Upload
so-me-at-work
View
665
Download
0
Tags:
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Na jarenlange ervaring bij het begeleiden van cliënten hebben wij besloten een boek te schrijven met als doel stabilisatie van je gewicht op lange termijn. Wij noemen dit ONTLIJNEN. Aan de hand van wekelijkse opdrachten kom je in 10 weken zélf tot de juiste oplossing voor jouw jo-jo gedrag en leer je veel over goede voeding. Het boek bevat veel praktische tips en recepten om op gewicht te blijven.
Citation preview
1
Je gewicht behouden na een dieet?In 10 weken vind jij de oplossing! Janneke Koeman & Amande Koeman
ontlijnen
waarom dit boek 5
week 1: aan de slag 7
week 2: hoe het vroeger was 13
week 3: wensen -> doelen 23
week 4: vind evenwicht 33
week 5: (geen) groei door verandering 45
week 6: vallen en opstaan 53
week 7: dik gelukkig 63
week 8: ik ben perfect 73
week 9: je bent er bijna 81
week 10: nu zelf volhouden 89
beweging 97
goede voeding 103
wat zeggen de specialisten 123
inhoudsopgave
5
Goed dat je de stap hebt gezet dit boek aan te schaffen. Je zult alleen of samen met je
diëtist, coach of maatje een periode van 10 weken een start maken met een nieuw eet- en
leefpatroon. Daarna kun je het zelf! Je weet zelf ook dat alleen lijnen niet helpt. Dit is een
snelle oplossing om je gewicht te verliezen. Op zich niets mis mee, maar je uiteindelijke doel is
natuurlijk stoppen met jojo-en en je gewicht behouden. Wij noemen dit ontlijnen!
Veel diëten en boeken zijn gebaseerd op een advies. Het geeft aan wat je wel en niet zou
moeten doen of wel of niet mag eten, daarna hoef je het alleen zelf nog toe te passen. Alleen
nog even toepassen… vaak lees je het vol goede voornemens en stop je vervolgens het boek
weg, net als je nieuwe goede voornemens. Om na een dieet écht op gewicht te blijven, zul
je nog even door moeten zetten. Met het verliezen van je gewicht ben je op de helft van het
proces om uiteindelijk je gewicht te behouden.
In dit boek ga je elke week aan de slag om je nieuwe leefstijl vorm te geven. Hoe dit eruit gaat
zien, vul je zelf in. Geen standaard advies, het gaat om jouw persoonlijke situatie. Aan de hand
van wekelijkse opdrachten krijg je inzicht in je eigen valkuilen en leer je veel over voeding
zodat je straks zelf kunt kiezen wat voor jou gezonde voeding is. Jouw input is belangrijk, ga
aan de slag met de wekelijkse opdrachten en je zult zien dat het nu écht helder wordt hoe je
je gewicht op pijl kunt houden. De juiste antwoorden heb je uiteindelijk zelf.
Zie deze cursus als een wedstrijd tegen je oude gewoonten. En jij gaat winnen! Alleen kun je niet
ongetraind de wedstrijd starten. Het vraagt training, kennis en inzicht om je oude gewoonten
te verslaan. Dat zal met vallen en opstaan gaan, maar vergeet niet dat je een doel voor ogen
hebt…de overwinning!
Heel veel succes met ontlijnen.
waarom dit boek
Groeten Janneke en Amande Koeman
• Hoezienjedageneruit?
• Zijnleukedingenenverplichtingeninevenwicht?
• Suikerdewittesloper
• Snelleenlangzamekoolhydraten
• Welkekoolhydrateneetjij?
Ontlijnen
Over voeding
vind het evenwicht4week
33
34 vind het evenwicht Ontlijnen
Om goed in balans te zijn, is het een kunst om een
goed evenwicht te vinden tussen de dingen die
moeten en dingen die je leuk vindt om te doen.
Wie ben je? En wat doe je met je leven? Heb je wel eens
de tijd genomen om hier rustig bij stil te staan? Wat doe je
naast je baan, gezin en andere verplichtingen aan je eigen
interessesenhobby’s?Hoeveeltijdkunjehiervoorvrijmaken?
Inzicht in jouw activiteitenDoe je wat je zelf wilt of wordt je geleefd en heb je steeds
minder in de gaten dat je weinig tijd voor jezelf over houdt.
Misschien ben je jarenlang in de baan blijven hangen die
je eigenlijk niet wilt. Of leggen anderen zo’n groot beslag
op jou, dat je niet meer aan jezelf toekomt. Het veel te
druk hebben, is vaak ook een valkuil voor het vervallen in
slechte gewoonten. Hoe graag je ook wilt, het maken van
een boodschappenlijstje schiet er altijd bij in. Ook voor het
bereiden van het eten heb je geen tijd. Teveel ‘moeten’
is voor sommigen ook een reden om te gaan eten. Als je
ontevreden bent met de invulling van je leven, kun je jezelf
op die manier snel en gemakkelijk belonen en troosten.
Hoe zien je dagen eruit?
vind het evenwicht
Bekijk jezelf kritisch
35
Mijn dagindelingMaak je dagindeling inzichtelijk door onderstaande cirkel in te vullen. De cirkel is onderverdeeld in 24 uur. Het zijn
er twee, vul er één in voor je dagindeling op weekdagen en de andere voor je weekend. Houd eens bij hoe een
‘gemiddelde’ dag bij jou is ingevuld. Vergeet de tijd van het slapen niet mee te nemen. Geef elk van je activiteiten
een kleur zodat er een cirkel met gekleurde taartpunten ontstaat. Iedere punt geeft ook een deel van jezelf weer.
