OBROK NA BAZI LANENOG SEMENASemenke lana oprati i pomeati sa istom koliinom susama, semenki bundeve golice, suncokreta, ovsenih pahuljica i suvog groa. Dobijenu smeu preliti jogurtom ili mlekom sa niskim procentom masti i ostaviti da omeka. Dodati cimeta, rogaa, kokosovog brana ili meda po ukusu.

Sirove ili propeene semenke lana moete dodati itaricama ili muslijima za doruak, posipati njima svei kravlji sir, kuvano povre ili razliite vrste salata.OBROK NA BAZI SUSAMOVOG SEMENAPropeene semenke susama moete dodati itaricama ili muslijima, posipati njime svei kravlji sir, kuvano povre, dodavati u orbe ili pomeati sa istom koliinom lanenog semena, golice, suncokreta, ovsenih pahuljica, suvog groa i kornfleksa.

Dobijenu smeu preliti sa jogurtom ili mlekom sa niskim procentom masti i ostaviti da omekaju. Dodati cimeta, rogaa, kokosovog brana ili meda po ukusu.

OVSENI DORUAKSastojci: 100 g oljutenog ovsa, 0,5 l vode, prstohvat soli, 30 g badema, 3-4 kaiice mlevenog lana, 3-4 kaiice meda, 30 g suvog groa, prstohvat cimeta.

Opran i oljuteni ovas stavitiu sud, dodati vodu i so. Kuvati 1520 minuta, ali paziti da se zrna ne raskuvaju. Kada je ovas kuvan, dodati ostale sastojke i sve izmeati. Ova koliina je dovoljna za dve redovne ili tri deije porcije.

DORUAK OD OVSENIH PAHULJICAPotrebno je 5 supenih kaika ovsenih pahuljica koje ete preliti sa 150 ml vrele vode ili mleka, promeati i ostaviti da odstoji 3-5 minuta. Moete dodati seckani badem, lenik, susam, lan, jezgro suncokreta, golicu, sueno ili seckano voe u kombinaciji koja vam najvie prija. Obrok moete zainiti cimetom i zasladiti medom po ukusu.

Pakovanje od 250 g ovsenih pahuljica dovoljno je za 5 obroka. Ovsene pahuljice se takoe mogu dodati u testo, ime ete poboljaeti kvalitet hleba, peciva ili kolaa.HELJDINA KAAPotrebno je 250 g oljutene heljde, koju ete prebrati i oprati. Nasuti je u posudu za kuvanje, ali paziti da posuda bude ispunjena heljdom najvie do polovine. Dodati biljno ulje i morsku so po elji. Naliti vrelom vodom toliko da voda prekrije heljdu otprilike za 1 cm. Poklopiti posudu i pustiti da jednom provri. Zatim ceo sadraj posude presuti u tepsiju, staviti u rernu i pei na 150C, dok heljda ne porumeni i zrna ne ponu da se odvajaju jedna od drugih.Ova kaa moe se sluiti kao ukusan prilog razliitim jelima.HELJDA SA VOEM (posno)Sastojci (za 1 osobu): 3 kaike zrna heljde, jedna srednja jabuka, 5-6 suvih ljiva, 2,5 dl vode. U mlinu za kafu sameljite heljdu u prah. Jabuku oljutite, oistite od semenki i isecite na kockice. ljive sitno iseckati. U posudu za kuvanje stavite jabuku, ljive i heljdu, te sipati vodu. Dobro promeajte i pazite da ne ostanu grudvice.

Kuvajte na laganoj vatri uz povremeno meanje, otprilike 15 minuta. Kada dobijete gustu kau, sklonite je s vatre i heljda sa voem je spremna. Po elji dodajte orahe ili med.

HELJDA SA SUVIM GROEMSastojci: 150 g zrna peene heljde, 1 jabuka, 50 g suvog groa, 40 g badema, 6 suvih ljiva, 2 supene kaike meda, cimet. Heljdu oprati, preliti sa 300 ml vode i staviti na ringlu, na umerenu vatru, da se kuva. Jabuku oljutiti i iseckati na kockice. ljive takoe iseckati. Nakon to je heljda kljuala 10 minuta, dodati jabuku, suvo groe i suve ljive.

