Upload
badrani
View
81
Download
93
Embed Size (px)
DESCRIPTION
OBESİTE: KİLO KOTROLÜ VE FİZİKSEL AKTİVİTE. Prof. Dr. Taner Aydın GATA Spor Hekimliği AD Bşk Akupunktur Polk . Sorm . İNSAN VE HAREKET. ...İKİ ESKİ DOST. Giderek daha az hareket yapıyoruz. İnsan vücudu, doğuştan gelen özellikleri itibariyle sürekli hareket etmek ihtiyacındadır, - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
OBESİTE: KİLO KOTROLÜ VE FİZİKSEL AKTİVİTE
Prof. Dr. Taner AydınGATA Spor Hekimliği AD Bşk
Akupunktur Polk. Sorm.
Giderek daha az hareket yapıyoruz
• İnsan vücudu, doğuştan gelen özellikleri itibariyle sürekli hareket etmek ihtiyacındadır,
• 20. yy. kadar, bu yapının gereği olarak sürekli hareket etmişler ve kas gücünü kullanmışlardır
• Endüstri devrimi sonrası hareket gereksinimi azalmaya başlamıştır,
• 100 yıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %90’ı insan enerjisi ile karşılanırken,
• Günümüzde bu oran %1’den daha aşağıya inmiştir
UYGARLAŞMA
• Endüstrileşme• Kolonizasyon• Emperyalizm
• Zenginlik – sağlıksız yaşam şekli – kronik hastalıklarBESLENME ALIŞKANLIKLARINDA DEĞİŞİKLİK• Tüketim / yakım dengesizliği
SAĞLIK ÜZERİNE OLUMSUZ ETKİLER
• Uygarlığın getirdiği kolaylıklar sayesinde,
• gün boyu oturarak çalışmakta,
• geri kalan zamanda ise saatlerce televizyon seyredilmekte
• aynı anda sürekli bir şeyler yeme alışkanlığı kazanılmıştır
• Bu durum, hareket azlığına bağlı sağlık sorunlarını beraberinde getirmiş,
• hareketsizlik sağlığı riske sokan bir etken haline gelmiştir
Kanser
Hipertansiyon
Diabet
Damartıkanıklığı
KalpYetmezliği
Felç
BöbrekYetmezliği
Safra KesesiHastalığı
Hareketsizlik
Obesite
SağlıkZararları
9
Fiziksel İnaktivite EpidemisiSedanter Ölüm Sendromu: Düzenli fiziksel aktivite yokluğuna bağlı gelişen ölüm nedenleri
• Fiziksel Aktivite: İskelet kasları tarafından enerji harcanarak oluşturulan ve kişinin sağlık durumunu geliştiren vücut hareketleridir. Fiziksel aktivitenin en yaygın formu günlük yaşam aktiviteleridir (merdiven çıkma-inme, bahçe işleri, köpek gezdirme..)
• Egzersiz: Fiziksel aktivitenin bir çeşididir. Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kaç unsurunu (kuvvet, dayanıklılık, hız, denge vb.) geliştirmeyi ve korumayı amaçlayan tekrarlayıcı vücut hareketleridir.
Wellness:
• İyilik halinin en yüksek potansiyeline ulaşmak ve sağlıklı kalmak için devamlı ve dengeli çaba göstermektir.
Fiziksel Fitnes:• Günlük yaşamda ekstra veya
alışılmadık aktivite gereksinimlerini yorulmaksızın etkili ve güvenli bir şekilde yapabilme, ayrıca hala boş zaman veya eğlence aktiviteleri için enerji ayırabilme yeteneğidir
FİZİKSEL FİTNESIN SAĞLIĞA DAYALI UNSURLARI
DAYANIKLILIK ESNEKLİK KAS KUVVETİ KALP-SOLUNUM
FİTNES
VÜCUT KOMPOZİSYO
NU
Sağlığa Dayalı Fitnes: Günlük yaşam aktivitelerini yorulmadan etkili bir şekilde yapma yeteneğidir. Hipokinetik hastalık riskini azaltan bedensel yeterlilik
FİZİKSEL FİTNESIN BECERİYE DAYALI UNSURLARI
KOORDİNASYON
GÜÇ
ÇEVİKLİK
REAKSİYONZAMANI
HIZ
DENGE
Beceriye Dayalı Fiziksel Fitnes: Beceri gerektiren aktiviteleri veya sportif hareketleri başarılı bir şekilde yapma yeteneğidir.