Hoeveel tijd ben je moeder, collega, vriendin etc. De buitenste rand van de cirkel kleur je in met groen of rood.
Geeft deze activiteit je energie(groen) of kost deze activiteit energie (rood).
Zijn leuke dingen en verplichtingen in evenwicht?Ben je helemaal tevreden over hoe je cirkel nu verdeeld is of zou je dit graag anders willen zien?
Je kunt nooit zomaar je hele dagindeling in één keer omgooien als je niet tevreden bent. Maar sommige dingen
kunnen best op korte of lange termijn veranderen door er eens kritisch naar te kijken. Dit vergt discipline en
planning. Vergeet niet, dat zolang jouw cirkel niet is ingedeeld zoals je dat werkelijk wilt, er een ontevreden gevoel
blijft knagen. Hoeveel tijd en energie heb je al gegeven aan schuldig voelen, ontevreden en boos zijn omdat het je
niet lukt?
Welke activiteiten kosten mij de meeste energie:
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
Hoe kan ik hier een andere invulling aan geven:
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
Opdracht week 4 ontlijnen:
Zijn leuke dingen en verplichtingen in evenwicht?
Hoe zien jouw dagen eruit? Hoeveel tijd ben je kwijt aan je werk, je gezin, huisdieren en jezelf?
Welke activiteiten kosten energie en welke geven je energie?
36 vind het evenwicht Ontlijnen
24 1
2223
2021
1819
1617
1415
1213
1011
89
67
45
23
1
Mijn dagindeling - door de week:
37
24 1
2223
2021
1819
1617
1415
1213
1011
89
67
45
23
1
Mijn dagindeling - in het weekend:
vind het evenwicht Over voeding38
KoolhydratenIn Amerika zie je bijna niet anders meer, elk magazine heeft
wel een low-carb item. Beroemde sterren zweren bij een low-
carb dieet om af te slanken. Waar vet vroeger in een kwaad
daglicht werd gezet, worden nu vooral de koolhydraten
aangevallen. Waarom geen koolhydraten meer eten?
Uit nieuwe inzichten blijkt dat niet vet, maar koolhydraten
(suikers) de boosdoener is van de Westerse obesitas
epidemie. Weet je dat bijna overal suiker in zit? Niet alleen
in zoete producten, maar ook in brood of hartige kant-en-
klaarproducten.Probeerduszoveelmogelijkde(verborgen)
suikers te vermijden.
Omdewerkingvankoolhydrateninjelichaamuittekunnen
leggen,gaanweeerstevenkortinopwatkoolhydratennu
precies zijn.
Nietallekoolhydratenzijnongezond.Het isdusnietzo,dat
jehelemaalgeenkoolhydratenmeermageten.Wel ishet
goedomopdehoeveelheidkoolhydratentelettendiejetot
jeneemtenwelksoortkoolhydraten.
Snelle- en langzame koolhydraten
Snellekoolhydratenzijnslechtvoordelijnenwordendanook
kritisch bekeken in vele diëten.
Snelle koolhydraten vind je in:• Frisdrank
• Wit brood
• Witte rijst
• Geraffineerde producten zoals limonades, suiker, snoep,
snacks, maar ook mueslirepen
• Gebak, koekjes
• Vruchtensappen
• Suikerrijke ontbijtgranen zoals cornflakes
• Zoete,maarvetarmeyoghurtdranken
Suiker de witte sloper
39
Waarom geen snelle koolhydraten?• Ze zitten vaak in snacks en snoep die naast
veelkoolhydratenookveelvettenbevatten.
Caloriebommetjes dus.
• Het zijn ‘lege’ calorieën. Ze leveren het lichaam
weinig van de benodigde voedingstoffen zoals
vezels en vitaminen, maar je komt er wel van aan.
De echte dikmakers.
• Je eet hiervan snel te veel, het zorgt voor ‘overtollige
brandstof’ die in je lichaam zal worden opgeslagen
in vet.
• Ze veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel, wat
direct een energie-boost geeft, maar die is echter
binnen 10 tot 15 minuten alweer uitgewerkt. Het
resultaat is dat je je daarna futloos voelt en direct
weer een hongergevoel krijgt. De verleiding wordt
dan groot om nog een suikerrijk tussendoortje te
nemen.
Waarom verlang je zo naar snelle koolhydraten?Vaak weet je zelf ook wel dat gebak, koekjes en snacks
niet goed voor je zijn en dat je beter bruin dan witbrood
kunt eten. We eten steeds minder vers fruit en volle
onbewerkte granen, zoals roggebrood, havermout en
goede vetten. Je lichaam geeft wel aan dat je deze
goede voedingsstoffen nodig hebt, dus ga je op zoek
naar alternatieven. Frisdrank en snoep in plaats van
fruitsuikers, fastfood en chips vervangen de goede
vetten. Je lichaam schreeuwt hier soms om. Verlies
jezelf hier niet in. Weet wat je lichaam werkelijk nodig
heeften luisterhiernaar.Kiesdusbij trek in zoetigheid
voor een stuk fruit, zoals een appel.
Als je iedere dag gevarieerd eet, door de juiste keuzes
te maken, zal je merken dat je lichaam steeds minder
om zoetigheid gaat vragen. Je eetbuien zullen minder
voorkomen.
vind het evenwicht Over voeding40
Langzame koolhydratenLangzame koolhydraten zorgen voor voedingsstoffen en
vezels, die weer goed zijn voor een goede darmwerking.