Sve zajedno kuvati jo 5 do 10 minuta, dok heljda ne omeka i ne upije svu tenost. Na kraju dodati med, seckani badem i cimet.

HELJDINA PROLENA SUPASastojci: 1 supena kaika maslinovog ulja, 50 g ljutenog prosa, 100 g proprene heljde, 50 g argarepe, 50 g celera, 50 g peruna, 50 g karfiola, 50 g kukuruza eerca, desetak listova spanaa, dva lista blitve, kaikica soli, korijander, nekoliko zrna bibera.Na maslinovom ulju propriti proso, dodati 100 g proprenog zrna heljde, argarepu, celer i perun. Sve zajedno dinstati pet minuta, a zatim dodati vode (toliko da prekrije povre) i kuvati oko 15 minuta. Dodati naseckanu blitvu, spana, kukuruz i karfiol i kuvati jo 5 minuta. Skinuti sa vatre i dodati so, korijander, biber ili druge zaine po elji.

ORBA SA PENICOMSastojci: 1 olja penice, 2 kaike ulja, 1 glavica crnog luka, 2 ena belog luka, 2dl vode, 1l soka od paradajza, 1 glavica brokolija srednje veliine, 1 vea tikvica, 1 manji plavi patlidan, 1 kaika soli.

Skuvajte penicu. Patlidan oljutite, isecite na kolutove debljine oko 1 cm i dobro usolite. Ostavite da se iscedi minimum sat vremena.

Na ulju proprite sitno seckani crni luk (oko 10 minuta na srednjoj vatri), dodajte beli luk i prite jo minut. Dodajte tikvicu i patlidan iseckane na kockice. Prite 5 minuta uz meanje, dodajte vodu i sok od paradajza, pa krkajte jo 20 minuta. Za to vreme u posebnoj erpi zagrejte vodu do kljuanja, pa kratko (maksimum 3 minuta) obarite brokoli. Brokoli i penicu procedite i dodajte orbi. Kuvajte sve zajedno jo 3 minuta.FANTASTINA KOMBINACIJASastojci: 100 g pasulja (sirovog), 50 g soiva zelenog, 50 g integralnog pirina, 1 konzerva tunjevine, 3 ena belog luka, kaika soka od limuna, kaika maslinovog ulja, 2 svee crvene paprike, glavica crvenog luka, 200 g paradajza, 10-ak maslina bez kotice, zeleni po elji (zelena salata, rukola, perun, mirodjija), so.Pasulj potopiti preko noi, sutradan promeniti vodu i skuvati na tihoj vatri, pazei da se ne raspadne. Procediti. Soivo skuvati u slanoj vodi na laganoj vatri, isto kao i integralni pirina. Iseckati povre - beli luk na sitno, paprike na kockice, crveni luk na tanka rebarca, paradajz na krikice, masline na polovine. Tunjevinu ocediti od ulja, pa u velikoj posudi pomeati sa pasuljem i belim lukom, dodati sok od limuna i maslinovo ulje, posoliti, promeati. Dodati seckano povre, pa sve ovla promeati. Servirati preko sveeg zelenia (zelena salata, rukola, perun), odozgo po elji staviti listie peruna i miroije.RIOTO OD PROSA (posno)Ako volite rioto, voleete i prosoto ! Moete ga, kao uveni italijanski specijalitet od pirina, pripremiti na hiljadu naina, u zavisnosti od onoga to nudi pijaca i va friider u datom trenutku.