Fiziksel Aktivite Prensipleri
Orta Fiziksel Aktivite: Günde 150 kalori, haftada 1,000 kalori enerji harcatan fiziksel aktivite
Şiddetli Fiziksel Aktivite: 6 METs (21 mL/kg/min) ve üzeri enerji harcamasına eşit fiziksel hareketler. 1 MET istirahatte harcanan enerji miktarı (3.5 mL/kg/min) (6 METs içeren hareketler; aerobics, 3.5 mph hızda yokuş yukarı yürüme,10-12 mph bisiklet, çift tenis, kuvvet ağırlık antrenmanı).
Hareketsizliğin (hipokinetik hastalık) Bedensel etkileri
Hareket Sistemi• Kas gücü azalır• Dayanıklılık azalır• Kaslarda zayıflama• Bilinçli hareket etme bozulur• Sakatlanmalar başlar
İskelet Sistemi• Eklem sertliği başlar• Kemik kütle kaybı• Kemik kırıkları başlar• Kıkırdak harabiyeti
Cilt• Cilt altı doku incelir• Basınç yaraları gelişir• Cilt kuruması
Sindirim Sistemi• İştah kaybı• Kabızlık• Barsak hareketleri bozukluğu
Hormon ve Böbrekler• İdrar çıkışı artar• İdrar yolları iltihabı• Böbrek taşları oluşumu
Solunum Sistemi• Solunum yollarında sıvı birikir• Öksürük ve enfeksiyon gelişir• Nefes kapasitesi düşer
Kalp-Damar Sistemi• Oksijen tüketimi azalır başlar• Tansiyon düşer• Tansiyon dengeleme mekanizması bozulur• Varis gelişir• Damar iltihabı riski artar
Aşırıkilo ve Obesite
• Aşırıkilo: BMI 25’ten büyük olması. Boy, yaş gibi bazı ortalama değerleri aşan vücut ağırlığı.
• Overfat: yaş ve/veya cinse göre ortalama değerleri aşan vücut yağının bulunması.
• Obesite: BMI 30 veya yüksek olarak tanımlanır. Obes sendrom unsurları eşlik eden aşırı yağlanma durumu.
Obesite Sendrom Unsurları
• Glukoz intoleransı• Insülin direnci• Dislipidemi• Tip 2 diabetes• Hipertansiyon• Artmış plazma leptin
konsantrasyonu• Artmış visseral yağ dokusu• Artmış KVH & bazı kanserler
Obesite ve Toplum Sağlığı• Araştırmalar, 15 kg ve üzeri fazla kilosu olan bireylerin (30-49
yaş) yaşam sürelerinden 7 yıl kaybettikleri,• 5-15 kg arası fazlalığı olanlarda yaklaşık 3 yıl azaldığı,• Bu azalmalar sigara kullanımına eşit bulunmuştur,• İleri obes bireylerde (BMI > 45) genç bireylerde ömürlerinde
20 yıl ve üzeri kaybettikleri belirlenmiştir,• Kalan yaşam konforu da kalitesizleşmektedir (hastalıklar,
disabilite) • %5-10 gibi orta dereceli bir iyileşme bile kronik hastalık riskini
anlamlı azaltmaktadır
A. Peeters, et al.,” Annals of Internal Medicine 138 (2003): 2432.K. R. Fontaine, et al.,” J.Am. Med. Assoc. 289 (2003): 187–193.R. Wing, et al, Diabetes Care 21 (1998): 350–359.
Obesite: Küresel bir Epidemi
• Niçin gelişmiş ülkelerde obesite hızlanıyor?