In producten met langzame koolhydraten zitten
vaak ook veel minder calorieën dan in producten
met snelle koolhydraten, je kunt er dus grotere
porties van eten, zonder er direct aan te komen.
Voor het verteren van langzame koolhydraten moet je
lichaam harder werken, het zorgt ervoor dat je langer een
verzadigd gevoel zal hebben.
Langzame koolhydraten vind je in:• Volkoren producten
• Zilvervliesrijst
• Groenten en fruit
• Havermout
• Linzen, erwten, bonen
Waarom wel langzame koolhydraten:• Deze producten ‘vullen’ goed en hebben veel minder
effect op een schommelende bloedsuikerspiegel. Het
geeft dus langdurig energie. Denk aan een bakje magere
yoghurtmetmueslieneenpaarnoten.Eenheleklusvoor
het lichaam dit te verteren. Het vult een stuk beter dan
een drink ontbijt. Ook zul je daarna niet opnieuw een
hongerkick krijgen.
• Langzamekoolhydratenbevattenveelvezelsennuttige
voedingsstoffen.
Hoeveel koolhydraten mag je eten?Weer terug naar het eerder beschreven verhaal dat je
lichaameenmotorisdiebrandstofnodigheeft.Koolhydraten
leveren energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en
dienenookalsbrandstofvoordehersenen.Allekoolhydraten
verbannen is dus geen optie. Als je nu meer koolhydraten
eet dan je verbrand, krijg je een overschot aan brandstof.
Dit overschot wordt door je lichaam opgeslagen als vet, om
later als brandstof gebruikt te worden.
Vaak eten we ongemerkt veel te veel koolhydraten,
waardoorjeenergiebalansnietmeerklopt.Krentenkoeken,
ontbijtkoek en eierkoek zijn tussendoortjes met weinig vet,
maar veel suiker (koolhydraten). Ga je met de auto naar
je werk en zit je de hele dag op kantoor en vervolgens
sport je ook niet, dan moet je je afvragen of je lichaam wel
deze extra brandstof nodig heeft. Beter kun je kiezen voor
een tussendoortje met langzame koolhydraten, goede
vetten en veel eiwit. Bij voorkeur zo vers mogelijk en zo min
mogelijk bewerkt. Als je toch iets verpakt koopt, lees dan
zorgvuldig het etiket. Een voeding die rijk is aan langzame
koolhydraten,kanervoor zorgendat jeenergiebeterover
de dag wordt verdeeld en dat je minder snel een honger
gevoel krijgt. Op de lange termijn kan zo’n voedingspatroon
je lichaam zelfs helpen minder vermoeid te raken van de
steeds terugkerende ‘suikeraanvallen’.
Niet meer aankomenTotslothetallerbelangrijkste:lettenopsnellekoolhydratenis
een belangrijke sleutel om je gewicht in de toekomst stabiel
te houden. Bekijk voortaan goed de ingrediëntenlijst op de
verpakkingen van voorverpakte voeding. Je schrikt van de
hoeveelheid suiker als de hoeveelheid producten die met
suiker bereid zijn, zoals worst, sauzen en inderdaad, ook in
‘gezondheids’ voedsel als mueslirepen en sportdrankjes of
yoghurtdrankjes.
Je lichaam slaat de
koolhydratenveelsnellerop
in vet, dan dat je lichaam vet
als brandstof zal gebruiken en
vet gaat afbreken. Je komt
dan dus aan van te veel
koolhydraten.
Let op!
41
Eet zoveel mogelijk volgens de oervoeding. Niet teveel bewerkte producten kiezen dus, hier zitten vaak ‘verborgen’ suikers in. Dit is niet goed voor de lijn. Een hele simpele truc om te testen of je product wel of niet bewerkt is: Groeit het aan een boom of struik? Komt het uit de grond of de zee? Heeft het kunnen lopen of vliegen? Zo nee, dan komt het dus uit de fabriek. Alles wat niet direct uit de natuur komt, is in principe bewerkt en kan dus toegevoegde producten bevatten. Kijk dan dus goed op het etiket. Maak zoveel mogelijk je eten zelf klaar. Dan heb je precies in de hand hoeveel suiker en andere snelle koolhydraten er in je eten terecht komen.
Opdracht week 4 over voeding: Welke koolhydraten eet jij?
Letdezeweekeensophoeveelkoolhydratenerinjevoedingzitten.Watvoorsoortkoolhydratenzijnhet?
Suikers vind je in allerlei gedaantes op het etiket terug.
Je herkent snelle koolhydraten op het etiket als:
suiker
kristalsuiker
basterdsuiker
kandij(-suiker)
geleisuiker
vanillesuiker
glucosestroop
fructosestroop
glucose-fructosestroop
dextrose
druivensuiker
sacharose
sucrose
melasse(-stroop)
invertsuiker
rietsuiker
Tip:
Product per portie
Aardappelen 2 opscheplepels
(100 gram)
Zilvervliesrijst 2 opscheplepels
(100 gram)
Pasta2 opscheplepels
(100 gram)
Broccoli 2 opscheplepels
(100 gram)
Volkoren brood
3 sneden(105 gram)
Kcal 116 131 142 28 246
Eiwit (g) 3 3 5 4 12
Koolhydraten (g) 24 26 29 1 41
Vet (g) 0 1 1 0 0
Verzadigd vet (g) 0 0 0 0 2
Vezels (g) 2 2 1 3 7
vind het evenwicht Over voeding42
Benoem drie producten waarvan je op de ingrediëntenlijst
een vorm van suikers zag staan waarvan je het niet had verwacht
Product1
________________________________________________________________________________________________________________
Product2
________________________________________________________________________________________________________________
Product3
________________________________________________________________________________________________________________
Best verwarrend,wat is nu
verantwoord?