Iseckajte malo crnog i belog luka, usitnite i drugo povre koje imate (bundeva, argarepa, patrnak, celer, peurke), pa dodajte luku i posolite. Kad se to prodinsta, dodajte isprano proso, malo proprite sve zajedno i nalijte tri puta vie vode. Dodajte zain po vaoj elji (biber, origano, bosiljak) i kuvajte dok ne provri. Smanjite temperaturu i kuvajte polupoklopljeno 15 do 20 minuta. Kad ispari sva voda, iskljuite i ostavite otkopljeno da se prohladi.SALATA OD SOIVASastojci: dve olje soiva, voda, so, maslinovo ulje, sire, biber. Skuvajte soivo u vodi uz dodatak soli. Kad soivo bude gotovo, odlijte viak vode, zainite maslinovim uljem, siretom, biberom... Po elji moete naseckati kiselu papriku ili dodati kuvan kukuruz.

LAN SHAKEUjutro, kada nemate vremena za kompletan doruak, pripremite ukusan i hranljiv shake od 2 kafene kaiice mlevenih semenki lana, 1 banane, soka od 1 narande ili jabuke i 1 dl sveeg jogurta sigurno ete se oseati svei i odmorni ceo dan!!!

Ukoliko elite posan napitak, umesto jogurta ubacite pirinano mleko. Semenke heljde, prosa i lana moete pronai u svim boljim prodavnicama zdrave hrane.

KOKOSOVO MLEKOPomeajte 1 olju kokosovog brana sa 3 olje vrele, ali ne kipue vode. Ostavite da stoji 1 do 2 sata. Onda sve prespite u blender, dodajte vanilu i med po ukusu i sve dobro izmiksajte. Procedite tenost kroz gazu i dobili ste ukusan i zdrav napitak!

ZEMIKE OD SPELTINOG BRANASastojci (za oko 22 komada): 1 kg speltinog brana, 2 pakovanja suvog kvasca, 3 sk soli, 650 ml mlake vode. Pomeamo sve suve sastojke, pa pomalo dodajemo vodu. Testo mesimo 5-10 minuta, pa poklopljeno stavimo u zagrejanu rernu na 50C na pola sata. Nakon toga, opet mesimo i formiramo zemike.

Poreamo na podmazani pleh. Namaemo zemike mlakom vodom (moemo ih posuti semenkama po elji) i stavimo u prethodno zagrejanu rernu na 200C. Peemo oko 20-25 minuta. Ispod pleha staviti jednu iniju sa vodom da se testo tokom peenja ne bi isuilo.PLJESKAVICE OD SOIVA I INTEGRALNOG PIRINA SA LANOM I SUSAMOMSastojci: olja integralnog pirina, olja soiva, kafena olja ovsenih pahuljica, mleveni lan, semenke susama, penine klice, perun, majoran, so, biber, 50 g parmezana.Priprema: Soivo potopite u vodu prethodno vee. Kuvajte ga u tri vode dok ne omeka. Integralni pirina isperite u nekoliko voda i kuvajte ga u slanoj vodi na laganoj vatri 15 minuta. Skinite ga sa vatre i ostavite 15 minuta poklopljenog u vodi da nabubri. Pirina i soivo dobro ohladiti. Spojiti soivo sa pirinem u odnosu 1:1 i dobro promeati. Dodati zatim kafenu olju ovsenih pahuljica, aku sitno iseckanog peruna, kaiku mlevenog lana, 2 kaike peninih klica, malo suenog majorana, biber, so i na kraju 50 grama parmezana.

Dobro promesiti, kao kad pravite hleb, da bi se dobio materijal ujednaene konzistencije. Vratiti u friider jo 30 minuta. Od ove smese praviti pljeskavice prenika od 5-7 cm, debljine oko 1 cm. Uvaljati ih u semenke susama i pei ili priti na malo susamovog ulja u tiganju. Jedan nain: pljeskavice priti na ulju na laganoj vatri sa svake strane oko 8 minuta. Drugi nain: pljeskavice pei u ve zagrejanoj rerni oko 20 minuta. Na ovaj nain ete izbei ulje.NAMAZ OD PASULJA I SOIVAta namazati na hleb, a da bude zdravo? Zaboravite nezdrave patete, kalorine majoneze, teke pavlake... Probajte umesto toga ovaj izvrsni namaz od pasulja i soiva, koji je bogat gvoem, proteinima i mineralima. Sastojci: 125 g pasuljice, 125 g krupnog zelenog soiva, 2 kaike tamarija, 1 velika glavica crvenog luka, 4-5 kaika putera od susama (taan), kaika-dve soka od limuna, bosiljak, 2-3 ena belog luka. Priprema: potopite pasuljicu i soivo preko noi da nabubre (oko 12 sati natapanja). Prospite vodu od natapanja, pa nalijte novu. Vode ne valja da bude previe, dovoljno je tek toliko da prekrije pasuljicu, odnosno soivo. Sipajte malo soli u vodu i kuvajte odvojeno (pasulj oko 90 min, soivo oko 1h). Ukoliko voda ispari, dodati malo vode - namirnice koje kuvate moraju biti stalno pokrivene vodom. Otvorite oba lonca, dodajte po 2 kaike tamarija i kuvajte otklopljeno oko 10 minuta.

