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I VANTAGGI DEI CIBI VERDI E I BIONUTRIENTI
Paolo De Cristofaro Corso sul Vegetarismo – Pescara 20-12-15
I VANTAGGI DEI CIBI VERDI
PIU’ CIBO ANIMALE LA GENTE MANGIA, PIU’ AUMENTA IL RISCHIO DI MORIRE PER MALATTIE CRONICHE COME QUELLE CARDIACHE, IL CANCRO, IL DIABETE.
I CIBI VEGETALI SONO POVERI DI GRASSI SATURI, PRIVI DI COLESTEROLO, RICCHI DI FIBRE, RICCHI DI ANTIOSSIDANTI….E DI SOSTANZE FITOCHIMICHE CHE SOLO LE PIANTE HANNO.
FITOCOMPOSTI
Prodotti dalle piante dove svolgono specifiche funzioni, tra cui la difesa dagli insulti ambientali, molti possiedono attività
antiossidante, ma possono anche limitare la proliferazione cellulare, indurre apoptosi, modificare l’azione cellulare degli
estrogeni ecc.
CAROTENOIDI
COMPOSTI: Caroteni, Licopene, Luteina, Zeaxantina
FONTI ALIMENTARI:Verdura e Frutta giallo-arancio
Pomodori, Anguria, Pompelmi rosa,
Spinaci, Cavolo.
ATTIVITA’ BIOLOGICHE:
Antiossidanti
Rischio di tumore alla prostata ↓
Rischio di degenerazione maculare ↓
Comunicazione tra le cellule ↑
FITOESTROGENI
COMPOSTI: Genistina, Daidzina, Lignani, Coumestrolo
FONTI ALIMENTARI:Soia, Erba medica, Trifoglio rosso,
Lino, Avena, Noci, Legumi, Cereali, Frutti di bosco.
ATTIVITA’ BIOLOGICHE: Sintesi SHBG ↑
Inducono apoptosi
FITOSTEROLI
COMPOSTI: Beta e Gamma-Sistosterolo, Campesterolo
FONTI ALIMENTARI:Oli vegetali, Noci, Semi Oleosi,
Legumi, Cereali.
ATTIVITA’ BIOLOGICHE: ↓ Assorbimento Colesterolo
GLUCOSINOLATI
FONTI ALIMENTARI:Broccoli, Cavoli di Bruxelles, Rucola, Crescione…
ATTIVITA’ BIOLOGICHE: ↓ Attivazione Enzimi fase I
↑Attività Enzimi fase II
Inducono Apoptosi
POLIFENOLI
COMPOSTI: Flavonoidi, Acidi Cinnamici, Resveratrolo
FONTI ALIMENTARI: Frutta, Verdura, Olio, Vino, The,
Birra, Cioccolato.
ATTIVITA’ BIOLOGICHE:
Antiossidanti
↓ Fragilità e permeabilità Capillare
↑Attività Enzimi fase II
↓ Reazioni di N-Nitrosazione
SOLFURI E TIOLI
FONTI ALIMENTARI:Aglio, Cipolle, Porri
ATTIVITA’ BIOLOGICHE: ↑Attività Enzimi fase II
↓Attività dei batteri che
riducono il nitrato in nitrito
TERPENI E FENOLI
FONTI ALIMENTARI: Piante aromatiche e spezie (Anice, Basilico, Coriandolo, Cumino, Finocchio, Maggiorana, Origano, Cedrina, Menta, Santoreggia, Mentuccia, Rosmarino, Salvia, Timo, Cannella, Chiodi di Garofano, Pepe, Peperoncino, Zenzero.
ATTIVITA’ BIOLOGICHE:
Antiossidanti
Antibatterica
Chemiopreventiva
AZIONI DEI BIONUTRIENTI
ATTIVITA’ ANTICANCRO PROTEZIONE CARDIOVASCOLARE ATTIVITA’ ANTIESTROGENA ATTIVITA’ ANTINFIAMMATORIA ATTIVITA’ IMMUNOSTIMOLANTE ATTIVITA’ ANTIOSSIDANTE ATTIVITA’ ANTIBATTERICA, ANTIFUNGINA, ANTIVIRALE
MODULAZIONE ENZIMATICA . Allilsolforati dell’Aglio, Glucosinolati delle Brassicacee, alcuni
Flavonoidi sono in grado di inibire gli enzimi della fase I del metabolismo (citocromo P450) che catalizzano attraverso ossidasi miste la trasformazione degli xenobiotici in derivati più polari, preparandoli alla successiva metabolizzazione ad opera degli enzimi della fase II.