• Enerjik ürünlerin ve besin değeri düşük ürünlerin tüketilmesi ile azalmış fiziksel aktivitenin etkili olduğu gösterilmiştir.
• USA’da, bütün kadınların % 44, erkeklerin %29’u herhangi bir zamanda bir diyet uygulamış /uyguluyor,
• 15 milyon erişkin diyet + fiziksel aktivite (en az 150 dk/hf) kombinasyonu uyguluyor,
• Kilo kaybeden ürünlere ve servisine yılda 60 milyar dolar harcanıyor,
• Obesite ile ilgili hastalıkların tedavisi için yıllık yaklaşık 100 milyar dolar harcanıyor.
Epidemiyoloji
• Amerikan yetişkinlerin yaklaşık olarak %66’sı (ya da üçte ikisi) fazla kilolu ya da obez.
• Erişkinlerin %58’i kilo vermek veya korumak istiyor
“Bizim bugün BÜYÜK bir sorunumuz var”
Çocuklardaki aşırı kilo problemi salgın seviyesine ulaşmıştır!
Amerikalı çocukların %30 dan fazlası aşırı kilolu; bunların en az %15 i obez
İki dekatta yetişkinlerde %30 artış Çocuk/adolesanlarda > %80 artış!!! Kötü beslenme ve egzersiz
yapmamaya bağlı olarak, milyonlarca insan risk altındadır
American Academy of Pediatrics’e göre, “Aşırı kilo, çocukluk çağının şuanda en yaygın tıbbi problemidir”
Çocukluk Çağı Aşırı kiloda Küresel Eğilimler
International Obesity Taskforce. http://www.iotf.org/database/index.asp.
International Obesity Taskforce. http://www.iotf.org/database/index.asp.
Çocukluk Çağı Aşırı kiloda Küresel Eğilimler
Erişkin Obesitede Küresel Eğilimler
International Obesity Taskforce. http://www.iotf.org/database/index.asp.
Obezite Etyolojisi
• Aşırı yeme• Yetersiz enerji harcanımı– Yetersiz egzersiz– Düşük istirahat metabolik
hızı• Genetik yatkınlık• Çevre destekli kilo alımı• Psikolojik stres faktörleri
Adipositlerin endokrin fonksiyonu steroid metabolizmada rol alan proteinler ve enzimleri salgılamasıdır
Endokrin hormonlar için reseptörler bulundurur
Adipositin primer fonksiyonu lipidlerin depolanması ve salınımıdır. İkincil fonksiyonu destek ve koruma görevidir. Diğer önemli bir fonksiyonu endokrin bez gibi çalışmasıdır
Yağ Hücresi Yaşayan Canlı bir hücredir
Obesite Etyolojisi
• Leptin obese gen (ob) tarafından kodlanan bir peptid hormondur
• Gastrik epitel, plesenta ve yağ dokudan (beyaz) salınır
• Tüketilen gıda ve harcanan enerji miktarı arasındaki kotrolü sağlar– Leptin seviyesi yüksekse,
iştah baskılanır ve enerji harcanması artar
– Leptin seviyesi düşükse, enerji harcaması azalır ve iştah artar
Vücut Yağ Yüzdesi
• Aşırı yağlı: vücut yağının yaş ve cinsiyete göre ortalama değerlerin %5 üzerinde olması.
• Sınırda obesite: – Genç erkek > %20– Genç bayan > %30.
Standard Men Women
Essential 3-5 11-14Athletic 8-12 12-18Acceptable
13-20
19-25
Overfat 21-25
26-30
Obese >25 > 30
Yağ Dağılımı• Visseral (intra-abdominal) yağ
dokusu değişmiş bir metabolik profili gösterir.
• Abdominal yağ - android (elma) sağlık riski gynoid (armut) obesiteye göre daha fazladır.