43
Bekijk de tabel goed en beantwoord de vragen.
1: Als je de tabel beoordeelt, wat valt je op en waarom?
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
2: Als je de tabel beoordeelt op de hoeveelheid eiwitten, wat valt je dan op?
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
3: Als je de tabel beoordeelt op de hoeveelheid koolhydraten, wat valt je dan op?
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
4: Als je de tabel beoordeelt op de hoeveelheid vetten en verzadigd vet, wat valt je dan op?
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
5: Waar gaat je keuze naar uit?
_________________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________________
* Aan het einde van het boek kan je de uitleg en toelichting van deze opdracht terug vinden.
• Isjouwideaalbeeldbereikbaar?
• Hoepositievegedachtenveelmoedkunnengeven
• Weestrotsopjezelf
• Onderhandelenmetvoeding
• Hoelangmoetjewandelenvooreenslagroomgebakje?
Ontlijnen
Over voeding
dikgelukkig7week
63
64 dik gelukkig Ontlijnen
Dat kan ik niet hoor!Daar ben ik echt heel slecht in
Oh, het was maar een kleine moeite hoorIk wil zelfverzekerd zijn
Daar ben ik veel te dik voorHet stelde eigenlijk niks voor
Ben jij trots op jezelf en op het resultaat dat je tot nu toe
al behaald hebt? Of zijn bovenstaande opmerkingen
gedachten die vaak in je hoofd rondspelen? Vond je
het moeilijk om in week 2 vijf kwaliteiten van jezelf op
te schrijven? Mogelijk dat je veel negatiever over jezelf
denkt, dan dat anderen je zien. Je zelfbeeld is vertekend.
Zet je negatieve gedachten eens om in positieve. Je
zult zien dat je jezelf al snel een stuk beter gaat voelen.
Een negatief zelfbeeld ontstaat vaak al vanuit je jeugd.
Je hebt een tekort aan waardering ervaren of bent erg
gevoelig voor straffen en afkeuring. Ook kan het zo zijn, dat
je het erg moeilijk vind wanneer je ergens niet bijhoort. Wat
de oorzaak ook precies is, het lijdt er vaak toe dat je het heel
belangrijk vind om leuk en aardig gevonden te worden. Je
vindt hun waardering heel erg belangrijk.
Iedereen heeft een bepaald zelfbeeld. Dit is niet wie je
daadwerkelijkbent,maarhoeJIJoverjezelfDENKT.Jehebt
dit zelf gecreëerd en wijkt vaak af van hoe anderen jou zien.
In principe speelt iedereen in zijn leven bepaalde rollen.
Zo gedraag je je weer anders tegen over je ouders en je
collega’s dan tegenover je man en je kinderen. Dat is niet
erg. Alleen wel als je hier zo in opgaat en dit zo goed wil doen,
dat je vergeet wie je eigenlijk zelf bent. Het geeft niet en het
is een goede eigenschap dat je het graag goed wil doen,
maar wat als je je hele leven blijft handelen uit angst voor
falen of negatieve reacties van de buitenwereld? Wat doet
dit met je? Grote kans dat je hier ooit last van gaat krijgen.
Het is ook vermoeiend om altijd rollen te blijven spelen. Je
bent jezelf niet meer. Oftewel je bent je balans kwijt.
Wanneerspeeljedangeenrolenbenéchtjezelf??Probeer
eens een moment in je leven terug te halen van intens
geluk. Op dat moment vergat je vast en zeker even alles en
iedereen om je heen. Daar heb je je echte zelf te pakken.
Probeerdieweerwatvakertelatenzien.
dik gelukkig‘Zij zijn klein en ik ben GROOT en da’s niet eerlijk, o nee’
65
Sla een tijdschrift of krant open en je weet direct wat
onze schoonheidsidealen zijn. In de westerse wereld
betekent mooi vooral slank, zo slank dat dit bijna alleen
is weggelegd voor fotomodellen en actrices. Dit ideale
uiterlijk is maar voor weinig mensen haalbaar. En dat
hoeft ook niet, want denk je nu echt dat alle mensen,
die niet slank zijn, ongelukkig zijn en alle slanke mensen
zeer gelukkig?
Kruip niet in de rol van de omgekeerde Calimero en
accepteer het als je wat zwaarder weegt en wat voller
bent. Als je last hebt van een minderwaardigheidsgevoel
omdat je je eigen lichaam niet accepteert, ga je
jezelf onzeker voelen en krijg je een gebrek aan
zelfvertrouwen. Niet alles ligt binnen je eigen bereik,
maar je kunt er wel zelf invloed op uitoefenen.
Straal je schoonheid uitDoordat je jezelf niet aantrekkelijk vindt, ga je hier vaak
ook je houding en je kleding op aanpassen. Jammer,
want hoe jij je uiterlijk beoordeelt, heeft invloed op je
leven. Hoe je over jezelf denkt, is wat je uitstraalt naar
anderen toe. Dit heeft haast nog meer invloed, dan je
uiterlijk zelf. Als je een positieve uitstraling hebt, heeft
dat ook een positieve invloed op anderen. Probeer
dan ook niet alle negatieve reacties van anderen toe
te schrijven aan hoe je eruit ziet. Dat is een onbewuste
reactie naar jezelf.