Purtroppo la fase I comporta anche la formazione di metaboliti che si legano al DNA e possono indurre mutazioni, mentre
l’attività dei bionutrienti di inibire la fase I e di stimolare la fase II, velocizza l’eliminazione delle tossine.
Molti bioflavonoidi inducono la glutation transferasi Che insieme al glutatione coniuga i metaboliti reattivi e
potenzialmente carcinogeni della fase 1 facilitandone l’eliminazione, così pure inducono la chinone riduttasi che catalizza la riduzione dei composti capaci di generare specie reattive dell’ossigeno
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FITONUTRIENTI E BENESSERE
UNA RECENTE RICERCA SU “PREVENZIONE ONCOLOGICA E
CORRETTA ALIMENTAZIONE HA RILEVATO CHE GLI ITALIANI CONOSCONO BENE LE VIRTU’ DI FRUTTA E VERDURA MA SOLO 3 PERSONE SU 10 LE CONSUMANO CON ASSIDUITA’ A TAVOLA, INOLTRE SOLO 2 SU 100 APPLICANO LA REGOLA DELLE 5
PORZIONI DI QUESTE DA ASSUMERE NELLA GIORNATA, ANZI ADDIRITTURA
L’80% SI FERMA A SOLO 1 O 2 PORZIONI/DIE
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UN BUON METODO PER INSEGNARE AI
PAZIENTI COME SCEGLIERE QUESTI ALIMENTI, E’
QUELLA DI ABBINARE UNA PORZIONE AD UN COLORE FISSANDO A 5 IL NUMERO
DEGLI ACCOPPIAMENTI PER IL BENESSERE
I COLORI DEL BENESSERE
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CIBI BLU-VIOLA RICCHISSIMI DI
SOSTANZE ANTIOSSIDANTI COME
LE ANTOCIANIDINE PRESENTI AD ESEMPIO NELL’UVA E NEI FRUTTI DI BOSCO UTILISSIMI
NELL’AIUTARE IL MICROCIRCOLO
I COLORI DEL BENESSERE
Melanzane, mirtilli, prugne, uva, more, ribes, uva spina,
uva nera, fichi, susine, carciofi, radicchio….
Proprietà calmanti, rilassanti, profondità,
tranquillità, quiete, armonia, fedeltà….
POLIFENOLI - ANTOCIANI….
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CIBI VERDI CON NOTEVOLE PRESENZA
DI FLAVONOLI COME QUERCITINA E RUTINA
PRESENTI SOPRATTUTTO NELLA LATTUGA E NEI BROCCOLI CHE SONO
EFFICACI INIBITORI DELL’AGGREGAZIONE
PIASTRINICA
I COLORI DEL BENESSERE
Stabilità, solidità, costanza, energia interna,
rappresenta valori stabili, integrità,
non contaminazione …
Broccoli, asparagi, insalate, peperoni verdi, verza,
cavoli, spinaci, kiwi, mele verdi, agretti, bieta,
carciofi, cicoria, indivia, rughetta, spinaci, lattuga,
cetriolo, zucchine, prezzemolo, basilico, uva
bianca, rosmarino, olive……
CLOROFILLA – GLUTATIONE –
ISOTIOCIANATI – INDOLI –
SULFORAFANO – ACIDO
FOLICO….
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BIANCO= DETOSSINANTE,
ANTINFIAMMATORIO, ANTITUMORALE,
COME CIPOLLA CAVOLO
I COLORI DEL BENESSERE
Pulizia, verità (il libro bianco..), affermazione,
purezza, colore divino…..
Aglio, scalogno, erba cipollina, porri, finocchi,
sedano, cavolfiore, funghi, castagne, frutta a guscio...
ALLICINA - POLIFENOLI -
INDOLI - ISOTIOCIANATI -
SELENIO…..
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CIBI GIALLO -ARANCIO QUALI AGRUMI E CAROTE
CON GRANDI QUANTITA’ DI β-CAROTENE E FLAVANONI
CON OTTIMO POTERE ANTIOSSIDANTE
I COLORI DEL BENESSERE
Leggerezza, calore, ricerca del nuovo, attrazione
Carote, zucca, mais, peperoni gialli, arance, limoni, pompelmo, mandarini, pesca, albicocca, melone, mela gialla, mango, nespola, cachi, ananas……
BETACAROTENE – FLAVONOIDI – POLIFENOLI – CAROTENOIDI – ACIDI ORGANICI….