Diyet ve Egzersiz ile Optimal Vücut Kompozisyonuna Ulaşma
• Pennsylvania Üniversitesi obezite uzmanı Dr Albert Stunkard (1922 -), obez bireyler için uzun süreli kilo kaybı olasılığı hakkında gerçekçi bir görüş bildirmiştir;
• “Obez bireylerin çoğu tedavide sebat etmezler. Tedaviye katılanların çoğu kilo vermezler, kilo verenlerin çoğu kaybettiklerini geri alırlar”
• 40 yıl önce yayılan bu kasvetli tablo günümüzde yapılan araştırmaların ışığı altında biraz dağılmaya başlamıştır
• Özellikle uzun süreli tedavi programların sonuçları iyimser görünmektedir
• Uzman gözetiminde kilo kaybı programına devam eden katılımcıların orijinal kiloların yaklaşık %10’unu kaybetmektedirler
• Ne yazık ki, ilk 1 yıl içinde kaybedilen kiloların 1-2/3, beş yıl içinde neredeyse tamamı geri alınmaktadır.
121 hasta 7.3 yıl izlenmiş, vakaların yarısı 2-3 yıl içinde başlangıç kilolarına geri dönmüşlerdir. Yalnızca 7 vaka azalmış kilolarını
koruyabilmişlerdir
Enerji Dengesi Denklemi: Kilo Kontrolün Anahtarı
• Termodinamiğin ilk kanunu “enerjinin korunması kanunudur”
• Enerji bir sistemden diğerine formları değişerek aktarılır, fakat var olmaz veya yok olmaz
• Bedenimiz için; Enerji denge denklemi olarak adlandırılır ve kalori alımı ve harcanımı eşit olduğunda vücut ağırlığının sabit kalmasını ifade eder
• Her nekadar artmış fiziksel aktivite obesitenin önlenmesi ve korunmasında köşetaşı rolü oynasa da,
• Negatif enerji dengesi oluşturmadaki başarısı kalori kısıtlamasına göre daha zordur.
• Düzenli egzersiz enerji dengesinin korunma olasılığını iyileştirir• Bunu muhtemelen enerji alımı regülasyonunu yükselterek gerçekleştirir
1000 kCal/günKısıtlama mümkün
3 saat /gün koşuObezlerde zor
Kilo Almada ve Obesitede Fiziksel İnaktivitenin Rolü
Artmış Fiziksel Aktivitenin Kilo Kontrolü ve Sağlık Parametreleri üzerine Etki Mekanizması
Enerji harcanmasını artırır Aerobik fitnes geliştirir Vücut kompozisyonunu geliştirir:
yağı azaltır yağsız vücut kitlesini korur visseral yağ deposunu azaltır
Yağ mobilizasyon ve oksidasyon kapasitesini artırır
Gıda alımını kontrol eder: Kısa süreli iştahı azaltır Yağ alımını azaltır
Termojenik cevabı uyarır: İstirahat metabolik hızı Diyete bağlı termogenesis
Kas morfolojisini ve biyokimyasal kapasiteyi değiştirir
İnsulin hassasiyetini artırır Plazma lipid ve lipoprotein profili
düzeltir Kan basıncını azaltır Pozitif pisikolojik etkileri vardır
Enerji dengesi terazisinde kilo kaybı oluşturmak için 3 yol vardır:
1. Günlük enerji ihtiyacı altında kalori alımı
2. Kalori alımını devam ettirirken günlük enerji gereksinimin üzerinde ek fiziksel aktivite ile enerji harcanmasını artırmak
3. Günlük kalori alımını azaltmak ve enerji harcanmasını artırmak
Total günlük enerji ihtiyacı 3 temel unsura sahiptir
• İstirahat metabolizma hızı (RMR): Vücudun istirahat durumunda
canlılık proseslerini devam ettirmesi için gerekli olan enerji
Total günlük enerji ihtiyacının yaklaşık olarak %60-70 sorumludur.
