nelle lipoproteine

di trasporto ma possono andare direttamente in circolo nel sangue

legati all’albumina, senza prima passare per la via linfatica.

Uscita pomeridiana (15.00)

Abbondante prima colazione

Spuntino a metà mattina (es. panino con prosciutto crudo e grana, più un

frutto).



Pranzo leggero ma ricco in carboidrati

Grassi a corta catena (burro o parmigiano, 25% di MCT)

Vegetali probiotici: il processo di fermentazione dei prebiotici origina acidi

grassi a catena corta (MCT)



Cosa e come mangiare

durante la prestazione?

Se la gara non supera le 2–2,5 ore non sono

necessari alimenti solidi, può essere utile assumere

nella seconda parte della prestazione gel o bevande

con maltodestrine e glucosio.



Una buona soluzione è associare questi zuccheri

ai fluidi, per esempio nei cosiddetti sport drink.

Le maltodestrine sono una miscela di carboidrati,

comprendente catene di varia lunghezza. Maggiore è la

destrosio equivalenza (DE), più corta sarà la catena

polimerica e quindi più alto risulterà l’IG.

Assunzione di glucosio

durante lo sforzo fisico

Se invece la gara supera le 3 ore è opportuno

mangiare qualcosa.

Alcuni assumono piccoli panini con marmellata, altri

crostatine, altri barrette.

L’ideale sono piccole ma frequenti assunzioni di

zuccheri pronti ogni 30-50 minuti a partire dal 35°

km circa.



Cosa mangiare dopo la

prestazione?



Si consigliano carboidrati ad elevato indice

glicemico (es.) banane

Nel primo pasto successivo, proteine da carne o pesce, altri

carbs rapidi (es. riso oppure patate) e grassi da olio e/o frutta

secca.

Finito il lavoro si crea la cosiddetta finestra dei 30 minuti, in cui l’organismo accelera

la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Tutta la quota di

alimenti che è mancata fino a quel punto, cioè proteine e grassi, andrà assunta nel

post.

Un integratore di proteine ad alto valore biologico(siero del latte)

oppure dei BCAA

Integrare vitamine del gruppo B e

complesso ACE (antiox).



Acqua e disidratazione

La perdita d’acqua che si verifica con la sudorazione porta a riduzione della massa sanguigna, con una diminuzione del ritorno venoso al cuore.

Questo aumenta la frequenza cardiaca per compensare la diminuzione della gittata pulsorea.

Il corpo cerca di controbilanciare l’eccesso di calore tentando di mantenere la sua temperatura interna a 37°C, indirizzando tramite il sangue l’eccesso di calore verso la cute (termoregolazione).

Dalla cute il calore viene poi disperso nell’aria.

La regola vuole un sorso d’acqua ogni 15’.

Eventualmente Sali minerali in caso di grosse sudorazioni.



Dr. G. Musolino


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