Procedite pasuljicu i soivo, pa kad se prohlade izgnjeite ih runo ili u blenderu, i sjedinite da se dobije krupnija pateta. Iseckajte veliku glavicu crvenog luka na veoma sitne kockice i dodajte u smesu. Dodajte 4-5 kaika putera od susama (taan), kaiku-dve soka od limuna, malo bosiljka i sitno seckana 2-3 ena belog luka. Ako je pateta suvie gusta, dodajte malo vode od kuvanja. Izmeajte sve da se sjedini i sipajte u posudu sa poklopcem. Namaite na proju, hleb, apati... Ostatak moete da uvate u friideru do 3 dana.

PATETA OD SEMENKI GOLICE I SUNCOKRETAPotrebno je: 100 g sirove golice, 50 g sirovog jezgra suncokreta, maslinovo ulje, morska so. Sameljite semenke golice i jezgro suncokreta, dodajte malo morske soli i dobro zalijte maslinovim uljem, dok se ne dobije ujednaena, glatka masa. Za pikantan ukus, dodajte dve kaiice senfa ili usitnjenog rena.SUVE PAPRIKE PUNJENE INTEGRALNIM PIRINEM I SOIVOMSastojci: 10 crvenih suvih paprika, 1 olja integralnog pirina, 1 olja rendane argarepe, 1 glavica sitno seckanog crnog luka, 1 olja kuvanog krupnog zelenog soiva, 2 kaike susamovog ulja, so, biber, aleva paprika, vegeta.Luk izdinstati na ulju, pa dodati argarepu i nastaviti sa dinstanjem jo 2-3 minuta. Dodati pirina i sasvim malo vode. Dinstati jo nekih 5-6 minuta. Skloniti sa vatre, dodati zaine i soivo, dobro promeati, pa puniti paprike filom. Paprike pre toga natopiti u vodi da omekaju, pa pre punjenja ocediti. Napunjene paprike poreati u veu posudu. Naliti vodom i sa malo ulja i pustiti da prokljuaju, zatim staviti u rernu da se zapeku. Integralni pirina i soivo u novim LUAR pakovanjima od 500 g i 1 kg moete pronai u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane.

KOLJIVOSastojci: 500 g penice, 500 g mlevenih oraha, 250 g eera, 2 kesice vanil eera.

Penicu uvee potopite u vodu. Ujutro je ocedite, nalijte drugom vodom da ogrene sa etiri prsta iznad penice i kuvajte oko 40 minuta na srednjoj temperaturi, da polako vri. Kada je penica kuvana, poklopite je i ostavite 24 sata, da se potpuno ohladi i nabubri.

Isperite penicu, dobro ocedite i po mogunosti prosuite. Sameljite penicu na maini za mlevenje. Dodajte eer, vanil eer i orahe. Prethodno odvojite aku mlevenih oraha za posipanje. Meajte rukom i dobro sjedinite sve sastojke, dok se eer ne rastopi. Koljivo sipajte u iniju, pospite mlevenim orasima i ukrasite polovinama oraha. Po elji narendajte vrlo malo muskatnog oraia, karanfilia ili cimeta.

SUTLIJA OD PENICESastojci: 1 olja penice, 3 olje mleka od soje, 1/3 olje smeeg eera, 2 kaiice cimeta, kora narande (dimenzija oko 2x2 cm).