• Gıdanın Termik Etkisi (TEF): Gıdaların sindirim, emilim ve
depolama için gerekli olan enerji Total günlük ihtiyacın yaklaşık %5-10
sorumludur• Fiziksel aktivite:• Total günlük ihtiyacın %15-30
sorumludur
BAZAL (İstirahat) METABOLİK HIZ
• Bireyin uyanık halde vücut fonksiyonlarını devam ettirmesi için gerekli olan minimum enerji miktarı
• Standardize edilmiş 3 koşulda harcanan oksijen miktarı hesaplanarak ölçülür: Ölçümden 12 saat öncesi yemek kesilir En az 12 saat önce kassal hareket yapılmaz 30-60 dk dinlenim sonrası yatar pozisyonda
sıcaklığın kontrol altında bulunduğu bir ortamda ölçüm yapılır
• BMR kCal/vücut yüzey alanı/saat (kCalm-2h-1)
• Bayanlarda ortalama %5-10 erkeklere kıyasla daha düşüktür
• Bayanlarda vücut yağ yüzdesi fazla, kas kitlesi daha düşüktür
• 20 - 40 yaşlarda, BMR erkeklerde 38 kCalm-2h-
1 , bayanlarda 35 kCalm-
2h-1 ölçülmüştür.
Metabolik eşdeğer
• Fiziksel aktivitenin şiddetini ifade etmek amacıyla farklı sınıflandırma sistem oranları kullanılmaktadır.
• Bu oranlar arasında harcanan enerji miktarı (kCal.dk-1), kullanılan oksijen miktarı (L.dk-1), ya da istirahat metabolizma hızı (METs) kullanılmaktadır. .
• Metabolik eşdeğer (METs): bireyin oturmuş bir pozisyonda istirahat oksijen tüketimi veya enerji harcamasına karşılık gelir.
• 1 METs = 250 mL O2.dk-1
• 1 METs = 3.5 mL O2.kg-1.dk-1
• 1 METs = 1 kCal.kg-1.h-1
• 1 METs = 0.017 kCal.kg-1.dk-1
Kilo vermede egzersizin etkisi
• Diyetsiz egzersiz uygulamalarının etkinliği• Diyet + Egzersiz uygulamalarının etkinliği• Egzersiz ve diyetin vücut kompozisyonu ve bazal
metabolizma üzerine olan etkisi• Kilo vermenin idamesinde egzersizin etkisi• Verilen veya sahip olunan kilonun idamesinde gerekli
olan egzersiz miktarı• Direnç egzersizinin kilo verme üzerine olan etkisi• Obezite tedavi programlarında yer alacak egzersizlerin
miktarı ne olmalıdır?
Sadece diyet programında erken dönemde kaybedilen ağırlığın çoğunluğu sudur
Kilo kaybının her 0,5 kg için yağdan olması için yaklaşık 4 hafta geçmesi gerekmektedir
Fiziksel Aktivitede Enerji Harcanması
Harcanan enerjinin miktarı aktivitenin süresi, şiddeti, çalışan kas gurubuna bağlı olarak değişir.
Fiziksel aktivite metabolik hızda artmaya neden olur.Bu artış egzersiz bittikten sonra da hafifçe devam eder.
Kısa süreli olan bu artış ertesi gün devam etmez
Sadece Fiziksel Aktivite Minimal Kilo Kaybı ile Sonuçlanır
Sadece egzersiz programı (dayanıklılık aktiviteler, yürüme, 45-60 dk, 4 kez/hf, 1 yıl ve üzeri) kontrol gurubuna göre, genellikle minimal kilo kaybına
(ort. 2 kg) neden olmaktadır.
Diyet + Egzersiz programı kilo kaybında anlamlı etkilidir
Uzun süreli egzersiz programı zayıflama sonrası tekrar kilo almayı engeller
Fiziksel aktivite kilo kaybı sırasında yağsız kitlenin korunmasına yardımcı olur
• Diyetle kaybedilen ağırlığın ort. %75’i yağ, %25’i yağsız kitleden (FFM) olmaktadır. • 2 meta-analiz (46 ile 28 çalışma), egzersizin FFM’deki kaybı azalttığını göstermiştir.• Düzenli egzersizle ort. 10 kg kilo veren erkek bireylerde, FFM kaybı oranı %28’den %13’e,
bayanlarda ise %24’den %11’e düşmüştür.