Streven naar een ideaalbeeld is zo goed als onhaalbaar,
frustreert je en maakt je ongelukkig.
Als je jezelf niet aantrekkelijk vindt, ga je je hier ook
vaak naar kleden. Je kunt waarschijnlijk niet altijd
kopen wat je zou willen, maar kledij die je flatteert
en niet alles verhult, je vormen goed doen uitkomen
en wat meer aandacht voor je haar en make-up,
zullen je meer complimenten opleveren dan een zo’n
onzichtbaar mogelijke outfit. Ook je houding bepaalt
voor een groot deel wat je uitstraalt. Door rechtop te
zitten en te staan straal je zelfvertrouwen uit. Dit heeft
effect op hoe anderen op jou reageren, waardoor je
zelfvertrouwen vervolgens weer toe neemt.
Onrealistische gedachtenBedenk of de problemen die je zelf hebt, waarvan je nu
je overgewicht de schuld geeft, wel echt te wijten zijn
aan je overgewicht. Loopt je relatie niet lekker en denk
jij dat dit komt door je overgewicht, vraag jezelf dan
eens af wat er gaat veranderen als je slank bent. Als
je jezelf onzeker voelt bij een groep vreemde mensen,
bedenk jezelf dan, dat dit waarschijnlijk niet als sneeuw
voor de zon is verdwenen bij een paar kilo’s minder.
Beter kun je gaan werken aan je communicatieve
vaardigheden, zodat je gemakkelijker contact kunt
leggen met een groep onbekende personen.
Iedereen wil zich geborgen en veilig voelen en ergens
bij horen. Daarom gedragen we ons op een bepaalde
manier om te voorkomen dat we buiten de ‘groep’
vallen. Je angst om afgewezen te worden, zorgt dat
je jezelf beperkingen gaat opleggen. Kinderen zijn
vaak van zichzelf heel vrij, maar er wordt hen al snel
aangeleerd niet te hard te schreeuwen, want dat is
onbeleefd. En je moeder corrigeert je, omdat je niet
in je neus mag peuteren. Als je als kind al vaak een
afkeurende toon hebt gehoord, kan dit effect hebben
op je gedrag op latere leeftijd.
Is jouw ideaalbeeld bereikbaar?
Focus je op je eigen kwaliteiten en laat de normen van de modewereld
over aan modellen, voor wie het hun werk is er zo uit te zien.
66 dik gelukkig Ontlijnen
Je gaat bijvoorbeeld uitdagingen uit de weg, je bent bang
om te falen en vervolgens weer het gevoel van afkeuring
te voelen. Vaak geven we positieve opmerkingen dan ook
veel minder waarde dan wanneer iemand ons iets negatiefs
vertelt.
Bang voor afkeuringWees niet langer bang om buiten de groep te vallen of
afgewezen te worden, maar luister wat vaker naar je
positieve stem. Als je goed alert bent op je innerlijke stem, zul
jemerkenhoevaakjedingendenktals:“kanikniet,redik
nooit, doordat ik zo dik ben vinden ze me niet aardig. En hoe
vaak hoor je jezelf denken: dat weet ik, ik ben knap, ik kan
hetmakkelijk?”
Ga nu je negatieve gedachten eens kritisch bekijken. Hoe
reëelzijnze.Bijvoorbeeldalsjedenkt:“Ikkanhetniet.”Wie
zegt dat? Kun je het nooit leren? Op welke termijn kan ik
het leren? Zal ik me dan beter voelen? Of je bent te zwaar
en hebt het gevoel dat je daarom buiten de groep valt.
Hoezo? Waarom wordt er anders op je gereageerd? Doet
iedereen dat of een enkeling? Ben je afhankelijk van deze
ene persoon? Wat betekend de mening van deze persoon
voor jou?
Te hoge verwachtingIshetooitgenoegenbenjeooittevreden?Kunjeeigenlijk
welvoldoenaanjeeigenverwachtingen?Kijkookeensterug
naar de afgelopen jaren. Ben je nu meer zelfverzekerd dan
5 jaar terug? Laat je niet meer zoveel over je heen lopen als
vroeger? Wees hier eens trots op. Zie ook je eigen vooruitgang
en besef dat persoonlijke groei met kleine stapjes gaat.
Laat je negatieve zelfbeeld niet langer je leven beperken.
Je kunt je oude gewoontes doorbreken, door positiever te
denken. Sta open voor verandering, richt je op positieve
gebeurtenissen en maak negatieve gedachten realistisch.
Vaak blaas je de situatie teveel op. Je wordt hierdoor minder
machteloos en kun de situatie in je leven beter bijsturen.
Als je een positief zelfbeeld hebt zul je dit zelfvertrouwen
ook uitstralen. Je negatieve gedachten probeer je meer
te negeren en je geeft jezelf minimaal 3 complimenten per
dag.
67
Hoe omschrijf ik mijzelf op dit moment?
________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________
Hoe anderen mij zullen omschrijven:
________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________
Wat ik op persoonlijk gebied over een jaar wil bereiken:
________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________
Dat kan ik bereiken door:
________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________
Daar heb ik voor nodig:
________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________
Wie heb ik daarbij nodig? Of kan ik dit zelf?