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CIBI ROSSI QUALI FRAGOLE,
POMODORI, CILIEGIE E… CON OTTIME QUANTITA’
DI ANTOCIANIDINE E LICOPENE CHE FACILITANO IL
DRENAGGIO DEI LIQUIDI E LA CIRCOLAZIONE
VASCOLARE E LINFATICA
I COLORI DEL BENESSERE
Energia, stimolante, eccitante, forza e vitalità fiducia in sé stessi, stimola l’appetito e il possesso dell’alimento……
Pomodori, ciliegie, fragole, mele rosse, peperoni rossi, lamponi, cavolo rosso, radicchio, cocomero, ravanello. arancia rossa, barbabietola rossa, ……
POLIFENOLI – CAROTENOIDI – ANTOCIANINE – LICOPENE …
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La teoria di Denham Harman (Premio Nobel 1995) sui radicali liberi e le conseguenti
alterazioni metaboliche. Nelle nostre cellule avvengono continuamente
reazioni biochimiche la cui conseguenza è quella di produrre Radicali Liberi. I Radicali Liberi creano alterazioni metaboliche che possono contribuire a creare condizioni
favorevoli all’instaurarsi di fenomeni degenerativi cellulari che sono alla base
dell’invecchiamento, e di numerosi eventi patologici.
ANTIOSSIDANTI E RADICALI LIBERI
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RADICALI LIBERI
Durante il metabolismo energetico, la maggior parte dell’ossigeno si combina con gli ioni H+ per formare acqua. Una piccola percentuale di ossigeno, normalmente compresa tra il 2 ed il 5%, però sfugge a questo processo e contribuisce alla formazione di questi radicali liberi ossigenati.
Lo STRESS OSSIDATIVO
La rottura di un equilibrio
Lo stress ossidativo è un tipo particolare di stress chimico indotto dalla
presenza, in un organismo vivente, di un eccesso di specie chimiche
reattive, generalmente centrate sull’ossigeno (reactive oxygen species,
ROS), secondario ad un’aumentata produzione delle stesse e/o a
una ridotta efficienza dei fisiologici sistemi di difesa antiossidanti.
Radicali liberiAntiossidantiProtezione
dalle malattie
Danno cellulare
(invecchiamento
e malattie)
Radicali liberiAntiossidanti Radicali liberiAntiossidantiProtezione
dalle malattie
Danno cellulare
(invecchiamento
e malattie)
Protezione
dalle malattie
Protezione
dalle malattie
Danno cellulare
(invecchiamento
e malattie)
Danno cellulare
(invecchiamento
e malattie)
Lo stress ossidativo è la conseguenza di uno squilibrio tra processi proossidanti e processi antiossidanti
Le specie chimiche reattive possono essere sia la causa che l’effetto dello STRESS OSSIDATIVO
Specie reattive Difese antiossidanti
Radiazioni,farmaci, metalli pesanti
Fumo di sigaretta, alcool, inquinamento
Esercizio fisico inadeguato, sedentarietà
Infezioni ed altre malattie
Ridotta assunzione
e/o diminuita sintesi
e/o ridotta capacità di utilizzazione
e/o aumentato consumo di antiossidanti
Danno cellulare
Invecchiamento
precoce
Malattie
cardiovascolari
Altre
malattie
Demenza,
M. di Parkinson
Infiammazioni,
tumori
Danno tissutale
Danno d’organo
Danno sistemico
Gli effetti dello stress ossidativo sulla struttura e sulle funzioni cellulari
Bersaglio dell’attacco dei ROS sono non solo i lipidi ma qualsiasi biomolecola presente nella cellula
Cellula normale
(senza lesioni)
Cellula dopo
l’attacco dei ROS
Perossidazione
di lipidi
Modificazioni
enzimatiche
Lesioni del DNA
Rottura
di proteine
Perossidazione ammi-
noacidi e proteine
(Per)ossidazione
di carboidrati
Alterazioni dell’
omeostasi ionica
L’invecchiamento e almeno 100 malattie sono correlate con lo STRESS OSSIDATIVO
“The free radical man”
Malattia di
Alzheimer
Stroke
Aterosclerosi
Pancreatite
Infarto del
miocardio
Obesità
Malattia di
Parkinson
Cataratta
Artrite
reumatoide
Malattia
di Chron
Diabete
mellito
Cancro INVECCHIAMENTO
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L’ORGANISMO UMANO SI DIFENDE DAI ROS CON SISTEMI ANTIOSSIDANTI ENDOGENI COME LE SUPEROSSIDODISMUTASI, LE CATALASI E LA GLUTATIONE PEROSSIDASI. SUPERATA UNA CERTA SOGLIA SI RENDE PERO’ NECESSARIO UN APPORTO ESTERNO DI ANTIOSSIDANTI DALL’ALIMENTAZIONE. QUESTO GRUPPO DI SOSTANZE COMPRENDE:
◦ ALCUNE VITAMINE (vit. C e vit. E)
◦ ALCUNI FITOCOMPLESSI (Flavonoidi, Carotenoidi, Tioli)
◦ PSEUDOVITAMINE (Ubichinoni o Coenzima Q10)
◦ MINERALI (Selenio, Rame, Zinco, Magnesio, Manganese)
ANTIOSSIDANTI
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MECCANISMI ANTIAGING SCIENTIFICAMENTE SUPPORTATI:
♥ L’EQUILIBRIO CALORICO NELLA DIETA CHE DIMINUISCE IL SOVRACCARICO DEI SISTEMI DI PRODUZIONE DI ROS ENDOGENI
♥ LO SVOLGIMENTO DI ATTIVITA’ FISICA MODERATA E COSTANTE CHE PROMUOVE L’EFFICIENZA DEI SISTEMI DI DIFESA ANTIOSSIDANTI
♥ E SOPRATTUTTO UN POSITIVO RAPPORTO ANTIOX/ROS GRAZIE AD UN’ALIMENTAZIONE SANA ED EQUILIBRATA E AD UNO STILE DI VITA ADEGUATO
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NON E’ VERO CHE: “UNA MELA AL GIORNO LEVA IL MEDICO DI TORNO”… PER RAGGIUNGERE IL DOSAGGIO PROTETTIVO DI 5000 Unità ORACal giorno….. NE SERVONO ALMENO 17!!!
RIFLESSIONE FINALE
+ _
Alimentazione equilibrata fisiologica
Alimentazione equilibrata:
• 55 – 65% glucidi;
• 25 – 30% lipidi
• 10 – 15% protidi
• acqua
• sali minerali
• vitamine
• 25 – 30 gr di fibra al giorno.
Semplici 10 %
Complessi 90%
Animali 1/3
Vegetali 2/3
Animali 50%
Vegetali 50%
*Grassi saturi: 8-10%
Monoinsaturi: 11-13%
Polinsaturi: 6-8 %
Alimentazione equilibrata vegana
Alimentazione equilibrata:
• 55 – 75% glucidi;
• 15 – 30% lipidi
• 10 – 15% protidi
• acqua
• sali minerali
• vitamine
• 25 – 54 gr di fibra al giorno.
Semplici 10 %
Complessi 90%
Vegetali 100%
Vegetali 100%
Assunzione di Grassi in Onnivori, LOV e Vegani
ASSUNZIONE RACCOMANDATA ONNIVORI LATTO-OVO-VEG VEGANI
COLESTEROLO < 300 mg 200-400 100-200 0
GRASSI SATURI < 7-8% 10-14% 8-12% 4-8%
GRASSI TRANS 0 4-8% 2-4% 0-2%
OMEGA 6 3-5% 5-7% 8-10% 10-12%
OMEGA 3 1-2% 0,5-1% 0,5-1% 0,5-1%
OMEGA 6 /OMEGA 3 2:1-6:1 7:1-14:1 10:1-16:1 14:1-20:1
gruppi di alimenti modello mediterraneo
• 1 Cereali e derivati, pseudocereali e tuberi
• 2 Verdura e frutta
• 3 Legumi
• 4 Latte e derivati
• 5 Carne, pesce, uova
• 6 Grassi e condimenti (alcolici e dolci)
I gruppo
• Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, cereali minori quali mais, avena,orzo, farro; pseudocereali: quinoa e amaranto; tuberi: patate
• Rappresentano la più importante fonte di amido e quindi di energia, ma anche di proteine
• Le proteine del grano sono povere di lisina al pari delle proteine della frutta secca
• Le proteine dei legumi sono povere di metionina
• Le proteine del mais sono povere di triptofano
• Le proteine delle patate, del grano saraceno e della patata contengono lisina
• Le proteine della quinoa e della soia sono complete
• I cereali integrali apportano anche fibre, ferro, magnesio, selenio, zinco, vitamine del complesso B e vit E
II gruppo
• Il gruppo degli ortaggi e della frutta comprende frutta ed ortaggi ricchi di provitamina A quali albicocche,carote, spinaci ed altri particolarmente ricchi di vit C quali gli agrumi, il peperone i pomodori, ecc…
• Il le banane, le albicocche e gli agrumi presentano un elevato contenuto di potassio
• L’energia fornita dalla frutta è variabile. La frutta oleosa (noci, arachidi, ecc…) fornisce un quantitativo di energia decisamente superiore alla frutta fresca. In una posizione intermedia troviamo la frutta farinosa (castagne, …)
II Gruppo: alcune note in più
Tipo di frutta Frutto Proteine Lipidi Glucidi Kcal
Fresca Arancia
Banana
Mela
0.7
1.2
0.2
0.2
0.3
0.3
7.8
155
11
34
66
45
Oleosa Noce
Arachide
15.8
29
63.7
50
6.3
8.5
660
597
Farinosa castagna 4.7 3.0 80.9 349
III gruppo
• I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.),
contengono, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra,
anche proteine di discreto valore biologico
(complementari a quelle dei cereali), vitamine del
complesso B, ferro ed altri oligoelementi sia pur in forma
meno assimilabile, a causa dei fitati che però possono
essere ridotti con l’ammollo.