Diyet + Egzersiz kombinasyonun vücut komposizyonu üzerine etkileri
• İdeal kombinasyon• Egzersiz yağ
dokusundan yağ mobilizasyonu artırır
• Aktif kaslar yağ katobolizmasını artırır
• İskelet kasında protein kaybını önler
• İnsulin hassasiyetini artırır
Fiziksel Aktivite genellikle kısa süreli diyete bağlı kilo vermeyi artırmamaktadır
• Randomize, kontrollü çalışmalar• Diyet programının daha uzun süreli olması önemli
Aşırı kilolu ve obez genç erişkinlerde 16 aylık aerobik egzersizlerin kilo üzerine etkileri
131 sedanter erkek ve kadın, ortalama BMI 29 kg/m2;Egzersiz orta yoğunlukta (%55-70 MaxVO2, 45 dk seans, 5 gün/hf, 16 ay
Erkekler 3300 kcal/hf, bayanlar 2200 kcal/hf enerji harcadı
16 ay süreli orta yoğunlukta aerobik egzersizlerin genç erkeklerde kilo kaybına, bayanlarda ise kilo almayı engellediği görülmektedir
Fiziksel Aktivite ve Kilo Kaybının Korunması Arasındaki İlişki
• Fiziksel aktivite kısa süreli kilo kaybını iyileştirmemektedir• Fakat uzun süreli egzersiz (>10 ay) kilo kontrolünde önemli bir rol oynamaktadır• Uzun süreli düzenli egzersiz yapan bayanlar kaybettiği kilolarını korumaktadırlar (%90)• Bu programa devam edemeyen bayanlarda kilo alımı söz konusu (%34)
Kilo kaybını korumada gerekli (etkili) olan fiziksel aktivite miktarı ?
• ACSM, Centers for Disease Control and Prevention önerdiği fiziksel aktivite miktarından (30 dk, orta şiddette, fazla gün/hf) daha agresif program gerektiği gösterilmiştir.
• Haftada ort. 2500 kcal enerji yakan orta şiddette aktivite (brisk walking) ort. 60–75 dk/gün,• Veya şiddetli aktivite (aerobik, bisiklet, jogging) 30 dk/gün.
Evde yapılan egzersize uyum kulüp bazlı katılımlara göre daha iyi
• Birçok prospektif randomize çalışmalarda gösterilmiştir ki, ilk 1-2 yıl içinde bir yürüme programına katılım daha iyi olmaktadır• Evde yapılan egzersizlere katılım oranları daha yüksek bulunmuştur
Kısa sürelere bölünmüş seansla bireyin aktivite programına katılımını artırmıştır
• Obez bayanlar 4-kısa (10 dk, 5 gün/hf) ve 1-uzun (40 dk, 5 gün/hf, 20 hafta) süreli program• Kalori alımı her iki gurupta aynı (1200–1500 kcal/gün).• Kısa süreli programa katılanlar daha fazla gün ve sürede egzersiz yapmışlar ve daha fazla kilo
vermişlerdir (8.9 kg vs 6.4 kg, P<0.07).
Artmış günlük yaşam aktiviteleri kilo kaybını uzun dönem korumada en az planlı egzersiz programı kadar etkilidir
• Obez bayanlara 16 hafta diyet (1200 kcal) + davranış terapisi verilmiş• Planlı step aerobik program (45 dk. 3 kez/hf.) veya orta şiddette günlük yaşam
aktiviteleri (30 dk/gün, çok kere/hf.)• 16. haftada kilo kaybı benzerken (8,3 vs 7,9kg), 68. haftada kilo kaybı kontrolü
günlük yaşam aktivitesi yapanlarda daha fazlaydı (P=0.06).
Kilo kaybı üzerine ev/gurup-bazlı fiziksel aktivitenin etkileri
• Ev bazlı fiziksel aktivite programı obez bireylere uzun dönem kilo kaybetmesini sağlamada gurup bazlı programlardan daha fazla yardımcı olduğu gösterilmiştir (11.65 kg vs 7.01 kg, P=0.05).