Penicu staviti u 3 puta vie vode i kuvati oko sat vremena. Ostaviti na toploj ringli u poklopljenoj erpi jo sat vremena. Odliti vodu u kojoj se kuvala penica, dodati mleko, eer, cimet i koru narande. Kuvati 20 do 25 minuta uz stalno meanje. Odbaciti narandinu koru i presuti sutlija u inijice. Ostaviti da se ohladi oko pola sata pre sluenja.KOLAII OD BADEMA I BRUSNICESastojci: 200 g suenih brusnica, 1 oljica seckanog badema, 1/2 oljice amaranta, 1,5 oljice soka od narande, 2 jabuke, 2 oljice integralnog brana, 1 oljica mlevenog rogaa, 1 oljica mlevenog lana, 1 oljica sitnih zobenih pahuljica, 1 kaiica cimeta, 6 kaika sirupa od agave ili javora, 1/2 oljica kokosovog ulja, praak za pecivo, vanilin eer, so.Priprema: U loniu prokuvati sok od narande, dodati amarant i prstohvat soli i kuvati 20 minuta. Suene brusnice natopiti 20 minuta u vruu vodu. Oljutiti i naribati jabuke. U jabuke dodati 2 prstohvata soli, brano, brusnice, roga, lan, seckani badem, zobene pahuljice, cimet, ulje, praak za pecivo, vanilin eer i sirup od agave ili javora. Amarant procijediti i dodati smesi, pa sve dobro izmeati da se dobije kompaktna smesa. Na tepsiju za peenje staviti papir za peenje, oblikovati male kolaie i pei ih u prethodno zagrejanoj rernina 200C 25 minuta ili dok ne porumene.

MAFINI SA BADEMOMSastojci: sirovi badem 100 g, fruktoza 130 g, eer u prahu 50 g, integralno penino brano 200 g, sojin maslac 125 g, sojino mleko 2,5 dl, jaja 2 kom i 1 praak za pecivo.

Priprema: umutiti otopljen sojin maslac sa fruktozom. Dodati umanca i mutiti da bude kremasto. Pomeati brano, praak za pecivo i samleven lenik, pa dodati kremastoj masi uz dolivanje sojinog mleka. Umutiti belanca sa prstohvatom soli, pa ih lagano varjaom umeati u testo. Podmazati kalupe za mafine. Kutlaom sipati testo u kalupe i pei oko 25 minuta na 180. Gotove mafine posuti eerom u prahu i uvati na suvom i hladnom mestu. Ovako pripremljen, jedan mafin sadri okvirno: 277 kcal, 3,7g proteina, 16 g masti i 29g ugljenih hidrata.INTEGRALNI KEKS TRI ZRNASastojci: 700 g integralnog brana, 200 g sirovog jezgra suncokreta, 100 g semenki lana, 100 g susama, 200 g margarina, 2 dl ulja, 2 dl belog vina, 1 praak za pecivo, 1 supena kaika morske soli.

Sve sastojke pomeajte i dobro umesite. Testo razvaljajte na 0,5 cm i aom ili modlom vadite keksie. Reajte ih u tepsiju, na koju ste prethodno stavili papir za peenje. Stavite keksie u ve ugrejanu rernu, pecite dvadesetak minuta na 180C i zdrava uina je spremna!MEKSIKE KOKICEU dubokom tiganju zagrejte 2 kaike hladno ceenog kokosovog ulja. Dodajte 100 g kukuruza kokiara, promeajte i poklopite. Kad kokice ponu da pucaju svake 2-3 sekunde, lagano protresite i sklonite sa vatre. Zagrejte rernu na 150 stepeni.

U drugom tiganju zagrejte 2 kaike maslinovog ulja, sok i pulpu od jednog limuna, prstohvat mlevenog bibera ili ili paprike, kaiicu origana i kaiicu mlevenog kima. Kokice stavite u tepsiju, prelijte ih pripremljenom smesom i kratko zapecite u rerni.