• Possono contenere fattori antinutritivi, comunque
termolabili quindi inattivati dalla cottura
• Sono sazianti e benefici
IV gruppo
• Il gruppo latte e derivati comprende
• il latte, lo yogurt e i formaggi.
• Gli alimenti di questo gruppo forniscono proteine di ottima qualità, calcio ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A)
• I latticini contengono piccole quantità di B12
V gruppo
• Il gruppo carne, pesce e uova fornisce:
proteine di ottima qualità, ferro, vitamine del complesso B, ecc
Consumi di prodotti animali
Consumo di carne pro capite annuale
(kg/pro capite/anno)
Stati Uniti 124
Unione Europea (15) 88
Italia 92
Paesi africani (media) < 30
Media globale 38
VI gruppo
• Il gruppo degli oli e grassi da condimento comprende grassi di origine vegetale e di origine animale
• Il loro consumo deve essere contenuto, perché costituiscono una fonte concentrata di energia. Va comunque tenuto conto del loro ruolo di apportatori di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili
• Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine d’oliva) in confronto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc..).
Gruppo VI
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate
• Tener conto della quantità e della frequenza di consumo di
alimenti e di bevande dolci per non superare la quota di
zuccheri consentita (al massimo il 10% del totale delle calorie
utilizzate nella giornata).
• Preferire i dolci da forno tradizionali (biscotti, ciambella, ecc),
perché sono più ricchi di carboidrati complessi e contengono
meno grassi.
• Utilizzare solo a colazione o a merenda e in quantità
controllata, i prodotti dolci spalmabili (marmellate, miele,
creme varie).
VI gruppo
Bevande alcoliche
• Se decidi di consumare bevande alcoliche, fallo con
moderazione, durante i pasti e non lontano da questi.
• Evitare l’assunzione di alcolici durante l’infanzia, l’adolescenza,
la gravidanza e l’allattamento. Ridurla nella terza età.
• Ricorda alcune caratteristiche dell’alcol:
apporta calorie
interferisce col metabolismo dei farmaci
basta un bicchiere di vino in più per avere un comportamento
imprudente e riflessi alterati.
Peculiarità dei gruppi alimentari vegetariani
Prediligono cereali integrali
Le Verdure costituiscono un gruppo a parte: Verdure verde scuro Verdure color arancio Verdure amidacee Altri tipi (La vit C può essere solo introdotta con i vegetali)
La Frutta viene suddivisa in: Frutta nostrana Agrumi Frutta di bosco Frutta esotica Frutta varia
Peculiarità dei gruppi alimentari vegetariani
Le proteine dei vegetariani sono: Legumi Frutta secca Altri cibi proteici (prodotti a base di soia e di glutine di frumento) Latticini (facoltativi) Uova (facoltative)vi)
I legumi sono fonte primaria di proteine con zinco, fibre e acido folico, con il vantaggio di ridurre l’assunzione di grassi saturi dalle proteine animali. Migliorano l’asse insulina/glucagone, riducono il rischio di diabete mellito e riducono IGF1 che può favorire la trasformazione di cellule sane in cellule tumorali. Sono ricchi di calcio, ma sono poveri di aminoacidi solforati che sottraggono calcio dalle ossa.
I latticini sono poveri di ferro e ricchi di calcio che ne ostacola l’assorbimento.i)
Peculiarità dei gruppi alimentari vegetariani
Appartengono al gruppo dei Grassi: -Oli -Grassi solidi -Altri cibi grassi: Frutta secca e semi, Avocado, maionese vegetale e animale, panna Si consigliano 2 porzioni di Omega 3 /die per soddisfare un intake di ALA di 4-6 g/die 1 porzione comprende 1 cucchiaino di olio di semi di lino, o 3 cucchiani di semi di lino macinati o 30g di noci