• Muhtemel nedenler arasında uyumun ve uygulanabilirliğin daha fazla olması
Obezitede Egzersiz Gerçekleri
Tek başına egzersiz, yalnızca bir miktar kilo kaybı sağlar, ancak, mortalitede anlamlı azalmaya sebep olur
Diyete, ortalama/yoğun aerobik egzersiz eklenmesi, kilo kaybını biraz arttırır
Kilo verirken yapılan aerobik egzersiz, yağsız kütle kaybını azaltır
Kilo verirken yapılan dayanıklılık egzersizi, yağsız kütleyi korur ve kilo kaybına devam etmeye yardımcı olur
Herhangi bir egzersiz tipi, kilo kaybına devam etmeye yardımcı olur, fakat süresi 4-10 saat/hafta olmalıdır
Devamlılık, çok sayıda kısa-süreli egzersizlerle daha iyi sağlanabilir
Kilo Kaybında Diyet + Egzersiz Programının 8 Yararı Enerji açığının toplam boyutunu artırır
Visseral yağ depolarından lipid mobilizasyonu ve oksidasyonunu hızlandırır
Yağsız vücut kitlesini koruyarak hatta artırarak vücut yağ kaybını artırır
Bu durum istirahat metabolizmasındaki azalmayı köreltir
Enerji açığı oluşturmada az kalori tüketilmeli inancını azaltır
Kilo kaybı çabasının uzun süreli başarısına katkıda bulunur
Önemli sağlık yararlarını sağlar
Kilo kaybına sıklıkla eşlik eden immün sistem fonksiyon bozukluklarını dengeler
Obezlerde Fiziksel Aktiviteyi Artırma İlkeleri1. Ölçme ve değerlendirme
Hastanın mevcut aktivite/fitnes profili Kilo vermeye istekli olması (psikolojik hazırlık) Aktivite tipinin belirlenmesi Önleyici tedbirlerin belirlenmesi
2. Fiziksel aktivite planın geliştirilmesi
3. Fiziksel aktivite düşük seviyede başlanmalı ve yavaş artırılmalı (200 dk/hf)
4. Uyum artırılmalıGünlük yaşam aktivitelerinden seçilmeliEv-bazlı programlarKısa süreli çok seanslı programlar
Egzersiz Reçetesi Sağlık Amaçlı:
Süre: 30 dk/gün, 150 dk/hf Yoğunluk: %50-60 VO2max (orta derecede) FQ: Haftanın her günü değil Enerji harcama: 150 kcal/gün, 750 kcal/hf
Fitness Amaçlı: Mode: Kalp-Solunum sistemi FQ: 3-5/hf Süre: 30-60 dk /gün Yoğunluk: %60-85 VO2max
Kilo Almayı Önlemek: 150 - 250 dk/hf orta derece (3.0-5.9 METs) fiziksel aktivite
Kilo Kaybetme: Mode: Aerobik + Direnç FQ: 4-5 /hf Süre: 40-60 dk /gün Yoğunluk: %50-60 VO2max >250 dk/hf orta yoğunlukta (3.0-5.9 METs) 150-250 dk/hf + orta diyet sınırlaması
Kilo Koruma: >250 dk/hf orta yoğunlukta (3.0-5.9 METs) fiziksel aktivite
Egzersiz Reçetesi• Sıklık: Kalorik harcanımı maksimuma çıkarmak için haftada 5 gün veya
daha fazla• Yoğunluk: Orta-Şiddetli yoğunlukta FA önerilir. Başlangıç egzersiz
yoğunluğu orta derece (40%–60% VO2 veya HRR). Zaman içinde ileri dereceye (50%–75% VO2 veya HRR) çıkılır
• Zaman: 30–60 dk ve total 150 dk/hafta ile başlanır ve 300 dk/hf ilerleme yapılır.
• Tip: Büyük kas kitlesini içeren aerobik nitelikli aktiviteler tercih edilir. Dirençli egzersiz programı yağsız kas kitlesinin artışı ve programın dengeli olması için dahil edilir.