________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________
Opdracht week 7 ontlijnen: Wees trots op jezelf
68 dik gelukkig Ontlijnen
De kracht van positieve gedachtenJe kunt je zelfbeeld en eigenwaarde een boost geven
door je eigen gedachten positief te beïnvloeden door
gebruik te maken van affirmaties (bevestigingen). Veel
sporters, professionals en coaches zoals Anthony Robbins
zijn aanhangers van affirmeren. Heb je wel eens jezelf in de
spiegel bekeken en gezegd: Ik kan het, ik ben mooi, gelukkig
met wie ik ben en ook nog aantrekkelijk! Door middel van
affirmaties kun je je eigen onderbewustzijn herprogrammeren.
Vaak blokkeren we onze eigen uitdagingen, door te snel
allerlei blokkades op te werpen. Ik ben mooi (helemaal niet ik
ben te zwaar, ik zie er niet mooi uit)
Door deze gedachten beïnvloed je jezelf negatief. Door
de gedachten juist om te draaien kun je jezelf positief
beïnvloeden. Als je denkt dat je het kunt dan geef je de
negatieve blokkades geen kans en zul je minder geremd zijn
je doelen te halen.
Door vanaf nu iedere dag enkel positieve affirmaties te
gebruiken, zul je merken dat je zelfbeeld al snel een stuk
positiever wordt.
Je kunt affirmaties op verschillende manieren gebruiken, door
ze hardop te zeggen of in jezelf. Door de affirmatie op te
schrijven, desnoods op kleine briefjes, die je door je hele huis
opplakt. Je kunt jezelf ook het eindresultaat vast voorstellen in
je gedachten, je speelt dan als het ware de film af waarin je je
succes vast behaald hebt.
Let bij het maken van een affirmatie goed op je taalgebruik.
Zorg dat je taalgebruik positief is en in de tegenwoordige tijd
geschreven. Ook helpt het om de affirmatie zo persoonlijk
mogelijk op jouw situatie af te stemmen. Nog beter is om de
affirmatie ook een tijdstip mee te geven.
Je moet zelf echt in de affirmatie geloven en deze vol
overtuiging kunnen zeggen. Als je vindt dat je te zwaar bent,
zeg dan niet: Ik ben slank, maar:
Hoe positieve gedachten veel moed kunnen geven
Ik ben mooi en elke dag zal ik slanker worden en mezelf beter voelen. Of: Ik vind mezelf mooi zoals ik ben, ik mag er zijn,
ik ben wie ik ben, daar ben ik trots op. Ik accepteer mezelf en ook mijn mindere kanten.
Vandaag ben ik positief en glimlach ik naar iedereen, door mijn positieve uitstraling zullen mensen mij ook positief benaderen.
Vandaag ben ik lief voor mezelf, het is menselijk foutjes te maken, hier leer ik alleen maar van
Oké, ik ben een beetje aangekomen. Ik zal de komende week weer goed opletten wat ik eet.
69
Tip: Onthoud ook, dat jij vaak
het idee hebt dat anderen
iets van je vinden, maar is
dit ook waar? Vraag het
na! Bijvoorbeeld; Anderen
vinden mij te dik. Waarom
denk je dat? Hebben ze dit
weleens tegen je gezegd?
Waaruit maak je dat op?
Zullen ze je daarom minder
aardig vinden? Hoeveel
mensen denken dat? Wat
betekent de mening van
deze mensen voor jou?
Doe maar gewoon, dan doe je al gek genoegNederlanders zijn een bescheiden volk. Het is bij ons al
snel arrogant als je van jezelf zegt dat je ergens goed
in bent. Ook worden complimenten vaak afgewimpeld
met“Echt,hetisnietzomoeilijkhoor”of“Hetsteldeniets
voor”.Jekuntjezelfpositieveregedachtengevenalsje
zegt:“Dankjewel,ikvondhetleukomtedoenenben
blijdathetzogoedgeluktis.”
Een voorbeeld kun je nemen aan de Amerikanen. Wij
vinden ze vaak overdreven, en we hoeven ons ook niet
als Amerikanen te gaan gedragen, maar in de basis
zijn ze heel goed in positief denken. Het is een trots volk
en ze zijn trots op hun rijkdom en bezit. Doordat ze een
positieve instelling hebben, lukt het vaak ook om hun
doel te bereiken. Trots zijn is ook niet per direct arrogantie,
maar is ook liefde voor jezelf.
Als je een laag zelfbeeld hebt en jezelf bijvoorbeeld
echt niet mooi vindt, gebruik je een minder krachtige
affirmatie, omdat het belangrijk is dat je er wel zelf in
gelooft. Zeg dan: Iedere dag word ik een beetje mooier.
Of iedere dag ga ik wat meer van mijn lichaam houden.
dik gelukkig Over voeding70
Tijdens de periode dat je aan het lijnen was, heb je
ongetwijfeld verlangd naar het moment dat je klaar zou zijn
met je dieet. Met een goed gevoel heb je streefgewicht
behaald en dan maar weer eens genieten van je favoriete
snackje of drankje. Hier zul je ongetwijfeld naar hebben
uitgekeken!
Hoe ga je hiermee om als je aan het ontlijnen gaat? Het doel is om je behaalde resultaat te behouden. Terwijl nu
een tijd aan breekt dat alles kan en alles mag. Hoe zal de
weegschaal dat vinden? Of is de uitspraak dat alles kan en
mag iets te mooi om waar te zijn?
Je hele leven lijnen is ook geen optie, hier wordt niemand
gelukkig van. Toch heb je dit hele traject opgestart, omdat
je straks niet wéér wilt aankomen en opnieuw moet starten
met lijnen. De basis is om met je kennis van gezonde voeding
een gezond dagelijks ritme aan te leren. Maaltijden op
vaste tijdstippen en kiezen voor gezonde voeding. Alleen
komen er ook situaties waarin je jezelf hier niet aan kunt
houden. Geef dan niet je negatieve gedachten direct
weer de vrije hand: Slappeling, zie je wel! Maar vind een
goede balans tussen het eten van gezonde voeding en af
en toe jezelf iets gunnen.