Etkili Kilo Kaybı Programı Önerileri (ACSM)Etkili bir program için enerji alımını azaltma ve fiziksel aktivite ile enerji harcanmasını artırma önemlidir
Hedef erişkin BMI ≥25 kg·m2 ve hedef çocuk yaş ve cinsiyete dayalı BMI’in 95. persentili aşmasıdır.
Hedef minimal vücut ağırlığı azalması 3-6 aylık süre içinde başlangıç ağırlığın en az %5-10 olmalıdır
Başlangıç kilo kaybı periyodu sonrası obes kişi ile konunun uzmanı sağlık elemanları, diyetisyenler, spor hekimleri arasında bir koordinasyon olmalıdır
Uzun süreli bir kilo kaybı stratejisi için yeme ve egzersiz davranış değişiklikleri izlenmelidir ve profesyonel destek alınmalı
Etkili Kilo Kaybı Programı Önerileri (ACSM)
• Hedef azaltılacak enerji alımı günde 500-1000 kcal olmalıdır. Bu hedef total enerji alımının %30 altı yağ içeren bir diyetle desteklenmelidir.
• Hedef egzersiz yoğunluğu başlangıçta obes bireyin sağlık/fitnes geliştirmek için minimum 150 dk/hf. Ve orta derece yoğunlukta olmalıdır. Ve ilerleyici nitelikte olmalıdır
• Uzun dönem kilo kontrolünü sağlamak için egzersiz programı geliştirilmelidir (200–300dk/hf veya ≥2,000 kcals/hf).
• Aerobik egzersizlerin yanına dirençli egzersizler ve orta derecede enerji alımını azaltan diyet eklenmelidir
• Davranışta arzulanan değişiklikleri sağlamak ve uyumu kolaylaştırmak için davranış modifikasyon stratejileri dahil edilmelidir
• Kilo kaybı için aerobik + kuvvet antrenmanı mükemmel bir seçim• Aerobik program setpoint ayarı için, devamlı olması ve süresi çok kalori yakar• Kuvvet programı LBM korur ve artırır• 1 saatlik kuvvet çalışması aynı zamanda aerobik çalışmadan daha az kalori
yakar• 1 saat süre içinde ancak 10-12 dk ağırlık kaldırır. Kalan süre recovery için
istirahatle geçer.• Her alınan 0.5 kg LBM 6-35 kalori kadar BMR’de artışa neden olur.• Kuvvet çalışması yeni ekstra kas dokusunun gelişmesine neden olur• Her hafta 15 mil koşu (3 mil X 5) 32 yıl boyunca yapılmış• 2.496.000 cal harcamış (15 mil x 100 cal/mile x 52 x 32)• 713 pound yağ karşılık gelir (2.496.000 / 3.500)
• Ağırlık çalışması sonrası 2 saat içinde istirahat metabolizma hızına dönmektedir
• Recovey periyodta harcanan enerji miktarı 20-100 cal arasında değişir (yoğunluğa bağlı)
• Aerobik çalışmanın başında hem yağ dokusunun size hem de yüzdesi azalmasına rağmen, vücut ağırlığı çalışmanın ilk haftalarında sabit kalır, hatta artabilir
• Egzersiz kas dokuyu, bağ dokuyu, kan volümü, hücre içi enzim ve glikojen miktarında artmaya neden olur.
• Egzersizle kilo kaybı birkaç hafta sonra kendini gösterir• Düzenli haftada 3 kez 3 mil/seans koşu yapılırsa ayda 3600 cal (300 x 3
x 4), yılda 46.800 cal. Bu ise 13.5 pound ekstra yağ yakılması demektir
• Egzersiz yoğunluğu ne kadar düşükse, o kadar yakılan enerji yüzdesi yağdan olmaktadır (%50 yağ, %50 glikoz)
• Yüksek yoğunlukta yağlardan gelen enerji %30-40 olmaktadır, ama harcanan enerji 2 kat artmaktadır. Totalde daha fazla yağ yanmaktadır.
• Ayrıca egzersiz sonrası artan metabolik hız sonrası daha fazla ekstra calori harcanmaktadır