De gouden sleutel tot succes is onderhandeling. Volgens het woordenboek Van Dale betekent dit:
‘proberen het met elkaar eens te worden’. Beter gezegd,
je moet het met jezelf eens worden. Een goed voorbeeld
is de verjaardag volgende week. Je weet dat de jarige
heerlijke appeltaart kan maken. Nu je klaar bent, gaat de
jarige er van uit dat je weer een wijntje mee drinkt. Een
borrelhapje zal je ook weer goed smaken. De kunst is met
jezelf te onderhandelen: een gebakje moet kunnen, maar
dan drink ik geen wijn die avond. De middag ervoor kan
je al bedenken om een salade als lunch te eten of een
tussendoortje over te slaan.
Zo compenseer je met de calorieën die je dan minder eet.
De onderhandeling kan je ook op een ander gebied
zoeken dan in de voeding. Denk eens aan beweging. Als je
weet dat je mee wilt doen aan een traktatie of een etentje,
zorg dan dat je diezelfde middag deze calorieën verbrandt
door te bewegen.
Hoelang moet je wandelen voor een slagroomgebakje?
Het klinkt zo eenvoudig, maar wat is er voor nodig om een
puntje appeltaart te verbranden?
Een voorbeeld:Een punt slagroomtaart bevat 300 kcal.
Met stofzuigen verbrand je 2,5 kcal per kg per uur.
Iemand van 85 kg verbrand met stofzuigen dus 212,5 kcal
per uur (2,5x85kg).
Voor 300 kcal moet je dus wel 1,5 uur stofzuigen of bijna een
half uur traplopen.
Het is goed om jezelf ervan bewust te maken hoeveel
moeite het kost om teveel aan brandstof weer te moeten
verbranden. Vraag jezelf dus af of hetgeen je extra wilt
gaan eten de moeite waard is, omdat je weet dat het veel
inspanning kost om het er weer af te krijgen.
Onderhandelen met voeding
Voor een puntje slagroomtaart moet je dus 1,5 uur stofzuigenof bijna een half uur traplopen
71
Opdracht week 7 over voeding:
Hoeveel caloriën verbruik je per activiteit
Om goede onderhandelingen met jezelf te kunnen maken, moet je wel enigszins weten hoeveel je moet
compenseren, na bijvoorbeeld een wijntje, patatje of puntje taart.
Zoek eens op het internet hoeveel calorieën je met bewegen verbruikt en hoeveel calorieën bijvoorbeeld een
zakje chips bevat. Hoelang moet je bewegen om het zakje chips er weer af te krijgen? Je kunt er ook voor kiezen
om bij een andere maaltijd calorieën weg te laten door bijvoorbeeld rauwkost of salade te eten.
Tip: kijk op de activiteitentabel van het voedingscentrum hoeveel kcal je per uur verbruikt bij een bepaalde
activiteit
Activiteit Hoelang duurt het? Verbruik (kcal)
Vb. Stofzuigen 15 minuten
VoedingskeuzelijstRecepten
10 ontbijten10 lunches
10 warme maaltijdenTussendoortjes
105
voedingskeuzelijsten recepten
106
Voedingskeuze lijst
goede voeding Voedingskeuzelijst106
In het eerste hoofdstuk stond de opdracht om tussendoortjes
te vergelijken. Kan je nog terug halen wat je dacht toen
je dat las? Inmiddels heb je veel informatie gekregen over
voeding.Hierbijisuitleggegevenoverkoolhydraten,vetten,
eiwitten. Je hebt opdrachten gemaakt om te leren waar
je op moet letten. Nu is de vraag: ben je in staat de juiste
keuzes te maken?
Om je te helpen vind je tien ontbijten, lunches , warme
maaltijden en een lijst met keuzes die je kunt maken.
Helaas kunnen we in dit boek niet alle voedingsmiddelen
behandelen. We hopen je in dit boek wel voldoende op weg
te hebben geholpen, zodat je zelf ook de juiste keuze kunt
maken. Varieer onze lijst dan ook met producten die je zelf
lekker vindt.
Kies je uit de productkeuze lijst van Ontlijnen? Kies dan zo
veel mogelijk producten uit de lijst van de beste keuze.
Wanneer je producten kiest uit deze kolom, ben je een
goed eind op weg om je gewicht stabiel te houden. Je
mag best af en toe kiezen voor producten uit de lijst af en
toe. Waarom niet iedere dag vraag je misschien af? Dit in
verbandmetdehoeveelheidvettenenkoolhydrateninde
voedingsmiddelen.
Denk bij het maken van je juiste keuze nog eens terug aan
de oervoeding die onze voorouders gebruikten en laat dat
mee wegen in je beslissing.
Ben je in staat de juiste keuzes te maken?
107
Productkeuze De beste keuze Af en toe(dit is 2 a 3 keer per week)
BroodmaaltijdBrood is een belangrijke
productsoort, want het levert
vezels, vitaminen en mineralen.
Maar wissel het eten van brood
ook af, in verband met de
hoeveelheidkoolhydraten.
Vezelrijke crackers,
koolhydraatarmeeneiwitrijke
toast,koolhydraatarmbrood.
Volkoren brood, roggebrood,
zuurdesembrood.
KaasKaasbevatwatvet,waardoor
het relatief veel calorieën levert.
Het plusgetal geeft aan hoe veel
vet er in zit, hoe lager het getal,
hoe beter.
• Kaas30+ofmeteenlager
getal
• Smeerkaas 30+
• of met een later getal
• Zwitserse strooikaas, Hüt-
tenkäse, roomkaas light,
zuivelspread light.
Feta schapenkaas, mozzarella
VleeswarenMager hartig beleg heeft de
voorkeur op brood. Worstsoorten
bevatten veel vet, vermijd deze
zo veel mogelijk.
Achterham, schouderham,
beenham, rosbief, rookvlees,
fricandeau, casselrib, kipfilet,
kalkoenfilet.
Rauwe ham
Overig broodbelegRauwkost en fruit zijn een ver-
antwoorde keuze, het levert
nauwelijks calorieën. Een keertje
zoetbeleg kan wel, maar kies
dit af en toe in verband met de
suikers.
Plakjesaardbeiofappel,
komkommer, radijs, tomaat,
ei, amandelpaté, tapenade,
hummus, tofuspread, tonijn op
waterbasis.
Pindakaas,gerooktemakreel,
gerookte zalm, haring, paling.
-- liever geen pindakaas light,
hier zit in plaats van vet meer
koolhydratenin--
MelkproductenMelk is een belangrijke bron
van calcium en B-vitamines. Het
aanbod is groot, dus let goed op
verborgen vetten en suikers.
Magere of halfvolle melk,
karnemelk, magere kwark,
magereyoghurt,sojadrinklight.
Magerevruchtenyoghurtzonder
toegevoegd suiker, magere
vla zonder toegevoegd suiker,
chocolademelk light of soja drink
met een smaakje.
152
waarom dit boek 5
week 1: aan de slag 7Je verloren gewicht eraf houden, bij voorbaat verloren strijd? 8
Waarom we vaak toch weer aankomen 8
Piekenendaleninbeeld 9
Investeer in jezelf en doe kennis op over voeding 10
week 2: hoe het vroeger was 13Maak van je kwaliteiten geen valkuil! 14
Waarom worden we dik? 20
Waarom oervoeding goed voor je is 20
week 3: van wensen naar concrete doelen 23Wat is je motivatie om niet weer aan te komen? 24
Waarom vetten een slecht imago hebben 28
week 4: vind het evenwicht 33Hoe zien je dagen eruit? 34
Suiker de witte sloper 38
Snelle-entragekoolhydraten 38
week 5: (geen) groei door verandering 45Voor jou geen valkuilen meer 46
Mijn veranderplan 46
Dat is het hele eieren eten 48
Hoe eiwitten het jojo-effect helpen voorkomen 49
index
153
week 6: met vallen en opstaan 53Veranderen met ups en downs 54
De invloed van de buitenwereld op jouw doelen 55
Keuzesmaken 58
Waar moet je op letten? 58
Misleidende reclame 59
week 7: dik gelukkig 63Is jouw ideaalbeeld bereikbaar? 65
Hoe positieve gedachten veel moed kunnen geven 68
Onderhandelen met voeding 70
week 8: ik ben perfect 73Hoe zien anderen jou? 74
Ben je wie je wil zijn? 74
Beheers je gewicht 78
week 9: je bent er bijna 81Sta jezelf niet toe te smokkelen 82
Overleven in de supermarkt 86
week 10: nu zelf volhouden! 89Wat betekent eten voor jou? 90
Mindfull eten 91
154
beweging 97Klaarvoordestart! 98
Volhouden 98
Smoesjes! 99
Voorbeeld beweegschema 100
handleiding goede voeding 103Voedingskeuzelijst en recepten 105
10 Ontbijten 110
10 Lunches 112
10 Warme maaltijden 116
Tussendoortjes 120
wat zeggen de specialisten? 123Mindfulness 124
Psycheenovergewicht 126
Eetverslaving 128
Voeding en voedingssupplementen 131
Een top atleet gevraagd 134
uitwerking opdrachten 137
dankwoord 145
over ons 147
bronnenlijst 150
Natuurlijk weten we het allemaal wel. Op gewicht
blijven moet je zelf doen. Je voelt je na een mislukte lijnpoging vaak ellendig, treurig en
hopeloos. Waarom lukt het niet? Omdat we er alleen maar van dromen ons streefgewicht
te behouden. We vergeten te DOEN!
Na het lijnen is er een vergeten periode, namelijk het ontlijnen. Na het behalen
van je streefgewicht, moet je keihard aan de slag om dit te behouden. Niet
door er over te lezen, maar door te DOEN en actief je gedrag te veranderen.
Aan de hand van wekelijkse opdrachten kom je in 10 weken zélf tot de juiste
oplossing voor jouw jo-jo gedrag en leer je veel over goede voeding.
Pak de sluipende smokkelaar in jezelf aan en geef hem geen kans jou steeds
met innerlijke excuses te verleiden toch weer de fout in te gaan. Het is
een wolf in schaapskleren die vanaf nu bij jou geen kans meer krijgt. ‘Ach
één koekje kan toch geen kwaad?’ Krijg de controle over je gewicht en
doorbreek de keten van lijnen…aankomen…en weer lijnen. Door een
periode van actief ontlijnen ga je op zoek naar jezelf. Wat betekent
eten voor jou? Wat gun je jezelf? Hoe sta je in het leven? Wat is de
impact van anderen op jouw eetgedrag? Hoe staat het met je kennis
over voeding?
Dit boek zorgt ervoor dat je langer, gezonder en met plezier leeft!